Lõpetage kõndimine, "nagu virnade ajamine"! Õppige end kuningana kandma. Arendame ilus jalutuskäik ja õige rüht!
Vaevalt, et keegi sellest teemast rohkem teab kui tantsijad. Seetõttu pole juhus, et meie lugejate küsimustele vastab Suure Teatri balleti solist Ivan Prazdnikov.
Lülitage sisse lihaste mälu
– Kas tavaline inimene suudab saavutada balletihoiaku? Mida tuleb selleks teha? Olga, Voronež
- Võib olla. Peate lamama põrandal, tundma, mida selg sirges olekus kogeb (see sama lihasmälu on meie peamine abiline!) Ja pidage meeles seda tunnet. Siis tõuse püsti ja liigu edasi. Pidevalt endale meelde tuletades tekib refleks. Varsti ei vaja keha enam teie aju meeldetuletusi, ta naaseb iseenesest oma tavapärasesse asendisse. Peamine on siin üle saada "vanast" kehamälust ja arendada välja "uus". Võitle edasi, ära anna alla! See on balletihoiaku saladus.
Peaasi pole mitte kui palju, vaid kuidas
– Millised harjutused aitavad kujundada head kehahoiakut? Irina, Pihkva
- Selleks tuleb moodustada tugev lihaskorsett, tuleb vaid pikali heita ja trenni tegema hakata. Raske, pikk, aga mis teha! Samas on väga oluline oma võimeid kainelt hinnata. Kui te pole jooksumeister ega spordimeister võimlemine, parem joogaga oodata ja alustada kehalise kasvatusega 5. klassile.
Igal juhul ei ole hea kehahoia arendamiseks peamine mitte see, kui palju, vaid kuidas. Pole mõtet end spordikeskustes kurnata. Eriti kui sul selleks tuju pole! Kogu terve keha kultuur on üles ehitatud nende tegude soovile ja mõtestatusele, mitte 8 tundi 7 korda nädalas treenimisele! 40 minutit intensiivsed klassid täiskäiguga – palju tõhusam!
Lõdvestu!
– Meie lihased on pidevalt stressi all. Kuidas neid õigesti laadida ja lõdvestada? Mihhail, Moskva
- Kasutage lihtsat reeglit: ärge kunagi istuge, kui saate seista, ja ärge kunagi seiske, kui saate pikali heita. Päeva jooksul proovige vähemalt 15-20 minutit pikali heita ja täielikult lõõgastuda. Ujuge! Vesi viib kõik lihased vormi. Kuid ärge hoidke oma pead kõrgel vee kohal: teie ülesanne pole juukseid ja ripsmetušši säästa, vaid lõõgastuda. Väljahingamisel tuleks nägu vette lasta – alles siis võtab selg õige asendi.
Soovid ja võimalused
Kui oluline on selgroo tervis hea venitus? Kui inimene ei saa "sillal" seista, kas on aeg häirekella lüüa? ATaleria, Peterburi
- Venitamine on väga oluline. Kui teete regulaarselt venitusharjutusi, väheneb lihaste vigastuste oht ja lihaste valulikkus suurte koormuste korral. Kuid enne venitusharjutuste tegemist peate lihaseid soojendama, kuna kuumus aitab neil venitada. Selleks peate sörkima, kõndima või lihtsalt kõndima ühes kohas.
Ja "sillale" ei pea üldse erilist tähendust omistama. See on tavaline harjutus, pealegi ei kuulu põhiliste harjutuste loendisse. Parem on lihtsalt lamada kõhuli, panna käed pea taha ja hakata selga kiiguma, tõstes ja langetades keha. Ja mis kõige tähtsam, peate oma võimeid kainelt hindama. Kui otsustate, et see või teine element on teie jaoks raske, visake see ära. Noh, kui harjutus on teie võimuses, siis tehke seda korralikult. Komplektid 5-10 lihtsad harjutused selja tugevdamiseks enam kui küll, sest kui teete neid täie pühendumuse ja kalkulatsiooniga, on tulemus kindlasti. Peamine soov!
Õige tehnika on edu võti
– Mis on venitusharjutuste tegemisel kõige olulisem? Aleksandra, Moskva
- Kõige tähtsam - õige tehnika hukkamine. Ainult sel juhul on harjutused tõhusad. Siin on mõned selged reeglid:
● Kõigepealt tuleb keskenduda venitatud lihastele. Alusta venitamist aeglaselt ja õrnalt, kuni tunned kerget pinget.
● Ärge treenige enne, kui valu on tekkinud. Valu on märk liiga tugevast ja seega ka kahjulikust lihaspingest.
● Ära hoia venitamise ajal hinge kinni. Peate hingama aeglaselt ja rütmiliselt, püüdes kombineerida sissehingamist keha sirgendamisega ja väljahingamist paindumisega.
● Iga asendit tuleks püüda hoida 10–30 sekundit. Kasulik on alguses märkida kellaaeg.
● Sirutusest taastumine peaks toimuma ka aeglaselt ja õrnalt, ilma järskude liigutusteta.
Isiklik arvamus
Mihhail Turetski:
- Mina ja mu naine usume, et lapsi on võimatu millekski SUUNDADA, nad peavad seda ise tahtma. Mis puutub kehahoiakusse, siis kõik meie tüdrukud tegelevad spordiga ja tantsivad ning tantsimine, nagu teate, mõjutab kõige paremini kehahoiakut, peaasendit, kõnnakut – pidage meeles kõigi baleriinide kuulsat kehahoiakut. Nii et ma loodan, et meie tütardel on alateadvuse tasandil õige kehahoiak, mis on teatud tüüpi refleks.
Venitage end!
Järgmised Ivan Prazdnikovi harjutused aitavad teil kujundada tugeva plastilise keha ja ideaalse kõnnaku.
peal hüppeliigese . Seisa sirgelt, langeta käed mööda keha. Tõstke parema jala kand, lahkudes vasak jalg sirge (sel hetkel peaks olema tunda vasaku põlve all olevate sidemete pinget). Naaske algasendisse, seejärel tõstke vasak kand ja tunnetage pinget parema põlve all.
Seljal ja reie siseküljel. Tehke pinnapealne väljahüpe parema jalaga ettepoole. Pane vasak jalg varbale. Toetage käed parema jala põlvele, tehke paar kerget vetruvat liigutust, tundes selja- ja seljalihaste pinget. sisepind puusad.
Reie siseküljel. Laskuge põlvili, toetades käed põrandale. Võtke väljasirutatud jalg küljele. Istuge ettevaatlikult ja aeglaselt maha, oma tuharad põlvest kõverdatud jala kannale. Samal ajal tunneta, kuidas väljasirutatud jala lihased pingestuvad.
Jalgade, selja ja selgroo lihastel. Seisa sirgelt, astu parema jalaga samm edasi. Väljahingamisel kummarduge oma parema jala poole. Langetage pea, toetage peopesad põrandale. Tundke lihaspingeid. Korda harjutust teise jalaga.
Selja-, jala- ja tuharalihastel. Istuge põrandale välja sirutatud jalgadega. painutada parem jalg põlve juures ja sirutage reie laiali, püüdes põlve põrandale panna. Haara väljasirutatud jala jalast ja kalluta end sirutatud jala poole, püüdes puudutada rinnaga põlve. Tundke pinget tuhara-, popliteaal- ja seljalihastes.
Enamik inimesi ei suuda säilitada õiget kehahoiakut kauem kui 15-20 minutit. Ja kõik sellepärast, et me teeme alguses tõsiseid vigu, kui üritame selga sirgu ajada. Spetsiaalselt portaalile 103.by paljastas balletitantsija ja balletikooli "32 Fuetes" õpetaja-koreograaf Inna Romanova saladused, kuidas hoida päeva jooksul pingete ja piinadeta balletihoiakut.
Reegel nr 1: hoidke oma lõug
Täiuslik kehahoiak algab sellest õige asend pead. Lihtsaim ja kasulikum asi, mida saate oma selgroo jaoks teha, on hoida lõua alati põrandaga paralleelselt ja liigutada pead veidi tahapoole. Selles asendis õlad sirguvad automaatselt, teine lõug kaob, keha hakkab võõrduma “arvutiharjumusest” kaela sisse tõmmata.
Reegel nr 2: tunneta maad oma jalge all
Kui istume toolil, peaksid jalad alati kindlalt põrandal seisma, toetuma mõlemale jalale. Tooli kõrgus peab vastama teie pikkusele – see tähendab ligikaudu võrdne sääre pikkusega. Kui tool on madal, võib sellele panna paksu padja, kui kõrge, siis panna jalge alla pink.
Reegel nr 3: leidke oma tugipunkt
Väga oluline on stabiilne tugi vaagnapiirkonnas. AT istumisasend toetuge oma puusadele ja tuharatele (kaks väikest luud vaagna põhjas, just puusade taga) ja te ei vaja tooli seljatoet üldse.
Reegel number 4: tõmmake kõht sisse
Kujutage ette, et teid tõmmatakse üle pea. Tõmmake kõht sisse, tõmmake lõug sisse ja tõstke üles rindõlgade sirgumine. See aitab teil sirgendada emakakaela piirkond selg ja siruta end üles, näita maailmale oma kaunist pikk kael mis muide kõigil on. Kuid pidage meeles, et selles asendis on oluline vabastada liigsed pinged, sest selleks, et säilitada õige rüht see ei peaks palju pingutama.
Reegel nr 5: visake meie tähestikust välja täht Zu
Kas olete märganud, kui sageli satute telerit vaadates, arvutiga töötades või, mis veelgi hullem, laua taga söödes, "keerdunud" asendisse? Vältige spiraalseid positsioone, mis võivad põhjustada skolioosi ja muid kehahoiaku probleeme. Balletis painduvad ja keerduvad nad alati sümmeetriliselt mõlemas suunas.
Reegel nr 6: muutke positsioone
Muutke oma jalgade ja puusade asendit iga 15-20 minuti järel. Hea viis eemaldage liigne koormus - aeg-ajalt painutage jalgu kordamööda. Nii tugevdate oma põlvi ja puusi ning vabanenud energia toidab aju.
Valmistatud 32fuete.by, elle.ru materjalide põhjal
Iga naine unistab oma figuuri väärikuse rõhutamisest. P. I. Tšaikovski nimelise Permi ooperi- ja balletiteatri terapeut Andrei Grigorjevitš OLENEV usub seda hommikused harjutused koreograafiliste liigutuste elementidega on kõige tõhusam. See aitab lihastel toonust saada, soodustab hea tuju ja hoiab sind suurepärases füüsilises vormis.
Baleriine eristab alati kerge kõnnak, tugev selg, uhke pea maandumine ja liigutuste kiirus. On märgatud, et balletitantsijad, hoolimata nooruspõlve kurnavast tööst, elavad kaua, vanemas eas säilib kehaline elujõud ja mõtteselgus. Enne teatris töötamist ei kujutanud ma ettegi, kui palju tööd, pühendumist, pingutust on vaja, et kergetiivalise sülfi kombel lehvutada või uhke luigetüdrukuna välja ujuda.
Balletis kehtib igapäevaste harjutuste (nii nimetatakse balletitantsijate professionaalset "laadimist") ja luu- ja lihaskonna probleemide vahel range sõltuvuse seadus. Harjutusi ignoreerivad balletitantsijad määravad end vältimatutele vigastustele. Pealegi saavad naised vigastusi palju sagedamini kui mehed. Balletiharjutust on võimatu korrata, kuid olen kindel, et hommikuvõimlemine klassikalise balletitreeningu elementidega aitab tasakaalustada. füüsiline seisund ja tujud.
Seda võimlemist peate tegema vähemalt 30 minutit ja rahulikus rütmis. Muidugi saab aega lühendada, kuid pidage meeles: viie minutiga kehaline aktiivsus soojeneb ainult nahk, kümne pärast - nahaalune kude, kahekümne pärast - lihased ja alles poole tunni pärast on keha tegevuseks täielikult valmis. Kõiki pakutud harjutusi saab vaheldumisi teha, viidates igaühele mitu korda. Lülitage sisse meloodiline (soovitavalt oma lemmik) muusika... ja alustage.
1. Harjutus pea ja kaela jaoks. Siruta oma kaela, tunneta kogu selle pikka joont. Tõmmake vaheldumisi kaela parema ja vasaku poole lihaseid, pöörake pead vasakule ja paremale. Nägu on tõstetud, kaela- ja rinnalihased meeldivalt pinges. Silmad järgivad pea liikumise suunda.
2. Koo seljaosa. Sirge kehahoiak on treeningu põhiseadus. Lähteasend – näoga toe poole. Hoides kinni tooli või baari seljatoest seinalatid rindkere tasemel pöörake ja langetage õlad, tõmmake tuharad ja kõht sisse. Tundke selgroogu oma toena, tuumana. Proovige tunda samas tasapinnas asuvat ristkülikut, mille nurgad on õlad ja reieluud. Selja õiget asendit on lihtne kontrollida – vabasta tugi ja tõsta üks jalg üles. Kell õige sobivus tagasi sa ei kaota tasakaalu.
3. Ühendage 1. ja 2. harjutus. Hiljem, ilma kehahoiakut kaotamata, liigu aeglaselt jalad vaheldumisi küljele, kandes raskuskeskme tugijalale.
4. Tõuske aeglaselt kõrgete poolvarvasteni (ärge unustage selga). Kontsad koos, sokid üksteisest võimalikult kaugel. See harjutus tugevdab Achilleuse kõõlust, sääre-, tuhara- ja reieluulihaseid, arendab jalavõlvi, võitleb lampjalgsusega. Nädala jooksul tunnete, kui lihtne on kontsades kõndida, paistetus on vähenenud ja jalad ei valuta õhtul. Muide, see iga päev korratav harjutus on suurepärane ennetus. veenilaiendid veenid.
5. Kükita. Balletis nimetatakse seda liigutust plie. Lähteasend on sama: näoga toe poole. Keha raskuskese jaotub mõlemale jalale ühtlaselt. Kontsad koos, varbad laiali. Põlv on suunatud varvaste poole. On vastuvõetamatu kukkumine jala välimisele või sisemisele osale. Kükitamine ja sirgumine toimub ühtlaselt, ilma tõmblusteta. Aeglaselt allolevasse piirpunkti jõudes ei saa te selles asendis viibida. Kükitamine ja tõstmine on üks sujuv (kantileeni) liigutus. Liigutuste järjepidevus ja pehmus muudavad lihased elastseks, rahulik rütm ei löö hinge kinni.
6. Kere kalded. Seistes näoga toe poole, kallutage keha aeglaselt paremale. Vasak käsi tõsta pehme poolringiga pea kohale, pööratud paremale. Parem õlg ei lähe alla, vasak ei lähe üles. Kallutage keha kuni äärmuslik punkt, samas aeglane tempo tagasi algasendisse.
7. Jalgade tõsted. Sa "viskad" oma jala tõukega teile kättesaadavale kõrgusele. Sirge keha ja tugev selg ei tekita tahes-tahtmata judinaid.
Selle võimlemise põhiprintsiip on kõigi lihasrühmade töö: pea, selg, jalad. Peamiste liigutuste sujuvus justkui "äratab" keha, sisendades jõudu, hajutades verd. Kui teie eesmärk on kaalulangus, võite lisada vajalikud harjutused või täiendage oma kompleksi mõne balletiharjutuse elemendiga.
Natalia ARKHIPOVA
"Naiste tervis"
Ei, mitte metallivaltsimismasinale. Palli külge, millega baleriinid tegelevad, on see puusade kõrgusel asuv ristlatt, millest tüdrukud suurema osa balletiharjutuste sooritamisel kinni hoiavad. Muide, kui arvate, et peate lapsepõlvest balletti harjutama, siis eksite. Viimasel ajal on seda tüüpi treeningud väga populaarsed naiste seas, kellel on treeningvahenditega jõusaalis käimisest igav. Ja need lihasrühmad, mida ballett arendab ja tugevdab, on meie, naiste, probleemidest kõige problemaatilisemad!
Ballett tugevdab selja-, kõhu-, jala- ja tuharalihaseid. Poos muutub lihtsalt jumalikuks ja siluett on täiuslik! Mõnes linnas siin ja välismaal on nüüd tavalistele naistele mõeldud eriklassid, kus tunde annavad professionaalsed baleriinid. Näiteks töötas Ilze Liepa välja oma tehnika naiste vormide parandamiseks balleti ja pilatese baasil. Seega tahan esitada mõned balletiharjutused, mida on väga meeldiv ja mitte tüütu teha ning nende mõju pole sugugi halvem kui fitnessilt või tantsimisel. Riietuge kenadesse klassiriietesse, lülitage helebluusimuusika sisse ja tundke end baleriinina, paindlik ja võrreldamatu. Ja pärast mõnenädalast tundi jooksevad möödakäijad teie juurde ja küsivad: tüdruk, kas sa oled baleriin? - sa näed nii jumalik välja.
Alustame treeningutega
Tehke neid harjutusi kolm korda nädalas - ja kuu aja pärast saate kehahoiaku, mis pole halvem kui Maya Plisetskaja oma. Harjutusi on kõige parem teha aeglaselt, mitte järsult, nagu balletitunnis tehakse. Tundke kõiki liigutusse kaasatud lihaseid. No kui on võimalus õppida päris tantsuklassis, kus on peeglid ja masin (kui sõbrannasid agiteerite, siis saate klubis rentida sellise saali mõneks tunniks nädalas, see ei lähe nii kalliks kui klassid koos isiklik treener). Ja kui teete seda kodus, kasutage masinana lauda või aknalauda.
1. HOIA LÕUAST
Kõige olulisem baleriini harjutus
Sa pead seda kogu aeg tegema! Hoidke lõug alati põrandaga paralleelselt – see sunnib teid automaatselt õlad sirgu ajama. jah ja topeltlõug me ei vaja midagi!
2. PORT DE BR
Harjutus selgroole
Seisake varvastel, sirutage käed üles ja proovige jõuda laeni, pingutades nii palju kui võimalik selja ja käte lihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage.
Korda 15 korda.
3. KALVAD
Harjutus alaseljale ja alaseljale
Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele ja kalluta põlvi painutamata aeglaselt kehast võimalikult kaugele vasakule, sirutades käed ette. Ideaalis tuleks põrandat puudutada peopesadega, aga kui venitus ikka ei võimalda, puuduta põrandat sõrmeotstega. Püüdke hoida oma lõug alati põrandaga paralleelselt! Naaske algasendisse. Korrake samu kallutusi ettepoole ja seejärel paremale.
Korda 5 korda mõlemal küljel.
4. HORISONTAALNE VENITUS
Harjutus seljale, tuharatele ja reie tagaosale
Istuge põrandale, sirutage jalgu. Mähkige käed ümber pahkluude või jalgade, kui venitamine seda võimaldab, ja kummarduge õrnalt ettepoole, hoides lõuga paralleelselt põrandaga, kuni tunnete seljas ebamugavust. Naaske algasendisse.
Korda 10 korda.
5. Batman ära
Harjutus reie siseküljele, selja kaldus- ja sirglihastele
Seistes sirgelt, visake vasak jalg lauale, sirutage sokk. Kummarduge väljasirutatud jala poole, püüdes seda rinnaga puudutada. Naaske algasendisse.
Korda 7 korda iga jala jaoks.
6. PLIE
Harjutus tuharatele ja Achilleuse kõõluse tugevdamine
Seisa sirgelt, kontsad koos, varbad nii kaugele kui võimalik külgedele. Kükitage põlve kõrguseni, vedrudes jalgu ja pingutades oma tuharad.
Korda 20 korda.
7. KALLUTA KÜLJELE
Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks
Haarake vasaku käega aknalauast ja kallutage nii palju paremale kui võimalik. Tõsta parem käsi ja kallutage vasakule, sirutades paremat külge. Naaske algasendisse.
Korda 7 korda mõlemal küljel.
8. BATMAN TAGASI
Liikuvusharjutus puusaliigesed reie- ja tuharate tagumise osa tugevdamine
Toetu käed lauale või tooli seljatoele, siruta selg, keera õlad ja “viska” sirge jalg tagasi.
Korrake iga jalaga 10 batmanit.
9. ISTUMISAMMUD
Harjutus tuharatele ja reie tagaosale
Istuge põrandale, kõverdage põlvi, hoidke kätega sääridest kinni ja liikuge tuharatega “astudes” edasi. Ärge langetage jalgu ja ärge aidake end kätega.
Kõndige kogu koridori või ruumi pikkuses ja tulge siis tagasi.
Ja natuke veel tundidest
Treeningu ajal ei tohiks olla külm ega kuum. Lihased peavad pidevalt soojas olema, nii väldid nikastusi ja saavutad parim tulemus lihaste tugevdamisel. Selleks harjuta kitsastes sukkpükstes. Ka jalgu ja sääremarju on parem soojas hoida, selleks kannavad baleriinid trennis retuuse. Mis puudutab kingi: see võib olla lihtsalt sokid või kingad. Spetsiaalsed balletijalatsid kehahoiaku harjutuste jaoks pole vajalikud. Kui olete aga trennis jätkamiseks "tulistatud", läheb vaja pointe-jalatseid, neid müüakse spetsialiseeritud kauplustes ja müüja ütleb kindlasti, milliseid vajate. Edu!