Pikka aega Olin selles kindel, et koolitusel oleks maksimaalne efekt, on vaja anda endast 120% parim. Peate treenima säästlikult, kuni saate liigutada ühtki liiget. Selgus, et selline koolitus võib olla mitte ainult ohtlik, vaid ka mitte tuua oodatud tulemust. Jooksmisel, ujumisel või muudel tegevustel, mis suurendavad südame koormust, on vaja pidevalt jälgida sellist indikaatorit nagu pulss.
Südame löögisagedus on südame löögisagedus, tavalistel inimestel pulsisagedus. Tavaliselt, mida madalam on see näitaja, seda paremaks peetakse inimese kardiovaskulaarsüsteemi tervist (välja arvatud mõned haigused, näiteks bradükardia) - see tähendab, et süda vajab soovitud veremahu pumpamiseks vähem kokkutõmbeid. Lisaks võib südame löögisagedus olla treeningu intensiivsuse näitaja. Selleks peate esiteks arvutama inimese MHR (maksimaalne südame löögisagedus) valemi 220 - vanus järgi. Nüüd, olenevalt sellest, mitu protsenti MHR-st on pulsisagedus treeningu ajal, võib selle omistada ühele tsoonidest ja mõista, kuidas see keha mõjutab.
- Terapeutiline (südame) tsoon - 60-70% MHR-st. See tsoon on mõeldud nõrga füüsilise vormisolekuga inimestele. Selles tsoonis on südame koormus väga lojaalne ja kahju tõenäosus väike. Selles tsoonis on reeglina pulss ajal hommikused harjutused, mitte väga intensiivne treening ega isegi tavaline jalutuskäik.
- Madal (fitnessi) tsoon - 70-80% MHR. Selles tsoonis treenimist vajavad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Sellise treeningu ajal põletab keha aktiivselt keharasva, et säilitada oma jõudu. Inimene on selles pulsitsoonis näiteks sörkimise või trepist üles ronimise ajal.
- Aeroobne tsoon - 80-90% MHR-st. Veelgi intensiivsem treening, veelgi rohkem põletatud kaloreid. Kuid kehal ei ole rasvade lagunemise tõttu enam piisavalt aega kogu vajaliku energia saamiseks, nii et süsivesikute varud hakkavad selles tsoonis kulutama. See tsoon vastab näiteks tantsimisele või step-aeroobikale.
- Anaeroobne tsoon - 90-95% MHR-ist. See tsoon aitab kaasa inimese vastupidavuse maksimaalsele arengule. Kuid selles režiimis põletab keha peaaegu ainult süsivesikuid, seetõttu soovitavad arstid vaheldumisi aeroobseid ja anaeroobseid (näiteks suusatamine, intensiivne jalgrattasõit) treeninguid.
- Maksimaalne koormustsoon on üle 95% MHR-ist. Selles tsoonis treenivad professionaalsed sportlased tavaliselt vahetult enne võistlust. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või lihtsalt oma tervist parandada, pole selliste koormustega kokkupuude mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik.
Milliseid järeldusi peaksime kogu selle teabe põhjal tegema? Kõige tähtsam on teada oma eesmärki. Miks sa treenid? Kui soovite kaalust alla võtta, tehke vaheldumisi fitnessi- ja aeroobse tsooni treeninguid. Kui sellest teile juba ei piisa ja soovite end parandada enda vastupidavus Saate lisada oma ajakavasse anaeroobsed treeningud. Kui soovite lihtsalt oma seisundit parandada - lisage treeningkava aktiivsus esimeses neljas tsoonis. Peaasi on meeles pidada seda liigset innukust ja enda minestusseisundisse viimist raske treening siiani pole keegi kasu saanud.
Svetlana Markova
Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!
31. märts 2017. aasta
Kaalu langetamisel on oluline meeles pidada pulsi rolli rasvapõletuses, osata arvutada selle optimaalne löögisagedus ning teada, milline koormus tulemusi toob. Võimalus täpselt arvutada treeningu pulsisageduse tsoone, mis vastavad teie vanusele ja kehaseisundile, määrab nende edukuse ja viib soovitud kaalulanguseni. Kui teil on madal või liiga intensiivne koormus, on soovitud tulemus võitluses ülekaaluline ei ole võimalik saavutada.
Südame löögisageduse tsoonid
Selleks, et arvutada pulsisagedus, mille juures kalorikulu on suurim, peate esmalt määrama kõik oma pulsisageduse tsoonid. Need on pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss füüsilisel pingutusel, soojendustsoonid, aktiivsus, vastupidavus, aeroobne tsoon.
Puhkeoleku pulssi on kõige parem mõõta hommikul, enne voodist tõusmist. Arvatakse, et naistel peaks see näitaja olema vahemikus 70-80 lööki minutis, meestel - 60-70. Vanusega südame löögisagedus (südame löögisagedus) kiireneb, optimaalne keskmine pulss puhkeolekus on pulss 72-75 lööki / min.
Südame löögisageduse tsoone treeningu ajal mõõdetakse protsendina teie maksimaalsest pulsisagedusest. See arvutatakse järgmise meetodiga - peate 220-st lahutama oma vanuse. Kolmekümne viie aastase mehe puhul on MCHP 220-35 \u003d 185. Pange tähele, et mida vanemaks saate, seda madalam on see näitaja.
Teades oma maksimaalset pulsisagedust, saate arvutada ülejäänud treeningu ja rasvapõletuse pulsipiirangud:
- "soojendus" - 45-60% MCHP-st;
- "aktiivne" - 65-70%;
- "aeroobne" - 70-80%;
- "vastupidavusala" - 80-90%;
- "punane tsoon" - 95-99%.
Mis on pulss rasva põletamiseks?
Olete välja arvutanud oma pulsisageduse tsoonid, arvutanud puhkeoleku pulsisageduse ja selle maksimaalse sageduse. On vaja valida optimaalne füüsilise tegevuse tüüp ja mõista, millisel pulsil rasv põletatakse. Vaadake allolevat tabelit. See sisaldab kalorite tarbimist ja põletatud rasva kogust, sõltuvalt pulsisagedusest, koormuse tüübist ja tugevusest.
Nagu näete, algab aktiivse rasvapõletuse protsess indikaatoriga, mis jääb vahemikku 140 lööki minutis. See tähendab, et aktiivne tsoon füüsilise pingutuse ajal pulsisagedusega 65–75% MCHP-st - see on rasva põletamise pulsi tsoon, selle alumine piir. See on suurepärane algajatele, neile, kes ei ole parimas füüsilises vormis ja alles alustavad regulaarselt sporditreeningud. Vaata - kalorikulu suhteline intensiivsus on jooksmisel koormuse suurenemise tõttu tõsiselt vähenenud.
Kuidas arvutada pulssi rasva põletamiseks
Südame löögisageduse arvutamisel rasva põletamiseks tuleb lähtuda teie maksimaalsest pulsisagedusest. Määrake oma südame löögisageduse kolm kardiotsooni - 60-70%, 70-80% ja 80-90% MHR-ist. Nende piiride tasemel tagab südamelihas kudedele erineva hapniku juurdepääsu ja see sõltub otseselt sellest, kas treeningu ajal toimub rasvapõletus või mitte. Mis juhtub nende tsoonide piiril?
- 60-70% (120-140 lööki / min) - treeningu esimese poole tunni jooksul töödeldakse aktiivselt süsivesikuid, seejärel algab lipolüüsi protsess. Rasvapõletuse treeningu minimaalne kestus selles režiimis on 45-60 minutit.
- 70-80% (145-165) - aeroobne treening, sobib kogenumatele sportlastele, vajalik on jõu- ja kardiokomponentide kombinatsioon.
- 80-90% (alates 165) - tõsine kardiokoormus; rasvapõletus nendes pulsi piirides lakkab, kuna kudede hapnikuga varustatus lakkab.
Karvoneni valem
Martti Karvonen on Soome füsioloog, kes töötas välja meetodi sportlaste südame löögisageduse piiride arvutamiseks. Selle abil saate arvutada soovitud südame löögisageduse väärtused optimaalseks tõhusad treeningud rasva põletamiseks. Karvoneni meetod võimaldas kindlaks teha, et see väärtus on ligikaudu keskel, rahulikus olekus südamelöökide indikaatorite ja selle maksimaalse sageduse vahel ning sõltub organismi seisundist ja sportlase soost.
Karvoneni valem naistele
Karvoneni valem "220 on inimese vanus" on kõige levinum meetod maksimaalse pulsisageduse mõõtmiseks. Naiste puhul näeb see välja selline: (220-vanuseline pulss puhkeolekus) * intensiivsustegur + puhkepulss. Arvutage südamelöökide arv puhkeolekus hommikul enne tõusmist ja intensiivsuse tegur on 70% MCHP-st.
Kolmekümneaastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 70 lööki minutis, on valem, mis näitab, millise südame löögisagedusega naistel rasva põletatakse, järgmine: (220-30-70) * 0,3 + 70 \ u003d 121 lööki / min. Pidage meeles, et valem arvutati professionaalsete sportlaste jaoks, võite alguses intensiivsusteguriga korrutamise sammu vahele jätta. Selle naise jaoks on õige pulss rasva põletamiseks vahemikus 120 lööki minutis.
Karvoneni valem meestele
Millise pulsisagedusega meestel rasv põleb? Arvutamisel kasutatakse tingimata minimaalse ja maksimaalse intensiivsuse koefitsiente vahemikus 0,5 kuni 0,8. Kasutatav valem on sama. 40-aastane algaja, kelle puhkepulss on 65, arvutaks optimaalseks pulsisageduseks (220-40-65)*05+65. Tundide kogukestusena suurendab ta järk-järgult intensiivsustegurit, kuni see jõuab kõrgeima - 0,8-ni. See tähendab, et vahemikus 125 kuni 159 lööki / min.
Südame löögisageduse arvutamine kardiotreeningu jaoks
Võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, mis võtavad arvesse kõiki teie individuaalseid parameetreid - vanus, pikkus, kaal, planeeritud koormus, treeningu tüüp jne. Südame löögisagedus rasva põletamiseks mõeldud kardiotreeningu ajal arvutatakse järgmiste oluliste punktide alusel:
- See ei tohiks ületada 70% piirist, kuna üle selle väärtuse lakkab kudede hapnikuvarustus ja rasvapõletusprotsess peatub.
- Arvutused tehakse, võttes arvesse eelseisvate klasside koormust, ühe õppetunni kestust.
- Optimaalne südame löögisagedus tõhusad harjutused aeroobse kaldega on vahemikus 110-130 lööki / min või 50-60% MCHP-st.
- Arvutamisel võite kasutada Karvoneni valemit, mille intensiivsustegur on naistel 0,6, meestel 0,75.
Pulse jooksmise ajal
Jooks on dünaamiline treeningliik, seega on pulsitsoonide seadistamine jooksmiseks eriti oluline, kui jooksed kaalu langetamiseks. Kehtib ju anaeroobse piiri ületamise reegel, kui rasvapõletus peatub, nii jooksmisel kui ka muudel treeningutel. Algajad jooksjad peaksid vaheldumisi sörkima ja kõndima, kui pulss jõuab 140 löögini minutis.
Keskmise jooksja kalori- ja rasvapõletustsooniks peetakse pulsisagedust 110-130 lööki minutis. Kasutage pulsimõõtureid, et te ei peaks südame löögisageduse mõõtmiseks peatuma. Kui pulss jõuab 140 löögini, minge sammu juurde ja taastage see 120 löögini. Hingamise ja südamelöögi taastumisperioodide kestus ületab esialgu tunduvalt jooksuaja. Ärge heitke meelt, jätkake treenimist, aja jooksul asendavad jooksusegmendid kõndimise täielikult.
Video: pulsisagedus rasvapõletuseks
Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!Mida lähemale suvele, seda rohkem inimesi sisse tuleb jõusaalid alustada reisimist jooksulintidel ja jalgrattaga sõitmist. Selle eesmärk on tavaliselt vabaneda liigne rasv. Samal ajal pühendavad sportlased aastaringselt tingimata aega kardiokoormustele ja nende eesmärgid võivad olla väga erinevad. See artikkel aitab teil välja mõelda, kuidas rajal oldud aega maksimaalselt ära kasutada.
Pulss või südame löögisagedus (HR) on mõõt, mis näitab, mitu lööki süda teeb teatud aja jooksul, tavaliselt ühe minuti jooksul.
See väärtus on kõige objektiivsem näitaja selle kohta, kui palju stressi teie keha kogeb. Saate aru mitte ainult koormuse intensiivsusest, vaid ka sellest, millist mõju see kehale avaldab ja kui kaua saate selles režiimis treenida.
Kuidas määrata pulssi
Pulssi saab mõõta kas spetsiaalse seadme – pulsikella abil või katsudes pulssi randmel või kaelal. Pulsikell on muidugi mugavam, seda enam, et kõige lihtsama mudeliga saab alati hakkama.
Kui eelistate oma pulssi käsitsi mõõta, on parem lugeda löökide arv 10 sekundi jooksul ja korrutada 6-ga.
Maksimaalne lubatud pulsisagedus
Esiteks peame mõistma, millist impulsi väärtust peetakse maksimaalseks. Seda saab teha lihtsa valemi abil: 220 - vanus. Tulemuseks on soovitud väärtus. Näiteks 30-aastasel inimesel oleks maksimaalne pulss 190.
Pulsi tsoonid
Nüüd vaatame lähemalt kõiki viit pulsisagedustsooni. Pean kohe ütlema, et nende piirid on mõnevõrra hägused ja kogenumate sportlaste jaoks määravad need osaliselt aistingud. Sel juhul muidugi pulsikella näitudele keskendudes.
Tsoon 1. Aeroobne tsoon (tervise tsoon).
Tugevdab tervist, kiirendab ainevahetust, hõlbustab taastumist.
Pulss: 50-60% maksimumist.
Laadimise kestus: 20 minutit või rohkem.
Selles vahemikus treenimine on kasulik neile, kes on just asunud keha tervendamise teele ja kellel on halb füüsiline vorm. Sellise intensiivsusega koormused treenivad südant ilma liigse riskita.
Tsoon 2. Rasvapõletustsoon (fitness zone).
Tugevneb üldine vastupidavus, stimuleeritakse rasvapõletusprotsesse.
Pulss: 60-75% maksimumist.
Laadimise kestus: 40 minutit või rohkem.
Tunded: kerge hingamine, vähene lihaspinge, kerge higistamine.
Veidi täpsem valem optimaalse rasvapõletuse pulsi arvutamiseks: ((220 - vanus - puhke_HR) * 0,6) + puhke_HR.
Sobib igale inimesele sagedased treeningud madala intensiivsusega. Selles vahemikus treenides kulgeb ainevahetus nii, et rasvaladudesse kogunenud rasvu kasutatakse maksimaalselt energiaks. Sellise intensiivsusega koormused aitavad kaasa kehakaalu langusele, vähendades nahaalust rasva.
Tsoon 3. Jõuvastupidavustsoon (fitness zone).
Paranemine füüsiline vorm ja anaeroobne jõud.
Pulss: 75-85% maksimumist
Koormuse kestus: 10 minutit või rohkem (olenevalt treeningust).
Tunded: kerge lihaste väsimus, kerge hingamine, mõõdukas higistamine.
Sobib igale inimesele, kes teeb standardseid keskmise kestusega treeninguid. Koormuse intensiivsus muutub suuremaks ja keha hakkab veelgi rohkem kaloreid põletama. Depoost rasvade eemaldamiseks ja nendest energia saamiseks ei jätku aga enam aega, mistõttu hakkab ta selleks kasutama süsivesikuid.
Tsoon 4. Paranemistsoon (raske).
Suureneb anaeroobne vastupidavus, suureneb võime saavutada maksimaalseid tulemusi.
Pulss: 85-90% maksimumist.
Koormuse kestus: 2-10 minutit (võib ka rohkem, olenevalt vormist)
Tunded: lihaste väsimus, õhupuudus.
Sobib kogenud sportlastele. Hapnik, mida veri kannab, hakkab oksüdatiivseteks reaktsioonideks ebapiisav, mistõttu rakud lähevad hapnikuvabale anaeroobsele režiimile. Selle tsooni rasvu praktiliselt ei põletata ja süsivesikuid kasutatakse energia saamiseks.
Tsoon 5. Parandustsoon (maksimaalne).
Arendab maksimaalset sprindikiirust ja -tulemusi.
Pulss: 90-100% maksimumist.
Koormuse kestus: umbes 2 minutit (võib-olla rohkemgi, olenevalt vormist).
Tunded: tugev lihaste väsimus, tugev õhupuudus.
Sobib professionaalsetele sportlastele. Organism töötab oma võimaluste piiril, tarbides ära kõik olemasolevad reservid ja puhverained ning hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid töötavad maksimaalse võimaliku efektiivsusega.
Meie keha pole nii palju muutunud pärast neid hiilgavaid aegu, mil meie esivanemad ajasid mammuteid läbi põlismetsade. Ja kaalust alla võtta ja üles pumbata ilusad vormid, peame arvestama tolleaegse tegelikkusega. Mis seos on mammutite ja kaalulanguse vahel? Nüüd selgitame. Ja aidake meid selles silmapaistev sportlane ja treener, Jooksukooli asutaja Leonid Švetsov.
Ürginimesel polnud tegelikult nii palju ülesandeid. Tegelikult on ainult kaks peamist: saagile järele jõuda ja ise kiskja eest põgeneda. Saaki jälitati mõnikord terveid päevi, kuni see kurnatusest kokku kukkus. Ja nad põgenesid röövloomade eest oma jõu piiril, kuid mitte kauaks: kas nad põgenesid või ... noh, saate aru. Teadlased usuvad, et just neil kaugetel aegadel moodustus meie südame-veresoonkonna süsteemi kaks peamist töörežiimi: aeroobne (või kardio) ja anaeroobne. Mõisteid on parem meeles pidada, sest neid leidub väga sageli kõikvõimalikes nutikates artiklites, mis käsitlevad kaalu langetamist ja lihaste kasvatamist.
Et olemust aru saada, pole vaja keemiaõpikuid üle lugeda. Aeroobsed treeningud kasutavad lihaste töötamiseks hapnikku. Sellised koormused on madala intensiivsusega, kuid keha peab neile vastu tunde. Ilmekaim näide on kõndimine või jooksmine.
Anaeroobses režiimis ei kasuta lihased hapnikku: neil pole lihtsalt aega. Nad töötavad kudedes talletatud glükoosist valmistatud kütusel. Kuid see kütus lõpeb väga kiiresti: vaid paar minutit - ja kõik. Siis läheb keha ise aeroobsele režiimile ja sellega ei saa midagi teha. Näide aeroobne treening- sprint ja kulturism.
Miks kõik need raskused? Ja siis, et te tõesti kaotate kaalu ainult aeroobse treeninguga. Miks? Ja kuna ainult selliste koormuste ajal toimub rasvapõletus. Teaduslikult: kulutatud rasvhape. Nende töötlemine võtab aega, mida kehal anaeroobsete koormuste korral lihtsalt ei ole.
Rasva põletamiseks peate kinni pidama aeroobsetest pulsisagedustsoonidest
Pealegi hakkab keha ladestusi uputama mitte varem, kui kasutab toidust saadud süsivesikuid. See on umbes pool tundi hiljem. See tähendab rasvapõletustreeningu aega: vähemalt 45 minutit.
Alles pärast 45-minutilist treeningut (näiteks jooksmist) hakkab rasvapõletus toimuma
Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse hindamiseks kasutatakse mõistet "pulsitsoonid". Tavapärane on eristada viit tsooni, kuigi jaotus on üsna meelevaldne.
Südame löögisageduse tsoone on oluline arvestada iga treeningu ajal. Esimeses tsoonis, mille pulss on 110–135 lööki minutis, soojendate. Teine pulsitsoon on oluline rasva põletamiseks. 140-155 lööki minutis on väärtus, mille juures lihased saavad juba piisava koormuse, kalorid põlevad, samal ajal pole anaeroobne lävi veel ületatud ehk kehal on veel piisavalt aega nahaaluse rasva töötlemiseks. energiat. Võimalik, et peate selles tsoonis treenides hingama läbi suu. Aga lämbuda ei tohi!
Niipea, kui hakkate tugevalt hingama, teadke, et olete ületanud anaeroobse ainevahetuse läve.
Teie pulss on suure tõenäosusega tõusnud üle 165 löögi minutis. Kehal pole enam aega rasvhappeid töödelda ja ta tarbib just seda süsivesikurikast kütust, mis nii kiiresti otsa saab.
Kui olete algaja sportlane, siis on parem anaeroobne treening esialgu unustada: teie keha pole lihtsalt selleks valmis. See tähendab, et saate muidugi enda kallal kangelaslikult pingutada ja maksimumi anda, kuid sellest pole mõtet.
Arvatakse, et kõrge pulsisageduse tsoonid on head treenimiseks ja lihaste kasvatamiseks. See on tõsi, kuid ainult siis, kui keha on selleks juba valmis, kui see on piisavalt arenenud südame-veresoonkonna süsteemi. Ja kui annate kudedele piisavalt aega .
Isegi professionaalsete jooksjate jaoks võtavad madala pulsisagedusega alade koormused 80% treeningajast. Kui juhite oma keha päevast päeva anaeroobsetesse koormustesse, unustades kardio, siis on ainus asi, mida saavutate, täielikult kurnatud. Keha ressursid ammenduvad, samas kui te ei muutu tugevamaks, vastupidavamaks ja ilusamaks.
Seega, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate jooksma aeroobses režiimis, vältides õhupuudust ja kulutama treeningule vähemalt 45 minutit. Jälgige oma pulssi: see ütleb teile, millal põletate rasva ja millal töötate lihtsalt kõvasti. Anaeroobne treening on edasijõudnud sportlaste hulk. Isegi need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid alustama madala intensiivsusega treeningutest, et valmistada keha ette edasisteks väljakutseteks.
 |
 |
 |
Pulse jooksmise ajal on treeningute tõhususe oluline näitaja.
Kuidas teada saada, kui tõhusalt treenite, kas see on liiga intensiivne algaja jaoks ja kuidas parandada oma sooritust kogenud sportlase jaoks? Pöörake tähelepanu pulsisagedusele, millega treenite. Iga koolitustüüp on seotud konkreetsega pulsi tsoon. Viimasel kümnendil on sporditööstuse turule tunginud kõikvõimalikud pulsianduriga vidinad. Samal ajal suur hulk kehakultuuri ja spordi valdkonna teadusuuringud on pühendatud pulsitsoonide treenimisele.
Mis on südame löögisagedus ja MHR
Pulsi indikaatorit saab kasutada südame tervise ja vormisoleku jälgimiseks. On olemas pulsi kontseptsioon – pulss. See on normaalse pulsi füsioloogiline näitaja, mida kasutatakse laialdaselt spordipraktikas. Arvatakse, et südame löögisagedus on sama, mis pulss, kuid see pole täiesti tõsi. Pulss on teatud aja jooksul arterites esinevate vereimpulsside arv, veresoonte seinte mõõdetud kõikumine. Pulss on südamelöökide arv sama aja jooksul.
Tervel täiskasvanul puhkeolekus on südame löögisagedus võrdne pulsiga. Pulssi mõõdetakse löökides minutis. Käsitsi on kõige lihtsam mõõta stopperiga, asetades lihtsalt sõrme unearterile. Südame löögisagedus sõltub paljudest teguritest ja võib erinevatel põhjustel oluliselt erineda. On teatud arvulised piirid, millest olulist kõrvalekaldumist peetakse patoloogiaks ja see võib põhjustada kardiovaskulaarsüsteemi haigusi.
Nagu paljud meie keha näitajad, on ka pulss üsna individuaalne. Ettevalmistumata sportlase jaoks tõstab isegi kiire samm pulsi 130 löögini / min, samal ajal kui treenitud jooksja puhul ei ületa see näitaja sel hetkel 100 lööki / min. Seetõttu on viimasel ajal tavaks arvutada pulsi tsoone mitte pulsinumbrite, vaid nende põhjal protsentides MHR-ist (maksimaalne südame löögisagedus).
MHR on suurim südamelöökide arv minutis, mis saavutatakse keha võimete piiril intensiivne treening. See on suurim löökide arv minutis, mida teie süda suudab maksimaalse koormuse korral teha.
Üldine valem MHR arvutamiseks: 220 miinus sinu vanus. Moodsam valem on meestel 214-(0,8 x vanus) ja naistel 209-(0,9 x vanus). Kuid see on informatiivsem, et saada väärtust laboris.
Teades oma maksimaalset pulsisagedust, saad arvutada oma pulsitsoonid ja ehitada iga konkreetse treeningu nii, et pulss oleks kindlas tsoonis. Paljud treeningplaanid põhinevad nüüd üha enam mitte jooksukiirusel, vaid intensiivsuse tsoonidel (see kehtib pigem algajate kohta), mis määratakse pulsi järgi. Kõik need arvutatakse individuaalselt, lähtudes keha omadustest.
Pädev treeningkava peaks sisaldama treenimist erinevates suundades: üldise füüsilise vastupidavuse suurendamine, arendamine kiirus-tugevus omadused, taastumisperiood ja võistluseelsed perioodid. Seda peetakse normaalseks, kui terve inimese pulss on rahulikus olekus vahemikus 60–80 lööki / min. Eriti tuleb aga tähele panna, et rahulikus olekus jooksjatel (eriti jääjatel) jääb see näitaja alla 60 löögi minutis. Professionaalsete maratonijooksjate pulss on puhkeolekus sageli alla 40 löögi minutis. Muide, sel põhjusel on väga sageli ebaselgeid kohtumisi arstidega, kellel pole kõrgelt kvalifitseeritud sportlastega meditsiinipraktika kogemusi.
Põhimõisted, mida on vastupidavusspordiga tegelemisel kasulik teada:
Anaeroobne lävi (ANP)- see on koormuse tase, mille korral laktaadi moodustumine skeletilihastes ületab selle lagunemise, mistõttu laktaat hakkab järk-järgult kogunema ühine süsteem ringlus. Väärtus anaeroobne lävi kõrge kvalifikatsiooniga sportlastel on see ligikaudu 90% STK-st.
Maksimaalne hapnikutarbimine (MPC) on hapniku kogus, mille inimkeha omastab 1 minuti jooksul. Arvatakse, et just IPC on tsükliliste spordialade sooritust mõjutav ja piirav tegur.
Anaeroobne metaboolne lävi (ANEP)- see on treeningu intensiivsuse tase, mille juures laktaadi kontsentratsioon veres hakkab järsult tõusma, kuna selle moodustumise kiirus on suurem kui kasutusmäär.
VO2 Max- maksimaalne hapnikukogus (milliliitrites) kehakaalu kilogrammi kohta, mida suudate maksimaalse füüsilise koormuse juures minutis omastada.
5 pulsitsooni
"Pulss puhkeolekus" ja MHR väärtuste vahel on erinevad pulsitsoonid, mis vastavad treeningu intensiivsusele ja selle omadustele. Spetsialistid määravad kindlaks viis impulsi tsooni. Sel juhul on järgmise ja eelmise impulsi tsooni erinevus 10%. maksimaalne pulss. Igas tsoonis treenimisel on oma eelised. Nendel tsoonidel pole ühest teaduslikku nimetust, kuid igaühe jaoks on selged omadused ning spordividinatele lisatakse sageli värvitähistusi, et mitteprofessionaalsetel sportlastel oleks lihtsam orienteeruda.
Väga madala intensiivsusega terviseala (valge)
50-60% MHR-ist. Südame löögisageduse norm on 115-120 lööki / min. Üldine füüsiline vastupidavus paraneb. Treening selles tsoonis paraneb üldiselt füüsiline treening, hõlbustab taastumist ja valmistab ette treenimiseks kõrgema pulsisageduse tsoonides. Selles tsoonis treenimine on kõige mugavam ja lihtsam. See tsoon sobib kõige paremini neile, kes on äsja trenniga alustanud või kes on madala füüsilise vormiga.
Madal või treeningtsoon (sinine)
60-70% MHR-ist. Südame löögisageduse norm on 120-135 lööki / min. Selles tsoonis treenimine aitab tõsta üldist vastupidavust. Uuringud näitavad, et selles tsoonis treenides tagate rasvade mobilisatsiooni ja rasvade transpordi lihastesse. Kvaliteet tõuseb lihaskiud ja kapillaaride tihedus. Teises tsoonis treenimine on iga jooksja treeningprogrammi lahutamatu osa. Selles tsoonis treenides põletatakse ka 85% rasvu, 10% süsivesikuid ja 5% valke. kasvab kokku põletatud kaloreid võrreldes eelmise tsooniga. Kardiovaskulaarsete ja hingamissüsteem.
Aeroobne tsoon (roheline)
70-80% MHR-ist. Norm on 135-155 lööki / min. Optimaalne tsoon vastupidavustreeninguteks. Seda tüüpi jooks treenib meie keha aeroobset võimekust. See stimuleerib väikeste kapillaaride võrgustiku arengut lihastes, mis võimaldavad hapniku tõhusamat kohaletoimetamist. Suureneb veresoonte arv ja suurus, kopsude maht suureneb, paraneb funktsionaalne seisund hingamissüsteemi, suurendab südame suurust ja tugevust. Selle tulemusena - indikaatori "pulss puhkeolekus" järkjärguline langus. Treening selles tsoonis suurendab vereringe efektiivsust südames ja skeletilihased. Selles pulsitsoonis treenides hakkab piimhapet vereringesse voolama.
Anaeroobne tsoon (kollane)
80-90% MHR-ist. Norm on 155-175 lööki / min. Selles tsoonis treenimine arendab maksimaalset jõudlust ja parandab kiiruslikku vastupidavust. Kui pulss jõuab 90%-ni MHR-ist, hakkab verega kaasaskantav hapnik oksüdatiivseteks reaktsioonideks olema ebapiisav, mistõttu rakud lähevad hapnikuvabale anaeroobsele režiimile. Selle tsooni rasvu praktiliselt ei põletata ja süsivesikuid kasutatakse energia saamiseks.
Anaeroobse ainevahetuse kõrvalsaadus on piimhape. See põhjustab lihastes kiiret väsimustunnet, mistõttu anaeroobses tsoonis treenimine ei anna pikka aega tulemusi. See on lühiajaline kõrge intensiivsusega koormus. Selles tsoonis treenides paraneb maksimaalse hapnikutarbimise näitaja, mis tähendab, et lihaskiudude “hapestumine” toimub hiljem. Sportlane muutub palju vastupidavamaks. ANPO väärtus tõuseb.
Maksimaalne tsoon (punane)
90-100% MHR-ist. Norm on 175-185 lööki / min. Arendab maksimaalset jõudlust. Niipea, kui teie pulss läheneb 100% MHR-ist, algab maksimaalse koormuse tsoon. Organism töötab oma võimaluste piiril, tarbides ära kõik olemasolevad reservid ja puhverained ning hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid töötavad maksimaalse võimaliku efektiivsusega. Piimhape koguneb teie verre ja mõne minuti pärast ei saa te sellise intensiivsusega treenimist jätkata. Selline treening on tüüpiline profisportlastele võistluseelsel perioodil. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või lihtsalt oma tervist parandada, pole selliste koormustega kokkupuude mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik.
- Alustavad jooksjad peaksid treeningu ajal vahetama nelja esimest pulsisagedustsooni.
- Soojendus on mõeldud keha ettevalmistamiseks tõsisemaks kehaline aktiivsus ja peaks voolama teises impulsi tsoonis.
- Taastav treening pärast kõrge intensiivsusega treeningut peaks toimuma täielikult rohelises pulsitsoonis.
- Pulsi regulaarne jälgimine aitab mitte ainult jälgida taastumist, vaid ka ületreeningut.
- Juhivad suure kogemusega treenitud sportlased intervalltreeningud mitte pulsi, vaid aja järgi, sest nii on koormust lihtsam kontrollida. Siiski võtavad nad alati arvesse impulsi väärtusi.
- Kui olete algaja jooksja, ei pea te algfaasis anaeroobses tsoonis treenima. Kui soovite kaalust alla võtta, tehke vaheldumisi fitnessi- ja aeroobse tsooni treeninguid. Kui teile sellest ei piisa ja soovite oma vastupidavust parandada, saate oma ajakavasse lisada anaeroobse treeningu.
- Võib-olla üks kõige enam lihtsaid viise aeroobse ja anaeroobse tsooni erinevuse selgitamiseks on väljend: “Kui sa saad joostes rahulikult rääkida, siis see on sinu aeroobne tsoon. Kui jooksed sellise kiirusega, et ei saa enam vabalt rääkida, siis jooksed anaeroobses tsoonis.
Palju spordiarstid soovitame üle 25-aastastel algajatel, kes tõsiselt jooksmisega tegelevad, läbida arstlik kontroll, et määrata kindlaks pulsisagedusalad, kus treenida. Seda testi tehakse tavaliselt veloergomeetriga, jooksulindil või a spetsiaalsed harjutused mis nõuavad maksimaalset füüsilist pingutust. Seda testi tuleks teha ainult spordiarsti järelevalve all.
Konkreetse eesmärgiga trenni minnes jookse, keskendudes pulsisagedusele, püüdes mitte väljuda teatud pulsitsoonist. Ja sel viisil on võimalik levitada kogu koolitusprotsess peal erinevad perioodid määratud ülesannete alusel.
Nina Temyakova, spordimeister, maailma- ja Euroopa meistrivõistluste finalist, Venemaa kodanik orienteerumine, isiklik treener pikamaajooks