Õppetunnid kehaline kasvatus, mis viiakse läbi suure intensiivsusega režiimis, aitab kahtlemata inimesel vabaneda ülekaal. Kuid see ei juhtu alati rasvkoe rakkude põlemise tõttu – sellesse protsessi võivad kaasata ka lihased. Viimane on inimese jaoks väga ebasoovitav nähtus. Õnneks selle vältimiseks kõrvalmõju sporditreeningud mille eesmärk on kaalust alla võtta ja isegi lihaste kasvu stimuleerimine pole keeruline. Võimalusi on palju.
Kuidas põletada rasva, mitte lihaseid
Et rasvapõletusprotsess ei mõjutaks lihaskoe, ei tohiks püüdlema kiire kaalulanguse poole. Piisab, kui kaotada nädalas 0,5–1 kg ülekaalust. Kui suurendate kaalukaotuse kiirust, suureneb ka lihaste lõhenemisprotsessi kaasamise oht.
Kuidas sundida oma keha väljakuulutatud kalorite arvust lahku minema? Lihtsalt vähendage oma päevast kalorikogust 500 ühiku võrra, pidades meeles, et tarbitava toidukomplekti keskmine soovitatav energiasisaldus jääb 1200 kalori piiresse. See tekitab kalorite puudujäägi ja käivitab rasvapõletuse.
Menüü rasvade, mitte lihaste põletamiseks
Lihased on valmistatud valgust ja seetõttu peaks teie toit olema rikas eelkõige valgu poolest. See tähendab, et lihasmassi suurendamise eesmärgi poole püüdlemisel tuleb rasva põletamisel tarbida piisavas koguses valgurikkaid toite. Minimaalne päevane valgu annus naistele on 48 g, tugevama soo esindajatele - 56 g Selle koguse saamiseks tuleb igale toidukorrale lisada aminohapperikkaid toite. Täisväärtusliku valgu allikad on ennekõike loomset päritolu maiused: kanaliha, kalkun (kodune), mereannid; lahja punane liha; lõss ja piimatooted, kanamunad. Taimseid valke leidub kaunviljades ja pähklites.
Selgub, et valgu tõttu on võimatu vähendada igapäevase dieedi kalorisisaldust. Peate seda tegema süsivesikute jaoks. See lähenemine säästab lihaseid ja hävitab rasva. Söö 60–200 g süsivesikuid päevas. Ära jäta oma toidust täielikult välja palju suhkruid sisaldavaid toite, vaid lihtsalt vähenda nende tarbimist. Süsivesikute allikate hulka kuuluvad teraviljad, tärkliserikkad juur- ja juurviljad, mõned puuviljad (nt banaanid, viinamarjad), tärkliserikkad toidud ja maiustused.
Sa võid kartmata süüa suurema osa juur-, puu- ja marju. Pealegi on see meede isegi vajalik, kuna lõviosa selle kategooria toodetest sisaldab vähe kaloreid, kuid sellel on rikkalik vitamiinide ja mineraalide koostis. Proovige süüa taimseid hõrgutisi mitte ainult iga päev, vaid iga toidukorra ajal. Päevas peaks teie keha saama kuni 300 g puuvilju (õunad, aprikoosid, virsikud, tsitrusviljad, kiivid, granaatõun, vaarikad jne) ja üle 800 g köögivilju (spinat, paprika, kõrvits, kurk, tomat). , valge kapsas, spargelkapsas jne).
Parim variant sportlikuks koormuseks kehakaalu langetamiseks, säilitades samal ajal lihasmassi, on intervalltreening, mis on kombinatsioon kardio- ja anaeroobsetest tehnikatest, erineva intensiivsusega harjutustest koos lühikeste pausidega.
Kui otsustate siiski kardio- ja jõutreeningut eraldi teha, ärge unustage nende vahel pausi teha. Samuti võtke keset spordinädalat paar päeva puhkust. See aitab teil lihaste kasvu esile kutsuda. Kuid teie puhkus ei tohiks olla passiivne. Nendel päevadel saate treenimist jätkata, vähendades treeningu intensiivsust ja valides vähem energiamahukaid tegevusi.
Toitumine enne ja pärast treeningut
Oluline on pöörata tähelepanu tarbitud toidu kvaliteedile nagu enne treeningut sportlikud harjutused, ja lõpus kehaline aktiivsus. Saame ju lihaseid kehas rasvapõletusprotsessis suuremal määral toetada just seestpoolt.
Enne treeningutega alustamist joo palju vedelikku ja söö veidi süsivesikuid sisaldavat toitu. Seda tuleks teha pool tundi enne eelseisvat koormust. Maiustage näited: meejogurt, maapähklivõi leivaviil.
Kaotage kaalu ilma lihaseid kahjustamata!
Inimesed ütlevad sageli, et tahavad kaalust alla võtta. Kuid kõik teavad, et meie keha raskust esindavad erinevad koed. Nende hulgas on rasva ja vett, lihaseid ja palju muud.
Seega, kui me räägime kaalukaotusest, on kõik loomulikult huvitatud vihatud keharasvast, mitte lihastest vabanemisest.
Kaalu langetamiseks on ainult üks nõuanne, hoolimata sellest, et meile antakse neid tuhandeid. See -.
Kalorite defitsiit tähendab, et sööte kogu päeva jooksul vähem kaloreid, kui teie keha vajab.
Kalorite defitsiit sunnib keha leidma alternatiivset energiaallikat. Ideaalis võivad need muutuda rippuvateks nahaaluse rasvkoe piirkondadeks, millest olete nii väsinud. Samas võib see olla ka lihasmass.
Loomulikult ei taha keegi lihaseid kaotada, vaid ainult põletab rasva. Kuid keha ei pööra meie soovidele üldse tähelepanu, ta vajab lihtsalt energiat, mida ta võtab rasvast, lihastest või mõlemast.
Kuidas kaotada rasva ilma lihaseid kaotamata? Ma arvasin, et sa ei küsi!
Siin on kaheksa rakendatavat näpunäidet, mis aitavad teid sellel teel.
1. Söö piisavalt valku
Piisav päevane valkude tarbimine on lihasmassi säilitamise kõige olulisem toidunõue.
Paljud uuringud on tõestanud, et isegi korraliku jõutreeningu puudumisel kaotab keha piisava valgu tarbimise korral rohkem rasva.
Esimene samm on kogu päeva jooksul valgu tarbimine. Vana hea 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta on enamiku inimeste jaoks endiselt aktuaalne.
Foto: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain
2. Säästke energiat, ükskõik mida
Peamine lihasmassi mahu säilitamiseks vajalik stiimul on praeguse taseme hoidmine tugevusnäitajad. Teate, et pidev jõu suurenemine annab lihastele märku, et nad hakkavad üles ehitama.
Rasvapõletuse ajal dieedil olles on vaja säilitada olemasolevad jõunäitajad. See käsib kehal lihaseid hoida. Seetõttu on mõttetu eeldada lihaste säilimist kergete raskustega treenides.
Tegelikult sa tõstad raske kaal lihasmassi kasvatamiseks ja ka suurte raskustega treenimiseks, et säilitada lihaseid rasva põletamise ajal.
Kui kaloridefitsiidiga keskenduda treening lihtne kaalu, siis otsustab keha üsna mõistlikult, et teie eesmärk on tõsta kergeid raskusi.
See tähendab, et suuri lihaseid pole enam vaja ja neid saab energia saamiseks põletada. Teisisõnu, jõu säilitamine on lihaste säilitamine!
3. Vähendage treeningu kestust ja/või sagedust
Kalorite defitsiit on energiadefitsiit. Seetõttu ei saa te tööraskuste säilitamiseks kinni pidada eelmisest treeningskriptist.
Paljud on seda omal nahal kogenud. Kalorite vähenemisega muutub treenimine aina raskemaks, korduste arv ja kaal vähenevad.
Kuidas seda kõike vältida? Lihtsalt. Muutke oma treeningprogrammi, et kompenseerida puudulikku taastumist, millega kaasneb alati kaloridefitsiit.
Vähenda töömahtu: seeriate ja korduste arvu, treeningute arvu nädalas.
4. Söö enne ja pärast treeningut
Isegi kui meie eesmärk on rasvapõletus, peame ikkagi sööma enne ja pärast treeningut, et lihaseid säilitada. Lihasmahu taastumine ja säilimine sõltub otseselt toitumisest.
Kalorite defitsiit ei tähenda, et peaksite vältima enne ja pärast treeningut söömist.
5. Väldi liigset kardiotreeningut
Jõutreening jääb ilmselgelt stiimuliks lihasmassi hoidmiseks ja rasvapõletuseks. Kuid sellisel juhul pole see üldse vajalik.
Muidugi, kui eesmärgiks on vastupidavuse säilitamine, siis kardio on kuningas. Aga mis puudutab lihaseid, siis ei! Loomulikult ei räägi me kõrgest intensiivsusest või tavalisest kõndimisest, mis ei mõjuta lihaste taastumist ja säilimist.
6. Ära vähenda liiga palju kaloreid
Nagu me kõik mõistame, on vaja tekitada kaloridefitsiit. Ja see tähendab kalorite tarbimise vähendamist allapoole nõutavat taset, et alustada rasvapõletust.
Fakt on see, et kalorite puudujääk jaguneb mõõdukaks, keskmiseks või väljendunud. Igal puudulikkuse astmel on oma plussid ja miinused. Mõõdukas, umbes 20% kalorite defitsiit on enamikul juhtudel ideaalne.
Miks mitte rohkem? Äkki paneb karmim kalorikärbe rasv silme ees sulama? Tõsine puudus avaldab tugevat negatiivset mõju treeningule ja taastumisele. See põhjustab lihasmassi jõu ja mahu vähenemist.
7. Kontrolli nädala jooksul süsivesikute kogust
Sööge rohkem kaloreid teatud päevadel (treeningupäevad) ja vähem kaloreid tavalistel päevadel (taastumine). Seda tehakse eelkõige süsivesikutega ja valgu kogus peaks jääma muutumatuks. Eriti kui meie eesmärk on kaotada rasva, mitte lihaseid.
Treeningpäevadel vähendad kaloridefitsiiti ja taastumispäevadel suurendad seda. Selle tulemusena on keskmine puudujääk vajalikul tasemel.
Eesmärk on parandada taastumist, pakkudes kehale rohkem energiat/toitaineid, kui ta neid kõige rohkem vajab. See võimaldab teil paremini säilitada lihaseid ja jõudu.
8. Tehke paus, kui seda vajate
Kehale ei meeldi kaloridefitsiit ja meie tahe pole terasest. Mõnikord on kirg selline, nagu tahaks midagi süüa. Noh, saate endale puhkust anda.
Mõnikord saate normaalseks naasta 1-2 nädala jooksul. Sellistest pausidest tulenevad kümned potentsiaalsed füsioloogilised ja psühholoogilised eelised. Ja lihasmassi säilitamine on üks peamisi eeliseid.
Paljudel inimestel on küsimus: kuidas kõhurasvast lõplikult lahti saada. Olete ilmselt proovinud kõike, mis pähe tuli, pidanud kümneid dieete, treeninud kuni sinise ja kurnatuseni, joonud liitrite kaupa vett... ja kõigele vaatamata on kõhurasva põletamine jäänud unistuseks.
Mis on siis põhjus? Kuidas alustada kaalu langetamist, et rasv läheks ära? Miks ei saa te kõigist erakordsetest pingutustest hoolimata kõhurasvast lahti? Selles artiklis räägime teile, miks kõhurasv ei kao, selle probleemi põhjuste kohta ja anname mõned näpunäited, mis aitavad teil täiendavate sentimeetrite vastu võitlemisel edu saavutada.
Eemaldage dieedist rasvad
Mis puutub kaalulangusesse, siis kõhurasva dieet algab meist igaühe jaoks toitumise rangest kontrollist ja täielikust vabanemisest kiusatusest midagi rasvast süüa. Kas sa tõesti arvad, et seda tuleks teha? Kuidas saate kaalust alla võtta, kui jätate dieedist välja kõik tooted, mis sisaldavad vähemalt veidi rasva? Ei. Sa eksid ja siin on põhjus.
Mõned rasvad on kasulikud ja isegi vajalikud organismi normaalseks toimimiseks, näiteks monoküllastumata rasvhapped. Tavaliselt taandub see aga sellele, et inimesed lihtsalt asendavad rasvad süsivesikutega ja sellest tulenevalt ei aita see neil kõhurasvast lahti saada.
Kehakaalu vähendamiseks on ikka vaja tasakaalustatud kogust rasvhapped leidub näiteks avokaados, oliiviõlis ja pähklites. Sööge neid iga päev ja see aitab teil kaalust alla võtta, pealegi on need väga rahuldust pakkuvad!
Emotsionaalne seisund
Kuidas sa end dieedil olles tunned? Vasta ausalt! Tavaliselt erineb tunnete spekter põnevusest ja kurbusest. Oled emotsionaalses stressis, kui soovid end parandada füüsiline vorm ja välimus põimunud tavalise igapäevase stressiga. Seetõttu hakkate dieeti rikkuma ja mõnikord isegi söögikordi vahele jätma. Tõenäoliselt olete vähemalt unustanud, kuidas rõõmustada end väikeste nipsasjadega, mida te nii väga armastate.
Chicagos asuvas Rushi ülikooli meditsiinikeskuses tehtud uuringus leidsid teadlased, et pidevalt kurb ja depressioonis olevatel naistel on oluliselt rohkem kõhurasva kui neil, kes on oma eluga rahul. Nii et pidage meeles: teie emotsionaalne seisund on sama oluline kui see, mida sööte.
Magneesiumi tase
Oleme juba palju ja rohkem kui korra rääkinud magneesiumi tähtsusest, kuid kas teadsite, et see mineraal mängib oluline roll ja kaalulangus? Magneesium aitab tasakaalustada veresuhkru ja insuliini taset.
Nagu te ilmselt juba teate, leidub magneesiumi sellistes toiduainetes nagu mandlid ja muud pähklid, köögiviljad ja teraviljad. Soovi korral saate seda osta toidulisandite kujul, mida müüakse apteekides.
Lisamaterjalid:
Dieedijoogid
Miks peate kaalu kaotamisel jooma palju vett. Dietoloogid räägivad sellest palju ja pööravad sellele küsimusele erilist tähelepanu, kuid me räägime puhtast joogiveest ilma gaasita. Sellesse lõksu satuvad paljud inimesed.
Kui hakkate dieeti pidama, siis selle asemel, et kõik gaseeritud joogid oma dieedist välja jätta, minge üle suuremale tarbimisele, näiteks gaseeritud jookide tarbimisele. mineraalvesi ekslikult uskudes, et teete oma kehale kasu. Kuid kas teadsite, et see suurendab ainult kõhurasva hulka, millest olete nii kaua püüdnud vabaneda?
Pidage meeles: kui proovite lähtestada ülekaaluline ja määratlege oma vöökoht, lõpetage karastusjookide joomine ja ärge kunagi eelistage magusate karastusjookide dieeti. Need sisaldavad tapvaid doose magusaineid ja need ainult suurendavad teie kõhtu!
Olete üle 40, kuid te ei soovi sportida
40 aasta künnise ületamisel muutub ainevahetus suurel määral ja kaalu langetamine ei muutu enam nii lihtsaks, isegi kui toitumist kontrollid. Oluline on ühendada õigus tervislik toitumine igapäevase füüsilise tegevusega.
Kuid pange tähele, et peate harjutusi tegema aeroobne treening mis kiirendavad südamelööke ja hingamist. Selline treening aitab vähendada kõhtu kogunenud rasva hulka, sest keha kasutab seda kütusena.
Ära ole laisk ja ära anna alla: mine jalutama, jooksma, rattaga sõitma või lihtsalt tantsima!
Piisav toitumine
See võib teid üllatada, kuid täisväärtusliku toitumise jaoks peaksite alati proovima süüa erinevaid toite ja erinevat värvi köögivilju. Mida me mõtleme? Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud hiljutise uuringu kohaselt on inimestel, kes söövad iga päev punast, oranži ja kollast toitu, suurem tõenäosus kaalust alla võtta ja neil on vähem kõhurasva kui neil, kes seda ei tee.
Olge kannatlik, et mitte kalduda oma kaalulangusprogrammist kõrvale. Kõhurasvast vabanemine on täiesti võimalik, tuleb vaid olla püsiv, terve ja positiivne. Pea ka seda meeles liigne rasv kõhuõõnes on tervisele väga kahjulik. See on üks peamisi südameinfarkti riskitegureid.
Nii et miks mitte hakata neid kasutama lihtsaid näpunäiteid juba täna?
Kuidas alustada kehakaalu langetamist, et rasv läheks: Endokrinoloogi videonõuanded
Sportlased-jooksjad, kes harrastavad sprinti või maratoni jooks, näevad sageli teistsugused välja – sprinteril on palju rohkem lihaseid. See juhtub seetõttu, et sprinter teeb lühikestel vahemaadel maksimaalseid kiirendusi. Maratonijooksja jookseb pikalt ja mõõdetud tempos. See on selge näide standardsest kuivatamisest, mida peaksid omaks võtma need, kes mõtlevad, kuidas põletada rasva, kuid säilitada lihaseid.
Kuid te ei tohiks piirduda ainult kardiotreeningutega, jõuharjutused on ka abiks. Need peavad sisaldama palju väikese kaaluga komplekte, et need oleksid lihaste suurendamiseks tõhusad.
Dieet rasva põletamiseks ja lihaste säästmiseks
Treeningprotsessis saavutatud tulemuste parandamiseks peate sööma regulaarselt ja täielikult - parimal juhul ei too paastumine kasu ja halvimal juhul võib see tõsiselt kahjustada. Toidus peaks olema piisav kogus valku – seda sisaldavad toidud on hästi küllastunud, kiirendavad ainevahetusprotsesse ja minimeerivad ülesöömise riski. Lisaks on valgud lihasmassi oluline element. Keha päevane vajadus on 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Suurepärane valguallikas on:
Liha, kala, mereannid, linnuliha;
Piimatooted;
Kaunviljad.
Süsivesikud ja rasvapõletus
Veel üks väärtuslik allikas lihasjõud on süsivesikud. Ilma nendeta ei saa te hakkama, isegi kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Süsivesikuid on eriti vaja jõutreeningu puhul, nende ebapiisava koguse korral kaotavad lihased toonuse ja nõuavad energiavarustamist. Ilma süsivesikuid söömata pole kehal aega taastuda – lihasmass läheb ära. Seetõttu tugevdage pärast treeningut oma jõudu süsivesikutega, kuna sel ajal saavutab ainevahetuse kiirus maksimumi, ilmub nn süsivesikute aken, kui saate süüa ilma figuuri kahjustamata. See võib olla teravili, ahjukartul või isegi pasta.
Uni ja lihasmass
7-8 tundi und on sama vajalik tingimus kui soovite rasva põletada, kuid säästate lihaseid. Pärast intensiivset kardio- ja jõutreeningut on keha tugeva stressi all, seega tuleb anda aega taastumiseks. Lisaks toodetakse just öösel aktiivselt kasvuhormooni, eriti sügava une faasis – see aitab tõsta lihaste elastsust ja kiirendada nende kasvu.
Tõenäoliselt tahaks igaüks meist olla kuiv ja nõjatu suveaeg et uhkelt oma keha rannas näidata. Kuid kuidas seda võimalikult kiiresti saavutada ja isegi väärtuslikku lihasmassi kaotamata? Selles artiklis proovime sellega toime tulla.
Kuidas kuivatada ilma lihaseid kaotamata?
[Rohkem valku] Kui te ei söö kaalu kaotades piisavalt valku, lähevad teie lihased esikohale! Seetõttu sööge vähemalt 1,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem on muidugi süüa 2-2,5 grammi ja kui neerudega probleeme pole, siis võib rohkemgi olla kuni 3 grammi. Kõik sõltub teie vajadustest, kuid enamikul juhtudel piisab mõnest grammist. Nagu praktika näitab, ei soovitata tüdrukutel tarbida rohkem kui 1,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta!
[HOUR] Teie treeningud ei tohiks kesta kauem kui üks tund. Kui treenite liiga kaua (see kehtib nii aeroobse kui anaeroobse treeningu kohta), siis põletate lihtsalt lihaseid (dopingut ei arvestata).
[STIIMULUS] Lihaste atrofeerumise vältimiseks tuleb neid pidevalt toetada ja stimuleerida. Kui teie tööraskused langevad, kaovad ka lihased - see on aksioom. Need. kui sa lihtsalt lähed üle väga kergetele raskustele ja treenid ainult nendega, siis ei pea su keha enam säästma lihasmassi sest sa ei tõsta midagi rasket.
[siledus] Kõik hüpped meie kehale on väga halbade tagajärgedega, see kehtib ka lihasmassi kohta. Kui lõpetad treeningu järsult, mõjub see halvasti sinu lihastele ja südamele, järsult dieedile asumine mõjutab negatiivselt ka sinu ainevahetust ja mitte ainult seda, sest igasugused äkilised muutused pole ainult ülikiire kohanemine. , aga ka palju stressi. Seetõttu istuge mis tahes dieedile järk-järgult, arvutage see periood vähemalt 2-3 kuud.
[Sportlik toitumine]Valgud ja BCAA-d on tõesti võimelised lihasmassi säilitama. Kui tavatoidust valku napib, võid kasutada tavalist valgupulbrit või BCAA-sid, viimased on head rasvapõletuse efekti tugevdamiseks ja näljatunde mahasurumiseks.
Kuivatamise / kaalulanguse / leevendamise õige toitumise reeglid
Kõigepealt peate otsustama BJU optimaalse suhte. Siin on suur tähtsus süsivesikute kogusel, mis tuleb dieedist eemaldada. See peaks olema valdavalt kiired süsivesikud ja halvad rasvad, mis tuleks esmalt välja jätta. Allpool pöördume selle teema juurde tagasi, nii et alustame kõige olulisemate reeglitega õige ja tasakaalustatud toitumise jaoks kuivatamiseks / kehakaalu langetamiseks / keha leevendamiseks.
Kaalu langetamise kõige olulisem reegel on vähendatud kalorite tarbimine, uskuge mind, ilma selleta kuidagi. Alles pärast kalorite puudujääki kaotate kaalu. Puudujäägi saavutamine on väga lihtne, peate vähendama dieedi kalorisisaldust umbes 10-30%. Kuid see pole veel kõik, sest sa pead kulutama 300-500 kalorit rohkem kui tarbid. Kui te ei kaota ühe nädala jooksul kaalu, lisage lihtsalt rohkem kardiotreeningut või mõtle oma dieet ümber. Päevase kaloritarbimise korrektseks arvutamiseks võite lugeda artiklit "" ja seda kasutada.
2 Teine, kuid mitte vähem oluline reegel on süsivesikute jälgimine. Et kaalust alla võtta, on vaja tarbida mitte rohkem kui 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta(Süsivesikud toidus peaksid olema ainult aeglased). Võite järgida 1k1 reeglit ja palju muud kiire kaalulangus võid langetada süsivesikute tarbimise 0,8 grammile, kuid ole ettevaatlik, sest mida vähem süsivesikuid sööd, seda vähem on sul trenniks head energiat.
3 Proovige süüa nii tihti kui võimalik See kiirendab teie ainevahetust. Iga 2-3 tunni tagant väikeste portsjonitena süües vähendad seedekulgla koormust + kõht ei pudene. Seda lähenemist soovitavad paljud kaasaegsed toitumisspetsialistid ja arstid. Siin on oluline mõista, et sa ei pea rohkem sööma, vaid lihtsalt jagama päevane toidukogus 6-12 portsjoniks.
4 Samuti on kõrge ainevahetuse säilitamiseks vaja treenida. Selleks sobib kõige paremini madala intensiivsusega ja anaeroobne treening. Näiteks tavaline või kiire jalutuskäik tund ja trenn jõusaalis rauaga (kerged raskused kiirendavad rasvapõletust ja suured raskused säilitavad lihasmahu).
5 Te ei saa kaotada rohkem kui ühe kilogrammi nädalas. Kui hakkate kiiresti kaalust alla võtma, siis hakkate ka hiljem kiiresti kaalus juurde võtma! Proovige kaotada 0,5–0,8 kg nädalas, sellest piisab mugavad tingimused teie keha jaoks tervist kahjustamata.
6. Pidage kinni selgest rutiinist ja ajakavast. Tehke enda jaoks plaan, mille järgi edasi lähete, sest ainult siis saate tõeliselt saavutada häid tulemusi. See kehtib kõigi kolme aspekti kohta: treening, toitumine, puhkus.
7 Noh, mis siis ilma veeta, sest see aitab ka ainevahetust kiirendades vabaneda liigsest rasvast. Joo vähemalt 2 liitrit gaasivaba mineraalvett päevas. Ja individuaalseks arvutuseks kasutage artiklit "".
Mida ei saa süüa?
- Küllastunud (loomsed) ja transrasvad. Näiteks: vorstid, krõpsud, kreekerid. Lisateavet artiklis "".
- Kiired süsivesikud. Näiteks: küpsised, šokolaad, magusad joogid.
- Suhkur ja suhkrut sisaldavad toidud (või vähemalt minimeerida nende tarbimist).
Mida peaksite sööma?
- Kui piirate rangelt kaloreid, siis mitte jõutreening ei säilita teie lihasmassi.
- Esimesed 5-10 päeva kaotate rohkem kaalu vee tõttu, mis väljub esimesena.
- Lisaks võtke vitamiinide ja mineraalide kompleksid (kohustuslik!).
- Lisaks võid võtta ka L-karnitiini, see kiirendab rasvapõletust, annab jõudu ja energiat treeninguteks RASVvarude kasutamise kaudu!
- Ilma õige ja tasakaalustatud toitumiseta, samuti treeninguta ei saavuta te kvaliteetset lihaste eraldumist.
- Sööge õhtuni rohkem süsivesikuid, õhtul ja öösel valgurikkaid toite.
- Enne magamaminekut võib süüa kaseiiniproteiini või kerget omletti köögiviljadega, seda võib teha paar tundi enne päeva lõppu.
Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.