Käelihaste lõtvumine. Kuidas käte nahka pingutada: harjutused, mis kindlasti aitavad

Aja jooksul muutub keha nahk vähem elastseks. Ja aktiivse elustiili puudumisel langeb see täielikult, kaotab oma esialgsed elastsed omadused. Ja see kehtib mitte ainult näo, vaid ka meie käte kohta. Vanusega kaotab ta oma endise atraktiivsuse ning muutub lõdvamaks ja inetumaks. Selle probleemi lahendamine on aga täiesti võimalik. Just selleks töötati kunagi välja spetsiaalsed käteharjutused. Et nahk ei rippuks, tuleks neid regulaarselt teha. Mis see imeharjutus on? Kuidas neid teha? Ja mida sa tegema pead?

Mida kasutada tunni ajal?

Treeningu ajal saate kasutada järgmisi abimaterjale:

hantlid (kodus treenimiseks sobivad ideaalselt 1,5 kg);
pudelid liiva, vee või lauasoolaga (igaüks 0,5 liitrit, näiteks Fanta);
kummipael või ekspander.

Harjutusi kätele (et nahk ei rippuks, peate treenima vähemalt 3 korda nädalas) tuleks korrata korduvate kordustega. Kogenud fitnessiõpetajate sõnul tuleks alustada 20-30 korraga. Alustuseks ei tohi nende arv olla suurem kui 3-4.

Kuidas kallakul käsi lahti painutada?

Üks lihtsamaid, kuid väga tõhusaid harjutusi on küünarnukkide sirutamine kerge kalde ajal. Enne selle tegemist seiske sirgelt ja sirutage jalad veidi laiali (umbes õlgade laiuselt). Seejärel painutage põlvi ja kallutage keha veidi ettepoole.

Võtke hantlid või pudelid pihku (nende sisu ei oma sel juhul tähtsust), painutage neid nii, nagu tahaksite end vööst haarata. Tehke käte sirutamine küünarnukkide taha. Sellisel juhul suruge abaluud tugevalt kokku, hoidke selg sirgena. Hoidke seda asendit umbes 10-20 sekundit. Viige käed tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 20-30 kordust. Nagu need lihtsad harjutused käte jaoks. Naistel pole neid kodus keeruline teha ja see on üsna vastuvõetav. Peaasi, et mitte üle pingutada, teha nii palju kui võimalik ja jälgida liigutuste õiget sooritamist.

Käte pikendamine pea tagant hantlitega

Enamikul juhtudel tehakse käte naha lõtvumise harjutusi kerge raskusega. See lähenemine aitab mitte ainult pingutada lihaseid probleemsetes piirkondades kaenlaalustes ja sellest kõrgemal, vaid ka kogu triitsepsi piirkonda veidi "kuivatada". Üks selline harjutus on küünarnukkide painutamine pea taha. Selle teostamiseks toimige järgmiselt.

seiske põrandal jalad õlgade tasemel;
pingutage kõhtu ja pingutage kõhulihaseid;
kõrvaldage nimmepiirkonna läbipaine ja liigutage vaagnat veidi ettepoole;
võtke käes hantel ja tõmmake see üles (samal ajal kui küünarnukk tuleb suruda tihedalt vastu kõrva);
painutage oma käsi küünarnukist ja langetage see alla, seejärel sirutage;
korda liigutust 3-4 komplekti 20-25 korda.

Tehke sama teise käega. Ja siis tehke kõik samad sammud, kuid kahe käega. Käte harjutuse lõpus (ilma hantliteta seda tavaliselt ei sooritata) tehke paar kerget venitust. Näiteks sulgege oma käed lossis, keerake see peopesadega endast eemale ja sirutage end üles. Tehke sama vaheldumisi, kallutades ühele ja teisele poole. Venitage korralikult.

Istuvas asendis tagurpidi surumise tegemine

Pärast raskustega treenimist saab raskused mõneks ajaks eemaldada ja teha muid käteharjutusi ilma hantliteta . Üks neist on istuvas asendis tagurpidi surumine. Selleks istuge põrandale. Toetuge kätega tagasi. Samal ajal lükake käte ja jalgadega põrandast lahti ja toetage kergelt käsi. Samal ajal sirutage peopesad külgedele ja suunake sõrmed ette.

Seejärel tehke mingisugune push-up. Ja langetage käed alla, kuni vaagen puudutab põrandapinda. Oluline on suunata küünarnukid rangelt tagasi. Korda liigutust 15-20 korda. Tehes seda käteharjutuste komplekti, saate koormust järk-järgult suurendada. Seega, mida lähemal on käed vaagnale, seda keerulisem on harjutust teha. Tõuketsükli lõpus suruge kätega põrandalt maha ja sirutage end põrandaga samal joonel välja. Rõhk asetatakse kätele ja kandadele. Hoidke seda asendit 10-30 sekundit. Seda veojõudu soovitatakse teha kahel viisil.

Prantsuse lamades surumise sooritamine lamavas asendis

Järgmised käteharjutused (et nahk rippuma ei jääks, sooritage neid teatud arvu kordustega) sooritatakse lamavas asendis. See on prantsuse ajakirjandus. Selleks heitke pikali põrandale. Painutage põlvi ja toetuge kindlalt põrandale. Sirutage oma käed hantlitega enda ette ja hakake neid küünarnukkidesse painutades aeglaselt alla laskma. Liigutage oma käsi, kuni toetate hantli serva põrandale. Tehke neid käepikendusi umbes 20-30 korda.

Harjutused kätele (et nahk rippuma ei jääks): painutage lamades käsi

Järgmine harjutus sooritatakse, nagu ka eelmine, lamavas asendis (kõverdatud põlvedega). Selle sooritamiseks võtke ühte kätte hantel või pudel. Sirgendama. Seejärel painutage seda küünarnukist ja puudutage vastasõla. Sel juhul võib teine käsi vabalt kõhul lebada. Tehke seda harjutust iga käe jaoks 15-30 korda.

Mini push-ups põrandalt

Teine suurepärane treening, mida saate kodus teha, on kätekõverdus. Veelgi enam, nad esitavad seda lihtsustatud kujul, st rõhuasetusega põlvedele ja peopesadele. Sel juhul ei tohiks käed olla üksteisest liiga laiali (vastab ligikaudu õlgade pikkusele). Tehke 15-30 kätekõverdust. Veenduge, et küünarnukid ei liiguks lahku, vaid liiguksid rangelt tagasi. Samuti ärge painutage oma selga liiga palju. Jaotage keharaskus ühtlaselt põlvede ja peopesade vahel.

Käte painutamine hantlite või ekspanderiga

Sellel harjutusel on mitu variatsiooni ja seda tehakse hantlite või ekspanderi abil. Seisa põrandal, jalad harilikule laiusele laiali. Seejärel võtke hantlid. Pöörake oma käed ümber nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud ja hakake neid küünarnukkidest painutama. Pärast seda sirutage käed kohe hantlitega ja seadke need näoga ühele tasemele. Fikseerige paar sekundit ja korrake kogu kompleksi uuesti. Tehke harjutust 20-30 korda.

Sarnast toimingut saab teha laiendaja abil. Selleks astuge sellele jalgadega. Võtke käepidemed peopesadesse ja hakake küünarnukke painutama. Korrake ülaltoodud mitu korda. Lõdvestu ja joo vett.

Milliseid käteharjutusi saab jõusaalis teha?

Kui te ei soovi kodus treenida, võite alati külastada jõusaali. Siin saate teha tohutul hulgal toiminguid, mille eesmärk on käte pumpamine ja ebaatraktiivsete piirkondade pingutamine. Näiteks võite võtta kangi baarist ja teha sellega jõusaalis harjutusi (tüdrukute käte jaoks seda tuleks teha kaalutud pannkooke kasutamata).

Selleks seiske sirgelt. Asetage jalad õlgade laiusele. Võtke latt oma kätesse ja laske väljasirutatud kätega õrnalt alla. Seejärel tõstke õrnalt talje tasemele ja laske uuesti alla. Teeme seda harjutust 15-20 korda. Me puhkame.

Pingist tagurpidi surumine

Tagurpidi surumise teine variant sooritatakse pingilt. Selleks istu esmalt pingile. Seejärel võtke jalad ette, painutage neid põlvedest ja kinnitage need, rõhuasetusega jalgadele. Asetage käed selja taha. Toetu neile. Liigutage vaagnat ettepoole ja tehke 15-25 kätekõverdust. Samal ajal jälgige, et küünarnukid ei liiguks lahku. Tehke veel 2-3 sellist tsüklit ja puhake.

Nagu näete, on käte naha elastsuse taastamiseks palju erinevaid harjutusi. Peaasi on neid õigesti teha ja regulaarselt korrata. Ja siis on teil lihtsalt täiuslikud käed.

C kolmik toonuses keha on iga naise unistus. Pöörates tähelepanu talje, puusade, säärte ilule ja harmooniale, pööratakse kõige vähem tähelepanu kätele. Vahepeal reedab käte naha lõtv tõeline vanus naised, ei luba end enesekindlalt tunda, kanna paljastavaid riideid.

Pingutatud kätenahk, ilus reljeefsed lihased küünarvarre ja triitsepsi tsoonid on teie uhkuseks. Soovitud tulemuse saate saavutada ainult hästi valitud füüsiliste harjutuste skeemi abil, mida saab hõlpsasti iseseisvalt sooritada. Süstemaatiline harjutus võimaldab teil täiuslik välja näha, kanda oma lemmikriideid, tunda end igas olukorras enesekindlalt!

Mis on triceps brachii

Triceps brachii, mida nimetatakse triitsepsiks, on õla tagumise rühma lihas, mis hõivab käe suurima osa. See koosneb kolmest peast:

külgmine;
pikk;
mediaalne.

Pikk pea ühendub abaluuga õlaliigese all. Külgmine ühendub õlavarreluu ülemise osaga ja keskmine - selle alumise ja tagumise osaga. Nende kolme pea kiud moodustavad ühise triitsepsi sideme. Tänu sellele lihasele saab inimene kätt tagasi liigutada, kehasse tuua. Triitseps täidab ka küünarvarre pikendamise funktsiooni. Kodused spetsiaalsed õla triitsepsi harjutused aitavad igal naisel käed uueks suvehooajaks korda teha. Peaasi - ärge üle pingutage! Tugevalt täispuhutud, väljendunud lihased on meeste osa. Naise põhiülesanne on käte tugevalt pingutatud nahk, ilma nn "kõrvadeta".

5 kõige tõhusamat käteharjutust

Mõned naised eelistavad treenida spetsiaalsetes jõusaalides. Tänapäeval saab käteharjutusi teha kodus, ilma professionaalsete treenerite osaluseta. Peate kasutama iga lihasrühma:

õlapiirkond;
triitsepsi tsoonid;
biitseps;
õlad (deltalihased).

Spetsiaalselt loodud treeningskeem aitab teil end enesekindlalt ja atraktiivsena tunda, olenemata vanusest. Nii et alustame...

Harjutus nr 1. Kükitades kätega toolil.

Istume toolile. Jalad koos, painutage põlvedest, mõlemad käed toetuvad toolile. Viime vaagna põrandale, tõuseme kätel oleva tooli tasemele. Korda 20 korda. Puhka 20 sekundit ja korda komplekti 20 korda. Treening tugevdab suurepäraselt biitsepsit ja triitsepsit, pinguldab ja tugevdab käte nahka. Seda saab teha ka sirgete jalgadega. Siis on seda keerulisem teostada ja see nõuab rohkem füüsiline treening.

Harjutus nr 2. Käte tõsted.

Pikali paremal küljel vasak käsi pea taga, teine tugi, sirge. Jalad koos, põlved veidi kõverdatud. Langetame keha, painutades küünarnukist tugikätt, tõuseme algasendisse. Selg on sirge ja keha ei ole ühele küljele viidud. Kordame 20 korda. Pöördume vasakule küljele ja sooritame samamoodi harjutust 20 korda. Harjutus pole keeruline, see on suunatud käe tagaosa (triitsepsi) tugevdamisele.

Harjutus nr 3. Põlvest kõverdatud jalgadega surumine põrandalt.

Erinevalt tavalisest põrandapressist tehakse seda pressi justkui põlvili. Panime käed veidi kitsamaks, kui tavalisi põrandapressisid tehes. Üles surudes on mõlemad käed küünarnukkidest mööda keha kõverdatud. Kordame 10 korda. Puhka 20 sekundit ja korda komplekti 10 korda. Treening tugevdab suurepäraselt käte ja õlgade lihaseid, pinguldab tõhusalt käte lõtvunud nahka.

Harjutus nr 4. Kere külgmised tõsted.

Lähteasend - lamades külili. Ühe käega (millel me lamame) paneme keha kinni, teine on toetav, rinna ees. Jalad põlvedest veidi kõverdatud. Tõstame keha viimse piirini (väljasirutatud tugikäeni), langetame end. Kordame 15 korda. Puhkame ja kordame lähenemist. Ärge viige keha külgedele, keha on ühtlane, kõht on üles tõmmatud. Treening on suunatud õlapiirkonna, aga ka külgpressi kaldus lihaste tugevdamisele.

Harjutus nr 5. Külgmised käe tõstmised.

Lähteasend - lamades, näoga allapoole. Käed on küünarnukist kõverdatud ja sisse sirutatud erinevad küljed. Tõstke käed põrandast kõrgemale, hoidke 2 sekundit, langetage. Korda 20 korda. Puhka 20 sekundit ja korda 20 korda. See harjutus aitab tugevdada ülaselga, käte tagakülge ja kujundada õiget kehahoiakut.

Harjutused kätele kodus hantlitega (triitsepsi tsoon)

Hantlitega töötamine on üks enim tõhusaid viise pinguta õlapiirkonna ja triitsepsi piirkonna lihaseid. Iga hantli kaal on 3 kg. Hantlid võib asendada veega täidetud baklažaaniga.

1. Esimest harjutust peetakse klassikaliseks, kuid üsna tõhusaks. Jalad õlgade laiuselt. Võtame igasse kätte hantlid. Tõstke mõlemad käed enda ette, samal ajal kui käed on sirutatud. Me levitame mõlemad käed eri suundades, langetame need alla. Meie ees, eri suundades, langetame. Kordame harjutust 20 korda. Treening on suunatud õlapiirkonna ja triitsepsi lihaste tugevdamisele, pinguldab suurepäraselt käte lõtvunud nahka. Teine võimalus selle harjutuse jaoks võib olla vahelduv käte tõstmine rindkere tasemel (teie ees) hantlitega. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

2. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, käed tõstetud hantlitega pea kohale, küünarnukid ettepoole. Alustame mõlemad käed pea taga, tõstame algasendisse. Harjutust sooritame 20 korda. Puhka 20 sekundit ja korda komplekti 20 korda. Selline koormus tugevdab suurepäraselt triitsepsit, aitab pingutada õlgade piirkonda ja käte nahka.

3. Tugevdage käte tagakülge – harjutus hantlitega.

Lähteasend - põlvili (neljakäpukil). Võtke hantlid mõlemasse kätte, toetades samal ajal käsi sirgelt. Toome ühe käe selja taha, painutades küünarnukist. Kordame 20 korda. Seejärel kordame sama teise käega. Samal ajal pingutatakse kõhtu. Suurepärane!

Käte salenemine kodus

Naiste liiga täis käed muutuvad sageli tõeliseks probleemiks. Mõnikord on harmoonilist kaalukaotust raske saavutada, mistõttu on vaja pöörata erilist tähelepanu probleemne piirkond käed Kaalu langetamiseks tuleks aeroobset treeningut kombineerida jõuharjutustega. Mõned harjutused kehakaalu langetamiseks kodus aitavad teil saavutada selle, mida soovite:

1. Käärkäed.

Selleks, et see harjutus saaks soovitud efekti tuleks teha vähemalt 1 min. Sirutage käed ette, rinna kõrgusel. Vaheldumisi tõstame ühe käe kiires tempos teise üle.

2. Käte salenemine elastse riba abil.

See kuulus käte salenemise tehnika on tõestanud oma tõhusust ja seda kasutavad edukalt paljud naised. Teil on vaja elastset riba (laia elastset riba), mida saab osta paljudest kauplustest. Jalad õlgade laiuselt, mõlemas käes võtame teibi otsa ja kerime teibi selja taha, sirutades käed horisontaalselt. Ühendame käed rindkere ees, tõmmates linti, pöördume tagasi algasendisse. Kordame 25 korda.

3. Paljasta parem jalg edasi, astudes lindi keskele. Me võtame mõlemad otsad sisse parem käsi mis tuleb küünarnukist kergelt painutada. Panime käe selja taha, tõmmates linti ja naaseme algasendisse. Korrake 30 korda ja muutke jalga käega vasakule. Jällegi teostame lähenemist 30 korda.

Pean ütlema, et naised, kes tegelevad spordiga (fitness, Pilates, jooga, aeroobika), ujuvad või jooksvad hommikul, seisavad harva silmitsi lõtvunud käte probleemiga. aktiivne pilt elu aitab hoida keha heas vormis ja käed pole erand.

Harjutused käte lihastele ja nahale – tulemused

Käte tagumise naha lõtv probleem teeb muret paljudele naistele, eriti pärast 30 aastat.Ainult õigesti valitud skeem kehaline aktiivsus igaühele eraldi grupp käelihased aitavad soovitud tulemust saavutada. Käte lihaste ja naha harjutuste komplekt sisaldab tööd kummipael, hantlid ja ilma nendeta. On vaja esineda 3 korda nädalas 20 minutit. päevas. Ärge jätke tähelepanuta puhkust harjutuste vahel. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, suurendades iga sooritatud harjutuse kordade arvu, hantlite raskust. 4 nädala pärast märkate oma käte elastsust ja nahk muutub toonusemaks.

Tervitused kõigile fännidele tervislik eluviis elu. Me kõik tahame saada täiuslik figuur, kuid sageli ei võimalda väikesed esteetilised vead nautida oma peegeldust peeglis. Seetõttu räägime täna teile, milliseid harjutusi kätele teha, et nahk rippuma ei hakkaks.

Mitmete lihtsate, kuid tõhusate kodus tehtavate harjutuste abil saate taastada naha turgori ja elastsuse, rõhutada lihaste leevendust. Selleks on vaja ainult soovi, natuke vaeva, aega ja kannatlikkust. Tehke seda süstemaatiliselt ja kuu aja pärast tunnete saavutatud tulemuste üle rõõmu ning saate oma garderoobi täiendada lahtiste kleitide, T-särkide ja toppidega, millest varem unistadagi ei osanud.

Teeme koolituste kompleksi

Enne probleemi lahendamise võimaluste otsimist on vaja välja selgitada selle esinemise põhjused. Käte naha lõtvumine võib olla vanusega seotud muutuste tagajärg, sest epidermis kaotab oma endise elastsuse ja rakud eritavad vähem kollageeni. Kuid see defekt on iseloomulik ka noortele naistele. Tegur võib olla kiire kaalulangus või halvasti arenenud ülakeha lihased.

Käenahka pingutamiseks pärast kehakaalu langetamist või lihasdüstoonia korral on ainult üks võimalus – regulaarne trenn ja sport. Biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks, kus nahk on lõtv ja lihased nõrgenenud, peate treenima hantlitega. Oluline on valida õige kaal. Tüdrukutele on parim lahendus iga käe kaal 1-3 kg.

Õppetundi tuleks alustada 10-minutilise soojendusega. Peamine kompleks peab sisaldama:

Prantsuse pingipress. Treeningu sooritamiseks peate vardast võtma 5-6 kilogrammi hantli või “pannkoogi”. Peaksite lamama võimlemismatil, painutage jalgu ja asetage jalad tuharatele võimalikult lähedale. Võtame kaaluaine kätte ja hakkame sujuvalt käsi üles tõstma, kuni puudutame põranda hantleid. Naaseme aeglaselt algasendisse. Kordame harjutust 2-3 seeriat 15 korda.

Push-ups - klassikaline ja tagurpidi. Selle harjutusega saate treenida mitte ainult käsi, vaid ka rindkere ja selga. See sobib ideaalselt korpuse ülemise osa pumpamiseks. Klassikalist surumist pole keeruline sooritada - võtame rõhuasetuse lamades ning küünarnukkides käsi kõverdades ja lahti painutades langetame ja tõstame keha põrandaga paralleelselt.

Tagurpidi surumine toimub toe abil. Peate seisma seljaga pingi (tooli, riiuli) poole ja toetama oma peopesad sellele. Astume 1-2 sammu edasi ja hakkame võimalikult madalale kükitama. Rõhk on kätel ja kandadel. Teeme 2-3 seeriat 10 kordust. seda suurepärane treening käte lõtvunud naha pinguldamiseks, nimelt triitsepsiks.

Triitsepsi pikendus. See harjutus aitab triitsepsi piirkonna naha lõtvumise vastu. Peate seisma sirgelt, võtma mõlema käega hantli ja tõstma selle üles. Algasendis sirutub kogu keha ühtlaseks vertikaalseks jooneks. On vaja painutada küünarnukid, keerates hantlit pea taha. Küünarnukkide nurk peaks olema 90 kraadi. Teeme 3-4 seeriat 10 korda.

Staatika. Suurepärane käte lõtvunud naha vastu staatilised harjutused. Peate võtma hantlid kätesse, seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Laotame käed külgedele nii, et need oleksid õlaga ühel joonel. Ja me seisame selles asendis 1 minut. Sellele järgneb minut puhkust ja veel 2 sellist lähenemist.

Plank. Samuti on. Muutume nagu surudes, pingutame kõhulihaseid, mitte mingil juhul ei painuta alaselga, hoiame kogu keha pinges ja hingame aeglaselt. Seisame nii 1-5 minutit, ühes treeningus saab teha kuni 4 lähenemist.

Nende harjutustega saate teha suurepärase treeningu käte ülestõmbamiseks. Mõned neist saate lisada ka kompleksi, mille eesmärk on treenida mitu lihasrühma.

Lisareeglid ja abimeetmed

Klasside tõhususe suurendamiseks on vaja kombineerida jõuharjutused ja aeroobne treening.

Neid on ka mitu lihtsaid näpunäiteid mis võib parandada klasside kvaliteeti:

peate sööma 1-1,5 tundi enne ja pärast treeningut;
peaksite toitumise üle vaatama, tuginema valgurikkale toidule ja kiudainetele;
juua palju, inimene vajab vähemalt 2 liitrit puhast gaseerimata vett päevas;
kõndige rohkem värske õhk leida aktiivne hobi (tants, ujumine, tennis);
võtke kontrastdušš;
loobuda halbadest harjumustest;
pühenda aega massaažile ja kosmeetilisele protseduurile (koorijad, kehamähised).

Tulemuse kontrollimiseks mõõta esmalt käte, talje, puusade mahtu. Fotod enne koolituse algust ei ole üleliigsed. Korrates võtteid iga kuu, saate visuaalselt jälgida toimuvaid muutusi, mis saavad täiendavaks stiimuliks ja inspiratsiooniks treenimise jätkamiseks.

Vaata ka videot:

Nüüd teate, kuidas käituda, kui pärast kehakaalu langetamist või mõnel muul põhjusel on teie käte nahk longus. Töötage kõvasti ja vastutustundlikult ning muudate oma keha kiiresti paremaks.

“Mina ja Fitness” meeskond soovib kõigile palju õnne ja kannatlikkust! Kui meie artikkel oli teile kasulik, rääkige sellest oma sõpradele suhtlusvõrgustikus. võrgud. Oleme teile siiralt tänulikud.

Igaühes meist elab soov olla terve, väliselt atraktiivne ja füüsiliselt vastupidav. Pingutatud sportlik figuur, reljeefsed lihased, õhuke kõht- see kõik annab enesekindlust ja muudab elukvaliteeti paremaks.

Paljud on huvitatud küsimusest, kuidas pressi või tuharad üles pumbata, kuid ilusad, toonuses käed pole vähem olulised. Nende lõtvus ja lõtvunud nahk on koheselt märgatavad, piirates lühikeste varrukatega riiete kandmist ning viitavad füüsilisele nõrkusele ja lähenevale vanadusele.

Kaasaegse elutempo, 8-tunniste tööpäevade ja kiirete majapidamistööde juures ei leia kõik jõusaali külastamiseks aega, seega on kasulik õppida kodus käed pingutama.

Ilusad käed ei pruugi olla peenikesed, neid saab ümardada, peaasi, et nahk küljes ei ripuks ja lihastel oleks reljeef. Seda on võimalik saavutada spetsiaalsed harjutusedõlgadele, nimelt biitsepsile ja triitsepsile.

Biitseps on õla lihas, mis asub küünarnuki ja õla liigesed käe tagaküljel. Seda demonstreerivad mehed, näidates oma tugevust.

Triitseps on lihas, mis asub käe tagaküljel biitsepsi all.

Biitsepsi ja triitsepsi nõrkuse tagajärjeks on käte naha lõtvumine. Seda saab ja tuleb parandada. Paljud arvavad, et selleks piisab horisontaalse riba ülestõmbamisest, põrandalt ülestõukamisest või kangiga töötamisest. Kuid see on ekslik arvamus, kuna iga harjutus moodustab eraldi lihasrühma või mõne nende osa ning valesti koostatud treeningud ei anna soovitud tulemust. Eriti raske on treenida triitsepsit, kuid see on vajalik, sest nende ülespumpamine aitab eemaldada käte lõtvumist ja annab neile kauni volüümi ka pingevabas olekus.

Keeruline lähenemine

Kodus käsi pumbates saate saavutada kaks punkti: esiteks anda kätele jõudu ja painduvust ning teiseks taastada nende noorus ja ilu. tipptulemused saavutatakse integreeritud lähenemisviisiga:

Õige toitumine;
igapäevane režiim;
Hea treeningprogramm.

Iga punkt on oluline. Ainult füüsiline treening ei aita lihaseid pingutada, sest koos alatoitumus kogu energia kulub ladestunud rasva põletamisele, kuid mitte kasvule lihasmassi ja pinnavormi kujunemine.

Õige toitumine sisaldab järgmist menüüd:

30% - valgurikkad toidud (valge liha kana, kala, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, pähklid),
60% - liitsüsivesikud (täisteraleib, teraviljad, kaunviljad, seemned, köögiviljad ja puuviljad - need on ka peamised vitamiinide allikad),
10% - rasvad (taimeõlid, kalaõli, juust, jogurt).

Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas. See dieet aitab teil ka kaalust alla võtta. ülekaal ja saada meislitud figuur.

Treeningu ajal on lihasenergia kurnatud, selle taastamiseks on vaja korralikku puhkust ja 8-tunnist ööund.

Lihaste ilusaks muutmiseks kaob käte lõtvus, peate kodus harjutusi korralikult sooritama:

Treeni 3 korda nädalas ülepäeviti (esmaspäev-kolmapäev-reede või teisipäev-neljapäev-laupäev). Koolituse järjepidevus on edu peamine võti;
Väga tähtis õige hingamine- peate pinge ajal välja hingama, sisse hingama - lõõgastumise ajal;
Harjutuste tempo on keskmine;
Iga harjutus peaks olema terviklik tegevus. Kokku tehakse 10 kordust 3 seerias (see tähendab kokku 30 korda);
Seeriate vahel tehke 60-sekundiline paus;
Iga seanss peab algama 2-minutilise soojendusega. See aitab lihaseid soojendada, tööks valmis seada.

10 tõhusat harjutust

Üles soojenema:

Jalad õlgade laiuselt, käed paralleelselt põrandaga, pöörake käsi mõlemas suunas 15 korda.
Algpositsioon (edaspidi I.P.) on sama. Painutage/vabastage küünarnukid 15 korda.
Jalad koos, tõsta käed üles, venitada, nagu tahaks midagi saada.
Töötage sõrmedega - suruge rusikas kokku / vabastage 10 korda.
Pöörake pead (aeglaselt) - 5 korda mõlemas suunas.
Tõstke õlad üles - 15 korda.

1. harjutus.

I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed põrandaga paralleelselt, hantlite käes (nende raskuse määrab füüsilise vormi tase. Kui käed on nõrgad, tuleb alustada kilogrammilistest hantlitest, kui pumpate üles lihaseid, suurendage järk-järgult kaalu, optimaalselt meestele kuni 10 kg, tüdrukutele - kuni 5 kg). Tehke kätega vaheldumisi ringjaid liigutusi, kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas.

2. harjutus.

I.P. - ka. Tehke kätega kiiged, tõstes need pea kohale, et lugeda 1,2,3 ja langetada paralleelselt põrandaga, et lugeda 1,2,3,4 (st veidi aeglasemalt). Pange tähele, et käed ei kuku üldse alla. See harjutus aitab ka kodus üles ehitada rinnalihaseid.

3. harjutus

I.p. - ka. Painutage käed küünarnukkidest õlgade suunas, painutage end I.p. See on suurepärane harjutus biitsepsi ja seljalihaste jaoks.

4. harjutus

I.p. - lamage põrandal, tõstke käed hantlitega üles. Langetage hantlid otsaesisele, viige käed tagasi SP-sse. Pange oma käed pea taha, puudutades põrandat hantlitega, pöörduge tagasi I.p. See aitab triitsepsit pingutada, eemaldada lõtvunud käed.

5. harjutus

I.p. - põlvitada, üks käsi toetub põrandale, teine hantlitega, et kaalu hoida. Vajutage oma käsi enda alla, et lugeda 1,2,3 ja langetada see uuesti 1,2,3,4ni. Pärast 10 korda vahetage kätt. See tugevdab ka triitsepsit.

6. harjutus

I.p. - poolkükk, hantlitega käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Painutage need põrandaga täiesti paralleelselt lahti, lugege 4-ni, pöörduge tagasi I.p. See tegevus aitab luua sportliku silueti.

7. harjutus

Tavalised tõmbed aitavad kodus lõtvunud kätega suurepäraselt toime tulla. Kui meestel on vaja end tavalisel horisontaalsel ribal üles tõmmata, siis tüdrukutel on seda raske teha, seetõttu on neile soovitatav madalal latil lamavast asendist üles tõmmata.

Harjutus 8

Push-ups põrandalt. Et olla efektiivne, tuleb kätekõverdusi teha õigesti: keha peab alati hoidma sirget joont ja mitte "murdma". Tagasipainutamine on vale tehnika. Aga kl õige täitmine see on väga tõhus harjutus, mis aitab üheaegselt pingutada biitsepsi-, triitsepsi-, selja- ja rinnalihaseid.

9. harjutus

I.p. - istuge toolil, jalad koos, langetage käed hantlitega alla. Tõstke käed külgedele ja pea kohale (kuid mitte enda ette!) Ja langetage need aeglaselt alla.

10. harjutus

I.p. - istuge toolil, jalad koos, tõstke käed hantlitega pea kohale. Langetage käed pea taha, pöörduge tagasi I.p.

Teine oluline punkt- harjutuste komplekti regulaarsel sooritamisel saab tulemus umbes 4-6 kuu pärast, kuid mitte varem. Võlukepi lainel ei muutu käed elastseks ja ilusaks ning ka ühest soovist ei piisa. Ainult töö, sihikindlus ja teadmised, kuidas oma käsi kodus pingutada, aitavad taastada nende kuju ja nooruse.

Kui otsite käteharjutusi, et nahk rippuma ei jääks, vaadake videot, koguge infot – see on hea. On hämmastav, kui vähe me oma kehast ja selle toimimisest teame. Iga inimese südames harjutus valetavad oma nippe, mida on tunda ainult teostamise käigus. Aga kui kaua te võrgus püsite? On aeg tegutseda! Tutvustame teie tähelepanu harjutuste valikule kätele igaks elujuhtumiks. Siin on kogutud peaaegu kogu vajalik teave neile, kes plaanivad seda probleemset piirkonda karmistada.

Harjutused ilusatele kätele, et nahk ei jääks hantlitega rippuma

Soovi korral saate harjutada peaaegu kõikjal. Hantlid on taskukohased, kuid suure tõenäosusega oled sa need juba oma vanaisalt pärinud või lihtsalt kapist välja kaevanud. Lõppude lõpuks saate neid ise teha.

Ideaalsed hantlid koosnevad järgmistest komponentidest:

Lühike kael
Vahetatavad minipannkoogid
lukustusseibid

Kuid isegi kui teil on see kindel ja väike, suurendage lihtsalt lähenemiste arvu. Uskuge mind, isegi väikese raskusega saate "treenida". Ärge unustage pärast iga ringi kätt vahetada. Liigume nüüd praktilise osa juurde. Kõik alltoodud harjutused aitavad eemaldada liigne nahk, õigemini rasv ja lõtv probleemsest piirkonnast.

Istuge pingile või toolile ja hoidke paremas käes hantlit. Sirutage see üles ja viige see aeglaselt üle pea. Kell õige asend väike sõrm vaatab taevasse. Haara oma vasakust käest õlapiirkond. Käsivars ise asub ruumis vertikaalselt, küünarnukk on fikseeritud ja vaatab üles. Tehke pikendusi nii, et kogu pingutuse annab küünarvars. See on suurepärane käteharjutus, mis on loodud selleks, et teie nahk ei rippuks kodus ega muus keskkonnas. Vaadake videot uuesti, et see oma mällu parandada. Väga oluline on valida õige kaal. Kui küünarnukk "kõnnib", vähendage seda. Harjutus on tõhus, kui teete seda umbes 5 ringi, vähemalt 10 korda mõlemal küljel.

Näpunäide: seda saab teha ka püsti või kahe jäsemega raskust hoides.

Valige endale tugi ja toetuge sellele põlve ja käega, olgu selleks keha vasak pool. Parem käsi ja jalg ripuvad ruumis. Võtke hantel ja viige see nii kaugele tagasi kui võimalik. Parandage õlapiirkond horisontaalselt. Alusta küünarvarte liigutamist, vältides inertsi, see tähendab, et iga liigutus on sinu kontrolli all. Kujutage ette, et keegi tõmbab teie kätt tagasi, võrrelge oma tundeid fantaasia "pildiga". Ärge mingil juhul võtke küünarnukke kehast eemale. Alguses peate seda hetke pidevalt kontrollima, sest harjutus ise on ebatavaline ja raske. Alguses polnud see mu lemmik. Ärge kasutage siin suur kaal.

Kui treenite väikeste hantlitega, suurendage seeriate arvu.

Heitke pikali pingi servale, hoidke käes hantleid. Jalad peaksid olema maas. Sirutage käed üles. Selgub haamrilaadne käepide. Nüüd viige pea taga olev raskus kõrvade tasemele ja tõstke need aeglaselt tagasi. Saate hoida oma käed sirged või kallutada neid kergelt pea poole. Keskendu suur hulk kordused. Seda käteharjutust kasutatakse selleks, et nahk ei rippuks nagu kuivatatud ploomil. Hantlitega töötades, eelseisvat treeningprogrammi koostades, video vaatamine muudab selle mõistmise lihtsamaks.

Näpunäide: muutke iga liigutus tahtlikult aeglaseks. Käed on üsna sageli vigastatud, eriti kui oled algaja ja see kõik on harjumuseks saanud.

Harjutused pingutatud kätele, et liigne nahk kodus rippuma ei jääks

Järgmine harjutus on isoleeritud ja see on suurepärane, sest just need töötavad meid huvitava valdkonna hoolikalt välja. Võtke mõlemasse kätte hantel ja heitke pikali põrandale. Sirutage käed taeva poole. Pannkoogid ise on üksteisega kontaktis. Pange need aeglaselt endale rinna alla. Pöidlad peaksid praktiliselt vastu keha toetuma. Viige koorem tagasi algsesse kohta. Keskendu langetamisele. Seda liigutust on kõige parem teha aeglaselt. Kaal ise ei lama kehal, sa ei peaks puhkama, vaid aktiivselt töötama kuni ringi läbimiseni. Puhka veidi ja jätka kompleksi.

American Council on Exercise'i ja Wisconsini ülikooli läbi viidud uuringute kohaselt on Tate'i pingipressi (nii seda harjutust nimetatakse) tõhusus 75% 100-st. See on vaieldamatu liider. isoleeritud harjutused triitsepsi jaoks. Kõrgeima maksimumi annavad tagurpidi surumine, nimelt “ingli tiibade” asend, seda nimetatakse ka “kolmnurgaks”. Sellise oskuseni tuleb muidugi veel jõuda. seda TOP treening kätele, et nahk rippuma ei jääks. Jäsemete õiget seadistust vaadake fotolt. Just seda harjutust uurime järgmisena, kuid enne seda tutvustame selle eeliseid:

Samal ajal tugevdatakse õlad
Triitseps taastab oma toonuse
Süvalihased arenevad
Tugevuse näitaja kasvab
Liigesed muutuvad tugevamaks

Tõuse neljakäpukil ja vii käed kokku nii, et pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad kolmnurga. Sirutage kogu keha, pingutage tuharad ja viige abaluud kokku. Jalad on kokku viidud. Aeglaselt laskuda ja ka üles minna. Ärge laske küünarnukkidel erinevates suundades liikuda. Sa ei pea allkorrusel puhkama. Alla ja üles minek on terve liikumine. Ärge lõpetage enne, kui olete valitud arvu komplekte täitnud. See on suurepärane käteharjutus, nii et nahk ei rippuks ega lõtvuks, tuleb seda teha ilma hantliteta, sest see on saadaval sõna otseses mõttes kõigile.

Näpunäide: kui sa ikka ei tea, kuidas horisontaalasendis kätekõverdusi teha, põlvita ja puhka vastu diivani pehmet serva või hantlit.

Võtke tool ja liigutage seda vastu seina, et see ei libiseks. Pöörake selg tema poole ja toetuge kätega istmele (õlgade laius). Tuharad ripuvad õhus ja jalad sirguvad. Tõmmake küünarnukid selgelt taha, tehke tagurpidi surumisi. Pidage meeles, et harjutuse alguspunktis on käed alati kergelt kõverdatud ja küünarnukid keha külge surutud. "Edasijõudnutele" saate kasutada kahte tooli: käte ja jalgade jaoks. See on palju keerulisem, kuid tõhusam. Vigastuste vältimiseks ärge kasutage seda harjutust treeningu lõpus, kui teie käed on juba väsinud, ja ärge kummarduge liiga madalale. Jälgige alati küünarnukkide paigutust ruumis.

Näpunäide: käteharjutuste õigeks mõistmiseks, mis on mõeldud nende piirkondade "pumpamiseks", et nahk kodus ei rippuks, vaadake fotonäiteid, kuidas seda mitte teha.

Asetage mõlemad käed kõrgetooli seljatoele ja astuge paar sammu tagasi. Küünarnukid painutades laskume alla, praktiliselt toetub pea ülaosa toolile ja tõuseme algasendisse. Õigesti sooritades tunnete väga kiiresti triitsepsit ja selles põletustunnet, mis näitab, et lihased töötavad nii nagu peab. Tehke iga lähenemise kohta vähemalt 15 korda, valige meelevaldselt ringide arv. Langetage nurka järk-järgult, muutes kogu protsessi keerulisemaks. Veenduge, et selg oleks sirge ja tuharad vaataksid otse üles. See on kaunis raske harjutus seotud tugeva lihaspingega. Võimalusel tehke seeriate vahel enesemassaaži.

Teie jõusaalitreening lõtvusega võitlemiseks

Push-ups ebatasastel vardadel - peetakse klassikaliseks aluspinnaks, mis moodustab kauni triitsepsi. Neid käteharjutusi kasutatakse selleks, et nahk ei rippuks. Neid saab kodus kasutada ilma hantliteta, kui teil on need toaseinal. Paljud inimesed eelistavad seda harjutust teha spordiklubis, kus pole mitte ainult standardkangid, vaid ka simulaator, mis võimaldab teil järk-järgult jõuda raskuste tõstmise tasemele. enda keha. Neil on üsna tähelepanuväärne nimi - gravitron. Tehke järgmist.

Reguleerige algkaalu. Oletame, et kaalud 70 kg. Seega peate alustama 65 kg-st. See on teie vastukaal.
Seisa jalad alusel. Keha asend on ühtlane, veidi viltu.
Haarake kätega latid ja suruge küünarnukid tugevalt enda külge.
Suru oma õlad kokku, alusta laskumist alla ja tõuse algasendisse.

Tõmbed Gravitroniga

Pange tähele, et press, selg ja tuharad peaksid olema pinges. Hoidke jalad koos kergelt kõverdatud. Ärge laskuge liiga madalale (nurgas küünarliiges umbes 90°). Ostmiseks või tagastamiseks hea vorm käed, laskuge aeglaselt alla ja tõuske kiiresti üles. Pöörake tähelepanu kaalutõusule. Järgmisele etapile tasub liikuda alles pärast seda, kui olete 45 korda ilma probleemideta lühikeste pausidega läbi teinud, muidu on krepatura põrgulik. Laskumisel peaksite õhku kopsudesse võtma ja tipppunktis välja hingama.

Näpunäide: ärge kunagi hoidke hinge kinni. Sellel harjutusel on eriline roll, sest liikumise ajal kogeb meie keha liigset koormust.

Võitluses selle eest ilusad käed simulaator nimega "ülemine plokk" aitab teid. Kõndige tema juurde ja haarake käepidemest õlgade laiusest veidi kitsama käepidemega. Väga oluline on suruda küünarnukid külgedele ja mitte lasta neil eri suundades välja paistma. Kummarduge veidi ettepoole ja painutage veidi põlvi. Langetage käepide alla ja oodake mõni sekund. Ärge laske inertsil kogu melu ära rikkuda, kontrollige kindlasti nii laskumist kui ka tõusu. Sirutage käed nii palju kui võimalik. Tõusul hinga sisse, laskumisel välja. Oma fitnessiklubis märkasin, et vanemad sportlased eelistavad kasutada köie käepide. Tundub, et see aitab ala tõhusamalt välja töötada.

Tule alumine plokk, haarake pehmest käepidemest ja pöörake selg. Astuge temast samm eemale ja langetage käed pea taha, seejärel tõstke need üle pea laiali. Samal ajal ulatuvad küünarnukid eri suundades välja. See harjutus jäljendab prantsuse ajakirjandust, siin on hea isolatsioon. Proovige oma käed rohkem külgedele sirutada, see toob teie edusammud lähemale. Seda on kõige parem teha koolituse lõpus, kuna see pole elementaarne. Üldiselt on see üsna lihtne ja sobib isegi rohelistele algajatele.

Näpunäide: treenides koos ülemine plokk alumises punktis keerake harjad veidi külgedele. See aitab asetada lihastsoonidele õiged aktsendid.

Minge Scotti pingi juurde ja reguleerige selle kõrgust. Rõhu rõhutamiseks suruge küünarnukid pehmele osale ja viige õlad veidi ettepoole. Seda tehakse mugavama asendi saavutamiseks, libisema ei tohiks. Selg on sirge ja jalad toetuvad kindlalt põrandale. Võtke kangi kitsa või keskmise haardega ja tõstke seda õlgade suunas, ärge langetage seda lõpuni. Ärge võtke küünarnukid peatusest välja. Võite kasutada ka kergemaid hantleid. Kui raskus on lõua juures, ei tohiks puhata, tee pidevat liigutust kuni ringi lõpuni. Parem on võtta vähem kaalu, kuid treenida täiel rinnal, kui pingutada rohkemaga.

Venituskompleks kätele pärast treeningut

Lihastele meeldib, kui nende eest hoolitsetakse. hea venitus pärast jõu kompleks See aitab teil tavapärasest kiiremini taastuda ja viia lihased optimaalsesse vormi. Ärge unustage käsi vahetada. Soovitan kõigile ja kõigile!

Istuge tagasi kandadele, sirutage parem käsi ette ja tõmmake see vasakuga küljele, sirutades õlapiirkonda. Survepunkt on veidi küünarnuki kõverusest kõrgemal. Proovige teda oma rinna lähedal hoida.
Painutage käsi pea taha, nagu see on prantsuse ajakirjandus. Vajutage küünarnukile, püüdes seda võimalikult madalale selja taha langetada. Proovige langetatud peopesaga kaenla alt kinni püüda. Seejärel vabastame selle, mis hoiab, ja toome selle järk-järgult reiele lähemale. Pange see loomuliku koormana.
Eelmise harjutuse lõpus pange käed lukuga kinni ja hakake keha järk-järgult allapoole langetama. Tõmmake kõht sisse ja teie lõug kipub kergelt tõusma. Madalaimas punktis langetage pea põrandale ja ümardage selg ning tulge aeglaselt tagasi.
Tõstke neljakäpukil ja viige oma peopesad üksteisele lähemale ning seejärel pöörake need teisele poole (sõrmed enda poole). Kiikuge selles asendis aeglaselt ja lihtsalt, ilma peopesi mati pinnalt tõstmata.
Lamage kõhuli ja pange käed rinnale enda ette. Üks pintsel vaatab vasakule, teine paremale. Kujutage ette, et nad hakkavad teid korraga mõlemas suunas tõmbama, see tähendab, et proovime neid ristatud kujul sirgendada. Ärge rikkuge hingamisrütmi ja ärge pigistage kaela.
Järgmisena toome käed ette (sa lamad ka kõhuli). Asetage küünarnukk küünarnukile ja põimige käed, sulgedes käed kokku. Proovige kogu keha venitada nagu nööri. Te tunnete pinget käte lihastes. Jää mõneks ajaks selliseks. Kindlasti vabastage jäsemed aeglaselt.
Lamades kõhul, sirutage üks käsi küljele, peopesa surutud põrandale. Ja nüüd proovige otsekui pöörata sellest vastasküljele, ühele küljele. Tõmmake põlved rinnale ja lamage seal mõnda aega. Seejärel asetage ülemine jalg jala tagaküljele. Tase "Ekspert" on see, kui saate mõlemad korraga põrandale panna.

Näpunäide: venitades tehke iga liigutus tahtlikult aeglaseks.