Kuidas õigesti kangiga hantleid treenida. Õige hantlitega treenimise meetod

Kui keegi küsib, kuidas ehitada biitsepsit ja triitsepsit, tuleb esimese asjana meelde käteharjutused hantlitega. Neid on mugav teha kodus meile tuttavas ja mugavas keskkonnas. Veelgi enam, koos muude teguritega see tõhus meetod saada reljeefseid ja täispuhutud käelihaseid.

Kolm vaala kätekomplektis

See pealkiri ütleb üht – selleks, et käsi hantlitega üles pumbata, peate vastama mitmele tingimusele.

Organismis peab olema lihaskasvu stimulaator (testosteroon).
Lihaste kasvatamiseks on vaja ehitusmaterjali (tasakaalustatud toitumine).
Teil peavad olema õiged ja individuaalselt valitud harjutused.

Nende kolme punkti summa viib teid tugevaks reljeefsed käed. Pange tähele, et me ei räägi sellest, kuidas käsi hantlitega kiiresti üles pumbata - kulturismis ei tehta midagi kiiresti. Kuigi mõiste "kiire" on väga suhteline. Kui kuus kuud on teie jaoks kiire, siis olete kindlasti rahul.

Rasketel juhtudel toodetakse testosterooni harjutus(kui teed kogu kehale aluse). Kui me räägime loodusspordist ilma põhilised harjutused käelihaste jõu ja massi korralikku suurenemist on võimatu saavutada.

Samuti mängib rolli teie geneetiline potentsiaal testosterooni tootmiseks. See juhtub, et selle tase langeb looduslikel põhjustel. Ja mõne jaoks on see normaalsuse äärel. Mõlemad juhtumid on individuaalsed normid, kuid lihaste kasv on täiesti erinev. Seetõttu uhkustab keegi, et tema jaoks kasvab kõik normaalselt, ja keegi künnab aastaid, saavutades läbi kuupmeetrite higi lihasmassi kerget kasvu.

Kui teil on piisavalt hormoone, kuid kehas pole piisavalt ehitusmaterjale (näiteks valku), ei aita ükski treening teil kodus hantlitega käsi üles pumbata. See on teine vaal ja seda nimetatakse toiduks.

Varustage end õiges koguses valkude, rasvade ja süsivesikutega. Mugav lahendus oleks sportlik toitumine sest regulaarse toidukorraga piisava valgu söömine võib vahel olla keeruline.

Ja siin ta on kolmas vaal - harjutused käte lihastele. Me kaalume treeningharjutused hantlitega meestele.

Iga organism reageerib sellele erinevalt kehaline aktiivsus. Kuid ühes asjas oleme me kõik ühesugused – kui koormate lihaseid viimse piirini, siis need kasvavad. Noh, hooletu ümberkäimisega saate ka vigastada. Lõppude lõpuks, isegi kõige lihtsam harjutus kätele hantlitega, kui seda teha valesti või võtta ka suur kaal võib kaasa tuua traumaatilise vigastuse ohu.

Seetõttu peate hantlitega kodus tegelema pärast tehnika hoolikat uurimist või kogenuma sportlase järelevalve all, kes on juba ise midagi saavutanud. Isegi üheaastasest jõusaalikogemusest võib piisata, et mõista harjutuse olemust. Inimene on juba võimeline tuvastama vale tehnika ja osutama ilmsetele vigadele.

Harjutused

Kätel on painutajad ja sirutajad, samuti lihased, mis vastutavad pöörleva liikumise eest.

Kulturismi seisukohalt on ebaharmooniline näiteks pumpamine ainult biitseps. Seetõttu peate oma käsi keerutama, unustamata samal ajal oma õlgu ja muid keha lihaseid.

Treeninguid triitsepsile ja biitsepsile saab teha samal päeval.

Uurige järgmisi harjutusi hantlitega kätele ja valige iga lihasrühma jaoks 3, sooritate need ühes treeningus.

Niisiis, kuidas kodus hantlitega käsi üles pumbata.

Biitseps

Siin on mõned harjutused õlavarre biitsepsi jaoks.

Käte painutamine hantlitega

Seisa sirgelt, suru selg ja tuharad vastu seina. Pöörake hantleid nii, et peopesad oleksid suunatud ettepoole.

valik 1: painutage korraga mõlemat kätt, püüdes mitte harja enda poole painutada. Tooge hantlid oma õlgadele. Seejärel langetage need aeglaselt peaaegu algasendisse. Kuid ärge sirutage käsi täielikult!

2. variant: painutage ühte kätt, nagu on kirjeldatud eelmises versioonis. Sekundkäepide on algasendis. Sirgendage esimene õlg analoogselt "valikuga 1", kui see peatub, alustage teise käe tõstmist. See tähendab, tehke käte painutamine kordamööda.

Iga käe jaoks tehakse 6-10 kordust. See on teie treeningu esimene hantlivarretreening, nii et biitsepside pumpamiseks peate olema kõva. Siin keskenduge tööraskustele.

Haamer

Harjutuse olemus seisneb selles, et imiteerid naelte löömist horisontaalsel pinnal, ilma kätt tagasi viskamata.

Hantlit hoiad samamoodi nagu haamri käepidemest. Lähteasend on järgmine: seisad, rüht on ühtlane ja sirge, selg on soovitav millegi vastu suruda, et keha ei kõnniks edasi-tagasi.

Nagu eelmine harjutus, tehakse haamrit kahes versioonis - samaaegselt ja iga käe jaoks eraldi. Käsi tõuseb veidi põrandaga paralleelist kõrgemale, jääb sellesse asendisse ja langeb aeglaselt tagasi.

Seda harjutust tehakse juba väiksema raskusega ja 8-12 korda. Väiksem kaal ei tähenda, et võtaksite kerge hantli ja töötate pingevabas režiimis. See tähendab, et siin on rõhk pigem vastupidavusel ja treeningu kvaliteedil, mitte tööraskuse suurusel.

Mõlema harjutuse nüanss on see, et saate neid sooritada kallakul. kui teil on kaldega pink, saate sellel 45-kraadise nurga all pikali heita, tekitades biitsepsile täiendavat venitust ja pinget. Kuid tänu sellele, et küünarnukkidel pole rõhku, ei saavuta te Scotti pingi efekti.

Kodus Scotti pingil käte kõverdamine

Scotti pingi imitatsioon - minge tagasi diivanile (diivan peab olema tugeva seljaga, põranda suhtes kerge nurga all), paluge kellelgi (kui on) panna küünarnukkide alla midagi elastset, et käed ei kukuks. taha sisse. Kui diivan on kõva, on see suurepärane.

Pane oma käed hantlitega küünarnukkidega ülevalt diivani seljatoele nii, et lahti painutamisel langeksid käed peaaegu täielikult seljale, kuid ära puuduta seda. Ainult küünarnukid on fikseeritud. Saate ise istuda taburetil või muul sobiva kõrgusega esemel.

See meestele ja naistele mõeldud hantliharjutuse versioon võimaldab teil biitsepsit venitada rohkem kui ülaltoodud valikutes - ja see on lihaste kasvu jaoks hea.

Tehke 10-12 kordust.

Kontsentreeritud biitsepsi lokk

Istu toolile, aja põlved laiali ja pane küünarnukk põlvele (pane põlvele). Proovige oma kätt sirutada - see peaks vabalt langema peaaegu põrandale, kergelt põlvele toetudes.

Võtke hantel pihku (harjutust tehakse igale käele eraldi), langetage raskust. See ei tohi põrandat puudutada. Soovitatav on mitte käsi täielikult sisse sirutada küünarliiges biitsepsi pinges hoidmiseks.

Tõstke raskust, painutades oma käsi nii palju kui võimalik. See harjutus aitab muuta teie biitseps ümaramaks ja selgemaks. Seda tehakse iga käe jaoks 10-12 korda.

Biitsepsi lokk firmalt Arnie

Kummarduge ettepoole, toetudes ühe käega diivanile või toolile. Töövars peaks vabalt rippuma.

Sellest asendist painutage oma käsi hantliga. Jälgi, et küünarnukk ei kalduks paindumisel kuhugi kõrvale, vaid oleks fikseeritud.

Selles asendis töötavad biitseps isoleeritult. See on harjutuse ilu.

Lisaks saate kõikide harjutuste ajal teha hantlitega käte keerutamist, välja arvatud haamer. Kuid algajad ei peaks seda harjutama.

Triitseps

Kuidas hantlitega käsi üles pumbata? Töötage kindlasti triitsepsi kallal, see on kõige rohkem suur lihasõlg.

Hantlitega pingipress

Selle harjutuse jaoks vajate pinki. See võib koosneda reast väljaheidetest. Lamage pingil seljaga ja kujutage ette, et te ei hoia mitte kahte eraldi hantlit, vaid ühte kangi. Ja sa hoiad teda kitsas haare(st me hoiame hantleid üksteise lähedal).

Langetage raskus oma rinnale, püüdes hoida oma käsi keha lähedal. Ärge langetage küünarnukke liiga madalale, kuna see tekitab õlgadele kahjuliku koormuse. Piisab paralleelidest põrandaga.

Raskused peaksid siin olema üsna rasked, harjutust tehakse tavaliselt 6-8 kordusega. Kuid kuna hantlid pole ikkagi kangi, saate teha 10 kordust.

Seejärel pöörake oma käed nii, et peopesad oleksid üksteise vastas. Tehke sellest asendist hantli triitsepsi vajutus. Raskusi on vaja langetada rinna põhja tasemele.

prantsuse ajakirjandus

Seda harjutust saab teha nii istudes kui ka lamades. Võite isegi seista, kuid mitte eriti mugav.

Istumisvõimalus: istuge sirgelt, tõstke hantlid üles, painutage käsi küünarnukkidest. Küünarnukid vaatavad otse üles, õlad on põrandaga risti. Sirutage käed ja painutage neid, painutamisel lähevad hantlid pea taha.

Seda liikumist korratakse 10 korda.

Seda pikendust saate teha iga käe jaoks eraldi. Seejärel hoidke vaba käega töökäe küünarnukist, et see kuhugi ei kalduks. Hantel ei lähe sel juhul tagasi, vaid veidi pea taha küljele.

Valetamise variant: võtke hantlid, lamage pingil ja võtke küünarnukid painutades raskust pea taha (ja jälle vaatavad nad lakke).

Kõigepealt pöörake oma käed nii, nagu hoiaksite kangi. Veenduge, et küünarnukkide asend oleks fikseeritud ja õlad on vertikaali suhtes pea suhtes kergelt kaldu.

Harjutus 10 kordust.

Üle käte painutatud

Selle harjutuse sooritamiseks võite püsti tõusta ja ette kallutada, toetades küünarnuki põlvele. Või võite kaldpingil rinnal pikali heita, kui teil see kodus on.

Esimesel juhul võtke hantliga käsi tagasi, painutage seda ja painutage lahti, hoides küünarnukki stabiilses asendis. Harjutus mõjub hästi triitsepsi küljel, kui kaldud veidi kõrvale.

Pingil siruta küünarnukid kergelt laiali, et seljalihased tööd ei segaks. Tehke sama liigutust, ainult mõlema käega korraga.

Teine võimalus on seista kergelt jalgu painutades ja sirge seljaga keha ettepoole kallutada. Hoiame mõlemas käes hantleid. Tõmmake küünarnukid tahapoole, nii et õlad on kehaga ühel joonel. Lukusta sisse. Sellest asendist sirutage käsi hantlitega.

Ja lõpuks: on oluline mõista, kuidas käsi õigesti liigutada. Kuulake oma keha reaktsiooni koormusele, proovige tunnetada iga lihase tööd. Meeste puhtmehaanilistest meeletutest liigutustest hantlitega ei piisa - peate mõistma, mida ja miks teete.

Kui poolt erinevad põhjused teil pole võimalust jõusaalis tunde läbi viia, võite kodus treenimissüsteemi teadmiseks võtta. Tänu esitatud programmile saate suurendada lihasmassi mahtu ja muuta keha silmapaistvamaks.

Kuidas kodus hantlitega käsi kiikuda

Kodus käte hantlitega pumpamiseks vajate tahtejõudu, suurt soovi, kannatlikkust ja juhiste ranget järgimist. Pole vaja tunde vahele jätta, omistades kõike laiskusele või tööle. Ainult pidev treenimine pädev teostus harjutused annavad oodatud tulemuse. Esitatud harjutusi saab kombineerida ja kombineerida süsteemiks. Treeni kolm korda nädalas 30–60 minutit, suurenda järk-järgult hantlite raskust: algul 15 kilogrammi üks mürsk, seejärel 20 jne. Ärge unustage enne treeningu alustamist soojendust teha.

Mitu kordust ja seeriat teha?

Kõigepealt peate teadma oma töökaalu. Peate mõistma, mitu korda saate 10, 15, 20, 30 kilogrammi kaaluvat hantlit tõsta. Peame kordamööda kestasid üles korjama ja näitu salvestama.

Treeninguid on vaja alustada mõne aja pärast, pärast uuringu läbiviimist. Kaal peaks olema selline, et oleks võimalik harjutust sooritada õige tehnika. Lähenemistest piisab 4-5-st 10-15 korraks.

Biitsepsi harjutused

Siin on mõned kõige populaarsemad biitsepsi harjutused.

Käte vahelduv painutamine istumisasendist
Tehnika: võtke hantlid kätte, istuge pingile või toolile. Painutage oma paremat kätt, kuni see peatub küünarnukis, seejärel sirutage see täielikult. Korrake ka vasaku käega. Harjutust sooritades hoia keha sirge, ära aita end seda kiigutades, ära loiva. Hantlite kaal peaks olema teile mugav. Järk-järgult tuleb seda suurendada.

Käte vahelduv painutamine kaldpingil
Harjutus sobib ainult neile, kellel on kodus kallakupink. Tehnika: võtke hantlid, istuge pingile, laske käed mööda seda alla. Painutage üks käsi küünarnukist. Madalam. Seejärel korrake ka teise käega. Suru seljaga tugevalt vastu pinki, ära aita end kehaga.

Käte samaaegne painutamine istumisasendis
Tehnika: Istu toolile, võta hantlid. Alustage mõlema käe painutamist ja lahti painutamist korraga. Hoia selg sirge, ära aita kehale.

Kontsentreeritud seistes hantlitõstuk
Lihastele leevenduse andmiseks tehakse sagedamini kontsentreeritud tõsteid.

Tehnika: võtke hantel ühte kätte, kummardage ette (nurk keha ja jalgade vahel on umbes 90 kraadi). Toeta teine käsi põlvele. Hoidke selg sirge, ärge lonkage. Painutage oma käsi hantlitega küünarnukist, kuni see peatub, painutage lahti. Ülemises punktis painutage pintslit veidi endast eemale. Harjutust sooritades ei tohi ennast õlaga aidata.

Kontsentreeritud istumishantli tõstmine
Tehnika: Istuge toolile, hoidke ühes käes hantlit. Kallutage keha veidi ettepoole, teine käsi toetuge põlvele. Asetage küünarnuki piirkonnas hantlitelt alla lastud käsi jalale. Tõstke hantlit, painutades oma kätt lõpuni. Ülemises punktis painutage pintslit veidi endast eemale. Sirutage oma käsi lõpuni välja. Hoia selg sirge, ära kõiguta keha. Ärge võtke harjutuse ajal töötavat kätt puusalt.

Erijuhised! Pidage meeles tõhusa treeningu põhireegleid:

Hantlite tõstmisel lukustage oma küünarnukid kindlalt.
Hoidke selg sirge.
Ära aita ennast oma kehaga.
Suruge randmed seljale (pöörake need sissepoole, enda poole).
Kontrollige iga liigutust, kujutage ette, kuidas iga lihast treenitakse.
Ülaosas, kui käsi on küünarnukist kõverdatud, pinguta biitsepsit maksimaalselt.

Triitsepsi harjutused

Triitsepsit ei saa jätta järelevalveta, lihased peaksid arenema ühtlaselt. Saate teha järgmisi harjutusi:

Käe sirgendamine hantliga lamavast asendist
Tehnika: lama pingil, võta hantel pihku, tõsta üles. Painutage käsi küünarnukist ja painutage lahti. Asetage teine käsi rindkere piirkonda. Lukustage keha fikseeritud asendisse. Ärge vestelge töötava käega, kinnitage selle alumine osa rangelt vertikaalne asend. Harjutus sobib reljeefi väljatöötamiseks. Hantli kaal on algul minimaalne, tehnika lihvimiseks.

Käte tagasitõmbamine hantlitega seisvas asendis
Tehnika: Võtke hantlid oma kätesse. Kallutage keha ette. Hoidke selg sirge. Hantlitega käed painduvad küünarnukkides umbes üheksakümne kraadise nurga all. Hakake käed täielikult tagasi sirutama ja pöörduge tagasi algasendisse. Keha jääb treeningu ajal paigale, käed töötavad samaaegselt. Seda harjutust saab teha vaheldumisi iga käega.

Käte painutamine hantlitega
Väga levinud ja tõhus harjutus. Tehnika: Võtke hantlid, seiske sirgelt, sirutage üks käsi vertikaalselt pea kohal. Langetage käsi pea taha, pöörduge tagasi algasendisse.

Õlaharjutused hantlitega

Õlad töötavad kogu aeg ja seetõttu on väga oluline teha kõik harjutused õlgadele laitmatu tehnikaga.

Aretuskäed hantlitega külgedele
Tehnika: võtke hantlid, seiske sirgelt. Painutage käsi kergelt ja hoidke seda harjutuse lõpuni. Hingake sisse ja sirutage käed külgedele veidi üle õlgade. Madalam. Ülemises punktis keerake käed veidi nii, et väike sõrm "vaataks" üles.

Käte tõstmine hantlitega enda ees
Tehnika: võtke hantlid, langetage käed. Hoidke selg sirge, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja hoidke neid kogu aeg selles asendis. Hantleid saab hoida ülekäe ja neutraalse käepidemega. Hingake sisse ja tõstke käed enda ette. Töötab ainult õlaliiges. Käte vaheline kaugus peaks jääma muutumatuks. Hingake välja ja langetage hantlid.

Vertikaalne tõukejõud
Tehnika: võta hantlid, hoia jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Hingake sisse, hakake käsi hantlitega õrnalt üles tõstma, painutades neid järk-järgult küünarnukist. Püüdke tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik. Hingake välja ja langetage käed. Ära aita ennast oma kehaga. Hantlite kaal peaks olema teile mugav.

Harjutused hantlitega seljale

See jaotis tutvustab teile mitmeid tõhusad harjutused seljalihaste arendamiseks.

Kummardus üle hantlirea
Tehnika: võtke hantlid, painutage jalgu veidi põlvedest, kallutage kehaga ette. Hoidke selg sirge, tõstke pea üles. Sellest asendist hakake hantleid õrnalt vöö külge tõmbama. Ülaosas peaksid käed küünarnukkidest kõverdatud olema 90 kraadise nurga all. Naaske algasendisse.

Kummardus üle hantlirea
Harjutus tehakse iga seljaosa treenimiseks. Tehnika: kallutage keha ette, nurk selle ja jalgade vahel on 90 kraadi. Haarake ühe käega hantlist ja toetage teine käsi pingile või toolile. Sellest asendist tõmmake hantel oma vöökohale. Treeningu sooritamisel keskendu seljalihaste tööle.

Surutõste sirgetel jalgadel
Harjutuse sooritamise tehnika on üsna keeruline. Siin on oluline jalgadega õigesti töötada ja selg sirge hoida. Tehnika: võtke hantlid, seiske sirgelt. Painutage ettepoole, kuni hantlid peaaegu puudutavad põrandat. Naaske algasendisse, tõmmates oma õlad nii kaugele kui võimalik. Alumises punktis lörtsitades on parem hantlite raskust vähendada.

Harjutused jalgadele

Kodus jalgade ülespumpamine on raskem kui kätel. Samas on seda siiski võimalik teha. Allpool toodud harjutused aitavad teid selles.

Lunges hantlitega
Harjutus mõjutab tuharalihas, samuti esi- ja tagumine pind puusad. Väljasööke sooritades tunned koheselt lihastes pinget.

Tehnika: neutraalse käepidemega võtke hantlid pihku. Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke selg sirge, tõstke lõug, pingutage kõhulihaseid. Tõuske ühe jalaga ette, kuni sääre ja reie vaheline nurk on 90 kraadi. Samal ajal proovi teise jala põlvega põrandat puudutada. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningu sooritamisel ärge "vestlege" kehaga: ärge kallutage seda ette ega taha. Vaata otse ette. Pärast kükki lähteasendisse naastes toetu mitte töötava jala varbale, vaid kannale. Põlveliigese liigse pinge vähendamiseks tehke võimalikult lai väljalangemine.

Kükid hantlitega
Kükid on alati tõhusad jalalihaste ülespumpamisel. Tehnika: Võtke hantlid mõlemasse kätte. Jalad – õlgade laiuselt, rindkere veidi ettepoole ulatuv, õlad sirguvad. Ärge tõstke töötamise ajal kontsi põrandalt üles. Alustage hantlitega kükitamist ilma jalgu laiali sirutamata. Nõlva sügavus on võimalikult madal.

Harjutused hantlitega ajakirjandusele

Kaunis press näeb väga efektne välja. Kuubikute kiireks kõhule saamiseks peate regulaarselt ja õigesti sooritama allpool kirjeldatud harjutusi.

Harjutus ülapressi lihaste treenimiseks
Haara mõlemasse kätte hantel ja heida pikali matile. Painutage jalad põlvedest ja ristke käed rinna kohal. Alustage oma õlgade aeglaselt põrandast ülestõstmist, hoides alaselg paigal.

Treeningu tegemiseks on veel üks võimalus. Lähteasend on sama, ainsa erinevusega – käed tuleb sirutada enda ette. Järgmisena tõstetakse keha ülaosa üles. Harjutust tuleb sooritada vähemalt kümme korda 10 seerias.

Harjutus pressi külgmiste ja kaldus lihaste treenimiseks

Esimene harjutus: lama põrandal, painuta parem jalg ja asetage sellele vasakpoolne. Paremasse kätte võtke neutraalse käepidemega hantel ja painutage seda küünarnukist, sirutage vasak käsi mööda keha. Nüüd tuleb parema käe küünarnukk tõmmata ettepoole põlveni ja naasta algasendisse. Harjutust tuleb korrata ühe käega vähemalt viisteist korda, samal ajal jalga vahetades.

Teine harjutus: Lamage selili, painutage põlvi. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Võtke hantlid ja sirutage vaheldumisi käed paremale, seejärel vasakule jalale. Oluline on, et kõhulihased jääksid pingesse.

Kolmas harjutus: võtke hantlid, seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses. Langetage end asendisse, millesse sattuksite tuulikuharjutust tehes. Alustage oma kätega samamoodi kiigutamist, püüdes jõuda parem käsi vasakule jalale ja vastupidi.

Harjutused alumise pressi jaoks

Tehnika: võta hantlid, istu tooli servale, pane käed rinnale risti. Alustage keha langetamist paralleelselt põrandaga, tehes alumises osas sekundiks pausi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

On veel üks harjutus, mitte vähem tõhus, seda tehakse järgmiselt: lamage selili, sirutage käed mööda keha. Painutage jalad põlvedest, hoidke nende vahel hantlit. Sissehingamisel alustage jalgade tõstmist nii kõrgele kui võimalik ja väljahingamisel langetage.

Hantlitega pullover

Harjutus "Pullover" tehakse pingi abil. See on eriti oluline noores eas esinemise jaoks. Treening võimaldab teil suurendada rindkere mahtu. Lisaks on kaasatud kõhulihased, latissimus dorsi selg ja triitseps.

Tehnika: Lama pingil ülaseljaga. Kael ja pea peaksid ulatuma pingist kaugemale. Toeta jalad põrandale. Võtke hantel, asetades oma peopesad taldriku ülaosale, ja sirutage need enda kohale. Hinga sügavalt sisse, langeta käed laias kaares võimalikult madalale pea taha. Sa pead tundma nagu rinnakorv hakkab sirguma ja lihased venivad.

Harjutused hantlitega tüdrukutele

Hantlitega ei tööta mitte ainult mehed, vaid ka õiglane sugu. Hantlid on selline mürsk, mida on lihtne osta ja mis on väikese suurusega.

Tüdrukutel soovitatakse osta kokkupandavad hantlid. Esiteks on alati võimalus mürsu raskust muuta ja teiseks saab soojendusel kasutada “pannkooke”. Koos hantlitega ostke kaalu muutmiseks paar ketast.

Paljud harjutused tehakse samamoodi nagu ülalpool kirjeldatud. Seetõttu loetleme peamised.

Tuharatele ja jalgadele

Selle kehaosa pumpamiseks sobivad järgmised harjutused:

Vaagna tõstmine lamavasse asendisse.
Kükid hantliga jalgade vahel.
Sokkidele tõstmine, hantlid käes.
Lunges hantlitega.
Kallutab hantlitega pea taha.
Kükid.

See jaotis sisaldab järgmisi harjutusi:

Käte sirutamine kaldus, hantliga.
Käte samaaegne painutamine hantlitega.
Vaheldumisi käte painutamine hantlitega.

Õlaharjutused

Järgmised harjutused aitavad teie õlad ilusaks muuta:

Mahi hantlid kaldus külgedele.
Mahi hantlid teie ees.
Hantlitega pingipress seisvas asendis.
Mahi hantlid külgedele ilma kaldeta.

Harjutused seljalihaste pumpamiseks

Tüdrukud saavad selja pumpamiseks kasutada alltoodud harjutusi.

Peatu.
Kummardus kahe käega üle hantlirea.
Ühe käe hantlirida.
Surnutõste hantlitega.

Pressiharjutused

Press ja tagumik on esimeste seas, mis meestele silma jäävad. Seetõttu peaksid need kehaosad välja nägema vastupandamatud. Selleks saate teha allolevaid harjutusi:

Põrandal hantlitega keerutamine.
Jalad üles tõstes, nende vahele surutud hantel.
Tõmmates põlved jalge vahele surutud hantliga rinnale.
Keha välja tõstmine lamamisasend hantlid käes.

Esitatud harjutuste sooritamisel on peamine laitmatu tehnika. Pealegi pole isegi mürsu kaal alati oluline. Kui ajate taga ainult raskust, tehes harjutust valesti, ei pruugi see õnnestuda. Ärge unustage enne treeningu alustamist soojendust teha.

Kas soovite suurendada lihasmassi, aga treeneri järelevalve all ei saa kuidagi jõusaali minna ja trenni teha? Ärge heitke meelt, ka kodutööd võivad olla edukad. Ja nende veelgi tõhusamaks muutmiseks kasutage hantlite abi. Seda tüüpi mürsk on universaalne, see aitab teil treenida kõiki lihasrühmi, sealhulgas biitsepsit, selga, trapetsi, vasikaid, käsivarsi. Peate teadma, milliseid harjutusi peate ühe või teise lihaseosa koormamiseks tegema, ja järgima õiget sooritamistehnikat, et mitte vigastada.

Ei piisa ainult sportlasele sobiva treeningprogrammi valimisest kodus hantlitega. Määratud spordivarustuse valikule ja hankimisele tuleb tõsiselt läheneda. Hantleid on mitut tüüpi:

emane - tühi toru, mille täitmisel saate muuta hantli kaalu. Täiteaineks sobib jõeliiv;
mitteeraldatavad tooted - need on kindla kaaluga ühes tükis konstruktsioon, mis on valmistatud erinevatest materjalidest, sealhulgas betoonist või malmist;
kokkupandavad hantlid - kaasaegsed tooted, millel on mitu plaati, mis lähevad lisaks kaelale.

Kuidas koostada kodus hantlitega treeningprogrammi algajatele

Kui sul on seljataga vähe spordikogemust, siis tuleks hakata treenima kaaluga 10-15 kg (meestel) ja 5-7 kg (naistel). Need näitajad on keskmistatud, on vaja valida sobiv töökaal vastavalt esialgsele füüsiline treening. Algajate koolituse aluseks peaksid olema põhiharjutused, iga lähenemisviis peaks sisaldama suur hulk kordused. Kui soovite neid vähendada, siis suurendage töökaalu. Saate alustada järgmise plaaniga:

lunges - vähemalt kolm lähenemist (igas 10 kordust);
õlgu kehitamine (kerge kaal) - kolm seeriat (vähemalt 8 kordust);
kükid - 3 kuni 8;
push-ups - alustajatele piisab 2 lähenemisest (kordused - maksimaalne arv);
pingipress (lamades, seistes, biitseps) - 3-8;
veojõud lindile - 3 kuni 10.

Kodus hantlite ja kangiga valitud treeningprogramm tuleks jagada kolme päeva peale. Tundide vahelised intervallid tuleks pühendada puhkamisele, andes lihastele võimaluse taastuda. Neil, kes alles hakkavad kodus hantlitega kiikuma, on taastumisprotsess üsna aeglane. Tulemuse parandamiseks on parem pühendada iga treening konkreetsele lihasosakonnale. Ärge püüdke töötada "kulumise" nimel, kuid te ei tohiks tundide ajal laisk olla. Koduste treeningute tulemus on märgatav, kui eraldate tunni jaoks vähemalt 30–40 minutit. Ütlemata reegel on enne põhiharjutuste alustamist teha soojendus.

Üksikasjalik jagatud treeningprogramm hantlitega kodus - üksikasjalik harjutuste komplekt

Allolev treeningprogramm sobib ka ektomorfidele, kellel on kõige raskem lihasmassi kasvatada. Tunnid peaksid toimuma 3 korda nädalas vaheaegadega päevas. Töötame esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

esimene koolituspäev

klassikaline kükk hantlitega - 3 komplekti 12 kordusega;
hantlitega lamades surumine - 3 komplekti, 12 kordust;
hantlite tõstmine seisvas asendis biitsepsi jaoks - 3 kuni 12;
keha tõstmine lamavast asendist - 3 seeriat, 25 kordust;
prantsuse ajakirjandus- 3 kuni 12;
veojõud kallakul - 3 kuni 12.

teine päev

surumised hantlite tõstmisega keha külge - 3 kuni 12;
kehitab õlgu - 3 kuni 15;
hantlitega küljele keeramine - 3 komplekti 15 kordust;
kaalutud vasikatõsted (kasutage alust) - 3 seeriat, 20 kordust;
surnud tõste - 3 kuni 12;
hantlitega pingil tõstmine - 3 komplekti 12 kordust.

kolmas päev

klassikalised väljaasted - 3 komplekti 12 kordusega;
seistes hantlipressid - 3 komplekti, 12 kordust;
sirgete jalgade tõstmine lamavas asendis - 3 seeriat, igaüks 25 kordust;
tõmbed horisontaalsel ribal - 3 kuni 10, 8, 6 kordust;
tõmba biitseps "haamriga" - 3 komplekti 12 kordust;
hantli lõuarida - 3 komplekti 12 kordust.

Suurendage järk-järgult töömassi. Selleks, et mitte pidevalt hantleid vahetada, on soovitud kaalu kontrollimiseks kõige mugavam osta kokkupandavad mudelid.

Mõnikord ei piisa kulturismiga alustamiseks ainult sihikindlusest ja soovist. Me elame maailmas, kus raha on kõik ja kulturism pole erand. See on võib-olla üks kõige enam kallid liigid sport (toitumine, spordilisandid, saalipääs). Tänases artiklis koostame kodus hantlitega treeningprogrammi ja saame seeläbi vabaneda ühest rahalisest probleemist - jõusaali liikmelisusest. Ülejäänu oli, on ja jääb kulturismi lahutamatuks osaks ega jää kahjuks kõige odavamaks naudinguks.

Niisiis, kuidas end kodus ilma jõusaali minemata pumbata? Ilu on see, et mitme paari hantleid omamine võimaldab teil saavutada häid tulemusi kodus. Lõppude lõpuks on hantlitega treeningprogramm palju tõhusam kui mis tahes simulaatorid, sest hantlitega harjutused pakuvad kõrge tase neuromuskulaarne stimulatsioon, mis aitab lihasmassi palju tõhusamalt kasvatada. Mida see tähendab?

Kuna keha peab harjutuse ajal hantleid tasakaalustama, kulutab see palju rohkem lihaskiud kui simulaatorites sooritatavates harjutustes.

Hantlite abil saab kodus ise tehes end üles pumbata terve rida harjutusi. Näiteks võite teha põrandal hantlitega lendamist või hantlitega pingipressi. Ülemise rinnalihase haaramiseks tehke põrandalt tõukeid nii, et jalad asetatakse tõstetud platvormile (näiteks toolile).

Sest saate hantlitega kasutada erinevat veojõudu, kasutades edasi-, tagurpidi- ja neutraalne käepide. Samuti saate oma hantlitreeningu programmi lisada surnud tõsteid. Sest - istuv hantlipress, hantlite tõstmine läbi külgede, läbi külgede kallakul ja enda ees.

Täiuslikult pumbatud harjutused, nagu käte painutamine hantlitega, kontsentreeritud paindumine käed, käte painutamine haardega "haamriga", prantsuse pingipress hantlitega istudes ja lamades, käe sirutamine kaldega.

Hantlid sobivad suurepäraselt koormuse koondamiseks, nagu ka väljalangemiseks. Reie biitsepsi koormamiseks, surnud tõstmine hantlitega sirgetel jalgadel ja lamades jalgade painutamine (hantel on jalgade vahele surutud) sobib programmi suurepäraselt.

Sest säärelihas sobib hantlitega ühel või kahel jalal, kasutades kolme erinevat jalgade asendit. Sääre sisemuse koormamiseks keerake varbad väljapoole. Pumbamiseks keerake sokid sissepoole välimine osa sääred. Kui sokid vaatavad ette, on sääre mõlemad osad koormatud.

Ja viimane on peal olevad harjutused, millest enamikku saab sooritada ilma varustust kasutamata.

Hantlitreeningu programmi näide

Selle programmi jaoks piisab 3 seeriast 8-12 kordust (15-25 kordust kõhulihaste ja vasikate jaoks). Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut. Meie puhul on 1 komplekt 2, 3 ja 4 harjutusest koosnev tsükkel (superset, triset ja hiiglaslik komplekt).

Programmi saab läbi viia nii 3 kui ka 4 korda nädalas. Kui otsustate treenida 4 korda nädalas: esmaspäev - Tr.1, teisipäev - Tr.2, kolmapäev - puhkus, neljapäev - Tr.3, reede - Tr.1, laupäev ja pühapäev - puhkus (esmaspäeval alustate Tr. 2 jne). Klassikaline kolmepäevane vahe esitatakse esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval.

Treening nr 1 – rind ja käed

Põrandal lebavad aretushantlid
Vajutage põrandal lebavate hantlitega
Tõuked jalgadega toolil

hiiglaslik komplekt

Prantsuse pingipress hantlitega
Kitsa käepidemega hantlipress
Kontsentreeritud lokk
Haamri käepideme lokk

Hantliharjutused on üks soodsamaid viise mugavalt oma kodus vormi saamiseks. Keegi tegeleb spordiga, et kaalust alla võtta, keegi püüdleb ideaali poole, need harjutused aitavad saavutada soovitud tulemusi.

Programm sobib nii meestele kui naistele. Hantlid on mitmekülgne mürsk, mis aitab teil välja mõelda, kuidas üksikud lihased ja lihasrühmad.

See meetod aitab inimesi, kes mingil põhjusel ei saa jõusaalis tundides osaleda. Õige toitumise ja treeninguga saavutate soovitud tulemused võimalikult lühikese ajaga.

Nagu juba mainitud, on isoleerimiseks ja lihasrühmade jaoks hantlitega harjutuste komplekt. Olenemata sellest, kas olete algaja või proff, peaksite alati alustama baasist, kuna kõik muu põhineb sellel.

Koormus tuleks määrata iga sportlase jaoks individuaalselt ja aja jooksul suureneda. Harjutusi hantlitega kodus soovitatakse alustada kolme seeriaga, millest igaühes on maksimaalselt 12 kordust.

Tuleb meeles pidada, et mida rohkem kordusi ühes seerias, seda kiiremini rasv põleb. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate maksimaalse raskusega tegema mitte rohkem kui 8 kordust.

Lisaks on oluline meeles pidada, et meeste hantliharjutused erinevad naiste harjutustest, seega analüüsime selles artiklis programmi eraldi.

Niisiis, alus sisaldab mitut komplekti:

Harjutused hantlitega kätele;
Harjutused hantlitega õlgadele ja seljale;
Harjutused hantlitega rinnal.

Treeni oma käsi hantlitega

Kõige olulisem käte ilu ja graatsilisuse eest vastutav lihas on biitseps. Biitsepsi harjutusi saate teha nii seistes kui ka istudes, hoides selga sirgena. Käed võivad töötada vaheldumisi ja samaaegselt, see ei oma tähtsust.

Loetleme peamised harjutused hantlitega käte lihaste jaoks:

Hantlite tõstmine seisvas asendis ( see harjutus on kõige lihtsam teostada ja ka üks tõhusamaid);

Hantlite tõstmine istumisasendis (sarnane viis biitsepsi pumpamiseks, kuid selle pluss on see, et see asend aitab ülesannet tehnilisemalt ja korrektsemalt täita).

Naiste hantliharjutused erinevad selle poolest, et algajad peavad võtma kergemaid raskusi ja tegelema põletamisega, st tegema ühes komplektis rohkem kordusi, mille järel saate ohutult suurendada koormust ja treeningute arvu nädalas.

Triitseps on käte lihaste arengu näitaja, mistõttu tuleb ka sellele pöörata erilist tähelepanu.

Triitsepsi põhiülesanne on ühe või kahe käega pea tagant vajutamine. Treeningut saab sooritada nii seistes kui ka istudes, peamine on järgida tehnikat, et mitte lihaseid kahjustada. Hantel peaks olema pea taga, käed sirged, langetage mürsk küünarnukist 90 kraadise nurga alla ja tõstke tagasi.

On väga oluline, et pärast iga seeriat tunneksite valu lihases, millega töötate, see on ülesande kvaliteedi näitaja.

Kindlasti olete seda märganud rohkem kui üks kord jõusaalid sportlased kõnnivad spetsiaalse vööga. Kui teie mürsk kaalub üle 15 kg, soovitame teil osta sama vöö, see aitab teid vigastuste eest kaitsta.

Õlad treenime kodus hantlitega

Käte ilu ja graatsiat ei anna mitte ainult biitseps ja triitseps, vaid ka õlalihased. Enne tööle asumist seda rühma, otsustage ise, kas soovite helitugevust suurendada õlapiirkond. Volüüm on oluline meeste jaoks, samas kui naised treenivad oma õlgu, et leevendada ja vähendada keharasva.

Istuv hantlipress on õlalihaste põhiharjutus. Istuge toolile, sirutage selg, võtke hantlid ja painutage küünarnukid. Küünarvarred peavad olema suunatud ülespoole, misjärel hakata mürsku jõuliselt pigistama.

Tõmblusi ei tohiks olla, harjutust tehakse rütmiliselt ja samal ajal aeglaselt. Allpool on toodud foto harjutustest hantlitega õlgadel, pöörake tähelepanu täitmistehnikale, see on treeningu õnnestumiseks eelkõige oluline.

Läbi töötada trapetslihas, peate seisma sirgelt, hantlid käes, ja siis on see lihtsam kui kunagi varem: kujutage ette, et kehitate õlgu. See on kogu trapetsi pumpamise tehnoloogia. Tehke maksimaalselt 4 seeriat, see komplektide arv on kõige tõhusam.

Arendage rindkere lihaseid

Uuendage rinnalihased Ainuüksi hantlite kasutamine on keerulisem kui ülejäänud lihaste pumpamine, millest me varem rääkisime.

On mitmeid tõhusaid treeninguid, mis harjutusi õigesti tehes koormavad lihaskude ideaalselt.

Nagu tavaliselt, alustame põhiliste rinnakomplektidega. Käte vähendamine hantlitega pingil lamades. Istuge pingil nii, et käed langeksid vabalt põrandale, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt.

Võtke hantlid pihku, peopesad peaksid üksteisele otsa vaatama, üles tõstma, aeglaselt laiali hajutama, küünarnukke lõpuni lahti keeramata. Langetage hantlid veidi alla rindkere, jääge selles asendis sõna otseses mõttes sekundiks ja tõstke käed üles. Harjutust tehakse 12-15 kordust 4 seeriat.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks võite alustada väikeste raskustega, suurendades neid alates 2. komplektist. Seega hakkab lihasmass kasvama.

Miks on põhjalik koolitus oluline?

Kodused harjutusskeemid meeste ja naiste hantlitega on üsna lihtsad, kuid lisaks seeriate tegemisele peate järgima tervisliku toitumise, see aitab kiirendada rasvapõletust või lihasmassi suurenemist.

Muidugi pole see kogu hantlitega harjutuste nimekiri, kuid ülaltoodu hõlmab kõiki põhilisi lihasgruppe, mis on lihtsalt vajalikud tugeva ja ilus keha. Iga komplekti sooritades saad kindlaks teha, kas kehal on piisavalt koormust ja kas see harjutus sobib sulle, mille valdkonda on lihtsam raskusi, asendeid ja korduste arvu reguleerida.