Kikkan veedab kevade ja suve sprindivõistlusel vajaliku plahvatusjõu arendamisega. "Teen Hawaiil paar nädalat puhkust, sõidan seal natukene rattaga, aga 1. maist hakkan päris trenni tegema."
Temas treeningkava kuus ja mõnikord seitse treeningpäeva nädalas, mille jooksul ta sõidab rullsuuskadega, sõidab rattaga, jookseb ja teeb jõutrenni. Näiteks jõutõmme on üks raskemaid harjutusi, kuid Kikkan Randall teeb seda raskustega, sidudes vööga kangist 60-kilose pannkoogi. Teine võimalus jõutõmbeks on plaks üle lati lennates ja seejärel käte aeglane sirutamine. Nii et ta saab teha 8 korda! „Miski ei pane sind end nii raskelt tundma, kui vöö külge kinnitatud tõeliselt suur kaal,” ütleb Randall.
Kikkan tõmbab üles 60-kilose raskusega. See on veidi üle 27 kilogrammi
Auhind eest raske treening sai sprindi edetabeli väikese MM-i omaniku tiitli, mis kuni 29-aastase võidusõitjani ei allunud ühelegi Põhja-Ameerika naiskonnale. Tema järgmine eesmärk on vallutada Olümpiamedal sisse Murdmaasuusatamine. Enne seda ei võitnud sel spordialal olümpiamedaleid mitte ükski USA esindaja ning USA suusatajate viimane edu pärineb 1976. aastast, mil kuulus Bill Koch võttis Innsbruckis hõbeda.
TREENING
Kikkan Randall treenib kaks korda päevas. Peamiselt treenib ta Alaska Vaikse ookeani ülikooli erasuusaklubis. Igal hommikul kell 8.30 lahkub ta koos meeskonnaga tavaliselt kahe ja poole tunnisele rullsuusatrennile. Kord nädalas jookseb Kikkan neljatunnise jooksu mägismaa 12–15 miili (20–25 km) kaugusele.
Kaks korda nädalas teeb Randall jõusaalis jõutrenni.
Trennis teevad Randall ja tema meeskonnakaaslased kiiruse tõuse ja mõõnasid. Rullsuuskadel läbivad need kergelt üle 40 kilomeetri, kuigi loomulikult oleneb vahemaa treeningu eesmärgist. Jah, koolitus. kiiruse omadused tähendab väikseid plahvatuslikke kiirendusi koos väikeste puhkepausidega nende vahel. Suurim oht seisneb selles, et rulluiskudel pole pidureid ja need võivad mõnikord liikuda kuni 45 miili tunnis (70 km/h). "Kui peate järsult peatuma, viib see suure tõenäosusega selleni, et lendate teelt välja. Seetõttu kanname alati kiivrit,” räägib Kikkan.
Pärast õhtusööki läheb päevane uni ja juba enesetreening. Kaks korda nädalas on selleks jõutreening kohalikus jõusaalis, enne mida on aga alati 30-60-minutiline soojendusjooks või rulluisutamine. Pool jõutreening on suunatud spetsiifiliste lihaste arendamisele, teine pool aga põhitasakaalu tugevdamisele. Siin tulevad mängu rippuvad jalatõsted. Esiteks tõstab Kikkan jalad ülemisse punkti, seejärel langetab need õrnalt alla, tehes sama pahkluude külge seotud raskustega. Siis, hoides jalgu sirgelt koos, kõigub ta näo ees nagu autopuhastid. "Kui ma sellega hästi hakkama saan, muudan selle raskemaks," ütleb Randell.
Vastupidavuspäevadel treenib Randall rulluisutades või joostes 90–150 minutit "vestlustempoga" 8 minutit miili kohta (umbes 5 minutit kilomeetri kohta). Tihti jookseb Kikkan pulkadega ning kuna see toimub Alaskal, võtab ta karude ja põtrade eemale peletamiseks kaasa kellukese ja pipragaasi.
Jooksusessiooni ajal
Kikkan Randell maailmakarikavõistlustel
Kikkan teeb ka pikki rattatrenni: suvel - maanteel ja sügisel - maastikurattaga. Ka ettevalmistushooajal suusatab Randall mais kahenädalase laagriga Bendis ja juunis ühenädalase laagriga Alaska's Eagle Glacieril. Sel aastal lisab ta oma ajakavasse augustis 10-päevase suusatunnelilaagri Rootsis ja oktoobri lõpus nädalase laagri Alaska osariigis Fairbanksis.
DIEET
Kikkan Randelli põhitoiduvalem on valgud ja süsivesikud iga toidukorra või vahepala ajal. Söö rohkelt süsivesikuid hommikul, valku hilisel pärastlõunal ning enne ja pärast jõutreeningut.
Kikkan alustab oma päeva varajase hommikusöögiga kell 7 hommikul. Tavaliselt on see munavalge omlett värskete köögiviljade ja täistera röstsaiaga. No kohvi, muidugi.
Treeningu ajal kasutab Randall energiabatoone ja jooke, näiteks Gatorade. Lõunaks sööb ta tavaliselt singi- või kalkunivõileiba köögiviljadega. Lõunasöök sisaldab veel ühte portsjonit valke ja värskeid köögivilju. Kikkan grillib lõhet või liha, teeb salatit spinatist, avokaadost, kuivatatud jõhvikatest ja paprikast. Piparmündijäätis on magustoit.
PÄEVAMAGA
Päevane uni on Kikkani jaoks tõeline religioon. Päeva jooksul saab ta magada kuni kaks tundi ja just see võimaldab tal nii tõhusalt treenida. Kikkan kasvas üles Alaskal, kus polaarpäeval päike horisondi alla ei looju, mistõttu pole tal probleeme sellega, et valgus ei lase tal uinuda. Öösiti magab Randall 8-9 tundi. "Inimesed on üllatunud, aga ma jään kohe magama, kui voodile pikali heidan," ütleb Kikkan.
SEADMED
Marwe rulluiskude maksumus, mida Randall oma treeningutel kasutab, on 349 dollarit. Tema maanteeratas LeMond Zurich maksab 2860 dollarit ja mägijalgratas Gary Fisher Cake II – 2089 dollarit
ESITUSLOEND
Randall on popkuninganna Kelly Clarksoni pühendunud fänn. Tema hitt "Stronger (What Doesn't Kill You)" on tänapäeval Kikkani kõrvaklappides.
MOTIVATSIOON
Randell on lapsepõlvest saati unistanud olümpiamedalist ning nüüd on ta üks peafavoriite Sotšis toimuvatel mängudel, kus sprindisõidud peetakse Kikkani lemmikvabastiilis. «Ma polnud veel sündinud, kui ameeriklane viimati murdmaasuusatamises medali võitis! Oleks tore, kui mina oleksin järgmine."
Matt Futterman,
Treening, mida on viimasel ajal jõusaalides laialdaselt kasutatud.
Ei nõua midagi peale kaalu enda keha, see harjutus võimaldab teil tugevdada ja isegi osa. On olemas järgmised traditsioonilised tõmbamisviisid:
- Proneeritud või supineeritud käepide või, kui latt seda võimaldab, neutraalne haare;
- Lai, vahepealne või kitsas haare.
Variatsioonid on loomulikult mõeldud selleks, et keskenduda lihasahela erinevatele komponentidele ja neid on üksikasjalikult kirjeldatud Frederic Delavier'i juhendis. Siin tuletame teile lihtsalt meelde ohutuid tehnilisi põhitõdesid.
Täitmise tehnika
Kui olete haaranud kangist, abaluud koos ja ilma liigse alaselja kaardumiseta, tõmmake keha otse üles. Risttreeningul saate end aidata kiikumisega, mille jaoks kasutage torso sulgemist, mitte nimmepikendust. Täpselt nagu sisse Võimlemisharjutused risttala peal. Sisse saate oma käed välja sirutada. Kuid ärge lubage väljasirutatud kätega ilma pidurdamata maha võtta, sest. võite löögi ajal põhjustada liigese ebastabiilsust. Lõpetuseks, nagu iga teise tõsteliigutuse puhul, ärge unustage toimingu alguses abaluud kokku tõmmata, et suurendada seljalihaste pinget ja parandada õlgade kontrolli.
Oht pole käte sirutamises, vaid äkilises kukkumises. Isegi suurel kiirusel kontrollige laskumist vähemalt minimaalselt
Treeningupäev
Treeningpäev 1 – Käed ja jalad
Võimalikult palju kordusi esikükke, seejärel jõutõmbeid. 5 lähenemist.
2. koolituspäev – pealinn
- 100 meetri jooks
- 12 tõmmet
- 100 meetri jooks
- 24 vahelduvat kettlebelli kiike
- 200 meetrit jooks
- 3 komplekti
Treeningpäev 3 – “Tõmba ja kükitama”
- 21-15-9 kükki ja seejärel jõutõmbed
- 3 komplekti
Ambur Tõmba üles
See valik on eriti raske. See tähendab ühe küljega tõmbamist, hoides samal ajal teist kätt välja sirutatuna. Väljasirutatud käsi teeb seega külgtõuke, teine käsi aga tegeliku ülestõmbamise. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleks seda harjutust sooritada ilma õõtsumiseta, plangu juhtimisega.
Vibulaskmise treeningpäev
Koolituspäev 1 - 4 X 100
Lõpetage seeria mis tahes järjekorras
- 100 vibulaskmise jõutõmmet
- 100 vaakumkükki
- 100 kätekõverdust puuvillaga
- 100 kasti hüpet
2. koolituspäev – Surma liivad
1-minutiline start: 10 tavalist jõutõmmet - 10 vibulaskmise jõutõmmet - 10 käega vabastustõmmet - 10 tavalist jõutõmmet - 10 vibutõmbet - 10 kätega jõutõmmet - 10 tavalist jõutõmmet. Jookse 5 km.
Treeningpäev 3 – Briti vibukütt (Briti vibukütt)
Tehke 5 seeriat järjest ilma ajalise piiranguta, seeriate vahel 3 minutit aktiivset taastumist; 3 rinnatõstet - 10 vibutõmbet - 6 kastihüpet - 10 vibutõmbet - 5 kükki - 10 vibutõmmet - 3 rebimist.
Tõmbamine käte vabastamisega või plaksuga
See harjutus on sama, mis põhiliigutus, kuid liigutuse kontsentrilises faasis tuleks toota maksimaalset jõudu, et saaksid käed avada, kui lõug tõuseb lati kohal ja isegi käsi plaksutada. Selle harjutuse ajal tuleks erilist tähelepanu pöörata laskumisele, sageli liiga kiirele. Pidurdage piisavalt, et piirata kokkupõrget liigestele liikumise lõpus.
See harjutus sobib ideaalselt plaksutõmbete valdamiseks: see võimaldab tunda end tsedes kindlalt ning mõista rütmi ja õiget hetke kangi vabastamiseks.
Plaksutav jõutõmme on plahvatuslikku tüüpi harjutus, mis sobib pigem lühikesteks seeriateks (alla 8 korduse) kui pikkadeks.
Treeningpäeva jõutõmbed alumiste kätega
1. koolituspäev – "plaks, plaks, plaks"
- 3x3 tõmmet
- 3 x 5 rebimise kükki
12 minuti jooksul võimalikult palju kordi: 4 plaksutavat tõmbet - 6 plaksutamist - 10 hüpet (minimaalne põrandakontakti aeg, maksimaalne kõrgus).
2. treeningpäev – POWER CLAP (Power Clap)
- kükid 5x5
6 komplekti 3 tõmblust - 6 hüpet maksimaalse lõdvestusega - 6 tõmmet puuvillaga.
2-3 minutit puhata gyusle iga komplekti.
TD 3 – "Aegade lõpp"
- Lamades surumine 3x5
- Surutõste 3 x 5
- 6 komplekti
- 3 kätekõverdust 70% - 4 kätekõverdust plaksuga - 10 kätekõverdust - 10 vaakumkükki + tuck-hüpe. Taastumine seeriate vahel 2 minutit.
Tõmbed koos...
Traditsiooniliste risttreeningu lähenemisviiside üks nõrkusi on see, et algajad, kes pole piisavalt jõudu kogunud, tõmmatakse süsteemi, mis ületab nende võimed. Ja seega on oht saada vigastada või lõpetada klassid. Kõige paljastavam on kahtlemata harjutuste puhul enda kaal. Kui võtame näiteks 85 kg kaaluva noormehe, siis ka lihtne ühekordne jõutõmme on talle maksimumi ületav koormus. Samas ei tuleks ühelegi täie mõistuse juures treenijale pähe sundida teda 85 kg raskusega käte sirutamise ploki kallal tööle asuma.Koormuse reguleerimine jõutõmbe ajal vähenema muutub seega vajadus. Tõstjat saate aidata ka tema keharaskust kergendades kätega abistades või kummipaelaga.
Kerged tõmbed sobivad ka kogenud cross-traineritele, kes töötavad pikkades sarides. Parem on ette näha võimalikke tehnilisi kaotusi ülesande hõlbustamisel, kui "kujutada" tööd väsimusega silmitsi seistes.
Väljuge jõuga või lihaseid üles tõstes ("kasvatage lihaseid")
See tõmbamine on palju raskem kui kõik teised. Aidates end esialgse tõrjumise ja kerge õõtsumisega, peate õlgadega risttala ületamise ja käte kaasamise kokku siduma, võimaldades tugevat vertikaalset tõuget kuni peatumiseni väljasirutatud kätel.
Jõust väljumise treening toimub 4 etapis:
- Tõmberühma tugevdamine läbi erinevate jõutõmmete;
- Plahvatusliku tõmbetõmbega hootreening eesmärgiga ületada lati õlgadega;
- Täisliikumise treening kolme kummiaasaga;
- Kogu keharaskusega liikumise õpetamine, kummiribade järkjärguline eemaldamine.
Treeningupäev
1. koolituspäev - "ninja gaiden"
- 3X3 Power Dash
- 3X5 rebimise kükid
- 5 seeriat 3-minutilise taastumisajaga seeriate vahel
- 1-3 väljalülitamist olenevalt tasemest - 3 kükki - 50m sprint.
Treeningpäev 2 - "Balkani võimleja"
- 10 x 1 kükki, 1 minut taastumist max.
Ideaalse tehnika jaoks (kvaliteedi langus põhjustab harjutuse kohese katkestamise): võimalikult palju jõutõmbeid - võimalikult palju proneeritud haardetõmbeid - võimalikult palju supineeritud haardetõmbeid, aidates ennast hüppega.
- 5 seeriat 2-minutilise pausiga seeriate vahel.
Treeningpäev 3 – Jõuredelil üles
- 3 x 5 rebimise kükki – 3 x 10 kangi kordust.
- 3 istessetõusu 70% - 1 minut puhkust - 3 harjutust (kummipaelaga või ilma, olenevalt teie tasemest) - 1 minut puhkust - 3 x 1 raske kangiga kükk + 1 vabahüpe - 3 minutit puhkust.
- 2 istumiskorda 70% - 1 minut puhkust - 2 võimsust (sõltub teie tasemest bändiga või ilma) - 1 minut puhkust - 2 x 1 raske kangiga kükki + 1 kangihüpe - 3 minutit puhkust.
- 1 puhastus 70% - 1 minut puhkust - 1 väljalülitus (olenevalt teie tasemest bändiga või ilma) - 1 minut puhkust - 1 x 1 raske kangiga kükk + 1 vabahüpe - 3 minutit puhkust.
Suhtumine jõutõmmetesse on väga mitmetähenduslik: mõne jaoks on see kõige olulisem, hindamatu harjutus, teised aga väldivad seda igal võimalikul viisil või mõistavad selle isegi hukka. Olgu kuidas on, kuid teie maja horisontaalne riba on äärmiselt kasulik asi, mis pole mitte ainult iseenesest tõhus, vaid võib täielikult asendada ka hulga muid kestasid, mõnikord tülikaid ja kulukaid. Selline minimaalne varustus ja isegi teostamistehnika lihtsus teevad tõmbeid juba ammu tunnustatud jõuharjutus ja ka üks peamisi. On arvamus, et jõutõmme on igav ja üksluine. Kuid see on eksiarvamus ja selles saate ise veenduda, kui osalete programmis Trial of Pull-ups.
Programmi "Test pull-ups" alus
Traditsioonilistest jõutõmmetest on kõik juba tüdinud. Jah, harjutuse parandamiseks on erinevaid viise, need on ajalooliselt välja kujunenud, usaldusväärsed ja testitud rohkem kui ühe põlvkonna poolt. Näiteks võid ülestõmbamisel kasutada lisaraskust 3RM (raskus peaks olema täpselt see, mis võimaldab sportlasel sooritada kolm täiskordust). See harjutus annab võimaluse ülakeha proovile panna ja teada saada, milline see on. füüsiline seisund. Loomulikult tuleks see valik lisada koolitusprogrammi. Võite teha ka pingutusi kuni ebaõnnestumiseni ja see aitab teil teada saada, kui tugevad ja vastupidavad on teie ülakeha lihased.
Kuid peate tunnistama: ainult kahte tüüpi harjutusi - milline igav trenn! Kahe füüsilise parameetri arendamine – ja ei midagi enamat. See on sama, kui minna kohtingule Playboy kaanetüdrukuga, vestelda temaga põnevatel teemadel ja saada selle tulemusena maksimaalselt sõbralik suudlus. Teisisõnu, teil olid suurepärased võimalused, kuid te ei suutnud neid realiseerida.
Sellega seoses tundub, et mitmekülgsete jõutõmbe treeningute arendamine on kohustuslik. Ja mõte pole isegi Playboy mudelis, vaid lihtsalt tõesti: tavalised harjutused on üsna väsinud. On selge, et ülimalt oluline on mitte loobuda 3RM-iga treenimisest ja jõutõmbest ebaõnnestumiseni – need on põhielemendid. Kuid tasub lisada tilk loovust - ja avastate palju uut, meeldivat, huvitavat. Lisaks õpid ennast paremini tundma nii füsioloogiliselt kui psühholoogiliselt. Laske käia ja lõbutsege.
Ja treeningu olemus on tegelikult selline, et tõestad endale oma väärtust - võidad!
Mis on pull-up?
Ilmselt tasub üldjoontes välja tuua, milliseid harjutusi saab tõmbeks pidada. Olles ülemises punktis, peaksite asetama lõua üle lati, alumise punkti asendit iseloomustab käte täielik sirutus. Jõutõmmete ajal on võimalik mõõdukas keha õõtsumine.
Tõmbetest piisab raske harjutus Seetõttu ei tähenda see liigutuste esteetika rangeid kriteeriume. Kuid siiski on parem hoiduda laiadest ja teravatest jalgade kiigutamistest - see sobib ainult crossfiti võistlustel. Kui teete tõmbeid puuvillaga, vabastage latt ülaosas. Ja pidage meeles: loid käteliigutused pole hea sportlase tase.
Üles soojenema
Üles saab tõmmata ka treeningu lõpus, siis ei pea te eelnevalt keha täiendavalt soojendama ja lihaseid sõtkuma. Kuid siiski mõelge sellele: kas on hea hinnata füüsilisi näitajaid, kui olete tundidest juba väsinud? Tõmbeid on muidugi parem teha enne trenni või sellest vabal päeval. Kuid sel juhul on soojendus kohustuslik. See võib kedagi üllatada: milleks soojendada enne nii lihtsat harjutust – lihtsalt tõmbeid. Kuid ärge olge laisk, sest väike soojendus tuleb ainult kasuks.
Siin on soojenduse näide: võite kas lisaraskusega üles tõmmata või teha kontsentrilisi jõutõmbeid. Mõlemad aktiveerivad närvisüsteem, annab toonuse ja biitsepsi edasisteks harjutusteks. Kuid mõlemad meetodid erinevad mitte ainult eeliste poolest, vaid neil on ka puudusi.
Täiendava koormuse kasutamisel peate tegema maksimaalseid jõupingutusi. See meetod on juba ammu tuntud ja testitud ning seda saab kasutada peaaegu kõikjal, olgu siis lamades surudes, rasketes kükkides enne võistlust või soojendust enne meie treeningprogrammi.
Kuidas seda teha: Tõmmake kahes või kolmes seerias raskustega üles, tehke kolm kordust (mitte liiga raske - see ei tohiks võrduda täiskoormusega 3 RM). Tõmbeid võid alustada ilma raskuseta – esimeses lähenemises vaid oma kaal. Tehke teine lähenemine näiteks 30 kg raskusega ja korrake kolm korda. Kolmas lähenemine (ka 3 korda) - kaaluga 40 kg. Üldiselt ei tohiks koormuse kaal kolme korduse korral ületada 45 kg. Kaalumiseks saab vöö külge kinnitada vastava raskusega hantlid.
Mis on selle soojendusmeetodi puuduseks: võite kiiresti väsida isegi enne programmi enda harjutuste algust. Selle vältimiseks peate tegema kõik õigesti: ärge proovige teha palju lähenemisviise; ärge suurendage korduste arvu - tehke harjutust mitte rohkem kui kolm korda ühe lähenemisviisi korral; vali endale kõige sobivam raskus – tavaliselt on see nii palju, kui suudad vastu pidada viiele kuni kuuele kordusele.
Kontsentrilised jõutõmbed on mõnevõrra erinevad eelmistest, kuid neid saab kasutada ka soojenduskompleksis. Kontsentrilised tõmbed on väärtuslikud selle poolest, et aitavad suurendada veojõudu ilma täiendavat ekstsentrilist koormust rakendamata. Esitamisel kasutage ainult kontsentrilist veojõudu. Kompenseerige ekstsentrilise koormuse vähendamise faas sel viisil: kui olete jõudnud kõrgeima liikumispunkti, tõmmake käed risttalale lahti ja hüppage alla - põrandale või spetsiaalsele platvormile. Treeningu ajal plahvatusliku jõu kasutamine aitab vältida ületöötamist. Selliseid harjutusi peate tegema 3-5 korda 3-4 komplekti.
Kui te ei mõista kontsentriliste tõmbevõtete tehnikat täielikult, saate selle tehnika kohta video vaatamisel selgust. Mõne korduse jaoks võite jätta käed kangile, kuid siis tuleb laskumisel vältida ekstsentrilist lihaste kokkutõmbumist.
Viis katset
Siin on spordimeditsiini spetsialisti Todd Bumgardneri koostatud treeningprogrammi viis katset. Ärge olge ärritunud ega üllatunud, kui neid pole nii lihtne kohe täita.
1. Tõmbed ühe minutiga
Päev koosneb 1440 minutist. Üks neist on esimeseks harjutuseks üsna sobiv. treeningprogramm. Nimest selgub, mida täpselt teha tuleb. See harjutus on üsna lihtne ja aitab keha ette valmistada järgmisteks stressiliikideks. Ühe minuti jooksul peate sooritama maksimaalse arvu tõmbeid otsese haardega. Peaasi, et iga jõutõmbe ajal ületaks lõug risttala joone.
Harjutus on tõhus mitte niivõrd tänu lihasjõud ja keha vastupidavus, kui palju tänu sellele, kuidas protsess on planeeritud. Tehes see harjutus vältimatult eraldub piimhapet, mille kogust tuleb rangelt piirata. Vastasel juhul ei anna harjutus soovitud tulemust.
Piimhappe tootmise piiramiseks peate end tõmblustega üles tõmbama ja nende vahel pausi tegema. Nii et esimesed 50 sekundit, et säilitada elujõudu kogu kehas. Treeningu lõpetamisel (viimased 10 sekundit) peate kõik mõtted minema ja keskenduma tegemisele enamus tõmbed. Miinimum on 25-kordne ja 30-se margi ületamine on juba põhjus uhkuseks.
2. Erinevat tüüpi tõmbed: puuvillaga, otse- ja tagurpidihaardega
Järgmise harjutuse jaoks ajaraami pole, kuid see nõuab palju mõju, kiirust ja liigutuste koordineerimist. On vaja teha 3 seeriat 5 kordust (kokku 15) nii kiiresti kui võimalik. Kõigepealt peate tegema puuvillaga 5 kordust, mis pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Pärast esimese etapi läbimist peaksite end lihtsalt 5 korda üles tõmbama ja seejärel, muutes otsehaarde vastupidiseks, lõpetama harjutuse 5 korda üles tõmmates.
Kõige olulisem ülesanne on mitte karta ristlatti lahti lasta, et käsi plaksutada. Siin võivad aidata kontsentrilised tõmbed, mida kasutatakse soojenduseks. Tänu seda tüüpi tõmmetele areneb see hästi plahvatuslik jõud. Kui see osa on hästi välja töötatud, pole tagurpidi käepidemega probleeme.
Kiirusega sooritatavad harjutused nõuavad keha õõtsumise ranget kontrolli. Kui amplituud on liiga suur, läheb palju aega kaotsi. Peate kiiresti üles tõmbama, kuid võttes arvesse keha asendit. Selle tulemusel on harjutus järgmine: nii kiiresti kui võimalik, peate sooritama 5 tõmbet puuvillaga, 5 otsese haardega ja 5 tagurpidi käepidemega. Ideaalis ei tohiks see kesta kauem kui 20 sekundit. Alla 20 sekundi on lihtsalt suurepärane tulemus.
3. Kaljuronija
Kuigi nimi võib esile kutsuda nägusa Sylvester Stallone’i kuvandi, on harjutus üsna raske. Peate rippuma risttala küljes, justkui kuristiku kohal, ja kiiresti, käsi lahti harutamata, kogu keha üles tõmbama, justkui sellest sõltuks teie enda elu päästmine.
Üles tuleb tõmmata seni, kuni seljalihased ja biitseps ei talu enam koormust. Harjutus tuleb lõpetada, kui käed ei suuda risttalast kinni hoida. Seega saab üleliigse piimhappe elimineerida. See harjutus on omamoodi tõmbamine ebaõnnestumiseni. Kuid sooritamisel tuleks järgida veel üht tingimust: sama tüüpi haardega ülestõmbamist ei tohi teha rohkem kui 10 korda järjest. Millise haardega harjutama hakata, pole vahet.
Kui 10 kordust samamoodi teha pole võimalik, siis ärge ärrituge ega kartke. Ei ole vaja 10 korda järjest üles tõmmata. Käepidet saab vahetada pärast iga sooritatud jõutõmmet. Kui korduste koguarv on 20, siis võib treeningu julgelt kordaläinuks lugeda.
4. Viie minuti väljakutse
Kavandatud harjutus võib alguses tunduda üldiselt võimatu. Kuid nagu praktika näitab, on soovi korral kõik võimalik saavutada. See harjutus on laenatud võitluskunstide segavõitlejate treeningust, kelle üheks esindajaks on näiteks aastal Ring of Combat turniiri meister Dustin Paig. kaalukategooria kuni 60 kg.
AT segavõitluskunstid Sportlaste matšid on jagatud viieminutiliseks vooruks. Kogu vooru jooksul peate lööma ja blokeerima lööke, proovima sooritada valusaid haardeid ja ennast kaitsta. Muidugi ainult tõeline meister, kellel on hästi läbimõeldud tegevusplaan ja hea vorm. Selle testi kohta kehtivad samad nõuded. Inimene, kellel pole voorudest koosnevate võistluste kogemust, ei kujuta ette, kui kaua võib viis minutit venida. Iga minuti alguses peaksite end 10 korda üles tõmbama. Kuid kõigepealt peate reeglitest üksikasjalikult aru saama.
Testi olemus seisneb selles, et kogu treeningu jooksul tuleb end vähemalt kord 15 sekundi jooksul üles tõmmata. Oluline on meeles pidada, et kui sooritatakse 10 algtõmbet kiire tempo, siis tuleb ka käed väga kiiresti sirgeks ajada. Seega peate oma treeningu intensiivsuse ja tempo väga täpselt planeerima.
Enamikus treeningprogrammides on peamine eesmärk seada ja selle poole ettevaatlikult liikuda. Tõenäoliselt ei aita liigne sebimine ja kiirustamine soovitud tulemusi saavutada. Näiteks peate sooritama 40 jõutõmmet. Selleks on vaja koormust korraldada nii, et lõug ületaks risttala joone vähemalt 40 korda. Ja pole vaja seada tarbetuid ajalimiite. Sellist hetke on oluline mitte unustada: ükskõik kui hästi aega planeerid, päriselus see päris nii ei liigu, nagu inimene oma mõtetes arvutab. Seetõttu ei tasu imestada, kui selgelt planeeritud 60 kordusest tehti näiteks vaid 45. Siin aitab lihtne nipp: tõmba end 5 sekundiga püsti, loe mõttes neljani.
60 jõutõmmet 5 minutiga on kosmiline edu!
5. Saja taga ajamine
Miski pole energilisem ja enesekindlam kui võistlusvaim. Mõne raskuse sada korda tõstmine on tõsine ülesanne, mida pole nii lihtne täita. Seetõttu on eriti hea võimalus koos sõpradega võistlusel treenida, sest need võimaldavad omavahel ühenduse luua kasulikud harjutused meeldiva suhtlemisega.
100 jõutõmmet pole aga tüüpilised võistlused, kus võidab see, kes kõik esimesena läbi teeb. Sellise võistluse läbiviimiseks on kaks võimalust, mida ühendab põhitingimus: võitja on see, kes kulutab 100 jõutõmbele vähem lähenemisi.
Esimene korraldusvõimalus sobib kõige paremini treeninguks, kus päevad vahelduvad tõukamiseks (pingiharjutused) ja poolitamiseks (tõmbeharjutused). Viimased sobivad suurepäraselt testimiseks. Piisab pressi lähenemise lihtsast vaheldumisest tõmbega. Lähtuvalt võimalustest ja jõust saab tõmbeharjutuste päeva lõpetada pakutud võistlusega. Siis saab järgmise päeva teha vaba päeva sportlikud tegevused ja kehaline aktiivsus. Teises variandis on võimalik määrata konkreetne täitmise aeg, see soojendab osalejate hasartmänguelevust. Et seeriate vahel oleks aega lubatud minuti jooksul puhata, peate strateegia õigesti läbi mõtlema. Väga kiire tempoga jõutõmbed kurnavad ära ja aeglase tempoga vaevalt kõike teha jõuab. Võit nõuab mitte ainult lihaste tööd, vaid ka tehtud toimingute tõsist kaalumist.
Kuidas tulemust parandada
Muidugi võib esimene katse koolitusprogrammi läbida ebaõnnestuda. Lihtsaim ja mugavaim viis tulemust suurendada on mitte lõpetada edasist ülestõmbamist. Kolm ülaselja arendamise põhimõtet enne surnud tõstmist aitavad teid hästi:
- tõmmake üles lisaraskusega, alustage 6 kordusega ja lõpetage kolmega;
- kõik jõutõmbed treeningu ajal peaksid olema täis;
- peate püüdma teha maksimaalset arvu kordusi.
Treeningprogrammi edukus sõltub otseselt absoluutse jõu suurenemisest lisaraskusega ülestõmbamisel. Rohkem absoluutne jõud seda rohkem ja seega suhteline. Samal põhimõttel saate suurendada 100-naelise pingipressi efektiivsust lamavas asendis. Kui iga korduse korral suurendatakse raskust 10 kg, siis on ka 100 kg palju lihtsam välja pigistada. Täiendav raskus jõutõmbeharjutuste ajal mõjutab soodsalt ka teie enda raskuse ülestõmbamise kiirust.
Teine põhimõte on 100 tõmbamisvõistluse aluseks. Tulemuste paranemine saavutatakse pideva harjutuste harjutamisega.
Ülaltoodud lähenemisviise võib täiendada ainult maksimaalse tulemuse nimel töötamine. 1 RM suurendamine on oma toimelt samaväärne mitme jõutõmbega. Pidevad kordused ja süstemaatiline koormuse suurendamine avaldavad positiivset mõju soorituse kvaliteedile ja keha vastupidavusele (ja vastavalt ka treeningu kestusele) ning edule piimhappevastases võitluses. Iga päeva saab pühendada ühele pakutud meetoditest, samas on oluline haaret regulaarselt muuta.
Summeerida
Jõutõmbe kui treeningvormi tähtsus tänapäeval on väljaspool kahtlust. Need klasside korraldamise ja läbiviimise meetodid võimaldavad teil oma potentsiaali selles valdkonnas realiseerida. Lisaks sellele suurepärane viis pumbake üles kauneid lihaseid, parandage haardejõudu, kõvastage ülaselja lihaseid ja paljastage ka palju oma võimeid.
Horisontaalne riba- See on universaalne simulaator, mis hõlmab suurt hulka lihasrühmi. Sõltuvalt ülestõmbamisel kasutatavast meetodist saate reguleerida konkreetse lihase koormust, kuid sellegipoolest on kaasatud kõik peamised lihasrühmad, olenemata sellest, millise tõmbetüübi valite.
Horisontaalsel ribal olevad tõmbed on kehale väga kasulikud, hoiavad lihased heas vormis ning koos põrandalt ja ebatasastelt kangidel tehtud tõmblustega saab keha kiiresti leevendust ja lihased muutuvad palju lihtsam toime tulla raske töö või muude harjutustega.
Saavutama maksimaalne efekt alates horisontaalriba tõmblustest, tuleb need sooritada tõhusalt ja puhtalt. Tavalise jõutõmbe korral peaks see välja nägema nii: haara horisontaalsest ribast õlgade laiuselt, haara altpoolt pöidlaga, hoia jalad koos, tõmba end sujuvalt ilma tõmblemiseta üles, puuduta rinnaga latti, langetage end aeglaselt, justkui hoiaksite oma keha ja võitleksite gravitatsioonijõuga. Laske end alla, sirutades käed täielikult välja. Tõmbed ilma neid juhiseid järgimata vähendavad oluliselt harjutuse efektiivsust.
Nagu eespool mainitud, liigub horisontaalse riba abil mitu lihasrühma korraga. Sõltuvalt valitud ülestõmbemeetodist saate reguleerida konkreetse lihase koormust. Kuid kõigepealt uurime ikkagi, millised lihased õõtsuvad horisontaalsel ribal üles tõmmates.
Horisontaalset riba üles tõmbamisel on tegemist järgmisega:
- Trapets;
- dorsi latissimus;
- Triitseps;
- Biitseps;
- Delta;
- Õlad;
- küünarvarre;
- Pressi jne.
Horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste tüübid
Täitmise tehnika erinevad tüübid tõmbed.
- Kirjeldus
- Video
Tõmbeid on palju erinevaid, rõhuasetusega erinevatele seljalihaste rühmadele. See sõltub käte laiusest, haardevõimalusest ja liikumisvektorist, millised lihased saavad rohkem koormust. Video kirjeldab üksikasjalikult iga liigutuse sooritamise nüansse erinevatel lihasrühmadel.
Horisontaalse riba tõmbamise tüübid saab jagada kolme kriteeriumi järgi:
- Haardemeetod (otsene, vastupidine);
- Käepideme laius (kitsas, keskmine, lai)
- Ülemine asend (tõmbamine rinnale, pea taha)
Tegelikult on tõmbeid palju rohkem – surnud tõmbed, puuvillaga tõmbed, rullidega tõmbed ja palju muud tüüpi. Nende kõigi loetlemiseks ja veelgi enam kirjeldamiseks kulub väga kaua aega.
Vaatame kõige elementaarsemaid.
Otsene haardumine
Horisontaalsel ribal tavalise sirge haardega tõmbed on klassika. Olenevalt haarde laiusest pumpame teatud lihaseid rohkem.
Kitsa sirge haardega ülestõmme. Sellise tõmbega pumpab hästi Brachialis (õlalihas asub biitsepsi ja triitsepsi vahel) latissimus dorsi tagasi(alumine) ja serratus anterior lihased.
Kitsa haardega tõmbed
Täitmise tehnika. Niimoodi jõutõmbeid tehes haarame kitsa haardega horisontaallattist kinni nii, et käed puudutavad praktiliselt üksteist põiktalal. Proovige üles tõmmata nii kõrgele kui võimalik, see suurendab ülestõmbamise mõju.
Ülestõmbamine tavalise sirge haardega. kiikumine küünarvarred, õlad, triitseps, biitseps, selja lihaseid.
Tõmbed otsese keskmise (tavalise) haardega
Täitmise tehnika standard, kirjeldatud eespool.
Tõmbe laia sirge käepidemega. pumbatud trapetsikujuline, latissimus dorsi ülemine osa ja selja ümarad paarislihased.
Tõmbed sirged lai haare
Täitmise tehnika. Me võtame horisontaalse riba laia haardega. Nii et õlad oleksid käte küünarnukkides painutades risttalaga paralleelsed ja käsivarred selle suhtes 90 ° nurga all. Laia haardega üles tõmmates ei keerdu pöial enam altpoolt ümber horisontaallati, vaid lamab ülejäänuga risttala peal. Püüame jõuda mitte kätega püsti, vaid abaluude vähendamise tõttu. Üritame rinnaga põiklatti puudutada.
Tagurpidi käepide
Tagurpidi haardumine hõlmab keskendumist teistele lihasrühmadele, näiteks biitsepsile.
Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed. Selle haardega see pumpab biitseps ja latissimus dorsi alumine osa.
Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed
Täitmise tehnika.Ülesandeks on püüda rinnakorvi alumise osaga jõuda risttalani. Palmid pöördusid sinu poole pöial katab horisontaalse riba altpoolt. Tõmbeid tehakse justkui abaluudega. Püüame abaluud kokku viia, katsuda ja rinnaga risttala poole sirutada.
Tavapärase tagurpidi käepidemega tõmbed. pumbatud biitseps ja latissimus dorsi lihased.
Tagurpidi keskmise (tavalise) haardega tõmbed
Tõmbetehnika jääb samaks.
Laia haardega tõmbed
Seda tüüpi tõmmete tegemisel pumbatakse trapetsikujuline, paaris ümarad seljalihased ja latissimus dorsi.
Muud tüüpi ülestõmbed horisontaalsel ribal
Kui teie lihased on horisontaalribal treenimise tulemusel piisavalt tugevad, saate horisontaalsel ribal sooritada erinevaid tehnikaid, nagu "tõste-pööre", "väljapääs ühele", "väljapääs kahele" ja muud . Samuti on võimalik, et pärast rasket treeningut saate teha tõmbeid puuvilla või muude keerukate elementidega.
Kuid kõigepealt õppige täna analüüsitud tõmbetüüpide abil õigesti ja palju üles tõmbama. Ärge kiirustage midagi leiutama. Igatahes lihasgrupid erinevaid viise tõmbed on kõik samad ja kui suudate standardtüüpi tõmbeid teha kvaliteetselt, siis saate hõlpsalt sooritada ka mis tahes muud tüüpi tõmbeid.
Tõmbed seljalihaste treenimiseks
Kui teil on küsimusi, jätke need kommentaaridesse ja ma vastan teile.
Nii kirjutab meesteajakiri:
"Esiteks. Teil peab olema väga tugev horisontaalne riba, mis peab kergesti vastu kahele teie raskusele. Riputage kangile: käepide on õlgadest laiem, kummagi käe pöial ei keerdu ümber horisontaalse riba, vaid asub selle peal koos kõigi teiste sõrmedega.
Noh, esiteks peab teil olema kaks korda rohkem jõudu, mida vajate oma raskuse tõstmiseks. See tähendab, et peaksite suutma üles tõmmata koos inimesega, kes kaalub vööl sama palju kui teie.
Mina näiteks kaalun 80 kg. Kas ma saan 80 kg kaaluva inimesega vastu pidada? 55 kg kaaluva tüdrukuga tõmbasin end üles, aga 80 kg kaaluva noormehega kõhuli ei proovinud kuidagi.
Jõuarengu tase peaks aga vastama 160 kg lamades surumisele. See on jõutriatloni spordimeistri tase. Ilma steroidideta on see umbes viis kuni seitse aastat koolitust.
Muide, võite kõigepealt õppida ühel käel üles tõmbama. See on isegi raskem kui koos sõbraga vööl üles tõmmata. Igal juhul selleks, et kätega tõmbluste ajal plaksutada, peab olema suur varu sidemete tugevus ja lihaste tugevus.
Võib-olla ma liialdan ja selle kahjutu triki valdamiseks piisab, kui suudad 20 korda üles tõmmata. Nagu minu treeneripraktika näitab, kulub nullist 25 seeriani nädalas igava ja banaalse tõmbumiseni vaid kaks aastat.
Nii et tugev latt pole esimene asi, mida vajate jõuliste plaksutavate tõmbluste jaoks.
Plaksidega tõmbed vajavad sidemete tugevust ja lihasjõudu
"Teiseks. Veenduge, et tõmbaksite enesekindlalt üles mitte lõua, vaid rinnani. Nägu vaatab samal ajal üles, keha asub risttala suhtes veidi nurga all. Kas olete veendunud?
Rinna poole tõmbamine on samuti hea, kuid parem on jõuga väljumine - see on usaldusväärsem. See on kas tehnika valdamine koos ülesehitusega või ikkagi 20 jõuvaru jõutõmmet.
"Kolmandaks. Tõmba end järsult üles ja hetkel, kui silmad on risttala kohal, lase tal minna. Inertsi järgi peaksite lendama veidi rohkem üles. Kas sa kardad liikvel olles käsi plaksutada? Saate lihtsalt ühe nimetissõrme teisega kiiresti puudutada.
Nagu praktika näitab, on käte plaksutamine hetkel, kui lendad üle horisontaalse riba, tõesti hirmutav, kuid sõrmedega puudutamine pole vähem hirmutav. Igasugune käte liigutamine haardest tekitab hirmu, seega on kõige parem alustada lihtsalt käed lati küljest lahti võtmisega.
Käte plaksutamist on parem alustada kätekõverdustest
Ettevalmistavad harjutused on oluline elementõppimine mis tahes valdkonnas. Keeruline element jagatakse lihtsateks. Esiteks õpitakse selgeks lihtsad elemendid, seejärel keerukad.
Muidugi saab kohe proovida keerulisi elemente, nagu õuepoisid teevad, aga poisid ei vastuta ei enda ega oma lähedaste eest, mistõttu saavad nad sageli vigastada, mõistmata oma tugevusi ja võimeid.
Võimlemise akadeemilises osas vastutab ta laste eest, seega järgib põhimõtet lihtsast keeruliseni, et vigastusi oleks vähem.
Üldiselt ma käteplaksutamisega ei kiirustaks, kuid vähemalt nädal aega tõmbasin end püsti, eraldades lihtsalt peopesad horisontaalsest ribast.
"Neljandaks. Haarake latt tagasi ja pöörduge kiiresti tagasi algasendisse, et mitte kaotada liikumisenergiat. Tõmmake end kohe järsult uuesti üles ja aplodeerige oma osavusele.
"Haara baarist tagasi" on optimistlik üleskutse. See ei pruugi esimesel korral töötada.
Sellest aru saades ronisin youtube'i ja vaatasin, "kuidas see õige on." Nagu iga plaksutamise ja ülestõmbamise triki puhul, on ka väike nipp. Noored pöördväravad peaaegu ei võta peopesi horisontaalribalt maha, vaid viivad need kiiresti mööda horisontaalset riba, justkui libisedes mööda seda.
Kiire all pean ma silmas väga kiiret. Sa pead olema piisavalt terav mees, et sekundi murdosa jooksul käsi plaksutada. Käte plaksutamist saab kõige paremini õppida surudes.
Kui töötate iga päev pingutades aeglase jõu arendamiseks, kaotate kiiruse. Lihased kasvavad paremini aeglasest pingutamisest.
Plahvatuslik agility on oskus, mis kasvatab lihaseid küll vähemal määral, kuid ei võta treenimisel vähem aega ja vaeva.
Inimesed tulevad minu juurde lihtsa sooviga end üles pumbata. Minu ja osalejate juures online fitness Klubil on treenimiseks vähe aega, mistõttu tuleb teha valik jõu, väleduse, vastupidavuse ja painduvuse vahel. Sellest, et oled kogu aeg suurepärane, ei piisa.
Tavaliselt valivad inimesed dekoratiivse efekti - lihtsalt pumbake üles. Need, kes minuga vaidlesid ja tahtsid, et oleks aega omaks võtta, said sada protsenti vigastada.
Lahe, kuid valus foto
Isegi kui suudate end 20 korda üles tõmmata, kulub jõuväljapääsu valdamiseks ja teiste lihaste ja sidemete tugevdamiseks, mis ei osale lõua tõmbamisel, aega. See võtab aega - umbes kaheksa nädalat. Selle aja jooksul kaob jõutõmmetest tingitud lihaskasvu mõju.
Katse hakata trikitama ilma luu- ja lihaskonna süsteemi ette valmistamata on trauma. Ise olen sellele rehale korduvalt astunud. Foto, mida näete, on väljastpoolt lahe, kuid minu sisemiste kogemuste jaoks on see kolm nädalat seljavigastuse paranemist.
Meesteajakirjad on kurjus, mis provotseerib ettevalmistamata meeled ja kehad jutustamise kergusega kahjustama. Rääkige sellest oma sõpradele - tehke uuesti postitus.