Mis on jõutreeningu juures kõige raskem? Kas õppida tegema keerulisi harjutusi? - Tavaliselt kui raskem treening, seda mõttetum see on. Siis võib-olla leiate sealt mõne imelise toidulisandi sportlik toitumine? - Vaevalt! Peate lihtsalt õppima planeerima treeningtsüklit, määrates kindlaks treeningutevahelise vajaliku puhkeaja.
Tõsiseid metodoloogilisi teaduslikult põhjendatud arenguid jõuvaldkonnas on väga vähe. Enamasti kasutatakse tänapäeval treeningmeetodeid, mis ei ole spordispetsialistide professionaalsed arengud. Eksperdid töötavad peamiselt Olümpiaspordialad spordialad, mille programmis on ainult tõstmine ja viskamine - sisse kergejõustik, kuid need on pigem kiirus-jõuspordialad, mis nõuavad plahvatuslikku jõudu ja selget tehnikat. Üldine publik seda ei tee ajakohast teavet sellest, kuidas ehitada jõutreeningut vastavalt kaasaegse sporditeaduse ideedele. Juhiks on “jokkide” amatöörtehnikad, tagajärjeks on peaaegu kõigi jõusaalikülastajate täielik kirjaoskamatus treeningutel. Näiteks minu jõusaalis treenivad paljud regulaarsed inimesed palju sagedamini ja kauem kui mina. Enne sihitud jõutreening minu kaal oli 80 kg pikkusega 180 cm. Ma laman 280 kg ilma erivarustuseta ja ülejäänud külastajate seas parim tulemus 180 kg. Miks selline erinevus? Fakt on see, et ma järgin jõutreeningus periodiseerimise reeglit. Enesekindel ja jätkusuutlik edasiminek jõu ja lihaste kasvatamisel on võimalik ainult siis, kui järgitakse rangelt järgmisi tingimusi: hea taastumine ja pädev treeningprotsess, mis tagab teie kehale. maksimaalne taastumine. Tundub, et kõik teavad seda, kuid väga vähesed inimesed seostavad neid komponente eduka tulemusega.
Koolitusprotsess
Vastupidavustreening on kõige olulisem füüsiline kvaliteet enamiku spordialade jaoks. Siin kehtib reegel, mida sagedamini, seda vastupidavamaks muutute. Sportlased kõrge tase tavaliselt kaks trenni päevas. Kuid see töötab ainult vastupidavuse jaoks. Tugevuse jaoks see põhimõte üldse ei tööta. Muudest spordialadest pärit stereotüüpide mõjul arvatakse, et mis rohkem trenni, seda edukamalt kasvavad lihased ja jõud. See on kõige levinum viga!
Peamine erinevus vastupidavustreeningu ja mitteraskustreeningu vahel seisneb selles, et esimene mitte ainult ei stimuleeri lihaste kasvu, vaid ka hävitab neid. Lihaskiud jagunevad kolme tüüpi: aeglased kiud (MV), kiired kiud esimest tüüpi (BV1) ja kiire lihaskiud teist tüüpi (BV2). Kui lihas teostab kerget või mõõdukat koormust, töötavad ainult MV-d. Kui koormus ületab 50–70% maksimumist, ühendatakse BV1. Üle 90% koormusega tuleb appi ka BV2. Seega, selleks, et BV1 ja BV2 kasvaksid, peate töötama suurte raskustega (teie jaoks rohkem kui 70% maksimumist). Ehk siis see on tavaline jõusaali kangitöö. Kuid selleks, et raskusega töötamine tooks kaasa maksimaalse lihaskasvu, on vaja seda teha "ebaõnnestumiseni". seda oluline punkt- perioodiliselt peate treenitavas harjutuses jõudma lihaspuudulikkuseni, mis justkui näitab kehale, et seal olevatest lihastest ei piisa. Ja kuna neist ei piisa, on vaja käivitada uute lihaskiudude kasvumehhanism. Nii jõutreeningud toimivad. Aeg-ajalt sunnid end töötama maksimaalsete raskuste ja maksimaalsete koormustega, mille tulemusena arvab keha, et peab just nende koormustega kohanema ja kasvatab lihasmassi. Kuid pidage meeles, et treenides kiireid kiude, tõstes kangi raskemateks kui 70% maksimumist, te mitte ainult ei stimuleeri lihaste kasvu, vaid ka hävitate neid! Seda teades saate vältida paljusid vigu. Pärast treeningu lõppu taastab keha kahjustatud kiud ja lisab neile väikese koguse uusi. See tähendab, esimene hävitamine ja alles pärast seda, vastuseks hävingule, taastamisele ja kasvule lihasmassi. Pange tähele, et hävinud rakkude taastamine pärast ühte treeningut ja uute juurdekasv lihaskiududes kestab umbes kaks nädalat! Pärast seda perioodi muutute tugevamaks, lihased suurenevad tänu sellele, et keha pole mitte ainult kahjustusi parandanud, vaid lisanud teie lihastele ka uusi rakulisi struktuure. Mis juhtub lihastega, kui te ei oota kaks nädalat ja treenite lihasgruppi sagedamini? Kõik sõltub sellest, kui sageli. Kui mitu korda nädalas, siis lihase kahjustused kogunevad ja mõne aja pärast (kuu või kaks) treeningu edenemine peatub ja saate vigastada. Kui kord nädalas, siis progress aeglustub peagi ja on tühine. Pärast seda on ka vigastuste tõenäosus suur. Enamik teeb oma treeningu mikrotsükleid iganädalaselt. Selline iganädalane periodiseerimine on kõigile tuttav ja tundub loomulik, kuid see on jäme viga! Ühe nädalaga ei suuda lihased maksimaalsetest koormustest täielikult taastuda! Selline periodiseerimine on võimalik vastupidavustreeningul või aeglase kiu treeningul. Raskeks treenimiseks on palju võimalusi. Kuid taastumiseks ja kasvamiseks on ainult üks võimalus – puhata väga hea toitumise ja unega.
Näide ühe lihasrühma "raskest" treeningust:
Pärast soojendust seadke raskus kangile, mida saate neli korda tõsta.
Tõstke seda kaalu kolm korda, seejärel puhkage viis minutit.
Suurendage veidi kaalu ja tehke kolm korda "rasket" lähenemist. Kümme minutit puhkust.
Suurendage kaalu veelgi ja tehke kaks seeriat 1-2 kordust kuni ebaõnnestumiseni.
Puhkus seeriate vahel on kümme minutit.
Seejärel langetage kaalu oluliselt (kuni 70%) ja tehke kaks viimast "rasket" seeriat ebaõnnestumiseni.
Taastumine
Lihaskiud on mootoriks. Aga mootor ilma kütuseta (kreatiinfosfaadi varu lihastes) ja juhita (aju) on kasutu. Lihasetöö ajal kulub kütust, juht lihvib oma mootori juhtimisoskusi. Aju ja kreatiinfosfaadi varude panus teie tugevusse on märkimisväärne. Treenimata aju suudab sisse lülitada ainult 60–70% lihaskiududest ja treenitud aju - kuni 90%. Just aju treenimine treeningu käigus selgitab järsku edenemist jõutreeningu alguses või pärast seda jätkates. pikk paus. Iga treeninguga sellistes olukordades õpib aju kasutama üha rohkem lihaskiude. Samas lihasmass eriti ei kasva. Paraneb ainult lihase verevarustus ja suurenevad kreatiinfosfaadi varud. Mõne aja pärast (keskmiselt kuu) see reserv ammendub. Ja siis ei suuda aju enam ainult tänu oma võimekusele maksimaalset arvu lihaskiude lisada – on vaja juurde kasvatada uusi. See tugevuse suurendamise tee nõuab kahenädalasi tsükleid. Kui treenite ainult kord kahe nädala jooksul, kaotab juhi aju oma oskused. Lõppude lõpuks vajab ta vähemalt ühte või kahte treeningut, mis käivitavad lihaskiudude kasvu. Sellised treeningud erinevad "raskest" ja neid nimetatakse tavaliselt "keskmiseks". Nende ülesanne on treenida neuromuskulaarset koordinatsiooni, põhjustades samal ajal lihastele minimaalset kahju.
Näide treeningust, mis käivitab lihaskiudude kasvu:
Pärast soojendust seadke raskus kangi raskusele (umbes 90% maksimumist). Tehke neljast seeriast koosnev seeria ühe kordusega. Puhkus seeriate vahel on umbes kaks kuni kolm minutit. Peaasi, et kaaluga üle ei pingutataks. Kõik lähenemisviisid tuleks läbi viia üsna lihtsalt ja enesekindlalt. "Tagasilükkamine" ei tohiks olla! Lähenemisest lähenemiseni saab kaalu veidi vähendada. Kui teie kahenädalases mikrotsüklis on üks või kaks sellist treeningut, siis on aju vormis.
Tuleb märkida, et mida rohkem "kütust" lihases, s.o. kreatiinfosfaat, seda kauem suudab see maksimaalset võimsust toota ning pärast selle ammendamist taastub ja isegi veidi suureneb. Kreatiinfosfaadi taastumine ja kasv ei toimu kahe nädalaga, nagu lihaskiudude puhul, vaid kõigest ühe kuni kahe päevaga. Pärast seda, kui kreatiinfosfaadi varud hakkavad vähenema. Ja kahe nädala pärast on see lihases jälle väike. Seetõttu on kahe raske treeningu vahel, mida teeme kord kahe nädala jooksul, teha nn "kergeid" treeninguid, mis stimuleerivad kreatiinfosfaadi varude hoidmist piisaval tasemel.
Taastumise peamine tegur on aeg. Keha töötab selge ajaprogrammi järgi. Ükski stimulant ei saa lühendada täiskasvanuks saamise aega ega pikendada noorust. Nii nagu ükski anaboolsed steroidid ega sportlik toitumine ei saa lihaskiudude kasvuaega lühendada. Aga koos pikk unistus, tervisliku toitumise, hormoonid on võimelised suurendama vastust keha vastuvõetavale koormusele. Head treeningut ja head taastumist!
"Lihtsa" treeningu näide:
Seadke varda kaal 50–60%. Tehke neli seeriat 10-12 kordust. Viige koolitus läbi kaks korda kahenädalase mikrotsükli jooksul.
Näide ühe lihasrühma kahenädalasest mikrotsüklist:
(T - rasked treeningud, S - keskmised, L - kerged):
1. päev - T
2. päev - puhkus
3. päev - puhkus
4. päev - L
5. päev - puhkus
6. päev - C
7. päev - puhkus
8. päev - puhkus
9. päev - puhkus
10. päev - C
11. päev - puhkus
12. päev - L
13. päev - puhkus
14. päev - puhkus
Seejärel korrake mikrotsüklit
Rasked treeningud suurte raskustega (85–100%), mis viiakse läbi mitmel viisil ebaõnnestumise korral, ei tohiks ühe lihasrühma jaoks olla sagedamini kui üks kord kahe nädala jooksul.
Kolm tüüpi treeningut stimuleerivad tõhusalt nende funktsioonide arengut, mis meid tugevamaks teevad: lihaskiudude kasv, neuromuskulaarsete ühenduste ja koordinatsiooni paranemine ning kreatiinfosfaadi varude suurendamine lihases.
2003. aasta Moskva karikavõistluste hõbe lamades surumises,
2005. aasta Zvenigorodi lahtiste karikavõistluste võitja lamades surumises,
Venemaa meister 2004. aasta lamades surumises WPC Sotšis,
Venemaa karikavõitja 2004 lamades surumises Volžski,
Turniiri "Golden Tiger II" võitja 2008 Jekaterinburg,
Euroopa asemeister 2004 lamades surumises GPC Dessau Saksamaal,
lamades surumise showturniiri hõbemedalist ajakirja Iron World 2005 auhindadele Peterburis,
Zapsibgazpromi karikavõistluste pronksmedali võitja kangiga lamades surumises ilma varustuseta 2008 Tjumen,
Vitaliy Bobchenko karika absoluutne võitja kangi lamades surumises ilma varustuseta 2008 Krivoy Rog Ukraina,
Hõbemedalist Avatud meistrivõistlused"Absoluutne pingipress" ilma varustuseta 2008 Omsk
Tsükkel 18 päeva (hästi taastumiseks)
| 1 | Pinkpress särgis 4-5 p.2-3 p. 3. ja 4. lähenemine ebaõnnestumisele. |
| 1 p puhul negatiivne. 2 p eest. | |
| 2 | |
| 3 | MMV treening (tõmbed) |
| 4 | |
| 5 | Särgita lamades surumine 10-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni 4 seeriat |
| 6 | |
| 7 | "Kiire" lamades surumine. 6p peal 3-4p pehmes vestis 60% kaaluga. |
| 8 | |
| 9 | Pingipress särgis 4 p 3-4 p. (jõudu on veel üheks korduseks). |
| Peale seda 3 komplekti üksikuid non-max kaalu ja perfektse tehnikaga. | |
| 10 | |
| 11 | |
| 12 | |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | Lähme esimese päeva juurde |
Tsükkel 21 päeva (halvasti taastuvatele)
| 1 | Pinkpress särgis 3-4 komplekti 2-3 korda. Kolmas ja neljas sett ebaõnnestusid. |
| Pärast seda 1 kord negatiivne, üks lähenemine | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | MMV treening (tõmbed) |
| 5 | |
| 6 | Särgita lamades surumine 10-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni 4 seeriat. |
| 7 | |
| 8 | |
| 9 | "kiire" pingipress. 3 p 3-4 p. pehmes T-särgis 60% kaaluga. |
| 10 | |
| 11 | Pinkpress särgis 3 komplekti 3-4 korda. Jõudu jääb veel üheks kordamiseks. |
| 3 non-max kaalu ja täiusliku tehnikaga üksikut. | |
| 12 | |
| 13 | |
| 14 | MMV treening (triitseps plokis) |
| 15 | |
| 16 | Triitseps blokis 10-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni 4 seeriat. |
| 17 | |
| 18 | |
| 19 | "Kiire" lamades surumine. 6 p 3-4 p. pehmes T-särgis 60% kaaluga |
| 20 | |
| 21 | Lähme esimese päeva juurde |
IIM- aeglased lihaskiud. Kõik kordused tehakse osalise amplituudiga ja mõnevõrra aeglasemalt kui tavalised vajutused, tõmbed või kükid. Käed ei sirgu küünarnukkidest lõpuni ja kang ei lange rinnale. Ülesanne on, et lihased ei lõdvestuks kogu harjutuse ajal, mis on 30 sekundit. Sellele järgneb 30 sekundit puhkust, seejärel jälle 30 sekundit koormust. Taas 30 sekundit puhkust ja võimalusel 30 sekundit vältav seeria lõppsett. Puhkus selliste seeriate vahel on 7 minutit.
Väljuge "maksimusele"
Kõigepealt tuleb meeles pidada, et viimased 10-14 päeva ettevalmistust on tegelikult puhkus ja jõu kogumine enne võistlust. Sel perioodil tegeleme ainult tehnikaga ja anaboolsete protsesside säilitamisega lihaskoes. Üldiselt põhikoolitus, mida kirjeldasin artikli esimeses osas, hõlmab töötamist maksimaalsed kaalud ja mille kaal ületab maksimumi (negatiivne faas). Seega on minu soovituste järgi treenitud jõutõstja enam-vähem maksimaalseks pingutuseks valmis ja tal ei kulu palju aega, et realiseerida saavutatud lihasmassi potentsiaali. Seetõttu kulub mul maksimaalse tulemuse saavutamiseks kolm nädalat. Sel perioodil me esmalt minimeerime ja seejärel välistame täielikult treeningu, mis põhjustab lihaskiudude hävimist. 10–14 päeva enne konkurentsiplatvormile sisenemist teeme seda koolitus "negatiivse" tööga. "Negatiive" tuleb sooritada varustuses, mida võistlusel kasutama hakatakse. 5-7 päeva - arendame võistlusliikumise tehnikat 70-80% planeeritud tulemuse kaalust. Kaks kuni neli seeriat ühe kordusega. See tähendab, et võistlusliikumise täielik arendamine vastavalt kõigile ettenähtud käskudele ja varustuses. Isegi kui kõva varustus ei võimalda liikumist täisamplituudis sooritada, pole selles midagi halba. Kuskil 2 päeva enne starti tehakse soojendustrenn. Mitu lähenemist kerge raskusega 10-15 kordusega. Sel juhul valitakse raskus nii, et jõud jääks vähemalt 5 korduseks. Sellise treeningu saate lõpetada, eemaldades riiulitelt ja hoides esimese lähenemise raskust 3–5 sekundit liikumas. See tähendab, et lihtsalt eemaldage riiulitelt ja hoidke raskust, mida kükitate ja võistlustel vajutate. Siis platvormil kaal ei "pressi" sind. Pealegi saab hoidmisi teha mitte ette, vaid nendega otse võistlussoojenduse teha. Siis ei tundu latt platvormil teile liiga raske. Kokkuvõtteks toon näite lamades surumise treeningkava, mis on jätk artikli esimeses osas kirjeldatud baaskoolitusele.
Treeningplaan lamades surumises konkurentsivõimelise tulemuse saavutamine
| päevadel | koolituse kirjeldus |
| 1 | Võistlussärgis lamades surumine 4-5 p.2-3 p. 3. ja 4. lähenemine ebaõnnestumisele. |
| 1 p puhul negatiivne. 2 p. | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | MMV treening (tõmbed) |
| 5 | |
| 6 | Triitseps blokis 10-12 kordust kuni ebaõnnestumiseni 4 seeriat. |
| 7 | |
| 8 | "Kiire" lamades surumine. 6 p 3-4 p. pehmes T-särgis 60% kaaluga. |
| 9 | |
| 10 | |
| 11 | Võistlussärgis lamades surumine 3-4 p.2-3 p. 4. lähenemine ebaõnnestumisele. |
| 1 p puhul negatiivne. 2 p. | |
| 12 | |
| 13 | MMV treening (tõmbed) |
| 14 | |
| 15 | Pingist surumine pehmes särgis 10-12 kordust kuni 4-5 seeria ebaõnnestumiseni |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | Võistlussärgi pressid 70%-80%x1, keskenduge täiuslikule tehnikale |
| 19 | |
| 20 | |
| 21 | Triitseps 10-12 kordust (jõudu jääb veel 3-4 korduseks igas seerias) |
| 22 | Kiire vajutus valetades. 3 p 3-4 p jaoks. pehmes T-särgis 60% kaaluga. |
| 23 | |
| 24 | |
| 25 | Võistlus |
Dmitri, kirjutate oma intervjuus Venemaa ajakirjale Bogatyr, et treeningul tuleb vajutada kergele tagasilöögile, väidetavalt on õlaliiges pausiga vajutades äärmiselt ebasoodsas asendis, aga kuidas siis plahvatuslikku jõudu treenida?
Plahvatuslikku jõudu tuleb treenida spetsiaalses plahvatusjõutreeningus.
Ja parem on kloppida suuri raskusi. Tehnika osas töötage pausidega, eemaldades kangilt natuke kilogramme.
Kas kiiruse nimel on mõtet lamades suruda? Nagu 8 komplekti 3 kordust)
Võib-olla on. Oleneb olukorrast. Särgi all kindlasti.
Ja teine küsimus, kas tagasilükkamine on hea või halb? Näiteks raskes treeningus ühes komplektis tehakse ebaõnnestumine :)
Pean kinni reeglist - ühes treeningus pole rohkem kui üks või kaks ebaõnnestumisviisi.
Kuidas suhtute presside kasutamisesse paljajalu pressi treenimisel? Kas peate seda koolitusvahendit vajalikuks, kasulikuks, kasutuks, kahjulikuks. Kui ei pahanda, siis põhjenda. Täname juba ette vastuse eest
Boosterid sobivad hästi toore pingipressi jaoks. Triitsepsit saab treenida sagedamini kui rinnalihaseid.
Kõik on korras ... ainult ... küünarnukid ... küünarnukid ... küünarnukid ....... need ei pea vastu rohkem kui rind
Oleneb, mis nurga all neid piinata ja kui tihti. Sagedamini rinnaga toitmine on võimalik.
Kuidas suhtute paljajalu presside treenimise tõuketesse? Et küsimus liiga üldine ei tunduks, tahan seda veidi konkretiseerida. Kas on mõtet koolitusprogrammi kaasata see harjutus kui sportlasel ei teki probleeme kangi boosteriga, st. mis sul õnnestus ära rebida, kas see pigistatakse alati välja?
Pigem pole sellel mõtet.
Dmitri, ja te kasutate treeningutel negatiivseid. Kui jah, siis millised kaalud, sagedus, seeriate arv, kordused?
Teen ühe lähenemise korraga iga kahe, kolme või nelja nädala tagant. Majapidamisruum puudub üldse. Vahel ainult siis, kui jõudu pole, siis asendan lamades surumise triitsepsiga. Teen MMB presse.
Teen raskeid treeninguid nagu 1-2 rasked raskused, ja 8.-12. rikkepressides. midagi sellist...
Kui sageli võite kaaluda üle 90%?
Saate sageli, kui ilma keeldumiseta. Raputasin 1 kord 90% ja läksin puhkama. Nii saate tulemust hoida tihedate startide vahel. Lisaks veidi koormust lihasmassi säilitamiseks.
Kas olete treeningutel kasutanud kette ja rakmeid?
See on T-särgi koolituse all kõik simulaatorina. Aga siis on parem trenni ajal T-särgis lõigata. Parem imitatsioon tuleb välja.
Märkasin, et mõned sportlased võtavad isegi b / e lamades surumise korral pea pingilt ära. Küsimus: miks?
See on refleks, ma saan aru. Seal on deltade, rindkere vähenemine. Ja kaelalihased pingestuvad.
Mis arvate, kas MIM-i koolituse päeval on vaja sama põhimõtte järgi teha tagatuba? vähemalt lamades surumises osalevatel mahajäänud lihasrühmadel.
Saab ja teeb
Hämar, kas tonnaaž ja kpsh on olulisemad?
Kui kirjutate algajatele protsente, lähevad need sageli katki. Sest neil on konkreetne päev, näiteks planeeritud treening ilma 80% pingutamata 3 korda kolme lähenemisega. Ja võimalik, et mingite välistingimuste tõttu (ta ei saanud magada, haigestus paar päeva tagasi, lihtsalt magnettormid või närviline päev) on see koormus talle raske, kuid teostatav. Need. ta teeb ikka need 80% kolmele kolmele lähenemisele, aga raskelt. Ja mõõduka treeningu asemel osutub see raskeks. Need. sportlane õpib töötama protsentide, mitte tunnete järgi (vigastuste vältimiseks on VÄGA oluline konkreetsel päeval töötada konkreetsete tunnete järgi). Ta töötab kindlatel etteplaneeritud raskustel. Paljud rikub ära katse iga hinna eest täita eelnevalt planeeritud treeningplaani kindlate raskuste või protsentidega (mis on sama asi). Ja te ei saa ette ennustada, kuidas see kõik seal läheb.
Lisaks on sageli samade protsendimäärade arvutamisel tulemus ülehinnatud. Sellepärast ma protsente graafikutesse ei kirjuta. Ja ma kirjutan, kuidas ennast laadida – kas eituses, st. Koos lihtne abi viimases lähenemises või nii, et jääks varu veel paariks korduseks (mitu kordus - märgin igal juhul ära).
Destruktiivse treeningu päevadel kasutage vahekäikudes alati raskusi 70-85% ?? oletame, et tean oma maksimumi ja teen treeninguid vahemikus 70-85%, kuid edasiminekuks on vaja suuri raskusi
Jagan nüüd hävitava kahte tüüpi - 1-2 korduse päevad maksimum + negatiivsed. teine, paar päeva pärast esimest, 6-8 korda tühikäigul - tavaline Kachkovi koormus. pärast pikk taastumine 12–15 päeva kerge ja keskmise tööga, alati ilma tõrgeteta pluss MMV. Need mikrotsüklid töötavad hämmastavalt.
Dmitri, kas mikrotsükkel, millel on üks destruktiivne 3-4 kordust, töötab halvemini?
ma arvan, et jah
Küsimus pausiga lamades surumise kohta: see teema on foorumis juba tõstatatud, kuid lamades surumise sagedust ei märgitud.
Üldiselt ma pausiga ei vajuta. kui sellistel skaaladel trennis pausiga vajutad, siis rebid sa rindkere selle sagedastest liigpingetest kõige venivamas olekus. Võistlustel jah - võib olla kannatlik ja siis kuu aega taastuda. Ja kindlasti pole see koolitust väärt.
Dmitri, ma ei leidnud kirjandusest keskmist statistilist teavet kesknärvisüsteemi võimete taastumise (ületaastumise) konkreetsete tähtaegade kohta pärast rasket treeningut ja neuromotoorset treeningut. Reeglina sisse võimsuse tüübid sporti tehes ei harrastata kesknärvisüsteemi koormust rohkem kui kaks korda nädalas ja harvem kui kord 10 päeva jooksul. Võib-olla olete selle suuna töödega Internetis tutvunud? Kui tihti tasub teie arvates kesknärvisüsteemi koormata?
Usun, et siin on aeg väga erinev koormuse iseloomust. Peale negatiivset ei taha ma vähemalt nädal aega lati alla ronida. Pärast 90-95% töötamist 1 kord (riketeta, rahulikult) mitmes lähenemises, saate seda korrata kahe või kolme päeva pärast.
Ütle mulle, kui pikk sa oled?
MMV treeningut saab teha 2 päeva enne rasket?
Ma arvan, et see on võimalik. raske treening ei ole võistlus – tipphetkel pole seda vaja läbi viia. aga ma lõpetan need ikkagi 5 päeva pärast
Kas MMV treening on kellelegi positiivseid tulemusi toonud ?????????
Näiteks olen parandanud tõuget. Kui varem peatus kriitiline kaal amplituudi keskmes, kui hoovad olid kõige ebasoodsamas asendis ja kukkusid alla, siis nüüd vajutan aeglaselt, kuid kindlalt. See tõus on väike - 5-10 kg. Aga ta on. Ja ma ei jäta seda tähelepanuta. Ja kindlasti on mul lamades surumisega seotud lihastes palju rohkem kiireid kiude. Neile, kelle lihaskoostis on nihkunud MMV poole, on mõju tugevam. Üldiselt annab MMB pressil oluliselt väiksema tõusu kui küki ja surnud tõste puhul. Siin on kõik lihtne ja loogiline: jalgades ja seljas on rohkem aeglasi kiude. Tuletan meelde, et kiired kiud on valged. Aeglane - punane. Nüüd pidage meeles kana. Tema jalgadel on liha punane (MMV) ja rinnad valged (BMW). Nii et pingil pole MMB treeningud nii produktiivsed, kuid kellel on kasvõi 5-10 kg tähtsust, on mõttekas aega ja vaeva kulutada.
Kas kasutate kangiga nurgapressi? Ja kas seda on mõtet kasutada hellitatud 200kg poole püüdleval sportlasel.
ma ei kasuta. Ma ei näe mõtet lisaraskusi lisada.
Dmitri ja sina täiendavad harjutused kas sa teed seda ainult käsitsi?
Ma ei tee midagi peale pingipressi.
Hämar, kuidas on majapidamisruumiga?
Majapidamisruum...
See on tõsi, kuid on olemas arvamus, et liigeste tervise huvides peavad liigest ümbritsevad lihased olema tasakaalus, mistõttu ei saa tähelepanuta jätta ka antagonistlihaste harjutusi.
Nad on suurepäraselt antagoniseerunud ja ajakirjanduses täpselt nende jaoks vajalikus proportsioonis :))))
Vladimir Kravtsov, Dmitri Kasatov
26. juulil toimus Tjumenis ajalooline sündmus edasine areng jõutõstmise üritus. Vladimir Kravtsov püstitas lamades surumises Euroopa absoluutse rekordi - 290 kg! Tuletame lugejatele meelde, et kuni 125 kg maailmarekord on Vladimiri tulemusest vaid 2,5 kg kõrgem. Ka teised Venemaa tugevaimad pingimängijad toetasid varustusest loobumise ideed ja esinesid ZAPSIBGAZPROM Cupil pingisärke kasutamata. Ja 28. detsembril 2008 toimus Omskis veel üks saatuslik varustuseta pingipressi turniir - ABSOLUTE PREMIUM, mis oli pühendatud Vladimir Mironovi mälestusele. Sellele turniirile kogunesid Venemaa tugevaimad pingimängijad. Lamades maadeldi ilma varustuseta. Auhinnafond turniiri summa oli 11 000 USA dollarit!
Oma eksisteerimise aastate jooksul on pingisärgid treenimise lähenemisviisile teatud jooni kehtestanud. Seetõttu napib praegu treenimismeetodeid suurte raskustega töötamiseks ilma pingisärkideta. Selles artiklis jagasid Vladimir Kravtsov ja Dmitri Kasatov oma kogemusi ilma pingisärkideta pingipressiturniirideks valmistumisel.
Kõigepealt määratleme selle ettevalmistuse tingimused. Mõlemad sportlased puhkasid enne treeningu algust pikalt "raudast". Ma pole 2006. aasta suvest saadik lamades surumist treeninud. Vladimir, nagu me kõik teame, lõpetas oma esinemised võistlusplatvormil 2007. aasta novembris, kuid riistvarast pole nii lihtne loobuda. Ja juba 2008. aasta suvel toimus Tjumenis, Tjumeni linnafestivali keskses kohas, Sergei Nikolajevitš Badjuki abiga T-särkideta pingipressiturniir ZAPSIBGAZPROM CUP, millest võttis osa Vladimir Kravtsov. Täna räägib Vladimir ZAPSIBGAZPROM CUPiks valmistumisest. Ma räägin teile oma ettevalmistusest rahvusvaheline turniir“Vitaly Bobchenko Bench Press Cup”, kus mul õnnestus särgita lamades surumises tulla absoluutseks võitjaks tulemusega 280 kg.
Dmitri: "Kui palju kasu annab Model N pingisärk?" - sellised küsimused tulevad väga sageli jõutõstmise fännide huulilt. Ja ma pole kordagi kuulnud neid küsimas: "Kui hästi kaitseb Model N särk vigastuste eest?" Ja sina? Veelgi enam, pingisärkide tekitatud surve ja veresoonte muljumine äärmise koormuse tingimustes maksimaalse raskusega pingipressimise ajal põhjustab ajuvereringe häireid. Ja see on palju ohtlikum kui sidemete ja lihaste nikastused ja rebendid! Vigastus võib paraneda, kuid insuldi tagajärjed on palju tõsisemad. Pingisärkide kapriiside tagajärjel langesid kangid rinnale ja kõhule? Tavaliselt on see luumurd. Nii et ainus argument pingisärkide kasuks, nimetades neid vahendiks, mis kaitseb sportlasi vigastuste eest, näib olevat vastuvõetamatu. Pingisärgid on vahend oma tugevuse kohta illusioone loomiseks. Illusioonid, ei midagi enamat.
Vladimir: Mina isiklikult tegin oma valiku ühemõtteliselt palja pingipressi kasuks! 36-aastaselt ei taha ma saada insuldi meeletu surve tõttu, mis tekib kehas lamades surumise ajal VPK / VPO föderatsiooni poolt vastu võetud pro-varustuses! Ja kui kedagi puudutab vaatepilt Ryan Keneallyst, kes pärast iga võistluse maksimumraskusele lähenemist ninast verd jookseb, siis ma saan suurepäraselt aru, et ühel päeval võib tal veri peale lähenemist mitte ninast, vaid hoopis ninnast. ajus asuvad veresooned! Igasugune lähenemine sellele mehele võib jääda tema noore elu viimaseks. Surm insuldi tagajärjel on peamine oht, mis varitseb, et sellised armastajad oma survega mängiksid.
Väidan, et kahekordsete (kolmekordsete) särkide pidev kasutamine treeningutel suurendab oluliselt tõsiste terviseprobleemide tõenäosust. kõrge vererõhk.
Dmitri: Isegi kui eemaldame eetilised probleemid, mis on seotud pingisärkide võistlustel kasutamisega ja nendest seadmetest põhjustatud terviseprobleemid, jääb ikkagi hunnik muid tehnilisi "varustuse" probleeme.
Esimene probleem, millega puutute kokku, kui proovite T-särki osta. Need on otsas, raske määrata õige suurus ilma paigaldamiseta ja paigaldamine on enamikul juhtudel lihtsalt võimatu.
Teine probleem on see, et hakkad treenima T-särgis. Nüüd vajate igal treeningul kogenud abilist, kes saaks selle seadme teile selga panna ja ära võtta.
Kolmas probleem on see, et kangi ei saa rinnale langetada, käed on tuimad. Suurus ikka ei sobinud ja vajalik on T-särgi individuaalne sobivus. Varrukad tuleb tungrauaga venitada, pressida kangilt. Ja see pluss veel üks assistent.
Reeglina on "kasvu" jahtivad sportlased suurust ahned ja võtavad väikseima ja kitsama T-särgi. Ja siis kerkib neljas probleem - T-särk rebeneb vahetult enne starti, kui asjatud katsed kangi rinnale langetada. Nüüd jääb start vahele. Sest uut T-särki tuleb oodata vähemalt kuu aega.
Kui T-särk osutus siiski sinust tugevamaks, siis valmistab võistlus sulle järjekordse üllatuse. Kui vaatate WPC Venemaa meistrivõistluste ja muude sarnaste varustuse pingiturniiride protokolle, märkate tohutul hulgal ebaõnnestunud lähenemisi ja isegi nullmärke. Mis on põhjus? Põhjus peitub T-särkides. Sest enamus lihtsalt ei saa liiga kitsa varustuse tõttu latti rinnale langetada. Ja mis tunne on minna turniirile, valmistuda selleks kuude kaupa, et enne algust arvata: "Kas latt läheb alla või mitte?"
Vladimir: Rääkides ausalt varustuse kasutamisest tänapäevases jõutõstmises, teatan: kõik väited, et lamades surumise absoluutsed rekordid püstitatakse seerialaudade surumise särkidega, on VALETUS! See, mida INZER teeb, on tõeline metsaline! Pean silmas spetsiaalsest materjalist individuaalse lõikega spetsiaalse varustuse õmblemist valitud sportlastele. Ja lisaks esitletakse nende eksklusiivsete asjade abil näidatud tulemusi meile kui mõningaid ülemere koletiste rekordeid. Üldiselt meenutavad profivõistlused üha enam tsirkust, kus tulemus ei ole niivõrd tagajärg tugevusnäitajad, kui palju trikke ja manipulatsioone varustusega ja kohtunikega
Dmitri: Ma ei mõistnud kunagi jõutõstmise varustust ja mind üllatas tulemuste, mitte jõu taotlemine. Milleks on vaja tulemust kilogrammides, kui isegi sportlane ise ei oska vastata küsimusele, kui palju on neid T-särgi ja kui palju lihaste arvel? Rekordid amortiseerisid igal aastal, täpsemalt iga seadmete põlvkonnaga. See kõik on liiga ilmne, et olukord ei hakkaks muutuma. Ja muutu kõikjal. IPF on keelanud pingisärkide põlvkonnad. WPC-s ja RRF-is ilmusid varustuseta divisjonid. Üha enam hakati pidama ilma särkideta pingipressiturniire. Ja oli väga-väga palju neid, kes soovisid püsida kaaluga üks ühele ilma tekstiilitööstuse keeruliste toodeteta – enamus.
Täna räägime koolitusest. Mitte pingisärkide meisterdamisest, vaid trennist, mille eesmärk on jõud.
Vladimir: Kui sul on eesmärk näidata maksimaalset tulemust, siis alusta
peate keha ette valmistama äärmuslikeks koormusteks. Mind teeb murelikuks
minu treening algab kohe pärast viimase turniiri lõppu.
MEISTRIÖÖ 2007 sai minu jaoks absoluutse rekordi alguspunktiks
Euroopa, mille paigaldasin 26. juulil 2008 aastal ZAPSIBGAZPROM Cupil.
Tjumen.
Kaheksa aastat pidevaid esinemisi, mil keha ei antud
hingetõmbeaega ja turniirid järgnesid üksteise järel, nõudsid põhjalikku
lähenemine kogu keha puhastamisele. Regulaarne tarbimine
kõrge kalorsusega ja valgurikkad toidud hoidsid mu seedimist
süsteem koos maksaga mitte hingamispäeva. Seetõttu hakkasin end ette valmistama
piirangud valkude ja üldiselt loomsete rasvade osas
vähendatud miinimumini! Kord nädalas, kui ma nälgisin 24
tundi, veetes järgmise päeva eraldi paastudes ilma lihata. AT
Märts 2008, vahetult enne intensiivse treeningu algust, veetsin
polikliinikus kolm soolepuhastuse seanssi ja pärast kolmepäevast paastu,
järgis seda, tegi maksale puhastusprotseduuri. Ta on
seisnes selles, et jõin 6 spl oliivi segu
õli ja värskelt pressitud sidrunimahl iga 15 minuti järel teki all lamades
hoides samal ajal käes kahte soojenduspatja kuum vesi maksa piirkonnas. Pealegi
need katsumused, olles veel kolm nädalat taimetoidul vastu pidanud, alustasin
söö oma tavapärasel viisil. Aga loomulikult toidu kalorisisaldus
suurenes järk-järgult ning ka selliste raskete osakaal toidus
toidud nagu liha, munad ja piim.
Sajad inimesed üle kogu Venemaa kirjutavad mulle kirju, paludes mul sellest rääkida
kuidas retseptorid "selgeks" teha. Ja küsimusi esitatakse
sageli sellises stiilis, et ei saa mitte naerda! annan ainult
üks pärl. „Vladimir, kas sa võiksid mulle öelda, kuidas sisse läks
retseptorid, mis tajuvad AS-i, tekitavad vaakumi, et keemia oleks parem
kehale mõjunud? Kuidas teile see küsimus meeldib? Aga vahepeal
ülejäänu küsis mitte mingi esmaklassiline, vaid mees, kel palju
tõsiseid tiitleid nii esiliigas kui ka BB-s.
Kõigile sellistele küsimustele vastan, et peaasi, millele tähelepanu pöörata
tähelepanu enne AS-i kursusega alustamist - see on teie seisund
sooled maks neerud, st elundid, mis mõjutavad otseselt iseennast
kogu väljast tuleva toidu kaal ja ravimid. Esiteks
sisse lülitada nende võime taluda koormusi sõltub sellest, kui palju
noh, kõik, mis sa oma kehasse topid ja torkad, teeb seda
muuta tulemuseks.
Dmitri: Mul, erinevalt Vladimirist, oli treeningul pikem paus - kaks aastat. Seetõttu ei tulnud erimeetmeid maksa ja soolte ettevalmistamiseks nende koormuse suurendamiseks võtta. Kuid tähelepanu hajutamine oli ka märkimisväärne. Tagasimaksmiseks endine vorm Pidin treenima peaaegu kuus kuud. Tasapisi, paari kuu jooksul, suurendasin tarbitud valgu kogust. Veelgi enam, seedetrakti töö hõlbustamiseks moodustas umbes 30–50% minu valgutoidust kvaliteetseid kompleksseid aminohappeid, mida Venemaal on väga kallis osta. suur probleem. Fakt on see, et peaaegu kõik AMINO märgistusega tooted ei ole aminohapped vabas vormis, vaid tablettideks ja kapsliteks pressitud või magusa vee valguga lahjendatud kujul. See on aga eraldi arutelu teema. Tagasi ettevalmistuse juurde. Enne suure koormusega treenimist tõusis oluliselt süsivesikute osakaal minu toitumises. Samuti suurendasin tasapisi valmistamise käigus muid lisandeid. Nn sporditoitumisest kasutati kreatiini koos arginiiniga ja mõningaid muid ravimeid.
Vladimir: Lisaks dieedile võtsin ettevalmistuse ajal iga kord, kui sõin, vitamiini-mineraalide kompleksi tableti ja kompleksseid aminohappeid (umbes 40 grammi annuse kohta). Pärast treeningut sisse ebaõnnestumata Jõin suure portsu gainerit pluss 40 grammi kompleksseid aminohappeid ja mitu BCAA kapslit. Toidukordade arv päevas kõikus 3-5 vahel, olenevalt isust ja tujust.
Dmitri: Kaotatud vormi taastamiseks kasutan lihtsat ja usaldusväärset treeningskeemi. Põhimõtteliselt ei nõua treeningskeem selles etapis, kui hakkate pärast pikka pausi treenima, ehete täpsust. Pakkuge endale regulaarseid koormusi ilma liigse fanatismita ja hea toit, ja vana tulemus tuleb kindlasti tagasi. Mida kõrgem see aga oli, seda pikem on teenistusse naasmise protsess. Aga mitu lihtsad reeglid aitab seda protsessi kiirendada. Ettevalmistuse alguse perioodil tasub sagedamini töötada sel hetkel maksimaalsete raskustega. Siis toimub eelmise vormi tagastamine lühikese aja jooksul ja ilma suurema vigastusohuta. Kuid mida lähemal olete oma vanale maksimumile, seda harvemini peaksite maksimaalsete raskustega treenima. Need. Alustan kahe- või kolmepäevaste "ebaõnnestunud" treeningute vahel puhkamisega ja ulatun 12-14 päevani.
Vladimir: Pärast kõigi oma varasemate koolituste hoolikat analüüsimist, ma
otsustasin jätta minu arvates parima mikrotsükli, mis andis kõige rohkem
tulemuste suurenemine. Peamine asi selles on muidugi ajas hoitud aeg
raskete "hävitavate" lamades surumise treeningute vahel. Nagu kogemus näitab,
11-13 päeva on minu jaoks optimaalne.
Dmitri: Ilma varustuseta treenimise oluline punkt on vigastuste vältimise oskus. Põhimõtteliselt võite raskete, hävitavate treeningute vahelised puhkeperioodid teha nii pikaks, et selle aja jooksul jõuaks kõik paraneda. Ja samal ajal toimub ka tulemuse kasv. Seda saab vähem kui rohkemaga intensiivne treening. Kuid isegi sagedase treenimisega on võimalik oma keha tervena hoida. Selleks on mõned nipid. Paljud teavad neid, aga ma kordan. Esimene on vajutada kergeks tagasilöögiks. Ärge hoidke kangi rinnal. See asend paljas pingipressis on eriti traumeeriv.
Teiseks: kasutage kangi riiulitelt eemaldamisel abilise teenuseid. Nii säästad oma õlgu.
Kolmandaks: kui on valu, siis lõpetage treenimine. Proovige paari päeva pärast uuesti. Minu arvates on kolm või neli kordust lähenemises hävitavamad kui üks või kaks, kuid suurema kaaluga. Seetõttu saate vigastuse korral oma jõudu säilitada kolmest kuni neljast kordusest koosnevates treeningutes, mille raskus on veidi väiksem kui teie sel hetkel parim tulemus.
Vladimir: Toetan igati mõtet, et kangi riiulitelt eemaldamisel on lihtsalt vaja kasutada abilist! Mürsu iseeemaldamise korral õla liigesed on äärmiselt ebasoodsas olukorras ja vigastuste oht on oluliselt suurenenud.
Kuid mis kõige tähtsam, vigastuste vältimiseks peate looma sellise mikrotsükli, et teie sidemed ja liigesed saaksid piisavalt puhata ja taastuksid suurel määral ühest raskest (hävitavast) treeningust teise.
Dmitri: Toon näite ühest oma ettevalmistamisel kasutatud mikrotsüklist.
1-päevane lamades surumine 3-4 seeriat * 2-3 korda, negatiivne lamades surumine 1 seeria 1 kordus
2 päeva puhkust
3-päevane lamades surumine aeglastel lihaskiududel (SMF)
4 päeva lamades surumine 3-4 * 6-10
5 päeva puhkust
6 päeva lamades surumine MMV
7. päev triitsepsi-biitsepsi superseeria vertikaalplokil 3 * 8-10
8 päeva puhkust
9-päevane lamades surumine MMV
10 päeva puhkust
11 päeva puhkust
12 päeva lamades surumine 3 * 10-12 50% maksimumist
13 päeva puhkust
14. päev korda 1. päeva ja nii edasi
raske treening kavas 1. ja 4. päev. Keskmine koormus on 7. Ülejäänud on üsna lihtsad.
Vladimir: Minu mikrotsükkel näeb välja selline:
1 päev 1 lamades surumine 6*6-4
2 vahelduvat lokki
käed seisavad hantlitega 6*8
2 päeva puhkust
3 päeva puhkust
4 päeva 1 tõmba vertikaalne plokk rinnale 6*8
2 õla kehitamist (õlgu kehitamist) kangiga 4*8
5 päeva puhkust
6 päeva puhkust
7. päev 1 lamades surumine 4*12
2 vahelduvat lokki
käed seisavad hantlitega 4*12
8 päeva puhkust
9 päeva puhkust
10 päeva 1 vertikaalne ploki tõmbamine rinnale 4 * 12
2 õla kehitamist (õlgu kehitamist) kangiga 4*12
11 päeva puhkust
alates 12. päevast kordub mikrotsükkel
1. ja 4. päeval viiakse läbi raske (destruktiivne) treening, mille iga lähenemine on tehtud maksimaalse pingutusega ja maksimaalse raskusega, mida saab rakendada etteantud arvu korduste ja lähenemiste sooritamisel.
7. ja 10. päeval tehakse treeninguid kerge (toestava) koormusega. Kasutatavate raskuste hulk on ligikaudu 50–70 protsenti rasketes treeningutes kasutatavatest.
Dmitri: Nagu näete, nõustume Vladimiriga oma arvamuses taastumise kestuse kohta - 12 päeva. Vladimir pöörab seljatreeningule üsna palju tähelepanu. Ma ei treeni oma selga üldse. Aga teen harjutusi aeglaste lihaskiudude arendamiseks. Mikrotsükli treeningu käigus teen muudatusi, mis parandavad puudujääke, mida selle käigus tunnen koolitusprotsess. Need. ülalkirjeldatud mikrotsükkel ei ole universaalne ja pidevalt kasutatav. Kutsun sportlasi alati üles mitte laisklema ja koostama oma treeningplaani, mis olemasoleva välistab Sel hetkel nõrgad kohad ja mitte laenata valmis, vaid välismaiseid.
Vladimir: Artikli formaat ei võimalda üksikasjalikult kaaluda kõiki treeningplaanide "enda jaoks" koostamise nüansse, seega võin soovitada meie raamatut "Lõpmatu jõud II". Selle lehtedel on minu seisukohad koolituse kohta üsna üksikasjalikud. Edu teile koolitusel!
Dmitri: Võtke T-särgid seljast ja vajutage kõige rohkem!
Rong "Moskva - Saratov"
Rongiakna taga vilkusid Kesk-Venemaa sünged talvised maastikud, eriti sünged kuuvalgel ööl. ma olen koos suurte raskustega sai töö ülemine riiul kupees ja vahetasin rahumeelselt sms-e Vladimir Kravtsoviga, kes ootas mind lõppjaamas.
"Diman! Ma teen pausi uusaasta pühad Arnoldiks valmistudes, nii et tulge enne, kui ma uuesti keldrisse tagasi lähen, ”tuli Vladimirilt selline sõnum, kui ma kaalusin, kas minna või mitte. Ja ma kiirustasin vastu võtma tema kutse jääda kaunisse Volga-äärsesse linna - Saraatovi. Hilinemine võib mulle kalliks maksma minna, sest Vovini “keldritesse minek” on tõsine asi: turniiriks valmistumise ajal võid teda kohata kas jõusaalis või toidupoes ning mingit “kultuurilist” pole võimalik saada. programm” temalt. Ja isegi selline turniir nagu Arnold Classic ... Siin ei pruugi isegi tema tüdruksõber unistada mitte ainult ühisest kinoreisist, vaid isegi üheskoos veedetud ööst.
Kesköö paiku tungis mingis arusaamatus jaamas kauni nimega Umyot umbes viiekümneaastane lühike mees kupeesse, selgitades kohe, et on "Umyotist". Pean ütlema, et alguses meeldis mulle "kirjutaja". Ta erines mu ülejäänud naabritest soodsalt selle poolest, et ei söönud paljude raudteeluuletajate poolt kiidetud praekana, vaid jõi kohe veerandi viina, sõi asjatundlikult peekonit ja läks magama. Kuid koos tema unistusega tuli mulle paratamatult, nagu 8. märtsil, ka pettumus. See habras keha tekitas sellist norskamist, et isegi kanasööjad ärkasid üles, olles võtnud kopsaka annuse “unerohtu”. Pole ka ime, sest "umetu" inimene võis treeninglaagris koefitsienti anda vasaraheitjate meeskonnale, Moskva konservatooriumi orelist rääkimata.
Kolmkümmend minutit hiljem valdas mind erakordne melanhoolia ja ainult suur heategevus hoidis mind täitmast oma unistust – murda kraan ja lasta kangelasel minna Tambovi oblastisse öisele jalutuskäigule. Olles õpilaskodu parimate traditsioonide järgi kasvanud mees, läksin palju inimlikumat teed pidi. Olles väljamõeldud, õnnestus mul ikkagi jalaga lüüa alumisel riiulil lebavale talupojale sõbralike märguannete all liitlasriiulitelt: "Madalale, jah, vasakule, vasakule ... Jah!" Ja samal ajal, kui ta üritas juhtunust aru saada, õnnestus mul sukelduda magusasse, nagu vanaema mannapudrusse maasikamoosiga, und.
Kuid õnn ei kestnud kaua - mind äratas Vova sõnum: "Diman, sa ei unustanud minu jaoks varustust, eks?" Lühidalt ja rangelt: "Ma ei unustanud," püüdsin kogu oma viha ja pettumust edasi anda. "Markeri" norskamine jätkus koos uus jõud, ja katse manöövrit korrata paraku ebaõnnestus. Kaval metsaline muutis asendit ja mu jalg sai ainult teki sisse. Ja mis kõige hullem - sunnitud ärkamisest pettunult fikseeris talupoeg oma unenäo "kütuse" jääkidega ja keeldus reageerimast välistele stiimulitele.
„Mida sa tegid, Dimitri? küsib uudishimulik lugeja. – Kas suutsite olukorrast välja tulla teile omase au ja väärikusega, muutumata sarnaseks oma nõrganärviliste naabritega, kes otsustasid dopingut kasutada? Ja ma vastan ilma kahtluseta: "Ma saaksin!" Loomulikult võtsin ma telefoni ja üritasin Vladimirile kätte maksta. "Räägitakse, et Maksimov kehitas treeningul laualt 380 õlgu," oli minu esimene löök lihtne, kuid oma võimsuselt laastav.
Tekkis paus. Ilmselt pidas Vladimir oma allikatega nõu ja kontrollis info õigsust. 15 minuti pärast ilmus mu telefoni ekraanile: "Jah, ma tean, ta sai topelt Rage X." "Teile veel üks konkurent Arnoldil?" Kohe vihane: “Diman, mida sa teed? Milline konkurent mulle! Kodus trennis laudadelt raputada ja üle ookeani lennata ja seal reeglite järgi loksutada pole sama asi! "Noh, pole veel märts, ta hakkas lihtsalt vormi saama. Head ööd, ”sel optimistlikul noodil lülitasin telefoni välja ja viskasin norskajale plastpudel vee alt ja olles end padjaga katnud, “lülitus välja”.
Saratov. Jaam - Kravtsovi maja
Saratov tervitas mind kosutava õlalepatsutamisega. „Mees, tule! On aeg lahkuda,” tõi giid mind unistuste maailmast tagasi karmi reaalsusesse. Platvormil ootas juba päris peenem kuna meie viimane kohtumine Togliattis, Vladimiris.
"Sa ei tunne sind isegi ära, sulandute rahvamassiga," julgustasin meie meistrit. Ta jäi haavamatuks: “Kõik läheb plaanipäraselt. Ära muretse. Enne intensiivseid koormusi tuleb keha põhjalikult puhastada. Maks, sooled, veri – kõik tuleb viia ideaalsesse seisukorda. Nüüd just lõpetasin eriprogramm keha puhastamiseks. "Ja üksikasjad?" "Jah, see ei lähe täpsemalt välja. Sergey Badyuk saatis mulle mõned Hiina ürdid. Ma jõin neid ja olin nii puhas ja noorenenud, et tunnen, et olen valmis minema ettevalmistav rühm lasteaed". "Jah, lapsed on õnnelikud. Probleem, kuhu panna pajaroog ja vahuga piim, laheneb hetkega. "See on kindel," naeratas Vladimir, "noh, kas olete valmis Saratovi linna ekskursiooniks?" "Arvestades, et ärkasin paar minutit tagasi..." "Sain aru, lähme minu juurde, viskame asjad maha, paneme teid korda ja jätkame."
Võtsime takso ja sõitsime koju Vladimiri juurde. "Tead, Vov," ütlesin ma tema tüdruksõbra poolt lahkelt pakutud hommikusöögi maha jättes, "tulge, kuni meil on jõudu, läheme natuke harjutama ja siis linnaekskursioonile." "Nii et ma ise tahtsin seda teile pakkuda!" "Noh, jah, noh, jah, esiteks, nagu öeldakse ..." "Kiirustage oma munapuder ja lähme. Mida sa temaga teed?"
Tal oli lihtne öelda "kiiremini". Selle "koletise" isudega harjunud perenaine tegi mulle meie hommikusöögi valgukomponendina ... kümnest munast koosneva roa. Esimesed viis marssisid nagu sõdurid pärast õppust sööklasse teel. Kuues ja seitsmes trügisid koos vaktsineerimisele juhitud lapse sõnakuuleliku sammuga, kellele lubati vastutasuks jäätist ja loomaaeda. Kaheksas surus taldrikut vastu nagu kaheksanda klassi laps koolidiskol “aeglase” tantsu ajal vastu seina ja mul kulus kõvasti tahtejõudu, et sundida end selle välja valima.
Üheksandaga oli keerulisem. Lidotška Misevitš osutas mulle kunagi sama meeleheitlikku vastupanu. Jalutasin teda kaks pikka nädalat koolist koju ja mitte kordagi ei kutsunud ta mind koju, et aidata tal geomeetriat või füüsikat teha. Ainult leidlik meel ja minu loomupärane leidlikkus võimaldasid mul tema südame võita. Kinkisin talle ema laborist varastatud valge hiire pärast saba mahalõikamist. Saadud võõrast looma kutsusin ma albiino tšintšiljaks. Lidochkal ei jäänud muud üle, kui alistuda. Kümnes ... Ju juhtub, õnn juhtub maailmas just siis, kui seda eriti vaja on! Oli see sõnum taevast või tavaline igapäevane õnn, Vova lahkus trenni kotti koguma ning lahke perenaine läks välja telefonile vastama. Ma ei raisanud hinnalisi sekundeid ja saatsin kerge kahvli liigutusega hõrgutise roa jäänused läbi akna. Kuri-saatus ei lasknud kanal sündida ja uhke kanana lendu minna - ta tõusis elus esimest ja viimast korda kui õnnetu munapuder taevasse ning kukkus asfaldile. Siiski piisavalt laulusõnu - jõutõstmine ootab meid!
Fitnessklubi "Volga-sport". Vestlused teemal…
Fitnessklubi "Volga-sport" võttis meid vastu suure Vladimiri portreega kuldses raamis sissepääsu juures, mille all oli pikk nimekiri regaalidest. "Kas sa nägid seda?" Vova naeratas. "Jah, see on muljetavaldav. Aga rind on parem." “Tsereteli olen juba tellinud. Pronksis. «Pronksis on see muidugi mõnusam. Peaaegu "Vase pingipress". Vii mind riietusruumi."
Peale riiete vahetamist läksime Jõusaal. Pädev komplekt "rauda", hubane tuba - mida veel vajate koolituseks? Täpselt nii – hea seltskond. Mul oli see seekord.
"Noh, Vov, kas me lõikame?" "Millised on võimalused? Ärge kiigutage biitsepsit! irvitas Kravtsov. "Jah, võib-olla jätame biitsepsi, vastasel juhul ei hakka me T-särke võtma. Muide, kas ma võin teiega personaaltreeningu "tõmmata"? “Föderatsiooni presiidiumi liikmetele – tasuta. Tegelikult on mul kõige kallim isiklik koolitus linnas,” märkis Vladimir nagu muuseas.
Hakkasime tasapisi soojenema. Kuidas kavatsete soojendada? küsisin Vova käest.
Eelistan enne iga harjutuse alustamist põhjalikult soojeneda. Alustan kangiga iga 12 korra tagant, aeglaselt, aeglaselt, - alustas meie pingipressi “guru” oma järgmist loengut. - Siis - 60 kg 12 jaoks, 100 12 jaoks, 140 8 jaoks, 180 6 jaoks ja nii edasi. Veelgi enam, kuna varda kaal lähenemisest lähenemiseni suureneb, peate lisama mürsu kiiruse. Viimasel soojendusmeetodil peaks riba liikuma võimalikult kiiresti kogu amplituudi ulatuses.
Ma võib-olla samamoodi, ainult ma ei lähe üle 180 - valutab rinnalihas.
Mis juhtus? - muretses Vladimir.
Jah, tead, ma olen viimasel ajal värisenud ilma T-särgita. Otsustasin spetsialiseeruda paljale pingipressile. Ja nädal tagasi 200 vajutust 10 korda, langetas lati liiga kiiresti ja tõmbas rinnalihase. Nüüd ma ei vajuta täies amplituudis. Teen ainult pigistamisi.
See on õige. Ja mis kõige tähtsam - kui see möödub, ärge kiirustage kohe lõikama. Oota veel paar nädalat,” hoiatas Vladimir mind. – Fakt on see, et on olemas selline asi nagu taastumise heterokroonism.
Mis-mis mul on?
Vene keeles? Vene keeles tähendab see seda, et ühes treeningus koormatud erinevatel kehasüsteemidel on erinev taastumisperiood. “Pummutas” näiteks inimesel täna rinnalihaseid ja järgmisel päeval läheb ta tagasi jõusaali ja treenib teist lihasgruppi, uskudes naiivselt, et sel ajal, kui tema rinnalihased puhkavad (st neile ei avaldata otsest koormust) , saab ta kergesti treenida teisi lihaseid . Kuid lõppude lõpuks ei koormanud ta rinnatreeningu ajal mitte ainult lihaseid! Selle keskne närvisüsteem(KNS), liigesed, sidemed, tühjendatud energiavarud organism jne. Ja igal neist funktsionaalsetest süsteemidest on oma optimaalne taastumisperiood. Seega saab oma maksimaalset tulemust näidata alles siis, kui kõik need süsteemid saavutavad oma parima oleku.
Oletame, et jälgite hoolikalt, et treeningute vaheline puhkus vastaks täpselt ajale, mis on vajalik teie lihaste maksimaalseks hüpertroofiaks, ning aega, mille jooksul teie liigesed ja sidemed taastuvad, ei võeta arvesse. Mida sa lõpuks saad? Tulemuseks esialgu küll kasvab, kuid liigestesse ja sidemetesse kuhjuv alataastumine võib tekitada nendes vaevusi treeningu ajal. Lisaks see ebamugavustunne ainult süveneb. Võib-olla sellisel määral, et valu tõttu on võimatu seda või teist harjutust teha täielikult, kogu lihaste jõuga. Paradoksaalne olukord tekib siis, kui lihased saavad tõsta, kuid sidemete valu ei anna! Noh, kui jätkate visalt ja ei tee treeninguid, siis loomuliku tulemusena VIGASTUS.
Jah. Siin on sul muidugi õigus. Ja milline on teie arvates iga funktsionaalse süsteemi taastumisaeg? Inimesed räägivad selle kohta erinevaid asju.
Jah, selles küsimuses on erinevaid arvamusi, aga mina pean kinni sellisest reeglist, et taastumine on kreatiinfosfaadi ja kogu selle kreatiinfosfaadi süsteemi ületaastumine päeva või paariga. Lihaste kontraktiilsete elementide (müofibrillide) sünteesiaeg on kümme kuni neliteist päeva.
Aga liigesed ja sidemed? Sidekoe?
Ma ei kohanud selles küsimuses teaduse andmeid, kuid minu arvates on see kuskil 14-20 päeva, - avaldas Vladimir oma autoriteetset arvamust.
Vov, räägi, mis soojenduse teed enne nn abi- või abiharjutusi?
Pärast lamades surumise planeeritud arvu töökomplektide sooritamist jätkan hantlite kasvatamisega pingil lamades. Kuigi lihased on juba töötavas soojas olekus, tuleb siiski enne tööraskustega juhtmestikuga ühendamist teha kergemate raskustega soojendus. Siin on minu ligikaudne soojendus enne hantli tõstmist pärast lamades surumise kõigi tööseeriade tegemist:
1. komplekt: 2 hantlit x 20 kg 8 korduse jaoks
2. komplekt: 2x36 kg - 8 kordust
3. lähenemine: 2x50 kg - 8 kordust
Ja neljandast lähenemisest hakkan tööle oma tavaliste aretushantlitega. Ja tavaliselt kasutan kahte 80 kg hantlit. Olen kindel, et selline lähenemine, kui enne töövõtete algust tehakse põhjalik soojendus nii esimese kui ka teise harjutuse puhul, mis on mõeldud konkreetsele lihasgrupile, vähendab oluliselt vigastuste tõenäosust!
Kuid lubage mul teha väike lahtiütlus. Minu antud skeem töötab kõige paremini nendel sportlastel, kes selle järgi treenivad FORCE põhimõte ja kasutada oma klassides MAKSIMAALI lähedaseid raskusi. Kulturiste treenides või kui programm on sellises staadiumis, kus seeriate vahel kasutatakse lühikesi pause ja maksimumraskustele pole kohta, on selline põhjalik soojendus ilmselgelt üleliigne.
Eelkõige tahan keskenduda treeningutele triitsepsõlg (triitseps). Kõige sagedamini saavad sportlased vigastusi harjutuste sooritamisel, nagu näiteks surumine ebatasastelt kangidelt, prantslaste lamades surumine kangiga ja käte sirutamine plokil seistes. Sellisest harjutusest nagu ebatasastelt kangidelt surumine, keeldusin juba ammu ja pöördumatult selle suurenenud vigastusohu tõttu, nii et ma seda harjutust arvesse ei võta. Ülejäänu kohta ütlen: soojendus mängib siin sama suurt rolli kui pingipresside ja aretuste puhul. horisontaalne pink. Kuid kõigi põhjaliku soojenduse reeglite järgimine ei ole veel meie tervise garantii. Probleemide vastu kindlustamiseks pakun välja selle meetodi. Nendes harjutustes soojendust tehes tuleb jõuda võimalikult lähedale kangil olevale raskusele, mis meie jaoks töötab. Tõsi, on üks "aga". Kui teete soojendust sama arvu kordustega, mis on ette nähtud töövõtete jaoks, siis olete tõsise töö alguseks juba väsinud ega suuda vajalikke lihaseid kvaliteetselt treenida. Kuidas siin olla? Proovige minu meetodit – olen kindel, et see teile meeldib!
Oletame, et plaanite teha töötavat lähenemist 60-kilose kangiga 8 kordust. Soojendus "Kravtsovist" näeb sel juhul välja selline:
1. komplekt - 15 kg x 8 kordust
2. komplekt - 25 kg x 8 kordust
3. komplekt - 35 kg x 4 kordust
4. komplekt - 50 kg x 2 kordust
Vaata! Jõudsime väga lähedale 60kg-le, kuid vähese korduste arvuga soojendust tehes säilis jõudu tõsiseks tööks.
Teine oluline harjutus pingimeestele on prantsuse ajakirjandus. Kõik teavad, et prantslaste lamades surumine kangiga on triitsepsi treenimisel kui mitte kõige olulisem, siis üks olulisemaid. Väga sageli sunnib valu ja ebamugavustunne küünarnukkides ja randmetes seda harjutust loobuma. Avaldan veel ühe saladuse, millega õnnestus mul aidata paljudel küünarnukivaludest lahti saada ja jätkata triitsepsi treenimist, kasutades prantslaste lamades surumist kangiga. Lihtsalt ei pea lamades surumist programmi esimeseks harjutuseks panema. Esmalt saab teha näiteks käte sirutamist plokil või käe sirutamist hantliga vaheldumisi pea tagant ja alles siis edasi prantsuse ajakirjanduse juurde. Väga tõhus! Usu mind, Dim! Ja sina seega, kuni vajutad?
Praegu ma ainult surun. Pealegi valin sellise kõrguse, et ei tekiks vähimatki valu. Omal ajal, ammu, kui mul polnud veel piisavat treeningkogemust ja teadmisi, piinas mind õlapressi valu - kuskil biitsepsi ja triitsepsi vahel. Ilmselt lingid. Peale kuuajalist treeningut tuli see valu mulle stabiilselt peale. Pärast seda pidin lamades surumise maha jätma ja ootama kuu või rohkemgi, kuni see üle läheb. Treeningu algusega
]Kolm aastat tagasi alustasin lamades surumise treeningutega. Tol ajal oli see 160 kg omamassiga 80 kg. Kahe aastaga ilma hormonaalsete ravimiteta ja ilma varustuseta viis ta selle tulemuse 240 kg-ni kaaluga 105 kg. Eelmisel aastal oli täiesti farmakoloogiline. Tulemuseks Inzeri kolmekordses teksasärgis 306 kg (Euroopa rekord WPC andmetel). Enda kaal - 122 kg. Tiitlitest - Venemaa meister ja Venemaa karikavõistlused WPC 2004, Euroopa WPC asemeister.
"Loomuliku" treeninguga alustavad peaaegu kõik oma teekonda spordis. Treening ilma hormonaalseid ravimeid kasutamata seab sportlase treeningplaanidele kõrgendatud nõuded vigastuste ennetamisele. Vigastuste vältimine "loomuliku" treeninguga ja mitte ühest treeningust teise lisandumine - see on "loomuliku" sportlase esmane ülesanne. Just vigastused ja ületreening panevad ju “loomuliku” sportlase “keemikute” laagrisse minema. Püüan aidata teil seda põnevat hetke edasi lükata. Oma kogemuse põhjal võin treeningplaanideks soovitada B.I.-i plaane. Sheiko lamades surumiseks. Aga paljude "agadega".
- Kogu treeningplaan ei tohiks kesta kauem kui kaks kuud, millele järgneb kuu aega puhkust.
- Nende plaanide protsendid on soovituslikud. Tähendus sagedased treeningud Boriss Ivanovitš kavatseb pidevalt hoida lihastes kõrget ATP, kreatiinfosfaadi ja IGF-1 kontsentratsiooni. Samas, kui annad endast igal treeningul 100%, siis ei jää kehal aega treeningutest kahjustatud lihaskiude taastada ja jõud langeb. Tekib ületreeningu seisund. Seetõttu soovitan valida raskused nii, et nädala jooksul ainult ühes treeningus tehakse ainult viimane lähenemine ebaõnnestumisele. Üldreeglina tuleks seda teha 2-3 kordusega treeninguga. Teistel päevadel peaks iga töökomplekti varu olema umbes üks kordus. Soovitan teil piirata tööviiside arvu neljaga, välja arvatud püramiid. Te ei pea püramiide tervikuna läbima - piisab, kui minna ainult üles ja lõpetada viimase lähenemisega 10-12 korda.
- Abi minimaalselt ja ainult nendele lihasrühmadele, mis on mahajäänud. See tähendab, et ühe treeningu ajal on ainult üks abiharjutus. Kas lamades surumine kitsas haare kui triitseps on maha jäänud. Või ühendage hantlid, kui rinnalihased on maha jäänud. Kui võistlustel vajutad särgis, aga trennis seda ei kasuta, siis pole eriti mõtet ka rinnalihaseid lisaks treenida.
- Kuulake tähelepanelikult oma keha! Kui kuskil hakkab midagi valutama (õlg, küünarnukk, sidemed rinnalihased) - lõpetage treenimine. Kõigepealt kolm-neli päeva puhkust, seejärel treeningud kava järgi koos raskuste vähenemise ja korduste arvu suurenemisega. Planeeritud korduste arvule lisame kaks. Ja nii edasi, kuni valu lakkab. Edasine treening planeeritud skeemi järgi kahekordse tähelepanuga nõrgale kohale. Kui vigastus on tõsisem ja vähenenud koormus pole kahe nädala jooksul üle läinud, siis jätame treeningud kuuks-paariks pooleli. Paraku selline on "loomulikkuse" hind.
Ja veel, pidage meeles - kui olete "sirge", siis peaksite vältima äärmuslikke koormusi.
Ei mingeid üksikuid ega negatiivseid presse!
Sportlastele, kes on valmis mängima oma endokriinsüsteemiga, minu artikli teine osa.
Niisiis, kõige lihtsam - farmakoloogia.
Kogu koolitusprotsessi jooksul:
1000 mg - testexa (testosterooni tsüpionaat) nädalas kahes annuses
400 mg - tekid Norma (nandroloondekanoaat) nädalas korraga
100 mg - androlica (oksümetoloon) päevas kahes annuses
50 mg - süstitav Winstrol (stanozolol) päevas
5 ühikut - Jintropiin (somatotropiin) päevas kahes annuses - hommikul ja õhtul, õhtul enne treeningut
Insuliin - kolm annust päevas, 20 ühikut. vahetult enne sööki (insuliiniga - olge ettevaatlik, 4 tunni jooksul pärast süstimist peab toit alati käepärast olema!)
Viimasel nädalal enne võistlust lisatakse see kokteil 100-200 mg testosterooni propionaat päevas.
Iga ravimit eraldi vaadates tunduvad kuni selle annused väikesed. Kuid kõik koos on jõud! Igaüks töötab oma piirkonnas. Muidugi võib Jintropini panna rohkem, kui mitte selle kõrge hinna pärast. Kuid isegi sellistes väikestes annustes tugevdab see sidemeid ja liigeseid hästi, vältides nende vigastusi. See on väga oluline element programmid, kuna plaanitud on sagedased 1-2 korduse vajutused ja negatiivsed vajutused.
Niisiis, liigume edasi tegeliku koolituse juurde.
Tabel 1. Treeningplaan Venemaa WPC 2004 karikavõistlusteks valmistumiseks
01.06 Vajutage 5 kuni 3 Kiirvajutage 4 kuni 6
03.06 Lamades surumine 6,4,3,3,2
05.06 Vajutage 4 x 2
08.06 Vajutage 5 kuni 3
10.06 Vajutage 3,3,2,2,1,1
15.06 Vajutage 4 kuni 5
17.06 Vajutage 4 kuni 3
19.06 Vajutage 4 kuni 2
22.06 Lamades surumine 3,3,2,2,2
24.06 Buum 4 kuni 3
06/26 Vajutage 4 x 6 negatiivset 1
29.06 Vajutage 4 kuni 5
03.07 tungimine
06.07 Lamades surumine 3,3,2,2,2
08.07 Vajutame 3 kuni 3 Kiirvajutus 6 kuni 3
10.07 Vajutage 4 kuni 6
13.07 Vajutage 4 kuni 4
16.07 Vajutame 3 kuni 3 Kiirvajutus 6 kuni 3
18.07 Vajutage 4 kuni 2
20.07 Vajutage 4 kuni 3
22.07 Boost 2,2,1
24.07 Vajutage 4 kuni 6
27.07 Vajutage 4 kuni 5
29.07 Kiirvajutus 6 kuni 3
31.07 läbitung
07.08 Vajutage 4 kuni 6
10.08 Vajutage 4 kuni 5
14.08 Vajutage 3 x 2 negatiivset 2.1
17.08 Lamades surumine 3,3,3,2,2
19.08 Lõpetame 4x3
21.08 Lamades surumine 2.1 Negatiivne 1
24.08 Vajutage 4 kuni 5
26.08 Negatiivne 2 korda 1
28.08 Lamades surumine 3 kuni 5
31.08 Vajutage 4 x 2 negatiivset 1
02.09 Vajutage 4 kuni 5
04.09 tungimine
06.09 Vajutage 2 x 75% 1 jaoks
08.09 Vajutage 3 x 70% 1 jaoks
11.09 võistlused
Tabelis on näidatud ainult töötavad lähenemised ilma soojenduse ja sisseviimiseta. 4 kuni 3 tähendab nelja kolme kordust. Töövõtete puhul valitakse kaal nii, et iga lähenemise korral on viimane kordus tõesti viimane võimalik. Puhka seeriate vahel 7-15 minutit. Mida rohkem kaalu, seda rohkem puhkust. Harjutuste tabeli 1 selgitused:
pingipress on konkurentsivõimeline pingipress. Igas trennis tehakse teda pingisärgis.
Dozhim- latt on langetatud tasemele, kus pingisärk ei tööta enam pressidel. Pressimine toimub ilma pingisärgita.
Negatiivne- kang iseseisvalt ja väga aeglaselt (neli sekundit) langeb rinnale ja tõuseb seejärel abilise märkimisväärse abiga. Kaal - 100-105% võistlusel planeeritud tulemusest.
Särk on kohustuslik!
Kiire vajutus- 50 protsenti maksimumist pigistatakse ilma pingisärgita välja võimalikult suures tempos. Peate keskenduma nii langetamise kiirusele kui ka vajutamisele. Puhka seeriate vahel - minut.
tunneldamine- võistleva lamadespressi imiteerimine maksimaalselt.
Viimasel nädalal enne võistlust kirjutatakse protsendid planeeritud maksimumist
Programm, nagu näete, on puhtalt võimas, loodud kohanemiseks maksimaalsed kaalud. Suur koormus sidemetele, liigestele ja nõuab väga vastutustundlikku suhtumist taastumisse. Põhimõtteliselt peavad hormonaalsed ravimid ja eriti kasvuhormoon neile koormustele vastu. Kuid me ei tohi unustada lihtsamaid ja tuttavamaid asju. Siin jäävad kehtima kõik soovitused toitumise, vitamiinide ja toidulisandite kohta "looduslikuks" treeninguks. Ainult Leuzeat pole mõtet kasutada.
Kuid ma soovitaksin tugevdada farmakoloogia dieedi valgukomponenti. Näiteks aminohapped - 20 grammi iga insuliinisüsti kohta.
Kokkuvõtteks tuletan meelde, et need on vaid minu treening- ja taastumisplaanid ning pole sugugi tõsiasi, et need kõigile sobiksid. Ja eriti tahaksin hoiatada algajaid selliste endaga tehtud katsete eest - teie jaoks on ka teisi artikleid ja raamatuid. See on illustratsioon minu võistluseelsest treeningust kogenumatele ja tulemustes edasijõudnutele, kes oskavad seda enda jaoks kohandada ja kellegi teise kogemusest järeldusi teha. Edu platvormil!
Info aadressilt www.benchpress.su