Nüüd räägime harjutuste komplektist kodus.
Enne mis tahes treeningu alustamist peate põhjalikult soojenema. Vaatame enne treeningut põhjaliku soojenduse kõiki eeliseid:
- Hea soojendus hoiab ära soovimatute vigastuste tekkimise.
- Närvisüsteemi toonus paraneb, treening muutub intensiivsemaks.
- Kvaliteetne soojendus annab positiivse hoiaku enne treeningut, suurendab jõudlust.
- Soojenemine aitab kiirendada ainevahetusprotsesse.
- Parandab lihaste ja liigeste elastsust.
Niisiis, saime hea soojenduse, lihased said põhjalikult soojaks tehtud, nüüd tuleb hakata rinnal kompleksi sooritama. Väärib märkimist, et kettlebell-koorega tunde saab hõlpsasti kodus kasutada.
Pange tähele ka seda, et nii mehed kui naised saavad kettlebellidega treenida. Naiste jaoks on vaja valida mitte suur kaal
1. Treeningu alguseks on kettlebelli surumine. Harjutust saab teha nii ühel käel vaheldumisi kui ka kahel käel korraga, kuid teine variant ei sobi algajatele, kuna see on väga raske.
Algajatele sobib harjutus number kaks suurepäraselt ja nii, vaatame seda.
2. Teiseks harjutuseks on põrandal pikali vajutamine. Algajatele sportlastele soovitan esialgu võtta väike raskus, kui vabalt 12-15 korda sooritada, saab raskust tõsta. Kogenud sportlaste jaoks saate lähenemist kohe teha kahe käega, võtta mõlemasse kätte 32 kg, kui tunnete, et teil läheb hästi, võtke vastu minu õnnitlused, olete ausalt öeldes tugev inimene ja peate liikuma märgiks 64 kg.
3. Kolmas harjutus, mis täiuslikult rinda laiendab, on pullover või raskuste tõstmine pikali pea tagant ülespoole
Harjutuse tehnika: Lama selili, pane mürsk pea taha, haara altpoolt haardega kahe käega käepidemest, seejärel tuleks sooritada kätetõsted kettlebell mürsuga enda ees (oluline on seda teha sirgega käed). Tehke 8-12 kordust
Puhkus iga seeria vahel peaks olema 60-80 sekundit, soovitan puhata selili ja samal ajal sügavalt hingata.
Kell õige tehnika suudate saavutada suurepäraseid tulemusi ja kasvate jõu vastupidavus. Seda tüüpi treening sobib suurepäraselt komplektiks lihasmassi. Iga lähenemisviisi teostamisel on vaja hoolikalt kaaluda tehnikat, õigesti valida töökaal.
Soovitan iga korduse puhul jälgida oma hingetõmmet ilma seda kinni hoidmata. Enne harjutuste alustamist võite teha soojenduse hantlitega, see aitab teie lihastel harjuda raskustega töötamisega ja saavutate täieliku löögiga suurepäraseid tulemusi.
Et oma treeninguid võimalikult õigesti ja tõhusalt üles ehitada, ilma oma aega ja energiat kingituseks raiskamata, soovitan tutvuda Tasuta videokursusega "Kuidas saada lihasmassi".
Aleksander Bely
Kettlebelli harjutused kõikidele lihasgruppidele
Viimased 12 aastat olen küsinud igas vanuses ja erineva tasemega inimestelt füüsiline treening: "Mis on kettlebellides nii erilist?" Need teraskuulid ei võimalda mitte ainult tegeleda kvaliteetse spordiga, vaid ka teha piisavas koguses harjutusi. Pean silmas ühte raskust, mis ei võta palju ruumi.
Praegu räägime ainult ühest käigust. Võib-olla on kellelgi ainult üks saadaval või keegi on alles algaja sportlane. No või raskusi on mitu, aga see inimene eelistab need kõrvale jätta ja ühega töötada, selle asemel, et jõusaalis ühe masina juurest teise juurde joosta. Võib-olla on kellelgi juba kogemusi kettlebellidega ja ta eelistab lihtsalt sellega töötada.
Algaja treening
Kettlebell treeningut saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Kuid igal juhul ei ole neid esimesel etapil nii lihtne täita, kui esmapilgul võib tunduda.
Seetõttu on väga oluline valida õige kaal, loomulikult ei sobi harjutused 16 kg, 20 kg, 24 ja enama kaaluga kettlebelliga algajatele. Alusta väikselt, sest isegi kui sulle tundub, et sinu lihased on tugevad, ei pruugi sidemed ja kõõlused vastu pidada harjumatust tekitatavale koormusele.
Kettlebell push
See on hea mitmeliigend funktsionaalne harjutus, mis võimaldab treenida kõiki lihaseid – jalad, tuharad, käed, õlad.
Tehnika:
Seisa sirgelt, siruta jalad laiali.
Painutage põlvi, kükitage maha ja haarake kahe käega kettlebellist. Sirutage.
Tõstke see puusade tõuke tõttu kiiresti õlgade tasemele (käed peaksid olema kogu harjutuse ajal sirgu).
Langetage kettlebell alla, kergelt kükitades
Tõstke teise hooga uuesti üles jne.
Väga oluline on stabilisaatorlihaste abil keha asendit kontrollida.
Sarnast harjutust saab teha ühe käega.
Pidage meeles, et iga harjutust tuleks alustada ühe kordusega. Ja kui teete ühe käega kettlebelliga harjutust, tehke kõigepealt kõik lähenemised ühel käel ja alles pärast seda jätkake teisega.
Pärast seda saate kiikuda ühe käega, kuid teise käe vaheltlõikega alumises punktis.
Saate raskust suurendada, kui suudate 5 minutiga teha kokku 100 kiiku. Saate teha 5-6 korda nädalas. Kui sul on põhiline fullbody või split treeningprogramm, siis kettlebelli treeningut saab teha 1-2 korda nädalas.
Enne treeningut tehke kindlasti korralik soojendus. Ärge unustage, et sidemed ja kõõlused saavad erilise koormuse, seega on külmade lihaste esinemine äärmiselt ohtlik.
kettlebell press
See harjutus töötab suurepäraselt deltalihased, koormab osaliselt jalalihaseid. Seda on lihtne teostada ja taskukohane, nii et saate vabalt kodus esineda. See harjutus Ketlebelliga saate esineda ühe või kahe käega.
Tehnika:
- Seisa sirgelt, võta raskus käes ja tõmba see oma õlale.
- Tehke poolkükk ja nagu jalgadega surudes tõstke käsi üles.
- Kätt üles sirutades veenduge, et hari pöörduks väljapoole.
Kettlebell tõmba rinnale
See harjutus võimaldab teil treenida ka ülemise ja alajäsemed, seda on lihtne teostada ka kodus.
Tehnika:
- Seisa sirgelt, jalad laiali. Kükitage maha ja haarake kahe käega kettlebellist.
- Sirutage jalad ja samal ajal tõmmake kettlebell küünarnukid painutades rinnale, laske uuesti alla ja istuge.
Sumo kükk kettlebelliga
Seda harjutust sooritatakse tehniliselt samamoodi nagu tavalist sumokükki. Ainus erinevus on see, et mürsku hoitakse kätes. Nimelt tuleb kettlebell rinnale tõmmata ja kahe käega selle käepidemest kinni haarata. Vajalik on kükitada, hoides selg sirge ja võimalikult sügaval. Kui pahkluu on pingul, aseta kontsade alla raamat või pannkook.
Türgi tõus
Tehnika:
- Lamage selili, haarake paremal küljel olevast kettlebellist parem käsi ja siruta see enda peale. Painutage parem jalg põlvest.
- Hoidke paremat kätt sirgena ja enda kohal, hakake toetudes üles tõusma vasak käsi ja parem jalg.
- Olles jõudnud istumisasendisse, toetuge vasakule peopesale ja paremale jalale, tõstke vaagen üles ja tooge vasak jalg tagasi, toetudes põlvele.
- Eemaldage vasak käsi, kõik tõusevad, sirutades mõlemad jalad.
On vaja teha samu liigutusi, kuid ainult vastupidises järjekorras.
Kogu harjutuse ajal peate hoidma paremat kätt otse enda kohal. Korrake sama vasaku käega.
Muud harjutused
surnud tõstmine või surnud tõstmine
Kettlebell treening on väga mugav, kuna võimaldab hoida mürsku endale sobival viisil, mida pole võimalik teha kangi ja isegi hantlitega.
Harjutuste komplekt kettlebellidega kodus
Kõik, kellel on kodus kettlebellid, tahavad teada parim kompleks Ketlebelli harjutused kodus koos piltide ja videotega. Loodan, et leiate siit oma vastuse sellele küsimusele.
Kodused kettlebellidega harjutused on ju jõu, massi, kiiruse, vastupidavuse ja kergenduse jaoks. Seetõttu on vaja valida individuaalne treeningsüsteem ja kettlebelli õige kaal.
Mõnel juhul on raskust vaja vähem ja teiste harjutuste jaoks rohkem.
Artiklist saate teada tõhus kompleks Kodused harjutused kettlebellidega jõu, kiiruse, massi või kergenduse arendamiseks. Kõik sõltub teie eesmärkidest ja soovidest. Samuti on teatud tüüpi harjutusi teatud lihastele, biitsepsile, triitsepsile, õlgadele, kõhulihastele, rinnale ja teistele.
Peamine asi, mida pead praegu tegema, on otsustada, kust alustad, kas jõu ja kiiruse või massi ja reljeefi arendamisega. Mis on teile tähtsam, siis valige.
Pidage meeles, et nädalaga ei pruugi tulemusi olla, seega jätkake treenimist vähemalt 2-3 kuud selle kettlebellide harjutuste komplekti järgi. Uuri: kettlebelli harjutused 16 kg, 24 kg ja 32 kg.
Harjutuste komplekt kettlebellidega - Jõud ja kiirus
Jõu ja kiiruse arendamiseks peate kettlebelli tõstma nii kiiresti kui võimalik, kuid õigesti. Ärge tehke kettlebelli harjutusi aeglaselt, kuna see vähendab teie kiirust ja jõudu.
Kelebelli tõstmine rinnale. Kummarduge ettepoole ja tõstke raskus esmalt ühe käega, seejärel teise käega rinnale. See arendab paljusid lihaseid, eriti triitsepsit, biitsepsit, õlad ja rindkere.
Kiired kätekõverdused põrandalt kettlebellidel. Kui teil on kaks raskust, saab harjutuste komplekti teha põrandalt surudes. Püüdke jälgida aega ja teha lühikest aega võimalikult palju kätekõverdusi. Tehke 30 sekundi või minuti jooksul 100 kätekõverdust või rohkem, kuid õigesti.
Kiired kettlebell tõstavad õlale. Võtke raskus õige haardega ja hakake seda kiiresti õlale tõstma ja õlast juba ülespoole. Kuid kõigepealt õppige, kuidas kettlebelli normaalsel kiirusel õigesti tõsta, suurendades seda järk-järgult. Õpi: Kelebelli harjutused algajatele.
Harjutuste komplekt kettlebellidega - Mass ja reljeef
Lihasmassi ja leevenduse pumpamiseks peate tegema vastupidist. Peate hakkama kõiki harjutusi tegema aeglaselt, fikseerides iga kettlebelli tõste 1-2 sekundiks.
Kettlebell lift biitsepsi jaoks. Tehke seda harjutuste komplekti nii, et kahekellad seisavad püsti, tõstke kahekesi või kahekesi biitsepsi jaoks, kuid ilma kõikumata või kõike kiiresti tegemata.
Aeglased kätekõverdused põrandalt kettlebellidel. Nagu ka kiiruse huvides, tehke kätekõverdusi nii aeglaselt kui võimalik, täielikult langetades ja tõustes. Salvestage iga langetamine ja tõus mõneks sekundiks. Sellised kätekõverdused treenivad ka vastupidavust ja vastupidavust.
Suurendage kettlebelli helitugevust. Kui alustasid 16 kg kaaluva kettlebelliga, siis edaspidi muutub sellega tegelemine lihtsaks. See sobib kiiruse ja jõu arendamiseks. Ja massi jaoks peate mahtu järk-järgult suurendama 24 kg ja 32 kg-ni. Uuri välja: 3 kettlebelli harjutust lihaste kasuks.
Selleks, et kodus raskustega harjutuste komplekt tööle hakkaks, peate otsustama, mida soovite saavutada, kas kiirust, jõudu, massi või kergendust. Saate treenida kiirust ja massi korraga, kuid see on palju pikem.
Enne treeningut tehke kindlasti kerge soojendus, jookske või kõndige kiiresti. Kelebellidega ei pea te pidevalt tegelema ainult ühe harjutusega. Tehke muid harjutusi, kus on vaja liikumist, mitte ainult metalli tõstmist.
Ärge võtke alguses suuri raskusi, alustage lihtsate hantlitega ja suurendage järk-järgult harjutuste mahtu ja keerukust.
Tulemust ei pea ootama, selle saavutamiseks on vaja treenimist jätkata. Paljud inimesed jätavad tunnid paari päeva pärast pooleli, kuna loobuvad tulemust nägemata. Spordis on millegi saavutamiseks vaja kannatust ja tahtejõudu. Tulemus on, kuid mitte nii kiiresti.
Sööge ainult tervislikku toitu, ärge üle sööge, loobuge halbadest harjumustest, jooge rohkem vett ja sööge 3 tundi enne tundi.
SportSovety.ruSpordinõuanded piltides ja videos
13 harjutust kettlebellidega, mis pumpavad suurepäraselt kõik lihased
2. Kettlebelli kiik ühe käega
Harjutus sarnaneb esimesega, ainult sel juhul hoitakse kettlebelli ühe käega. Tehke kiiged ja hetkedel, mil kettlebell on teie jalgade vahel, püüdke mürsk teise käega kinni.
3. Deadliftid kettlebellidega kõhtu
Seisake jalad puusade laiuselt, kumerage selg ja painutage kergelt põlvi. Igas käes peaks olema kettlebell. Hoidke neid otse jalgade kohal ja tõstke need kõhu poole. Peaasi, et selga ei painutaks.
Korduste arv: 12-20 korda.
See harjutus sarnaneb korvpallis jalgade vahel tilgutamisega. Võtke raskus vasakusse kätte ja seiske algasendis – jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, painutage vöökohas. Raskust tuleb hoida vasakust jalast, võtta see vahele parema käega ja viia tagasi jalgevahelisse asendisse. Seejärel tehke sama teisel küljel. Selline pidev liikumine näeb välja nagu kaheksa.
Täiustatud versioon tavalisest kükist. Seisa sirgelt, haara kahe käega kettlebellist ja hoia seda vastu rinda nii, et küünarnukid puudutaksid torsot. Seejärel tehke tavalisi kettlebelli kükke (selles materjalis kirjutasime juba sellest, kuidas seda teha).
Korduste arv: 10-15 korda.
Võtke kahe käega kettlebell, langetage see jalge vahele ja tehke kükk. Kere sirgendamisel tõsta see rinna kõrgusele. Õlad peaksid samuti üles tõusma. Seda harjutust sooritades kõigutate mitte ainult jalgu, vaid ka käsi.
Korduste arv: 10-15 korda.
Istuge põrandale, haarake kahe käega kettlebellist ja hoidke seda rinna kõrgusel. Tõsta painutatud jalad ja kallutage 45 kraadi taha. Pöörake torso koos kettlebelliga vasakule ja paremale. Jalad ei tohiks põrandat puudutada.
Korduste arv: 10-15 korda.
Heitke pikali põrandale, kõverdage jalgu ja võtke kätte kettlebell. Harjutus on väga lihtne: tõstke raskused enda kohale ja seejärel langetage need rinnale. Ärge unustage oma hingamist jälgida.
Korduste arv: 8-12 korda.
Võtke kahe käega kettlebell, seiske sirgelt ja sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Hoidke mürsku jalgade vahel. Kummardage ettepoole, vööst kaardudes ja põlvi painutades, seejärel sirutage keha ja pöörduge tagasi algasendisse
Oluline on seda harjutust teha mitte käte abiga, vaid vaagnat ja selga kasutades.
Korduste arv: 10-15 korda.
10. Pingipress kahe kettlebelliga
Võtke kaks raskust käepidemetest nii, et kestad oleksid koos väljaspool peopesad. Tõstke raskused üle pea. Seisa sirgelt ja ärge kunagi püüdke raskusi hoida nii, et nende raskus langeks teie sõrmedele. See võib olla traumaatiline.
Korduste arv: 10-15 korda.
Keeruline versioon klassikaline harjutus. Seisake püsti, hoides käed kaheketi käepidemetel. Seejärel painutage oma käsi ja langetage keha nagu tavaline push-up.
12. Surutõste raskustega lamamisasendis
Seisake tühjal kaugusel, käed toetudes kestade käepidemetele. Seejärel tõmmake üks kettlebell rinnale nii, et küünarnukk puudutaks keha, langetage see tagasi. Vahetage kätt. Nii et treenite mitte ainult biitsepsit ja triitsepsit, vaid ka selja- ja pressilihaseid.
Korduste arv: 12-20 korda.
Haarake kettlebelli ühe käega ja hoidke seda oma jalgade vahel. Painutage vööst, hoidke selg sirge. Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage veidi põlvi.
Selle harjutuse sooritamisel on oluline mõista, et liikumine peaks olema loomulik ja sujuv. Kasulikud nõuanded!
Kasulikud nõuanded!
Alustage keegliga kiikumist, töötades oma alakehaga: tõstke see esmalt rindkere tasemele, seejärel pea kohale ja seejärel langetage kelluke põlvede kõrgusele.
Korduste arv: 6-12 korda.
Kuidas pumbata rinnalihaseid kettlebellidega
Kettlebelli harjutused rinnalihastele aitavad arendada füüsilist jõudu, vastupidavust ja luua sportliku figuuri. Peamine on süsteemne ja eesmärgipärane lähenemine ning soov tulemusi saavutada. Mõtleme välja, kuidas kettkebelliga rinda üles pumbata ja milliseid harjutusi sellega lihaste treenimiseks teha.
Kettlebelli harjutusi võivad teha kuni neljakümne viieaastased mehed, kellel pole terviseprobleeme.
Illustreerib kõiki lihaseid, mis pumbates muudavad torso kauniks ja toonusesse
Pööratud rindkere puhul tuleks erilist tähelepanu pöörata suurele rinnalihasele.
Kõikides harjutustes kasutatakse erinevaid kettlebelle kaalukategooriad 16 kuni 22 kilogrammi. Esimesed neli kuud süsteemset treeningut tuleks kasutada 16-kilosena, pärast seda saab kaalu muuta 20-25 kilogrammini ja aasta hiljem maksimaalselt - 32 kg.
Tähelepanu!
Treenida saab iga päev või kolm korda nädalas. Parim on samaaegselt teha harjutusi kettlebelliga rinnalihastel.
Enne kettlebellidega treeningu alustamist peate tegema lühikese soojenduse hantlitega ja kui tunnid toimuvad looduses, siis on parem teha lühike jooks koos perioodilise üleminekuga lihtsale sammule.
Pingil lamav kettlebell on tõhus harjutus rinnalihaste ülespumpamiseks.
Lugejad leiavad, et need materjalid on kasulikud:
- Push-ups ülemiste ja alumiste rinnalihaste jaoks
- Kuidas rindkere kangiga üles pumbata: harjutuste komplekt kiirete tulemuste saavutamiseks
Kettakelladega treeningkompleksi läbiviimiseks vajate:
- raskused;
- elastne side;
- pink, kaks taburet või pink;
- jälitamine.
Vaatame lähemalt, kuidas kettlebelliga rinnalihaseid üles pumbata.
Harjutused:
Koduseks lihaste kasvatamiseks sobivad ideaalselt mitme erineva kaalukategooria komplekti kettlebellid. Enne treeningu alustamist peate tegema soojenduse. Näiteks käte ringikujuline pööramine aitab liigeseid soojendada. Selleks, et neid mitte vigastada, peaksite oma käte ümber elastse sideme mähkima.
Peate treenima kettlebelliga, olge ettevaatlik, et mitte vigastada. Hoidke mürsku nii, et nimetissõrm puudutaks kindlasti pöialt;
kõik kettlebelliga harjutuste treeningkompleksid annavad hea tulemus lihaste pumpamisel
Kõige tõhusam on kahe kettlebelli tõstmine rinna kõrgusele. Peate istuma ja seejärel pingile pikali heitma, et ebamugavustunnet ei tekiks. Seejärel peate raskused üles pigistama ja seejärel alla laskma. Peate sooritama viis seeriat 15 kätekõverdust. Võite alustada harjutust viie pigistamisega ja järk-järgult suurendada nende arvu;
peate võtma sarnase positsiooni, ainult kaalud tuleks sisse kasvatada erinevad küljed- see on üsna raske harjutus;
Tüüpilised harjutused ühe kettlebelliga. Kõik lihasgrupid töötavad, kogu keha on treenitud
muud tüüpi harjutused, milles kasutatakse kettlebelle, ei anna samuti vähem efekti, kuigi need eelistavad teiste lihasrühmade pumpamist. Need võimaldavad teil parandada küünarvarre tsooni lihaste korsetti, samuti triitsepsit ja biitsepsit. Lisaks ei kahjusta kettlebell pressi kaldus lihaseid ega ka trapetsi;
Näiteks siruta jalad õlgade laiuselt laiali, selg peaks olema sirge. Raskusi tuleks tõsta. Harjutus sooritatakse ühe või mõlema käega korraga. Asendit kasutatakse ka pingil või toolil istudes;
see harjutus aitab tõhusalt pumbata nii käsivarte kui ka biitsepsi piirkonda ning väike koormus langeb rinnalihastele. Seisvas või istuvas asendis peaksite võtma raskuse nii, et peopesa oleks lae poole, ja liigutage mürsku üles-alla, painutades käsi küünarnukist.
Kallutatud kehaga kettlebelli tõstmisel treenitakse mitut lihasgruppi. Selliseid harjutusi peate alustama ühe käega mürsku tõmmates ja teise käega toetuma toolile.
Tüüpilised harjutused kahe kettlebelliga. Neid on keerulisem teostada kui ühe kettlebelliga, kuid mõju on olulisem.
Kettlebelli harjutused rinnalihaste jaoks on esitatud terve kompleksina. Nad annavad hea mõju, eriti kui neid kombineerida kätekõverduste ja teiste lihasrühmade uurimisega. Peaasi on soov ilusad vormid ja soov õnnestuda.
Lisateavet fitnessi, kaalulangetamise ja lihaste kasvatamise kohta...
Kettlebell press. Mida, miks ja miks
Püüame tuua teie ellu vaheldust koolitusprotsess, seetõttu avaldame artikleid, milles käsitleme nii tavalisi kui ka ebatavalisi harjutusi. Täna on järgmiseks sammuks vaba raskusega liikumine – kettlebelli pingipress. Tõenäoliselt pole te seda kunagi varem teinud. Ja kui nii, siis analüüsime seda üksikasjalikult. Mine!
Lihaste atlas
Harjutus kuulub tõuke- / tõukejõu tüübiga tinglikult põhi (ühend) klassi ja on suunatud õlgade treenimisele. Õppusel tekkivad jõud:
- dünaamiline: deltad - röövimine, painutamine; abaluu ja rangluu - ülespoole pöörlemine; küünarnukid - pikendamine;
- staatiline: lülisamba (rindkere / nimme) - pikendamine, painutamine, külgne painutamine; ranne - paindumine.
Täis lihaste atlas on järgmine pilt:
Eelised
Tehes kettlebelli pressi harjutust, võite oodata järgmisi eeliseid:
- deltade ja alajäsemete tugevuse arendamine;
- plahvatusjõu arendamine;
- õlgade lihasmassi suurenemine;
- paranenud õlgade stabiilsus;
- stabilisaatorite, ajukoore lihaste tugevdamine;
- jõudluse suurenemine vajutades liigutusi.
Täitmise tehnika
Kettakellapress on keskmise raskusega harjutus. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline:
Võtke sobiva raskusega kettlebell oma kätte nii, et see oleks teie käe välisküljel. Kinnitage kettlebell rinna ülaosas õlale. Sirutage jalad õlgade laiusele ja painutage veidi. Pingutage pressi staatiliselt. Ootan. See on teie lähtepositsioon.
Hingake sisse ja väljahingamisel hakake oma kätt sissepoole painutama küünarliiges, pigistades raskust vertikaalselt ülespoole. Jätkake trajektoori ülaosas 1–2 loendust ja viige mürsk tagasi PI-sse. Korrake määratud arv kordi.
Pildi kujul näeb see välja järgmine:
Liikumisel nii:
Variatsioonid
Lisaks kahekellapressi standardversioonile on harjutusel mitu varianti:
- kahe käega korraga;
- põlvili;
- käepidemest võetud raskusega.
Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.
- suru raskust üles ainult küünarnuki sirutades, tõuke hetkel põlved lahti painutades, põrgata kergelt paigal;
- suruge raskus pinges õlast üles;
- trajektoori ülemises punktis proovige oma käsi lõpuni sirutada;
- trajektoori ülaosas viibige 1-2 loendust ja pöörduge aeglaselt ja kontrolli all (jalgade abita võimaluse korral) tagasi PI-sse;
- kasutage piisavaid raskusi, suurendades neid edenedes;
- jälgige keha ja selja asendit, ärge kalduge sellest kõrvale, hoidke seda kogu liikumise ajal tasasel;
- suurte raskuste kasutamisel kandke spordivööd;
- hingamistehnika: väljahingamine - mürsu ülessurumisel, sissehingamine - PI-sse naasmisel;
- koolituse numbrilised parameetrid: lähenemiste arv on 3, korduste arv 10-12.
Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.
Kas kettlebell on tõhus õlaharjutus?
Kasutajate hinnangud saidilt bodybuilding.com räägivad kettlebelli pressi populaarsusest ja selle kõrgest efektiivsusest. Treeningu keskmine punktisumma on 9,3/10. Seega, kui te pole seda kunagi teinud, proovige seda kindlasti ja määrake oma hinnangud.
Kuidas kettkebelliga õlad üles ehitada
Kui teile see mürsk meeldis, saate oma õlgu ehitada ainult raskuste abil
Pöörake tähelepanu järgmisele koolitusprogrammile:
- jälgimisaeg: 2,5-3 kuud;
- tundide arv nädalas: 2, esmaspäev/reede;
- harjutused: eraldi: ühe kettlebelli (5 kuni 24 kg) hoidmine enda ees laiast osast väljasirutatud kätel; superset: seistes kahe käega kettlebell press + seistes ühe kettlebelliga kiikumine; eraldi: ühe kettlebelli pingipressimine pingil istudes.
Selle PT abil kujundate oma õlad hästi. Tegelikult on märkme sisu poolest kõik. Teeme kokkuvõtte.
Järelsõna
Kettlebell press - +1 meie tehniliste märkmete hoius. Ärge alahinnake kettlebelle. See on tõhus mürsk, mis aitab suurendada tugevust ja massi. Proovige järele ja tehke siis järeldused, kas teil on seda vaja või mitte :). Praeguseks on kõik, peatse kohtumiseni!
PS: mida sa kettlebelli jõusaalis teed?
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.
Harjutused tüdrukutele
Varude mitmekesisus rõõmustab, lisaks saate osta "matryoshka" või õõnsaid liivaga täidetud kestasid, kohandades massi oma äranägemise järgi. Klassikaline kaal algab 8 kg-st, ulatub 32 kg-ni (samm - 8 kg.).
Kettlebell fitness aitab mitte ainult arendada lihaste leevendamist, vaid ka kaotada liigseid kilosid. peale palju ühised harjutused, saate teisi lisada võimsuse tüübidülesandeid.
Klasside kompleks:
- pöörlemine ümber vaagna (mõlemas suunas);
- mürsu tõmbamine makku;
- poolpreester raskusega rinnal;
- inventari pööramine numbriga kaheksa ümber poolkõverdatud põlvede;
- max näo tasemele;
- Türgi pooltõus (põrandalt tõusmata);
- torso pöördub paremale ja vasakule ettepoole sirutatud kätega kettlebelliga;
- sööstab ette, taha, küljele.
Kaalu langetamiseks tehakse harjutusi väikese raskusega, kuid intensiivsemalt, leevenduseks - vastupidi: varustuse mass on suurem ja liigutused sujuvamad.
Järeldus
Parema efektiivsuse huvides kombineeritakse jõuülesandeid kardioga (jooks, hüppenöörid). või pluss veel üks kompleks, näiteks nagu tüdrukute jõusaalis TOP 7 tuharaharjutuste hulgas. Enne igat jõutreeningut tuleb kogu lihaskorsett üles soojendada ja peale õppetundi pulss normaliseerida, lihastoonust eemaldada venitusharjutustega.
Ülesannete täitmisel hoitakse pressi pinges ja õlad sirgendatakse. Programmi järgimine, treeningute sagedus - soovitud tulemus on kiire.
Saage paremaks ja tugevamaks saidil bodytrain.ru
Lugege ajaveebi teadmistebaasi teisi artikleid.
Teid huvitab
Sihtlihased: rind
Varustus: raskused
Asetage kettlebell põrandale ja heitke pikali nii, et see oleks õlgade tasemel. Pöörake keha kettlebelli poole ja haarake sellest kinni. Heitke pikali põrandale, tõstes raskust järk-järgult. Painutage käsi küünarnukist ja asetage see keha kõrvale, kui paned selle lähedale, langeb koormus triitsepsile. Kui paned käe 45 kraadise nurga alla, on koormus suurem rinnalihasele. Õlad peavad olema täielikult põrandale surutud. Kui võtsid raskuse vasakusse kätte, siis parem jalg jääb sirgeks. Vasak jalg paindub põlves ja toetub põrandale. Teine käsi lebab põrandal 90 kraadise nurga all toena.Suruge väljahingamise ajal raskust ülespoole, pöörates raskust nii, et peopesa vaataks ette. Sirutage käsi täielikult. Ülemises punktis pingutage rinnalihast ja triitsepsit ning seejärel langetage käsi aeglaselt. Kätt langetades ei tohiks raskus asuda biitsepsil endal, asetage see õlavarrele, käe välimisele osale. Korda.
Jälgige kettlebelli asendit oma käel, see peaks asuma küünarvarre välisosas. Amplituudi suurendamiseks asetage keha alla matt. Vead: selja eraldumine põrandast, käe väänamine.
juhuslik programm
Fitnessekspert Sergey Strukov tõlkis Fitnessprofessionaalide Föderatsiooni raamatukogu jaoks Greg Dea teksti parimast õlaharjutusest.
Ühe käega kettlebell on mõeldud kõigile
Ükskõik, kas soovite suurendada jõudu ja jõudu või tegelete liikumisharjumuste taastamisega taastusraviga, on ühe käega kettlebellpress õige tee.
Kasutasin seda harjutust võrk- ja käsipallurite suure visete, vastuvõttude, servide ja kontaktide mahu kompenseerimiseks. rahvusvahelisel tasemel. Sportlased, kes sooritavad treeningprogrammi raames süstemaatiliselt ühe käe surumist, suurendavad löögijõudu ja vastupidavust.
Kuid isegi kui tegelete lihtsalt fitnessiga, saate seda kasutada oma kehahoiaku parandamiseks ja jõu suurendamiseks. õlavöötme.
Ühe käega press on parim, kuna see vastab järgmistele kriteeriumidele:
1. Ohutu algus- ja lõppasend.
2. Ohutu liikumismuster.
3. "Sörkimisjõu" arendamine.
4. Nõrkade lülide tuvastamine ja kaitse.
Vaatame nüüd kõiki neid eeliseid lähemalt.
Ohutu algus- ja lõppasend
Alg- ja lõppasend ühe käega pressis on turvalisem kui teistel populaarsetel jõuharjutusedõla jaoks, näiteks tõsted ees ja küljel. Pikk hoob raskuste tõstmisel enda ees ja läbi külgede sunnib sageli abaluu liikumise alguses ja lõpus stabiilsest asendist eemalduma. See on nagu kraana tõstmine maapinnast enne koorma tõstmist kõrgele hoonele.
Esi- ja külgtõsted põhjustavad rohkem õlavöötme probleeme kui ükski teine harjutus, mõjutades lihaseid, mis püüavad hoida abaluude kaela ja torso suhtes (trapets ja rombid).
Abaluu peamine roll on toetada kätt. See võib vabalt liikuda, et säilitada glenoidi lohu õige asend õlapea suhtes. Kui abaluu on "pterigoidne" (mediaalne serv liigub rinnast eemale või kaldub ette) või abaluu mediaalne/ülemine osa on külgmisest osast kõrgemal, mis asetab glenoidi lohu asendisse, mis piirab käe kõrgust. See on vale ja ebastabiilne. Selles asendis kaotab abaluu vajaliku orientatsiooni.
Ühe käega press seevastu pakub õige asend. Ühe käe vajutustega on abaluu dünaamiliselt stabiilne, on piiramatu liikumisvabadus olukorrast sõltuva toe ja õige asendi hoidmisega.
Liikumine algab asendis, kus kettlebell on otse õla ees. Kettlebell asub küünarvarrel, rusikasse surutud käe välisküljel, küünarnukk on suunatud ette. Peopesa on suunatud näo poole. Lõppasendis on raskus rangelt õla kohal, küünarnukk on sirgendatud. Mõlemad asendid, nii esialgne kui ka viimane, stabiliseerivad abaluu asendit.
Ohutu liikumismuster
Pingist surumine algusest kuni lõppasendini peaks olema vertikaalne. Algasendis olev küünarnukk on suunatud ettepoole ja lõppasendis - küljele. See tähendab, et õlaliiges liigub neutraalsest asendist väljapoole pöörlevasse asendisse, samal ajal kui abaluu liigub turvalisemas ülespoole tagasitõmbamise ja pöörlemise asendis, mis annab ruumi pöörlemiseks ja libisemiseks. õlaliiges hästi tasakaalustatud asendis.
Teine kasulik selle artikli autori soovitatud ülapressi variatsioon on alt ülespoole kerkivad Kettlebell Pressid tahkete õlgade jaoks.
Kettlebell vajutage ühe käega - "puhas" liigutus. Ajaliste parameetrite, järjestuse ja motoorse mustri koordinatsiooni vastavust on praktiliselt võimatu kindlaks teha. Kui aga muster on ebastabiilne, järsk või jagatud etappideks, nimetame liikumist "räpaseks ja raskeks". Vastupidine liikumine on tegelikult sujuv, mida me nimetame "puhtaks ja kergeks".
Ühe käega vajutamise asend ei too kaasa tuvi liikumist: Paljud õlgade jõuharjutused, mis nõuavad raskuste tõstmist pea tagant, annavad tulemuseks katse eemaldada raskust kaelast. Tulemuseks on liikumine, mis meenutab tuvi pea liikumist, sellest ka nimi "tuvi" ("tuvi" liikumine). "Tuvi" liikumine viib liigeste nihkumiseni ja kaela ülaosa lihaste aktiveerumiseni, mis toob kaasa valu ja pea ja kaela liikumise piiramise. Kui soovid vältida „tuviliigutusi“, jälgi rinnale tõmbamisel või enda ette tõstmisel oma kaela. Ühe käega kettlebelli vajutades pigistatakse kettlebell pea kohal olevast kaela normaalsest asendist välja, mistõttu ei toimu "tuvi" liikumist.
Latipressi mustri puhul kaldub abaluu lisaks tahapoole, vabastades ruumi pöörleva manseti tööks ja minimeerides löögiohtu. Lisaks tahapoole kallutamisele pöörleb abaluu ülespoole, avades veelgi rohkem ruumi. Abaluu pöörlemine eeldab kõigi seljalihaste koordineeritud kokkutõmbumist.
Jooksujõu arendamine
See on suurepärane harjutus, mida arendada sisemine jõud". Võimsus on töö, mis tehakse ajaühikus, seega nõuab see jõudu, kiirust ja liikumiskontrolli.
Vertikaalse pressi eeliseks on tänu suhteliselt lühikesele kangile võimalus tõsta rohkem raskust kui enda ees või läbi külgede. Stimuleerimine ülemine jäse rohkem ja abaluu jääb stabiilseks. Kui kaal on liiga suur, kaotab liikumine kiiruse ja seega ka võimsuse. See muutub määrdunud ja raskeks. Sellises olukorras saate lamades surumises stabiilse abaluu ja suurema raskusega rohkem tööd teha kui võistlusharjutustes (tõmbed, külgtõsted või tõsted ette).
Muide, Zožnikul on ülevaade ka American Council on Exercise teaduslikust uuringust, kuid selles uuringus ühe käega kettlebelli presse ei testitud.
Nõrkade lülide kaitse
Selle viimane eelis suurepärane treening on võime kõrvaldada nõrgad lülid, mis on seotud vigastuste ohuga.
Rindkere lülisammas ja roidekorv ning kõik, mis nende külge on kinnitatud, on seotud ühe käega pressiga, nagu ka kahe käega pressiga. Meil on raske mõista ja ette kujutada täpseid liigutusi liigestes, mis nõuavad keerulist koordineerimist stabilisaatorite ja peamiste liigutajate vahel. Kui keegi ei suuda enam kordusi teha või kui tõstetav raskus jõuab platoole, eeldame, et ta on just saavutanud oma piiri. Kuid põhjus ei ole alati väsimus.
Kui õnnestub erinev summa vasaku ja parema käega kahekellavajutuse kordused, saame aru, et asümmeetria põhjus võib olla rindkere piirkond selgroog, rind, kõik seotud lihased, kael ja õlavöö. Külgmiste erinevuste tuvastamine juhendab meid nendes valdkondades toimimist parandama, eemaldades pingi täiustamise takistused. Kui nõrk lüli tuvastatakse määrdunud ja raskete kordustega, saame raskust ja sooritamistingimusi edasiseks täiustamiseks muuta.
Kui kaal on tavalise mustri jaoks liiga raske, tekivad kompenseerivad liigutused. Enamik kompensatsioone tekib siis, kui inimene kaldub tagasi, et muuta liigutus nurga all olevaks rinnale surumiseks. Sel juhul teeb kael “tuviliigutust”, alaselg paindub ja abaluu eemaldub optimaalne asend. "Tuvi" kael on düsfunktsionaalne kompensatsioon, mis halvendab pagasiruumi stabiilsust. See võib põhjustada valu, liikumispiiranguid ja motoorse kontrolli kaotamist – kolm hästituntud vigastuste ohtu.
On kaks lihtsaid viise sarnase vea parandamiseks:
1. Istuge maha ja lõpetage komplekt. See vähendab koormust puusadele ja vaagnale, tagades samal ajal alaseljale stabiilse asendi. Või saate oma puusi ja vaagnat stabiliseerida, asetades ühe jala toolile või pingile. Tõstetud jala painutatud puus vähendab vaagna ettepoole kaldumise ja alaselja kaardumise tõenäosust.
Pane jalg pingile – see aitab.
Kui teie alaselg on endiselt kaardus, tõstke selle vältimiseks jalg lihtsalt toolilt või pingilt üles. Eelistan seda ühe jala variatsiooni, kuna see hõlmab survet maapinnale läbi jalalabade, pahkluude, põlvede ja puusade, mitte läbi kuue vaagnaluu. See on läbi kompleksne harjutus, koormates mitte ainult õlavöötme.
Jala asetamine kastile võib aidata korrigeerida vaagna pöörlemist.
2. Teine võimalus on kaalust alla võtta ja komplekt puhtalt komplekteerida.. See pole parim valik seni, kuni inimene kompenseerib kerge kaal korduse tagaajamine. See on ka ebasoodsam strateegia, kuna nõuab teadlikku tehnika kontrolli. Kohanemiseks on eelistatavamad enesepiiravad meetodid kui teadliku kontrolliga meetodid. See aitab mustrit teie sees hoida närvisüsteem parem kui kaalulangus.
Tasakaalustatud finantsvõimendus – tugev finantsvõimendus
Kui soovite häid õlgu, peate oma pingitreeningus üle minema ühe käega vajutamisele.
Olen seda lihtsat strateegiat kasutanud palju aastaid, et treenida suure õlgade mahuga sportlasi. Asendi, mustri ja pingutusjõu reguleerimise kombinatsioon pakkus sportlastele kaitset hooajaeelsel ajal, samuti koos teiste põhitõstetega. Ühe käe pressi kasutades parandasin rebenenud huule ja rotaatormanseti kõõlusega Hiina rahvusliku käsipalli superstaari laskevõimet. Kasutasin pingipressi enda arendamiseks ja üllatasin suuri poisse probleemideta. esialgsed kaalud suurem kui nende maksimaalne tõstejõud nende ees.
Hoolimata asendi ja mustri näilisest keerukusest ei kogenud ükski minu sportlane, kes surus end ebaõnnestumiseni, vigastusi ega treeningujärgset valulikkust. Proovi seda harjutust. See töötab.
Paljud mehed, ja mitte ainult nemad, tahavad olla heas olukorras füüsiline vorm ja neil on arenenud lihased. Jõutreening aitab saada tugevaks ja lihaseliseks. Üha rohkem inimesi tuleb spordikeskustesse ja jõusaalidesse, et oma unistus teoks teha.
Kuid kõigil pole võimalust külastada Spordihallid. Selle põhjused võivad olla erinevad. Erinevalt profisportlastest on tavainimestel peale treeningute ka muud tegemist. Ja see pole ainult töö. Kuid isegi jõusaalis treenimise võimaluse puudumine ei tähenda sugugi seda, et saaksite oma unistusele lõpu teha. Jõutreening saate isegi kodus läbi viia, kui teil on käepärast ainult üks raskus, ja samal ajal saavutada tulemusi.
Girey ei saa arendada ainult peaaegu kõike füüsilised omadused, aga ka absoluutselt kõikide kehalihaste pumpamiseks. Selle mürsuga on välja mõeldud palju harjutusi. Selles artiklis näitame teile kolme põhilised harjutusedühe kettlebelliga, millega saab rinnalihaseid üles pumbata.
Kettlebell press kahe käega põrandal lamades
Selleks, et maksimeerida rindkere kasutamist selles harjutuses, keskenduge treeningu ajal nii palju kui võimalik selle tööle. Ülaosas ärge painutage käsi lõpuni lahti, lisaks tõmmake rinnalihaseid kokku ja viivitage sekundiks. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Veenduge, et kaal ei libise ega kukuks. Võite käsi määrida magneesiumiga.
Ühe käega kettlebell press lamades põrandal
See harjutus on veidi raskem kui esimene. Istuge põrandale ja haarake kettlebell neutraalne käepide. Olles vastu võtnud stabiilne asend põrandal tõstke raskus üles, pöörates samal ajal randmeid nii, et amplituudi lõpp-punktis vaataks peopesa ette. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel tehke sama teise käega.
Kettlebell push-ups
Olles asetanud kettlebelli põrandale, haarake ühe käega selle käepidemest ja toetuge teise käega põrandale. Sellest asendist langetage end täpselt nii palju, et tunneksite venitust. rinnalihas. Siis mine üles. Pärast soovitud arvu kordade täitmist vahetage omanikku.
Nendest harjutustest saate valida mis tahes kaks. Vigastuste vältimiseks ärge unustage enne treeningu alustamist soojeneda. Tea, et puudub võimalus osaleda Jõusaal- mitte kohtuotsus. Saate alati leida väljapääsu ja treenida kodus, isegi minimaalse spordivarustusega.
Viimastel aastatel on kettlebelli treeningute populaarsus hüppeliselt kasvanud kõigis maailma riikides. Tuhanded inimesed on arendanud lihaste ja südame-veresoonkonna vastupidavust tänu kettlebelli treeningule. Kuid mitte kõik ei tea, et kettlebell treening on suurepärane viis lihasmassi ja -jõu suurenemine.
Kas kettlebell treenib kõige rohkem parim viis lihaste kasvatamine ja jõu suurendamine? Muidugi mitte. Järk-järgult suurenev koormus, näiteks hantlitega treenides, jääb selles kavas alati valitsema. Kui aga sulle meeldib kettlebellidega treenida, kui see on ainus varustus, mis sul kodus on, kui soovid saada suuremaks ja tugevamaks, siis see artikkel on sinu jaoks.
Parimad kettlebelli harjutused.
Vaatame kõige rohkem tõhusad harjutused koos kettlebellidega, mis aitavad teil saada suuremaks ja tugevamaks ning seejärel liikuda edasi treeningprogrammi juurde.
Tõstjate Arsenal:
- Mahi alt üles, kahe käega hoitakse kettlebelli.
- Kahe käega kahe käega rebimine.
- "tuuleveski".
- Türgi tõus.
- Armee pingipress koos kettlebellidega.
- Kahe käega raskuste tõmbamine kaldega vöö külge.
- Tõmbed risttalale koos vööl riputatud kettlebelliga.
- Lamades pingil surumine.
Pole vaja geeniust, et mõista, et enamik ülaltoodud harjutusi nõuab kahte kettlebelli. Miks? Põhjus on ilmne – mida kõrgem on vastupanuaste, seda kiiremini tekib lihaskoe hüpertroofia ja jõud saabub. Vaatleme seda vaatenurka sõjaväelise kettlebelli pressi abil lähemalt.
Kui vajutad 32-kilost kettlebelli üle pea, võitleb keha 32-kilose raskuse vastupanu vastu. Ja kui kaks sellist raskust üle pea pigistada, siis keha ületab juba 64 kilogrammi vastupanu. Ma ütlen "keha", sest sõjaväe lamades surumine hõlmab kogu keha koos töötamist, kui seda õigesti teha. Suure raskusega pea kohal surumiseks peate kokku tõmbama tuharate, jalgade, kõhu, selja, õlgade, triitsepsi ja biitsepsi lihaseid.
Mida rohkem raskust teie keha peab ületama, seda rohkem intensiivsem treening ja mida kõrgem on lihaskoe hüpertroofia aste. Kui ainult ühe kettlebelliga töötamine oleks tõhusam, siis miks peaksid tuhanded kulturistid ja tõstjad ühtäkki keskenduma mitme liigese harjutustele kahe hantliga?
Toome näitena veel ühe harjutuse – kükid raskustega õlgadel. Kas sa tõesti arvad, et ühe 40 kg kaaluva kettlebelliga kükitamine on tõhusam kui kahega? Muidugi, tehes ühe kettlebelli kükke, pingutavad teie kerelihased tasakaalu säilitamiseks, kuid töötate ikkagi ainult 40 kiloga. Ja kahe raskusega kükitades ületate 80 kilogrammi vastupanu. Ja uskuge mind, see on palju keerulisem, kui tundub. Kahe suure kettlebelli paigal hoidmine kükki tehes nõuab sügavat keskendumist, tugevat keha ja tugevaid jooksujalatseid. Tulemus? Sul on lihaselised ja tugevad jalad.
Üks väheseid ülalloetletud harjutusi, mida tehakse ühe kettlebelliga, on Türgi tõusmine. See on väga kasulik harjutus. Esiteks arendab Turkish Get-Up põhijõudu, mis on vajalik raskete jalaharjutuste ja pea kohal surumise sooritamiseks. Teiseks arendab "Türgi tõus" õlavöötme painduvust ja tugevust, mis on vajalik raske lamades surumise sooritamiseks lamavas asendis. "Tuuleveski" on hea ka kere- ja õlalihaste arendamiseks. Kuid "Türgi tõus" on endiselt parim valik.
Rünnakuplaan.
Nädal 1-4: 5x5 stiilis treening.
Treening stiilis 5x5 on standardskeem, mille tõhusust on aeg tõestanud. See on äärmiselt tõhus meetod jõu ja lihasmassi arendamine. See süsteem oli legendaarse kulturisti Reg Parki lemmik, kes oli Arnold Schwarzeneggeri iidol.
See toimib järgmiselt. Valige raskus, millega saate teha viis viie kordusega seeriat. Millal ja kas suudate sooritada kõik viis viie kordusega seeriat, suurendage raskust 2,5–5 kilogrammi võrra ja proovige teha sama viit viie kordusega seeriat. Puhkus seeriate vahel on kolm minutit.
Ilmselgelt on koormuse järkjärguline suurendamine kettlebellide kasutamisel võimatu, seega tuleb midagi muud välja mõelda. Üks tegur, millega saate manipuleerida, on koormuse all olev aeg. Kui suudate sooritada viis seeriat viie kordusega kiire tempo, suurendama negatiivne faas korda kuni neli sekundit ja positiivset kuni kaks sekundit. Kui see muutub teie jaoks lihtsaks, proovige kulutada viis sekundit raskuse tõstmisele, hoida liikumise ülaosas selget pausi ja kulutada viis sekundit raskuse langetamiseks.
Teine tegur, mis on täielikult teie kontrolli all, on puhkepausid seeriate vahel. Kolmeminutilise puhkuse asemel tehke kaheminutiline paus. Kui saate selle hõlpsalt üle kanda, vähendage seeriate vahelisi pause 90 sekundini ja seejärel 60 sekundini. Kui saate teha 5 seeriat 5 kordust aeglane tempo ja üheminutilise pausi seeriate vahel olete kahtlemata valmis töötama suuremate raskustega.
Kolmas tegur, mida saate kontrollida, on treeningu tüüp. Kui suudate seisvas sõjaväepressis sooritada viis viiest kordusest koosnevat seeriat, liikuge edasi istuva pressi ja seejärel kükipressi juurde. Kui saate hõlpsalt sooritada viis seeriat viiest kordusest sellises harjutuses nagu kahe käega kiigutamine, liikuge kahe käega rebimise juurde. Alati on midagi, mis võib harjutuse raskemaks muuta ja treeningprogramm tõhusam.
Siin on näide 5x5 kettlebelli treeningprogrammist.
1. päev.
- Armee pingipress koos kettlebellidega.
- Vöökohalt spetsiaalse vööga riputatud kettlebelliga tõmbed.
Tehke üks seeria esimesest harjutusest, puhake minut ja tehke teine harjutus, puhake minut, seejärel tehke esimese harjutuse teine seeria jne. Jätkake nii, kuni olete sooritanud viis seeriat igast harjutusest.
- Kükid kettlebellidega õlgadel.
- Mahi alt üles, kettlebelli hoitakse kahe käega.
Seda harjutuste paari tehakse täpselt samamoodi nagu esimene.
- "Tuuleveski" - 5x5 (kõigepealt vasaku, seejärel parema käega).