Alates lapsepõlvest on iga mees teadlik vajadusest olla tugev. Noored poisid, kes panevad suvel T-särke selga, tahavad sageli oma biitsepsit üles pumbata ...
Selle artikli teema on käte treenimine massi jaoks. See on umbes koolitusprotsess, rõhutatult mõjutades peamiste biitsepsi, triitsepsi ja käsivarte lihaste suurenemist. Samas tuleks treenides kindlasti tähelepanu pöörata ka teistele lihasgruppidele: selg, kõhulihased, jalad, õlad, kael. Inimkeha on hämmastavalt harmooniline looming. Peamiste lihasrühmade ebaühtlane uurimine teatud etapis ei lase biitsepsil lihtsalt kasvada (näiteks kui nad on oma arengus maha jäänud).
Treeningprotsessi proportsioonid
Kuidas lihaseid üles pumbata? See probleem, mida kaasaegne treening edukalt lahendab, ei aktsepteeri tehnokraatlikku lähenemist: liigne koormus annab negatiivse tulemuse - vigastuse ja lihaskiudude ammendumise. Taastumisfaas on oluline. Käelihaste kasv sõltub nende arengust, loomulikult mittelineaarselt. Eksperdid on välja arvutanud, et käelihaste mahu suurenemisega 1 cm võrra kaasneb sportlase kogukeha suurenemine 3 kg võrra. Vastavalt sellele peab olema valgu toitumine ja treeningrežiimis ei tohi käte rõhk ületada 30% kogusummast kehaline aktiivsus. Ja loomulikult suurendab treeningu mõju õigesti valitud sporditoitumine.
Tööriist - lihaste rike
Massi jaoks mõeldud kätetreening, nagu iga teine lihas, hõlmab maksimaalse koormusega harjutuste tsüklit. Lähenedes mürskudele (kangid, hantlid, simulaatorid, ekspanderid), mille raskust tõstetakse mitte rohkem kui 8 korda, tuleks komplektis saavutada lihaste rikete seisund. Veelgi enam, lihaspuudulikkuse mõju on maksimaalne, kui sportlased lükkavad selle seisundi tahtlikult edasi 15-30 sekundit.
Spordimeditsiini keeles kasutatakse tulemuse – lihasmassi kasvu – saavutamiseks anaeroobse glükolüüsi protsessi. Teisisõnu, skeletilihased Nad saavad energiat glükoosi oksüdeerumisest koos hapnikuvaeguse tingimustes piim- ja paraviinhappeks lagunemisega. Sellel nähtusel põhineb loomulikult ka massitreening.
Mis juhtub šokitreeningu ajal käte lihastes? Nad saavad arvukalt mikrotraumasid. Sellisel juhul on kiud kahjustatud, valgustruktuurid hävivad. Sel juhul räägime suure intensiivsusega koormuste stressist. Kui koostate seejärel õigesti oma edasise treeningtsükli ja sportliku toitumise, edeneb sportlane tänu skeletilihaste ületaastumisele.
Koormuse varieerumine
Pärast maksimaalse treeningraskusega töötamist vajavad lihased spetsiaalset, leebemat režiimi. Käte treenimine järgmises tsüklis hõlmab koormuse vähendamist 50-60% -ni maksimaalne kaal. Seda tehnikat kutsuvad treenerid mikroperiodiseerimiseks: nädal rasket koormust asendub nädala kergete koormustega.
Algajad sportlased, olles saavutanud oma esimesed edusammud, kipuvad aga väikestele raskustele hoolimatult viltu vaatama... Seoses sellega pöördume usinate treenijate poole palvega oma tulihingesid mõõdukaks muuta ja koormuse pideva suurendamise praktikast loobuda. Vajalik on perioodiline töö väiksemate raskustega, millega kaasneb lihaskasvu ületaastumisel. See aitab kaasa nende uue reljeefi kujunemisele. Tagasipööramise faas on vajalik. Loogiline oleks järgmise “raske” tsükli koormust suurendada. Fanatism treeningul on täis vigastusi ja lihasmassi kasvatamise tulemuste stagnatsiooni.
Ülaltoodu ei ole aga veel täielik vastus küsimusele, kuidas suuri käsi üles pumbata. Lihasmassi kasvatamiseks peaksite muutma oma seisukohti treeningu enda kohta.
Kulturismi tehnika tunnusjoon
Kangid, hantlid, treeningvahendid… Selle kõigega treenivad nii jõutõstjad kui ka tõstjad. Siiski, nad prioriteetsed eesmärgid mitmesugused. Jõutõstja jaoks loeb mitte lihasmass, vaid ühekordne maksimumraskuste tõstmine. Kulturistid seevastu edenevad treeningprotsessis, suurendades spordivahendite tööraskusi. Seega maksimeerivad nad treeningkoormust.
Ja kulturistil on palju rohkem võimalusi suurte käte pumpamiseks. Lõppude lõpuks kasutavad need sportlased lihaste kasvatamiseks mitte ühte, vaid kolme tüüpi oma jõuvõimalusi. Jõuvõimed, mida tõstjad harjutavad lihaste kokkutõmbumisest raskuste tõstmisel (lihaskiudude kokkusurumine), pole sugugi nii suured. Need moodustavad vaid 60% jõupingutustest kontrollitud kaalu langetamiseks ( negatiivne faas liikumine) ja 75% pingutusest, hoides raskust kõrgeimas punktis.
Sellest lähtuvalt on kulturisti käte treeningprogramm biitsepsi ja triitsepsi kasvu jaoks tõhusam.
Käte treeningprogramm
Käed kõiguvad kõvasti. Iga ruumala millimeeter nõuab sunnitud pingutusi. Käesolevas artiklis tahame pöörata tähelepanu sellele, kuidas seda probleemi õigesti lahendada, sõnastades põhimõtted, hoiatades võimalike vigade eest ning soovitades harjutusi ja nende intensiivsust.
Enamik kätetreenereid eelistab biitsepsit. See lihtsalt torkab kohe silma. Kuid nad ei võta arvesse, et suurem osa käe lihastest, nimelt kaks kolmandikku, on triitseps. Neid lihaseid nimetatakse sageli antagonistideks. Esimene neist töötab käe painutamisel, teine - pikendamisel. Pealegi, kui pöörata tähelepanu ainult ühele neist, siis teise suurenemist pärsib keha ise. Sellepärast suured biitseps ilma massiivse triitsepsita on lihtsalt kättesaamatu. Sellise metoodilise veaga osutub see reljeefseks, kuid õhukeseks. Pange tähele, et käe harmooniliseks arenguks pumpavad sportlased ka küünarvarre lihaseid.
Tuletage meelde, et käte treeningprogramm ei ole iseseisev harjutus, vaid ainult sportlase üldise treeningprogrammi osa. Käelihaste rõhutatud ülesehitamiseks on aga soovitatav teha neile harjutusi kaks korda nädalases treeningtsüklis: üks kord suure treeningraskusega ja teine kerge treeninguga.
Biitseps
Et vältida võimalikke vigastusi kuumenemata sidemete ja lihaskiudude koormusest, on soovitatav eelsoojendus. Käelihaste jaoks on need energeetilised soojendavad ringikujulised ja seejärel venitavad liigutused. Selles artiklis tutvustame teile kolme põhilist harjutuste komplekti: biitsepsile, triitsepsile ja küünarvarrele. Neid viiakse läbi maksimaalselt treeningkoormus. Märkus treenitavatele: üldtreeningul saab kombineerida löökpillide harjutusi käte massi jaoks mõõdukad koormused selja lihased ( kõhulihased) ja vastupidi.
Koolitatavatele tuleb appi allpool asuv tabel “Biitsepsi põhikompleks”.
Seisvat biitsepsi lokki peetakse üheks klassikalised harjutused, moodustades kohe biitsepsi üla-, kesk- ja alaosa.
Selle sooritamisel hoitakse torso (torso) sirgelt, jalad asetatakse õlgade laiusele. Kangi haaratakse altpoolt. Küünarnukid on torso külgedel. Latt on langetatud puusade tasemele. Pilk on suunatud otse ette. Pärast sissehingamist painutab sportlane käsi küünarnukkides, samal ajal kui kang on rindkere tasemel. Oluline on, et küünarnukid jääksid sellise liigutuse ajal algsesse asendisse ehk ei liiguks. Samaaegselt kangi tõstmisega toimub väljahingamine. Seejärel langetatakse latt aeglaselt puusade tasemele. Treeningu tegemisel on oluline hoida sirge asend keha.
Sellega supinatsiooniga tõus biitsepsile toimub samuti seisvast asendist jalad õlgade laiuselt. Hantlid tõusevad kordamööda. Hingamise rütm on sarnane eelmises harjutuses mainituga. Mõiste "supinatsioon" tähendab käe pööramist hantliga ülaosas pöial. See on loomulik liikumine, kuna inimese biitsepsi spetsiifiline kinnitus kõõlustega sunnib seda seda tegema.
Biitsepsi massiharjutusi täiendavad biitsepsiread Scotti pingil. See on universaalne: seda saab sooritada nii kangi kui hantlitega. Selle eripäraks on käte asendi fikseerimine pingil, tänu millele on volt rõhutatud täpselt küünarliiges. Tulenevalt koormuse kontsentreerimisest küünarnukile on põhitingimuseks koormuse mittemaksimaalne kaal ja see ei tõuse lõpuni, st Scotti pingil tõmme tehakse alati osaamplituudis. Oma väärtuse järgi on see harjutus asendamatu biitsepsi koormamiseks liikumise vastupidises faasis - venitamiseks.
Samuti hõlmab käte treenimine jõusaalis biitsepsi treenimiseks biitsepsi tõmbejõudu. plokkide simulaator(kõrgel plokis). Lähteasend - seismine, sarnane esimeses harjutuses kirjeldatule. Painutades käsi küünarnukkides, ploki trajektoori lõpp-punktis, peaksite selle fikseerima kõrgeimas punktis - kuni lihastes tekib pidev põletustunne.
Küsimus "Kuidas lihaseid kasvatada?" biitsepsi kohta pole veel täielikult avalikustatud. Fakt on see, et lühikest kasvu sportlastele piisab kogu biitsepsi täielikuks moodustamiseks põhikompleksist. Kui biitseps on pikk, vajab kulturist täiendavat harjutuste komplekti (vt allpool olevat tabelit „Biitsepsi tipu treenimine“):
Peamine harjutus selles kompleksis on, nagu näete, biitsepsi EZ-kangi tõmbamine, mis sooritatakse Scotti pingil. Selle eeliseks on isoleeritud mõju põhja pikenemisele ja biitsepsi tipu tõstmisele.
Triitseps
Kuid tõhus käsivarretreeningu programm peaks sisaldama ka harjutusi teistele suurtele käelihastele: triitsepsile ja küünarvarrele. Triitseps - lihas, mis hõivab suurema osa käe ülaosast, peate treenima mitte vähem järjekindlalt kui biitseps. Mahukas hobuserauakujuline reljeefne triitseps annab kulturisti käele viimistletud ja proportsionaalse välimuse. Tema treeningu maksimaalse tulemuse annavad harjutused, mis on hoolikalt valitud kaalu, korduste arvu, isolatsiooni osas, mis on näidatud tabelis, mis kirjeldab peamist triitsepsi harjutuste komplekti.
Märkus: Prantsuse pingipress on üsna traumaatiline. Punktkoormus küünarnuki liigestele määrab kaalu vähenemise kuni 50-60% maksimaalsest treeningust. Küünarnukid peaksid olema liikumatud, et koormus langeks triitsepsile, mitte teistele lihastele. Sportlane heidab pingile pikali. Optimaalselt, kui algselt pea taga asuva kangi annab assistent. Varda käepide ei tohiks olla lai. Käte vaheline kaugus haardes on eelistatavalt 20-30 cm. prantsuse ajakirjandus käed suurendavad vigastuste võimalust. Lisaks on selle harjutusega käte lihaste pumpamine EZ-kangi kasutamisel tõhusam kui tavalise kaelaga kangid. Koormus jaotub isoleeritult kõigile kolmele triitsepsi lihaskiudude kimpule.
Istuv prantsuse press tähendab, et tõstja istub vertikaalse seljaga pingil. Jalad toetuvad kindlalt põrandale, selg on sirge. Algasendis asub see pea kohal. Seejärel langetab tõstja lati aeglaselt pea taha. See liikumine peatub subjektiivselt määratud punktis, kus on tunda triitsepsi pinget. Võimalik on küünarnukkide petmine ja sidumine. Istuv prantsuse press töötab ka selja- ja kõhulihaseid.
Käte lihaste ülespumpamist treeningu ajal peetakse triitsepsi pumpamist tõhusamaks kui klassikalise prantsuse pingipressi kasutamist. Miks? Prantsuse ajakirjanduses langeb suurem koormus küünarnukkidele. Seetõttu võib juba 40-60 kg mürsu raskusega (olenevalt sportlase füüsilisest seisundist) tekkida valu.
Käte pumpamise harjutused on erineva efektiivsusega. võimaldab sportlasel töötada isolatsioonis triitsepsi arendamiseks kaaluga 100 kg või rohkem. Veelgi enam, treenitud sportlased sirutavad käsi ülemine plokk triitsepsile kaaluga 140-150 kg. Sellisel juhul ei ole harjutus isoleeritud. Samal ajal treenitakse selja- ja kõhulihaseid.
Küünarvarre lihased
Harmooniliselt arenenud sportlase käed viitavad küünarvarre lihaste piisavale arengule (brachioradialis). Neid seostatakse traditsiooniliselt sportlase jõuga. Arenenud lihased tagavad spordivarustuse usaldusväärse haarde. Seega pakuvad need sportlase esinemisel ohutust. erinevaid harjutusi. Kui küünarvarred on sportlase arengu "nõrk lüli", siis ei ole ohus mitte ainult individuaalne käte massi treeningprogramm. Tugevad küünarvarred nõuavad ka teiste lihasrühmade arendamist. Näiteks seljalihaste arendamiseks on olulised põhiharjutused - tõmbejõud kangi kaldenurgas. lai haare, samuti risttala ülestõmbamine laia haardega peas. Selle lihasrühma arendamiseks soovitame harjutuste komplekti, mis on esitatud järgmises tabelis: "Küünarvarte lihaste harjutuste komplekt."
Tagurpidi haardega biitsepsi kangi tõmbamisel on käe asend peopesaga sinust eemal. See harjutus on isoleeriv. Soovitatav sportlastele, kellel on juba tulemusi biitsepsi ja triitsepsi arengus.
Lähteasend - torso on sirge ja jalad on õlgade laiuses. Hingamispainutusega käed küünarnukkides. Riba on fikseeritud ülemises punktis. Väljahingamisel naaseb mürsk algasendisse.
Brachioradialis-lihaste arendamise põhiharjutus on "haamer". Seda tehakse seisvast asendist, tõstes vaheldumisi hantlikomplekti, peopesad pidevalt keha poole pöörates. “Haamri” sooritamisel ei tohiks keha kõikuda.
Käe liigutused peaksid olema sujuvad, ilma tõmblusteta, mida tehakse toitenupu abil.
Käte painutamine kangi haardes sooritab treenitav igal lähenemisel ebaõnnestumisele. Asend - istub pingil. Baar võetakse kätte kitsas haare pintslid - peopesad teie poole. Harjad on nii palju kui võimalik painutamata, seejärel painutatud. Töötavad ainult randmed. Seega treenitakse võimsat haaret.
Kodus käte pumpamine
Pole saladus, et õige motivatsiooni korral saab algaja sportlane iseseisvalt käte massi suurendada. See on talle piisav harjutus. üldine füüsiline treening, võttes koormuseks treenitava enda kaalu. Siin kehtib põhimõte: lihtne pole alati halb. Isegi kõige lihtsam harjutus võib pakkuda märkimisväärset läbimurret lihasmassi kogunemisel. Vastame küsimusele, kuidas käsi üles pumbata.Sõltuvalt teie füüsilisest vormist saate valida ühe meetoditest – rõhuasetusega peopesade, rusikate, sõrmede, peopesade ribide, käeselgade abil põrandal. Järgmises tabelis on toodud põrandalt kätekõverdustega treenimise meetod.
Neid peetakse heaks.Sooritamisel on võimalik kombineerida ka haardetüüpi: sirge, tagurpidi, kitsas, keskmine, lai. Saavutuse eest maksimaalne efekt ei ole soovitatav kiikuda, tõmbega üles tõmmata. On veel üks "kasulik" harjutus. Rõhutatud mõju triitsepsile (sirutuslihased) tõmmetele ebatasastel kangidel.
Käelihaste kvaliteetseks ülesehitamiseks ei tohiks aga lasta end ära lasta horisontaalsel ribal tehtud surumiste arvust ja iga seeria ebaühtlastest kangidest. Soovitatav on lihtsalt saavutada töökomplektides järgmine korduste arv: 4 seeriat 10 kordust. Veelgi enam, käte massi suurendamiseks riputavad jõutõmbe ajal treenijad kehale lisaraskust, suurendamata seerias korduste arvu.
Järeldus
Käte massi suurendamine on loominguline protsess. Hakates treenima väljatöötatud treeningplaanide järgi nädalase tsükliga, tagame järjepideva lihaste arengu. Selle protsessi tõhususe faas on aga kaks kuni kolm aastat. Tulevikus on tulemused objektiivselt aeglustunud. Kas see viimane tähendab, et keha ressursid on ammendatud? Üldse mitte. Põhjus on inimese füsioloogias. Keha lihtsalt lakkas taastumast. Ta ei puhka treeningute vahel piisavalt.
Saavutama edasine areng, tuleks treeningtsüklit pikendada ühelt nädalalt pooleteise nädalani. Paradoksaalsel kombel näitavad sel juhul harvemad treeningud parim tulemus massi kasvatamiseks. Seejärel sisenete uude käte kasvuperioodi, mis on 2–3 aastat. Järgmine - suurendage taas treeningutevahelise puhkuse faasi. Siiski ei ole soovitatav seda suurendada rohkem kui 72 tundi. Kuid loominguline muutus erinevate koolitusprogrammid 9-12 aastat intensiivset treeningut muudab algaja sportlase tõeliselt edasijõudnud sportlaseks.
Nii mehed kui naised teevad treeningu ajal kätele harjutusi, kuid nende eesmärgid erinevad dramaatiliselt. Tugevam sugu soovib massi suurendada ja naised, vastupidi, tahavad helitugevust vähendada. Seal on universaalsed harjutused sellel lihasrühmal, kuid mõlema soo täitmise põhimõte on erinev.
5 parimat käteharjutust, mis on meestele tõhusad.
1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes
Kuidas see töötab: Kangi tõstmine stimuleerib kogu biitsepsit ja võimaldab teil kasutada palju raskust.
Lähteasend: altpoolt haarates haara kangi kangist, käed õlgade laiuselt. Rind üles tõstetud, õlad tahapoole, küünarnukid külgedele surutud – hoia neid kergelt kõverdatud. Täitmise põhimõte: pingutage selja lihaseid ja tõstke kangi biitsepsi abil üles. Keha peab jääma liikumatuks. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Lähteasend: seisa sirgelt. Hoidke hantleid neutraalne käepide. Käed asuvad piki keha - küünarnukid on kergelt kõverdatud.
Täitmise põhimõte: pingutage biitsepsit, tõmmake mürsk õlale. Veenduge, et küünarnukk ei muudaks asendit. Hoidke oma kätt ülemises punktis, seejärel viige see järk-järgult ja aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teise käega.
3. Biitsepsi hantlite tõstmine kaldega pink
Kuidas see toimib: arendab biitsepsit venitatud asendist.
Lähteasend: istuge kaldpingil - 45-50 kraadise nurga all. Langetatud hantlitega käed – neutraalne käepide.
Kuidas seda teha: tõstke hantlid õlgadele, samal ajal käsi keerates - peopesad üles. Väikesed sõrmed peaksid olema peal, selles asendis tõmbub biitseps nii palju kui võimalik kokku. Ärge tõstke liikumise ajal küünarnukke. Ülemises punktis pingutage biitsepsit ja hoidke asendit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tõuse Scotti pingile
Kuidas see toimib: Harjutus maksimeerib biitsepsi kasutamist.
Lähteasend: toeta käed pingile, küünarnukid õlgade laiuselt – ära tee neid tugipunktiks. Jalad asetsevad pingi taga nii, et keha on fikseeritud. Kuidas seda teha: Tõstke kangi nii kõrgele kui võimalik. Kuid ärge tehke selle eest jõnksu, see ähvardab vigastusi tekitada. Hoidke positsiooni ülaosas. Seejärel langetage latt ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Tõmbed
Kuidas see toimib: biitseps kõigub, kui tõmbate kogu keha kuni liikumatute käsivarte poole.
Lähteasend: haarake latist altpoolt – käed õlgade laiuselt. Oota. Kuidas seda teha: painutage põlvi kergelt ja kumerage selga veidi. Tõmmake keha aeglaselt kangi poole. Ära kiigu. Pärast mürsu lõuaga puudutamist langetage end algasendisse.
Kui jätate keha lihaskasvuks ettevalmistamise etapi vahele, siis võime öelda, et mees ilma abita sportlik toitumine, suurendab kahe või kolme kuuga käte lihaseid. Ja naised peavad peaaegu kuus kuud töötama selle nimel, et vabaneda täiskõhutundest nendes kehaosades. Lisaks tuleks harjutuste komplekti aktiivselt teha mitu korda nädalas.
5 parimat käteharjutust, mis aitavad naistel volüümi vähendada.
Kompleksi lõpuleviimiseks vajate 1,5 kilogrammi kaaluvaid hantleid.
Kuidas see toimib: tugevdab biitsepsit ja triitsepsit.
Lähteasend: seiske sirgelt, langetage käed hantlitega mööda keha - küünarnukid kergelt kõverdatud. Kuidas seda teha: tõstke käed enda ette. Seejärel aja need laiali – õlgade tasemele. Naaske algasendisse.
Kuidas see toimib: harjutuses on rõhk biitsepsil.
Lähteasend: püsti sirgelt, käed ette sirutatud. Kuidas seda teha: Tõstke oma käed hantlitega üles ja pea taha. Seejärel tõstke üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Push-ups
Kuidas see toimib: see harjutus pingutab ja tugevdab mitte ainult käte, vaid ka rindkere lihaseid.
Lähteasend: asetage rõhk põrandale lamamisele. Harjutuse hõlbustamiseks võite põlved põrandale langetada, kuid ärge tõstke selle käigus jalgu põrandast üles. Pange oma käed õlgadest laiemale - käed on suunatud ettepoole. Täitmise põhimõte: painutage küünarnukid, langetage rindkere nii, et see puudutaks veidi põrandat.
4. Ringikujuline pööramine kätega
Kuidas see toimib: See koormus aitab hoida lihaseid heas vormis ja põletada käte nahaalust rasva.
Lähteasend: seisa sirgelt, käed külgedele sirutatud – õlgade tasemel. Kuidas seda teha: joonistage kätega ringe ühes suunas. Muutke suunda minuti pärast.
5. Pinkpress
Kuidas see toimib: selles harjutuses jaotatakse koormus biitsepsi ja triitsepsi vahel ning kaasatud on rinnalihased.
Lähteasend: lamage seljaga pingil. Painutage käed küünarnukist ja sirutage need laiali. Täitmise põhimõte: suruge käed üles, kuid ärge sirutage neid täielikult - küünarnukid on kergelt kõverdatud. Hoidke veidi ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Enne nende harjutuste komplektide sooritamist peate soojenema. Käed peavad olema koorma jaoks ette valmistatud. Selleks saate teha keha pöördeid käte lahutamise ja pintslitega pööramisega.
Kuna mehed suurendavad pidevalt hantlite või kangi raskust, peaksid nad pöörama erilist tähelepanu koormuse jaotusele. Kui selja-, tuhara- ja kõhulihased ei ole pinges, võib viga saada alaselg.
Naistele mõeldud kompleksis on rõhk korduste arvul, mitte kaalul. Kuid järk-järgult saate tulemuste parandamiseks kaalu suurendada, kuid see ei tohiks ületada nelja kilogrammi.
Käed kas kasvavad või mitte. Ja midagi pole teha, kulturismis juhib palli geneetika. Populaarsed kätetreeningprogrammid, mis räägivad teile, kuidas biitsepsit või triitsepsit kiiresti üles pumbata, töötavad ainult neile, kes on loomulikult andekad. Tavainimesed võivad õnnelikke vaid kadestada, vältides lühikeste varrukatega T-särkide kandmist. Mu käed on alati halvasti kasvanud, kuid see olukord mulle ei sobinud ja pidin pidevalt otsima uusi võimalusi, kuidas neid kasvama sundida. Tahan teile rääkida neljast kõige ebatavalisemast viisist, kuidas oma käed üles pumbata, mida olen proovinud.
Sissejuhatus
Alustasin treenimisega ajal, mil internetti veel polnud ja et näha, kas Kai Green on täiesti mõeldamatu asi. Ulmekirjanduse kategooriast. Näib, et millised probleemid võivad nüüd biitsepsi kasvuga olla? Avage video mis tahes teile meeldiva sportlase kanalil ja vaadake, kuidas läheb treening käed saalis. Ja seejärel taaslooge oma spordiklubis nähtu. Ja see on kõik, teie jaoks pole saladusi.
Aga miks on siis nii vähe inimesi, kellel on tõeliselt suured ja proportsionaalsed inimesed arenenud käed, tõesti? Muidugi ka selles, aga mitte ainult.
Minu arvates valib enamik inimesi, kes soovivad naastu saada, kergema vastupanu teed, kopeerides meeletult suurepärase geneetikaga sportlaste mustreid. Nad keelduvad oma käetreeningprogrammi sisse viimast mingeid intriige, kartes kõrvale kalduda aktsepteeritud skeemidest ja reeglitest. Oma tänaseks kunstiks teen ettepaneku pidada kulturismi gurmeeks, mida tuleb veel proovida. Niisiis:
1. Meetod 6-12-25 | Trisettidega kätlemine
Seda meetodit ei saa ausalt öeldes "külmakahjustuseks" nimetada. Alustan oma lugu konkreetselt temaga, nii et ebastandardse käetreeningu kuristikku sukeldumine toimuks järk-järgult. Selle käte kiigutamise viisi ilu seisneb selles, et see annab alati suurepäraseid tulemusi. Ja nii biitsepsi kui ka triitsepsi jaoks.
Käte treenimine 6-12-25 meetodil on järgmine:
- Iga lihasrühma jaoks koostatakse kolmest harjutusest koosnev kompleks, mis sooritatakse üksteise järel ilma pausita (triset)
- Esimeses harjutuses peate sooritama 6 kordust, teises juba 12 ja finaalis - koguni 25.
- Esimene harjutus tuleb sooritada sirutatud asendist, teine kogu trajektooril ja kolmas - kiirelt lühendatud liigutusviisil (pumpamine)
Kätepäeva programm 6-12-25 meetodil
| Biitseps | Harjutus | positsioon | matkamine | kordused |
| triset | Biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil istudes | Venitamine | 4 | 6 |
| Biitsepsi kangi tõstmine seistes | Täielik | 4 | 12 | |
| Alumise ploki käepideme tõstmine biitsepsile seistes | lühendatud | 4 | 25 | |
| Triitseps | Harjutus | matkamine | matkamine | kordused |
| triset | Prantsuse kaldega pingipress | Venitamine | 5 | 6 |
| Close Grip barbell Triitseps Press | Täielik | 5 | 12 | |
| Käte pikendamine ploki käepidemega seistes | lühendatud | 5 | 25 |
Käte treenimise efektiivsus trisettidega 6-12-25 meetodil põhineb neljal teguril:
1. tegur Iga üksikharjutus koormab lihaseid oma trajektoori lõigul. Tõus biitsepsini kaldpingil koormab tema põhja. Käte kõverdamine plokil – ülemisele lõigule sihtimine ja seistes kangi tõstmine treenib kogu lihasmassi.
2. tegur. Korduste vahemik 6–25 võimaldab laadida nii valgeid kui ka punaseid sama intensiivsusega. lihaskiudühe lähenemise jaoks.
3. tegur. Käte treenimine trisettidega pikendab käelihaste koormuse all olevat aega drastiliselt.
4. tegur Viimase harjutuse pumpamine suurendab lihaste verevarustust ja põhjustab lihastes põletustunnet. See omakorda stimuleerib kasvuhormooni taseme tõusu.
Teen ettepaneku näha, kuidas Euroopa fitnessstaar ja Oxfordi osalise tööajaga lõpetanud Sean Stafford kätleb nii:
meetod 6-12-25 video
Käte treenimine 6-12-25 meetodil on tõhus, kuid mitte lihtne. Biitsepsi ja triitsepsi pumpamine trisetidega korraga ühe seansi jooksul on teostatav ülesanne ainult "keemikule". Seetõttu soovitan ühel treeningul biitsepsit tugevalt pumbata, teises aga triitsepsit. See võimaldab käte lihastel hästi taastuda ja valmistuda järgmise nädala raskeks tööks.
Selline kätelöömise viis annab tulu kõigile, kes seda kasutavad. Kuid kompleksi 6-12-25 kasutamine on eriti efektiivne naistele. Nende keha omaduste tõttu tuleks see ehitada täpselt selle skeemi järgi. Mitme kordusega treeningute kasutamine võimaldab kiiresti parandada käte kuju ja volüümi ning samal ajal vähendada triitsepsi tagaküljel olevat rasvakogust.
Järeldus: Käte õõtsumine 6-12-25 meetodil on raske, kuid väga tõhus. Kui te pole kunagi biitsepsit ja triitsepsit sel viisil pumpanud, soovitan teil see puudus parandada. Tulemus on seda väärt.
2. Hullude maraton | Kiigutame käsi kaua
Tõenäoliselt on sellel skeemil mingi nimi, aga ma nimetan seda nii. Ja keegi ei hakka seda nimetama tüdrukute kätetrenniks, see on karmidele meestele tõeline proovikivi. Minu esimene ja ainus treener lõi mind välja, et seda enda peal proovida. Üks tema tuttav leidis selle tehnika ameeriklasest spordiajakiri, tõlgitud ja lõbu pärast saali toodud.
Artikli autor väitis, et selline tehnika võib ühe treeninguga suurendada käte lihasmassi 2,5 cm võrra. Kuid minu treener ei saanud naljast aru ja otsustas järgmisel pühapäeval seda oskusteavet proovida. Olen kulutanud treening käed saalis selle skeemi järgi üks kord elus ja ma ei taha seda enam korrata.
Sellise šokitehnika põhiolemus on biitsepsi ja triitsepsi pidev treenimine 4-5 tundi vastavalt järgmisele skeemile:
- Käetreening koosneb eraldi osadest, millest igaüks tehakse kolm korda tunnis, iga 20 minuti järel
- Esimene lõik on kolm supersetti, mis sooritatakse 90 sekundiga, teine on juba 2 ja kolmas, viimane osa tunnist, sisaldab ainult ühte supersetti
- Harjutused on eranditult põhilised, simulaatoreid ei kasutata üldse
- Liigutused tehakse kontrolli all, raskuse langetamise faasis on selge viivitus
Kätepäeva programm:
| Superset 1 | Lähenemisviisid | kordused |
| Biitsepsi kangi tõstmine seistes | 3 | 8 |
| Kitsa haardega kangipress | 3 | 8 |
| Superset 2 | Lähenemisviisid | kordused |
| Biitsepsi hantlite tõstmine, kaldpingil istumine | 2 | 12 |
| Kallutage hantli lokid | 2 | 12 |
| Superset 3 | Lähenemisviisid | kordused |
| Kangi lokid Scotti pingil | 1 | 6 |
| Prantsuse pingipress | 1 | 6 |
Järgmisel päeval pärast sellist mõnitamist valutas kogu keha, mitte ainult käed, isegi jalad värisesid ülekantud närvipingest, tundsin end halvasti, terve nädala jõusaali ei ilmunud. Käed, nagu artikli autor kirjutas, kasvasid mahult 2 cm.Aga päeva peale oli saadud mahust alles 0,5 cm.Kuigi olin sellise kasvuga rahul. See šokitehnika võib olla tõesti tõhus, kuid kolmel tingimusel:
Tingimus 1. Enne sellist maratoni peavad käed puhkama vähemalt 12-14 päeva.
Tingimus 2.Treeningpartner peab olema sarnase väljaõppetasemega
Tingimus 3. Treeningu alguses vajate pikka ja põhjalikku kogu keha, liigeste, sidemete, kõõluste soojendamist.
Järeldus: nii pika käe treening ei sobi kõigile, seda ei saa ka üliefektiivseks nimetada. Kui aga ühel päeval otsustad oma käed niimoodi pumpada, on unustamatud mälestused ja lihasvalu nädalaks garanteeritud.
3. Testosteroon aitab meid | Kätlemine kükkidega
Kui eelmine käetreeningu tehnika tundus ebatavaline, siis käesolev ei jäta sind ükskõikseks. Selle olemus on väga loogiline: rasked harjutused alakehale (kükid ja jõutõsted) põhjustavad kogu keha verevarustuse suurenemist, tõstes seeläbi taset. Rasked põhiharjutused on tugevad ja loomulikud stimulandid kogu keha ja seega ka käte lihasmassi kasvuks.
Ja siis tuli mõni tark mees ideele lisada biitsepsi ja triitsepsi treeningutesse ka kangiga kükid ja surnud tõstmine. Alustage käte treenimist põhiharjutustega, suurendades seeläbi hormonaalne taust, ja seejärel "lihvige" biitsepsi ja triitsepsi uurimise intensiivistamisel saadud efekti, põhjustades nende lihasmassi suurenemist.
Sellise käetreeningu skeem koosneb kahest osast:
- Tehke 4-5 seeriat rasket kangiga kükki või põrandale tõstetud jõutõstet
- Harjutuste komplekt biitsepsile või triitsepsile 3-4 harjutusest
Proovisin treenida sarnase tehnika järgi, kuid mul ei õnnestunud vähemalt mingit märgatavat efekti saada. Lisaks kaasneb raskete harjutuste sooritamisega treeningu alguses suur energiaraiskamine ning käte treenimiseks jääb väga vähe energiat. Ja see tähendab, et käte treenimine peaks toimuma kiirendatud režiimis, kasutades intensiivistusmeetodeid (supersetid, tilgakomplektid, trisetid)
Järeldus: selline ebatavaline käetreening nõuab väga põhjalikku ja läbimõeldud ettevalmistust. Ja kuigi mitte kõigile ei meeldi sel viisil triitsepsi või biitsepsi treenimine, on sellisel tehnikal siiski õigus eksisteerida.
4. Balti võim | Me surume käsi kaks korda päevas
Pole juhus, et ma seda süsteemi nii nimetasin. Temast rääkis ühes intervjuus kuulus Leedu kulturist Olegas Zhuras. Baltikumi sportlased aegadel Nõukogude Liit on alati olnud raudspordi esirinnas, erinedes märgatavalt oma suurte ja hästi arenenud kätega kolleegidest töökojas. Ja võib juhtuda, et sellel biitsepsi ja triitsepsi ehitamise viis mängis selles olulist rolli.
Mõned varasemad skeemid on üsna eksootilised, kuid reaalses elus pole need eriti rakendatavad. Kuid see tehnika on ebatavaline, tõhus ja praktiline. Mulle isiklikult meeldib ta rohkem kui teised. Nii kiigutage käsi on treenida neid kaks korda päevas. Ja ongi kõik. Originaal, eks?
Kuid see on ainult raamistik, tegelikult on kõik palju keerulisem. Hommikuti treenitakse esimesel käetreeningul biitsepsit ja triitsepsit pump-stiilis simulaatoritel kivikõvaduseni ning õhtul “tapetakse” raskete põhiharjutuste abil.
Kätepäeva programm:
| hommikune treening | |||
| Biitseps | Harjutus | matkamine | kordused |
superkomplekt | Biitsepsi lokid Smithi masinas | 5 | 15-20 |
| Alumise ploki tõstmine biitsepsi jaoks seistes | 5 | 15-20 | |
| Triitseps | Harjutus | matkamine | kordused |
| Trosskäepideme pikendus alumisel plokil pea tagant | 5 | 15-20 | |
| Pikendus laia tagurpidi käepidemega plokil seistes | 5 | 15-20 | |
| Kitsa sirge haardega pikendus plokil seistes | 5 | 15-20 | |
| Õhtune trenn | |||
| Biitseps | Harjutus | matkamine | kordused |
| Biitsepsi kangi tõstmine seistes | 5 | 8-10 | |
| Kangi tõstmine Scotti pingil | 4 | 8-10 | |
| Biitsepsi hantlite tõstmine supinatsiooniga | 3 | 10-12 | |
| Triitseps | Harjutus | matkamine | kordused |
| Kitsa haardega kangipress | 5 | 8-10 | |
| Prantsuse pingipress | 4 | 8-10 | |
| Kangidel surumine raskusega | 3 | 10-12 | |
Ma ei treeninud oma käsi kaks korda päevas, ma ei valeta. Kuid ma lihtsustasin seda skeemi ja nüüd kasutan seda regulaarselt ja alati väga edukalt. Tõsi, ainult triitsepsile. Kuid millegipärast see minu biitsepsi puhul ei tööta. Teen selle nii:
- Ma ei pumpa triitsepsit 10–12 päeva, viies selle kerge treeningu olekusse. Ja ma isegi väldin sel perioodil igasuguseid pingiliigutusi ja nende asendamist teistega
- Õhtul treenin ühes treeningus simulaatoritel hõlpsalt käsi, triitsepsit ja biitsepsit, nagu on kirjeldatud tabelis
- Päev hiljem, järgmise päeva õhtul, treenin intensiivselt triitsepsit, tehes põhiharjutusi maksimumraskustega
Ma ei tea sellise treeningskeemi loomise teaduslikku seletust, kuid kes selle välja mõtles, oli nii geenius kui kulturismi armunud maniakk. See on üsna ebastandardne, stressi tekitav ja šokeeriv treeningtehnika. Ja selle poole pöördumine sagedamini kui üks kord 1,5–2 kuu jooksul pole seda väärt. Kuid kui kõik on õigesti tehtud, on käe lihasmassi kasv peaaegu garanteeritud.
Seda skeemi saab edukalt rakendada kui. Treeningmasinaid saab asendada laiendaja või elastsete ribadega. Hommikul väsitage oma käed selle lihtsa varustusega ja õhtul tehke hantlitega harjutusi, tehke kätekõverdusi ebatasastel kangidel või tehke biitsepsi tõmbeid horisontaalsel ribal. Ja järgmisel päeval tänavad teie käed teid.
Järeldus: käte treenimine kaks korda päevas loomuliku kulturismiga tegelevale inimesele ei sobi. Kuid kaks päeva järjest on sellise süsteemi abil võimalik ja isegi vajalik kätt suruda.
Loodan, et minu jutust on kasu ja teie, olles kogunud julguse, otsustate proovida üht minu välja öeldud skeemi. Ja siis jääb geneetika küsimus tagaplaanile ja lühikeste varrukatega T-särgid jäävad teie garderoobi pikaks ajaks elama. Olgu jõud sinuga! Ja mass.
Iga tüdruk unistab elegantsetest õhukestest kätest, kus pole lõtvunud ja longus. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja minna Jõusaal, saate kodus töötada saledate kätega. Kodus käte treenimiseks on vaja vaid hantleid. Ja mõned harjutused ei nõua isegi hantleid.
Me pakume teile kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada. Enne harjutuste juurde asumist lugege kindlasti läbi käteharjutuste tegemise reeglid, mis on toodud allpool.
Käeharjutuste reeglid
1. Kui soovite töötada üle kaalulanguse ja rasvapõletuse kätele ilma lihasmahtu suurendamata, seejärel sooritage iga harjutus 15-25 kordust väikese hantlite raskusega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke harjutusi 8-10 kordust 3-4 seerias maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).
2. Kui oled algaja, siis kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskust. 4-6 kg. Saab kasutada hantlite asemel plastpudelid täidetud vee või liivaga.
3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.
4. Käeharjutused hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja) triitseps(ekstensor), õla delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.
5. Käeharjutused kergete hantlitega need ei "pumpa üles" lihaseid ega suurenda teie käte mahtu, te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega mitme kordusega harjutused on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .
6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.
7. Kodus käte üles tõmbamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusaid ja tärkliserikkaid toite, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.
8. Kui soovid käte harjutusi keerulisemaks muuta, siis kasuta pulseeriv variant hukkamine. See annab väga kvaliteetse lihaskoormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate teha näiteks 15 klassikalist ja 15 pulsskordust.
Käte treeningplaan kodus:
- Treening peaks kestma 40-45 minutit
- Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seeriat (kui harjutus on staatiline, siis 30-40 sekundit).
- Enne treeningut ärge unustage soojendust: Soojendusplaan enne treeningut.
- Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
- Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.
See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, samal ajal lihaseid veidi toniseerides. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks on vajalik töötada suurte raskustega.
20 parimat käteharjutust kodus
Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusad harjutused kätele kodus või esikus. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitseps, triitseps, deltad.
2. Tõstab käed enda ette õlgade jaoks
3. Käte tõstmine külgedele õlgade jaoks
5. Curl biitsepsile ja õlgadele
6. Käte aretamine käte ja selja kaldenurgas
7. Käte tõstmine külgedele õlgade ja rinna jaoks
8. Hantli keeramine triitsepsile ja õlgadele
9. Bicep Curl
10. Bicep curl küljele
13. Triitsepsi pikendus
14. Tagurpidi surumine triitsepsile
15. Staatiline riba
16. Staatiline küünarnukk plank
19. Hantliga tõmbed plangis
Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.
5 videoharjutust kätele naistele
Kui teile meeldib treenida käte jaoks valmis harjutuste komplektidega, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab sooritada kodus, inventarist on vaja ainult hantleid.
1. Ekaterina Kononova: Harjutused käte salendamiseks (10 minutit)
2. Käeharjutused ilma hantliteta (20 minutit)
3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)
- peate töötama väga tugevate raskustega;
- peaksite väga hästi tundma "sihtlihaste" (latt-, rinna- või deltalihased) tööd;
- teatud aja jooksul loobuge käte lihaste "punkti" pumpamisest;
- treeni kindlasti kõvasti oma jalalihaseid – tee deadlift’eid ja kükke – just alakeha harjutused toovad kaasa sinu hormonaalsüsteemi tugevaima aktiveerumise ja toovad kaasa võimsa loomuliku testosterooni vabanemise.
Mida nõutakse
Põhilised harjutused kätele on üks tõhusamaid vahendeid suurte ja hästi arenenud käte treenimiseks. Lõppude lõpuks, nagu teate, isoleeritud harjutused hea ainult põhilistele täienduseks. Mõelgem välja, kuidas ikkagi suuri käsi üles pumbata, sealhulgas kodus, kasutades põhilisi käelihaste harjutusi.
Mida on vaja lihaste kasvamiseks?
Esiteks tuleb lihast regulaarselt treenida ja teiseks lasta tal taastuda. Ja kui kätetreeninguga probleeme pole: pumpame iga treeningu või eraldi päeval, siis on taastumine reeglina katastroof ja just seetõttu, et me kasutame oma käelihaseid nii pühendunult ära. Mis mõte sellel on? Biitseps ja triitseps on iseenesest üsna väikesed lihasrühmad, kuid väga olulisi funktsioone suurte lihasmasside abistamise osas. Niisiis, biitseps on tõmbelihaste rühm, mis aitab aktiivselt samu liigutusi selga, triitseps on suruv lihasrühm, mis “aitab” deltasid ja rinnalihaseid. Sellest lähtuvalt treenite suuri lihasrühmi koormates samal ajal käsi, seetõttu saate viimasele lisada kindlaid lihasmahtusid, ilma biitsepsi ja triitsepsi jaoks spetsiaalseid harjutusi kasutamata. Kuid on mitu tingimust:
Kõigi ülaltoodud näpunäidete järgimine suurte käte ehitamiseks suurendab üldist lihasmassi, see tähendab, et kõigi lihaste maht suureneb, sealhulgas käte lihased. Samas muutuvad need palju tugevamaks – see tuleb meile kindlasti kasuks, aga sellest allpool. Nii et teatud lihasmassi Oleme loonud käed, kuid tahame rohkem.
Jagasime oma materjali kaheks tingimuslikuks plokiks käte põhiharjutuste kohta: 1 - need on triitsepsi harjutused, 2 - need on vastavalt biitsepsi harjutused. Alustame 1.-st.
© dissoid - stock.adobe.com
Spetsiaalne triitsepsi treening
Sellest hetkest alates hakkame tegema spetsiaalseid harjutusi käte lihastele, pidades meeles, et 2/3 käte mahust seab triitsepsi ja ainult kolmandiku - biitsepsi. vastavalt triitsepsõlg muutub meie jaoks prioriteediks. Hoolimata asjaolust, et triitseps koosneb kolmest peast, on sellel vastavalt üks kõõlus, kui küünarliigeses kätt lahti painutame, tõmbub kokku kogu lihas, mitte mingi eraldi kimp. Olenevalt aga õlavarreluu asendist vöö suhtes ülemine jäse, saate muuta lihase osalust liikumises.
© bilderzwerg – stock.adobe.com
Meie eesmärk on suur triitseps, seetõttu on meie ülesandeks kaasata ennekõike "triitsepsi suurim pea". See on keskmine, selle proksimaalne ots on kinnitatud abaluu külge. Keskmise pea "täielikult" sisselülitamiseks peame tõstma käe pea kohal ja küünarnukist painutades tooma küünarvarre pea taha, millele järgneb käe sirutamine. Teine võimalus on sirutada käsi küünarliiges, muutes samal ajal õla asendit keha suhtes. Allpool on toodud põhilised harjutused käte ja vastavalt ka triitsepsi treenimiseks.
prantsuse ajakirjandus
Push-ups ebatasastel kangidel rõhuga triitsepsile
- Lähteasend - rippudes ebatasastel vardadel, keha on sirge, kinnitatud sirgendatud kätele maapinnaga risti.
- Kindla kehaasendiga või kergelt ettepoole kallutades painutage käed sisse küünarnuki liigesed 90-100 kraadise nurga alla, ilma küünarnukke külgedele laiali sirutamata - see nihutab osa koormusest rinnalihased. Sügavamad kätekõverdused see valik seda ei soovitata suurema vigastusohu tõttu. õlaliiges.
- Sirutage oma käed kontrolli all, püüdes luua maksimaalset survet peopesadega vardadele.
- Istume pingi serval, haarame kätega servast kinni. Käepide on õlgade laiuselt, võib olla veidi kitsam, siin tuleb leida randmeliigesele mugav asend.
- Viime tuharad ette, kanname keha raskuse kätele. Jalad on sisse sirutatud põlveliigesed ja toodi ette. Kontsad on põrandal või võite kasutada toena teist pinki (peamine tingimus: sama kõrgus, toestus kaenla all).
- Painutame käed sujuvalt küünarliigendites, püüame küünarnukke mitte külgedele laiali ajada. Tuharad ja selg langevad pingiga paralleelselt põrandale. Küünarnukid on painutatud 90 kraadise nurga alla, asendi fikseerime õla triitsepsi lihase venitatud asendiga.
- Järgmisena painutame küünarnukid lahti, püüdes keskenduda triitsepsi tunnetele. Kinnitame pinge sihtlihastes. Keeruliseks teha see harjutus, võite kasutada raskusi, sel juhul peaks see asuma puusadel, vaagnale võimalikult lähedal.
Biitsepsi treening
Mis puudutab biitsepsit, siis selle maksimaalse hüpertroofia jaoks on soovitatav seda kasutada vahelduv painutamine käed kahest põhiasendist: kui õlg on kehaga ühel joonel ja kui õlg on keha suhtes tahapoole. Selgitan, miks see nii on: vahelduv painutamine annab treenitava lihase üle selgema vaimse kontrolli ja võimaldab 100% keskenduda mõlema poole biitsepsi treenimisele. Õla asendi muutmine keha suhtes annab rõhuasetuse nihke biitsepsi lühikeselt pealt (kehale surutud õlad) pikale (tagasi tõmbunud õlg). Oluline on mõista, et iga variandi puhul tõmbub kokku kogu lihas, tervikuna muutub ainult lihaskimpude liikumise määr.
© reineg - stock.adobe.com
Seisvad hantli lokid
- Lähteasend on seismine, parim variant, surudes selja ja küünarnukid vastu fikseeritud tuge, välistades keha õõtsuvad liigutused. Küünarvarred on supineeritud, hantli käes. Küünarvars on randmega ühel joonel.
- Käsi on küünarliigesest painutatud 100 kraadise nurga alla, see tähendab mitte täielikult (ideaaljuhul peaksite oma kätt painutama, kuni tunnete biitsepsis maksimaalset pinget). Kui viite hantli õlaliigesesse, eemaldate seeläbi osa koormuse töötavast lihasest ja kaotate murdosa liigutuse efektiivsusest.
Kõige tõhusam harjutuse sooritamise viis: kontrolli all ja painutage aeglaselt töökäsi küünarnukist, vältides täielik lõõgastus biitseps, tehke töötava jäsemega etteantud arv kordusi, seejärel liikuge teise käe treenimise juurde.
© blackday - stock.adobe.com
Vahelduv painutamine käte hantlitega 45 kraadise nurga all
Optimaalne I.P. - istub pingil, selg 45 kraadise nurga all. Hantlitega käed ripuvad vabalt keha külgedel. Käte asend on sama, mis on kirjeldatud ülaltoodud lõigus 1. Harjutuse olemus on käe painutamine küünarliiges ilma õla täiendava liigutamiseta. Liikumise tehnika ise on sama, mis ülalpool kirjeldatud.
© blackday - stock.adobe.com
Käte üheaegne painutamine kangiga
- I.P. vastab lõikes 1 kirjeldatule. Kangi fikseeritakse langetatud kätes, puusade kõrgusel, käepide on õlgade laiuselt. Kaela saab kasutada nii kaardus kui ka olümpial, eelistatav on muidugi EZ, mis võimaldab mugavamalt töötada ja vastavalt ka paremini keskenduda sihtlihaste tööle.
- Kontrolli all painutame käsi küünarliigestes umbes 100 kraadise nurga alla, fikseerime biitsepsi maksimaalse pinge punktis, kontrolli all viime kangi tagasi algasendisse.
Kuidas kombineerida kätetreeningut ülejäänud lihasgruppide treenimisega
Sest tõhus kasv käelihased, olulised on 4 tingimust (V.N. Selujanovi järgi - allikas "" (loe lk 126)):
- vabade aminohapete kogum;
- vaba kreatiin;
- anaboolsed hormoonid;
- vesinikioonid.
Esimesed kaks tingimust sõltuvad teie toitumisest, kuid viimased sõltuvad ainult teie treeningust. Lihased hapestuvad töö ajal 12-15 korduse režiimis, see tähendab, kui töötate raskustega 65-70% oma maksimumist. Heast hapestumisest annab märku põletustunne lihases.
Anaboolsed hormoonid vabanevad vastusena suurte lihasrühmade treenimisele enamus- jalgade treenimisel. Sellest lähtuvalt on mõttekas treenida biitsepsit ja triitsepsit jalapäeval, pärast viimast. Või siduge biitsepsitreening päevaga, mil treenite selga, ja tehke triitsepsit pärast rindkere. Viimasel juhul ei tohiks te teha rohkem kui 2 harjutust 3 seerias. Käte ja jalgade kombinatsioonis on optimaalne teha 2-3 harjutust triitsepsile 3 seerias ja 1-2 harjutust biitsepsile režiimis 3-4 seeriat.
Kokkuvõtteks kasulik video soojendus-/jahutusmassaažist biitsepsi ja triitsepsi aktiivseks taastumiseks: