Süstemaatiline füüsiline aktiivsus on loomulik ja tõhus viis vabanemiseks ülekaal ja taastada tervis. Jooksurada on nõutud nii spordikeskustes kui ka kauplustes spordivarustus. See hõlpsasti mõistetav ja juurdepääsetav simulaator ei istu kunagi jõusaalides jõude.
Jooksurada kuulub kardioseadmete rühma. Võimaldab treenida jõudu ja vastupidavust, tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Simulaator koosneb kahele teljele pandud liikuvast rihmast ja käsipuudest.
Jooksuraja plussid ja miinused
Te ei pea kodust lahkuma, et jooksulindil joosta. Simulaator võimaldab joosta ja samal ajal paigal püsida. Jooksmise võib asendada kõndimisega. Kiire kõndimine põletab sama palju kaloreid kui jooksmine.
Kõndimine aitab kaalust alla võtta rasvunud inimestel, kellel on kõik muud tüüpi kehaline aktiivsus tekitada raskusi.
Arstid soovitavad mõõdukat kõndimist osteoporoosiga patsientidele, südameinfarkti põdevatele inimestele, kes põevad hüpertensiooni. Jooksul jooksmine tõstab immuunsust, vähendab külmetuse ohtu. Aeglane kõndimine on soovitatav rasedatele, et tugevdada lihaseid ja sidemeid.
Mis kasu on jooksulindist
- Lõuendi polsterdussüsteem vähendab survet selgroole ja liigestele, mis võimaldab seda kasutada igas vanuses.
- Treenerit saab reguleerida ja kohandada endale sobivaks.
- Jooksulint võimaldab teil õppida ja televiisorist saadet vaadata, eksamiks valmistuda, muusikat kuulata.
- Jooksulindil on sisseehitatud arvuti, mille ekraan peegeldab objektiivset infot sooritatu kohta lihaste töö ja sportlase pulsisagedust. Monitor kuvab andmeid läbitud kilomeetrite, põletatud kalorite kohta. Klasside jaoks pakutakse mitmeid erineva keerukusastmega sisseehitatud programme.
- Simulaatoris saate simuleerida jooksmist ebatasasel maastikul, jooksmist kallakuga, jooksmist või ülesmäge kõndimist.
Millised lihased töötavad jooksmisel
Jooksmine arendab harmooniliselt kõiki lihasgruppe. Kuigi põhikoormus langeb reielihastele ja vasika lihaseid, osaleb aktiivselt töös õlavöötme ja kaldus kõhulihased, press on ühendatud. Suure kaldega rajal on need eriti hästi arenenud tuharalihased. Diafragma tugevdatud töö tagab pressi ja roietevaheliste lihaste töö.
Jooksmine ei tugevda mitte ainult vöötskeletilihaseid, vaid ka veresoonte ja südame silelihaseid.
Vastunäidustused
Simulaatoril saate mitte ainult joosta, vaid ka kõndida. Kõndimisel pole vastunäidustusi, see on füsioloogiline ja kõigile soovitatav. Haigustega inimesed hingamissüsteem Need, kes põevad südamepuudulikkust, südamerikkeid, peaksid konsulteerima arstiga. Südametalitluse taastamiseks soovitatakse infarkti põdenud patsientidele mõõdukat kõndimist.
Jooksmine on intensiivsem kui kõndimine. Iga samm tekitab selgroole ja liigestele koormuse, mis on mitu korda suurem kui sportlase kaal. Rasvunud inimeste jaoks on kaalulangus parem alustada kõndimisega.
Kuidas valida oma koju jooksulint
Pildil elektriline jooksulint
Mehaanilised rajad ei taga vajalikku treeningmugavust. Kaotatud huvi töö vastu. Läbi lühikest aega ost kogub tolmu kuskile korteri kõige kaugemasse nurka. Parem on mitte säästa raha ja osta elektriline jooksulint, millel on sisseehitatud arvuti ja moodne disain, et nautida:
- Mootori võimsus peab olema vähemalt 2 liitrit. Koos. Selline mootor suudab pakkuda ohutut liikumist kasutajale, kes kaalub üle 80 kg. Jooksurihm peaks olema 40 cm lai ja 120 cm pikk.
- Amortisatsioonisüsteem tagab ohutu liikumise. See on oluline mugavaks treeninguks ning inimestele, kellel on seljaaju vigastused, liigeseprobleemid või ülekaaluline on elutähtis seisund.
- Simulaatori raami garantiiaeg peab olema vähemalt 30 aastat, mootoril ei tohi garantiiaeg olla lühem kui 5 aastat. Garantiiteenus - üks aasta.
- Tuntud kaubamärgi simulaator tagab pikaajalise ohutu töö.
- Jooksurajal peab olema turvavõti. See on nööriga kinnitatud jooksja vöö külge, kui sportlane kukub, peatab võti raja.
Jooksuradade tüübid.
- Mehaaniline.
- Magnetiline.
- Elektriline.
Mehaanilised simulaatorid ei sõltu toiteallikatest, neid saab kokku panna, need on kompaktsed ja ei võta palju ruumi. Erinevad mehaanilised rajad - magnetilised Jooksurajad. Need on varustatud spetsiaalse süsteemiga, mis võimaldab sujuvalt pidurdada ja koormust suurendada. Elektrilistel jooksulintidel veab rihma elektrimootor.
Näpunäiteid õige valik jooksulint.
Soovitatav on peatada oma tähelepanu tuntud tootjate kaubamärkidel: horizon, võitja magma, torneo ja teised. Populaarne töötavad masinad varustatud rasvaanalüsaatoritega, käehoobadel paiknevate kiirreguleerimisnuppudega, veepudelite alustega. Rajad on varustatud ortopeedilise jooksulint, mis aitab intensiivsel treeningul vältida seljavalusid.
Kui korteris on vähe vaba ruum, siis saate kokkupandaval mudelil valiku peatada.
Kokkupanduna on see kompaktne, seda on lihtne kaasas kanda ja uude kohta ümber paigutada. Võimalik paigaldada rõdule ja treenida värske õhk.
Kuidas treenida et kaalust alla võtta
Treening jooksulindil annab kiire ja hea tulemuse, kui järgitakse dieeti: mitte süüa tund enne jooksmist, kaks tundi pärast jooksmist. Kui jooksmisele järgneb jõud, tööta sisse Jõusaal, siis ei tohiks enne treeningut süsivesikuid sorteerida.
Enne jõutreening võite süüa mitte rohkem kui neli supilusikatäit putru, et mitte tühja kõhuga treenida.
Pärast jooksulindil jõuharjutused ei kulu pudru kaloreid, vaid liigne rasv.
Kui eesmärgiks on “kaalust alla võtta”, siis terve inimese pulss võib olla kõrgem kui “rasvapõletus” pulss, mis on 55-75% maksimumist. Selle pulsisageduse juures viskab keha energia ammutamiseks ahju ja põletab rasva, mõjutamata lihaskiude. Kõrgema pulsisageduse korral hakkavad lihaskiud ka "läbi põlema". See on kulturistide jaoks oluline, lihtsalt kaalu kaotamisel pole see protsess kohutav, lihaskiud kaunilt restaureeritud.
Koolitusprogrammid
Individuaalne programm regulaarsed treeningud kaalulangus valitakse sõltuvalt sportlase valmisoleku astmest. Kui otsus figuuri üles võtta ja jooksulindile asuda tuli hetkega, siis tuleb alustada põhitõdedest. Kõikide treeningute põhimõteteks on astmelisus ja mõõdukus.
Algaja tase.
- Kõndimine - 6-7 km / h liikuda 5 minutit.
- Vahelduv sörkjooks ja kõndimine: 3-5 minutit sörkimist - 5 minutit kõndimist.
- Lõpeta 5 minutit jalgsi.
Kõndides kiirusega 6-7 km / h, peaks pulss olema rasvapõletustsoonis ja olema 55-75% maksimumist. Maksimaalse pulsisageduse saamiseks lahutatakse 220-st teie vanus. 40-aastaselt maksimaalne pulss on 220 - 40 \u003d 180. Jooksuaeg valitakse enesetunde järgi, peaasi, et kohe esimesel treeningul üle ei koormaks ja teeks seda rõõmu ja naudinguga.
Treening kehakaalu langetamiseks.
- Sörkimine kiirusega 8-9 km / h - 5 minutit (nõutav pärast soojendust).
- Vahetage kõndimist ja sörkimist, vähendades järk-järgult kõndimise aega. Kõndige 2-3 minutit, jookske 5-10 minutit.
- Sörkimine - kiirus 7-8 km/h.
Intervalltreening kehakaalu langetamiseks.
Heaga füüsiline treening kasutades intervalltreeningut. See meetod on end suurepäraselt tõestanud, korduvalt testitud, annab kiire tulemuse. Intervalltreeningu ajal vaheldub see keskmise ja kõrge intensiivsusega. Programm valitakse individuaalselt. Alustuseks võite harjutada vastavalt skeemile:
- Jooks keskmise kiirusega - 5 minutit.
- Intensiivne jooksmine suurel kiirusel - 2-3 minutit.
- Keskmise intensiivsusega sörkimine - 5 minutit.
- Vahetage vaheldumisi keskmise ja suure kiirusega jooksmist, vähendades vajadusel suurel kiirusel jooksmise aega järk-järgult.
- Lõpeta 5-minutilise keskmise kiirusega jooksmisega.
Enne jooksulindil treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Treening koosneb mitmest üldised harjutused soojenduseks (käte õõtsumine, kere kallutamine ja pööramine) ja aeglaseks kõndimiseks. Alustage kiirusega 4 km / h, suurendades seda järk-järgult 7–8 km / h.
Iga 10-15 minuti järel on soovitav simulaatori töötingimusi muuta. Programm on vaja koostada, et mitte väsida koormuse monotoonsusest. Saate muuta liikumiskiirust, raja nurka, kasutada koormuse suurendamiseks raskusi jalgadele ja kätele, võtta hantleid, mitte lasta lihastel harjuda monotoonse koormusega, pidevalt üllatada.
Lõpetage jooksmine või kõndimine, vähendades järk-järgult kiirust. Te ei saa liikvel olles rajalt maha hüpata, peatuge järsult. See on kahjulik nii südamele kui ka elektrimootorile. Iga töötav süsteem hävib sellise hooletu ümberkäimisega. Peate seda regulaarselt tegema.
Pärast treeningut on vaja teha venitusharjutusi töötavatele lihastele. Kaunite piklike ja elastsete lihaste saamiseks tuleks haakestada vähemalt 15-20 minutit pärast treeningut. Haak on vajalik ka selleks, et süda pärast pingelist koormust rahuneks.
"Ma hakkan esmaspäeval jooksma!" See mõte on sul kindlasti rohkem kui korra peast läbi käinud. Kas ettevõtmine oli ebaõnnestunud? Nii et jäite millestki olulisest ilma ... Kuidas teha jooksulindil trenni, et kaalust alla võtta ja ikka lõbutseda?
Jooksmine on Parim viis kehakaalu langetamiseks, intensiivseks kardiotreeninguks ja allikaks elutähtsat energiat. Pöörake tähelepanu sellise koolituse eelistele ja võib-olla kaob teie laiskus:
- kiirendab ainevahetust;
- küllastab keha hapnikuga;
- aeglustab vananemisprotsessi;
- soodustab liigse rasva lagunemist;
- käivitab õnnehormoonide tootmise;
- treenib südant
- suurendab vastupidavust;
- keha muutub toonuks ja tugevaks.
Pärast hommikust jooksu tunned jõutõusu, teatud eufooriat, kergust ja enesehinnang tõstab latti. Ja mis kõige tähtsam, vihatud rasv hakkab sõna otseses mõttes meie silme all sulama. Kuid selleks peate tegema kõik õigesti ...
Jooksurada või???
Igivana küsimus: mis on kaalu langetamiseks parem: jooksulint või trenažöör? Mõlemad variandid on head, kuid töötavad veidi erinevalt. Treeningratas keskendub alakehale. Jooksu ajal töötavad lisaks jalgadele ja tuharatele aktiivselt ka kõhulihased, kaasatud on keha ja käed. Üldise toonuse hoidmise mõttes on jooksmine kindlasti parem.
Kui võrrelda jooksulinti ja rada pargis, on vabaõhutegevused rohkem kasu. Saadaval on erinevad marsruudid, kaunid maastikud, kuid mõnel daamil on ümberkaudsete inimeste pärast piinlik. Lisaks pole igal alal sobivat jooksurada ning autode heitgaaside sissehingamine teeb ainult endale haiget.
Jooksuradade eelised:
- Sile pind;
- koormuse jaotus;
- võimalus valida režiime, kiirust, kaldenurka;
- pulsi kontroll, terviseriskide minimeerimine;
- põletatud kalorite arvutamine.
Lisaks saab endale koju osta simulaatori ja treenida endale sobival ajal, kedagi häbistamata.
Võtke arvesse vastunäidustusi!
Konsulteerige oma arstiga enne tähtaega. Intensiivne koormus on keelatud järgmistel juhtudel:
- südame-veresoonkonna patoloogiad;
- probleemid hingamissüsteemiga;
- Lihas-skeleti süsteemi degeneratiivsed-düstroofsed haigused keerulises vormis;
- hiline rasedus.
Treeni korralikult ja naudi
Motivatsiooni puudumine, klasside monotoonsus, soovitud tulemuse puudumine - kõik see saab järjekordse alistumise põhjuseks. Paks võitis taas ning sulle jäid üleliigsed kilod ja enesekindlus. Sa ei saa alla anda, sa pead õppima, kuidas õigesti joosta!
Loo meeleolu
Alusta õige motivatsiooni valimisest. Soov kaalust alla võtta peaks olema nii tugev, et ei teki isegi mõtet tundide vahelejätmisest. Pole vahet, kus rasvapõletuse jooksulindi treening toimub – kodus või jõusaalis – loo muusikaga meeleolu, vaata väljast, kuidas liigud eesmärgi poole, ületad raskusi, kujuta ette, kuidas kilogrammid hakkavad sulama. igal sammul. Muide, uus mugav spordirõivad või trendikad tossud suurendavad soovi trenni teha.
Soojenemine on kohustuslik
Te ei saa kohe rajale hüpata ja gepardi kiirust sisse lülitada. Kõigepealt tee soojendus: treeni liigeseid, venita, küki. Esimesed minutid rajal kõndige rahulikus tempos.
Kuumutamata lihased ja sidemed on vigastuste oht. Eriti mõjutatud on põlved ja alaselg. Liigeste täiendavaks kaitseks kasutage kondoprotektori salve.
Valige režiim
Kaasaegsetel simulaatoritel on mitu režiimi - automaatne või käsitsi reguleeritav. Peamised näitajad: kiirus ja kaldenurk. Kui olete algaja, piirduge esimesed 2-3 seanssi lihtsa kaldeta kõndimisega, seejärel suurendage koormust järk-järgult.
Automaatrežiimid muudavad teie jooksukiirust puhkeintervallide loomiseks. Mõned simulaatorid kohanduvad sportlase pulsiga.
Kontrolli oma pulssi
Südame löögisagedus on otseselt seotud rasvapõletusprotsessidega. Optimaalne väärtus on 120 lööki minutis. Arvesse tuleb võtta tervislikku seisundit, ülekaalu suurust, vanust.
Täpse löögi minutis arvutamiseks kasutage valemit: (220 (max HR) - vanus) * koormuse protsent
Näiteks:
- 220 - 30 \u003d 190 - maksimaalne lubatud pulss
- 190 * 50% = 95 - soojendage ja jahutage
- 190 * 65% \u003d 120 - põletatakse maksimaalselt rasva
Et treeningu lõpuks südant mitte välja sülitada, tuleks seda koormustaset vahelduda aeglases tempos kõndimisega.
Millal ja kui palju jooksma peaks?
Esitada tuleb kolm küsimust: millal, kui palju ja kui sageli:
Kellaajad võtmeroll ei mängi, aga parem on treenida hommikul, tühja kõhuga.
Kui palju on vaja jooksulindil joosta, et kaalust alla võtta? Optimaalne - 30 minutit. Vähem kui 20 minutit jooksmist ei jõua rasvapõletusprotsesside käivitamiseks ning üle 40 minuti provotseerib väsimust ja lihaskoe lagunemist.
Tulemuse saavutamiseks treenige vähemalt 3 korda nädalas. Kardio ja jõutreeningu kombineerimisel piisab kahest treeningust päevas, kuivatamisel on vaja vähemalt viit.
Ja nüüd konks...
Pärast intensiivset jooksmist tuleb taastada hingamine, normaliseerida pulss ja venitada. Kuumutatud keha jahtub ja selle saab duši alla saata. Pärast treeningut peaksite tundma meeldivat väsimust, kuid mitte kurnatust.
Kas poleks aeg näksida?
Tundide mõistmiseks pidage meeles mõnda toidureeglit:
Enne treeningut ei saa te süüa vähemalt 1-2 tundi.
Kui kõht kisub krampi, siis näksi 30-minutiline liitsüsivesikute tarbimine, aga NATUKE!
Pärast tundi oodake veel 1-1,5 tundi ja alles siis sööge proteiinirooga.
Ole hüdreeritud
Teine viga on tagasitõmbumisest keeldumine. Jooksmise ajal kaotab keha suures koguses vedelikku. Just see efekt liigutab kaalul oleva noole kohe pärast treeningut vasakule. Kuid mõne tunni pärast naaseb kaal algse märgi juurde. Miks?
- tugev väsimus;
- tervise halvenemine;
- selja- või liigesevalu;
- vigastus;
- raske pohmell.
Intervall. Vahetage vaheldumisi lühikesi kerge ja intensiivse jooksu perioode.
Vastupidavuse nimel. Treeningu algus ja lõpp piirduvad lihtsa jooksmisega pulsisagedusega kuni 100 lööki minutis. Keskel on 10 minutit intensiivset jooksmist limiidil.
Pidev jooksmine. Valige mugav kiirus ja jookske vahetpidamata 30-40 minutit.
Kaotatud kaal on vesi, mille mahu taastad päeva jooksul.
Kui vähendate joogivee kogust kriitilise piirini, tunnete end nõrkana, treeningu efektiivsus väheneb.
Millal on põhjust treening ära jätta?
Saate luua oma programmi, kuid maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks viiakse jooksulindil kehakaalu langetamise tunnid läbi spetsiaalsete skeemide järgi:
Esialgu sulab kaal meie silme all, kuid tuleb periood, mil näitajad seiskuvad. Ärge lõpetage treeningut! See on norm – platooefekt. Vaadake dieet üle ja looge kehale raputus: muutke treeningu tüüpi, tehke läbimurre koormuses või, vastupidi, vähendage selle intensiivsust.
Loodame, et meie nõuanded aitavad teil soovitud tulemuse saavutada!
sale ja sobiv figuur kõigil võib olla, peaasi, et ei oleks laisk ja treeniks regulaarselt. Kui soovite vabaneda liigsest rasvast ja parandada oma tervist, on jooksulindil treenimine suurepärane lahendus probleemile.
Treeningutest maksimumi saamiseks tuleb treeningrežiim õigesti sisestada. Kui enne seda rajal trenni ei teinud või treeningus oli pikem paus, siis tuleks alustada kergete ja lühikeste kardiotreeningutega. Alguses on soovitatav veeta jooksmiseks mitte rohkem kui 15 minutit, suurendades seda aega järk-järgult poole tunnini. Esimesed viis minutit alusta kiirkõnniga, et soojendada liigeseid ja sidemeid ning alles seejärel liikuda kerge jooksuga.
Optimaalse režiimi valimiseks peaksite pöörama tähelepanu mitte kiirusele, vaid oma südame löögisagedusele. Peaaegu kõigil radadel on pulsiandurid, mis kajastavad pulssi spetsiaalsel ekraanil.
Hea teada! järgmisele valemile: "220 – sportlase vanus." Näiteks kui olete 25-aastane, on pulsi ülempiir 195 lööki minutis. See on ülemine piir, mida ei tohi ületada. Tõhusa treeningu läbiviimiseks on pulss 70–80% piires lubatud piirist. Kui võtame arvutamiseks ülemise impulsi - 195, siis on optimaalne väärtus 140 lööki minutis. Täiskasvanud terve inimese keskmine näidustus on 120-130 lööki, selline koormus on tervisele ohutu ja mõjub positiivselt.
Aeglasel rajal kõndimisel pole peaaegu mingeid vastunäidustusi. Kuid krooniliste haiguste või ravimata vigastuse korral on soovitatav konsulteerida arstiga. Kuid jooksmisega tasuks olla ettevaatlikum, jooksulindil on keelatud tegeleda hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteem, hüpertensioon, astma, südamerikked, mitraalstenoos, südamepuudulikkus ja pärast infarkti. Samuti ei saa te joosta, kui teil on probleeme luu- ja lihaskonnaga, mille hulka kuuluvad herniad, osteokondroos, nikastused ja liigesehaigused. Jooksmisest ja veenilaienditega inimestel tasub hoiduda.
Kuidas joosta jooksulindil, et kaalust alla võtta?
Tervis on oluline aspekt, kuid enamasti on inimesi rohkem mures küsimus: kuidas jooksulindil kaalust alla võtta? Selleks tuleks kaaluda mitmeid olulisi punkte:
- Koormused peaksid olema korrapärased. Paar korda kuus trenni tehes pole nähtavaid tulemusi märgata. Kogemuste ja soovi korral saab treenida iga päev. Kõige optimaalsemad on treeningud - 3-4 korda nädalas.
- Enne jooksma asumist tehke kindlasti 5 minutit soojendust. Soojenduse saab läbi viia rajal kõndimise vormis.
- Sageli võib jõusaalis näha tüdrukuid, kes hoiavad kardiomasina käsipuudest kinni. See on levinud viga: kätega kinni hoidmine võtab osa koormusest maha, muutes seansi vähem tootlikuks. Samuti on see asend lülisamba jaoks vale ja võib põhjustada kumerust.
- Treeningu keerulisemaks muutmiseks saab valida kallutusrežiimi, tuleb minna ülesmäge. Kaldteel kõndimine aitab suurepäraselt treenida tuharalihaseid ja annab ka toredaid tulemusi kui kaotada kaalu.
- Treeni rajal ainult spordijalatsites. Paljajalu või sokkides jooksmine võib teie tervist kahjustada.
- Jooksulindil kaalu langetades on oluline hingata sügavalt sisse ja välja hingata, mitte hoida hinge kinni.
Kui palju sa pead jooksma, et kaalust alla võtta?
Treeningu aja kohta antakse nüüd nii palju erinevat infot, et paljud ei suuda täpselt arugi saada, kui palju jooksulindil kaalu langetamiseks teha? Toimuvad regulaarsed ja intervalltreeningud.
Esimene kompleks - kui jooksmine on sulle keelatud või eelistad kõndimist, siis saad raja seada kiiruseks 7-8 km/h ja lihtsalt pikalt kiiresti sõita. Kõndimise võib asendada kerge sörkjooksuga. Algajad peaksid alustama 20 minutiga ja töötama kuni tund. Selle teooria toetajad väidavad, et rasv hakkab põlema alles pärast 40-minutilist monotoonset kardiokoormust.
Teine kompleks on kõndimise ja jooksmise kombinatsioon. Soojendage viis minutit suur kiirus ja seejärel alustage vaheldumisi kerge jalutuskäik- 2-3 minutit ja kerge jooksmine 5-7 minutit. Alates esimesest korrast ärge proovige pikka aega joosta, vähendage järk-järgult kõndimise aega ja suurendage jooksu kestust. Sellise treeningu optimaalne aeg on 20-30 minutit. 
Intervalltreening on sportlaste seas väga populaarne. See meetod võimaldab teil kiiresti näha tulemusi kehakaalu langetamisel, kuid see on soovitatav inimestele, kellel on kogemusi kehaline aktiivsus. Intervalltreening koosneb keskmise ja kõrge intensiivsusega vahelduvast jooksmisest. Sellised tunnid säästavad aega, kuna kestavad vaid 15-20 minutit. Näiteks võite kasutada järgmist intervalltreeningu skeemi: vaheldumisi 3-5 minutit keskmise tempoga jooksmist 2 minutiga kiire jooksmisega suurel kiirusel, lõpetage kerge treening sörkimine.
Toitumine enne ja pärast jooksulindil jooksmist
Kaalu langetamiseks jooksulindil on oluline jälgida oma toitumist. Selle punkti tähelepanuta jätmisel ei saa te kunagi soovitud tulemust. Kaalulangus toimub ainult siis, kui kulutame rohkem energiat kui toiduga kulutame. Kui pärast kardiotreeningut sööte sõõrikuid magusa teega, on kõik jõupingutused asjatud.
Tühja kõhuga treenimine on kahjulik ja seda ei tohiks teha kohe pärast söömist. Kui kardio toimub hommikul, on soovitatav süüa liitsüsivesikuid ja valke, näiteks putru liha või munaga. Õhtul enne treeningut võib süüa valku ja kiudaineid, ahjukala ja köögiviljad sobivad suurepäraselt.
Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite pärast tunde piirduma valgutoidu ja köögiviljadega. Võite juua kohe pärast kardiotreeningut valgu kokteil vee peal või süüa 3 keedetud munavalget. Samuti ärge unustage joomise režiim- sportides suureneb veevajadus, seega tuleks juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.
Jooksmine on kasulik, nii ka tänavatel aasta läbi jooksjaid on näha. Kuid mitte igaüks ei saa otsustada talvel õues joostes kaalust alla võtta. Peamine "tööriist" neile, kes pole pakases ja lörtsis sellisteks vägitegudeks valmis, on jooksulint.
Kuidas jõusaalis või kodus jooksulindil joosta, kaalust alla võtta ja oma tervist mitte kahjustada, saate teada meie lehel olevatest kehakaalu langetamise ülevaadetest ja treenerite soovitustest.
Diana, 25-aastane, Iljitševsk
Ma ei koorma end ebareaalselt, hakkan lämbuma. Rada, mida kasutan, on enne põhitreeningut soojenduseks. Kiirusega 9,5-10 jooksen ilma vaheajata 15 minutit, seejärel treenin tund aega simulaatoritel. Kuu ajaga kaotas 3 kg. Tahaksin teada, kuidas jalga õigesti asetada ja kuidas ennast koormata, et hingeõhk käest ei läheks.
Aleksander, 30-aastane, Sevastopol
Hakkas pärast rada alla jooksma pikk paus. Väga mugav treener! Eriti kui ta seisab oma majas ega pea kuhugi minema. Alguses kadus ülekaal kiiresti ainevahetuse kiirenemise tõttu. Kahe nädala pärast märkasin, et lihased hakkasid kasvama ja kaal tõusis. Tahaks teada, kuidas kõige paremini rasva eemaldada, kui on lihased, aga need on kuidagi märgatavad. 15 minutit ja tund simulaatoril sörkimine - sellest ei piisa figuuri radikaalseks muutmiseks.
Ekaterina, 35-aastane, Tula
Treenin 2-3 korda nädalas. Esiteks jooksen rajal 20-25 minutit keskmise kiirusega 13, seejärel 5 minutit - libisemine kiirusega 15. Ma ei tee, ma olen väsinud. Seejärel teen "jõudu" 1,5 tundi. Võtsin 2 kuuga alla vaid 1,5 kg. 170 cm pikkusega kaalun 60 kg. Kere on veidi pingutanud, lihased tihedamaks muutunud, aga kaal tuleb liiga aeglaselt maha. Äkki teen ma midagi valesti? Soovin kaalust alla võtta kuni 3-5 kg kuus. Huvitav, mille poolest rajal jooksmine erineb ja?
Aleksander, 30-aastane, treener, Pavlovsk
Tuleb valida hea amortisatsioonisüsteemiga rada. Võrreldes asfaldi või mustusega mõjutab rada liigeseid ja selgroogu vähem. Seetõttu tuleks tossud valida radadele, mitte staadionile. Rajal on lihtsam joosta, tänu ülestõmbamisele teeb see osa tööst meie eest ära. Selleks, et jooksmise koormus rajal ja staadionil ühtlustuks, tuleb kaldenurgaks seada 2-3%. Enne jooksmist tuleks avada aknad ja tuulutada jõusaal, et keha põletaks võimalikult palju hapnikku nagu tänaval.
Kiirus tuleb valida pulsi järgi. Seadmed radadel, see on rohkem turunduse jaoks. Pulss peaks olema 120-130 lööki minutis. Parima ettevalmistusega - 140 lööki / min. Kui tunned, et suudad “latti tõsta”, siis tuleb koormust tõsta, et keha mugava jooksuga kiiresti ei harjuks. Mugavus on kasulik tervisele, südame-veresoonkonnale, aga ka lihaste pumpamine on ebaefektiivne.
Jooksuefektiivsuse tõstmiseks rajal lülita sisse kiirendus ja tee kalle järsemaks. Sa peaksid jooksma intervallidega, mitte monotoonselt samas tempos. Kallutamine haarab lihaseid tagumised pinnad jäsemed, tüdrukutel lisaks ja puusad. Esipinnad ei pumbata ja lihased ei muutu suuremaks.
Konstantin, 23-aastane, Ivanovo
See on suurepärane!!! Jooksin intervallidega ja kasutan erinevat tüüpi koormusi. Alustati 5 minutiga kallakuga, siis naasis algasendisse. Kui koormus muutub mugavaks, tähendab see, et olen alatöötanud ning keha kulutab vähem energiat ja kaloreid. Koormuse tähendus on see, et pärast treeningut peab keha kulutama rohkem energiat taastumisele ehk põletama paarkümmend lisakalorit. Mugava jooksuga on tervisele kasu ja kulutatakse vähe kaloreid, siis püsib kaal kaua.
Rosalia, 40-aastane, Odessa
Rajal saab kõndida ja joosta erinevad kiirused ja erinevate kaldenurkadega, et suurendada treeningu efektiivsust. Ma jooksen raskustega kätel ja jalgadel – see moodustab jäsemete reljeefi.Ühendan jooksmise hantlite vabastamisega, biitsepsi pumpamisega. Need kompleksid sobivad kogenud jooksjatele. Algajad peaksid alustama kalde ja kiiruse muutmisest. Kaalu langetamiseks tuleb rajal korralikult higistada. Õhupuudust tuleb muidugi ette ja ka tänaval jooksmisest. Kasutan intervalljooksu, trenni lõpus annavad jalad lihtsalt järele. Kuid nende Ma kaotan 4-5 kg kuus.
Gennadi, 30-aastane, treener, Donetsk
Tahan rääkida vigadest, mida rajal joostes tehakse. Et mitte liigselt koormata ega vigastada selgroogu, hüppeliigese ja põlved, peate jalaga õigesti maanduma. Selleks on kolm võimalust.
Rulli kannast kogu jalani ja suru varbaga.
Jookse varvastel nagu sprinterid lühikesed vahemaad enne finišit. Samal ajal on säärelihased koormatud, mis pole naistele täiesti vajalik.
Maanduge tervele jalale, tehke väike rull ja lükake varbaga maha. Maandumise hetkel peaksid põlved olema kergelt kõverdatud, et tekiks amortisatsioon ja lülisammas ei oleks koormatud.
Kolmas arvamus on kõige õigem. On vaja vaadata ettepoole, kergelt kallutades pead, abaluud on veidi vähendatud. See aitab verevoolul normaalselt kogu kehas ja peas ringelda, küllastades rakud hapnikuga. Peate hingama sügavalt, täis rindadega, isegi kõhtu välja ajades. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.
Rasva põletamiseks peate jooksma vähemalt tund. Kui tunned, et lämbud, siis vähenda koormust. Tänapäevased rajakujundused võimaldavad määrata soovitud tempot, nurka, lugeda pulssi, mida staadionil joostes teha ei saa.
Nadežda, 45-aastane, treener, Koblevo, Odessa piirkond
Kui läbida rada intervallidega, pole vaja tervet tundi kulutada. Intensiivsus intervalljooks 15 minutit on võrdne ühe tunni jooksul tavalise sörkimise intensiivsusega.
Esmalt jooksen 30 sekundit intensiivse koormusega, seejärel 30-45 sekundit liigun järk-järgult kõnnile (taastumine). Maksimaalne pulsisagedus peaks olema: 220 - vanus. Kui olen 45-aastane, on minu maksimaalne pulss treeningu ajal - 220–45 \u003d 175 lööki / min ja normaalne on 65–80% maksimumist. Kontrollimiseks saab lugeda pulssi koormusperioodi lõpus: loeme 15 sekundit, seejärel korrutame arvu 4-ga. Tulemuse põhjal saame teada, kas ületame oma normaalse pulsi või saame koormust isegi suurendada rohkem.
Pahkluude, põlvede ja lülisamba kaitsmiseks rajal joostes tuleb kanda spetsiaalseid amortisaatoriga jalanõusid (lame tald ei sobi) ja kasutada õige tehnika. Kuigi jooksmine tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, on see vastunäidustatud kehakaalu langetamiseks jooksulinti kasutades, kui see on saadaval.
Jooksurada on suhteliselt lihtsalt kasutatav ja soodne kardiomasin, mille populaarsus pole aja jooksul kahanenud. Ja see pole sugugi üllatav, sest kõndimine ja jooksmine on üks lihtsamaid, ligipääsetavamaid ja samal ajal tõhusaid viise kaotada kaalu, treenida südant ja tugevdada keha üldist seisundit.
Väljaspool kodu jooksmine ei pruugi mõnele kättesaadav olla. Ja sellel on mitu põhjust: saastunud linnaõhk, ajapuudus, halb ilm. Võib-olla mõned inimesed lihtsalt ei tunne end mugavalt väljas joostes. Nendel juhtudel tuleb appi soodne ja samas ülitõhus simulaator.
Jooksumasina valimine
Paljud inimesed, kes on otsustanud tüütu ära visata ülekaaluline, esitage sama küsimus, mis neile muret valmistab: kas jooksulindil joostes on võimalik kaalust alla võtta? Jah, kindlasti võib! Lisaks aitab jooksmine kaalust alla võtta.
Kui kavatsete kasutada jooksulinti, et vabaneda lisakilod, on vaja tähelepanu koondada juba simulaatori valimise etapis.
Kaasaegseid jooksvaid kardiomasinaid on kahte peamist tüüpi: mehaanilised ja elektrilised.
Mehaanilised jooksulindid, on reeglina hinnalt odavam ja võite kaalust alla võtta, tehes seda täpselt nagu elektrit kasutades. Kuid sellega nende eelised lõppevad. Lõuendi liikumine mehaanilistes seadmetes toimub jalgade tugevuse abil, mis paneb sidemetele ja lihastele tarbetult tarbetu koormuse.
Sest koduseks kasutamiseks peab ikka valima elektriline trenažöör. See võimaldab teil tõhusamalt kasutada spetsiaalselt kardiotreeningu jaoks mõeldud rada, et vabaneda liigsetest rasvaladestustest. Kui raha lubab, peatage oma valik rajal lisafunktsioonide ja -programmidega.
Kaasaegsete jooksulintide eelised
Kaasaegsetel kardiomasinatel on mitmeid eeliseid, mis muudavad teie jooksutreeningut palju tõhusam ja viib kavandatud vormideni palju kiiremini:
- pulsimõõturid;
- lõuendi kaldenurga muutmine;
- ühe nupuvajutusega veebikiiruse juhtimine;
- valmis- ja intervallprogrammid;
- hädaseiskamise võimalus.
Võimalusel valige kodusteks treeninguteks eelmainituga varustatud simulaator lisaprogrammid ja funktsioonid.
Niisiis, olete otsustanud jooksulindil liikudes kaalust alla võtta, nüüd peate järgima mõnda põhireeglit, mille järgi liigne kaal hakkab palju tõhusamalt kaduma.
- Loo kaloridefitsiit. See on eduka treeningu peamine ja peamine reegel ülekaalust vabanemiseks. See lõik ei tähenda, et te ei peaks midagi sööma. Liigse rasva tõhusaks kaotamiseks ja siiski mitte näljaseks jäämiseks peate ette kujutama vajalike kalorite põhiarvu. Praegu pakub Maailma Terviseorganisatsioon kõige lihtsamat ja täpsemat moodust vajalike päevaste kalorite arvutamiseks. Põhilise kalorisisalduse arvutamiseks vajaliku teabe leiate Internetist. Selle näitajani tegelikult tarbitud kalorite arvu tuleks vähendada järk-järgult, 300-500 kcal võrra kuus, kuni päevane kalorikogus jääb 300-500 kalorit alla selle normi.
- Proovige treenida tühja kõhuga. Parim aeg rasva kaotamiseks jooksmiseks on hommik. Pärast ööd on keha toitainevarud ammendunud ja ta peab rasvavoldikutest intensiivselt energiat täiendama. Kui hommikul pole võimalust harjutada - ärge muretsege! Lihtsalt proovige poolteist kuni kaks tundi enne jooksmist mitte istuda õhtusöögile. Samuti ärge püüdke kohe pärast jooksmist nälga kustutada. Oodake poolteist tundi ja võite täielikult süüa.
- Joo tavalist vett. Ja mitte ainult treeningute ajal. Kui saad päeva jooksul õige koguse vett, lõpetab keha selle naha alla talletamise, mis mõjub sinu mahtudele positiivselt. Päeval peaksite proovima juua poolteist kuni kaks liitrit puhast vett. Kohv ja sarnased joogid selle summa sisse ei kuulu. Tee ja kohv on üldiselt nõrgad diureetikumid.
- Treeni regulaarselt. Ärge oodake tulemust "homme" ja nädala pärast. Kui tahad tõsiselt ja pikaks ajaks kaalust alla võtta – häälestu pikaks ajaks tõsisele tööle. Kasuks ja nähtav tulemus toob ainult tavaklassid vähemalt 2-3 korda nädalas.
Kuidas joosta õigesti, et kiiremini kaalust alla võtta
Kuidas harjutada
Jooksurajal veedetud aja efektiivseks kasutamiseks on vaja ennekõike teada oma "rasvapõletuse" tsoon südame löögisagedus (HR).
Igal inimesel on piiritletav pulss, mille järel süda kogeb hapnikupuuduse tõttu tõsist ülekoormust. Maksimaalse pulsisageduse väljaselgitamiseks peate arvust "kakssada kakskümmend" lahutama oma vanuse. 37-aastasel inimesel oleks maksimaalne pulss ligikaudu 180 lööki minutis. Mitte mingil juhul ei tohi sellise pulsisagedusega treenida. Maksimaalse pulsisagedusega treenimine kahjustab ainult teie tervist.
"Rasvapõletuseks" peetakse pulsisagedust, mis on ligikaudu 70% maksimumist. Keskmiselt on treenimata inimesel rasvapõletav pulsi tsoon 120-140 lööki minutis.
Peate treenima simulaatoril rasvapõletuspulsi tsoonis vähemalt 40–60 minutit. Fakt on see, et keha võtab esimese 20 minuti jooksul energiat süsivesikute varudest. Alles siis, kui nn glükogeenilaod on ammendatud, hakkab keha kasutama lisakilodesse talletatud energiat.
Intervalljooks teid aidata
Mitte vähem ja hiljutiste uuringute kohaselt võib-olla tõhusam lisakilodest vabanemiseks.
Nimest selgub intervalljooksu põhimõte ja tehnika. Kogu treening koosneb vahelduvatest kiiretest intervallidest ja taastumisperioodidest.
Saladus seisneb selles, et intervalljooksu ajal ei ole kehal aega koormustega kohaneda ning energiakulu protsess on ühtviisi intensiivne kogu treeningu vältel.
Seda tüüpi treeninguga jooksulindil ei tohiks olla tarbetult pikk. Keskmiselt peaks ajaintervalltreening olema 15-20 minutit.
Intervalltreeningu protsess jooksulindil näeb välja selline: pärast kohustuslikku soojenduskõnni või rahulikku jooksu kiirendate lõuendi maksimaalse kiiruseni ja jooksete sellises tempos umbes minuti, seejärel alandate uuesti. Puhkeperioodil peaksite hingamist taastama.
Kuidas kaalust alla võtta koos intervalltreeningud jooksulindil ilma tervist kahjustamata? Soovitame kasutada simulaatorit pulsianduritega. See võimaldab teil kontrollida oma südamelööke, vältida terviseprobleeme ja treenida tõhusamalt.
Kui ettevalmistus on endiselt nõrk ja sa pole kunagi varem spordiga tegelenud, võid sama põhimõtte järgi intervalljooksu asemel lihtsalt jooksulindil kõndida. Kuidas rajal kõndida? Pärast viieminutilist soojendust lisa kiirust ja kõnni minut või paar nii kiiresti kui võimalik. Seejärel võtad tempo maha ja neljaks-viieks minutiks taastad jõu ja hingamise. Uskuge mind, isegi sellistest õrnadest treeningutest läheb rasv ära.
Kaalukaotuse kiirus sõltub erinevatest teguritest:
- kogunenud lisakilode arv,
- teie keha ainevahetusprotsesside kiirus,
- elustiil ja füüsiline aktiivsus.
Kuid kui jätkate treenimist ja mõne aja pärast näete peeglist esimesi tulemusi, saavad need tugevaimaks stiimuliks treenimist jätkata ja muudavad teid ilusaks, vormis ja mis kõige tähtsam, terve inimene.
Video. Kuidas jooksulindil joosta
Kuidas oma treeningutest maksimumi võtta