Millal ja kui palju teha. Mitu korda nädalas pead treenima, et vormis olla

Arusaamine, kui palju teha Jõusaal, võimaldab koostada tõhusa tunniplaani, mis kindlasti mõjutab tulemusi.

Mõned sportlased usuvad, et ebaõnnestumiseni treenimine on parim valik, mistõttu nende jõusaalikülastus hilineb 1,5-2 tundi.

Kujutage ette nende üllatust, kui nad leiavad kolleege, kes on saavutanud sama efekti, kuid teevad mitte rohkem kui 1 tund. "Kuldse keskmise" saate leida ainult füsioloogiast aru saades koolitusprotsess.

Natuke teooriat: uuringud treeningute kestuse ja sageduse kohta

Sagedus ja kestus on peamised tegurid mis tahes treeningute tulemuste parandamisel. Kuni viimase ajani uskusid sportlased, et üks pikk treening iga 7 päeva järel mis tahes lihasrühma jaoks annab suurima efekti.

Hiljutised uuringud on aga näidanud, et klasside arvu suurendamine on produktiivsem ja seda eelkõige lihasvalkude sünteesi protsessi tõttu.

Treeningu ajal on lihased stressi all, mille tulemusena treeningu lõpus lihaste valk sünteesitakse kõige aktiivsemalt.

Ja siin tasub mainida võtmehetk, nimelt sportlaste valmisolek.

Fakt on see, et kogenud sportlaste ja algajate aminohapete valguks ühendamise periood on oluliselt erinev. Esimesel kulub selleks 16-18 tundi, teisel aga kuni 2 päeva.

Tähtis! Treeningu sagedus on otseselt seotud sportlase kogemusega. Algajatele piisab lihasmassi aktiivseks kasvatamiseks 1-2 jõusaalikülastusest, treenitud sportlastel on sellise külastussagedusega hüpertroofiat raskem saavutada.

Mis puudutab treeningu kestust, siis see on otseselt seotud hormonaalse taseme muutumisega sportimise perioodil. On tõestatud, et 45 minuti pärast intensiivne treening inimkehas tõuseb kortisooli tase, mis provotseerib lihaskoe hävitavate kataboolsete protsesside algust. Seetõttu peetakse kõige produktiivsemaks ja ohutumaks treeninguid, mis kestavad 40-45 minutit. Maksimaalne võimalik aeg on 1 tund.

Vaata kindlasti üle:

Kui tihti peate jõusaalis käima – optimaalne kordade arv nädalas tulemuste saavutamiseks

Sporditegevuse sageduse määravad eesmärgid. Enamikul juhtudel on need sõnastatud järgmiselt:

• kaalukaotus
• lihaste ja vastupidavuse tugevdamine;
• lihaste kasvatamine.

Keharasva põletamisele suunatud kardiotreeninguid võib teha 3–5 korda nädalas, kuna need on üsna lihtsad ega nõua palju taastumisaega. Teine asi - jõutreening. Seda ei soovitata teha rohkem kui 3 korda nädalas, samas on vaja tagada, et pärast iga koormust lihasrühm "puhaks" vähemalt 72 tundi.

Tähtis! Tasub arvestada põhiseaduse individuaalsete omaduste ja tüübiga. Seega on suure taastumiskiiruse ja tugevustundlikkusega mesomorfidel lihasmassi kasv kiirem, ektomorfidel ja endomorfidel võtab taastumisprotsess kauem aega.

Kas on võimalik iga päev trenni teha

Kuni viimase ajani peeti paljude sportlaste igapäevast treeningut erinevatele lihasrühmadele normiks. Praktika on aga näidanud, et ei lihaskoel ega närvisüsteemil polnud aega stressiga toime tulla. Selle tulemusena vähenes treeningprotsessi produktiivsus, ilmnes ületreeningu efekt.

Taastumise aeg sõltub mitmest näitajast:

• sportlase kogemus (algaja vajab rohkem, professionaal vähem);
• lihaste tüüp (väikesed taastuvad kiiremini, suured aeglasemalt);
• lihasrühmad (biitsepsit ja triitsepsit saab treenida sagedamini, jalgu harvemini).

Uuringute ja praktiliste kogemuste põhjal on saadud järgmised soovitused:

1. Algajad sportlased - 3 korda nädalas.
2. Kogenud sportlased - 4-5.

Samas ei tasu samu lihasgruppe koormata sagedamini kui 2 korda nädalas.

Parimad ajad sportimiseks: hommikul, pärastlõunal, õhtul

Füsioloogiat ja inimtegevust seostatakse ööpäevarütmide fenomeniga. Nende tuumaks on kõikumised looduslikes bioloogilistes protsessides, näiteks kehatemperatuuri, hormoonide taseme ja vererõhu kõikumised. Nendest näitajatest sõltub inimtegevus, sealhulgas motoorne aktiivsus.

Vastus küsimusele, millal on parem jõusaali minna: hommikul või õhtul, on tihedalt seotud treeningu tüübiga. Niisiis toimub hommikul märkimisväärne kortisooli tootmine, mis ei vastuta mitte ainult kiire ärkamise, vaid ka jõudude mobiliseerimise eest füüsilise koormuse ajal. Sel ajal on parim treenimisvõimalus kardiotreening. Tänu kortisoolile kiireneb ainevahetus, suureneb oluliselt energiakulu.

Mõned sportlased eelistavad pärastlõunal jõusaali minna. Ja seda soodustavad ka ööpäevased rütmid. Ajavahemikul 16.00-18.00 kogeb enamik inimesi kehatemperatuuri kerget tõusu. Tänu sellele on lihased soojemad, elastsemad ja töövalmis. Sel ajal on anaeroobsed treeningud tõhusad, sealhulgas suurenenud vastupidavuse ja vigastuste ohu tõttu.

Õhtul ei tohiks lihaste pumpamiseks ega intensiivseks treenimiseks kasutada raskeid harjutusi aeroobne treening. See mõjutab une kvaliteeti ja immuunsüsteemi häireid. Kõige sagedamini teevad inimesed just sel ajal lõõgastavat joogat või hingamisharjutusi.

Kui kaua peaks trenn kestma

Küsimus, millal on parim aeg jõusaali minna, on seotud küsimusega, kui kaua sa võid trenni teha. Siin tasub pöörduda uuesti füsioloogia poole. Füüsilise tegevuse käigus toodab keha 2 tüüpi steroidhormoonid: kataboolne ja anaboolne. Esimesi esindavad testosteroon, somatotropiin ja insuliin. Nende ülesanne on taastada lihaskiud ja uute lihaskoe rakkude ehitamine.

Teine rühm on kortisool ja glükogeen, mis tõstavad vere glükoosisisaldust ja kiirendavad ainevahetust. Glükogeen on oma olemuselt glükoosivaru, seda leidub nii lihastes kui ka maksas. Esimesed 20 minutit võtab keha selle lihaskoest ja seejärel hakkab seda maksast "ekstraktima".

Tähtis! Pärast 40–45-minutilist aktiivset treeningut tõuseb kortisooli tase, mille liig on pigem kahjulik kui kasulik. See saavutab oma maksimumväärtused 55-60-minutilise treeninguga. Samal ajal hakkab vererõhk tõusma, immuunsus halveneb. Kortisooli intensiivne tootmine üle 60 minuti annab vastupidise efekti, kuna lihaskude hakkab lagunema.

Seetõttu soovitavad spordi- ja meditsiinieksperdid tungivalt mitte üle treenida ja mitte töötada jõusaalis kauem kui 45–60 minutit.

Kui kaua kulub pärast alustamist tulemuste nägemiseks?

Sport ei ole plastiline kirurgia, kus selge tulemus on näha kohe pärast operatsiooni. Visuaalne kokkuvõte tavaklassid muutub märgatavaks alles pärast 10-12-nädalast treeningut. Samal ajal tuleb treenida vähemalt 3 korda nädalas, et tulemus oleks märgatav.

Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis on mõttekas kardiot vahelduda mõõdukate jõukoormustega. Lihasmassi kasvatamise korral on vaja koostada plaan, võttes arvesse lihaste taastumisperioodi, mis ei tohiks olla lühem kui 72 tundi.

Mõlemal juhul on vaja korraldada tasakaalustatud toitumine, mis vastab tundide eesmärkidele.

Milliseid tulemusi on võimalik reaalselt saavutada

Kuigi kõige ilmsemaid tulemusi saab kokku võtta alles 3 kuu pärast, saab vahepealseid tulemusi jälgida palju varem.

Seega annab sportimiseks ettevalmistamata organism end kahe päeva pärast tunda ebameeldiva lihasvaluga. Valu minimeerimiseks ei tohiks unustada soojendust, mis vähendab algajate sportlaste vigastuste ohtu, ja viimast venitust, mille eesmärk on hõlbustada lihaskoe taastumisprotsessi.

Need valuaistingud on häirivad pärast esimest 2-3 seanssi, paari nädala pärast kogu lihasvalu lahkub. Peaasi, et sellel perioodil treenimist ei katkestataks.

Füüsiline enesetunne paraneb oluliselt, 4 nädalat peale saali külastamise algust. Hommikul on kergem tõusta, õhupuudus kaob, lihased venitatakse paremini ja enamik harjutusi on hõlpsasti sooritatavad. Sel perioodil põletatakse vistseraalset rasva, mis on umbes siseorganid. Pärast seda jõuab pööre nahaalusesse.

2 kuu pärast hakkab keha tasapisi kuju muutma, südamehaiguste risk väheneb, samuti veresuhkru tase, mis vähendab oluliselt võimalust haigestuda diabeeti.

3 kuu pärast on võimalik saavutatud tulemusi visuaalselt hinnata. Need on teistele nähtavad. Ilmub või paraneb lihaste leevendus, osa nahaalusest rasvkoest kaob. Siluett muutub sihvakamaks, toonilisemaks ja kaunimaks.

Ekaterina Usmanova, praegune Venemaa meister bikiinifitnessis, videoblogija

Denis Borisov, videoblogija, kulturismi käsitlevate artiklite autor, projekti Fit4life.ru üks loojatest

Denis soovitab algajatel, kes on häälestunud lihasmassi kasvatamise protsessile, mitte rohkem kui 3 korda nädalas, vähemalt 1-1,5 aastat. Lisaks peaks treeningu kestus olenevalt kavast kõikuma 30-60 minutit.

Ilja Timko, fitnesstreener, veebisaidi Tvoytrener.ru looja

"Mida sagedamini treenite, seda lühemad peaksid seansid olema," ütleb Ilja. Nii et näiteks kui trenn oli 2 korda nädalas kell 1.30 ja seejärel läks sportlane üle 4 treeningule nädalas, siis tuleks treeninguaega vähendada umbes 30%, ehk maksimaalselt kuni 60-70 minutit.

Kasulik video

Peamised järeldused

Treeningu sagedus ja kestus sõltuvad otseselt inimese füsioloogiast ja tema eesmärkidest:

1. Optimaalne jõusaalireiside arv: mitte rohkem kui 3 korda algajatele ja mitte rohkem kui 5 korda professionaalidele.
2. Sporditegevuse kestus ei tohiks ületada 1 tund.
3. Igapäevane treening on kahjulik nii lihastele kui närvisüsteem.
4. Esimesed endaga töötamise tulemused muutuvad märgatavaks 10-12 nädala pärast.

Treeningu efektiivsus ei sõltu ainult tehtud pingutustest, vaid ka tasakaalustatud, hästi valitud toitumisest.

Paljud inimesed ei tea, mitu korda nädalas on vaja sporti teha, kuid väga oluline on koostada treeningplaan, et lihastel oleks aega lõõgastuda ja samal ajal ei läheks treeningu mõju olematuks.

Kui palju treeningut nädalas vajate, et tulemusi saavutada?

Alustuseks teeme kindlaks, et kõik saab jagada kolme põhigruppi – kardio, jõu ja venitus. Igal tegevusel on oma reeglid, mis määravad, mitu korda nädalas tohib sporti teha. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb neid järgida.

Puhast kardiotreeningut saab teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Ühelt poolt see tahe soovitud efekti, kuid see ei põhjusta väsimust ega ületreeningut.

Jõutreeningut saab jaotada 4 päeva nädalas, kui harjutused on jaotatud nii, et ühele lihasgrupile jagub 2 treeningut ja ülejäänud sessioonid treenivad teisi. Näiteks biitseps, triitseps, ülaosa õlavöötme ja ajakirjanduses on mõõdetud tunnid esmaspäeval ja reedel ning harjutusi "jalgadele" tehakse kolmapäeval ja pühapäeval.

Venitamist saab teha iga päev. Aga targem on ikka treenida vähemalt ülepäeviti.

Mitu korda nädalas peate kehakaalu langetamiseks treenima?

Kaalu langetamiseks soovitavad eksperdid kardio- ja jõutreeningut vaheldumisi. Treenerid soovitavad vähemalt 2, kuid mitte rohkem kui 4 korda nädalas 1 tunni jooksul pöörata tähelepanu jõuharjutustele. Sel juhul võib tunniplaan olla järgmine - kõigepealt tuleb teha soojendus (10 minutit), seejärel võtta aega jõuharjutusteks (30-35 minutit) ja seejärel teha lühike jooks (10-15 minutit). ). Peate õppetunni lõpetama.

Mitu korda nädalas selle kavaga sportida, 2 või 4 oleneb esialgsest füüsiline seisund inimene. Kui olete algaja, peaksite alustama paarist treeningust, suurendades järk-järgult treeningute arvu 4-ni.

On veel üks, sama tõhus viis kaalu langetamiseks. See näeb välja nii - 2 päeva nädalas antakse kardiole 35-40 minutit, samas kui treeningute vaheline paus on vähemalt päevane. Ja vähemalt 1 tund 7 päeva jooksul peate harjutama jõuharjutused. Reeglina koostatakse järgmine ajakava.

Enamik inimesi ei saa häbelikkuse, moraalipõhimõtete, kasvatuse või muude põhjuste tõttu avalikult rääkida ja arutada intiimsetel teemadel.

Seetõttu jäävad paljud küsimused vastuseta ja sageli lihtsalt intiimsuse hirmu tõttu.

Selle olukorra parandamiseks kirjeldatakse seda artiklit lugu sellest, kui palju on vaja tervise nimel seksida.

Kindlasti ei tea kõik, et seks on vajalik mitte ainult naudinguks, vaid ka tervise hoidmiseks. Seetõttu peetakse seda tegevust kasulikuks ka tohutu hulga plusside tõttu.

Samas ei tohiks seda samal ajal unustada seks võib ohustada ka inimese tervist. Milles see väljendub? Esiteks on see seksuaalvahekorra ajal erineva iseloomuga suguhaigused.

Tähelepanu! Seksi tuleb kaitsta. Selliste haiguste eest kaitsmiseks tuleks kasutada vähemalt kondoome. Kui sa pole oma partneris kindel, siis on parim lahendus lükata lähedus hetkeni, mil need kahtlused üle lähevad.

Pealegi on vaja kasutada rasestumisvastaseid vahendeid raseduse vältimiseks. Kui see sündmus on naise jaoks ebasoovitav, peaks ta kõigepealt selle probleemi eest hoolitsema ja selle rakendamist takistama.

Muidugi kõige rohkem intiimelu tuleb kasuks siis, kui läheduses on lähedane. See võimaldab saada naudingut ja positiivseid emotsioone mitte ainult kehale, vaid ka hingele, mis annab olulise panuse ka inimeste tervisesse.

Paljud paarid on huvitatud sellest, kui palju ja kui sageli seksida, et rasestuda - lugege selle kohta eraldi artiklit.

Mitu korda nädalas peaks mees tervise nimel seksima?

Kõige sagedamini huvitab mehi küsimus seksisessioonide arvu kohta nädalas. Tugevama soo esindajate jaoks on aktiivne seksuaalelu väga oluline.. See pole ainult füüsiline külgetõmme ja soov.

Korrapärase seksi puudumisel võivad meestel tekkida mitmesugused haigused.

Seetõttu on meditsiini seisukohast välja töötatud konkreetne näitaja, mida peetakse ideaalseks ja see on intiimelu, mis peaks olema neli kuni viis korda nädalas.

Siinkohal tuleks aga meeles pidada, et arvesse tuleks võtta mehe vanust, tervislikku seisundit ja seksuaalset temperamenti.

Mitu korda peab tüdruk tervise huvides seksima?

Naised võivad üsna sageli arutada ka intiimseid küsimusi. Paljud vestluses hooplevad vapustavate arvude üle, rääkides seksiseansside arvust nädalas.

Selle tulemusena hakkavad sõbrannad, kes seda kuulevad, mõtlema, mitu korda neil peaks olema intiimsuhteid.

Iga naise jaoks saab määrata oma normi. Keegi on temperamentsem ja vajab sagedast seksi, samas kui keegi, vastupidi, rahuldab oma vajadusi kord kuus.

Samas on hooldusvajadusest lähtuvad meditsiinilised näitajad naiste tervis. Niisiis, poolt arstide sõnul peaksid naised seksuaalvahekorras olema vähemalt kord nädalas.

Märge! Meeste ja naiste näitajad on kardinaalselt erinevad. Kuidas siis olla abielupaariga sarnases olukorras? Sel juhul kehtib kuldse keskmise reegel ehk seksida tuleks ülepäeviti, mis tähendab umbes kolm korda nädalas.

Mis kasu on seksist?

Lisaks seksi hulgale on oluline mõista selle protsessi eeliseid meestele ja naistele. Seksuaalelu on suurepärane vahend unetuse vastu. See on ka viis parandada oma immuunsust. Kuid eelkõige aitab seks stressi maandada, lõõgastuda ja teatud määral isegi puhata.

Kõrgeima naudingu ajal võib inimese ajus toimuvaid protsesse võrrelda kõige täielikuma õnnetundega, absoluutse rahuloluga.

Kaalujälgimine ja salenemine

Seksi teine ​​eelis on lähtestamise võimalus ülekaal mida naised eriti sageli märkavad.

Intiimsus on võrreldav simulaatoriga. Kaasatud on palju lihaseid, kaloreid põletatakse ja palju kiiremini kui jooksulindil.

Tähtis! Pidage meeles, et teie partner ei ole ikka veel simulaator ja te ei tohiks seda kurnata ega olla liiga innukas. Soovitud vormide saavutamiseks piisab isegi kord nädalas intiimellu astumisest.

Immuunsuse tugevdamine ja külmetushaiguste vastu võitlemine

On juba öeldud, et seks aitab tõsta immuunsust. Ja see on tõesti tõsi. Sellepärast intiimsus võib olla suurepärane ennetav meede külmetushaiguste ja gripi vastu. Väärib märkimist, et see kehtib eriti sügisel ja talvel, kui nakatumise tõenäosus on palju suurem.

Jällegi pole vaja üle pingutada. See eesmärk saavutatakse, kui seksite ainult kaks korda nädalas. See on täiesti piisav, et suurendada immuunsüsteemi eest vastutava immunoglobuliini kogust.

Kasu südamele

Inimesed, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, peaksid ka huvi tundma, mitu korda on vaja seksida, et selles suunas kasu saada. Neile positiivne tulemus saavutatakse kolmel vahetus läheduses nädalas. Tänu sellele saate stabiliseerida oma südame löögisagedust, samuti vähendada insuldi või südameataki tõenäosust.

Naha eelised

Organismi hormonaalset tausta saab stabiliseerida ka seksi kaudu. Naha seisund paraneb neli korda nädalas. Nahk saab korda, lööbed mööduvad, liigselt rasune või kuiv nahk stabiliseerub.

meeliülendav meeleolu

Intiimsus on suurepärane meeleolu tõstja. Seda enam on see optimistide jaoks, kes faktide kohaselt seega toetavad positiivne meeleolu, tõsta loomingulise mõtlemise taset. Sellise tulemuse saavutamiseks peate seksima viis korda nädalas.

Kasu ajule

Intellektuaalidel peaks läheduskordade arv olema veelgi suurem, õigemini 6 korda nädalas. See protsess kasulik mõju aju talitlusele, stimuleerib seda, parandab kõiki funktsioone.

Närvisüsteem

Närvisüsteemi jaoks on seks ka suurepärane ravim. See on eriti oluline naiste jaoks, kui see ka stabiliseerub hormonaalne taust kõik keha organid töötavad ideaalses seisukorras. Närvisüsteemi tugevdamiseks tuleks aga igapäevaselt harrastada sellist meeldivat tegevust nagu seks.

Ja mida rohkem, seda parem?

Tuginedes intiimsuse sellisele positiivsele mõjule kehale, usuvad paljud, et mida sagedamini ja sagedamini see on, seda parem. Sel juhul peate alati teadma mõõdet. Kaasa arvatud selles numbris. Kui seksite regulaarselt rohkem kui üks kord päevas, võib see isegi kahjustada teie tervist, eriti meeste puhul. Arstid seda aga ei keela, kui keha järele on selline vajadus.

Huvitavad faktid ja seksi hulk

• Soojades maades ja lõunapoolsetes piirkondades elavad kõige temperamentsem inimesed, oma olemuselt seksuaalsed. Selle põhjuseks on kuumuse tõttu suurenenud testosterooni tase veres.
• Arvestades rahvusi, tasub seda tähele panna Ameeriklased on aastas seksuaalsete kohtumiste arvu poolest esikohal, nimelt umbes 124 korda. Teisel kohal on kreeklased 117-kordse tulemusega, järgnevad horvaadid ja lõunaameeriklased 116-kordse tulemusega. Selles nimekirjas on ka uusmeremaalased, itaallased, prantslased.

Kasulik video

Videost näed näpunäiteid, mitu korda nädalas armatseda on vaja:

Seega mängib seks meeste ja naiste tervises tohutut rolli. Sellel on positiivne mõju mitte ainult meeleolule ja rahulolu tasemele, vaid see on võimeline tõstma ka immuunsust, ennetama külmetushaigusi, parandama naha seisundit ja hormonaalset taset.

Samas võib meditsiinilisest vaatenurgast intiimelu kordade arv nädalas olla erinev. Naistele on parim intiimsus kord nädalas, meestele viis korda nädalas.

Ostsin endale spordiklubi SportLand tellimuse ja alustasin treeningutega, mistõttu otsustasin lähiajal avaldada artiklite sarja, milles räägin oma saavutustest. Ja täna räägime sellest oluline küsimus iga sportlase elus on see, kui sageli peate nädalas treenima.

Kõik inimesed on erinevad ja igaüks on omal moel seotud erinevate asjadega, sealhulgas füüsilise tegevusega. Midagi sarnast juhtub ka inimorganismidega: mõned tajuvad normaalselt füüsiline harjutus, ja mõne jaoks piisab ühest või kahest tunnist nädalas, et end suurepäraselt tunda.

Kuid ikkagi huvitab paljusid küsimus: "Mitu korda nädalas peaksin sportima?". Kas igaühe jaoks on olemas üldine valem? Või peate iseseisvalt kogemusi omandama ja koolitussüsteemi üles ehitama? Vastused leiate altpoolt.

Tingimused õige mahuga treeninguks

Esiteks peate enda jaoks määrama järgmised parameetrid, mis aitavad teil ligikaudu mõista, kui palju treeninguid nädalas piisab:

1. Kehatüüp.
2. Püüdletavad eesmärgid (mida soovid tundide kaudu saavutada).
3. Igapäevane režiim.
4. Võimalus harjutada.

Teiseks, pärast kriteeriumide kehtestamist peate liikuma edasi koolituse enda juurde, mitte pöörama tähelepanu häiretele.

Neid on ainult 3 tüüpi - ektomorf (õhuke ja pikk), mesomorf (sportlik) ja endomorf (hästi toituv ja võib-olla madal). Reeglina pole puhast kehaehitust, kuid üks tüüpidest on kõige tugevam. Tema ülesanne on määrata, mitu korda saate oma keha treenida.

Seega iseloomustab esimest tüüpi füüsist 2–3 klassi nädalas, mis ei kesta kauem kui 1 tund. Teine - 4-5 treeningut nädalas, kestusega kuni 1,5 tundi. Noh, kolmas - 5-6 õppetundi, millest igaüks kestab kuni 2 tundi.

Kuid on ka alternatiivseid viise tunniplaani koostamiseks.
Ektomorf - 5-6 korda nädalas, kuid iga seanss 30 minutit.
Endomorf - 2-4 klassi nädalas, kuid ajaliselt suurendati iga 3 tunnini.
Mesomorfil tavaliselt probleeme pole, nii et saate endale sobivaid päevi valida (vastavalt enesetundele).

Kõik ülaltoodud tunniplaani koostamise lahendusviisid on tingitud anatoomiast - kiirete ja aeglaste (valgete ja punaste) lihaskiudude arvust lihaskonnas.

Püüdletud eesmärgid

Oma füüsise põhjal saate määrata, mida soovite saavutada. Tavaliselt tahavad kaalus juurde võtta kõhna või sportliku kehaga inimesed ning ülekaalulised, hästi toidetud inimesed tahavad seda ja “kuiva”. Kuid juhtub vastupidi. Kehatüüp ja eesmärgid avavad võimaluse valida treeningprogramm, mis määrab vajaliku seansside arvu.

Igapäevane rutiin ja tundide võimalus

Muidugi, kui kõik tööpäevad on tööga koormatud ja õhtul pole õppimiseks jõudu, siis on nädalavahetustel tunnid üsna loomulikud. Aga kui teil on siiski võimalus oma igapäevaseid tegevusi edasi lükata ja treeninguid sellesse pigistada, on see suurepärane.

Režiim tasub üles ehitada, et mitte kahjustada tervist (treeningut) ja naudingut. Üldiselt on peamine asi seda teha, hullem on see, kui nädal möödub ilma ühegi treeninguta.

Optimaalne jõudlus

Nagu eelpool mainitud, on igal kehatüübil omad eeldused teatud arvu treeninguteks nädalas. Niisiis, mitu korda nädalas peaksite treenima? Kahjuks on sellele küsimusele võimatu täpselt vastata, ainult ligikaudselt.

Samuti ei tohiks pimesi järgida füüsise treenimise statistikat. Samuti on vaja kuulata ennast, oma keha, kuidas see reageerib väikestele või suur hulk treeningud. Kui seda on liiga palju, siis vähenda, kui liiga vähe, siis suurenda.

Oleneb ka ametist, kui on istuv, siis saab rohkem teha ja kui on aktiivne, siis koormust vähendada. Selles küsimuses võib abiks olla treeningpäevik, kuhu on kirja pandud eelmised päevad.

Noh, kui tuletate kõigi kehatüüpide jaoks ühise valemi, saate järgmise: 3–4 korda nädalas, 1–2 tundi iga seansi kohta.

Kuid see on nii - ligikaudu. Selle valemi alusel saate individuaalselt üles ehitada treeningsüsteemi, planeerida, liita või lahutada treeningpäevi või -aega.

Samuti võib seda treeningpäevade arvu jagada ja harjutada iga päev, kuid veidi (võimalusel), võimaldades puhata eelmistel treeningutel töötanud lihastel. Näiteks tavaliselt ühel päeval ja õlgadel. Neid võib jagada kaheks päevaks: ühel päeval õlad, teisel jalad. Sama saad teha ka teiste treeningpäevadega. Või kui sa näiteks.

Järeldus

Kui treenite liiga sageli, peate laskma kehal täielikult taastuda, katkestades treenimise umbes nädalaks. Pärast tundide jätkamist.

Kui on väsimustunne, pole vaja statistikat taga ajada, parem anda endale üks puhkepäev rohkem. Seega on võimatu täpselt kindlaks teha, mitu korda nädalas peate tegema.

Seega võime järeldada, et ükskõik kui mitu korda nädalas te seda teete, on see igal juhul õige. Parem vähem kui mitte midagi. Kuid tasub püüda parima poole, seega on vaja aja jooksul treeningu intensiivsust suurendada või lisada üks või mitu täiendavat koolituspäevad.

Nüüd on teie kord öelda, mitu korda te harjutate ja kus? Jäta kommentaarid.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Kõigile, kes otsustavad oma elustiili parandada kehaline aktiivsus, tekib küsimus: kui tihti on vaja fitnessiklubis fitnessi teha? Kuidas oma intressimäära optimaalselt arvutada? Koormuse valik sõltub sellest, millisele tegevusele soovite keskenduda: jõutreeningule või kardiotreeningule.

Eesmärgiks luua kaunist lihasreljeefi ja juurdekasvu lihasmassi? Siis on teie valik jõutreening, ja efekti saavutamiseks kuluv minimaalne aeg on kaks tundi nädalas. Ütlematagi selge, et väikese ajutise koormuse juures ei tasu oodata kiireid muutusi, aga kes ütles, et kvantiteet on tähtsam kui kvaliteet? Treeningkeskust külastades harva, kuid tabavalt, märkate mõne kuu pärast paranemist füüsiline vorm, ja ainevahetust ning üldist heaolu.

Mitu korda nädalas tee anaeroobset treeningut? Isegi kui olete tulihingeline fänn jõutreening, ära kiirusta terve päeva jõusaali kaduma. Maksimaalne soovitatav nädala määr - 5-6 tundi. Sellises olukorras on kasulikum ja targem mitte käia iga päev jõusaalis ja lihaseid tund aega koormata, vaid käia trennis 3-4 korda nädalas ja treenige põhjalikult soovitud lihasrühmad.

Väga oluline on mitte kaotada silmist tõsiasja, et koormatud lihased vajavad taastumiseks vähemalt 24 tundi ja seetõttu ei ole igapäevane pumpamine, näiteks biitseps, efektiivne ei aja- ega energiasäästu mõttes.

Paljude poolt praktiseeritud variant on pühendada need 3 treeningpäeva kolmele kehapiirkonnale:

1. õlad, käsivarred ja käed;
2. vajutage, tagasi;
3. tuharad, jalad.

olukord on mõnevõrra erinev. Juhul kui te ei sea eesmärki kaalust alla võtta, vaid treenite keha toonuse säilitamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemist, siis on nõutav miinimum võrdne üks tund nädalas. Nagu jõutreeningu puhul, on ka kardios esikohal treeningu intensiivsus. Ideaalne lahendus on vaheldumine intervalltreeningud ja treeningud, mis hoiavad pulsi ühtlasena.

Kas saate iga päev treenida?

Soovid kaotada rasva ja toonust tõsta probleemsed alad? Kas oled valmis vähemalt iga päev spordiklubis käima, kuid pole kindel, kas see on sinu tervisele ohutu? Siin on vastus: fitnessi saab harrastada iga päev, kui seda pole meditsiinilised vastunäidustused. Kuid pole mõtet iga päev kaks tundi jooksulindil veeta või aeroobikatundides: keha tuleb harjuda koormusega järk-järgult ja sellise “jultunud” lähenemise korral on oht, et aur saab tühjaks ja fitnessist tüdineda.

Kui tihti treenida kiireimate tulemuste saavutamiseks?

Enamik kiire ja selge tulemus annab teile 30-minutiste tundide süsteemi 5-6 päeva nädalas. Soovitav on aeg-ajalt koormuse tüüpi muuta, proovida midagi uut, sest keha harjub koormusega ja treeningu kasulikkus väheneb järk-järgult. Andke endale vaba päev või mitte, otsustage ennast kuulates. Aeroobse tegevuse näited, mida võite tähele panna:

• Ujumine;
• Sõit jalgrattaga;
• Aeroobika
  *Stepp-aeroobika;
  *Vesiaeroobika;
  *tantsuline aeroobika;
  * Jazz-aeroobika;
  * Pump-aeroobika.

Et saavutada parim efekt, pöörake tähelepanu igale koormuse tüübile, keskendudes domineerivale.

Endale rohkem kardio- või jõutreeningu tegemine sõltub teie esmasest eesmärgist. Ja jah pea meeles: keskendumine ainult aeroobsele sfäärile on täis tõsiasja, et ei põle mitte ainult vihatud rasv, vaid ka vajalik ja kasulikud lihased! Ja vastupidi – lihasmahtude poole püüdlemine võib muutuda ummistunud ja valusateks lihasteks, mis vajavad täielikku venitamist ja liigutamist.

Niisiis, spordi tõhususe põhiprintsiip ei seisne loomulikult mitte igapäevases spordiklubi külastuses, vaid selle korrapärases külastuses. Regulaarsus oleneb ka tujust, millega oled kihlatud. Miski pole võrreldav kergustunde ja nende meeldivate emotsioonidega, mis saadavad inimest, kes on leidnud oma niši avaras fitnessimaailmas.

Tagasi