Kuidas trenni ajal süüa?

Kaks peamist toodet Need, millele peate tähelepanu pöörama, on vesi ja köögiviljad.

1. Vesi soodustab ainevahetust ja võimaldab vabaneda toksiinidest. Loomulikult lisab vesi kehale massi, kuid aktiivse treeninguga on parem juua rohkem.
2. Köögiviljad küllastunud kiudainetega, mis organismi ei omasta, kuid soodustavad seedimist ja annavad küllastustunde. Kiudained annavad seega "negatiivse" kalorisisalduse ehk keha kulutab energiat seedimisele, kuid ei saa kaloreid. Ja üldiselt on köögiviljad kaalu langetamiseks rohkem kui kasulikud võimalused.

Sellest hoolimata, valku ei tohiks tähelepanuta jätta. Kui sööte vähe valku, põletate treenimise ajal lihaseid, mitte ainult rasva. Pole valus teada -

Kiired põhinõuanded:

1. tarbi rohkem, kuluta vähem – lihtne aritmeetika, mis on kaalukaotuse ABC: peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite;
2. vähendada süsivesikute hulka- keskenduge valkudele ja ärge jätke tähelepanuta rasvu, vaid vähendage veidi süsivesikute hulka toidus;
3. fraktsionaalne toitumine- fraktsionaalne toitumine koosneb väikestest (kordume, väikestest) portsjonitest, mis imenduvad kehas paremini, aktiveerivad ainevahetust, võimaldavad teil olla aktiivsem ja aktiivsemalt kaalust alla võtta; järgima kindlat toitumiskava;
4. vesi- vesi tähendab kaalu langetamisel tõesti palju, kõige parem on vahetada kõik oma igapäevased joogid lihtsalt vee või väikeste lisanditega (näiteks sidruniga) vee vastu;
5. mitte ainult dieeti- kui sööd lihtsalt vähe, hakkab keha rasva talletama, seega ei tohiks liigselt kaloreid vähendada, vaid kulutada ühtlaselt üle oma kehakaalu treeningutele.

Fraktsionaalse toitumise reeglid on näidatud joonisel.

Kui tahad tulemusi saavutada, intensiivne kaalulangus koostage endale selge nädalamenüü, lugege kaloreid ja valige toodete optimaalne koostis. Proovige süüa hommikul rohkem süsivesikuid, õhtul rohkem valke.

Mõned kasulikud videod

Lõpuks vaadake kindlasti allolevat videot:

Kui ühendate õigesti toitumise ja treeningu ning järgite ajakava, muutub kehakaalu langetamine ratsionaalseks ja kasulikuks protsessiks. Need näpunäited aitavad teil kehakaalu normaliseerida ja teie tervist parandada.

Kardiotreening on treeningu lahutamatu osa, mille eesmärk on säästa inimest lisakilod. hea näide selline trenn on jooksmine. Selleks, et võimalikult kiiresti jooksulindil kaalust alla võtta, on oluline kasutada tõhusaid programme.

Jooksurada, vastavalt paljudele kaalu langetanud arvustustele on üks kõige tõhusamad simulaatorid, sest tund selle peal treenimist aitab vabaneda 600-700 kcal-st. See saavutatakse treeningu intensiivsusega.

Lisaks on harjutustes kaasatud kõik suuremad lihasgrupid ja see annab samuti suure panuse kehakaalu langetamise teele.

Kuidas treenida jooksulindil, et kaalust alla võtta?

Nagu igal treeningul, on ka jooksulindil treenimisel kehakaalu langetamiseks mitmeid funktsioone, kuna soovitud tulemuse saab palju kiiremini.

• Seda tuleks teha hommikul, sest see aitab saavutada suurimat efekti. Õhtuse ainevahetuse olulise aeglustumise tõttu, kuna meie keha valmistub magama jääma. Lisaks annab see sulle kasuliku energialaengu terveks päevaks.
• Kui teie peamine eesmärk on kaalulangus, siis piisab 2-3 treeningust nädalas. Suurema koguse korral on keha väga väsinud, mis mõjutab üldist enesetunnet. Algstaadiumis võib treeningu kestus olla vaid 15-20 minutit, järk-järgult võib seda pikendada 40-60 minutini.
• Hommikusööki tuleb süüa hiljemalt 60 minutit enne treeningut. Kui sööte hiljem, on teie eelseisva treeningu mõju minimaalne ja aeg läheb raisku. Samuti ärge sööge liiga palju hommikusööki.
• Hommikuse dieedi oluline komponent on liitsüsivesikud (või aeglased). Need imenduvad järk-järgult ja annavad kehale pikaks ajaks küllastuslaengu. Kehal on aega sissetulevaid aineid töödelda ja energiaressursside kujul rakkudesse saata. Seetõttu ei kogune need erinevalt lihtsüsivesikutest rasvana.
  Putru on alati peetud heaks selliste süsivesikute allikaks, nii et just sellega tasuks oma hommikut alustada. Lisaks võite kakaod keeta lõssipiimaga, mis suurendab teie vastupidavust, ja suhkru asemel on parem kasutada mett.

Te ei tohiks kohvi juua, see tekitab südamele lisakoormuse, mis ilma selleta on treeningu ajal piisavalt koormatud.

• Soovitatav on juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ja kuna me kaotame treeningu ajal tavapärasest rohkem vedelikku, on soovitatav seda treeningu ajal täiendada.
• Pärast treeningut on kasulik võtta kontrastdušš.
• Et kaalulangetamise eesmärgil jooksulindil joostes vabanenud kalorid tagasi ei tuleks, on parem planeerida järgmine söögikord mitte varem kui tund pärast seansi lõppu. Kuid kohe pärast tundide lõppu tuleks nn valgu-süsivesikute aken sulgeda. Selleks sobivad suurepäraselt erinevad piimast ja šokolaadist valmistatud mahlad või joogid.
• Oluline reegel on kõigi kahjulike toiduainete dieedist väljajätmine, rohkemate köögiviljade ja puuviljade kasutamine.
• Õhtul enne magamaminekut on keelatud süüa.

Kuidas joosta jooksulindil, et kaalust alla võtta?

Paljud inimesed arvavad, et jooksulindil kaalu langetamiseks jooksmine on igav ja üksluine. Kuid kaasaegsed simulaatorid võimaldavad teil treeningut mitmekesistada erinevate režiimidega ning valida kõige mugavama ja tõhusama programmi.

Treeninguid on mitut tüüpi:

• statsionaarne, mis on sama intensiivsuse ja koormusega treening;
• intervall, mis on kõrge intensiivsusega ja mõõduka aktiivsuse vaheldumine. See tüüp on kõige tõhusam.

Programmid valitakse sõltuvalt inimese individuaalsetest omadustest. Kui olete algaja, on soovitatav konsulteerida professionaaliga. Igal juhul ärge kohe võtke intensiivne treening ja alusta mõõdukast.

Kehakaalu langetamiseks jooksulindil harjutusi tehes tuleb meeles pidada, et rasvapõletusprotsess toimub 50-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Algajatele ilma igasuguse ettevalmistuseta võib sobida isegi tunnine jalutuskäik. Kuid aja jooksul tasub kiirust suurendada.

Kui treenite jooksulindil kehakaalu langetamiseks, peate teadma, kuidas õigesti treenida.

Alustuseks tasub määrata impulsi intervall, mille jooksul peate seda hoidma. Selleks lahutage 220-st oma vanus. Ja 50–70% sellest arvust on teie sihtpulsi tsoon. Esimese ja viimase viie minuti vahel tuleks pulssi hoida nendes piirides.

Pikad treeningud

Treenitud inimesed peavad valima kerge jooksmise vahel kiirusega 6,5-7,5 km/h sirgel pinnal või kõndides ülesmäge 5-15% kaldega.

1. 5-minutiline soojendus mõõdukal kiirusel ilma kaldeta
2. 20-40 minutit võrdset liikumist, hoides pulsi sihtvahemikus.
3. 5 minutit jahtumist – aeglusta ja peatu.

Max Burn Interval Treening

1. Viieminutiline soojendus mõõdukas tempos.
2. 3 minutit kiirendatud kõndimist või jooksmist rajal ilma kallakuta, 2 minutit kõndimist või ülesmäge jooksmist 5-6% ilma kiirust vähendamata. Tehke kolm kordust
3. Haak, mis kestab 5 minutit sammuga.

Intervalltreeningu intensiivsem versioon

See kehakaalu langetamise jooksulint on arvustuste kohaselt populaarne ja tõhus.

1. Soojendus kerge jooksuga - 5 min.
2. Keskmine kiirus (näiteks 8 km / h - 0 kraadi) - 4 minutit;
3. Samal kiirusel, kuid kaldega (8 km / h - 3 kraadi) - 4 minutit;
4. Jooksukiiruse suurendamine 1 km/h (9 km/h - 3 kraadi) - 3 min;
5. Nurga muutmine 2 kraadi võrra (9 km / h - 5 kraadi) - 3 minutit;
6. Keskmine kiirus (8 km / h - 0 kraadi) - 4 minutit;
7. Kiiruse vähendamine 2 km/h (6 km/h - 0 kraadi) -2 min;
8. Kiiruse suurendamine 3 km/h (9 km/h - 0 kraadi) - 2 min;
9. Nurga muutus kuni 4 kraadi (9 km / h - 4 kraadi) - 1 min;
10. Kiiruse suurendamine veel 1-2 km / h (11-12 km / h - 4 kraadi) - 1 min;
11. Jahutus - 5 min.

Jooksuraja arvutisse manustatud programmid

Samuti sisaldab see funktsionaalset jooksulinti ostes esialgu erinevaid treeningprogramme. See lihtsustab treeningprotsessi ja võimaldab harjutada ilma, et režiimi käsitsi muutmine segaks.

Enamik programme on suunatud pulsi hoidmisele nõutud väärtuste vahemikus ehk rasvapõletuseks 60-70% maksimumist.

Huvitav on "ülesmäge" programm, mis muudab automaatselt raja kalle, vaheldumisi liigutusi kaldpinnal ja sirgjoonel.

Samuti on olemas intervalltreeningud rasvapõletuseks, mis muudavad raja kiirust, kallet.

Arvutisse manustatud programmid paremad teemad et kui pulss väljub soovitud intervalli piiridest, siis suudab see koormust muuta selliselt, et viia see soovitud väärtuseni, mis aitab jooksulindil treenides kaalust alla võtta. Kuid pidage meeles, et keskklassi trenažöörid on varustatud pulsikelladega, millest inimesed ei jäta alati oma vea tõttu positiivseid hinnanguid.

Kasvavad koormused

Algajad esitavad endale kõigepealt küsimuse – kui palju on vaja jooksulindil joosta, et kaalust alla võtta? Kuid tulemuse poole püüdlemisega pole vaja kiirustada. Ettevalmistumata inimestel on raske kohe intensiivselt tegeleda. Peaksite alustama kõndimisega ja seejärel proovige mõne kuu jooksul oma tulemusi tõsta algajast edasijõudnuni.

Esimene tase

1 minut jooks (75% tippkiirus) vaheldub 4-minutilise jalutuskäiguga viis korda. Üldiselt kulub selleks 25 minutit.

Keskmine tase

2 minutit jooksmist vahelduvad 4 minuti 5 korda kõndimisega. Treening võtab aega 30 minutit

Kõrge tase

Nii jooksmine kui kõndimine võtavad mõlemad kaks minutit, seda korratakse samal viisil 5 korda. Treeningu koguaeg on 20 minutit.

Tegelemine kõrge tase koormust, võite proovida intervalltreeninguid.

Ja mis on tulemus?

VK-s saidi kogukonnas viidi läbi väike küsitlus, mis aitas mõista üldist olukorda jooksulindil kehakaalu langetamise tulemustega. Hääletustulemused näevad välja sellised:

Mida saab öelda? Nende seas, kes tegelevad jooksulindiga kaalu langetamise eesmärgil, on siiski rohkem neid, kes on tulemusi näinud. Ja mõnede tulemused on tõesti muljetavaldavad: 7 inimest kaotas 5–9 kg, mis pole vähe, viis langes 10-lt 15 kg-le, mis on täiesti korras, ja 1 valija uhkeldab tõeliselt kadestamisväärse tulemusega, mille miinus on rohkem kui 15 lisakg! Kuid isegi need, kes kaotasid 1 kuni 4 kg, on hea tulemus, sest mõnikord tähendab see 1 kilogramm kellelegi rohkem kui teisele kõik 10. Kui ülekaalu pole nii palju, on iga kaotatud kilogramm võit. Teeme järeldused – jooksulint võib tõesti aidata võitluses vastu ülekaaluline. Peaasi on valida õige süsteem treenige ja ärge olge laisk.

Videosoovitused jooksulindi treeningute jaoks kehakaalu langetamiseks

Treenerite arvustuste ja soovituste kohaselt on kehakaalu langetamiseks mõeldud jooksulint üks peamisi vahendeid kehakaalu vähendamiseks. ülekaaluline. Oluline on valida õige programm treenides, et keha oleks piisavalt koormatud. Ärge arvake, et ainult treening aitab teil eesmärki saavutada. Oluline on meeles pidada õiget toitumist.

Süstemaatiline treeningstress loomulik ja tõhus viis vabanemiseks ülekaal ja taastada tervis. Jooksurada on nõutud nii spordikeskustes kui ka kauplustes spordivarustus. See hõlpsasti mõistetav ja juurdepääsetav simulaator ei istu kunagi jõusaalides jõude.

Jooksurada kuulub kardioseadmete rühma. Võimaldab treenida jõudu ja vastupidavust, tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Simulaator koosneb kahele teljele pandud liikuvast rihmast ja käsipuudest.

Jooksuraja plussid ja miinused

Te ei pea kodust lahkuma, et jooksulindil joosta. Simulaator võimaldab joosta ja samal ajal paigal püsida. Jooksmise võib asendada kõndimisega. Kiire jalutuskäik põletab sama palju kaloreid kui jooksmine.

Kõndimine aitab kaalust alla võtta rasvunud inimestel, kelle jaoks on kõik muud tüüpi füüsilised tegevused rasked.

Arstid soovitavad mõõdukat kõndimist osteoporoosiga patsientidele, südameinfarkti põdevatele inimestele, kes põevad hüpertensiooni. Jooksul jooksmine tõstab immuunsust, vähendab külmetuse ohtu. Aeglane kõndimine on soovitatav rasedatele, et tugevdada lihaseid ja sidemeid.

Mis kasu on jooksulindist

• Lõuendi polsterdussüsteem vähendab survet selgroole ja liigestele, mis võimaldab seda kasutada igas vanuses.
• Treenerit saab reguleerida ja kohandada endale sobivaks.
• Jooksulint võimaldab teil õppida ja televiisorist saadet vaadata, eksamiks valmistuda, muusikat kuulata.
• Jooksulindil on sisseehitatud arvuti, mille ekraan peegeldab objektiivset infot sooritatu kohta lihaste töö ja sportlase pulsisagedus. Monitor kuvab andmeid läbitud kilomeetrite, põletatud kalorite kohta. Klasside jaoks pakutakse mitmeid erineva keerukusastmega sisseehitatud programme.
• Simulaatoris saate simuleerida jooksmist ebatasasel maastikul, jooksmist kallakuga, jooksmist või ülesmäge kõndimist.

Millised lihased töötavad jooksmisel

Jooksmine arendab harmooniliselt kõiki lihasgruppe. Kuigi põhikoormus langeb reielihastele ja vasika lihaseid, osaleb aktiivselt töös õlavöötme ja kaldus kõhulihased, press on ühendatud. Suure kaldega rajal on need eriti hästi arenenud tuharalihased. Diafragma tugevdatud töö tagab pressi ja roietevaheliste lihaste töö.

Jooksmine ei tugevda mitte ainult vöötskeletilihaseid, vaid ka veresoonte ja südame silelihaseid.

Vastunäidustused

Simulaatoril saate mitte ainult joosta, vaid ka kõndida. Kõndimisel pole vastunäidustusi, see on füsioloogiline ja kõigile soovitatav. Haigustega inimesed hingamissüsteem Need, kes põevad südamepuudulikkust, südamerikkeid, peaksid konsulteerima arstiga. Südametalitluse taastamiseks soovitatakse infarkti põdenud patsientidele mõõdukat kõndimist.

Jooksmine on intensiivsem kui kõndimine. Iga samm tekitab selgroole ja liigestele koormuse, mis on mitu korda suurem kui sportlase kaal. Rasvunud inimeste jaoks on kaalulangus parem alustada kõndimisega.

Kuidas valida oma koju jooksulint

Pildil elektriline jooksulint

Mehaanilised rajad ei taga vajalikku treeningmugavust. Kaotatud huvi töö vastu. Läbi lühikest aega ost kogub tolmu kuskile korteri kõige kaugemasse nurka. Parem on mitte säästa raha ja osta elektriline jooksulint, millel on sisseehitatud arvuti ja moodne disain, et nautida:

• Mootori võimsus peab olema vähemalt 2 liitrit. Koos. Selline mootor suudab pakkuda ohutut liikumist kasutajale, kes kaalub üle 80 kg. Jooksurihm peaks olema 40 cm lai ja 120 cm pikk.
• Amortisatsioonisüsteem tagab ohutu liikumise. See on oluline mugavaks treeninguks ning lülisambavigastuste, liigeseprobleemide või ülekaaluliste inimeste jaoks on see elutähtis seisund.
• Simulaatori raami garantiiaeg peab olema vähemalt 30 aastat, mootoril ei tohi garantiiaeg olla lühem kui 5 aastat. Garantiiteenus - üks aasta.
• Tuntud kaubamärgi simulaator tagab pikaajalise ohutu töö.
• Jooksurajal peab olema turvavõti. See on nööriga kinnitatud jooksja vöö külge, kui sportlane kukub, peatab võti raja.

Jooksuradade tüübid.

1. Mehaaniline.
2. Magnetiline.
3. Elektriline.

Mehaanilised simulaatorid ei sõltu toiteallikatest, neid saab kokku panna, need on kompaktsed ja ei võta palju ruumi. Mitmesugused mehaanilised rajad on magnetilised jooksulindid. Need on varustatud spetsiaalse süsteemiga, mis võimaldab sujuvalt pidurdada ja koormust suurendada. Elektrilistel jooksulintidel veab rihma elektrimootor.

Näpunäiteid õige valik jooksulint.

Soovitatav on peatada oma tähelepanu tuntud tootjate kaubamärkidel: horizon, võitja magma, torneo ja teised. Populaarne töötavad masinad varustatud rasvaanalüsaatoritega, käehoobadel paiknevate kiirreguleerimisnuppudega, veepudelite alustega. Rajad on varustatud ortopeedilise jooksulint, mis aitab intensiivsel treeningul vältida seljavalusid.

Kui korteris on vähe vaba ruum, siis saate kokkupandaval mudelil valiku peatada.

Kokkupanduna on see kompaktne, seda on lihtne kaasas kanda ja uude kohta ümber paigutada. Võimalik paigaldada rõdule ja treenida õues.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Treening jooksulindil annab kiire ja hea tulemuse, kui järgitakse dieeti: mitte süüa tund enne jooksmist, kaks tundi pärast jooksmist. Kui jooksmisele järgneb jõud, tööta sisse Jõusaal, siis ei tohiks enne treeningut süsivesikuid sorteerida.

Enne jõutreening võite süüa mitte rohkem kui neli supilusikatäit putru, et mitte tühja kõhuga treenida.

Jooksulindil pärast jõuharjutusi ei põletata mitte pudru kaloreid, vaid liigne rasv.

Kui eesmärgiks on “kaalust alla võtta”, siis terve inimese pulss võib olla kõrgem kui “rasvapõletus” pulss, mis on 55-75% maksimumist. Selle pulsisageduse juures viskab keha energia ammutamiseks ahju ja põletab rasva, mõjutamata lihaskiude. Kõrgema pulsisageduse korral hakkavad lihaskiud ka "läbi põlema". See on kulturistide jaoks oluline, lihtsalt kaalu kaotamisel pole see protsess kohutav, lihaskiud kaunilt restaureeritud.

Koolitusprogrammid

Individuaalne programm regulaarsed treeningud kaalulangus valitakse sõltuvalt sportlase valmisoleku astmest. Kui otsus figuuri üles võtta ja jooksulindile asuda tuli hetkega, siis tuleb alustada põhitõdedest. Kõikide treeningute põhimõteteks on astmelisus ja mõõdukus.

Algaja tase.

• Kõndimine - 6-7 km / h liikuda 5 minutit.
• Vahelduv sörkjooks ja kõndimine: 3-5 minutit sörkimist - 5 minutit kõndimist.
• Lõpeta 5 minutit jalgsi.

Kõndides kiirusega 6-7 km / h, peaks pulss olema rasvapõletustsoonis ja olema 55-75% maksimumist. Maksimaalse pulsisageduse saamiseks lahutatakse 220-st teie vanus. 40-aastaselt maksimaalne pulss on 220 - 40 \u003d 180. Jooksuaeg valitakse enesetunde järgi, peaasi, et kohe esimesel treeningul üle ei koormaks ja teeks seda rõõmu ja naudinguga.

Treening kehakaalu langetamiseks.

• Sörkimine kiirusega 8-9 km / h - 5 minutit (nõutav pärast soojendust).
• Vahetage kõndimist ja sörkimist, vähendades järk-järgult kõndimise aega. Kõndige 2-3 minutit, jookske 5-10 minutit.
• Sörkimine - kiirus 7-8 km/h.

Intervalltreening kehakaalu langetamiseks.

Heaga füüsiline treening kasutades intervalltreeningut. See meetod on end suurepäraselt tõestanud, korduvalt testitud, annab kiire tulemuse. Intervalltreeningu ajal vaheldub see keskmise ja kõrge intensiivsusega. Programm valitakse individuaalselt. Alustuseks võite harjutada vastavalt skeemile:

• Jooks keskmise kiirusega - 5 minutit.
• Intensiivne jooksmine suurel kiirusel - 2-3 minutit.
• Keskmise intensiivsusega sörkimine - 5 minutit.
• Vahetage vaheldumisi keskmise ja suure kiirusega jooksmist, vähendades vajadusel suurel kiirusel jooksmise aega järk-järgult.
• Lõpeta 5-minutilise keskmise kiirusega jooksmisega.

Enne jooksulindil treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Treening koosneb mitmest üldised harjutused soojenduseks (käte õõtsumine, kere kallutamine ja pööramine) ja aeglaseks kõndimiseks. Alustage kiirusega 4 km / h, suurendades seda järk-järgult 7–8 km / h.

Iga 10-15 minuti järel on soovitav simulaatori töötingimusi muuta. Programm on vaja koostada, et mitte väsida koormuse monotoonsusest. Saate muuta liikumiskiirust, raja nurka, kasutada koormuse suurendamiseks raskusi jalgadele ja kätele, võtta hantleid, mitte lasta lihastel harjuda monotoonse koormusega, pidevalt üllatada.

Lõpetage jooksmine või kõndimine, vähendades järk-järgult kiirust. Te ei saa liikvel olles rajalt maha hüpata, peatuge järsult. See on kahjulik nii südamele kui ka elektrimootorile. Iga töötav süsteem hävib sellise hooletu ümberkäimisega. Peate seda regulaarselt tegema.

Pärast treeningut on vaja teha venitusharjutusi töötavatele lihastele. Kaunite piklike ja elastsete lihaste saamiseks tuleks haakestada vähemalt 15-20 minutit pärast treeningut. Haak on vajalik ka selleks, et süda pärast pingelist koormust rahuneks.

Kas otsite võimalust kaalust alla võtta? Kaaluge võimalust – jooksulint! Ekspertide sõnul tervislik eluviis elu, see on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Suur eelis koolitus seisneb selles, et neid saab harjutada igal aastaajal, sõltumata sellest, milline ilm akna taga on. Seega, sel sügisel on sul võimalik joosta oma unistuste figuuri juurde!

Ülekaalulisus ja rasvumine võivad lisaks enesekindlusele kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Arstid ja teadlased ei väsi kordamast, et kõik "liigsed", mida me iga päev kanname, suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski. Seetõttu on kaalulangus heaolu alus ning tee terve ja pika elu poole.

Inimestele, kellel on palju liigseid kilosid, on jooksulint kasulik ja mitmekülgne kaalu langetamise vahend. Saate seda teha nii kodus kui ka spordikeskuses. Kuid igale jõulisele tegevusele peaks eelnema konsulteerimine arstiga.

Ja pidage meeles: esimesel treeningul saavad jooksulindil joosta ainult treenitud “võitlejad”, algajad peavad esimesi samme tegema rahulikus tempos!

Tunnid tänaval või jooksulint: mida valida?

Jooksurajal on palju eeliseid. Lisaks kõige lihtsamale asjale – mugavusele on positiivseid külgi, millele soovid erilist tähelepanu pöörata. Esimene ja kõige olulisem asi on klasside täpsus. Smart Traineriga saate hinnata oma kiirust, vahemaad ja igas treeningus kulutatud kaloreid. Kuid eelised ei lõpe sellega! Vajalike parameetrite saamiseks saate tunde ajastada. Pole saladus, et mida rohkem pingutad, seda parem on tulemus.

Lisaks võimaldab jooksulint teha multitaski. Saate vaadata oma lemmiksarju, õppida võõrkeelt ja kuulata oma lemmikmuusikat, ilma et teid trennist segataks! Ja see on veel üks pluss, sest paljud algajad jätavad treenimise pooleli just seetõttu, et need tunduvad neile igavad!

Kaalu langetamiseks mõeldud jooksulint ei sobi kõigile. Kui teil on liigeseprobleeme, süvendab jõuline treening probleemi ainult veelgi. Varem või hiljem kehaline aktiivsus toob valu. Liigeste kaitsmiseks peate klasside jaoks õigesti valima kingad ja pöörama tähelepanu õige tehnika jooksmine. Mõnel juhul on parem eelistada koolitust sõudemasin või treeningratas.

Kaalukaotuse "tagajärgede" ohus on ka inimesed, kellel on anamneesis südamehaigused, kõrge vererõhk, tahhükardia. Nende probleemidega saate treenida ainult kogenud treeneri seltsis, kes valib optimaalne koormus ja sport.

Platvorm või lameda tallaga kingad ei sobi jooksmiseks. Spordijalatsid peaksid olema hea amortisatsioonisüsteemiga.

Eksperdi kommentaar

Jooksmine pole nii tervislik tegevus, kui paljud arvavad. Jooksmisel, eriti kõvadel pindadel, näiteks asfaltteel, tekib põlvi ja selgroogu põrutuskoormus ning paljudel megalinnade elanikel on juba liigeseprobleemid. Mul oli juhus, kui 2. astme skolioosiga neiu tuli üle pika aja jõusaali ja jooksis 3 korda nädalas rajal vähemalt 50 minutit. Pöördusin tema poole, et küsida, mis koormuse valiku põhjustas, mille peale ta vastas, et tal on lülisamba kõverus ja arst keelas jõuharjutused nii et ta jookseb, et end vormis hoida. Õnneks suutsin talle selgitada, et jooksmisega ta olukorda ainult süvendab ja pakkusin välja alternatiivse võimaluse jõutreening, mis ei kahjusta selgroogu ja samas aitab rasva põletada.

Peagi saavutas mu hoolealune uued kõrgused füüsiline vorm. Muide, tema selgroog muutus siledamaks, mida arst hiljem märkis.

Spordisõpradel soovitaksin jooksmise asendada intensiivse ülesmäge kõndimise või trepist ronimise imitatsiooniga, seda enam, et tänapäevased fitnessiklubid on varustatud selliste funktsioonidega varustusega. Pidage meeles, et peamine on südame löögisageduse tsoon, milles töötate. Ja muidugi liigeste tervis.

Kui te ei kujuta elu ilma jooksmiseta ette, valige endale spetsiaalsed jalanõud, mis pehmendavad jala mõju maapinnale ning uurige ka jalgade seisukorda ja vajadusel tellige spetsiaalsed sisetallad.

Saate jooksulindil "ringe" kerida iga päev ja mitte kaotada kaalu, kuid kolm korda nädalas tehes saate suurepärase tulemuse. Mis määrab ürituse õnnestumise? Kuidas harjutada, et kaalul soovitud väärtust näha?

Kõik teie jõupingutused populaarse simulaatori kallal on asjatud, kui te oma dieeti ja treeningrežiimi ei kohanda. See on ainus viis rasva põletamiseks ja kaalu langetamiseks.

Menüü kehakaalu langetamiseks: Tund enne planeeritud õppetundi tuleks süüa süsivesikuid sisaldavat toitu. Ideaalne variant on teravili või puuviljad, köögiviljad. Optimaalne süsivesikute määr tõhusaks rasvapõletuseks sisaldub 4 spl pudrus! Need kuluvad täielikult ära 45 minuti jooksul pärast simulaatorisse laadimist.

Mis puudutab õige režiim klassides on kaalu kaotaval inimesel võimaliku konstruktsiooni jaoks kaks võimalust:

• Pikad treeningud mõõdukas tempos.

Tund peaks kestma vähemalt 40 minutit, optimaalselt - 60. See võib olla kerge jooksmine või kõndimine. Samal ajal on oluline jälgida pulssi, see peaks olema ligikaudu 60-70% maksimumist (kuidas seda arvutada - veidi hiljem). Seda tüüpi treening sobib rasvunud inimestele. Lihaste jaoks pole see koormus nii märkimisväärne, et pärast seda oleks vaja päeva puhata. Seetõttu saate selles režiimis töötada iga päev.

• Intervalltreening.

Need vahelduvad reeglina tavaliste treeningutega ja neid saab kõige paremini harjutada “kursustel”. 2-3 nädalat töötate kõvasti ja seejärel veedate nädala mõõdukas tempos. Treening on püsiv, muutub ainult koormuse liik. Kõige parem on alustada minutiliste kiirendustega, vaheldumisi need kolmeminutilise tööga mõõdukas tempos. Tunnid peavad järk-järgult olema keerulised, vähendades "puhkust" ja suurendades kiirete intervallide kestust. Kuid ärge üle pingutage!

Kui jooksete iga päev tund aega ja ei muuda oma treeninguid keerulisemaks, harjub keha aja jooksul sellise koormusega ja hakkab kulutama selle rakendamiseks vähem jõupingutusi ja seega ka kaloreid. Tervise jaoks on see hea koormus, kuid mitte kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta, on vaja tööd teha!

Sõltuvalt sellest, algkaal, kuu aega jooksulindil treenides võite kaotada 1-3 kg. Väga rasvunud inimesed kipuvad kiiremini kaotama ja võivad loota paremaid tulemusi. Kuidas treeningut planeerida? Alustuseks tehke lihtsat matemaatikat!

Treeningu ajal jooksulindil peate kontrollima südame löögisagedust (HR). See peaks olema võrdne 50-70% maksimaalsest normist - see on "rasvapõletus" režiim. Erineva tempoga tunnid on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivsed.

Milline pulsi väärtus toob sulle kaalulangetamise rõõmu? Seda saab arvutada järgmise valemi abil:

Maksimaalsest pulsisagedusest (220) lahutage oma vanus. Korrutage saadud väärtus 0,5-ga (0,6 või 0,7). Tulemuseks on 50% (vastavalt 60 või 70%). Simulaatoril treenides vajalikust rütmist kinni pidades tõusete kindlasti üles.

Eksperdi kommentaar

Peamine indikaator, mida peate kardiot tehes kontrollima, on pulss. Loogika on väga lihtne – peate viima keha olekusse, kus see tarbib palju hapnikku, ja kasutama seda vihatud rasvade oksüdeerimiseks (st põletamiseks). Küllap olete näinud filmides ja moeklippides, kuidas sportlane jookseb mööda rada maskis ja hunnik andureid kehal. Kui soovite rasva aktiivselt põletada, ei saa te ilma selliste uuringuteta hakkama. Nali! Jah, täpsed andmed aitaksid teid palju, kuid saate hakkama ka ilma äärmusteta.

On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate oma sihtpulsi arvutada, kuid ma ütlen teile veelgi rohkem. lihtsaid viise. Paljudel jõusaalimasinatel on pulsikellad. Tasub neid kätega võtta ja nad hakkavad teie südame tööd jälgima. Muidugi mitte absoluutse täpsusega, aga ülitäpsus pole meie jaoks nii oluline. Püsige vahemikus 130-135 südamelööki minutis ja leiate end kindlasti õigest pulsi tsoonist.

Veel üks väike saladus teile: proovige hingata läbi nina. Niipea, kui selline hingamine muutub teie jaoks ebapiisavaks ja hakkate suuga õhku haarama, vähendage järk-järgult tempot, et naasta soovitud südame löögisageduse tsooni. Minu kogemuse järgi töötab see laitmatult.

Pärast paarinädalast treeningut ei huvita sind enam lihtsalt ühtlaselt, pideva pulsiga liikumine. On aeg proovida intervalltreeningut! See tähendab, et lühiajaliselt, mitte rohkem kui minuti, kiirendate ja ületate mugava pulsisageduse ning seejärel aeglustate ja taastute. Muide, see suurepärane viis jälgige oma edusamme – mida kiiremini taastute, seda kõrgem on teie vormisoleku tase!

Koolituse algtase:

• Soojendus - kõndimine kiirusega 4-6 km / h 10 minutit
• Kõndimine jooksulindil 6 kraadise kaldega. Kiirus 4-6 km/h, 7 minutit.
• Null kaldega jooksmine. Kiirus 7-9 km/h, 2 minutit.
• Jookse intensiivse tempoga 1 minut.

Eksperdi kommentaar

Neile, kes pole varem jooksnud, soovitan alustada 2-3 korda nädalas, mitte rohkem. Kehal on võimatu anda järsult ülemäärast koormust, kui ta pole selleks valmis. Vastasel juhul tekib tagasilükkamise oht ja terviserisk. Suurendage koormust mitte rohkem kui 1 kord 2-3 nädala jooksul. Koormuse suurendamise all peame silmas treeningute arvu nädalas, jooksukiiruse tõusu või treeningu kestust. Soovi korral pole igapäevane jooksmine keelatud, selleni tuleb sujuvalt tulla, igapäevaselt ei saa end selleks sundida, kui keha pole selleks valmis.

Keskmine koolituse tase:

• Soojendus - kõndimine kiirusega 4-6 km / h 10 minutit.
• Null kaldega jooksmine. Kiirus 7-9 km/h, kestus - 7 minutit.
• Kõndimine 2 kraadise kaldega, kestus - 3 minutit.

  Me kõik teame, et kardiokoormus on üks tõhusamaid. Mõelda vaid, võid jooksulindil põletada kuni 700 kalorit! Lisaks tugevdab jooksmine veresooni ja vereringesüsteemi! Treenimist tuleb alustada sammuga ja kiirust järk-järgult suurendada. Vereringe suurendamiseks ja keha hapnikuga küllastamiseks on oluline hingata läbi nina ja sügavalt sisse hingata.

  Jooksmise efekti saavutamiseks tuleb teha 3-4 korda nädalas 30-60 minutit. Jooksmist on mitut tüüpi, mille tulemust näete.

  • Treening peaks olema intervall, see tähendab vaheldumisi kiire tempoga aeglasega. Jookse minut, kõnni minut. Et keha ei harjuks, tõstad koormust, kui väsid, siis aeglustad.
  • Teine võimalus on pikad treeningud, kui rasvapõletus lülitatakse sisse 65-75% piires maksimaalsest lubatud pulsisagedusest.
  • Kolmas variant ei ole jooksmine, vaid ülesmäge kõndimine. Seega suurendate koormust, kuid põlved ei kannata, minu arvates on see kõige rohkem Parim viis kehakaalu langetamiseks.

  Kui tunned, et koormus on sulle kerge, tõsta koormust 5%.

  Jooksmine on tõeline füüsiline tegevus, tänu millele saab kaalust alla võtta. Kuid ärge unustage, et hoolimata sellest, kui sageli te end jooksulindil piinate, on oluline süüa õigesti, vastasel juhul on kõik teie jõupingutused asjatud.

  Kuidas oma treeningut raskemaks muuta?

  Kuigi jooksulindil töötamine tundub teile raske, kaotate kaalu. Pärast produktiivset treeningut vajab keha taastumisaega, mis tähendab, et kulutab rohkem energiat ning selle tulemusena langeb inimene kaalust alla. Kui treeningrežiim on mugav, siis täiendavat kalorite põletamist ei teki, sel juhul on kaalu langetamine palju raskem: üle tuleb vaadata toitumismenüü ja kehalise aktiivsuse aeg.

  Kui jooksulintreening ei anna enam soovitud tulemust, tee seda keerulisemaks! Tervislike eluviiside asjatundjad soovitavad katsetada masina kiiruse ja kaldenurgaga, samuti kasutada lisaks raskusi või siduda jooksmine hantlivisetega.

Kuid nagu igat tüüpi treeningul, on ka jooksulindil oma eripärad. Küsisime nende kohta fitnessitreenerilt. Spordiklubi BodyArt fitness Alexandra Osipenko.

Sasha, palun öelge meile kõigepealt, mis vahe on jooksulindil jooksmisel ja tänaval jooksmisel?

Esiteks on heal jooksulindil amortisatsioonisüsteem ning asfaldil joostes on põrutuskoormus selgroole ja liigestele suurem. Seetõttu on isegi erinevaid jooksujalatseid nii jooksulindil kui ka muudel pindadel (asfalt, pori, staadionipinnad) jooksmiseks. Lisaks on jooksulindil veidi lihtsam joosta, sest see tõmbab end üles ja teeb osa tööst teie eest ära. Koormuse võrdsustamiseks tänaval jooksmisega määravad paljud sportlased rajal joostes endale 2-3% kaldenurga. Teine punkt on hapniku põletamine, tänaval töötab keha palju rohkem välja kui jõusaalis. Kuid seda kõike kompenseerib hea ventilatsioonisüsteem ja avatud aknad.

Kuidas valida õiget kiirust jooksulindil, jälgida pulssi? Tõepoolest, tänapäevastel radadel on nii palju lisafunktsioone. Kuidas nendega toime tulla?

Ausalt öeldes on need rohkem turundustrikid kui elupäästevidinad. Jooksmisel tuleb eelkõige keskenduda oma tunnetele. Kui aga numbreid tahta, siis kardiojooksu standardsed pulsinäidud on 120-130 lööki minutis. Parema ettevalmistuse korral võib see näitaja olla 140. Kiiruse tase omakorda valitakse pulsi järgi. Sisuliselt tõstad taset, kuni pulss jõuab soovitud märgini, ja siis jooksed sellel kiirusel.

Kuid teisest küljest on oluline ka oma latti tõsta. Ma ütlen alati, et kui tunned end trennis mugavalt, siis tuleb koormust tõsta. Muidu harjub keha kiiresti ära ja trenn ei anna enam soovitud efekti. Nad jäävad terveks, kuid kasutud kehakaalu langetamiseks või lihaste pumpamiseks.

Ja kuidas saate jooksulindil treenimise tõhusust suurendada?

Parim võimalus on lubada kiirendus. Kui treenituse tase võimaldab, saate seda teha isegi hea kaldega. seda intervalltreeningud, on see palju tõhusam kui monotoonne jooksmine samas tempos. Algajatele sportlastele piisab koormuse suurendamiseks lihtsalt kaldenurga suurendamisest. See raskendab tööd ja lülitab koormuse suuremaks lihastele tagumine pind jalad. Tüdrukute jaoks on see suur pluss, sest kõik vajalikud jalalihased (tuhar ja reied) on hästi välja töötatud ning samal ajal ei pumbata esiosa (jalad ei lähe suuremaks).

See tähendab, et koormusi tuleb vahelduda?

Jah. Võite joosta kaldega umbes 5 minutit ja seejärel viia rada tagasi tavaasendisse. Treening peaks olema intervall erinevat tüüpi koormustega. Kõige suur probleem Keha tekitab sõltuvust. Levinud on eksiarvamus, et kui koormust peetakse mugavaks, siis see sobib teile. Tegelikult on vastupidi, kui sul on mugav, siis sa ei viimistle.

Ütleme nii, et suudan tunnikese mingis tempos joosta ja mul on mugav, raske, aga ei kuku. Kui ma nädal aega niimoodi jooksen, kas see annab mulle peale tervise kasu ka muid tulemusi?

Kuigi see on raske, aga "ma ei kuku" - annab. Aga kui see muutub lihtsaks (ja selline hetk tuleb), siis seda enam ei ole. Tervise jaoks on see suurepärane töö, nagu treenimine, kuid lihaste arendamiseks ja kehakaalu langetamiseks on see peaaegu kasutu. Siin on kõik väga nutikalt korraldatud. Aasta jooksul tund aega joostes harjub keha sellega aja jooksul ära ning kulutab sellele tööle palju vähem energiat ja kaloreid.

Asi on selles, et kui töö on sinu jaoks raske, peab keha trennist taastuma ja see kulutab suur hulk energia taastumiseks. Ja see on kaalulangus. Seega, kui töö on mugav, ei toimu taastumist ja samal ajal täiendavate kalorite põletamist.

Mida peale jooksmise veel jooksulindil teha saab? Kas on mingeid spetsiaalseid treeninguid?

Peale jooksmise ja jooksulindil kõndimise ei saa te tegelikult midagi muud teha. Saate muuta kiirust, kaldenurka, see suurendab treeningu efektiivsust. Lisaks saab joosta raskustega (jalgadel ja kätel on). Muide, käte kuivatamiseks ja reljeefi kujundamiseks sobib hästi jooksmine raskustega kätel. Jooksmist saab kombineerida ka hantlivisetega, biitsepsi pumpamisega, kuid see on treening neile, kel jooksukogemus juba olemas.

Kas jooksulindil jooksmine aitab kaalust alla võtta?

Ma ütlen alati, et tulemus sõltub töö mahust. Kui pärast trenni jookseb vaid väike higitilk mööda põske, siis tulemust pole. Ja kui oled töötanud normaalse kiirenduse ja õhupuudusega (peab olema), siis jah, jooksmine aitab kaalust alla võtta. Kõige tõhusam jooks kaalu langetamiseks on intervalljooks ja treeningu lõpus ei tohiks see olla ainult raske, jalad peaksid praktiliselt järele andma.

Kas jooksulindil jooksmiseks on vastunäidustusi?

Jooksmine on teie põlvedele kõige ohtlikum ja pole vahet, kas teil on terved põlved või on juba probleeme. Varem või hiljem kl tavaklassid tekib valu ja ebamugavustunne. Liigeste kaitsmiseks peate pöörama erilist tähelepanu ja jooksma ainult spetsiaalsetes kingades. Lameda tallaga tossud jooksmiseks ei sobi, need peavad olema hea amortisatsioonisüsteemiga. Üldiselt jooksmise puhul on see ainuke spetsiifiline probleem. Teised vastunäidustused on samad, mis teistel aktiivsetel spordialadel: südameprobleemid, kõrge vererõhk, tahhükardia. Aga, õige jooksmine rahulikus tempos, peaaegu nagu basseinis, pole vastunäidustusi.