Kõhupiirkonna harjutuste komplekt. Treeningharjutused kõhu salendamiseks

Fitness kõhupiirkonna salendamiseks aitab eemaldada rasvavoldid selles piirkonnas. Pingul kaunist kõhtu pole alati häbi rannas näidata. Kuid selleks, et rasvapalli asemel ilmuksid pressikuubikud, peate natuke töötama. Kõige tavalisemad kõhulihaste harjutused on torso tõstmine lamavas asendis ja jala tõstmine. Kuid eksperdid ütlevad, et need harjutused soodustavad kõige vähem kaalulangust, kuna need on suunatud kõhulihaste tugevdamisele, mitte rasva põletamisele.

Ühest kilogrammist ülekaalust vabanemiseks tuleb ülakeha tõstmise harjutust sooritada kaks tuhat korda. Seetõttu peate vööpiirkonnas kaalu kaotamiseks tegema muid harjutusi. Kõhulihaseid tugevdades saad tagada, et figuur tundub sihvakam, kuna kõhulihased toetavad ja pingutavad veidi siseorganeid.

Fitness kõhu salendamiseks

Kõhulihaste harjutusi on kõige parem teha mitte rohkem kui 25 kordust, kunarohkem kordi on mõttetu ja ebaefektiivne. Kui teil on seda mitu korda lihtne teha, on kõige parem koormust suurendada lisaraskusega.

kõige poolt tõhus viis kehakaalu langetamiseks ja kõhu kuivatamiseks ning rasvaladestustest vabanemiseks selles piirkonnas on harjutus koos jalgade kõikumisega. See mõjutab kõiki kõhulihaseid. Seega, kui teete seda harjutust süstemaatiliselt mitu aastat, muutuvad kõhulihased mitte ainult elastseks, vaid ka tugevaks. Seetõttu aitavad aeroobsed harjutused, nagu jooks, ujumine, hüppenööriga hüppamine, rõnga keeramine, kaalulangusele paremini kaasa kui kurnavad. füüsilised harjutused mille eesmärk on tugevdada ja arendada lihaskoe kõhupiirkonnas. Õues on aeroobsed treeningud palju tõhusamad.

Fitness kehakaalu langetamiseks kõht video

Fitnessi tegemisel peate tähelepanu pöörama harjutuste järjestusele. Ei ole soovitatav teha esmalt koordinatsiooni ja seejärel vastupidavuse harjutusi. Samuti ei saa te treeningu ajal tempot nõrgendada ega harjutuse keerukust lihtsustada. Kui vähendate koormust või tempot, mõjutab see südame tööd negatiivselt. Seega, kui pärast suures tempos sooritatud aeroobsete harjutuste sooritamist hakkate simulaatoril treenima, võite kahjustada südame-veresoonkonna süsteemi.

Fitness kõhu salendamiseks

Pärast intensiivset treeningut peate andma lihastele võimaluse puhata. Selleks peate lõdvestama kõiki lihasrühmi vähemalt viis minutit ning hingama aeglaselt ja sügavalt. Pärast seda võite võtta sooja dušši. See aitab vältida olendeid ja muid ebameeldivaid hetki.

Keha rasva ilmnemisel on mitu põhjust. See võib olla geneetiline pärand, väga nõrk ainevahetus või vähearenenud kõhulihased. Kui inimesel on hea ainevahetus, siis ta võib süüa palju magusat, aga samas mitte paremaks minna. Kui istud kumera seljaga, võib selle tulemusena aja jooksul tekkida lõtv kõht. Nii et jälgige oma kehahoiakut.

Neid on palju erinevaid tõhusad meetodidühe eesmärgi saavutamiseks. Saate kombineerida erinevaid treeningvõimalusi või valida ühe suuna. Loetlege lühidalt peamised harjutuste tüübid. Allpool peatun neil veidi lähemalt.

Hingamisteede. On neid, mis soodustavad kaalulangust: bodyflex, jianfei, oxysize,. Idee seisneb selles, et mitmel viisil ladestumine liigne rasv kõhul aitab mitte õige hingamine. Selle tõttu saavad lihased vähem hapnikku ja lipiidide tasakaal on häiritud.

Harjutused jõusaalis- üks kiiremaid, aga ka füüsiliselt raskemaid ja väsitavamaid viise naistele. Et ennast mitte kahjustada, on soovitav alustada treenimist pädeva treeneri juhendamisel. Millised simulaatorid aitavad vähendada kõhtu,.

Kodused treeningud- paljudele kättesaadavam meetod. Lõpuks on kodus ajakirjanduses töötamise aja valimine palju lihtsam kui jõusaalis käimine. Pealegi saate. Enamik treeninguid tehakse koos enda kaal, kuid võite kasutada täiendavaid kestasid - hantleid, raskusi või kummipaela.

Ideaalis vaheldumisi erinevaid harjutusi. Siis need ei häiri teid ja erinevad lihasgrupid töötavad. Ja see aitab kaasa täiuslikult harmoonilisele kaalukaotusele.

Enne mis tahes treeningut tehke kõigepealt soojendus. Kuumutamata lihastele koormuse andmine on väga ohtlik!

Hingamisõpe

Olles õppinud teistmoodi hingamistehnikad, enda jaoks leppisin . Selle autor, ameeriklane Greer Childers, suutis oma kompleksi abil vaid 12 nädalaga mitu suurust kaotada. Bodyflex põhines tehnikatel, mis pärinesid joogapraktikatest.

Süsteem parandab ainevahetust ja aitab kaasa seedimise normaalsele talitlusele

Bodyflexi põhipunkt on õige hingamine. Enne treeningu alustamist tehke järgmist harjutust. Voldi huuled torusse ja hinga aeglaselt välja. Hinga kiiresti sisse. Hingake jõuliselt välja, pingutades diafragmat. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja hoidke hinge kinni 9 sekundit ja lõpuks hingake sisse, lõdvestades kõhtu.

Bodyflex kasutab paljudele tuttavaid harjutusi, mille käigus on vaja jälgida hingamist. Nende hulgas on harjutus "Kass", mille käigus peate neljakäpukil seistes selgroogu painutama ja painutama. On teada, et see harjutus iseenesest on kõhupiirkonna kaalu langetamiseks väga tõhus.

Ja nüüd proovige teha sama harjutust bodyflexi süsteemis:

• võtke algasend - tõuske neljakäpukil, toetuge peopesade ja põlvedega põrandale.
• käed tuleks sirutada, pea tõsta.
• hinga sügavalt kõhtu. Seejärel hingake järsult välja, kõverdades selgroogu ja langetades pead.
• hoidke paar sekundit hinge kinni. Selg peaks olema ümar.
• seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb korrata mitu korda.

Nagu näete, pole midagi keerulist. Harjutus, nagu enamik bodyflexi harjutusi, ei ole absoluutselt raske ja seda saab sooritada igal füüsilise vormisoleku tasemel. Siin on näide videotreeningust Marina Korpaniga.

Mis tahes koolitusega (ja iseseisvalt - eriti) peamine põhimõte- ära tee paha. Ärge püüdke saavutada 3 päevaga seda, mis inimestel võtab õige tehnika väljatöötamiseks aastaid.

Kui ennast kohe üle koormata, võivad alata valud liigestes ja selgroos. Kui see juhtub, võib aidata võimlemine Bubnovski meetodil või muudel spetsiaalsetel süsteemidel. Kuid parem on seda mitte lubada ja siseneda treeningrežiimi sujuvalt ja järk-järgult. Eriti oluline on oma tervise eest hoolitseda 50 aasta pärast.

Kuulake oma keha, pöörake tähelepanu sellele, millised lihased töötavad. Kindlasti hoidke ajakirjandust pinges, see parandab treeningu efektiivsust.

Tehke harjutusi aeglaselt ja rahulikult. Ja mis kõige tähtsam - järgige õiget täitmist.

Pöörab küljele

See on harjutus lihaste soojendamiseks. Tehke see sisse kiire tempo keha pööramine paremale ja vasakule. Seisa kõverdatud põlvedega. Võtke raamat, hantel või veepudel. Hoidke oma alakeha stabiilsena. Kõht tuleb tõmmata lülisamba suunas. Tehke kolm seeriat 30 kordust.

Keeramine

See on üks tõhusamaid harjutusi liigse kõhurasva põletamiseks. Lamage selili, põlved kõverdatud. Efekti suurendamiseks võite jalad tõsta nii, et põlved oleksid täisnurga all. Pange oma käed pea taha.

Tõstke väljahingamise ajal ülakeha. Sissehingamisel langetage end, kuid ärge toetage pead ja õlgu matile. Algajatele piisab, kui teha umbes 10 kordust. Seejärel saate endale veidi puhata ja teha veel ühe või kaks lähenemist.

Keeramisel ärge sirutage pead ette. See annab kaelale täiendava koormuse ja võib põhjustada valu. Harjutust saate teha, sirutades lihtsalt käed enda ees.

Jalgratas

See on eelmise harjutuse modifikatsioon. Alustage sellega kohe, kui olete harjunud tavaliste keerdkäikudega. Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja käed pea taga. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tõstke ülakeha ja parem jalg samal ajal üles. Tõmmake vasak õlg parema põlve suunas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake sama vasaku jala ja parema õlaga. Harjutust tehakse 10 korda mõlemale küljele. Tehke 3 komplekti.

suruge üles

Pressil keeramise mitmekesistamiseks tehke kätekõverdusi kitsa käteasendiga. Need mitte ainult ei tugevda hästi selga ja käsi, vaid mõjuvad imeliselt ka kõhulihastele. Algajatele soovitan teha kätekõverdusi põlvedest 3 seeriat 10 korda. Ärge unustage, et kõht peaks alati pinges olema!

Kui saate teha 100 korda, mitmekesitage harjutust: toolilt, erinevate käteasenditega, vatiga jm.

Tagurpidi krõmpsud vaagnatõstega

See harjutus on suunatud külgmised lihased ja vajutage. Lamage selili, põlved kõverdatud ja käed piki keha sirutatud. Tõstke vaagnat üles, tõmmake põlved õlgade poole. Pagasiruum jääb fikseerituks.

Ärge kumerdage selga seda harjutust tehes. Ebaõige sooritus võib põhjustada valu.

Kapteni tool

Selle harjutuse jaoks vajate stabiilset tooli. Toolil istudes sirutage selg ja lõdvestage õlad. Hoidke kätega seljast kinni. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõstke kõverdatud põlved põrandast üles. Põlved tuuakse rinnale lähemale. Hoidke oma jalgu selles asendis viis sekundit.

Treeningu sooritamisel ärge kummarduge ette ega kaardu selga.

Palli peal

Istu hästi täispuhutud pallile, pane käed pea taha. Kallutage oma keha veidi tahapoole. Teie puusad ja alaselg peaksid olema pallil. Toetus jalgadele ja tuharatele.

Hingake välja ja tõstke ülakeha umbes 45 kraadini. Tõstke üles tõustes oma sabakonda. Naaske algasendisse. Ärge venitage oma kaela! Tehke 25 kordust.

plank

Staatilised harjutused ei saa mitte ainult tõhusalt põletada rasva, vaid tugevdada ka kogu keha lihaseid. Sportlased kasutavad neid "kuivatamise" ajal. Plank treenib kõhu-, tuhara-, selja- ja jalalihaseid. Seda soovitatakse nii naistele kui meestele.

Siruta end põrandale täiskõrgus sirutades jalad välja ja toetudes küünarnukkidele. Pea püsti, põlved pole kõverdatud. Puhad küünarnukkide ja sokkidega põrandal. Kogu keha pealaest jalatallani on üks sirgjoon. Ärge tõstke oma tagumikku! Hingake rahulikult. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Kui hoiate latti 30 sekundit, saate harjutust keerulisemaks muuta. Selleks, jätkates põrandal ainult küünarnukkide ja varvastega puhkamist, liigutage oma piklikku keha 30 sekundit edasi-tagasi. See võimaldab suurendada treeningu tõhusust.

Konn

Sellest harjutusest põleb press kõvasti. Käed pea taga, küünarnukid laiali. Jalad nagu konn – kontsad koos, põlved sisse erinevad küljed. Selles asendis tõmmake väljahingamisel põlved küünarnukkidesse, keerates.

Sissehingamisel langetage pea ja sirutage jalad ning hoidke neid 45-kraadise nurga all. Püsi selles asendis. Teie selg ei tohiks põrandast lahti tulla. Kui jah, siis tõstke jalad veidi kõrgemale.

Käärid

See on viimane harjutus. Lamades on vaja jalgu tõsta vaheldumisi. Tõmmake üks jalg üles ja teine ​​ei tohiks põrandale kukkuda. Hoidke seda veidi põrandast kõrgemal.

Alaselg tuleb suruda põrandale ja suruda pinges.

Tehke 20-25 korda. Treeningu lõpus tehke venitusi. See suurendab täiendkoolituse tõhusust ja parandab nende kvaliteeti.

Tõhusad videotunnid

Nagu ma varem ütlesin, on kõige parem alustada intensiivne treening treeneri järelevalve all. Aga kui see pole võimalik, aitavad videoharjutused – nii võid olla kindel, et teed kõike õigesti.

Jõusaalis

Selles videos pumbate pressi jahedalt üles! Fitnesstreener Natalja Korotkova räägib üksikasjalikult kõhu sirglihaste harjutustest. Jõusaal. Ja ta demonstreerib nende rakendamise tehnikat. Mulle meeldis selle video juures eriti see, et saatejuht selgitab üksikasjalikult, miks seda või teist harjutust vaja on, mida see annab. Ja millised vead on selle rakendamisel võimalikud.

hästi ja täiuslikud kõhulihased ja laitmatu ilus figuur Korotkova on lisamotivatsioon, et vähemalt püüda sarnaseid tulemusi saavutada!

Fitball: 7 harjutust 7 minutiga

See on suurepärane vahend kodusteks treeninguteks. Selles videos olevad harjutused aitavad teil kõhtu lamendada ja tuharaid pinguldada.

Treening näeb välja rahulik ja välimuselt üsna lihtne, eks? Tegelikkuses tasub neid proovida ja avastate, et ajakirjandus lihtsalt "põleb"!

Iga harjutuse jaoks peate tegema 20 kordust, soovitav on teha kolm neist lähenemisviisidest. Peamine on süstemaatiline treening. Soovitav on neid korrata kolm korda nädalas.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Mitte ükski kõhulihaste harjutus ei päästa teid ilma õige toitumiseta kõhu ja külgede "päästerõngast". Dieedi muutmine on rasva kaotamise võti. Võib-olla olete kuulnud ütlust: “Keha tehakse köögis, mitte jõusaalis.” Tõsi, harmoonilise kaalulangetamise võti on tasakaalustatud toitumine.

Esiteks peaks teie toit sisaldama palju kiudaineid.

Valk muudab teid täiskõhutundeks, aidates vähendada üldist oma rasva mass. Üks populaarsemaid madala süsivesikusisaldusega dieete – või.

Teine strateegia liigse rasva vastu võitlemisel on kiudainete tarbimine. On näidatud, et köögiviljad aitavad aja jooksul suurendada küllastustunnet ja vähendada kalorite tarbimist ( 1 ). Kiudained on hädavajalikud. Seda leidub köögiviljades ja puuviljades, täisteratoodetes. Ja apteekides või tavalises poes saate osta kuiva kiudu. Lisage veidi seda igale toidule, mida valmistate.

Jälgige, kui palju sööte. Tihti me ise ei mõista, kui palju me sööme. Kaaluge oma portsjonid köögikaalul. Portsjoni kaal naistele - mitte rohkem kui 200 grammi valmistoodet, meestel - 300 grammi.

Kosmeetika ja massaaž

Ja veel üks enesehoolduse pool teel täiuslik figuur on spetsiaalse kosmeetika kasutamine. Ma ei hakka sellel siin üksikasjalikult peatuma, kuna selliseid vahendeid on praegu üsna palju. Need on jahutavad ja soojendavad kreemid ja spetsiaalsed seerumid jne.

Kas teil on raske mahtuda teksadesse, mida kandsite paar aastat tagasi? Kas tunnete, et kaotate enesekindlust kõhurasva tõttu? Tea, et sa ei ole ainus naine maailmas, kellel on see probleem. Peaaegu 50–60% naistest üle maailma ei ole endaga rahul välimus ning otsivad võimalusi ja vahendeid vööümbermõõdu vähendamiseks. Kui sa tahad kenad kõhulihased, unista täiuslikult lamedast kõhust ja kitsast pihast, tee kodus meie harjutusi kõhu ja külgede salendamiseks ning ole valmis tegema muudatusi oma elustiilis. See kombinatsioon annab muljetavaldava efekti võimalikult lühikese aja jooksul ja jääb teie juurde pikaks ajaks.

Kui olete rasvunud, on teil raske kõhurasvast lahti saada ja see lamedaks muuta. Kui olete aga sihikindel, peate oma lemmikmuffinitest, hamburgeritest, pitsast ja jäätisest täielikult loobuma ning keskenduma selle asemel rohelistele lehtköögiviljadele, aga ka kiudainerikkale toidule. Ainult nii saate vähendada oma talje mahtu.

Parim viis ostmiseks sale figuur See on õige toitumise ja füüsiliste harjutuste kombinatsioon. Tasakaalustatud toitumine aitab vähendada kalorite tarbimist ja tekitada kaloridefitsiidi, samas kui treenimine aitab põletada kaloreid ja toniseerida lihaseid. Oleme koostanud kompleksi, mida saab kodus teha vähemalt iga päev, et tulemust kiiresti peeglist näha.

Mitte suur hulk keharasv on norm, kuna see kaitseb luid ja siseorganid. Kuid liig peaks olema tõsine murekoht. Treeningu ja süsivesikutevaese dieedi abil saate kaalust alla võtta. Kuid kõigepealt vaatame põhjuseid:

1. Kehv ainevahetus

Vanusega ainevahetus aeglustub ja see toob kaasa aktiivse kaalutõusu. Naised on sellele vastuvõtlikumad kui mehed. Võib-olla olete mõelnud, miks mõned teie sõbrad söövad praetud ja magusaid asju, kuid enamikul juhtudel on nad seda teinud õhuke kõht, ja sellesse piirkonda koguneb alati rasv. Peamine põhjus on see, et teie sõpradel on rohkem kõrge tase ainevahetus võrreldes sinu omaga.

2. Geneetika

On tõestatud, et rasvarakud kehas sõltuvad sinu geenidest, õigemini nende arvust. Kui teie vanavanematel või vanematel on ülekaaluline siis on sul sama probleem. Kehaehitust on kahte tüüpi: pirnikujuline ja õunakujuline. Kui su keha on pirnikujuline, siis koguneb raskus keha alumisse ossa, näiteks tuharatele. Kui keha on õunakujuline, koguneb rasv kõhtu.

3. Istuv eluviis

Kui elate istuvat eluviisi ega tee trenni, veedate suurema osa ajast teleri või arvuti ees, siis te võtate järgmise paari aasta jooksul paratamatult kaalus juurde.

4. Ülesöömine

Kui sööd rohkem kui peaks, võtad kindlasti kaalus juurde. Kui liigsöömine on kombineeritud istuval viisil elu, siis võtate kiiresti kaalus juurde ja võtate kergesti kaalus juurde.

5. Vale kehahoiak istumisasendis

Kui te ei järgi õiget kehahoiakut ja istudes alati lörtsi, siis veenduge, et teil koguneb kõhtu rasvaladestused. Sa peaksid alati istuma sirge seljaga.

6. Stress ja haigused

Stress on vöökoha ümber rasva kogunemise üks peamisi põhjuseid. Stress tõstab kortisooli taset kehas, mis toob kaasa lisasentimeetrite ilmumise. Naiste haigused, nagu rinnavähk, uneapnoe, arteriaalne hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused ja diabeet, põhjustavad rasvade kogunemist kõhupiirkonda.

7. Nõrgad lihased

Kui lihased kõhulihased lõtv, siis koguneb teil kergesti selle piirkonna liialdusi.

8. Hormonaalsed muutused

Kui naine läheneb keskmisele vanusele, hakkab rasva hulk kehas kasvama proportsionaalselt kehakaaluga. Menopausi ajal suureneb risk rasva kogunemiseks vöökohale. Naistel on hormoonid olulist rolli keharasva taseme reguleerimisel.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel koos fotoga

See on parim harjutuste komplekt, mis aitab teil kodus lamedat kõhtu teha, sest see ei koosne ainult pressil keeramisest, vaid sisaldab ka intensiivne treening, aidates kaasa rasvade kiirele põletamisele, mitte ainult maos. Kuid peate selgelt mõistma, et mõju on tugevam ja märgatavam, mida rohkem pingutate ja mida põhjalikumalt lähenete rasvapõletuse küsimusele. See tähendab, et koos tundidega jälgite õige toitumine ja ei lasku äärmustesse, näiteks pöörduma madala kalorsusega dieedid kes võrdlevad näljastreiki.

1. Keeramine

Pole populaarsemaid liigutusi kui krõmpsud. See ei ole kõige tõhusam, kuid aitab teil tugevdada süvalihaseid, kui ühendate selle õige dieediga ja näete tulemusi lühikese aja jooksul.

• Pange oma käed pea taha.
• Hingake sügavalt sisse ja tõstke ülakeha põrandast üles. Tõustes hingake välja.
• Hingake sisse, kui langetate tagasi algasendisse. Hingake sisse, kui langetate keha põrandale.
• Tehke 10 kordust ja seejärel korrake 2-3 seeriat.

2. Tagurpidi krõbinad

• Lama näoga matil ülespoole. Painutage põlvi, samal ajal kui jalad peaksid olema kogu pinnaga põrandal.
• Langetage käed mööda keha.
• Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga risti.
• Tõstke alaselg üles nii, et põlved liiguksid rinna poole.
• Hingake sisse, kui asetate jalad põrandale. Hingake välja, kui tõstate selja põrandast üles ja viige põlved rinnale.
• Tehke 10 kordust 3 seerias.

Liikumine on väga sarnane tavaliste krõmpsudega, kuid siin peate pöörama ühe õla teise poole.

• Heida pikali matile, pane käed pea taha.
• Painutage põlvi nii, et jalad ei puudutaks põrandat.
• Tõstke oma ülakeha üles nagu tavalise krõmpsu puhul, pöörates samal ajal paremat õlga vasaku poole. Kere vasak pool peaks olema põrandal.
• Korrake liigutust teisele poole. Pöörake vasakut õlga paremale, tõstmata paremat kehapoolt põrandast.
• Tehke 10-12 kordust.

4. Tõstetud jalgadega keeramine

• Lama näoga matil ülespoole. Sirutage jalad üles ja ristage need.
• Tehke samu liigutusi nagu tavaliste keerdude tegemisel.
• Hingake sisse, kui langetate torso ja ristate jalad. Tõustes hingake välja.
• Tehke 10-15 kordust 3 seeriat järjest.

See on väga sarnane külgmised krõmpsud. Ainus erinevus on see, et siin peate tõstma oma paremat jalga, kui liigutate vasakut õlga paremale ja vastupidi. Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel 2 seeriat järjest.

• Heida pikali põrandale või vaibale. Hoidke oma käed vastavalt pea vasakul ja paremal küljel.
• Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes.
• Tõmmake parem põlv rinna poole. Paremat põlve tõstes peaksite proovima selleni jõuda vasaku küünarnukiga.
• Sirutage parem jalg välja ja tõmmake vasak põlv rinna poole. Tõstke ülakeha üles ja veenduge, et parem küünarnukk puudutab teie vasakut põlve.
• Tehke 10-12 kordust mõlemale poolele 2 seeriat järjest.

See liikumine keskendub alaselja, puusade ja kõhulihaste tööle.

• Astuge põrandale või matile planguasendisse nii, et põlved ja küünarnukid oleksid põrandal.
• Pilk on suunatud ettepoole ning kael ja selg on joondatud.
• Tõstke põlved põrandast üles ja asetage jalad varvastele.
• Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Veenduge, et hingaksite treeningu ajal normaalselt.
• Nüüd vahelduge 30 sekundiks külgmise plangu asendisse mõlemal kehapoolel.

• Lamage külili põrandal.
• Nihutage oma keharaskust paremale küünarnukile või käele ja paremale jalale. Veendu, et parem käsi täisnurga all painutatud.
• Asetage vasak jalg paremale. Hoidke jalad sirged. Tõstke puusad üles.
• Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Kui teil on selle liigutusega kogemusi, võite seda asendit hoida 1-2 minutit.
• Korda harjutust teisele poolele.

Kui alustate kõhulihaste treeningutega, peaksite esmalt proovima väljahüppeid keha keerdudega.

• Astuge vasaku jalaga samm edasi ja painutage seda põlvest. Te tunnete parema reie tagaosas venitust.
• Tõstke käed põrandaga paralleelselt ette.
• Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja istuge maha, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Parem jalg peaks jääma selja taha ja asetama varbale.
• Veenduge, et teie selg oleks sirges asendis.
• Lung teise jalaga.
• Tehke 15 kordust.

• Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed pea kohale ja pange need kokku.
• Kallutage torso nii palju kui võimalik vasakule, nii et tunneksite venitust oma keha paremal küljel. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
• Naaske algasendisse.
• Korda harjutust parema kehapoole jaoks. Hoidke asendit 15 sekundit.
• Kui teil on 15 sekundit asendit lihtne hoida, saate seda aega pikendada 30 sekundini või kauemaks.

10. Vaakumharjutus

Suurepärane aitab tugevdada kõhulihaseid ja keskendub peamiselt hingamisele.

• Tõuse neljakäpukil, toetades keha põlvedele ja küünarnukkidele.
• Hinga sügavalt sisse. Ajakirjandus peaks olema lõdvestunud.
• Välja hingata. Väljahingamise käigus pingutage ja tõmmake kõht sisse.
• Hoidke seda asendit umbes 15-30 sekundit
• Tehke 15 kordust 2-3 seerias päevas.

• Istuge toolile, sirutage õlad, sirutage selg.
• Asetage käed külgedele, peopesad allapoole. Hinga sügavalt sisse.
• Hingake välja ja seejärel tõstke põlved üles nii, et need oleksid rinna lähedal.
• Hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Ärge ümardage selga ega kallutage ettepoole, kui põlved on rinnal.
• Langetage jalad põrandale. Tehke 15 kordust.

12. Kõndimine

Jalutamine on teine ​​asi hea treening algajatele. Peate seda tegema, kui soovite kõhurasvast lahti saada, kuna see põletab rasva kogu kehas. Reipas kõndimine 30 minutit päevas vähemalt 5 korda nädalas võimaldab teil jälgida järkjärgulisi kehakaalu muutusi. See madala intensiivsusega treening annab teie südamele hea treeningu ja aitab kiirendada teie ainevahetust.

13. Sörkimine

Pärast seda, kui olete õppinud kerge jalutuskäik, võite lülituda sörkimisele, mis aitab teil kergesti põletada kehas liigseid kaloreid. Sörkimine aitab teil säilitada füüsiline vorm, püsige tervena ja võitlege ülekaaluga.

14. Jooksmine

Kui soovid mitmekesistada samade treeningute igapäevast monotoonset sooritust, võid proovida jooksmist 2-3 päeva nädalas. Jooksmine paneb südame kiiremini põksuma, mis aitab põletada rohkem kaloreid kui kõndimine või sörkimine.

15. Kardiotreening

Kardio on üks parimaid viise, kuidas põletada palju kaloreid ja vabaneda ka liigsest taljest. Tehke neid 30 minutit päevas vähemalt 4-5 korda nädalas ning lisaks saate vähendada stressitaset, suurendada kopsumahtu, toetada südame tervist ja parandada und.

16. Ujumine

Ujumine on väga hea treening, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis. Ujumine parandab ka kardiotreeningu mõju. Peate valima optimaalse treeningu tempo, mis võimaldab teil rohkem kaloreid põletada. Algstaadiumis on kõige parem ujuda vähemalt 1-2 korda nädalas.

Videokomplekt 5 tõhusast harjutusest lameda kõhu jaoks

Järgmine programm lisateabe saamiseks kiire kaalulangus kõhupiirkonnas koosneb see keerulise tasemega harjutustest ja ei sobi kõigile. Kuid kui suudate seda valdada, näete lühikese aja jooksul pärast treeningu algust oma kehas muljetavaldavaid muutusi.

Maitsvad salendavad toidud

Kui arvate, et olete ülekaaluline, peaksite kohe vähendama süsivesikute, rasvaste toitude tarbimist ning hakkama sööma kiudainerikkaid toite. Allpool on toodud toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta.

1. Õunad: Saate neid tarbida 3-4 korda päevas süsivesikuterikaste toitude asendajana.

1. Mandel: rikas E-vitamiini poolest ja sisaldab suures koguses kiudaineid, mis annab küllastustunde ja vähendab näljatunnet.

1. Rohelised lehtköögiviljad: Kiudainerikas ja väga madala kalorsusega. Need aitavad vältida veepeetust kehas.

1. Avokaado: rohkesti kiudaineid ja monoküllastumata rasvhappeid, mis aitavad lagundada rasvhape energia ja vee jaoks.

1. Kurk: on kõrge veesisaldusega ja väga vähe kaloreid.

1. Arbuus: 80% vett ja väga vähe kaloreid. Arbuus aitab teil saavutada soovitud vöökoha.

1. Oad: aitab parandada seedimist, samuti tugevdab lihaseid, vähendab nälga ja hoiab ära ülesöömise.

Koos nende toodete kasutamisega on väga oluline teha teatud harjutusi, mis aitavad vabaneda liigsest rasvast külgedel. Rasva tõhusaks põletamiseks peate ühendama treeningu ja dieedi. Oluline on need oma ajakavasse lisada, siis püsid alati parimas vormis.

Integreeritud lähenemisviisiga, mis ühendab õige toitumise ja treeningu, näete tulemusi mõne nädala pärast. Neid harjutusi saate teha kodus iseseisvalt või professionaalse treeneri juhendamisel. Kui teil on tahtejõudu ja sihikindlust kõhurasvast vabanemiseks palju pingutada, siis saate selle hõlpsalt iseseisvalt saavutada. Pidage meeles, et ilma pingutuseta pole tulemusi ja vabanemine lisakilod siin pole erand. Kaalulanguse kiirendamiseks liigse rasva tõttu proovige vältida kiirtoitu ja suurendada iga päev kalorikulu füüsilise tegevuse ja tervislik eluviis elu. Näiteks asendage lift trepil kõndimisega, trollibussi või metroo asemel kõndige mööda tänavat.

Kuidas määrata rasva kogust?

Varem arvati, et nahaalune ja vistseraalne rasv on tervislik, sest seda saab kasutada siis, kui keha vajab lisaenergiat. Aga ajad on muutunud. Uuringud on näidanud, et ülekaal põhjustab südame-veresoonkonna haigusi. Seetõttu on ülioluline rasvataset alati jälgida ja seda kontrolli all hoida. Siin on mõned võimalused vöökoha mõõtmiseks.

A) Talje ja puusade suhe

Mõõtke oma talje kitsaim osa ja seejärel puusade kõige laiem osa. Talje ja puusade suhte arvutamiseks peate need väärtused jagama. Kui tulemus on ligikaudu 8,0 või rohkem, siis on südame-veresoonkonna haiguste risk väga kõrge.

B) Kehamassiindeks

Kehamassiindeks (KMI) on teie kehakaal kilogrammides jagatuna teie pikkuse meetrites ruuduga. Kui teie KMI on vahemikus 25-29,9, siis olete ülekaalulisuse kategoorias. Kui teie KMI on üle 30, siis olete rasvunud. Kas te ei taha ohtu sattuda? Siis peate oluliselt vähendama rasva kogust kehas.

B) Vööümbermõõt

Kasutage mõõdulindi, et teada saada vöökoha suurus naba tasemel. Mõõtmise ajal peaksite hingama normaalselt. Kui teie vööümbermõõt ületab 86 cm, on teil kroonilise südamehaiguse oht.

Toitumisspetsialistide sõnul hakkavad naised 40 aasta pärast silmitsi seisma rasvade ladestumisega külgedel ja kõhus. On aeg uurida, millised on kehalised harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus naistele.

Kaalu langetamiseks peate sööma õigesti ja treenima spordiklubis, et tugevdada lihaseid. Neid põhimõtteid järgides vabanete kiiresti liigsest rasvast. Kuid kõhu ja külgede rasvast vabanemise dilemma saab tõesti kodus lahendada.

Kodus kõige tõhusamate harjutuste sooritamisel puudub võistlusvaim, treeneri motiveerivad "võlulöögid" ja särav uus raud. Jah, enda vastu pead olema eriti halastamatu, sest hubane kodune õhkkond ei soosi kuidagi intensiivset tööd.

Magu on probleemne tsoon kõigile inimestele, kes võtavad kaalust alla või unistavad kaalust alla võtta. Enamiku inimeste keha on paigutatud nii, et kõhu ja külgede mahud suurenevad esmalt kaalutõusuga ja vähenevad viimasena kaalu langedes. Seetõttu kerkib nii teravalt küsimus: kas üldse on tõhus dieet kõhu ja külgede kaalulangus, mis kiiresti ja tervist kahjustamata lahustab selle ebameeldiva rasva, mida eksperdid nimetavad vistseraalseks?

Kuidas ja miks keharasv koguneb: põhjused

Rasva ladestused meie kehal on normaalne näitaja keha kaitsereaktsioonist. Mitte niivõrd kaitsereaktsioon, kui õigemini loomulik ellujäämismehhanism.

Juba iidsetest aegadest oli rasv olnud see, mis võimaldas inimesel ja isegi igal elusolendil ellu jääda tugevas külmas, kui oli vaja oodata saagikoristuseni kuluvat aega. Kuid täna seda vajadust pole ja rasv koguneb endiselt.

Iga kehaosa talletab rasva erinevalt. Kui võtate kaalus juurde, juhtub see, et rasvarakkude arv suureneb puusast ja allapoole, samal ajal kui vööst ja ülalpool olevad rasvarakud suurenevad. See mõjutab iga kehaosa erinevalt.

Rasva on kolme tüüpi:

1. Nahaalune rasv. See rasv asub naha pinnale lähemal ja on esimene, mis treeningu ajal kaob. Geneetika ja hormoonid mängivad võtmeroll rasva ladestumise asukoha määramisel kehas;
2. Vistseraalne rasv. See rasv asub kehas sügavamal ja koguneb elundite ümber. See muutub ohtlikuks liigsetes kogustes;
3. intramuskulaarne rasv. Seda rasva hoitakse vahel lihaskiud, kuigi see pole nii levinud kui teised kaks tüüpi. See tekib siis, kui inimene on ülekaaluline või rasvunud ja võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis on diabeedi peamine põhjus.

3 piirkonda, kuhu koguneb rasv

Hormoonid kontrollivad keha. Nende tase määrab tervisliku seisundi. Mõned neist vastutavad meeleolu ja teised energia eest. Uuringud näitavad, et need määravad ka selle, kus te rasva ladustate. Pöörake tähelepanu enamlevinud hormonaalsetele häiretele ja nende mõjule teie figuurile.

1. Kõhu rasv: östrogeen.Östrogeen on naissuguhormoon, mis põhjustab naistel rasva kogunemist reitele (pirnikujuline). Ainevahetust mõjutab liigne östrogeen, mis nõuab maksalt selle filtreerimiseks kõvasti tööd. Söö kõrge foolhappe, B6 ja B12 sisaldusega toite;
2. Rasv reitel: insuliin. Selle hormooni tasakaalustamatus põhjustab suhkru kogunemist, mis hiljem muudetakse rasvaks. Seda tüüpi kaalutõus on magusasõprade seas tavaline. Lahenduseks on magustoitude, maiustuste ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimise vähendamine;
3. Rasv rinnal ja kätel: testosteroon. Kui selle hormooni tase on normist madalam, põhjustab see käte ja rindkere suuruse suurenemist, kuid mitte treeningu tulemusena. Androgeenid on teist tüüpi meessuguhormoonid, mis võivad samuti seda põhjustada.

Halb ainevahetus

Aeglane ainevahetus on ainevahetushäire, mille puhul toitained ei muutu energiaks, vaid kogunevad kehasse keharasva kujul. Ainevahetuse kiiruse langus on täis liigset kehakaalu, siseorganite häireid ja keha toonuse langust.

Aeglane ainevahetus võib kiirendada. Selleks on vaja järgida lihtsad reeglid toitumine ja füüsiline aktiivsus. Sport on kiire ainevahetuse alus. Kardiotreeningud, aeroobika, jooga ja lihtsalt trenažöörid aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse ja suurendada kalorikulu.

Rasvapõletus aitab mitte ainult õigesti kaloreid põletada, vaid ka kaalust alla võtta. Treeningu tõhususe suurendamiseks võite tarbida ka rasvapõletusravimeid.

Liigsöömine

Kõige levinum rasvumise tüüp maailmas. Kui teil on ülakeha maht ühtlaselt suurenenud (kõht kasvab, põskede alumisse ossa ja kuklasse tekivad rasvaladestused, rindkere ja käte ümbermõõt suureneb) - see on tagajärg. ülesöömisest.

Huvitav punkt: seda tüüpi rasvumisega inimesed väidavad, et söövad väga vähe. Lihtsad toidupiirangud annavad paraku harva oodatud tulemuse: ülesöömise rasvumist seostatakse mitte niivõrd tarbitud toidukogustega, kuivõrd tasakaalustamatusega tarbitud ja tarbitud kalorite vahel.

stress ja haigused

Paksutel inimestel on sageli kalduvus üldisele ärevusele või depressioonile, mille tagajärjel - söömishäired. Ja ranged toitumispiirangud suurendavad veelgi stressi ja ainult süvendavad neid häireid.

Nii nõiaring sulgub. Stressi keskel söövad inimesed harvemini, kuid suurte portsjonitena, neil on ebatervislik isu rasvase ja süsivesikuterikka toidu järele.

Pidage meeles, et emotsionaalne taust mõjutab hormonaalset. See on vastupidine ja hormonaalne taust mõjutab emotsionaalselt tugevalt. Seetõttu proovige olla enesekindlam ja vähem närviline.

Samuti on mitmeid haigusi, mille areng toob kaasa rasva kiire kasvu ja liigsed kilod. Põhimõtteliselt võivad rasvumist esile kutsuda hormonaalsed häired ja häired nende organite töös, mis toodavad hormoone (hüpotalamus, neerupealised, kilpnääre, munasarjad).

Passiivne elustiil

Inimese jaoks on saabunud istuva eluviisi ajastu. Istuv pilt elu on üks peamisi kõhu väljanägemise põhjuseid. Regulaarsete harjutuste puudumine külgedele ja madalale kehaline aktiivsus koos ülesöömisega põhjustab rasva ladestumist vöökohale.

Me teeme kõike istudes: töötame, käime tööl, sööme, vaatame telekat. Eelistame linnas liikuda isikliku auto või ühistranspordiga, mitte jalgratta või jalgsi.

Seega me tööpäeva jooksul varahommikust õhtuni praktiliselt ei liiguta, kasutades iga võimalust maha istumiseks ning treppide asemel kasutame lifte. Inimene vajab tervislikku füüsilist tegevust, vähemalt 60 minutit igapäevast liikumist: jooksmist, hüppenööriga hüppamist, ujumist, regulaarset hommikune treening.

Normaalkaalulistel täiskasvanutel on soovitatav teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, näiteks kõndida või jalgrattaga sõita. Ühte 150 minutit kestvat treeningut ei ole vaja läbi viia, selle aja võib nädala jooksul jagada mitmeks treeninguks. Näiteks 30 minutit päevas viie päeva jooksul.

Hormonaalsed muutused

Hormoonid on ained, mida eritavad meie keha teatud rakud ja mis kannavad signaale kõikidesse organitesse ja süsteemidesse, s.t. tagavad keha sisemise seisundi tasakaalu. Hormonaalne rasvumine võib esineda igas vanuses nii naistel kui meestel.

Sageli on kontrollimatu kaalutõus seotud hormonaalsete häirete, kilpnäärme talitlushäirete, sugunäärmete hormooni ja teiste hormoonide taseme muutustega. ohtlikud ajad, mil ülekaal saab kiiresti värvata - need on hormonaalsüsteemi kujunemise ja ümberkorraldamise perioodid: puberteet, rasedus, abordijärgne, menopaus.

Hormonaalse rasvumise ravis on oluline päevarežiimi järgimine, toitumine ja aktiivsuse normaliseerimine. Kasulik kompleksteraapias sportlikud harjutused, veeprotseduurid ja kõnnib.

Geneetika

Väga sageli on ülekaalulisuse kujunemise aluseks pärilik tegur. Tõsi, enamasti ei kandu edasi mitte rasvumine ise, vaid eelsoodumus sellele. Paljud lapsed sünnivad ju normaalse kehakaaluga või isegi selle vaegusega. Ja alles siis, kui nad vananevad ja vananevad, tekib neil liigne kehakaal.

On tõestatud, et rasvarakud kehas sõltuvad sinu geenidest, õigemini nende arvust. Kui teie vanavanemad või vanemad on ülekaalulised, on teil sama probleem.

Kehv rüht istumisel

Nagu teate, sõltub kehahoiak luustikku ümbritsevate lihaste seisundist. Skelett on kõigi siseorganite tugi. Ja luustiku aluseks on selgroog. Lihased tasakaalustavad selgroogu, punuvad kogu keha väljastpoolt.

Kui aga luu (sisemine) skelett ei suuda lihasnõrkuse ja asendihäirete tõttu oma tugifunktsiooni täita, muutub rasvkude tugiaparaadi osaks, aidates seeläbi säilitada. vertikaalne asend keha.

See tähendab, et see muutub justkui väliseks skeletiks. Teadlased kinnitavad, et kaalu langetamist tuleb alustada kehahoiaku taastamisest. Rasvkoest tulenev tugikoormus kaob, keha ei vaja seda enam ja hakkab sellest vabanema.

Kodused harjutused kõhu kaalu langetamiseks, küljed animatsiooniga

Kõhu ja külgede lihased on lihased, mis moodustavad korseti. Seetõttu hõlmab nende töö paljusid omavahel seotud lihaseid, mis paiknevad seljas ja ulatuvad läbi tuharate ettepoole ja reie siseküljele.

Eridieet ja koduste harjutuste komplekt annavad hea tulemus. Kõik oleneb algsest rasvavarude hulgast, sinu sihikindlusest ja visadusest.

Enne kõhu, jalgade, külgede kehakaalu langetamiseks mõeldud spetsiaalsete koduharjutuste valimist peate mõistma, et mis tahes pädevat dieeti ja aktiivset füüsilist tegevust ei saa suunata ainult kõhule, külgedele või reitele.

• Koduseid harjutusi tuleks teha regulaarselt;
• Kõik kehaosad peavad olema kaasatud;
• Kasutatakse õiget toiteallikat. Parim kompleks kaalulangus - Dukani dieet.

Toitumisreeglid jaoks tõhus kaalulangus:

1. Igapäevane tarbimine umbes kaks liitrit puhast, mitte keedetud vett, mis parandab ainevahetust. See on oluline tegur kehakaalu langetamiseks;
2. Fraktsionaalne toitumine väikeste portsjonitena (kuni kakssada grammi, viis kuni kuus korda päevas);
3. Kõigi rasvaste toitude asendamine madala rasvasisaldusega toiduainetega. Küpseta madala rasvasisaldusega kala, linnuliha, veiseliha, vasikaliha. Eelistage küülikuliha;
4. Küpsetamine ilma soolata (või väikese kogusega) naatriumkloriidi võime tõttu vedelikku säilitada, mis põhjustab turset;
5. Kiirete süsivesikute (suhkrut sisaldavad tooted ja pagaritooted) vähendatud tarbimine või pikaajaline täielik väljajätmine igapäevasest toidust;
6. Õige toiduvalmistamise viis on keetmine, hautamine, kahekatel, elektriahi.

Kui järgite järgmisi näpunäiteid, saate oma külgmistest salenemisharjutustest maksimumi.

• Hingake sügavalt - see tugevdab kõhulihaseid ja kaitseb alaselga;
• Tee liigutusi vööst, puusad peaksid olema liikumatud;
• Treening peab haarama suure hulga lihaseid ja kulutama palju energiat, et tagada intensiivne kalorite põletamine. Siin tulevad appi kõrge intensiivsusega treeningud ja rasvapõletustreeningud;
• Hoidke oma kõhulihased pinges kogu treeningu vältel.

Edu sõltub 80% tervislikust toidust. Jälgige Tasakaalustatud toitumine piisavate makro- ja mikroelementidega. Sööge kodus valmistatud toitu ning jätke vahele kiirtoit ja valmistoidud.

Kui järgite tervislik toitumine koos regulaarsed treeningud 30-45 minutit 4-5 päeva nädalas, kaal väheneb järk-järgult ning rasv kõhul ja külgedel sulab.

"Päästerõngas" vöökohas on paljudele naistele tuttav probleem. Sulle ka? Seejärel proovige neid tõestatud harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks.

Keeramine

1. Võtke algasend: lamage selili, painutage põlvi 90 kraadise nurga all, asetage käed pea taha;
2. Väljahingamisel keerake keha, sirutades õlad vaagnani;
3. Sissehingamise ajal pöörduge sama sujuvalt tagasi algasendisse;
4. Tehke vajalik arv kordusi, puhake pool minutit kuni üks minut ja jätkake järgmise lähenemisviisiga.

Tagurpidi krõbinad

1. Asetage põrandale vaip ja lamage sellel seljaga;
2. Asetage jalad nii, et teie reied on põrandaga risti ja sääreosa sellega paralleelne (painutage põlvi 90 kraadise nurga all);
3. Sirutage käed piki torsot, peopesad allapoole. See on teie lähtepositsioon;
4. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles, viige jalad rinnale;
5. Puudutage põlvi kergelt rinnale ja püsige selles kokkutõmmatud asendis 1-2 korda. Tagasi algasendisse;
6. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Keeramine ajakirjanduse jaoks

1. Heidame pikali selili ja tõstame mõlemad jalad vertikaalselt, sirutades sokke üles. Käed piki keha ja pea surutakse vaibale;
2. Väljahingamisel rebime torso põrandalt lahti ja sirutame käed üles, püüdes sõrmi puudutada. Suunake jõud ümber makku, ilma kaela pingutamata;
3. Sissehingamisega pöördume tagasi algasendisse. Teeme selliseid tõsteid vajaliku arvu kordi.

Viltused keerdumised

1. Võtke põrandal lamavasse asendisse;
2. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale 20-40 cm kaugusel;
3. Pange käed pea taha lukusse, "laiali" küünarnukid külgedele ja "suruge" alaselg tugipinnale;
4. Hingake sisse ja hinge kinni hoides rebige kaldlihaste pingutusega õlavöö toest lahti, keerates samal ajal diagonaalis. Püüdke viia vastaskäe põlv ja painutatud küünarnukk võimalikult lähedale;
5. Tehke ülaosas lühike staatiline hoidmine;
6. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse;
7. Tehke kavandatud arv kordusi, vaheldumisi töökäe ja keeramise "suuna" vahel.

Tõstetud jalg krõbiseb

1. Hingake sisse ja keerake koos väljahingamisega kõhulihaste tõttu nii palju üles kui võimalik, samal ajal kui selg on ümardatud. Selgub, lühike amplituud;
2. Veenduge, et te ei kummarduks puusaliiges;
3. Enamiku jaoks tõhusat rakendamist harjutusi ülemises asendis, pingutage pressi lühike ulatus aega ja hingega alla minna;
4. Te ei saa täielikult alla minna, peatuge põrandale võimalikult lähedal, kuid kaalu järgi, nii laadite pressi kiiremini.

Külgmised krõmpsud

1. Esinemiseks peate maha istuma ja 45˚ tahapoole kallutama. Nimme peaks olema ühtlane;
2. Painutage käsi küünarnukkidest ja pöörake intensiivselt paremale või vasakule;
3. Siin on vaja vastupidavust. Või võite palli üles korjata.

Keeratav jalgratas

1. Lamasime selili. Käed asetatakse mööda keha. Jalad on vabalt sirutatud;
2. Panime käed pea taha ja tõstame õlad üles. Nimmeosa surutakse tugevalt vastu põrandat;
3. Tõstame jalad üles, painutame põlvedes, samal ajal kui puusad asuvad põranda suhtes umbes nelikümmend viis kraadi;
4. Teeme jalgadega liigutusi nagu jalgrattaga sõites. Teise võimalusena proovime parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve, seejärel vasakut küünarnukki ja paremat põlve;
5. Jalgade liikumist mõõdetakse, ilma tõmblusteta. Hingamine on tasuta.

Kallutatakse küljele

1. Lähteasend – seistes, selg sirge, jalad laiali õlgade laiuselt;
2. Inspiratsiooni korral on vaja painutada torso paremale, kummarduda, kuni tunnete pinget jalgade lihastes;
3. Madalaimas punktis peaksite paar sekundit viibima, pärast mida saate naasta algasendisse (väljahingamine).

Plank keerdudega

1. Võtke klassikalise plangu positsioon;
2. Pöörake paremale küljele külgplank, hoidke paar sekundit. Seejärel pöörake vasakule küljele ja tehke vasakpoolne plank, hoidke paar sekundit. See on 1 kordus;
3. Naaske algasendisse ja korrake.

külgplank

1. Lama külili matil, siruta jalad mugavaks;
2. Suurema mugavuse huvides asetage küünarnukk õla alla ja asetage peopesa kehaga risti;
3. Tõuske küünarnukist üles, veenduge, et tunnete end mugavalt ning õlg ja küünarnukk on sirgel vertikaalsel joonel. Kõrvale pandud küünarnukk ei sobi. Seda tuleb teha selleks, et tunneksite end stabiilsena;
4. Jalad on sirutatud sirgjooneliselt ja asuvad üksteise peal. Nüüd tõstke jalad ette;
5. Peal oleva sekundikäe võid panna külili, toetuda vastu vöökohta, panna pea taha või tõsta üles;
6. Võtke silmad jalgadelt ja vaadake otse ette. Te ei saa pead langetada, teil on raske hingata ja harjutust sooritada.

Plank keerdkäiguga

1. Käed peaksid olema õlgade laiuselt, küünarnukkidest painutatud. Samas on küünarnukid ka õlgade laiuselt, ei lähe lõua ette ega ole surutud vastu rinda;
2. Peopesad on tugevalt põrandale surutud, jalad on kokku viidud või õlgade laiuse kaugusel, selg on täiesti sirge, tuharad ei ole langetatud ega üles tõstetud;
3. Koormus saab olema sama, mis väljasirutatud kätega kangis, kuid suurem on koormus õlgadele, kaelale, rinnale ja kõhulihastele.

Torso tõsted

1. Heidame pikali selili, surume alaselja põrandale, painutame jalgu veidi põlvedes;
2. Kinnitame käed pea taha või rinnale;
3. Me levitame küünarnukid külgedele;
4. Alustame keha painutamist peast. Tõmmake lõug rinna poole. Mõne jaoks piisab sellest esitusest. Mõne jaoks tuleb venitada veelgi, et selg tuleks pärast pead ja kaela põrandast lahti;
5. Jõua enda jaoks maksimaalse võimaliku punktini ja mine tagasi. Tehke 10-15 kordust olenevalt teie füüsilisest vormist.

Kahekordne jalgade tõstmine

1. Heida pikali tasasele pinnale, matile või vaibale. Ühendage jalad, vajutage alaseljale. Ärge tõstke oma pead keerulises versioonis;
2. Tõstke jalad õrnalt terava nurga alla, hoidke paar hetke, langetage aeglaselt;
3. Korrake vajalik arv kordi.

kaljuronija

1. Võtke lähteasend lamamisasendis nagu käte ja varvaste käte ja varvaste kätekõverdused. Samal ajal veenduge, et mõlema käe peopesad oleksid üksteisega paralleelsed ja asetseksid õlgade vertikaalses projektsioonis ning jalgu eraldaks ligikaudu vaagna laius;
2. Tõmmake keha "nööriks", keerake vaagnat veidi alla ja pingutage süvalihaseid;
3. Väljahingamisel painutage paremat jalga põlveliiges ja tõmmake see oma rinnale nii lähedale kui võimalik füüsiline treening;
4. Jala varba võib asetada põrandale või jätkata liikumist ilma puudutamata;
5. Sissehingamisel sirutage töötav jalg, pöördudes tagasi lähtepositsioon rõhk varbal. Tehke samasugune liigutus teise põlvega;
6. Tehke treeningplaanis ette nähtud korduste arv.

Krabi

1. See harjutus haarab triitsepsi, südamiku ja tuharalihaseid ning arendab ka koordinatsiooni;
2. Kui teie randmed väsivad, proovige oma käed veidi külgedele sirutada või teha pause randmete sirutamiseks;
3. Veenduge, et teie reied ei puudutaks seda harjutust tehes põrandat.

Küljelöögid

1. Küljetõmbed tehakse seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt. Sokid on küljelt veidi eraldatud;
2. Enne kükkide alustamist kontrollime ennast. Selg sirgendatud, käed küünarnukkidest veidi kõverdatud rinna ees. Käed saab sirutada piki keha või asetada vööle. Ajakirjandus on pingeline. Seisukoht on vetruv, põlved kergelt kõverdatud;
3. Teeme väljahingamisel laia sammu parema jalaga küljele. Sel ajal painutame veidi paremat põlve, seejärel langetame jala õrnalt põrandale, kandes raskuskese üle paremale jalale. On vaja istuda, kuni põlves moodustub täisnurk. Kontrollime ise, kui ühtlaselt me ​​selga hoiame;
4. Keha võib kergelt ettepoole kallutada, kuid lülisamba kumerust ja õlgade keerdumist ei tohiks lubada. Sel ajal peaks vasak jalg jääma sirgeks ja sirutama vastasküljele (vasakule);
5. Väljahingamisel pöördume põlve pikendamise tõttu tagasi algasendisse;
6. Samamoodi tehakse harjutust teisel küljel;
7. Korduste ja lähenemiste arv sõltub treeningu eesmärgist. Harjutuse sooritamise eelduseks on kerge venitus jalalihastele.

Plank krõbiseb

1. Lamage külili ja tõstke keha põrandast kõrgemale, toetades ühe käega küünarnuki ja küünarvarre põrandale ning pannes teise käe pea taha;
2. Kui tõmbate oma kaldusid, alustage samaaegselt põlve ja küünarnuki liigutamist vastassuunas.

Treeni vaakum

1. Seisa sirgelt, pane otse tugevad jaladõlgade laius. Asetage käed puusadele. See on lähteasend, millest alates on mugav harjutust õigesti teha;
2. Hingake sügavalt läbi nina väga aeglaselt sisse, täites kopsud võimalikult palju õhku;
3. Hingake tugevalt välja suu kaudu, surudes kõhulihased seljale, nagu oleks vaja naba lülisamba külge liimida;
4. Püsi selles asendis. Isomeetriline kontraktsioon peaks jätkuma 15-20 sekundit;
5. Hingake rahulikult õhku sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 2-3 seeriat 10-15 kompressiooniga.

Tooli harjutus

1. Lamage selili ja sirutage käed kehaga paralleelselt, peopesad põranda poole. Painutage põlvi ja asetage jalad mugavalt põrandale. Jalad peaksid olema veidi eemal;
2. Tõstke puusad ja alaselg aeglaselt üles, kuid hoidke pea, õlad, käed ja jalad põrandal;
3. Kaaruta selg kergelt ja pinguta oma tuharad. Hoidke seda asendit paar sekundit;
4. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Alternatiivsed harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks koos kardiokoormustega, see kombinatsioon võib säästa teid palju kiiremini liigsest rasvast kõhus.

Harjutusprogramm kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Selleks, et teie kurikuulsad "küljed" kaoksid ja kõht lamedamaks muutuks, peate üldiselt kaalust alla võtma - oma dieeti uuesti üles ehitama ja treenima. Alustage oma treeningut lihtsaga liigesevõimlemine või 10-minutiline kardiotreening. See aitab lihaseid ja liigeseid stressiks ette valmistada. Tehke kõik harjutused järjest. Jälgige oma hingamist: peamine pingutus tuleb teha väljahingamisel.

Treenerite ja toitumisspetsialistide näpunäited tõhusaks kõhu kehakaalu langetamiseks:

• Kerge füüsiline tegevus ja selle tegemine, mida armastad, teevad sinu figuuriparameetritega imet;
• Kui tunned suurt soovi midagi süüa – joo klaas puhast vett, see aitab nälga mitmeks tunniks kustutada;
• Tõuse poolnäljatundega laua tagant, ära passi, kontrolli toidu kogust ja kvaliteeti;
• Enne söömist tänage elu iga taldriku toidu eest, armastage ennast ja oma elu;
• Söö 5-6 korda päevas;
• Enne magamaminekut joo klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.

9 parimat toitu, mis põletavad rasva ja reguleerivad ainevahetust

1. Rohelised köögiviljad. Kiudainerikkad rohelised köögiviljad on ideaalne toit kõigile, kes soovivad oma vöökohta salendada, kuna need on madala kalorsusega. Proovige lõunasöögi ajal vähendada süsivesikute hulka ja asendada need roheliste köögiviljadega – tunnete end endiselt täis, kuid kõht ei kasva;
2. Marjad. Kas teadsite, et üks tass vaarikaid sisaldab kuus grammi kiudaineid? Neid puru tasub hommikul meeles pidada – proovi hommikuhelveste hulka lisada peotäis! Mis elegantselt viib meid sellise imelise asjani nagu kaerahelbed;
3. Hummus. Louisiana osariigi ülikoolis läbiviidud uuringud on näidanud, et inimesed, kes eelistavad suupistena hummust, on 53% vähem rasvunud ja 51% väiksema tõenäosusega kõrge veresuhkruga võrreldes neil, kes hummust ei söö – ja rohkemgi. Hummusejoojatel on keskmiselt 2,5 tolli (2,5 cm) õhem vöökoht kui neil, kes oma dieeti kikerherneid ei lisa. Uuringu autorid omistavad selle hummuse resistentse tärklise ja kiudainete kõrgele tasemele;
4. oad. Hea südamele, aga mitte ainult taljele! Need on madala kalorsusega, kuid kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega, need on parim toit paisuda otsustanud kõhu rahustamiseks. Proovige neid lisada salatile – see on maitsev ja palju rohkem rahuldust pakkuv kui lihtsalt kausitäie lehti söömine;
5. Kaerahelbed. Kui avastad end juba kella 10.30-ks otsimas lähimat magusat nami, siis suure tõenäosusega ei tule hommikusöögiks söödud veresuhkru languse hoidmisega toime. Hommikune kauss putru võimaldab teil kauem nälga mitte tunda;
6. Täistera. Me kõik teame, et sööme tavaliste leibade ja pastade asemel rohkem täisteraleibasid ja -pastasid ning see on muutus, mis mõjutab kohe ka sinu kaalu – olgu see sulle heaks stiimuliks sellest rubriigist supermarketis eemale hoida;
7. Vask. Lihavate lehtedega rohelised, nagu lehtkapsas, seened, seemned – neis kõigis on palju vaske, mis aitab kehal rasva kiiremini põletada. Hiljutised uuringud California ülikoolist Berkeleys on näidanud, et vask on teie dieedi oluline osa, kuna see lagundab rasvarakke, mida seejärel kasutatakse energia vabastamiseks. Lisaks vasenimelistele on rikkalikud ka pähklid, kaunviljad, austrid ja muud karbid. Vask hoiab ära ka enneaegse vananemise ja halliks muutumise;
8. Oliiviõli. Võib tunduda, et Parim viis kaalust alla võtta – väldi kõike “rasva”, aga see pole nii. Oliiviõlis leiduvad monoküllastumata rasvhapped võivad aidata teil hoida kolesterooli kontrolli all ja samal ajal rahuldada nälga – samamoodi nagu pähklid;
9. Pähklid. See on väga mugav suupiste ja seda mõjuval põhjusel! Kuigi need sisaldavad rohkem rasva kui näiteks riisiküpsised, on need rasvad kehale kasulikud ja jätavad täiskõhutunde kauemaks – mis tähendab, et kaks tundi pärast õhtusööki ei siruta sa käsi küpsisekarbi järele;

Kuidas eemaldada küljed vöökohalt - 6 tõhusat harjutust

Otsides teavet selle kohta, milliseid harjutusi mao vähendamiseks teha, teevad paljud naised vea, püüdes teha "kõik korraga". Mõtlemata sellele, milliseid harjutusi ja tegevusi kaalu langetamiseks tegelikult vaja on, sooritavad nad osi erinevatest kompleksidest juhuslikult.

Samas tehakse ühel päeval mingeid võtteid, teisel hoopis teisiti ja kolmandal päeval ei pöörata võimlemisele enam tähelepanu. Sellele kinnitab iga treener või fitness-instruktor, et võitluses kauni ajakirjanduse eest on efekti saavutamine võimalik ainult korrapärasuse ja järjekindlusega. kehaline aktiivsus.

Seetõttu on kõhupiirkonna harjutuste komplekti igapäevane rakendamine optimaalne. See mitte ainult ei eemalda lisasentimeetrid, vaid ka harjumuse kujundada igapäevaseks harjutuseks, et eemaldada kõht ja küljed.

See on oluline samm ideaalse figuuri suunas. Kaaluge kõige rohkem lihtsad harjutused et saada vormi ja eemaldada võimalikult kiiresti küljed vöökohalt ja kõhult.

Paljud naised on nüüd huvitatud kodustest harjutustest kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Kõigepealt peate teadma, et selline kaalu korrigeerimine peaks hõlmama mitte ainult tõhusad harjutused kõhu jaoks, aga ka õige toitumine.

Aeroobika sisaldab rütmiliste harjutuste komplekti, mis on üldiselt suunatud lihaste heas vormis hoidmisele ja keha parandamisele. Mõningaid aeroobseid harjutusi saab aga kasutada teatud kehapiirkondade treenimiseks. Heidame pilgu populaarsetele kõhtu salendavatele aeroobikaharjutustele, mis aitavad kiiresti keha vormi saada ja vöökohas atraktiivseid kumerusi saavutada.

Tegelikult on väike kõht naise jaoks tavaline asi, kuid mõni daam püüdleb täiuslikkuse poole nii palju, et pole valmis isegi vähese rasvaga leppima. Kui otsite täiuslikkust, siis kõhtu salendav aeroobika on just see, mida arst tellis.

Keeramist ja jalgade tõstmist peetakse populaarseteks harjutusteks kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, kuid ilma intensiivne kardio koormused, paraku ei ole need tõhusad, mistõttu on kompleksse kaalukaotuse jaoks soovitatav kasutada aeroobika elemente.

Allpool loetleme mõned populaarsemad aeroobsed harjutused kõhupiirkonna kaalulangetamiseks, kuid enne treenima asumist veenduge, et te ei kuulu nende hulka, kellele need on vastunäidustatud.

Seega ei soovitata selliseid harjutusi naistele, kes sünnitasid vähem kui 2 nädalat tagasi, samuti neile, kes sünnitasid enne keisrilõige vähem kui 1 kuu tagasi põdenud günekoloogilisi probleeme ja põletikulisi haigusi, põlve- ja hüppeliigese haigusi põdevad inimesed.

Igat treeningut on soovitatav alustada väikese soojendusega. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta kõhupiirkonnas, on rõngas 7-10 minutiline pöörlemine ideaalne. Hea võimalus on ka hüppenöör. Enda ülalpidamiseks hea tuju kogu treeningu ajaks soovitame sisse lülitada rütmiline valju muusika, selle all on palju lõbusam harjutusi sooritada.

Aeroobika kõhu kaalu langetamiseks: kükid

Kükid ei avalda soodsat mõju mitte ainult puusa- ja jalalihastele, vaid ka kõhulihastele, eriti kui kükitad ühel jalal. Täitma seda harjutust kõhupiirkonna kaalu langetamiseks mõeldud aeroobikast peaksite saama, jalad laiali õlgade laiuselt, seejärel pingutama alumine vajutus ja tõmmake põlv kuni rinnani. Tehke 10-15 kükki ühel jalal, seejärel korrake sama, toetudes teisele jalale.

Aeroobika kehakaalu langetamiseks. "Tikk-takk"

Seda harjutust nimetatakse ka "pendliks" - klassikaline harjutus aeroobika kõhu kehakaalu langetamiseks, pealegi aitab selle rakendamine toniseerida teisi keha lihaseid. Seisa sirgelt, pane käed külgedele, pinguta korralikult kõhtu ja pinguta kõhulihaseid – oluline on hoida kõhulihased pinges kogu harjutuseks ettenähtud aja.

Viige oma keharaskus paremale jalale, tõstke vasak jalg üles ja liigutage seda küljele. Seejärel hüppa juurde vasak jalg tõstes õiget. Jätkake jalalt jalale hüppamist 2-3 minutit, hoides oma kõhulihaseid pingul.

Aeroobika kõhu kaalu langetamiseks: vertikaalsed keerdumised

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed, seejärel asetage torso põrandaga paralleelselt ja sirutage vasak käsi parem jalg. Tehke harjutust sissetõmmatud kõhu ja pinges kõhulihastega.

Aeroobika kõhu kaalu langetamiseks: hüppamine

Keerame torso, pingutame pressi ja hakkame sooritama hüppeid, kandes raskust ühelt jalalt teisele. Selline kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobika peaks kestma vähemalt kaks minutit teile sobivas tempos.

Aeroobika kõhu kaalu langetamiseks: kükihüpe

Selle harjutuse sooritamiseks pingutame kõhulihaseid ja istume maha nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelses asendis. Käed tuleks sirutada enda ette ja hüpata jõuga üles. Seda harjutust on soovitatav teha vähemalt 10 korda järjest.

Selleks, et kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobika tooks kauaoodatud tulemusi, lisage ülaltoodud harjutused oma treeningusse ja sooritage neid kordustega - 3-4 seeriat treeningu kohta. Ärge unustage anda lihastele puhkust, vastasel juhul harjuvad nad koormustega ja kaalu langetamise protsess peatub. Kõhuaeroobika optimaalne regulaarsus on ülepäeviti.

Aeroobika kõhu kehakaalu langetamiseks: video

Tagasi