Harjutused kodusel astmeplatvormil. Treeningud step-aeroobika jaoks

Kodutööst kaalulangetamise sammuplatvormil.

Vormis hoidmisest ja vormis hoidmisest on nüüdseks saanud moesuund. Samas ei mingeid dieete paastupäevadüksi ei anna soovitud tulemust. Vormis olemiseks peate regulaarselt esinema füüsilised harjutused. Step on üks mugavamaid, huvitavamaid ja produktiivsemaid fitnessi liike.

Mida on vaja steppide harjutamiseks?

Esimene asi, mida vajate, on astmeplatvorm ise. Saate seda osta igast spordipoest. Tundide jaoks on lihtsalt vajalik rõõmsameelne, rütmiline muusika, siis on lihtsam ja huvitavam liikuda. Vaja läheb ka mugavat riietust – dressipükse või elastseid lühikesi pükse ja pükse.

Põhilised sammuharjutused.

Stepaeroobika tunde saab kombineerida tantsudega, sh idamaiste omadega, või kasutada neid omal käel. Üks kõige enam tõhusad harjutused kalorite põletamiseks – vaheldumisi vasaku ja parema jalaga üles-alla “astumine”. Seda harjutust saab täiendada jalgade painutamisega. Niisiis, kõigepealt parem jalg platvormil painutage vasak põlv ja asetage see põrandale ning seejärel viige parem põlv tagasi algasendisse. Tehke sama vasaku jalaga. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite võtta hantlid.

Astmeplatvormi saab teha kõrgemaks: mida kõrgem on platvorm, seda suurem on koormus.

Vaata õpetusvideot algajatele:

Tunni reeglid.

Iga jala harjutust tuleks teha mitte rohkem kui üks minut. Treeningu ajal on parem mitte juua palju vedelikku. Samuti peaksite panema oma jalg täielikult astmeplatvormile: see avaldab tundidest rohkem mõju ja vähendab vigastuste ohtu. Ärge unustage tasakaalu, ärge kallutage ette ega taha, hoidke selg sirge.

Samuti on mõned vastunäidustused. Inimesed, kellel on kõrge vererõhk kardiovaskulaarsüsteemi haigustega, sealhulgas veenilaiendid veenid, sest jalgadele on väga suur koormus.

Step aeroobika eelised.

Peamine eelis on see, et harjutusi saab teha iseseisvalt kodus. Astmeplatvormina saate kasutada mis tahes pinki või alust, kui see on stabiilne, ei ole libe ega kaldu. Sammuharjutuste vaieldamatu eelis on nende tõhusus.

Tunni pärast traditsioonilised ametid põletab kuni 800 kalorit (olenevalt tempost). Stepaeroobikal on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteem hoiab lihaseid toonuses.

Pärast kuu aega tavalisi tunde ilmuvad esimesed tulemused. Ja 3-4 kuu pärast on keha palju rohkem toonuses. Arvatakse, et samm võimaldab teil ka stressi leevendada ja aitab vältida depressiooni.

Stepaeroobika on suurepärane viis kaalu langetamiseks, figuuri parandamiseks ja vormidele toonuse andmiseks. Lisaks on see ka viis stressi maandamiseks, lemmikmuusika kuulamiseks, enesetunde parandamiseks. Pärast esimest sammu harjutusi on aga võimalik valu jalgade lihastes, sest põhikoormus langeb neile. Edaspidi tehakse harjutusi järjest lihtsamalt, siis on juba võimalik tundide tempot ja aega tõsta.

Stepaeroobika on tantsusammude komplekt, mis on loodud selleks, et aidata sul kaalust alla võtta, juurde võtta spordirõivad keha. Parim asi selle treeningvormi juures on see, et see ei nõua liiga palju seadmeid ja tarvikuid. Kõik, mida vajate, on stabiilne pink või astmeplatvorm ja head jalanõud ning oletegi valmis harjutama! Kaalulangetamise komplekside samm-aeroobika, mille videoid näete allpool, sisaldab laia valikut harjutusi alates lihtsatest, mis on mõeldud algajatele kuni intensiivsete harjutusteni, mis on suunatud edasijõudnud sportlastele.

Millised on step-aeroobika vastunäidustused

Step aeroobika aktiivse spordi austajatele

Stepaeroobika on aeroobika uuem versioon ja tehnika, mille peamine erinevus seisneb selles, et stepaeroobikas tehakse harjutusi horisontaalasendis rütmiliselt. Stepaeroobikas on oluline pöörata tähelepanu oma kehahoiakule ja sammumisviisile. Keha ja õlad peaksid olema sirged. Põlv ei tohi kunagi painutada rohkem kui 90 kraadi.(see tähendab, et peate põlve hoidma täisnurga all) ja parem vähemalt 60 kraadi.

Step-aeroobika on üsna populaarne: paljud eelistavad tavalisele aeroobikale "step" tunde. Kui teil on aga probleeme põlvede või pahkluudega, ei pruugi step-aeroobika olla parim treeningu valik alajäsemete pideva stressi tõttu.

Step aeroobika eelised

• Step-aeroobika on tõhus kehakaalu langetamiseks.
• Väikese koormuse ja hämmastavate tulemustega harjutuste komplekt.
• Aitab põletada suur hulk kaloreid.
• Kiirendab kaalukaotuse protsessi.
• Toniseerib palju suuri lihaseid kehas.
• Suurendab keha paindlikkust aja jooksul.
• Aitab parandada koordinatsiooni ja ka vastupidavust.
• Seda spordiala saab harrastada kodus.

Lihtne saavutada sportlikku edu tantsuaeroobikaga

Aeroobne treening on hästi läbimõeldud treeningu oluline osa. Luuakse palju harjutusi kardiovaskulaarse vastupidavustreeningu jaoks, step-aeroobika on vaid üks sellistest treeningutest.

Stepaeroobika saavutas populaarsuse 20. sajandi 80ndatel. ja on endiselt üks populaarsemaid treeninguliike tänu intensiivsetele treeningutele, mis võimaldavad teil kodus kiiresti kaalust alla võtta. Seda tüüpi treening on tõhus tee Mitte ainult suurendada vastupidavust ja põletada rasva, aga ka parandada oma tuju.

Stepaeroobikat on kodus lihtne omandada. Kõik, mida vajate - paar mugavaid jooksujalatseid, astmeplatvorm. Võite kasutada teistsugust kõrgust, kuid soovitame siiski pöörata tähelepanu professionaalsele platvormile, sest. see on stabiilne ja ei ole kallis. Teiste kõrguste, näiteks pinkide, kasutamisel on vigastuste oht.

Kas on võimalik kaalust alla võtta kui teete kodus step-aeroobikat

Mis võiks olla parem kui end kõhnana tunda?!

Kalorite põletamine on kindlasti samm-aeroobika positiivne mõju. Ajakirjas International SportMed Journal avaldatud uuringus vaadeldi step-aeroobika mõju rasvunud naistele, kes treenisid peamiselt. istuv pilt elu. Pärast lõpetamist leidsid Aksaray ülikooli (Türgi) teadlased, et pärast 2-kuulist mõõdukat treeningut võtsid kõik rühma naised keskmiselt 3 kg alla. Koos jõutreeningu ja tervislik toitumine, step-aeroobika võib olla tõhus viis keharasva vähendamine.

Kui palju kaloreid põletatakse

Stepaeroobika võimaldab tõhusalt põletada kaloreid ja kiiresti kaalust alla võtta õige lähenemine. Kui inimese mass on 70 kg, siis ühe intensiivne treening 60 minutit, võite põletada kuni 605 kalorit.

Kui sageli peaksite harjutama

Täiskasvanud peaksid tegema vähemalt 30 minutit 5 korda nädalas, mõõduka intensiivsusega treeningutele. Või 20 minutit 3 korda nädalas kõrge intensiivsusega treeningu korral. 150 minutit nädalas või 60 minutit (kõrge intensiivsus) on minimaalne pingutus, kui soovite kaalust alla võtta.

Mida algajad peavad teadma

Pidage meeles step-aeroobika põhireegleid

Nagu kõik teised fitnessi vormid, tuleb ka step-aeroobikat harjutada asjakohaste ettevaatusabinõudega. Vastasel juhul võite end vigastada.

Nii et siin on kontrollnimekiri:

• Kandke kindlasti kvaliteetsed kingad mille puhul teie jalg ei libise ja jalg ei deformeeru.
• Enne treeningu alustamist soojendage soojendusega. 10 minuti jooksul, nii et teie lihased lõdvestuvad ja pulss tõuseb. Soovitatav.
• Asetage pink täiesti tasasele pinnale ja alustage järk-järgult kõige elementaarsema aeroobse astmega tõsta intensiivsust.
• Kui astute sammu, veenduge, et jalg oleks täielikult astmeplatvormil asetatud.
• Säilitage kogu treeningu vältel ühtlane kehahoiak. Hoidke selg sirge ja õlad lõdvestunud, ja kõhulihased pingestuvad, et vältida igasuguseid vigastusi.
• Jooge vett regulaarselt, eriti enne treeningut, et püsida hüdreeritud.

Põhilised samm-aeroobika harjutused kehakaalu langetamiseks koos fotoga

• Enne peamist füüsilist tegevust alati on vaja soojendada südame-veresoonkonna süsteemi, aga ka sidemete, liigeste ja lihaste ettevalmistamiseks. Ärge jätke seda tähelepanuta oluline element koolitusprotsess.
• Tuleks jälgida õige asend keha: selg sirge, õlad tahapoole, pilk suunatud rangelt ette.
• Alustage lihtsa sammuga paigal, hoides jalad üksteisest umbes 10 sentimeetri kaugusel. Käed loomulikus kõndimisasendis.
• Anname trenni 5-7 minutit.

• Paljudele algajatele tuttav element, platvormi pole vaja.
• On vaja üks jalg põrandast lahti võtta ja seejärel tempot suurendades teine ​​selle külge panna.
• Seejärel rütm langeb ja harjutuse varieeruvus muutub.
• Nüüd peate proovima mitte jalga põrandalt ära võtta, vaid kuidas seda libistada.
• Kaasatud peaksid olema ka käed, muutes oma asendit sirgest küünarnukkide kõveraks.

• Nüüd saate harjutust pisut keerulisemaks muuta, tehes trepist ronimise imitatsiooni. See on väga tõhus, nii et see peaks kuuluma teie lemmikute hulka.
• Peaksite kasutama astmeplatvormi või leidma mis tahes mäe.
• Asetage üks jalg platvormile ja kandke sellele kogu keharaskus ning seejärel tõstke ja asetage teine ​​jalg selle kõrvale.
• Ärge unustage hoida oma jalad ja selg sirged.
• Valige enda jaoks maksimaalne võimalik tempo ja tulemus ei lase end kaua oodata.
• Ärge muretsege, kui see on alguses raske ja olge kannatlik.

• Tegemist on keskmise intensiivsusega treeninguga, millega on hea lahjendada kahte aktiivsemat, et vältida tugevat ülekoormust.
• Parema jalaga edasi astumine vasak jalg paremale varbale.
• Pärast selle puudutamist alustage vasaku jala liigutamist algasendisse ja seejärel paremale.
• Konts ei tohiks longu ega deformeeruda ning keha peab jääma sirgeks.
• Juhtjalad tuleks vahetada, kulutades igaühe jaoks umbes 3-5 minutit.

Psühholoogiline aspekt. Harjutus toob kaasa mitte ainult füüsiline kasu aga ka psühholoogiline. New Orleansi ülikooli teavitus- ja propageerimisosakonna teadlased tervislik eluviis Life viis läbi ajakirja Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 1997. aasta septembrinumbris avaldatud uuringu, mis hõlmas mehi ja naisi. Uuringu tulemuste kohaselt viis pidev step-aeroobne treening depressiooni, väsimuse ja viha vähenemiseni.

• Alustuseks astuge parema jalaga platvormile, seejärel astuge sisse vasaku jalaga. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt.
• Astuge astmelt tagaküljelt maha ja pöörake 180 kraadi. Korrake uuesti seda, mida tegite.
• Hüppades on võimalik platvormilt maha tulla, kuid veenduge, et see on ohutu.
• Korda 10 korda.

• Astuge parema jalaga platvormile, liigutage oma keharaskus sellele ja puudutage seda vasaku jalaga.
• Järgmisena tooge vasak jalg tagasi ja seejärel parem.
• Tehke iga juhtiva jala jaoks 5 harjutust.

• Seisa otse astmeplatvormi ees, jalad koos, käed küünarnukist kõverdatud.
• Astuge parema jalaga paremas ülanurgas olevale platvormile.
• Viige keharaskus paremale jalale ja vasak vasakpoolsesse alumisse nurka.
• Nüüd pöörduge tagasi algasendisse, tehes harjutust vastupidises järjekorras.
• Liikumine joonistab oma trajektoori mööda V-tähte.
• Korrake seda 5 minutit.

Video step-aeroobikatunnid, mida saate kodus kaalu langetamiseks teha

Step-aeroobika on midagi enamat kui lihtsalt üles- või allakäik. Algajatele mõeldud hästi valitud step-aeroobika videoprogrammiga saate seda teha hallata oma kaalu, toniseerida lihaseid ja isegi põletada kuni 10 kalorit minutis.

Regulaarne treening tagab südame-veresoonkonna ja lihaste vastupidavuse. Kaasamine töösse ülemise ja alajäsemed samaaegselt arendab koordinatsiooni ja paindlikkust. Pidevad koormused suurendavad jalgade tugevust. Lisaks saate oma treeningute intensiivsust veelgi suurendada, lisades kaalu.

Rasvapõletuse jalgade treening – 12 minutit

See plahvatuslik lühike treening on tõhus kombinatsioon kardio- ja plüomeetriast (hüpetreening). Sisaldab suurt hulka hüppeid, kükke, külgtõukeid, mis on suunatud tuharate ja reite treenimisele. Kui olete jooksja, on see treening suurepärane risttreening, et anda oma jalgadele rohkem energiat ja suurendada jooksukiirust.

Kiire kaloripõletus algajatele – 20 minutit

Samm-sammult väljaõpe on intensiivne ja rangelt seotud täitmise ajaga. Samal ajal on see piisavalt paindlik, et harjutust kohandada, kui olete algaja. Võite kasutada kätes lisaraskusi või sooritada harjutust ilma käsi kasutamata.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) – 30 minutit

Täielik intervalltreeningud milles te kasutate nii kardio- kui jõuharjutused kaaluga. Tund algab 8-minutilise kardiotreeninguga, enne kui liigutakse jõufaasi. Ärge unustage selle treeningu jaoks korralikult soojendada ja jahutada.

Kardio- ja jõutreening - 40 minutit

See 40-minutiline treening sisaldab kardio-jõu harjutuste kombinatsioon üla- ja alakehale. Protseduur koosneb kahest erinevad kompleksid 10 minutit, mida korratakse kaks korda. See tähendab, et ainult 4 komplekti 10 minutit. Igale komplektile järgneb väike paus.

äärmuslik samm

Kiirete aeroobsete sammutreeningu komplekt, mida saate kodus teha, ühendab rütmi ja jõulise aeroobse treeningu. Videol - üheminutilise intervalliga samm-aeroobika harjutused kehakaalu langetamiseks, mis muutuvad pidevalt ja sisaldavad hüppamine, kükitamine ja hüppamine. Mõned harjutused nõuavad lisaraskust.

Lisakilod ladestuvad külgedele, puusadele, vöökohale, kuid te ei saa neid minema ajada? Tuhanded naised valivad dieedid, kuid ei võta neid kaalulangusprogrammi füüsiline harjutus põletamiseks ülekaal. Ühendage kaalulangus hea tuju– proovige treeningute komplekti tantsust, hüppamisest ja õige hingamine. Selline kompleks on kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud samm-aeroobika, millel on kehale kasulik tervendav toime. Treeningud sammuplatvormil meeldivad täiskasvanule ja lapsele, sest kodune aeroobika on väga energiline ja musikaalne.

Stepaeroobika eelised ja eelised kehakaalu langetamiseks

mitte ühekordne, vaid tavaklassid aidata leida õhuke vöökoht, kõrvaldada üleliigne keharasv külgedelt. Kehva füüsilise vormiga inimestele on aeroobika algajatele ja koos erinevatel eesmärkidel saavutusi, saate valida vesiaeroobika, sammuintervalli, heaolu, stepaeroobika. tantsuline aeroobika kaalulangus on väga mitmekülgne, isegi rasedad saavad seda teha, kui vastunäidustusi pole. Iga klassikomplekti eelised on õigustatud, kuna need kõik on mõeldud erineva kehaehituse ja vanusega inimestele.

Millised on samm-aeroobika eelised kodus kaalulangetamiseks?

1. Treeningu jaoks kasutatakse spetsiaalset varustust astmelise kõrguse kujul (mitte segi ajada stepperiga). Platvormi kõrgus valitakse vastavalt valmisolekule, inimese pikkusele: algajatele 15-30 cm ja kogenumatele üle 30 cm. Kõrguse laius on umbes 50 cm.
2. Treeningu kestus ei tekita inimesele kiiret väsimustunnet, seega saab sammuga harjutada kaua.
3. Step-aeroobika põletab 250–500 kalorit.
4. Rasva põletamise efektiivsust saate alati parandada hantlite ja raskustega treenides.
5. Tundes, et olete juba algaja koormusega hakkama saanud, saate kaalulangetamise eesmärgil liigutusi sammul keerulisemaks muuta ja/või pikendada aeroobikatreeningu aega.
6. Rütmiline lemmikmuusika on veel üks boonus, sütitavate meloodiate tunde on lihtsam läbi viia. 120-130 aktsenti minutis on treenimiseks täpselt paras.
7. Kui spordikeskuses pole võimalik tundides osaleda, saate step-aeroobikakompleksi alati korrata kodus, kasutades tavalist väikest pinki ja isegi veebiõpetajaga.

Mida on vaja kodus harjutada

spordikomplekt samm-aeroobika kodus kehakaalu langetamiseks koosneb järgmistest komponentidest:

• astmeplatvorm

Teisisõnu valitakse samm või tõus, võttes arvesse treenituse taset, kasvu. Algajal on mugav kasutada kuni 30 cm platvormi ja rohkem ettevalmistatud inimene vajab astet kõrgemal. Spordivarustuse hind on soodne, kaasa saab igale maitsele ja rahakotile. Olemas on reguleeritava kõrgusega platvormid. Algajal ei tasu osta kõrget varustust, isegi kui tahad kiirelt üleliigset puusalt ja vöökohalt kaotada. Pigem ähvardab see kiire väsimuse ja lühikese hõivatusega.

Astmeplatvormi laius on 40-50 cm ja pikkus 1-1,5 m. Pind ei tohiks olla libisev, kuid see peaks olema altpoolt hästi põrandale kinnitatud. Tundide ajal tuleb jälgida ohutust, et mitte ennast kahjustada, seega valige kummeeritud või kergelt reljeefse pinnaga astmed, millelt jalatsid ei libise. Võite isegi kodus astmeplatvormi asendada väikese taburetiga, kuid ainult mugavaks.

• Aeroobsed hantlid

Sammuharjutusi saab teha lisakoormusega hantlite kujul, mis on 1,5–2 kg. Nii ei saa inimene aeroobset tempot aeglustada ja õppetundi keerulisemaks muuta.

• Kõva talla ja pehmendusega tossud

Kingad peaksid olema mugavad, aeroobika ajal jalga korralikult fikseerima, mitte pigistama. Tänu pehmendusele väheneb liigeste koormus, väheneb jala nihestamise oht.

• Spetsiaalsed riided

Spordiülikond peaks "hingama", olema täpselt valitud suurusega, mitte takistama käte ja jalgade sammu ja liigutusi.

Kodus harjutuste tegemise reeglid

Aeroobika on spordiala, mille puhul arvestatakse põhireeglitega. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on oluline järgida õiget treeningut kehakaalu langetamiseks. Põhireeglid:

1. Selg tuleks hoida sirge, mitte küürus, kõht tuleb sisse tõmmata. Samm peaks olema vetruv, seisa platvormil ainult terve jalaga.
2. Aeroobika ajal on võimatu järsult peatuda, alandage ainult järk-järgult tempot, tehke samm ja paari minuti pärast taastage tundide tempo.
3. Kompleksne klassikalised liigutused astmeplatvormil sisaldab soojendus - töö astmega - step-touch - samm-põlv - kiik. Step-aeroobika harjutusi on teisigi, kuid soojendus ja lihaste ettevalmistus peaksid olema kohustuslikud.
4. Harjutusi kehakaalu langetamiseks korratakse iga jala jaoks 20 korda.
5. Viimaseks etapiks on läbimine tavalise sammuga kohapeal, hingamise taastamine harjutustega ning sügav sisse-välja hingamine.

Artikli sisu:

Kaalu langetamiseks peate kombineerima dieettoitumise programmi ja treeningut. Samuti kasutavad mõned inimesed lipolüüsi protsessi kiirendamiseks erinevaid rasvapõletusvahendeid. Neile, kes soovivad vabaneda ülekaalust, kuid teha seda kehale võimalikult ohutult, saame soovitada üsna lihtsat, kuid tõhus programm step-aeroobikatreening.

Step aeroobika olemus ja eelised

Stepaeroobika on sammudel põhinevate harjutuste komplekt muusika saatel. Igaüks saab seda tüüpi fitnessiga tegeleda ja selleks ei pea teil olema teatud taset. füüsiline areng. Lisaks saab väga edukalt kodus treenida. Selleks on vaja ainult kannatlikkust ja platvormi. Samuti võib platvormina kasutada mis tahes mitte väga kõrget ja piisava tugevusega eset.

Tõenäoliselt arvasite, et step-aeroobika treeningprogrammi abil on võimalik pingutada ainult jalalihaseid. Kui aga kasutada fitnesshantleid, saab tugevdada ka selja-, rinna- ja kätelihaseid. Kuid samas on oluline meeles pidada, et rasv väljub ühtlaselt kogu kehast ja näiteks punktrasvapõletust on lihtsalt võimatu saavutada ainult kõhupiirkonnas.

Vaatame samm-aeroobika eeliseid:

• Teie tuju paraneb ja tunnete end energilisemana.
• Kolesterooli tasakaal normaliseerub.
• Parandab lihaste toonust.
• Suurepärane rasvapõletus.
• Puuduvad piirangud.
• Step-aeroobika treeningprogramme saab kasutada ka raseduse ajal, kuid sellises olukorras on vaja platvormi kõrgust vähendada kümne sentimeetrini ning välistada kõik äkilised liigutused ja hüpped.

Step-aeroobikatreeningu reeglid

Igal spordialal on oma reeglid, mida tuleb järgida. Stepaeroobika pole erand:

• Iga seanss peab algama soojendusega. See on vajalik lihaste soojendamiseks ja südame löögisageduse järkjärguliseks suurendamiseks.
• Kui te pole varem sporti teinud, siis ärge pingutage ennast liiga palju. Teie esimesed seansid ei tohiks kesta kauem kui kakskümmend minutit ja peate treeninguaega järk-järgult suurendama.
• Platvormile tuleb panna kogu jalg korraga ja selg peaks kogu seansi vältel olema tasane.
• Oma meeleolu parandamiseks kasutage muusikat, mis teile kõige rohkem meeldib.
• Soovitud tulemusi saate saavutada ainult tavaliste tundidega.
• Jälgige hoolikalt oma seisundit ja niipea, kui tunnete ebamugavust, lõpetage koheselt treenimine.
• Dehüdratsiooni vältimiseks ärge unustage treeningu ajal perioodiliselt vett juua.

Reeglid on väga lihtsad ja võite ise selles veenduda, kuid samas tuleb neid järgida. Vaja läheb ka mugavaid riideid ja hantleid.

Step-aeroobika treeningprogrammi näide

Stepaeroobikas on umbes kakssada harjutust, mis on mõeldud erinevate lihasrühmade arendamiseks. Muidugi ei räägi me täna kõigist, vaid toome välja ainult kõige elementaarsemad, mida algajad saavad kasutada:

• 1 harjutus. Astuge platvormile ja tõmmake samal ajal teist jalga kõhu suunas. Pärast seda langetage kohe teine ​​jalg maapinnale, puudutamata selle pinda platvormiga. Seejärel laskuge maapinnale ja esimesele jalale. Kõik harjutused tuleb läbi viia jalgade vaheldumisi.
• 2 harjutust. Astuge platvormi esimesest jalast vastasnurka ja seejärel asetage teine ​​jalg esimesele.
• 3 harjutust. Astuge platvormile ühe jalaga, samal ajal kui teine ​​on painutatud. põlveliiges ja tõmbab kuni tuharateni. Pärast seda langetage teine ​​jalg maapinnale ilma selle platvormi puudutamata ja pärast seda asetage esimene jalg maapinnale.
• 4 harjutust. Astuge ühe jalaga platvormile ja võtke teine ​​tagasi, samal ajal tunnetades, kuidas tuharalihased tõmbuvad.
• 5 harjutust. Selle käitamiseks pole vaja platvormi. Tehke vetruv samm ja seejärel libisev samm, asetades muusika saatel üks jalg teisele.
• 6 harjutust. Sirgest asendist tehke 2 sammu ja pärast seda veel üks, kuid suur paremale küljele. Seejärel peate tegema kaks tavalist sammu ja veel ühe suure vasakule.
• 7 harjutus. Seisake platvormist paar sammu ja painutage veidi küünarnuki liigesed. Esmalt tehke kaks sammu platvormi suunas, seejärel kaks sammu vastassuunas ja kohe pärast seda hüppa platvormile, püüdes jõuda selle keskele. Pööramata astuge samm tagasi ja astuge platvormilt maha.

Intensiivne pooletunnine step-aeroobikatreening selles videos:

Paljud inimesed arvavad, et olles ostnud tellimuse Jõusaal, nad on juba teinud kõik selleks, et sale ja ilus välja näha. Tegelikult on kõik palju keerulisem.

Tõeliselt positiivse tulemuse saavutamiseks on vaja igapäevast rasket tööd.

Parim variant neile, kes soovivad oma keha heas vormis hoida, on kodus step-aeroobika.

Step-aeroobika võimaldab teil ühe töötsükli jooksul põletada umbes 400–500 kalorit, kuid sõltuvalt treeningu intensiivsusest võivad need arvud varieeruda.

Step aeroobika eelised

Stepaeroobika saavutas oma populaarsuse tänu mitmetele eelistele.

• Esiteks saate seda teha otse kodus teleri ees. Harjutuste sooritamiseks on vaja ainult pinki või madalat alust.
• Teiseks, samm-aeroobika harjutuste sooritamisel avaldavad peamised koormused oma mõju mitte keha ülaosale, vaid alumisele osale. Seega ei kõigu mägi mittevajalikke lihaseid, vaid vastupidi, saadakse harmooniliselt volditud keha, rüht on sirgendatud. Step-aeroobika võimaldab ka vöökohta atraktiivsemaks muuta.

Mida on vaja step-aeroobika jaoks?

Harjutuste sooritamiseks vajate alust või pinki. Tänapäeval müüakse spordipoodides spetsiaalseid pinke, mis võivad üksteisest erineda. Valides peate juhinduma järgmisest reeglist: sellega tegelemine peaks olema võimalikult mugav.

Ideaalseim pink aeroobikaks on kuni 1,5 m pikk ja kuni 0,4 m lai.

Kõrgus valitakse iga inimese jaoks puhtalt individuaalselt, kuid peate meeles pidama, et mida suurem see parameeter, seda suurem on põhilihaste koormus. Kõige parem on käepärast pink, mille jalad on reguleeritava kõrgusega.

Teiseks peate hoolitsema riiete eest. Spordiülikond peaks istuma mugavalt ja mitte piirama jalgu, et need saaksid tundide ajal vabalt liikuda.

Mõned reeglid harjutuste tõhususe parandamiseks

Enne kodus step-aeroobika alustamist peate õppima mõned lihtsad, kuid väga olulised reeglid, järgides neid iga kord:

• 30 minutit enne treeningu alustamist on soovitatav juua klaas puhast vett;
• platvormile ronides on vaja kõigepealt kasutada jalgu, mitte seljalihaseid;
• jalg peab olema täielikult platvormil;
• harjutusi tehakse ilma järskude liigutusteta;
• tagakülg peab alati sees olema püstine asend;
• liikumine ühe jala või kuraga ei tohiks kesta üle 45-50 sekundi.

1. harjutus on lihtne samm. Sellega tasub iga õppetundi alustada, kuna see aitab venitada ja soojendada jalalihaseid, mis kannavad põhikoormust. On vaja sirutada selg, pisut tõsta lõua, kõverdada käsi küünarnukist ja hakata paigale astuma. Harjutus kestab umbes 3-5 minutit.

2. harjutus. Jalgadel kantava ja neid üksteise külge meelitava spordikummi abil muutub esimene harjutus raskemaks. Nüüd peate sammu astumiseks tegema teatud jõupingutusi ja mida madalamale elastsus on langetatud, seda keerulisem on seda täita. Kestus - kuni 4 minutit.

Sammud saab veidi mitmekesistada, kattudes või kõrvale astudes.

3. harjutus. Järgmine harjutus on suunatud koordinatsiooni ja agility arendamisele. Peate seisma pingi ees, asetama käed vööle. Seejärel tuleb astuda kaks sammu pingile ja kolmas sinna, hüpata tagasi ja kaks sammu uuesti taganeda.

Tuleb olla ettevaatlik ja selleks, et lihaseid mitte kahjustada, ei tasu kohe küsida kiire tempoga- parem on seda järk-järgult suurendada. Kellele meeldib õppetund keerulisemaks muuta, võib paralleelselt sammudega proovida keha pöörata vasakule ja paremale. Kellele see liiga raske tundub, võib pöördeid asendada pea kohal ja ees plaksutamisega.

4. harjutus. Järgmise harjutusega treenitakse vasikaid ja reied. Lähteasend on järgmine: käed langetatud ja küünarnukist kergelt kõverdatud, jalad pingist 2-3 sammu kaugusel. Järgmisena peate astuma kaks sammu pingile, kaks tagasi, kaks pingile, proovige sellele mõlema jalaga hüpata, hüpata ja uuesti kaks tagasi. Seda järjestust korratakse umbes 10 korda.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks saate kõrgust järk-järgult suurendada. Kõik toimingud peaksid olema rütmilised, et lihased pingestuks ja koormaksid ühtlaselt. Pingil hüpates saad lisada paar liigutust kätega ette või taha.

5. harjutus Järgnev harjutus on mõeldud vasikate, reite ja kõhulihaste treenimiseks. Lähteasend on järgmine: peate kindlalt pingil seisma, asetama käed vöökohale. Kõigepealt peate hüppama ühe jalaga ühes suunas, hüppama tagasi, seejärel teise jalaga teises suunas. Korduste arv peaks olema umbes 30.

Treeningut tuleks sooritada jõuliselt ja kiiresti, pärast ühe jalaga hüppamist tuleks proovida lasta end pingile, teisega põrandale. Parema tulemuse saavutamiseks võite kõrgust suurendada. Pingi katet tuleb hoolikalt uurida, et jalad sellel üldse ei libiseks - kukkumised on täis tõsiseid vigastusi.

Mitmed tõhusad harjutused agilityle, reielihastele ja liigutuste koordineerimiseks

6. harjutus. Lähteasend: käed asuvad vöökohal, jalad pingi laia külje ees. Astudes parema jalaga pingile, peate tõstma vasak käsi vasaku jalaga astumine – parem. Jalad vahelduvad, harjutust tehakse 20-30 korda.

7. harjutus Lähteasend: käed vöökohal, jalad pingist kahe sammu kaugusel. Kõigepealt astutakse väike samm tagasi, siis suur samm edasi ja hüpatakse mõlema jalaga korraga pingile. Seda tehakse 10 kuni 15 korda.

Harjutus 8 Lähteasend: käed vöökohal või langetatud, jalad pingi laia külje lähedal. Esmalt peate panema parema jala pingile, seejärel vasaku jala selle kõrvale ja pöörduma tagasi algasendisse vastupidises järjekorras. Seda tehakse 8-10 kordust väikeste 10-sekundiliste pausidega umbes 4-5 minutit. Iga uue lähenemisega saate tempot tõsta.

Mitmed venitusharjutused

Samm-aeroobikat tehes tuleb veidi tähelepanu pöörata peamiste lihasgruppide venituse parandamisele. On olemas terve rida lihtsad, kuid väga tõhusad harjutused, sh pingile ja pingilt maha hüppamine, üle astumine jne.

Kõige tähtsam on valida õige kõrgus. Mida kõrgem füüsiline treening ja kasvu, nii et seda peaks olema rohkem.

järeldused

Kõik kordused peaksid olema võimalikult rütmilised, seetõttu on soovitatav valida lõbus muusika, mis aitab valitud rütmi hoida.

Tagasi