Tõmmake ebatasastel vardadel õigesti üles. Push-ups ebatasastel vardadel – kogu kõige kasulikum teave

Üks tõhusamaid ja samal ajal lihtsaid, taskukohaseid simulaatoreid on baarid. Mida kangid pumpavad ja kui tõhus saab treening sellisel olla spordivarustus? Ebaühtlastel vardadel olevate klasside abil saate kogu ülemise peamise asja põhjalikult pumbata - olge kannatlik ja teil on piisavalt vaba aega.

Ebatasastel vardadel treenimise eelised

Lamades surumist on tõestatud vähem tõhus harjutus lihaste, mitte kangi koormuse osas. Mida kangid pumpavad? Kui minna tagasi mitu aastakümmet minevikku, siis just nemad toimisid tööstuse arendamise põhisimulaatorina uut tüüpi toodete tootmiseks. spordivarustus mõnevõrra vähendanud huvi selle mürsu vastu.

Miks otsustasid sportlased uuenduste kasuks loobuda lihtsamast ja samal ajal tõhusast? See kõik puudutab baaride kui ühe traumaatilisema simulaatori mainet.

Rääkides üldiselt, ei ole vaja kindlustust ega vaatlejaid ebaühtlastel ribadel toimuvate klasside jaoks. Treeningud arendavad suurepäraselt välimist ja alumist piirkonda rinnalihased. Regulaarsed tunnid ebaühtlastel ribadel võimaldavad teil tunda märgatavat efekti võimalikult lühikese aja jooksul.

Lihased, mis on seotud treenimisega ebatasastel kangidel

Ebatasastel kangidel treenides töötavad järgmised lihased:

• rind;
• deltalihas;
• triitseps;
• latissimus dorsi.

Treeningu omadused

Nagu eespool märgitud, on kangid need, millega kaasneb märkimisväärne vigastuste oht. See, mida sellised simulaatorid pumpavad, on press, rinnalihased, biitseps, triitseps, aga ka terve hulk muid väikeseid.Samas tasub tähele panna, et ebatasastel kangidel saad vigastada vaid siis, kui kasutad valet treeningtehnikat.

Enne aktiivseks asumist regulaarsed treeningud ebatasastel vardadel peaksite tutvuma järgmiste nõuetega:

1. Õppetundi on vaja alustada ülemisest peatusest, mis võimaldab lihastel täielikult toonust saada ja tööks valmistuda.
2. Langetamisel tuleks torso veidi ettepoole kallutada, sest sisse vertikaalne asend põhikoormus langeb ainult triitsepsile.
3. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, pahkluudega ristatud. Selline lähenemine harjutuste sooritamisele lihtsustab oluliselt keha kaldus asendis hoidmist.
4. Parem on lõug rinnale toetuda, hoides seda asendit lähenemise lõpuni.
5. Langetamisel painutage küünarnukke, kuni randmeliiges on kaenlaalustega ühel joonel. Sel juhul tasub laskuda aeglaselt. Kiired tõmblused ülemisse asendisse jõudmisel on täis rinnalihaste vigastusi.
6. Pärast lühikest pausi langetamisel on vaja sujuvalt ja aeglaselt naasta algasendisse.

Kõhulihaste treening

Mis pumpab surumist ebatasastel vardadel? Esiteks Vaatamata sellele võivad kangid olla suurepäraseks simulaatoriks ajakirjanduse lihaste treenimiseks. Kõige tavalisem harjutus kangidel ajakirjanduse treenimiseks on "nurk". Peamine ülesanne on siin toetada käed risttaladele, tõstes põlved rinnale ja langetades neid alla. Iga lähenemise ajal peaksite proovima mõnda aega põlved fikseerida ülemises asendis. Nurgaharjutust saate teha mitte ainult ebaühtlastel, vaid ka horisontaalsel ribal. Kuid see on esimene võimalus, mis on võimsam.

Ebatasastel vardadel saate kasutada jalatõsteid. Vaatamata harjutuse ilmselgele lihtsusele on seda üsna raske teha, eriti ilma igasuguse ettevalmistuseta. Treeningu sooritamiseks piisab, kui toetate käed vardadele, tõstes samal ajal mõlemad jalad risttalade tasemest kõrgemale, sirutades need külgedele. Soovi korral saab seda harjutust tõlkimisega mõnevõrra mitmekesistada jalad vaheldumisi nüüd ühes suunas, siis teises suunas parema ja vasaku risttala kohal.

Veel üks tõhus harjutus kangidel kõhulihaste pumpamiseks on torso tõstmine. Selle sooritamiseks peate asetama end ühele latile, haakides jalad teise taha. Sel viisil ebatasastel latidel istudes peaksite keha võimalikult madalale langetama, püüdes mitte selga painduda. Õige teostamise tulemusena jäävad kõhulihased alati täies pinges.

baarides?

Võib-olla on baarid kõige tõhusam viis hoolikaks uurimiseks lihasmassi rindkere piirkond. Rööpvarraste surumine on eriti lihtne, kuid peavad olema täidetud järgmised tingimused:

• enne kui hakkate rindkere pumpama ebaühtlastel vardadel, peate soojendama ja soojendama lihaseid;
• enne järgmise lähenemisviisi sooritamist peaksite paar minutit puhkama, püüdes lihaseid täielikult lõdvestada;
• selleks, et rindkere pumpamine oleks tõhus, peaks vardade risttalade vaheline kaugus veidi ületama õlgade laiust;
• märgatavate tulemuste saavutamiseks peaksite regulaarselt treenima;
• vigastuste vältimiseks peaksite küsima spetsialistilt, kuidas õigesti rindkere ebatasastel vardadel kõigutada;
• korduste arv iga lähenemise korral peaks olema vähemalt 10-12 langetamist ja tõstmist.

Kiigutame triitsepsit ebatasastel vardadel

Ebatasastel kangidel triitsepsi pumpamiseks peate kasutama õige tehnika. Paralleelvarraste vaheline kaugus peab tingimata ületama õlgade laiust, kuid ainult veidi. Liiga suure vahemaaga ebatasastel kangidel harjutuste sooritamisel on märkimisväärne oht õlavöötme kahjustada.

See algab ebaühtlastel vardadel, võttes positsiooni sirgetel kätel. Edasi langetatakse käed alumisse asendisse, kuni käte nurk on umbes 90 °. Sellele järgneb sujuv tõus ilma asjatute tõmblemisteta algasendisse. Nii treenitakse tõhusalt triitsepsi välimist ja keskmist pead.

Jõutreening

Ainult kangid võivad rinnapressi täielikult asendada. Mida sellised harjutused pumpavad, on juba eespool kirjeldatud. Selleks, et kangidel treenimine muutuks torso lihaste treenimise põhiharjutuseks, peaksite töötama mõne raskusega. Spetsiaalsel vööl saate koormaid kinnitada alaseljale, rakendades iga kord üha suuremat raskust.

Enne kui hakkate raskustega treenima, peaksite tegelema täitmistehnika viimistlemisega. vajalikud harjutused täiuslikkuseni. Samuti on äärmiselt oluline valida kõige mugavam käepide.

Taastumine

Iga kogenud sportlane teab, kui oluline on taastumisprotsess lihaskasvu ja kõrgete tulemuste saavutamise protsessis. Kui räägime treenimisest ebaühtlastel kangidel, siis soovitavad eksperdid seda teha mitte rohkem kui ülepäeviti.

Rindkere piirkonna lihaste põhjalikuks pumpamiseks, ajal taastumisperiood on vaja anda kehale piisav toitainete ja mikroelementide kompleks, mis on kasulikud lihasmassi arendamiseks, unustamata seejuures täielikku lõõgastust. Järgides kõiki ülaltoodud näpunäiteid, saate hõlpsalt ja kurnavad treeningud saada tõeliselt hästi kujundatud ja atraktiivne torso, kaunid ülespoole tõstetud käed ja selgelt silmapaistvad kõhulihased.

Laiad õlad tugevad käed, arenenud rindkere on iga sportlase unistuste objekt. Kahjuks harjutused võimsuse simulaatorid ei saa aidata neid tsoone täielikult välja töötada. Kiirema tulemuse saavutamiseks on soovitatav teha kätekõverdusi ebatasastele kangidele. Selliste kätekõverduste ajal on töösse kaasatud peaaegu kõik ülakeha lihased. Selles artiklis vaatleme, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, õppige millised lihased töötavad ebatasastel kangidel surumisel, ja anname tõhusad kordusskeemid, mis sobivad ideaalselt programmi.

Alates 20. sajandi 50. aastate algusest on rindkere lihaste treenimise kompleksi aluseks olnud tõuked ebatasastel vardadel. Pärast lamades surumise ilmumist jäi see harjutus tagaplaanile, kuid selle efektiivsus on endiselt kõrge.

Täitmise tehnika

Rõhk on sirgetel kätel, põlved on kõverdatud, jalgu on lubatud hoida risti. Sissehingamisel peate alustama aeglaselt allapoole langetamist, käte painutamist, väljahingamise ajal tagasi üles minema. Te ei saa oma käsi sirutada, peate jätma küünarliigendisse väikese nurga.

Lihasrühmad, mis töötavad ebaühtlastel kangidel

Push-ups ebatasastel vardadel on universaalsed harjutused, mis treenivad tervet lihaste kompleksi. Tõuked ebatasastel kangidel töötavad ülakeha lihaseid: rinna-, delta- ja triitsepsi lihaseid. Erinevalt (latsist ja biitsepsist) on siin rõhk rohkem rindkere ja triitsepsi arendamisel.

Koormust saab reguleerida ja jaotada sõltuvalt keha asukohast, käte asendist ja vardade laiusest:

• Kui keha on veidi alla kallutatud, saavad suured rinnalihased maksimaalse koormuse. Sel juhul tuleks kindlasti põlvi kõverdada – see tehnika muudab harjutuse efektiivsemaks.
• Kere vertikaalne asend täielikult välja sirutatud jalgadega võimaldab teil triitsepsit pumbata.
• Kui küünarnukid on kehast kaugemal, langeb suurim koormus rinnalihastele.
• Kui vajutate küünarnukid kehale, nihkub rõhk triitsepsile.

Vardad peaksid vastama õlgade laiusele. Käte kitsas asend koormab lõpuks triitsepsi lihaseid ja ülejäänud rühmad ei tööta täisjõuga. Lai - vastupidi, nihutab fookuse rinnale.

Lihased, mis töötavad surumise ajal ebatasastel kangidel, saavad tohutu koormuse. Treeningu edukas omandamine on võimas tõuge märgatavaks edusammuks kõigis vajutades. See võimaldab teil luua rinnale kauni reljeefi lühema ajaga kui lamades surumine, sest peaaegu kõik rinnalihaste osad õõtsuvad kangidel, eriti alumine, andes selged kontuurid. Samuti paraneb rüht, õlad sirguvad. Sul pole vaja täiendavaid vahendeid ja simulaatorid, sest varustust leiab isegi tänavaspordiväljakul.

Treeningu jaoks maksimaalne efekt, on selle rakendamisel vaja järgida teatud reegleid.

Kordusskeemid

Olenevalt ajast, mille saate sellele harjutusele pühendada, võite kasutada mitut skeemi.

Kui pühendute ebatasastel vardadel kätekõverdustele eraldi treening(näiteks mine igal õhtul õue), siis sobib sulle “redeli” meetod. Soojendus sisaldab 1-2 seeriat 5-10 kordust. Põhiosa on kolm seeriat 15-25 kordust. Lõpetamine - 2 komplekti 5-10 kordust.

Kui olete sees Jõusaal Viimasel ajal on ebatasastel vardadel tehtud hüpped suurepäraseks alguseks rinnalihaste treenimiseks. Piisab teha mitu seeriat (olenevalt teie sobivuse astmest) 8-10 korduse jaoks. Aja jooksul saate korduste arvu järk-järgult suurendada.

koormav

Kui tunnete, et mitu 12-15 kordust koosnevat seeriat tehakse ilma suuremate raskusteta, on aeg kasutada raskusi, mis panevad ebatasastel kangidel töötavatele lihastele maksimaalse koormuse. Kinnitage minimaalse kaaluga pannkook spetsiaalse laia vöö külge. Iga lähenemisviisi puhul tehke mitte rohkem kui 10 kordust. Tasapisi asendades pannkoogid raskemate vastu.

Skeemid kogenud

Kui raskused on lõpetatud, saate oma treeninguid mitmekesistada järgmiste skeemide abil:

• Tilgakomplektid: võta Kaalupiirang Tehke 5 seeriat 5 kordust. Pärast viimase viienda seeria lõpetamist langetage kaal ja tehke veel paar kordust ().
• Negatiivne: lõpptulemus on see, et peate laskuma väga aeglaselt ja seejärel jalgadega tagasi tulema.
• Osaline: koosneb kahest lähenemisviisist. Esimene tuleb sooritada, laskudes allapoole ainult küünarnuki poolenisti. Teine lähenemine - tõuseb ainult poole võrra.

Levinud vead ebatasastel vardadel surumisel

Vaatamata näilisele harjutuse lihtsusele teevad paljud algajad vigu, mis mitte ainult ei vähenda surumise efektiivsust, vaid võivad põhjustada ka vigastusi.

• Hingamine peab olema õige. Hingake enne allalaskmist sisse, et kaitsta oma rindkere võimalike vigastuste eest.
• Liiga suur kaugus varraste vahel võib samuti põhjustada liigeste vigastusi.
• Suur täitmiskiirus ei anna tulemusi. Allalaskmine ja tõstmine peavad kestma vähemalt 2 sekundit.
• Ülakeha soojenemise puudumine võib põhjustada nikastusi ja nihestusi.
• Järsk kaalutõus on veel üks viga. Saate raskusi lisada alles pärast seda, kui saate praeguse raskusega hõlpsalt teha 3 seeriat 15 kordust.

Nagu näete, on sukeldumised üks tõhusamaid ja ligipääsetavamaid liigutusi, mis töötavad teie kätel ja rinnal. See ei pruugi saada teie lemmikuks, kuid kindlasti tasub see oma treeningprogrammi lisada.

Push-ups ebatasastel vardadel- suurepärane harjutus, mis lihaste koordinatsiooni poolest on peaaegu identne lamades surumisega. Ebatasastel kangidel surudes langeb põhikoormus triitsepsile. Kaasatud on ka paljud ülakeha lihased, sealhulgas rindkere ja kõige laiemad seljad. Pildil kujutatud lihased võtavad suurima koormuse:

Kui teete seda harjutust järjekindlalt ja regulaarselt, kindla programmi järgi, pidevalt suurendades kaalu (kasutades kaalumisvahendeid), muutub teie torso reljeef oluliselt paremaks. Deltade suurenemise tõttu laienevad õlad, venitatakse rinnalihaseid ja moodustub eriline kehahoiak, mille järgi tunneb kohe ära tõelise kulturisti. Kui treenite jõusaalis "raudaga" - pingipressi efektiivsus suureneb kahtlemata.

Ebatasastel vardadel surumise tehnika ja tüübid

Ebatasastel vardadel surumise standardskeem:

• Lähteasend - sirgete käte paralleelvarraste vahel. Käepide – neutraalne (peopesad enda poole)
• Pärast sügavat sissehingamist hakake küünarnukke painutama ja laskuge aeglaselt alla, kuni harjad on kaenla kõrgusel – ainult nii saate triitsepsi ja rinnalihase aktiveerida.
• Paus alumises asendis ei tohiks ületada kahte sekundit. Tõuse üles, sirutades käsi. Kui läbite kõige raskema tõusupunkti, aidake end välja hingates
• Kui te ei saa täielikku tõstmist sooritada, tehke seda maksimaalselt teile kättesaadaval kõrgusel. Ärge lisage raskusi enne, kui saate enesekindlalt langetada ja lõpuni tõusta

Tehnikat varieerides peate aeg-ajalt keskenduma rinnale, seejärel triitsepsile.

Push-ups ebatasastel kangidel rõhuga triitsepsile

Põhikoormuse ülekandmiseks triitsepsile on vaja hoida küünarnukid keha lähedal (nii, et need vaataksid "tagasi"). Te ei saa küünarnukid külgedele sirutada. Edasi kalle on minimaalne. Jalad sirged, veidi enda ees, lõug püsti. Kui varraste vaheline kaugus on suurem kui õlgade laius, siis osa koormusest läheb paratamatult rinnale. Vaadake videot triitsepsi stiilis kätekõverduste tegemise näitega:

Push-ups ebatasastel kangidel, rõhuga rinnalihastele

Kanname koormuse üle rindkere peamistele lihastele - pectoralis major. Selleks sirutage allalaskmise ajal küünarnukid külgedele, painutage põlvi ja kallutage ettepoole. Teine viis rinda haaramiseks on haarde laiendamine. Kuid selleks on vaja kas reguleeritava laiusega stange või lahutatud stange (paigaldatud mõnes spordisaalis). Peaasi, et selles küsimuses ei tohi haarde laiusega üle pingutada, vastasel juhul on oht liigendi kotti venitada või isegi murda. Samuti nihkub koormus kõige laiemale, suurele ümarad lihased selja ja alaosa rinnalihased. Parim variant on haarata õlgadest veidi laiem haare ja sirutada küünarnukid keha suhtes umbes 45 kraadise nurga all külgedele, pole enam vajalik. Allpool on videonäide rinnatüüpi kätekõverdustest:

Push-ups ebatasastel vardadel proneeritud haardega

Kolossaalne koormus triitsepsile saavutatakse tõugetega ebaühtlastel kangidel, millel on pronatsiooniline haare. Haarame kangidest peopesaga meist eemale (käed näivad olevat välja pööratud) ja teeme surumisi, suurendades järk-järgult nende sügavust, ilma ettepoole kaldumata. Näiteks allpool on video sellistest kätekõverdustest:

Tõugete arv ebaühtlastel vardadel. Kaalutõus

Tavaline korduste arv ühe lähenemise puhul on 8-15 korda. Täiendav raskus tuleb lisada, kui tunnete end mugavalt rohkem kui 15 kordust seeria kohta (paljud kulturistid ei tee raskustega rohkem kui 8 kordust). See on lihaste kasvu ja jõu põhiseadus.

Suurendage kaalu väikeste sammudega. Te ei pea 25-kilost pannkooki kohe endale külge riputama – mitte ainult ei saa te ühtki kordust välja pigistada, vaid ikkagi on oht end vigastada.

Lisaraskust saab lisada mitmel erineval viisil. Selleks leiutati spetsiaalsed kaalumisvahendid - kätele või jalgadele, vöö kujul, millele kinnitatakse lisakoormus (pannkoogid kangist, hantlid) või spetsiaalsete koormustega vest. Parim variant on koormaga rihm:

Professionaalsed sportlased lepivad sellega oma koidikul spordikarjäär tõukesse ebatasastel vardadel suhtuti umbusaldusega. Nooruses töötades enda keha hinnati negatiivselt, prioriteediks olid harjutused hantlite ja kangiga. Alles lühikese aja pärast saab iga sportlane iseseisvalt aru, kui suur nõudlus on professionaalne sport on push-ups ebatasastel vardadel. Ükskõik, milliseid lihaseid me kaalume, saab neid kõiki selle simulaatori harjutustega arendada.

Suure teekonna algus

Lapsepõlvest saadik on kehalise kasvatuse tundides õpetajad sunnitud tegema soojendusi ja kõikvõimalikke harjutusi, mis täiskasvanule vahel tunduvad täiesti ebavajalikud. Kooli lõpuks väheneb harjutuste nimekiri oluliselt. Järele jäävad horisontaalriba, rööppuud, surumised, kõhulihased ja jooksmine, mida enamik gümnaasiumiõpilasi keerukusele mõtlemata teeb. Nii et täiskasvanu jaoks on enne sellise harjutusega alustamist, ükskõik milliste lihastega seda ka teha, luua soodsad tingimused lihaskoe kasvuks, valmistada keha ette stressiks, mis ta esimestel treeningpäevadel osaks saab. Nagu iga sporditreeningu puhul, on ka ebaühtlaste kangide kallal töötamiseks oluline kolm asja:

1. Korralikult tehtud trenn. Et lihaseid mitte kahjustada, tuleb neid hästi soojendada ja sõtkuda.
2. Õige teostustehnika. See mitte ainult ei hoia ära keha kahjustamist, vaid võimaldab teil harjutust õigesti sooritades ka keha lihaseid arendada ja üles ehitada.
3. Motivatsioon. Ilma temata poleks spordis tulemust. Motivatsioon teeb sportlase pikemaks, kiiremaks ja tugevamaks.

Kust alustada

Alustage alati sellest lihtsad harjutused, mis mitte ainult ei soojenda, vaid ka arendab põhilised lihased torso. Pead välja mõtlema, millist neist pead tegema, et kahe nädala pärast ebatasastele kangidele surumist tegema hakata. Eelkõige tuleks rõhutada lihaseid õlaliiges sest ta saab kergesti vigastada. Samuti peate arendama triitsepsit, rinna- ja kõhulihaseid.

1. Kätekõverdused. See harjutus on põhiline iga spordiala jaoks, olenemata harrastaja vanusest ja soost. Tõugete sooritamiseks tuleb lamada pinnal, kõht allapoole, toetada käed põrandale rinna kõrgusel ja mõlemat kätt sirutades lükata ülakeha maast lahti. Olles fikseerinud torso asendi sirgetel kätel, sirutage jalad ja selg, pöörduge tagasi algasendisse.
2. Tooli push-up. Alustuseks võid tooli asemel kasutada astet või muud tihedat eset. suur kõrgus. Istudes seljaga astme poole, tooge käed tagasi ja toetage astme vastu. Algasendis on küünarnukid kergelt kõverdatud. Sirgendades käed täielikult, tõstke vaagen astme tasemele ja langetage algasendisse.

Esimesed sammud

Paralleelselt lihtsate harjutuste tegemisega võite alustada tööd ebaühtlaste kangidega - surumised ebatasastele kangidele. Milliste lihaste peal neid tegema hakata, on teie otsustada, kuid kõige parem on järgida keerukuse põhimõtet. Alustuseks peate simulaatori alla panema tooli ja pärast jalad sellele istuma asuma algasendisse. Kui teed tõukeid ebaühtlastel kangidel, millised lihased on põhikoormuse all, saad selle kindlaks teha, kandes raskuskese lähteasendis sirgetele kätele. Käte õrnalt kehasse painutamine võetakse alla, kuni kätekõverduse nurk on 90 kraadi. Te ei pea madalamale laskuma, sest võite murda käte ja õlaliigese sidemed. Olles fikseerinud mõne sekundi alumises punktis käsi sirgudes, viige torso algasendisse. Esiteks peate harjutuse ajal tähelepanu pöörama sooritamise tehnikale, mitte korduste arvule.

Treppidega on lõbusam

Kellele meeldis lapsepõlves külas käia spordiväljakud, ilmselt mäletab naljakat lastemängu nimega "redel". Ta rändas kõikidesse spordisaalidesse ja sõjaväeosadesse ning isegi praegu näete inimesi, kes saavad oma suhte teada mitte rusikatega, vaid horisontaalsetel ribadel redelit mängides. Algstaadiumis saab mängida iseseisvalt, selline lähenemine treeningule arendab lihaste keskendumisvõimet ja võidutahet. Ebaühtlastel vardadel surumise skeem on väga lihtne - esimene kordus tehakse üks kord, iga järgmine kordus tehakse täpselt ühe võrra rohkem kui eelmine. Redelit saab kasutada mitte ainult baaride jaoks. Põrandalt või toolilt surumine on mängimiseks suurepärane. Ebatasastel kangidel surumise mänguskeemi sooritades on lihased paremini välja töötatud, kuna harjutused fikseeritakse ning keha eraldab iga lähenemise jaoks vajaliku energia- ja toitainete annuse, mis mõjutab soodsalt kasvu ja tugevus.

Tõmba tähelepanu

Kummaline, et siiani levib müüt, et kõik suurte ja tugevate käte omanikud pööravad tähelepanu ainult oma biitsepsile. Isegi algajad, kes tulevad jõusaali, usuvad, et just täispuhutud biitseps suurendab käte tugevust ja suurust. Kui pöörate tähelepanu, on käed sagedamini lõdvestunud olekus ja nende suurus sõltub triitsepsi lihastest. Mida rohkem seda kõigutatakse, seda massiivsemad on käed. Klassikalise harjutuse sooritamisel - surumised ebatasastele kangidele - rakendatakse triitsepsile 100% koormust. Tehnika näeb ette käte kohustuslikku paigutamist mööda keha, ilma et küünarnukid alla laskumise ajal külgedele leviksid. Vardad peaksid olema õlgade tasemel. Treeningut peetakse liigestele ohtlikuks isegi professionaalide seas. Lamades surumise ajal on soovitatav torso veidi ettepoole kallutada, nihutades koormust triitsepsilt rinnalihastele.

Arenenud rinnalihased

Harjutuste skeem "rinnatõuged ebatasastel vardadel" näeb ette mitte ainult võimsad käed ja füüsiline areng ja suurus suureneb rind. Täitmise tehnika on üsna lihtne. Algasendis peate oma selga sirgu sirutama ja kohe küüru, kallutades pead alla. Painutage jalad põlvedest ja suruge võimalikult torso lähedale. Keha alla langetades sirutage küünarnukid laiali. Algstaadiumis ei tohiks te väga sügavale minna, kuna võite kahjustada rinnanäärme sidemeid. Õige teostus tõuked rinna ebatasastel vardadel võimaldavad teil kiiresti arendada torso lihaseid. Täitmise tehnika see harjutus seisneb treeningu ajal raskuskeskme nihutamises rinnalihastele. Triitsepsi ja rinnalihaste koormuse ajal on keelatud radikaalselt muuta keha nurka, samuti õõtsuda.

Kõrgem, kiirem, tugevam

Töötades koos enda kaal ja tehes tõukeid ebatasastele kangidele, olenemata sellest, millised lihased on ühe või kahe kuu jooksul koormatud, ei piisa sellest keha edasiseks kasvuks. Peate mõtlema täiendavate kaaluainete kasutamisele. Kuulsate sportlaste nõuandeid uurides saate pöörata tähelepanu raskeid kette kasutavatele sportlastele. Tehes kangidele rinnalt surumist koos raskusega peapiirkonnas, on tagatud, et keha kalle säilib, sundides tööle rinnalihaseid, mitte triitsepsit. Raskuste asetamine vööle või jalgadele paneb raskuskese kandma koormuse üle triitsepsile. Ebatasastel stangedel tundides hakkab iga sportlane kasutama lisaraskust. Oluline on alati meeles pidada, et raskuse paigutus mõjutab keha nurka ja vastavalt ka teatud lihaste tööd.

Kaunis ajakirjandus kaunistab mehi ja naisi

Push-up treening ebatasastel kangidel ei hõlma ainult rindkere, triitsepsi ja käte arendamist. Simulaatoril on suurepärane treenida kõhuvöö lihaseid - press. Kehalise kasvatuse tundide juurde tagasi tulles võib meenutada, kuidas õpetaja nõudis ebatasastel trellidel nurga hoidmist. Pressilihaste arendamiseks on ebatasastel vardadel surumise skeem üsna lihtne. Lähteasendi võtmiseks on kaks võimalust – muuta see standardseks või kinnitada keha, istudes küünarvartele. Jalgade ette- ja ülestõstmist saab teha nii kõverdatud põlvedes kui ka koos sirged jalad, mida on algaja sportlase jaoks keerulisem sooritada. Kõhulihased on treenimiseks väga elastsed, nii et neid saab iga päev pumbata. Edaspidi ei keela keegi kasutamist harjutuse keerulisemaks muutmiseks.

Olles välja mõelnud, mis on surumised ebatasastel kangidel, milliseid lihaseid need erinevate nurkade all mõjutavad ja kuidas harjutusi õigesti sooritada, võite hakata harjutama. Peate alati meeles pidama täitmistehnikat ja hoolitsema oma lihaste eest, ilma et see avaldaks neile suuri koormusi.

Kangid on universaalsed spordivahendid, millega saab sooritada rinnalihaseid, käte- ja seljalihaseid, pressi- ja jalalihaseid arendavaid harjutusi. Et välja selgitada, millised lihased töötavad ebaühtlastel vardadel, peate analüüsima iga konkreetse harjutuse edenemist.

Ebatasastel vardadel on kolm peamist tüüpi push-uppe - vertikaalne, kaldu ja horisontaalne. Peamine erinevus seisneb käte asendis keha suhtes treeningu ajal. Vertikaalsete kätekõverduste korral on need peaaegu paralleelsed, kaldtõugetega üritab sportlane luua küünarvarte joone ja kehajoone vahele 30 ° nurga, kallutades keha ette ja tõstes jalgu. Horisontaalsed surumised tehakse lamamisasendis, kui mõlemad käed ja jalad on ülalt kangidel.

Vertikaalsed kätekõverdused

Ebaühtlastel vardadel vertikaalsete surumiste tegemisel peamist koormust tajuvad lihased - on trapetsikujulised ja triitsepsõlg. Käte asendit muutes saab saavutada ühe või teise koormuse jaotuse nende vahel ja isegi lokaliseerida põhiosa triitsepsile tulevast koormusest lihase lateraalsele või mediaalsele peale.

Mõelge vertikaalsete push-upide sooritamise järjestusele:

1. Asetage randmed varrastele õlgade laiuselt
2. Võtke lähtepositsioon
3. Sissehingamisel langetage end aeglaselt nii madalale, kui teie paindlikkus seda võimaldab. küünarnuki liigesed hoides käsi tugevalt keha külge surutuna
4. Väljahingamisel sirutage käed järsult sirgu, "viskades" keha üles, ärge unustage jälgida küünarnukkide ja õlgade asendit - need peaksid liikuma mööda sama rada

Tõusu kaldega

Nüüd proovime välja mõelda, millised lihased töötavad, kui surute kaldasendis ebaühtlastel vardadel üles. Kuna oleme raskuskeskme osaliselt ettepoole nihutanud õlad on koormatud ja rinnalihased on tööga ühendatud. Seetõttu nimetatakse kallaku ebaühtlastel vardadel surumist ka "rinnalihaste baarideks".

See harjutus viiakse läbi järgmises järjestuses:

1. Seadke käed ja võtke algasend, nagu vertikaalsete kätekõverduste tegemisel
2. Sissehingamisel langetage keha aeglaselt.
3. Allapoole liikumise keskel hakake küünarnukid järk-järgult laiali sirutama ja peaaegu alumisse punkti jõudes kallutage keha umbes 30 ° ettepoole.
4. Väljahingamisel viige rinnalihaste järsu kokkutõmbumisega keha tagasi algasendisse
5. Korrake nii mitu korda kui vaja

Push-ups ebatasastel vardadel klassifitseeritakse põhilised harjutused, on need äärmiselt tõhusad ja neid kasutatakse enamikes treeningprogrammides.

Kuid pidage meeles, et hoolimata sellest, milliseid lihaseid proovite ebatasastel kangidel surudes üles pumbata, ei saa te õiget tulemust saavutada, kui on lubatud järgmine. tüüpilised vead:

• vale haare;
• küünarnukkide vale asend või värisemine;
• jalgade liigutused treeningu ajal;
• küürus selg;
• katse kasutada inertsi;
• puhata ühe lähenemise tsüklite vahel ülemises punktis.

Nüüd teate, millised lihased kangidel surumise ajal kõiguvad, ja ilmselt mõtlete, milliseid lihaseid kangid võimaldavad teil treenida ka muid harjutusi tehes.

Videol kangidel surumise sooritamise tehnika

Kätel käimine ja hüppamine

Ebatasastel vardadel kõndimise olemus on võtta lähteasend piisava pikkusega mürsule ja liikuda käsi liigutades ülemises asendis ühest servast teise. Milliseid kangi lihaseid saab seda harjutust sooritades üles pumbata, sõltub “sammu” laiusest, keha nurgast ja käte painutamise sügavusest. Igal juhul aitab ebatasastel latidel kõndimine areneda õlavöötme lihased ja selja sirglihased, hoiavad käsivarte lihased heas vormis.

Ebaühtlastel kangidel hüppamine lisab lihaste arenemise protsessi plahvatusliku koormuse elemendi ja on suurepärane treening trapets, triitseps, käsivarred.

Harjutused kõhulihastele

Eelmistes osades vaatlesime harjutusi, mille puhul sportlase keha püsib suhteliselt paigal ja dünaamika on keskendunud vööle. ülemised jäsemed. Millised lihased kõiguvad ebatasastel vardadel juhul, kui käed ei osale dünaamilises faasis? Esiteks on need kõhulihased. Siin on kõige populaarsemad ja tõhusad harjutused ajakirjanduse jaoks:

• sirgete jalgade tõstmine;
• ronida painutatud jalad;
• Rooma tool ebatasastel vardadel;
• nurgapöörded.

Sirge jala tõstmine - klassikaline harjutus kiireks tugevdamiseks ja arenguks alakõhu lihaseid. Kõige mugavam on seda teha vardadel, millel on selja ja küünarnukkide piirded, kuid tavaline mürsk sobib. Olles fikseerinud keha liikumatult ülemises asendis, tõstke sirged jalad lattide tasemele, välistades nii palju kui võimalik muid liigutusi.

Painutatud jala tõstmine- veel paar kerge treening pumpab kõike sama alumine vajutus , kuid siin on liikumine osaliselt kaasatud jala- ja seljalihased. Ülemisest asendist painutage põlvi ja tõmmake lõuale võimalikult lähedale.

Baari saab kasutada kui rooma tool, mis võimaldab töötada ülemise ja keskmise pressi lihased, samuti latissimus dorsi. Harjutuse sooritamise tehnika on täiesti sarnane klassikalise Rooma tooliga, välja arvatud see, et kõrgest kõrgusest tulenevad ohutusnõuded on palju kõrgemad.

Nurga pöörded- kõige raskem harjutus kogenud sportlastele, mis võimaldab teil treenida väga tõhusalt keskmine, alumine ja külgvajutus. Harjutuse sooritamiseks võtke lähteasend mürsu keskel ja tõstke jalad üles, nagu tavalise sirge jala tõste tegemisel. Seejärel tõstke jalad veel 5-10 cm kõrgemale lattide tasemest ja liigutage mõlemat jalga vaheldumisi vasakule ja paremale nii kaugele, kui teie paindlikkus seda võimaldab. Pange tähele, et alguses võib harjutust anda koos suurte raskustega.

Järgmised soovitused võivad aidata loetletud harjutusi sooritada, muuta treeningud tõhusaks, mugavaks ja ohutuks:

1. Hinda oma tervist üle kõige. Halva enesetunde või väsimuse korral ärge alustage trenniga, tagage kõikide harjutuste ohutus. Kõrgete lattidega töötades kasutage kindlasti matte, paluge kaaslastel end kindlustada.
2. Ära ole laisk teooriat õppima. Saab teha igal ajal rasked harjutused ilma vähimagi tuluta, kui tehnika ja liigutuste koordinatsioon on häiritud.
3. Tehke kindlasti trenni iga treeningu alguses. See aitab lihaseid soojendada ja tööks ette valmistada.
4. Jälgige oma hingamist. See on tavaliselt esimene asi, mida algajatele sportlastele õpetatakse. Treeningu aeglane faas (tõugetel ebaühtlastel vardadel, see on langetamine) peaks vastama sujuvale sissehingamisele, kiire faas (käte sirgendamine surudes) peaks vastama teravale väljahingamisele.
5. Inerts on teie vaenlane. Mis tahes harjutust ebaühtlastel kangidel on palju lihtsam sooritada, kui see on üles ehitatud, püüdes jõuda amplituudini, kuid selline treening ei anna õiget tulemust.
6. Alternatiivsed tegevus- ja puhkerežiimid. Jagage harjutused 6-15 kordusega seeriateks (olenevalt sellest, kas soovite suurendada lihase mahtu, reljeefi või tugevust). Tehke seeriate vahel 1-2-minutiline paus ja harjutuste vahel 5-8-minutiline paus. Ärge treenige sama lihasrühma rohkem kui üks kord 2-3 päeva jooksul, et lihaskiududel oleks aega taastuda.
7. Pärast treeningut vabanege ebamugavustundest, kiirendage taastumisprotsessi lihaskiud ja aitab neid toonida kontrastdušš, valgurikas toit ja tervislik uni.

Tagasi