Rasvapõletus- ja kasvuprotsessid lihasmassi sõltub paljudest teguritest, sealhulgas glükogeenist. Kuidas see kehale ja treeningute tulemustele mõjub, mida tuleb teha, et seda ainet organismis täiendada – need on küsimused, millele peaks iga sportlane vastuseid teadma.
Energiaallikad inimkeha funktsionaalsuse säilitamiseks on esiteks valgud, rasvad ja süsivesikud. Kahe esimese makrotoitaine jagamine võtab teatud aja, seega kuuluvad need "aeglasesse" energiavormi ja süsivesikud, mis jagunevad peaaegu kohe, on "kiired".
Süsivesikute imendumise kiirus tuleneb sellest, et seda kasutatakse glükoosi kujul. Seda säilitatakse inimkeha kudedes seotuna, mitte puhtal kujul. See väldib üleküllust, mis võib provotseerida diabeedi teket. Glükogeen on peamine glükoosi säilitamise vorm.
Kus glükogeeni hoitakse?
Glükogeeni koguhulk organismis on 200-300 grammi. Umbes 100-120 grammi ainet koguneb maksa, ülejäänu ladestub lihastesse ja moodustab maksimaalselt 1% nende kudede kogumassist.
Maksa glükogeen katab organismi kogu glükoosist saadava energiavajaduse. Selle lihastest saadavad varud lähevad kohalikku tarbimisse, kulutatakse esinemisel jõutreening.
Kui palju glükogeeni on lihastes?
Glükogeeni hoitakse lihast ümbritsevas toitainevedelikus (sarkoplasmas). Lihaste ehitamine on suuresti tingitud sarkoplasma mahust. Mida kõrgem see on, seda rohkem vedelikku neelavad lihaskiud.
Sarkoplasma suurenemine toimub aktiivsega kehaline aktiivsus. Kui suureneb nõudlus glükoosi järele, mis läheb lihaste kasvuks, suureneb ka glükogeenivarude hulk. Selle mõõtmed jäävad muutumatuks, kui inimene ei treeni.
Rasvapõletuse sõltuvus glükogeenist
Tunniseks füüsiliseks aeroobseks ja anaeroobseks treeninguks vajab keha umbes 100-150 grammi glükogeeni. Kui selle aine olemasolevad varud on ammendatud, tekib reaktsioon, mis viitab esmalt lihaskiudude ja seejärel rasvkoe hävimisele.
Selleks, et vabaneda liigne rasv, kõige tõhusam on treenida pärast pikka pausi pärast viimast söögikorda, kui glükogeenivarud on otsas, näiteks hommikul tühja kõhuga. Keskmise tempoga kaalu langetamiseks peate treenima.
Kuidas glükogeen mõjutab lihaste kasvu?
Lihaste kasvu jaoks mõeldud jõutreeningu edukus sõltub otseselt piisava koguse glükogeeni olemasolust nii treenimiseks kui ka pärast seda varude taastamiseks. Kui see tingimus ei ole täidetud, siis treeningu ajal lihased ei kasva, vaid põlevad.
Samuti pole soovitatav süüa enne jõusaali minekut. Toidukordade vahelised intervallid ja jõutreening peaks järk-järgult suurenema. See võimaldab kehal õppida olemasolevaid reserve tõhusamalt haldama. Sellel põhineb vahelduv paastumine.
Kuidas täiendada glükogeeni?
Muundatud glükoos, mis on kogunenud maksas ja lihaskoes, moodustub liitsüsivesikute lagunemise tulemusena. Esiteks lagunevad need lihtsateks toitaineteks ja seejärel verre sisenevaks glükoosiks, mis muundatakse glükogeeniks.
Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud annavad energiat aeglasemalt, mis suurendab glükogeeni moodustumise protsenti rasva asemel. Te ei tohiks keskenduda ainult glükeemilisele indeksile, unustades tarbitud süsivesikute koguse olulisuse.
Glükogeeni täiendamine pärast treeningut
Arvesse võetakse pärast treeningut avanevat “süsivesikute akent”. parim aeg süsivesikute omastamiseks, et täiendada glükogeenivarusid ja käivitada lihaste kasvu mehhanism. Selles protsessis mängivad süsivesikud olulisemat rolli kui valgud. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, on toitumine pärast treeningut olulisem kui enne seda.
Järeldus
Glükogeen on peamine glükoosi säilitamise vorm, mille kogus täiskasvanud inimese kehas on 200–300 grammi. Jõutreening, mida tehakse ilma piisava glükogeenisisalduseta lihaskiud mis viib lihaste põletamiseni.
Nende loendi leiate lehe allservast.
Glükogeen on peamine kütusevaru, mida meie keha kasutab. Glükoos, mida keha toodab koos toiduga tarbitavatest süsivesikutest, toimib energiaallikana kogu päeva jooksul. Mõnikord juhtub, et glükoosivarud kuluvad ära ja neid ei taastata. Sellises olukorras hakkab keha kulutama oma energiavarusid ehk lihasmassi ja maksarakkudesse talletatud glükogeeni, muutes selle glükoosiks. Füüsiline aktiivsus, haigused ja teatud toitumisharjumused võivad glükogeenivarusid kiiremini tühjendada. Glükogeenivarusid saab taastada erinevatel viisidel, olenevalt sellest, mis täpselt nende vähendamiseni viis.
Sammud
1. osa
Glükogeeni taastumine pärast treeningutJoo spordijooke. Nende jookide kasutamine ajal spordivõistlused varustab teie keha pidevalt süsivesikutega; lisaks suurendab mõnes joogis leiduv kofeiin ka vastupidavust. Spordijoogid sisaldavad ka naatriumi ja kaaliumi, mis on vajalikud elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks.
Kasutage insuliini või muid diabeediravimeid. Pankrease funktsioonide rikkumisel aitab nii sobivate ravimite suukaudne manustamine kui ka intravenoosne süstimine.
Pidage kinni oma dieedist ja treeningrutiinist. Isegi väikseimad muudatused võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi. Enne dieedi või treeningrežiimi muutmist pidage nõu oma arstiga.
Tegelege hüpoglükeemiahooga. Diabeediga patsientidel areneb hüpoglükeemia üsna kiiresti. Hoiatusmärkideks on peapööritus, väsimus, segasus, raskused teiste sõnadest aru saada ja rääkimisraskused.
Valmistage ette hädaabikomplekt. Paljudel diabeetikutel on kaasas väike esmaabikomplekt, mis sisaldab glükoosigeeli või -tablette ja võib-olla ka glükagooni süstalt ning lihtsaid juhiseid teistele, kuidas vajadusel aidata.
Rääkige perele ja sõpradele esmaabimeetmetest.Ägeda hüpoglükeemia rünnaku korral ei saa diabeediga patsient iseseisvalt süstida.
Lihaste taastumise aeg kulturismis on lihaste kasvu üks olulisemaid tegureid. Teatavasti ei kasva lihased mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ja taastumise ajal. Isegi kui järgite kõiki kulturismitreeningu reegleid, lähevad kõik teie jõupingutused ilma piisava taastumisajata raisku.
Kõik, kes on kulturismiga tegelema hakanud, seisavad varem või hiljem selle küsimuse ees. Mis on siis optimaalne aeg lihaste taastumiseks?
Mõelge küsimustele: taastumise etapid skeletilihased pärast treeningut nende kulgemise kiirus ja aeg, keha taastumisvõimet suurendav mõju füüsiliste harjutuste mõjul või õigemini ekslikud arvamused ja mõju mõju mitmesugused treening skeletilihaste taastumise ajal.
Taastumisvõime suurendamine.
Meie keha taastumisvõime on piiratud, kuid paljud algajad kulturistid arvavad, et mida rohkem aastaid treenida, seda kiiremini. lihaste taastumine. Aga ei ole. Jah, hormoone tootvad siseorganid ja näärmed hakkavad tõhusamalt tööle ja kiirendavad taastumist, kuid mitte palju. Muidu profisportlased dopingut ei kasuta!
Teine müüt. Mõned inimesed arvavad, et mis rohkem lihaseid seda rohkem pead tegema harjutus. Kuid ka see pole nii. Lubage mul selgitada, miks. Suured ja väikesed lihased suudavad ületada teatud maksimumraskust ja tohutute mehaaniliste pingete tagajärjel ning saada treeningstressi ja müofibrillide kahjustusi proportsionaalselt lihaste arendatava jõuga. Kujutagem näiteks ette, et algaja kulturist teeb 60 kg raskusega lamades surumist kümme korda ja kahjustab 5% müofibrillidest ning kogenud kulturist 10 kordust 150 kg ning saab lisaks 5% ulatuses mikrotrauma. . Tänu sellele saavad nii algaja kui ka kogenum piisavalt stiimulit lihaste kasvuks.
Lihaste taastumise kiirus on piiratud inimkeha ainevahetusprotsesside kiiruse piiratuse tõttu. Arvestades, et noorte ainevahetuse kiirus on ligikaudu sama, siis taastumiseks pärast kehaline aktiivsus ja 56cm biitsepsi suurendamine võtab kauem aega kui 37cm biitsepsi jaoks.Suuremad lihased kulutavad sama treeningu ajal rohkem energiat kui väiksemad lihased.
On veel üks viga. Näiteks tuleb algaja jõusaali, teeb igale lihasgrupile kord nädalas harjutusi, igaks harjutuseks kaks töökomplekti ja algul saab hea tulemus. Seejärel suurendab ta oma treeningute intensiivsust, et saada tugevamaks, ja teeb 4 seeriat treeningu kohta, kuid jätkab iga lihase treenimist kord nädalas. Selle tulemusena ei suurene jõud ja lihasmass. Miks? Kuna treeningkoormust on tõstetud, siis suureneb ka energiakulu ning lihaste taastumisaeg jääb samaks - nädal, millest enam ei piisa. Kuidas probleemi lahendada? Puhkeaega on vaja pikendada näiteks kuni kahe nädalani. Ja mida teha lihaste taastumise ajal? Tehke kergeid treeninguid, mis ei ole energiamahukad ega tekita lihaste mikrotraumasid. Kuid jõusaalis olevaid poisse vaadates arvavad vähesed varem. Kõik pumpavad ja pumpavad, aina intensiivsemalt ja sagedamini! Aga see ei kasva!
Just sel põhjusel pöörduvad paljud farmakoloogia poole, sest nad ei püüa mõelda ega mõista olemust, nad ei uuri teavet. Kuigi õigest teabest praegu ei piisa. Isegi kodanluses on päring "lihaste taastumisaeg" esiteks autoriteetne sait, mis pakub aegunud teavet ja isegi pealiskaudselt.
Muidugi võib dopingu kasutamine kiirendada lihaste taastumist, kuid see on minu arvates vajalik. professionaalsed kulturistid kes teenivad sellega raha ja kellel on suured ambitsioonid ja plaanid ning nad mõistavad, et sellel on tagajärjed, seetõttu on nad arstide järelevalve all. Dopingu kasutamisega nõustudes peate mõistma, et sellel on teie kehale tagajärjed.
Taaskord ütlen, et ma ei ole steroidide ja muu farmatseutilise toetuse vastu, aga eeltoodut tuleb mõista.
Erinevate treeningtüüpide mõju lihaste taastumisele
Vaja on erinevat tüüpi koolitust erinev aeg pärast taastuda. Näiteks aeroobne treening põhjustab märkimisväärset energiakulu, kuid ei tekita kahju. suur hulk müofibrillid. Pärast aeroobset treeningut taastub peamiselt lihaste glükogeen. Sõltuvalt treeningu pikkusest võib see kesta üks kuni kolm päeva.
Anaeroobne treening kulutab samuti energiat, kuid lisaks tekitab see lihaste mikrotrauma. Sel põhjusel võtab taastumine kauem aega, sest lihaste glükogeeni tuleb täiendada ja kahjustatud müofibrillid parandada.
Lihaste taastumisel pärast füüsilist pingutust on järgmised ajafaasid:
1. Kreatiinfosfaadi taastamine.
2. Laguproduktide (piimhape, vesinikuioonid) eemaldamine
3. Elektrolüütide tasakaalu ja vedelike taastamine.
4. Lihasglükogeeni taastumine.
5. Valgustruktuuride taastamine.
Kreatiinfosfaadi taastamine
Kreatiinfosfaat annab meile võimaluse ületada suuri, kuid lühiajalisi koormusi või teha jõulisi, kuid lühiajalisi pingutusi. Näiteks, kiire jooks ja pingipressi koos maksimaalsed kaalud. Fosfokreatiini kogus väheneb kiiresti. 15-20 sekundi jooksul pärast treeningut langeb kreatiinfosfaadi kogus peaaegu nullini, kuid tõuseb väga kiiresti. 2,5 minuti jooksul pärast treeningut taastatakse see algsele tasemele ja 5 minuti pärast toimub superkompensatsioon.
Laguproduktide (piimhape, vesinikioonid) eemaldamine
Töötavates lihastes tekivad anaeroobse glükolüüsi (jõutreeningu) suurenemise tõttu piimhappe- ja vesinikioonid, mis treeningu ajal vähendavad lihaste jõudlust. Nende lagunemissaaduste eemaldamine võtab aega umbes ühe tunni. Nii on kummutatud müüt, et lihased valutavad järgmisel päeval eile treeningul lihastesse kogunenud piimhappe tõttu.
Elektrolüütide tasakaalu ja vedeliku taastamine
Olulise higistamisega seotud töö tegemise tulemusena kaotab keha mineraalaineid, millele järgneb vee ja mineraalsoolade täiendamise periood, mis peavad tulema toidust.
Lihaste glükogeeni taastamine
Lihasglükogeeni taastumisaeg pärast treeningut sõltub treeningu kestusest ja intensiivsusest. Keskmiselt kulub pärast jõutreeningut täiendamine umbes kaks päeva ja kolmandal päeval toimub superkompensatsioon. Aga kui trenn oli väga pikk, näiteks mitu tundi jooksmist, võib selleks kuluda rohkem kui kolm päeva.
Valgustruktuuride taastamine
Jõutreeningu ajal tekivad tohutud mehaanilised koormused. Müofibrillid, mis paiknevad lihaskiududes, on allutatud võimsale lõhkemisefektile. Kuna müofibrillid on kõik erineva pikkusega, siis treeningu ajal võtavad kõige lühemad müofibrillid koormuse ja purunevad.
Pärast müofibrillide hävitamist tuleb see täielikult hävitada, lüsosoomid hakkavad seda lahti võtma. Veelgi enam, seitsme päeva jooksul õnnestub see kolme kuni nelja päeva jooksul kokku kukkuda ja seejärel pool sünteesida, samuti 3-4 päeva jooksul. Lisaks taastatakse 90–95% lihastest viieteistkümne päeva jooksul, kuid üldiselt täielikult - umbes 90 päeva jooksul.
Kõõlus ehk kollageeniosa on ehitatud kõige pikemalt (üleminek lihasest kõõlusele). See tähendab, et lihas ise on juba taastunud ja kõõluste osa taastub endiselt.
Eelnevast järeldub, et arenev, raske treening samale lihasrühmale tuleks teha mitte rohkem kui üks kord kahe nädala jooksul!
Pea meeles! Ainult täielik lihaste taastumine! Muidu häid ja stabiilseid tulemusi lihasmassi suurendamisel näha pole. Väga sagedased treeningud võib teha rohkem kahju kui kasu, võib viia keha kurnamiseni. Piisavalt puhates rõõmustavad lihased teid jõu ja massi suurenemisega.
Meie keha ei saa elada ega eksisteerida ilma energiata. Ilma selleta ei suuda ta täita isegi kõige lihtsamaid funktsioone. Energia võimaldab kehal teha keerulist ja lihtsat tööd. Lihaste kasvatamiseks ja spordidistsipliinis edu saavutamiseks vajate muljetavaldavaid energiavarusid.
Väsinud ja kurnatud keha ei suuda energiat toota ning seetõttu ei saa töötada ja treenida täisjõuga. Ja siin tulevad appi glükogeenivarud, mis on vajalikud energiapotentsiaali taastamiseks.
Glükogeeni struktuur
Glükogeen on teatud tüüpi süsivesikud, mille allikaks on meie hiilgav organ maks. See võib ilmneda ka lihastes. Glükogeen moodustub järgmistest toorainetest: tärklis ja suhkur. Tuntud glükolüüsi protsess on suhkru muundamine glükogeeniks.
Fakt on see, et maks, mis on meie peamine “eestkostja”, vastutab suhkrutaseme reguleerimise eest. Ehk kui suhkrut on palju, teeb maks sellest glükogeenivarusid. Millistel juhtudel? Neile, kui lihased väsivad ja vajavad energiat. Seejärel vabastab maks glükogeeni ja see muundatakse uuesti glükoosiks.
Lihtsamalt öeldes võib glükogeeni pidada varukütuseks, mida maks talletab, et vihmaseks päevaks varusid teha. Niipea, kui kütuse põhipaak saab otsa, hakkavad mängu glükogeenid. Kuidas aga taastada glükogeeni ennast? Mis siis, kui põhipaak on tühi ja reservidest pole samuti midagi järel? Glükogeenivarude taastamiseks teeb keha mitmeid toiminguid. Nende kohta ja seda arutatakse edasi.
Glükogeeni tase
Niipea, kui süsivesikud kehasse sisenevad, hakkab see kontrollima glükogeenivarusid. Kui neid pole piisavalt, algab täiendamise protsess. Erinevate ülikoolide teadlased on jõudnud järeldusele, et kõige parem on glükogeenivarust enne magamaminekut täiendada liit- ja liitsüsivesikute söömisega.
Muide, glükogeenivarusid pole vaja ainult “vihmase päeva” ja tungiva vajaduse korral, sest glükogeen vastutab ka ajutegevuse eest. Aju, nagu iga teine organ, vajab energiat. Teine viis glükogeeni taastamiseks on fruktoos. Teadlased on leidnud, et keskmine inimene säilitab oma kehas glükogeenivarusid, mis on võrdne 1900 kcal.
Kui te glükogeenivarusid ei täienda, tunneb sportlane energiapuuduse ajal end halvemini. Väsib kogu kesknärvisüsteem, tekib hajameelsus, inimesel on raske keskenduda ja vaimset tööd teha.
Kuna aju jaoks pole toitu, tunneb see energiapuudust ja ebaõnnestub. Ajutegevus mõjutab kesk närvisüsteem mis kiiresti ammendub. Ja kui sel ajal sportlane ka spordiga tegeleb, kulub varu glükogeeni rohkem, sest lihaste töö aitab kaasa selle lagunemisele. Kui glükogeeni tase väheneb, väsivad lihased dramaatiliselt ja sportlast tabab halb enesetunne.
Glükogeeni omadused
Eespool kirjeldatud olukorra vältimiseks ning kesknärvisüsteemi ja lihaste ületöötamise vältimiseks on sportlasel väga oluline arvestada sportlik toitumine. See peab olema tasakaalus. See tähendab, et toit peaks sisaldama õiges koguses aminohappeid ja süsivesikuid.
Süsivesikuid peaks olema piisavalt, et oleks võimalik glükogeenivarusid täiendada ilma organismi kahjustamata. Nii saab keha end energiaga varustada ja kõik füsioloogilised protsessid normaliseeruvad. Samuti vajab organism väga ATP-d, mis toimib energialao või reservuaarina. ATP molekulid ei salvesta energiat. Niipea, kui see on loodud, teeb rakk selle nii, et energia vabaneb väljapoole headel eesmärkidel.
Keha vajab alati ATP-d, isegi kui inimene ei tegele spordiga, vaid lihtsalt lamab diivanil. Igaühe töö sõltub sellest. siseorganid, uute rakkude tekkimine, nende kasv, kudede kontraktiilne funktsioon ja palju muud. ATP-d saab oluliselt vähendada, kui näiteks sellega tegelete intensiivne treening. Sellepärast peab sportlane teadma, kuidas taastada ATP-d ja tagastada kehasse energiat, mis on kütuseks mitte ainult luustiku lihastele, vaid ka siseorganitele.
Teame hästi, et iga sportlane püüdleb anaboolse seisundi poole. Selles olekus suudavad lihased kiiresti taastuda, kasvada, muutuda laiemaks ja mahukamaks, mida sportlane vajabki.
Lihased vajavad kasvamiseks energiat. Selle kogust mõjutab dieet ja dieet, mida sportlane järgib. Kui toitumine on õige, ei tunne keha kunagi glükogeeni puudust. Seetõttu tuleks lisaks sportlikule toitumisele kasutada ka erinevaid toidulisandeid. Need aitavad jõuda inimeseni, kelle energiavajadus on väga kõrge.
Glükogeenivarude täiendamiseks tuleks toituda normaalselt, mõelda läbi süsivesikuid sisaldav dieet, kasutada sportlikku toitumist ja looduslikke toidulisandeid, mis aitavad end hõlpsalt täiendada. energiavarud. Paljud sportlased nimetavad neid "esmaabiks", sest toidulisandeid kasutatakse väsinud lihaste taastamiseks, justkui transpordiks neile vajalikku energiat.
On vaja põhjalikult tutvuda inimese füsioloogiaga, tema keha ja üksikute organite tööga – see aitab välja selgitada, kuidas meie energiat kulutatakse, mõista, kui oluline see on ja milleks seda vaja on. Ainult teadmised meie kehas toimuvatest bioloogilistest protsessidest suudavad visandada õige tegevussuuna.
Glükogeen toiduainetes
Arvatakse, et organismi normaalseks funktsioneerimiseks vajab inimene glükogeenivaru 450 g Et energiavarud jääksid alati samal tasemel, on vaja sportlase menüüsse lisada süsivesikute ja polüsahhariidide rikas toit. .
Energiavaru täiendatakse ainult siis, kui sportlane tarbib leiba, teravilja ja teraviljatooteid. Köögi- ja puuviljad on suhkrurikkad. Nende lisamine dieedile suurendab glükogeeni taset. spordiarstid ja toitumisspetsialistid soovitavad selliseid tooteid tarbida enne magamaminekut – see aitab taastada sportlase lihaste energiapotentsiaali ja jõudlust.
Nüüd teame, et paljusid aineid vajab organism varudena, mistõttu sünteesitakse need polüsahhariidideks, milleks on glükogeen. Glükogeengraanulid maksas ei hävine ja lebavad seal seni, kuni keha neid uuesti vajab. Niipea kui energiat napib, muutub glükogeen jälle sahharoosiks ja tungib verre, et seejärel muutuda energiaks, mis osaleb kogu organismi elus.
Video glükogeeni rollist kehas:
Mis loom see "glükogeen" on? Tavaliselt mainitakse seda möödaminnes seoses süsivesikutega, kuid vähesed otsustavad süveneda selle aine olemusse.
Kostja Širokaja otsustas teile rääkida kõige olulisema ja vajaliku glükogeeni kohta, et te ei usuks enam müüti, et "rasvapõletus algab alles pärast 20 minutit jooksmist". Huvitatud?
Niisiis, sellest artiklist saate teada: mis on glükogeen, selle struktuur ja bioloogiline roll, selle omadused, samuti struktuuri valem ja struktuur, kus ja miks glükogeen sisaldub, kuidas toimub aine süntees ja lagunemine, kuidas ainevahetus toimub ja ka millised tooted on glükogeeni allikaks.
Mis see on bioloogias: bioloogiline roll
Meie keha vajab toitu ennekõike energiaallikana ja alles seejärel naudinguallikana, stressivastase kilbina või võimalusena end “hellitada”. Teatavasti saame energiat makrotoitainetest:, ja.
Rasvad annavad 9 kcal, valgud ja süsivesikud aga 4 kcal. Kuid hoolimata rasvade kõrgest energeetilisest väärtusest ja oluline roll asendamatud aminohapped Süsivesikud on meie keha kõige olulisemad valkudest energia "varustajad".
Miks? Vastus on lihtne: rasvad ja valgud on "aeglane" energia vorm, sest nende käärimine võtab teatud aja ja süsivesikud - suhteliselt "kiire". Kõik süsivesikud (olgu see siis kommid või kliileib) lagundatakse lõpuks glükoosiks. mis on vajalik kõigi keharakkude toitumiseks.
Struktuur
Glükogeen- see on omamoodi süsivesikute, teisisõnu keha energiavarude "säilitusaine" - glükoos, mis on salvestatud reservi hilisemate energiavajaduste jaoks. Seda hoitakse veega seotud olekus. Need. glükogeen on "siirup", mille kalorisisaldus on 1-1,3 kcal/g (süsivesikute kalorisisaldusega 4 kcal/g).
Tegelikult koosneb glükogeeni molekul glükoosijääkidest, see on varuaine kehas energiapuuduse korral!
Glükogeeni makromolekuli fragmendi (C6H10O5) struktuurivalem näeb skemaatiliselt välja järgmine:
Mis tüüpi süsivesikud on
Üldiselt on glükogeen polüsahhariid, mis tähendab, et see kuulub "keeruliste" süsivesikute klassi:
Mis tooted sisaldavad
Ainult süsivesikud saavad glükogeeniks minna. Seetõttu on äärmiselt oluline hoida oma dieedis süsivesikute batoonis vähemalt 50%. kaloreid kokku. Süües normaalsel tasemel süsivesikuid (umbes 60%. päevane ratsioon) säilitad enda glükogeeni maksimaalselt ja sunnid organismi väga hästi süsivesikuid oksüdeerima.
Oluline on, et toidus oleks pagaritooted, teraviljad, teraviljad, erinevad puu- ja juurviljad.
Parimad glükogeeni allikad on: suhkur, mesi, marmelaad, moos, datlid, rosinad, viigimarjad, arbuus, hurma, magusad küpsetised.
Sellise toiduga peaksid olema ettevaatlikud maksafunktsiooni häirete ja ensüümide puudumisega inimesed.
Ainevahetus
Kuidas toimub glükogeeni lagundamine ja selle tootmine?
Süntees
Kuidas organism glükogeeni talletab? Glükogeeni moodustumise protsess (glükogenees) toimub kahe stsenaariumi järgi. Esimene on glükogeeni säilitamise protsess. Pärast süsivesikuid sisaldavat sööki tõuseb vere glükoosisisaldus. Vastuseks vabaneb insuliin vereringesse, et hõlbustada glükoosi rakkudesse viimist ja aidata kaasa glükogeeni sünteesile.
Tänu ensüümile (amülaas) jagunevad süsivesikud (tärklis, fruktoos, maltoos, sahharoos) väiksemateks molekulideks.
Seejärel lagundatakse peensoole ensüümide mõjul glükoos monosahhariidideks. Märkimisväärne osa monosahhariididest (enamik lihtne vorm suhkur) läheb maksa ja lihastesse, kus glükogeen ladestub "reservi". Sünteesitud kokku 300-400 gr glükogeen.
Need. glükoosi muundumine glükogeeniks (varusüsivesikuks) toimub maksas, tk. maksarakkude membraanid, erinevalt rasvkoe rakkude ja lihaskiudude membraanidest, läbivad vabalt glükoosi ka insuliini puudumisel.
Lagunemine
Käivitub teine mehhanism, mida nimetatakse mobilisatsiooniks (või lagunemiseks). näljaajal või aktiivne füüsiline aktiivsus. Vajadusel mobiliseeritakse glükogeen depoost ja muundatakse glükoosiks, mis siseneb kudedesse ja mida nad oma elutegevuses kasutavad.
Kui keha kahandab rakkude glükogeenivarusid, annab aju signaale vajadusest "tankida". Glükogeeni sünteesi ja mobilisatsiooni skeem:
Muide, glükogeeni lagunemisega pärsitakse selle süntees ja vastupidi: glükogeeni aktiivse moodustumise korral on selle mobilisatsioon pärsitud. Selle aine mobiliseerimise eest vastutavad hormoonid, st hormoonid, mis stimuleerivad glükogeeni lagunemist, on adrenaliin ja glükagoon.
Kus see asub ja millised on funktsioonid
Kus glükogeeni hoitakse hilisemaks kasutamiseks:
maksas
Glükogeeni kandmised maksarakkudes Peamised glükogeenivarud asuvad maksas ja lihastes. Täiskasvanutel võib glükogeeni kogus maksas ulatuda 150-200 gr. Maksarakud on glükogeeni kogunemises liidrid: nad saavad hakkama 8% võrra koosneb sellest ainest.
Maksa glükogeeni põhiülesanne on hoida veresuhkrut konstantsel ja tervislikul tasemel.
Maks ise on üks keha tähtsamaid organeid (kui üldse tasub korraldada "hittide paraadi" organite seas, mida me kõik vajame) ning glükogeeni säilitamine ja kasutamine muudab selle funktsioonid veelgi vastutustundlikumaks: aju kvaliteetne toimimine on võimalik ainult tänu normaalsele suhkrutasemele kehas .
Kui veresuhkru tase langeb, siis tekib energiapuudus, mille tõttu hakkab organism üles ütlema. Aju toitumise puudumine mõjutab kesknärvisüsteemi, mis on kurnatud. Siin toimub glükogeeni lagunemine. Seejärel siseneb glükoos verre, tänu millele saab keha vajaliku koguse energiat.
Pidagem ka meeles, et maksas ei toimu mitte ainult glükogeeni süntees glükoosist, vaid ka vastupidine protsess – glükogeeni hüdrolüüs glükoosiks. Seda protsessi põhjustab veresuhkru kontsentratsiooni vähenemine, mis on tingitud glükoosi imendumisest erinevate kudede ja elundite poolt.
lihastes
Glükogeen ladestub ka lihastesse. Glükogeeni koguhulk organismis on 300-400 grammi. Nagu me teame, koguneb umbes 100-120 grammi ainet maksarakkudesse, kuid ülejäänud ( 200-280 gr) talletub lihastes ja moodustab maksimaalselt 1-2% nende kudede kogumassist.
Kuigi rääkides võimalikult täpselt, tuleb märkida, et glükogeeni ei säilitata lihaskiududes, vaid sarkoplasma- lihaseid ümbritsev toitainevedelik.
Glükogeeni hulk lihastes suureneb küllusliku toitumise korral ja väheneb paastu ajal ning väheneb ainult füüsilise koormuse – pika ja/või pingutava – ajal.
Kui lihased töötavad spetsiaalse ensüümi fosforülaasi mõjul, mis aktiveerub lihaskontraktsiooni alguses, toimub lihastes suurenenud glükogeeni lagunemine, mida kasutatakse lihaste endi tööks glükoosi tagamiseks ( lihaste kokkutõmbed). Sellel viisil, lihased kasutavad glükogeeni ainult enda vajadusteks.
Intensiivne lihastegevus aeglustab süsivesikute imendumist ning kerge ja lühike töö suurendab glükoosi omastamist.
Maksa ja lihaste glükogeeni kasutatakse erinevate vajaduste rahuldamiseks, kuid öelda, et üks neist on olulisem, on täielik jama ja näitab ainult teie metsikut kirjaoskamatust.
Taotlus kehakaalu langetamiseks
Oluline on teada, miks madalad süsivesikud toimivad kõrge valgusisaldusega dieedid. Täiskasvanu kehas võib olla umbes 400 grammi glükogeeni ja nagu me mäletame, on iga glükoosivaru grammi kohta umbes 4 grammi vett.
Need. umbes 2 kg teie kaalust on glükogeeni vesilahuse mass. Muide, just seetõttu me treeningutel aktiivselt higistame - keha lagundab glükogeeni ja samal ajal kaotab vedelikku 4 korda rohkem.
See glükogeeni omadus seletab ka kiiret kaalulangetamise kiirdieedi tulemust. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid provotseerivad glükogeeni ja sellega koos ka kehast väljuvate vedelike intensiivset kasutamist. Kuid niipea, kui inimene naaseb tavapärase süsivesikute dieedi juurde, taastuvad loomsed tärklisevarud ja koos nendega dieediperioodil kaotatud vedelik. See on kiire kaalukaotuse lühiajalise tulemuse põhjus.
Mõju spordile
Igasuguse aktiivse füüsilise tegevuse jaoks ( jõuharjutused sisse Jõusaal, poks, jooksmine, aeroobika, ujumine ja kõik, mis paneb higistama ja pingutama) keha vajab 100-150 grammi glükogeeni tegevustunnis. Pärast glükogeenivarude kulutamist hakkab keha esmalt hävitama lihaseid, seejärel rasvkude.
Märge: kui me ei räägi pikaajalisest täielikust nälgimisest, pole glükogeenivarud täielikult ammendatud, sest need on elutähtsad. Ilma reservideta maksas võib aju jääda ilma glükoosivarudeta ja see on surmav, sest aju on kõige olulisem organ (ja mitte tagumik, nagu mõned arvavad).
Ilma reservideta lihastes on raske intensiivset teha füüsiline töö, mida looduses tajutakse kui suurenenud võimalust saada söödud / ilma järglasteta / külmutatud jne.
Treening ammendab glükogeenivarusid, kuid mitte vastavalt skeemile "esimesed 20 minutit töötame glükogeeniga, seejärel läheme rasvadele ja kaotame kaalu."
Võtame näiteks uuringu, kus treenitud sportlased sooritasid 20 seeriat jalaharjutusi (4 harjutust, igaüks 5 seeriat; iga seeria sooritati ebaõnnestumiseni ja oli 6-12 kordust; puhkus oli lühike; treeningu koguaeg oli 30 minutit).
Kes jõutreeningutega kursis on, mõistab, et see polnud sugugi lihtne. Enne ja pärast treeningut tehti neile biopsia ja vaadati glükogeeni sisaldust. Selgus, et glükogeeni kogus vähenes 160-lt 118 mmol / kg-le, st vähem kui 30% .
Nii lükkasime ümber järjekordse müüdi – vaevalt et jõuad trennis kõik glükogeenivarud ammendada, seega ei tasu otse riietusruumis higiste tossude ja võõrkehade vahel toidu kallale tormata, ilmselgelt ei tee seda surevad "vältimatust" katabolismist.
Muide, glükogeenivarude täiendamine pole seda väärt mitte 30 minuti jooksul pärast treeningut (paraku), vaid 24 tunni jooksul.
Inimesed liialdavad järsult glükogeeni ammendumise kiirusega (nagu paljud muud asjad)! Neile meeldib treeningu ajal kohe “sütt” visata pärast esimest soojenduslähenemist tühja kangiga ja seejärel “lihaste glükogeeni ammendumist ja KATABOLISMI”. Lamasin pärastlõunal tund aega ja vuntsid, maksa glükogeen olid kadunud.
Me vaikime 20-minutilise kilpkonnajooksu katastroofiliste energiakulude kohta. Ja üleüldse söövad lihased 1 kg kohta ligi 40 kcal, valk mädaneb, tekitab seedekulglas lima ja provotseerib vähki, nii et kaalule koguni 5 lisakilo (mitte rasv, jah), rasvad põhjustavad rasvumist, süsivesikud on surmav (ma kardan, et ma kardan) ja sa sured kindlasti.
Kummaline on vaid see, et meil õnnestus eelajaloolisel ajal üldiselt ellu jääda ja välja ei surnud, kuigi ambroosiat ja sporditoitu me ilmselgelt ei söönud.
Palun pidage seda meeles loodus on meist targem ja on juba ammu kõike evolutsiooni abil reguleerinud. Inimene on üks kohanemisvõimelisemaid ja kohanemisvõimelisemaid organisme, kes on võimeline eksisteerima, paljunema, ellu jääma. Nii et ilma psühhoosita, härrased ja daamid.
Tühja kõhuga treenimine on aga enam kui mõttetu."Mida teha?" sa arvad. Vastuse leiate artiklist, mis räägib teile näljase treeningu tagajärgedest.
Kui palju aega kulub?
Maksa glükogeen laguneb, kui glükoosi kontsentratsioon veres väheneb, peamiselt söögikordade vahel. 48-60 tunni pärast täielik nälg glükogeenivarud maksas on täielikult ammendatud.
Lihasglükogeeni tarbitakse ajal kehaline aktiivsus. Ja siin pöördume taas tagasi müüdi juurde: "Rasva põletamiseks peate jooksma vähemalt 30 minutit, sest alles 20. minutil on keha glükogeenivarud ammendatud ja nahaalune rasv hakkab kütusena kasutama", alles alates puhtalt matemaatiline pool. Kust see tuli? Ja koer tunneb teda!
Tõepoolest, kehal on lihtsam kasutada glükogeeni kui oksüdeerida rasva energia saamiseks, seega tarbitakse see kõigepealt ära. Siit ka müüt: esmalt tuleb KÕIK glükogeen ära kasutada ja siis hakkab rasv põlema ning see juhtub umbes 20 minutit pärast aeroobse treeningu algust. Miks 20? Meil pole õrna aimugi.
AGA: sellega ei arvesta keegi kogu glükogeeni kasutamine pole nii lihtne ja 20 minutit pole siin piiratud.
Nagu me teame, kokku glükogeeni sisaldus kehas on 300–400 grammi ja mõned allikad ütlevad, et 500 grammi, mis annab meile 1200 kuni 2000 kcal! Kas teil on aimugi, kui palju peate jooksma, et nii palju kaloreid põletada? 60 kg kaaluv inimene peab jooksma keskmise tempoga 22–35 kilomeetrit. Noh, kas olete valmis?
Vähenenud glükogeen 🙂