Põrandalt surumine on põhilised harjutused kere torso jaoks. Need aitavad arendada vastupidavust, jõudu, tugevdada liigeseid ja ehitada lihaseid. Pole teist tõhusamat harjutust kui klassikaline kätekõverdus.
Levib kuulujutt, et lamades surumine on väärt alternatiiv kätekõverdustele, kuid see pole nii. Esimese variandi sooritamisel koormatakse ülakeha eranditult kunstlikult, kahjustades samal ajal liigeseid ja küünarnukke. Push-ups, vastupidi, on liigestele ohutu ja arendab füüsilist jõudu. Lisaks on see kõige lihtsam koduse sporditreeningu tüüp, mis ei nõua raskusi ja erivarustust.
- Triitseps
- Rind
- deltalihased
- Ajakirjanduse muskulatuur
- Õlad
Õige tehnika jõudlus tagab mitte ainult lihaste dünaamilise pumpamise, vaid ka isomeetrilise. Nimelt on omavahel seotud puusalihased, tuhara lülisammas, nelipealihased. Märkimisväärse osa koormusest saavad varbad.
Mis on veel kasulik põrandalt surumine:
- Tervendav ja tugevdav toime kõõlustele ja liigestele.
- Küünarvarred, küünarnukid, randmed ja sõrmed on tugevdatud, vähendades seeläbi jäsemete vigastuste ohtu.
- Liigesed ja veresooned puhastatakse lagunemissaadustest; suurenenud verevool.
Fakt! Tõuketõugete lisamine treeningprogrammi vähendab liigesekahjustuste ohtu, eriti raskuste tõstmisel.
Kiire ja tõhus tulemus alates push-ups on täita keeruline treeningprogramm.
Esimene tase on algaja. Mõeldud 5 treeninguks.
Plank on soovitatav sooritada enne harjutuste alustamist. See on selline harjutus, kui asetate rõhku küünarnukkidele ja seisate mõnda aega paigal. Hoidke oma keha sirge, pea sirge, ärge ümardage selga.
Tähtis! Planki tegemine tugevdab kõiki teie keha lihaseid.
Esimene lähenemine - 30 sek.
Teine lähenemine - 40 sek.
Kerged surumised :( ringtreening kahes lähenemisviisis).
- Push-ups koos keskmine lavastus käed Klassikaline teostustüüp. Korduste arv: 5
- Push-ups põlvedel. Rõhk pole mitte varvastel, vaid põlvedel. Korduste arv: 8
- Push-upid rõhuasetusega pinnal, nagu pink, tool jne. Korduste arv: 8
Teine tase on "kindel". Mõeldud 7 treeninguks.
Soojendus mis tahes liigutuste kujul, mis hõlmavad õlad, küünarnukid, käed.
Plank:
Esimene lähenemine - 40 sek.
Teine lähenemine on 50 sek.
Kolmas lähenemine - 1 min.
Regulaarsed kätekõverdused: (ringtreening 3 seerias).
- Push-ups kitsaste kätega. Korduste arv: 8
- Push-ups rusikatel. Lisaks on sõrmed koormatud. Korduste arv: 10
Kolmas tase on "edasijõudnud". Mõeldud 9 treeninguks.
Üles soojenema.
Plank:
Esimene lähenemine - 1 min.
Teine lähenemine on 1,5 minutit.
Komplekssed surumised: (ringtreening 4 seerias).
- Push-ups keskmiste kätega. Korduste arv: 10
- Laiade kätega push-ups. Korduste arv: 10
- Push-ups kitsaste kätega. Korduste arv: 12
- Push-ups koos hüppega. Korduste arv: 12
Kompleksne treeningprogramm aitab kätekõverduste tegemisel lihaseid järk-järgult ja õigesti arendada. Korduste arvu suurendamine suurendab vastupidavust ja harjutuste raskemaks muutmine lihasmassi. Kui valdate push-up tehnikat, soovitame need tihendada. Aeglustage ja ärge laske lihastel lõdvestuda.
Suur rinnalihased, biitseps ja triitseps on enim kaasatud põrandalt surumises. Nad kannavad suuremat koormust. Triitsepsi lihased on kõige laisemad. Püsivate koormuste puudumisel need lõtvuvad, lõtvuvad, kaotavad mahu ja tugevuse.
Triitseps sisaldab:
- pikk pea- lihas, mis asub triitsepsi ülemises kolmandikus;
- Sisemine pea on küünarliigesele lähemal;
- Väline pea langeb umbes õla keskele.
Samuti on tugevalt koormatud deltalihase eesmine osa. See asub biitsepsi kõrval, mis ei tööta nii raskelt, kuigi just tema kasvatab lihasmassi eelkõige. See on tingitud koekiudude erinevast struktuurist.
Serratus anterior lihased on kinnitatud ühelt poolt abaluu luudele ja teiselt poolt - ribide keskele. Pärast võimsaid kätekõverdusi, eriti kui treeningus oli paus, on pärast mitut lähenemist tunda valu just kaenlaaluste all seljast. Seda kehaosa kutsusid mehed " tiivad».
Antagonistlikud lihased või assistendid, kes on teisejärgulised põrandalt kätekõverdustel:
- trapetslihas- see on seljaosa pea tagaosast allpool;
- lihaseid õlg;
- lihaseid abaluude;
- Vajutage: alumine, keskmine, ülemine;
- lihaseid reie eesmine osa;
Push-ups tugevdavad küünarnuki sidemeid, lihaseid ja käte sidemeid. Nimme- ja seljaosa saavad suure koormuse.
Põrandalt surumise skeem
Rõhutage lamamist- keha on sirge, asetades jalad varvastele, käed põrandale. Käed näevad veidi sissepoole, küünarnukid on laiali, kuid mitte liiga laiad. Parem ja vasak peopesa on veidi laiemad kui õlapiirkond.
Push-ups kiire, dünaamiline, mitmes lähenemisviisis rütmiline annab lihastele suurema jõu ja vastupidavuse, kuid väiksema mahuga. Lihaskude selliste harjutuste ajal justkui kuivab.
Aeglased staatilised surumised põrandast lasta verel lihaseid hapnikuga küllastada. See tehnika annab lühikese aja jooksul suurema mahu. Seda meetodit on raske teostada, seetõttu ei soovitata seda algajatele.
Selles asendis - push-upi jaoks võite kulutada umbes minuti. seda maksimaalse koormuse pressi. Keha hakkab koormast värisema. Selline harjutus ei too kasu ainult lihaste kasvule, vaid kujundab tõhusalt ka keha, reetes pressi, rindkere ja käte reljeefsed jooned.
Treeningu valikud
Regulaarse treeningu võimalus sugu on kättesaadav enamikule inimestele, kes ei ole ülekaalulised, terved ja füüsiliselt hästi arenenud. Rõhk lamades. Treeningut tehakse kahes või kolmes komplektis mugaval arvul kordadel.
Kitsas haare. See meetod erineb selle poolest, et käed on surumise ajal üksteisele võimalikult lähedal. See valik võimaldab teil triitsepsit tõhusamalt koormata, tugevdades ja tugevdades seda.
Lai käepide. Sel juhul asuvad käed üksteisest võimalikult kaugel. Suurem osa koormusest langeb rinnalihastele - need liiguvad kiiresti ja täituvad, suurendades mahtu.
Rusikatel. Klassikalised push-upid põrandalt muudavad rusikatele keskendumise keeruliseks. See tugevdab käte sidemeid. Rusikas läheb laiemaks. Selle harjutuse õige sooritamine on oluline – rusikas peab olema sirge, et vältida võimalikke vigastusi.
Sõrmede peal. Seda meetodit praktiseerivad peamiselt professionaalsed sportlased, mägironijad, eriüksuslased. Tunnid on tehtud käte rõhuasetusega, seades kõik viis sõrme. Pöidlad vaatavad ligikaudu naba piirkonda. Sõrmed on nii laiali kui võimalik.
Põrandalt jalgade rõhuasetusega. Klassikalised kätekõverdused või mõni muu, aga samas on jalad põrandast kõrgemal alusel. See harjutus koormab kõiki lihasrühmi, eriti rindkere, biitsepsit ja triitsepsit.
Lõppkokkuvõttes tehakse selliseid kätekõverdusi seina lähedal vertikaalne asend- pea alaspidi. Alustuseks on selle harjutuse sooritaja kindlustatud pahkluu hoidmisega. Inimene tõstab kogu oma keha raskust. Selle valiku puhul ei tööta eriti press, nagu ka selg ja alaselg. Põhikoormus jaguneb deltalihase, rinnalihaste, biitsepsi ja triitsepsi vahel.
Hantlitega. See push-upide versioon on mugav neile, kes väldivad käte vigastusi. Igas käes võtab inimene hantlid ja rõhub lamades. Igasse peopessa kinnitatakse ese, mis loob käele mugava asendi, vähendades käte sidemete koormust.
Ringkiri. See meetod hõlmab keharaskuse nihutamist ühelt käelt teisele treeningu ajal. Alla liikudes kandub kaal üle vasak käsi, joonistades lõuaga õhus ringi. Allosas kantakse kaal üle parem käsi millele järgneb ülespoole liikumine.
Ühelt poolt. See meetod jaotab kehakaalu ainult ühele käele. Rohkem pumbatud biitseps ja triitseps. Käsi on rindkere keskosa kõrgusel. Tagapool teine.
Push-up on meile tuttav juba kooliajast, kuid mitte kõik ei tea, et sportlased tunnustavad seda kui ühte parimad harjutused kodus treenimiseks. Need arendavad ülakeha lihaseid, aitavad pumbata ja tugevamaks saada, ei vaja lisavarustust ja raskusi.
Käte ja jalgade asendit muutes kasutad erinevaid lihasgruppe ja saavutad uusi tulemusi. See on lihtne viis tervise ja ilu poole. Räägime üksikasjalikumalt, millised lihased töötavad erinevat tüüpi kätekõverdustega.
Mis kasu on push upist?
Kui võtate horisontaalasendi näoga alla ja langetate ning seejärel tõstate oma torso kätega üles, siis teete kätekõverdusi. Seda harjutust tehakse ilma lisaraskusteta: raskusi võivad vajada ainult kogenud sportlased.
Sel viisil treenides haarate lihaseid ja triitsepsit. Kehalise kasvatuse käigus ühendatavad konkreetsed rühmad sõltuvad käte asukohast ja jalgade kõrgusest. Võime pumbata ei ole treeningu ainus eelis. Tehes kätekõverdusi muutud vastupidavamaks, tugevamaks, stimuleerid ainevahetust, millel on positiivne mõju üldisele enesetundele.
Te ei pea käima spordiklubis või staadionil: kätekõverdusi saate teha kodus, ilma erivarustuseta ja tavalistes riietes.
30 aasta pärast kaotab inimene aastas 2% lihasmassist: see asendub rasvaga.
Füüsiline harjutus aitab seda negatiivset protsessi peatada ning ennetada ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna probleemide teket.
Video: põrandalt surumise põhimõtted:
Millised lihased töötavad surumise ajal
Treeningut tehakse mitmel viisil, sõltuvalt sportlase enda seatud eesmärkidest, treeningu tasemest.
Tõuketõugete klassikalise versiooniga (põrandalt) töötavad rinna-, triitsepsi-, deltalihased, küünarnuki- ja serratuslihased. Sellised push-upid jagunevad seitsmeks tüübiks:
peal kitsad käed - andke triitsepsile maksimaalne koormus. Minge aeglaselt alla ja tõuske jõnksuga üles;
laiadel kätel- pumbake rind kiiresti üles. Soovitatav on mitte sirutada käsi isegi ülemisest punktist lõpuni. Ärge langege ega kasutage pressi;
pea alla- anda suurim koormus rindkere piirkonnale. Erinevus klassikalisest versioonist seisneb selles, et jalad asetatakse pingile ja käed õlgade ette: see asend võimaldab säilitada tasakaalu;
rusikatel- see on nende inimeste valik, kes soovivad pumbata mitte ainult triitsepsit ja deltat, vaid ka randmeid ja käsi. Selles asendis kasvab ka biitsepsi roll. Rusikatega harjutuste tegemine on keerulisem kui tavaasendis. Treenerid ei soovita vigastuste vältimiseks alustada kätekõverdust suure arvu kordustega;
peatustes See on eelmise harjutuse lihtsam versioon. Selle valivad nõrkade randmetega inimesed, et vältida valu pärast treeningut;
ühelt poolt- kaasata lihaseid õlavöötme, delta, triitseps ja sidemed. Nad arendavad vastupidavust ja aitavad pumpada nii torso üla- kui alaosa. Neid ei "anna" kohe: kõigepealt tuleb õppida tasakaalu hoidma ja optimaalset füüsilist vormi saavutama;
« rohutirts"- treenige käte ja rindkere ülaosa lihaseid. Nõuda õiget tehnikat: katsed hinge kinni hoida või lähteasendit muuta võivad põhjustada vigastusi.
On ka teist tüüpi push-uppe, mida kasutavad sageli kulturistid ja kõik need, kes soovivad end vormis hoida:
Tagurpidi- on teenimatult vähem populaarsed kui klassikalised. Need ei vaja erivarustust: nende komplekteerimiseks piisab kahest pingist. See on üks põhilised harjutused kulturistid, mis võimaldab pumbata triitsepsit ja suurendada mahtu.
Toolide peal- See on eelmise meetodi modifikatsioon, mis hõlmab pinkide asendamist toolidega. Nende rakendamine nõuab head füüsiline treening.
Kallutatud- nende rakendamiseks kasutatakse ühte pinki, millele sportlane toetub kätega. Nii kõigub rinnalihaste alumine osa.
Tagurpidi nõlval(jalad pea kohal) - arendada ülemisi rinnalihaseid. Jalad asetatakse pingile ja käed on peast veidi kaugemal.
Ebatasastel latidel- kasutage alumist ja ülemised lihasedõpetades neile koostööd tegema ja võimu kasutama. See on üldine tugevdav harjutus kogu ülakehale. Käte asendit muutes saate treenida erinevaid lihasmassi elemente.
Vastunäidustused ja võimalikud kahjustused
Mõõdukus on iga treeningu õnnestumise oluline tingimus. Püüdke mitte üle pingutada, tehke kõike mõõdukalt ja järgige tehnikat. Ärge treenige läbi valu ja ebamugavustunde.
Push-upi vastunäidustused on:
- liigne kehakaal;
- liigutuste koordineerimise rikkumine;
- randme, õla ja käe vigastused.
Seljaprobleeme ei peeta push-upi vastunäidustuseks. See rõhutab veel kord nende kasulikkust inimkehale.
Hingake korralikult: hapnikunälg võib põhjustada halba enesetunnet (peapööritust ja nõrkust) ning sundida teid treeningutest loobuma. Seetõttu treenige hästi ventileeritavas kohas, hingake sügavalt ja rahulikult.
Eemaldage liikumist takistavad ehted ja riided: see muutub tõsiseks takistuseks treenimisel.
Treeningu alustamisel konsulteerige arstiga. Pärast patsiendi füsioloogilise seisundi hindamist annab ta soovitusi tundide intensiivsuse ja sageduse kohta. Ta teeb kindlaks, kas teil on füüsiliseks tegevuseks vastunäidustusi.
Niisiis, põrandalt kätekõverduste tegemine kitsas haare saate üles pumbata rindkere ja käte lihaseid.
Tõugete tüübid
Push-uppe on mitut tüüpi, mis erinevad üksteisest teostamise tehnika poolest. Lamadessurumise sortidest saate luua eraldi harjutuste komplekti, milles töötavad erinevad lihasrühmad. Tavalist põrandapressi saab teatud lihasrühma treenimiseks veidi muuta. Põrandal on järgmised pingipressid:
- Kere tõstmine kitsa käepidemega käte seadmisega. See meetod raputab triitsepsit, käsi ja õlad.
- Kere tõstmine käte laia asetusega.
- Rusikatele tõstes pumpab see käte, aga ka kõhulihaseid.
- Push-ups puuvillaga.
- Push-ups raskustega.
- Push-ups rõhuasetusega ühel käel.
Need on kõige levinumad lamades surumise tüübid, on palju teisi, mis erinevad ka tehnika ja kaasatud lihaste poolest.
Sulge käepide vajutage
Tegelikult ei ole olemas sellist asja nagu kitsa käepidemega põrandapressi, sest seansi ajal pole vaja millestki kinni haarata. Kuid ikkagi on selline termin sportlaste seas laialt levinud. Sellel tüübil on selline nimi - pingipress põrandalt kitsa käte seadistusega.
Kuna seda tüüpi harjutuste sooritamisel asuvad käed üksteise lähedal, nii et mõlema käe sõrmed puudutavad erinevalt klassikalisest sooritamistehnikast, kui käed on õlgade laiuselt. Lähedalt kinni surumine soojendab lihaseid, mida lamades surumise treeningu ajal pingutatakse.
Lähteasend ja õige tehnika
Korralik pingipressi sooritus treeningu ajal võimaldab saavutada soovitud tulemuse ja vältida erinevaid vigastusi. Isegi klassikaline ajakirjandus vajab korralikku teostust. Kitsa käepidemega põrandalt vajutades peate esmalt võtma õige lähteasendi:
- Pöörake rõhku lamamisele. Selg, tuharad ja jalad peaksid olema samas asendis, et oleks võimalik tõmmata visuaalne sirgjoon. Selg peaks olema sirge ja ei tohi alla vajuda. Tuharad peaksid olema seljaga samal tasapinnal ja ei tohi venitada ülespoole.
- Käed peaksid olema nimetissõrmedest ühendatud. Kell õige asend, käed peaksid moodustama kolmnurga.
- Kui keha on langetatud, peavad käed olema küünarnukist kõverdatud. Samal ajal on soovitav, et keha puudutaks veidi põrandat. Kuna see suurendab kõigi kaasatud lihaste koormust.
- Kere tõstmise ajal peavad käed küünarnukkidest täielikult sirutatud olema.
Seda tüüpi pingipressi kallal töötades on soovitatav keskenduda mitte kiirusele, vaid kvaliteedile. Kuna vale täitmistehnika ei too mitte ainult tulemusi, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Ka kätekõverduste puhul tasub meeles pidada õige hingamine, keha tõstmise ajal peate sisse hingama, langetades välja hingama.
Tõuked põrandalt kitsad ja lai haare palju raskem kui tavaline surumine, seega ei tohiks seda teha keegi, kes on algaja. Alustuseks on tal parem treenida tavalisi kätekõverdusi ja seejärel liikuda raskemate juurde, teha pingipressi rusikatega, puuvillaga või raskustega. See tegevus sobib kõige paremini soojenduseks enne treenimist ebatasastel kangidel.
Millised lihased töötavad kitsa asendiga põrandalt üles surudes?
Paljud on teinud kitsa haardega surumise harjutust, kuid mitte kõik ei tea, millised lihased treeningu ajal töötavad. Põrandalt surumine kitsas käteasendis raputab sellist tüüpi lihaseid nagu:
- Rindkere, sealhulgas sisemine.
- Deltalihas.
- Triitseps.
- Ajukoore lihased, mille pumpamine võimaldab vöökohta vähendada.
- Lihased, mis kaitsevad rootori mansetti.
- Trapets või triitseps.
- Arendab õlgade lihaseid.
Kuid enamasti töötavad rindkere ja triitsepsi lihased. õlalihas. Lisaks sellele, et see sooritustehnika võimaldab pumbata paljusid lihasgruppe, aitab see ka vabaneda rasvaladestustest, normaliseerib testosterooni tootmist, tugevdab käte liigeseid ja kiirendab ainevahetust.
Seda tüüpi harjutusi saab kasutada nii põhi- kui ka harjutustena lisaharjutus. Kuid pikkade treeningute ajal on soovitatav harjutuste komplekti vahetada iga 3 kuu tagant, kuna keha harjub koormusega ja sellest ei piisa ning nendest harjutustest võib lihtsalt igav hakata.
Seega saab pingipressi asendada harjutustega ebatasastel kangidel. Või võite jätta kompleksi muutmata, kuid muutke täitmistehnikat veidi. Nii et kitsa käteasendiga push-upiga saate:
- Muutke käte asendit, liigutades neid veidi madalamale, nii muutub koormus veidi suuremaks ja täitmistehnika muutub raskemaks. Kuna tavapärase täitmise ajal peaksid käed olema rinna all, mistõttu on keha koormus nõrgem. Kui käed on madalamal, suureneb koormus oluliselt.
- Kui inimene on täitmistehnika ideaalselt välja töötanud ja suudab mitmel viisil teha kuni 40 kordust, peate koormust suurendama. Selleks piisab ka käte asendi muutmisest, asetades ühe käe peopesa teise peopesale. Nii on koormus suurem, mille tõttu töötavad teised lihased.
- Samuti soovitatakse neil, kes on selle harjutuse põhiliseks valinud, seda keerulisemaks teha jalgade asendi muutmisega. Selleks piisab, kui asetada need mäele.
Seda tüüpi harjutusi saab kasutada ka täiendava harjutusena. Sagedamini kasutatakse seda lisana:
- Enne ebatasastel kangidel treenimist soojendage lihaseid.
- Viimase harjutusena pärast treeningut.
- Abitegevusena raskustega surumise või rusikatega surumise korral.
Olenevalt koormusastmest kasutatakse seda alusena või lisandina. See sobib ideaalselt lihaste soojendamiseks enne ebatasastel kangidel treenimist, samuti nende pumpamiseks, kuna teostamise ajal on kaasatud palju lihaseid.
Tööaja ohutus
Iga harjutuse sooritamisel tasub meeles pidada ohutust. Kuna kitsa haardega surumiste puhul koondub peaaegu kogu koormus kätele, siis on soovitatav olla küünarnuki liigesed hoolikamalt. Nende blokeerimine on keelatud, kuna sellel on tagajärjed. Samuti peaks harjutuse sooritamisel pea olema ühes asendis, seda ei tohiks asjatult liigutada.
See on vajalik, et mitte avaldada tugevat survet kaela ja selgroo lihastele. Pärast selle rakendamist on soovitatav alustada harjutusi ebaühtlastel kangidel, see võimaldab teil lihaseid kiiresti pumbata.
Peamised vead, mida esinemisel tehakse
Ebaõige tehnika võib põhjustada vigastusi ja venitusarme. Seda tüüpi pingipressi treenides teevad sportlased põhimõtteliselt selliseid vigu:
- Võtke vale asend ja painutage selg
- Pöörake kiiresti tagasi algasendisse. Põhimõtteliselt püüavad kõik inimesed harjutust kiiremini sooritada, unustades samas kvaliteedi ja hingamise. Kuid äkilised liigutused põhjustavad peaaegu 6 juhul 10-st nikastusi ja vigastusi.
- Ärge soojendage, see on peamine viga, mida paljud inimesed teevad. Soojendamata lihased ei suuda ju suuri koormusi vastu pidada.
Seda tüüpi treeningul on kasulik mõju keha seisundile. Inimkeha muutub vastupidavamaks. Lisaks regulaarne igat tüüpi kätekõverduste sooritamine (koos erinev lavastus käed, rusikatel, raskustega) koos harjutustega ebaühtlastel kangidel ja keerdudel võimaldavad teil vabaneda keharasvast ja normaliseerida ainevahetust. Selle tulemusena väheneb insuldi ja südameataki risk. Samuti aitab see tugevdada selgroogu ja võimaldab teil oma kehahoiakut joondada.
Ja treeningu ajal peaksite alati meeles pidama, et harjutused pole suunatud mitte ainult välimus, ja ennekõike peaks neil olema kasulik mõju tervisele. Ja kui inimene on seest terve, räägib sellest tema välimus.
- harjutused lamamisasendiga ja keha tõstmine käte abil. Neid esitavad nii mehed kui naised.
Harjutatakse laste seas, kuid ainult vanemad kui 6 aastat.
Kätekõverdused
Põrandalt surumine mõjub hästi vastupidavusele ja on soovitatav neile, kes regulaarselt sporti teevad ja hoolivad kehatoonist.
Kasu
Push-ups töötab suur grupp lihaseid. Lisaks on neil kasulik mõju kogu kehale:
- tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi;
- parandada ainevahetust;
- eemaldada liigsed kalorid;
- treenida vastupidavust;
- muuta luud tugevaks;
- korrigeerige figuuri;
- suurendada lihasmassi.
Kas sa teadsid? Põrandalt surumise variatsioonid on tuntud juba iidsetest aegadest.
Kahju ja vastunäidustused
Push-up on kahjulik, kui ei järgita ohutusreegleid. Võimalikud probleemid:
- Ülemäärased koormused varases staadiumis. Nagu ka intensiivsed lähenemised lühikeste pausidega.
- Pumpamine rind . Tingimusel, et treeningprogrammis pole muid harjutusi peale surumise.
- . Treeningu alustamine ilma soojenduseta.
Vigastuste vältimiseks kasutage randmepaelu või sidemeid. Need on vajalikud keerukate kätekõverduste sooritamisel. Samuti ärge unustage soojendada. Vastunäidustused on:
- Kalduvus kõrgele vererõhule.
- Haprad luud.
Klassikaliste kätekõverduste tüübid
Klassikaline push-up tehnika sisaldab erinevaid variatsioone. Neid harrastavad nii professionaalsed sportlased kui ka algajad. Pärast nende omandamist on lihtsam liikuda keerukamate tehnikate juurde.
Kätekõverdused:
- Rõhutage peopesade põrandal lamamist. Jalad – õlgade laiuselt.
- Hingake sisse ja painutage küünarnukid, suunake keha alla.
- Välja hingata ja tõusta.
Video: kätekõverdus põrandalt
Põlvedest tehtud push-upid lõikavad raskuse pooleks, nii et need ei koorma alaselga:
- Rõhutage lameda seljaga lamamist.
- Käed õlgade laiuses.
- Painutage põlvi ja langetage end aeglaselt alla, puudutades rinnaga põrandat.
- Tõuse üles, sirutades käsi.
Video: kätekõverdus põrandalt põlvedest
Tooli harjutus:
- Langetage rindkere nii madalale kui võimalik.
- Käte jaoks - toolid, jalgade jaoks - alus pingi või diivani kujul.
- Pärast langetamist fikseerige asend mõneks sekundiks.
Tähtis!Harjuta ilma painutamata! Need muudavad harjutuse lihtsamaks, kuid samal ajal ebaefektiivseks.
- Asetage kaks pinki risti.
- Pöörake selg ühele neist, kinnitades käed tagant õlgade laiuselt.
- Asetage jalad teise pingi servale.
- Hingake välja ja langetage end aeglaselt alla, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed.
- Küünarnukid on sirged. Tõstke väljahingamisel torso ettepoole, keskendudes triitsepsi tugevusele.
- Naaske algasendisse.
Video: tagurpidi surumine
Millised lihased töötavad surumise ajal
Põrandalt surumise populaarsus on tingitud sellest, et saate treenida kodus, ilma varustust kasutamata. Treeningul kõikuvad järgmised lihased:
- biitseps - pöörake peopesad jalgade poole;
- triitseps - intensiivselt treenitud kitsa haardega;
- rinnalihased - arenevad keha langetamisel ja tõstmisel;
- deltalihased – kui kätekõverdused aitavad keha tõsta;
- press - kaasatud kõhu lihaseid mis hoiavad keha sirges asendis.
Töötavad lihased surumise ajal
Treeningu reeglid
Tõugete tõhusus on märgatav ainult siis, kui need on õigesti sooritatud. Üldreeglid:
- Algajatele ei soovitata kohe suurte koormustega alustada. Parem on teha väiksem kogus korraga, kuid mitte rikkuda tehnikat. Tehke kätekõverdusi paari külastusega, tehes nende vahel 2-3-minutilisi pause. Tehke ühe liigutusega 20-25 kätekõverdust.
- Push-ups tooni lisamiseks hommikused harjutused mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
- Selg on sirge, alaselg ilma läbipaindeta. Pinguta tuharate lihaseid ja ära tõsta neid üles.
- Järgige õiget hingamist. Väljahingamisel mine üles, sissehingamisel alla.
Treeningu tehnika
Suruge üles nii, et tunneksite rinnalihaste uurimist. Kui te pärast treeningut seda ei tunne, alustage püstitõugetega vastu seina. Pidage meeles, et õige tehnika kujunemine toimub pideva harjutamise tingimustes. 
Levinud vead:
- Langenud silmad. Oota natuke.
- Randme liigne väänamine.
- Raskused, mis tekivad õige jõu puudumise tõttu.
Tähtis!Parem teha vähem trenni aga kvalitatiivselt kui paljuhalvad push ups.
Rõhuga rinnalihastele
Põrandalt surumised, rõhuga rinnalihastele, tehakse kaldega. Et hoida jalad peast kõrgemal, asetage sokid pingile. Toeta käed põrandale.
Praktiseeritakse ka plahvatusohtlikku tehnoloogiat. Tehes 2 seeriat intensiivsel režiimil, tõuse jõnksatusega, plaksutades peopesasid rinna alla enne laskumist. Alguses tõsta lihtsalt käed ja kui tempoga harjud, proovi plaksutada. 
Keskenduge triitsepsile
Ehitage selle harjutusega oma triitseps.
- Rõhuasetus valetamisel. Jalad koos. Kui soovite koormust suurendada, kasutage jalgade all olevaid kõrgusi.
- Tooge peopesad üksteisele lähemale. Stabiilsuse tagamiseks sirutage sõrmed laiali.
- Painutage käed rindkere tasemel. Hoidke oma keha sirgena. Jaotage koormus ühtlaselt kätelt kandadeni.
- Treeni kiiresti.
- Tooge küünarnukid tagasi.
Video: triitseps – surumine põrandalt
Rõhuga ajakirjandusel
Põrandalt surumist treenib ka ajakirjandus. Harjutused hellitatud "kuubikutele" - raamatute ja peatusega.
Push-ups raamatutega:
- Võtke pakk pakse raamatuid. Jagage need kaheks ühtlaseks hunnikuks ja asetage need poole meetri kaugusele.
- Rõhutage lamamist kätega raamatutele.
- Laske end aeglaselt alla, tundes venitust.. Sirutage jalad ja tõstke keha üles.
Lõpetage surumine:
- Võtke algasend - lamades.
- Painutage käed ja langetage end alla.
- Lukustage poos paariks sekundiks keskel.
- Tulge lõpuni ja lukustage poos uuesti.
- Sirutage käed, tõstke torso üles.
Rõhuga deltalihastele
Ise-seda kätekõverdused ja seinastendi harjutused arendavad deltalihaseid.
- Maja lükkamine üles. Keskendu lamamisele. Liigutage jalad kätele lähemale. Astuge varvastele. Looge oma kehaga täisnurk maja kujul. Laske põrandale ja tõuske üles.
- Rack vastu seina. Soorita pärast eelnevat füüsilist treeningut. Seisake kätel vastu seina ja vaadake, kui kaua selle asendi fikseerimine aega võtab. Kui rohkem kui minut, jätkake kätekõverdustega.
Video: surumine põrandalt jõu saamiseks deltalihasedõlg
Põrandalt surumise skeem "nullist"
Algajad ei tohiks kohe raskete tehnikatega alustada ega proovida sooritada suur hulk keerleb.
Kas sa teadsid? Ühe minuti jooksul tehtud kätekõverduste rekord on 199 surumist.
Kui hakkate just kätekõverdusi tegema, tehke kergeid valikuid:
- Seina kasutamine. Seisa näoga seina poole poole meetri kaugusel ja aseta käed sellele. Tõstke kontsad üles. Hingake sisse ja painutage küünarnukid seinale lähenedes. Hingake välja ja lükake maha.
- Pink või astmed. Asetage käed pingile või astmele ja alustage kätekõverdusi rõhuasetusega põlvedele. Soovitatav algajatele tüdrukutele.
class="table-bordered">
Peamine asi selles programmis on sooritada määratud arv lähenemisi ja mitte puhata seatud ajast kauem. Keerutuste arvu saab alguses "enda jaoks" reguleerida. Ärge katkestage tundide ajakava, treenige samal ajal, ilma neid vahele jätmata. Tulevikus kasutage seda skeemi, tehes keerukamaid harjutusi.
Video: tõhus programm push ups nullist algajatele Push-ups on üks vanemaid harjutus. Selle rakendamise lihtsus ja tõhusus aitavad kaasa selle populaarsusele tänapäevani.