Baarid - suurepärane viis pumbata üles rindkere lihaseid. Ideaalne variant oleks liugvardad, mille vahemaad saab muuta. Kui neid pole, siis sobivad tavalised, kohaneme käte asendi tõttu.
Peamised punktid rindkere pumpamisel ebaühtlastel vardadel
Soojendage ja venitage
Esimene on alati soojendav lähenemine. Ja see on õige, kui teie kaal pole liiga suur. Üle 90 kg kaaluvad poisid võivad kergesti vigastada deltalihaseid. Seetõttu peavad nad end pingilt surudes soojendama. Peate sooritama 10-15 kätekõverdust, alustades väikese kiirusega ja lõpetades kiire tempoga.
Enne rindkere pumpamist peate venitama. Selleks haara kangidest nii, nagu läheksid harjutust tegema. Samal ajal toetad jalad kergelt põrandale või maapinnale, et mitte oma keharaskusega sidemeid vigastada.
Sellest asendist laskume nii palju alla kui võimalik ja sellel hetkel toimub mitu võnkuvat liikumist. Tunded peaksid olema valu piiril, kuid mitte teravad, vaid vaevumärgatavad.
Kui teie kehakaal on väike, tehke soojenduseks 10-12 kätekõverdust ebatasastel kangidel või rohkem, kui keha seda võimaldab. füüsiline vorm ilma et see piiraks põhitreeningut.
Enne treenimist ärge unustage korralikult soojeneda. Miinimum on käte intensiivsed pöörlevad liigutused õlgades, küünarnukkides ja kätes. Maksimaalselt 5 minutit jooks värske õhk, ja seejärel liigeste lokaalne kuumutamine.
koormav
Lihaste pumpamiseks ebaühtlastel kangidel on vaja järkjärgulist koormust. Saab ka sisse töötada Jõusaal nii õues kui kodus. Esikus on spetsiaalne vöö, mille külge saab riputada pannkooke. Kodus ja tänaval sobib teile seljakott, millesse on kenasti laotud hantlitest pannkoogid.
Kui sul pole hantleid, plastpudelid erinevatest jookidest. Täida need veega – nii võid kaalus juurde võtta 10-15 kg. Keegi paneb raskused seljakotti. Soovitame kasutada pannkooke: need võtavad vähe ruumi ning seljakotis olevate pannkookide arvu muutmisega on võimalik koormust mugavalt doseerida.
Ainus probleem on selles, kuidas seda koormat treeningplatsile kanda. Hea, kui oled kodus. Soovitame osta raskusrihma. Seega olge valmis kandma raskust kohale.
Soovitav on, et kotil oleks lisakinnitusrihmad – siis ei tee sulle haiget, kui kõndides ja kätekõverdustes selga peksad.
Alguses piisab teile 10-15 kg kaalust. Siis tahab keha rohkem. Pideva treenimisega võite jõuda kuni 60 kg-ni. Pidage meeles, et endaga on mugav kaasas kanda mitte rohkem kui 20 kg. Rohkem rasked raskused võib teie seljakotti ja selga kahjustada.
Ärge katsetage, kui palju raskust saate 1 kord välja lükata. See on teie rangluudele ohtlik. Pumbakem tugevust, mitte katsetagem seda korraga.
Varraste ja käte asend
Ärge unustage, et õlad ja triitseps töötavad ka ebaühtlastel kangidel. Rindkere maksimeerimiseks vajate:
- Kummarduge veidi ettepoole ja kummarduge, vähendades rinnalihast. Selg muutub ümaraks.
- Saate teha "sukeldumisliigutusi" ja kaarduda oma "paati", siis töötab rindkere keskosa.
- Sujuvama jõudlusega see töötab.
- Asetame küünarnukid külgedele või nihutame kangid üksteisest eemale. Siis koorem läheb rinnalihased.
Treeningu arv nädalas, seeriad, kordused
Lihaste kasvatamiseks peate tegema 4 seeriat 6-8 kordust koos raskustega. Ja alguses, kui te pole varem kätekõverdusi teinud, peate seda harjutust regulaarselt tegema 2-3 seeriat 10-15 korda. Iga kord proovime korduste arvu suurendada.
Neile, kes ei suuda ühes komplektis 10 kordust teha, peate töötama maksimaalselt. Tehke esimest komplekti nii palju kui võimalik. Ebaõnnestumiseni. Pole hullu, kui te ei saa viimase korduse ajal seda lõpuni teha. Puhka.
Tehke teist lähenemist maksimaalselt. Siis kolmas. Sel viisil on lubatud rinnalihast pumbata 2 korda nädalas 2-3-päevase pausiga.
Näide: inimene teeb kätekõverdusi ebatasastel kangidel ilma raskusteta 20–25 korda, olenevalt enesetundest. Ta teeb esimest lähenemist 22 korda, teist - 17, kolmandat - 11. See on normaalne - lihased väsivad.
Puhka seeriate ja treeningute vahel
Unustage kõik standardsed 1–1,5 minutit. Lisaks sellele soovitavad seda tõenäoliselt inimesed, kes võtavad aktiivselt farmakoloogilisi ravimeid. Nende keha taastub palju kiiremini ja nad saavad sellise ajutise režiimiga hõlpsalt kogu treeningplaani läbida ja keha kiiresti pumbata.
Kui töötate jõu ja massiga, peate puhkama nii palju, kui teie keha nõuab. Kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Tavaliselt on sportlastel seeriate vahel 2-3 minutit.
Puhkamise ajal ei pea te paigal seisma. Kõndige edasi-tagasi, vehkige kätega, hingake sügavalt. Oluline on puhata, mitte maha jahtuda.
Kui puhkate treeningute vahel, pöörake tähelepanu õigele taastumisele. Ilma selleta ei saa te midagi alla laadida.
Tehnika
Nüüd teate kätekõverduste kohta peaaegu kõike. On aeg rinda pumpada:
- Seisake trellide kõrval. Mõnikord on latid kõrgel, mõnikord madalal. On oluline, et saaksite neile võimalikult madalale laskuda, ilma jalgadega põrandat või maapinda puudutamata.
- Haarake käepidemetest kindlalt kinni ja võtke algasend: kummarduge veidi, võite jalad tahapoole tõsta, pea veidi allapoole langetada. Kui vaadata rangelt otse ette, läheb koormus triitsepsile.
- Minge aeglaselt maksimumini. Jalad risti ja põlvedest veidi kõverdatud. Kui hakkate kõvasti kiikuma, lõpetage. Inerts teeb tänamatut tööd, et aidata teil kätekõverdusi teha.
- Te ei saa käe otsani lahti painutada. Seega on teie käed kogu aeg kõverdatud. See võtab triitsepsilt koormuse suuruse maha, kuid samal ajal suurendab nendes pinget. Lähenemise tavapäraseks teostamiseks vajate head vastupidavust.
- Mõned latid on üksteise suhtes nurga all – see on rinnale väga hea. Seisake neil nii, et küünarnukid vaataksid külgedele, mitte üksteisele.
- Teeme vajaliku arvu kordusi. Järgmisena riputame raskuse.
Venitage pärast treeningut. See aitab kiiremini lihaseid üles ehitada.
Kestusprobleemid
Räägime raskustest, mis võivad tekkida:
- Õlg valutab. Unustage baarid praegu. Proovige end põrandalt alla lükata. Mida kõrgem on pink, millel puhkate, seda väiksem on koormus õlgadele ja kätele. Katse. Kui see valutab ja nii - allalaadimise ajal ei tööta midagi.
- Rangeluu valutab. Soovitame teha 2-3-nädalase pausi. Siis kuu aega ilma kaaluta teha. Selline valu tekib siis, kui teie trapets ei ole valmis sellises rippuvas asendis raskustega keha hoidma.
- Küünarnukid valutasid. Kasutage soojendavat salvi (ainult natuke, vähem, kui juhendis kirjas) ja mähkige küünarnukid elastne side. Kui see ei aita, ei saa te veel ebatasastel vardadel kätekõverdusi teha.
Push-ups on üks populaarsemaid harjutusi. Sest baarid pole mitte ainult sees jõusaalid või klubides, aga ka peaaegu igas hoovis. Kuid vaatamata sellele ei tea kõik, kuidas seda harjutust õigesti teha, rõhuasetusega konkreetsele lihasrühmale. Ebatasastel kangidel surudes saate põhikoormuse suunata nii rinnalihastele kui ka edasi. Vaatleme harjutust, keskendudes rinnalihastele.
Rindkere ebatasastel vardadel surumise tehnika:
- Võtke lähtepositsioon ebaühtlastel vardadel. Sirutage käed küünarnukkidest.
- Hingake sisse ja keha ettepoole kallutades hakake end langetama. Seda tuleb teha seni, kuni õlg on põrandaga paralleelne.
- Lukustage sellesse asendisse ja väljahingamisel lükake end stangedest üles.
- Kui olete jõudnud ülemisse punkti, korrake surumist määratud arvu korduste jaoks.
Treeningusse kaasatud lihased
Rindkere ebatasastel vardadel surumise omadused:
- Käepide. See peaks olema võimalikult lai. Mida laiemaks haaret teha, seda suurem on koormus rinnalihastele. Kui teie latid on V-tähe kujulised, st lõpu poole muutuvad vardade käepidemed laiemaks, peate võtma lai haare. Kuid samas ei ole vaja teha mitte väga laia haaret, et käed õlaliigestes välja ei murduks. Valige käepide, mis on teile mugav.
- Küünarnukid on rinnalihaste varraste surumise ajal külgedele eraldatud. See annab teie rinnalihastele maksimaalse koormuse.
- Kere kalle. Täitmise ajal tuleb keha ettepoole kallutada. See eemaldab osaliselt triitsepsi koormuse ja liigub selle rinnalihastesse.
- Pilk peab olema suunatud allapoole. Kallutad pead ja see annab lisakoormuse.
- Jalad saab põlvedest kõverdada ja veidi enda ette tõsta. See suurendab ka koormust.
Te ei pea oma käsi täielikult sirutama. küünarliiges. See võtab koormuse rinnalihastelt maha ja nihutab selle triitsepsile. Milles me oleme Sel hetkel pole tarvis.
Kõik, mis allpool kirjutatakse, on tee, mis annab toredaid tulemusi.
Vastupidiselt kõigile uskumustele, mis ütlevad, et horisontaalsel ja ebatasasel ribal on võimatu hästi üles pumbata, kirjeldame teile, kuidas seda tehakse lihtsalt, kuid mitte lihtsalt. Lihtne lihtsalt juua ja suitsetada. Nüüd piisavalt juttu ja asume teema juurde.
Rindkere ebaühtlastel vardadel üles pumpamiseks peate järgima kolme reeglit:
- Tehnika
- Kordused
- Lõõgastus
Nende reeglitega alustame ja lõpetame artiklit, kuna lihaste pumpamine toimub ainult nendes piirides. Võib-olla olete märganud, kuidas mõned kutid, kes välimuselt vaid pisutki meenutavad sportlasi, teevad ebatasastel kangidel kätekõverdusi üle 50 korra! Need tüübid on tõesti head, kuid nad ei pane palju massi. Sellised mehed arendavad lihastes vastupidavust, seejärel langeb jõud ja seejärel maht.
Soovitame teil arendada eelkõige jõudu ja volüümi. Täpselt selles järjekorras. Kui te pole seda muidugi varem teinud. Noh, kui te pole treeninud, siis jõud kasvab aeglaselt , kuid kuu jooksul maht siiski suureneb, nagu see bioloogiaseaduste järgi olema peab.
Tõstke rindkere ebatasastel vardadel üles: reeglid
Mis puudutab reegleid:
TEHNIKA
Tehnika on kõige olulisem reegel. Ilma selge tehnikata vedeled lihtsalt nagu vorst ja raiskad aega ja vaeva. Kangist surumise tehnika käib järgmiselt: asend sirgendatud kätele, lasku end lõpuni alla, samal ajal kui keha on ette kallutatud ja küünarnukid EI suru vastu külgi, vaid laiali nii palju kui võimalik, a tehakse lamades surumist (käte sirgumine ja keha tõstmine samal ajal).
Nüüd rohkem. Viige lihaseid venitades nii madalale kui võimalik ja õlaliiges. Kuid ärge proovige otse sisse sukelduda – tõmmake oma lihased harjumusest välja. Iga nädal püüdke minna madalamale ja madalamale, kuni puudutate oma käsi. See tuleb 2-3 kuu pärast. Mida madalamale lähete, seda rohkem lihaskiude kaasatakse ja seda rohkem töötab rinnalihas.
Tehnika kehtib ka surumise kiiruse kohta. Kiire ei tähenda õiget! Tõsi on vastupidi – mida aeglasem, seda parem. Advanced on vardad vajutatakse kiirusega 3 sekundit keha langetamiseks ja 3 sekundit tõusmiseks, samas kui 2 sekundit kulub keha kinnitamiseks madalaimas punktis. See on päris korralik lihaspinge. Soovitame alustada 2 sekundiga keha tõstmiseks ja langetamiseks ning fikseerimiseks 1 sekundiga.
PIDage meeles: ainult aeglased kätekõverdused! Mida aeglasem on liikumine, seda suurem on lihasmahu pumpamine.
KORDAB
Siin on kõik lihtne ja selge. Õige tehnikaga ei jõua 50 kätekõverdust teha. Ütleme ka, et lihaste vastupidavus suureneb rohkem kui 15 korduse tingimustes. Muidugi on vastupidavus hea, kuid selline lihaste arendamine hävitab suuruse ja jõu. Esmatähtis on vastupidavus. Pidage meeles maratonijooksjaid - nad on kuivad, kuid vastupidavad. Me räägime tugevusest ja mahust. Millal saab teha rohkem kui 15 kordust õige tehnika(aeglane push-up), proovige suurendada pressi aega ja keha fikseerimise aega. Väga tõhus on ka lisakoormus alates 5 kg. Riputage see oma vöö külge ja tehke AEGLASELT kätekõverdusi. Niipea, kui olete jõudnud 15-ajalise piirini, suurendage kaalu.
Lähenemisviiside arv:
Alustage kolmega, järk-järgult suurendage vastavalt tulemustele kuni 5-7.
LÕÕGASTUS
Puhkus on treeningu kõige olulisem osa. Võite naerda või olla üllatunud, kuid see on tõsi. Mõned inimesed hakkavad treenima iga päev peale pühapäeva ja hakkavad kasvama, kuid pärast kuu aega sellist pingutust nende tulemused mitte ainult ei tõuse, vaid isegi kukuvad! Ja lihastoonus ei tõuse üldse.
Kõige olulisem puhkus on muidugi pärast trenni. Kui tahad püsivalt areneda, siis unusta trenni ajal joomine, sigaretid, snäkid, pidustused ja tühi jutt. Pärast iga komplekti puhka 2 minutit, 2-3 kuu pärast vähenda 1 minutini. Ära räägi trennis kellegagi asjata. Ainult juhtumi kohta ja ainult 2 minutit või isegi vähem. Nii väheneb treeningu aeg ja lihased ei jahtu. Muide, siin on bioloogiline fakt: 5-minutiliste seeriate vahel puhkamine viib lihaste jahtumiseni ja samal ajal pole treening enam nii tõhus.
Noh, teeme nüüd kokkuvõtte
Rinna üles pumpamiseks ebaühtlastel vardadel on vaja:
1. Järgi tehnikat – suru kangidest aeglaselt üles, fikseeri keha, suru üles nii sügavale kui võimalik;
2. Jälgige korduste arvu – ärge ületage 15 kordust, proovige raskust koormata või vähendage lamades surumise kiirust piirini, et teie lihased ei saaks teha üle 15 tõste;
3. Puhka – seeriate vahel, puhka mitte rohkem kui 2 minutit, mine magama vähemalt kell 23.00, ära alkoholi ja tubakat.
Valige päevad oma reisideks tänavatel, filmide, tüdrukute ja sõpradega. Treeningupäeval tuleks aga piisavalt magada ja peale treeningut piisavalt magada. Liiklustundi ei ole, kuid tuleb valida, kas ohverdada treeningud öise tühja "lohistamise" nimel või eraldada meelelahutuseks ja jalutuskäikudeks kaks vaba päeva – laupäev ja pühapäev.
Head treeningut!
Tere, kallid mõttekaaslased, kes nagu minagi püüdlete olla tugevad, julge välimusega ja lihtsalt terved inimesed. Kohtusin hiljuti ühe oma kamraadiga ja ta esitas mulle küsimuse: kuidas pumbata ülemist rindkere. Mõtlesin ja mõtlesin ning otsustasin, et see on suurepärane teema mu lugejatega vestlemiseks.
Mida ma oskan selle kohta öelda: enamikke harjutusi saate sooritada iseseisvalt, spordiväljakul või kodus.
Kust teete ettepaneku alustada? Kodust? Või tänavalt? Lähme kodust. Aga näe, hantlid on siin väga kasulikud. Ja kui teil on paar malmist raskust, siis on see üldiselt super. Kas minna?
Rindkere ülaosa harjutused kodus
Arva ära, millest me kõigepealt räägime? Muidugi! See puudutab rindkere ülaosa pumpamist. Teate väga hästi, et see on üldiselt põhimõtteliselt üks parimad harjutused rinnalihaste jaoks, mida saab teha pidevalt ja iseseisvalt. Kuid me peame keskenduma tippu.
Sellele keskendumiseks on vaja püsti surudes käed võimalikult kõrgele tõsta. See tähendab, et mitte õlgade tasemel, nagu kõik tavaliselt teevad, aga mida lähemale peale, seda parem. Ja lai haare.
Võite julgelt kasutada lisakoormust, kasutades näiteks pannkooki baarist.
Teine võimalus kätekõverduste tegemiseks on panna jalad mäkke. Tegelikult sobib iga valik: tool, diivan, mis iganes. Muide, mida kõrgem, seda parem. Ja ka laia käepidemega treeningu läbiviimiseks. Võite isegi panna rõhku seinale ja harjutada peaaegu pea peal seismist. Rinna ülaosale ja õlgadele - see on kõik.
Suruge üles hantlitele ja veelgi parem - veekeetjatele, hoides mitte ainult nende käepidemest, vaid väljastpoolt malmist kuulist endast, nii et peopesad on ligikaudu 45-kraadise nurga all. Lasku nii madalale kui saad. Just selleks hoiame inventuurist kinni, et läbipainde amplituud oleks võimalikult suur - et lihased võimalikult palju veniksid.
Hantlid on meie äris asendamatu asi! Ühendage need juhtmestikuga, eelistatavalt istudes, nagu sees kaldega pink, pea püsti. Saate muide teha hantleid ja.
Noh, lähme nüüd õue, eks? On seal mänguväljakõues?
Harjutused rindkere ülaosas ebatasastel stangedel
Saidil pole meil üldiselt midagi muud vaja, välja arvatud ebatasased latid. Milliseid harjutusi ebatasastel kangidel teate? Täpselt nii, rõhk on triitsepsil ja rinnal. Kuid täna huvitab meid ainult see, mida saab ja tuleks teha ülemiste rinnalihaste pumpamiseks.
Ütlen kohe: tavalised kätekõverdused teile siin ei aita. Seetõttu viskame neile ka jalad peale - teeme horisontaalseid kätekõverdusi.
Küsi: mis see kõik on? Ma ütlen teile. Sel viisil üles surudes langetage end nii, et käed oleksid kaenla all. Tehke seda vähemalt 20 korda - saate aru, miks see vajalik on.
Põhimõtteliselt peame kangiga trenni tegema – ja kõik. Kui teil on kodu, siis suurepärane. Ei, lähme saali.
Kangitreening
Isiklikult soovitan teil puhastada põhilised harjutused. Ehk siis kaldpingil lamades surumine. Kaldenurk peab olema vähemalt 30 kraadi. Üldiselt, mida kõrgem - mida suurem on rõhk, on koormus rinnalihaste ülemisele osale.
Võin soovitada rohkem mittestandardne lähenemine baarile – kätekõverdus. See tähendab, et haarake latt laiemalt ja ettepoole, püüdes võimalikult sügavale painutada.
Millest mõelda
Olen sportlastelt ja kulturistidelt korduvalt kuulnud, et kõige lihtsam on pumbata rindkere ülaosa, kuna see lihaste osa rind ei osale meie Igapäevane elu, see tähendab, et kui liigutad, siis see pole üldse kaasatud, erinevalt näiteks alt või keskelt.
Soovitaksin pumbata mitte ainult rindkere, vaid võimalusel kogu keha, jaotades harjutuste komplektid, koormused proportsionaalselt kõikidele kehaosadele. Ei, loomulikult saate keskenduda konkreetsele lihasrühmale või kehaosale. Kuid parem on seda kõike teha samamoodi, kui näete, mida siin parandada, kuna koormust pole piisavalt ja selle tulemusena pole harjutuste mõju sama.
Kui te ei saa helistada lihasmassi, või soovite veelgi suuremaid mahtusid, võite julgelt abi kutsuda sportlik toitumine. Nüüd on tegelikult mitmesuguseid toidulisandeid, mis on tervisele täiesti kahjutud, vitamiinide kompleksid ja palju muud, mis on loodud spetsiaalselt sportlastele, kulturismi jaoks. Kui soov on, aga te ei tea, kust osta, kardate osta ebakvaliteetset toodet. Kas mitte seda, mida vajate, või pole kellegagi nõu pidada, siis soovitan siiralt ühendust võtta veebipood "Kui jõudu pole". Uskuge mind, teie probleem laheneb.
Tehke sporti, hoolitsege oma tervise eest, soojendage alati hästi, et mitte saada tarbetut pinget ega vigastusi. Kohtume varsti järgmises trennis.
Saate oma rinda pumbata erineval viisil. Üks tõhusamaid on teha kätekõverdusi ebatasastele kangidele. Leia rohkem!
Saate oma rinda pumbata erineval viisil. Üks tõhusamaid on sooritada. Kuid ainult selle harjutuse tegemisest ei piisa, peate sellest kinni pidama õige tehnika. Alles siis saate oma rindkere ebatasastel stangedel üles pumbata ja saavutada muljetavaldavaid tulemusi võimalikult lühikese ajaga. Vastasel juhul kulub palju rohkem treeninguid. Ja pole kaugeltki tõsiasi, et nende kogus korvab kvaliteedi ja toob kaasa soovitud efekti.
Push-up tehnika kangidel
Toeta oma peopesad kangidele, hoidke torso sirgetel kätel. Ärge alustage madalast punktist, see on riskantne.
Kaldu ette. Küünarnukid painutades langetage ennast aeglaselt. Vältige äkilisi liigutusi, muidu võite lihaseid vigastada. Samal põhjusel vältige keha inertset langetamist.
Tehke kahesekundiline paus, mille jooksul veenduge, et olete nüüd õiges asendis. Kuna harjutus on suunatud treenimisele, peaksid küünarnukid olema suunatud külgedele, käed keha poole. Selles asendis on alumine ja keskmised osakonnad rind. Samuti on oluline hoida kalle ettepoole.
Naaske algasendisse. Ärge suruge küünarnukke keha külge. Esimesed paar treeningut hoiavad samal ajal tehnikat sujuvana. Hiljem saate seda harjutuse osa teha kiiremas tempos.
Korrake nii mitu korda kui vaja.
Harjutuse efektiivsus on palju suurem, kui on täidetud järgmised tingimused.
Varraste vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kui see ületab seda oluliselt, on oht vigastada oma õlgu ja kui väärtus on ebapiisav, ei saa te harjutada.
Esiteks harjuge oma kaaluga ja alles siis, kui õpite sellega enesekindlalt töötama, kasutage lisaraskusi.
Osalise langetamise korral väheneb rinnalihaste koormus. Seetõttu viige harjutus lõpuni rindkere ülespumpamiseks ebatasastel vardadel ja langetage võimalikult sügavale. Ideaalis peaksid teie käed olema kaenla kõrgusel. Kui seda ei juhtu, siis on vigu.
Mitu pushupi vajate?
Tehke harjutust järgmiselt:
- 1 komplekt - 5 kordust;
- 2 komplekti - 6 kordust;
- 3 komplekti - 7 kordust;
- 4 komplekti - 8 kordust;
- 5 komplekti - 9 kordust;
- 6 komplekti - 10 kordust;
- Veel 5 seeriat korduste arvu vähenemisega 5-ni.
Täiendavad koormused
Ebatasastel kangidel tehtud kätekõverduste abil saab treenida erinevaid lihasgruppe, peamiselt rindkere. Kui tunned, et suudad tõsta rohkem kui enda keharaskus, kasuta lisaraskusi. Lihtsalt ärge võtke neid kohe, treenige esmalt torso tõstmiseks ja alles siis lisage raskust.