Kodused venitusharjutused algajatele. Kiire venitus kodus

Artiklist leiate palju kasulik informatsioon venitamise (venitamise) osas.

Lühidalt, ma räägin teile: venitusarmide tüüpide (staatilised / dünaamilised), erinevused nende vahel, nende eelised / puudused (mis on parem algajale jne), puudutan väga aktuaalset teemat. küsimus, mis huvitab paljusid algajaid poisse / tüdrukuid: “kuidas õigesti venitada” (kust alustada, mida teha, kuidas seda teha jne, et mitte kahjustada ega raisata aega).

Noh, ja lõpuks räägin teile parimate (tõhusate) harjutuste kompleksist kõigi keha lihaste (kael, trapets, õlad, käed (biitseps, triitseps), rind, selg ja muidugi jalad venitamiseks. ), muidugi rääkides nende rakendamise tehnikast, on üldiselt kõik piltidega üksikasjalikult kirjeldatud, et poleks tarbetuid küsimusi.

Igal neist on oma eesmärgid, näiteks:

tee lõhesid;
parandada rühti,
parandada lihaste elastsust;
arendada koordinatsiooni;
omandada paindlik ja "kuulekas" keha, mis aitab teil hõlpsalt omandada uusi harjutuste komplekte erinevates suundades ...
võitlejatele, näiteks löökide sooritamiseks (näiteks (löök pähe) jne)
*nt*mn*nda elu parandamiseks on uued poosid äriasjad =)
jne. üldiselt on suundi palju.

Aga! Ärgem lehvitagem õhku juttudega, et sellest on kasu, kõigil on seda vaja jne.

Igaüks teeb oma valiku, inimene tahab seda teha – ok, ei – see on tema valik.

Järgige alati järgmist lihtsad reeglid, ja kõik saab olema zashib =)

1. Enne lihaste venitamist (pole vahet, kas tegemist on jalgade või muude kehaosadega (selg, rind, käed, kael jne)) ebaõnnestumata enne treeningut soojendage.

See on ülioluline, et te ei vigastaks ennast, ei saaks vigastada (nikastus või midagi muud), sest keha on “külm” ning lihased ja sidemed venivad külmal kehal väga halvasti, seetõttu on vigastused vältimatud. Kas sul on seda vaja?...

Kui tegelete anaeroobse treeninguga ( Jõusaal, rauaga treenimine), siis tuleks venitus teha pärast treeningut (mitte alguses, nagu mõned inimesed ekslikult teevad, vaid alles lõpus, pärast jõutreeningut).

Seda tehakse spetsiaalselt tänu sellele, et venitamine aitab lõõgastuda ja leevendada pingeid lihastest. Seega, kui paned selle koolituse algusesse, siis enne jõutreening kus on vaja jõudude mobiliseerimist, halvendate ainult oma jõutulemusi.

2. Soorita absoluutselt kõiki venitusharjutusi sujuvalt, kontrolli all, ilma teravate lööbe liigutusteta/tõmblusteta, mis võivad põhjustada vigastusi (isegi sooja lihase puhul).

3. Püüdke selle või selle harjutuse sooritamise ajal lihaseid mitte pingutada, sest lõdvestunud lihased venivad palju paremini (efektiivsemalt).

4. Venitusharjutusi tehes alati veenduge, et teie selg (nimelt selg) oleks sirge(ei saa vanduda, ei tohi grimasse teha, sest nii vähendad lihaste ja sidemete painduvust ja elastsust).

5. Hingamine peaks olema nii rahulik ja isegi ( lähteasend - sissehingamine (nina), venitamine - väljahingamine (suu)) - järgi seda (ja mitte mingil juhul ärge hoidke selle või selle harjutuse ajal hinge kinni, see pole lubatud).

6. Reeglina on ühe harjutuse sooritamise aeg ca 60 sekundit.

Üldiselt varieerub see sõltuvalt teie lihaste painduvusest (algul nii palju kui võimalik, tavaliselt on see 5-10 maksimaalselt 15 sekundit, kuid iga kord (järk-järgult) peate proovima lihaseid üles ehitada. õige minut või rohkem, olenevalt teie füüsilisest vormist).

7. Harjuta regulaarselt trenni tegema(ja mitte siis, kui isu on/tahad, kord nädalas või kuus ... sest sellise trenni mõju on nagu kitsepiim). Soovitaksin alustada vähemalt kolmega regulaarsed treeningud nädalas (vähemast ei piisa) ja järk-järgult (kontrolli all, vastavalt heaolule) suurendage igapäevaste treeningute hulka (kui on soov), ei, siis on 3 korda peaga.

8. Mida veel öelda ... oh jah, mitte mingil juhul ÄRGE kopeerige kedagi.

Ärge püüdke silma paista, visates eputamist, kui lahe ma olen (ma olen) jne.

Venitage alati enda, mitte kellegi teise jaoks.

Arvestage alati oma isiklikke venituspiiranguid või vigastused on vältimatud. Lambanahk pole küünalt väärt...

9. Kui teed venitusi koos partneriga, ole väga ettevaatlik ja räägi talle oma tunnetest. Ma ei vaidle vastu, et koos venitamine on lõbusam, kuid olge väga ettevaatlik ja rääkige kohe, kui tunnete end liiga palju, sest teie partner ei tunne, kui teie reie puruneb ... (see on vaid näide, saage asjast aru).

10. Väga levinud viga, mida paljud teevad, on see, et nad ei tõmba LIHASTE, vaid LINKID! Sidemed on tugevad ja peaaegu venimatud liigeste kestad.

Nende murdmine on üsna keeruline, kuid korraliku hoolsusega on see võimalik.

Selle tulemusena peate läbima pika taastusravi või unustama koolituse täielikult.

Seetõttu järgige alati elementaarseid ettevaatusabinõusid, nimelt:

Reielihaste tõmbamisel painutage kergelt põlvi;
Kui töötate jalgade venitamisel, eemaldage põlvede külgkoormus, keerates jalgade varbad üles;
Lihtsalt olge väikeste käte lihaste või haavatavate lihaste venitamisel ettevaatlik. õlavöötme;
Vältige painduvusharjutuste tegemisel tugevat valu.

11. Paljud teevad venitamist nii valusalt, et nad lihtsalt ei talu ja loobuvad sellest tegevusest. See ei ole õige lähenemine!

Mitte mingil juhul ei tohiks te valu taluda, sest see on otsene ja kõige olulisem lühike lõige haiglavoodisse.

Kuid venitamine ei tohiks olla liiga meeldiv, kui soovite nähtavas tulevikus saada tõsiseid tulemusi. Kas sa saad aru?

Kokkuvõttes, tugevat valu pole aga ära ainult filonte….

12. Keha venitus peaks olema sümmeetriline, pöörates võrdselt tähelepanu igale jäsemele või poolele kehast. Kui tõmbate paremat jalga 5 minutit, siis palun tõmmake ja vasak jalg nii palju. Ei midagi vähemat.

Ainult sel juhul võite loota venitusharjutuste eelistele.

13. Paindlikkustreeningu mõistlikuks kestuseks loetakse vähemalt 30-50 minutit, mitte vähem. Rohkem - saate, kuid mitte vähem (kuigi algfaasis kulutasin 15-20 minutit, jõudes järk-järgult 30 minutini, ma ei tee kunagi rohkem kui 30 minutit, sest pole vaja - on vaja neid, kes on tõsiselt hõivatud selles, kes soovivad saavutada tõsiseid tulemusi).

Millal ei tohiks venitada?

Lihaste venitamisel praktiliselt pole vastunäidustusi, nii et igaüks saab sellega hakkama.

Siiski teostada erinevaid harjutusi mis tahes kehaosade venitamiseks ei soovitata, kui:

Rasked seljaaju vigastused;
Põletikulised puusaliigesed;
haige alaselja;
Jalade verevalumitega;
Pragude korral luudes, eriti vaagnas;
Kõrge vererõhuga.
Raseduseaegsed tunnid ei ole ekspertide sõnul keelatud, kuid sel perioodil naise kehas toimuvad füsioloogilised muutused nõuavad erilist tähelepanu ... seepärast olge valvsad (vaadake, kuidas te end tunnete).
Ja ka, mitte mingil juhul ei tohi treenida venitamist KÜLMA KEHA peal (ilma soojenduseta), sellest olen eespool juba üksikasjalikult rääkinud.

P.s. Ideaalis, kui teil on olulisi terviseprobleeme (eriti liigeste ja lihastega), peaksite enne venitusharjutustega alustamist konsulteerima arsti või kogenud treeneriga.

Kui olete venitanud ja teil tekivad järgmised sümptomid:

Pearinglus
lihas-spasm
Seletamatu krõmpsumine või klõpsatus kehas

Siis vaadake ise, kuidas te end tunnete, võib-olla peate 5 minutit puhkama, saate harjutust muuta, võite treenimise üldse lõpetada ...

Venitusarmide tüübid

Venitusi on viit tüüpi:

Aktiivne- praktik ise pingutab ühe või teise kehaosa venitamiseks.

Passiivne- need on liigutused, mida tehakse partneri abiga (töö paaris).

Seda tüüpi venitustel on amplituud suurem kui iseseisval tööl, samas on treeningul üks peensus: kui ei jõua, siis harjutusest ei tule mingit efekti ja kui tõmbad, siis saad. vigastatud.

Sel põhjusel te:

Peab olema täiesti kindel oma partneri pädevuses;
Andke talle pidevalt teada (selle või selle harjutuse sooritamise ajal) oma tunnetest, et mitte vigastada.

Minu meelest on see mingi staatilise venituse metamorfoos, mille all ei tehta enda kaal, kuid partneri pingutuse mõjul. Siin on tegelikult kõik erinevused.

Dünaamiline- erinevalt staatilisest teostatakse seda tüüpi liikumisel.

Lihtsaim näide on väljahüpped ühe jalaga ette (tagasi), küljele.

Liigutuste amplituudi suurenemine saavutatakse harjutuse kiiruse või intensiivsuse suurendamisega.

ballistiline- lühidalt öeldes sooritatakse seda tüüpi tõmbluste ja vetruvate tegevustega (keelatud heaoluvenituste jaoks).

Täpsemalt on ballistilise venituse aluseks hüpped, tõuged ja muud teravad jõuliigutused, mis aitavad kaasa lihaste venitamisele.

Pange tähele, et kõiki harjutusi tehakse maksimaalse amplituudiga ja järsult (ainus vorm, kus harjutusi ei tehta sujuvalt, kontrolli all, vaid järsult), mille tõttu tekib lihaste ja sidekudede tõmblev traumaatiline venitus.

Sellise koormuse ajal tekivad liigestele ja lihastele riskantne ülekoormus, mistõttu seda meetodit laialdaselt ei kasutata (algajatele minu teada ei soovita).

Statistiline- See on arstide soovitatud kõige tõhusam venitusviis. Seda tüüpi venitustel võetakse kindel poos, milles kõik lihased on maksimaalselt venitatud, misjärel fikseeritakse kehaasend 15-30 sekundiks (maksimaalselt 1 minut).

P.s. üldiselt sõltub fikseerimise aeg inimese painduvusest (venitusest).

Minu meelest võib tegelikult kõik need tüübid jagada kaheks (statistiline (hoidmine) ja dünaamiline (liikuv).Miks pagana pärast peaks ratast uuesti leiutama, kes teab.

KOKKUVÕTE: Ballistiline venituse tüüp on kõige traumaatilisem, kuna, nagu juba mainitud, sisaldab see mitmesuguseid suure amplituudiga kiike ja vetruvaid liigutusi ...

Seega, kui teie lihased ja liigesed pole korralikult ette valmistatud, võib see põhjustada mitte venitamist, vaid sidemete rebenemist, lihasvigastusi, liigese väljalöömist ja nii edasi ...

Seetõttu soovitaksin enamikul inimestel venitustreeningut alustada ainult sellega staatilised sujuvad harjutused.

Tulevikus vaadake ise oma sobivust (teenistuse pikkust, kogemusi jne).

Parimad venitusharjutused kõikidele kehaosadele

Ärge ainult seda unustage pärast põhjalikku treeningut võite liikuda põhiharjutuste juurde, mis arendavad mis tahes kehaosa painduvust.

Üldreeglina tuleks venitamist alustada kaela venitamisest, seejärel liikuda edasi õlgadele, seljale, kätele, rinnale ja kõhulihastele ning lõpuks teha jalgade venitusi. See olen mina, viitamiseks, et oleksite teadlik)), kuid ärge muretsege, ma olen juba kõik allpool teie jaoks kokku pannud, hakake lihtsalt kordama.

KAELA VENITUS

Harjutus number 1.

Harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes (minu arust on mugavam seista).
Pea kallutamist teostatakse käte abil: vaba käsi sirutatakse lihtsalt piki keha (meie näites parem käsi), töötav käsi (meie näites vasak) sooritab liigutuse, nimelt: käega. vasak käsi, tõmmake pea õrnalt alla õlani.
Pärast seda hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja lülitage seejärel teisele küljele.
Korda paar korda mõlemal küljel.

Harjutus number 2.

Seisa sirgelt.
Asetage mõlemad peopesad pea tagaküljele.
Vajutades neid kergelt pähe, sirutage lõug rinnale.
Püsige selles asendis ja tundke venitust kaela tagaosas (vt pilti 1 allpool).

LIHASTE VENITUS: õlad, selg, rind

Harjutus number 1.

Harjutus sooritatakse seistes.
Asetage jalad õlgade laiusele ja tõstke parem käsiüles.
Seejärel tõmmake see üle pea kõrva lähedale. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist ja tõmmake käsi õrnalt kõrva poole. Peaksite tundma pinget deltades (õlgades).
Kui tunnete seda, püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
Korrake sama teise käega.

Harjutus number 2.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
Pange mõlemad käed selja taha nii, et küünarnukid oleksid 90 kraadise nurga all kõverdatud (vt nagu ülaltoodud pildil).
Võtke teine käsi küünarnuki lähedalt nii lähedalt kui võimalik ja tõmmake see õrnalt üle selja vastasõlale.
Hoidke venitust nii kaua kui võimalik ja seejärel venitage teise käega.

LIHASTE VENITUS: KEERRAAGA

Harjutus number 1.

Haarake ühe käega pulkast või pulgast ja nõjatuge tahapoole, sirutades jalad nii, et seljalihased oleksid venitatud.
Hoidke nii kaua kui võimalik, tunnetage selles asendis venitust (põletust), seejärel korrake harjutust teise käega (vt ülaltoodud pilti, saate umbkaudu aru, mida ma mõtlen).

LIHASTE VENITUS: käed ja randmed

Harjutus number 1. Triitseps venib (ja isegi õlad, selg)

Lähteasend, seistes, jalad õlgade laiuselt (vastavalt mugavusele).
Esiteks visake (tõstke) üks käsi (ütleme paremale) selja taha ja painutage seda küünarnukist.
Nüüd tõmbame teise käe üles (vasakul), see tähendab, et võtame vasaku käe paremast küünarnukist ja hakkame seda õrnalt, aeglaselt, kontrolli all tõmbama, nii kaugele (sügavamale) kui võimalik.
Hoidke venitust nii kaua kui võimalik ja seejärel korrake harjutust teise käega nii kaua kui võimalik.

Harjutus number 2. Biitsepsi venitamine

Põlvitage põrandale ja asetage käed enda ette, osutades sõrmedega põlvedele.
Reied puudutavad peaaegu jalgu.
Kaarduge selg ja nõjatuge aeglaselt, kontrolli all, hoides küünarnukid liikumatuna ja peopesad põrandal, et tekiks vajalike lihaste pinge (venitus).
Püsi selles asendis (kui see põleb) nii kaua kui võimalik.
Seejärel lõdvestu 15-20 sekundit ja korda harjutust mitu korda uuesti (nagu tunned).

VENITA MRINNAD

Harjutus number 1. Rinnalihaste venitamine nagil

Leidke mingi tugi (vertikaalne), näiteks SEIN (nagu on näidatud ülaloleval pildil).
Minge seina äärde ja asetage oma käsi seinale või mõnele muule vertikaalsele pinnale (olenevalt sellest, mida leiate) ja painutage küünarnukki 90 kraadi, samal ajal kallutades kogu kehaga ettepoole ja veidi käe külgedele, kuni tunnete oma käte pinget. rinnalihased.
Pärast seda viibige selles asendis nii kaua kui võimalik (rindkere lihaste venitamiseks) ja korrake harjutust teisel küljel.

Harjutus number 2.

Tõuse sisse vertikaalne asend ja tõmmake väljasirutatud käed tagasi, hoides neid lukus (nagu on näidatud alloleval joonisel).
Pärast seda mitte järsult, vaid kontrollitud liigutusega (kui saad muidugi) tõsta käed lakke (nii kauaks kui suudad, vastavalt enesetundele) on oluline kõige selle juures hoida käsi. - OTSE, kuni tunnete venitust rinnalihastes.

Harjutus number 1.

Lamage kõhuli ja asetage mõlemad käed põrandale otse enda ette (nagu teeksite kätekõverdusi).
P.s. Mina isiklikult surun rusikatega (mul on randmevigastus), aga kätega saate (vaadake ise).
Tõstke pea ja rind põrandast üles, kumerdage selga aeglaselt ja ettevaatlikult. Tundke venitust, kui teie kõhulihased püsivad selles asendis nii kaua kui võimalik.
Seejärel puhake ja korrake mitu korda.

Harjutus number 2.

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt.
Asetage üks käsi oma vööle (nagu on näidatud ülaloleval pildil) ja kallutage oma torso sellele küljele, sirutades samal ajal oma kätt.
Seejärel korrake teisel küljel.

Harjutus number 1.

Istuge põrandale. Jalad on laialt paigutatud.
Alustage kere kallutamist nii madalale kui võimalik, seejärel tehke vetruvaid üles-alla kallutusi.

Harjutus number 2.

Istuge põrandal jalad laiali.
poole kaldu parem jalg nii madalale kui võimalik. Käed hoiavad põlve all olevast jalast kinni.
Tehke vetruvaid kallutusi üles ja alla vähemalt 10 korda. (võite minna kuni 50).
Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.

Harjutus number 3.

Istuge põrandale. Jalad liigutatakse ja sirutatakse ette.
Kallutame keha nii madalale kui võimalik, püüdes kätega jõuda pahkluideni. Kui see on raske, võivad põlved kergelt painutada.
Teeme sujuvaid vetruvaid kallutusi üles-alla vähemalt 10 korda (jõudes 50-ni). Teie eesmärk on puudutada oma pead põlvedeni.

Harjutus number 4. See on nagu nööri otsas istumine 🙂

Liigutage oma jalgu laiali, kuni tunnete venitusharjutuse ajal reie sisemiste säärelihaste venitust (lõpupoos vormis nürinurk, ligikaudu 120-140?).
Kallutage keha alla, asetage küünarnukid põrandale (või proovige seda jõuda, kuid mitte tõmblevalt, vaid aeglaselt). Püsi paigal (hoia, tunneta pinget) 5-10-15-30 sekundit (olenevalt sellest, kui paindlik sa oled).
Proovige iga päev oma jalad üksteisest kaugemale asetada, suurendades liikumatuse aega kõigis vahepealsetes poosides.

Harjutus number 5. venitamiseks tagumine pind jalalihased (näeb välja nagu löök).

Seisa sirge kehaga kõval pinnal.
Sirutage vasak jalg ette (ja parem jalg tagasi) endast võimalikult kaugele.
Painutage seda põlvest, langedes alla. Hoidke selg sirge, tundes harjutuse ajal jalgade lihaste venitamist, peatuge sellises asendis, et kõverdatud parema põlve nurk on 90 kraadi.
Lõdvestage südamikku – laske keharaskusel allapoole jaotada, suurendades survet jalgadele. Seisame nii paigal kui saame (nagu tavaliselt, mitte rohkem kui 1 minut).
Võite proovida panna käed selja taha "lukku" (ausaldades on see algajatele väga raske, nii et võite lihtsalt panna käed puusale või põrandale või isegi hoida neid käsipuu / toetuge vastu seina (kui te ei suuda tasakaalu hoida).
Korrake kõike vasaku jalaga.

Harjutus number 6. Põrutab küljele

Tõuge paremale poole, vasaku jala varvas vaatab sel ajal ette (või väikese nurga all väljapoole) ja kogu jalg on põrandal, vasak jalg sirge. Venitage (madalam), tunnetades pinget. Sama tuleb teha ka vasakul küljel.

Harjutus number 7. ettekäänded

Asetage jalad õlgade laiusele.
Täiesti sirgete jalgadega (põlved ei paindu üldse, vaata seda, see on liigutuse mõte) soorita 12 vetruvat ettepainutust.

Harjutus number 8. Kubeme venitus, reie sisekülg

Istuge põrandale, seejärel suruge jalad kokku.
Haarake oma jalgadest peopesadega.
Toeta küünarnukid põlvedele (vt pilti).
Alustage aeglaselt küünarnukkide jalgadele vajutamist ja samal ajal kallutage torsot ette (põhimõtteliselt võite lihtsalt jalgadele survet avaldada, et need lahku läheksid, ja hoidke torso sirgena, vaadake ise).
Igal juhul jälgi, et selg oleks kogu aeg sirge.
Väljahingamisel painutage ja, olles jõudnud pinge haripunkti, viibige selles asendis nii kaua kui võimalik (tulevikus ulatudes kuni 1 minutini). Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake selliseid kaldeid veel paar korda (nagu tunnete).

Harjutus number 9. Reie tagumise osa venitamine

Istuge põrandale. Sirutage mõlemad jalad enda ees.
Hakake sirutama käed varba poole (või võimalusel veelgi kaugemale), tundes pinget reie tagaosas, viibige nii kaua kui võimalik (kuni 1 minut).
Korrake harjutust mitu korda (nagu tunnete).

Harjutus number 10. Reie esiosa (nelipealihase) tõmbamine

Seisa sirgelt, painuta üks põlv ja suru ühe või mõlema käega kanna vastu tuharat (nagu fotol näidatud).
Vajadusel aita end tasakaalu säilitamiseks vastaskäega.
Jälgige oma põlvi, need peaksid olema samal joonel ja sisepinnad reied tihedalt kokku surutud.
Kurna tuharalihased ja keerake vaagnat veidi ette ja üles – nii suurendate aistinguid. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik (mitte rohkem kui 1 minut), tundes pinget reie esiosas (nelipealihas).
Korrake kõike uuesti teise jalaga.

Harjutus number 11. Puusade ja tuharate venitamine

Lamage põrandal, selg allapoole. Painutage mõlemad jalad põlvedest.
Ülakeha on täielikult lõdvestunud.
Tõstke vasak jalg paremale põlvele (nagu fotol näidatud).
Kallistage oma paremat põlve mõlema käega ja hakake seda aeglaselt, kontrolli all, enda poole tõmbama.
Muutke jalgade vastastikust asendit ja korrake harjutust.

Harjutus number 12. Hüppeliigese venitus (SÄÄRED, SÄÄKAD)

Seisa näoga seina poole, seejärel toeta oma peopesad seinale.
Võtke üks jalg 40 - 60 cm tagasi, ilma kanna põrandast üles tõstmata (kui teil on see veel ära rebitud, siis suruge see põrandale, et tunda pinget pahkluus ja sääremarjas. Vastasel juhul (kui te ei vajuta kand), kaotab harjutus oma tähenduse.
Alles kannale vajutades tekib põletustunne (pinge), ainult sel juhul tekib venitus. Üldiselt vajutasid nad kannale - ja viibivad selles asendis nii kaua kui võimalik (kuni 1 minut).

Lugupidamisega administraator.

Venitusharjutused aitavad muuta keha painduvaks, sõnakuulelikuks ning vältida paljusid kehalise tegevusetuse ja liigesehaigustega kaasnevaid hädasid. Kuid nagu iga treening, on need kasulikud ainult siis, kui neid õigesti sooritatakse. Enne venitamist peate mõistma, milleks see on mõeldud ja kuidas seda tervisele kasulikult läbi viia.

Venitamist kasutatakse paljudel spordialadel, fitnessis, tantsus või lihtsalt kodustes treeningutes.

Inimese bioloogilise vanuse määrab täpselt liigeste elastsus ja painduvus.

Erinevate võitluskunstide võitlejad kasutavad venitamist, et suurendada oma liikumisulatust või jõuda jalgadega vastase peani. See on sama oluline komponent ka maadlejate treenimisel, kes peavad tegema liigutusi ja sooritama püüdeid asendites ja nurkade all, mis pole neile sugugi ebamugavad.

Tantsus, näiteks balletis, võtab venitamine peaaegu 80% treeningule pühendatud ajast. Baleriinidel on kõige rohkem parim venitus kogu kehast, sest laval tehakse tohutult palju liigutusi, mis tavainimestele üle jõu käivad. Elementaarne on tõsta teine jalg vertikaalselt maapinnale, jäädes samal ajal teisele jalale seisma, tundub juba midagi ebareaalset ja võimatut.

Fitnessis lisavad paljud sportlased oma jõusaalirutiini venitamise, et suurendada oma liikumisulatust (näiteks sügav kükitamine või hea lamades surumise sild ei tööta ilma venitamata) või teatud lihasgrupi pingete leevendamiseks. Samuti kasutatakse selliseid harjutusi keha kuivatamise perioodil, mil keha kannatab veidi teatud vitamiinide või mineraalide puuduse tõttu, mis on mõeldud lihaste ja sidemete taastamiseks.

Paljud inimesed lihtsalt koostavad oma venitusharjutuste komplekti ja teevad seda ainult hea tervise huvides omaette kodus. Tiibeti mungad suudavad isegi üsna kõrges eas lihtsalt ja ilma liigse stressita oma jalad pea taha visata või nöörile istuda.

Kuidas kodus venitada

Niisiis – milline peaks välja nägema algajatele mõeldud venitusharjutuste komplekt? Üsna keeruline küsimus, sest iga inimese vajadused on täiesti erinevad:

keegi soovib, et õlavöötme liigesed oleksid painduvad, et sooritada akrobaatilisi trikke risttala või ebaühtlaste kangide peal;
keegi soovib saada täiuslikku nööri, mis on talle kasulik maadluses, taekwondos või jällegi akrobaatiliste trikkide sooritamisel;
keegi soovib omada väga painduvat selga, et hõlpsasti maadlussillale pääseda või seda maadlusvõtete rakendamises rakendada;
keegi tahab lihtsalt oma keha painduvamaks, kuulekamaks ja tervemaks muuta.

Kujundage oma treeningsüsteem läbimõeldult oma vajadustest lähtuvalt.

Kui teil on vaja pärast treeningut taastumiseks lihaseid lihtsalt venitada - leidke asend, kus lihas on venitatud, ja tehke mitu lähenemist (2-3), venitades seda kerge valuni (see on vaid üks pakutud venitusmeetoditest, me analüüsige seda allpool üksikasjalikumalt). Sellise asendi leidmine on väga lihtne - see on vastupidine lihaste kokkutõmbumisele, see tähendab: harjutuses "kangi tõstmine biitsepsi jaoks" tõmbuvad lihased, kui tõstame kangi üles, ja venivad, kui langetame selle alla. Saate horisontaalselt haarata käega mis tahes esemest (näiteks uksepiidast) ja sellele justkui peopesaga vajutada - nii tunnete biitsepsi venitamist ja kui pöörate keha vastupidises suunas. objektilt saate venitada ka rinnalihast samaaegselt biitsepsi lihasega. .

Internetist leiab venitusharjutusi, neid on palju ja ühele võib sobida üks harjutus, teisele teine - seega pole mõtet neid siin loetleda. Proovi ise, kui tunned venitust, siis kasuta seda harjutust, kui ei, siis otsi mõni teine.

Peamised venitusarmide tüübid

Nüüd venituse tüüpide kohta - seda on 2 peamist tüüpi:

staatiline;
dünaamiline.

Staatiline venitus, nagu nimigi ütleb, viitab täielikule liikumise puudumisele treeningu ajal. See tähendab, et sa lihtsalt jääd sisse äärmuslik punkt lihase või sideme venitamine ja istuge mõnda aega selles asendis. Oluline on mitte viia oma sidemeid tugeva valuni, peate lihtsalt tundma meeldivat pinget.

Dünaamiline venitus hõlmab mis tahes liigutust, mis aitab lihaseid venitada, näiteks jalgade või käte õõtsumine. Samuti saate keha kallutada jalgadele, arendades seeläbi puusaliigest ja venitades mõningaid jalgade sidemeid.

Kuidas venitada nööri jaoks

Kuidas teha nööri venitamist? Üsna lihtne, kuid meetodeid on palju.

Dünaamilise venituse kasutamisel saate jalgu kiigutada erinevate nurkade all – see meetod on kõige lihtsam, kuid ka vähem efektiivne. Tavaliselt kasutatakse täieliku lõhenemise saamiseks staatilist venitust – see tähendab, et võtsid jalad enda jaoks võimalikult kaugele lahti, kuni tekivad kerge pinge ja valu, ning istud selles asendis teatud aja. Muide, koormuse all olev aeg võib olla kas 2–3 minutit või igaüks 15–30 minutit - siin peate juhinduma oma tunnetest ja vaba aja hulgast.

On ka ekstreemsem variant – venitada läbi valu maksimaalse võimaliku amplituudini ja hoida seda asendit nii kaua kui võimalik. See valik sobib kogenumatele sportlastele kui algajatele, kuna "ületamise armastajad", kes on näinud piisavalt Jean-Claude Van Damme osavõtul filme, võivad vigastada või halvemal juhul sidemeid murda.

Samuti saate venitada nii "kuumalt" kui ka "külmalt", see tähendab eelsoojendusega soojenduse või kuumas vannis suplemise vormis või ilma eelnevate toiminguteta. "Külma" peal venitamine on paremini fikseeritud, kuid ka palju pikem progresseerumine.

Järgides kõiki ülaltoodud soovitusi, saate tõenäoliselt vastata oma küsimusele "kuidas teha jalgade venitamist kodus", kuid pidage meeles, et vanuse kasvades muutuvad liigesed kangeks ja järjest raskem on arendada nende paindlikkust. Mõnel kulub nööril istumiseks mitu kuud või isegi aastaid, seega olge kannatlik.

Venitus on praegu väga populaarne spordiala. Jah, see on täpselt spordiala, sest selle rakendamiseks kulub palju vaeva ja vastavalt ka energiat. Lisaks aitavad venitus- ja keha painduvusharjutused algajatele hoida kogu keha tervist. Kui otsite, võite leida palju reklaame algajatele mõeldud venitustundide rühmade värbamise kohta. Ja meie artikkel oli spetsiaalselt koostatud selleks, et aidata teil kodus treenida ja lihaseid venitada.

Kui olete algaja sportlane ja otsite kodus harjutusi nööri venitamiseks, siis olete siin. Allpool on samm-sammult kogu algajatele vajaliku teabe analüüs.

Vaja

Kui küsite tüdrukult, miks ta venitust vajab, vastab ta kohe: "Ma tahan istuda nööri otsas, nagu mu sõber." Venitamine on vajalik selleks, et inimene omandaks suurema kehapainduvuse.

Ja kui teete iga päev terve keha venitamiseks lihtsate harjutuste komplekti, tunnete varsti oma kehas käegakatsutavaid muutusi. Väga kasulik mõju õigel venitusel kõigile lihasgruppidele on luu- ja lihaskonnale, areneb hea liikuvus, paraneb vereringe, välditakse lihaskrampe.

Üldiselt mõned plussid. Kuid peate olema äärmiselt ettevaatlik, et mitte üle pingutada ja ennast mitte kahjustada. Seetõttu vaatame, kuidas end vigastuste eest kaitsmiseks õigesti venitada.

Liigid

On viis peamist venitustüüpi. Kõik need täidavad ühte funktsiooni, kuid on mõned nüansid, millele tasub tähelepanu pöörata.

Aktiivne. See valik on mõeldud iseseisev majapidamine. Saate vaadata artikli lõpus olevat videot, mis näitab teile, kuidas algajatele kodus venitusi teha, ja tehke harjutusi ise.
Passiivne. Kõiki harjutusi teeb partner. Sellesse valikusse tuleks suhtuda väga tõsiselt, sest ainult sina saad rinnast tunda ja kaaslasele õigel ajal teada anda.
Staatiline. Kõige enam peetakse staatilisi harjutusi tõhus vaade venitusarmid, mida arstid eriti soovitavad. Täitmise ajal fikseeritakse keha soovitud asendisse, mis võimaldab teil venitada kõiki lihasrühmi. Fikseerimisaeg - 15 kuni 30 sekundit, maksimaalselt - 1 minut, sõltuvalt konkreetse isiku algandmetest.
Dünaamiline. Kõik toimub liikumises. Lihtne näide on löögid vasakule, paremale, tagasi, edasi. Lihaste venitamine toimub liikumise intensiivsuse ja kiiruse suurenemise tõttu.
Ballistiline. Võib-olla kõige karmim ohtlik vaade lihaste venitused. Teostus toimub kiirete vetruvate liigutuste ja teravate tõmblustega. Treeningu ajal kogevad lihased ja liigesed kolossaalseid ja üsna riskantseid koormusi. Enamasti kasutavad seda võimalust tõelised professionaalid, ekstreemsed inimesed, tina ja hardcore'i armastajad, kellele kõike kõikjal ei piisa.

Põhireeglid

Enne mis tahes harjutuse sooritamist, olgu see siis hantlitega töötamine või, nagu antud juhul, venitamine, peate järgima põhireegleid:

Keha soojendamine. Kõige olulisem samm enne mis tahes treeningu alustamist. Koormus "külmadele" lihastele on äärmiselt kahjulik, sest kasu asemel võite saada tõsise vigastuse, mille taastusravi võtab väga kaua aega. Saate valida mis tahes aeroobse treeningu, olgu selleks siis trenažöör, hüppenöör või jooksmine. Muide, kui treenida jõusaalis rauaga, siis enne põhiharjutusi tuleks teha soojendus ja lõpus venitada just seetõttu, et pärast tugevat pinget on vaja lihaseid lõdvestada ja venitada.
Lõdvestu ja ole kannatlik. See reegel on oluline ennekõike algajatele. Venitamine peaks toimuma aeglaselt., sujuvalt, ühtlaselt hingates samal ajal. Siin ei tohiks esineda tõmblusi ja järske liigutusi, mida algajad sportlased nii väga kuritarvitada armastavad.
Selg peaks olema sirge lihased on lõdvestunud.
Pöörame erilist tähelepanu õige hingamine : sissehingamisel - lähteasend, väljahingamisel (suu kaudu) - venitamine.
Need, kes alles hakkavad venitama, võib alustada iga harjutuse jaoks 5-10 sekundiga. Lisaks on tulemuse parandamiseks vajalik suurendada kestust, sest ilma selleta on areng väga aeglane või ei toimu seda üldse.
Üks põhireeglitest on pidevalt tegelema. Eriti kui alustate nullist. Enne alustamist kõigest loobumine on lihtne, kuid pideva harjutamise harjumuseks muutmine on tõeline töö. Lõppude lõpuks pole kellelgi teie edusamme vaja, välja arvatud teie ise.
Teine äärmiselt oluline punkt – ära ulata valu järele. See on põhimõtteliselt vale. Nii et vigastad ainult lihaseid ja lööd igaveseks, vähemalt väga pikaks ajaks maha kogu soovi rohkem teha. Venitage aeglaselt, kuid püsivalt, suurendades igal seansil venituse amplituudi. Sa tunned oma piiri.

Ärge tehke vigu

Sageli hakkavad algajad kõike järjest ja juhuslikult venitama, arvates, et pärast keha põhiosade kiiret väljatöötamist saavutavad nad peagi soovitud tulemuse. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Enamasti tõmbavad "rohelised" sportlased vähese teadlikkusega ja ilma treeneri või kogenud partneri kontrollita sidemeid, mitte lihaseid. Kell korralik väljaõpe sidemeid on peaaegu võimatu venitada, kuna need on liigeste tugevad ja jäigad kestad, kuid vale lähenemise tõttu tekivad liigeste ja lihaste vigastused.

Vältige põhilisi vigu:

Ärge venitage, kui teil on terviseprobleeme. Nimelt: lülisambavigastused, puusaliigeste põletikud, surveprobleemid, tõsised verevalumid ja luuskeleti, eriti vaagna, vigastused.
Lihaseid tuleb mõlemal küljel võrdselt venitada, olenemata sellest, mida tõmbate, olgu selleks jalad, puusad, vasika lihaseid. Kui tõmbasite vasakut jalga 5 minutit, siis tõmmake sama palju paremat jalga. Kui teete seda valesti, on teie keha vähemalt väga haige.
Te ei saa venitada ilma lihaseid korralikult soojendamata (seda oli juba eespool mainitud).
Kui lähed jõusaali, siis ära isegi mõtle enne trenni venitamisele. Venitamine aitab lihaseid lõdvestada ja kui teed vastupidi, siis ei suuda sa endast maksimumi anda.
Venitage mõõdukalt. Liiga vähe on vähem kui kolm korda nädalas, liiga palju on viis korda päevas iga päev. Optimaalselt - iga päev, ainult üks kord.
Kui loodate, et nädala pärast õnnestub ilus nöör siis ei pea isegi alustama. See on aeglane, rahulik ja mõõdetud protsess, mis nõuab palju kannatlikkust ja hoolsust.

Psühholoogiline suhtumine

Tõenäoliselt mõtles iga teine daam: "Aga kas ma peaksin proovima nöörile istuda?". Jah, kõik tundub olevat lihtne, tuhnisin Internetis, leidsin videoõpetused ja jätkake. Kuid mitte kõik pole nii sujuv, kui tahaksime. Selgub, et mingisuguse mastaapse tegevuse sooritamiseks peab ilusam pool esmalt psühholoogiliselt häälestuma.

Järgige neid reegleid:

Võta endale harjumus iga päev venitada, nagu öeldakse – heaga harjud kiiresti.
Alustage väikeselt, kuid pidevalt. Laske oma kehal ja vaimul muutustega harjuda.
Kui teil jäi üks või kaks korda ootamatult vahele, pole see oluline, jätkake lihtsalt.
Noh, kujutage lõpptulemust sagedamini ette.

müüdid

Kummalisel kombel on venitamise kohta palju väärarusaamu. Nad ütlevad palju, kirjutatakse palju soovitusi ja tundub, et usaldate Internetti nagu entsüklopeediat, kuid ka siin on müüte.

Jaotame mõned neist lahti:

Nad ütlevad, et lapsed venivad kiiresti ja istuvad väga kiiresti nöörile, ja see on tõsi. Aga öeldakse ka, et kui oled juba täiskasvanu, siis ära isegi mõtle sellele. Kuid see pole tõsi, igaüks võib venitada, kuid oma võimaluste piires.
On infot, et venitamiseks on vaja keha erilisi lähteparameetreid. Müüt. Kui olete alles alustamas, õnnestub teil kindlasti. Alustage lihtsalt algajatele mõeldud lihtsaimate harjutuste tegemisega.
Venitusharjutused põhjustavad väga tugevat valu. See pole nii, kui kõik on tehtud õigesti ja ilma fanatismita, siis tunnete ainult meeldivat lihaste venitamist.
Venitamine ei soodusta kaalulangust. Kui järele mõelda, siis selle või selle toimingu sooritamisel kulutatakse teatud hulk energiat, vastavalt kulutatakse kaloreid. Ja kui annate tundidele aega, siis natuke lisakilod lähtestamine töötab ka.

Üles soojenema

Lihaste soojendamine enne treeningut ja antud juhul enne venitamist ei ole mitte ainult õige, vaid ka väga oluline. Oleme juba öelnud, et kui sa enne sooja ei tee, võid viga saada. Samuti muudab see teie jaoks palju raskemaks venitada nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt.

Pakume spetsiaalset eeltreeningut, mida ei saa vahele jätta:

Kõik kehaosad on töötatud ülalt alla. Alustame pea sujuvate pööretega vasakule - paremale, üles - alla, ümmargused vasakule - paremale.
Järgmised on õlad. Ringikujulised õlgade liigutused ettepoole - tahapoole, vaheldumisi käsi üles ja alla liigutades.
Venitame selja- ja rinnalihaste gruppe. Sirutame käed ette, sirutame need laiali külgedele ja maksimaalselt selja taha, samal ajal rindkere ümardades. Ja vastupidi, me toome käed ettepoole, ümardades selga.
Järgmine on torso soojendus. Treeningu ajal jääb vaagen liikumatuks, pöördub vasakule - paremale, kaldub ette - taha.
Lülisamba ettevalmistamiseks kummarduge nii kaugele kui võimalik, tõuske üles, ümardades selga.
Jalalihaste venitamiseks ja puusaliigesed, teeme jalgade vaheldumisi ette-taha, külgedele, ka vaheldumisi jalgu vahetades.
Soojenduseks pahkluu liigesed teeme jalgade ringikujulisi pöördeid, sõtkume jalgu üles - alla, vasakule - paremale. Täpsustamiseks põlveliigesed kükiharjutused aitavad.

Tõhusad venitusharjutused

Kust alustada venitustreeninguid, on ühest küljest lihtne, teisalt aga üsna keeruline küsimus. Te ei saa kõike järjest venitada, peaksite alustama väikesest ja eelistatavalt tõhusast.

Pakume põhilist harjutuste komplekti venitus- ja lülisamba jaoks kodus.

Selgroog

Lülisammas on väga oluline kehaosa, mistõttu tuleks harjutused valida igale inimesele eraldi, vastavalt vanusele ja keha kui terviku tervisele. Ennetamiseks võite kodus teha kahte põhiharjutust. Need aitavad vähendada lülisamba koormust vale elustiiliga, see tähendab istuv töö, kannavad ebamugavaid kingi, eriti tüdrukutele ja naistele, kes on harjunud kingi kandma kõrged kontsad, samuti regulaarsete puudumisel kehaline aktiivsus.

Põhilised harjutused:

Esitamiseks piisab risttala või horisontaalse riba olemasolust. Soovitav on rippuda risttala küljes vähemalt minut, suurendades järk-järgult kolmeni. Kui horisontaalset riba pole, saate selle asendada mõne muu elemendiga: lamades selili, sirutades käed pea taha ja jalad alla. Selline harjutus on vähem tõhus, kuid ka kasulik.
Teises harjutuses pööratakse tähelepanu kaelalülidele. Selleks piisab, kui tõmmata kaela hästi vasakule - paremale, üles - alla, küljele vasakule - paremale, justkui surudes vastu õla. Hoidke asendit igas punktis paar sekundit. Ärge kiirustage, kõike tuleks teha rahulikult, ühtlaselt hingates, samal ajal kui keha on lõdvestunud, käed on langetatud.

Allpool on harjutuste komplekt, mille eest selg teid tänab:

Tuharate peal roomamine. Esialgne - istub põrandal. Sirutage jalad, sirutage selg, pange käed kokku ja tõstke need enda ette. Seejärel hakkate vaheldumisi tuharaid liigutama, tehes omamoodi samme, kaheksa sammu ühel ja teisel küljel. Tagasi samamoodi. Korda 3-5 korda. Proovige töötada ainult tuharatega, ärge kasutage jalgu tervikuna.
. See harjutus on väga tõhus selgroolülide ja lülidevaheliste ketaste jaoks, mis võimaldab neid oma kohale sisestada. Esialgne - istub põrandal. Tõmmake põlved rinnale, pange käed kokku, suruge lõug põlvedele. Alusta edasi-tagasi õõtsumist. Proovige harjutust sooritada vähemalt 10-15 korda.
Läbipaine. See element treenib hästi nimme selgroog. Esinemiseks lamage kõhuli, asetage käed põrandale õlgade tasemele ja tõstke keha maksimaalselt, painutades selgroogu. See harjutus on suurepärane täiendus eelmisele.

Jalad

See on võib-olla kõige rohkem töödeldud kehaosa. Kuidas õigesti venitada, kaaluge allpool.

Seal on kolm peamist harjutust, mida kasutavad nii algajad kui ka sportlased.

Muide, meeste jalgade sirutamine pole vähem oluline kui naistel, seega peavad ka mehed need harjutused oma treeningutesse kaasama.

Siin tõhus kompleks jalgade jaoks:

Reielihaste venitamine võtab veidi aega, kuid peate higistama. Lähteasend - seisame sirgelt, jalad koos, käed õmblustes. Parima soorituse saavutamiseks sulgege silmad ja lõdvestage. Kujutage ette oma selgroogu ja aeglaselt, lülisammast jälgides, justkui redelil, langetage keha allapoole, samal ajal kinnitades kätega reie tagumist osa. Ärge painutage põlvi, proovige kummarduda maksimaalselt, fikseerige tipppunkt mõneks sekundiks ja tõuske aeglaselt.
See harjutus väga äratuntav ja laialdaselt kasutatav kõigi sportlaste poolt. Istuge põrandal, jalad laiali, selg sirge, vaadake otse ette. Hakkame aeglaselt alla vajuma, käed üritavad sirutada ettepoole nii kaugele kui võimalik. Kinnitame maksimumpunkti ja vedrutame umbes 30 korda, nii palju kui võimalik, seejärel pöördume tagasi lähtepunkti. Sama saab teha, pannes jalad kokku või püüdes jõuda iga jalani eraldi.
Küljelöögid. Seisa sirgelt, tee 45° külgmine väljahüpe küljele, keha on suunatud kõverdatud põlve poole, venita, lange, tunne meeldivat venitust. Tehke sama teise jalaga.

seda parimad harjutused jalgade lihaste venitamiseks, mis võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt venitada.

Kompleks algajatele

Lugesite palju, küsisite, õppisite ja lõpuks - olete tundideks valmis. Aga nüüd lahkus põhiküsimus: kust treeningut alustada. Allpool on lihtne algajatele mõeldud venitusharjutuste komplekt, mis sobib igaks päevaks.

Kuidas kodus venitus- ja võimlemisharjutusi teha:

Istuge põrandale, jalad koos, hoidke selg sirge, asetage käed põrandale selja taha, hakake oma varbaid enda poole tõmbama, töötades nii jalad ja selg.
Põrandal istudes püüame kätega jõuda jalgade varvasteni, samal ajal kui selg on ühtlane, põlvi me ei painuta.
Jätkame eelmisest lähtepositsioonist. Nüüd langetame keha ja proovime puudutada jalgu rinnaga, samal ajal lõdvestades selga ja saame selle ümardada. Hoiame oma jalgu kätega, fikseerime asendi.
Lamades selili, tõstke jalad üles, hoidke neid sirgelt ja koos. Sirutame käed varvasteni, selga põrandalt tõstmata, abaluud peaksid jääma põrandale, me ei painuta jalgu põlvedest. Üsna raske, aga tehtav.
Lähteasend istudes, painutage ühte jalga nii, et jalg toetuks sirgele jalale. Käed sirge jala mõlemal küljel. Hoiame oma pead otse ja hakkame rindkere langetama sirge jala poole, lõpuks langetame pea.
Eelmine stardipositsioon. Hoiame selja ja pea sirgena ning langetame keha jalgade vahele, samal ajal kui käed on kõverdatud ja toetuvad küünarnukkidega põrandale.
Seda nimetatakse "nukuks". Istume põrandal, jalad külgedele, käed külgedele. Me tõmbame jalgade varbad keha külge. Lükkame vaagna ette, püüdes tõmmata reielihaste sisemist osa.
Kõik teavad "Liblikat". Põrandal istudes painutage oma põlvi jalgadega üksteise poole, haarake kätega jalgadest, tõmmake puusad alla, saate aidata kätega, vajutades põlvedele.

Need piltidega harjutused aitavad teil venitamist alustada. Samuti sobib see harjutuste komplekt tüdrukutele suurepäraselt venitusteks pärast treeningut.

Video

Sageli esitavad algajad sportlased küsimusi: kuidas parandada venitust, kuidas venitada lihaseid, kuidas treenida venitust. Allolev video näitab suurepärane treening mis aitab muuta keha painduvaks ja lihased elastseks.

Venitusharjutused on ühtviisi kasulikud nii treenivatele inimestele kui ka neile, kes fitnessiga ei tegele. Regulaarsed venitusharjutused suurendavad verevoolu lihastes, paranevad lihaste, kõõluste ja sidemete elastsus , aitavad vabaneda seljavaludest ja sirgendada rühti.

Paljud inimesed väldivad venitusharjutusi loomuliku painduvuse ja ebamugavustunde puudumise tõttu treeningu ajal. Kuid ilma regulaarse venitamiseta muutuvad teie keha, liigesed ja lihased veelgi tihedam, jäigem ja passiivsem . Seetõttu pakume Sulle 6 lihtsat treeningut kogu keha venitamiseks, mis sobivad ka algajale ja paindumatule inimesele.

Enne venitamise alustamist vaadake kindlasti 2 videot suurte vigadega venitamine:

1. PsycheTruth: venitused paindumatutele (20 minutit)

Videovenitusi kõige algajatele ja vähepainduvamatele inimestele pakub PsycheTruth youtube kanal. Mõned harjutused tehakse tooliga: sellele toetudes saate olukorda lihtsustada. Õppetund kestab vaid 20 minutit – aeg lendab märkamatult.

2. Jooga paindumatutele inimestele (30 minutit)

See on veel üks algajatele mõeldud venitus, mis kasutab harjutuste hõlbustamiseks tooli. Programm põhineb joogal, kuid sobib suurepäraselt ka iseseisvaks venituseks.

3. HASfit: kogu keha venitusrutiin (15 ja 30 minutit)

HASfit treenerite poolt on pakutud kaks väga kvaliteetset ja lihtsat venitusvideot algajatele. 15-minutiline programm sobib pigem lihaste venitamiseks pärast treeningut. Aga 30-minutilist videot saab teha ka eraldi päeval täisväärtusliku kogu keha venitusena, enamus harjutusi toimub põrandal.

4. FitnessBlender: lõõgastav kogu keha venitav treening (30 minutit)

Väga sageli ei pöörata venitusharjutustes piisavalt tähelepanu ülakehale. (kael, õlad, käed, rind, selja ülaosa) . Video Danieliga (FitnessBlenderi youtube kanali autor) rõõmustab teid kindlasti meeldiva ja väga kasulikud harjutusedülakeha jaoks. Selles programmis antakse ka jalgade sirutamiseks piisavalt aega, kuid võrreldes teiste videotega - veidi vähem.

5. Jessica Smith: Rutiinne paindlik venitus (30 minutit)

Klassikalist venitust algajatele pakub Jessica Smith. Selle programmiga kulub jalgade ja tuharate venitamiseks rohkem aega kui FitnessBlenderi eelmises videos, kuid tähelepanuta ei jää ka ülakeha. Harjutamiseks vajate rätikut.

6. Kodus venitamine algajatele (20 minutit)

Kuid seda venekeelset algajatele mõeldud videot pakub treener Ekaterina Firsova. Programm on keskendunud alakeha venitamisele, see sobib üsna hästi neile, kes plaanivad edaspidi harrastada split treeningut. Koos Jekaterinaga demonstreerivad 3 tüdrukut harjutusi, mis on parema nähtavuse nimel vähem painduvad kui treener.

Venitamine on mis saab igaüks arendada . Isegi kui sa oled absoluutselt paindlik inimene, tavaklassid Algajatele mõeldud venitusvideod aitavad teil oluliselt parandada lihaste ja liigeste elastsust. Osalege pakutavate programmidega 1-2 korda nädalas pärast treeningut või mõnel eraldi päeval. Kui soovid kiiremat edenemist, võid 3-4 korda nädalas 30 minutit venitada.

Kas teil pole aega jõusaalis treenimiseks? Kodus venitamine algajatele on suurepärane lahendus sellele probleemile. Iga graafiku juures, olgu see nii töömahukas, tuleb varuda enda jaoks mõni minut lõõgastust, et nii mõtted ja keha korda teha. Uskuge mind, isiklikult kontrollitud! Ja kõike seda saate lihtsate venitusharjutuste tegemisel. Need ei nõua palju pingutusi ja keha on alati heas vormis, painduv ja elastne. Venitamine on eriti kasulik neile, kes töötavad palju kontoris või juhivad istuv pilt elu. Kummardus, väsimus, stress ei ole selle harjutuste komplekti puhul kohutavad.

Miks on vaja harjutada?

Teie ette panemine erinevad eesmärgid, näiteks istuge nöörile, leiate abiks tohutul hulgal videojuhiseid. Venitamise abil on peamised lihasrühmad suurepäraselt välja töötatud ja keha püsib terve päeva heas vormis. See on kasulik ka neile, kes töötavad hantlitega.

Venitusharjutused aitavad hoida keha heas vormis

Algajatele mõeldud kodus meeste ja naiste venitamise abil saate saavutada:

Lihaste elastsus, samal ajal muutuvad liigesed palju tervemaks
Treeningu ajal vigastuste oht on minimaalne
Venitamine võib pärast sportimist leevendada pingeid lihastes
Parandab vereringet
Keha muutub palju painduvamaks, kehahoiak on sujuvam
Kui oled pikka aega venitanud, muutub tasakaalu hoidmine palju lihtsamaks ja keha kontrollimine veelgi lihtsamaks.

Mis võib olla venitamine?

Lihaste õigeks venitamiseks on mitu võimalust. Need erinevad tundide kestuse, amplituudi ja loomulikult läbiviimise aja poolest: enne või pärast põhitreeningut. Saate enda jaoks valida mis tahes tüüpi, peamine on mugavus ja tõhusus. Minu nimekiri algab kõige turvalisemal viisil ja lõpeb kõige riskantsemal viisil. Pole vaja kõike proovida, vali need, mis teie arvates teile kõige rohkem sobivad ja kasu toovad.

Näpunäide: neile, kes alles alustavad venitamist, on sobivaimad meetodid staatilised, passiivsed ja dünaamilised.

Arvestades meie elustiili, ilma kuhugi venitamata

Staatiline venitus on kõige populaarsem sportlaste ja joogameistrite seas. Aluseks on lihaste venitamine lõpuni, siis tuleb 20 sekundit pikutada, teha umbes neli lähenemist, aga peaasi, et valu ei kannataks.
Dünaamiline lähenemine – kui olete selle kasuks valinud, peate olema pidevas liikumises. Lihtsaim näide: seistes peate hüppama ette-tagasi, vahetades jalgu ükshaaval. Amplituudi kiirendamisega saab efekti tugevdada, samuti suurendades kaugust ühest jalast teise. Kui lähete fitnessile, võite märgata, kuidas treenerid seda tüüpi venitus- ja jõuharjutusi vahelduvad.
Passiivne venitus - seda tehakse sageli koos partneriga, nad on juhendaja või professionaalne treener, just tema teeb järk-järgult füüsilisi pingutusi. Sel hetkel peate lihtsalt sügavalt sisse hingama, välja hingama ja lõõgastuma.
Aktiivne - peate ise rakendama vajalikku jõudu, et maksimeerida lihaste venitamist. Näiteks hoiad toest kinni, tõstad ühe jala üles ja käe abiga tõhustatakse tegevust.
Ballistiline - see on üsna riskantne, seetõttu on see Jaapani võitluskunstide fännide seas kõige populaarsem. Kui olete alles alustamas treeningut, ei tohiks te seda tüüpi venitusi valida. Seega provotseerite vigastusi, kuid te ei saa mingit kasu, kuid ärge heitke meelt, aja jooksul saate ka sellest aru. Põhiolemus on üsna lihtne: kiired, teravad, laialivalguvad liigutused.

Kõik, mida pead teadma enne venitamist

Esiteks peate püüdlema tulemuse poole ja järgima reegleid, millest ma nüüd räägin. Vastasel juhul ei saa te tervisele mingit kasu. Peamine nõuanne algajale, mida treener saab anda: kõik liigutused tuleb sooritada õigesti, hoolikalt, sujuvalt, ilma tõmblusteta. Tundide alguses otsustage, milline lihasrühm kaasatakse. Vigastuste vältimiseks tuleb neid hästi soojendada.

Näpunäide: treeningu alguses pöörake tähelepanu suurematele lihastele, parandades seeläbi haavatavate väikeste kiudude verevoolu.

Kodus treenides õppige ettevaatusabinõusid, et minimeerida vigastuste ohtu

Kui soovite kodus teha algaja venitust, mis aitab teil nööril istuda, pidage meeles, et peate venitama mitte ainult jalgu, vaid ka selga. Kui seda pidevalt kõverdatud asendis hoida, ei muutu lihased elastsemaks. Samuti pidage lõplikult meeles, et venitades ei saa te hinge kinni hoida. Kogu keha peab olema hapnikuga täidetud, mitte vastupidi. Proovige selle käigus kõiki lihaseid täielikult lõdvestada, ärge pingutage, ja loomulikult suurendage iga kord treeninguaega. Nii saate täiusliku tulemuse. Nüüd saate turvaliselt oma juurde minna kodune treening kartmata, et midagi läheb valesti.

Mida on vaja teada väikeste venituste kohta?

Kui otsustate koos lapsega kodus lastele algajatele mõeldud venitusharjutusi teha, on see õige asi. Imikute lihased ja sidemed on palju elastsemad, seega on nende venitamine palju lihtsam. Kuid siiski ei tee paha olla ettevaatlik. Kui otsustate oma lapse treeneri kätte anda, võib ta ideaalse tulemuse saavutamiseks kasutada jõudu, kuid kodus pole see sugugi vajalik. Tihti juhtub, et seetõttu keeldub laps õppimast ja üldse spordist. Aga kui trenn on tõeline puhkus ja suurepärane ajaviide, muutub suhtumine sellesse kardinaalselt.

Näpunäide: venitamine aitab koormust ühelt lihasrühmalt teisele suunata, nii et saate parandada liigutuste koordineerimist, tunnetada oma keha.

Lastele mõeldud harjutused ei erine kuigivõrd täiskasvanutele mõeldud harjutustest, kuid loomulikult on neil omad nüansid. Kasvava keha jaoks on väga oluline, et lihased jääksid alati elastseks ja tavapärastes koolitundides on see lihtsalt võimatu, nii et kodus treenimine tuleb kasuks. Peamine reegel lastele on selja venitamine. Nii saab vältida skolioosi ja kõiki muid kehahoiakuga seotud hädasid. Ja pidage meeles: kui soovite siduda armastuse lapsega spordiga, ei pea te teda sundima ega midagi tegema. Proovige valida need harjutused, mis aitavad teil tulemusi nautida ja oma saavutuste üle uhkust tunda ning mitte valust ja meeleheitest nutta.

Elastsed lastelihased võimaldavad end paremini venitada

Oluline on ka tulemus: olgu harjutused nagu mäng, aga kasu kehale. Leidke motivatsioon, mis aitab tunnis. Parem tee paar tõhusad harjutused, mis on suunatud tulemusele, mitte kümnetele sellistele, millest on vähe kasu. Ja neid kõiki saab suurepäraselt arvesse võtta ka lastele mõeldud videos kodus algajatele mõeldud venitamisel.

Venitusharjutused algajatele

Alati, nagu paljudele tundub, ei ole vaja käia mitmesugustes klubides, tantsutrennis, joogas või muudes spordialades, ka kodused tunnid on üsna tõhusad ja võivad tuua tulemusi, kui järgite kõiki reegleid. Iga treeningu lõpus või alguses, venitades, pakute oma kehale mugavust ja harmooniat. toonuses keha- mitte ainult pideva treeningu tulemus, vaid ka õige toitumine mida ei tohiks unustada. Enne venitamise alustamist tuleks teha väike soojendus: pea, õlad, käed, rind, selg, alaselg, puusad, jalad. See võib olla sujuv ringliikumine, kiigutamine, varvastel tõstmine.

Harjutused seljale

Kui soovite tulevikus teha kodus algaja splitte koos venitusega, järgige kõiki ülaltoodud juhiseid. Eriti kui veedate terve päeva kontoris ja teil on selleks jõudu füüsiline töö ei jää, on parem enne alustamist võtta kuuma vanni, valmistades seeläbi keha otse tundideks ette. Nüüd saate turvaliselt jätkata.

Võtke algasend - lamage selili. Jalad peaksid olema painutatud, toetuma need vastu keha ja jääma sellesse asendisse pool minutit. Parem on sooritada vaheldumisi iga jäseme jaoks.
Täisnurga all painutatud jalg tuleks asetada kõrvalolevale jalale. Keha jääb kindlalt põrandale surutud, peate proovima võimalikult palju lõõgastuda ja vaheldumisi jalgadega töötada.
Võtke algasend, sirged jalad tuleb üles tõsta ja proovige neid pea taha visata, samal ajal kui puusad on võimalikult palju põrandale surutud. Hetkel, kui tunnete end toetatuna, tõstke vaagen üles ja hoidke seda 90-kraadise nurga all, seejärel proovige põlvedega kõrvad katta.
Põrandal olles pange põlved kätega kinni, hakake selili edasi-tagasi rullima.
Tõuske neljakäpukil asendisse "kass" - selg paindub edasi-tagasi, ärge unustage puusade ringikujulisi liigutusi.
Vaagen tuleb tõmmata tagasi nii, et see istuks jalgadele, ja käed tuleks jätta algsesse asendisse. Kui venitad hästi, venib selg ideaalselt.
Järgmiste harjutuste jaoks peate muutma algasendit. Asetage jalad õlgade laiusele ja hakake aeglaselt kükitama, hoides selga sirgena. Kui on raske, võid leida toe ja sellest kinni hoida, nii et tasakaalu ei kaotaks, võid toetuda seljaga vastu tooli või seina.
Seistes algasendis, käed lossis, sirutage ette ja langetage need enda ette, samal ajal kallutage pead ja suruge lõug rinnale. Õlad peaksid olema täielikult lõdvestunud.

Suurepärane, kui teil on võimalus töötada paaris

Näpunäide: treeningu jätkamiseks kasutage treeningmatti, et te ei kahjustaks nahka ja saaksite treenida ilma tervist kahjustamata.

Harjutused kätele ja ülakehale

Ülakeha paremaks venitamiseks peate kõik harjutused sooritama seistes:

Pange käed selja taha, tõstke ja langetage neid aeglaselt. Sel ajal peaksite tundma rinnalihased venitatud.
Pärast seda tuleks samas asendis olevad käed üles tõsta peopesaga ülespoole. Täiesti lõdvestunud, proovige kummarduda.
Naaske algasendisse, painutage ühte küünarnukki ja pange käed pea taha, teine käsi peaks veidi suruma küünarvarre piirkonda. Tehes seda harjutust mõlemal käel, saate triitsepsit venitada.
Sirutage üks käsi ja sirutage see vastasõlale, sama harjaga, vajutage veidi ülevalt.

Harjutused jalgadele ja alakehale

Alaosa heaks venitamiseks on erineva iseloomuga harjutusi, neid saab sooritada nii istudes kui seistes. Vaatame kõigepealt esimest võimalust:

Otsige tuge. Seejärel tõstke jalg põlve painutades üles ja vajutage kätega. Korrake kõike mõlemal küljel.
Ühe käega peate võtma vastassuunalise jala ja asetama selle ettevaatlikult tuharate piirkonda, viibima selles asendis pool minutit ja kordama kõike ka teisel küljel.

Jätkame istuvas asendis:

Asetage jalad õlgade laiusele ja hakake kätt kordamööda kummalegi jalale sirutama, seejärel pöörduge tagasi keskele. Siin on parem partner ühendada, ta aitab kallet tugevdada, kuid kõik toimingud peavad olema väga ettevaatlikud.
Sulgege jalad tugevalt, sirutage käed jalgadele, kõht puusadele, peaasi, et selg oleks lame. Parem painutage põlvi, kuid hoidke seda sirgena.
Selle harjutuse jaoks peate istuma türgi keeles, samal ajal kui jalad peaksid jääma koos. Sarnase positsiooni võib leida joogapraktikatest, mõju on kohe tunda. Peate tõusma, hüppama nii kaugele kui võimalik, kui põlv moodustab 90-kraadise nurga, hästi. Pöörake veidi ringi, nii tekib põiki venitus, nüüd painutage keha ette ja korrake teisel jalal.

Näpunäide: rohkem täiskompleks kodus algajatele mõeldud venitusarme saate vaadata videoõpetustest koos Jekaterina Firsovaga.

Ideaalse nööri saamiseks peate kõvasti tööd tegema

Ideaalne nöör

Iga tüdruk tahaks istuda lõhedel ja kui olete juba venitusharjutused omandanud, on see võimalik. Nüüd saate oma kompleksile lisada veel mõned:

Kui lähtuda dünaamilisest venitusest, siis treeningkompleksis peavad olema kiiged, sissepöörded erinevad küljed. Treeningu ajal tuleks pärast väsimustunnet igasugune koormus peatada. Ärge unustage tavalisi nõlvad erinevates suundades.
Kui valite ballistilise koormuse, on parem kasutada ära tõsisemat mõju jalalihastele. Nööri venitamise näidet saab näha videos olevas kodus algajatele mõeldud treeningust, millest võrgus on palju. Just sellisel juhul läheb kõik äärepealt, iga kord peaks valu suurenema. Lunges aitab teid selles. Iga kord, kui on võimalik vetruvate liigutuste abil järjest rohkem venitada, piisab 60 sekundist. Kasuks tulevad ka rullid ja kallakud.

Pea meeles, et iga aastaga muutub keha venitamine aina raskemaks. Proovige teda nendega järgida lihtsaid näpunäiteid, ja avate uusi võimalusi, mida te varem isegi ei kahtlustanud. Näiteks võtsin üles kodus algajatele mõeldud venituse videost koos venitustreeneri Ekaterina Firsovaga: