Kulturism on kunst. See on kunst, mis loob reljeefi enda keha. Inimesed, kes selle nimel tõsiselt pingutavad, kulutavad eesmärgi saavutamiseks tohutult palju vaeva, raha ja aega. Ja saadud reljeefne keha kompenseerib lõpuks kõik eelmainitu. Kuid mitte kõik ei mõista, et kergendus on tegelikult teisejärguline. Peaasi on lihasmassi kasvatamine. Ja kõik saavad sama teha.
Lihasmassi kasvatamise põhiprintsiibid
Seega, enne kui hakkate kulturismi ise valdama, peate end kurssi viima selle teooriaga – kuidas erinevad treeningpõhimõtted tulemust mõjutavad. Ainult kangi võtmisest ja sellega kükitamisest ei piisa, mõtlematud liigutused ei vii suure tulemuseni. Siin on aktiivse lihaskasvu treenimise põhiprintsiibid:
1. Rahvusvahelise Kulturismi Föderatsiooni asutaja Joe Vader on korduvalt märkinud, kui oluline on võtta arvesse kestade kaalu ja korduste arvu lähenemistel. Ainult õige valik kordused kampaanias aitavad soovitud eesmärki saavutada. Koolitaja jõudis järeldusele, et massi kogumiseks on efektiivne mürsku tõsta 6-12 korda ühe lähenemisega. Selle põhjal valige kaal. Iga organism on individuaalne, seega suudab üks inimene tõsta suur kaal nende jaoks 6-12 korda ja teine - üsna vähe.
Kui soovite parandada tugevusnäitajad, siis on vaja tõsta tõstetavat raskust ja vähendada korduste arvu (3-4 korda). Kui teete rohkem kui 12 kordust, on rõhk vastupidavustreeningul. Nagu näete, sõltub tulemus suuresti lähenemise korduste arvust. Seetõttu püsige rangelt määratletud piirides - massi suurendamiseks peaks lähenemise korduste arv olema 6-12. Lisateavet selle kohta, kui palju kordusi millistel eesmärkidel soovitatakse, lugege meie artiklist.
2. Jälgige lähenemise ajal hoolikalt oma keha - oluline on jõuda piirini, mida kulturismis nimetatakse "". Näiteks istusite 10 korda maha, aga 11 ei saa enam iseseisvalt hakkama - see on teie piir, millele peate kogu aja jooksul keskenduma, kohandades seda vastavalt vajadusele. Kui te ei vii lihaseid sellisesse seisundisse, kui need on lõpuni arenenud, on massi juurdekasv aeglasem ja mõnel inimesel ei juhtu seda üldse.
3. Nüüd peaksite tegelema lähenemiste arvuga. Algajatele, st inimestele, kes on harjutanud mitte rohkem kui 2 kuud, piisab 1 või 2 seeria sooritamisest ühe harjutusega. Kui olete pikka aega kulturismiga tegelenud, tehke 2-4 seeriat.
4. Jälgige seda, kuidas te kaaluga töötate. Proovige seda funktsiooni kasutada negatiivne faas"Fakt on see, et mürsu aeglase langetamise korral saab lihas rohkem mikropragusid, mis aitab kaasa selle suurenenud kasvule. Seetõttu proovige kulutada vähem aega mürsu tõstmisele kui selle langetamisele.
Programmi aluseks on vaba kaal ehk kuidas koormust õigesti tõsta
Vabad jõuharjutused (hantlite ja kangiga) – värbamisprogrammi alus lihasmassi. Kuid järgige kindlasti neid näpunäiteid:
1. Koormuse progresseerumine – suurendage kindlasti kestade kaalu. Kui seda ei tehta, siis lihased lihtsalt ei kasva. Kuid kasv peaks olema väike - kiirete tulemuste poole püüdlemine võib viia teid mitte suure lihasmassi, vaid vigastusteni. Pidage meeles: te ei saavuta kunagi kiiresti suurepäraseid tulemusi, see kõik on müüt. Olge algusest peale valmis pikkadeks ja kurnavateks hoolikalt planeeritud treeninguteks.
Selleks, et öelda, kuidas lihaseid üles pumbata, on spetsialistid kirjutanud suure artikli. See räägib ligipääsetavas keeles lihaskasvu treenimise põhiprintsiibid ja mis on superkompensatsioon. Kohustuslik lugemine. .
2. Kaalu ei tohi mitte ainult järk-järgult tõsta, vaid ka algselt õigesti valida. Venitamine, lihase rebimine, närvi pigistamine – see on see, mille saad garanteerida, haarates kohe kinni raskest kangist või hantlist, mis üle jõu käia. - meie kõik.
3. Kindlustus on väga oluline, kui sa ei ole oma võimetes kindel. Paluge julgelt treeneril või muul jõusaalikülastajal end treeningu ajaks kindlustada.
Taastumise tähtsus lihasmassi kasvatamisel
Taastumisprotsessi olulisusest annab tunnistust tõsiasi, et lihaskiudude kasv ei toimu mitte treeningu ajal, vaid ülejäänud keha ajal. See programm on üles ehitatud poolitusprintsiibil – iga lihasgrupi jaoks piisab lihaste lõdvestamiseks kord nädalas treenimisest. Samuti päästab jagatud treening keha ületreeningu eest.
Esitletav programm on mõeldud 6-8 nädala pikkuseks koolituseks ja sobib neile, kes on jõudnud kesktasemele. Iga treening töötab kahte lihasgruppi. Treeningu vahel 2-3 päeva paus (3 treeningut nädalas).
Ärge unustage, et saate muuta meie veebisaidil esitatud treeninguid - muuta harjutuste järjekorda või asendada harjutus teisega, muuta korduste arvu. Koolitusprogrammi redigeerimine on saadaval ainult saidil volitatud kasutajatele.
Toitumise roll taastumisel on ülimalt oluline. Seega joo pool tundi enne treeningut ja hiljemalt pool tundi pärast seda valgu kokteil. Söö rohkem valgurikkaid toite: ühe kilogrammi kehakaalu kohta on vaja 1,6 grammi valku.
Kui tahad tõesti lihasmassi kasvatada – ära haletse ennast trennis! Ainult maksimaalne tasuvus treeningul aitab lihaseid märkimisväärselt kasvatada. Järgides neid näpunäiteid ja rakendades seda treeningprogrammi lihasmassi kasvatamiseks, märkate esimesi tulemusi üsna pea.
esmane eesmärk: lihaste areng
Treeningu tüüp: jagatud
Nõutav sobivuse tase: algaja
Treeningu arv nädalas: 3
Vajalik varustus Kabiin: kang, hantlid, trenažöörid, klotsid
Sihtsugu: mehed ja naised
Olete just alustanud Jõusaal? Siis on see programm teie jaoks! Sellel treenides koormate iga lihasgruppi kord nädalas raskete põhiharjutustega. Iga treening koosneb 3-5 harjutusest.
Keskenduge harjutuste sooritamise tehnikale, mitte raskustele, mida tõstate. Õppige seda programmi tehes õiget liigutuste tehnikat, seejärel jätkake treeningutega arenenumal jaotusel ( nt 4 päeva) 8-10 nädala pärast.
Esmaspäeval koormate rindkere ja triitsepsit, kolmapäeval - selga ja biitsepsit, reedel - jalgu ja õlad. Iga treeningu lõpus tee 1 harjutus kõhulihaste ja alaselja lihastele.
Esmaspäev: rind ja triitseps
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| 4 | 12, 10, 10, 10 | |
| 2 | 10 | |
| 3 | ebaõnnestumiseni | |
| 3 | 10 |
Pingipressi jaoks kaldega pink seadke seljatoe kaldenurk 30 kraadini.
Ebatasastel vardadel surudes kallutage keha ettepoole, et rindkere alumine osa korralikult töötaks. Kasutage kastmismasinat, kui te ei saa harjutust oma keharaskusega teha.
Kerge kaaluga prantsuse pingipress, keskenduge vastavusele õige tehnika harjutusi.
Teisipäev: puhkepäev.
Kolmapäev: selg ja biitseps
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| 4 | 10 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 10 | |
| 3 | 8-10 |
Enne treeningut tehke 10-minutiline soojendus.
Keskendu harjutuste tehnikale.
Tehke tõmme ülemine plokk rinnale, kui sa ei saa tõmbeid teha.
Kangiga lokkide tegemiseks võite kasutada kõverat latti.
Neljapäev: puhkepäev.
Reede: jalad ja õlad
| Harjutus | Lähenemisviisid | kordused |
| 4 | 12, 10, 10, 10 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 4 | 8-10 | |
| 3 | 10 |
Enne treeningut tehke 10-minutiline soojendus.
Tehke esimene tööseeria jalapressis raskusega 75% maksimumist ja seejärel lisage kaal enne iga uut seeriat.
Tehke püstitõsteid kergete hantlitega, keskendudes õigele treeningtehnikale.
Laupäev ja pühapäev: puhkepäevad.
Pole saladus, et splitid on lihasmassi kasvatamisel tõhusamad kui kogu keha treeningud. Tihti on prioriteediks 3-päevane masstreeningu programm, mida on mugav jälgida töönädala jooksul. Ja see on üsna õigustatud. Selline programm ei vea teid kunagi alt ja aitab luua muljetavaldavaid lihaseid, mis väärivad imetlust.
Kuigi selle süsteemi täielikuks potentsiaali täielikuks realiseerimiseks 3 päeva nädalas ei piisa ainult selle süsteemi kallal treenimisest. Kuid ärge heitke meelt, ma juhendan teid. ma pakun ideaalne programm kolmepäevane vahe kiireks lihaskasvuks meestel.
Ilma kompetentse integreeritud lähenemiseta on poolitatud koolituse eeliseid võimatu lõigata. See tähendab, et arvesse tuleb võtta kõike alates harjutuste valikust, lihasgruppide kombineerimisest, treeningute sagedusest ja intensiivsusest kuni seeriatevahelise puhkeaja pikkuseni. Vastasel juhul ei ole võimalik saavutada oodatud tulemusi ja õigustada kõiki sellele kompleksile pandud lootusi.
Split on sort jõutreening, mis tähendab mitme lihasrühma samaaegset koormust nädalapäevadel. Seetõttu ei tööta te ühe päevaga kogu keha kui terviku, vaid ainult üksikute lihasrühmadega.
Selle meetodi kaks peamist eelist, mis tagavad selle kõrge efektiivsuse kulturismis, on seotud asjaoluga, et split võimaldab teil keskenduda igale lihasrühmale, treenides neid põhjalikumalt kui kogu keha treeningu ajal. Samuti on teil rohkem päevi taastumiseks ja lihaskiudude kasvatamiseks.
Kui lugesite minu eelmist postitust selle kohta, siis teate, et lihaste kasvatamise kaks kõige olulisemat aspekti koos tasakaalustatud toitumisega on treeningu intensiivsus ja õige puhkus.
Kolmepäevane split vastab kõigile neile nõuetele. Pealegi on seda süsteemi väga lihtne ja mugav harjutada. Mina isiklikult vaheldumisi kolmepäevase ja neljapäevased vahed: 90 päeva olen hõivatud esimese programmiga ja 90 päeva teisega ja nii ringiga. Minu jaoks on see parim režiim.
Kolmepäevase jaotuse populaarsuse põhjused
9 keskmisest raskekaalu sportlasest 10-st, kes elavad pöörases rütmis ja leiavad aega hea enesetunde säilitamiseks füüsiline vorm Alati on eelistatav lihasmassi kasvatamise treeningprogramm 3 korda nädalas. See on täiesti tasakaalus, sest 3 päeva trenni ei ole liiga palju, aga ka mitte liiga vähe. Sellega saate elada täisväärtuslikku elu ja pöörake tähelepanu muudele tööülesannetele, ilma et oleks oht saada jõusaali alaliseks elanikuks.
Teil on lihtne sellest programmist kinni pidada, nii et te ei jätaks liiga palju treeninguid vahele (mis on lihaskasvu jaoks ülioluline). Kuid selle kompleksi produktiivsuse võtmetegur seisneb võimaluses valida igaks treeningpäevaks kuuest suurimast lihasrühmast kõige optimaalsem kombinatsioon.
See kompleks on tähelepanuväärne ka selle poolest, et 3-kordne saalikülastus sobib suurepäraselt töönädala raamidesse. Seega saate esmaspäeval treenida rindkere ja triitsepsit, kolmapäeval selga ja biitsepsit ning reedel pühendada õlgade ja jalgade pumpamisele. Vaadake, kui lihtne. Jada meeldejätmiseks ei pea te isegi midagi üles kirjutama.
Millised on 3-päevaste jaotuste peamised eelised?
Mugavus pole esimene märk šokikoolitus. Kui programmi ainus eelis on selle mugavus ja ajakava paindlikkus, siis ärge raisake oma aega sellele. Lihtne ja vaevatu tegevus pole kunagi üheski eluvaldkonnas kellelegi märkimisväärseid tulemusi toonud ning fitness pole erand.
Kolmekordse jaotatud treeningu tõeline kasu, nagu ma eespool kokku võtsin, seisneb just selles, et võime keskenduda konkreetsele lihasgrupile ja sellega rohkem pingutada kui kogu keha hõlmava ringtreeningu ajal.
Õige puhkus
Igale lihasrühmale antakse iganädalane puhkus. Kui te ei treeni, kasvavad teie lihased. Jõusaalis hävitad lihaskiud, ja koju tulles loote tingimused nende isetervenemiseks läbi optimaalne dieet ja puhkerežiim. Seega, kui sihikindlalt koormad oma rinda kord seitsme päeva jooksul, siis ülejäänud kuue jooksul need lihased taastuvad ja kasvavad.
Isegi kui sa seda ei tee spetsiaalsed harjutused mõne lihase puhul tõmbub see siiski kokku, mängides abistavat rolli naaberrühmade arengus. Näiteks õlalihaseid treenides koormate seeläbi ja rinnalihased nende külgneva asukoha ja kinnituspunktide läheduse tõttu. Nii et tegelikkuses ei ole lihased kunagi tervet nädalat jõude, mis on isegi hea.
Intensiivsus, millega stabilisaatorlihast tuleb pingutada, kutsub esile veelgi suurema kasvu ega kahjusta taastumisprotsessi üldse. Vältida tuleks liigset puhkust. Kui külastate kunagi kolmanda maailma riike, üllatab teid hästi arenenud käelihastega inimeste arv, kes sellest hoolimata pole kunagi jõusaalis käinud. Nende meeste lihased kasvavad igapäevase käsitsitöö ja keskkonnasõbralike toodete kasutamisega.
Ma ei poolda seda elustiili, kuid peaksite seda meeles pidama järgmisel korral, kui soovite kaloreid lugeda või hakkate muretsema puhkuse või une puudumise pärast. Teilt nõutakse vaid, et ärge trennis petke, sööge hästi, tehke igapäevaseid tegevusi ja kõik läheb kõige paremini. Niisiis, andsin piisavalt argumente split-meetodi kasuks ja loetlesin kõik kolmepäevase treeningkompleksi eelised. On aeg anda teile see, mille pärast tulite.
Jõutreeningu programm 3 korda nädalas
Tehke kõik harjutused õiges järjekorras. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui kaks minutit. Enne staatilist venitamist tehke rida dünaamilisi venitusharjutusi (see on valikuline, kuid väga kasulik). Treeningu alustamisel ärge unustage soojendust, tehes paar lähenemist, kasutades 40–60% oma tööraskusest. Pidage meeles, et soojendus ei lähe töökomplektide hulka, nii et pärast seda on teil kolm põhikomplekti maksimaalse tööraskusega.
Esmaspäev: Rind, triitseps, kõhulihased
rinna-
- Lamades surumine: 3 seeriat 6-12 kordust
- Kaldhantli vajutamine: 3/8-12
- Käe vähendamine simulaatoril: 3/8-10
- Surumised kangide rinnal: 3 / 8-16 (jalad taha, keha ette)
Triitseps
- Käe pikendus: 3/10-12
- Triitsepsi langused: 3/8-12 (hoides jalgu ees)
- Käte sirutamine hantlitega pea tagant: 3/6-10
- Pingipress kitsas haare: 2/8-10 (küünarnukid ettepoole, käed umbes 12 cm kaugusel)
Vajutage
- Rippuvad jalatõsted: 3/8-12
- Fitballi krõbinad: 3/8-12
- Tõusud kaldpingil: 3/8-16
Kolmapäev: selg ja biitseps
tagasi
- Ülemise ploki tõukejõud: 3/8-10
- Sõudetõuge: 3/8-10
- Surutõuge: 4/ 6-8
- Tõmbed: 4 / maksimaalne arv
Biitseps
- Hantlivasara lokk: 3/8-10
- Kangikõverdus: 3/8-10
- Kitsa haardega lõuatõmbed: 4/8-10
Reede: õlad, jalad, kõhulihased
Õlad
- Hantlite tõstmine läbi külgede: 3/8-10
- Sõjaajakirjandus: 3/6-10
- Käte ettepoole tõstmine alumisel plokil: 3/8-10
- Istuv hantlipress: 3/6-8
Jalad
- Flexion simulaatoril: 3/8-10
- Laiendus simulaatoril: 3/8
- Kükk: 3/6-10
- Tõus sokkile: 4/8-12
Vajutage
- Istundid: 3/8-12 (aeglase ja kontrollitud lihaskontraktsiooniga)
- Krõmpsud: 4/8-12 (aeglane, saab raskuste lisamisega raskemaks muuta)
- Jalgade tõstmine: 3/8-12
See lihtsalt teostatav kompleks aitab lihasmassi kasvatada. Pidage meeles, et töökaal peaks võimaldama teil sooritada teatud arvu kordusi. Seetõttu ärge võtke liiga kergeid kestasid ja lõpetage harjutus kohe, kui soovitud korduste arv on saavutatud. Nii et te ei saa tulemusi. Selle asemel leppige raskusega, mis ei võimalda teil teha näidatust rohkem kordusi.
Tugeva sportliku keha kujunemine algab põhiharjutustega, mis loovad aluse lihasskeletile, stimuleerides massikasvu.
Mahtude kasv sõltub kõigi kehaosade komplekskoormusest ja igat tüüpi lihaste kaasamisest suuri raskusi kasutades.
See punkt on oluline, kuna ainult raskete kestadega töötamine võimaldab teil suurendada testosterooni tootmist, mis viib lihaste kasvu.
Põhilised lihasmassi kasvatamise harjutused meestele
Alus – rida elemente, mis on iga treeningu aluseks, olenemata sellest, kellest me räägime, kas professionaalidest või algajatest. Tunniplaanis peaks olema vähemalt üks seda tüüpi harjutus. Algavad sportlased saavad oma massipumpamisel kasutada ainult puhast alust ilma isolatsioonielementideta.
Põhilised rinnaharjutused:
- Lamades kangi tõstmine.
Mitme liigesega harjutus, mis hõlmab vabade raskustega töötamist ning rindkere, triitsepsi ja eesmise deltalihaste koormamist. Sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele.
- lamage seljaga spordipingi horisontaalsel pinnal, kinnitades jalad kindlalt põrandale;
- vähendage ja suruge abaluud toele, painutage loomulikult alaseljas;
- lai haare haarake mürsu kaelast, mis on silmade kõrgusel;
- pingutage kaela lihaseid ja langetage latt sujuvalt rinnale;
- pärast puudutamist tõstke latt üles, vältides amplituudi kaldumist jalgade suunas;
- küünarnukid täielikult lahti painutades, fikseerige 2 sekundit;
- langetage latt uuesti rinna joonele.
Hingamistehnika on sel juhul järgmine: väljahingamine – tõus – hoia hinge kinni – lange – hinga sisse.
Omadused: te ei saa alumises punktis pikutada ega latti rinnale langetada (ainult puudutada), pigistades saate jalgu tugevamalt suruda ilma alaselga painutamata, suurte raskustega ei tohiks kohe töötada.
Kogus - 3-4 komplekti, igas 6-12 korda.
- Kaldus pingipress.
Treenitakse rindkere alaosa lihaskonda, deltade eesmisi kimbud. See on üks väheseid harjutusi, mis võimaldab teil ületada platoo - füüsiliste parameetrite ja näitajate kasvu puudumine.
- istuge kaldega spordipingile (35°-45°), haarake laia haardega latist ja sirutage käed mürsuga;
- sissehingamise ajal langetage latt kuni ülemine osakond rindkere puudutades ja hoides 1 sekundi jooksul;
- väljahingamisel suruge riba üles, naastes PI-sse.
Omadused: pigistades on vaja toetuda kandadele, säilitades nimmepiirkonnas läbipainde, mürsk ei tohiks "kõndida", selle asend on selgelt põrandaga paralleelne, tõus on 2 korda pikem kui langetamine.
Ringide arv on 3-4, igas 8-10 kordust.
Samuti võib 3-päevane masstreening sisaldada: põhielemendid nagu pingipress või hantlitõste ja "pullover".
Vaata kindlasti üle:
Üksikasjalik koolitusprogramm enda kaal kodus
Harjutused selja- ja jalalihaste treenimiseks
- Laia haardega tõmbed.
Harjutus on suunatud paljude rühmade arendamisele, kuid eelkõige õla latissimus dorsi ja biitsepsile.
- haarake risttalast laialt kinni;
- risti jalad ja tunneta pressi pinget;
- pingutage järsult lõuga, ületades risttala joont;
- fikseerige 2 sekundit;
- aeglaselt tagasi IP-le.
Teise võimalusena võite kasutada tagurpidi käepidet. Massile kõikudes võite proovida raskustega tööd teha. Selleks on vaja spetsiaalse vedrustusega spordivööd, mille külge kinnitatakse metallist pannkoogid või raskused. Võite kasutada ka jalaraskusi.
Seeriate ja korduste arv on 4/5-8.
- Surnutõste.
Kasutatakse massi ja tugevuse suurendamiseks. Protsess hõlmab enam kui 70% lihastest, mis vastutavad kaalu võtmise või tasakaalu säilitamise eest. Nende hulgas on selja-, tuharate-, jalgade-, käte-, käsivarte-, trapetsi-, kõhu- ja vasikalihased.
- asetades jalad veidi õlajoonest laiemale, seisa sirgelt, jalad paralleelsed;
- kallutage keha (kuni moodustub 40-45 ° nurk), liigutage vaagnat ja tekitage alaseljas kerge läbipaine;
- painutage põlvi ja võtke kangi tavalise käepidemega (peopesad enda poole);
- sirutage aeglaselt kõigepealt jalad, seejärel selg;
- fikseerige 2 sekundit;
- tagasi algasendisse.
Tõste tippu jõudes tuuakse abaluud kokku ja tugi tehakse kandadele. Soojenduseks võite teha 10-15 kükki tühja kaelaga ja seejärel liikuda põhitreeningu juurde, millest igaüks koosneb 3-4 seeriast, millest igaüks on 6-10 kordust.
- Kükid.
Pumbatakse tuhara-, sääre- ja reielihaseid, samuti selja (sirutajalihaseid) ja pressi lihaseid.
- asetage latt trapetsi peale, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, pingutage selga, tõmmake küünarnukid tagasi;
- sissehingamise ajal alustage aeglast kükki, jälgides, et sokid ei ulatuks põlvede joonest kaugemale;
- sissehingamise ajal tõuske PI-ni.
Omadused: läbipaine tuleb säilitada nimme, vaagen on langetamisel veidi sisse tõmmatud, kükk teostatakse aeglasemalt kui tõstmine.
Lähenemiste arv on 3-5 / 6-10.
Jalgade ja selja massi suurendamisel peaksite vaatama ka järgmisi põhielemente:
- kallutusvarda tõmbamine;
- ploki tõmbamine pea taha;
- varvaste tõsted.
Põhilised harjutused käte ja õlavöötme lihastele
- Push-ups ebatasastel vardadel või horisontaalsel ribal.
Täitmise ajal on käed, rindkere ja õlaosa hästi pumbatud.
- kinnitage risttalale, risti jalad;
- sissehingamisel alustage aeglaselt laskumist, kuni jõuate küünarnuki liigesed nurk 90°;
- abaluude kokkuviimine, fikseerige 1 sekund;
- väljahingamisel tõuse, naastes IP-sse.
Omadused: push-upide ajal peate pingutama südamiku lihaseid, suruma küünarnukid keha külge ja kinnitama õlad rangelt.
Komplektide arv on 4 x 8-12 korda.
- Pingist surumine biitsepsi jaoks.
Harjutus küünarvarte, eesmise delta, randmete ja biitsepsi massi ja tugevuse suurendamiseks.
- haarake latist keskmise tagurpidi käepidemega, jalad õlgade laiuselt laiali ja küünarnukid keha kõrvale asetatud;
- väljahingamisel alusta biitsepsi tõmbejõu tõttu mürsku tõstmist;
- olles jõudnud õlajooneni, fikseerige 2 sekundit;
- sissehingamise ajal pöörduge tagasi PI-sse.
Omadused: kiire tõus ja aeglane langetamine, liikumine, sujuv ilma tõmblusteta, ei ole vaja käsi lõpuni sirutada.
Ringide arv on 3 x 6-10 kordust.
- Tõmmake lõua poole.
Element, mille eesmärk on õla triitsepsi lihase pumpamine.
- seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele;
- võtke latt tagurpidi käepidemega;
- painutage käsi, alustades küünarnukkide liigutamist puusadest ülespoole ja tõmmates kangi lõua jooneni;
- fikseerige tipppunktis 2 sekundit;
Lihaste kasvatamiseks ja tugevamaks saamiseks peate treenima tõhusalt, seega jätkame teile erinevate ülesannete jaoks treenimise viiside tutvustamist. Seekord kaalume kahte võimalust jõutreeningu programmi jaoks, mis on mõeldud 3 korda nädalas.
Põhitõed
Enne kui hakkate rokkima, peate mõistma massi kasvatamise põhitõdesid. Sa võid teha iga päev vähemalt kaks korda päevas, teha iga harjutust kuni langemiseni ja lõpuks mitte saada ühtegi kilogrammi lisaks sellele, mis oli.
Ja kõik sellepärast, et massi juurdekasv on terve teadus. Ja jällegi, teeme reservatsiooni, kui farmakoloogilisel kuuril massi juurde tuleb, siis iga nädal lisad lihaseid kõvasti. Tulemused on peeglist näha. Kuid kursusel on mitmeid halbu külgi:
- Lihased püsivad kursil, niipea, kui lõpetate "ravimite" kehasse tarnimise, algab kiire taandareng.
- Negatiivne mõju meeste seksuaalfunktsioonile (aja jooksul see nõrgeneb, kuna keha lõpetab testosterooni tootmise) ja meeste tüüpi sekundaarsete seksuaalomaduste ilmnemine naistel (hääle karedus jne).
Farmakoloogia töötab põhimõttel "Ma tahan siin ja praegu". See on nagu laen: saad kiiresti, mida tahad, ja siis maksad selle eest kaua. Mitte ainult raha, vaid ka tervis ja elukvaliteet. Pädev kursus - pikk, perioodiline, sealhulgas sugunäärmete rehabilitatsioonimeetmed. Kui kavatsete oma lihaseid korra näidata, on parem mitte proovida. Kui teie prioriteet on tervis ja keha harmooniline areng, siis veelgi enam.
Niisiis, asusite lihaseid kasvatama. Selleks on vaja:
- Õigesti üles ehitada toitumine.
- Järgige treeningrežiimi - 3 päeva nädalas.
- Tegelikult koostage pädev koolitusprogramm.
- Planeerige une, puhkuse, ärkveloleku kompleks.
- Pöörake tähelepanu tervisele ja võtke arvesse vastunäidustusi.
Toit
Peate välja mõtlema, milline kehatüüp te olete. Iga kolme tüübi (ekto-, endo- ja mesomorfid) puhul on päevane kalorisisaldus erinev. Ektomorfidel on kõige raskem massi juurde saada. Seetõttu peavad nad intensiivsemalt sööma.
Endomorfide jaoks piisab, kui lisada dieeti veidi rohkem süsivesikuid, kui on vaja sale figuur ja nende mass suureneb.
Igal juhul, olenemata tüübist, peate sööma palju valke, süsivesikuid ja rasvu. Ärge unustage paralleelselt võtta vitamiine, kondroprotektoreid, kreatiniini ja mõnda aminohapet.
Toidukordade arv - 4-6 korda päevas.
Treeningrežiim
Kolmepäevane programm treening on kulturismis klassikaline skeem lihasmassi kasvatamisel. Treenida saab 2 päeva nädalas. Treeningu sagedus sõltub teie keha taastumisvõimest.
Kui võtad sisse piisavalt kehale vajalikke aineid, taastuvad lihased kiiremini. Tänu sellele saate ühe päevaga harjutada. Vale toitumise korral võib taastumine võtta palju kauem aega, mis vähendab oluliselt võimalikku seansside arvu nädalas.
Kulturismis on oluline anda lihastele kriitiline koormus, et need kasvaksid. Jõutõstmises on rohkem rõhku jõule kui lihaste vormile. Sellegipoolest on kulturismis massi kasvatamine kohustuslik ja jõutõstmises on see loomulik. Jõu kasvades suureneb ka kehamass.
Kolmepäevane treeningprogramm on kulturismis parim valik, sest 3 treeninguga saate pumbata kõik peamised lihasrühmad.
Variant A
Jõusaali treeningprogramm peaks treenima kõiki lihaseid. Rõhk on peal põhilised harjutused. Minimaalselt isoleeritud, maksimaalselt põhielemendid.
Tüdrukute jõusaali treeningrežiim on hoolimata soolistest erinevustest täpselt sama. Kuid nende mass ei kasva nii märgatavalt (me räägime lihastest, mitte rasvast, sest tüdrukutel on tavaliselt lihtsam saada paremaks kui poistel). Üldiselt on tüdrukutel parem mitte keskenduda ainult lihasmassi kasvatamisele ja armuda tavalisse treeningusse.
Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm võib välja näha selline.
Esimene päev: jalad ja õlad
- Kardio ja treening.
- Kangikükid: 5 seeriat 5-6 kordust.
- Jalapressimine: 3 seeriat 8-10 kordust maksimaalsed kaalud.
- Lunges hantlitega või: 3 seeriat 10 kordust.
- Lamades surumine pea tagant istudes: 4 seeriat 6-8 kordust.
- Töö pressiga: jalgade tõstmine rippumas raskustega 3-4 seeriat 10 kordust (hantlit võib jalgade vahel hoida, põlvi tuleb veidi painutada).
Teine päev: selg ja biitseps
- Kardio ja treening.
- Hüperekstensioon: 3 kuni 15 ilma raskuseta sirge seljaga.
- Surutõste: 5 kuni 5-6 maksimaalsete raskustega.
- Ülemise ploki tõukejõud rinnale: 3 kuni 8.
- T-kujuline rida või hantel kallakuga vöö külge: 4 kuni 8.
- Kangi biitsepsile: 4 kuni 6.
- Haamer: 2 kuni 10.
Kolmas päev: rindkere ja triitseps
- Kardio ja treening.
- Lamades surumine: 4-5 x 5-6 kordust.
- Pink 30 kraadise kaldega pingil: 3 kuni 8 korda.
- Käte vähendamine rindkere põhjani ristumisel: 2 kuni 10 korda.
- Käte sirutamine plokis: 3 kuni 10.
- Vajutamine: Rooma toolil keeramine: 4–10 korda raskusega.
Seeriate vahel peate puhkama 1-2 minutit. Kui te pole piisavalt puhanud, ei saa te komplekti täielikult lõpule viia.
Kaalud peaksid olema maksimaalsed, mitte pumpamist, petmist, järgige hoolikalt tehnikat.
Need, kellel on probleeme seljaga, peaksid eemaldama surnud tõstmine ja kükid. Viimast saab Smith, HACK masinas asendada kükkidega või lihtsalt jalapressiga.
Millist harjutust teete, sõltub selja seisundi tõsidusest. Kui painutamisel on terav valu, ebamugavustunne, on parem mitte saatust kiusata. Kas olete teinud tõsteküki valesti või ei tohiks te seda teha (vähemalt praegu).
Variant B
Ja veel 3-päevane koolitusprogramm. Teine võimalus on rohkem mõeldud võimsuse omaduste arendamiseks.
1. päev
- Kardio ja treening.
- Hüperekstensioon: 2 kuni 15.
- Surutõuge: 5 seeriat 5 kordust ja kuues seeria 60% tööraskusega 15 kordust.
- Lamades surumine: 5 kuni 5 suure raskusega, kuid mitte maksimaalselt.
- Haamer biitsepsi jaoks: 2 kuni 10.
- Vajutamine: 2 x 2 rippuva jala tõstmist raskustega ja 2 x 10 keerdu hantliga Rooma toolil.
2. päev
- Kardio ja treening.
- Lamades surumine: 3 kuni 5 ja 2 kuni 3 maksimaalsete raskustega.
- rinnast: 3 kuni 8-10 maksimaalse raskusega.
- Käte vähendamine crossoveris, hantlite kasvatamine lamades horisontaalne pink superkomplektid: 2 x 10 ja 2 x 10 (vahelduvalt 1 segamiskomplekt 1 aretuskomplektiga).
- Käte pikendamine plokil: 3 kuni 10, 1 kuni 8, 1 kuni 6, 1 kuni 4 - teeme kasvavate raskustega "redeli". Peaksite maksimaalselt kasutama iga seeria 2 viimast kordust õiges vormis.
- Vajutage: keerake Rooma toolil 3 kuni 10 raskusega.
3. päev
- Kardio ja treening.
- Kangiga kükid: 5 kuni 5.
- Jalapress: 3 x 8-10.
- Ülemise ploki allatõmbed või kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed: 4 kuni 8 raskustega.
- Pullover: 2 kuni 10.
- Kardio: 15 minutit 1 vaheajaga.
Surutõste saab eemaldada, asemele panna jalapressi. Kõik sõltub teie füüsilistest võimalustest.
tuleks puhastada isoleeritud harjutused. Iga 2 nädala tagant saab vahetada erinevaid abielemente, näiteks viia käed ristis tagurpidi hantlipressile või simulaatoris hantlitega väljahüppeid, et jalgu sirutada ja painutada.
Kahepäevane masstreeningu programm erineb oluliselt ülaltoodust, sest kogu keha tuleb 2 päeva jooksul treenida. Samal ajal ei tohiks tundide kestust liigselt edasi lükata.
Tüdrukute treeningprogramm, kui nad soovivad ka kaalus juurde võtta, näeb välja umbes sama.
Mõlemad treeningprogrammid on suunatud lihasmassi ja -jõu arendamisele.
Uni ja tervis
Ükskõik kui täiuslikud on treeningprogrammid, ilma normaalse uneta ja hea tervis sa ei saa lihaseid üles ehitada.
Esiteks, kui külmetad sageli, teete tundides pause. Nädala paus on juba teie tulemusi tagasi lükanud.
Teiseks, kui teil on nõrk sidekude (kaasasündinud diagnoos), tõmbate suurte raskuste saavutamisel sidemeid tavalisest sagedamini. Piisab ühest hooletust liigutusest või ühekordsest halvast soojendusest.
Kolmandaks aeglustab ebapiisav uni oluliselt anaboolseid protsesse organismis.
Seetõttu peate hästi magama ja kõvenema. Lihaste kasvatamine nõuab stabiilsust ja monotoonset pikaajalist tööd oma kehaga, raudset tahet ja tervet kõhtu.
AT pädev programm oluline on märkida õige töökaal. See valitakse eksperimentaalselt. Iga üksiku programmi tõhusus sõltub selle valiku õigsusest.