Spordiga tegeledes peate oma seisundit jälgima. Selleks kasutatakse nelja näitajat: pulss, sooritusvõime, heaolu ja une kvaliteet. Kõige objektiivsem neist on pulss.
Impulsside loendamise meetodid
Pulssi saab määrata põhiarteritel: randmel aluses pöial, kaelal või templil. Kui pulss on üle 170 löögi minutis, on selle arvutus usaldusväärsem rindkere vasakul küljel - südame tipulöögi piirkonnas viienda roietevahelise ruumi piirkonnas.
Meetod 15 sekundit
Loendage oma pulssi 15 sekundit. Korrutage tulemus 4-ga – see annab ligikaudse väärtuse pulsi minutis.
Meetod 15 tabamust
See meetod on mõnevõrra keerulisem, kuid annab täpsema tulemuse. Käivitage stopper löögil "0" ja peatuge löögil "15". Oletame, et 15 löögiga on möödunud 12,5 sekundit. Siis on pulss: 15 × (60 / 12,5) = 72 lööki minutis.
10 löögi meetod
Seda meetodit on kõige parem kasutada koormuse all oleva impulsi mõõtmisel, kuna isegi lühikese seiskamise korral aeglustub pulss kiiresti. Käivitage stopper löögil "0" ja peatuge löögil "10". Kui näiteks 10 löögi jooksul on möödunud 3,6 sekundit, siis pulss on: 10 × (60 / 3,6) = 167 lööki minutis. Saadud väärtus on treeningu ajal tegelikust pulsisagedusest veidi madalam. Täpset väärtust saab mõõta pulsikella abil.
Põhilised pulsi näitajad
Spordis kasutatakse kolme põhinäitajat: puhkepulss, maksimaalne pulss ja pulss kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi).
Pulss puhkeolekus
Puhkepulss näitab, kui kiiresti peab süda selleks lööma põhiprotsessid kehas. See oleneb elustiilist ja iseloomustab üldist aeroobse vormi taset.
Puhkepulss võetakse tavaliselt hommikul enne voodist tõusmist. Suurema täpsuse huvides peate arvutama löökide arvu täisminuti jooksul, korrates seda mõõtmist mitu päeva ja võttes minimaalselt võetud väärtustest.
Iga tõsiselt spordiga tegelev inimene peaks regulaarselt jälgima oma hommikust pulssi ja kandma selle päevikusse.
Treenimata tervel inimesel on puhkepulss tavaliselt vahemikus 60-90 lööki minutis. Naistel on see keskmiselt 10 lööki kõrgem kui meestel. Hästi treenitud kestvussportlastel võib puhkepulss olla 40–50 lööki minutis või isegi madalam.
Regulaarse aeroobse treeningu korral langeb hommikune pulss järk-järgult ja võib muutuda 10-20 lööki minutis väiksemaks kui enne nende algust, mis on seotud südameimpulsi mahu ja tugevuse ning veresoonte läbilaskevõime suurenemisega. Treeningu lõpetamisel taastub südame löögisagedus aeglaselt algsetele väärtustele.
Kõrgenenud hommikune pulss võib olla esimene märk ületreenimisest või viirusinfektsioonist. Pikaajalise ületreeningu korral võib hommikune pulss märgatavalt langeda, mis on ühtlasi ka häiresignaal.
Maksimaalne pulss
Kalkulaator
Esialgsed andmed
Maksimaalne pulss
187 lööki minutis
Pulsil on maksimaalne lävi. See on iga inimese puhul individuaalne ja väheneb vanusega – keskmiselt 7 lööki minutis iga 10 aasta kohta. Maksimaalne pulss ei sõltu tasemest füüsiline treening inimene.
Maksimaalse südame löögisageduse ligikaudse väärtuse saab arvutada järgmise valemi abil:
Max pulss (lööki minutis) = 208 − 0,7×vanus (aastat).
Lihtsam valem: 220 - vanus (aastad), annab lähedased väärtused vanusele 30-50 aastat, kuid mõnevõrra alahindab maksimaalset pulsisagedust vanemas eas.
Mõlemad valemid on keskmised ja neil on suur viga: konkreetse inimese maksimaalne pulss võib erineda arvutatust 10-20 lööki minutis. Täpse väärtuse leiate testmõõtmise teel.
Vanusega ei vähene mitte ainult maksimaalne pulss, vaid ka muud näitajad: pulss puhkeolekus ja pulss kõrvalekaldepunktis. Samas saab regulaarsel sportimisel mõjutada kahte viimast näitajat.
Maksimaalse südame löögisageduse mõõtmine
Maksimaalset pulssi saab mõõta jooksulindil, veloergomeetril või sarnasel simulaatoril. Testi käigus tõstetakse koormust järk-järgult kuni hetkeni, mil treeningu intensiivsuse kasvades pulsisageduse tõus peatub.
Maksimaalne pulss saavutatakse ainult siis, kui tunnete end hästi ja olete pärast viimast treeningut täielikult taastunud. Enne testi tuleb korralikult soojeneda: kerge sörkjooks, rattasõit või suusatamine sobivad. Soojendusele järgneb intensiivne koormus, mis kestab 4-5 minutit. Viimased 20-30 sekundit koormust sooritatakse maksimaalse pingutusega. Pulssi mõõdetakse pulsikella abil. Käsitsi loendamine ei anna täpseid tulemusi pulsi kiire languse tõttu vahetult pärast koormuse lõppu.
Peate tegema mitu mõõtmist mitme nädala jooksul. Suurim väärtus on maksimaalne südame löögisagedus.
Samal inimesel võib maksimaalne saavutatav pulss sõltuda tegevuse liigist. Tundide ajal erinevat tüüpi spordialadel on soovitatav mõõta maksimaalset pulssi igaühe puhul eraldi.
Tunnid maksimaalse pulsisagedusega ei tohiks ületada 5 minutit. Kuna sellega kaasneb teatav risk, tuleks seda teha arsti järelevalve all, eriti üle 45-aastaste meeste ja üle 55-aastaste naiste ning südameprobleemidega inimeste puhul.
Maksimaalne hapnikutarbimine
Maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) on hapniku kogus, mida inimene suudab maksimaalse jõutreeningu ajal kasutada. MPC on väljendatud liitrites minutis. Koormuse intensiivsust IPC tasemel ei saa säilitada kauem kui 5 minutit.
Tavaliselt täheldatakse impulsi ja hapnikutarbimise vahel lineaarset seost.
Treeningu mõjul võib STK tõusta 30%. IPC-d saab tinglikult hinnata maksimaalse südame löögisageduse ja puhkeoleku pulsi suhte järgi. Kuna MIC sõltub inimese kaalust, arvutatakse see tavaliselt milliliitrites 1 kg kehakaalu kohta:
MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × max. pulss / pulss puhkeolekus.
Teisisõnu, mida suurem on maksimaalse südame löögisageduse ja puhkeoleku pulsi suhe, seda suurem on intensiivsus. füüsiline töö mida inimene talub.
Pulss kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi)
Koormuse intensiivsuse (näiteks jooksukiiruse) järkjärgulise suurenemisega tõuseb pulss lineaarselt teatud punktini ja hakkab seejärel maha jääma - koormus-impulsi sõltuvuse graafikule ilmub märgatav painutus. Seda punkti nimetatakse kõrvalekaldepunktiks.
Hälbepunkt vastab anaeroobsele lävele, see tähendab maksimaalsele koormusele, mida inimene suudab pikka aega säilitada ilma piimhappe kogunemiseta lihastesse.
Anaeroobne lävi on vastupidavustreeningu kõige objektiivsem mõõt. Hästi treenitud sportlastel võib pulss läbipaindepunktis ulatuda 95%-ni maksimaalsest pulsisagedusest. Hapniku tarbimine läbipaindepunktis on samuti suur protsent MIC-st. Teisisõnu on treenitud sportlased võimelised tegema intensiivset tööd aeroobses tsoonis; anaeroobne süsteem aktiveerub ainult väga suurte koormuste korral.
Südame löögisagedust kõrvalekaldepunktis tuleks mõõta iga paari nädala tagant, et jälgida treeningtaseme muutusi.
Pulsi mõõtmise meetodid kõrvalekaldepunktis
Esimese ligikaudsusena võite võtta tegeliku pulsisageduse jooksmisel püsiva kiirusega 5 või 10 kilomeetri pikkusel distantsil.
Ühtlase koormuse test. 30-50 minuti jooksul tehakse aeroobset tööd kõrgeimas tempos, millega saab harjutuse lõpuni teha ilma koormust vähendamata ning pulss püsib stabiilsena. See impulss on võrdne kõrvalekaldepunkti impulsiga.
Näiteks kui suudate rattaga sõita 30-50 minutit ühtlase kiirusega ja stabiilse pulsisagedusega 160 lööki minutis ning suuremal kiirusel ei suuda te distantsi läbida väsimuse tõttu, siis pulss kõrvalekaldepunkt on 160 lööki minutis.
Boost test. Pärast 10-minutilist soojendust peaks inimene jooksma või sõitma rattaga ühtlases tempos 10 minutit, säilitades püsiva pulsisageduse 140 lööki minutis. Seejärel tõstab ta koormuse pulsisagedusele 150 lööki minutis ja jookseb veel 10 minutit. Järgmises 10-minutilises segmendis suureneb koormus veel 10 lööki minutis. Pulss, mille juures koormuse sooritamine muutub võimatuks või nõuab uskumatut pingutust, on ligikaudu 5 lööki kõrgem kui pulss kõrvalekaldepunktis.
Hälbepunkt ja jooksukiirus etteantud distantsil
Maksimaalne jooksukiirus, mis võimaldab antud distantsi läbida, väheneb distantsi kasvades. Hälbepunktile vastav kiirus on optimaalne 16-17 km distantsil. Optimaalne jooksukiirus 5k distantsil on 9% kiirem ja maratonil (42,195km distantsil) 6% aeglasem kui kiirus kõrvalekaldepunktis.
See sõltuvus võimaldab arvutada kiirust antud distantsi tegelikust jooksukiirusest kõrvalekaldumise punktis või, vastupidi, määrata antud distantsi optimaalse jooksukiiruse.
Näiteks kui inimene läbib 5 km distantsi 20 minutiga, siis on tema kiirus kõrvalekaldepunktis 13,7 km/h. Tema jaoks on maratoni optimaalne kiirus 13 km / h. Oodatav tulemus on 3 tundi 40 minutit.
Südame löögisageduse treeningtsoonid
Pulsi järgi saab nende eesmärkidest lähtuvalt valida optimaalse treeningu intensiivsuse. Treeningu intensiivsust mõõdetakse protsendina treeninguaegsest pulsisagedusest maksimaalsest pulsisagedusest või pulsist kõrvalekaldepunktis (anaeroobne lävi).
| treeningu ala | Pulsi väärtus | mehhanism haridust energiat |
Sihtmärk | |
|---|---|---|---|---|
| % max. pulss | % anaeroobsest künnis |
|||
| Aeroobne tsoon | ||||
| Taastav | 60–70 | 70–80 | Taastumine pärast intensiivne treening või paus tööst | |
| Aeroobika 1 | 70–80 | 80–90 | Hapnik (süsivesikud ja rasvad) | Rasvade energiaallikana kasutamise oskuse arendamine |
| Aeroobika 2 | 80–85 | 90–95 | Hapnik (rohkem süsivesikuid) | |
| Arengutsoon | ||||
| Hariduslik 1 | 85–90 | 95–100 | Hapnik ja laktaat (süsivesikud) | Anaeroobse läve tõstmine |
| Hariduslik 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| anaeroobne tsoon | ||||
| Anaeroobne 1 (kestus jõupingutusi alates 30 sekundist kuni 3 minutit) | eespool 95 | üle 105 | laktaat ja fosfaat | |
| Anaeroobne 2 (kestus jõupingutusi kuni 10 sekundit) |
fosfaat | |||
| Pulsi väärtus | mehhanism pilt- energiat |
Sihtmärk | |
|---|---|---|---|
| % max. pulss | % ana- aeroobne künnis |
||
| Taastav | |||
| 60–70 | 70–80 | hapnik- ny (süsivesikud ja rasvad) |
Restaureerimine pärast intensiivset treeningut või pausi |
| Aeroobika 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | hapnik- ny (süsivesikud ja rasvad) |
Kasutusoskuse arendamine rasvade vähendamine energiaallikana |
| Aeroobika 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | hapnik- ny (rohkem süsivesikuid) |
Pikaajalise kõrge aeroobse koormuse talumise võime arendamine |
| Hariduslik 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
hapnik- ny ja laktaat (süsivesikud) |
Anaeroobse läve tõstmine |
| Hariduslik 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
hapnik- ny ja laktaat (süsivesikud) |
Anaeroobse läve tõstmine |
| Anaeroobne tsoon 1 (pingutuse kestus 30 sekundist 3 minutini) | |||
| eespool 95 | üle 105 | laktaat ja fosfaat | Sõltuvalt treeningrežiimist: vastupidavus kõrge piimhappe kontsentratsioonile või kiirusomaduste arendamine |
| Anaeroobne tsoon 12 (pingutuse kestus kuni 10 sekundit) | |||
| eespool 95 | üle 105 | fosfaat | Maksimaalse kiiruse omaduste arendamine |
Suurem osa vastupidavustreeningutest peaks olema aeroobne tsoon 1 ja 2 st alla anaeroobse läve. Samal ajal pikaajalised madala intensiivsusega harjutused (in aeroobne tsoon 1) suurendavad keha võimet kasutada rasvu ja säästa süsivesikuid.
Arengutsoon asub veidi üle ja veidi alla anaeroobse läve; intervalltreeningud selles tsoonis võimaldavad teil tõsta anaeroobset läve.
AT anaeroobne tsoon 1 energiat genereerib peamiselt laktaadi mehhanism, mis viib piimhappe kuhjumiseni lihastesse. Olenevalt treenituse tasemest võib inimene selles tsoonis viibida 30 sekundist 3 minutini.
AT anaeroobne tsoon 2 maksimaalne pingutus areneb tänu fosfaadi energiavarustussüsteemi tööle. Selline pingutus võib kesta kuni 10 sekundit.
AT taastumistsoon harjutuse intensiivsus on liiga madal keha aeroobse võimekuse arendamiseks. Seda kasutatakse selleks aktiivne puhkus pärast intensiivset treeningut (eelkõige kiirendab piimhappe eritumist) või taastumiseks pärast tundide pausi.
Intensiivsustsoonide määratlus anaeroobse läve järgi
Treeningvööndi piirid on kõige paremini määratletud anaeroobse lävega.
Arvestus maksimaalne pulss on ligikaudne. Kui see kasutab maksimaalse südame löögisageduse hinnangut vanuse järgi (kõige lihtsam meetod praktikas), võib viga jõuda vastuvõetamatute väärtusteni - 20-30 lööki minutis.
Anaeroobne lävi on täpsem juht, kuna see määrab piiri hapniku ja laktaadi energia tootmise mehhanismi vahel lihastes.
Keskmiselt on anaeroobne lävi umbes 90% maksimaalsest pulsisagedusest, kuid samas sõltub see suuresti inimese treenituse tasemest. Näiteks harrastussportlase anaeroobne lävi võib olla 75% maksimaalsest pulsisagedusest, samas kui professionaalsel sportlasel võib anaeroobne lävi olla 95%. Sel juhul on maksimaalse pulsisagedusega määratud treeningu intensiivsus harrastussportlasele liiga kõrge ja profisportlasele mitte piisav.
Kuna treeningu tulemusena aeroobne võimekus paraneb, suurenevad treeningtsoonide piirid proportsionaalselt pulsi tõusuga kõrvalekaldepunktis.
Koormuse intensiivsuse subjektiivne hindamine
Koormuse intensiivsust saab täpselt määrata teie enda tunnete järgi.
Skaala koormuse intensiivsuse hindamiseks aistingute järgi
- "Väga madal"
- "Madal"
- "Keskmine"
- "Kõrge"
- "Väga kõrge"
Sama inimese hinnang koormuse intensiivsusele on suhteliselt konstantne ja peegeldab piimhappe kontsentratsiooni taset lihastes. Intensiivsus aeroobses tsoonis 2 tundub nagu "keskmine". Võrreldes pulssi ja koormust, saate õppida teisi määrama treeningtsoonid tundmise järgi.
Põhineb Peter Janseni raamatul Heart Rate, Lactate and Endurance Training.
Alustuseks mõtleme välja: kes on Konkoni, miks ta tuli välja testiga ja miks on vaja neid samu impulsi tsoone arvutada?
Conconi- Itaaliast pärit kuulus füsioloog, kes oli maailma esimene kestvusvõistluste treeningmeetodite väljatöötamise spetsialist. Tema testi põhieesmärk on kindlaks teha, millisel pulsil hakkavad anaeroobsed protsessid aeroobsete üle domineerima. Teisisõnu määratlege anaeroobne lävi (ANTL)- kõrvalekaldumise punkt või hetk, pärast mida teie lihaste poolt treeningu ajal toodetud piimhapet ei jõua sealt eemaldada, mis tähendab, et see hakkab kiiresti kogunema ja viib selleni, et lihased hakkavad "alla andma" ja töötab palju halvemini.
Lihase stagnatsioon - hapestamisprotsessi tulemus. See avaldub erineval viisil, kuid seda on võimatu segi ajada lihtsa halb enesetunne: põletamine lihasvalu, iiveldus ja peapööritus intensiivse treeningu ajal on selged näitajad, et teie lävi on saavutatud. Ja nüüd kõige huvitavam!
Kui olete oma läve teadnud, saate arvutada oma pulsi tsoonid, mis omakorda annab teile võimaluse viia treeningud täiesti uuele tasemele.
Pärast Conconi testi väljatöötamist on võistlustestimise koolituse maailmas vähe muutunud (peale erinevate andurite ja seadmete, mis võivad mõjutada südame-veresoonkonna süsteem). Seetõttu on Conconi test endiselt tõhus.
Kuidas Conconi testi ise teha
Testi jaoks vajate:
- pulsikell ja
- spordikell koos stopperiga.
Otsige testi jaoks üles staadion, kus on läbitud 200 meetri ring, või määrake 200 meetri ring spordikell(näiteks minu harmiinide puhul saab seda teha jaotises "intervallid").
Conconi testi ajakava
Üle saama 1 ring(esimesed 200 m) peate kulutama 60-70 sekundit (tempo 5 min / km). 2 ring tuleb ületada 2 sekundi võrra kiiremini. Jookse ring ringi järel, suurendades kiirust. Kui kiirust pole enam võimalik suurendada, minge aeglasele jooksule. Keskmiselt selgub kuskil 12-18 ringi / märki. Kogu distants - umbes 3-4 kilomeetrit. Siiski pidage meeles kui teie pulss jõuab 180-200 löögini minutis, tuleb test katkestada. Peate mõõtma ja registreerima oma pulssi iga 200 meetri järel (seetõttu on testi puhtuse huvides vaja abilist või veel parem spordikella).
Pärast andmete võtmist ja testi peatamist tuleb saadud andmed info selguse huvides graafikule kanda. See on sisuliselt lihtne graafik kiiruse (V) ja südame löögisageduse (HR) suhte kohta.
X-teljel joonistate kiiruse. Selleks, et mitte koormata teid keeruliste valemite ja lisaarvutustega, soovitan kasutada selleks veebikalkulaatorit. Näiteks see:
Kus koostatud graafikul näete katkestust - see on ANPO-punkt. Näiteks:
Individuaalsete pulsitsoonide graafik vastavalt Conconi testile
Testi võib läbi viia kord 1-2 kuu jooksul ja jälgida arengut. Kui kõver uuel graafikul nihkub paremale - olete tulemust parandanud.
Nüüd, kui olete TAN-i välja mõelnud, saate määrata oma individuaalsed pulsitsoonid. Lihtsaim viis seda teha on valmis tabeli abil:
Sisesta oma TAN tabelisse ja saad teada, millise pulsisagedusega pead treeningu etapid läbima, et saavutada parimaid tulemusi.
Kui teil on küsimusi, kirjutage kommentaaridesse ja me lisame kõik.
Parim meetod anaeroobse läve leidmiseks on testimine spordiuuringute laboris. Laboris testimise ajal jookseb sportlane mitu minutit koos erinev kiirus. Laktaadi kontsentratsiooni määramiseks veres võetakse verd sõrmest. Tavaliselt koosneb anaeroobse läve test kuuest 5-minutilisest etapist. Lavalt etapile jooksmise kiirus suureneb. Iga sammu vahel on üheminutiline paus vereproovi võtmiseks. Esimene etapp joostakse maratoni tempost aeglasema kiirusega ning viimane võistlustempo tasemel 5 km. Joonistades graafikule laktaadi kontsentratsiooni muutusi veres erinevatel kiirustel, saab füsioloog öelda, milline tempo ja milline pulss vastab sportlase anaeroobse läve tasemele.
Kui teil pole juurdepääsu laboratoorsetele uuringutele, saate teha oma anaeroobse läve testi jooksulindil või jooksulindil, kasutades Accusport Lactate kaasaskantavat laktomeetrit (Boehringer Mannheim). Accusport Lactate-
Tõestatud käeshoitav seade, mis mõõdab laktaaditaset laborilaadse täpsusega. See maksab mitu tuhat rubla. See on tunduvalt madalam laborites kasutatavate laktaadianalüsaatorite maksumusest, kuid siiski kallis, kui just ei osta seda koos sõpradega klubis.
Tehnoloogiliselt vähem arenenud meetod anaeroobse läve hindamiseks on selle arvutamine võistlustulemuste põhjal. Kui olete kogenud jooksja, on teie ANP tempo lähedane konkurentsivõimelisele tempole 15 000 kuni poolmaratoni (21 000) distantsidel. Selle põhjuseks on asjaolu, et anaeroobse läve väärtus määrab tempo, mida jooksja suudab teatud distantsi jooksul säilitada. (Lisateavet lühikesed vahemaad sportlane võib olla veidi üle oma anaeroobse läve ja maratoni joostakse tavaliselt tempos, mis jääb alla anaeroobse läve.) Kui olete varem võistelnud peamiselt lühikestel distantsidel, siis on teie AnP tempo umbes 6-9 sekundit km kohta ( s / km) aeglasem kui 10 km võistlustempo.
Vastava tempo, mis stimuleerib anaeroobse läve kasvu, leiab ka pulsinäitajatest. Anaeroobse läve löögisagedus saavutatakse tavaliselt pulsisagedusel umbes 80-90% HR reservist või
umbes 85-92% maksimaalsest pulsisagedusest. Kuna aga seos anaeroobse läve ja südame löögisageduse vahel varieerub olenevalt geneetikast ja füüsilisest vormist, on ANP tempo kõige täpsem näitaja tõenäoliselt võistlustempo distantsidel 15 000 kuni poolmaratonini. AnP tempo määramisega saate leida sellele tempole vastava pulsisageduse.
Tabel 3.3 Anaeroobse läve keskmised väärtused erineva treeninguga inimestel
Anaeroobse läve tõstmine
Kuigi anaeroobse läve (ANT) treening on välijooksjate jaoks kõige olulisem treeningliik. pikki vahemaid, paljud jooksjad ei tea, kuidas oma anaeroobset läve tõsta. Anaeroobse läve tõstmise meetod on tegelikult väga lihtne – jookse oma anaeroobsel lävel või veidi üle selle. Kuigi AnP koolitus võib tunduda vormina kiire töö, õigem oleks neid pidada oma vastupidavuse näitajaks – võime pikalt tempot hoida. Seetõttu on need käesolevas vastupidavuse parandamise peatükis kaasatud, kuigi need hõlmavad jooksmist kiirusega, mis on palju kiirem kui kaugtreeningu tempo.
AnP koolitus jaguneb kolmeks põhitüübiks. AnP treeningut sooritades on põhiülesanne joosta tempos, mille juures laktaat hakkab verre veidi kogunema. Kui joostate aeglasemas tempos, ei saa te saavutada märkimisväärset treeningmõju, mis tõstaks teie anaeroobset läve. Kui joosta kiiremini kui anaeroobse läve tempo, siis koguneb organismis kiiresti piimhape, mis ei lase jooksjal pikka aega kõrget tempot hoida. Nagu me juba teame 2. peatükist, kus me rääkisime MPC koolitusest, kõige rohkem tõhusad treeningud- mitte tingimata treenida lõpuni. Treeningud, mis annavad kõige rohkem treeningut
ANP arenduskoolitus sisaldub treeningplaanid peatükkides 6–10 teatud distantsidel jõudluse parandamiseks vajalikus koguses ja koguses. Järgnevad treeningkavad soodustavad anaeroobse läve kujunemist ja samas hoiavad ära ületreeningu teket. AnP treeningute kolm peamist tüüpi on tempojooks, AnP taseme intervallid (AnP intervallid) ja AnP ülesmäge jooksud (mägi AnP treeningud). Kõigil juhtudel peaks intensiivsus olema mõõdukas - see tähendab, et intensiivsus peaks olema piisavalt kõrge, kuid selline, mida saate pikka aega säilitada; kui ületasite oma tempot 6 s / km, peate järgmise paari minuti jooksul liikuma aeglaselt. Kui tunnete järgmisel päeval pärast ANP treeningut lihastes valu või jäikust, siis jooksite liiga kiiresti.
Tempojooks. Klassikaline treening anaeroobse läve tõstmiseks on tempojooks – pidev jooks ANP tasemel 20-40 minutit. Tempotreening võiks välja näha selline: 3 km - kerge jooks soojenduseks, 6 km - jookse võistlustempos 15-21 km, lühike sörkjooks. Treeningut saab teha jooksulindil või teel. Hea on alustada tempotreeningutega jooksulindil või muul tähistatud rajal, et saaksid oma tempot jälgida. Kasutades pulsikella tähistatud kursil, saad kasutada treeningu ajal oma pulsinäitu, et valida järgmisteks temposessioonideks õige tempo. Tavaliselt saavad sportlased mõne seansi järel ANP tasemel tempotunnetuse. Uuringud näitavad, et jooksjad, kes kunagi oma AnP tempo leiavad, suudavad seda väga täpselt reprodutseerida. Väikesed stardid 5-10 km kaugusel võivad olla hea alternatiiv tempotreeningule. Siin tuleb aga olla ettevaatlik – ära lase end võidujooksust haarata, ületades distantsi võimaluste piiril.
AnP-intervallid. Tempojooksu 2-4 segmendiks jagamisel saab saavutada ligikaudu sama treeningefekti kui tempotundidest. Sellise treeningu, mida nimetatakse ka "aeglasteks intervallideks", pakkus välja spordifüsioloog Jack Daniels. Näiteks kolm kordust ANP tasemel, millest igaüks kestab 8 minutit 3-
1-minutiline sörkjooks korduste vahel annab kokku 24 minutit jooksmist ANP tasemel. Seda tüüpi AnP-treeningutel on üks puudus - pideva tempojooksu jaoks omane täiendava psühholoogilise koormuse puudumine. See puudus võib teile võistluse ajal vingerpussi mängida.
Mägi ANP koolitus. hea meetod anaeroobse läve tõstmine on pikk jooks ülesmäge. Kui teil veab (või ei vea) elada üsna karmi maastikuga piirkonnas, saate teha AnP treeninguid rõhuasetusega ülesmäge töötamisel. Oletame, et teil on 15 km pikkune marsruut, mis sisaldab nelja 800 m tõusu ja ühte 1500 m tõusu. Kui ronite ANP intensiivsusega, on teil selle intensiivsusega umbes 20 minutit jooksmist.
Tabel 3.4 Näited treeningutest, mis suurendavad AnP-d
Tempojooks | 20-40 minutit ANP tempos |
AnP intervallid | 4 X 1,5 km ANP tempos koos taastumisjooksuga |
kestus 5 min |
|
3 X 2,5 km ANP tempos koos taastumisjooksuga |
|
kestus 5 min |
|
2 X 4 km ANP tempos koos taastumisjooksuga |
|
kestus 5 min |
|
Mägi Anp- | Ring 15 km tõusudega kogupikkusega 5-7 |
treening | km läbitud ANP tempos |
Kohanemine koolitusega, mille eesmärk on suurendada AnP-d
Alates 2. peatükist teame, et treening võib teie VOID-i oluliselt suurendada. Kahjuks tõuseb BMD vaid esimestel treeningaastatel ja kipub seejärel platoole. Seega, kui olete paar aastat piisavalt kõvasti treeninud, olete tõenäoliselt juba maksimaalselt ära kasutanud oma võimet oma MIC-i üles ehitada. Kuna BMD platood ja anaeroobne lävi tõusevad jätkuvalt, peavad lihasrakkudes toimuma adaptiivsed muutused, mis võimaldavad jooksjal joosta suurema BMD protsendiga ilma piimhapet kogunemata. Uuringus, milles võrreldi eliit- ja häid maanteerattureid, avastasid Edward Coyle ja kolleegid selle
ANP (hapniku tarbimine ANP tasemel) VO2 varieerumist sportlaste seas seletati 75% nende BMD (maksimaalne hapniku omastamine) ja aeroobse ensüümi aktiivsusega (Coyle et al. 1991). MIC määrab sportlase VO2 AnP ülemise piiri ning aeroobse ensüümi aktiivsus ja muud rakusisesed tegurid määravad VO2 ja VO2 AnP erinevuse.
Uuringud näitavad, et anaeroobse läve tõus tuleneb nii laktaadi tootmise vähenemisest kui ka selle neutraliseerimise kiiruse suurenemisest. Kõige olulisemad adaptiivsed muutused, mis viivad anaeroobse läve tõusuni, on (1) mitokondrite arvu ja suuruse suurenemine, (2) aeroobsete ensüümide aktiivsuse suurenemine, (3) kapillaaride tiheduse suurenemine, (4) ) müoglobiini kontsentratsiooni tõus.
Mitokondrite arvu ja suuruse suurenemine. AnP-
treening suurendab nii mitokondrite arvu kui ka suurust, mis on lihasrakkude aeroobse energia tootmise tegurid. See võimaldab lihastel aeroobselt rohkem energiat genereerida, mis suurendab hapnikutarbimist AnT tasemel ja seega ka tempot AnT tasemel.
Aeroobsete ensüümide aktiivsuse suurenemine. Aeroobse ensüümi aktiivsus on energia hulk, mida saab aeroobselt toota mitokondrites. Ensüümid kiirendavad keemilisi reaktsioone. Aeroobse energia tootmise kiiruse suurendamine tähendab, et saate rohkem energiat toota lühike vahe aega. Vastupidavustreening suurendab nende ensüümide hulka, mis omakorda suurendab mitokondrite efektiivsust.
Kapillaaride tiheduse suurendamine. Kapillaarid on väikseimad veresooned. Tavaliselt on iga lihasrakk ümbritsetud mitme kapillaariga. Nemad on transpordisüsteem raku jaoks, mis tarnib sellesse hapnikku ja toitaineid ning eemaldab sealt kõrvalsaadusi, näiteks süsinikdioksiidi. ANP tasemel treenimine suurendab kapillaaride arvu lihasraku kohta ja sellest tulenevalt ka ainete tarnimise ja sealt eemaldamise efektiivsust, mis võimaldab säilitada kõrge aeroobse energia tootmise määra.
Müoglobiini tõus. Müoglobiini funktsioon lihasrakkudes on sarnane hemoglobiini funktsiooniga veres – see kannab hapnikku – antud juhul rakumembraanist mitokondritesse. ANP tasemel treenimine suurendab müoglobiini kontsentratsiooni
Tempojooks on üks peamisi treeninguid, mis aitab teil tõsta oma anaeroobset ainevahetusläve (ANRR), mis on peamine füsioloogiline näitaja, mis määrab sportliku soorituse kesk- ja pikamaajooksus.
Kui jooksjad püüavad määrata oma poolmaratoni või maratoni võistlustempot, tahavad nad tegelikult leida kiireim tempo, mis võimaldab neil vältida laktaadi märkimisväärset kogunemist veres ja koos hea tulemus lõpetage võistlus. Vältides sügavat sukeldumist teadusesse, käsitleme lühidalt peamisi termineid ja tegureid, millest anaeroobse / laktaadi lävi sõltub, ning kaalume ka kõige lihtsamat ja kõige enam. tõhusad meetodid selle määratlemiseks ja täiustamiseks.
Mis on laktaat?
Glükolüüsi (rakkude energiaga varustamise protsess) käigus laguneb glükoosimolekul, mille tulemusena moodustub püroviinamarihape (püruvaat). Normaalsetes tingimustes, kui hapnikku tarnitakse piisavas koguses, oksüdeeritakse mitokondrites (teatud energiajaamad rakkudes) püruvaat veeks ja süsinikdioksiidiks, moodustades suur hulk ATP (universaalne energiaallikas).
Kui aga koormuse intensiivsus ületab definitsioonitaseme, ei saa lihaste tööd enam tagada ainult aeroobse ainevahetusega ning nendes (anaeroobsetes) tingimustes muutub püruvaat piimhappeks (laktaadiks).
Kui laktaadi kontsentratsioon veres on kõrge, tekib lihasrakkude atsidoos (hapestumine). See protsess on tuttav igale jooksjale, kuna sellega kaasneb sageli valu lihastes ja see vähendab nende jõudlust. Enamasti juhtub see siis, kui sportlane kiirendab, seega peaksite atsidoosi tekkimist nii kaua kui võimalik edasi lükkama.
Nõuanne: Stardis on väga oluline mitte alluda kiusatusele ja emotsioonidele ning jääda võistluseks valitud tempost kinni. Nii väldite lihaste hapestumist varases staadiumis ja vajadusel saate võistluse lõpus ka kriipsu lõpetada.
Mis on anaeroobne (laktaadi) lävi?
Kui teeme tavalist kehaline aktiivsus, näiteks kõnnime, laktaadi moodustumise ja kasutamise kiirus on ligikaudu võrdne ning selle kontsentratsioon veres ja lihastes püsib konstantsena. Kuid jooksu ajal, kui intensiivsus saavutab teatud taseme, hakkab laktaadi tootmine ületama selle neutraliseerimise kiirust. See intensiivsuse tsoon, mis iseloomustab ka üleminekut aeroobselt osaliselt anaeroobsele energiavarustuse mehhanismile, on anaeroobse metabolismi (ANOR) lävi.
Silmapaistev Itaalia treener Renato Canova oma raamatus "Treening in maratoni jooks: teaduslik lähenemine defineerib aeroobset läve "kõrgeima intensiivsusena, mille juures toodetud ja imendunud piimhappe koguse vahel säilib tasakaal, ja see vastab keskmiselt umbes 4 mmol vere laktaadisisaldusele vere liitri kohta."
Uuringud¹ on näidanud, et see on laktaadi kontsentratsioon veres, mis kõige sagedamini vastab TAN-ile.
Kõrge laktaadisisalduse korral on lihase sees kontraktiilsete mehhanismide töö häiritud, mis halveneb koordinatsioonivõimed jooksja ja põhjustab lihaste väsimust. Samuti väheneb rasvade ärakasutamine ning glükogeenivarude olulise vähenemisega satub ohtu organismi varustamine energiaga.
Nõuanne: Pärast intensiivset ja rasked treeningud viige kindlasti läbi aktiivne taastumine või nn "haakimine" - see võimaldab teil kiiresti laktaati verest ja lihastest eemaldada.
Anaeroobne lävi ja maksimaalne hapnikutarbimine (MOC)
Hea uudis jooksjatele on see, et neil on võimalus parandada oma TAN-i taset (ja seega ka sooritust) isegi siis, kui nad on saavutanud maksimaalse VO2 max. Seda toetab eriti silmapaistva teadlase ja treeneri Jack Danielsi läbiviidud uuring², milles leiti, et jooksjad jätkasid oma soorituste parandamist hoolimata sellest, et MPC ei tõusnud. Lisaks näitas järgmine uuring³, et TAN-taseme tempo ennustab paremini võistluskiirust kui MOC-tempo (94% vs. 79%).
Seetõttu võib täie kindlusega väita, et laktaadilävi on peamine füsioloogiline näitaja, millest sõltub jooksja sooritus üle 10 km jooksudel.
Vaatame seda kõike lihtsa näitega. Kahel jooksjal on sama MIC (70 ml/kg/min), kuid erinevad TAN-id on 58 ml/kg/min ja 52 ml/kg/min, mis vastab nende 80% ja 70% MIC-le. Kui esimene jooksja suudab säilitada võistlustempot hapnikutarbimisega 55ml/kg/min, siis teine jooksja hakkab laktaati koguma ja aeglustama.
ANAPi määratlus südame löögisageduse järgi
Väga oluline on leida pulsi järgi need intensiivsuse piirid, mille juures anaeroobsed energiatootmismehhanismid veel aeroobsetest üle ei domineeri, sest see määrab, kui kaua suudad antud tempos joosta ilma tugevaid väsimuse märke tundmata.
Üks peamisi argumente anaeroobse läve kui intensiivsuse indikaatori kasuks kehaline aktiivsus on tõsiasi, et HRmax-i on üsna raske määrata isegi treenitud sportlastel, rääkimata algajatest. Samuti ei anna peaaegu kõik südame löögisageduse arvutamise valemid täpset tulemust, mis võib treeningu efektiivsust ja teie tervist negatiivselt mõjutada.
Lisaks saavad erinevad inimesed, kellel on sama HRmax, saavutada TAN-i erinevate HRmax väärtustega. Näiteks jooksja A saavutab anaeroobse läve 85% HRmax juures, jooksja B 70% HRmax juures. Seetõttu suudab jooksja A hoida 80% jooksuintensiivsust HRmax juures ning sportlane B hakkab laktaati koguma ja on sunnitud kiirust aeglustama.
Tõenäoliselt kõige lihtsam meetod pulsi arvutamiseks TAN-is on tunnustatud triatlonitreeneri Joe Frieli leiutatud meetod. Nendel eesmärkidel on vaja läbida 30-minutiline jooks ühtlases tempos ja maksimaalse pingutusega. Viimase 20 minuti südame löögisageduse keskmine väärtus vastab teie praegusele TAN-ile.
Asendades selle väärtuse tabelisse, saate arvutada oma pulsi erinevatele intensiivsustasemetele, sh. ja PANO.
Teine populaarne viis anaeroobse läve määramiseks südame löögisageduse tsoonide põhjal on test 5, mille leiutas väljapaistev Itaalia teadlane Francesco Conconi. Selle olemus seisneb selles, et tempot järk-järgult ja ühtlaselt suurendades on kiirus lineaarne pulsisagedusest. Teatud intensiivsuse saavutamisel tuleb aga hetk, mil pulss kasvab kiirusest aeglasemalt. See läbipaindepunkt on ligikaudu TAN-i kiirus. Lugege, kuidas Conconi testi iseseisvalt läbi viia.
Kasutage oma südame löögisageduse näitu, et leida erinevat tüüpi treeningute jaoks parim tempo. Samuti on oluline tähele panna tõsiasja, et kui teie sobivuse tase tõuseb, võivad need numbrid muutuda.
Nõuanne: Pulsil treenides proovige jooksutempo enda tunnetega siduda, see võimaldab teil oma keha paremini mõista ega kahjusta tervist.
Tempo määramine TANM-is (lävitempo)
Eelmises jaotises vaatlesime kahte meetodit, mille abil saate pulsisageduse näitude põhjal määrata oma läve tempot.
Kõige täpsem viis ANSP hindamiseks on test, mis viiakse läbi kaasaegsetes spordilaborites ja -keskustes. See on jooks jooksulindil, mille käigus võetakse teilt regulaarsete ajavahemike järel analüüsimiseks verd. See võimaldab mõõta vere laktaadi kontsentratsiooni taset teatud jooksuintensiivsusega.
Teine tehnoloogiline viis TAN-i määramiseks on kaasaskantava laktomeetri kasutamine. Mõlemad meetodid on aga üsna kallid ega ole keskmisele jooksjale alati kättesaadavad.
Seetõttu on mõned tuntud teadlased ja jooksutreenerid välja töötanud meetodid, mis võimaldavad võistlustulemuste põhjal TAN-i üsna täpselt välja arvutada. Allpool on toodud kõige populaarsemad ja tõhusamad.
1. Pete Fitzinger
Endine USA olümpiamängude maratonimeeskonna liige, tunnustatud füsioloog ja treener Pete Fitzinger määratleb oma raamatus Road Running for Serious Runners lävetempot kui võistlustempot 15–21 000 distantsil, mis vastab pulsile 85–92% HRmax’ist.
2. Joe Friel
Eelmises osas oleme juba käsitlenud Frieli tehnikat, mille abil saab mõõta TANV-d pulsi väärtuste põhjal. Samuti teeb Friel oma raamatus The Triathlete's Bible ettepaneku määratleda ANSP 5K ja 10K võistluste tulemuste põhjal.
| Aeg 5km, min:s | Aeg 10 km, min:s | Lävelähedane tempo (subPANO), min/km | Temp PANO juures, min/km |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3. VDOT
Väljapaistev teadlane ja jooksutreener Jack Daniels ja tema endine õpilane Jimmy Gilbert kasutasid spetsiaalset VDOT-indikaatorit, mis põhines IPC kiiruse väärtusel, tuvastas seose kesk- ja pikamaajooksjate võistlustulemuste ja nende sportliku vormi vahel.
VDOT tabelite abil saab jooksja enda tulemustest lähtudes ennustada oma aega mis tahes distantsil ja määrata erinevateks treeningtüüpideks vajaliku tempo.
Parema mugavuse ja lihtsuse huvides oleme kombineerinud kahe tabeli andmed spetsiaalsesse VDOT-kalkulaatorisse. Sisestage lihtsalt oma jooksutulemus mis tahes soovitatud distantsi jaoks ja hankige kogu teave, mida vajate erinevat tüüpi treeningute jaoks vajaliku intensiivsuse taseme (sh TAN-i tempo) arvutamiseks, samuti planeeritud võistluse eeldatava aja.
Milline meetod annab kõige täpsema tulemuse? Greenville'i East Carolina ülikooli teadlaste läbiviidud uuringus 6 katsetasid distantsijooksjad ja triatleedid nelja TAN-i määramise meetodit: VDOT-tabeleid, 3200 m7 jooksu, Conconi testi ja 30-minutilist Joe Freeli jooksu. Seejärel võrreldi nende testide tulemusi laboris saadud andmetega.
Uurijad leidsid, et Frieli meetod näitas ANOT-is kõige täpsemat seost jooksukiiruse ja pulsisageduse vahel.
Tempotreeningud päevituse suurendamiseks
Lävetreening kutsub kehas esile järgmised positiivsed füsioloogilised kohandused, mis aitavad meil saada kiiremaks ja vastupidavamaks:
- Mitokondrite suurus ja arv suureneb, nii et lihased suudavad toota rohkem energiat;
- Paraneb aeroobse ensüümsüsteemi töö, mis võimaldab kiirendada energia tootmist mitokondrites;
- Kapillaaride tihedus suureneb, mille tulemusena toimub hapniku ja toitainete tõhusam kohaletoimetamine lihasrakkudesse ning sellele järgnev ainevahetusproduktide eemaldamine neist;
- Suureneb müoglobiini – valgu, mis tarnib hapnikku lihasrakkudesse – kontsentratsioon.
Treening 1.
Pete Fitzinger soovitab tempotreeninguna teha ANSP-s 20–40-minutilist jooksu.
Näide: 3km kerge jooks, millele järgneb 6km võistlustempoga 15-21km ja lõpus väike haak.
Treening 2.
Joe Frieli tempojooksu variatsioon: 15–30 minutit tasasel pinnasel rada, mis on 18–20 sekundit aeglasem kui teie 10 000 võistlustempo. See vastab tabeli 1.1 intensiivsuse tsoonidele 4 ja 5a. (Lävitempo määramiseks võite kasutada ka tabelis 1.2 olevaid andmeid).
Treening 3.
Jack Daniels peab oma raamatus 800 meetrit maratonini tempotreeningut 20-minutiliseks läve tempojooksuks. (Oma P-tempo leiate meie VDOT-kalkulaatorist). Lisaks usub Daniels, et pikemad treeningud, mille tempo on veidi alla läve, võivad samuti anda märkimisväärset kasu. Seetõttu töötas teadlane välja spetsiaalse tabeli, mis võimaldab jooksjatel vastavalt treeningu ajast oma tempot reguleerida.
| P-temp | M-temp | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 |
6:28 (+4) |
6:32 (+8) |
6:34 (+10) |
6:36 (+12) |
6:38 (+14) |
6:40 (+16) |
6:42 (+18) |
6:44 (+20) |
6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 |
5:44 (+4) |
5:47 (+7) |
5:49 (+9) |
5:51 (+11) |
5:53 (+13) |
5:55 (+15) |
5:57 (+17) |
5:59 (+19) |
6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 |
5:10 (+4) |
5:13 (+7) |
5:15 (+9) |
5:17 (+11) |
5:18 (+12) |
5:20 (+14) |
5:21 (+15) |
5:22 (+16) |
5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 |
4:42 (+4) |
4:44 (+6) |
4:46 (+8) |
4:47 (+9) |
4:49 (+11) |
4:50 (+12) |
4:51 (+13) |
4:52 (+14) |
4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 |
4:18 (+3) |
4:21 (+6) |
4:22 (+7) |
4:24 (+9) |
4:25 (+10) |
4:26 (+11) |
4:27 (+12) |
4:29 (+14) |
4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 |
3:59 (+3) |
4:01 (+5) |
4:03 (+7) |
4:04 (+8) |
4:05 (+9) |
4:07 (+11) |
4:08 (+12) |
4:09 (+13) |
4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 |
3:43 (+3) |
3:44 (+4) |
3:46 (+6) |
3:47 (+7) |
3:49 (+9) |
3:50 (+10) |
3:51 (+11) |
3:52 (+12) |
3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 |
3:29 (+3) |
3:30 (+4) |
3:32 (+6) |
3:33 (+7) |
3:34 (+8) |
3:36 (+10) |
3:37 (+11) |
3:38 (+12) |
3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 |
3:16 (+2) |
3:18 (+4) |
3:19 (+5) |
3:20 (+6) |
3:21 (+7) |
3:23 (+9) |
3:25 (+11) |
3:26 (+12) |
3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 |
3:06 (+2) |
3:08 (+4) |
3:09 (+5) |
3:10 (+6) |
3:11 (+7) |
3:13 (+9) |
3:14 (+10) |
3:15 (+11) |
3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 |
2:56 (+2) |
2:57 (+3) |
2:58 (+4) |
3:00 (+6) |
3:01 (+7) |
3:02 (+8) |
3:03 (+9) |
3:04 (+10) |
3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 |
2:48 (+2) |
2:49 (+3) |
2:50 (+4) |
2:52 (+6) |
2:53 (+7) |
2:54 (+8) |
2:55 (+9) |
2:55 (+9) |
2:52 (+6) |
Kõige olulisem reegel, millest kõik eksperdid räägivad ja millest peate kinni pidama, on Ärge muutke oma tempotreeningut võidujooksuks kella vastu! Nendest jooksudest saad maksimumi vaid siis, kui hoiad kinni sobivast intensiivsusest (sel juhul räägime TAN-i veidi kõrgemast või veidi madalamast kiirusest, mille juures laktaadi kontsentratsioon veres veidi tõuseb).
Üks peamisi termineid spordis, mis on mõeldud - tsüklis ja mängus. Vastupidavus on aga aktuaalne ka paljude teiste spordialade puhul.
Anaeroobse ainevahetuse läve definitsiooni kohaselt mõista koormuse intensiivsust, mille ületamisel tekib seisund, mis muudab vere pH-d. Samal ajal hakkab piimhape verre kogunema tänu sellele, et maksimaalse koormuse korral toodetakse seda palju ja see eritub verest samal tasemel.
Kui inimene on rahulikus olekus või väikese füüsilise koormuse ajal, langeb piimhappe tase veres, kuna selle eritumise kiirus organismist on suurem kui tootmiskiirus. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb järk-järgult piimhappe ja selle laktaadisoolade tootmise kiirus organismis. Saabub aeg, mil piimhappe tootmise kiirus ja selle eritumise tase on ligikaudu võrdsed. Just seda punkti peetakse anaeroobse metabolismi (ANOR) läveks. Pärast selleni jõudmist aeroobne treening muutub anaeroobseks.
Iga inimene (sportlane) anaeroobne lävi tema, ta on individuaalne. Näiteks TAN-i väärtusest sõltub sportlase kiirus. Mida kõrgem on TAN, seda suurem on selle kiirus ilma piimhappe kogunemiseta. Pärast TAN-i jõudmist langeb sportlase tempo kiiresti. Sportlane võib lühikest aega olla anaeroobse ainevahetuse läve seisundis. Sporditerminoloogias on selle protsessiga seotud mõiste – sportlase hapestumine.
Anaeroobse läve alguse määramiseks on erinevaid meetodeid: alates pulsisageduse (HR) mõõtmisest maksimaalse pingutuse ajal kuni vereanalüüsini (anaeroobne lävi vastab vere laktaadi väärtusele umbes 4 mmol / l).
Anaeroobse metabolismi lävi: anaeroobse metabolismi suurenemine
Anaeroobse metabolismi suurenemine on võimalik, kui rakendate:
- Treeningud, mille puhul pulss on võrdne TAN-i pulsisagedusega või sellest veidi kõrgem. Õppetund võib olla osaline (mitu lähenemist) või pidev (üks lähenemine).
- Õige tasakaalustatud toitumine. Enne treeningut on soovitatav süüa kergesti seeditavate süsivesikute rikkaid toite. Pärast treeningut peate täiendama treeningu ajal kaotatud vedeliku taset. Selleks on soovitatav juua 2-3 klaasi vett. Ja puuviljad aitavad jõudu taastada.
- Sportlast abistav sporditoitumine, mis pealegi peab olema loomulik, mittetoksiline, kergesti seeditav ja kiiresti verest erituv.