Hommikujooksu reeglid algajatele. Hommikujooksu plussid ja miinused

Paljud inimesed hakkavad jooksma, kuid millal on seda kõige tõhusam teha – proovime nüüd sellest aru saada?

Kas hommikul on hea joosta?

Kindlasti jah! Peaasi, et meeleolu oleks positiivne ja jooksmine pakuks naudingut. Puhas õhk küllastub hapnikuga, kopsud avanevad, hingamine muutub lihtsamaks, kopsud puhastuvad aktiivselt, immuunsüsteem tugevneb, vastupidavus suureneb.
Kui palju aega tuleks sellele protsessile pühendada?

Tähelepanu! Ei tasu keha üle koormata, piisab 30 minutist 3-4 korda nädalas. Muidugi, kui keha rohkem vastu peab, siis miks mitte. Kõik sõltub teie toonusest ja üldisest füüsilisest seisundist.

Kuidas õigesti joosta?

Palju ja palju ei ole alati suurepärane. Sörkimine annab suurepäraseid tulemusi, selline sörkjooks on kasulik kõigile vanusekategooriad. Sellised sportlik tegevus avaldab positiivset mõju ajutegevusele, parandab vaimseid võimeid, tugevdab jalalihaseid, aitab üle saada depressioonist.

Hommikuse sörkimise põhireeglid:

• Sörkimine on vajalik tühja kõhuga, alustades kestusega kuni 20 minutit ja kui keha on selliste koormustega juba harjunud, suurendage aega järk-järgult.
• Optimaalne periood selleks füüsilised tegevused– kell 6.30-7.30.
• Enne protseduuri on soovitatav võtta, teha väike soojendus, juua klaas sooja vett.
• Kaasa tuleb võtta pudel vett.
• Äärmuslike ilmastikutingimuste, äärmise kuumuse või külma korral peaksite hoiduma sörkimisest või vähendama aega minimaalse perioodini.

Kaalu kaotamise protsessi kiirendamiseks on mitmeid "saladusi". Ebatasasel pinnal jooksmine annab suurepäraseid tulemusi.Selleks tuleb valida kergete tõusude ja laskumistega maastik. Tõusmine - südamele langeb koormus, käivituvad ainevahetusprotsessid, keharasv. Ja laskumisel intensiivsus langeb, süda puhkab,.

Samuti on vaja vaheldumisi koormuse intensiivsust, alustada, pärast keskmisele tempole üleminekut jätkata umbes 5 minutit kiirendamist, seejärel uuesti tempot langetada ja 10 minutit sörkida.

Teine näpunäide on jagada vahemaa segmentideks, vaheldumisi maksimaalselt pingutada, hingata ühtlaselt ja õigesti, juua kiirendamiseks vett. Muutke treeningtsükleid regulaarselt.

Kõik sõltub sellest, mida soovite ja füüsiline treening inimese puhul on oluline end psühholoogiliselt korralikult ette valmistada, aega planeerida ja mitte hiljem galopiga tööle tormata ega hommikusööki unustada. Keegi ei vaja selliseid ohvreid.

Tähelepanu! Kuid seda põdevatel patsientidel on parem hoiduda hommikused jooksud, see on teatud stress pärast rahulikku seisundit.

Soojal aastaajal peate kingadeks valima kõige avatumad asjad, lühikesed püksid, T-särgid ja mokasiinid või tossud. Kui hommikul on jahe, võib tuulejope üle õla visata.
Külma ilmaga tuleks katta pea mütsiga, panna kätte kindad, teha sörkjooksu soojades riietes, jalanõudes.

Hommikujooksu põhireeglid

1. Selge ajakava, peate jooksma samal ajal, et keha hakkaks muutustele õigeaegselt reageerima, kohanedes soovitud olekuga.
2. Saate kaasa võtta pleieri ja kuulata oma lemmikmuusikat, mis aitab teil lõõgastuda, ebameeldivad mõtted peast välja visata ning leida rahu ja rahulolu.
3. Kingad peaksid olema kvaliteetsed, valmistatud naturaalsetest materjalidest polsterdatud tallaga.
4. Enne jooksu oleks mõistlik soojendada sidemeid ja liigeseid.
5. Varvastel jooksmine pole soovitatav. Kael, õlad ja käed peaksid olema lõdvestunud ning selg sirge.

Kas sa saad hommikul joosta? Vastunäidustused

Seda tüüpi ei saa teha kehaline aktiivsus, kui see on olemas:

• kopsupuudulikkus;
• külmetushaigused;
• arteriaalse või silmasisese rõhu järsud hüpped;
• probleemid lülisambaga;
• endokriin- ja urogenitaalsüsteemi häired;
• kontrollimatu suhkurtõbi;
• südamehaigus;
• glaukoom.

Treeningud on keelatud operatsioonijärgsel perioodil, erinevate krooniliste haiguste ägenemise ajal. Kui soovite tõesti ringi joosta, on parem minna õue ja jalutada aeglases tempos läbi tuttavate kohtade, imetleda loodust ja kuulata oma lemmikmuusikat.
Jah, ja hommikuti jooksma sundida pole samuti soovitatav, sest sellisest tegevusest on väga vähe tolku. Peamine on ju positiivne suhtumine, mõttejõud ja kasulikud jooksud vastu tahtmist.

Jah, kas on vaja hommikul joosta, see tuleb kehale kasuks, aga seda tuleb teha läbimõeldult ja süsteemselt!

Head tuju!

Video selle kohta, kuidas joosta

Video levinumate jooksuvigade kohta

“Hommikujooks” – me kõik arvasime kunagi, et on ahvatlev hakata treenima ja omandada ilus sportlik figuuri. Mis kasu on aga hommikusest jooksmisest? Ja mis kõige tähtsam, kas see on nii tõhus? Uurime nüüd välja!

Äratuskell on iga inimese halvim vaenlane. Tahaksin selle sisselülitamist hilisemale kuupäevale edasi lükata, kuid selle asemel tuleb hommikuse jooksuseansi jaoks see alustada vähemalt tund varem. Isegi otsustades kellaaega muuta, pole hommikujooksu toimumise garantiid. Äratuskella saab välja lülitada ja magama jääda.

Mis kasu on hommikusest jooksmisest?

Ei saa vastata eitavalt ega positiivselt. Põhjus on igaühe harjumustes üksikisik. Kui hommikuse tõusu annab ületöötamine, siis tõenäoliselt hommikune treening ei tasu isegi rääkida. Katkine olek ei aita efekti saavutada hommikused harjutused. Nauding on spordi peamine trump.

Kui jooksmine pole lõbus, lõpetage see, see ei too teile midagi head.

Kes probleemideta üles tõuseb ja 10 minuti pärast ärkamist hommikul treenib, annab suurepärase efekti ja palju positiivseid muljeid! Pärast klaasi jaheda vee joomist ja pudruga kosutamist võite alustada õppetundi.

Hommikuse jooksmise eelised

Hommikune sörkjooks võtab minimaalselt jõudu ja tulemuseks on edukas lihastreening. Tööle minnes läheb uimasustunne üle. Tekib saavutustunne ja hea tuju produktiivseks tööpäevaks. Koju naastes võid rahulikult puhata, sest trenn oli hommikul!

Jooksmise ajal aktiveerub kogu organismi töö. Esiteks treenib süda, pumbates kordades rohkem verd kui puhkeolekus. Arenevad veresooned, suureneb kopsude maht. Ja mis peamine – rasv põleb!

Südame kontraktsioonide minutiarv on 60-90 lööki. Füüsilise aktiivsuse ajal suureneb see 120-180 löögini. Seetõttu pumpab süda sama aja jooksul 2-3 korda rohkem verd.

Tulemusena tavaklassid Joostes väheneb südamelöökide arv minutis, mis tähendab, et südamel jääb rohkem aega puhata.

Kuidas joosta kehakaalu langetamiseks suurima efektiga?

Figuuri peamine vaenlane on rasv. See ladestub kehale ja loob ebameeldivad küljed, kõht ja reied. Sellega toimetulemise raskus seisneb keha teiseses rasvatarbimises energiana.

See tähendab, et rasva põletamiseks peab lõppema põhikütus ehk valk. Seejärel hakkab keha varuelementi tarbima.

Energia saamise protsess toimub ühe aine oleku muutmisel teiseks. Seega süsivesik + valk = energia. Süsivesikud mängivad tiku rolli, ilma selleta pole valku seeditav. Rasv on keha reserv nälja korral. Nii paljud inimesed peavad dieeti. Tegelikult on veel üks viis, kuidas keha kaalust alla võtta

Meie ülesanne on kulutada võimalikult palju energiat. Selle eesmärgi saavutamiseks on aeglane jooks. Olete nõus, et variant on palju edukam, sest hommikuti on liigne väsimus ebasobiv. Selgub, et sellest on topeltkasu: jooksete aeglaselt ja kasu on suurem.

Hommikune jooksmine võib teie elu muuta!

Sport muudab keha atraktiivseks ja see on kaalukas argument, et pool ühiskonnast tähelepanu pöörataks. Kas mitte selleks me ei treeni?

Spordiga tegelejad saavutavad oma eesmärgid kergemini. Peamine eelis, mis treeningu käigus omandatakse, on enesekindlus. Samuti moodustub treeningu ajal õnnehormoon, mis teeb sportlastest positiivsed inimesed!

Hea tuju ei ilmne mitte ainult hormoonide tõttu. Jooksmine suurendab vastupidavust, mis aitab väsimusele vastu seista. Treenitud sportlane on ärkvel 24 tundi. Sel ajal suudab ta juhtida elustiili, millele tavaline inimene peab vastu umbes 12 tundi. Unevajadus ei kao, aga energiat tõesti tõuseb!

Vere tormamine ajju treeningu ajal võimaldab rakkudel kiiremini uueneda, mis avaldab positiivset mõju mõtteviisile. Seetõttu pole hinnangul, et sportlased on rumalad, õigustust. Nende hulgas, kes asjasse ei puutu, on ju palju rumalaid inimesi. Seega arendab sport aju võimet tõhusalt töötada. Kas kasutada võimalust või mitte, on igaühe enda otsustada.

Mida teha jooksmise ajal?

See tundub paradoksaalne küsimus, kuid see tekib paljudel inimestel. Jooksmist võib nimetada keha automaatseks funktsiooniks ja mingi toimingu sooritamiseks ei pea me mõtlema. Kõik toimub iseenesest. Seetõttu võib jooksmiseks määratud aja kuluda päevaplaanide mõtlemisele, tööülesannetele mõeldes või idee arendamisele.

Füüsilise aktiivsuse ajal suudab aju vaimseid võimeid selgemalt näidata ja igal teemal on lihtsam otsust teha. Tasub kasutada.

Kui sa ei viitsi mõelda, võid kuulata muusikat. Võõrkeeleõppijad sisaldavad sageli muusika asemel helitunde. Saate mängida ka heliraamatuid. Haridustegevus treeningu ajal - topeltboonus ühe treeningu eest.

Õnnelik sportlane, kes on leidnud endale kaaslase eelkõige hommikuseks jooksmiseks. Kui on vestluskaaslane, siis ei hakka igav ja aeg läheb kiiremini. Võite isegi unustada, et jooksete. Lihased jätkavad endiselt tööd ja muutuvad tugevamaks.

Teine hommikuse jooksmise eelis on madal müratase. Eriti kui tunni aeg langeb enne kella 6 hommikul. Autosid on vähe, möödujaid peaaegu pole. Saate nautida vaikust.

Oma heaolu kontrollimine jooksmise ajal

Oma heaolu kontrolli all hoides saate maksimaalset kasu. Seisundi peamised kriteeriumid on pulss ja rõhk. Kui teie käsutuses on pulsikell, on pulssi lihtsam kontrollida. Minimaalne pulss, mida saavutada kasu tervisele arvutatakse valemiga:

(Maksimaalne pulss + vanus)*60%

Maksimaalne pulss varieerub sõltuvalt vanusest, kuid keskmiseks võtame 190 lööki. Vanuse saab küsida sõpradelt või passist.

Valmis valem näeb välja selline:

(190 + 20)*60%=126

Seega peaks minimaalne pulss jooksmise ajal olema 126 lööki minutis. Maksimumi arvutamiseks asenda 60% 70%ga. Maksimaalne soovitatav pulss on 147 lööki. Arvutuste põhjal tasub pulssi hoida vahemikus 126–147 lööki.

Rõhku saab mõõta alles pärast koju naasmist. Siiski saate ikkagi kontrollida. Kõrge rõhuga on tunda, kuidas see pulseerib kõrvades, oimukohtades. See võib valutada ja tekitada peapööritust või iiveldust. Madal rõhk avaldub ligikaudu samade sümptomitega. Välja arvatud haigutuse ilmnemine - selge märk madalast rõhust. Nende sümptomitega tasub tegevus lõpetada ja lihtsalt hommikust värskes udus õhus jalutada.

Tervislik eluviis on muutumas üha populaarsemaks. Inimesed külastavad basseine, jõusaale. Paljud aga ignoreerivad endiselt kõige soodsamat fitnessi vormi – tavalist jooksmist. Selle kasulikkust on raske üle hinnata, kuid raske on ka end jooksma sundida. Et see oleks lihtsam, räägime teile, millised on jooksmise eelised, kuidas hommikul õigesti joosta ja kuidas sellega kaalu langetada. ülekaaluline.

Mis kasu on jooksmisest

Jooksmine, nagu iga füüsiline tegevus, kiirendab ainevahetusprotsesse. Tänu sellele imendub toit paremini, inimene küllastub kiiremini energiaga ja liigsed kalorid ei ladestu rasvana. Pärast kahe-kolmenädalast regulaarset jooksmist märkate, et lihased on muutunud tihedamaks ja keha üldine toonus on paranenud.

Pole paremat viisi vabanemiseks ülekaal kui jooksmine. Pooletunnise pideva treeningu eest põletatakse umbes 300 kilokalorit. Pädeva lähenemisega on täiesti võimalik kaotada 1-2 kilogrammi nädalas.

Regulaarsel jooksmisel ühe või kahe aasta jooksul saate suurepäraselt treenida südame-veresoonkonna süsteemi. Läbi pumpamise suur hulk veri ja intensiivne pulss, suureneb südame elastsus ja maht, samuti suureneb veresoonte läbilaskvus. Seega pumpab süda ühe löögiga rohkem verd, kontraktsioonide arv langeb, mis tähendab, et keha põhilihase kulumine väheneb.

Jooksmine parandab tuju. Muidugi, kui lähete jooksma, ei saa te seda öelda, kuid rajale astudes mõistate: sellest hetkest alates muutub kõik. Füüsiline stress vabastab õnnehormoone, mida nimetatakse endorfiinideks. Inimene kogeb šokolaadi süües sama seisundit, kuid kahjuks lisab ta ainult kilogramme.

Üksinda sörkimas värske õhk- see on suurepärane viis sukelduge endasse, mediteerige, vabanege negatiivsetest mõtetest. Jooksmise ajal kaovad ärevus ja ärrituvus.

Regulaarne jooksmine tugevdab tahtejõudu, sest mitte igaüks ei suuda vahetada sooja voodit mõne ringi peale staadionil. Sellised inimesed on püsivad ja teavad, mida nad tahavad saavutada mitte ainult sörkimisega. Neil on lihtsam prioriteete seada, igapäevaülesandeid lahendada, eesmärke seada ja neid saavutada.

Kuna jooksmine on klassikaline aeroobne treening, suurendab see vastupidavust. Kui esimestel nädalatel väsib inimene 5-10 minuti pärast, siis kahe-kolme kuu möödudes tundub pool tundi treeningut soojendusena. Sellel on positiivne mõju igapäevaelus esinemisele.

Kuidas alustada hommikul jooksmisega

Millal on parim aeg jooksmiseks? Hommikul, sest see aitab teil end produktiivseks päevaks seada ja akusid laadida. Praegu suvel pole nii palav, radadel on vähem inimesi ja õhk pole veel heitgaasidest suitsune.

Mis on parim aeg jooksmiseks? Kella 6 ja 8 vahel on veresuhkru tase madalaim, nii et keha peab energia saamiseks rasva põletama.

Algajatele jooksmise reeglid:

1. Laske endal ärgata. Nõustu hommikune rutiin ja lahkuge 30 minuti pärast.
2. Enne väljaminekut jooge klaas vett, et verd veidi lahjendada. See vähendab südame koormust. Kui kaalu kaotamine pole teie eesmärk, võite süüa kerge hommikusöök kohvi või magusa teega.
3. Jooksma minnes venitage kindlasti liigeseid, tehke väikesi venitusi. Pöörake erilist tähelepanu pahkluu-, põlve-, puusaliigesele, samuti reie- ja seljalihastele.
4. Alustage jooksu kiire sammuga, seejärel kiirendage ja jätkake sörkimisega.
5. Säilitage mugav kiirus. Algul on peamine keha stressiks ette valmistada. Aja jooksul kiirus suureneb, kuid te ei tohiks seda hetke sundida.
6. Vahetusjooks kiire sammuga: 1 ring jooksu - 1-2 ringi sammu. Seejärel vähenda "lihtsate" ringide arvu ja pikenda jooksu kestust.

Inimesed, kes kannatavad ülekaalu all, peaksid olenevalt probleemi astmest alustama kiire sammuga või pikkade jalutuskäikudega. Samuti tuleks enne jooksma asumist konsulteerida arstiga, kontrollida südame ja liigeste seisukorda.

Jooksuvarustus

Valige mugav riietus, mis ei piira liikumist. Sooja perioodi jaoks on see T-särk, lühikesed püksid; jahedal hooajal - püksid, pikkade varrukatega jope ja tuulejope.

Jookse spetsiaalsetes jooksujalanõudes, kuna need vähendavad koormust jalgadele ja selgroole. See kehtib eriti siis, kui jooksete betoonil. Mustteede jaoks sobivad tavalised tossud.

Kes ei saa joosta?

Sörkimine on vastunäidustatud südame-, liigeste- ja lülisambahaigustega, ebapiisava vereringe, songa ja mitraalstenoosiga inimestele. Jooksmine on ohtlik neile, kes põevad tromboflebiiti. Lisaks on vaja hoiduda pingutusest ägedate hingamisteede infektsioonide ja krooniliste haiguste ägenemise ajal.

Kuidas joosta hommikul et kaalust alla võtta

Kõik ülal öeldu kehtib rasvapõletusjooksude kohta. Siiski on nüansse, mis aitavad vabaneda lisakilod. Niisiis, kuidas joosta, et kaalust alla võtta:

1. Esiteks ei söö enne jooksu. Isegi magus tee või mahl vähendab kehakaalu langetamise efektiivsust vähemalt 50%. Jooksmise ajal põletatakse toidust saadud kaloreid ja rasv jääb paigale.
2. Kui soovite kaalust alla võtta, peaks sörkimine kestma vähemalt 5-20 minutit. Sel perioodil kaovad rasvad intensiivsemalt. Mida kauem jooksed, seda rohkem rasva põletad.
3. Rasvapõletus lakkab, kui sa ei varusta keha hapnikuga, seega jookse mõõdukas tempos. Hakkas lämbuma - aeglustage ja taastage hingamine.

Jooksutehnika

Püüdke hoida oma kehahoiakut, ärge lamage ega kallutage oma keha tahapoole. Hoidke oma pea otse, ärge pingutage kaela ja õlgu. Sama oluline on raskuse ühtlane jaotamine jooksu ajal, kogu jalg peaks puudutama maad. On ka tehnikaid: jalg-konts ja kand-jalg. Jooksmisel sisepinnad jalad peaksid olema ühel joonel, et vältida torso õõtsumist.

Et mitte enneaegselt välja hingata, jälgige oma hingamist. See peaks olema ühtlane, viivitamata. Hingake sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu.

Kuidas jooksu lõpetada

Ärge lõpetage kohe, minge esmalt kiirele tempole, seejärel aeglustage. Samal ajal tehke harjutusi hingamise taastamiseks; Tõstke oma käed sügavalt sisse hingates ja väljahingamisel laske need järsult alla. Järgmisena tehke lihaste staatiline venitus, hoides iga rühma peal 30-40 sekundit.

Koju jõudes võtke kontrastdušš. See parandab vereringet, leevendab krepatura ja kiirendab taastumisprotsesse. Sööge hommikusööki pool tundi kuni tund pärast jooksu.

Natuke toitumisest

Ükskõik kui palju inimesi jookseb, ilma õige toitumine sa ei saa kaalust alla võtta. Dieedi aluseks peaks olema valgutooted ja köögiviljad. Süsivesikuid on kõige parem võtta hommikul ja õhtul eemaldada need oma dieedist täielikult. Kasutage suhkrut ja rasvu väga ettevaatlikult. Praetud ja suhkrurikkad toidud peaksid olema tabu neile, kes soovivad rasva põletada.

"Elu nõuab liikumist," ütles Aristoteles. Siiski sisse kaasaegne maailm aktiivsusega suuri probleeme. Jooksmine on ehk ainus viis mitmekesistada istuv pilt elu.

Kas sa suudad iga päev joosta? Jah, kui sa ei koorma keha üle ja annad aega taastuda. Kõigele tuleb läheneda targalt ja sörkjooks pole erand. Harjutage regulaarselt ja tulemus ei pane teid ootama. Kas sulle meeldib joosta?

Parandage und, normaliseerige vererõhku ja saage üle nikotiinisõltuvusest! Jooksmine suurendab sotsiaalset aktiivsust, tugevdab suhteid peres ja sõprade seas, kes otsustavad koos joosta. Jooksmine on suurepärane viis vormi saamiseks.

Jooksmise üheks võimeks on nooruse ja hea tuju tagasitoomine vananevasse organismi. Kuid hommikusest sörkjooksust maksimaalse kasu saamiseks peate jooksma õigesti.

üle hindama kasulikud omadused jooksmine pole võimalik. Pärast mõne lause lugemist saate aru, et asjata ei pööranud te selle teema uurimisele piisavalt tähelepanu ega hakanud varem jooksma.

Kuidas hommikul joosta?

Hommikune sörkjooks toniseerib ja kohendab keha tööpäevaks, annab energiat ja hea tuju. Kui sa polnud varajane lind ja lubasid endale tööle hiljaks jääda ning kui jõuad veel pooleks päevaks tukkudes tööle, on hommikujooks parim viis distsipliini arendamiseks. Kõigepealt tuleb õppida jälgima unehügieeni, minema magama tund aega varem kui varem.

Õige jooksutehnika

Jooksmises pole midagi üleloomulikku, nagu ka kõndimine on keha normaalne seisund. Siiski selleks, et õppida korralikult jooksma Algajad jooksjad peaksid arvestama mõningate nüanssidega. Vähemalt selleks, et vigastusi minimeerida ning sörkimisest naudingut ja positiivset mõju saada.

Spordis on selline väljend nagu jooksev käekiri. See tähendab pea õiget asetust (vajab vaid ette vaadata), sirget selga ja õigeid jalgade liigutusi. Elementaarsete reeglite järgimine suurendab koolituse tõhusust.

Õige tehnika peamised aspektid:

1. Minimeerige keha kõikumine piki vertikaaltelge. Teravad löögid pinnale tekitavad täiendava koormuse selgroog ja liigesed.
2. Jooksmise ajal keha külgedele kiigutamine on vastuvõetamatu. See nähtus võib ilmneda siis, kui jalg on valesti asetatud. Peate jooksma nii, et jalgade sisemised servad oleksid üksteisega ühel joonel.
3. Sammu pikkus on õige tehnika teine ​​aspekt. Kitsad sammud ei loo piisavat lihastoonust. Ja laiad suurendavad sirgele jalale maandumise ohtu. See on täis põlvevigastusi ja puusaliiges. Seetõttu vali enda jaoks optimaalne sammupikkus, võttes arvesse oma pikkust.
4. Õige jooksutehnika tähendab, et ülakeha jääb joostes liikumatuks. Kallutamine või ettepoole kaldumine ei ole lubatud! Alates sellest ajast pikki vahemaid või sagedaste tundide ajal on see täis selgroo vigastusi.
5. Jooksu ajal peaksid küünarnukkide käed jääma täisnurga all kõverdatud ja käed kergelt rusikasse kokku surutud.

- See on õige jooksutehnika üks põhikomponente. aeglane, sügav hingamine kõht (hinga läbi nina) on efektiivne kergeks sörkimiseks. See alandab südame löögisagedust ja ajutegevust, võimaldades pikki jookse. Intensiivse jooksu ajal tuleks hingamissagedust suurendada.

1. Planeerige oma jooksud, jagage aega nii, et te ei peaks tööle hiljaks jääma ega kiirustades asju pakkima. Kui plaanid jooksmiseks varuda 20 minutit, lisa sellele ajale veel 30 minutit, et saaksid enne duši all käimist maha jahtuda.Ära unusta jooksmiseks käekella võtta.
2. Kui pärast jooksu pead tööle minema. Enne treeningut pane valmis riided, mida plaanid kanda ja võimalusel hommikusöök. Pidage meeles, et miski ei tohiks teie hommikust jooksu varjutada, eriti kodutööd.
3. Mis puudutab protsessi ennast. Hommikust sörkimist tuleks teha ainult tühja kõhuga, enne treeningut ja treeningu ajal on lubatud ainult vesi, vett pole kunagi palju.
4. Hoolitse mugavate riiete ja jalanõude eest. Saamise eest maksimaalne efekt Treeningust soovitame osta spetsiaalsed jooksmiseks mõeldud jooksujalatsid. Varustades end spordijalatsidega, ei tunne te end mitte ainult jooksuprotsessis mugavalt, vaid saavutate ka parema tulemuse.
5. Sörkimise ajal ei tohiks äsja ärganud keha maksimaalselt tööle sundida. Jookse rõõmu pärast. Pealegi võib liigne füüsiline aktiivsus varahommikul tervist kahjustada.
6. Keha hommikujooksuks ettevalmistamiseks soovitame võtta paar minutit kerge treening, mis viib keha toonusesse ja häälestab produktiivseks tööks. Selleks sobivad ettekõverdused, jalavõngud ja elementaarsed peapöörded.
7. Et jooks oleks võimalikult mugav, võta teele kaasa väike spordiseljakott, sinna võid panna kolbi vett ja rätiku. Jooksmise käigus leiad kasutust mõlemale asjale.

See on meie nõuanne kuidas hommikul joosta on lõppenud. Loodame, et igaüks avastab enda jaoks midagi uut ja hakkab saadud teadmisi tõhusalt praktikas rakendama. Vahepeal liigume sujuvalt järgmise üksuse juurde.

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta?

Enamik naisi ja mehi alustab jooksmist ühe eesmärgiga: kaalust alla võtta. Hea valik! Jooksevad ühte neist paremaid viise tegelema ülekaaluline. Kuid ainult tulemuse saavutamiseks ei tohiks te lihtsalt joosta, vaid peate jooksma õigesti.

Rasvapõletusjooks

Inimkeha põleb kõige paremini liigne rasv ajal aeroobne treening. Kuid selleks, et jooksmisest maksimumi võtta, tuleb õigesti joosta. Eelkõige jälgige oma hingamist ja pulssi. Hingamine peaks olema ühtlane ja sügav, ilma järskude hüpete ja kukkumisteta ning pulss peaks olema 65% maksimaalsest võimalikust. Näitajate jälgimiseks soovitame osta pulsikella.

Intervallsprint

Mitte ainult, et te põletate sprindi ajal rohkem kaloreid, kalorite kadu ja rasvapõletus jätkuvad ka pärast seanssi. Intervallsprinte on kõige parem teha kallakul. Kaheksanädalane treeningplaan, mida soovime Sulle pakkuda, sisaldab intervallsprinti. Kuidas seda õigesti teha? 30 sekundit tuleb joosta nii kiiresti kui võimalik, seejärel 30 sekundit puhkust ja uus lähenemine kiirjooksule.

Jõutreening

Jooksmise ajal sulab rasv. Jõutreening aitab vabaneda liigsetest kaloritest ja säästa lihasmassi. Kui sööte 300 või 500 kalorit vähem, kui teie keha päevas tarbib lihaste toonust. Jõutreeningut saab teha külastades Jõusaal või kasutage selleks oma elutuba või tuba.

Treeningu programm

ESMASPÄEV	TEISIPÄEV	KOLMAPÄEV	NELJAPÄEV	REEDE	LAUPÄEV
Rasvapõletusjooks 30 min.	Jõutreening 15 min.		Lõõgastus	Jõutreening 15 min.	Rasvapõletusjooks 45 min.
Rasvapõletusjooks 35 min.	Jõutreening 30 min.	Intervalljooks - 7 intervalli	Lõõgastus	Jõutreening 30 min.	Rasvapõletusjooks 50 min.
Rasvapõletusjooks 40 min.	Jõutreening 30 min.	Intervalljooks - 8 intervalli	Lõõgastus	Jõutreening 30 min.	Rasvapõletusjooks 45 min.
Rasvapõletusjooks 30 min.	Jõutreening 15 min.	Intervalljooks - 6 intervalli	Lõõgastus	Jõutreening 15 min.	Rasvapõletusjooks 55 min.
Rasvapõletusjooks 45 min.	Jõutreening 45 min.	Intervalljooks - 9 intervalli	Lõõgastus	Jõutreening 30 min.	Rasvapõletusjooks 60 min.
Rasvapõletusjooks 50 min.	Jõutreening 45 min.	Intervalljooks - 10 intervalli	Lõõgastus	Jõutreening 45 min.	Rasvapõletusjooks 65 min.
Rasvapõletusjooks 40 min.	Jõutreening 30 min.	Intervalljooks - 7 intervalli	Lõõgastus	Jõutreening 30 min.	Rasvapõletusjooks 50 min.
Rasvapõletusjooks 55 min.	Jõutreening 45 min.	Intervalljooks - 12 intervalli	Lõõgastus	Jõutreening 45 min.	Rasvapõletusjooks 70 min.

Tervislik eluviis meelitab iga päevaga üha rohkem inimesi. Ja see pole üllatav - halbadest harjumustest loobudes ja sporti mängides saate oma eluiga märkimisväärselt pikendada ja paljudeks aastateks edasi liikuda joonel, mille juures inimest hakkavad piinama kõikvõimalikud "haavandid". Hommikujooks on lihtne ja tõhus meetod hoida oma tervist heas korras. Kuidas aga sundida end hommikuti jooksma ja mis kasu on sellisest jooksust? Proovime selle välja mõelda.

Mis kasu on hommikusest jooksmisest?

Hommikusel jooksmisel on palju eeliseid. Jooksmise peamised eelised on järgmised:

• veresoonte ja südame tugevdamine, südamehaiguste ennetamine, sh veresoonte ummistus ja südameinfarkt;
• vererõhu normaliseerumine, südame löögisageduse langus - see on eriti kasulik vanusele inimestele;
• arengut skeletilihased, suurenenud verevool luukudedes, liigesehaiguste ennetamine;
• keharasva põletamine ilma naha lõtvumise ohuta – jooksmisest tulenev kaalukaotus on tavaliselt pikem kui igasuguste dieetide puhul;
• hingamisorganite töö parandamine tänu kopsude aktiivsele ventilatsioonile ja nende mahu suurendamisele.

Need eelised kehtivad iga jooksu puhul, olenemata sellest, mis kellaajal te seda teete. Kas hommikuti sörkimine on hea? Hommikujooksudel on oma eelised. Niisiis, mis annab hommikust jooksmist ja miks peaksite sellega tegelema:

Hommikused jooksud on eriti kasulikud lülisambahaigustega inimestele, kuna hommikul pigistatakse selgroolülisid palju vähem. Kuid tuleb märkida, et luu- ja lihaskonnaga seotud probleemide korral võite joosta alles pärast arstiga konsulteerimist.

Millal on parim aeg joosta hommikul või õhtul?

Kõik teavad, et inimesi on kahte tüüpi - "lõokesed" ja "öökullid". Teist tüüpi inimesed on aktiivsemaks kohanenud kehaline aktiivsus peale keskpäeva. Kas sellistele inimestele on halb hommikul joosta?

Eksperdid usuvad, et öökullidel on parem treenida päeval või õhtul, kuna varajastel tundidel on nende keha unises olekus ja seda ei soovitata liigsele stressile allutada. Nende jaoks on hommikune jooksmine kõige tugevam stress, mis võib rahutuks teha ja takistada tööle keskendumast. Seega, kui küsida, millal on parem joosta hommikul või õhtul, tuleks "öökullide" puhul eelistada teist varianti.

Kuid "lõokestele" on hommikusest jooksmisest vaieldamatu kasu. Sellised inimesed on harjunud vara ärkama, nii et varasel tunnil sörkimine on nende jaoks meeldiv, lihtne ja kasulik.

Hommikusel jooksmisel on aga omad varjuküljed. Pärast ärkamist suureneb vere viskoossus - see on paksem kui päevasel ajal, kui keha on jõudnud aktiivsesse faasi. Seetõttu ei ole soovitatav kohe pärast magamist jooksma tormata – see võib südamele halvasti mõjuda.

Parim variant on selline lähenemine: pärast ärkamist tuleb juua klaas toatemperatuuril vett, pesta või duši all käia, teha 5-minutilisi harjutusi, juua tass kohvi või teed. Ja alles pärast seda saab jooksma hakata. Enne hommikust jooksmist on hädavajalik võtta vedelikku - see vähendab vere viskoossust ja südame-veresoonkonna süsteem koormust on kergem taluda.

Hommikujooks algajatele

Et alustada jooksmist maksimaalse kasuga, peate järgima õige tehnika jooksmine ja regulaarne treenimine. Algajatele jooksjatele ei soovitata esimestest päevadest peale pikki distantse ette võtta. Terav koormus ettevalmistamata kehale põhjustab kindlasti valu lihastes ja te ei taha enam joosta.

Enne sörkima asumist tuleks teha soojendus. See koosneb lihtsad harjutused venitamiseks: pea ja keha pööramine, jäsemete õõtsuvad liigutused, kükid ja kalded. Vaid 10 minutit selliseid harjutusi aitab soojendada kõiki lihasrühmi, viia need sisse " lahinguvalmidus» ja vältige vigastusi jooksmise ajal. Soojendus on vaja lõpetada kiire sammuga, mis muutub järk-järgult jooksuks.

Algajatele jooksjatele peaks koormus olema mõõdukas. Terav füüsiline ülekoormus võib südamelihase seisundit negatiivselt mõjutada. Algajate jaoks on väga oluline keskenduda tundide kestusele ja tehnikale, mitte intensiivsusele. Jooksmise puuduste kõrvaldamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid:

• Käte liigutused. Sageli ei saa te käsi alla panna. Neid on vaja hoida talje piirkonnas, vehkides ühtlaselt jalgade liikumisega. Samal ajal ei tohiks õlad olla pinges, need peaksid olema võimalikult lõdvestunud.
• Kere asend. Selleks, et veri läbi keha paremini ringleks, tuleks selg hoida sirgena, kergelt välja paistmas rind. Kummardunud seljaga jooksmine on rangelt keelatud.
• Hingetõmme. Peate alustama sörkimist tempos, mille korral hingamine on rütmiline. See ei tohiks kokku kukkuda. Kui alustada kohe suurte koormustega, muutub hingamine raskeks, mille tagajärjel väheneb hapnikuga varustatus ja kiiresti tuleb peale väsimus. Algajatele on soovitatav sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu.
• Jalgade asend. Professionaalsed sportlased panevad jala kogu jalale. See tehnika on algajatele nullist üsna raske, nii et saate oma jalad kõige mugavamal viisil asetada - kas kannale või varbale.

Alustada jooksutreeningut soovitatav intervalljooksuga, kus sörkimine vaheldub kõndimisega. See jooks sobib suurepäraselt ka kaalu langetamiseks. Pärast treeningu lõpetamist ei saa te kohe peatuda - peate lihtsalt kõndima 5-10 minutit.

Soovitav on koostada oma jooksugraafik. Algajatele piisab jooksmisest 20 minutit iga päev või 30-40 minutit ülepäeviti, suurendades järk-järgult treeningu kestust. Samal ajal peaks tundide tempo olema keskmine. Kui jooksete suurel kiirusel, peate puhkamiseks ja keha taastumiseks pühendama 1-2 päeva.

Suurematelt maanteedelt ja muudest kõrge õhusaastega kohtadest on soovitatav põgeneda. Ideaalne variant - pargi tsoon või metsarada. Algajad peavad valima marsruudi, millel pole järske tõuse ja laskumisi, kuna need suurendavad liigeste koormust. Kõige parem on alustada staadionil ringi jooksmisest.

Jooksuriietus peaks olema mugav, mitte kokku suruma ega kuskilt keha pigistama. Eelistada tuleks spordirõivad looduslikest materjalidest. Tossud peaksid olema põrutusi summutavate taldadega. Naised peavad muretsema spetsiaalse rinnahoidja ostmise eest, mis jooksu ajal nende rindu toetaks.

Talvel hommikujooks

Külmaga ei julge kõik tänaval murdmaatreeninguid läbi viia. Kuid vähesed teavad, et talvel hommikul jooksmisel on palju eeliseid:

• Keha kõvenemine. Külma ilmaga sörkides tõuseb treeningute produktiivsus, karastatud pole mitte ainult keha, vaid ka iseloom.
• Immuunsuse tugevdamine. Korrektne töö hingamissüsteem külmaga sörkimisel aitab see tõsta organismi kaitset hingamisteede haiguste vastu.
• Psühholoogilise meeleolu parandamine. Talvel sörkimine on väljapääs mugavustsoonist, võit iseenda üle. Juba 30 minutit külmas jooksmist tekitab eufooriatunde, masendus ja talvemasendus kaovad.
• Rõõmsus. Külma ajal täitub õhk negatiivsete ioonidega, millel on inimkehale kasulik mõju. Nende elementide intensiivne sissehingamine annab elujõudu ja energiat terveks päevaks.

Talvel jooksmisel on aga omad varjuküljed. Hingamisteede haiguste korral on parem mitte külma käes joosta, kuna see võib esile kutsuda haiguse ägenemise. Kui teil on suur soov talvel õues treenimist jätkata, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Talvel jooksmiseks tuleks valida sobiv riietus. Parim variant oleks spetsiaalne termopesu, mis suudab higi imada ja sooja hoida. Selline aluspesu aitab lisaks kaasa kaalulangusele. Soovitatav on kanda mitu kihti õhukesi riideid, mitte ühte paksu. Talvel pakasega jooksmiseks on kindlasti vaja mütsi ja kindaid, mis kaitsevad kõrvu ja sõrmi alajahtumise eest. Soovitav on valida mittekülmuva tallaga jalanõud, mis talvel jääl ei libise. Pärast jooksu lõpetamist võite juua kuuma jooki ja võtta kontrastduši.

Hommikujooks kehakaalu langetamiseks

Kui tahad neid liigseid kilosid kaotada, on hommikusest jooksmisest palju abi. Jooksmisel keha soojeneb, verevool suureneb, higistamine suureneb. Koos higiga eemaldatakse toksiinid ja soolad, mis aitab kaasa kehakaalu langusele. Lisaks aitab hommikujooks kaalust alla võtta, sest kehas puuduvad süsivesikud ja rasv põleb palju kiiremini. Jooksmine vähendab näljatunnet, vähendab halva kolesterooli sisaldust veres.

Kaalu langetamiseks tuleb päevas umbes tund aega sörkida. Ideaalne variant oleks intervalljooks. Paljud kaalulangetamise programmid soovitavad seda tüüpi jooksmist, mille käigus mõõdukad koormused vaheldumisi intensiivsetega.

Kuidas sundida end hommikul jooksma

Kõik ei jõua end hommikujooksuks motiveerida. Kõigepealt peate ise kindlaks määrama, mis eesmärgil neid treeninguid tehakse - kehakaalu langetamiseks, kõvenemiseks või keha üldiseks parandamiseks. Et end treeningu vajalikkuses veenda, peab sul olema suur soov oma füüsilist vormi parandada.

Et hommikune jooksmine ei oleks igav, võite leida meeldiva seltskonna ja koos oma unistust järgida. Ainult esimest korda on raske joosta. Sisse tõmmatud regulaarsed treeningud, hakkab keha jooksmisest suurt naudingut saama ja hommikul ei ole üldse raske end jooksma sundida.

Tagasi