Kulturismimaailmas on üks postulaat, millega kõik nõustuvad, isegi eksperdid: venitus on lihastele kasulik. Steefi sõnul on teadusuuringud ja kogemused täiesti kindlalt tõestanud, et paindlikkus on hea koostisosa spordirõivad". Charlie Francis, endine treener Ben Jonson kirjutas: "Kui teie lihased on kõvad kui puit, ei jookse te kunagi hästi." Teisest küljest, nagu Komi oma klassikalises jõu ja võimu raamatus märgib, on „võimu üks peamisi eesmärke ja jõutreening"See on lihastiheduse suurenemine." Mõned uurimistöö professorid Gregory Wilson näitavad, et tugevamate lihastega jõutõstjad suutsid lamades suruda rohkem raskusi kui elastsete lihastega. Meile öeldakse ka, et venitamine võib suurendada vigastuste tõenäosust ja oluliselt halvendada sportlikku sooritust. Šokeeritud? Nii see peabki olema!
Pingul või painduvad lihased?
Millised lihased annavad rohkem tagasi – pingul või elastsed? Kulturistid teavad, et lihased on valmistatud kontraktiilsetest valkudest aktiinist ja müosiinist. Mida rohkem neid kiude, seda rohkem lihaseid.
Lihaskiud on omavahel seotud teiste valkude, peamiselt kollageeniga. Iga skeletilihased kinnitatud luude külge kahe kõõlusega – üks kummaski otsas. Lisaks oma hoidmisfunktsioonile lihaskiud koos täidavad kõõluste kollageenfibrillid ka olulist ülesannet – edastavad kontraktiilsete kudede poolt tekitatud jõude.
Kollageen on tavaliselt vähem elastne kui müosiin ja aktiin, seega määravad sidekoe valgud, kui elastsed on teie lihased, vähemalt siis, kui need on lõdvestunud. Pinge all kokkutõmbuvad elemendid tihendatakse. Saate seda testida, puudutades kokkutõmbunud biitsepsit. Tugeva kontraktsiooni korral muutuvad lihaskiud peaaegu sama kõvaks kui kõõlused. Pidage seda artiklit edasi lugedes meeles.
Ilmselgelt on lihase venitamisel kõige rohkem mõjutatud aktiin ja müosiin. Pingul olevate sidemete venitamiseks peate esmalt suurendama aktiini ja müosiini tihedust, et ainult kontraktiilsed valgud ei oleks stressis.
Kas pingelised lihased on tugevamad?
Williamsi uurimistöö tulemused on rakendatavad kulturismi puhul, kuna eksperimendis osalesid kogenud lamadespressimise sportlased ja treenimata isikud. Pingemate lihastega inimesed tekitasid rohkem isomeetrilist ja kontsentrilist (st positiivset) jõudu kui elastsemate lihastega katsealused. Seetõttu jõudis Williams järeldusele, et "lihaste tihedus mõjutab sportlikku jõudlust (positiivne osa lamades surumises), suurendades selle võimet genereerida jõudu." Elastsete lihaste puhul on ülekandeaeg pikem ja seetõttu on töö vähem efektiivne, kuna osa energiast läheb kaotsi.
Kuidas mõjutab treening lihaste elastsust?
Teadlased on alati märkinud, et vastupidavustreening tugevdab lihaseid. Aga kui see tähendab paremat jõu ülekandmist ja selle tulemusena rohkem tugevad lihased, selles pole midagi halba.
Pange tähele, et steroidid suurendavad ka lihaste tihedust ja see aitab osaliselt arendada võimsamat pingutust.
Kas venitamine parandab painduvust? See tundub esmapilgul ilmne. Venitamine suurendab liikumisulatust. Kuid teadlased väidavad, et see ei ole täielikult tingitud suurenenud elastsusest. lihasvalgud. Magnuson leidis, et venitamine ainult suurendas lihase venitatavust ilma muutusteta. mehaanilised omadused erinevaid lihaste komponente. Teisisõnu tundub teile, et olete muutunud paindlikumaks, kuid tegelikult ei midagi sellist. Tundide venitajad on muidugi paindlikumad, aga see võtab aastaid. Tõenäoliselt ei teki pärast paarikuulist venitamist mingeid olulisi struktuurimuutusi.
Nuson teatab, et isegi kolm kuud venitamist koos isomeetrilised harjutused ei mõjuta raskustega töötamise põhjustatud lihaste tihedust. Wilson leidis, et kaheksanädalane venitusprogramm muutis varem treenimata katsealuste lihased pingul, vaatamata sellele, et liigutuste ulatus suurenes. Puudub üksmeel venituse mõju kohta painduvusele. Seda on väga raske mõõta ja erinevates uuringutes kasutatavad meetodid on väga erinevad.
Selgub, et kulturistid kaotavad painduvuse, kui nad ei venita. Väljakutse on säilitada vähemalt teatud määral paindlikkust. Kui käega pükste tagataskuni ei ulatu, siis on aeg tegutseda.
Kas venitamine hoiab ära vigastused?
Kulturistide puhul on suurenenud lihastiheduse kõrvalmõju nende suurem vastuvõtlikkus vigastustele. See on ilmselt üks põhjusi, miks steroidide kasutajad saavad suurema tõenäosusega vigastusi, näiteks sidemete rebenemist. Küsimus venitamise mõjust vigastustele tekitab teadusringkondades elavaid arutelusid. Nagu Wilson, on mõistlik eeldada, et paindlik lihas-ligamentoosne süsteem vähendab kiudude vigastusi tänu paremale amortisatsioonile. Vähendatud liikumisulatus suurendab lisaks lihtsalt ebamugavusele ka vigastuste ohtu. Regulaarne venitamine aitab seda vähendada.
Soojendusvenitus
Üha enam uuringuid hoiatab enne treeningut venitamise ohtude eest. Vaatame, kuidas venitamine tõstab kohalikku lihaste temperatuuri. Lihased nagu kummipael kui sa seda venitad ja hoiad selles asendis, läheb see aina soojemaks. Venitamine akumuleerib elastset energiat, millel on kaks võimalust: kasutada kokkutõmbumiseks või vabaneda soojuse kujul. Kui hoiate venitatud asendit, siis valitakse teine tee, soojus eraldub. raske negatiivsed kordused põhjustada suurenenud higistamist samal põhjusel: elastsusenergia vabaneb soojuse kujul, kuna lihaste kokkutõmbumist ei toimu.
Kui peamine argument venitamise soojendusena kasutamise vastu on see, et venitamine ise võib lihaseid kergesti kahjustada, siis kerges venituses pole midagi halba. Selle peamine eelis on see, et sellele kulutatakse väga vähe ATP-d. See tähendab, et te ei väsi venitamisest. Lisaks on venitamine väga loomulik ja meeldiv protsess. Esimene asi, mida me ärgates teeme, on venitamine ja hea enesetunne. Venitamise ja treeningu kombineerimine koos kerged raskused on kiireim ja tõhus meetod soojendused. Sa mitte ainult ei stimuleeri oma lihaseid, vaid tõstad ka kehatemperatuuri.
Stone ja Sheeling hoiatasid hiljuti ühes oma kõnes, et venitamine võib lihase efektiivsust vähendada. Pean nõustuma, et vägivaldne venitamine võib vähendada lihase võimet toota jõudu peaaegu nullini. Ma illustreerin. Gakk-masinale panustasin mõõdukalt raske kaal, võttis asendi ja kükitas nii sügavale kui võimalik. See äärmuslik asend koos lisaraskusega võimaldas mul venitada oma nelikuid palju rohkem, kui ma loomulikult suutsin. Sellest asendist tõusin paar sentimeetrit üles ja jälle alla, kokku 10 kordust. Seejärel proovisin pärast mõneminutilist puhkamist kükitada. Polnud jõudu. Puhkasin veel mõned minutid, tundsin veidi taastumist, kuid tundsin kohe venitusest tingitud kiudude kahjustust. Pingutuse ülekandmine on kaotanud oma tõhususe.
Oma kogemuse põhjal võin teadlastega nõustuda – venitamine võib vähendada lihaste hetkevõimet jõudu genereerida.
Aga see oli ikkagi äärmuslik venitus. Mõiste "äärmuslik venitamine" tähendab erinevatele inimestele erinevaid asju. Tavaliselt saate aru, kui olete jõudnud kriitilise venituspunkti, kuid tavaliselt on juba liiga hilja. Kasutasin selle väljaselgitamiseks masinat ja lisaraskust. Isomeetrilise tööga on selle punktini jõudmine palju raskem.
Et probleemi veelgi segadusse ajada, on mõned teadlased täheldanud tugevuse suurenemist pärast eelvenitamist enne raskuste tõstmist.
Peamine argument elastsete lihaste kasuks on väide, et need suudavad raskuse langetamise ajal salvestada rohkem potentsiaalset energiat. Peate ise otsustama, kas venitamine parandab teie jõudlust või mitte. Ärge järgige dogmasid. Kui venitamine enne ja treeningu ajal vähendab teie lihaste jõudlust, siis venitage treeningu lõpus. Ja ärge pöörake tähelepanu sellele, mida teised teevad. Kui eelvenitamine sind aitab, siis tee seda.
Kas tõesti on vaja soojendada?
Kunagi tegin trenni ühe kutiga, kelle soojendus seisnes tüdrukutega naljade vahetamises. Seejärel istus ta pingil ja vajutas 75 kg kaaluvate hantlitega, mille ma talle ulatasin. Lamades surumisega sama - alustas kohe 200 kg-ga.
Ma ei saa sellest aru. Ilma soojenduseta suudan end vaevalt üles tõmmata. Spetsiaalseid soojendusreegleid pole. Mõni teeb üldse ilma ning mõni soojendab kaua ja põhjalikult.
Kas peaksin seeriate vahel venima?
Jõutõstjad ütlevad, et seeriate vahel venitamine on viimane asi, mida nad vajavad. Need peavad olema võimalikult jäigad. Seetõttu kasutavad nad erinevaid särke, lühikesi pükse, vööd ja peapaelu - see muudab need "karmimaks".
Ja kuidas on lood kulturistidega? Nende eesmärk on lihaseid võimalikult palju pingutada ja mitte tingimata suurte raskustega. Seega pole nende jaoks eriti oluline olla "karm". On mitmeid põhjuseid, miks kulturistid peaksid seeriate vahel venitama. Venitamise kasuks on võimalik jõudu kaotada. ma kasutaksin juhust. Üks peamisi põhjusi on see, et kui lihased on verega täidetud, ei ole need eriti elastsed, mistõttu on väiksem tõenäosus jõuda punkti, kus venitamine võib jõudlust vähendada.
Treenitavate lihaste venitamine on sama oluline, sest see aitab neil lõõgastuda. Antagonistlikud lihased jäävad seeriate vahel mõnevõrra pingesse, mis vähendab verevoolu ja energiakasutust "salvestuspunktidest", mis olid juba eelmise seeriaga ammendatud. Selle tulemusena taastumine aeglustub. Venitades tunnete koheselt paranenud vereringet ja vähem pinget lihastes. Taastumine kiireneb.
Kui töötate biitsepsiga, tekitab triitseps lisatakistust, mida nimetatakse kaasaktiveerimiseks. See on ebaoluline, kuid suureneb komplekti lõpu poole, st täpselt siis, kui vajate vähem vastupanu, mitte rohkem. Koaktiveerimise probleem on eriti aktuaalne vähem kogenud kulturistide jaoks. Uuringud on näidanud, et jalgade sirutamise korral võrdub biitsepsi koosaktiveerimine 6% neljarattalise aktiivsusega seeria alguses ja suureneb 11%ni lõpus.
Numbrid võivad tunduda väikesed, kuid sageli ei suuda sportlane viimast kordust sooritada vaid paari kiloga. Antagonistlikke lihaseid venitades saate vähendada negatiivne mõju koaktiveerimine.
Kas peaksin treeningute vahel venitama?
Siin on kaks peamist seisukohta. Ühe sõnul on venitus normaalse treeningu lahutamatu osa ega tohiks sellega silma paista eraldi treening. Teine tunnistab treeningute vahelise venitamise eeliseid, sealhulgas kiiremat taastumist. Nõustun viimase väitega. Aktiivne taastumine on tõhusam kui passiivne taastumine (st lihtsalt puhata treeningute vahel). Vaadake, mis juhtub, kui lihased valutavad. Kui ootate, kuni valu taandub, võib selleks kuluda päevi ja mõnel juhul isegi nädalaid. Regulaarne venitamine kiirendab oluliselt taastumist.
Oodake, kuni valu on peaaegu haripunktis, ja seejärel hakake valutavat lihasrühma venitama. Liiga vara venitamist alustades riskite treeningust tingitud kahjustuste süvenemisega. Irooniline on see, et saate venitada kohe pärast treeningut, sest kahju on endiselt liiga väike. Hiljem, kui katabolism mängu tuleb, ilmneb valu. Venitamine on taastamiseks parem kui keskmise raskuse tõstmine. Kui valu hakkab taanduma, saate treeningu lõpus valutavaid lihaseid stimuleerida, rakendades kergeid raskusi ja venitades. Kui soovite taastumist veelgi kiirendada, venitage treeningute vahel ja mitte tingimata intensiivselt. Lisaks valu ja ei võimalda liiga kõrge intensiivsusega. Hoidke venitatud asendit üks minut. Teie ülesanne on venitada pigem kontraktiilset aparaati kui kollageeni, nii et piisab õrnast venitusest.
Juba valusaid lihasrühmi venitades kogete märkimisväärset valuvaigistavat toimet. Jah, vahemik on väike. Kui hoiate venitatud asendit, saate seda järk-järgult suurendada, kui valu vaibub. Mõne minuti pärast on ta peaaegu täielikult kadunud. Kui puhata 15 minutit, siis valu taastub ja amplituud jälle väheneb. Mis mõte sellel on? Lihaseid venitades tõstad ajutiselt ja pisut anabolismi taset.
Kuidas võib venitamine anabolismi suurendada?
Uuringud näitavad, et inimesed, kes hakkavad venitama, muutuvad tugevamaks. Muidugi pole efekt sama, mis raskustega töötades, aga on. Inimestele, kes treenivad regulaarselt raskustega, annab venitamine jõudu vähe juurde, kuna nende lihased peavad hüpertroofiale kangekaelsemalt vastu, kuid taastumismäär suureneb.
Lisaks muudab venitus järk-järgult, kuid oluliselt lihaste kuju. Tänu sellele toimuvad veel mõned protsessid, näiteks hakkavad lihasmembraanide kaudu eralduma kohalikud anaboolsed ained, nagu prostaglandiinid. Lisaks on mõnede ainete kohalik organisatsioon - fokaalsed adhesioonikompleksid (FAC). Need asuvad samas kohas kui mRNA (saatjad, mis määravad uute valgukiudude moodustumise vajaduse) ja ribosoomid (need moodustavad uue lihasmassi). Kui moodustuvad uued FAC-id, liiguvad mRNA ja ribosoomid üksteisele lähemale, suurendades nende kohtumise tõenäosust. Teaduslikult öeldes suurendab venitamine anaboolse protsessi transkriptsioonijärgset efektiivsust.
Kuidas venitada?
Õigeid viise on mitu. Ma puudutan ainult kolme. Minu lemmik on fikseeritud punktiga venitus. Hoian venitatud asendit 15-30 sekundit. Ilma ühegi tagasilöögita venitan, lähenedes üha enam piirile. See meetod mõjutab kõige rohkem kontraktiilset aparaati.
Kõõluste ja kollageenikiudude venitamiseks peate venitama lihast, kui see on kokkutõmbunud. Näiteks biitsepsi venitamiseks asetage jalg kõrgele tugijalale. Painutage põlve ja suruge jalg toe pinnale, kasutades venitatud biitsepsit. Seejärel, vajutades kätega põlve, sirutage jalg sirgeks, ületades biitsepsi vastupanu. Ütlematagi selge, et see tehnika on palju ohtlikum kui eelmine. Seda tuleks kasutada ainult treeningu lõpus, kui olete juba enne treeningut, treeningu ajal ja treeningute vahel esimest korda venitanud.
Kolmas meetod on venitamine hantlitega ja simulaatoritel treeningu ajal.
Regulaarsel venitamisel harjuvad lihaspindlid järk-järgult uue olekuga. Siin on aga üks peensus: lihaseid tuleb venitada aeglaselt ja kõige parem staatilises asendis. Teravad liigutused lihtsalt ei jäta lihasvõllidele võimalust koormusega kohaneda.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2104b61b549dc4c49dc379e99c8b3663.jpg
Tuleb mainida veel ühte propriotseptorit – Golgi keha, mis asub lihase ja kõõluse ristumiskohas, millega lihas kinnitub luu külge. Lihaste kokkutõmbumisel kandub pinge sellele elundile üle. Nagu lihasspindlid, registreerivad Golgi korpused selle protsessi kiirust ja intensiivsust ning saadavad kesknärvisüsteemi vastava teabe. Kui pinge on liiga suur, aktiveerub nende märguandel vastumehhanism, mis takistab edasist kokkutõmbumist ja sunnib lihaseid lõdvestuma.
Juhtub, et mõlemad proprioretseptorid on kinni. Lihasvõll ja Golgi keha "tulevad" korraga, saates vastupidiseid signaale. Sel juhul summutab Golgi keha signaal tavaliselt spindlitelt tuleva signaali. Ja siis, olles korralikult venitanud ja tundes lihastes märkimisväärset pinget, tunned järsku, et mingil hetkel on need justkui lõdvestunud, misjärel saab neid edasi venitada. Mõned teadlased omistavad selle reaktsiooni Golgi kehadele.
Meditsiiniseadmete ja ortopeediliste toodete tootja DJO Globali juhtivspetsialist Anna Munoz selgitab, mis juhtub meie kehaga, kui jätame tähelepanuta treeningjärgse venitamise. Igasugune treening.
Kujutage ette kummipael mis lihtsalt istub su laual. Üritad seda venitada, aga see kahaneb alati tagasi. Iga uue katsega õnnestub aga teipi aina rohkem venitada. Meie lihaseid võib võrrelda sellise kummiga. Mida rohkem proovite seda venitada, seda elastsemaks ja tugevamaks see muutub.
Kõik lihased on omavahel seotud. Neist ühe jäikus mõjutab läheduses asuvaid ja need omakorda naabreid ja nii ulatub kett kogu kehani.
Selle tulemusena, kuna olete liiga laisk, et 5 minutit pärast treeningut kergeks venitamiseks eraldada, saate valu ja kannatusi.
Venitamine peaks olema pehme, ilma tõmblusteta. Vastasel juhul võite kahjustada lihaseid ja kõõluseid, saada mikrorebendeid ja tõsisemaid vigastusi. Sellise vigastuse tagajärjel paranenud lihas muutub jämedamaks ja jäigemaks. Selle välja venitamine on väga raske. Venitades hoia poose 20-60 sekundit ja korda iga harjutust kolm korda.
Peamised lihasrühmad, mida on soovitav pärast iga treeningut venitada:
- reie nelipealihased;
- Reielihased;
- kaaviar;
- niude-sääreluutrakt;
- nimmepiirkonna lihased;
- tuharalihased;
- puusa painutajad/kubemelihased;
- pirni lihased.
Harjutused
Nelipealihase venitus
Niude-sääreluu trakti venitus
Nimmeosa venitamine
Tuharate lihaste venitamine
Reie tagumise osa venitamine (hamstrings)
Piriformise lihaste venitamine
Puusa painutaja venitus
Säärelihaste venitamine
Juhend
Kõik lihased koosnevad kontraktiilsetest valkudest aktiinist ja müosiinist. Mida rohkem neid kiude, seda suuremad on lihased. Kiud on omavahel ühendatud teise valgu – kollageeniga. Iga lihas on mõlemast otsast luude külge kinnitatud kõõlustega. Kõõlustes sisalduv kollageen kannab edasi kontraktiilsete kiudude tekitatud jõude. Kuna kollageen on kõvem kui müosiin ja aktiin, määrab selle kogus lõdvestunud olekus lihastiheduse astme. Lihaspinge korral muutuvad müosiin ja aktiin sama kõvaks kui kollageen. Seetõttu soojendatakse lihaste painduvuse kallal töötades esmalt üles nii, et suurim tõmbejõud langeb just lihaskiududele, mitte sidekiududele.
Kogenud sportlaste ja treenimata inimeste osalusel läbi viidud uuringute tulemuste kohaselt tegid tihedate lihastega inimesed isomeetrilisemalt ja kontsentreeritumalt. Seetõttu mõjutab lihastihedus otseselt jõu jõudlust. Elastsetes lihastes on jõu ülekanne pikem, seega on selle töö vähem efektiivne. Samuti on ammu märgatud tõsiasja, et raskustega treenides lihased orjastuvad. Steroididel, mida nad võtavad, on neile sama mõju. Ühelt poolt elastsuse kaotus kõrgema kasuks tugevusnäitajad aktsepteeritud mõistliku meetmena. Teisalt tuleb jutt sellest, et paljud jõusportlased ei jõua käega pükste tagataskusse.
Nagu juba märgitud, üks kõrvalmõjud kõvad lihased - suurenenud vigastuste oht sidemete rebenenud kujul. Selle täpset põhjust pole kindlaks tehtud, kuid enamik teadlasi kaldub eeldama, et paindlik lihas-skeleti süsteem imendub paremini. Seetõttu pole regulaarne lihaste venitamine mitte ainult mugavus laiema liikumisulatuse näol, vaid ka oluliselt väiksem vigastuste oht.
AT võimsuse tüübid Spordialadel, nagu tõstmine või jõutõstmine, ohverdatakse paindlikkus võimalusele võita võistlustel auhind. Enda jäigemaks muutmiseks kasutavad nad erinevaid särke, lühikesi pükse, vööd ja peapaelu. Ja vigastuste oht ekstreemsete raskuste tõstmisel on endiselt väga suur. Kulturismis, ohverdades paindlikkuse selle nimel lisakilod mõttetu. Kulturisti eesmärk on lihaseid võimalikult palju pingutada. Ja saate seda teha ilma raskete koormateta.
Pealegi kinnitavad paljud teadlased, et elastsemad lihased võimaldavad sportlasel treeningute vahel paremini taastuda. Ja see on kulturismis sama oluline kui koormus. Aktiivne taastumine, mis seisneb venitusharjutuste tegemises, kiirendab oluliselt lihaste taastumist. Lisaks on soovitatav selliseid harjutusi teha kas kohe pärast treeningut või järgmisel päeval pärast seda.
Spordialadel, mis nõuavad plahvatusliku jõu kasutamist, näiteks hüppamisel või spurtimisel, muutub lihaste kõvadus assistendilt vastaseks. Fakt on see, et elastsemad lihased suudavad venitamisel salvestada rohkem energiat, mis kokkutõmbumisel vabaneb. Lisaks põhjustab järsk venitamine (näiteks kükitamine enne hüppamist) lihaskiudude reageerimist järsu kokkutõmbumisega – seda nimetatakse müotaatiliseks refleksiks.
Keegi ei tühistanud vanasõna “Kohtu riiete järgi, vaata mõistusega”. Ja siiani on esmamuljel sageli otsustav mõju sellele, mida teised sinust arvavad. Seetõttu on väga oluline, et mehel oleksid tugevad, hästi arenenud lihased, sest tõelise macho kuvand on endiselt lahutamatult seotud kohalolekuga. suurejoonelised lihased. Õnneks pole lihaste kõvaks ja tugevaks tegemine nii keeruline.
Sa vajad
- - Rod;
- - hantlid;
- - võimlemispink;
- - risttala.
Juhend
Kangiga kükid on suurepärased jalalihaste tugevdamiseks. Pange kang oma õlgadele ja langetage seda veidi tagasi, et see toetuks deltalihased. Hoidke selg sirge, vaadake otse ette, jalad õlgade laiuselt. Langetage keha aeglaselt, liigutades vaagnat tagasi, nagu istuksite toolil. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, hoidke üks kord ja tõuske seejärel kolm korda algasendisse.
Parim treening seljalihaste arendamiseks jäävad tavapärased tõmbed. Just nemad aitavad teil omandada muljetavaldavad lihased. Haarake latist nii, et käepide on õlgade laiuselt eemal. Kaaruta veidi selga ja tasanda oma abaluud. Jalad võivad olla pahkluudest ristatud ja kergelt kõverdatud. Tõmmake küünarnukid keha poole, kuni lõug puudutab kangi, seejärel langetage end aeglaselt alla. Alumises punktis ärge lõdvestage käsi, et mitte kahjustada triitsepsi pikka pead.
Täitma erinevat tüüpi push-ups rindkere ja käte lihaste kujundamiseks ja pinguldamiseks. Lisaks lihtsatele tavalistele kätekõverdustele saate seda harjutust sooritada ka tõstetud jalgadega. Lihaste mahukamaks muutmiseks tehke kätekõverdusi plaksutades rinna all või nihutades käte hüppeid. Erinevad kõrged kätekõverdused aitavad teie käsi veelgi tõhusamalt pumpada.
Biitsepsi jaoks kasutage hantleid või kangi. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, raskused langetatud kätes. Tõstke käed rahulikult üles, peopesad ülespoole, tõmmates hantleid või kangi õla liigesed. Tehke ülaosas paus ja langetage käed aeglaselt alla. Ärge lõdvestage tõstmise ajal ja ärge langetage oma kaalutud käsi järsult alla. See võib põhjustada küünarliigese sidemete vigastusi.
Biitsepsi puhul tee seda prantsuse ajakirjandus valetades. Heida pikali võimlemispink. Painutage jalad põlvedest ja asetage pingile. Nii surutakse alaselg tugevalt vastu pinki. Haarake käepidemega kangist või hantlist. Tõstke küünarnukid üles nii, et käsivarred oleksid rangelt vertikaalsed ja küünarliiges oli otse õla kohal. Kaal on pea taga, peopesad vaatavad üles. Tõstke raskust tõstes käed sirgeks. Hoidke ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse. Kinnitage küünarnukkide asend. Ärge laske neil tõstmise ajal lahku minna
Ilma jooksmata on võimatu lihaseid kõvaks teha. Isegi kui pumpate üles silmapaistvaid lihaseid, jätab rasvakiht hägususe ja pehmuse mulje. Nahaaluse rasva vähendamiseks sooritage aeroobne treening vähemalt kolm korda nädalas, 40-60 minutit. Jookse keskmiselt ja kiire tempo neid vaheldudes.
Kõik inimese lihased on moodustatud spetsiaalsest koest, mille kiud kinnitatakse sidekoe abil kimpudeks. Kõik need on närvidest ja veresoontest läbi imbunud. Lihaste kokkutõmbeid ei määra mitte ainult nende struktuur, vaid ka nende koostoime inimese luustikuga.
Inimese lihased tõmbuvad kokku eelkõige erinevate stiimulite mõjul. Selle protsessiga kaasneb lihaskiudude ja sellest tulenevalt kogu lihaskiudude paksenemine või lühenemine lihaseidüldiselt. Kuidas seda kokkutõmbumist esile kutsuda?Näiteks on võimalik kehasse juhtida lühike elektrivool, mis põhjustab kohese lihaskontraktsiooni. See ei kesta kauem kui 0,1 sekundit. Teine viis lihaste kokkutõmbumise esilekutsumiseks on püsida teatud asendis pikka aega. Ehk siis voodis lamades või arvuti taga istudes. Nendel juhtudel on pikk lihaste kokkutõmbed. Kõik see on tingitud kehaasendist, milles liikumist praktiliselt ei toimu.. Miks siis on lihaseid?See protsess toimub elusorganismis ergastuse mõjul, mis siseneb lihaseid alates närvisüsteem mööda tsentrifugaalnärve. Võite kulutada kaks lihtne eksperiment et visuaalselt mõista, kuidas see juhtub. Alustuseks istuge toolile ja asetage üks jalg teisele. Paluge tal lüüa teid käeservaga vastu põlve. See toiming ärritab põlve kõõlust. Neis tekkinud erutusprotsess kandub seljaaju kaudu mööda närve edasi lihaseid inimene. Nad kahanevad mõnda aega, mis viib sääre "hüppeni". Seda protsessi nimetatakse ka põlvetõmbeks. Seda põhjustab erutus, mis on tulnud kesknärvisüsteemist luustikule lihaseid.Teine lihtne näide lihaste kokkutõmbumisest. Helistage kõigile tänaval kõndivatele inimestele. Näete, kuidas ta pead pöörab, hoolimata sellest, et te ei pruugi teda üldse tunda. Lisaks pöördub see heli suunas. See on refleksprotsess, mille põhjustab närviline erutus. See tungib läbi kuulmisorganite retseptorite ja läheb läbi aju inimese lihastesse. Seega toimub lihaste kontraktsioon.
Allikad:
- Inimese luustiku lihased