Nihao, naljad! On ebatõenäoline, et planeedil on vähemalt üks naine, kes ütleks, et talle meeldivad saledad düstroofid. Kõik unistavad sellisest mehest tema kõrval, et ta võtaks ta tohutute kätega, paneks ta selga lai selg ja viiakse džunglisse, kus ta annab kirgliku armastuse öö.
Seetõttu, poisid, võtame hantlid pihku, paneme kangi kaela (eelistatavalt 20 kg pannkookidega) ja jookseme kiiresti pumpama kõiki lihaste asemel kasvavaid tuberkleid.
Täna räägin teile seljaharjutustest ja sellest, kuidas selga üles pumbata, st kuidas teha seda nii, et naised ise kukuvad teie jalge ette ja mahuvad virnadesse.
Ärge unustage, et selle vastu on ka puhtpraktiline huvi: seljaosa on meie selgroo turvasüsteem, mistõttu on nii oluline seda töökorras hoida.
Ja tugev lihaseline korsett aitab lihtsalt eemaldada selgroolt lisakoormust. Lisaks aitad selga tugevdades jalgu. Üldiselt mitte harjutused, vaid puhas kasu.
Hoiatan teid kohe, et te ei saa mitmel põhjusel kodus ennast täis pumpada, et saaksite osaleda Mr. Universumi konkursil.
Natuke motivatsiooni.
Miks?
Noh, kui ainult sellepärast, et alustuseks peaksite hankima tõsise varustuse, mis pole mitte ainult kallis, vaid võtab ka palju ruumi.
Ja lisaks sellele peab teil olema vähemalt üks partner ja assistent, kes pole teie õpingute suhtes ükskõikne ja kes hoolitseb õige tehnika treenige ja hoiate end turvaliselt.
Nii et selle artikli raames käsitleme harjutusi, mida saab teha kodus ja jõusaalis, ning seejärel tegutseda vastavalt asjaoludele.
Mõned anatoomilised detailid
Seljalihased on suuruselt teine lihasrühm (esimesel). Neid on palju, kuid põhitähelepanu pööratakse tavaliselt järgmistele, suurimatele:
- Suurim neist on latissimus dorsi lihas. See läbib rindkere ja nimme teie selgroog. Kinnitatud õlalihas. Aitab meil õlga tahapoole tõmmata ja keerata.
- Seljal on ka trapetslihas. Seda saab tinglikult jagada ülemiseks, keskmiseks ja alumiseks trapetsiks. Ja igal neist on oma funktsioon. Ülemine tõstab meie abaluud üles, keskmine võimaldab need kokku viia ja alumine vastavalt langetab alla.
- kaela piirkonnas ja rindkere on ka selja suured ja väikesed rombikujulised lihased. Need aitavad viia abaluud selgroog ja tagasi rinnale.
- Veel üks mainimist vääriv lihas on pikim seljal ja seda nimetatakse sirutajakõõluseks. Sellest lähtuvalt aitab see meil end lahti painutada ja paremale ja vasakule painutada.
Kogenud treenerid jagavad seljaharjutused kahte ossa. Esimeses töötavad nad selja laiusega, et see muutuks kobra sarnaseks (igasugused tõmbed), teises aga paksusega. Paksusi on võimalik saavutada erinevate ühendusõlgadega: madala, keskmise ja kõrge.
Tee seda üks kord!
Millist lahkuminekunõu saan teile enne treeningut anda? Ärge rebige selja lihaseid. Seda on väga lihtne teha ja taastute pikka aega. Kedagi ei huvita teie eputamine ega jõusaalis ilutsemine. Kangi jaoks pole vaja pannkookide arvu taga ajada.
Teie ülesandeks on kõigepealt omandada harjutuste sooritamise tehnika, jälgida hoolikalt oma hingamist ja valida simulaatoritel ja seadmetel piisav kaal.
Sport ei salli kiirustamist ning need, kes püüavad kiiremini ja rohkem haarata, saavad karmi karistuse. Ärge ületage seda peent piiri idiootsuse ja ratsionalismi vahel. Nagu öeldakse: "Te vajate seda"?
Enne iga treeningut teeme kõik lihased soojaks. Kulutame sellele umbes 10 minutit ning hoiame ära vigastused ja nikastused.
Soojenduse ajal valmistuvad meie süda ja veresooned, aga ka kopsud stressiks. Lisaks nõuavad seljaharjutused lülisamba venitamist. Samuti hoiavad nad ära pigistatud närvid.
Treening samas asendis aitab leevendada pingeid seljast, ainult et nüüd pead jõudma peaga kandadeni.
Nüüd läheneme seinale, astume sellest pool sammu tagasi ja tõstame käed. Vaatame peopesasid. Seejärel paneme need seinale ja proovime kõigepealt lõuaga selleni jõuda ja seejärel rind. Seejärel pöörame näo paremale ja puudutame põsega seina: kõigepealt vasakut ja seejärel paremat.
Kui teil on horisontaalne riba, saate selle lihtsalt riputada. Samal ajal proovige tunda, kuidas kõik selgroolülid on venitatud. Lõpus istuge toolile ja kummarduge põlvedeni.
Panime käed põlvede alla ja venitame. Pärast seda paneme peopesad lukku ja suuname abaluud lakke.
Selline kompleks on tõhus mitte ainult ettevalmistavad harjutused enne põhitunde, aga ka iseseisva kursusena.
Kui lähete jõusaali, võidakse teile soovitada järgmist tüüpi soojendust. Teete kardiot 5-10 minutit ja seejärel venitate.
Proovige vaheldumisi jooksulint ja näiteks elliptiline trenažöör (võib olla ka stepper).
Peaaegu kõik seljaharjutused hõlmavad tõmbekomplekse, mis hõlmavad erinevaid tasapindu.
Reeglina tõmbame küünarnuki kas vertikaaltasapinnas: ülalt alla. Või horisontaalselt: edasi ja tagasi.
Mitu korda teha?
Korduste arvu osas on siin arvamused erinevad, kuid kõige tõhusamad on need, mida tehakse intervalliga 20–30 sekundit.
Ainult sellised harjutused aitavad teil lihaseid suurendada. Olenevalt kogemusest saate määrata korduste arvu.
Kui soovid saavutada suuremat vastupidavust, siis peaks harjutuse kestvus olema üle poole minuti.
Seljaharjutused jõusaalis
Põhilised harjutused- need on peamised harjutused, neid tuleks teha nende lihasrühmade treenimise alguses.
Kujundus- ja isolatsiooniharjutused- tehakse treeningu keskel ja lõpus, pärast põhiharjutusi.
Tõmbed kangil (põhiharjutus)
Harjutuse missioon: pumpa seljalihased, õlavöötme lihased, käsivarred, triitseps ja muidugi biitseps.
Koolituse tase:ükskõik milline.
Lähenemisviiside arv: 4-5 seeriat 8-15 kordust.
Täitmise tehnika.
1) Vajame põiklatti, olenemata sellest, kus te selle leiate, esikus, tänaval või kodus.
2) Kas leidsite õige mürsu? Seejärel hüppa selle peale ja haara sellest kinni lai haare.
Kuid käte pikkus on kõigil erinev, nii et selline vahe ei pruugi välja tulla, siis tegutsege oma äranägemise järgi, haare peab olema tingimata lai, laiem kui õlad.
Ülestõmbamise hetkel tunned, millised lihased on kaasatud.
3) Nii riputatud. Maksimaalse venituse saavutamiseks sirutage käed täielikult sirgu ja lõdvestage neid. Pingesse peaksid jääma ainult küünarvarred, mis tagavad hea haarde. See asend on harjutuse madalaim punkt.
4) Alumisest punktist hinga sügavalt sisse ja fikseeri hinge, tõmba end latissimus dorsi tõttu üles. Treeningu sooritamise hetkel jälgi, et küünarnukid ei veniks külgedele, vaid jääksid alati ühele kohale.
5) Peate end venitama, kuni lõug on latiga samal tasemel, kuid soovitav on, et see läheks sellest kõrgemale ja puudutaksite latti rinnaga.
6) Ülemisest punktist hingame välja ja sujuvalt, ühtlaselt langetame end algasendisse - alumisse punkti.
Paar näpunäidet.
1. Treeningu ajal ärge aidake end biitsepsiga, viies need pingesse. Parema arusaamise huvides kujutage ette, et käed on köied, mille ülesanne on kangi hästi hoida.
Venitage end ainult latissimus dorsi abil!
2. Mis puudutab laia haaret, siis ma rääkisin teile juba teises lõigus tehnika kohta. Võtke see võimalikult laialt, kuid mugavaks.
Kõige laiem haare toob rohkem koormust pumbatavate lihaste ülemisele osale, mida kitsam see on, seda rohkem on koormus keskendunud selja- ja rinnalihaste alumisele osale.
3. Ja veel kord kordan, ärge toetuge küünarnukkidega vastu keha! See vähendab venitamise ja lihaste kokkutõmbumise amplituudi. Kõrgeimas punktis peaks lõug olema latiga samal tasemel või sellest kõrgemal, soovitavalt kõrgemal!
4. Oluline punkt, tõmbavad paljud end üles, keerates kuklaosa üle risttala, surudes lõua rinnale, vähendades seeläbi enda jaoks liikumisulatust.
Nii et poisid, lihaste tõhusamaks kokkutõmbumiseks ja vigastuste vältimiseks tõmmake normaalselt üles, see tähendab, et lõug peaks minema üle lati, mitte kukla tagant.
Kuigi on olemas ka pea taga ülestõmbamise variant ja see on üsna tõhus.
5. Algajatel, kes alles hakkavad seda spordiala õppima, võivad olla vähearenenud seljalihased. Algstaadiumis soovitan teil end partneri abiga üles tõmmata.
Kuidas seda teha?
Kogu tehnika on sama, ainult sel hetkel, kui hakkad üles tõmbama, hoiab partner su jalgadest kinni ja aitab keha üles sirutada, kuni lõug on üle lati.
Kui risttala on teie jaoks kõva, soovitan alustuseks üles ehitada latissimus dorsi tugevust tavalise vertikaalse veojõu abil plokisimulaatoris.
Kummardus üle kangirida (põhiharjutus)
Mõju: pumpab selja latissimus dorsi ülaosa ja rombikujulisi seljalihaseid, trapetsi kesk- ja alaosa.
Koolituse tase:ükskõik milline.
Lähenemisviiside arv:
Täitmise tehnika
1) Leiame kangi, seisame selle ette, ajame jalad õlgade laiuselt laiali, painutame neid põlvedest kergelt.
Kummardame ja võtame kangi üle käepidemega, peopesad allapoole. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemale. Ilma käsi kõverdamata sirutage torso ja tõstke kangi üles.
2) Kallutame torso ettepoole, kuid mitte palju, veidi põranda paralleelist kõrgemale, korraldame alaseljas kerge läbipainde.
Pilk on suunatud ette, vastavalt ka pea, jalgu me lahti ei painuta, hoiame ka kergelt kõverdatud.
Alaselja lihased peaksid olema pinges ja kang ise peaks rippuma sirgetel kätel, tehes need kaks punkti tehnikast, saate harjutuse lähtepositsiooni.
3) Hingame sisse ja fikseerime hingetõmbe, lihastega tõmbame kangi vöö külge, jälgime, et küünarnukid ei liiguks külgedele, vaid liiguksid tagasi ja üles. Suunake küünarnukid nii kõrgele kui võimalik.
Treeningut tuleb teha ainult selja- ja õlalihastega. Kuid ärge püüdke alaselja lihaseid lõdvestada.
Pärast kaela tõstmist vöökohale hingake välja ja laske kang sujuvalt, ilma tarbetute liigutusteta alla. See on kõik, võite jätkata järgmise kordusega.
Mõned näpunäited:
1. Poisid, näpunäiteid on palju, ärge jätke neid tähelepanuta, sest peaaegu kõik sõltub teostustehnikast!
Seega peavad harjutuse tegemise ajal kõik kehaosad ja need on: torso, jalad ja pea olema liikumatus olekus.
Alaselg peaks samuti jääma liikumatuks, see tähendab, et torso on fikseeritud põranda paralleelist veidi kõrgemale. Pildi täieliku pildi saamiseks vaadake fotosid ja videoid.
2. Enne harjutuse sooritamist ja just lähteasendis veenduge, et olete kangi üle kontrolli all ja miski ei takista teid jalge all.
Samuti jälgi, et jalad oleksid õlgade laiuselt või veidi laiemad – see on vajalik tasakaalu säilitamiseks ja selja õigesse asendisse fikseerimiseks.
3. Jälgime haaret, see peaks olema õlgadest veidi laiem ja ei tohiks treeningu ajal liikuda mööda latti.
Õige haare tagab harjutuse sooritamise laias amplituudis ehk küünarnukid seljast kõrgemale tõstes.
4. Küünarnukid peavad minema selja taha! Mida kõrgemale need tõstetakse, seda suurem on koormus seljalihastele.
5. Algstaadiumis langeb koormus selja-latissimus dorsi alumistele osadele, kuid kui küünarnukid jõuavad selja tasemele ja hakkavad sellest kõrgemale tõusma, läheb koormus ülemisse ossa ning trapets- ja romblihased. töösse kaasatud.
6. Treeningu ajal hoia lülisammas paindes, selg on nimmepiirkonnas kergelt kõverdatud, rindkere sirgu.
Keelatud selja ümardamine ja nimmepiirkonna painutamine, see tähendab torso tõstmine või kallutamine - nende reeglite eiramine on tagajärgedega.
7. Ärge proovige end maksimaalse raskusega koormata, kõik peaks toimuma sujuvalt ja järk-järgult. Raske kang rikub kogu varustuse.
8. Et oma ülesannet keerulisemaks muuta ja ülaselga rohkem koormata, tõmba kangi mitte vöökohale, vaid rinnale, sirutades samal ajal küünarnukid külgedele.
9. Ärge unustage jalgu, need peaksid alati olema kergelt kõverdatud olekus. Kui ärkate üles harjutuse tegemiseks sirgetel jalgadel, ei saa te selja ümardamist vältida.
Üle painutatud kangirida (põhiharjutus)
Mõju: kaasatud on latissimus dorsi põhja pumpamine, rombikujulised lihased ning trapetsist alates on kaasatud kesk- ja alaosa.
Koolituse tase: keskmine ja üle selle.
Lähenemisviiside arv: 3-4 seeriat 6-10 kordust.
Täitmise tehnika
1) Tehnika on sama, mis eelmises harjutuses.
Ainus erinevus selle harjutuse vahel on torso kalle, peate seda 45 kraadi ettepoole kallutama ja kangi tõmbama mitte alaseljale, vaid kõhu keskele.
Mõned näpunäited:
1. Harjutuse ajal püüa hoida horisontaaltasapinna ja selja vahel 45 kraadi.
2. Tõmba seljalihastega, mitte biitsepsiga!
3. Tagurpidi käepidemega on lihtsam õiget liikumisvormi säilitada kui otsest.
Mis puutub peasse, siis seda saab kergelt kallutada. Kui kalle on suur, siis ümardate selga ja nagu me juba teame, võib see olla ohtlik.
Horisontaalne veojõud plokisimulaatoris (põhiharjutus)
Mõju: dorsi latissimus dorsi põhja, rombikujulise, trapetsi keskosa ja põhja pumpamine. Paksustab selga ja soodustab alaselja detaile.
Koolituse tase:ükskõik milline.
Lähenemisviiside arv: 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Täitmise tehnika
1) Leia plokkide simulaator, istuge näoga alumine plokk ja kinnitage kahe käega käepide, saate kasutada kahte D-kujulist käepidet.
Liigume edasi ja toetame jalgu platvormil, samal ajal kui põlved on kergelt kõverdatud.
2) Asume nii: kallutame keha ette, haarame käepidemetest neutraalne käepide st nii, et peopesad oleksid vastamisi, seejärel nõjatuge tagasi, kuni torso on püstises asendis.
3) Sirutage rindkere ja painutage nimmepiirkonnas veidi. Käed peaksid olema sirgendatud, tross on pingul ja koorem peaks olema veidi tõstetud peatuste kohal. Sellest saab lähtepositsioon.
4) Algasendist hingame sisse ja fikseerime hingeõhku, lihastega tõmbame käepideme kõhtu. Tõukejõu ajal peaksid küünarnukid liikuma rangelt tagasi.
5) Küünarliigesed ja õlad võetakse võimalikult kaugele selja taha. Kui olete jõudnud haripunkti, pingutage oma seljalihaseid nii palju kui võimalik ja püsige selles asendis paar sekundit.
Sellele järgneb väljahingamine ja koormuse sujuv ühtlane langetamine algasendisse.
6) Jälgi oma selga, see peaks olema alaseljas kergelt kumer. Tõmmake ainult seljalihastega. Kui ärkate, kallutate keha tugevalt tahapoole, toimub tõukejõud alaselja lihastega.
Mõned näpunäited
1. Horisontaalne tõmbejõud on peamiselt suunatud latissimus dorsi alumisele osale. Kuid niipea, kui küünarnukid ületavad selja taseme ja õlad on tagasi tõmmatud, ühendatakse rombikujulised ja keskmised trapetslihased.
Küünarnukkide ja õlgade maksimaalne tagasitõmbumine aitab kaasa nende lihaste suuremale kokkutõmbumisele.
2. Ja selleks, et kõiki lihaseid maksimaalselt koormata, ära kalluta keha ei ette ega taha, lubatud piir on 10 kraadi.
3. Pöörame tähelepanu seljale, jälgime, et selgroos oleks painutus. Treeningu ajal ärge kiigutage keha - see võib põhjustada selgroolülide vigastamist.
4. Koormust tõmbame ainult seljalihastega, mitte biitsepsi arvelt. Me ei painuta ega siruta jalgu, vaid kinnitame need jäigalt sisse põlveliigesed. Hingamise fikseerimine võimaldab teil kontrollida keha asendit.
5. Võite kasutada mitte käepidemeid, vaid sirget kaela, see võimaldab teil laadida keskmise ja ülemised lihased tagasi, käepide peaks olema õlgadest veidi laiem, peopesad allapoole, st ülemine käepide.
6. Noh, et välistada selg deltalihased ja keerake kogu koormus seljalihastele, kasutage sirget kaela pluss D-kujulisi käepidemeid otstes, haare on neutraalne, veidi laiem kui õlad.
Deadlift (põhiharjutus)
Töö sisaldab: ekstensor nimmepiirkonna lihased, tuharalihased, reie eesmised ja tagumised lihased, dorsaalne latissimus dorsi, trapets, biitseps ja käsivarred.
Koolituse tase: keskmine ja üle selle.
Lähenemisviiside arv: 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Täitmise tehnika
1) Kangi asetame raami alumistele peatustele, kus tehakse kükid, kangile viskame pannkooke. Valmistasime kangi ette, nüüd võtame ülemise haardega, peopesad õlgade laiuselt ja sirutame.
2) Nõustuge lähtepositsiooniga. Pärast kangi tõstmist peaksid käed olema sirged ja kang puudutama puusi.
Sel juhul peaks selg võtma S-kujulise kuju ja alaselja lihased on pinges, pilk on suunatud ettepoole, rindkere ja õlad sirgeks.
3) Hinga sügavalt sisse ja fikseeri oma hingeõhk. Samal ajal painutame jalgu põlvedest ja samal ajal võtame vaagna tagasi, kallutame sujuvalt keha ja langetame kangi.
4) Alla liikudes veenduge, et seal oleks läbipaine nimmepiirkonnas on kohustuslik. Madalaim punkt on tavaliselt vertikaalist 45-50 kraadi.
5) Kui olete jõudnud alumisse punkti, pingutage oma reielihaseid ja tõmmake kükist väljudes kangi üles. Algstaadiumis sirutatakse jalad põlveliigestesse välja, seejärel, kui need on peaaegu sirgu, püüavad liigutus kinni tuharad ja torso ise.
Tuharad ja puusad tormavad ette, samal ajal kui torso tuleb nõlvast välja.
6) Väljahingamine järgneb pärast kõige raskema punkti ületamist. Pärast täielikku sirgumist tehke lühike paus ja pingutage nii palju kui võimalik selja- ja jalalihaseid.
Mõned näpunäited:
1. Kuni harjutuse lõpuni ärge lõdvestage seljalihaseid, saate neid lõdvestada alles pärast kangi alla laskmist. Ärge ümardage seda suure raskusega töötades - see võib põhjustada seljavigastusi.
2. Hingamise fikseerimine võimaldab teil kontrollida keha õiget asendit.
3. Tõmmake latti ainult reie lihastega, ilma käte osaluseta, need peavad alati olema sirges asendis. Ja õlad, kael ja selg peaksid olema nagu üks.
4. Surnud tõste on tõhus ja ohutu, kui teil on tugevad lihased alaselja ja liikuv puusaliiges.
5. Kui olete algaja ja te pole veel moodustunud tugevad lihased alaselja, soovitan neid enne selle harjutuse alustamist tugevdada. Kalded aitavad teid selles, sooritades neid regulaarselt kangiga õlgadel.
Kodus treenime selga ilma rauata
Aga kuidas on naistega?
Tüdrukute jaoks on treeningprogramm (üks selle valikutest) järgmine. Need algavad ka laia haardega tõmbega.
Järgmine samm on vertikaalse tõmbe tegemine. kitsas haare välja töötada selja keskosa ja panna veidi rõhku selle alumisele osale.
Võtame hantlid kätte ja teeme hantliridu kallakul. Ärge unustage kumerdada selga ja libistada hantleid mööda reisid. Ülaosas peaksid abaluud kokku saama. Seda harjutust saate teha istudes, et lihasaktsente veidi nihutada.
Nüüd on teie ülesandeks kõik need harjutused kokku panna, vaheldumisi teha, leida oma lemmikud ja treenida välja need, keda ei armastata, et nad armuksid. Kui see tundub teile võimatu või hirmutav, siis ma soovitan
Tere kallid sõbrad. Selles numbris räägime sellest, kuidas laia selga üles pumbata. Väljaanne on mahukas ning selle lugemine ja uurimine võtab kaua aega.
Alustuseks tahaksin meenutada teemat, millest ma juba ammu kirjutasin, nimelt seljalihaste anatoomiast. Ma ei taha kogu seda headust uutmoodi jutustada, soovitan enne selle artikli lugemist läbi lugeda ka see, mille ma juba ammu kirjutasin. Sest sul on seda materjali lihtsam omastada + see on otseselt seotud (mingi spin-off) st. ristuvad.
Lugege peamist artiklit:
Nagu teate, jagunevad seljalihased SÜGAV- ja PINNAKS. Meie jaoks kulturismis on oluline ainult PINNAD. Sest saame neid sihikindlalt täielikult treenida.
PINNA lihased jagunevad:
- Latissimus dorsi(krill) + Trapetsi lihased(trapets)
- Serratus, rhomboids ja lihased, mis tõstavad abaluu
- Seljaekstensorid(kaks sammast piki selgroogu)
1 - TRAPEZIA; 2 - LAIEM; 3 - selja sirutajad.
Sportliku kehaehituse jaoks (kulturismis) huvitab meid latt (tiivad) + trapets + sirutajad.
Peate mõistma, et selg ei ole üks konkreetne lihas, vaid terve struktuur. erinevad lihased. Ja kui me eelistame ühte lihast (näiteks sirutajad), siis kaotame võimaluse täielikult arendada teisi lihaseid (selja-latissimus, kuna meie tiivad). Täpsustan seda veidi hiljem. Nüüd on kõige olulisem aru saada, millised lihased on sportlase esteetilise (sportliku) välimuse seisukohalt kõige olulisemad.
Kõige olulisem kulturismis:
- Latissimus dorsi (st meie tiivad)
- Sirutajalihased (kaks sammast piki selgroogu)
Väga sageli tõestavad treenerid, algajad ja teised sportlased, et esimene harjutus seljale peaks olema surnud tõstmine. See harjutus arendab selja sirutajaid nagu võidujooks, aga võta näpust, selja laiuse osas ei anna see harjutus sulle midagi. Lisaks on sul pärast surnud tõstet väga raske treenida ülejäänud seljalihaseid, s.t. nad ei saa korralikku töökoormust, mis tähendab, et kasvu ei toimu. Üldiselt tahan sellega öelda, et sportliku välimuse jaoks on loomulikult vaja lihassirutajaid (piilareid) arendada, kuid mitte esimese harjutusena. Seetõttu pidage meeles ja muidugi, kui teie eesmärk on lihaste hüpertroofia (nende kasv, suurus) üldiselt, puhas kulturism, siis tuleks treeningu lõpus teha lihaste sirutajad ja jõutõsted.
Olgu, saime prioriteedid selgeks. Teame, millised seljalihased meid kõige rohkem huvitavad. Valime huvipakkuva lihasgrupi jaoks parimad harjutused seljalihaste kiireimaks kasvuks.
Parimate harjutuste hinnang seljalihaste arendamiseks
Latissimus dorsi (tiivad)
- Igasugune ülestõmbamine või alternatiiv vertikaalne plokk rinnale / pea taha
- T-varda tõmbamine
- Horisontaalne tõukejõud
Trapetsi lihased (trapets)
- Kehitab kangiga õlgu
- Kehitab hantlitega õlgu
Selja sirutajad (kaks sammast piki selgroogu)
- Hüperpikendused
- Tere hommikust
Serratus lihased (asub küljel kaenla all, kaldus lihaste kõrval)
- Peatu
Noh. Nüüd teate kõige tõhusamaid harjutusi seljalihaste erinevate osade jaoks. Nüüd peame õppima nende rakendamise tehnikat, muidugi, kui tahame võimalikult tõhusalt treenida, kui te tehnikat ei õpi, siis tõenäoliselt tõmblete kuude või isegi aastate jooksul tulemusteta.
Treeningu tehnika
Enne alustamist juhiksin teie tähelepanu ühele artiklile, see ristub ka selle teemaga. Sellel on kasulikke näpunäiteid ja soovitusi seljatreeningu osas, räägib ka algajate ja veelgi edasijõudnumate sportlaste peamisest veast, st. selga treenides töötab biitseps täiel rinnal ja vale tehnika korral töötab biitseps täielikult. Üldiselt on seljalihaste treenimisel väga oluline õppida biitsepsit välja lülitama ja selles artiklis, kuidas rassida, on selgitus, kuidas seda teha. Üldiselt soovitan mitte olla laisk, lugeda ja õppida.
PÕMBED
Ülemise tõmbe (vertikaalne tõmme rinnale, pea taha) või tõmbeid sooritades on käed alati üleval, st. hoiame lati või käepidemetega kinni. Need harjutused arendavad selja LAIUST (TIIAVAD). Nagu seljatreeningus ütlesin, siis biitseps töötab aktiivselt. Tõmbetõmbes on lisaks latissimus dorsile väga tugevalt kaasatud biitseps (see mõjub halvasti selja kasvule). Miks nii? Biitseps on väike rühm lihaseid (jämedalt öeldes on see nõrk), kuid selja lihased (meie tiivad) on suur grupp lihased (ta on väga tugev). Sellest tulenevalt nägin jõusaalis tüüpe, kes tõmbavad isegi raskustega hästi üles, kuid nende selg jätab soovida (st nad on kitsad) ja seda kõike seetõttu, et nad töötavad peamiselt biitsepsi, mitte seljalihaste tõttu. Nad ei õppinud biitsepsit välja lülitama, mille eest neid karistati)))). Noh, naljad, naljad, kuid siiski soovitan teil õppida, kuidas biitsepsit välja lülitada. Lugege artiklit, mille ma teile saatsin.
Olgu, oletame, et õppisite lõpuks selga treenides biitsepsit välja lülitama. Millist tüüpi tõmme on parem, mida valida?
Ülestõmmatavad käepidemed
- Lai
- Keskmine
- Kitsas
Käepideme asend
- Otsene haardumine
- tagasi
- Paralleelselt
Täitmise tehnika
- Rinna juurde
- Pea kohta
- Kohe seal oma raskusega (ilma raskusteta) või raskustega (lisaraskusega)
Siin on mõned nüansid, ärge kartke. Lihtsalt mäleta:
Mida laiem on teie haare - mida rohkem latissimus dorsi (tiivad) töötab, kuid liikumise amplituud on väiksem.
Kui juba sinu haare- mida rohkem biitseps töötab, seda vähem töötab selg, kuid seda suurem on amplituud.
Mida siis valida, kas lai või kitsas käepide?
Siin on jällegi mõned nüansid. Kui oled õppinud selga treenides biitsepsit välja lülitama, siis on kitsas haare sinu jaoks palju efektiivsem. Kui sa pole õppinud biitsepsit välja lülitama, tunned, et käed on tõmbluste ajal ummistunud, siis oled laia haardega esinedes tõhusam. Teate, üldiselt pole olemas head ega halba, olen alati sinust kinni pidanud Soovitan jääda KULDSE KESKMISE juurde. (st mingisugune keskmine haarduvus kus teil on kõige mugavam treenida).
Kuidas valida otse-, tagurpidi- või paralleelkäepidet?
Otsene haardumine Arvan, et selle stiiliga on kõik selge (tavaline haare), küünarvarred töötavad aktiivselt (siin on nipp, saab rihmad külge panna, et käsi ei väsiks ja ei peaks mõtlema haardetugevusele, st nii saab täitsa spinori kallal töötada) + kui oskad biitsepsit välja lülitada siis see haardeasend on igal juhul juhtpositsioonil.
Tagurpidi käepide (see on siis, kui peopesad on meie poole vaadates enda poole pööratud) - käsivarte koormus on väga väike, kuid sellise haarde korral töötab biitseps kõige rohkem ja see pole hea. Selline jõutõmmete stiil, igal juhul biitseps töötab (isegi kui teate, kuidas seda välja lülitada), pole eriti soovitatav, eriti algajatele. Rohkem arenenud, et otsustada ise.
Olemas ka paralleelkäepide , see on siis, kui käed on üksteisega paralleelsed - teie käsivarred on väga mugavad, kuid jällegi, biitseps töötab kõvasti, kui teate, kuidas biitsepsit välja lülitada ja selga tunnetada, siis peaksite seda haaret proovima.
Tehnika, kas rinnale või pea taha?
Väga tinglik küsimus ja nüüd ma selgitan, miks. Tõmbed rinnale ( elementaarsem harjutus), sest. see paneb tööle rohkem lihaseid, kui jõutõmbed pähe (see on isoleerivam harjutus), sest töösse on kaasatud ainult ülaselg. Sellepärast on see nii meelevaldne. Kuid igal juhul peaksid algajad ja veelgi edasijõudnumad eelistama põhiliigutusi. (st tõmbed rinnale). Spetsialistid otsustavad, mis on nende jaoks olulisem.
Kas lisaraskustega või ilma?
Nagu teate, on lihaste kasvu põhiprintsiip koormuste edenemine. Kõigis harjutustes peaksime alati püüdma harjutustes mürsu raskust suurendada. Tõmbed pole erand. SIISKI, jõutõmmetes tuleks seda teha ainult siis, kui su tehnika on LIHTSALT TÄIUSLIK. (See tähendab, et tunned selga, tead, kuidas biitsepsit töölt välja lülitada). Ainus viis.
Vastasel juhul hakkate raskusi taga ajama, rikute oma tehnikat ning lõpetate liiga arenenud käte ja kitsa seljaga. Uskuge mind, ma nägin seda oma jõusaalis – see ei näe pehmelt öeldes sportlik välja.
POOMI VARRAS KALLUS
See harjutus rõhutab latissimus dorsi paksust. Harjutusi sooritades on selg pidevalt sirge. Käepide võib olla kas lai või kitsas või vastupidine ja isegi paralleelne (olemas on spetsiaalsed latid). Üldiselt kehtib üle painutatud ridade kohta kõik, mida me ülalpool ülestõmbamiseks arutasime. Samas jällegi, nagu jõutõmbes - ma ei soovita teha painutatud ridu (biitseps künnab aktiivselt) + tehnika on omamoodi muutumas (pikk jutt, ma ei taha teid džunglisse uputada). Soovitan kleepida sirge haardega
, ja kui see on nii oluline, siis proovige vastupidist (ainult neile, kes teavad, kuidas biitsepsit töölt välja lülitada, üldiselt edasijõudnutele).
Selle harjutuse puhul on oluline ka keha kalle. Sa peaksid seda teadma
Mida madalam on kalle - mida rohkem töötavad seljalihased ja seda vähem on trapets.
Mida suurem on kalle - seda rohkem trapets töötab, kuid sirutajalihased on vähem kaasatud, mis tähendab, et harjutus muutub mugavamaks.
KOKKUVÕTE: Pea kinni kuldsest keskmisest, keskmine sirge haare, keskmine kalle horisontaaltasapinnast umbes 30 kraadi. Eks jää õige tehnika juurde, st. hoidke oma selg kogu aeg TUGEV ja hoidke oma käed keha lähedal, kui teete kõhule tõmbeid.
T-VARRAS
See harjutus on alternatiiv eelmisele (varras varda kaldenurgas). Simulaatorite modifikatsioone on erinevaid, sest. üksi lihtsalt T-riba, mida tõmmatakse seistes ja on selliseid, mille puhul tuleb rinnaga puhata (neil lühemalt pikali). Niisiis, esimesed on tõesti tõhusad, need võivad asendada kallaku veojõu. Teised aga (rõhuga) ei ole mugavad, sest selga pole mugav painutada (ja see on oluline tiibade õigeks kokkutõmbumiseks). Kokkuvõttes, Soovitan mõnuleda, vaadata, mis on parem, mis on Sulle mugavam, aga ainult esimestega (kus rõhk on jalgadel, ühesõnaga, alternatiiviga kummardunud ridadele). Ärge jännake teisega, need pole nii tõhusad.
See harjutus erineb veidi üle painutatud reast, peamiselt selle poolest, et liigutuste ulatus on suurem! 1 käega hantlireas töötab üks käsi + see on hantel, puudub kael (nagu kallutusreas), mis ei lase küünarnukki kõrgemale tõsta) üldiselt on liigutus- ja tööulatus suurem. Lisaks on antud harjutuse puhul võimalus eemaldada koormus lülisambalt (s.t. tuleb põlv ja vaba käsi millessegi sisse panna) see annab eelise hoolsamalt keskenduda ja latissimus dorsi treenida.
Horisontaalne tõukejõud
Siin selles harjutuses läheb koormus peamiselt selja-latissimus dorsi alumisele osale. Enamik tõhus variant harjutused hõlmavad kahvliga käepideme kasutamist, (käed üksteisega paralleelselt) ühesõnaga, need käepidemed võimaldavad hoida käsi paralleelselt. Selle harjutuse sirge riba suurendab keskmise ja ülaosa lihaste koormust.
Tehnika: istuge näoga ploki poole, painutage veidi põlvi ja toetage jalad platvormile. Kummarduge ettepoole, haarake käepidemetest. Toetuge tagasi ja avage rind. Käed on täielikult välja sirutatud. Tõmmake käepidemed kõhu poole. Küünarnukid libisevad mööda külgi ja liiguvad otse tagasi. Püüdke viia küünarnukid ja õlad nii kaugele kui võimalik selja taha, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Hantlitega õlgu kehitamine on sobivam trapetsi sise- ja välislõike arendamiseks. Kuid kangiga õla kehitamine sobib keskmise ja alumise lõigu treenimiseks. Nende harjutuste tegemisel on kõige tähtsam mitte ÕLGU PÖÖRATA! Liikumine rangelt mööda trajektoori ÜLES-ALLA. Algajatele pole need harjutused nii olulised. Seetõttu ei kaalu me neid pikka aega.
See harjutus on kulturismis üks raskemaid põhiliigutusi ja mitte ainult. See arendab selja, tuhara, säärte, trapetsi, käsivarte ja palju muud sirutajalihaseid. Nagu ma ütlesin, tõestavad paljud, kellel on vaht suus, et see on parim seljaharjutus. Ma ei vaidle vastu, et see on väga tõhus harjutus sh. muudele spordialadele, AGA, nagu me seljatreeningu puhul juba teame, on see viimasel kohal ja see on vabatahtlik! Mitte mingil juhul ära pane surnud tõstmine kohe seljatreeningu alguses.
Tehnika, esiteks selg sirge. Haare võetakse otse õlgade laiuselt, hakkame kangi libisema mööda puusi mööda jalgu. Vaadake otse ette, põlved painduvad loomulikult. Seejärel sirutage samaaegselt jalad ja selg ning tõstke latt uuesti mööda jalgu.
Üldiselt rääkis ta palju uut, aga sihikindlalt võib ka lugeda
Okei, mõtlesime harjutused välja. Neid oli päris palju. Milliseid valida, millised on paremad?
Selja treeningprogramm
See küsimus on individuaalne. Nüüd annan teile konkreetse juhise, mis sobib enamikule, kuid see on teatud aja jaoks. Teatavasti peaks iga programm olema kirjutatud konkreetsele inimesele ja pealegi pole see püsiv. Aeg-ajalt tuleb midagi muuta. Ja veel, selle materjali põhjal tegin teile kompleksid.
Komplekse tehes lähtusin seljalihaste treenimisel järgmistest reeglitest:
- Kasutage ainult rasket põhilised harjutused (et kaasatud oleks võimalikult palju lihaseid).
- Kasutage nii ülemist kui ka alumist linki(seljalihaste laiuse ja paksuse treenimiseks)
- Kasutage koormuse progresseerumist(raskused kasvavad pidevalt, töö käib 6-12 kordust).
Kompleks algajatele
- Vertikaalne plokitõmme rinnale 3-4x6-12
Igaljuhul
- Tõmbed rinnale 3-4x6-12
- Üle rea painutatud 3-4x6-12
- Surutõuge 3 seeriat 6-12
Nii 1 kui ka 2 kompleks on väga tõhusad. Surutõste ei saa lisada SEE ON VALIKULINE. Esimesest kahest harjutusest piisab seljalihaste kasvuks (eeldusel, et õige tehnika + on koormuse progresseerumine).
Kesktasemele
- Tõmbed 4x6-12
- Üle rea painutatud 4x6-12
- Horisontaalne tõmme 4x6-12
- Surutõuge 2-3x6-12
- Tõmbed 4x6-12
- T-varda tõmme 3-4x6-12
- Horisontaalne tõmme 4x6-12
- Tõmbed 4x6-12
- Vertikaalne tõmbejõud rinnale 4x6-12
- Üle rea painutatud 4x6-12
- Horisontaalne tõmme 4x6-12
Võid välja mõelda hunniku komplekse, peaasi, et materjali ära õpid. Et nad saaksid kohandada kõike vastavalt oma vajadustele ja eesmärkidele. Ei ole vaja pimesi kopeerida ja kasutada, see on lihtsalt tõhus näide.
Täiustatud kompleksid
- Tõmbed 4x6-12
- Üle rea painutatud 4x6-12
- Horisontaalne tõmme 4x6-12
- Surutõuge 3x6-12
- Tõmbed
- tõukejõud ülemine plokk
- T-varda tõmbamine
- Horisontaalne tõukejõud
Üldiselt arvan, et saate mõttest aru. Püüdsin teha materjali võimalikult kättesaadavaks, kuid nagu näha, osutus see liiga pikaks. Loodan, et ma ei tüüdanud teid ja tundsite huvi.
Lugupidamisega administraator.
Tiibu nimetatakse latissimus dorsiks. See nimi anti neile tänu sellele, et mida arenenumad on lihased, seda rohkem näevad nad välja nagu linnutiivad volditud olekus. Täispuhutavad tiivad muudavad õlad visuaalselt laiemaks ja talje kitsamaks. Ilma pumbatud latissimus dorsita ei saa figuuri proportsionaalseks ja ilusaks nimetada.
Horisontaalse riba, kangi, raskuste ja muude spordivahendite abil saate oma tiivad suurepäraselt pumpada.
"Tiibade" anatoomia
Latissimus dorsi hõivavad alaselja. Nad liigutavad õlaliigeseid. Tugevad tiivad on hädavajalikud tõstejõu, jõutõmbe ja muude tugevate tõmbeharjutuste jaoks. Tiibade ülesanne on õlgade pööramine ja liigutamine.
Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks
Spetsiifilisi seljalihaseid treenides ei tohiks unustada ka teisi. Parim on teha kompleks, mis sisaldab 3-5 harjutust spetsiaalselt "tiibadele" ja 2-3 harjutust teistele torso lihastele. Iga harjutus tiibadel tuleb sooritada 2-4 seerias, olenevalt füüsiline treening. Kui soovite kiiresti suurendada lihasmassi, siis on soovitatav sooritada harjutusi suure raskusega. Kas töötate leevenduse kallal? Sel juhul peate vähendama lisaraskust ja lihtsalt suurendama korduste arvu, umbes kuni 20 korda. Tiibade pumpamise koolitusel peaksite kasutama nii põhilisi kui ka isoleerivaid harjutusi selja-latissimus dorsi jaoks, regulaarselt vaheldumisi. Põhilised hõlmavad erinevat veojõudu - kangiga, horisontaalplokiga istumisasend ja tõmbed. Isoleerivateks harjutusteks tiibadel - hantlitõmme, vertikaalne tõmme laia haardega.
Kuidas latissimus dorsi üles pumbata kangireaga
Kangiga veojõu sooritamisel on oluline hoida kontrolli all järgmisi punkte:
- varda latt peaks asuma otse põlvede ees
- pea tuleb hoida sirgena
- pinget tuleks tunda alaseljas kogu treeningu vältel
- tööasend, mille kõrvalekalle on vähemalt 30 kraadi
- kangi tõmbamisel peaks käte osalus olema minimaalne
- põhitöö peaks langema õlgade ja selja lihastele
- vali kangi mass õigesti, on oluline, et keha ei kõiguks kogu treeningu vältel
Kuidas hantlitega tiibu üles pumbata?
Hantlitiivaharjutused koosnevad hantliridadest, seistes ühe käega kaldus asendis. Hantliga käsi peaks olema võimalikult lõdvestunud. Täitmise tehnika see harjutus on järgmine:
- väljahingamisel tõstame hantlit ülespoole
- põhiülesanne on tõsta hantlit võimalikult kõrgele
- lisaks küünarnukile tuleks töösse kaasata õlg, sest kui küünarnukk on õlaga ühel joonel, kogeb latissimus dorsi tohutuid koormusi, mis mõjutab lõpptulemust positiivselt
- ülemises punktis on vaja rippuda 2-3 sekundit
Kuidas pumbata üles latissimus dorsi tugedel surumise abil?
See harjutus sarnaneb traditsiooniliste põrandalt kätekõverdustega, kuid erineb tugede olemasolust. Tugedena saate kasutada pinki, toole. Veenduge, et käed oleksid õiges asendis, vastasel juhul võite põhjustada tõsiseid vigastusi. õlaliiges. Õige asend käsi peetakse õlgadest veidi laiemaks. Peamine ülesanne on langetada ülakeha tugipunktist allapoole. Oluline on säilitada sujuvad liigutused ja õige hingamine.
Kuidas horisontaalribal tiibu üles pumbata?
Horisontaalsel ribal ülestõmbed - klassikaline harjutus populaarne sportlaste seas. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks ristlatti rinnaga puudutada. Soovitatav on alustada treenimist esmalt õlgadest laiema käte asukohaga, suurendades iga kord seda vahemaad. Mida laiem on käepide, seda paremini "tiivad" pumbatakse. Vältige tõmblusi, hoidke sile. Liikumise ülaosas on oluline teha lühike paus. Tagurpidi haardega ülestõmbamine on lihaste arendamiseks palju tõhusam. Treeningu vaheldusrikkamaks muutmiseks ja nende efektiivsuse suurendamiseks saate lisada vööle lisakoormust kaaluva aine näol.
Kuidas latissimus dorsi kettlebellidega pumbata
Harjutus seisneb kettlebelli tõstmises rangluu tasemele. The spordivarustus väga raske, nii et algajad ei julge seda esmalt võtta. Enne latissimus dorsi kettlebelliga pumpamist peaksite end hästi soojendama, et vältida vigastusi.
Kuidas kodus tiibu üles pumbata
Tuleb kohe märkida, et kodus harjutusi tehes on seljalihaseid väga raske pumbata, eriti ilma teatud teadmisteta. Saamise eest nähtav tulemus on oluline omada kogu selleks vajalikku teavet. Parim on otsida abi spetsialistilt, kes koostab just teie jaoks. tõhus programm koolitus, samuti kasulikke nõuandeid. Kodus saab tiibu üles pumbata kätekõverduste, tõmbeharjutuste ja ka hantlitega seljalihasele harjutusi tehes.
Järgmised harjutused aitavad kodus tiibu pumbata:
- Tõuked toel – koormuse suurendamiseks on soovitav visata jalad toolile või diivanile. Mida laiemad on käed, seda tõhusam.
- Kallutatud hantlirida – hantlitena saab kasutada mis tahes raskust, näiteks liivakotte. Maksimaalne efekt saavutatakse hetkel, kui käed on võimalikult laiali sirutatud ja suunatud ülespoole. Piisab 2-3 komplektist 8 korda.
- Tõmbed kangil on väga produktiivne treening, tänu millele pumbatakse suur lihasgrupp. Pidage meeles, et harjutuse tegemise ajal kere kiigutamine vähendab teie lihaste koormust, mis muudab teie treeningu vähem tõhusaks. Koormuse suurendamiseks lisa raskusi.
Kuidas jõusaalis tiibu üles pumbata
Seal on teatud nimekiri harjutustest, mille abil saate latissimus dorsi kiiresti pumbata. Kuid eksperdid ei soovita väga kiirustada, sest lihased on väga ülekoormatud. Parem on valida järkjärguline koormus. Tänapäeval on kõige levinumad ja tõhusamad harjutused tiibade täispuhumiseks:
Kuidas pumbata latissimus dorsi kasutades kangirida
Selleks, et lihased saaksid koormust korralikult kogeda, kallutage keha veidi ettepoole, kuid mitte rohkem kui 30 kraadi. Treeningu ajal peaks alaselg olema kergelt kumer ja pinges, pea sirge. Kangiga kallutamisel peaksid töötama ainult “tiivad” ja õlad. Nädalas piisab 2 treeningust 3 seeriaks 7-8 korda.
hantlirida
Harjutuse sooritamisel tuleks keskenduda kahele asjale: jälgida tehnikat ja kaasata töösse ainult latissimus dorsi. Seejärel töötatakse tiivad välja nii nagu peab. Treeningu ajal jälgi oma käsi, mida kõrgemale suudad koormust tõsta, seda tõhusamalt treenitakse seljalihaseid. Algajatele sobib järgmine skeem - 2 komplekti 5-7 korda. Koormust tuleks tõsta vaid siis, kui treeningu lõpus ei teki "tiibade" pinget.
põiklatt
Horisontaalsel ribal treenides muutke perioodiliselt käte asendit, et suurendada selja latissimus dorsi koormust. Horisontaalset riba üles tõmmates tõstke keha nii kõrgele kui võimalik. Kasulik on kasutada "tagurpidi haarde" tehnikat. Iga professionaalne sportlane annab seda tüüpi harjutuste kohta positiivset tagasisidet. "Tiibade" koormuse suurendamiseks on soovitatav kasutada välist abi. Tõmbet tehes peaks assistent keha nihutama umbes 45 kraadi võrra. Sel juhul saate ilusad reljeefsed "tiivad".
Meistriklass Juri Spasokukotskilt
Enamik tõhus harjutus selja-latissimus dorsi lihaste arendamiseks arvestab Juri kangi T veojõudu, seistes vaba raskusega kallakul. Harjutust ei soovitata teha neile, kellel on probleeme lülisambaga. Enne treenimise alustamist peavad teil olema käerihmad, mille abil saate tõmmata seljaga, mitte kätega. Vaja läheb ka häid tasase, mittepainduva tallaga jalatseid, see annab rohkem stabiilsust ja võimaldab võimsamalt tõmmata ilma põrandast põrkamata. Veojõu sooritamisel peaks käepide minema alakõhule. Lõpeta harjutus sirge seljaga, nii et selg ei saaks vigastada. Algajatele sobib 3 seeriat 8-10 kordust, kuid kui vajate massi, võite edaspidi üle minna 3 seeriale 5-6 korda suurema raskusega (alates 90 kg ja rohkem).
Näpunäide: vähendage järk-järgult korduste arvu, kuid samal ajal suurendage massi.
Selja latissimus lihaste treenimine Denis Gusevilt
Enne põhitreeningu alustamist on soovitatav teha korralik soojendus. Soojenduseks sobivad kardioharjutused (näiteks edasi elliptiline treener) kestusega 5 minutit pulsiga 130-150 lööki minutis ja venitades. See on vajalik teie kardiorespiratoorse ettevalmistamiseks südame-veresoonkonna süsteem eelseisvale koormusele ja kaitsta end vigastuste eest.
Pärast soojendusosa võite jätkata järgmiste põhiharjutustega:
- tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega: korduste arv 16 kuni 20 korda, 4 seeriat. Tõmmake üles, puudutades latti lõuaga. Samal ajal on küünarnukid maksimaalselt eraldatud, vastasel juhul on biitseps tööga ühendatud, see tähendab, et kogu "tiibade" koormus läheb õlgade lihastele.
- üle rea painutatud – kui olete kummardunud, peaks latt olema allpool põlve. Tõmmake riba keskele kõhulihased. Korduste arv on 12-16, lähenemiste arv on 4.
- horisontaalne tõuge istumisasendis - harjutuse sooritamisel on oluline valida keskmine või lai plokk. See maksimeerib latissimus dorsi kasutamist.
Võtmehetk: treeningul pole oluline mitte korduste arv, vaid korduste intervall ehk harjutus ei tohiks kesta rohkem kui 20-30 sekundit. Kui eesmärgiks on lihaste hüpertroofia, siis Denis soovitab sooritada harjutusi vahemikus 20-30 sekundit. Kui eesmärgiks on treenida spetsiaalset lihasvastupidavust, siis on vaja sooritada harjutusi üle 30 sekundi. Jõutreeningul tuleks harjutust sooritada kuni 20 sekundit. Sel juhul võib korduste arv olenemata eesmärgist olla erinev.
Edu saavutamiseks tuleb osata tunnetada oma keha ja töötada ühtse süsteemina – selgelt, sujuvalt. Raskete mürskudega treenides on väga oluline keskenduda, et mitte end sandistada. Enne seljalihase treenimise alustamist on soovitatav ette valmistada igast küljest, nimelt:
- psühholoogiline suhtumine - on oluline mõista, et esimesed tulemused ilmnevad alles paari kuu pärast, kuna "tiivad" kasvavad pikka aega
- õige toitumine Keskenduge keerulistele süsivesikutele ja valkudele. Mida vähem keharasva, seda lihaselisem selg välja näeb
- on soovitav alustada trenniga rohkem lihtsad harjutused, niipea kui selg tugevamaks muutub, võite tõsiselt alustada
- vältige tõmblevaid ja järske liigutusi, hoidke kõik sujuvalt
Hangi ilus keha Edu saavutad, kui treeningu käigus jälgid harjutuste õigsust, suurendad pidevalt koormust ja õpid reageerima mis tahes muutustele oma kehas.
Lati õige väljaõpe on võimalik ainult algteooria mõistmisel - anatoomiast, füsioloogiast ja biomehaanikast. Heitke pilk illustratsioonile: vasakpoolsel küljel on seljalihas (latissimus dorsi) esile tõstetud helepunasega.
Pöörake tähelepanu alumisele ja ülemisele kinnitusele. Ülaosas läheb see käte lihastesse ja ühendub tagumise delta ja teiste seljaosadega. Märgime kahte nüanssi:
- Kiud on suunatud käsivarre kiududega risti, nimelt õla (biitsepsi ja triitsepsiga piirkond);
- Ülemine kinnitus on kitsam, võrreldes selja-latissimus dorsi alumise segmendiga.
Inimese skeletilihased tõmbuvad kokku venitades ja nende pikkust lühendades. Kui liikumine langeb kokku kontraktsioonivektoriga, näeme 100% neuromuskulaarset innervatsiooni. Võime selle teooria kokku võtta järgmiselt:
- Kõige laiemat vähendatakse kõige tõhusamalt küünarnuki keha külge viimisel;
- Sellele lihassegmendile rõhuasetusega harjutuste ideaalne biomehaanika hõlmab küünarnuki röövimist selja taga, mitte selja taga (küünarnukkide vaimne lähenemine selja taga asuvas punktis);
- Lõviosa koormusest läheb poole amplituudi ületamise järel selja latissimusele. Esialgne liigutus tehakse peenikese kinnituse ja muude lihaste tõttu ning küünarnuki lõplikuks kehasse toomiseks on selja-latissimuse hooldus.
Sellised anatoomilised omadused muudavad olulisi muudatusi tavalistes valedes "tiibade" pumpamise meetodites. Kirjeldatud nüansse arvesse võttes tuleks sooritada kõikvõimalikud tõmbejõud vöö külge ja sarnased harjutused rõhuasetusega latissimus dorsile. Tähtis on mitte niivõrd mürsku enda poole tõmmata, kuivõrd vaimselt keskenduda küünarnukkide röövimisele ja nende asutamisele selja taga.
Õige tiivakoolituse viimane põhimõte on õige valik töökaal. Koormustegur peaks olema selline, et lati alumine kinnitus saaks oma trajektoori osa täielikult “läbi töötada”, kuid sellest räägime allpool lähemalt.
Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks
Peaaegu kõik jõuharjutused selja jaoks sobivad kõige laiemate sihipäraseks treenimiseks. Vaid üks eristub teistest oma ainulaadse biomehaanika ja "loomulikkusega". See puudutab tõmbeid.
Võtke arvesse kõiki ülalkirjeldatud anatoomilisi nüansse. Koormusvektorid vastavad seljalihaste kontraktsioonivektoritele. Täitmise ajal liiguvad küünarnukid rangelt keha poole ja neid pole raske selja taha saada ning see koormab laitmatust selja taha.
Tõmbeid on algajatele lihtne õppida. See asjaolu on seotud liikumise loomulikkusega. Darwini evolutsiooniteooria järgi olid meie kauged esivanemad ahvid, kes liikusid hästi käte abil puude vahel. Inimene võttis omaks selja lihaste struktuuri ja eriti seljalihaste kinnituse. Seetõttu on jõutõmbed lihtsad ka piisava kehakaalu ja minimaalse füüsilise vormiga algajatele.
Tõmbluste eripäraks "tiibade" arendamise kontekstis on võime sooritada tohutu koormusteguriga harjutust trajektoori lõpp-punktis. Kiikumine, kontrollitud petmine, gravitron – need meetodid muudavad algliigutuse sooritamise lihtsaks ja samal ajal koormavad oluliselt latti ülestõmbamise trajektoori lõpuosas.
Kuid mitte ainult jõutõmbes, maailm lähenes kiiluna. Kui teil on vaja lisada harjutusi selja treenimiseks või kui te ei saa tõmbeid teha, siis on teile abiks järgmine liigutuste loend:
- Ülemise ploki tõukejõud istudes, rinnale;
- T-varda tõmbamine masinasse;
- Hantlirida ühe käega, kallakul.
Need harjutused sobivad latissimus dorsi sihipäraseks treenimiseks, kuid samas koormavad põhifaktori tõttu ka külgnevaid piirkondi, sealhulgas käsi.
Kui teie eesmärk on "tiibade" tõttu suurendada selja laiust, keskenduge jõutõmmetele ja õige tehnika valdamisele. Sel juhul on simulaatori ülemise ploki veojõud vääriline asendus.
Vead lati treeningus
Suur treeningmaht
Tõmba järjest sagedamini – nii iseloomustavad nad kõige levinumat viga. Veel palju lähenemisviise rohkem trenni sama biomehaanika ja banaalse lihaste pumpamisega, mitte kiudude jõulise (mehaanilise) stimulatsiooniga.
"Tiibade" tugevaks stimuleerimiseks piisab 1-2 harjutusest. Tõmbed või ülestõmbed ülalt - sellisest paarist piisab isegi kogenud sportlastele.
Otsige kiireid meetodeid
Igasugused ebamugavad käepidemed kangil, ülestõmbed ebastandardsete nurkade all, ebastabiilsed toed, liikuvad horisontaalsed latid ja muud “unikaalsed” meetodid pole midagi muud kui pettus. Ainult õige tee arendada kiiresti ja tõhusalt latti – seada lihastele uus motoorne stereotüüp, mis võimaldab end tehniliselt õigesti üles tõmmata. Muud manipulatsioonid ei anna soovitud tulemust.
See hõlmab ka ülemise ploki pea taha tõmbamist, pea taha üles tõmbamist ja muid hulluse ja perverssuse variatsioone õige tehnika üle.
Surnutõste
See tõmme ei arenda latsi, hoolimata sellest, et küünarnuki kehasse toomine on olemas. Tõmbeid ei saa selle harjutusega asendada, eriti seljalihaste laiendamise kontekstis. Pange tähele, et see peaks olema asetatud jalgade lihaste ja lülisamba sirutajalihaste jaoks, mitte selja jaoks.
jerkimine ja petmine
Tõmbes petmist saab ainult kontrollida. Teistes ilmingutes on see õige tehnika otsene rikkumine, mis vähendab harjutuse innervatsiooni ja efektiivsust. Kulturismi jõutõmbed ja kvantitatiivsed jõutõmbed on kaks erinevat harjutust.
Selja latissimus lihased saavad koormuse ainult kontrollitud liikumisega täisamplituudis. Kiud peaksid kokku tõmbuma ja venima nii palju kui võimalik, mis on tõmblevate liigutustega võimatu. Õige tehnika on stabiilse arengu võti mitte ainult lati pumpamisel, vaid ka kõigis teistes. skeletilihased isik.
Kuidas pumbata kõige laiemat?
- Kodus- Ostke hingedega horisontaalne riba või minge õue risttala otsima.
- Hantlitega– Treenige hantliridasid ja pullovereid üle toe ning liikuge seejärel sujuvalt edasi jõutõmmete juurde.
- Abiga- See on võimatu. Väikese koormuse surudes saavad selja suured ja ümarad väikesed lihased, kuid mitte seljalihased. Nende jaoks pole "tööd".
- Kuidas ehitada lai selg- Õppige "ehitaja" tehnikas tehniliselt õigesti üles tõmbama.
- Millist haaret kasutada tõmbetes ja jõutõstetes lati pumpamiseks?– Käte vaheline nurk peaks olema peaaegu sirge. Soovitused on: mida tugevam käsi(), mida laiem on haare ja mida nõrgemad käed, seda kitsam peaks olema haare kuni paralleelne haare spetsiaalsel horisontaalsel ribal.
Stiil kokku
Selleks, et siluett seljast märgatavalt laiendada ja muljetavaldavam välja näha isegi klassikalistes särkides ja ülikondades, on vaja mõõdetud rõhku panna lihaste ja selja laiuslihaste koormusele.
Kuidas seda õigesti teha? - ärge suurendage selja koormust. Selle asemel vähendage oma üldist treeningmahtu, välja arvatud lati treeningud. See vabastab selja taastamise ressursid.
Õppige end üles tõmbama, ärge koormake ennast üle ja ärge unustage anatoomilisi nüansse. Ainult tõmbed suurendavad tõeliselt latissimus dorsit ja aitavad siluetti laiendada. Põhjuseid on palju: ideaalne biomehaanika, vastavus “tiibade” anatoomilisele kinnitusele, tohutu koormustegur, tohutu hulga lihasegmentide aktiveerimine ajaühikus jne.
Need tegurid koos üksteisega suurendavad järsult jõutõmmete tootlikkust. Sellepärast pädev programm treeningud peavad sisaldama seljatreeningu päeval jõutõmbeid.
Seljalihaste kasvatamine pole nii keeruline. Aga sugugi mitte nii, et vajadusel oleks võimalik midagi raskemat peale laadida. Õige lähenemise korral võib seljatreening muuta teie keha palju atraktiivsemaks.
3 fakti, mida peaksite teadma
- Tugevat selga kasvatades võite põletada rohkem rasva.
- Seljalihaste ülespumpamine on raskem kui käte lihased: käed töötavad rohkem.
- Iga kord, kui treenid, läheb latt lühemaks.
Mida rohkem lihaseid treeningul koormate, seda rohkem töötab teie sisemine rasvapõletusahi. Ja mis võiks olla enamat kui latissimus dorsi, rahvasuus tuntud kui "tiivad"? Armastus tõmbamine - "tiibade" peamine harjutus ja teie figuur on alati ideaalile võimalikult lähedal. Eriti kui rikud õige tehnika tõmbeharjutuste sooritamine.
Spetsiaalselt seljalihaste koormuse rõhutamiseks alustage igasugust veojõudu abaluude tugeva vähendamisega ja alles pärast seda painutage küünarnukid. Iga kord, kui treenid, läheb latt lühemaks. Igasugune õlavarreluu liigutus haarab neid lihaseid ja koormuse all lühenevad lihaskoe kahjustatud piirkonnad järk-järgult. Painduvuse säilitamiseks ärge unustage oma seljalihaseid iga päev venitada – kas kohe pärast treeningut või kuus tundi pärast seda.
1. Laia haardega tõmbed
Riputage varda külge õlgade laiusest veidi laiema käepidemega (A). Lükake rindkere ette, pange pahkluud risti ja vaadake latti. Tuues abaluud, tõmmake üles ja proovige puudutada horisontaalset riba rinna ülaosaga (B). Naaske aeglaselt ilma pausita algasendisse ja korrake.
Tähtis: ideaaljuhul peaks horisontaalne riba puudutama rindkere rangluu juurest või allpool.
2. Kummardus üle hantlirea
Asetage vasak põlv ja vasak käsi pingile parem käsi võta hantel, siruta see sirgu ja kaardu veidi selga (A). Tuues abaluud, tõmmake hantlit ülespoole suunatud kaarega enda poole (B). Pärast selge pausi tegemist ülemises punktis pöörduge tagasi algasendisse. Korrake nii mitu korda kui vaja.
Tähtis: tõmmake hantel oma vöökohale, mitte rinnale või kõhu keskosale.
3. Üle rea painutatud
Võtke kangi lamades surumises veidi tuttavama haardega. Tõmmake vaagnat tahapoole ja kallutage ettepoole, nii et latt langeb teie säärte keskele (A). Tõmmake kangi enda poole ja proovige sellega puudutada alakõhtu (B). Ilma pausita pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
Tähtis: alaseljale langeva koormuse leevendamiseks hoidke jalad põlvedest kergelt kõverdatud.
4. Istuv laia käepideme allatõmme
Mine simulaatorile, pannes natuke painutatud jalad toel võtke pikk käepide oma kätesse (A). Kaare oma selg ja tõsta pea üles. Tuues abaluud, tõmmake käepidet kõhu keskkohani (B).
Hoidke selget pausi ja pöörduge tagasi algasendisse
Tähtis: ärge ümardage selga ega kallutage pead ette ega taha.
5. Abaluude tagasitõmbamine alumisel plokil
Pärast pika käepideme kinnitamist istuge alumise ploki ette. Haarake käepidemest laia haardega, sirutage selg ja tõstke käed rinna kõrgusele (A). Ilma käsi kõverdamata viige abaluud lihtsalt kokku, tuues käepideme endale lähemale (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
Tähtis: vaja on ainult abaluud vähendada, õlgu pole vaja üles tõsta.
6. Hüperpikendused fitballil
Lamage pallil kõhuli, sirutage jalad ja ristage käed rinna ees (A). Langetage end nii kaugele, kui alaselja painduvus võimaldab, ja pöörduge tagasi algasendisse, püüdes mitte kaotada tasakaalu (B). Kui harjutus tundub teile liiga raske, kinnitage jalad fikseeritud toe alla.
Tähtis: liikumise ülaosas peaks keha olema jalgadega ühel joonel.
7. Istuv kitsa käepideme allatõmme
Kinnitage V-kujuline käepide masina külge, võtke sellest kinni, asetage jalad toele ja sirutage selg (A). Alustades liikumist abaluude tugeva vähendamisega, tõmmake käepide kõhule (B). Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust nii mitu korda kui vaja.
Tähtis: viige käepide tagasi algasendisse, sirutage abaluud küljele, ümardades veidi selja keskosa.
8. Vertikaalne tõmbejõud rinnale
Istuge masinale vertikaalse veojõu tagamiseks ja haarake käepidemest selle voltide kohast. Lükake rindkere ette ja õlad üles (A). Pingutades seljalihaseid, langetage kogu õlavööde alla, seejärel painutage küünarnukid ja tõmmake käepide rangluude külge (B). Ilma tõmblemiseta pöörduge tagasi algasendisse.
Tähtis: allosas peaksid teie käsivarred jätkama kaabli joont, mille külge käepide on kinnitatud.
Valige oma treening
3 programmi igale maitsele
Maadleja tagasi
Kas tahad selga nagu professionaalsed maadlejad? Seega peate treeningu intensiivsust järsult suurendama. Vähendage seeriate vahelist puhkeaega maksimaalselt minutini, säilitades samas igas seerias suure korduste arvu. See tehnika sunnib keha tootma rohkem kasvuhormooni, mis paratamatult mõjutab lihaste suurenemist.
Juhend
- Alustage kas hantliridadest (2) või painutage üle ridade (3).
- Tehke 3 seeriat 12 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.
- Järgmisena sooritage veel 3 istuva laia käepideme plokiridade komplekti (4) või istuva ja tiheda käepideme plokiridade komplekti (7).
- Jällegi proovige igas seerias teha 12 kordust, puhates seeriate vahel 30-60 sekundit.
- Lõpetage treening tilgakomplektiga vertikaalsed vardad(8): tehke 10 kordust võimalikult suure raskusega.
- Ilma puhkamata vähendage kaalu 20% ja tehke veel 10 kordust.
- Vähendage uuesti kaalu ja sundige end tegema viimased 10 kordust. Mida kergem on kaal, seda aeglasemalt peate liikuma.
Tõmbamise meister
Suurendage oma parim tulemus jõutõmmetes kolm kuni neli kordust vaid kuu aja jooksul. Selleks keskendu harjutuse ekstsentrilisele faasile – sellele, kuhu laskud – see muudab seljalihased veelgi tugevamaks.
Juhend
- Tehke nii palju jõutõmbeid (1) kui võimalik (kui te ei suuda isegi korra üles tõmmata, jätkake järgmise sammuga).
- Ilma puhkamata lükake jalgadega pingilt, mille olete eelnevalt horisontaalse riba alla asetanud, ja tõuske üles, seejärel laskuge aeglaselt ja kontrolli all, kulutades langetades täpselt 10 sekundit.
- Tehke kokku kolm neist aeglastest kordustest ja tehke kohe 12 korduseks plokil (7) tiheda haarderea. Puhka 60-90 sekundit ja korda kogu jada veel kaks korda.
- Proovige neid harjutusi teha kolm korda nädalas, puhates treeningute vahel vähemalt üks päev.
kuulikindel alaselg
Tugevdades lülisamba sirutajaid, tagumisi deltasid ja trapetsi keskmist osa, ei kindlusta te mitte ainult lülisammast vaevuste eest, vaid parandate ka oma rühti. Teil on vaja ainult kahte harjutust.
Juhend
- Treeningu alguses või lõpus tehke fitballile (6) hüpervenitusi ja tõmmake kohe abaluud alumisel plokil (5) tagasi.
- Igas harjutuses - 12-15 kordust.
- Kokku peate lihvima kaks sarnast lähenemist, millest ülejäänud ei tohiks ületada 60 sekundit.
- Tehke harjutusi kaks kuni kolm korda nädalas.