Paljude sportlaste jaoks on kaalu langetamine esmatähtis. Soovitud tulemuste saavutamiseks on nad valmis ohverdama. Alles nüüd ei õnnestu kõigil kvaliteetselt “kuivatada”. Peamine põhjus on paljud väärarusaamad, mis on paljude inimeste teadvuses kindlalt juurdunud. Televisioon ja internet avaldavad oma mõju. Proovime kummutada peamised müüdid kehakaalu langetamise kohta kulturismis ja kõhnade inimestega.

Müüt 1. Kui tahad kaalust alla võtta – ära söö öösel

See on väga levinud eksiarvamus. Tegelikult professionaalsed kulturistid väga sageli süüa öösel. Kuid loomulikult on piirangud. Soovitav on loobuda süsivesikutest või rasvadest (välja arvatud siis, kui sportlane võtab kaalus juurde). "Õhtusesse" dieeti on vaja lisada võimalikult palju valgurikkaid toite - kooritud juust, valgud, keefir ja nii edasi.

2. müüt. Ideaalne kõht saab ajakirjandusele mõeldud harjutuste abil

Teadlased on välja arvutanud, et ühest kilogrammist rasvast vabanemiseks on vaja tühja kõhuga teha vähemalt 3500 torsotõstet. Kui treenid täis kõhuga, siis tööd teeb veresuhkru põletamine, mitte tarbetu rasv. On arvamus, et kõige tugev press inimesed, kes on terve elu sumoga tegelenud. Vaadake seda ainult tagant suur kõht sportlane pole võimalik.

Müüt 3. Tõeline kaal- need on kaalude näidud ja mida väiksemad need on, seda parem

Ükskõik kuidas. Kaalud näitavad inimese kogukaalu, kuid ei määra keha rasvaprotsenti. Uskuge mind, kui inimesel on 90 kilogrammi ja ainult 10% keharasva, siis näeb ta palju parem välja kui 70 kilogrammi ja 20% keharasvaga inimene. Suur tähtsus on luude kaalul - igal inimesel on oma.

Müüt 4. Edu saab saavutada ainult paastuga.

On arvamus, et kiire kaalulangus kindlasti tuleb söömine lõpetada. See on järjekordne vale. Sa pead sööma regulaarselt, kuid tasakaalustatult. Dieedist on vaja välja jätta rasvased toidud, jahutooted, maiustused. Järele võib jääda vaid loomsed rasvad, mis on vajalikud adrenaliini, testosterooni ja teiste kasulike hormoonide aktiivseks sünteesiks.

Müüt 5. Kulturismiga tegelev inimene on alati kõhn ja suurepärases vormis.

Kas tõesti? Pidage meeles, et moeajakirjade fotodel näete sportlasi parim vorm. Tulemuse saavutamiseks on kulturistid sunnitud valmistuma rohkem kui ühe kuu. Treening saavutab oma aktiivsuse tipu kuskil 30-40 päeva enne võistluse algust. Mis puudutab mõnda teist spordiala, näiteks poksi, siis siin räägime pidevast sees olemisest täiuslik kuju ei pea. Põhjus on lihtne – kaklusi peetakse mitte rohkem kui kaks korda aastas. probleeme füüsiline vorm mitte ainult neile sportlastele, kes pööravad aastaringselt tähelepanu oma vormile, eriti hokimängijatele ja jalgpalluritele. Viimane võib aasta läbi treenige, nii et liigsel rasval pole lihtsalt aega koguneda.

Müüt 6. Suure rasvahulga põhjuseks on toiduainete suurenenud kalorisisaldus.

Esimene asi, mida inimene kaalu langetamiseks teeb, on toiduainete kalorisisalduse vähendamine. Kuid see ei anna alati tulemusi. Miks? Sest kalorite arv pole ainus tegur. Samuti on selline oluline mõiste nagu nende assimilatsiooni kiirus (mida iseloomustab glükeemiline indeks - GI). Näiteks jahu ja magusaid toite iseloomustab väga kõrge GI, nii et suur hulk ekstra rasv. See mõjutab ka veresuhkru tõusu, mis viib insuliini vabanemiseni. Viimane omakorda ei lase rasval normaalselt laguneda.

Kui organism ei saa õiges koguses kaloreid, peab ta kasutama oma glükogeenivarusid, mida ta “tõmbab” maksast ja lihaskiud. Seega, kui sööte hommikul palju magusat ja õhtul ei söö üldse, võite kaotada kasulikku massi ja suurendada keharasva.

Müüt 7. Kaalukaotusest üksi ei piisa

Paljud algajad usuvad, et kaalulanguse tagab koormuse suurendamine ja tarbitava toidukoguse vähendamine. See tähendab, et põletatud kalorite arv peaks olema suurem kui sissetulevad kalorid. Mõnes mõttes on see tõsi. Ainult paljud mõistavad seda fraasi sõna-sõnalt - nad söövad kooke, saiakesi, söövad pitsasid ja hamburgereid, kuid samal ajal veedavad nad 3-5 tundi jõusaalis. Nii et ei õnnestu. Peate sööma õigesti ja pühendama rohkem aega aeroobikale, mis võimaldab tõhusalt "põletada" liigset rasva. Kuid siin peate seda tegema tühja kõhuga. Professionaalid teavad, et pärast treeningut võib mõne kilomeetri joosta väga kasulik olla.

Küsimus: Kas ma saan kasutada Kulturismi kehakaalu langetamiseks?

Ma tean, et üks kulturismi põhiprintsiipe on väga madala keharasva taseme saavutamine. Kas on võimalik, et saan kasutada samu põhimõtteid ja kaotada paar lisakilo? Kui jah, siis kuidas ma saan kohandada kulturismi põhimõtteid kehakaalu langetamiseks? Samuti, kui ma võtan lihaseid juurde, kas see segab mu kaalulangust?

Kas kulturismi saab kasutada kehakaalu langetamiseks?

Minu arvates on kulturism Parim viis kaotada kaalu ohutult ja püsivalt. Kuid seda kõike eeldusel, et koolitus on regulaarne. Kulturism on ju elustiil, mitte kiire lahendus kaalu langetamiseks.

Kuigi teie kaalukaotuse eesmärgid ei pruugi olla nii äärmuslikud kui professionaalsete kulturistide omad, saate siiski kasutada kulturismi kehakaalu langetamiseks ja järgida samu põhimõtteid – kaotada kaalu väga kiiresti, kuid ohutult. Lisaks omandate kulturismi harjutades tugeva ja terve välimuse (suurendades lihasmassi).

Mis puudutab kaalukaotust takistavate lihaste hankimise küsimust. Vastus sõltub teie vaatenurgast asjadele. Kui olete huvitatud konkreetselt kehakaalu langetamisest, siis jah, teiega ei saa te soovimatust kaalust nii kiiresti lahti, kui soovite. Siiski tahan, et kaaluksite järgmist.

Kaal, millest tahad lahti saada – mitte lihasmass. Iga kord, kui võtate juurde kilo lihasmassi, kiireneb teie ainevahetus (kiirus, millega keha kaloreid põletab). See omakorda aitab sul liigsest rasvast palju kiiremini vabaneda, kuna keha vajab praeguse kaalu säilitamiseks iga päev rohkem kaloreid. Seega, hoolimata kaalulanguse aeglasest tempost (tänu sellele, et teil kasvab lihasmass), väheneb rasva hulk palju kiiremini!

Kulturismi kaalulangusprogramm

Kulturism koosneb kahest võrdselt olulisest komponendist: treeningust ja toitumisest. Kui te pole kunagi varem kulturismiga tegelenud, vaadake jaotist. Sealt võib leida vajalikke materjale algajatele, et aidata teil õigel teel. Kui jõuate tasemele, on järgmine koolitusprogramm, mida järgite:

Kolm päeva nädalas teeme jõutreeningu ja veel kolm päeva nädalas aeroobset treeningut. Siis on meil üks vaba päev. Näiteks jõutreeningut saab teha esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti, lisaks 30 minutit aeroobikat teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval. Sel juhul on pühapäev vaba päev. Pidage meeles, et saate treeningkava kohandada nii, nagu soovite, kuid ülaltoodud on kõige tavalisem.

Nüüd asume programmi enda juurde, mida, muide, saate teha ainult paari reguleeritava hantliga. Selleks, et mitte kulutada palju aega treeningutele ja oleks aega kohtuda 30 minuti jooksul, peate liikuma väga kiiresti. Adrenaliinilaksu saamiseks ja ka aja säästmiseks hakkame kasutama trisette. Seega me mitte ainult ei pinguta oma lihaseid ega kogu jõudu, vaid anname ka korraliku koormuse südame-veresoonkonna süsteem. Trisetid – kolm üksteise järel sooritatavat harjutust ilma puhkuseta. Pärast kolmandat (triseti viimane harjutus) harjutust puhka 1 minut ja alusta tsüklit uuesti. Kui olete kõik ettenähtud komplektid täitnud, liikuge järgmise triseti juurde. Üks lähenemine – üks tsükkel kõigi 3 harjutuse jaoks.

Triset nr 1	Harjutus	Lähenemisviisid	kordused
Rind	Kätekõverdused	3	10-12
tagasi	Kallutatud hantlirida	3	10-12
Vajutage	Keeramine	3	25-40
Triset nr 2
Õlad	Hantli rinnarida	3	10-12
Biitseps	Hantlitega lokid	3	10-12
Triitseps	Käe sirutamine pea tagant ( prantsuse ajakirjandus hantliga istumine)	3	10-12
Triset nr 3
Puusad	Kükid hantlitega	3	10-12
Biitseps femoris	Surutõste sirgetel jalgadel	3	10-12
Rind	Sääre tõstmine (üks jalg)	3	10-12

Pärast seda programmi olete üllatunud. Samuti mõistate, et vormi saamiseks pole palju vaja (pole vaja kallist varustust). Edu saavutamiseks on vaja ainult sihikindlust ja tahtejõudu. Ärge unustage, et trenn on vaid pool võrrandist ja toitumine on teine ​​pool. Nii et jälgige kindlasti.

Garanteerin teile, et kui järgite seda lihtsat kulturismiprogrammi, saavutate oma kaalukaotuse eesmärgid. ülekaal niipea kui võimalik. Edu!

Teiseks: kehaline aktiivsus raskustega või lihtsalt kulturism. Jah, loomulikult saab raskuste abil vabaneda rasvast, arvutada dieedi kalorisisaldust, tõsta intensiivsust taevakõrgustesse ja treenida 2-3 tundi kuni kurnatuseni.

Kuid mitte iga amatöör ei saa selliseid koormusi kasutada ja on ebatõenäoline, et ta neid rakendab. Eriti kui oled juba üle 40. See on mäng ......-ga, õnnelik, õnnetu, sest keha jaoks on range dieet ja treeningud tohutu stress. Ma ei soovita teil riskida, kui te pole valmis, ja veelgi enam, kui te pole kindel.

Kolmandaks: poisid, väljapääs on olemas, võime klassikaliselt asjatundlikult läheneda küsimusele, kuidas kulturismi abil kaalust alla võtta, loomulikult kaalu langetamiseks ja mida selleks tuleb teha. Muidugi on igal pool plusse ja miinuseid.

Kui sa tahad kiiresti rasva põletada, siis kiire on suhteline mõiste ja muidugi niimoodi rääkides, ma ei usu, et nädala pärast, see on jama, ma arvan, et 1,5-2 kuu pärast näete juba tulemusi oma tööst.

Ja kui see on kiire, siis lihtne kardio või klassikaline kulturism teid ei aita, kuid kui ühendate need kaks tüüpi, siis uskuge mind, hakkate tulemust väga kiiresti märkama.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta, tehke järeldused! Kus on plussid, kus on miinused?

Töötamine rauaga võimsuse simulaatorid 30-60 minuti jooksul paneb keha toituma glükogeenist saadavast energiast, liikudes pärast jõutreening kardio, hakkate oma rasva pommitama juba esimesest minutist, sama kestusega 20-30 minutit.

Sel juhul ei pea te end vägistama ja lõhki rebima. Sellist treeningut saab läbi viia mõõdukas tempos ja isegi aeglases tempos, mis ei mõjuta jõudlust kuidagi.

Veel mõned näpunäited ja nipid. Kuna 12 tunni jooksul jätkab meie keha kalorite põletamist, võite selle kasutusele võtta, proovige pärast sellist treeningut kaks tundi mitte süüa, sel perioodil ei saa keha toitu, ta sööb intensiivselt oma rasva, siis et mitte kaotada seda lihastes peate sööma valku ja süsivesikuid. Kuid ärge näljast üle sööge, kõiges mõõdukus.

Noh, sellisel koolitusel on palju eeliseid, siin on mõned. Südamelihase tugevdamine, pluss? Pluss. Pole massikadu, pluss? Pluss. Veel üks pluss on rasvade maksimaalne põletamine, peaaegu kõike ilma pingutamata oma rõõmuks. Jõud ja kardiot kombineerides läheme väravani kaks korda kiiremini, eks? Ma arvan, et nõustute.

Olgu, tänaseks piisab, teooriast. Mine harjutama ja kirjuta tulemustest. Kui aru ei saa, siis küsi ja ma proovin vastata. Jah, ma unustasin öelda, et kui kavatsete kogu aeg kaalu langetamiseks kulturismi kasutada, siis ärge põletage ennast, te ei tohiks seda teha kauem kui 1,5-2 kuud. Siis võib treeningstiili jätta, aga toitumisega tuleb sellele mõelda. Kõike paremat teile ja head treeningut!

Nagu teadlased on kindlaks teinud, piirab inimese energiatarbimist treeningu ajal hapnikutarbimine. Ühe liitri hapniku sissehingamine võrdub 5 kalori "põletamisega", samas ei suuda sportlane sisse hingata rohkem kui 3-4 liitrit hapnikku minutis suurima liikumiskiirusega. See tähendab, et keskmine energiatarve minutis on veidi rohkem kui 15-20 kalorit.

Keskmine kulturist treenib tavaliselt kahe kolmandiku maksimaalsest intensiivsusest. See tähendab, et energiakulu on 8-10 kalorit minutis. Selle tulemusena selgub, et klassikalise pooletunnise treeningu jaoks "põletab" sportlane veidi rohkem kui 300–400 kalorit. Ja seda hoolimata asjaolust, et 400 g nahaaluse rasva "sulatamine" nõuab 3500 kalorit!

Õnneks pole kõik nii lootusetu. Fakt on see, et kalorite "põletamine" ei lõpe treeningu lõpus. Tundub, et protsess kogub inertsust, mis kestab veel vähemalt 12 tundi.

Veelgi enam, täiendav energiakulu taastumisperioodil võrdub poolega esialgsest energiatarbimisest! See tähendab kindlat miinust veel 150-200 kaloris. Seega kogu energiakulu 30 minuti pärast kehaline aktiivsus tuleb juba 550-600 kalorit! See on samaväärne treeningule veel 15 minuti lisamisega.

Tuleb meeles pidada, et rasvad ei ole keha ainus energiaallikas. Teised sellised allikad on toidust saadavad süsivesikud, maksa glükogeen ja valgumolekulid. Kuna igaüks neist, sealhulgas rasvad, vabastab energiat koos erinev kiirus keha peab nende vahel valiku tegema. Niisiis kaasneb suure intensiivsusega treenimisega süsivesikute kasutamine, kuid madal intensiivsus "lülitab" rasvad sisse. Seega, kui istute veloergomeetril kaalu langetamiseks, peate pedaalima pikka aega, kuid aeglaselt. Mida kiiremini "sõidad", seda kaugemale leiate end eesmärgist – nahaaluse rasva "põletamisest".

Treeningujärgsel perioodil pöördub kõik pea peale. Kui olete treeninud koos madal intensiivsus, siis ei mäleta teie keha isegi rasva kui energiaallikat hilisemaks taastumiseks. Aga kui treenid superintensiivselt, siis rasvade ärakasutamine kasvab üle 300%!

Intensiivsel treeningul on veel üks eelis. See “käivitab” kehas väga erilise mehhanismi, nn. "kasutu" kalorite põletamine. Tänu temale ei ladestu enam üleliigsed kalorid nahaaluse rasva kujul. Treeninguga tugevdatud adrenaliini sekretsiooni mõjul muutuvad nad füsioloogiliselt "kasutuks" energialiigiks - soojuseks.

Intensiivne treening on ainus teadaolev viis lihaste "massi" suurendamiseks. Ja see on veel üks sellise treeningu eelis neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Fakt on see, et keha erinevad kuded ja elundid nõuavad nendes vajalike biokeemiliste reaktsioonide säilitamiseks erinevaid energiakulusid. Kõige energiamahukam kude on rasvkude. See võtab inimeselt ära suurema osa energiast, mida ta väliskeskkonnast saab (sellepärast eristuvadki ülekaalulised aeglus ja aeglus).

Kui treenite intensiivselt, siis lihaskoe kasvades läheb peopesa energiatarbimises üle sellele. Veelgi enam, mida suurem on lihaste "mass", seda rohkem kaloreid see vajab isegi puhkeolekus. Ekstreemse lihasmahu korral suureneb lihaste energiakulu nii palju, et toidukaloritel pole lihtsalt aega nahaaluseks rasvaks muutuda.

Seega peaks igaüks, kes loodab spordi abil kaalust alla võtta, selgelt aru: asjata on loota nahaaluse rasva "põletamist" abiga. lühike perioodšokk füüsiline aktiivsus. Edu on ajutine. Igaüks, kes tahab lõplikult kaalust alla võtta, peab spordiga kindlalt sõbrustama, et regulaarse ja raske treeninguga muuta oma keha kalorijahutusmasinaks. Peate oma keha "õpetama" kaalust alla võtma. Noh, nagu iga uuring, on see pikk ja raske protsess.

1. Maksimaalse energiakulu saavutamiseks treenige pikka aega. See strateegia toob kaasa lihaste temperatuuri tõusu ja suurenenud "stressi" hormoonide sekretsiooni. Üheskoos põhjustab see nahaaluse rasva suurenenud "põletamist". Kuna rasva kasutamine sõltub hapnikutarbimisest, treenige tempos, mis tagab võimsa ja sügav hingamine. Täiendage kindlasti jõutreening aeroobne treening 25-30 minuti jooksul.

2. Püüdle rohkem lihaste "massi poole". Lihaste energiakulu on otseselt võrdeline nende välispinnaga. Kuidas rohkem lihaseid, mida rohkem energiat keha vajab, seda vähem kaloreid see nahaaluse rasva kujul ladestub.

3. Tehke perioodiliselt kaks treeningut päevas. Esimene treening peaks olema hommikul ja teine ​​õhtul. Lisaks tuleks seda teha võimalikult lähedal magamaminekule. Optimaalne aeg on 21-21. Seetõttu peate õhtust sööma tavapärasest varem - kell 18. Pärast treeningut on söömine välistatud. See meetod toob kaasa erakordselt suure kalorikulu keha poolt ööune ajal. Suurenenud ainevahetus püsib järgmisel päeval 12-15 tundi. Kogu selle aja olete loomulikus "kaalukaotuse" režiimis.

Pärast kuuekuulist treeningut suurendate sisemist energiavahetust nii palju, et võite süüa nii palju kui soovite. Kuid algperiood treeninguga peaks kaasnema kaloraaži vähendamine.

Kauni, esteetilise kehaehituse loovad proportsioonid ja madal rasvasisaldus koos lihaste piisava lahja lihasmassiga. "Kuiv, jälgedega keha on palju tõhusam kui rasvane rämps ja kõht, mis "kukkub" ette. Mõned võivad vastu vaielda: "reljeef" ja mass on kokkusobimatud asjad. Aga ei, see pole tõsi. Põhimõte on mitte teha toitumises tüütuid vigu. Millised? Loe altpoolt!..

Ärge sööge rasva ja te ei lähe kunagi paksuks

Kui inimene saab oma igapäevasest menüüst rohkem toidukaloreid, kui ta trennis "põletab", siis paksub ta kindlasti. Isegi kui rasva kogus tema dieedis on null. Fakt on see, et ülejäänud makrotoitainetel – süsivesikutel ja valkudel – on meie jaoks traagiline võime. Keha kasutab neid ainult vajaduse korral ja kogu ülejääk muundatakse nahaaluseks rasvaks.

Süsivesikute (kartul, teraviljad, maiustused, pasta ja jahutooted) osas on käsk kogu seda kraami vähem süüa, teab iga kehalise kasvatusega tegeleja peaaegu hällist. Mitte nii valguga. Paljud inimesed "laadivad" end turvaliselt "pommi" annustes valku, kuna arvatakse, et nii saate stimuleerida lihasmassi kasvu. Samal ajal suudab organism korraga omastada maksimaalselt umbes 30-40 grammi valku. Liigne valk jääb kindlasti naha alla rasvaladestuste kujul. Mida pikem on valguga lõhkiminemise "kogemus", mida "tugevamad" on rasvaladestused, seda raskem on nendega võidelda.

Kui minna tagasi rasvade juurde, siis on need head ainult mõõdukalt. Üldreegel on: rasva osakaal teie toidus ei tohiks ületada 10-20 protsenti päevasest kalorikogusest. Sel juhul te mitte ainult ei uju rasvas, vaid hoiate ka oma südame tervena.

Rasvad on halvad

Ainult teatud tüüpi rasvad on kahjulikud. Kuid muud rasvad on elutähtsad. Näiteks asendamatud rasvhapped, mida leidub taimeõlis. Keha ei suuda neid ise toota. Vahepeal on just need rasvad anaboolsete hormoonide, seesama testosterooni "ehitusmaterjal". Lisaks on ilma nendeta rasvade ainevahetus häiritud, mis praktikas tähendab punkt nahaaluse rasva "sulamine" treeningu mõjul. Siin on teie jaoks paradoks: rasva põletamiseks vajate ... rasvu!

Parimad tervislike rasvade allikad on linaseemneõli ja oomega-3 rasvhapped (leiduvad kalades). Tervislikud rasvad mängivad oluline roll kõrge immuunsuse säilitamisel. Neid dieedist "lõigates" annate hoobi ka oma tervisele! Ärge vähendage rasva osakaalu toidus alla 10-15%. Lahja lihasmassi kasv ja keharasva vähenemine määravad sinu ainevahetuse kvaliteedi, mis omakorda koosneb valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetusest. Mõelge, kui vähendate rasvade ainevahetust, väheneb ainevahetuse üldine tasakaal, mis tähendab, et "mass" kannatab ja rasv jääb alles. Vähenda loomsete rasvade tarbimist, kuid kindlasti võta taimseid rasvu!

Kui tahad massi juurde saada, söö süsivesikuid

Tegelikult on lihased ehitatud valkudest. Süsivesikud on kütus, mis annab energiat intensiivne treening mille eesmärk on "massi" suurendamine.
Kui palju süsivesikuid vajate? Umbes 4-8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Ei rohkem, aga mitte vähem. Sellest piisab, et pakkuda lihastele kõrget toonust ja kiiret taastumist.

Olen amatöör ja seetõttu ei vaja ma täiendavat valku

Seda fraasi võib kuulda peamiselt nendelt, kes käivad Jõusaal ainult selleks, et muuta lihased elastsemaks ja nähtavamaks. Mitte nagu Arnold Schwarzenegger. Näib, et sellised inimesed ei vaja valgulisandeid. Kuid see on ainult esmapilgul. Igal juhul peaksid lihased mõnevõrra suurenema - kasvama mahult.

hästi ja lihaste kasvu on põhimõtteliselt võimatu, kui päevas on vähem kui 1,8–2 grammi valku sportlase enda kehakaalu kilogrammi kohta. Probleem on selles, et keha vajab hädasti valke oma eluks – näiteks vereloomeks ja hormoonide sünteesiks. Toiduvalgu "puudus" - ja see hakkab teie enda lihaskudet sööma, "koorides" sellest valkude aminohappeid. Milline lihasmassi suurenemine! Siit järeldus: igat tüüpi treeningutel hoia valk fookuses!

Söön kolm korda päevas ja sellest mulle piisab

Ei midagi sellist! Kolme toidukorraga on võimatu kõiki vajalikke toitaineid “toppida”. Hankige tõeliselt elevandiportsjoneid! Kuid isegi kui teil õnnestub need alla neelata, kerkib esile veel kaks probleemi. Esiteks imenduvad suured portsjonid halvasti. Tegelikult tähendab see seda. Maomahla, sapi ja seedeensüüme on küllaldaselt mingi osa toidust, ülejäänud osas aga mitte.

Selle tulemusena mädaneb ülejääk otse teie soolestikku. Sellest tuleneb suurenenud gaaside moodustumine ja toidumürgitusega mürgistuse sümptomid: letargia ja nõrkus. Ja teiseks, kui sööte harva ja suurtes kogustes, siis "lisa" rasvad, süsivesikud ja valgud "premeerivad" sind kindlasti tahke keharasvaga. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök on seltskondlikul eluviisil põhinev ja tööpäeva järgi "kohandatud" traditsioon. Kuid mitte kõiki traditsioone ei tasu järgida. Tervise ja toitainete optimaalse omastamise jaoks on palju kasulikum süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.

Kaalu langetamiseks ja rasva kaotamiseks peate vähem sööma

"Nälja" dieedid aitavad kaalust alla võtta vaid korraks. Samas kaotad koos rasvaga paratamatult suuremas mahus lihaseid. Lisaks läheb keha kaloreid kaotades säästurežiimile. Noh, see tähendab kõigi bioloogiliste protsesside aeglustumist, sealhulgas rasva "põletamist". Siit ka kõigi "näljaste" dieetide tüüpiline mõju: esiteks kaal langeb, kuid seejärel stabiliseerub tugevalt. Nahaaluste kihtide eemaldamise usaldusväärseks edenemiseks on vaja dieediga "ühendada" jõutreening ja mis kõige tähtsam - aeroobika. Nad ise "ergutavad" ainevahetust, mis tähendab, et nad ei lase rasva "põletamise" protsessil välja surra.

Söö täna üle, homme nälgi – ja kõik on normaalne

Nädala kaloraaži söömine pidulauas on aktiivselt trenni tegeva inimese jaoks loomulikult patt. Aga homme näljastreigiga tema eest “palvetada” pole mõtet. madala kalorsusega dieet(kasvõi vaid päevane) aeglustab kindlasti ainevahetust, mis tähendab, et jätad end ilma täisväärtuslikuks treeninguks vajalikust energiast. Seega, kui lubasite endale ülejääki, ärge laskuge teise äärmusse. Lihtsalt pöörduge tagasi oma tavapärase toitumise juurde.

Kui soovite end vormis hoida, jätke hommikusöök vahele

Hommikuti on ainevahetuse kiirus kõrgeim, mis tähendab, et keharasva oht on minimaalne. Päeval vahetus aeglustub järk-järgult ja südaööks jõuab madalaima punktini. Nii selgub, et õhtusöök on kõige "ohtlikum". Samal ajal ahmivad paljud inimesed end tahtlikult vahetult enne magamaminekut, kartuses jätta lihased terveks ööks ilma toitaineta. See on viga! Selline taktika viib rasvumiseni ja ei midagi enamat. Arvestades õhtuse seedimise madalat efektiivsust, ei tohiks nii palju süüa. Mis puudutab hommikusööki, siis see on päeva kõige olulisem söögikord. Hommikuti omastab organism kõige paremini süsivesikuid (glükogeenivarude täiendamiseks) ja valke (lihaste ülesehitamiseks).

Kana liha on parem kui ükski teine. Erinevad valgud pole vajalikud!

Ei, mitte niimoodi. Veise sisefilee, selja- ja välisfilee on peaaegu sama madala rasvasisaldusega kui nahata kana rinnatükid, kuid neis on rohkem rauda ja B-vitamiine.
Seega, kui olete kuskil kuulnud, et looduslikest valguallikatest pärit kanalihast pole midagi paremat, ärge võtke seda kohe iseenesestmõistetavana. Lõppude lõpuks, võib-olla olete reegli erand. Tavaliselt on kõigile ühte tüüpi valke ja see ei pea olema kanavalk. Katsetage soja, vadaku, taimsete valkudega. Otsige järjekindlalt "oma" tooteid ja ärge keskenduge kana või tuunikalakonservidele.

Nii või teisiti peaks teadma, et igast lihast saab kergesti "valeks", kui seda õlis praadida ja rasvaste kastmetega üle valada. Liha on kõige parem küpsetada grillil või ahjus sidrunimahla ja ürdimaitseainetega.

Kui tahad olla sale – ära söö jahu, kartulit ja teravilju!

Selgub, et kõik süsivesikud peaksid saama ainult puu- ja juurviljadest ning piimast või spetsiaalsetest süsivesikute kokteilidest. Aga kui palju sa siis sööma ja jooma pead! Kui piirdute teostatavate portsjonitega, pole teil lihtsalt piisavalt kaloreid. Noh, kalorite puudumine, nagu teate, põhjustab ainevahetuse üldist aeglustumist ja veresuhkru taseme langust. Suhkrutaseme langus kutsub omakorda esile lihaskoe lagunemise. Niisiis, te ei saa keelduda nn. tärkliserikkad süsivesikud. Nende parimad allikad on kartul, täisterapasta, pruun riis ja kaerahelbed. Ja ärge unustage – päevas peaksite saama 4-8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Pole midagi paremat kui mahl

Tõepoolest, mahlades on palju vitamiine, kuid lisaks on üsna palju "tühje" kaloreid. Suure klaasi õuna- või viinamarjamahlaga "valame" endale umbes 200 kalorit – sama palju sisaldab paar õuna või üks suur kartul. Kuid puuviljade ja kartulite seedimine võtab palju kauem aega. Mahl, vastupidi, imendub liiga kiiresti, mis viib veresuhkru taseme järsu tõusuni.

Tavaliselt järgneb sellele hormooninsuliini massiline vabanemine. Põhimõtteliselt vastutab see suhkru imendumise eest lihastes, kuid lisaks "salvestab" süsivesikuid edaspidiseks kasutamiseks naha alla rasva kujul. On selge, et aja jooksul, kui mahla kuritarvitatakse, põhjustab ebanormaalselt kõrge insuliini sekretsioon tingimata rasvade liigset kasvu. Lisaks tekitab insuliin tugevat isu. Ja see lõpeb kroonilise ülesöömise ja sama keharasvaga. Pärast treeningut on mahla hea asendaja kauss riisi, kaerahelbeid või parem kaunvilju (oad, herned, oad). Noh, kustutage oma janu tavalise veega (mis tahes magustamata vedelikuga).
Dieet ei nõua kannatlikkust.

Paljud inimesed muudavad oma toitumisharjumusi liiga sageli. Nad haaravad ühe skeemi, siis teise. Neil on sarnane olukord toidu lisaainetega. Nad võtavad üht või teist. Samal ajal ei näita ükski dieet ega toidulisand oma mõju varem kui 3 nädala pärast. Alles 20-25 päeva pärast saab teha kindla järelduse dieedi või sporditoote mõttetuse kohta.

Ei – range distsipliin toitumises

Vähemalt hinnanguliselt kaloreid kokku toitumine, aga ka täpne valkude, süsivesikute ja rasvade sisalduse kontroll toidus, on treenivale inimesele kohustuslik. Selle arvutuse põhjal perspektiivne plaan toitumine, mille eesmärk on suurendada "massi" või vähendada rasvakihti. Ilma sellise selge plaanita, kui (ideaaljuhul kaalude ja kalorimeetri abil) oma menüü energiasisaldust igapäevaselt täpselt kalibreerite, on edu võimatu. Kalorite ja ka makrotoitainete lugemine on ainus usaldusväärne tagatis ala- või ülesöömise vastu! Täpsemalt on see "massi" kasvu ja rasva vähenemise ainus tagatis!

Asi pole toitumise regulaarsuses, vaid selle üldkoguses.

Ükskõik, milliseid eesmärke te endale seate – "massi" kasvatamise või, vastupidi, kaalu langetamise, edu võti peitub toitumise regulaarsuses. Toitu on vaja võtta keskmiselt 2,5-3 tunni pärast suhteliselt väikeste portsjonitena. Selline dieet takistab rasvade ladestumist ja kiirendab ainevahetust, parandades valkude ja süsivesikute omastamist.

Suured pausid toitumises stimuleerivad insuliini sekretsiooni, mis omakorda stimuleerib süsivesikute muundumist nahaaluseks rasvaks.

Edukuse peamine näitaja - kaalud

"Massi" kasvatamiseks või kaalu langetamiseks hüppavad inimesed tavaliselt toidu ja toidulisandite peale (või vastupidi), oodates, et kaal näitab koheselt kehakaalu suurenemist (langust). Kui pettunud nad on, kui skaalanõel vaid paari jao võrra kõrvale kaldub, muidu ei näita üldse midagi.

Kuid kaal on halb nõuandja, kui tegemist on "massi" või "leevendusega". Rikkalik toitumine võib kaasa tuua keharasva ja üldse mitte lihaste kasvu, aga ka ebapiisava toitumise - keharasva säilimise. Seega, kui teil pole võimalust tulemusi täpselt registreerida, on kõige parem keskenduda mitte oma kaalule, vaid iseendale. välimus. Vaadake ennast sagedamini peeglisse ja veelgi parem, tehke regulaarselt samas mõõtkavas pilte. Ainult selline tõrjemeetod on toitumise hindamisel objektiivne.

Ebanormaalne süsivesikute tarbimine

Süsivesikud on peaaegu iga inimese toitumise aluseks. Need annavad lihastele energiat treeningperioodil, aga ka taastumisprotsesse puhkepäevadel. Kes võtab ette palju süsivesikuid tarbida, märkab koheselt intensiivsuse tõusu. Süsivesikute tarbimist tuleks aga rangelt kontrollida. Süsivesikud ei tohiks moodustada rohkem kui 60% toidu koguenergiast. Kõik, mis üle selle normi süüakse, muutub paratamatult nahaaluseks rasvaks.
Oma arvamust pole vaja – kõik on ammu teada.

Professionaalide dieedid võivad igaühe segadusse ajada – need on nii erinevad. Vahepeal on neil kõigil ühine omadus- dieedid on rangelt individuaalsed. Profid ei ole liiga laisad, et pidada toidupäevikut ja valida aastate jooksul välja sellised tooted ja nende kombinatsioonid, mis neid tõeliselt mõjutavad. Nii et te ei söö kõike järjest, katsetage dieete, et lõpuks leida oma "köök". Las ta olla nagu ei miski muu. Peaasi, et see on sinu!

Peaasi - toidulisandid

Toidulisandid ei asenda kunagi toitumist ennast, kuigi nende tähtsust ei tohiks alahinnata. Mõned inimesed kulutavad raha karnitiini peale, et rasva "lõigata", kuid nad ei vähenda järk-järgult oma igapäevase toidu kalorisisaldust ega tegele aeroobikaga, mis on peamine asi, kui soovite oma vormi parandada. Teised söövad ämbritäie valku, et kaalust juurde võtta, kuigi nende põhitoit piirneb nälgimisega. Selliseid "nalju" leiab igal sammul.
Tuleb meeles pidada, et toidulisandid on loodud teatud dieetide mõju "teritamiseks", kuid mitte asendama!

Kui kaalutõusu tulemusi ei ole, suurendage kaloreid

Kui lisate või vähendate oma dieeti kaloreid, tehke seda väikeste, 300 kalorite kaupa, mitte rohkem. Keha suudab "seedida" ainult selliseid kalorilisandeid ja isegi siis kulub lisakalorite "valdamiseks" arvestatav aeg - kuni 3 nädalat. Kui suurendate oma kaloritarbimist järsu hüppe võrra 600-1000 kalorit, siis on see šokk kogu teie füsioloogiale, sealhulgas hormonaalsüsteemile. Selle tulemusena jõuate paradoksaalse tulemuseni - "massi" langus ja keharasva suurenemine.

Tagasi