Kuidas helistada lihasmassi? Ükskõik kui palju põlvkondi kulturiste ja kulturiste on püüdnud välja töötada universaalset lihaste arendamise valemit, sellist asja pole.
Geneetika on ainulaadne nähtus ja ainult selle kapriise jälgides on võimalik saavutada muljetavaldav tulemus. Isegi professionaalsed sportlased on sunnitud koostama individuaalse klasside, harjutuste ja dieedi ajakava. Kuid õnneks on olemas põhimõtted, mis on kohustuslikud kõigile, kes soovivad koguda füüsilist jõudu ja ilu.
Vanasti anti kõige tugevamatele ja tugevamatele meestele rüütlitiitel, mis tähendas sõdalase ideaali. Üllataval kombel on see trend jätkunud tänaseni ning hea tervis ja füüsiline jõud on mehe, perepea ja mis tahes meeskonna juhi ideaali näitaja. Muljetavaldava massi ja jõu arendamiseks peab inimene tundide ja tervisliku toitumise eest ohverdama vaba aega. Te ei tohiks uskuda puudulikkuse, aja- või heaolupuuduse geneetilistesse tunnustesse, lihasmass on eranditult omandatud hüve, nii et alustame!
Kuidas kasvatada lihasmassi ilma tervist kahjustamata?
Inimkeha on kogu keha peamine ressursside tarnija. Õige toitumine lihaste suurendamiseks seisneb ennekõike söömiskordade arvus ja koormuses nende ajal. Süüa on vaja 4–6 korda päevas, kõhtu täis toppimata. Soovitatav on koostada oma, vaatluste põhjal toitumisprogramm, mis hoiab keha täis kogu päeva.
Iga portsjon peaks pakkuma kõrget toiteväärtust kalorite, süsivesikute ja valkude näol. Peamine põhimõte produktiivne toitumine on varustada keha eespool nimetatud ainetega rohkem, kui need kaduma läksid.
Soovitavalt pärast iga kurnav treening süüa päeva raskeim eine. 40-60 minutit pärast treeningut koormab, stabiliseerib organism oma tööd ja võtab töö käigus kaotatud aineid meelsasti vastu.
Levinud on eksiarvamus, et treeningujärgne õlu soodustab lihaste kiiret kasvu. Tegelikult täidab alkohol keha lihtsalt tühjade kaloritega ja lisaks on see tervisele kahjulik, mis pole sugugi see, mida me treeningult ootame. Seetõttu ei tasu tulemuste kinnistamiseks iga kord kätt alkoholipudeli järele sirutada, parem on juua piima, mahla või ideaalis valgukokteili.
Suitsetamine on omakorda veelgi kahjulikum kui alkohol. Nikotiin nüristab oluliselt ainevahetust, mis on lihaskiudude arengu põhikomponent.
Tegelikult kannab pakk sigarette ja pudel õlut mitu tundi rasket treeningut nulli ja see on muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks vastuvõetamatu. Seetõttu peate enne lihasmassi kasvatamist tooma esimesed kardinaalsed ohverdused.
Režiimi kõige meeldivam element - energia taaskasutamine. Uni, jalutuskäigud ja meditatsioon on olulised ennekõike psühholoogilise heaolu jaoks, mis omakorda võib kahjustada keha. Unepuudus ja puudumine positiivseid emotsioone põhjustada stressi, depressiooni ja ärevust, mis mõjutab keha negatiivselt, eriti koos kaasnevate tegevustega.
Jõu täielikuks taastumiseks vajab sportlane vähemalt 8 tundi kvaliteetset und. Selle aja jooksul toimub vigastatud lihasrakkude kasv ja paranemine ning meel omandab positiivseid hoiakuid.
Terve päeva puhkamine aitab kaasa ka lihasmassi kasvatamisele, selleks on vaja 20-30 minutit vaikset puhkust või isegi 1 tund lõunauinakut. Ilma normaalse puhkuseta treenimine halvendab ainult kaalunäitajaid ja nõrgestab sportlast oluliselt. Passiivses seisundis olles annab inimene organismile võimaluse koguda rohkem glükogeeni ja somatropiini, mis on vajalikud kiu kasvuks.
Kuna põhiteave lihasmassi kasvatamise kohta peitub indiviidi geneetika individuaalsetes iseärasustes ja režiimi ranges järgimises, siis analüütikal põhinevate sissekannetega päevik tagab kohati tulemuse kiirendamise.
Harjutuste komplektide ligikaudsed jooned, lähenemiste ja korduste arv aitavad teil algstaadiumis oma jõudu analüüsida ja ratsionaalselt prioriteete seada. Samuti aitab paberilehel kuvatud mineviku õnnestumistele tagasi vaatamine tekitada huvi ja määrata, milline meetod või harjutus on olnud kõige kasulikum.
Arvestuse pidamine toiteväärtus iga tarbitud toiduportsjoni puhul kulub valkude, süsivesikute ja muude ainete üldkoguse arvutamiseks ja fikseerimiseks mitte rohkem kui 5 minutit. Samal ajal on palju lihtsam viia toitumine kehale vajalikule tasemele, luua ainevahetusprotsesse ja tõsta kaalu ilma keha kahjustamata.
Neid reegleid järgides on sportlasel lihtsam lihasmassi arendamist korralikult alustada, mis tegelikult on juba pool võitu, kuid muidu sõltub kõik ainult tema enda soovist. Ole otsustav ja pühendunud oma eesmärgile ning siis on tulemus garanteeritud!
Ka valgud, gainerid, kreatiin, karnitiin ja teised ravimid võivad sportlase toitumist oluliselt rikastada. Sel juhul on oluline mõista, mida selle või selle inimese jaoks täpselt vaja on.
Sellised valgusegud küllastavad keha energiaga, parandades samal ajal süsivesikute, valkude ja muude kasulike ainete sünteesi, mis aitab leevendada väsimust ja toota õnnehormooni. Sellise kasulike mikroelementide pakkumisega lihased võivad kasvada rohkemgi lühikesed tähtajad ja mis kõige tähtsam, ilma tervist kahjustamata.
Erinevate tootjate valgud ja gainerid on täiuslikus kooskõlas piima, mahlade ja mineraalse mulliveega. Maitse on vaid väike osa selliste toidulisandite kasulikkusest, kuid igapäevases tarbimises on neil suur roll.
Vahepeal on kõige kasulikumad ja puhtamad toidud ainevahetuse parandamiseks piimašokolaad, tatar, kurk, seesamihalvaa, tuunikala, mandlid ja kirsimahl. Kombineerides selliseid tooteid dieedis, tunneb sportlane kindlasti kasulike mikroelementide tõusu ja lihasmassi kiirenenud kasvu.
Oleks tore, kui lihased kasvaksid pelgalt massi suurendamise põhireeglite järgimisega. Kahjuks on olukord teine ning ilma higi ja vereta tulemust ei tule.
Pumpamise koolituse kõige olulisemad reeglid on järgmised nõuded:
- Iga treening on töö kuni täieliku lihaspuudulikkuseni;
- Sõltumata simulaatori tüübist peaks koormus olema ette nähtud 6-12 korduse jaoks. Oluline on rangelt kinni pidada määratud vahemikust, kuna kõik kõrvalekalded suunavad jõupingutused teises suunas, näiteks vastupidavuse, kiiruse jne arendamiseks;
- Algajatele piisab 2 ebaõnnestumise lähenemisest lihasrühma kohta, kui kogenud inimestele 3-4.
- Harjutuste sooritamisel peate venitama korduse "neutraalset" faasi. Räägime langetamisest jõutõmbe, lamades surumise või rebimise ajal, mis peaks olema vähemalt 3 sekundit, kui raskuse tõstmiseks piisab 1 sekundist
Järgmised harjutused on kõige rohkem tõhusad vahendid keha, käte ja jalgade peamiste lihaskimpude aktiivse ainevahetuse saavutamiseks:
- Rind - pingil surumine;
- Selg – laia haardega tõmbed risttalale;
- Nelipealihased – kükid kangiga õlgadel;
- Eesmine ja külgne õla delta - laia või keskmise haardega lamades surumine lõua poole;
- Biitseps – tagurpidi haardega tõmbed risttalale;
- Triitseps – kastmised ja pingil surumine kitsas haare lamavas asendis;
- Vajutage - vihik horisontaalsel ribal;
- Vasikad - sokkide tõstmine simulaatoril istudes või seistes;
- Küünarvarred - randmete keeramine kangiga;
- Trapets - õlgade pigistamine käes olevate hantlitega;
Üles soojenema
Selleks, et igal treeningul oleks kehale positiivne mõju, on vaja läbi viia lihaste eelsoojendus.
Soojendus koosneb 4 praktilisest osast:
- kindral - ringjad liigutused liigestel, hüppenööriga hüppamine, sörkimine. Selles soojenduse etapis tõuseb kehatemperatuur, lihastesse siseneb rohkem hapnikku, mis aitab kaasa kvaliteetsele ainevahetusele.
- Spetsiaalne - programmiharjutuste 10-12 korduse sooritamine, ainult 4 korda väiksema raskuse või koormusega. Tugevdab harjutuse tehnikat ja hoiatab lihaseid eelseisva koormuse eest;
- venitamine - Parim viis soojendus, soovitavalt pärast soojendust ja lühikest jooksu.
- Haak – tehakse kohe pärast tundi, seisneb kerges jooksmises või rüüpamises. Vähendab temperatuuri ja pulsisagedust, eemaldab piimhapet ja optimeerib intramuskulaarset verevoolu;
Iga inimese geneetikal on ainulaadsed omadused, mis kahjuks välistavad universaalse treeningprogrammi olemasolu. Seetõttu tehakse ettepanek keskenduda eelkõige enda võimalustele ja praktilisele harjutuste baasile.
Lihasmassi, mitte ainult leevenduse, arendamiseks peaksite konkreetse lihasrühma jaoks tegema aeglasi ja enesekindlaid harjutusi. Konkreetse lihasgrupi programmi jaoks piisab 8-12 kordust 3 seeria jaoks. Enne järgmist lähenemist on soovitatav puhata 1-2 minutit.
Praeguse treeningprogrammi valimiseks tuleks esmalt analüüsida oma nõrkusi ja seada prioriteedid.
Ja mis kõige tähtsam, pidage meeles: väike lihas pumbatakse alati koos laiaga, näiteks:
- esmaspäev. Rind-selja-press;
- kolmapäeval. Biitseps-pressi-triitseps;
- reedel. Jalad-õlad-rinnapress.
Selles artiklis esitatud teave sisaldab põhinõudeid, mida lihasmass vajab, säilitage kõigi 5 põhimõtte harmoonia ja tulemus on garanteeritud.
Paljudel inimestel, kes pole kunagi sporti teinud, tekib küsimus, kas kodus on võimalik kaalu ja mis kõige tähtsam – lihasmassi juurde võtta ja kuidas seda teha? Meie ajakiri viis läbi oma uurimise ning vastas ausalt ja objektiivselt paljudele küsimustele.
Alustuseks peate otsustama kui palju kaalu tahad juurde võtta? Kui peate silmas lihaseid, siis peate väga kõvasti pingutama, sest kodus treenimiseks tingimuste loomine on keerulisem kui jõusaali tellimuse ostmine. Kuid kui teil on endiselt eesmärk kodus lihasmassi kasvatada, siis see artikkel aitab teil seda võimalikult tõhusalt teha.
Algus, nagu iga muu tegevuse puhul, peaks olema eesmärkide täpne seadmine. Milliseid tulemusi soovite saavutada ja kui palju olete nõus selle nimel pingutama?
Tuleb meeles pidada, et lihasmassi komplekt - See pole ainult koolitus, vaid ka õige toitumine ja taastumine, arutatakse seda allpool.
Ja nii, oled end juba piisavalt motiveerinud, nüüd, enne treenima asumist, peaksid vaatama: mis tingimused sul kodus on, et fitnessi teha?
Kui teil pole midagi, peate ostma mõned seadmed, kuna ilma selleta on klassid väga keerulised (kuid selles artiklis pööratakse sellele meetodile tähelepanu).
Ideaalis võiks kodus olla horisontaalne riba, pannkoogilatt, pingipress ja hantlid. Nimekiri tundub väga muljetavaldav, kuid tegelikult võtab see kõik väga vähe ruumi ja mõne seadme puudumisel sellest loendist saab treenida üsna normaalselt.
Harjutused
Üldiselt lihasmassi kasvatamiseks põhiharjutused koos vabad raskused. Sel juhul harjutused nagu kükk kangiga õlgadel ja surnud tõstmine saab olema raske, kuid me leiame neile asendaja.
Pingipressi ja pannkoogibatooniga on sul kõik arenemiseks vajalik olemas rinnalihased ja triitseps.
pingipress on üks põhilised harjutused, mille tõttu toimub lihasmassi kasv väga kiiresti.
Horisontaalne riba aitab teil areneda latissimus dorsi tagasi, saate sellel teha tõmbeid.
Ja abiga hantel Sa saad hakkama suur hulk harjutused kõikidele lihasgruppidele: väljahüpped hantlitega kätes (jalgades), hantlite levitamine seistes külgedele ja hantlivajutus pea kohal (õlgadele), biitsepsi hantlite tõstmine ja paljud teised.
Põhimõtteliselt võivad hantlid ja kang sel juhul üksteist asendada. Kui sul pole hantleid, võid sooritada ülaltoodud harjutusi kangiga ja vastupidi, kui sul pole kangi, võid teha hantlitega lamades surumist.
Ainsaks koduse treeningu puuduseks on tööraskuste edenemise raskus. Lõppude lõpuks kogub sportlane alguses väga kiiresti jõudu ja varem kasutatud hantlitega töötamine muutub liiga lihtsaks. Kuid algtaseme jaoks piisab mõnest hantlist ja pannkoogist. 
Näide treeningprogramm allpool kirjeldatakse erinevate vahenditega kodutreeninguid, kuid nüüd pöördume tagasi juhtumi juurde, kui majas pole spordivarustust ja seda pole võimalik osta.
-
Esiteks, iga maja kõrval on alati horisontaalne riba, kus saate esineda terve ridaülakeha harjutused.
-
Teiseks Põrandalt surumiseks pole varustust vaja ja see harjutus arendab suurepäraselt rinnalihaseid.
-
Ja kolmandaks: kükid ja väljaasted arendavad suurepäraselt jalalihaseid. Kuid on jällegi tohutu puudus: sellest koormusest piisab ainult vormi saamiseks ja väikese lihasmassi ülesehitamiseks, kuid niipea, kui saavutate teatud kuju, pole enam võimalust koormust suurendada, siis edeneb. peatub. Aga selleks ajaks võib juba tekkida soov trenni minna.
Seni kasutage kodus tehtut maksimaalselt ja järgige järgmisi olulisi tingimusi.
Dieet
Vastates küsimusele, kuidas kodus kiiresti lihasmassi kasvatada, ei tohiks unustada toitumist. Lihasmassi komplekti ajal tuleks palju tähelepanu pöörata toitumisele.
Massi saamiseks peate kasutama 2-3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja 4-5 grammi süsivesikuid keha kilogrammi kohta.
Peate saama suurema osa süsivesikutest kuni 18 tundi ja valke tuleks tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul. Mis puudutab söömise sagedust, siis peaksite sööma iga 2-3 tunni järel et toit sisaldaks nii valke kui süsivesikuid.
Erandiks on õhtune õhtusöök enne magamaminekut, mil tuleks süüa piimavalgurikkaid toite.
Millised tooted sobivad
Toit jaguneb kahte tüüpi: valguallikas ja süsivesikute allikas. Valgu toitumine võib olla üsna mitmekesine. See sisaldab igasugust liha, linnuliha, kala, mereande, mune, pähkleid ja kodujuustu.
Kõigil neil toodetel on erinev aminohapete koostis, seega on parem neid vaheldumisi vahetada.
Sportlaste seas on kõige populaarsemad kana rinnad ja kodujuust. Kodujuustu ilu seisneb selles, et see sisaldab kaseiini, piimavalku, millel on väga pikk seeduvusaeg. Seetõttu süüakse seda väga sageli enne magamaminekut, et öösel ei tekiks kehal lihaste ehitusmaterjali puudust.
Taastumine ja uni
Lihaste kasv toimub kehas mitte treeningu ajal, vaid une ja puhkuse ajal. Seetõttu jäävad igapäevased treeningud ära.
Iga seansi vahel tuleks teha üks või kaks päeva pausi, et keha saaks kahjustatud lihaseid täielikult taastada.
Enne magamaminekut, nagu juba mainitud, on kõige parem tarbida piimavalku, et lihased öösel ei laguneks.
Peaks magama minimaalselt 9 tundi, aga rohkem on parem. Üks tund rohkem magada ei tee päeval paha. Fitness ja kulturism on spordialad, mis nõuavad väga ranget režiimist kinnipidamist, kuid tasu töö eest on vääriline.
Retseptid
Seal on palju valgutoidu retsepte, mis aitavad teil süüa mitte ainult kaloririkkaid, vaid ka väga maitsvaid. Siin on mõned neist:
Vasikaliha röstitud
Sa vajad: kilogramm vasikaliha, 1 küüslauguküüs, suur sibul, erinevad maitseained, maitse järgi soola ja pipart.
Kuidas süüa teha: lõika kilogramm vasikaliha. Piserdage seda oma lemmikmaitseainetega, oodake, kuni liha on nendega küllastunud. Nüüd prae kõrgel kuumusel, kuni ilmub koorik. Pärast liha pruunistumist lisage üks hakitud sibul, samuti küüslauk. Lisa klaas vett. 60 minuti pärast on liha valmis, lisa maitse järgi kastet!kanatükid
Sa vajad: 4 kanafileed, 2 munakollast, 4 spl kaerakliisid, pipart ja soola maitse järgi.Kuidas süüa teha: lõika filee väikesteks tükkideks (tavaliste tükikeste suurus), sega munakollased. Sool ja pipar maitse järgi. Kasta tükid munasegusse, seejärel veereta kliides, seega paniurem neid. Prae ilma õlita 10 minutit (pann peaks olema mittenakkuv), oota, kuni tükid muutuvad valgeks. Serveeritakse küüslaugu või magushapu kastmega.
Kalakotletid
Sa vajad: kilogramm turska, 1 sibul, 1 muna, pakk krabipulki, 100 milliliitrit piima, kaera- ja nisukliid, pipar ja sool.
Kuidas süüa teha: ajame tursa- ja krabipulgad koos sibulaga läbi hakklihamasina. Murenda hakkliha hulka muna, lisa sool. Segage hoolikalt, seejärel vormige kotletid. Kliidele lisame veidi lõssi, mille järel rullime saadud toorikud saadud paneeringus. Prae peaks mõlemal küljel olema sõna otseses mõttes 2-3 minutit.
Usinal treenimisel saab kodus kaalus juurde. Suurema edu saavutamiseks tuleks muidugi kaasa lüüa Jõusaal kuid kodus võite saavutada märgatavaid tulemusi. Peaasi, et ära unusta taastumist, toitumist ja und, siis liigud igal viisil oma eesmärgi poole edasi!
Video - kuidas kodus kaalus juurde võtta
Video ühest autori meetodist kiireks kaalutõusuks kodus
Kui kiiresti saate lihaseid kasvatada treenides ilma spordifarmakoloogiat kasutamata? Kas kuu ajaga on võimalik näiteks 5 kg lihast juurde saada?
Erinevad inimesed valivad erinev summa lihasmassi, isegi kui nad tegelevad sama programmiga ja järgivad peaaegu identset toitumiskava.
Kuidas see saab olla?
Siin on 5 tegurit, mis mõjutavad lihaste ülesehitamise kiirust:
#üks. Koolituskogemus
Treeningkogemus näitab, mitu aastat olete raskustega treeninud. Kui olete algaja, saate lihasmassi juurde kiiremini kui keegi, kes on palju aastaid treeninud.#2. Hormonaalne profiil
Testosterooni ja teiste lihaseid kasvatavate hormoonide hulk teie kehas võib olenevalt teie treeningprogrammist varieeruda ( need. Kas treenite piisavalt kõvasti, et stimuleerida testosterooni tootmist?) ja kui palju meessuguhormooni teie keha toodab. Mis viib meid järgmise muutuja juurde.#3. Geneetika
Mõnedel meestel on loomupäraselt kalduvus saada suures koguses lihasmassi selliste tegurite tõttu nagu hormonaalne tasakaal või luude paksus, samas kui teistel on raskusi suure hulga lihaste ülesehitamisega, hoolimata sellest, kui kõvasti nad seda saavutada püüavad. Enamus inimesi ( umbes 68%) neil on keskmine geneetiline potentsiaal lihasmassi suurendamiseks.#neli. lihaste mälu
Kui kaalute 80 kg ja otsustate maratoniks treenida, võite selle käigus kaotada kuni 10 kg lihaseid. Kui kaua teil kulub, et need 10 kg tagasi saada? Vastus: natuke. Võib-olla ainult 1-2 kuud, sest teie kehal on mehhanism, mis taastab endise homöostaasi seisundi, mida nimetatakse "lihaste mäluks".#5. Spordilisandite kasutamine
On teatud farmakoloogilisi ravimeid, nagu steroidid ja muud potentsiaalselt ohtlikud jõudlust suurendavad ained, mis aitavad teil lihaseid palju kiiremini üles ehitada, kuid arvake ära, olete piisavalt tark, et neid mitte kasutada! Lõppude lõpuks on olemas ohutud spordilisandid, nagu kreatiin, mis võib samuti aidata kaasa lihasmassi kasvatamisele.Kui kiiresti saate lihaseid ehitada?
Tabel nr 1: McDonaldsi mudel
Fitnessiraamatute ja -artiklite autor Lyle MacDonald, kes nõustab ka kulturiste toitumise vallas, on koostanud järgmise tabeli, et anda teile aimu, kui kiiresti saate lihaseid kasvatada:pane tähele seda 1 kg kuus on umbes 250 g nädalas, mida pole palju. Kuid aasta jooksul muutub see 1 kg kuus tahkeks 12 kg lihaseid. Loomulikult võib üks või enam ülaltoodud viiest tegurist hindu nii positiivselt kui ka negatiivselt mõjutada lihaste kasvu. Selles tabelis olevad numbrid kehtivad meeste kohta, samas kui Lyle soovitab need naiste puhul 2-ga jagada ( näiteks 4,5-6 kg korraliku treeningu esimeseks aastaks).
Tabel nr 2: mudel Alan Aragon
Alan Aragon on spordifüsioloog, kes on alati kursis viimaste treeningu- ja toitumisuuringutega. Ühes igakuises uurimistöö ülevaates käsitles ta kulturistide loomulike lihaste kasvumäärade küsimust, mille tulemuseks oli järgmine diagramm:See tähendab, et 60-kilone teismeline, kes pole kunagi raskusi tõstnud, võib juurde võtta 600-900 g lihaseid kuus (7-11 kg aastas) õige treeningu ja toitumisega. Aasta pärast kaalub umbes 70 kg ja saab edasi helistada 350-700 g kuus ( 4-8 kg aastas).
Pärast veel aastat korralikku treenimist ja toitumist kaalub ta näiteks 77 kg ja saada kõrgtasemel sportlaseks. Siis saab ta ainult koguda 200-400 g kuus ja mida rohkem ta läheneb oma lihaskasvu potentsiaali piirile, seda aeglasemalt kasvab tal lihasmass. Seetõttu peavadki enamik mehi treenima 5-10 aastat, et tõeliselt suureks saada.
Kas teil on suur soov saada ilusat, võimsat, lihaselist keha, kuid pole võimalust regulaarselt jõusaali külastada? See artikkel aitab teil mõista massi kodus. Selleks on vaja üsna vähe: treeningute regulaarsust ja sihikindlust eesmärgi saavutamisel, teatud kogust varustust ja kindlast dieedist kinnipidamist.
Treeningu regulaarsus
Kuidas kasvatada lihasmassi kodus? Treenida on vaja vähemalt tund päevas, sundides erinevaid lihasgruppe erinevatel päevadel tööle. Näiteks esmaspäeval saab treenida selja- ja kätelihaseid. Teisipäeval tee programm reie- ja säärelihastele. Kolmapäev võib olla rinna treenimise päev. Iga päev peate tegema ajakirjanduse jaoks vähemalt ühe harjutuse.
Treening peaks toimuma täie jõuga – kui tahad omada tugevat massiivset keha, pead aktiivselt töötama. Kuid ärge unustage puhkust. Puhkeperioodil lihasmass kasvab. Protsess aktiveerub ka une ajal, seega maga kindlasti piisavalt. Selles režiimis on küsimus: "Kuidas kasvatada lihasmassi kodus?" kiiresti lahendatud.
Inventuur
Kodus lihasmassi kasvatamise küsimuse lahendamiseks peaksite hoolitsema teatud hulga varustuse eest. Tugevate tulemuste saamiseks vajate kangi, millega on kaasas piisav arv pannkooke. Hankige laotud hantlid – see on tulusam kui pidevalt uute suurema kaaluga ostmine. Kui raskuste kaal ei suurene, peatub lihasmassi kasv peagi.
Ilma kalleid seadmeid ostmata? Kasutage eelarvevõimalusi varajases staadiumis. Näiteks võite kallite varraste ostmise asemel valada vormi tsemendimördist. Paljud "kodused" kulturistid alustasid sellest, et täitsid kaks ämbrit betoonilahusega ja haakisid need kangi külge. Kuid aja jooksul, kui lihased kasvavad sellise kaaluaine raskusega maksimaalse võimaliku suuruseni, peate ikkagi ostma pannkookidega kangi.
Kindlasti peab olema tugev ja stabiilne pink. On soovitav, et see saaks tõusta ja olla fikseeritud erinevate nurkade all.
Taskukohane ja tõhus inventar kodu jõusaal- horisontaalne riba. Teil võib olla Väikeste korterite jaoks saate osta sarnase varustuse ja kinnitada selle ukseavasse.
Selleks, et läheneda küsimuse lahendusele: "Kuidas kodus lihasmassi kasvatada?" põhjalikult, on soovitatav soetada kükiriiulid. Ilma kangiga kükkideta pole massiivset keha võimalik luua. Kui raha napib, valmista samasugune nag ise või telli puusepatöökotta.
Toit
Kui te ei koosta õigesti, siis selle asemel massiivsed lihased juures intensiivne treening reljeefne, kuid kõõluslik keha saab “kujutatud”. Kui seate endale ülesande: "Ma tahan lihasmassi kasvatada!" - on vaja tarbida palju valku, mis on ehitamise aluseks lihaskiud. On oluline, et toidukordi oleks sageli, kuid väikeste portsjonitena. Soovitav on süüa iga kahe tunni tagant.
Kindlasti lisage oma dieeti süsivesikud ja jooge palju vett. Kuid parem on piirata rasvu. Parimad tooted on taimeõlid, kvaliteetne kalaõli.
Need näpunäited annavad õige rakendamise korral kindlasti tulemusi. Edu teile koolitusel!
See artikkel räägib teile, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada nii algajatele kui ka neile, kes on jõudnud stagnatsiooni ja ei saa surnud kohast liikuda. Kasutades allpool kirjeldatud 8 tõestatud viisi, hakkavad teie lihased kasvama ja suurenema.
Paljud ei mõista terminit, kuidas kiiresti lihasmassi lõpuni kasvatada. On 2 täiesti erinevat kontseptsiooni - kaalus juurdevõtmiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate esimesel juhul sööma kõike ja mitte millegagi piirama, samal ajal kui tekib korralik rasvakiht, teisel on vaja korralikult tasakaalustatud toitumist, otsi näide meestele –, naistele – .
Allpool räägin viisidest, kuidas võita lihasmassi ilma liigse keharasvata.
Kuidas saada lihasmassi juurde
1. Sagedased toidukorrad
Sagedased toidukorrad on kvaliteetsete lihaste komplekti edu võti, sööge iga 2-3 tunni järel, ärge jätke toidukordi vahele. Kui unustate, pange oma telefoni signaal, tehke märkmeid, ideaaljuhul ilmub ainult tunne, peate selle kohe rahuldama, vastasel juhul sisaldub töös hormoon Kortisool, mis hävitab lihaskoe, välistades tundidepikkuse raske töö jõusaalis. .
Ärge mingil juhul jätke hommikusööki vahele, lihased nõuavad kvaliteetset kütust, ilma seda saamata võtavad nad lihastelt kogu energia. Kui te ei saa hommikul süüa, noh, toit ei sobi ja see on kõik, kasutage kokteile, vedel toit imendub kiiremini ja kulub probleemideta.
2. Kasuta treeningujärgseid komplekse
Kohe pärast treeningu lõppu peate tankima korraliku portsu valke ja süsivesikuid, seda tuleb teha 30 minuti jooksul. Selle aja möödudes hakkab kurnatud keha otsima energiat, et taastada oma olek pärast treeningut ja kuna see ei tule väljast, siis võtab seda meeleldi lihastest.
Muidugi ei saa kõik otse riietusruumidesse laguneda ja kodujuustuga putru sõtkuda, selleks kasutage treeningujärgseid komplekse - gainereid, valke, valmistage neist eelnevalt kokteil ja jooge pärast treeningut, hankige palju valku ja süsivesikuid. , samas kui rasva peaaegu pole.
3. Pea toidupäevikut
Sel juhul ma mitte ainult ei soovita, vaid nõuan, et kirjutage üles absoluutselt kõik, mida päeva jooksul kasutate, ärge olge laisk, ärge jätke kõike oma peas meeles. Kui kõik tarbitud tooted on silme ees, on kohe näha, mida on vaja rohkem tarbida ja kus on vaja tempot maha võtta.
Ilma toidupäevikuta numbrid keerlevad, mitte selgelt ja on väga suur kiusatus midagi keelatud süüa. Kui näete, et ilmub rasvkude, peate vähendama dieeti 200 kalori võrra. päevas ja selge visiooni saamiseks kirjutage kõik üles.
Toitumise selge fikseerimine on parim viis kehakaalu suurendamiseks ja rasvumise vältimiseks. Ilma selleta ei tea sa kunagi, kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbisid.
4. Ära tee trenni, kui oled näljane
Ära iial, kordan, MITTE KUNAGI mine trenni tühja kõhuga, see on sama, mis pikal teekonnal autoga sõita, aga tanki ainult 10% ja looda edule.
Saage aru, poisid, igasugune treening on stressirohke kogu kehale, kõik elundid hakkavad kõvasti tööd tegema, suurendades energiatarbimist. Kui seda enne piisavas koguses treenimist ei tule, võetakse kogu energia lihastest. Selgub, et sa kiigutad mitte lihaste kasvatamiseks, vaid selle vähendamiseks, mis mõtet sellel on ?!
Samas 2-3 küpsise või kukli võtmine enne trenni pole hea, 2 tundi enne trenni algust on vaja korralikku portsjonit, lusikaga tööd teha ei saa ja alati tuleb appi.
5. Optimaalne kardio
Kõige tavalisem kardiokoormus on hüppamine, edasisõit, raskem - harjutused peal ja erinevad. Liiga palju kardiot põletab korraliku koguse keharasva, kuid aeglustab ka lihasmassi kasvu, kuna põletatakse palju kaloreid. Kõik teavad, et kaalu tõstmiseks tuleb kaloreid saada rohkem kui kulutada.
Sellepärast õigesti koostatud dieediga andke kardiokoormusi iga päev keskmises tempos mitte rohkem kui 15 minutit . Selline intensiivsus ei lase rasvaladestustel koguneda ega sega lihaskiudude kasvu, lisaks kiireneb veidi, paraneb isu ja taastumisprotsessid lihaskudedes toimuvad kiiremini.
6. Söö kaloririkkaid toite
Kalorite sisaldus on aga erinev, saab süüa korraliku koogitüki ja saada hullult palju kaloreid ning suure osa rasva või süüa tatraputru kanafileega, kaloreid saab ka palju, aga peamiselt tänu minimaalse rasvasisaldusega süsivesikutele ja valkudele. See sõltub otseselt sellest, millist tüüpi kõrge kalorsusega toite valite. välimus Sinu figuur.
Püüdke vältida toite, mis kõhus olles paisuvad, tekitades võltsi täiskõhutunnet – popkorn, krõpsud, madala kalorsusega supid, pärmi paisutava toime tõttu suured kogused leiba.
7. Kahekordista oma portsjonit
See järeldus viitab iseenesest, kui sõid hommikusööki 100g. tatrapuder, söö 200g., sõin lõunaks 70g. kanafilee, nüüd saad 150g., kui oled väsinud oma lõugadega töötamisest, valmista kokteile.
Lihtsaim viis süsivesikute-valgu kokteile - 250ml. piim, 100 gr. kodujuust, 1 banaan, 2 spl. lusikatäis kaerahelbeid ja 1 spl. lusikatäis mett annab kogu päeva jooksul olulisi kaloreid.
Valmistage portsjonid ette õhtul või hommikul, see välistab võimaluse veeta pidevalt köögis toidutegemisel aega. Kui võimalus avaneb, proovige enne massi juurdekasvu alati süüa rohkem, kui sõid.
Keskendu alati juurdevõetud kaalule, optimaalseks peetakse umbes 3 kg. kuus on kõik ülaltoodud lihaste ja rasvade segu, samuti ärge unustage selle kohta lugeda.
8. Kasutage suuri nõusid
Taldriku mahtu suurendades surud end sööma kõike lõpuni, kuid ei suurenda seda lõputult, lauast püsti tõustes ei tohiks toidu sorteerimisest iiveldustunnet tekkida. Selle triki leiutasid toitumisspetsialistid, ainult seal vähendatakse taldrikuid 2 korda, kuid siin teeme seda täpselt, kuid vastupidi.
Kui te ei saa sellega hakkama, proovige süüa 1 osa ja 20 minuti pärast teine.
Mul on huvi teada, kes ja milline 8-st tõestatud meetodist suurimat kasu tõi, ootan teie kommentaare ja soovin teile palju puhast, reljeefset liha 😉 .