Oma keha korda teha soovijatel ei ole alati vahendeid, võimalusi ega vaba aega külastamiseks jõusaalid. Küll aga on neil võimalus oma füüsilise vormi parandamiseks kasutada kõige lihtsamat, kuid samas üsna tõhusat spordivarustust. Näiteks ekspander jalgadele ja tuharatele, tänu millele saad võimalikult kiiresti lihastoonuse taastada probleemsed alad muuta need silmapaistvamaks ja seega atraktiivsemaks.
Simulaatori ja selle sortide kirjeldus
Ekspander lihaste treenimiseks alajäsemed sageli on tegemist tavalise elastse ja väga vastupidava kummipaelaga, mida sportides tuleks koormuse suurendamiseks venitada. Väärib märkimist, et selline simulaator pole kaugeltki uus. Seda on kasutatud pikka aega ja seda peetakse populaarseks, kuna see on juba suutnud end tõestada tõhusa mürsuna jalgade lihaste treenimiseks ja mitte ainult.
Selliseid spordivahendeid on mitut sorti - tavalisest lindist kuni multifunktsionaalseni. Kuid aastate jooksul on paljude aastate jooksul kõige populaarsemaks jäänud vaid 3 tüüpi laiendajaid, mida arutatakse edasi:
- Kõige tavalisem variant on spetsiaalsete käepidemetega vedrulaiend. Seda mürsku on väga mugav kasutada ja see võimaldab pumbata mitte ainult alumise, vaid ka lihaseid ülemised jäsemed. Tavaliselt on see varustatud spetsiaalsete käepidemetega, tänu millele muutub mürsu kasutamine praktilisemaks. Sellise laiendajaga sooritatavate harjutuste loetelu on üsna suur.
- Teine võimalus kodus jalgade treenimiseks on elastne žgutt. Sellised spordiseadmed võivad olla erineva pikkuse ja laiusega, kuid need kõik on loodud nii, et sportlane saaks kiiresti tagasi pöörduda täiuslik kuju jalad ja käed, samuti kaotada paar lisakilo.
- Teine populaarne seda tüüpi simulaator on "liblikas". Olles saanud oma fännidelt ainult positiivseid hinnanguid, on see simulaator silma paistnud oma tõhususe poolest puusade ja tuharate, aga ka ajakirjanduse ja tuharate parandamisel. rinnalihased. Sellise simulaatori abil ideaalne füüsiline vorm ei pane teid kaua ootama, sest tulemused on märgatavad alates esimesest õppenädalast.
Kõrgeid tulemusi on võimalik saavutada jalalaiendaja kasutamisega ainult õige sooritustehnika järgimisel ja ka siis, kui tunnid on regulaarsed. Lisaks ei tee paha valida ekspanderiga õigeid harjutusi jalgadele ja tuharatele. Individuaalne kompleks võimaldab teil kiiresti minimaalse pingutusega soovitud tulemused saavutada. Noh, milliseid harjutusi saab treeningprogrammi lisada, loe edasi.
Rihmalaiendajate kasutamise harjutuste loend
Rihma tüüpi ekspanderid (käepidemetega, tavalised rakmed jne) on võimelised taastama tooni lihaskiud probleemsed alad. Lisaks, kui kasutate selliseid simulaatoreid laiemas valikus, saate ka kaalust alla võtta ja arendada mitte ainult jala- ja tuharalihaseid, vaid ka lihaseid. kõhulihased, rind.
Soovitud tulemuse saavutamiseks on neli kõige tõhusamat harjutust.
Külgmised jalgade tõsted
Mahi on üldiselt kõige kasulikumad ja parimad liigutused tuharatele ja reitele. Selle harjutusega saate üles pumbata esi-, taga- ja reie sisekülgi, tuharaid.
Lähteasend sellise harjutuse sooritamiseks on külili lamades, ühe käega kõhupiirkonnas enda ette nõjatudes ja teisega pead toetades. Sääre peaks olema põlvest kõverdatud ja ülaosa sirge. Lindi üks ots pannakse peale sääreosa, ja ülemise jalaga peaksite hoidma lindi teise serva silmust. Selles asendis peaksite tõstma, hoides ülaosa sirgena, jäädes mõneks sekundiks maksimaalsesse punkti. Pärast seda saate jäseme sujuvalt langetada. Korda liigutust 10-20 korda. Seejärel saad keerata end teisele poole ja teha harjutust teisele jalale. Kuidas laiendajaga jalgade kiikumist teha, näete fotol. 
Kummipaelaga jalarull
Selline harjutus võimaldab teil korrigeerida ja korrastada reie esi- ja sisekülgi. Selle sooritamiseks lamage tasasel pinnal selili ja tõmmake põlvedest kõverdatud jalad rinnale. Pannes lindi laiendaja aasa jalgadele, tõmmake selle teine serv kätega pea taha. Edasi, pingutades, sirutage jalad ette ja pärast lühikest pausi ülaosas naaske ja. n Korda harjutust 10-15 korda. 
Jalgade röövimine vaheldumisi seisvas asendis
Lähteasend – sirgelt seismine, lindi laiendaja käes. Hoidke simulaatori ühest servast kätega kinni, kinnitage selle teine serv jalgadega, surudes seda põrandale. Seejärel alustage ühe jala liigutamist küljele, venitades laiendajat. Kui olete mõne sekundi ülemises punktis viibinud, nagu on näidatud fotol, naaske aeglaselt ja . n Korda liigutust 10-15 korda iga jalaga. See harjutus sobib suurepäraselt kõigile, kes soovivad omada täiuslikku jalgade kuju, et seda kodus teha. 
Jalgade vahelduv tagasitõmbamine seistes
See harjutus on üks neist, mis aitab teil parandada tuharate kuju, viies selle ideaalseks ja lisaks muudab reie tagaosa silmatorkavamaks. Selle sooritamiseks peaksite mõlemad jalad laiendusaasast läbi viima ja sirgelt seistes vaheldumisi tagasi võtma. Sel juhul peaksite kõige kaugemas punktis mõneks sekundiks peatuma. Iga jalaga saate teha 10-15 liigutust.
Need ei ole kõik kummipaelaga harjutused tuharatele. Jalalihaseid saab treenida ekspanderteibi abil, sooritades muid liigutusi, mille näited on toodud allolevas videos.
"Liblikaga" tehtud harjutuste loend
Nagu nimest aru saada, meenutab liblikasimulaator oma kujult samanimelist putukat. Selle disain on valmistatud spetsiaalse mehhanismiga rauast, mille kokkusurumiseks on vaja vähe vaeva. Mugavuse huvides on sellise simulaatori käepidemed-hoovad varustatud kinnitustega, mis pakuvad treeningu ajal mugavat haaret. Sellise spordivahendi abil saate kiiresti ja lihtsalt kiikuda mitte ainult jalgadele, vaid ka kätele. Lisaks kasutavad sellist ekspanderit sageli naised ja tüdrukud rinnalihaste pingutamiseks.
Niisiis, millised harjutused võivad hõlmata sellise seadmega treenimist?
Jalade vähendamine istumisasendis
Sellise harjutuse jaoks peate võtma istumisasendi lame seljaga tooli (või pingi) serval ja simulaatoriga, mis asub reite vahel, nii et käepidemete servad toetuvad põlvedele, nagu fotol näidatud. . Sellest asendist tuleb reie liitlihaste töö tõttu jalgu pigistada. Simulaatori hoobasid tuleb pigistada, tõmmates põlvi üksteise poole. Pärast seda saate jalad lahti harutada, võimaldades simulaatoril ja põlvedel naasta ja. P.
Jalade vähendamine lamavas asendis
I. p. - lamades selili, jalad tõmmatud kuni tuharateni ja laiendaja, mis asub põlvede vahel. Harjutuse olemus on sama, mis eelmisel juhul - peate jalad kokku viima, pigistades laiendajat ja sujuvalt laiali, korrates toimingut nii mitu korda kui vaja. 
I. p. - lamades külili põlvede vahel asuva laiendajaga, nagu fotol näidatud. Selles asendis olles tasub reielihaste pingutuste tõttu aeglaselt “liblikat” pigistada, samuti see sujuvalt lahti. Korrake 10 kuni 20 korda mõlemal küljel.
Kõik need ja muud tuhara- ja reielihaste harjutused aitavad muuta jalad ideaalselt saledaks ja toonuses. Ja sellise treeningu tõhususe suurendamiseks on soovitatav enne põhitundi sooritada võimlemisharjutuste komplekt. 
Seonduvad postitused:
Harjutuste komplekt laiendajaga. Liblikas jalgadele
Lihtne aga tõhus kompleks kogu keha riba harjutused
Näpunäiteid, kuidas mehele kodus jalgu üles pumbata
Kompleksne staatilised harjutused vöökohale, puusadele ja tuharatele
Kaalu kaotamine on alati raske, eriti kui vabaneda lisakilod vaja suhteliselt lühikese aja jooksul. Õnneks leiutati miljonite naiste jaoks üle maailma ekspander - lihtne ja tõhus simulaator, mis on asendamatu nii kehakaalu langetamiseks kui ka keha heas vormis hoidmiseks.
Sordid
Erinevate lihasrühmade treenimiseks kasutatakse erinevaid mudeleid. Seetõttu jagunevad laiendajad sõltuvalt ülesannetest järgmisteks sortideks:
- karpaal
Kummist toru, palli, vedrudel "näpitsate" või "kääride" kujul. Mõeldud sõrmede (kõik korraga või eraldi), käte lihaste treenimiseks, käsivarte tugevdamiseks.
- rinna-
seljatreening, õlavöötme, rind. Need on plastist (metallist) käepidemetega lateksribad või venivad vedrud.
- Jalavõrud
Lateksist (kummist) venitusribad mansettidega jalgade kinnitamiseks.
- Liblika laiendaja
Tõepoolest, see näeb välja nagu liblikas - kahe plastikust käepidemega, mis on laiali laiali, ja vedruga, mis on peidetud ümmargusesse plastkorpusesse. Ideaalne reie sisekülgede treenimiseks.
- Lint (rakmed)
See on valmistatud lateksist, väga pehme, nii et see ei lõika kehasse. Universaalne jalgade, selja, rinna, käte treenimiseks. Iseloomulik on käepidemete ja mansettide erinevus.
- Suusataja laiendaja
Ekspandersuusataja Plastep 3,6 m kolmekordne kummipael Universaalne, sobib kõikide lihasgruppide treenimiseks. Esindab mitmete mansettidega kummikuid. Lintide arv varieerub vahemikus 1 kuni 5. Neid saab jäigalt kinnitada Rootsi seina või horisontaalvarraste külge.
Märge. Mudeli valimisel vaadake värvi. Roheline või kollane – tähendab nõrka vastupanu (täpselt sobiv algajatele). Oranž - keskmine, must, sinine, punane - maksimaalne.
Eelised ja miinused
Expanderite peamine eelis on see, et saate tunde alustada peaaegu igas vanuses. Spordioskused ja -oskused pole vajalikud. Naiste jaoks saab sellest üldse asendamatu abiline, kui on vaja kevad-suvehooajaks kiiresti kaalust alla võtta ja figuuri üles pumbata. Sellega saab arendada rinnalihaseid (muudab rinna visuaalselt uhkemaks), pumbata tuharat ja tugevdada reie sisekülge.
Puudused on peamiselt seotud väikese eelarvega mudelitega. Need on need, kes võivad ebaõnnestuda. Rebenenud žgutt (või vedru) võib purunemisel jätta verevalumeid, kuigi väikseid. Mõnda odavat mudelit ei saa reguleerida.
Koolituse reeglid
Selleks, et tunnid oleksid võimalikult tõhusad ja samal ajal ohutud, on oluline järgida järgmisi reegleid:
1. reegel Parem harjutada hommikul
Just varajastel hommikutundidel (enne kella 10.00) on kõigi kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kiirus kõige suurem. See tähendab, et rasv põleb kiiremini ja lihased, vastupidi, saavutavad soovitud leevenduse.
2. reegel Enne treeningut on vajalik soojendus
Kui ei ole plaanis kohe esineda olümpiamängud, piisab, kui jooksed kohapeal 7-10 minutit, teed 6-8 kallutust külgedele ja 10-12 kükki.
3. reegel pane kingad jalga
Kui a kummipael keerake ümber kaitsmata jala, võib see põhjustada krampe.
4. reegel Kaalu langetamiseks peate tegema rohkem seeriaid ja kordusi.
Keskmiselt sooritatakse iga harjutust 15-20 korda 4-5 seeriat, mille vahel on 2-3-minutiline paus. Naised peavad "toetuma" väiksematele raskustele, kui suurel hulgal lähenemisi, treenides mitte jõudu, vaid vastupidavust.
5. reegelÄrge unustage vastunäidustusi
Tuleb märkida, et diagnoositakse absoluutsed vastunäidustused:
- südame-veresoonkonna haigused;
- hüpertensioon või hüpotensioon;
- diabeet;
- onkoloogia;
- veenilaiendite hilises staadiumis.
Te ei saa krooniliste nahahaigustega toime tulla ägedas staadiumis ja külmetushaiguste keskel kõrgel temperatuuril. Ettevaatlik tasub olla, kui on kalduvus moodustada veresoonte "tärnikesi" (nõrgad kapillaarid). Kahtluse korral on hädavajalik konsulteerida spetsialistiga.
Harjutuskompleksid
Rindade salenemine
- Õla laiendajaga
Lihtsalt sirutage oma käed simulaatoriga otse enda ette ja sirutage end maksimaalse pingeni.
- Koos "liblikaga"
Tõstke ekspander oma pea kohale (madalalt), nii et pea vaataks alla ja justkui sõitke seda väikese amplituudiga üles-alla, pigistades ja pingutades lahti.
- Jälle "liblikaga"
Simulaator tuleb asetada enda ette nii, et ümmargune kork vaataks otse lõuale ja selle käepidemed oleksid põrandal. Järgmisena peate panema käed käepidemetele ja hakkama pigistama, ületades vastupanu.
- teibiga
Lint algab selja tagant, kus see venib, seejärel naaseb ettevaatlikult algsesse asendisse.
Kui soovite lisaks treenida käte ja õlgade lihaseid, kasutage spetsiaalset.
Kõhu salendamiseks
Pressiharjutusi on kõige parem teha jalalaiendiga:
- 1. harjutus
Kinnitage kätised jalgade külge. Simulaatorit käepidemetest kinni võttes ja küünarnukke painutades peate jalad aeglaselt langetama ja ettepoole kallutama, rebides abaluud põrandast lahti. Esimesel lähenemisel peaks selliseid kiike olema 8-10, edaspidi tuleb nende arvu suurendada.
- 2. harjutus
Kätised on kinnitatud jalgade külge, teibi keskosa visatakse üle kaela, keha on viltu. Sellest asendist peate aeglaselt, pingutades, sirguma.
Mõju on näha 1-2 kuu pärast.
Sest parim tulemus kasutada teisi.
Salendavad reied ja tuharad
- Pehme ribaga tuharad
Siduge jalad lindiga. Haarake tooli seljatoest ja kiigutage edasi-tagasi. Saate teha samu kiike, kuid jalasimulaatoriga, lihtsalt kinnitades mansetid jalgadele.
- Jalgade jaoks
Mahi on ka siin efektiivne, kuid lamavas asendis. Peate matile pikali heitma, siduma oma jalgade ümber paela ja tõstma neid pingutusega.
- Poolkükid
Seisake teibi keskel, hoidke selle servadest kinni ja kükitage pingutusega.
- Puusade jaoks
Klassikaline harjutus "liblikaga". Istu sirge seljaga tooli servale, asetades “liblika” plastikpeaga reite vahele. Seejärel 15-20 korda järjest, püüdes vähendada-too põlvi. Samal ajal on soovitav hoida liblikat kokkupandud asendis vähemalt 5-10 sekundit. Treeningu saate keerulisemaks muuta, sooritades seda mitte toolil, vaid otse võimlemisvaibal (ilma toeta) istudes. Seega treenitakse ka kõhulihaseid.
Sama harjutust saab sooritada külili lamades. Masin tuleks asetada reite vahele nii, et plastikust "südamik" jääb ülespoole.
Aidake soovitud efekti suurendada.
Käte salendamiseks
Lihtsaimas versioonis näevad käsilaiendid välja nagu looduslikust kummist või lateksist valmistatud tihedad rõngad või kuulid, mille koormus on 5–25 kg. Need on siledad või "vistrikega". Võimalusel on soovitatav osta viimane, kuna tundide ajal tekkivad "vistrikud" tekitavad lisaks massaažiefekti ja mõjutavad sõrmeotstes olevaid närvilõpmeid ja nõelravi punkte.
Treening käelaiendajatega on vajalik sõrmedele ja kätele ning aitab ära hoida karpaalkanali sündroomi – kroonilise randmevalu, mis võib tekkida pikaajalisel arvutiga töötamisel või muusikariistade mängimisel.
Üldiselt kuuluvad need üldisesse kehakaalu langetamise harjutuste kompleksi, kuna need tugevdavad lisaks käsi.
Käsitsi laiendajaga töötamine on lihtne. Esiteks, et lihaseid veidi soojendada, peate peopesasid hõõruma, kuni tunnete kerget soojust. Seejärel lukustage sõrmed lukuga ja tehke mitu korda "lainet". Pärast ekspanderi pigistamist peopesas 10-12 korda järjest (vähemalt 2 sekundit). Sama ka teise käega.
Esimesel nädalal tuleks harjutusi teha 1 kord päevas. 2. ja 3. nädalal suurendage järk-järgult kompressioonide arvu 20-25 korrani ja lähenemiste arvu 2-3 korda päevas. Peate alustama madalaima jäikusega laiendajast ja liikuma järk-järgult keskmisele ja lõpuks maksimaalsele. Õige valimine ei tohiks olla väga keeruline, kuna neid müüakse sageli 3-osalistes komplektides (erineva kõvadusega).
Teist tüüpi randmelaiendid - vedrul, sarnaselt terasest või plastikust käepidemetega näpitsatega - on mõeldud neile, kes on piisavalt koolitatud. Need on juba "tõsised" mudelid, mille koormus on kuni 40 kg või rohkem. Need ei mõjuta mitte ainult sõrmi ja randmeid, vaid “töötavad läbi” õlavöötme. Tasub soetada mudel, millel on sisseehitatud korduste loendur.
Naiste koormus ei tohiks sel juhul ületada 25 kg. Soovitatav on alustada 5 kg-st, pärast lihaste soojendamist “sissejuhatava” treeninguga kummist ekspanderil. Peate pigistama "näpitsaid" 10-15 korda järjest 3-4 komplektina. Paus seeriate vahel on vähemalt 3 minutit. Tehke mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas.
Bubnovski koolitus
Kuulus arst Sergei Bubnovski on kinesioteraapia leiutaja.
See on tõsiste luumurdude, liigeste ja selgroo haigustega patsientide kiire taastusravi meetod. "Kindel" füsioteraapia Bubnovsky sisaldab muu hulgas harjutusi ekspanderiga. See on vajalik skolioosi, osteokondroosi ennetamiseks, aitab leevendada VVD-ga kaasnevaid ebamugavusi ja pingepeavalu. Lisaks on kompleks efektiivne kehakaalu langetamiseks. Tundide jaoks kasutatakse suusataja ekspanderit.
Terapeutiline harjutus laiendajaga sisaldab järgmisi harjutusi:
- valik 1
Üks ots on madalal kõrgusel kindlalt seina külge kinnitatud. Istuge vastas ja tõmmake seda teisest käepidemest enda poole. Selg peaks olema sirge. Nii et treenitakse mitte ainult käte lihaseid, vaid kogu õlavööde.
- 2. variant
- 3. võimalus
Valmistatud paelaga. Võtke see mõlemast käepidemest, astudes lindi keskele. Kummardage nii, et see oleks võimalikult pingul, ja sirutage seejärel aeglaselt, pingutades, pingest üle saades. Samuti maksimeerib see seljalihaste kasutamist.
Korda - 7-10 korda 1 lähenemise jaoks, viies järk-järgult 15-20-ni. Optimaalne on kombineerida kätekõverduste, jalgade kiigutamist küljel ja hantlite tõstmisega enda ees ja küljel.
Muidugi, tõeliselt väljendunud ja püsiva efekti saavutamiseks tuleks laiendajaga klassid kombineerida tervisliku toitumise ja tervisliku eluviisi põhimõtteid.
Alternatiivina laiendajale võite kaaluda:
Fitnessitreenerid ütlevad, et naistele kodus tehtavad ekspanderiga harjutused on väga tõhusad. Saate treenida kõiki lihasrühmi.
Ribalaiendid on väga kompaktsed ja äärmiselt mitmekülgsed. need sobivad ideaalselt treenimiseks kodus, õues, kui päike õrnalt paistab ja kerge tuuleke peale puhub, kui ka tööreisidel. Vahel panen enne jooksu ribalaiendaja tasku ja võtan aeg-ajalt välja, et teha üks-kaks harjutust või treenida kõiki lihasgruppe.
Täna näitan teile oma 9 lemmikharjutust lindi laiendajaga. Vaatleme harjutusi üla- ja alakehale, pressile ja isegi kardioliigutustele. Saate teha mis tahes harjutust, mis teile meeldib, või kasutada seda harjutuste komplekti kõigi lihasrühmade treenimiseks. Kõik, mida vajate, on lindi laiendaja.
Treeningu aeg on 30-60 sekundit, seejärel liikuge järgmise juurde. Pärast seda, kui olete kõik 9 laiendajaga harjutust järjest sooritanud, puhka 2-3 minutit. Kokku ootab teid 3 kuni 5 lähenemist, sõltuvalt teie heaolust ja füüsiline treening. Selle harjutuste komplekti eeliseks on see, et iga naine saab seda kodus teha. Te ei vaja erivarustust, välja arvatud lindi laiendaja.
Juhin teie tähelepanu asjaolule, et harjutuste ajal peate hoolikalt jälgima lindi laiendaja pinget. See ei tohiks sinu küljes rippuda nagu nuudlid. Ära ole laisk! Kodused naiste laiendajaga harjutused on suurepärane alternatiiv hommikustele harjutustele. Niisiis, piisavalt lisasõnu. Liigume edasi oma 9-st harjutusest koosneva komplekti juurde naistele mõeldud laiendajaga kodus.
Treeneri näpunäited: Treeningu ajal peaks ekspander olema selja taga, puudutades õlgu. Hoidke küünarnukid enda ees. Ribakükkide tegemisel hoidke põlved varvaste taga. Teisisõnu, ärge kummarduge ettepoole, nagu korjaksite midagi põrandalt üles. Sel juhul tõstad kannad maast lahti. Küki lõpp-punktis peaks teie tagumik olema põrandaga paralleelne. Jälgi, et keha põhiraskus langeks kannale. Küljelt näeb see välja nagu täht "G".
Ärge lösutage, hoidke oma rind üleval. Harjutuse algusest kuni lõpuni peaksite tundma lindi laiendaja pinget. Isegi istudes ei tohiks see alla vajuda.
Treeneri näpunäited: muutke oma lemmikharjutus tõhusamaks. Rõhutage lamamist. Asetage oma käed veidi õlgadest laiemale. Seisa varvastel, kui see on sulle raske, siis põlvili. Küljelt peaks teie keha sarnanema sirgjoonega. Ära lörtsu! Veenduge, et lindi laiendaja otsad oleksid peopesadega tugevalt surutud. Veenduge, et teie seljal olev laiendaja oleks ühtlane. Kui lindi laiendaja on keerdunud, libiseb see pidevalt kaela poole.
Treeneri näpunäited: Selle harjutuse ajal peaksid süvalihased olema pinges. Neile, kes ei tea, on süvalihased stabilisaatorlihaste kompleks. Nende hulka kuuluvad kõhu sirglihased, põiki- ja kaldus lihased, tuharad, lihased tagumine pind puusad ja mõned teised.
Veenduge, et riba oleks teie pahkluudel. Mida kõrgemale seda tõstate, seda lihtsam on harjutust sooritada. Ärge laske oma kehal kõikuda, olge oma tuuma suhtes tähelepanelik.
Kui soovite nelipealihast koormata, siis pärast sammu tegemist langetage end kõigepealt varvastele. Kui teie eesmärk on ilus ja elastne tagumik, maanduge kõigepealt kannale.
Treeneri näpunäited: Meie järgmine kodus naistele mõeldud ekspanderi harjutus on lindi laiendaja tõuge seisvale vööle. Painutage põlvi kergelt ja pingutage süvalihaseid. Jälgige oma õlgu, ärge tõstke neid üles. Pigistage oma abaluud. Seistes hoidke küünarnukid keha lähedal. Ära lase sellel maha kukkuda.
Treeneri näpunäited: L-kujulised tõsted on kombinatsioon kahest harjutusest: hantlite tõstmine külgedele ja käte tõstmine hantlitega enda ette. Pane parem jalg teie ees ja astuge tema lindilaiendile. Painutage põlvi kergelt ja pingutage süvalihaseid. Tõstke samal ajal parem käsi küljele ja vasakpoolne teie ees, moodustades tähe "G". Langetage need algsesse asendisse. Nüüd tõstke parem käsi enda ette ja vasak käsi küljele. Järgmises lähenemisviisis panna vasak jalg enda ees ja hoidke tema lindilaiendit.
Jalgratta krõbinad
Treeneri näpunäited: Nagu arvata võis, tekkisid nagu eelmiselgi korral rattakrõbinad kahest harjutusest: rattasõidust ja krõpsudest. Ära kiirusta! Painutage jalgu ja hoidke neid umbes vaagna laiuselt teineteisest, et säilitada rihma pidev pinge. Siruta üks jalg ette, justkui lööks, ja tõmba teine enda poole. Puudutage küünarnukiga põlve, seejärel korrake protsessi teise küünarnuki ja teise põlvega.
Mahi jalad külili
Treeneri näpunäited: Lamage vasakul küljel ja painutage vasakut jalga. Kinnitage lindi laiendaja veidi üle põlvede. Pingutage oma süvalihaseid. Veenduge, et teie puusad oleksid üksteise vastas. Ärge laske kehal jalga kõrgemale tõstmiseks tahapoole nõjatuda. Järgmise lähenemise korral heida pikali paremale küljele.
Poolkükis kõndimine
Treeneri näpunäited: Kükitage nii madalale kui võimalik ja proovige astuda võimalikult palju samme. Kuna harjutus muutub raskemaks, ärge laske oma torsol ettepoole kalduda. Tõstke rindkere üles ja keskenduge teie ees olevale objektile. See peab olema veidi kõrgem kui teie nägu. Pidage meeles, et lindi laiendaja ei tohiks kunagi alla vajuda.
Kohapeal jooksmine
Treeneri näpunäited: Siin on lubatud varajane kardio. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius (vabandan tautoloogia pärast). Lindi laiendaja peaks asuma veidi pahkluu kohal, samal tasemel säärelihas. Liigutage oma käsi ja jalgu nii kiiresti ja sujuvalt kui võimalik.
Tulemus
Tehke kodus naistele mõeldud ekspanderiga 9 harjutust ja kahe kuni kolme nädala pärast näete positiivseid tulemusi. Meie treeningrutiin on väga lihtne. Vaja läheb vaid 20-30 minutit vaba aega ja bändilaiendit. Rääkige meile, milline treening teile kõige rohkem meeldis. Siin on veel mõned artiklid, mis võivad teile huvi pakkuda
- Kuidas tüdrukule kaalust alla võtta: treenige kodus hantlitega
- 4 viisi, kuidas hingamiskontrolli abil tugevamaks saada
- Kuidas tüdrukule kaalust alla võtta: 26 kasulikku nõuannet toitumisspetsialistidelt
Lugemisaeg: 28 min
Torukujuline ekspander on lihaste tugevdamiseks mõeldud spordivahend, milleks on kahe plastikust käepidemega kulumiskindel latekskummist toru. Expanderiga harjutused mitte ainult ei lisa teie treeningutele vaheldust, vaid on ka suurepärane alternatiiv hantlitega tehtud harjutustele.
Niisiis, millised on torukujulise ekspanderiga treenimise eelised ja eelised ning ka see, kuidas valida endale sobiv spordivarustus?
Torukujuline laiendaja: üldine teave ja funktsioonid
Torukujuline ekspander annab lihastele jõukoormuse, mis tekib tänu kummi takistusele. Vastupanu põhjustab lihaste kokkutõmbumist, mis stimuleerib luu- ja lihaskoe kasvu. Erinevalt ekspanderist annab see lihastele pinget kogu liikumisulatuse ulatuses, tagades ühtlasema ja kvaliteetsema koormuse. Resistentsusriba treening on ohutu ja tõhus ning füsioterapeudid soovitavad seda sageli vigastuste taastamiseks.
Seal on palju mitmesugused laiendaja (randme-, rindkere, liblikas, kaheksakujuline, ekspandersuusataja, kummipael) , kuid just torukujuline ekspander on mugav ja mitmekülgne kõigi suuremate lihasgruppide koormamiseks. Seda tüüpi ekspanderid on võrdselt tõhusad nii ülakeha lihastele (käed, õlad, rind, selg, kõhulihased) kui ka alakehale (tuharad, jalad). Võite kasutada torukujulist laiendajat:
- sisse jõutreening lihaste kasvatamiseks
- toniseerivates treeningutes keha leevendamiseks ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks
- kardiotreeningutel rasva põletamiseks
Torukujuline paisutaja on valmistatud vastupidavast õhukesest kummist, mis on torukujuline. Ekspanderi pikkus on 120-130 cm. Olenevalt kummi kõvadusest on torukujulistel laiendajatel mitu takistuse taset, mis annavad erineva koormuse. Laiendaja jäikus erineb väga sageli sõltuvalt konkreetsest tootjast isegi sama deklareeritud takistuse korral.
Torukujuline ekspander on kerge, kompaktne ja odav varustus, millest saab asendamatu spordiatribuut nii kodus kui ka jõusaalis. Ekspanderi üks puudusi on asjaolu, et see ei suuda pakkuda sellist koormust, milleks hantlid, kangid ja simulaatorid suudavad. Kui olete tõsine kulturist, ei aita bänd teil tõenäoliselt suuri jõutreeningu eesmärke saavutada.
Torukujulise laiendaja 10 eelist
- Torukujulist laiendajat kasutatakse kõigi üla- ja alakeha lihaste tõhusaks treenimiseks. Samal ajal teete teile juba tuttavaid harjutusi, mis on aktuaalsed ka hantlitega treenides. (nt biitsepsi tõstmised, õlgade surumine, tagumised read, jalgade äratõmbamine, kükid).
- Torukujuline ekspander sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele: koormust on lihtne vastupanu taseme järgi reguleerida. Sellisel juhul saate koormuse suurendamiseks kasutada mitut laiendajat korraga.
- Expanderit saab alati kaasa võtta, see on väga kerge ja kompaktne. Kui lähete puhkusele, ärireisile või sageli kolite, on treenimiseks mõeldud hantlite asemel täiesti võimalik kasutada torukujulist laiendajat. Sellised seadmed ei võta erinevalt mahukatest simulaatoritest ja vabaraskustest korteris palju ruumi.
- Expander on liigestele ja sidemetele õrnem tööriist kui hantlid ja kang, seega sobib see vanematele ja liikumispuudega inimestele. kehaline aktiivsus. Mõned eksperdid väidavad, et ekspander on üks ohutumaid meetodeid luu tugevuse suurendamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks. Samuti puudub ekspanderi puhul oht rasket mürsku maha visata ja ennast vigastada.
- Saate iseseisvalt reguleerida laiendaja koormust: kui vähendate elastse riba pikkust veidi, mähkides seda käte ümber, siis tekib b umbes Suurem vastupanu ja suurem stress lihastele.
- Expanderiga harjutuste ajal töötavad aktiivselt need, kes vastutavad teie keha asendi stabiliseerimise eest ruumis. See on hea selja- ja alaseljahaiguste ennetamine.
- Torukujulisel laiendajal puudub inerts, mis sunnib vastupanu ületamiseks järgima teatud liikumisvahemikku. See aitab vastu pidada õige tehnika harjutusi, mis tähendab tõhusamat tööd konkreetsete lihasrühmadega.
- See on spordivarustuse jaoks väga eelarvevõimalus, selle maksumus ei ületa 300-400 rubla.
- Saadaval müügiks valmis komplekt erineva takistusega laiendajad, mis aitavad luua koduse minijõusaali ilma raskete ja mahukate varustuseta (ostulingid allpool).
- Mõne harjutuse ajal saab torukujulist laiendajat kombineerida hantlitega, et koormust suurendada ja ühtlasemalt jaotada.
Torukujulise laiendaja miinused
- Hantlitel on täpselt määratletud kaal, samas kui torukujulistel laiendajatel on koormuse gradatsioon üsna udune (tugev, keskmine, nõrk). Ekspanderiga töötades ei saa te mõõta täpseid pingutusi, mida te selle venitamiseks teete. Peate lootma oma tunnetele.
- Hantlitega on lihtsam koormust reguleerida ja oma edusamme jälgida, lihtsalt järk-järgult inventari kaalu suurendades. Lisaks on ekspanderil koormuspiirang, mistõttu see ei sobi inimestele, kes on harjunud suurte raskustega treenima.
- Torukujuline paisutaja võib sagedase kasutamise korral rebeneda ja venitada, erinevalt hantlitest ja kangidest, mis kestavad teid väga kaua.
- Ebamugava liigutuse korral võib kummipael lahti tulla ja tugevalt lüüa või vigastusi tekitada. Seega harjuta alati täie keskendumisega.
Kuidas ekspanderit valida ja kust osta
Vaatamata kõigile ekspanderi kasutamise eelistele ei leia seda igast spordipoest. Kuid torukujulise laiendaja saate alati osta veebipoodidest, kus reeglina on suur valik erineva kõvadusega laiendajad. Internetist ostmise ainus negatiivne külg on see, et te ei saa visuaalselt kontrollida toote kvaliteeti ega kontrollida koormust. Pange tähele, et laiendaja jäikus võib tootjati erineda isegi sama deklareeritud takistuse korral.
Millele peaksite ekspanderi ostmisel tähelepanu pöörama:
- Toru materjal. Valige vastupidava paksu kummiga ekspander. Proovige kummi paar korda venitada ja kontrollige, kas pinnal pole valgeid triipe või ebatasasusi.
- Käepidemed. Käepidemed peavad olema valmistatud vastupidavast plastikust, mis on vastupidav mehaanilistele kahjustustele. Kontrollige, kas käepidemetel on kare ja libisemiskindel pind, mis tagab treeningu ajal parema haarde.
- Kinnitus. Tugeva pinge korral puruneb paisutaja enamasti täpselt käepidemete ja toru kinnituspunktis. Ideaalis vali laiendaja, milles need osad on ühendatud metallist karabiiniga (leitud vahetatavate torudega laiendajatest).
- Pikkus. Kontrollige, kas saate ekspanderiga harjutusi teha, kui seda tuleb võimalikult kaua välja tõmmata (nt õlapressimine). Mõnel ekspanderil on nii kõva kumm, et isegi suure pingutusega ei suuda need vajaliku pikkusega venitada.
- Täiendav kummist kate. Laiendus, milles kummist toru on kaetud punutise või kaitsehülsiga (kestaga), on kulumiskindlam ja pikaajalisel kasutamisel töökindlam. Sellised laiendajad maksavad tavaliselt rohkem.
Laiendaja takistuse tase on tavaliselt märgitud tootekirjelduses ja see määratakse värvilahendusega. Võimalus värvid sõltub konkreetsest tootjast, kuid enamasti pakutakse järgmist gradatsiooni:
- kollane: väga kerge koormus
- punane värv: keskmine koormus
- must värv: väga suur koormus
Mõnikord rakendatakse digitaalsete sümbolitega käepidemetele takistuse taset: 1 - madal takistus, 2 - keskmine takistus ja 3 - tugev takistus. Sel juhul pole kummi värvil tähtsust.
Torukujulise laiendajaga harjutuste muutlikkuse suurendamiseks peate arvestama, kus seda ruumis kinnitada. (näiteks sein, uks, rootsi müür) . Võite kasutada spetsiaalseid seina- või uksekinnitusi:
Torukujuline ekspander on spordivarustuse turul üks soodsamaid atribuute. Ekspanderi maksumus on 300-400 rubla, laiendajate komplekti maksumus on 800-1500 rubla. Pakutakse suurimat valikut laiendajaid aliexpress madala hinnaga ja tasuta saatmisega.
Pakume teile Aliexpressis mitmeid torukujuliste laiendajate võimalusi, mida saate kohe tellida. Laiendajad jõuavad tavaliselt kohale kahe kuni kolme nädala jooksul. Oleme valinud mitu müüjat, kellel on kõige soodsamad hinnad ja positiivsed hinnangud. Enne ostmist lugege kindlasti toote ülevaateid.
Üksikud laiendajad
Tavaliselt pakuvad Aliexpressi müüjad 5 paisurite takistuse taset (5 kg kuni 15 kg). Iga värv vastab teatud kõvadusele.
Laienduskomplektid
Treenimiseks torukujulise ekspanderiga mugav ja tulus on osta terve komplekt erineva jäikusega torukujulisi laiendajaid. See võimaldab teil treenida kompleksselt, treenides iga lihasrühma nii palju kui võimalik. Komplektis on tavaliselt 5 erineva kõvadusega ekspanderit (4,5-13 kg), 2 käepidet, jalarihmad, uksehoidja, kott.
30 harjutust torukujulise laiendajaga
Pakume teile suurepärast valikut torukujulise laiendajaga harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Enne ekspanderiga treenimist tehke kindlasti soojendus ja pärast treeningut venitage kõiki lihaseid.
Kui plaanite töötada üle kasvu lihasmassi , seejärel sooritage iga harjutus 10-12 kordust 3-4 seerias. Valige ekspanderi takistus nii, et viimased kordused sooritatakse maksimaalse pingutusega. Kui plaanite töötada lihaste tugevdamine ja kaalulangus, seejärel sooritage iga harjutust 16-20 korda 2-3 seerias. Ekspanderi takistust võib võtta keskmiseks.
Harjutused ekspanderiga õlgadele
Harjutused rinnalihaste laiendajaga
1. Rinnapress laiendajaga
3. Rinnalihaste aretuskäed
Harjutused käte laiendajaga
1. Käte tõstmine biitsepsi jaoks
Harjutused ekspanderiga seljal
2. Ekspanderi tõmbamine kahe käega
3. Tõukepaisutaja risti
4. Horisontaalne tõukejõud selja jaoks
5. Laiade kätega horisontaalne tõmme
Expanderiga harjutused alaseljale
2. Keha tõstmine istumisasendisse
Expanderi abil arenevad väga hästi jõud ja lihastoonus ning ülakeha ja õla liigesed. Sellega tunde saab ühendada eraldi treeningkompleksiks või kombineerida teiste fitnessi harjutustega või koos hommikused harjutused. Tundide eeliseks on see, et neid saab läbi viia kodus ilma igasuguste fitnessioskusteta.
Laiendaja on spordivarustus, mis aitab arendada õlaliigeseid ja käelihaseid. Tegemist on kummikattega amortisaatoriga, millel on spetsiaalsed käepidemed, et seda oleks mugav käes hoida.Peamine eelis on see, et ekspanderharjutuse abil võimalik treenida peamisi lihasrühmi.
Laiendus on mõeldud kvaliteetseks ja tõhusad treeningud. Pealegi on see asi üsna kompaktne ega võta majas palju ruumi. Seetõttu saate selle hõlpsalt kotti pannes kaasa võtta, ilma treeninguid katkestamata.
Simulaatori abil saate teha käsivarsi, selga ja kõhulihaseid peaaegu kõikjal. Expanderit kasutab kinesioteraapias kuulus arstiteaduste doktor Sergei Mihhailovitš Bubnovski. Ta on tuntud luu- ja lihaskonna taastamise tehnika autor.
Bubnovsky ekspander on asendamatu asi, mis arendab ideaalselt kodus käte ja õlaliigese lihaseid. Bubnovski kinesioteraapia jaoks on spetsiaalne ekspander. Selle pikkus on 1,25 meetrit. Sellise laiendaja komplektis on rakmed, mida võib olenevalt koormusest olla neljas versioonis: punane, kollane, sinine ja roheline. Samuti on Bubnovsky laiendaja jaoks ukse või seina jaoks ette nähtud riiv.
Expanderiga harjutuste sooritamise põhireeglid
- Iga harjutust Bubnovsky ekspanderiga tuleks korrata vähemalt viisteist seeriat 20-25 korda. Esimest treeningut saab alustada ühe lähenemisega, suurendades nende arvu iga päev.
- Enne harjutuste alustamist on vaja keha venitada, et vältida soovimatuid vigastusi. Vältida tuleks tõmblusi ja äkilisi liigutusi. Pärast tunde on pulsi taastamiseks soovitatav teha väike venitus.
- Tõhusaks treeninguks peab kumm olema pidevalt pinges.
Bubnovski harjutus laiendaja ülemise fikseerimisega
- Esialgu kinnitage laiendaja usaldusväärsele toele vahetult pea kohal. Seda saab teha tänu spetsiaalne fiksaator.
- Järgmisena seiske näoga toe poole ja võtke laiendaja üles. Seda tuleb teha käepideme abil.
- Peate seisma painutatud põlvedel, kallutage keha ettepoole.
- Väljahingamisel tõmmake laiendaja ettevaatlikult puusadeni, kinnitage see umbes 5 sekundiks sellesse asendisse ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
- Käed peaksid jääma sirgeks.
Bubnovski harjutused hõlmavad kõiki selja lihaseid.
Bubnovski harjutus laiendaja alumise kinnitusega
- Esialgu kinnitage laiendaja spetsiaalse fiksaatori abil jalgade tasemele.
- Järgmisena seiske näoga toe poole, hoides laiendaja käepidemeid. Seda tuleb teha käepideme abil.
- Käepidemetest kinni hoides on vaja toest eemalduda, tekitades sellega kerge pinge.
- Hoidke selg võimalikult sirge, rindkere tuleks sirutada.
- Inspiratsiooni korral peate tõmbama laiendaja keha nimmeosa külge. Kõik liigutused on sujuvad ja aeglased.
- Küünarnukid tuleks suruda kehale lähemale.
- Kui käed on kõhule võimalikult lähedal, peaksite tegema väikese pausi ja naasta seejärel algasendisse.
- Alaseljas peaks olema väike läbipaine, keha tuleks hoida sirgena kuni harjutuse lõpuni.
Bubnovski harjutus "lamavas" asendis
- Esialgu kinnitage laiendaja spetsiaalse luku abil alumises asendis kindlale toele.
- Järgmiseks peate lamama selili, pea toe poole ja mähkima käed ümber laiendaja, nii et tekiks kerge pinge.
- Jalad peaksid olema painutatud põlveliigesed, suruge jalad põrandale ja kinnitage need selles asendis kuni harjutuse lõpuni. To vältida vigastusi ja nikastused, on soovitav kanda spordijalatsid.
- Painutage käed küünarnukist.
- Pärast seda tõstke käed aeglaselt üles ja seejärel edasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Expanderiga harjutuse suurima efekti saavutamiseks peate oma käed ette sirutama.
Ideaalne nii meestele kui naistele. Selliseid harjutusi ekspanderiga on vaja teha iga päev selgroolülide ja emakakaela piirkondade arendamiseks.
Harjutused õhukestele jalgadele laiendajaga
1. harjutus
- Võtke tool ja seiske näoga selle poole.
- Üks käsi peaks toetuma toolile ja teisele tuleks võtta laiendaja.
- Simulaatori vastasserv tuleb haakida jalaga, pärast mida tuleks see jalg võimalikult kõrgele tõsta.
- Mõne minuti pärast korrake harjutust teise jala jaoks.
2. harjutus
- Istuge sirgete jalgadega matile.
- Asetage laiendaja jalgade taha.
- Painutades käsi küünarnukkidest, tõmmake laiendaja kohale rind ja võtke algasend.
Jalaharjutusi tuleks teha meestel 5 minutit jala kohta ja naistel 3 minutit jala kohta.
Liblika laiendaja harjutus
Liblikaharjutus on lihtne ja maailmas kuulus. See on mõeldud nii kodusteks treeninguteks kui ka jõusaalis treenimiseks.
Treening mõjutab soodsalt selja, puusade, õlgade ja käte lihaseid. Seda saab teha seistes, istudes ja lamades.
Laiendusharjutused on kasulikud ja ei võta palju aega. Jalgade harjutuste tegemiseks "istuvas" asendis peate:
- Võtke tool ja istuge sellele nii, et selg oleks võimalikult sirge.
- Hoidke liblikat põlveliigeste vahel nii, et simulaatori pea oleks all.
- Järgmiseks pigistage laiendajat puusadega.
Harjutus ekspanderiga seisvas asendis tuleks teha:
- Üles tõstetud kätega, millesse laiendaja võetakse.
- See tuleb kokku suruda ja lahti pakkida.
- Käed peaksid olema sirged. Selles olukorras aktiivne õla kehaosa.
Jalgade harjutuste tegemiseks lamavas asendis, vajalik:
- Lama matil näoga ülespoole.
- Tõstke jalad üles ja painutage põlveliigestest, mille vahel on laiendaja.
- Järgmisena peaksite seda pigistama ja lahti võtma nii, et kõhu ja pressi lihastes tundis pinget.
Igat tüüpi harjutusi tuleks sooritada umbes 50-60 korda, naistele 2-3 ja meestele 3-5 seeriat.