Maratoni treening. maratoni jooks

Olümpiamaraton, mille distants on 42,195 kilomeetrit, on tõsine katsumus nii algajatele kui ka heade kogemustega treenitud sportlastele, kuid need on vaid ametlikud maratoni tingimused, mille järel on tänapäeval kombeks nimetada ükskõik millist pikka. jookseb ebatasasel maastikul või eritingimustes, sealhulgas eluohtlikes tingimustes. Siit tulebki esimene nõuanne – enne esimesele maratonile registreerumist tuleks hoolikalt tutvuda selle tingimuste ja võimalike ohtudega. 42 km 195 m on palju, selle distantsi läbimiseks tuleb olla valmis. Kõigi võistluse nüansside ja selleks valmistumise kohta lugege artiklist.

Maraton: maailmarekord

Esimest korda püstitati maratoni maailmarekord olümpiamängud Antwerpenis 1969. aastal. Selle paigaldas austraallane nimega Clayton, läbides 42 km 195 m vaid kahe tunni, kaheksa minuti ja kolmekümne kolme sekundiga. Löö rekord pikka aega kellelgi ei õnnestunud. Ja seda hoolimata sellest, et traditsiooniliselt peetakse igal aastal maratoni. 1969. aasta maailmarekord purustati alles 1989. aastal. Vahe oli vaid minutitega - 2:06:32 (Sammy Vanjirou). Ja viimane maailmarekord sündis 2008. aastal – 2:03:59. Installis Haile Gebreselassie.

Ettevalmistuse alused

Nii et olümpiamaratoni, mille distantsi te juba teate, ei olegi nii lihtne joosta. Vajalik on hea sportlik ettevalmistus lihtsad algajad maraton on reeglina kogenud jooksjad või edasijõudnud sportlased, kes on valdanud “varvaste” tehnikat, arendanud oma vedelikutarbimist ja teavad, kuidas treeningu ajal pulssi õigesti jälgida.

Kuidas algajana maratoni joosta? Esiteks ja peamine põhimõte- Kuluta piisavalt aega ettevalmistuseks. Ka professionaalid ei kohku tagasi ette treenimast ja eelseisva võistluse kohta piisavalt infot kogumast. Seetõttu on maratonil esimene asi, mida vajate, treeningplaani koostamine. See sõltub täielikult eelseisvaks võistluseks valitud maastiku tüübist.

Kuidas joosta maratoni ilma trennita? Kahjuks ei ole. Valmistage kindlasti ette! Proovisõiduks on soovitatav valida 10 km distants samades või sarnastes tingimustes. See on kõige soodsam variant enda potentsiaali kainelt hindamiseks enne 4 korda rohkem jooksmist.

Keha ettevalmistus

Kuidas joosta oma esimest maratoni? Maksimaalse tulemuse saab saavutada ainult vastutustundliku lähenemisega treeningule, kuid unustada ei tohi ka koormuste piisavust. Mida lähemal on maratoni päev, seda lühem peaks olema järgmise võistluse distants. Suure tõenäosusega “väljapressitud” olekus võistlustulle astumine ihaldatud võitu ei too.

Hea uni pole ainult garantii tervislik eluviis elu, aga ka edukat esinemist maratonil. Puhkus peaks olema selge ja tasakaalustatud, rangelt vastavalt ajakavale ilma kõrvalekalleteta.

Iga kompetentne jooksja teab, mis on organismiks kutsutava auto erimootori põhikütus. See pole midagi muud kui glükogeen. See aine on toidust saadavate süsivesikute töötlemise saadus. Nende olemasolu dieedis on kohustuslik. Suured varud Selle aine kasutamine tagab parima heaolu pikamaavõistluse ajal.

Kuidas täiendada glükogeeni kehas? Vaatamata sellele, et süsivesikuid on mainitud, ärge kiirustage kõike magusat ja tärkliserikast rõõmsalt haarama. See kõik on väga maitsev, kuid üldse mitte nii kasulik, sest seal on kiired ja aeglased süsivesikud ning vajate teist rühma. Neid võib leida igast toidust, mida inimese normaalses tasakaalustatud toitumises soovitatakse, s.t. erinevat tüüpi liha, värsked puuviljad (välja arvatud banaanid), köögiviljad, teraviljad, piimatooted, seapekk, munad ja palju muud. Lihtsamalt öeldes on aeglased süsivesikud mis tahes toit, mida keha seedib ja töötleb aeglaselt. Kui te ei saa ilma leivata laua taga, võite minna üle teravilja või mis tahes "mustade" või "hallide" saiakeste vastu.

Jooksjate seas on eriti populaarne pasta, Itaalia pastaroog. Arvestades aga asjaolu, et edukaks võistluseks on vaja just aeglaseid süsivesikuid, tuleb valida tooteid spetsiaalsetest jahusortidest. Lai valik retsepte võimaldab seda segada kõigi tavatoitumise ja maratonijooksu eridieedi jaoks vajalike toodetega. Tõeline Itaalia pasta on valmistatud kõvast nisust ja sisaldub maratoni dieedis paar nädalat enne starti.

Psühholoogiline enese ettevalmistamine

Niisiis, treeningute ajakava on juba koostatud, info maastiku kohta juba laekunud, distantsi läbimise strateegia juba koostatud, kõik tundub olevat ... aga midagi võib märkamata jääda - tuju.

Kuidas maratoni joosta? Sama mängib ka psühholoogiline ettevalmistus võistluseks oluline roll nagu füüsiline. Eriline suhtumine ja konkreetne mõttelaad eristab professionaali amatöörist. Lõppude lõpuks on ka kõige kogenuma jooksja jaoks maratonidistantsi läbimine väga suur töö.

Kui olete stressis, peaksite tegema kõik endast oleneva, et see tegur võistluspäeval kõrvaldada. Stress, nagu tikk bensiinipaagis, põletab hetkega läbi kõik su energiavarud ja toob pika maa joostes kaasa häbiväärse tulemuse.

Niisiis, olete valmis. Siin saabub võistluspäev. Kuidas maratoni joosta? Kõigepealt tuleb stardipaika jõuda võimalikult varakult, rahulikult soojendada, unustamata hingamistehnikat, ja seejärel aeglaselt läbida registreerimisprotseduur. Ärge unustage ka maitsvat pastahommikusööki, see on võistluspäeva parim lõõgastav.

Teekonna hoolikas uurimine on ka psühholoogilise ettevalmistuse oluline element. Kui teil on ettekujutus, mida oodata, on hea alus kogu marsruudi jooksul enesekindluse säilitamiseks. Samuti saate planeerida veetarbimise režiimi, et ei tekiks sisemist konflikti iseendaga, millal on parem seda teha. Kui teete tee kõige raskemad lõigud eelnevalt kindlaks, on psüühika täielikus lahinguvalmiduses ega vea otsustaval hetkel alt.

Vastupidavuse saladus

Nii et sa tahad maratoni joosta. Kui palju km peate läbima - teate juba. Nõus - seda on palju. Seetõttu tuleb treenida vastupidavust. Selleks, et väsimus ja distantsi läbimise raskused ei jääks rippuma, võite kogu raja jagada võrdseteks osadeks, lähtudes sellel asuvatest erinevatest orientiiridest. Seega pöörab inimene vähem tähelepanu suurele koormusele, keskendub rohkem jooksmisele. Jooksustrateegia on edu saavutamisel väga oluline element, just selle abil rakendavad sportlased jõudude jaotamisel ratsionaalset lähenemist.

Maraton on alati jooks läbi kaunite ja maaliliste paikade, kui tunned, et stress ja meeleheide veerevad peale, saad alati ümbritsevast idüllist segada ja sünged mõtted unustada.

Väga väärtuslik nõuanne algajatele – hoidke end stardis käes, ärge kunagi võtke eeskuju neist, kes üritavad 100m meistri kiirusega stardijoonelt eemale tormata. Võidab see, kes teab, kuidas otsustaval hetkel, mis kõige sagedamini langeb viimasele etapile, sujuvalt lahvatada ja jõudu kasutada.

Need, kes oma silmaga teavad, tunnevad väga hästi olukorda, mis saabub pärast 30-kilomeetrise lõigu läbimist. Sel hetkel hakkab keha valjuhäälselt teatama oma väsimusest läbi valu ja suurenenud tundlikkuse ebamugavustunde suhtes. Siis peate meeles pidama oma võidusoovi, ükskõik mida.

Kuidas joosta maratoni

Millist maratoni ei tohiks ületada, kui te seda ei oma. See on kogu võistluseks valmistumise põhiosa. Selles aspektis on palju lõkse, mis saavad ebameeldivaks üllatuseks neile, kes pole varem pikki vahemaid läbinud.

Teatud jooksutehnikate efektiivsuses on suur erinevus pikkadel ja lühikestel distantsidel. Harjumus ees olevale kannale maanduda ei pruugi tavalistel distantsidel kuidagi segada, kuid poolmaratoni distantsil toob see kaasa ootamatu valu või isegi põletiku. põlveliiges.

Paljud inimesed arvavad, et õige jooksmine vajavad erilist füüsilist ettevalmistus jalgade suuremaks jõuks, hea ajakirjandus sidemete ja liigeste paindlikkus. Sellele tasemele võib aga tegelikult jõuda peaaegu igaüks.

Maratonijooksja põhiline funktsionaalne miinimum sisaldab:

• Hästi ettevalmistatud vasikad.
• Tugev alaselg, tuharad, reied.
• Pressi olemasolu.

Ülaltoodud lihaste komplekt moodustab joostes spetsiaalse korseti, mis ei lase inimesel joostes oma selga valesti painutada ega kaarduda. Väljaulatuv vaagen on peamine märk valmisolekust pikkade vahemaade läbimiseks.

Eelneva põhjal võime teha lihtsa järelduse – kummardumine on joostes lubamatu. See toob kaasa raskuskeskme nihke, mis rikub tõsiselt jooksutehnikat, raskendab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Stoopi saab kõrvaldada ainult seljalihaste tugevdamisega horisontaalsel ribal laiade surumiste või tõmbetega.

Keha ettevalmistamise tase

Paindlikkuse osas pole sugugi vajalik, et sportlasel oleks võimalus lõhedel istuda. Vajalik on saavutada hea tasakaal lihase pikkuse, sidemete elastsuse ja töö vahel närvisüsteem. Liigese nõutav amplituud saavutatakse ainult eriväljaõpe ja see ei nõua suuri pingutusi ja pikki aastaid tööd. Puusade, põlveliigese ja labajala piisava liikuvuse korraldamiseks piisab, kui regulaarselt tegeleda võimlemisvenituste või pilatesega.

Piisava painduvuse korral suureneb puusade töö amplituud, samm muutub laiemaks ning hõlbustatakse ka jala heitmist ja maandumist. Sportlane jookseb palju kiiremini ja muutub vastupidavamaks. Dünaamilist venitamist saab teha soojenduse ajal ja staatiline venitus on kõige tõhusam pärast soojade lihaste treenimist.

Maraton: jooksukiirus

Maratoni tempos (M) on spetsiaalne jooksutehnika, millest püüavad kinni pidada kõik profisportlased. Meetod on väga paindlik ja ei sisalda selgeid piire, igaüks läheneb sellele erinevalt, kuid keskmiselt on soovitatav joosta nii, et 25 kilomeetrit jõuaks läbida 90-150 minutiga.

Sellise tempoga jooksmiseks on enim valmis need, kes on spetsialiseerunud 800 ja 1500 meetri distantsidele, kes suudavad sellise jooksu kestuse vähendada 40-60 minutini. Selle tehnika järgi treenides on väga oluline kõik detailid välja töötada. eelseisvad võistlused, leidke oma vee-, süsivesikute- või energiatarbimise ajakava.

Tuleb märkida, et maratoni jooksmise tempo on kiirem, kuid pädev treening eeldab nende kahe tehnika tõhusat kombinatsiooni. Eelseisvateks koormusteks valmistumisel kasutatakse intensiivsemat ning saavutatud vormi säilitamiseks on põhiline kerge jooksutehnika. Samuti ei sobi M-tempo treenimiseks halva ilmaga, kuna tõsine intensiivsus koormab normaalseks hingamiseks rasketes tingimustes keha kiiresti üle.

Üldiselt ei tohiks materjaliga erilisi raskusi tekkida, kuna juba ammu tõid sportlased välja mitmeid lihtsaid soovitusi, millest kõik peaksid tingimusteta kinni pidama.

Maratoni põhikomplekt

Ilmselt nõuab kingade valik kõige rohkem tähelepanu. Ja ükskõik kui ahvatlev uus tossupaar ka poleks, peaksite selle ära peitma. Kõik väikese läbisõiduga jalanõud loetakse uuteks, mis tähendab, et need pole läbinud “lahingutesti” ja on põrsas kotis. Maratoniks sobivad vaid talle tuttavad ja jalaga hästi kohanenud jalatsid, võib-olla on nende suurus isegi jala suurusest veidi suurem. Viimasel 10 kilomeetril annab see aspekt väga hästi tunda.

Riietusele tasub mõelda alles paar päeva enne võistlust, sest selle valik sõltub täielikult selleks päevaks ette nähtud ilmastikuoludest. Jooksmise ajal kogeb inimene uskumatult kuuma seisundit, nii et te ei pea muretsema külmumise võimaluse pärast. Äärmisel juhul saab planeerida lisaasjade üleandmist hooldajatele, mis pole alati võimalik. Peakate on kohustuslik element varustus, olenemata ilmast.

Numbriga plaat peab olema kindlalt riietele kinnitatud. Vastasel juhul tüdineb see väga kiiresti ja vähendab jooksu efektiivsust. Number ise peab olema täielikult kaitstud vee sissetungimise eest, vastasel juhul tekib mitmeid formaalseid probleeme. Lihtsaim viis on lamineerida või töödelda teibiga.

Arvestades maratonidistantsi läbimise spetsiifikat, tuleks asjade arv olla võimalikult piiratud. Enamikul juhtudel on kohustuslik nimekiri järgmine:

• Vesi ja toitained.
• Kõige kergem ja mugavam mängija.
• Pulsimõõtja.
• Salvrätikud laos.
• Plaaster suure tõenäosusega kalluse katmiseks.

Enne starti kasutavad peaaegu kõik jooksjad tavaprotseduuri - määrivad vaseliiniga kõik keha probleemsed piirkonnad, mis treeningu ajal tunda annavad.

Kuidas finišisirgel käituda?

See küsimus on samuti oluline. Olenemata sellest, kuidas sportlane lõpetab järjest, esimene, kümnes jne, on oluline mitte kohe lõpetada tohutut koormust, mida keha kogeb. To südame-veresoonkonna süsteemi Jõudsin uuesti üles ehitada ja hingamine normaliseerus, mitte mingil juhul ei tohi pärast finišit kohe peatuda.

Finišijoone ületamisel on vaja jooksutempot järk-järgult aeglustada ja lülituda kiirele sammule, seejärel võib pärast aeglast kõndi, mille käigus on vaja hingamist taastada, järk-järgult peatuda. Vett tuleks juua väikeste lonksudena, veetustatud keha järk-järgult küllastades.

Noh, olete õppinud, mis on maraton, mitu km peate läbima ja kuidas selleks õigesti valmistuda. Edu jooksmisel!

Hansoni maratonimeetodi põhitõdesid käsitlesime aastal ning täna vaatame algajate jooksjate maratoni ettevalmistuskava.

Enda pealt märgin ära, et algaja ei tähenda, et sellest kavast tasub jooksumaailma siseneda! Maraton on lugu, milleks valmistuda ja seda ei tohiks esimesel jooksuaastal üldse ette võtta. Kõigepealt saate valmistuda enamaks lühikesed vahemaad. Nii et see on kava "maratoni algajatele".

Lisan, et sellel pole nii väikseid mahtusid, kuigi muidugi edasijõudnumad jooksjad jooksevad reeglina rohkem maratonile, aga nendest mahtudest võib korraliku tulemuse saamiseks piisata. koos mahtudega,nagu me ütlesime Kõik on väga individuaalne.

Plaan sobib teile, kui:

• Sa pole maratoni jooksnud, kuid oled juba võistelnud teistel distantsidel;
• Nad jooksid maratoni, kuid ei treeninud süstemaatiliselt, tehes nädalas mitu intensiivset trenni.

Plaan

Planeeri 18 nädalat, 1-2 puhkepäeva, ühe kiirustreeningu (osad), ühe tempo ja ühe pika.

Plaani saab avada/alla laadida Google Spreadsheetina lingilt.

Nädala maht kavas on märgitud soojendusi ja haakeid arvestades. Need peaksid olema autorite soovitusel 3-5 km.

Lisakommentaarideta number on kerge jooksu kilomeetrite arv.

Kiirus, millega peate segmente jooksma

Kuni 1200 meetri pikkustele segmentidele- arvutatud teie 5 km läbitud aja põhjal (autorid soovitavad oma tabelites 5 km tulemuste aega 15:30-30:00):

• 400 meetrit- 1:15, kui jooksed 5 km ajaga 15:30, 1:18, kui 16:00, 1:20 tulemusega 16:30 ja nii edasi, lisades lõigule 5 sekundit iga tulemuse minuti kohta esiviisikus.
• 600 meetrit- 1:52 viiega kell 15:30, 1:55 kell 16:00, 1:59 kell 16:30, 2:03 kell 17:00 ja nii edasi (iga täiendava poole minuti kohta lisame 3 sekundit, siis kolm korda 4 sekundit iga järgmise poole minuti kohta, siis uuesti 3-4-4-4).
• 800 meetrit - siin on lihtsam. Jooksete 5 km ajaga 20:00 - peate läbima 800 meetri pikkuse lõigu ajaga 3:15. Kui jooksete 30 sekundit kiiremini (19:30), väheneb segmendi aeg 5 sekundi võrra (3:10) ja vastupidi. See tähendab, et esiviisiku tulemusega 22:00 peate jooksma lõigu 3:35.
• 1 kilomeeter- tempos, millega jooksed võistlusel 5 km (kui 24 minutiga, siis treeningul 4:48 kilomeetrised lõigud).
• 1200 meetrit- 3:42 tulemuseks 15:30, 3:50 tulemuseks 16:00, 3:57 tulemuseks 16:30 ja nii edasi (liideme esiviisikule iga poole minuti kohta vaheldumisi 7 ja 8 sekundit).
• 1600 meetrit- kell 5:00 tulemuseks 15:30, seejärel lisage esiviisikusse iga poole minuti kohta 10 sekundit (kui jooksed 5 km kell 19:00, siis 1600 meetrit tuleb treeningul läbida 6:10 ).

Kui algoritm hirmutab, on küsimusi või tahad teada oma täpse tulemuse aega, siis kirjuta mulle. No või – kui tunned, et plaan meeldib ja oled valmis selle kallal töötama – miks mitte osta Hanssoni maratoni meetodi raamat, kõik on üksikasjalikult ja tabelites. Tõsi, venekeelset raamatut pole.

Segmentidele alates 2000 meetrist- 10 sekundit miili kohta kiirem kui tulevase sündmuse sihttempo (miilide teisendamiseks kilomeetriteks ja tempo arvutamiseks tulemuse põhjal võite kasutada kalkulaatoreid, näiteks seda).

Puhkus venituste vahel on sörkjooks. See on plaanis märgitud kaldkriipsuga.

Tempo tempotreeninguteks

Tempo tuleb joosta samas tempos, mis on planeeritud võistlusele, lähtudes sihtajast.

Tempo pikkadeks treeninguteks

Kui sa pole pikka aega jooksnud ja sul pole seljataga palju pikki treeninguid, siis jookse neid samas tempos kui lihtsad. Ehk siis selleks, et sul oleks subjektiivselt lihtne, et saaksid jooksu pealt suhteliselt mugavalt juttu ajada, kui vestluskaaslane läheduses on.

Kogemuste olemasolul võib joosta mõõduka intensiivsusega, maratoni tempost 15-20 sekundit kilomeetri kohta aeglasemalt.

Kas soovite näidata oma parim tulemus maratonil? Planeerige oma treeningud targalt, võttes arvesse periodiseerimise põhitõdesid koolitusprotsess.

Amatöörjooksuga tegelete mitte esimest aastat. Eufooria esimestest, “sagedatest” plaatidest on möödas ja tahad jõuda uus tase poolmaratoni joostes või maratoni distants tõsiste tulemustega. Kaootiline treening võib olla nauditav ja lõbus, kuid on ebatõenäoline, et suudate eelseisvaks stardiks tõsiselt valmistuda. Soovitud tulemuse näitamiseks tuleb treenida kava järgi, kus on selgelt kirjas: millal ja kui palju joosta pikki krossi, mitu korda nädalas intervalltreeningut teha, milline on nädalane kehalise treeningu maht ja kuidas õigesti. viia vastutustundliku alguseni. Sellest artiklist saate teada koolituse planeerimise põhiprintsiipidest.

Õige planeerimine on koolitusprotsessi tõhususe peamine tingimus.

Aastaringne treeningprotsess jaguneb kolmeks perioodiks: ettevalmistav, võistlus- ja üleminekuperiood, mis kujutavad endast üht pidevat makrotsüklit Just tsükliline treeningu planeerimine võimaldab valmistuda spordihooajaks ja osaleda võistlustel, samuti siduda treeninguid hästi tööl või õppimisel.

Treeningperioodid jagunevad omakorda etappideks, mis on seotud aastaaja, võistluskalendri, kohalike kliimatingimuste ja tasemega füüsiline vorm jooksja. Märgitakse, et sportlike tulemuste saavutamisel mängib määravat rolli treeningute ettevalmistav periood.

Protsessi planeerimise tehnoloogia teaduslik määratlus sporditreeningud taandub järgmisele : « see on metoodiliste ja organisatsioonilis-metoodiliste juhiste kogum, mis määrab kindlaks konkreetsed ülesanded konkreetseks perioodiks, sobivaimate vahendite, meetodite valiku, paigutuse ja kasutamise korra, samuti konkreetse koolitusstrateegia koostamise. Seda strateegiat nimetatakse üldtuntuks treeningkava. Just plaan viib sind enne vastutustundlikku algust vormi tippu ning aitab vältida ületreenimist ja vigastusi.

Koolitusprotsessi perioodid on vajalikud planeerimisvabaduse ja kohanemisvõimaluste jaoks. Võistluskalender ja hooajalised muutused dikteerivad tippfaaside olemasolu. Paljud tippsporditööle spetsialiseerunud treenerid arvutavad kava kalendri vastupidises järjekorras. Seda tehakse selleks, et viia sportlane tähtsaimaks stardiks õigeks ajaks vormi tippu ja pingelise võistlusgraafiku korral aega taastuda.

Treeningkava koostamisel võetakse arvesse füüsilisi andmeid, eesmärke, keha iseärasusi, hetke füüsilise vormisoleku taset. Individuaalne perspektiivne plaan sisaldab konkreetseid näitajaid, mille treener koos sportlasega (või sportlase endaga) eelneva treeningkogemuse analüüsi põhjal (sportlase poolt kavandatud tulemuse tegelik sooritus) välja toob. On ütlematagi selge, et peate seadma realistlikud eesmärgid. Kui su isiklik rekord on näiteks 3.40, siis on vähetõenäoline, et kuue kuu pärast suudad sa 2.30.

Ettevalmistusperioodid

Planeerimisel on oma hierarhia – treeningperioodide ja tsüklite kestus.

• Pikaajaline. Nende hulka kuuluvad: nelja-aastane olümpiatsükkel ja makrotsükkel (üks aasta või mitu kuud).
• Keskmise tähtajaga. Mesotsükkel – plaan mitmeks nädalaks.
• Lühike. Mikrotsükkel - üks nädal või mitu päeva.

Makrotsüklid jagunevad treeningperioodid. Ettevalmistusperioodid jagavad makrotsükli kaheks põhiosaks. Esimene on ettevalmistusperiood (kui jääja jookseb volüüme ja teeb elementaarset kiirustreeningut). Teine osa on võistluseelne periood ja võistlusperiood. Lisaks eristavad eksperdid kolmandat perioodi, mis on mõeldud aktiivseks taastumiseks ja rehabilitatsiooniks. See periood on lühike, kuid ilma selleta ei saa te õigeaegselt taastuda, teenides lõpuks kumulatiivse vigastuse ja motivatsioonikaotuse.

Pöörame rohkem tähelepanu mesotsüklitele (keskmised treeningtsüklid) ja mikrotsüklitele (lühikesed treeningtsüklid).

Mesotsükkel on keskmine treeningtsükkel, mis sisaldab mitut mikrotsüklit. Mitmed ühise eesmärgiga seotud mesotsüklid, mida rakendatakse kindlas järjestuses, moodustavad treeningfaasi, mis tavaliselt eelneb võistlusel esinemisele. Mesotsüklite kirjeldamiseks on erinevaid võimalusi, kuid põhitähendus sellest ei muutu. Vene spetsialistid kehakultuuri ja spordi vallas eelistavad nad välja tuua kolm: kumulatiivne, transformatiivne ja teostus.

Kumulatiivne mesotsükkel

Suhteliselt suurem treeningkoormuste maht ja suhteliselt vähenenud intensiivsus. Mõeldud sportlase põhivõimete arendamiseks.

Transformeeriv mesotsükkel

Suure intensiivsusega ehk anaeroobne mesotsükkel sisaldab kõige raskemaid töökoormusi. Siin toimub põhivõimete akumuleeritud potentsiaali muundumine konkreetseks füüsiliseks ja tehnilis-taktikaliseks valmisolekuks. See mesotsükkel tekitab enim väsimust, seetõttu on siinkohal oluline taastavate ainete (uni, spordimassaaž, harrastusspordimeditsiin ja sporditoitumise preparaadid) kasutamine.

Realiseerimise mesotsükkel

Kasutatud enne tähtsate võistluste algust. Moodustab mitmekuulise ettevalmistuse iga etapi lõppfaasi. Intervalllõikude kestus on lühem, kuid kiirus intensiivsem. Aeglaste ristide iganädalane maht väheneb. Märgime eriti, et mitteprofessionaalsed sportlased teevad selles tsüklis sageli vigu: nad rakendavad rohkem intensiivne treening, vähendamata üldist mahtu ja mõnikord on isegi puhkepäevad välistatud.

1. Võistluskiirusel jooksmine ei võta rohkem kui 20% kogusummast nädala plaan, enamasti lühikeste intervallide kujul.

2. Tempotreeningud (koosnevad ühest 6-15 km pikkusest venitusest, olenevalt tsüklist) jooksevad iga kilomeetri kohta täpselt määratletud tempos, mitte ainult etteantud aja jooksul. Tehke seda treeningut iga kahe nädala tagant.

3. Arendavad ristid - kestus mitte vähem kui 70 minutit. Kord nädalas pikk rist - vähemalt 1,5-2 tundi. Sageli jooksevad nad seda pühapäeval ja pärast seda puhkavad "laisa hülge" asendis.

4. Viimane pikem treening (30-35 km) tuleb läbida hiljemalt 30 päeva enne maratoni starti.

5. Viimane intensiivne intervalltreeningud teostatud hiljemalt 9 päeva enne algust.

6. Kaks nädalat enne starti vähendatakse mahtu (km) 25%. Treeningud jäävad lühemaks. Intervalllõigud - kiiremad, 200-600 m.

7. Taastustegevused pärast intensiivset treeningut võistluseelsel perioodil on äärmiselt olulised.

8. Pikad jooksud – rohelises pulsitsoonis.

9. “Vahevõistlustel”, eriti kui tegemist on väikese kohaliku stardiga, ei tohiks iga kord joosta maksimaalse võimaliku kiirusega, püüdes “naabrile staadionil” näidata, kumb teist lahedam on.

10. Ära mahuta kõiki treeninguid, mida tead ühte päeva. Selline vinegrett halvendab üldist funktsionaalset seisundit.

Tähtis: on vale treenida võimalikult palju 2 nädalat enne tähtsat algust, kasutades kõiki teadaolevaid treeningmeetodeid ja jätmata aega taastumiseks. See on aeg, mil kompetentne silmapliiats tuleb alustada, see on kõik olulised elemendid treeningud, mille peaksite olema viimase 4 kuu jooksul läbinud.

Transformeerivas mesotsüklis sooritatakse maksimaalsed treeningkoormused. Sellele järgneb realisatsiooni mesotsükkel. Ja siin tulebki mängu väsimus. Seetõttu on vaja tagada taastumine, mis lõpuks toob kaasa superkompensatsiooni võistluse ajal.

Ettevalmistava perioodi lõpuks peaksid olema heas üldfüüsilises vormis. Tavaliselt proovivad sportlased osaleda hooaja esimestel startidel, et teha kindlaks treeningute tõhusus ettevalmistusperioodil. See osalemine on aga ainult koolitusväärtus.

Ärge unustage, et 2–3 kuuga maratoniks valmistumine on võimatu, hoolimata sellest, mida keegi teile lubab (kui te pole Venemaa meister mõnel muul tsüklilisel spordialal). Jooksmiseks võib-olla jooksed teda sellise “ettevalmistusega”, kuid suure tõenäosusega saad vigastada ja ütled finišis: “Jooksmine pole minu.” Seetõttu on parem kaaluda iga-aastast planeerimist.

Aastaplaani ülesehitus (makrotsüklite, perioodide ja mesotsüklite arv ja järjestus) täpsustatakse seoses sportlase individuaalse võistluskalendri süsteemiga. Aastane tsükkel võib koosneda mitmest makrotsüklist, enamasti kahest või kolmest, mis on määratud põhistartide arvu ja nendevahelise ajaintervallidega, mis määravad perioodide komplekti ja vaheldumise.

Planeerimise põhiprintsiibid

Nõukogude teadlased esitasid omal ajal õige koolitusprotsessi ülesehitamiseks mitmeid põhimõtteid.

Terviklikkuse põhimõte

Selle rakendamine treeningus eeldab sportlase tahteomaduste arendamist (mis on maratonijaamas äärmiselt oluline), lihaste harmoonilist arengut, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude kehasüsteemide suurepärast jõudlust ning liigutuste kõrget koordinatsiooni. . Sageli märgitakse, et igakülgse arengu taseme tõstmine on vajalik tingimus hea erilise füüsilise vormi, tehniliste ja taktikaliste oskuste omandamine. Terviklikkuse põhimõtte olemus tuleneb keha terviklikkuse kontseptsioonist, kõigi organite ja süsteemide, füsioloogiliste ja vaimsete protsesside tihedast suhtest selles. See, et olete spetsialiseerunud pikamaajooksule, ei tähenda, et peaksite lihtsalt jooksma. Iga sportlane peab kiiruse, jõu, vastupidavuse ja painduvuse arendamiseks pidevalt sooritama mitmesuguseid harjutusi.

Järkjärgulisuse põhimõte

See hõlmab koormuse järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis, tehtava töö mahu (km) ja intensiivsuse suurenemist. Sellel põhimõttel on ka füsioloogiline põhjendus: kõik muutused kehasüsteemides, mille eesmärk on nende funktsionaalsust tõsta, toimuvad treeningu mõjul järk-järgult, pika aja jooksul. Pealegi on sportlase sooritusvõime taastamiseks vajalikud vähendatud koormusega treeningtsüklid.

Korratavuse põhimõte

Ainult samu treeningtoiminguid korrates on võimalik saavutada olulisi muutusi elundites ja süsteemides, kinnistada tehnilisi oskusi ja parandada sportlikku sooritust. Ainult nii saab kõike arendada füüsilised omadused: tugevus, kiirus, vastupidavus, painduvus. Kuid kordamise põhimõte näeb ette mitte ainult üksikute harjutuste kordamise, vaid ka koolitusi, mikro-, meso- ja makrotsüklid. Füsioloogiline põhjendus on konditsioneeritud refleksiühenduste moodustumine. Võistlustel osalemine on ka oskuse korduv kordamine. Seega, kui valmistute näiteks 8 kuuks enda jaoks kiire maraton, siis kavva osavõtt poolmaratoni ja 10 km läbimise võistlustest.

Töö ja puhkuse vaheldumine peaks olema ratsionaalne, vanematel jooksjatel peaks täispuhkepäevade arv mikrorattas olema 25% rohkem kui juunioridel. Puhkeaeg intervalljooksutreeningul lähtub samuti korratavuse põhimõttest – mida intensiivsemad segmendid, seda pikem on seeriatevaheline puhkeaeg.

Individualiseerimise põhimõte

Nõuab koolitusprotsessi ülesehitamist, võttes arvesse teie individuaalseid omadusi. Me räägime sellest regulaarselt. Arvesse tuleks võtta vanust, sugu, isiksuseomadusi, tervislikku seisundit, iseloomu. Arusaamine, kuidas keha stressile reageerib, tuleb kogemusega, seega mida kauem treenid, seda paremini tunned oma keha ja seda, kuidas see seda või teist koormust tajub.

Teadvuse põhimõte

Peate mõistma, miks teete koolitusel seda või teist tegevust, ülesannet või harjutust. Paljud inimesed ei saa treenides üldse aru, miks nad seda konkreetset ülesannet teevad. Iga treening (nagu ka selle kordusperiood) on vajalik kogu treeningprotsessi mõne üksiku elemendi saavutamiseks. Ja ainult igat tüüpi treeningute kompleks annab kõrge tulemuse. Kõige sagedamini lakkavad sportlase tulemused kasvama teadlikkuse põhimõtte puudumise tõttu. See põhimõte kehtib enamasti nende kohta, kes treenivad iseseisvalt, ilma treenerita.

Regulaarsuse põhimõte

Ta ütleb, et teatud tüüpi treeninguid ei saa kuidagi vahele jätta, sest. see pass murrab teie jaoks kogu skeemi. Proovige oma päev ette planeerida, et minimeerida võimalust olulisest treeningust vahele jätta. Parim aeg treenimiseks on hommik.

Lisaks neile veel nähtavuse, ligipääsetavuse, aktiivsuse, süsteemsuse jm põhimõtted.Sisu poolest on põhimõtted üksteisele väga lähedased kuni osalise kokkulangevuseni.

Neile, kes plaanivad oma esimest maratoni joosta:

1. Muutke oma peamiseks põhimõtteks koormuse järkjärguline suurendamine. Isegi kui sind ei häiri lihasvalu, liigne väsimus ja vigastus, ei ole see põhjus hüppeliselt koormust suurendada. Ohutu juurdekasv on 10% nädalas.
2. Kui tunnete ebatavalist (ülemäärast) väsimust, kehva und, suurenenud janu, aeglast taastumist treeningute vahel või muid üldisi negatiivseid sümptomeid - ärge kartke end pingutada. mahalaadimise nädal või isegi kaks. Vähendage oma iganädalast läbisõitu 25-40% ja eemaldage kõik intensiivsed treeningud. See ei ole treeninguaja raiskamine, vaid aitab valmistuda ja hiljem paremini taastuda.
3. Enne jooksumahu suurendamist loo endale baas 3-4 nädalase jõutreeningu näol. Pealegi on vajalik, et jõutreeningu iseloom ei oleks üldine, vaid jooksjale omane: suur osakaal staatilisi ja staatilis-dünaamilisi harjutusi, samuti ülesmäge jooksmist, liival või muudes rasketes tingimustes. Kui jooksete ilma treenerita, leidke aega, et otsida Internetist seda tüüpi jooksja treeninguid.
4. Ärge jätke tähelepanuta aeglast jooksmist (pulsisagedusega vahemikus 120–150), see loob nn aeroobse baasi, võimaldab täielikult arendada südamelihast ja skeletilihaste kapillaare. Pole ime, et nad ütlevad, et 2/3 maratonijooksja treeningust on ettevalmistus baastreeninguks.
5. Kui tunnete end üle 1,5 tunni kestvate treeningutega rahul, harjutage toitumist distantsi järgi. Seda tehes vähendate maratoni ajal ettenägematute üllatuste tõenäosust. Toidukordade hulka kuuluvad nii geelid (või batoonid) kui ka vesi.
6. Proovige mõnda kinga, et näha, milline neist on teile kõige mugavam. Need peaksid olema teie jaoks spetsiifilised, mitte kajastama toimetaja valikut jooksuajakirja ülevaate kohta jooksujalatsite kohta. Kui lõpetate oma valiku, ärge kandke neid liiga palju, jätke need "elusaks" kuni põhistardini.
7. Ärge unustage kogu treeninguperioodi jooksul spetsiaalseid jooksuharjutusi ja jõutreeningut. See ei võimalda mitte ainult vigastusi vähendada, vaid annab ka võimaluse leida varusid just siis, kui seda kõige rohkem vaja on ning avastada endas, kuidas õigesti joosta.
8. Kui külmetad, ära ole kangelaslik ja jäta paar päeva vahele. Kõrge temperatuuri või muu tervisehäirega treenimine on vastuvõetamatu. Pidage meeles, et tervis on ennekõike. Lisaks ei sega isegi 5-10 päeva vahelejätmine mõne kuu jooksul teie ettevalmistust oluliselt. Kuid haige olekus treenimine saab seda hõlpsalt teha.
9. Maratoonari kõige olulisemad treeningud olid ja on siiani pikad jooksud, mis kestavad 2 tundi või rohkem. Just nende peal treenite keha võimet kasutada rasvu lihastöö energiaallikana. Lisaks valmistute psühholoogiliselt pikaks monotoonseks tööks.
10. Viimasel 2 nädalal enne põhistarti vähenda koormust 50%-ni tavapärasest ja lase kehal värskust saada. Te ei saa enam oma radikaalselt parandada spordirõivad. Aga soov teha rohkem ja kiiremini sisse viimased päevad võib kergesti rikkuda teie eduvõimalusi. Sel perioodil on oluline ka piisavalt magada ja mitte olla tööl üle koormatud. Pea meeles, et keha peab enne stardijoonele minekut "helisema".

Tänapäeval kasvab maratonidel osalemise populaarsus aasta-aastalt. See suundumus on julgustav. Silmas tuleb pidada, et distantsi edukaks läbimiseks on vajalik tõsine ettevalmistus maratoniks, mis võtab aega vähemalt kolm kuud.
Meie artikkel on kirjutatud spetsiaalselt selleks, et vastata kõigile maratoniks valmistumist puudutavatele küsimustele. Oleme kindlad, et peale infoga tutvumist muutub sul palju lihtsamaks treeningplaani koostamine, varustuse ja toitumispõhimõtetega tegelemine tundides!

Enamik inimesi alustab maratoniks treenimist selleks, et võita parem kuju, sest peaaegu iga inimene tahab olla füüsiliselt arenenud ja see on igati õigustatud. Paljud inimesed peavad maratoni jooksmist oma "Everestiks", kuhu tuleb ronida lihtsalt sellepärast, et see on olemas. Ükskõik millisel kujul teie motivatsioon väljendub, tähendab vähemalt korra maratonidistantsi läbimine ebakindluse ületamist, enesehinnangu tõstmist, veendumist, et miski pole võimatu.
Maratonile saad registreeruda oma linnas või kohas, kuhu külastamisest oled ammu unistanud. Samuti soovitame registreeruda sõprade, sugulaste, lähedaste inimestega, see motiveerib teid veelgi. Suure tõenäosusega saad heategevusmaratoni valides inspiratsiooni. Kõik need tegurid aitavad teil rasketel hetkedel mitte alla anda ja lõpuks oma esimese distantsi ületada.

Valmistub kaugusesse minekuks

Niisiis, olete lõpuks otsustanud joosta oma esimese maratoni. Mida on vaja maratoniks valmistumiseks?

• Sul peab olema unistus, et distantsi joosta. Just see motiveerib sind treeningul. Samuti on väga oluline olla oma aja ja pingutuste osas realistlik.
• Otsustage alguskuupäev. Internetis on palju foorumeid ja saite, kust saab teada kogu vajaliku info eelseisvate maratonide kohta ja kandideerida.
• Leia endale seltskond. Esimestel etappidel ei saa te ilma toetuseta hakkama, nii et sõprade või mõttekaaslastega maratoniks valmistumine parandab teie võitlusvaimu märkimisväärselt.
• Vaadake oma taset hästi füüsiline treening ja üldine tervis. Kui oled spordiga uustulnuk ja tervisega probleeme pole, soovitame alustada kerge sörkjooksu ja üldtugevdavate harjutustega. Kui teil on tervisehälbeid, siis enne maratoniks valmistumise alustamist soovitame kindlasti pöörduda nõu saamiseks spetsialisti poole.

Harjuge mõttega, et maratoniks treenimine saab nüüd teie elu osaks. Seetõttu on vaja oma ajakava ette planeerida, et jääks aega nii sportimiseks kui ka tööks, õppimiseks, pereks jne.

Kuidas alustada maratoniks valmistumist?

Erinevatel saitidel ja foorumites saate lugeda palju teavet selle kohta, kuidas alustada maratoniks valmistumist. Tasub kohe märkida, et te ei pea püstitama kõrgeid standardeid, oodake säravaid tulemusi juba esimeselt võistluselt. Sinu jaoks on kõige tähtsam lihtsalt finišisse joosta. Uskuge mind, esimese maratoni jaoks on see suurepärane tulemus.
Esimesteks treeninguteks sobib kerge sörkjooks ja harjutused kõikidele lihasgruppidele. See võimaldab teil saada füüsiliselt tugevamaks ja vastupidavamaks. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast seda jahtuge, nii vähendate vigastuste võimalust. Lisaks soovitame nädalas kilomeetrite arvu järk-järgult suurendada. Teie keha peab harjuma pikaajalisega kehaline aktiivsus. Nädal nädala järel suurendage läbisõitu, kuid ärge unustage, et tippmaht peaks olema vähemalt kuu aega enne starti.

Maratoniks valmistumise programmide tüübid

Maratoni ettevalmistuskava algajatele. Kestus 4 kuud.

Nädalapäev	Treeningu tüüp
esmaspäev	Esimesed 5 nädalat jookseme 5 km, 6-9 x 7 km, 10-14 8 km, 15-16 5 km
teisipäeval	Vaba aja tegevused (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit)
kolmapäeval	1-3 nädalat jookseme 5 km, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km.
neljapäeval	jookseme esimesed viis nädalat 5 kilomeetrit, 6-10 seitse kilomeetrit. 10-14 piires kaheksa kilomeetrit, 15-5 km. 16 - kõndides 3 kilomeetrit.
reedel	Vaba aeg
laupäeval	Jooksmine 8-32 km
pühapäev	Vaba aeg

Treeningplaan keskmise treeningtasemega sportlastele. Kestus - 4,5 kuud.

Nädalapäev	Treeningu tüüp
esmaspäev	Aktiivne puhkus (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit jne)
teisipäeval	Lühijooksud (5-10 km). Samuti on oluline treenida kogu keha lihasplokkide treenimiseks.
kolmapäeval	Intervalltreening. Jookseme maksimaalselt neli korda 800-1600 meetrit, pärast mida jookseme 2 minutit sörkimist.
neljapäeval	Lühijooksud (5-10 km). Samuti on soovitatav teostada jõukoormusi kõigile lihasgruppidele.
reedel	Lõõgastus
laupäeval	Jooks 5-10 km
pühapäev	Sisse jooksmine aeglane tempo 19-23 kilomeetrit.

Juhime teie tähelepanu soojenduse ja jahutuse olulisusele enne igat treeningut!

Siin on teile valitud veel mõned koolituspõhimõtted:

• Armastan pikki treeninguid. Monotoonne pikamaajooks on kõik
• 10% reegel. Alustage 30 km-st nädalas ja suurendage iga nädal järk-järgult läbisõitu 10%.
• Nädalad puhkust. Pärast kahe-kolmenädalast läbisõidu suurenemist lepime kokku nädala puhkeaja. See hoiab ära teie lihaste ületöötamise.
• Alternatiivne sport. Tehke seda kord nädalas jõutreening tee joogat, uju. See mitmekesistab teie treeninguid ega lase kehal kohaneda.

Varustus

Õigesti valitud jalanõud ja riietus kaitsevad Sind vigastuste eest ning aitavad kergemini taluda pikaajalist stressi. Võimalusel soovitame jalanõude pealt mitte kokku hoida. Enne ostmist uurige Internetis saadaolevat teavet, lugege arvustusi ja, mis kõige parem, konsulteerige kogenud sportlasega. Soovi korral soovitame soetada kiiruse ja distantsi mõõtmiseks anduri, mis aitab algajatel distantsil hõlpsamini navigeerida ja treeningut igal ajal kohandada.

Toitumine mängib maratoniks valmistumisel tohutut rolli. Lõppude lõpuks mõjutab see, mida me oma keha toidame, otseselt treeningu kvaliteeti. Soovitame lisada oma dieeti teraviljad, valgurikkad toidud ja rasvarikkad toidud. Söö rohkem puu- ja köögivilju, joo puhast vett. Loobuge alkoholist, kiirtoidust ja liigsest magusatarbimisest. Mõne nädala jooksul tunnete end kindlasti kergemana ja energilisemana!
Igal juhul on soov joosta oma esimene maraton suurepärane eesmärk. Meie näpunäiteid kasutades saate oma keha distantsiks hõlpsasti ette valmistada.

Soovime edukat treeningut ja meeldejäävat esimest maratoni! Alusta ettevalmistusi kohe!

Tagasi