Kõndimine on üks inimeksistentsi alustalasid. See on sarnane liikumisega, sest iga päev, tund, minut oleme liikuvas olekus. Tänu sellele säilib see organismis, stimuleeritakse ainevahetusega seotud protsesse ning südame- ja veresoonkonna- ning. lihaste süsteem. Aja jooksul on inimesed kõndimisest muutunud millekski enamaks kui lihtsalt pargis jalutamiseks. Näiliselt üksluise, kuid tervisliku kõndimise mitmekesistamiseks on välja mõeldud palju vahendeid. Teadlased hakkasid katseid läbi viima ja leidsid, et kõndimine on võimalik mitte ainult tervisele kasulike mõjudega, vaid ka selle tugevdamiseks ja isegi parandamiseks. välimus keha.

Tänaseks on kümneid programme inimestele, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest. Kuhu iganes sa vaatad, ükskõik millise programmi valid, igal pool tehakse harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi kõndimist ja jooksmist. Jooksmine on ainevahetuse töö kiirendaja. On hästi näha, et pärast 30-60 minutit intensiivset jooksmist tekib janu ja seejärel nälg. Ja kõik sellepärast, et veri hakkab kehas tavapärasest kiiremini ringlema ja hapnikuga varustamise protsess toimub vastavalt kiiremini. Aga alates keskkond Hapnikku on väga vähe, mistõttu organism hakkab sekretsiooniprodukte hapnikuks töötlema. Tänu sellele kiireneb ainevahetus ja eelkirjeldatud tunded intensiivistuvad.

See artikkel keskendub kõndimise tüüpidele. Vaatame ka, kui palju võite kõndimisega kaalust alla võtta ja kuidas seda õigesti teha.

Kõndimise tüübid

Üldiselt on kuus tüüpi. Loetleme need siis:

• kõndimine (selle kiirus on tavaliselt alla 2 km tunnis);
• keskmise tempoga kõndimine (sellise liikumisega saate kõndida 1 km 10 minutiga);
• Spetsiaalsete keppidega kepikõnd;
• energiamahukas kõndimine;
• sportlik kõndimine (6-8 minutiga saate ületada 1 km);
• väga kiire kõndimine (sellise tüübi kiirus on üle 8 km tunnis, selliseid tulemusi saab saavutada ainult pideva treeningu abil).

Kõndimise tehnika

Kas sa arvasid, et kõndimine on nii lihtne? Kui olete sellisele mõttele tõesti aru saanud, siis olge valmis avastama, et kõik pole nii lihtne, kui tundub. Sport või füüsiline kultuur kõndimine on kõige raskem.

Sportkõnni põhijooneks on kahe tugiasendi fikseerimine. Paljud mõtlevad nüüd: "Mida see tähendab?". See tähendab, et kõndides peab ettepoole kantud kärbsejalg jala maapinnale seadma enne, kui tugijala varvas tuleb pinnalt lahti. Ja teine ​​oluline põhimõte on see, et iga sammuga tuleks jalga, millele rõhk on pandud, põlveliigesest sirgeks ajada.

See on rohkem nagu kõndimise ja jooksmise rist.

Kiirus, mida saab sportkõnniga arendada, võib olla erinev. Kõik sõltub sammude sagedusest ja pikkusest.

Kõndimisel kandke kogu kehamass väikseima pingutusega üle. Selleks tuleb selg sirgu sirutada ja õlad alla lasta (st lõdvestada). Jalad ei tohiks olla väga pinges, kuid liigesed peaksid olema täielikult kinni.

Mis puutub käte asendisse, siis tuleb need sisse painutada küünarnuki liigesed ja liikuda kehaga paralleelselt. See on väga oluline aspekt, kuna käte abil saate oma sammudele rohkem kiirust anda. Ärge pingutage oma pintsleid liiga palju. Kui soovite oma liikumisele maksimaalset kiirust anda, painutage küünarnukke rohkem.

Ärge unustage oma torsot, mis peaks olema sirge, rindkere on sirgendatud ja alakõht üles tõmmatud.

Mis kasu on kõndimisest?

Kõik teavad, et kõndimine ei ole mitte ainult viis kogu keha elutähtsa aktiivsuse ja toonuse säilitamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks. Ükskõik, millist kõndimist teete, aitab igasugune see hea hingamissüsteemi arendada. Oluline on mitte unustada õiget hingamist, sest sellest sõltub palju. Näiteks kuidas ainevahetus kulgeb kiiresti või aeglaselt, tõrgetega või ilma. Vaatame lähemalt kõndimise eeliseid ja loetleme mõned kõndimise eelised.

Hingamissüsteemi tugevdamine

See on esimene asi, mida me täna kaalume, mis võib aidata. Tutvustame mitmeid väga olulisi hingamisreegleid kõndimisel.

• Treeningu ajal peate hingama läbi nina. Proovige oma samme arendada, kombineerides seda sissehingamisega.
• Füüsilist tegevust on kõige parem teostada teedest eemal.
• Kui väljas on temperatuur alla null kraadi, siis hingamisteede haiguste vältimiseks tuleks pärast sissehingamist välja hingata 2-3 sammu järel.
• Et oma liigutuste rütmiga kiiremini harjuda, saab assistendina kasutada pleierit.
• Ärge unustage oma pulssi jälgida. 10 minutit pärast intensiivse kõndimise lõpetamist ärge unustage seda kobamast. Selleks ajaks peaks südame löögisagedus olema täielikult taastunud.

Just selline kõndimine on universaalne koormustüüp. Tervislikkõnni võivad harrastada igas vanuses inimesed, isegi lapsed. Kuid olenevalt samadest näitajatest on iga rühma jaoks teatud tingimused.

Tempo sordid

Keha koormuse määr sõltub jooksutempost, seega peaksite pöörama tähelepanu järgmisele klassifikatsioonile:

• Aeglane tempo. Nii soovitatakse kõndida haigetel ja operatsioonist või samast haigusest taastujatel. Tavaliselt on sellise grupi tempo vahemikus 60-70 sammu minutis.
• Keskmine temp. See on tüüpiline algajatele, 70-90 sammu minutis ja on just see näitaja, mida peaksite järgima, kui olete seda tüüpi inimene.
• Soovitatav kõigile tervetele inimestele kiire vaade kõndima. Arvatakse, et optimaalne näitaja on 90–110 sammu.
• Neile, kes treenivad iga päev pikka aega, on väga kiire kõndimise vorm. Minuti jooksul kõnnivad inimesed sellise tempoga 110-130 sammu.
• Kiireim tempo on üle 130 sammu minutis, väga raske on oma keha selliste koormustega kohandada.

Olles tutvunud erinevat tüüpi kõndides saate valida endale sobiva tundide tüübi ja tempo.

Põhiprintsiibiks saab süsteemsus. Jälgige oma tempot ja pulssi. aitab kaasa töö parandamisele südame-veresoonkonna süsteemist, ennetab onkoloogilisi haigusi, tõstab efektiivsust ja inimese psühho-emotsionaalse tausta taset.

"Miks skandinaavia?" - sellist küsimust võib kuulda päris tihti. Ja kõik sellepärast, et seda tüüpi liikumine leiutati täpselt Skandinaavia riikides. Enamik meist teab, miks Põhja-Jäämere äärsed riigid on üldse populaarsed. seda suusavõistlus ja nende peal kõndides. Aga kuidas suvel suusatada, see käibki, aga siingi leidsid viikingite järeltulijad väljapääsu - võeti kummiotstega suusakepid.

Kõndimise olemus seisneb selles, et käed liiguvad vaheldumisi jalgadega. Keppide abil on ülakeha erinevalt tavalisest kõndimisest tugevalt välja töötatud. Seda tüüpi võib tõenäolisemalt lisada kategooriasse "harjutused kehakaalu langetamiseks", sest sellise treeningu tunni jooksul võite kaotada umbes 400 kcal. See parandab südamelihase, kopsude tööd ja tugevdab kogu keha.

Jalutuskepid ei ole valmistatud tavalistest materjalidest. Selle seadme põhikomponendid on klaaskiud koos süsinikuga. Käepidemed kordavad peopesa anatoomiat ja võimaldavad liikuda ilma ebamugavustundeta ning süsinikkiud muudab pulgad elastseks. Just see elastsus võimaldab kustutada enamiku kätele langevatest löökidest. Pulkade valimiseks peate kasutama ühte lihtsat valemit: "inimese pikkus" * 0,68.

Millist tüüpi kõndimine aitab teil kaalust alla võtta, lugege allpool.

Hoiatame teid kohe, et tulemuste saavutamiseks on vaja maksimaalset tulu. Igapäevaselt inimesele, kes püüab kaotada 2-3 lisakilod, peate kõndima vähemalt 10 000 sammu suures tempos. 1 km kõndimiseks peaks kuluma umbes 12 minutit.

Et tulemust peeglist näha, peate iga päev kõndima 12 km. Varusta end täiel rinnal – pane jalga raskused ja riided, milles sul palav oleks. Kui soovid treeningut mitmekesistada, siis võid trepist üles ronida, kuna see protsess põletab ka piisavas koguses kaloreid.

Kõndides mõtled vähe sellele, mida teed, millele su tegevused on suunatud, mida soovid saavutada. Energiakõnd on samasugune mõtestatud ja süsteemne keha liigutamine. Selliste koormuste ajal peaksite olema võimalikult keskendunud tulemusele ja hääldama eesmärgi endale. Tundke energiatulva, suunake see õiges suunas ja keskenduge nii palju kui võimalik toimuvale.

Oleme kaalunud kõiki jalutuskäike ja nende iseärasusi. Ärge unustage, et liikumine on elu ja peate elama tervena.

Meid hämmastab sageli känguru, jaanalinnu või gepardi kiirus. Ja kui kiired me oleme, milline on inimese keskmine kiirus kõndides ja joostes? Kõik need näitajad sõltuvad erinevaid tegureid ja määramiseks on vaja individuaalset lähenemist.

Kokkupuutel

Jalutamine

Inimene liigub peamiselt kõndides või joostes. Nende tüübid sõltuvad sellistest teguritest nagu dünaamika ja tempo. Selle põhjal saab määratleda järgmised peamised kõndimise tüübid:

• Jalutamine. Sellise kõndimise viime läbi jalutuskäigu ajal. Seda iseloomustab imposantne, aeglane tempo, lühike samm madalal kiirusel, jalakäija keskmine kiirus ei ületa 4 km/h. Sammude arv ühes minutis on 50-70. Jalakäija pulss varieerub umbes 70-0 lööki minutis. Vaevalt saab kõndimist heaoluks nimetada, sest see ei kanna erilist füüsilist ega kardiokoormust. Erandiks on luu- ja lihaskonna talitlushäiretega inimesed või eakad. Nende aeglases tempos liikumine on juba saavutus. Enamasti puhkab sellise kõnnakuga inimene rahuliku jalutuskäigu ajal.
• Keskmise tempoga kõndimist iseloomustab rohkem lai turvis. minutis tehakse 70 kuni 90 sammu. Keskmine kõndimiskiirus on 4–6 km/h.
• Tervist. Iseloomustab rohkem kiirendatud tempos. Inimese kõndimiskiirus võib ulatuda 7 km/h. Sammude sagedus on sel juhul 70–120 minutis. Selle liigi nimi viitab sellele, et sellel on tervendav toime. Sellises tempos liikudes kiireneb pulss, tänu millele paraneb kogu kehas kõikide organite töö. Tempos tervisekõnnid inimene kiirustab määratud kohta.
• Sport. Selle põhimõte on püüdleda maksimaalse liikumiskiiruse poole, järgides kõndimise põhimõtteid ja tehnikat, st jooksma üle minemata. Vajalik välistada lennufaas liikudes. Üks jalg peab olema pinnaga pidevas kontaktis. See valik nõuab head füüsiline tervis sest sa suudad kõndida kiiremini kui joosta. Professionaalne "kõndija" võib saavutada kiiruse kuni 16 km / h. Võistluse ajal tõuseb pulss 180 löögini / min. FROM Eriti kasulik on kiirkõnd naistele, sest see aitab figuuri parandada.

Tähtis! Liikumise ajal tõuseb keha stabiilsus võrreldes seisuasendiga. See seletab, miks seismine on kõndimisest raskem.

Kui palju jalakäijaid päevas kõnnib

Jalakäija ühe päeva jooksul läbitav vahemaa sõltub asjaoludest ja inimese elustiilist. Mõned tööd on istuv, teised aga dünaamilised. Arstid soovitavad teha vähemalt 10 000 sammu päevas.

Kui pikkade vahemaade läbimiseks pole aega või võimalust, võib proovida jalgsi tööle minna või näiteks tõusta üks peatus varem, seejärel kõndida tööle, samamoodi koduteel. Nüüd muutub väga populaarseks kepikõnd". See seisneb kiirendatud tempos liikumises spetsiaalsete pulkade abil.

Inimese sammu pikkus

Keskmine sammu pikkus sõltub sellistest teguritest nagu sugu, pikkus, rass, kaal, kõnnak (maneerid) ja võib olla vahemikus 30 cm kuni 1 meeter. Aga keskmine pikkus on määratud, mehel on see 0,76 m ja naise sammu keskmine pikkus 0,67 m.

Iga inimese kõnnak on ligikaudu sama suur. Keskmise sammu pikkuse määramiseks on olemas valem sõltuvalt kasvust.

L.W = P: 4 + 0,37

kus: Dl.Sh - sammu pikkus (m);

Seega on 1,79 m pikkuse inimese keskmine samm:

P = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Peaaegu inimese sammu pikkust saab mõõta empiiriliselt. Selleks peate mõõtma 10 meetri pikkust lõiku, kõndima mööda seda, lugedes sammude arvu. Seejärel jagatakse 10 m selle summaga ja saame pikkuseks ühe.

Oletame, et jalakäija on 10 meetri jooksul teinud 13 sammu. Saame:

L.L = 10:13 = 0,77 m

Tähtis! Nõukogude Liidus määrati keskmine sammu pikkus. Kahesammul oli see 1,5 meetrit või nelja sammuga 3 meetrit.

Jookse

Jooksmise käigus tehakse peaaegu samu kehaliigutusi, mis kõndides, kuid siin on lennufaas (hetked, mil jalad ei toetu pinnale), lisaks on välistatud kahele jalale korraga toetumine .

Jooksmise ajal saab maakera gravitatsioon rütmiliselt üle ja verevool satub jooksmisega resonantsi.

See võimaldab teil täita kõik kapillaarid nii palju kui võimalik verega, mille tõttu parandab kogu keha tööd a.

Distantsi põhjal jaguneb jooksmine järgmisteks sortideks:

• Jookse paigale. Selle tõhusus on palju madalam kui klassikalisel jooksmisel, kuid selge eelis on võime sooritada mis tahes tingimustes. Pole vaja konarlikku maastikku ega staadionit, piisab ühest ruutmeetrist.
• Jooksevad edasi lühikesed vahemaad ei nõua erilist vastupidavust, kuid on oluline sportlase maksimaalne pühendumus et jõuda võimalikult kiiresti finišisse.
• Keskmine vahemaa on 600 meetrit kuni 3 km. Pikka maad tippkiirusega joosta on võimatu. Seetõttu valitakse tempo veidi üle keskmise.
• Pikk distants on määratletud 2 miilist kuni 42 km maratonini. Sellise distantsi jaoks on parem sörkida.

Inimese jooksukiirus:

• Kerge jooks on veidi erinev kõndimisest. Liikumiskiirus 5–6 km/h. See tempo sobib inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna haigus, alates ülekaaluline ja vanurid.
• Kõige sagedamini kasutatakse keskmist jooksutempot hommikujooks mitteprofessionaalsed sportlased. Selle kiirus on 7–8 km/h.
• Sörkimist kasutatakse keha parandamiseks. Kiirus ulatub 12 kilomeetrini tunnis. Sellise tempoga saab joosta keskmisel või pikki vahemaid. Liikumise ajal destilleerib see suure hulga verd, mis aitab tugevdada südamelihast ja küllastada kogu keha verega. Sörkimine avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna-, endokriin-, närvi- ja immuunsüsteemile.
• Sprint hõlmab maksimaalne kiirus areng täieliku pühendumusega. Muidugi ei saa pikalt kiires tempos joosta, seetõttu kasutatakse seda vaid lühikestel kuni 200 meetristel distantsidel.

Tähelepanu! maksimum kiirus mida jooksja suudab arendada, on 44,72 kilomeetrit tunnis. Seda tulemust näitas Jamaica sportlane Usain Bolt.

Kiiruse määratlus

Lihtsaim, kuid täpseim viis oma jooksu- või kõndimiskiiruse määramiseks on jooksulindi kasutamine.

Kui teda kodus pole, siis igas jõusaalis on ta kindlasti olemas. Selle kasutamiseks pole vaja osta kuutellimust, piisab ühest päevast.

Kiiruse saate määrata lihtsate aritmeetiliste arvutuste abil. Selleks peate valima konkreetse jaotise ja välja selgitama selle pikkuse. Siis ajarännak punktist A punkti B.

Oletame, et 300 meetri pikkune distants läbiti 3 minutiga. See tähendab, et 100 m läbiti 1 minutiga (300 / 3 = 100). Korrutades 60 minutiga (1 tund), saame tunnis läbitud vahemaa (100 * 60 = 6000 meetrit). Seega kõndis jalakäija kiirusega 6 kilomeetrit tunnis.

Kuidas jalgade lihased kõndimisel töötavad

. Ole tervislik!

Võistluskäik - vähemalt tõhus meetod hoida end heas füüsilises vormis kui jooksmine. Seda distsipliini saab harjutada nii keha üldiseks parandamiseks kui ka professionaalsel tasemel võistlusteks valmistudes.

Lisaks võidusõidu kõndimine- kergejõustiku olümpiadistsipliin. Olümpiaprogrammis võisteldakse meestele väljaspool staadioni, 20 km ja 50 km distantsil, naistel 20 km distantsil. Esimene jooksuringivõistlus peeti Londonis 1882. aastal, see koosnes viiest tunnist katkematust kõnnist. 50 km kõndimine on muutunud Olümpiadistsipliin 1932. aastal, 20 km - 1956. aastal. Aastal 1992 aastal Olümpia programm sisaldas võistlusi naiste seas.

Võistluskõnd on sammude vaheldumine, mis tuleb sooritada nii, et kõndijal oleks pidev kontakt maapinnaga, järgides järgmisi reegleid:

• Oluline on, et sportlane oleks pidevas kontaktis maapinnaga ilma inimsilmaga nähtava kontakti kadumiseta.
• Väljasirutatud jalg peab olema täielikult välja sirutatud (st mitte põlvest kõverdatud) alates esimesest kokkupuutest maaga kuni vertikaali läbimiseni.
• Vaagen liigub ümber vertikaaltelje.
• Selg peaks olema sirge, küünarnukid täisnurga all kõverdatud.
• Kõrge käe kiirus.
• Sammu sagedus: 130-200 minutis.
• Astme pikkus: 90-120 cm.

Kergejõustikuprogrammis kõndimine on ainus üritus, kus esineb subjektiivne hindamine. Kui jooksus eemaldatakse sportlased võistluselt vaid erandjuhtudel, siis käimise praktikas on distantsilt diskvalifitseerimine tavaline nähtus. On juhtumeid, kui sportlased diskvalifitseeritakse pärast finišit.

Lisaks võistlustel osalemisele kasutavad miljonid inimesed võidusõidukõnni meelelahutuslikel eesmärkidel. Regulaarne sportlik kõndimine toob kolossaalse kasu kehale:

• südame töö normaliseerub - müokardi aktiivsus paraneb, selle kontraktiilsus suureneb;
• töö paraneb hingamissüsteemid s - kopsukude eemaldab ainevahetusproduktid kiiremini, veri on hapnikuga küllastunud;
• seedetrakti aktiivsus normaliseerub - motoorika suureneb, toitained imenduvad paremini verre;
• treenitakse kogu keha lihaseid - eriti jalad, puusad, õlad, selg ja käed;
• stressiolukordade mõju väheneb, närvisüsteem kõveneb, tuju tõuseb;
• põletatakse kaloreid – 5 km igapäevaseid jalutuskäike aitavad hoida saledat keha.

Tervist parandavat jooksu ja distantsil kõndimist saab kasutada nii võistlusteks valmistumisel kui ka ennetava meetmena kõikvõimalike veresoonkonna- ja südamehaiguste vastu. 5 tundi nädalas suurel kiirusel kõndimine vähendab südamehaiguste riski peaaegu 50%. Selle distsipliini võib omistada ühele ohutumatest - erinevalt jooksmisest ei löö kõndimisel jalga vastu maad (kui kingad on õigesti valitud), samas on liikumiskiirus palju väiksem.

Kaalu langetamiseks kõndimine on selle all kannatavatele inimestele väga kasulik ülekaal. Kui olete rasvunud, ei ole tavaliselt sörkimine soovitatav, kuna see koormab luusüsteemi. Kaalu langetamiseks kõndimisel on minimaalselt vastunäidustusi, kuid parem on konsulteerida arstiga ja valida õiged kingad.

Tore on ka see, et võistluskõnd võib olla ka lähtepunktiks neile, kes tahavad korralikult joosta. Sellega alustavad paljud, liikudes sujuvalt mõõdetud jooksu faasi.

Tuleb märkida, et sportkõnnist saab kasu vaid siis, kui läbite distantsi piisavalt suure kiirusega ja õigetes jalanõudes. Aeglased jalutuskäigud ei too kehale nii võimsat kasu kui kiired.

Sportliku kõndimise tüübid

Võite kõndida erineval viisil: kõndida aeglaselt mööda muldkeha, tormata tööle ja koputada kõike, mis teie teel on, või isegi tegeleda spordidistsipliiniga. Kuid sportkõnni enda võib jagada ka mitmeks alamkategooriaks:

• Tavaline kõndimine. Peaasi on kätega õigesti töötada. Nad peaksid painduma nagu sportlased. Liikumiskiirus ulatub 7-8 kilomeetrini tunnis.
• Sportliku kõndimise kiirendatud vorm. Kiirus võib ulatuda 12-14 kilomeetrini tunnis. Nii saavad kõndida ainult professionaalsed sportlased. Selle tempo saavutamiseks peate palju harjutama.
• Sport kepikõnd. Eelmise sajandi keskel leiutasid Soome suusatajad uue hoidmisviisi füüsiline vorm hooajavälisel ajal kõrge tase. Hiljem selgus, et nende meetod on tõhus taastusraviks pärast raskeid füüsilisi vigastusi. Ja üheksakümnendatel sai kepikõnd populaarseks spordialaks. Selle olemus seisneb kahe suusakeppe meenutava kepi kasutamises. Tänu sellele on üheaegselt koormatud kuni 90% inimese lihastest ning kalorid põletatakse 20% -25% kiiremini.

Olgu jooksuskõnni eesmärk tervise parandamine või võistlusteks valmistumine, ülimalt oluline on valida õiged jalanõud ja teha enne treeningut põhjalik soojendus.

Kui käimistunnid viiakse läbi kõiki reegleid ja vigade analüüsi arvestades, toovad need ainult kasu. Valige treeningprogramm teie enda järgi füüsiline seisund. Alguses peate jälgima mõõdukust ja mitte jahtima kõrgeid tulemusi, mida professionaalsed sportlased näitavad.

Alustada tuleks väikeste jalutuskäikudega 3-4 km päevas, suurendades iganädalaselt distantsi 1 km võrra ja analüüsides oma heaolu. Optimaalse kasu saavutamiseks soovitatakse meestel kõndida umbes 50 km nädalas, naistel - 40 km, kuid selliste vahemaade kõndimine on kogenud inimestele parem.

Esimest korda peate kõndima, kontrollides oma pulssi. Kui see on üle 110 löögi minutis, on soovitav vähendada kõndimise tempot või kestust. Juhtub, et ülesmäge tõustes pulss tõuseb. See on normaalne ega tohiks muret tekitada. Kuid valu lihastes või liigestes on halb märk. Kui need ilmuvad, peate tunnid kohe katkestama, sujuva üleminekuga aeglasele sammule.

Kingade valik

Kõndimisjalatsite valimisel tuleb arvestada paljude teguritega. Kõndimisjalatsid erinevad jooksujalatsidest väga palju. Kõndimisjalatsid peaksid olema painduvad, spetsiaalsete ortopeediliste elementidega, mis kaitsevad jalga liikumise ajal. Selliste jalatsite elementide hulka kuuluvad: tihe paks tald, kõrge jäik konts ja kõrged servad pahkluu kinnitamiseks. Kui tossude tald on liiga õhuke, on distantsi lõpuks säärtes tunda tugevat survet ning jalg tunnetab iga kivi. Lisaks, kui kõnnid õhukese talla tossudega, hakkavad jalad jalanõudes kiiresti valutama.

Karmil maastikul distantsil kõndimiseks on vaja valida amortiseerivate elementidega tossud, mis neelavad liikumisel lööke. Tossude vahetallal peaks olema pehme polster, mis kaitseb pahkluu väsimuse eest. Jalatsite sisetallad peavad olema eemaldatavad ja hea niiskust läbilaskvusega. Tähelepanu tuleks pöörata ka tossude paelte kvaliteedile - need ei tohiks spontaanselt lahti tulla.

Õigesti valitud kingad annavad distantsil kõndides kerguse tunde ega tekita ebamugavust. Valesti valitud jooksujalatsid võivad kaasa tuua palju tervisehädasid – seljavalu, ville, lampjalgsus ja veenilaiendid.

Sportliku kõndimise põhireeglid on järgmised:

• Jala kontakt maapinnaga peab olema pidev. Peate astuma maapinnale, kuni teine ​​jalg selle küljest lahti tuleb.
• Esijalg ei tohiks painutada enne, kui vaba jalg on sellega vertikaaltasapinnas samal tasemel.
• Liikumine peab olema kiire ja kiire.
• Käed peaksid olema küünarnukkidest täisnurga all kõverdatud ja neid intensiivselt edasi-tagasi liigutama. See aitab suurendada teie liikumiskiirust.

• Mängib treenimisel olulist rolli õige hingamine. Hingake sügavalt ja mõõdetult, hingamisrütm peaks ühtima sammude rütmiga. Ja ärge mingil juhul hakake suu kaudu hingama, tundes väsimust, see võtab teie allesjäänud jõu ära. Sissehingamine sportkõnni ajal peaks olema lühem kui väljahingamine, siis on kopsud õhuga paremini ventileeritud.
• Oluline on jälgida vastavust õige rüht. Pagasiruumi ei tohi liigselt pingutada ja selle asendit järsult muuta. Hoidke keha sirge, vältige kallutamist.
• Võistluskõnni tehnika parandamiseks konsulteerige professionaalse juhendajaga või lugege vastavat kirjandust.
• Ära tõuse sekundi murdosaks maast kahe jalaga korraga lahti, muidu muutub kõndimine jooksuks. Kiiruse suurendamiseks kasutage pühkivaid käteliigutusi ja kiigutage vaagnat, nagu sportlased seda teevad. Pidage meeles: sammud peaksid olema ühtlased ja tõrjumine maapinnalt tugev.
• Kui põete südame-veresoonkonna, hingamisteede haigusi või pole varem spordiga tegelenud, pidage enne tundide alustamist kindlasti nõu arstiga. See on tähtis.
• Enne treeningu alustamist võtke mõni minut soojenduseks. Soojendage ja venitage lihaseid, eriti neid, mida kõndimise ajal aktiivselt kasutatakse. Korrake venitust pärast seansi lõppu, oodates, kuni hingamine ja südamelöögid rahunevad. See aitab efekti tugevdada.
• Pidage meeles ohutust. Treenige turvalistes kohtades (pargid, väljakud) ja ärge jätke oma keha liigsesse stressi, riskides vigastustega. Suurendage koormust järk-järgult. Kui peate mööda teed kõndima, riietuge heledatesse, silmatorkavatesse riietesse. Õhtuse jalutuskäigu fännidel soovitatakse siduda helkurteip või kasutada sobiva vahetükiga riideid.
• Pane end proovile. Tundides edusammude märkamine – kiirenda tempot, astu laiemaid samme. Kõndige pikki vahemaid. Kasu tervisele on suurem ja võite tunda end võitjana.
• Veepuudust aitab vältida veerand tundi enne treeningut joodud klaas vett.
• Läbitud vahemaa täpseks mõõtmiseks kasutage sammulugejat. Kuid pidage meeles, et kuigi tasasel pinnal kõndides näidatakse täpseid tulemusi, võib see mägedel kõndides eksida. Sõltumata teie soovist on sammu pikkus erinev.
• Spetsiaalsed kaaluained aitavad tundide intensiivsust suurendada. Need võivad olla pulgad kepikõnd, väikesed käsihantlid, lisaraskusega vestid. Südame löögisagedus ja rasvapõletuse kiirus nende kasutamise tõttu kiireneb. Tõsi, kasvab ka liigeste vigastusoht. Ole ettevaatlik.
• Et sportlik kõndimine ei kahjustaks keha, vaid pigem parandaks tervist, on oluline valida optimaalne koormus. See on igaühe jaoks individuaalne. Asjatundjate hinnangul on meeste jaoks hea koormus 56 kilomeetrit nädalas, naistel - 49 kilomeetrit.
• Ärge jälitage rekordilisi distantse tervist kahjustades. Kuulake oma keha ja õppige, millal peatuda. Kui pärast esimese kilomeetri kõndimist tunnete kerget väsimust, võib tempot pidada optimaalseks. Kui olete veidi hingeldanud, võtke kiirust maha. Kui see hakkab su küljes surisema, lülituge vaiksele jalutuskäigule ja peatuge siis mõneks minutiks puhkamiseks.

Kõndimine aitab teil end tervena tunda ja säilitada suurepärase füüsilise vormi igas vanuses. See on kindlasti proovimist väärt distsipliin.

Eesmärgid ja sisu, vahendid ja vormid, levitamine ja tõhusus kehaline kasvatus tuleks arvestada väliskeskkonna, elu, toitumise, vanuse ja sooga. Füüsiline kultuur ja sport on inimeste elu subjektiivsed aspektid ja seetõttu kujunemise lahutamatuks osaks tervislik eluviis iga üksikisiku ja kogu ühiskonna elu.

Õige, süstemaatiline, vanust ja tervislikku seisundit arvestav kehaline kasvatus ja sport tuleb kasuks, eriti kui järgitakse põhiprintsiipe: järkjärgulisus, süsteemsus ja oskuslik reguleerimine (annustamine) kehaline aktiivsus.

RÜTTASPORD

To tsükliline sport(liigutused) on jooksmine, kõndimine, ujumine, sõudmine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, kiiruisutamine ja paljud teised. Kõigil neil on number ühiseid jooni nii liigutuste kui ka energiakulu poolest. Tsüklisport on reeglina kaasatud terviseprogrammidesse, et ennetada mitmeid südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigusi, aga ka ravi eesmärgil.

Et saavutada parim tulemus ebatraditsiooniline üldfüüsiline võimlemisharjutused, vaid harjutused, mis nõuavad pidevat suurte lihasgruppide tööd, näiteks suusatamine, murdmaajooks, jooksmine, ujumine, ebatasasel maastikul kõndimine jne Mida vähem lihasgruppe töösse kaasatakse, seda väiksem on treeningefekt.

Tsükliliste liikumiste üldsus on järgmine. Kõik ühes tsüklis esinevad liigutuste faasid on olemas ka teistes ja samas järjestuses. Tsüklid on üksteisest lahutamatud.

Roll füsioloogiline alus tsüklilised liigutused teostab rütmilist motoorset ahelrefleksi, millel on tingimusteta refleksi päritolu ja mida toetatakse automaatselt. Märkimisväärne osa tsüklilistest liikumistest on loomulikud liikumised (liikumised) või põhinevad neil. Tsükliliste liikumiste peamised muutujad on tehtud töö võimsus ja kestus (kestus). Võimsuse määravad mootorrataste sagedus, liigutuste amplituud ja tugevus.

Kõigile tsüklilistele liikumistele on ühine töö maksimaalse kestuse sõltuvus selle võimsusest või liikumiskiirusest.

Võistluskäik

Kõndimise füsioloogiline alus on kõndimisrefleks. Võistluskõnni liikumistsükkel koosneb kahest sammust, sisaldab kahte sportlase ühe toe ja kahe tugiasendi perioodi. Kõndija käte liigutused on rangelt ühendatud jalgade liigutustega ja on risti iseloomuga.

Võistlused toimuvad 20 ja 50 km (meestele) ning 5-10 km (naistele) distantsidel.

Iseloomulik on kõrge liikumiskiirus (100 kuni 160 või enam sammu minutis). Toetuseta faasi puudumine viib erutusprotsessi domineerimiseni liigutuste reguleerimise närvikeskustes.

Võistluskäik viitab mõõduka intensiivsusega, suhteliselt väikese kiirusega tööle.

Kõndijatel on kõrgem lihastoonus, vähem väljendunud lihaste lõdvestumine (lõdvestumine) võrreldes suusasportlased või jooksjad. Võistluskõnni energiakulu on märkimisväärne: 5 km distantsil 300-400 kcal ja 50 km distantsil üle 3000 kcal. Meeste maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) on 71 ml / kg / min.

Hingamissagedus ja kopsude ventilatsioon sõltub sportlase tempost ja funktsionaalsest valmisolekust ning on 30-50 või rohkem nt. minutis ja 60-90 l / min; hapniku omastamine - 3-5 l/min ja rohkem. Kardiovaskulaarsüsteemi funktsioon: pulss kõndimise ajal on 130–160 või rohkem lööki / min. Laktaadi (piimhappe) sisaldus veres tõuseb 12 mmol / l-ni. Punase vere väärtused muutuvad veidi. Mõnikord täheldatakse (paljastub) aneemiat, eriti kui sooritate suuremahulisi koormusi.

Jookse

Jookse- peamine ja tõhusaim füüsiline harjutus kardiorespiratoorse süsteemi treenimiseks. Jooksmine soodustab rohkem arengut füüsilised omadused vastupidavus ja kiirust. Jooksuvõistlusi peetakse distantsil 60 m kuni maratoni jooks(42 km ja 195 meetrit). Distantsid jagunevad lühikesteks, keskmisteks ja pikkadeks distantsiks. Olenevalt distantsi pikkusest võib see olla maksimaalse, submaksimaalse, kõrge ja mõõduka intensiivsusega töö.

Treeningud sisse jooksma kujundada ja kinnistada närvitegevuse suhteliselt monotoonseid dünaamilisi stereotüüpe. Olenevalt sellest, kas tegu on sujuva distantsi või tõkkejooksuga, esitatakse vastavalt võistluse iseloomule nõuded visuaalsele analüsaatorile ja propriotseptiivsele vastuvõtule.

AT jooksma lühikesi distantse sportlane teeb tööd anaeroobses režiimis, pikkadel distantsidel joostes - aeroobses või segarežiimis ning keskmiste distantside jooksmisel - sega- või anaeroobses režiimis.

Treening suurendab lihaste erutatavust ja labiilsust. Niisiis, kronaksia(lihaste labiilsuse kaudne mõõt) on sprinterites kõige lühem.

Energiakulu sprindi ajal on meestel 3700-4200 kcal ja naistel 3200-3600 kcal. Pikamaajooksjatele - vastavalt 5000-5500 ja 4200-4700, meestele ja naistele.

IPC jooksjad peal pikki vahemaid meestel 80 ml / min / kg, naistel - 56 ml / min / kg. Naistel on energiatarbimine 15-20% väiksem kui meestel.

Kell jääjad jooksjad rahuolekus on südame löögisageduse langus (bradükardia). Pulss (HR) jooksmisel on sõltuvalt distantsist vahemikus 150-200 või rohkem lööki / min. Vererõhk (BP) on normi piires, jääjaid iseloomustab hüpotensioon (süstoolne rõhk 105-120 mm Hg ja diastoolne rõhk 55-65 mm Hg).

Kell jääjad jooksjad punase vere näitajad muutuvad veidi, mõnikord on aneemia. Laktaadi kontsentratsioon veres võib olenevalt läbitud distantsist (distantsi lõigud treeningu ajal) olla 6-8 mmol / l ja üle 10-16. Mõnikord tuvastatakse jooksjate uriinis valku.

suusatamine

suusatamine on oluline vahend tervise säilitamiseks ja parandamiseks, funktsionaalne seisund ja fitness. Suusatamist saab harrastada varasest lapsepõlvest kuni vanas eas. Kõige enam kasutatakse murdmaasuusatamist. Need on järsult pikliku üksiktoega jalutusviisid, kasutades käte tööd.

Lisaks toimub murdmaasuusatamine erineval maastikul, erineva libisemisega: Suusatamises on naiste distantsid 5, 10, 15 ja 30 km, meestel 15, 30, 50 km.

Võistluse tempo (kiirus) kvalifitseeritud suusataja jaoks ei sõltu oluliselt läbitava distantsi pikkusest. Distantsi läbimise kiirus sõltub aga distantsi profiilist, õhu- ja lumetemperatuurist, määrimisest ja suusataja-võidusõitja vormist (funktsionaalsest seisundist).

Suusasõitja töö on suure intensiivsusega, kuid distantsi profiilist tulenevalt tuleks seda tööd seostada muutuva intensiivsusega.

suusatamine arendab üld- ja kiirusvastupidavust, kuid võistlusteks valmistumisel kasutatakse seda jõutreening(rullsuusad, mäkkejooks koos suusakepid ja raskusrihmad jne).

Kõrge kvalifikatsiooniga murdmaasuusatajad tarbivad distantsi läbimisel 15-20% vähem hapnikku kui vähem kvalifitseeritud (Yu.Kh. Kalyusto).

Kell suusasõitja treeningute (võistluste) ajal on kaasatud suur grupp lihaseid, sellest ka kõrged energiakulud. Töö tüüp kl suusasõitja aeroobne-anaeroobne, sõltuvalt raja profiilist ja kliimatingimustest (õhutemperatuur, lumi, määrdeained) ja kui treeningud (või eriti võistlused) toimuvad keskmägedes, siis anaeroobne töörežiim.

Mäest üles ja alla sõites suur kiirus, hoolimata hapnikutarbimise (O 2) suurenemisest vabaneb osa energiast anaeroobsete reaktsioonide tõttu, mida tõendab piimhappe kontsentratsiooni märkimisväärne tõus veres.

Kogu energiakulu on 4200-6000 kcal. peal suusamaraton (50 km ja rohkem) energiatarve ületab oluliselt seda väärtust. MIC meestel on 83 ml / kg / min, naistel - 63 ml / kg / min. Hingamine vahelduva kaheastmelise kursuse ajal on rütmiline - 1:1, 1:2 ning samaaegsete liigutustega toimub väljahingamine pulkade ja keha kallutamise ajal. Õige hingamise ja liikumise kombinatsioon tõstab alati töö efektiivsust. Murdmaasuusatajatel on hästi arenenud hingamislihased. Seetõttu on neil suur hingamisliigutuste amplituud ja kõrge VC-määr (meestel 5,5–7,5 liitrit, naistel 3,5–4,5 liitrit). Suusatajate kopsuventilatsioon jooksu ajal suureneb 1200 liitrini minutis. Vilunud suusatajate hapnikutarbimine ulatub 4-5 L/min, mis on 85-90% nende VO2max-st. Mööda tasandikku liikudes ei ületa see väärtus 80% MPC-st, tõusudel tõuseb 100%, laskumisel väheneb 50-55%.

Uisutamine

Õppetunnid kiiruisutamine ei aita kaasa mitte ainult kiiruse, vastupidavuse, liigutuste koordineerimise arendamisele, vaid ka keha karastamisele, nohu vastupanuvõime suurendamisele.

Olenevalt pikkusest võib vahemaa olla submaksimaalne (500, 1000, 1500 m) ja kõrge intensiivsusega (5000 ja 10 000 m).

Uisutaja liigutused on olemuselt tsüklilised, koordinatsioonilt keerukad, eriti kui (peal) pöördel. Uisu väike tugipind, suur kiirus, libisemise olemasolu ja keha kaldus asend raskendavad tasakaalu säilitamist ja raskendavad motoorne aktiivsus uisutaja.

Energiatarbimine kl Uisutamine sõltub distantsi pikkusest, liikumiskiirusest (jooksust) ja ilmastikutingimustest ning on meestel 4400-4800 kcal ja naistel 3700-4100 kcal. Tuleb märkida, et kõik suuremad võistlused Viimastel aastatel peetakse sisespordipaleedes. MIC meestel 78 ml / kg / min ja naistel 54 ml / kg / min.

Kopsuventilatsioon uisutamise ajal ulatub 100-160 l/min, hapnikukulu - 4-4,5 l/min. Tekib hapnikuvõlg, eriti joostes 500-1500 m Puhkeseisundis uisutajatel on pulss meestel 40-50 lööki/min, naistel veidi madalam.

Pulss tõuseb jooksu ajal järsult ja võib ulatuda 190-200 või enama löögini / min. Laktaadi kontsentratsioon veres tõuseb 16 või enama mmol / l-ni.

Jalgrattasõit

Olenevalt distantsi pikkusest edasi sõitmine jalgratas viitab maksimaalse, submaksimaalse, kõrge ja mõõduka intensiivsusega tööle. Maksimaalse jõuga tööd teeb 200 ja 500 m distantsil jalgrattur rajal; submaksimaalne - 1000 m kaugusel; suur - 5000, 10 000 ja 20 000 m kaugusel ning mõõdukas - maanteel 100 km või kaugemal.

Vaatamata mõningatele hingamisraskustele võidusõidu ajal, kopsuventilatsioon sisse jalgratturid ulatub 60-120 või enam l / min ja hapniku omastamine - 5 või rohkem l / min. Meeste IPC on 75 l / kg / min.

Energiatarbimine meestel on 5400-6000 kcal, naistel - 4100-4600. Maanteeratturite pulss on puhkeolekus keskmiselt 45-50 lööki/min ning võistluse ajal sõltub pulss võistlustempost, maastikust, klimaatilistest tingimustest, funktsionaalsest valmisolekust ning võib ulatuda 140-190 või enama lööki/min. . Spurtimisel võib finišijoonel pulss ulatuda 200 või enama löögini minutis. Jalgratturitel on madal vererõhk (hüpotensioon).

Punase vere näitajad on normi piires, mõnikord täheldatakse mitmepäevastel rattavõistlustel osalevatel sportlastel aneemiat ja uriinis määratakse valku.

Sõudmine (akadeemiline, kanuu- ja süstasõit)

Sõudmist saab harrastada igas vanuses, see on üks üldarendavaid harjutusi ja samas võib olla suurepärane aktiivse puhkuse vahend.

Sõudjate liigutused on koordineeritult keerulised, mis on seotud istme liikuvuse ja akadeemiliste laevade (paatide) madala stabiilsusega. See kohustab sportlast pidevalt tasakaalu hoidma, eriti oluline on see 2-, 4-, 6-kohalistel väljakutel.

sõudmine seab suuri nõudmisi analüsaatoritele, eriti propriotseptiivsele, puutetundlikule, vestibulaarsele retseptorile, perifeersele nägemisele ja kuulmisele.

Sõudmine aitab arengule kaasa skeletilihased, eriti seljalihased, ülemised õlavöötme, kõhulihased ja alajäsemed, st suured lihasmassid. Kogu energiakulu sõudmises on suur. Meestele - 5200-5600 kcal, naistele - 4200-4800. MIC - 62 ml / kg / min meestel.

Sõudja hingamissagedus ühtib liigutuste rütmiga ja on keskmiselt 30-40 eks. min. Jooksu ajal hingamine muutub, näiteks finišijoonel suureneb (suureneb). Ratsionaalne hingamine on sõudja jaoks väga oluline.

Kopsu ventilatsioon kvalifitseeritud sõudjatel ulatub see kuni 150 l/min, see saab võimalikuks hingamissügavuse suurendamisega. Hingamislihased on sõudjatel hästi arenenud. VC võib ulatuda 6 või enama liitrini meestel ja 4 või enama liitrini naistel.

Töö sõudja toimub tavaliselt anaeroobselt. Kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste hapnikutarbimine võib ulatuda 5-5,5 l / min. Hapnikuvajadus 1500-2000 m distantsil sõudmisel on keskmiselt 50-60 liitrit, hapnikuvõlg 20-30% soovist. Südame löögisagedus puhkeolekus on keskmiselt 40-50 lööki / min ja võistluste ajal võib see ulatuda 160-200 või rohkem lööki / min.

Kell sõudjad aerude vees läbistamisel tekib lühiajaline pingutus, mis raskendab veeni sissevoolu paremasse aatriumi ja see raskendab mõnevõrra südame tööd. Pingutamine toob kaasa ka venoosse rõhu tõusu. Pärast intensiivne treening(võistlused) ja jahutamine (hüpotermia), eriti kevadel ja sügisel, ilmub sõudjate uriini sageli valku.

Ujumine

Sportujumine hõlmab nelja tüüpi: vabaujumine (krooli), selili, rinnuli, liblikas. Võistluste distants on 50–1500 m. Ujumine distantsil 50 100 200 m viitab submaksimaalsele intensiivsusele; 400, 800, 1500 m kõrgusel - kõrge intensiivsusega; meres ujumisel (15, 25 km) - mõõduka intensiivsusega.

Ujumine veekeskkonnas, kus temperatuur on -25,5–28,5 ° C, mõjutab see oluliselt jõudlust.

Lisaks iseloomustab ujumist ujuja keha horisontaalne asend, mis mõjutab oluliselt südame ja kopsude tööd – keha asendi säilitamiseks ei raisata energiat. vertikaalne asend. Kõik see võimaldab ujujal pikka aega teha suurt tööd, mida ta maal teha ei saa. Ujuja ja vee kehatemperatuurid on erinevad ning vesi ärritab retseptoreid. Lisaks ületab ujuja vee takistuse, mis ujumiskiiruse kasvades suureneb. Ujuvus sõltub kehaehitusest, liigutuste sooritamise tehnikast, sportlase kaalust ning lihas- ja rasvkoe vahekorrast.

Hingamissagedus ujumise ajal (olenevalt meetodist) võib ulatuda 30-45 eks. min. Kopsuventilatsioon võib sel juhul ulatuda 90-100 või enam liitrini minutis, hapniku omastamine - 5,0-5,5 liitrit. MIC meestel 67 ml / kg / min, naistel - 57 ml / kg / min Energiakulu meestel on 4200-4800 kcal, naistel - 3600-4100 kcal.

Punane veri on normaalne, kuid intensiivse treeninguga täheldatakse mõnikord hemoglobiinisisalduse (aneemia) langust.

laktaat pärast võistlust (või treeningut) võib olla 14-16 või rohkem mmol / l. Pole harvad juhud, kui ujujatel on pärast pikki intensiivseid treeninguid ja madalat veetemperatuuri basseinis uriinis valku.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. Füsioloogia kehaline kasvatus ja sport: Proc. stud jaoks. Kolmapäeviti ja kõrgemal. õppeasutused. - M.: Kirjastus VLADOS-PRESS, 2002. - 608 lk. II jaotis. MOTORA AKTIIVSUSE FÜSIOLOOGIA. Peatükk 21. ORGANISMI FÜSIOLOOGILISED OMADUSED SPORDIS - S. 528-535.

Värskendatud: 28. november 2011 Vaatamisi: 70320

Võistluskõnd on üks ohutumaid spordialasid. Istuv pilt elu pole kunagi olnud kehale hea, mistõttu nii paljud inimesed treenivad regulaarselt, et end vormis hoida.

Üldised põhimõtted

Võistluskõnd põhineb aeroobne treening, aidates tõhusalt tugevdada lihaseid, aidates kaasa kalorite põletamisele. Selle spordiala üks eeliseid on liigesevigastuste minimaalne tõenäosus, erinevalt sama jooksust. Kõndimise olemus on kiire liikumine, kui üks jalg on täielikult maapinnaga kontaktis. Tänu sellele on sammud palju pikemad ja kiiremad ning kaasatud on ka rohkem lihaseid.

See spordiala on mõeldud vähese ülekaaluga inimestele. Tegelikult võib igaüks kõndida, peaasi, et pole tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu on oluline esmalt konsulteerida arstiga soovituste saamiseks. Keskmiselt võite keskmise tempoga läbitud 2 kilomeetri jooksul põletada kuni 300 kalorit.

Kõndimise eelised

Selle spordiala abil saate mitte ainult oluliselt kaotada kaalu, vaid ka parandada oma tervist. Paljud inimesed ei usu, et lihtsalt kõndimisest piisab. Teadlased on aga tõestanud, et regulaarne 30-minutiline kiirkõnd võib pikendada eluiga 2 aasta võrra.

Kõndimine aitab normaliseerida vererõhku ja alandada kolesterooli, tugevdada luusüsteemi ja parandada insuliini tootmist, suurendada mahtu lihasmassi ja lihtsalt parandage oma tuju, viies keha tooni. Lisaks on see spordiala üks põhilisi viise südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Kaalu langetamiseks on kõndimine samuti parim vahend. Naised üle maailma iga päev värske õhk sisse kolima kiire tempo selleks, et saavutada täiuslik figuur. On tõestatud, et 2000 sammu iga päev võimaldab inimesel end vormis hoida. Kuid kaalu langetamiseks peate kõndima 5-7 korda rohkem, mis on ligikaudu 4-5 kilomeetrit. Samuti väärib märkimist, et ilma korraliku toitumiseta kõndimine ei anna kunagi tulemusi.

Alustamine

Esiteks peate mõistma, miks inimene hakkab sportima. Kui ta soovib lihaseid tugevdada või lihtsalt soojendada, siis piisab igapäevaste pooletunniste tundide korraldamisest. Mõned naised seadsid endale eesmärgiks kaalust alla võtta. Sel juhul peaksid jalutuskäigud kiires tempos kestma kuni tund.

Paljud algajad alustavad tunde ilma soojenduseta ja algoskusi tundmata. Oluline on mõista, mis on jooksuskõnd, kuidas õigesti liikuda, kuidas hingata jne. Esimesel treeningkuul on keha rebimine rangelt vastunäidustatud. Parem on alustada tundidega varahommikul. Sel ajal on lihtsam põletada maksimaalne arv kaloreid. Pealegi, hommikune treening toob keha kogu ülejäänud päevaks toonusesse.

Kõndimise tüübid

Nagu igal teisel spordialal, on ka kõndimisel oma variatsioonid:

• Sisse astuma aeglane tempo. Kõndimiskiirus on siin umbes 80 sammu minutis ehk poole tunniga kõnnib inimene kuni ühe kilomeetri.
• Kõndige mõõdukas tempos. Kiirus on kuni 120 sammu minutis. See on võrreldav sellega, kui inimesel on kuhugi kiire ja ta kiirendab tavapärast liikumistempot. Kilomeeter sellise kiirusega läbitakse 12-15 minutiga.
• Traditsiooniline võidusõit. Sel juhul suudab inimene ühe tunni jooksul kõndida kuni 7 kilomeetrit. Sammu kiirus - 140 minutis. Sellise kõndimise korral peaksid käed olema nurga all painutatud ja nendega väga aktiivselt töötama. Enne tundi on vajalik hea soojendus.
• Kiire jalutuskäik. Soovitatav ainult sportlastele. Need on igapäevased karastatud kivised/krossi treeningud. Sellise kõndimise kiirus on kuni 12 km/h. Parem on sellele režiimile üle minna pärast aastast süstemaatilist treenimist.

Kõndimise tehnika

Selle spordiala põhiolemus on keha koormuse optimaalne arvutamine. Keskmine kiirus peaks sel juhul olema vahemikus 6–10 km / h.

Võistluskõnni tehnika koosneb viiest põhireeglist:

1. Käed peaksid alati olema küünarnukkidest painutatud mitte rohkem kui 90 kraadise nurga all. Kogu distantsi jooksul aitavad need kehal liikuda. Käte õige paigutus muudab liikumise palju lihtsamaks.
2. Selg peab olema sirge. Oluline on, et keha oleks paar kraadi ettepoole kallutatud. Kõndimisel on raskuskeskme tasakaalu säilitamine peamine edu võti.
3. Liikumisel peaks maapinda puudutama esmalt kand ja alles seejärel varvas. Võistluskõnnil on ka veeremine oluline. See peaks olema sile ja ühtlane kogu jala ulatuses.
4. Jalad ei tohi kunagi olla painutatud. Sellise kõndimise puhul võtavad põhikoormuse reie- ja säärelihased.
5. Peate liikuma rütmiliselt, unustamata hingamist. Sissepääs ja väljahingamine peaksid olema ühtlased ja sügavad. Kui hingeõhk kaob, võib treeningu lõpetada.

Jalgade lihasmassi kasvatamiseks võite võtta seljakoti väikese koormusega seljale. Enne tundi peate põhjalikult soojenema. Lihaste soojendamiseks ja venitamiseks on kasulik teha paar harjutust.

Kuidas korralikult soojendada

Esiteks peate alustama vasika lihaste venitamisega. Selleks peate toetuma mõlema käega seinale, võtma ühe jala tagasi ning teise (toestava) jalaga tõstma ja langetama keha. Harjutus peaks koosnema 8-10 seeriast ja kestma kuni 7 minutit.

Reie tagumise osa soojendamiseks sirutage jalg ette ja asetage see taburetile. Järgmisena peate keha veidi selle poole kallutama. Reie esiosa soojendatakse järgmise harjutusega: üks jalg on tugijalg ja teise jalalaba püütakse viia tuharatele võimalikult lähedale.

Puusasid sõtkutakse keha vaheldumisi ette- ja tahatõugetega, kusjuures jalg asetatakse taburetile. Selle juhtimise jaoks on oluline lõõgastuda nii palju kui võimalik.

Sportlaste sõnul peaks soojendus kestma vähemalt 20 minutit. Selle aja jooksul ei tohiks kõiki lihaseid mitte ainult venitada, vaid ka hästi soojendada, et kaitsta end tarbetute vigastuste eest.

Õige hingamine

Kõndimisel ei tohiks kunagi panna oma keha suurele koormusele, eriti kui esimesest treeningust pole möödunud kuugi. Enamik õige tee mõista, et antud liikumistempo on optimaalselt valitud, on hingamine. Kui see on ühtlane, siis ei tohiks kõndimisrütmi aeglustada. Kui koormused tunduvad ebaolulised, saate suurendada jalutuskäigu pikkust ja aega.

Kõndimistehnika on õigeks hingamiseks hädavajalik. Kui liigutad käsi õigesti ja puudutad jalaga maad, siis on keha koormus minimaalne. Inimesed tegelevad kõige sagedamini spordiga, et end vormis hoida või lihaseid kasvatada, kuid on veel üks põhjus, millele paljud isegi ei mõtle. Miks eelistab inimene jalutada looduses, mitte jõusaalis? Fakt on see, et keha vajab hapniku küllastumist, eriti füüsilise koormuse ajal. Seetõttu on kõndimise ajal õige hingamine nii oluline. See peaks olema kogu distantsi ulatuses ühtlane ja hingamine peaks olema sügav.

Koormuse arvutamine

Kui lähened kõndimisele targalt, ei kahjusta need kunagi teie tervist. Iga inimene on iseenesest ainulaadne, mis tähendab, et igaühe jaoks on individuaalne koolitusprogramm. Esimeses paaris ei tohiks võtta aluseks nende inimeste näitajaid, kes on pikka aega spordiga tegelenud, kuna nad on juba suure koormuse all.

Mis puudutab distantsi, siis meestele näidatakse iganädalast kõndimist 50 km, naistele - umbes 40 km. Nendest näitajatest saavad juhinduda aga ainult kogenud jooksjad. Algajatele on kõige parem alustada 2-3 kilomeetriga päevas ja iga nädal suurendada distantsi 500 meetri võrra, kui tervis lubab.

Sellel spordialal pole vanusepiiranguid, kuid kõik sõltub kehast. Esimestel treeningutel on soovitatav regulaarselt kontrollida praegust pulssi, mis ei tohiks ületada läve 100 lööki minutis. Kui tunni alguses on lihastes või liigestes ebamugavustunne, peate kohe kõndimise lõpetama. Sellistel juhtudel ei tasu järsult peatuda, parem on samm järk-järgult aeglustada.

Kingade valik

Kõndimisjalatsid ei tohiks olla õhukeste taldadega. Pika distantsi lõpuks kogevad jalad tohutut survet, nii et iga kivi on tunda. Lisaks hakkavad õhukese tallaga tossudel jalad juba esimeste kilomeetrite järel valutama. See on tavaline viga, et naised kannavad treeningutel kõva kontsaga kingi, näiteks balletikingi.

Parim variant treenimiseks on paks tald. Igal juhul peaksid jalanõud olema kerged. Kõva kummitald on välistatud, kuna see tekitab jalgadele palju ebamugavusi.

Vihmase ilmaga sobivad kõige paremini libisemisvastase kaitsekilega tossud.

Kõndimine tasasel pinnal

Enne treeningut tuleks teha soojendus, mis sisaldab mõneminutilist vaikset jalutuskäiku koos sääre- ja puusalihaste paralleelse soojendusega. Seejärel algab sportlik kõndimine mõõdukas tempos. Selles etapis on oluline määrata hingamissagedus ja kontrollida pulssi.

Järk-järgult tõuseb kõndimiskiirus maksimumini. Edaspidi on soovitatav treeningu tempot muuta. Ebasoovitav on esimestes tundides pikki vahemaid vallutada, isegi tasasel maastikul. Pärast õppetundi ei saa te järsult peatuda ega istuda, kuna keha peab mõnda aega harjuma aeglase tempoga.

Kõndimine künklikul maastikul

Väikestel nõlvadel kõndimine on kasulik inimestele olenemata vanusest. Künklikul maastikul treenimine on aga näidustatud vaid kogenud sportlastele, kes on harjunud igapäevaselt suurte koormustega toime tulema.

Fotol näeb võidusõidukõnd nõlval ronimisel muljetavaldav. Kõik lihased on pinges, tuul ajab juukseid - ja nii viipab ka tipus olev finišipunkt, kuid tegelikult on see palju keerulisem, kui võib tunduda. Künklikul pinnal kõndimine nõuab kordades rohkem energiat kui tasasel pinnal. Algajatele on sellised klassid vastunäidustatud.

Mis puudutab soojendust, siis see ei erine soojendusest enne tasasel maal treenimist, välja arvatud see, et kompleksi lisanduvad harjutused käte ja käsivarte lihastele.

Igakuine kursus kehakaalu langetamiseks

Esimesel nädalal peaksite tegema kolm kõndimise seanssi aeglases tempos. Iga treening ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit. Selles etapis on oluline mõista, kuidas õigesti hingata ja kontrollida koormust.

Teisel nädalal algab võistluskõnd. Kiirus varieerub olenevalt enesetundest. Ühe treeningu kestus on kuni 30 minutit. Tõsiste koormuste puhul ei tasu end proovile panna. Kui tunnete väsimust, võite minna aeglasemale tempole.

Kolmandal nädalal pikeneb tunni kestus 40 minutini. Lisaks peaks treeningute arv ulatuma juba 4-5-ni. Selles etapis saate kaalu langetamiseks kasutada spetsiaalseid vööd.

Viimased 7 päeva tuleks pidada täiustatud režiimis. Treeningu aeg varieerub kuni tund, kuid nende arv on siiski kuni 5 seanssi. Siin on oluline iga 10 minuti järel kõndimistempot maksimaalsest keskmiseni vahelduda. Nagu näitavad arvukad ülevaated, võite kuu aega selle meetodi abil treenides kaotada kuni 12 kilogrammi.

Tagasi