Kas olete ootamisest väsinud? Ja siin me oleme, tere! kolmapäeval, küttepuudel võidukas talupoeg uuendab teed, 7 detsembril, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus . Ja täna räägime hantlite kasvatamisest kallakul istudes.
Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja selle oma treeningprogrammi kaasamise otstarbekuse.
Niisiis, alustamise võti, lähme!
Kasvatamine hantlid istuvad kallakul. Mida, miks ja miks?
Kas sa tead seda 10 tüdrukule statistika järgi 9 volangi kõige "ummistunud" ja sellest tulenevalt mahajäänud lihasrühm on deltade tagumised kimbud? See on nende isiklik treening, millest enamik sportlasi vähe hoolib. Ja tõesti, milleks raisata hinnalist saaliaega mõnele pisiasjale? Selline lähenemine toob kaasa tasakaalustamatuse õlgade arengus ja mõjutab ka vigastuste sagenemist, sest paljud põhilised lamades surumise harjutused (näiteks) panevad koormuse ainult esitalale. Tegelikult selgub, et esimene (eesmine) ja teine (keskmine) "vann" koormas ja kolmas (tagumine) ei saa praktiliselt midagi.
Väljapääs olukorrast on meie tänane noot ja hantlite aretusharjutus kallakul istudes. Siin räägime sellest pikemalt hiljem tekstis.
Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.
Lihaste atlas
Harjutus kuulub tõmbejõu (tõmbe) tüübiga isoleerimise klassi ja selle peamiseks eesmärgiks on deltalihaste uurimine.
Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:
- sihitud - tagumine deltade kimp;
- sünergistid - väike ümmargune, infraspinatus, keskmine deltade kimp, trapets (keskmine / alumine), rombikujuline;
- stabilisaatorid - õla triitsepsi lihased.
Täis lihaste atlas on selline pilt.
Eelised
Tehes hantlite aretusharjutust kallakul istudes, võite loota järgmistele eelistele:
- deltade tagumise tala sihipärane, isoleeritud uuring;
- kuju parandamine ja ZPD reljeefi loomine;
- õlaliigese tugevdamine (vähendab vigastuste ohtu);
- suurenenud stabiilsus pressimise liigutustes;
- talade tasakaalustamatuse kõrvaldamine õlgade arengus.
Täitmise tehnika
Hantlite aretamine kallakul istudes viitab keskmise keerukusega harjutustele. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline.
Samm nr 0.
Võtke oma kätes vajaliku raskusega hantlid (neutraalne haare) ja istu nendega (hoides käed säärelihaste juures kergelt kõverdatud) pingi lõpus. Esita (painutage otse tagasi) keha ettepoole, viies selle põlvedele lähemale. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius ja toetuge kindlalt põrandale. See on teie lähtepositsioon.
Samm 1.
Hingake sisse ja välja (hoides torso paigal) Laotage hantlid külgedele, kuni mõlemad käed on põrandaga paralleelsed. Hoidke ülaosas 1-2 konto, tehes maksimaalse kokkutõmbumise ja seejärel viige käed aeglaselt PI-sse. Korrake määratud arv kordi.
Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.
Liikluses nii...
Variatsioonid
Lisaks klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eriti:
- pintslite keerdumisega istumine;
- seistes peaga pingile toetudes;
- ristumisploki juures kallakul seistes.
Saladused ja peensused
Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.
- liikumine (mürsu tõstmine) peaks toimuma ainult deltade töö tõttu, ülejäänud liigesed on liikumatud;
- jälgige käte asendit: need peaksid liikuma eranditult õlgu läbival vertikaaltasapinnal;
- kogu liikumise ajal hoia selg sirge ja käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud;
- trajektoori tipus, pikima eest 1-2 arveid ja toota tipptaseme vähendamist;
- püüdke kasvatamisel hoida väikest sõrm pöidlast kõrgemal;
- ärge kasutage hoogu, kui sirutage käed külgedele;
- levitage hantlid külgedele nii kõrgele kui võimalik;
- alumises punktis ärge koputage hantleid üksteise vastu;
- ärge kasutage raskeid hantleid;
- hingamistehnika: väljahingamine - käte pingutuseks / lahjendamiseks, sissehingamine - vähendamiseks;
- numbrilised treeningu parameetrid: seeriate arv 3 , kordused 10-12 .
Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.
Hantlite kasvatamine kallakul istudes - tõhus harjutus tagumise deltakimbu jaoks?
Selle või teise harjutuse tõhusus võimaldab hinnata lihaste elektrilise aktiivsuse andmeid konkreetse liigutuse korral. Ameerika Harjutusnõukogu (USA, USA) teadlased 2016 ) tegi kindlakstegemiseks võrdleva analüüsi parimad harjutused peal tagumine delta.
Siin on saadud EMG andmed:
- hantlite kasvatamine kallakul - 73 ± 9,9;
- kangirida lamades näoga pingil viltu 45 kraadid - 69 ± 14,0;
- käe diagonaalsed röövimised alumisest plokist - 35 ± 17,0;
- seistes hantlitega käsi aretades - 33 ± 14,4.
Tulemused viitavad sellele, et paljude selja delt harjutuste hulgas on parim lihaste aktiivsus hantlitega "istuvatel" aretustel.
Olen tüdruk, kuidas ma saan oma õlgadele leevendust ja mitte neid üle pumbata?
Deltade treenimise optimaalne strateegia on nende andmine eraldi treening (koos teise väikese lihasrühmaga) ja kiirte uurimine, alustades mahajäämisest (tagaosast) lähenemiste/korduste vahemikus, 3-4 sisse seada 15-20 kordused. Veelgi enam, tagumiste kimpude treenimiseks peaksite kasutama hunnikut (topeltkomplekti) aretushantleid, istudes kaldenurgas käte keerdusega ja veel ühe sihtharjutuse.
Tegelikult oleme põhiosaga lõpetanud, liigume edasi ...
Järelsõna
Püüame iga tehnilist nooti eputada :) selle sõna heas mõttes, st. kaaluge neid harjutusi, mida on vähe kuuldud ja mida treeningpraktikas kasutatakse, täna on see hantlite kasvatamine kallakul istudes. Kui peate teisel päeval deltasid treenima, siis proovige kindlasti seda paigutust, olen kindel, et pärast seda ei tunne te oma õlgu ära.
See on selleks korraks, kuni reedeni!
PS: Sõbrad, millised harjutused õlgadel on teile kõige lähedasemad?
PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karmale garanteeritud :).
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.
Üks kolmest kõige enam tõhusad harjutused jaoks rinnalihased, koos lamades surumise ja kätekõverdustega, on käte paigutus hantlitega kaldega pink. Selle rakendamiseks on mitu võimalust, mis võimaldavad teil koormuse rõhku nihutada. Vaatame lähemalt nende rakendamise tehnikat.
Harjutuse kirjeldus
Hantli paigutus on suunatud suurte ja väikeste rinnalihaste treenimisele. AT negatiivne faas neid saab väga hästi venitada, mis noores eas aitab kaasa diafragma laienemisele (nagu ka pulloveri harjutusele).
Lisaks toimivad sünergistidena eesmine, keskmine delta ja biitseps (enamasti lühike pea). Kaasatud on ka trapetsi ülaosa.
Pressi serratuslihased aitavad asendit hoida.
Pingi kaldenurk - 20 kraadi
Harjutust saate sooritada nii positiivse kui ka negatiivse kaldega (st sellises, kus pea on torsost madalamal).
Mida see mõjutab? Ja millist kaldeastet valida?
Horisontaalne asend aretuses aitab jaotada koormuse ühtlaselt üle kogu rinnalihase pinna. Positiivne kalle poolistuvas asendis aitab rindkere ülaosa rohkem kaasata. Negatiivse kaldega, kui sooritate seda harjutust praktiliselt tagurpidi rippudes, on rinnalihaste alumist tsooni lihtsam töösse kaasata.
Ärge kunagi tehke lamamisharjutust, kui:
- teil on probleeme intrakraniaalse rõhuga
- probleemid südame ja veresoonte süsteemiga
- suurenenud vererõhk
- teil on teadmata päritoluga pearinglus või halb enesetunne
Kaldeaste tuleks valida umbes 20 (pluss-miinus 5–10 kraadi). Kui see on suurem, võib see liigeseid negatiivselt mõjutada. Ja kui me räägime lahjendustest, pea alaspidi, siis teie heaolust üldiselt.
Treeningu tehnika
Vaatame, kuidas negatiivse ja positiivse kaldega harjutust õigesti sooritada.
Kaldpingil tagurpidi istumas hantlid
Niisiis, nagu me varem ütlesime, rõhutame selles variatsioonis rinnalihaste ülaosa koormust.
Tehnika:
- Paljastame pingi 15-30 kraadise nurga all.
- Paneme külgedele pingi kõrvale hantlid.
- Istume serval, tõstame hantlid üles ja paneme need puusadele.
- Samal ajal mürsku jalgadega enda poole lükates heidame pingile pikali.
- Meil on hantlid painutatud käed rinna lähedal.
- Hingame välja ja võtame algasendi, st tõstame väljasirutatud käed üles. Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud.
- Nüüd hakkame harjutust sooritama - hingame sisse ja sirutame käed külgedele, kuid liikumises peaksid osalema ainult õlaliigesed: käsi ja käsivars ei liigu.
- Allosas peaksite tundma head venitust rinnus ja eesmises deltas. Kuid ärge langetage hantleid allapoole õlgade joont.
- Väljahingamisel viige oma käed uuesti kokku, ilma hantlitega üksteist puudutamata.
Harjutust saab sooritada 20 korda 2-3 seerias. Pidage meeles, et kui töötate massi kallal, peate valima rohkem raskust ja vähem kordusi, kui kaalu langetamiseks või lihtsalt leevenduse andmiseks - vähem kaalu ja rohkem kordusi.
Video: Hantlite paigutus positiivses lamavas asendis
Hantlite lahutused kaldus pingil tagurpidi
Täitmiseks see harjutus kõige mugavam on pinki kasutada pressi jaoks. Selle kaldenurk on tavaliselt reguleeritav.
- Kui teete harjutust raskete hantlitega, vajate nende ülesvõtmiseks abi.
- Kui mürsk pole väga raske, siis võtame selle ise ja istume pingile.
- Tavaliselt on kaldega pingil kaks rullikut: üks - põlvede all, teine - sääre kohal.
- Olles jalad mugavalt fikseerinud, lamame seljaga pingile nii, et abaluud, tuharad ja puusad oleksid pinnale surutud ning alaselja jääb kerge loomulik läbipaine.
- Tõstame käed hantlitega üles. Me hoiame hantleid mitte üle pea, vaid otse rinna kohal.
- Inspiratsioonil sirutame käed külgedele, nagu eelmises versioonis, kaasamata midagi muud peale õlaliigese.
Istuv hantli paigaldamise harjutus ei ole põhiline, vaid isoleeritud. See tähendab, et te ei pea ootama tugevat lihaskasvu. Seda kasutatakse venitamiseks, soojendamiseks, "lõpetamiseks" ja rinnalihaste vormimiseks. Seetõttu pole selle rakendamine suurte raskustega eriti soovitatav.
Kasutage keskmisi ja kergeid raskusi, kuid tehke rohkem kordusi - 12-20 2-3 seerias.
Video: negatiivse kaldega hantli tõstmine
Tüdrukute hantlite aretus kaldpingil
See harjutus on kindlasti väga tõhus rindkere kuju hoidmisel, samas on sarnaselt tagurpidi aretustele võimalik sooritada lahutusi nii positiivse kui ka negatiivse kaldega. Peaga allapoole suunatud variant on aga kasulikum, kuna rindkere alumises osas tegutsedes saate seda tõsta.
On väärarusaamu selle kohta, et treeningu tõttu rindkere väheneb. Ainult kurnav sagedased treeningud koos alatoitumusega põhjustab kaalulangus, sealhulgas rindade vähenemine.
Ärge võtke raskeid hantleid, piirduge kaaluga kuni 3 kg. Pingil saab rohkem võtta raske kaal, sest see põhiline harjutus, kuid juhtmestik nõuab head tehnikat ja regulaarset teostamist.
Tehke 12-15 kordust 3-4 seerias. Piisab ühest treeningust nädalas.
Video: kaldhantlite paigutus tüdrukutele
Ärge kasutage hantlirida rinna treenimisel peamise harjutusena, peate keskenduma "alusele", kuid tehes seda pärast lamades surumist või surumist, saate palju paremini treenida. rinnalihased. Selle tõestuseks on nii teie tunded pärast treeningut kui ka välised muutused selles valdkonnas.
Tänu oma struktuurile pole praktiliselt ühtegi harjutust, mis suudaks õlga ühtlaselt ja täielikult koormata. Õlgade treening peaks sisaldama erinevaid harjutusi suunatud erinevatele lihaskimpudele. Tehes hantlitõsteid läbi külgede, koormate võimalikult palju deltalihaste keskmisi kimpu, mis muudab teie õlad visuaalselt massiivsemaks ja volüümikamaks.
Treeningu valikud
Allpool näitame kõiki hantli küljetõste sooritamise meetodeid ja tehnikaid.
Haara hantlid neutraalne käepide peopesad vastamisi. Seisa sirgelt, kõverda veidi jalgu ja kalluta keha veidi ette. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Väljahingamisel sirutage hantlid külgedele, muutmata küünarnukkide nurka. Sissehingamisel langetage käed algasendisse.
Tehke tõste nii, et liikumise ülaosas moodustavad õlg, küünarnukk ja käsi ühe sirge joone. Proovige oma keha võimalikult vähe kõigutada – inerts vähendab oluliselt harjutuse efektiivsust. Ei tohiks liiga palju kasutada suur kaal, muidu te lihtsalt ei tunne deltalihaste tööd. Sissehingamisel - sujuvalt alla, väljahingamisel - üles.
Istuge pingile ja haarake neutraalse haardega hantlid, peopesad vastamisi. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Väljahingamisel sirutage hantlid külgedele, muutmata küünarnukkide nurka. Sissehingamisel langetage käed algasendisse.
Liigutuste selgemaks tegemiseks kasuta mitte liiga suurt raskust – nii on deltalihase keskmise osa treenimine efektiivsem. See on oluline koolituse algfaasis. Tõhususe suurendamiseks ülemises punktis hoidke käsi paar sekundit.
Võtke ühte kätte hantel, teise käega hoidke kindlalt fikseeritud toest. Väljahingamisel liigutage töötavat kätt küljele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordi ja korrake harjutust teise käe jaoks.
See harjutus on väga tõhus deltalihase tagumise kimbu treenimiseks. Arutame selle harjutuse mõningaid eeliseid, selle tehnikat ja seda, kui oluline on see oma treeningprogrammi lisada.
Treeningus osalevad lihased:
- Tagumine deltalihas
- Malaya ümar lihas
- infraspinatus lihas
- Keskmine deltalihaste kimp
- Trapets (keskmine, alumine)
- Romboidsed lihased
- Triitsepsõlg
Eelised:
- Deltalihaste tagumise kimbu sihipärane, isoleeritud uuring
- Õlgade tugevdamine
- Suurendage pressimise liigutuste stabiilsust
- Tala tasakaalustamatuse kõrvaldamine õlgade arengus
Hantlite kiigutamise tehnika:
Koolitus:
Võtke hantlid, mis on teile mugavad, ja istuge nendega pingile. Kallutage keha ettepoole, tuues selle põlvedele lähemale, samal ajal kui põlved peaksid olema koos, veenduge, et jalad oleksid kindlalt põrandal.
Toimivus:
Õiges asendis hingake sisse ja väljahingamisel hakake torsot tõstma ja sirutage hantlid külgedele, kuni mõlemad käed on põrandaga paralleelsed. Jätkake kindlasti mõni sekund trajektoori ülaosas (piisab 2-st) ja hakake naasma algasendisse, hingates mööda teed.
Alternatiivsed harjutused:
Lisaks klassikalisele versioonile on olemas ka alternatiivsed harjutused:
- Aretus seistes, pea toetub pingile
- Pesitsus seistes ristumisploki juures kallakul
- Aretus istudes käte keerdumisega
- Treeningu ajal ainult deltalihased
- Käed peavad liikuma eranditult õlgu läbival vertikaaltasapinnal.
- Hoidke selg sirge ja käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud
- Tõstke hantlid külgedele nii kõrgele kui võimalik
- Alumises punktis ärge koputage hantleid üksteise vastu
- Ärge kasutage raskeid hantleid
- Väljahingamine - pingutuseks / käte hajutamiseks, sissehingamine - segamiseks
- Piisav arv lähenemisi 3–4, kordused 10–12
Ameerika teadlaste läbi viidud uuringute kohaselt täheldatakse paljude tagumise deltalihase arendamiseks mõeldud harjutuste hulgas seda tüüpi lihaste parimat aktiivsust just istuvas vormis hantlitega lahjendusi sooritades. Kokkuvõttes võime kindlalt öelda, et see harjutus on tõesti väga tõhus ja see peab sisalduma teie treeningprogrammis.
Oma välimuse eest hoolitsemine ei ole ainult professionaalsete kulturistide eesõigus. Igaüks meist tahab saada ilus figuur ja püüda inimeste imetlevaid pilke. Enda vormis hoidmiseks peate tegema erinevaid harjutusi, mille eesmärk on teatud lihasrühmade treenimine. Täna räägime pumpamisest Suurepärane treeningülesande täitmiseks on hantlite kalde lahjendused.
Milleks see mõeldud on?
Tavaliselt jaotub harjutuste sooritamisel põhikoormus alati esilihaste vahel. Samas oleks vale unustada, et on ka tagumisi.
See ei põhjusta mitte ainult tasakaalustamatust ja moonutamist välimus, kuid see toob kaasa ka mitmeid tervisega seotud ebamugavusi – lülisamba toetamiseks raami ei teki. Selle tulemusena tõmbavad eesmised lihased luud enda poole, moonutades nende loomulikku asendit. Tulemuseks võib olla skolioosi areng. Mida sellisel juhul teha? Vastus on lihtne – treenige seljalihaseid.
Tunni eesmärk
Käte tõstmine hantlitega kallakul aitab ennekõike kaasa ülaselja ja õlgade arengule. Põhitähelepanu on suunatud deltalihaste tagumisele ja keskmisele kimpudele – need on kõige rohkem maha jäänud ja nõuavad pidevat tööd. Tänu neile arenevad selja- ja külgmised lihased. Selle tulemusena - ümaramad õlad ja kergem selg. Tegevus sobib suurepäraselt sportlastele, kes soovivad parandada oma sooritust võrkpallis, korvpallis, ujumises, võimlemises ja amblaskmises.
Lihaste atlas
Nagu eespool mainitud, hõlmab hantlite kasvatamine kaldenurgas esiteks tagumisi ja keskmisi deltalihaseid. Singeristid ehk koos tegutsevad lihased on rombikujuline ja trapets, samuti väike ümar ja infraspinatus. Täiendav stabilisaator on triitseps, samuti mediaalse rühma lihased ja tagumine pind puusad. Nende lihaste töötamine vähendab deltalihase vigastusi ja tugevdab rotaatormansette.
Täitmise variatsioonid
Aretuse teostamiseks hantlite kaldenurgas on palju võimalusi. Kõik need toimivad samadele lihaspiirkondadele ja annavad sama tulemuse. Valik jääb teile. Juhtmeid saate teha seistes või istudes. Ja saate harjutust täiustada, eemaldades hantlid ja sooritades selle spetsiaalsel simulaatoril - crossoveril.
Samal ajal on iga variatsiooni rakendamiseks ette nähtud oma nüansid, kui neid ei järgita, erinevad tagasilöök: massi moodustumise protsessi pidurdamisest kuni kõõluste kahjustuseni ja õla nihestuseni. Seetõttu käsitleme iga tehnikat eraldi.
kaldus
Seisuasend on selle harjutuse sooritamisel üks populaarsemaid. See viiakse läbi vastavalt teatud toimingute algoritmile.
Samm 1. Jalad õlgade laiuselt. Haarake hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi. Seda nimetatakse neutraalseks käepidemeks. Kummarduge ettepoole, et olla põrandaga paralleelne. Ohutu asendi tagamiseks peaksid jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud. Ärge kumerdage selga, hoidke seda sirgena, kaardudes kergelt alaselga. Samal ajal on käed põrandaga risti ja on vabas asendis. Niisiis, olete lähtepositsioonis.
2. samm. Hingake sisse. Tõstke käed aeglaselt üles, küünarnukkidest kergelt kõverdatud, põrandaga paralleelselt. Niipea, kui küünarnukk on seljast kõrgemal, jääge sellesse asendisse ja seejärel väljahingamisel laske käed aeglaselt alla, naastes algsesse olekusse.
Samm 3. Loe kolmeni ja korda harjutust.
Pidage meeles, et teie selg peaks alati olema sirge. Seda kaardades või kummardades koormate selgroolüli üle, riskides sellega vigastada. Kuid käed, vastupidi, peaksid olema küünarnukkidest veidi painutatud. Esiteks sisse püstine asend te ei jõua neid piisavalt tõsta, teiseks suurendate vigastuste ohtu ja kolmandaks saab koormus täiesti erinevatele lihastele. Peaks ainult töötama õlaliiges ja ülejäänud peaksid jääma liikumatuks. Samuti veenduge, et abaluud ei sulguks. Nii et loomulikult on hantlite kalde kasvatamine lihtsustatud, kuid ka koormus väheneb. See tähendab, et koolitus läheb raisku.
Kasvatamine hantlid istuvad kallakul
Teine harjutuse variant on juhtmestik istumisasendis. Põhiolemus jääb samaks. Tuleb istuda mugavalt pingil, ka veidi ette kummarduda ja tegutseda näidatud algoritmi järgi. Siiski on siin mõned nüansid. Näiteks saavutatakse efekt kiiremini, kui peopesa serv on veidi ülespoole pööratud. Kuid ainult peopesa, mitte mingil juhul käsi ega küünarnukk.
Laske käed alla, ärge puudutage sääri, jättes neile paar sentimeetrit vaba ruumi. Amplituudi vähendamisega suurendate deltalihaste koormust. Samuti ärge võtke liiga raskeid hantleid. Need ei too kasu ega suurenda tulemuse kiirust, kuid võivad lihaseid üle pingutada. Siis tuleb treening kuni täieliku taastumiseni määramata ajaks edasi lükata.
Ristiaretus crossoveris
See harjutus sobib rohkem jõusaali jaoks. Crossoveri kõrvale asetatakse spetsiaalne pink ja hantlite asemel kasutatakse käepidemetega kaableid. Neid ületades ja lahjendusi tehes treenite ka vajaliku lihasrühma. Selle lähenemisviisi tõhusus on aga mõnevõrra vähenenud, kuna käsi ei ole võimalik seljast kõrgemale tõsta. Seetõttu jääb hantlite kalde kasvatamine õlavöötme arendamiseks esmatähtsaks harjutuseks.
Järeldus
Igasugune treening nõuab õige tehnika jõudlus ja osavus. Enne kui oodata lähitulevikus uskumatut tulemust, tasub valikule kulutada rohkem kui üks päev õige asend. Ainult innukus ja uskumatu tahtejõud viivad teid seatud eesmärgini.