Rindade ilu ja tugevus on hea geneetika, naha seisundi, õige toitumise võti, kuid oluline komponent on ka sport. Õige mõõdukad koormused rindkere lihased võimaldavad teil seda vormis hoida. Paljud tüdrukud, kes teevad kodus või jõusaalis fitnessi- või jõuharjutusi, väldivad teadlikult rinnalihastega töötamist. Arvatakse, et saate neid "rookida", kaotades figuuri naiselikud kumerused. Need hirmud on aga alusetud - kui te ei kavatse kulturismiga tegeleda, siis selliste “meeste” vormide ülespumpamine lihtsate harjutustega ei toimi.

Kuid lihaskorsetti saate väga lihtsalt toetada isegi kodus, ilma erivarustuseta. Peaasi on suhtumine ja järjekindlus. Niisiis, mis need on - rinnaharjutused naistele kodus?

Rinnalihaste harjutuste omadused

Isegi kodus treenides ärge jätke tähelepanuta head spordiriietust ja kandke kindlasti spetsiaalset rinnahoidjat, mis ei pigista, vaid toetab ainult korralikult teie rinda. Ole valmis ka selleks, et isegi intensiivse treeningu korral on tulemus märgatav mitte varem kui paari kuu pärast.

Viige läbi treening parem õhtu, arvatakse, et nii on lihased vähem vigastatud ja paremini pumbatud. Kui aga naasete töölt hiljaks, mis teid kurnab, on vähetõenäoline, et koolitus on süsteemne. Proovi hommikune kompleks harjutusi, ehk annab see sulle energiat terveks päevaks.

Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid, see säästab teid vigastuste või millegi venitamise ohust. Jookse paigal, siruta käsi ja jalgu, lihtsalt tantsi paar minutit energilise muusika saatel – see kõik valmistab su keha tööks ette. Treeningu lõpus ära jookse kohe duši alla, tee kindlasti mõned venitusharjutused. See mitte ainult ei leevenda ebameeldivat lihasvalu, vaid leevendab ka pingeid, rahustab pulssi ja hingamist ning lõdvestab. Kindlasti kiida ennast treeningu lõpus, see annab kindlustunde õnnestumises.

Treeningu kahju ja kasu

Kui treenite regulaarselt või lisate oma tundidesse spetsiaalsete naiste rinnalihaste harjutuste komplekti kodus, näete paari kuu pärast tulemust - lihased pinguldavad, rind on heas vormis ja meeldiv boonus, teie kehahoiak paraneb ja seljavalu möödub. AGA toonuses lihased ja tasane selg suurendab rindkere visuaalselt. Kui büst on loomulikult suur ja raske, vajab see eriti tuge, siin lihtsalt ei saa ilma lihaskorsetiga töötamata. Regulaarselt harjutusi tehes vabanete lülisamba probleemidest.

Harjutused ilma lisavarustuseta

Esiteks kaaluge põhilisi harjutusi, mida saate teha kodus ilma igasuguse varustuseta. Esiteks, see on kätekõverdus. Saad teha kätekõverdusi otse põrandalt või pingilt või isegi seinalt. Need harjutused annavad meile vajalikule lihasrühmale vastupidavuse:

Küki toetamine – seiske seljaga pingi või tooli poole ja kükitage käed sellel. Liigutage oma jalgu veidi ettepoole. Langetage end aeglaselt ja sujuvalt, tundes käte pinget. Proovige oma keha tõsta tuharalihased, vaid rind ja käed. Korda 6-8 korda.
Voodi push-up on klassikaline push-up, kuid lihtsam, sest keha tuleb tõsta voodist, mitte põrandalt. Asetage oma käed voodile üsna laialt, asetage jalad põlvedele ning sissehingamisel langetage rindkere ja torso nii, et see oleks sirge ja küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all. Väljahingamisel tõuske tagasi üles. Tehke 8 kordust.
Klassikaline surumine on kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutus. Pange jalad varvastele, see on keerulisem ja keha tõstmisel ärge tõstke vaagnat algasendisse. Tehke kogu töö rindkere ja käte lihastega ning ärge unustage hingata.

Harjutused varustusega - hantlid ja fitball

Tänapäeval saab mõlemat hõlpsasti osta igast poest, isegi suurte kaubamajade spordiosakondadest. Kodus naistele rinnalihaste harjutusi tehes saab aga hakkama ka ilma fitballita ning hantlid asendavad kahte pudelit vett. Mitte nii mugav ja ilus, kuid efekt on sama ja isegi lihtne kaalu muuta. Rääkides kaalust, alustage väikeselt, näiteks kilogrammilt, ja suurendage järk-järgult vähemalt 2,5 kg-ni. Niisiis:

Pinkpress raskustega

Pingil või fitballil selili lamades painutage jalgu täisnurga all. Hantleid hoides too käed 12-15 korda rinna ette ja aja laiali. Seejärel pange käed hantlitega kokku ja kerige need pea taha, kuid mitte lõdvestades, vaid kinnitades need lõpp-punktis lihasjõuga ja tagastades need tagasi. Korda ka 12-15 korda.

suruge üles

Ka fitballil või pingil lamades hoidke oma käed hantlitega rinnale surutud. Väljahingamisel tõstke sirgendatud käed aeglaselt üle pea ja hoidke käsivarsi, pingutades sihikindlalt oma rinnalihaseid. Seejärel langetage aeglaselt oma käed sissehingamise ajal, tundes lihaste pinget.

Seisev press

Seisake jalad õlgade laiuselt ja langetage käed hantlitega piki torsot. Tõstke käed külgedele, samal ajal seiske oma varvastel.

Jooga ja pilates

Kui jõutreening teile ei meeldi või olete sellest liiga väsinud, lahjendage oma kodus naistele mõeldud rinnaharjutusi jooga ja pilatese elementidega. Need sobivad suurepäraselt ka selga ja rinda toetava korseti tugevdamiseks ning sobivad ideaalselt koduseks kasutamiseks.

Palve – alustage lihtsa poosiga, istuge risti ja asetage oma peopesad otse enda ette otsekui palvetamiseks, hoides käsivarred põrandaga paralleelselt. Hingake sügavalt sisse ja tõstke küünarnukid üles, pingutage kindlasti rinnalihased, seejärel aeglaselt, kindlasti langetage väljahingamisel. Hingake ühtlaselt ja sügavalt, korrake harjutust 15-20 korda. Seejärel suruge küünarnukke liigutamata peopesad üksteise vastu, viivutage veidi ja tundke pinget rinna- ja õlavöötme lihastes.

Vibu – kõhuli lamades painutage põlvi ja tõstke need üles, seejärel haarake kätega pahkluudest, sirutage ja painutage nii, et põrandaga puutuvad kokku ainult alumised ribid ja kõht. Hoidke seda vähemalt paar sekundit, tunnetage, kuidas kõhulihased venivad ja rinnalihased pärast käsi. Lõdvestuge, seejärel korrake 10-15 korda.

Ülaltoodud naiste rinnalihaste harjutustel kodus pole puudusi, ärge kartke figuuri mehelikuks muuta, koduste harjutustega on võimatu rinnalihaste reljeefi nii palju muuta, et kaotada naiselikud kõverad. Kui olete algaja, ärge unustage soojendada ja alustada väikeselt, kuid suurendage tempot ja ärge kartke lihasvalu - see on normaalne ja ilma suurenenud koormuseta need lihtsalt ei tööta.

rinnaharjutused naistele Jõusaal- video:

Paljud tüdrukud ja naised on huvitatud sellest, kas kehalise tegevuse abil on võimalik rinna kuju ja mahtu muuta. Saab! Me ütleme teile, millised rinnaharjutused on kõige tõhusamad ja kui sageli peaksite neid tegema.

Mida saab muuta

Naise rind on piimanääre ja rasvkoe kiht, mis moodustavad rinna peamise mahu. Suurus ja kuju on geneetiliselt määratud ja muutuvad drastiliselt välimus rindu saab ainult plastilise kirurgiaga.

Siiski on taskukohasem variant. Piimanäärme all on rinnalihas, mille mahu suurenemine aitab rindkere “kasvatada”. Tulemus ei jää muidugi nii märgatav ja kiire kui pärast operatsiooni, kuid toonuses ja kõrgemad rinnad on kindlasti garanteeritud.

Naise keha on kujundatud nii, et lihased kasvavad palju aeglasemalt kui meestel, välja arvatud juhul, kui loomulikult kasutatakse spetsiaalseid hormonaalseid preparaate. Seetõttu tuleks tulemuse saavutamiseks häälestuda pikale, süstemaatilisele tööle.

Mida on vaja treenimiseks

Rinnalihast ehitades tuleks häälestada tõsisele füüsiline harjutus. Treeningu eesmärk on tekitada lihaskiududele väikeste pisarate näol mikrotraumasid. Lihaskasv toimub treeningute vahelise puhkuse ajal. Seetõttu on äärmiselt oluline:

Kodus rindade kasvu harjutuste tegemiseks valmistudes peate hankima paar kokkupandavad hantlid igaüks kaalub kuni 10-12 kilogrammi. Esimestel etappidel tuleks olenevalt treenituse tasemest alustada tööd 3–5 kg raskusega ja kui lihased harjuvad tööraskusega, lisage hantlitele pannkoogid.

Teine seade, mis on koduse treeningu jaoks kasulik, on sportlik aas. See on ringikujuliselt suletud elastne riba laiusega 1–7 sentimeetrit. Selle takistuse tugevus sõltub elastse riba laiusest. Rinnatreeninguks sobib paar aasa, mille takistus on 3-18 kilogrammi.

Kolmas treeningliik, mida saab kodus teha, on treenimine koos enda kaal. Selliseid harjutusi peetakse kõige ohutumaks ja väga tõhusaks.

Harjutused hantlitega rindkere mahu suurendamiseks

Enamiku jaoks tõhusat rakendamist hantlitega harjutuste tegemiseks on kõige parem osta spordipink, kuid kui see pole võimalik, võite harjutusi teha põrandal või kasutada ottomani:

Pingipress hantlitega

Parem on alustada harjutust väikese raskusega 15 korduse jaoks ja seejärel, suurendades järk-järgult hantlite raskust, saate arvu vähendada 8 korda. Kokku peaks olema vähemalt 4 lähenemist, nende vaheline paus ei tohi ületada 1 minut.

Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks võite kasutada paari stabiilset tumba või väljaheidet. Üks tuleks asetada tuharate alla ja teine selja ülaossa. Oluline on need korralikult põrandale kinnitada, et need laiali ei liiguks. See disain võimaldab teil hantlid madalamale langetada, nii et need puudutaksid rindkere, ja seetõttu on liikumisulatus täis.

Lamades surumine hantlitega nurga all

Lähteasend: põrandal lamades tuleks ülaselja alla asetada madal tumba, nii et torso moodustaks põrandast umbes 30 kraadise nurga. Hantlitega käed on laiali, küünarnukid kõverdatud, rusikad vaatavad üles.

Väljahingamisel sooritame pingipressi, viies hantlid ülemisse punkti, sissehingamisel langetada.
Alumises punktis peaksid hantlid pöörduma ühes joones ja puudutama õla serva ning ülaosas tuleks neid paralleelselt vähendada. See maksimeerib rinnalihase koormuse.
Teeme 10-12 kordust vähemalt kolmes seerias. Harjutus on suunatud rindkere ülaosa treenimisele, seega on see eriti kasulik kõhnadele naistele.

Selle harjutuse jaoks on teil vaja kahe otomani või taburetti kujundust.

Tehke vähemalt 12 kordust 3-4 seerias. Hantlite raskust võib võtta veidi vähem kui pingipressi puhul. Kui vajate pausi, et pausi teha, saate selle ülemises punktis paariks sekundiks teha. Paus alumises punktis koormab lihaseid ainult veelgi.

Kui kasutate harjutuse jaoks erineva kõrgusega ottomanide konstruktsiooni, nii et saate nurga nagu eelmises harjutuses, jaotub koormus ümber rinna ülaosale ja õlgadele. Seega on harjutus kasulik mitte ainult mahu, vaid ka rindade pingutamiseks.

Harjutused hantlitega rindkere pingutamiseks

Selleks, et rindkere pingul oleks, on vaja teha harjutusi sidemete, samuti deltalihaste (õlgade) ja käte tugevdamiseks.

Hantli vajutamine üles

Harjutuse jaoks on hantlite raskust pisut rohkem kui lamades surumisel. Peate sooritama 4 lähenemist sama raskusega, kuid viimased kordused peaksid olema viimase tugevusega. Võite alustada esimest seeriat 12 kordusega ja vähendada neid iga lähenemise korral kahe võrra. Näiteks saate 4 seeriat 12, 10, 8, 6 kordust.

Mahi hantlid edasi

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega mööda keha, küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Vaheldumisi tõstke käed ette õlgade tasemele või veidi kõrgemale. Harjutust saab sooritada kahe käega korraga, kuid sel juhul võib keha veidi õõtsutada ja treeningu efektiivsus on väiksem. Käed jäävad küünarnukkidest kogu aeg kergelt kõverdatud, et liigeseid mitte pingutada, kuid neid ei tohiks ka liiga palju painutada.

Iga käega peate sooritama 12-15 kiigu vähemalt 3 lähenemisega. See harjutus puudutab eesmisi deltalihaseid ja rindkere ülaosa, muutes selle üheks tõhusamaks rindkere tõstmiseks.

Kõige tõhusamad rinnaharjutused sportliku aasaga

Athletic loopi kasutamise mugavus seisneb selles, et see sobib kõikide lihaste treenimiseks, olles samas väga kompaktne. Seda saab kasutada mitte ainult esikus või kodus, vaid ka peal spordiväljak, puhkusel või isegi ärireisile kaasa võtmiseks:

Esimese harjutuste komplekti jaoks peate kinnitama kaks aasa diivani või kapi jala külge.

Vajutage Edasi

Lähteasend: seistes seljaga elastsete ribade kinnituskoha poole, võtke kummaski käes kummipaela vabad servad. Keha on veidi ettepoole kallutatud, selleks saate ühe jala ette tuua ja sellele keskenduda. Käed on küünarnukist kõverdatud, elastsete ribadega rusikad õlgadeni tõmmatud.

Väljahingamisel sirutage käed enda ette, simuleerides pingipressi. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Korduste arv kolmes lähenemises on vähemalt 10.

Pöörake läbi põhja ettepoole

Lähteasend: seistes kummipaelade kinnituskohta, kummipaeltega käed lastakse mööda keha alla.
Väljahingamisel viige käed ettepoole, peopesad ülespoole.
Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. See harjutus toimib hästi rinna alumises osas. Korduste arv kolmes lähenemises on vähemalt 12.

Teist harjutuste komplekti saab sooritada soojal aastaajal spordiväljakul. Elastsed ribad tuleks kinnitada horisontaalse riba külgtugedele silmade kõrgusel.

Käte vähendamine

"Liblikas"

Lähteasend: langetage aasad õlgade joonele, seiske tugede vahel, selg on ühtlane. Pange jalad õlgadest laiemale, sirutage käed külgedele ja võtke silmuste vabad servad, küünarnukid on veidi kõverdatud.
Väljahingamisel vii käed enda ette kokku, pigistades rinnalihaseid nii palju kui võimalik. Samal ajal liiguvad küünarnukid väljapoole vaadates samas tasapinnas.
Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Harjutus aitab pingutada rindkere, samuti koormab hästi sidemeid. Peate tegema 12-15 kordust ja vähemalt 3 seeriat.

Lihtne surumine kummipaelaga

Selle harjutuse sooritamiseks kinnitame aasad risttala enda külge.

Lähteasend: lamades, käed on keermestatud silmustesse, selg sirge.

Teeme surumisi, püüdes mitte alaseljas liiga palju painutada. Mida laiemale käed asetate, seda rohkem koormatakse rinnalihast. Küünarnukid peaksid olema külgedele sirutatud. Ühe lähenemisviisi korral peaks olema vähemalt 10 kordust.

Sellised kätekõverdused sobivad ka neile, kel pole just kõige parem füüsiline vorm – kummipaelad tõmbavad kere üles, lihtsustades sellega tavalist kätekõverdust. Seda harjutust kasutavad isegi kogenud sportlased, sest see võimaldab teil lihaseid põhjalikumalt treenida.

Keerulised push-ups elastse ribaga

Seda tüüpi kätekõverdused on üks raskemaid ja sobivad ainult neile, kellel on hea füüsiline vorm.

Lähteasend: lamades, jalad on keermestatud riputatud elastseks ribaks.

Teeme kätekõverdusi, püüdes minna nii madalale kui võimalik. Korduste arv sõltub füüsiline treening Seetõttu tuleks harjutus läbi viia ebaõnnestumiseni.

Rindade tõstmise ja kasvu harjutused oma raskusega

Keharaskusega harjutused on erineva raskusastmega, seega sobivad just treeningutega alustanutele ja neile, kellel on treeningkogemus.

Push-ups on põhiline harjutus rinnale ja kätele. Selle harjutuse sooritamiseks on palju võimalusi, mis vastavalt võivad ühel või teisel viisil biitsepsit, triitsepsit, rindkere või isegi õlgu rohkem koormata.

Lihaste kasvamiseks tuleks treeningu ajal tagada maksimaalne verevool. Sportlaste seas nimetatakse seda kontseptsiooni produktiivseks pumpamiseks. Seda on võimalik saavutada korduvalt ja intensiivselt monotoonset liigutust sooritades. Järgmised harjutused sobivad suurepäraselt lõpetamiseks, st need tuleb sooritada treeningu lõpus:

Harjutuste sooritamise ja treeningprogrammide koostamise reeglid

Koolitusprogrammi koostamisel tuleks see lisada erinevaid harjutusi: põhiline, mitme lihasrühma korraga treenimiseks, harjutused konkreetsele lihasele, revisjoniks.

Samuti on oluline treeningus pidevalt midagi muuta ja koormust järk-järgult tõsta. Samuti saate muuta oma treeningute intensiivsust. Peamine ülesanne on mitte lasta lihastel harjuda ja neid iga kord nii palju kui võimalik koormata.

Treeningu alguses peaks olema põhiline, rohkem komplekssed harjutused mida sooritatakse aeglaselt, pausidega. Kui lihased väsivad, võite liikuda kergemate ja intensiivsemate harjutuste juurde.

Treeningu ajal on väga oluline jälgida harjutuse sooritamise tehnikat ja õigesti hingata. Ebaõige treening ei pruugi mitte ainult soovitud tulemust tuua, vaid kahjustada ka liigeseid ja sidemeid.

Selleks, et rind saaks ilus välja näha, ei tohiks unustada kehahoiakut: selg peaks alati olema ühtlane ja õlad sirged. Vormis hoidmiseks tuleb treeningprogrammi lisada harjutused seljale:

Lisaks kodusele treeningule saab tegeleda ka Jõusaal Koos isiklik treener. Samuti aitavad need tugevdada tennise, ujumise, suusatamise rinnalihaseid.

Seades eesmärgiks rindade pingutamise ja mahu suurendamise, tuleb meeles pidada, et naise keha lihased ei kasva väga kiiresti. Seetõttu ei tohiks te oodata tulemusi nädalaga. Peate regulaarselt, korrektselt sooritama rinnaharjutusi ning andma lihastele piisavalt aega ja ressursse taastumiseks. Ainult selline lähenemine aitab saavutada soovitud tulemust.

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

rinnaharjutused naistele

Tüdrukud on tõenäolisemalt harjutus selleks: pumbake press üles või pumbake tagumikku; vältida triitsepsi lõtvumist ja kardavad jõuharjutused rindade suurendamiseks. Kuidas pumbata naise rinda nii, et see jääks naiselik, aga samas ei pumbatud üle rinnalihased. Vaatame võimalikke harjutuste komplekte ja nende rakendamise iseärasusi.

Naise rinna struktuur

Naise rind on suured ja väikesed rinnalihased koos piimanäärmetega. Selle suurus sõltub peamiselt rasv- ja näärmekudedest, mis moodustavad piimanäärmed. Treeningutreeningud ei suuda nende näärmete suurust suurendada, kuid need võivad parandada rinnalihaste toonust ja tõsta rindkere tervikuna, mis muudab rindkere visuaalselt kaunimaks ja toonusemaks.

Naiste rindade harjutuste sooritamise reeglid

Rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutusi sooritades peab tüdruk arvestama kolme äärmiselt olulise teguriga.

1. Sa pead treenima aeroobsel jõurežiimil. See tähendab, et tehke vähemalt 5–6 seeriat suure korduste arvuga - vähemalt 12. See režiim võimaldab teil säilitada piimanäärmete toonust ja on kasulik lihastele rind. Esitades seeriaid, mille korduste arv on 10 või vähem, seab naine rinnale vormi kaotamise ohtu. Fakt on see, et “kõva” treeninguga on piimanäärmed suure stressi all; sellised koormused parandavad rindkere lihaseid mitte kiiremini kui aeroobne jõutreening, kuid need mõjutavad negatiivselt rinna kuju.

2. Naine peaks tegema ainult ühe rinnalevajutuse nädalas. Pingid ja surumised on kõige suurejoonelisemad harjutused rinnalihaste arendamiseks, kuid pikaajaline kirg nende vastu võib rinna kuju kahjustada. Isegi aeroobsest jõurežiimist kinni pidades riskib naine kätekõverduste ja kätekõverduste kuritarvitamise korral rindade kuju kaotamisega. Fakt on see, et sellised harjutused, mida tehakse mitu korda nädalas tõsise intensiivsusega, hõlmavad maksimaalselt rindkere lihaseid ja kõõluseid, mis pole selle näärmete jaoks eriti soodne.

3. Treeni kindlasti selja- ja õlalihaseid. Ilma õlgade treenimiseta on võimatu parandada rindkere toonust - kuna nõrgad õlad takistavad surudes, käte sirutustes ja muudes rinnalihaste harjutustes täielikku näitamist. Kord nädalas peab naine sooritama elementaarse (keerulise) harjutuse latissimus dorsi; st üle ridade painutatud või ülestõmbed. Ka temas treeningprogramm deltade jaoks peaks olema üks põhiharjutus – istudes või seistes pressid.

Harjutused naise rinnalihaste arendamiseks

Kätekõverdused

Lähteasend - rõhk lamades; käte vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad. Kui paned käed õlgade laiusele või veidi kitsamaks, on see juba teistsugune harjutus – triitsepsi treenimiseks. Selg ja jalad peaksid olema ühel real. Laske põrandale, loendades 1,2, painutades küünarnukid rinnalihaste pingutuse tõttu, ja pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.
Selles harjutuses töötab suur rinnalihas nii palju kui võimalik. Neil naistel, kes pole varem fitnessiga tegelenud, on soovitatav end esmalt seinalt surumises mugavalt sisse seada. See tähendab, et tehke sarnane liigutus, toetades käed seinale, toetudes väikese nurga alla. Kui sellised kätekõverdused pole keerulised, võite julgelt jätkata klassikaliste kätekõverdustega.

Soovitatav kätekõverduste arv on 12 - 15. Kui 12 kätekõverdust teha ei jõua, saab neid teha ühe jalaga. Tõugete seeria on 4-5 seeriat 12-15 kordust. See on üks treening. Sel päeval pole vaja midagi muud rinnale teha.

Rindkere tõstmise harjutus – hantlite pingivajutus

Seda harjutust on kõige parem teha horisontaalsel pingil lamades. Võite kasutada ka kangi, kuid hantlid töötavad paremini rinnal. Naistele, kes ei vaja mitte ainult rindade mahtu, vaid ka esteetikat, on see harjutus palju tõhusam kui kangivajutused.
Lamades pingil, painutage kergelt vöökohas. Pingid peaksid puudutama ainult ülaselja ja vaagnat. Hoides hantleid sirgendatud kätes, langetage need alla, kuni need puudutavad kergelt teie rinda. Tehke 4-5 seeriat 12-15 kordust.

Selle harjutuse sooritamiseks on parem kasutada ka pinki. Kui teete juhtmestikku põrandal lamades, siis harjutus ei ole täielik – sest suur rinnalihas ei veni täies amplituudis.
Lamades pingil, hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid kergelt ja ajage need laiali. Teie rindkere peaks laienema nii palju kui võimalik. Seejärel pöörduge alumises punktis vähimagi viivituseta tagasi algasendisse. Käed tuleks kogu lähenemise ajal fikseerida. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust.

See harjutus sarnaneb hantlikärbestega, kuid võimaldab teil maksimaalselt treenida rinnalihaseid, saavutades treenitud lihastes põletustunde tänu maksimaalsele pingele alumises punktis. See on kasulikum neile naistele, kes on juba saavutanud soovitud kuju ja soovivad oma rinnalihaseid esile tõsta.
Võttes krossoveri kahe käepideme, painutage küünarnukid kerge nurga all ja ühendage juhtmed. Tipppunktis peaksid käed olema ristatud ja rinnast allpool. Tempo on sama, mis hantlitega aretuses. Tehke 4 seeriat 20 kordusega.

Rindkere tugevdav harjutus – Pullover

Sellel harjutusel on hea mõju väikesele rinnalihasele ja ka sakilihastele. Serratused on need lihased, mis asuvad suurte rinna- ja eesmiste deltade vahel.
Lamage horisontaalsel pingil. Teie ülemine seljaosa peaks olema pingil. Hoidke käes hantlit, painutage küünarnukid kergelt ja laske käed alla, kuni tunnete hea venitus rindkere lihaseid. Peatades hetkeks alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Ülaosas ei tohiks olla konksu. 4 komplekti 20 kordust.

See harjutus ei aita suurendada rinnalihaseid. Kuid see suurendab kopsude mahtu. Tänu sellele tundub rind suurem. Ainult teil on vaja seda sooritada pärast kurnavaid kükke – kui kopsud on viimse piirini väsinud. "Hingavate pulloverite" regulaarne sooritamine võib mõne kuuga oluliselt suurendada kopsumahtu.
Pärast rasket kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, võttes üles kõige kergema kangi (võite kasutada lihtsalt keppi või kuni 5 kg kangi). Hoides kangi käeulatuses, langetage seda, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Viivitusi ei tohiks olla ei alumises ega ülemises punktis. Korduste arv on maksimaalne. Tehke pulloverid, kuni tunnete vajadust haake järele.

Seistes sirgelt, pigistage oma peopesad, võttes palvetava munga poosi. Kuid palve lugemise asemel suruge peopesasid nii palju kui võimalik. Hoidke pinget, kuni tunnete pinget rinnalihastes. Püüdke hoida rindkere pingul nii kaua kui võimalik. Tehke 4 sellist lähenemist.

Kaks rinna sirutust

Neid harjutusi tuleks teha igal rinnalihaste treeningul. Esimene harjutus on soovitatav teha pärast "isolatsiooni" harjutusi - pulloverid, lahjendused jms. Teiseks - pärast põhilised harjutused rinnalihaste jaoks.

1. Hoidke sõrmed selja taga, tõstke käed aeglaselt üles, kuni tunnete venitust eesmistes deltalihastes (eesmised õlalihased). Seejärel langetage käed, puhake 5 sekundit ja korrake liigutust. Korduste arv on 3-5.

2. Toeta oma peopesad ukselengile. Kummarda ettepoole, kuni rind on täielikult välja sirutatud. Käed peaksid olema õlgade tasemel ja jalad peaksid olema uksepiidast veidi kaugemal. 3-5 kordust.

Harjutuste komplektid rindade täispuhumiseks naistel

1 kompleks

Naised, kes kavatsevad tõsiselt oma rindade kuju kallal töötada, kuid ei ole valmis raskeks füüsiliseks tööks, peavad 12 päeva jooksul harjutama järgmist kompleksi.

Harjutused naiste rinnale

1. päev: surumised. Suruge üles kas seinalt või põrandalt. 2-3 seeriat 15 kordust. Seeriate vahel – tehke kindlasti 3-minutiline paus.

2. päev: puhka.

3. päev: juhtmestik ja pulloverid. Tehke üks komplekt lamades käte tõsteid, seejärel - pärast 2-minutilist puhkamist - hantliga pulloverid, lamades üle pingi. Igas komplektis 20 kordust. Tehke 3 seeriat 2 seeriast 20 kordusega.

4. päev: puhka.

5. päev: surumised. Tehke 3 komplekti, kuid viimases - maksimaalne korduste arv.

Seejärel puhake 2 päeva ja korrake 5-päevast tsüklit. Pärast seda tsüklit võite liikuda tõsise treeningu juurde.

2 kompleksi

Naistel, kes ei treeni kõvasti ega soorita kükke ebaõnnestumiseni, on parem teha järgmine kompleks.

Harjutused rindkere lihastele

Esmaspäev:
Push-up või hantlivajutus
Hantliga pulloverid

Surudes tehke 5 seeriat. 1, 2, 3, 4 seeriat - 15 kordust. Seejärel puhake 3,5–4 minutit ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kui saate hõlpsalt teha 25 kätekõverdust, on hantlivajutused paremad. Hantlipressides sama järjekord, mis surumises.
Puhka 5-6 minutit enne pulloverit Tee 4 seeriat 20 kordust.

reedel:
Kasvatavad käed, lamades horisontaalsel pingil. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust. Esimene seeria ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Kui suudad rohkem, siis on koorem sinu jaoks liiga kerge.
Seejärel puhake 4-5 minutit ja tehke isomeetrilisi kontraktsioone. Rinnalihaste staatiline kokkutõmbumine, peopesade kogu jõuga pigistamine - 4 komplekti.

3 kompleksi

Nendel naistel, kes soovivad teha "hingavaid" pullovereid, on soovitatav järgida seda treeningu järjekorda.

Rindkere harjutuste komplekt on sel juhul järgmine: 1. rinnalihaste põhitreening ja "isolatsioon"; 2 kükki ja pulloverit.

rindkere harjutused

Esmaspäev: surumised või hantlivajutused. Järjekord on sama, mis esimese kompleksi esmaspäeval.
Käte teave plokkidel. 4 komplekti 20 kordust.
Hantliga pulloverid. 2 komplekti 15 kordust.

Reede: kükid ja pulloverid, 4 komplekti. Pärast iga kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, sirutatud kätes kerge latt ja tehke pulloverid. Iga "negatiivse" kordusega (langetamine) hingake sisse ja iga "positiivse" (naaske algasendisse) väljahingamisega. Kasutage sellist raskust, et saaksite valmis vähemalt 50 pulloverit. 5 kg kaaluvast kaelast piisab isegi professionaalsetele kulturistidele.

Sel päeval ei pea enam midagi rinna heaks tegema. Esiteks ei ole enam võimalik rinnalihaseid täielikult "pumbata" - kuna keha on rasketest kükkidest ja kükkidest üsna väsinud. hingamisharjutused. Teiseks ärge ühendage rasket hingamistööd raske rinnatreeninguga.
Nädalavahetustel ei pea te rindkere puudutavaid liigutusi tegema. Pärast sellist treeningut, ükskõik kui lihtne see ka ei tunduks, peaks rindkere puhkama vähemalt 2 päeva. Pärast põhitreeningut peaksid rinnalihased taastuma vähemalt 72 tundi ehk 3 päeva.

tulemused

Soovitud tulemuse - ilusa ja elastse rinna - saavutamiseks peate regulaarselt tegelema ühe ülaltoodud kompleksiga. Treeninguvabadel päevadel pole vaja lisada kergeid harjutusi ilma raskusteta. Tänapäeval on parem eelistada rindade vesiravi või ujumist. Ujumine peaks olema madala intensiivsusega ja väikese mahuga.
Ülaltoodud kompleksidega tegeledes ja kõiki tingimusi järgides saavutab iga naine pärast pooleteisekuulist tundi muljetavaldavaid tulemusi. Tugeva rindkere lihaselisuse arendamiseks peate harjutama vähemalt 3 kuud. Rinnalihaste mõõtmete vähendamiseks ja eraldatuse parandamiseks tuleks ka regulaarselt treenida, kuid treeningute järjekord peaks olema erinev. Allpool on kompleks rindkere "kuivatamiseks" (harjutused rindkere kehakaalu langetamiseks). Seda tehes saate ka selle suurust vähendada. Sel juhul ei pea te ka üle pingutama - ärge tehke treeninguvabadel päevadel muid harjutusi ja ärge vähendage korduste arvu seeriates.

Rindade vähendamise harjutused

Esmaspäev: Hantlipressid – crossover pullover – hantlipulover. Tehke 15 lamades surumise kordust, kuid hantlitega, millega saate teha 20. Seejärel tehke 20 käte kordust. Seejärel tehke 20 pulloverit - samamoodi nagu hantlipress. Puhka iga harjutuse vahel - 1,5 - 2 minutit. 3 seeriat.

Kolmapäev: Pushups. Tehke 6 komplekti. Igas lähenemisviisis - üks kolmandik vähem kui maksimaalne korduste arv.

Reede: katkestused. Täida 5 komplekti. 4 seerias veerandi võrra vähem kui maksimaalne kordus. 5 komplekti - täisekraani jaoks. Puhka seeriate vahel - 1,5 - 2 minutit.

Paigalduse abil saate muuta rinna kuju ja suurendada rinda

Ilusad rinnad on iga tüdruku unistus. Arvatakse, et kui loodus pole atraktiivsete vormide hoidmise eest hoolitsenud, siis siin aitab ainult plastikakirurg. Kuid ärge lükake vastutust teistele. Rindkere vajab treenimist ja hoolt mitte vähem kui teised kehaosad. See on ainus viis hoida teda vormis ja ilusana.

Natuke anatoomiat: naise rinna struktuursed omadused

Naise rind koosneb näärmekoest (piimanäärmest), sidekoest ja rasvkihist, selle paksusest sõltub rinna suurus ja kuju. Seetõttu viib kaalulangus alati vormi languseni. Rindkere struktuuris puuduvad lihased, mis tähendab, et seda ei saa "üles pumbata". Piimanäärmed ise on aga kinnitunud rinnalihaste külge ning just nende toonus ja sobivus mõjutavad rindade lõtvumise astet.

Naise rinnaku struktuur koosneb lihaskoest, mis paiknevad piimanäärmete ümber, piimanäärmes endas lihaseid pole.

Rindkere vereringe toimub kolme suure arteriaalse anuma tõttu. Nende asukoht on näidatud alloleval pildil. Samuti on harjutused ja kosmeetilised protseduurid suunatud verevarustuse ergutamisele. Sel juhul saavad rinnarakud aktiivsemalt hapnikku ja toitaineid, mis avaldab soodsat mõju rinna üldisele tervisele ja ilule.

Kolm suurt piimaarterit varustavad piimanäärmeid verega.

Mis põhjustab rindade lõtvumist

Rindade lõtvumise peamised põhjused on:

suur rinna suurus. Väikesed rinnad on raskusjõu tõttu vähem altid longu. Kui rindkere on suur, vajavad lihased ja sidemed selle säilitamiseks rohkem pingutust;
rasedus ja imetamine. Raseduse ajal suurenevad rinnad, mis on seotud muutusega hormonaalne taust ja kaalutõus. Ja toitmisperioodil tehakse rinnale korraga mitu testi:
- rindade suuruse muutus päeva jooksul. Pärast toitmist rind väheneb ja muutub heledamaks. Söötmiskordade vahelisel pausil saabub piim, rind muutub suuremaks, raskemaks. Võrdluseks, sünnitamata naisel on piimanäärme kaal umbes 200 grammi ja rinnaga toitmine võib ulatuda 800-900 grammi. Sageli esineb nn "lõhkemist", millega võib kaasneda isegi valu;
- laps saab toitmise ajal rindkere alla tõmmata, suurendades lihaste ja sidemete koormust. Kui toitmine jätkub pikka aega, siis see mõju ainult intensiivistub;
- rindade suuruse muutus toob kaasa ebamugavusi aluspesu kandmisel. See hakkab lihtsalt nahka pigistama, halvendades vereringet;
- väsimus, stress, unepuudus, tähelepanu puudumine õige vastuvõtt toit ja vesi. Sageli iseloomustavad just need märgid emadust lapse esimestel elukuudel. Kõik see kajastub üldine tervis ja ema heaolu ning sellest tulenevalt eelkõige rindade seisukord;
- kiire kaalumuutus pärast rasedust;
kiire kaalulangus. Ajal ägeda võitluse lisakilod paljud naised unustavad olulise fakti - elastse rinna ümar kuju sõltub suuresti rasvakihist. Kiire, ebaõige kaalulangus toob kaasa asjaolu, et rasvad sulavad ja rindkere langeb ilma selle "pehme raamita".
vanuse muutused. Aja jooksul kaotavad lihased ja sidemed oma tugevuse ja elastsuse. Rindade lõtvumine on sageli vältimatu protsess. See sümptom avaldub kõige kiiremini naistel, kes pole kaugeltki spordiga tegelemast ja nende eest hoolitsemas enda keha.

Kas kodus on võimalik rinda pingutada

Kodus saab rindu pingutada. Ideaalset elastset rinda ei tohiks oodata nädala jooksul. See protsess on pikk ja puudutab paljusid eluvaldkondi: sporti, õige toitumine, kodused kosmeetilised protseduurid, halbade harjumuste tagasilükkamine. Kõige tähtsam on see, et rindade eest tuleb hakata hoolitsema juba ammu enne sellise probleemi tekkimist. See kehtib eriti suurepäraste vormidega naiste kohta, sest nemad on esimesed, kes satuvad riskitsooni. Ja meetmed rinna ilu ja tervise säilitamiseks peaksid saama emaduse õige planeerimise lahutamatuks osaks.

Harjutused naiste rinnalihaste pingutamiseks

Spordiga tegelemine on oma keha eest hoolitsemise lahutamatu osa. ilus, pingutatud rind on võimatu ilma treenitud lihasteta, mis on selle aluseks. Kõige tõhusamad neist on toodud allpool.

Push-ups on põhitreening rinnalihaste toonuse säilitamiseks. Selliseid harjutusi võid alustada rõhuasetusega põlvedele, seejärel, kui keha harjub koormustega, saab teha tavapärasel viisil kätekõverdusi.

On väga oluline teha push-uppe õigesti, ainult sel viisil annavad need tõeliselt muljetavaldava efekti:

küünarnukkide aretuse laius sõltub sellest, millised lihased töötavad. Mida laiemad on käed üksteisest, seda rohkem töötavad rinnalihased;
harjutusi tuleb teha iga päev 2-3 lähenemisega. Võite alustada 4-5 kätekõverdustega, suurendades koormust 10-15-ni;
keha peaks olema sirgjooneline, tuharad ei tohi olla liiga kõrgele tõstetud;
hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik, väljahingamisel peate naasma algasendisse.

Regulaarsed kätekõverdused muudavad rinna kõrgeks ja kauniks

Kuidas sooritada: rõhk on sokidel ja peopesadel. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, küünarvars eemaldub kehast umbes 45 kraadi võrra, rindkere puudutab põrandat, misjärel naaseb keha sujuvalt oma algasendisse.

Jalad on õlgade laiuselt, selg sirge. Peopesad on rindkere tasemel kokku surutud. Selles asendis on vaja käsi hoida nii kaua kui võimalik, kuni rinnalihaste pinge hakkab tundma. Tehke neli harjutuste seeriat 8-10 korda päevas. Mugavuse ja suurema tõhususe huvides saate kummist palli pigistada.

Selle harjutuse jaoks saate kasutada erineva läbimõõduga palle.

Hantli harjutused

Hantliharjutused on kõige populaarsemad ja tõhusamad rindkere ilu säilitamiseks. Hantlid ei ole kulukas ost, kuid need teenivad aastaid, hoides vormis mitte ainult rindkere, vaid ka selja, käed ja õlad. Parim on kasutada 0,5–2 kilogrammi kaaluvaid hantleid, mida kõrgem on füüsilise vormi tase, seda raskemad on kestad.

Seda tehakse horisontaalsel või kaldpinnal, fitballi palli kasutamine on vastuvõetav. Jalad toetuvad põrandale, hantlist tuleb haarata kahe käega, nii et hantli alumine plaat jääks alla rippuma. Käed tõstetakse üles nii, et käed oleksid otse silmade ees, seejärel keerdub hantel väljahingamisel pea taha. Alumises punktis peate tegema pausi, mis kestab üks kuni kaks sekundit, pärast mida naasevad käed üles. Treeningut sooritatakse kolmes või neljas seerias, igaüks 10-12 läbiviimist. Hantlit võib võtta raskema, 2-3 kilogrammi.

Surumine horisontaalsel pinnal

Harjutus sooritatakse lamades, jalad toetuvad kogu jala pinnaga põrandale. Nimmeosa on loomulikus läbipaindes. Käed küünarnuki ja õlani peaksid moodustama ühe joone ning küünarnukist üles tõstetud ja pingiga 90-kraadine nurk. Hantlite pigistamine toimub väljahingamisel. Hantleid hoitakse sirgetel kätel mitte rohkem kui sekundiks, pärast mida naasevad käed algasendisse.

Selleks, et rinnalihased töötaksid korralikult, tuleb vältida järgmisi vigu:

hantlid tuleb tõsta paralleelselt (need ei tohiks ülaosas kokku puutuda ega lahku minna);
peate keskenduma rinnalihaste tööle, hantlite vajutamine on nende põhitöö, käte koormus peaks olema minimaalne;
hantlite kaal peaks olema pingi jaoks mugav, te ei tohiks kohe alustada kahekiloste kestadega;
lähenemise ajal ei tohiks te pausi teha;
keha ja jalgade asend peab olema stabiilne, seda ei saa harjutuse ajal muuta.

Harjutus sooritatakse kolmes või neljas 10-12 käiguga seerias. Paus seeriate vahel on 2-3 minutit.

Push-up nurga all

Täitmistehnika langeb kokku horisontaalsel pingil sooritatava harjutusega. Eriline nüanss - kaldenurk ei ole suurem kui 20 kraadi. Kui nurk ületab selle väärtuse, kogevad rinnalihased väiksemat koormust, õlad töötavad aktiivsemalt.

Negatiivse nurga all surumine (pea allapoole) võimaldab keskenduda delta- ja korakoidlihastele. Pingi nurk on 30–40 kraadi. Jalad asuvad spetsiaalsetel rullidel. Hantlid pigistatakse väljahingamisel välja, ülaosas peaksid need üksteist puudutama. Inspiratsioonil lastakse käed lahti, küünarnukid lahutatakse erinevad küljed. Treeningut on tõhusam sooritada kolmes 6-8 vajutusega seerias. Puhkeajad seeriate vahel peaksid olema vertikaalne asend et vältida liigset verevoolu pähe. Hingamine peaks olema ühtlane, peatumata.

hantli tõstmine

Harjutust tuleb teha seistes. Lähteasend - käed asuvad allpool, piki keha, sissehingamise ajal tõusevad hantlid õlgade tasemele, seejärel sujuvalt alla. Käed tõstetakse üles ilma painutamata, kehaga risti. Samal ajal saab neid tõsta külgedele või enda ette, jaotades koormuse aktsente rinnalihase erinevatesse osadesse.

Juhtmed lamavas asendis

Horisontaalsel pinnal aretus on suunatud suure rinnalihase treenimisele, kaasatud on ka roiete lihased. Sellepärast kaalutakse juhtmestikku parim treening mitte ainult rindade tõstmiseks, vaid ka liigsetest sentimeetritest kaenlas vabanemiseks. Ja see mõjutab ka rinna atraktiivsust. Harjutus sooritatakse lamades, hantlitega käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja üles tõstetud. Käed sirutatakse väljahingamisel aeglaselt laiali, seejärel fikseeritakse 2-3 sekundiks madalaimasse punkti, kuna just seal on pinge haripunkt. Treening viiakse läbi 3-4 komplektina 10-12 lahjendusega. Nurga all lamamine aitab suuremat rinnalihast aktiivsemalt treenida. Harjutus sooritatakse samamoodi. Parim kaldenurga vahemik on 30–45 kraadi.

Rinnalihaste edukaks treenimiseks on kasulik teha harjutusi nii horisontaalsel kui ka kaldpinnal. Erinevus seisneb koormuse jaotuses. Positiivne kalle võimaldab teil keskenduda rindkere ülaosale, negatiivne - põhja, kuid horisontaalne pink aitab keskosa korda teha.

Fotogalerii: Harjutused hantlitega

Hantleid tuleb tõsta rangelt paralleelselt, need ei tohiks ülaosas tugevalt kokku puutuda ega erineda. Lamavast asendist kalde all aretamine aitab rinnalihaseid hästi treenida. - suurepärane treening rindkere ja käte lihaste jaoks, mida on kodus nii lihtne teha

Rõhk seinal

Seinast seina harjutus sobib hästi rinnalihaste pumpamiseks. Peamine pluss on see, et teostamiseks sobib iga sein, mis tähendab, et saate hoolitseda rindkere ilu eest kõikjal. Täitmise tehnika on järgmine:

peate seisma vastu seina;
kergelt sisse painutatud küünarnuki liigesed käed toetuvad heinale, jalad on õlgade laiuselt;
siis tuleb hakata seinale vajutama, see harjutus on natuke nagu tavaline kätekõverdus, aga keha jääb liikumatuks;
3-4 minuti pärast peate oma käed veidi madalamale viima ja harjutust jätkama.

Treeningut tehakse 3-4 annusena päevas.

Video: harjutused kaunite rindade jaoks

Üha enam teadlasi kaldub arvama, et rinnahoidjate kandmine on rindade longuse põhjus. Toimib teatud loodusseadus: mida ei kasutata, see atrofeerub. Rindkere harjub kiiresti saama pidevat abi oma raskuse kandmisel sellest naiste garderoobi komponendist. Sidemed ja lihased nõrgenevad ebavajalikuna ning rindkere hakkab rohkem alla vajuma. Selle tõestamiseks analüüsiti aastal enam kui 300 naist vanusekategooria vanuses 18 kuni 35 aastat. See uuring kestis umbes viisteist aastat. Järeldus ei olnud lohutav - rinnahoidjaga vajub rind rohkem alla ja see juhtub kiiremini kui naistel, kes seda ei kasutanud.

Meditsiinilisest, füsioloogilisest ja anatoomilisest vaatenurgast ei saa rinnale oma kaalust ilmajätmisest mingit kasu. Vastupidi, selle tulemusena vajub see rohkem alla ja rinnahoidja on lihtsalt "vale vajadus".

Jean-Denis Royon - professor, spordimeditsiini spetsialist Prantsuse Franche-Comté ülikoolis Besançonis
http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Aluspesust keeldumine kaasaegne naine on sageli võimatu ülesanne. Kuid ärge ärrituge, peate lihtsalt meeles pidama mõnda reeglit:

rinnahoidja kandmine rohkem kui 12 tundi päevas ei ole seda väärt, kõigil juhtudel, kui saate ilma selleta hakkama - parem on seda riidetükki mitte kanda;
aluspesu on vaja valida rangelt suuruse järgi, kangas peab olema hea kvaliteet, rihmad ei tohiks nahka “kaevuda” ja vähemalt kuidagi vereringet häirida;
parim aeg aluspesu kandmiseks on sportimine, sest aktiivsel ajaveetmisel rindkere “põrkub” aeg-ajalt, mis mitte ainult ei tekita ebamugavust (eriti väga uhkete vormide omanikele), vaid aitab kaasa ka sidemete ja sidemete suuremale venitamisele ning lihaseid, mis kiirendab lõtvumist. Ainult siin eelistamiseks vajate spetsiaalselt kujundatud spordirõivad. See hoiab suurepäraselt oma kuju, on väga elastne, ei pinguta lihaseid, ei sega vereringet ja laseb õhku läbi. "kondiga" pitstooted jäävad siin kohatuks;
punased märgid nahal pärast rinnahoidja kandmist – põhjus uue hankimiseks;
push-up tooted võivad teha isuäratavaid vorme isegi väikeste rindade omanikele. Siiski tasub meeles pidada, et selline pesu näpistab anatoomiliselt vales asendis rinda. See valik sobib romantiliseks õhtuks, kuid mitte igapäevaseks kandmiseks;
on vaja välistada rinnahoidjaga magamise võimalus.

Spordirinnahoidjad hoiavad suurepäraselt oma kuju ega sega vereringet, on sportimisel asendamatud

Lisaks rinnahoidja valimise ja kandmise reeglitele peaksite pöörama tähelepanu ka teistele soovitustele rindade hooldamiseks.

Toit

Raske on leida teist tegurit, millel ei oleks nii tugevat mõju ühelegi inimese elu aspektile. Toiduga saadavate vitamiinide ja mikroelementide puudus on kudede ainevahetushäirete, naha ja lihaste elastsuse vähenemise põhjuseks. Ükski sportlik ja kosmeetiline protseduur ei aita, kui keha seestpoolt ei toideta. Nagu eespool mainitud, langeb rindkere ebastabiilse kaalu tõttu enamasti alla. Sellepärast on nii oluline vältida äkilist kaalutõusu või -langust. Seetõttu peate vähendama tarbitud suhkru ja rasva kogust. Toidus peavad olema piimatooted, tailiha, kala, värsked köögiviljad ja puuviljad.

teraviljad ja kaunviljad: nisu, sojaoad, linaseemned, kaer, oder, riis, lutsern, läätsed;
köögiviljad ja puuviljad: õunad, porgandid, granaatõunad.

Ärge unustage vett, dehüdratsioon on keharakkudele kahjulik. Puhta joogivee tarbimine päevas on vähemalt 1,5 liitrit.

Poolteist liitrit puhast joogivett päevas on kauni ja terve keha üks komponente

See protseduur parandab naha vereringet, on intensiivselt varustatud hapniku ja toitainetega, mis tähendab, et nahk muutub elastsemaks ja tervemaks. Seda protseduuri on kasulik teha iga päev 5-6 minutit, muutes järk-järgult vee temperatuuri jahedast soojemaks. Rind läbimärjaks ringjate liigutustega viimistle jaheda veega. Ärge ajage vett liiga kuumaks, see kuivatab nahka ja muudab selle lõtv. Selle protseduuri eeliseks on hüdromassaaž. Alt üles on vaja liikuda rinnalt kaenlaaluste ja kaelani. Võid kasutada ka väikeseid erineva temperatuuriga veega niisutatud froteerätikuid. Neid kantakse vaheldumisi nahale 20-30 sekundiks. Muutke 6-8 korda.

Kontrastdušš on suurepärane vahend vereringe parandamiseks ja naha toniseerimiseks.

Naha toitumine ja niisutamine

Rindade nahk on ülekuivamise suhtes tundlik. Pärast duši all käimist on oluline peale kanda niisutajat või ihupiima. Selline tehnika ei hoolitse mitte ainult naha veetasakaalu eest, vaid parandab massaaži mõjul ka naha üldist seisundit. Liigutused peaksid olema pehmed ja rahulikud, rindkere ja rindkere enda naha tõmbamine ja hõõrumine ei ole seda väärt.

Suurepärane protseduur naha toitmiseks on õlidega hõõrumine. Parimad õlid nahahoolduseks on:

astelpaju - soodustab naha taastumist, aitab rakkudel kiiremini uueneda, küllastab nahka vitamiinide ja mikroelementidega;
kastor - toidab nahka suurepäraselt, aitab vabaneda venitusarmidest ja takistab nende väljanägemist;
oliiv - noorendab, toidab nahka, aitab säilitada elastsust;
mandel - parandab elastsust, niisutab, noorendab;
lina - takistab vananemist, küllastab nahka aktiivselt kasulike ainetega;
kakaovõi – toidab nahka, ennetades vananemist.

Parem on õli kanda veidi soojendatuna, võite lisada 1-2 tilka oma lemmikeeterlikku õli 10 ml kohta. baasõli. Protseduuri on kasulik läbi viia 1-2 korda nädalas. Õli kantakse nahale pooleks tunniks, seejärel eemaldatakse liigne salvrätikuga. Mask jäetakse üleöö, hommikul võetakse duši alla nagu tavaliselt.

Naha maskid rahvapäraste retseptide järgi

Kodused maskid võivad aidata taastada ka rinnanaha ilu ja tugevust. Järgmised retseptid on end hästi tõestanud:

klaas purustatud kaerahelbeid valatakse klaasi sooja piimaga, lisatakse kaks supilusikatäit mett. Mask kantakse dekolteepiirkonnale, pestakse 15 minuti pärast sooja veega maha;
segage 20–30 grammi hakitud värske kurgi viljaliha koore ja linaseemneõliga, võetud supilusikatäis. Maski hoitakse nahal 15-20 minutit, seejärel pestakse see sooja veega maha;
segage kaks supilusikatäit linaseemneõli supilusikatäie mett, kaks supilusikatäit valget või rohelist savi ja 40 ml. sooja piima. Mask kantakse rindkere nahale, pestakse 30 minuti pärast maha.

Selliseid maske on kasulik teha 1-2 korda nädalas kuu aja jooksul, seejärel lastakse nahal 2-3 nädalat puhata.

Rinnanahk on tundlik ja altid ülekuivamisele, vajab igapäevast hooldust

Vereringe suurendamiseks mõeldud protseduurid, nagu massaaž või kontrastdušš, on vastunäidustatud naiste rinnanäärme teatud haiguste, näiteks mastopaatia korral. Siin on vaja asjatundlikku nõu.

Massaažid

Massaaž on suurepärane protseduur rinnanaha tervise ja ilu säilitamiseks. Seda saab teha mitme tehnika abil:

hüdromassaaž. Vee temperatuur peaks olema nahale meeldiv ja mitte liiga kuum, et mitte põhjustada naha liigset kuivamist. Massaaž kestab umbes 5-10 minutit, liigutused on ringjad, suunatud ülespoole, veesurvet saab muuta piisavalt tugevaks, et efekt oleks maksimaalne, kuid ebamugavust ei tohiks tekkida. Seda massaaži saab teha iga päev;
massaaž pärast dušši. Nahka hõõrutakse froteerätikuga, millega nad hõivavad rindkere all oleva ala ja külgedelt. Seda tüüpi massaaži jaoks piisab 1-2 minutist;
massaaž toitvate kreemide või õlidega. Seda protseduuri võib teha iga päev enne magamaminekut või pärast duši all käimist, suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleks kasutada mitte liiga karedat massaažikindat. Massaaž kestab umbes 5 minutit, kõik liigutused on rahulikud, ei tekita ebameeldivaid ega valulikke aistinguid ning on suunatud alt üles. Kreem või õli kantakse rindkere piirkonda, jaotatakse sõrmeotstega ühtlaselt üle naha. Võite kasutada kerget survet, hõõrumist, kipitust.

Mähised

Mähkimine on teatud koostise kandmine rindkere nahale, millele järgneb mähkimine toidukile või spetsiaalsed sidemed. Mähkimine on kuum ja külm, esimesel juhul on eesmärgiks naha toitmine, teisel - liftingefekt. Protsessi olemus on kasvuhooneefekti mõjul nahapooride avanemine, mille tõttu maskist saadavad kasulikud elemendid tungivad sügavale nahka ja küllastavad seda. Lisaks paraneb vereringe, tugevdatakse veresoonte seinu, nahk muutub elastsemaks.

Et wrapid tuua maksimaalne efekt, peate meeles pidama mõnda reeglit:

nibupiirkonda tuleb vältida;
segu kantakse ringjate liigutustega mitte ainult piimanäärmetele, vaid ka kogu dekolteepiirkonnale ning rindade all olevatele ribidele;
rinna alt algab sidumine, misjärel rindkere mähitakse risti-meetodil, kile keritakse kaela taha;
rindkere peaks olema puhas, töödeldud pehme koorijaga, kuna aurutatud nahk on kasulike ainete suhtes vastuvõtlikum;
kile peal on rindkere mähitud rätiku või sooja lapiga; võid lihtsalt teki alla pikali heita;
kompositsioon püsib 30–60 minutit, seejärel pestakse see sooja veega maha, pärast protseduuri võib peale kanda toitva kreemi;
mähkimine on kõige parem teha õhtuti, pärast seda tuleks vältida hüpotermiat;
mähkimine peaks toimuma vähemalt kord nädalas, kuuriga 10 protseduuri;
imetamise ajal on parem hoiduda kehamähistest.

naha toitmiseks ja niisutamiseks: kolm supilusikatäit vedelat mett valatakse 5 spl sooja rasvasesse piima või võisse (näiteks oliiviõli). Segu kantakse pooleks tunniks rindkere piirkonda;
toitumiseks ja ainevahetuse parandamiseks: 200 grammi kakaopulbrit valatakse kahe klaasi sooja rasvasisaldusega piimaga, segu kantakse 40 minutiks;
tõstva efekti saavutamiseks: 4 supilusikatäit mis tahes savi lahjendatakse veega kreemjaks konsistentsiks, lisatakse 4 tilka piparmündi eeterlikku õli, segu kantakse pooleks tunniks.

Õige rindade mähkimine on protseduuri efektiivsuse võti

Lapseootusega kaasneb alati palju hirme, üks neist on hirm kaotada oma keha atraktiivsus. Lapseootel emad ootavad õudusega venitusarme, lõtvuvaid rindu ja lisakilod. Selliste tagajärgede vältimiseks ja mitte ainult emaduse, vaid ka keha nautimiseks on oluline meeles pidada mõnda olulist reeglit:

venitusarmide ja naha lõtvumise vältimiseks peaksid õlimassaažid muutuma regulaarseks. Paljud tootjad toodavad spetsiaalseid rasedatele mõeldud õlisid, mida saab kasutada nii kasvava kõhu nahal kui ka rinnal. Reeglina ei ole need odavad ja neid on täiesti võimalik asendada looduslike analoogidega: oliivi-, astelpaju- ja mis tahes muu õliga. Enne protseduuri tuleb teha allergia test. Selleks kantakse küünarnuki siseküljele tilk õli ja oodatakse umbes 20 minutit. Test on kohustuslik, isegi kui seda õli kasutati regulaarselt enne rasedust. Raseda naise keha võib hakata reageerima isegi kõige tuttavamale tootele. Kui reaktsioone pole, võite õli ohutult kasutada. Seda tuleks kanda 2-3 korda nädalas, tehes sõrmeotstega kerget massaaži. Võite kasutada ka pehmet massaažikindat;
suurt tähelepanu tuleks pöörata toitumisele. Sageli peavad noored emad ranget dieeti, kartes lapse allergilisi reaktsioone. Loodus tellis järgmist – kõike head lastele. See tähendab, et kui organism saab vähem tervisliku piima tootmiseks vajalikke toitaineid, kuluvad ära ema sisemised ressursid. Tarbimiseks lubatud toodete osas on vaja konsulteerida arstiga, et organism saaks piisavalt vitamiine ja mikroelemente;
peate proovima puhata ja võimalikult palju magada;
Beebi õige toitmine on üks ilusate rindade säilitamise reegleid. Ei mingit tõmbamist, toitmine on vajalik mugavas asendis, mugav nii lapsele kui ka emale.

Regulaarne naha niisutamine ja toitmine aitab vältida venitusarme.

Video: ei mingeid rindu longusid!

Pingutatud rinnad muudavad naise võrgutavaks ja atraktiivseks. Tema ilu säilitamiseks võite kasutada plastilise kirurgia spetsialistide kalleid teenuseid või esineda spetsiaalsed harjutused rinnalihaste pingutamiseks, mis on mõeldud naistele.

Rinnakompleks hoiab keha heas vormis, pakkudes figuurile atraktiivsust ja seksuaalsust.

Kuidas rindade tõstmise harjutused töötavad

Rinnas endas lihaseid pole, seega ei tohiks seda arvata õiged harjutused suurendab selle suurust. Naiste rinnalihaste pingutamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste tegemisel kaasatakse ainult lihaseid, mis toetavad ja vastutavad piimanäärme toonuse eest.

Naiste rinnalihaseid pingutavad harjutused võivad ära hoida rindade atroofiat ja lõtvumist.

See on omamoodi korrigeeriv ja toetav harjutus, mis hoiab ära rindade atroofia ja lõtvumise.

Üldreeglid rindade tõstmise harjutuste sooritamiseks

Naiste rinnalihaste pingutamise harjutused ei valmista erilisi raskusi, kuid nende sooritamiseks on vaja vaid väikseid 1–1,5 kg kaaluvaid hantleid ja spetsiaalset põrandal harjutamiseks mõeldud matti.

Üks kohustuslikest reeglitest mis tahes kompleksi rakendamiseks füüsiline areng on vajadus kerge soojenduse järele, mis soojendab keha, tagades lihaste liikuvuse ja elastsuse.

Soojenduseks tuleks teha paar kallutamist, kätega vehkides ja kükid. Tavaliselt piisab 5-minutilisest soojendusest, pärast mida saate otse kompleksi ellu viia.

Regulaarselt on vaja teha harjutusi rinnalihaste pingutamiseks (naistele), millest saab kauni figuuri võti.

Piisav levinud viga naiste poolt rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel kasutatakse liiga raskeid hantleid, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem. Ettevalmistamata organismi jaoks on selline koormus väljakannatamatu, paremat tulemust ei saa ja kahju saab teha 100% kindlusega.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem.

Oluline on teada! Komplekside esitamine lihtsad harjutused naistele mõeldud rinnalihaste pingutamiseks tuleks hoida õiget kehahoiakut.Õlad ei saa painutada ega küünarnukid laiali sirutada. Täpselt nii õige rüht on vaadeldavate harjutuste elluviimise edu võti.

Rindkere harjutused seistes

Järgmine kompleks sooritatakse seistes. Sellest on soovitatav valida mitu harjutust, mis on igale naisele kõige sobivamad.

Tõhusaks harjutuseks peetakse seinalt surumist. Vaja on kergelt toetudes seista seina lähedal, toetuda sellele kätega ja teha kergeid tõukeid.

Sel juhul peate tegema push-ups, painutades käsi küünarnukkides. Keha peaks hoidma joont, alaselja ümardamine ja kaardumine ei tohiks olla, kuna kaob vajalik koormus rinnale.

Seisvas asendis peate oma peopesad rindkere ees ühendama. Seejärel suruge peopesad jõuga kokku ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Lõdvestage käed ja korrake seda harjutust vähemalt 5 korda.

Tuuleveski harjutus näitab suurepäraseid tulemusi, mida saab kasutada ka soojenduseks. Pärast sirgendamist kallutatakse ettepoole 90 kraadi, samal ajal tõusevad need üles parem käsiüles ja vasak alla.

Nad vaheldumisi langetavad ja tõstavad käed, pöörates keha, tehes sobivaid kaldeid. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörlemist kiirendama.
pingil sooritatud rinnaharjutused

Harjutused, mida tehakse võimlemispink . Selle puudumisel saate kasutada mitut kokku pandud taburetti ja luua seeläbi eksprompt pink.

Sellised harjutused pingil võimaldavad teil keha tõhusalt arendada ja rindkere mõjutada.

Lamades pingil surumine näitab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste arendamisel. Kuna tüdrukutel on sellist pingilpressimist raske teha, võite kasutada ühte kangi või 1-2 kg kaaluvate pannkookidega batooni. Sellest piisab soovitud lihaspiirkonna koormamiseks. Sooritage kõnealune pingipress peaks olema 8 kordust ja 3 seeriat.

Pingist surumine on veel üks üsna lihtne ja populaarne harjutus.. Nende sooritamiseks tuleb seista seljaga pingi poole, käed sellele toetuda ja jalad veidi ettepoole sirutada. Järgmisena kükitage aeglaselt, samal ajal käsi painutades. Tehke 5-6 sellist kükki 2-3 seeria jaoks.

Harjutused hantlitega rinnalihaste pingutamiseks

Kaalutud harjutusi peetakse kõige tõhusamaks. Need annavad teile lisakoormuse. Esineda saab nii jõusaalis kui ka kodus, asendades hantlid liivapudelitega.

Teil on vaja kahte väikest hantlit, mis kaaluvad umbes kilogrammi. Hantlitega käed on vabalt langetatud puusade tasemele, käed on suunatud keha poole. Seejärel tõstke käed aeglaselt, õrnalt üles ja samal ajal hingake. Seda harjutust tehakse 3 seerias 10 jooksuga. Iga lähenemise vahel peaks puhkus olema võrdne minutiga.

Pulloveri harjutuse sooritamisel on vaja jälgida vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta

Hantliga ettepoole liikumine on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus. See võimaldab teil areneda deltalihas. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Kiikumisel asetsevad käed esialgu paralleelselt puusadega piki torsot. Hantlid tuleks võtta nii, et kiike sooritades liiguksid sõrmed rinnalt. Sissehingamisel tuleb raskused ise tõsta ligikaudu õlgade tasemele.

Samal ajal ei tohiks teha teravaid tõmblusi - käsi on vaja tõsta ja langetada keskmiselt sujuvas tempos.

Kõige populaarsem harjutus, mis aitab rinnalihast tugevdada ja pingutada, on lamamine või kaldus asendis pingil. Juhtmete ühendamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Nad võtavad pingil mugava asendi, kestadega käed on küünarnukkidest kõverdatud umbes 45 kraadise nurga all.

Järgmisena peaksite hantleid ettevaatlikult vähendama ja laiali laotama, justkui püüdes oma kätega nähtamatut puud kallistada. Juba mõne lähenemise järel tunnete soovitud lihasrühmade koormust ja pärast paarinädalast selliste harjutuste tegemist on esimesed tulemused märgatavad.

Hoolikalt! Selle harjutuse sooritamisel koos raskusega on vaja jõupingutusi õigesti doseerida. On vaja kontrollida käte liikumist, mis ei tohiks algsest 45-kraadisest nurgast kõrvale kalduda. Tõhusust märgitakse 4-5 lähenemisega.

Pingil olevate hantlitega saate sooritada ka harjutust, näiteks Pullover. See haarab samaaegselt õlgade ja rindkere lihaseid. Esinemiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Vaadeldav harjutus sooritatakse lamades, seljatoega pingis. Keha on pingiga risti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja toetuvad põrandale.

Kestad tuleb kangist ettevaatlikult võtta, pärast mida, liigutades ainult käsi õlgades, tuleks hantlid üles-alla tõsta. Samal ajal peate jälgima vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta, vastasel juhul ei treenita selle harjutuse ajal rinnalihaseid.

5 kõige tõhusamat rinnaharjutust

Kui moodustate omamoodi 5 parimat harjutust naiste rinnalihaste pingutamiseks, võib märkida järgmist:

Harjutus	Kuidas esineda
Klassikalised kätekõverdused.	Võtke lähteasend: lamage võimlemisvaibal. Käed asetatakse rangelt õlgade laiusele, käed on pööratud väljapoole. Selg on täiesti tasane ilma läbipaindeta. Push-ups tuleb sooritada aeglaselt, langetades keha otse põrandale ja painutades küünarnukke. Rindkere praktiliselt vajub, kuid põrandale ei tohiks pikali heita. Tehke 10 kordust 3 seerias.
Hantlitega pingipress maas lamades.	Lamage selili, jalad kergelt kõverdatud. Kätesse võetakse hantlid, mis kaaluvad 2-4 kg. Käed laiali, õlad puudutavad põrandat. Hantlid tõusevad vertikaalselt üles, kuni käed sirguvad. Esitatakse vähemalt 6 korda 3 seerias.
Kasvatavad käed hantlitega.	Lähteasend: istudes või seistes. Hantlid on vaja kasvatada teie ees, samal ajal kui käed on küünarnukist kergelt kõverdatud. Peaksite aeglaselt levima ja oma käed kokku viima. Korrake sõltuvalt hantlite kaalust 10 kuni 20 korda.
Kangi surumine.	See harjutus nõuab sobivat füüsilist jõudu. Käsipuudest tuleks haarata võimalikult laialt, keha peaks olema põrandaga risti. Jalad on põlvedest kõverdatud, sissepääsu juures langetavad nad keha aeglaselt alla, toetades seda ainult kätega. Siis ka aeglaselt ja õrnalt tõsta keha üles. Tehke vähemalt 5 kordust.
Suusataja.	Nad seisavad sirgelt, võtavad käes väikesed hantlid. Käed jäljendavad suusataja liigutusi ja tema kiike keppidega. Käe liigutused puusalt, sujuvad. Sest hea tulemus, naistel soovitatakse selliseid harjutusi teha, et pingutada rinnalihaseid vähemalt 2 minutit.

Oluline meeles pidada! Kõik, isegi kõige tõhusamad, harjutused tuleb sooritada õigesti. See puudutab nii keha asendit sellise treeningu ajal kui ka korduste intensiivsust, lähenemiste arvu õiget järgimist ning iga harjutuse ja lähenemise vahelise intervalli säilitamist.

Jooga rinnalihaste pingutamiseks

Tänapäeval väga populaarne erinevaid harjutusi joogast, mis võimaldab teil parandada tervist ja korrigeerida rindkere kuju, annab figuurile võrgutava välimuse.

Vibu poos. On vaja lamada kõhuli ja püüda käega pahkluideni jõuda. Inspiratsioonil tehakse läbipaine ja venitatakse 5 sekundit ülespoole. Väljahingamisel lõdvestage, laske käed alla.

Kaameli poos. Põlvitades toetuvad jalad põrandale ja keha hoitakse sirgena. Alustades vööst, tõmmake käed tugevalt üles. Samal ajal proovige tahapoole nõjatuda.

joogaharjutused võivad parandada tervist, korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Toolil istudes peate võtma oma peopesad tagasi ja toetuma toolile. Peate liikuma tooli servale ja seejärel aretama õla liigesed ja sulgege abaluud. Keha raskus on koondunud kätele.

Harjutuste komplekt rinnalihaste pingutamiseks Camilla Volerilt

Camille Whaler on tuntud spetsialist fitnessi alal, mis on naisefiguuri toetamiseks välja töötanud erinevaid võimlemis- ja sooritusharjutusi.

Elevandi harjutus. On vaja ettepoole painutada, selg on põrandaga paralleelne. Nad teevad mõlema käega aktiivseid kiike, pöörates samal ajal pead aeglaselt enda taha.

Harjutus Albatross. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed sirutatakse külgedele, peopesad on pööratud ülespoole. Võtke käed selja taha ja sirutage aktiivselt.

Tennise pall. Selle harjutuse sooritamiseks vajate tennisepalli., mis tuleb kätte võtta ja jõuga pigistada, küünarnukid suunata külgedele. Teatud oskustega saate esineda see harjutus isegi ilma pallita, peopesasid pigistades. Vaatamata näilisele lihtsusele pingutab kõnealune harjutus rindkere hästi.

Märge! Internetist leiab Camilla Voleri treeninguid, kus pole mitte ainult rinna tugevdamise kompleksi, vaid ka harjutusi kauni ja toonuses figuuri jaoks.

Harjutused idamaise geiša rinnalihaste pingutamiseks

Alates iidsetest aegadest on idas naiste ilu hinnatud. Eelkõige õnnestus see idamaade geišal, kes teadis naise rinna endise ilu taastamise ja selle kuju säilitamise saladusi.

On vaja seista varvastel, panna käed vööle ja seejärel rütmiliselt küünarnukid tagasi võtta. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 30 korda. Äärmiselt oluline on õigesti hingata, tõmmates küünarnukid tagasi, hingates sisse suu kaudu ja välja hingates läbi nina. Küünarnukkide röövimisel tuleb rindkere ettepoole lükata.

Veel üks tõhus harjutus, mis on populaarne idas. See võimaldab teil joondada ja säilitada kehahoia, parandada rindkere kuju. Põlvitades peate toetuma väikesele ja madalale peatusele, mis asub praktikust meetri kaugusel.

Painutage keha, puudutades rinnaga peatuse serva. Seejärel pöörduvad nad ainult käte jõul tagasi oma algsesse asendisse. Seda harjutust sooritades ei tohiks te alaselja painutada, hoides käsi õigesti.

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks (naistele): piltidel

Naiste rinnalihaste korrigeerimiseks on palju tõhusaid komplekse. Sellised harjutused pole keerulised, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Õigesti kihlatuna võite esimest efekti märgata juba kuu aega pärast treeningu algust.

Parimad rinnaharjutused naistele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis:

Kodused harjutused rinnalihaste pingutamiseks:

Harjutuste komplekt naiste rinnale. Viis tõhusat harjutust kaunite rindade jaoks