Kõige huvitavam on see, et see fitnessi suund ilmus vähem kui 30 aastat tagasi. Treener Jean Miller vigastas oma jalga ja mõtles taastusravi ajal välja harjutuste komplekti, mis simuleerib sammudest üles-alla minekut. Stepaeroobika asutaja kasutas seejärel “sammuna” plastpudelikarpi. Reebok võttis kasutusele omatehtud spordivarustuse idee ja hakkas tootma spetsiaalseid platvorme, mis vallutasid kiiresti spordituru.
Esimestel plastikust astmelaudadel oli mitmeid puudusi: need läksid sageli katki, olid halva amortisatsiooniga, ebastabiilsed ja sama kõrgusega. Kaasaegsed mudelid on selliste näitajate poolest palju paremad kui nende eelkäijad:
- Tänu vastupidavale materjalile talub mis tahes raskust.
- Intensiivsete sammude ja hüpete ajal pehmendage liigeste koormust.
- Nende jalgadel ja “tööpinnal” on libisemisvastane kate.
- Neil on väga erinevad parameetrid: laius - 24-40 cm, pikkus - 60-120 cm, reguleeritav kõrgus - 10-30 cm.
Kraanide poes on erineva kõrgusega spetsiaalselt iga kasutajataseme jaoks. Algajatele soovitatakse valida laua kõrgus 10-15 cm, kogenumad sportlased tegelevad platvormidega, mille kõrgus on 20 cm või rohkem.Sellistel kestadel on mitu reguleerimistasandit, igaüks 5 cm. Seetõttu ei ole keha koormuse suurenemine sammul treenimise ajal nii märgatav.
Platvormi sordid
Lisaks kõrguse ja pikkuse erinevustele erinevad astmeplatvormid ka konstruktsiooni tüübi poolest:
- Mittereguleeritav - ühes tükis konstruktsioonid, mille kõrgust ei saa muuta. Need on juba aegunud mudelid, mida nüüd peaaegu ei müüda. See sobib kõige paremini algajatele.
- Reguleeritav - lisatugedega platvormid, mille kõrgust on võimalik vähendada või suurendada vahemikus 10-30 cm Need on universaalsed mudelid, mida saavad kasutada kõik stepperid.
- Kombineeritud - multifunktsionaalsed mudelid, mis on lisaks varustatud laiendajate, pinkide, niššidega asjade hoidmiseks. Samuti on kombineeritud platvormid, mida saab muuta muuks spordivarustuseks.
Inventuuri eesmärk
Enamasti tehakse samm-platvormi harjutusi. Seetõttu kõiguvad treeningu ajal eelkõige puusad, sääred ja sääred. Samuti pingutatakse tagumikku ja tugevdatakse seljaosa.
Koputuspink on mitmekülgne varustus, kuna selle kasutamiseks on palju võimalusi ja mitte ainult hüppamisel või kõndimisel tugipunktina. Stepiplatvormi saab kasutada kätekõverdustes, plankudes, mis tahes dünaamilises treeningus, mis aitab tugevdada kogu keha lihaseid ja põletada kaloreid.
Astmeplatvormi reeglid
Selleks, et sammuharjutused kehale kasulikud oleksid, tuleb seadmetega töötamisel järgida järgmisi reegleid:
- Treeningu ajal peaks selg olema sirge.
- Mürsu ronimine toimub jalalihaste abil.
- Jalg asetatakse laua pinnale terve jalaga, ei tohi olla longus kontsi ega sõrmi.
- Peate seda tegema ainult mugavates libisemiskindlates kingades.
- Kükitades on lubatud perse paljastada.
- Sirgetel pinges jalgadel ei saa hüpata ega põrandale kukkuda.
- Liigutused peaksid olema kiired, kuid mitte tõmblevad.
Seda tüüpi harjutused on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemist, koordinatsiooni, tasakaalu, stabiilsuse, vastupidavuse ja meeleolu parandamiseks.
Step-aeroobika jaoks ei pea te omama erilist füüsilist ettevalmistust, sest kõik teavad, kuidas trepist üles-alla liikuda. Treeningul vaheldub "sammul" kõndimine hüpete, kükkidega. Isegi need, kellele need standardid koolis ei meeldinud, trampivad ja hüppavad hea meelega muusika saatel. Ja 4 kg ülekaalust kehast kuuks ajaks jätmine rõõmustab iga sportlast.
Pealegi ei pea te stepi peal harjutamiseks spetsiaalselt jõusaali minema, selle varustuse saate osta ja sellega kodus sporti teha. Mürsk ei võta palju ruumi.
Kaalulangus sammuga
Step-board treening pole mitte ainult lõbus dünaamiline tegevus, vaid ka suurepärane rasvapõletusprotsess. Imikueast tuttavad sammud ja hüpped, selgub, aitavad vabaneda liigsetest “varudest” kehal. Kõige tõhusamad on järgmised samm-platvormi harjutused kehakaalu langetamiseks:
- Intensiivsed sammud raskuste või hantlite abil.
- Maandumisega hüppamine poolkükis.
- Kükid.
Tavaline võimlemine või jõutreening ei paku lisakalorite põletamisel sellist naudingut kui step-aeroobika. Esimesed märgatavad tulemused ilmuvad kuu aja pärast.
Harjutuste tüübid
Kõiki liigutusi on parem teha stepil dünaamilise meeldiva muusika saatel koolitusprotsess huvitavam. Sel juhul peate valima sammuplatvormil harjutuste komplekti vastavalt inimese treenituse tasemele.
Lisaks tavapärastele sammuliigutustele saab lauda kasutada kätekõverdusteks. Sel juhul on pink käte või jalgade rõhuasetuseks, sõltuvalt sellest, kuidas inimene soovib oma käsi ja selga raputada.
Algajad peavad treeningule pühendama 20 minutit, kogenumad sportlased veedavad laual kuni tund.
Seal on palju erinevad tüübid harjutused astmeplatvormil. Algajatele soovitatakse lihtsamaid, edasijõudnutele aga keerukamaid.
Algajatele
| Sammu nimi | Täitmise tehnika |
| Regulaarne samm | Astuge platvormile parema ja seejärel vasaku jalaga. Laske end alla kõigepealt parema jalaga, seejärel vasaku jalaga. Tõstmisel saab muuta jalgade järjekorda või teha mitu lähenemist parema jalaga, seejärel paar lähenemist vasakuga. |
| Külg samm | Ronige parema jalaga astmest üles, seejärel pange vasak jalg sellele. Tulge alla parem jalg. Alustage järgmist tõstmist vasaku jalaga. |
| V-samm | Platvormile ronides vii parema jala varvas võimalikult kaugele paremale ja vasaku jala varvas vasakule, samal ajal kui kontsad on üksteise lähedal. Selle tulemuseks on "V". Langetage parem jalg põrandale, seejärel vasak. |
| tüütu samm | Asetage parem jalg astmele, kandke sellele oma keharaskus, tõstke vasak jalg põrandalt üles, nagu kavatsete astuda, ja laske end vasakule jalale. Asetage parem pool põrandale. Korda, vaheldumisi jalgu. |
| Samm põlvetõstega | Seisake parema jalaga platvormil, painutage vasakut põlve ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Sa ei saa oma kätega aidata! Langetage vasak jalg, asetage parem jalg alla. Vahetage iga jala jaoks mitu korda. |
| hüppamine | Hüppa, pannes astmele vaheldumisi kas paremat või vasakut jalga |
Kogenud sportlastele
| Sammu nimi | Täitmise tehnika |
| Kiigega külgkükid | Seisake kraanilaua kõrval, asetage üks jalg sellele ja hakake kükitama, liigutades oma tuharad tagasi. Hoidke seda tehes selg sirge. Tõstmisel tee platvormil olnud jalaga külgkiik ja aseta see teise jala kõrvale põrandale. Korda, vaheldumisi jalgu. |
| Sirged kükid | Asetage parem jalg astmele, kandke sellele oma keharaskus. Kükitage maha, tõstes vasaku jala kand põrandast üles. Parema jala puus peaks olema põrandaga paralleelne. |
| Muutuv riba | Istuge platvormile, käed küünarnukist kõverdatud, asetage jalad tahapoole ja võtke plank asend. Hoides keha lihaseid pinges, tõuske järk-järgult kogu käte pikkuses "kõrge plank" asendisse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. |
| Tagurpidi plank | Istuge astme kõrval põrandale, toetage käed platvormi servale ja tõuske kätele. Jalgade rõhk on kontsadel. Hoidke nii kaua kui võimalik. |
| Sammud hantlitega | Erinevaid samme sooritatakse hantlite ning erinevate käte ja jalgade raskuste abil. Liikumiste intensiivsus peaks olema suurem kui algajatel. Pingi kõrgus tõstetakse maksimaalselt 30 cm kõrgusele. |
| Kahe jalaga hüppamine | Peate hüppama astmele mõlema jalaga, painutamata ja hüppama tagasi. Saate ülesande keerulisemaks muuta: seiske mürsu külge külili, hüppage sellele kahe jalaga ja hüppage jalgadega maha. erinevad osapooled juhatuselt. |
Astmeplatvormil harjutusi tehes saab sportlane füüsilise ja moraalse rahulolu, kuna keha vabastab muu hulgas nn õnnehormooni.
Edukaks treeninguks võib kasutada ühest filmist pärit nõuannet: “Selleks, et rahvast raputada, tuleb alustada 120 südamelöögiga minutis. Rahvahulga käivitamiseks peate suurendama pulssi 125-ni või parem - 128 südamelöögini minutis. Sellises rütmis sa ei kamanda keha, vaid tema kamandab sind. See reegel on sammutreeningu jaoks üsna rakendatav. Algajad peaksid alustama 120 löögiga minutis, kogenumad aga pumpavad oma keha rütmis 128 lööki minutis.
Pärast netist ja päris poodides steppe vaadates mõtlesid paljud: “Mis siin teha on? Delov midagi. Aitame neid, kes otsustavad ise hakkama saada. Välismõõtmed sel juhul - 108 cm x 41 cm. Piisavalt suur, kui antud mõõtmed on teie jaoks suured, peate lõike "ümber joonistama". Jah, me valmistame selle 16 mm paksusest puitlaastplaadist. Selle tulemusel saate 10 cm kõrguse treeningplatsi ja kaks paari “kontsasid”, muutes selle vastavalt 5 ja 10 cm kõrgemaks.
Pilt 1.
Kõigepealt peate lõikama. Poolest standardsest puitlaastplaadilehest saad 34 detaili.
Joonis 2.
Samas kohas, kus ostate lehe ja tellite lõike, tellige kleepimine kõigi osade servaga. Kokkupandud toote kaal on korralik, kuid sellest tulenev samm on stabiilne.
Lisaks on teil vaja:
Kinnitused kokkupanekuks - 50 tk. (paar tükki jääb järele);
Isekeermestavad kruvid 25 mm - 50 tk. (võib olla ka üleliigne);
Kinnitatud puur;
Kinnituste ja isekeermestavate kruvide peade dekoratiivkleebised - kaks lehte (80 tk.);
Pöördemomendi otsikud – rist- ja kuuskant, pluss magnetpikendus kiireks vahetamiseks;
Pööratava mehhanismiga kruvikeeraja või puur;
Kummist haamer.
Astme jalad on ruudukujulised ja neil on maksimaalne stabiilsus. Ja tugevuse huvides kogume neid sel viisil
Joonis 3
Pingutame detaile, mõlemalt poolt üks kinnitus. Kas sa said kaks "kasti"? Suurepärane. Nüüd kinnitage need samade kinnitustega astme ülaossa. Kasutage kindluse jaoks juba kahte mõlemal küljel. Suureneb kaal, kuid suureneb ka konstruktsiooni tugevus. Nüüd pange peale teine leht ja pingutage see altpoolt isekeermestavate kruvidega. Konstruktsioon on muutunud veelgi raskemaks, kuid suurenenud on ka selle tugevus. Algkõrguse samm (10 cm), valmis.
Nüüd teeme vahetatavad "kontsad". Need peaksid olema tihedalt sisestatud ja mitte "rippuma" aukudesse, kuid mitte ka "haamerdatud". Seetõttu teeme need sama suurusega kui jalad. Osad ise tuleb jällegi tugevuse huvides kattuda, sest astmel endal hüppame väga aktiivselt ja meil pole vaja, et see paari kuu pärast lahti tuleks.
Joonis 4
Me pingutame kõike samade kinnitustega. Sul peaks olema neli paari "kaste". Sisesta väiksemad suuremate sisse ja nii, et kõrgus oleks ka sobiv, madalasse madalasse ja kõrgem vahetükk kõrgemasse siseossa. Langetage see lõpuni alla ja kinnitage see seestpoolt isekeermestavate kruvidega. Saate kaks paari "kontsasid", mis suurendavad sammu vastavalt 5 ja 10 cm.
Joonis 5
Töö kokkuvõte. Kena, veidi nurgeline disain. Raske (umbes 10 kg), kuid üsna töökindel. Muide, “kontsadega” astmel harjutades suureneb surveala põrandale, mis mõjutab selle stabiilsust positiivselt. Piisavalt tugev, aga kui vastupidav see on - aeg näitab. Hind - oleneb saemeeste "ahnusest" ja riistvara hinnast. Kuid pole kahtlustki, et see tuleb välja “mitte viis kopikat”.
Mis puudutab ostetud astmeid, siis reeglina on need valmistatud ülitugevast plastist. Pealt ja alt kaetud kummeeritud materjaliga. Ülevalt - et jalg ei libiseks ja altpoolt, et samm ise ei libiseks. Muidugi, kui teil on kodus vaip, siis samm ei libise, mida ei saa öelda parketi, laminaadi, linoleumi kohta. Jalade alla võib muidugi panna väiksed kummimatid.
Isetegemine võib osutuda mõnevõrra tülikaks ja raskeks. Ostetud on enamasti kergemad tänu sellele, et need on plastikust.
Lisaks võtavad nad arvesse kõiki nende treenimiseks vajalikke nüansse. Kui te pole kunagi stepaeroobikat teinud, siis valmistamisel võite teha väikseid tüütuid vigu, millest saate teada juba tundides. Ja kuna steppides treenimise intensiivsus on üsna kõrge, peab disain ise olema usaldusväärne ja ilma vigadeta. Miski ei tohiks liikumisel ja hüppamisel libiseda ning miski ei tohi segada, näiteks nurgad või teravad servad.
Ärge unustage, et sammuharjutusi ei tehta mitte ainult vertikaalne asend, aga ka sellel istudes, lamades, toetudes astmele. Seetõttu, et mitte hiljem pettumust kogeda, võib olla parem osta valmis, olles poes kontrollinud selle vastupidavust, sobivat suurust ja ebameeldiva lõhna puudumist, mis kahjuks mõnikord hiina keeles. tootjad "patt", sest sportliku koormuse ajal on see eriti oluline kui hingata.
Kui võrrelda ülaltoodud soovituse järgi ostetud ja valmistatud hinda, siis iseseisvalt valmistatud hind, kui see osutub madalamaks, pole palju. Lõppude lõpuks on koduseks kasutamiseks mõeldud stepid, mis on mõeldud 5-7 tunniks nädalas, erinevalt professionaalsetest, mis on mõeldud tundideks hommikust õhtuni, üsna odavad.
Selline suhteliselt uus suund fitnessis nagu step-aeroobika on klientide seas edu saavutanud. spordiklubid, ja sai peagi saadaval ka koduseks kasutamiseks.
Mis see on
Astmeplatvorm on reguleeritava kõrgusega pingi või astme kujul olev spordivahend. Taseme muutmine on vajalik treeningu intensiivsuse muutmiseks. Tegelikult simuleerib see simulaator trepist laskumist ja tõusu ning seda kasutatakse aeroobika ja fitnessi jaoks. Teatud tüüpi platvormid muudetakse muudeks spordivahenditeks ja neil võib olla ka mitmeid lisaseadmeid.
Neid kasutatakse jalgade lihaste treenimiseks, esinemiseks jõuharjutused ja venitusarmid. Kuid põhimõtteliselt mõjutavad tunnid keha kompleksselt, arendades jõudu, vastupidavust ja keha painduvust.
Mürsk on valmistatud plastikust ning ülemine ja alumine pind on gofreeritud kummeeritud struktuuriga. See tagab stabiilsuse ja libisemisvastase treeningu ajal. Platvormid on erinevad pikkused ja laius, sõltub valik tulevaste koormuste spetsiifikast ja suunast.
Eelised ja miinused
Astmeplatvormil toimuvatel klassidel on mitmeid olulisi eeliseid, millest peamised on järgmised:
Kaalulangus intensiivse kalorite põletamise tõttu;
Lihaste tugevdamine alajäsemed, selja ja käte pressimine;
Kardiovaskulaarsüsteemi, hingamisteede ja närvisüsteemide tugevdamine;
vererõhu stabiliseerimine;
Vestibulaarse aparatuuri arendamine;
Meeleolu paranemine.
Kuid astmeplatvormil ja sellel olevatel klassidel on teatud vastunäidustused. Neid seostatakse peamiselt kõrge treeningtempoga, mis koormab oluliselt südant. Seetõttu ei soovitata inimesi, kellel on sellised haigused nagu hüpertensioon, arütmia, tahhükardia, veenilaiendid, maksa- ja neeruhaigused. Samuti peaksid liigeseprobleemidega inimesed koormust normaliseerima.
DIY astmeplatvorm
See on väga populaarne mürsk, mis on saadaval igas spordiklubis. Kõigil pole aga võimalust neid külastada erinevad põhjused. Seetõttu on soov ise simulaator teha. Samuti võib selline vajadus tekkida väikelinna elanikel asulad kus sellist varustust spordipoodides ei ole. Kuid isegi isetehtud mürsul peavad olema järgmised omadused ja omadused:
tugevus;
Vastupidavus;
Reguleeritav kõrgus ja pehmendus;
Alumine ja ülemine pind peavad olema libisemiskindlad.
Tee-seda-ise astmeplatvorm on valmistatud vastupidavatest ja paksudest laudadest. Vineer või muud õhukesed materjalid selleks ei sobi, kuna seadmed peavad olema rasked ja vastupidavad. Tahvli pikkus on umbes meeter ja laius umbes 40 sentimeetrit. Põhja jaoks läheb vaja ka liimi, väikseid naelu, kummeeritud lehte ja kummipatju. Plaadi baasil on vaja teha kast küljekõrgusega 10 kuni 20 cm, olenevalt vajalikest koormustest. Saadud struktuur tuleb hästi lihvida. Lisaks on tööpind ja alumine osa kleebitud libisemiskindlate materjalidega. Servad naelutatakse kasti külge. Peaasi, et astmeplatvorm oleks töökindel ja stabiilne.
Treeningu põhireeglid
Sest hea tulemus, mis toob kasu keha tervisele ja seisundile, peate sammul treenides järgima teatud reegleid. Esiteks ei tohiks juua liiga palju vedelikku, sest see tekitab südamele lisakoormuse. Teiseks tuleb harjutusi ise teha õigesti, jaotades koormust ühtlaselt. See tähendab, et kumbagi jalga ei tohiks koormata üle ühe minuti. Vigastusohu vähendamiseks ja saavutamiseks maksimaalne efekt, peab jalg olema täielikult platvormil asetatud. Kui soovite tuharalihaseid üles pumbata, on parem kanda esikohale. Selg tuleks hoida sirgena, mitte kummarduda ja hoida tasakaalu. Pehmed sammud ja liigutused aitavad kaasa liigeste säilimisele.
Põhilised harjutused
Treeningud sammuplatvormil on üsna mitmekesised ja neid saab sooritada nii tantsuliselt kui ka standardsemas vormis. Põhisammud on üles ja alla, vaheldumisi vasak ja parem jalg. See harjutus millele lisandub jala painutamine põlves, sirutatud jala õõtsumine küljele ja taha.
Jalgade asendeid vahetades saate saavutada suurepärase kardiokoormuse ja keha soojendamise. Jõukoormusena saate astmeplatvormil kasutada järgmisi harjutusi:
1) Lamades platvormil kõhuli, tõstke samaaegselt käed ja jalad üles. Saate oma käed põrandale panna ja neile toetuda.
2) Platvormil seistes soorita väljahüppeid ühe jalaga ette, taha ja küljele. Esiteks töötab parem jalg teatud arvu kordusi, seejärel vasak.
3) Harjutused kõhulihastele. Astmel istudes kallutage keha võimalikult taha ja pöörduge tagasi algasendisse.
Astmeplatvormi disaini mitmekülgsus võimaldab seda kasutada harjutuste sooritamiseks kõikidele lihasgruppidele. Seega saab teha kätekõverdusi, kehatõsteid, erinevaid kükke jne.
Tulemused klassidest
Astmeplatvormi positiivsed tulemused on vaieldamatud. Selle mürsuga klasside ülevaated on enamasti positiivsed. Paljud märgivad kaalu kaotamise mõju, sest sellised aktiivsed koormused aitavad kaasa kehakaalu langusele. Samuti on tulemuseks lihaste tugevnemine ja üldine kehatoonus. Suurenenud koormuse korral kasutatakse lisaraskusi ja hantleid. Kodus on veepudelid või muud improviseeritud raskused suurepärane alternatiiv.
Samuti kasutatakse platvormi venituste tegemiseks, mis suurendab painduvust ja annab lihastele elastsuse. Tänu paranenud vereringele ja organismi hapnikuga varustamisele tugevneb immuunsüsteem, ainevahetus ning asjaosaliste üldine heaolu taseneb.
Paljud treenerid pakuvad astmel tantsukompositsioone, kasutades liigutusi Ladina-Ameerika või Ida suundadest. Sellised tegevused ei lase sul igavleda, vaid vastupidi, aitavad tuju tõsta ja stressi maandada.
Keha vormimise küsimustes on kõige tõhusamad harjutused spetsiaalsel astmeplatvormil. Selle seadmega tunde saab läbi viia nii kodus kui ka siseruumides Jõusaal. Tahvel võtab vähe ruumi, ei vaja erilist hoolt ja saate selle ise valmistada. Tee-seda-ise sammuplatvorm asendab täielikult ostetud platvormi.
Stepboard on ainulaadne ja väga lihtne simulaator, mis võimaldab korraldada täisväärtusliku fitness-treeningu kodust lahkumata, kui jõusaalis käimine pole mingil põhjusel võimalik.
Spetsialiseerunud spordipoodides saate osta lauad erinevat tüüpi ja modifikatsioonid, kuid nende maksumust ei saa nimetada odavaks. Seetõttu mõtlevad paljud, kes soovivad kodus steppi teha, kuidas stepiplatvormi välja vahetada.Artikkel räägib nii sellest kui ka sellest, mis seadmega see on ja millised omadused sellel peaksid olema.
Mille jaoks on astmeplatvorm?
Tervikliku ja, mis kõige tähtsam, inimestele ohutu disaini tegemiseks peate teadma, mis see on ja millised omadused sellel on.
See simulaator on mõeldud tuharate, jalgade ja kardiovaskulaarsüsteemi lihaste igakülgseks arendamiseks. Selle varustuse harjutused on treppidel kõndimise imitatsioon koos tantsuelementidega. Lauda saab kasutada ka spordipingina.
Spordivarustus ja inventar, mis on ette nähtud aktiivsed klassid, peab esialgu olema tugev ja stabiilne. Sama kehtib ka platvormi kohta. See simulaator meenutab sammu või tavalist kasti, millel on ristkülikukujuline kuju. Tööstuslikud platvormid on valmistatud kvaliteetsest kummeeritud pinnaga plastikust ja neid müüakse igas sporditarvete kaupluses.
Oma kätega tahvli valmistamise ohutuks harjutamiseks on oluline järgida mitmeid nõudeid.
Nõuded tundidele ja stepptantsu platvormile
Step-aeroobika sarnaneb sporttantsuga, ainsa erinevusega, et stepis tehakse liigutusi ümber platvormi, sellelt tõusmise ja laskumisega, mis seab tundidele teatud nõuded.
- Vaja on tegeleda kergete ventilatsiooni (võrk) ja libisemiskindla tallaga tossudega.
- Harjutuste sooritamiseks peaks olema piisavalt ruumi, et ei peaks tantsu ajal puudutama läheduses olevaid esemeid.
- Platvorm peab olema paigaldatud tasasele pinnale, et vältida liikumiste ajal lõdvenemist ja nihkumist.
Õigesti läbimõeldud sammukujundus võimaldab vältida nikastusi ja vigastusi ning võimaldab treenida mõnuga.
Ise tehtud astmeplatvorm peab vastama järgmistele nõuetele.
- Head tugevusomadused. See on oluline, eriti kui inimesel on ülekaal. Laud ei tohi treeningu ajal puruneda ega muul viisil kahjustada saada.
- Libisemisvastane pind. See nõue kehtib nii ülemise pinna, mis on otseselt seotud harjutusega (st jalg ei tohiks laualt maha libiseda), kui ka põhja (st platvorm ise ei tohiks pinnal libiseda millele see on paigaldatud).
- Suurepärane stabiilsus. See kvaliteet ei lase laual ümber minna, kui sportlane astub simulaatori servale.
Need nõuded on täidetud nii materjali õige valikuga, millest platvorm iseseisvalt valmistatakse, kui ka selle disaini ja kaalu valikuga.
Mis vahet sellel on
Enda tehtud isetegemise platvormil on tööstustoodetest siiski mitmeid erinevusi, mida peate teadma. Tal puuduvad järgmised omadused.
- Pehmendab jalgade mõju pinnale. See kehtib hüppamise ja jõuliste sammude kohta. Ostetud lauad on valmistatud spetsiaalsest vetruvast plastist, mis pole müügil. Seetõttu on kodulaual hüppamine ohtlik, kuna võite liigeseid väänata. Peate proovima sooritada harjutusi, mis ei ole seotud hüpete ja hüpetega.
- Kõrguse reguleerimine. See funktsioon on mõeldud koormuse suurendamiseks või vähendamiseks tundide ajal. See on eriti oluline alguses, kui algaja vajab madalamat platvormi. Kodukujundust pole mõtet selle nimel keeruliseks ajada. Pealegi - te ei saa simulaatori osi üksteise peale kuhjata. Aja jooksul on lihtsam teha kõrgemat tahvlit.
Platvormi valikud
Selle simulaatori tootmise suurusenõuded on järgmised:
- Ülemise tööpinna laius peab olema selline, et sportlase jalg mahuks sellele vabalt. Samas ei tohiks see olla liiga lai, et saaks kergesti üle astuda. Optimaalne laius, sõltuvalt jalgade suurusest ja kõrgusest, on parameeter nelikümmend sentimeetrit kuni pool meetrit.
- Astmeplatvormi kõrgus sõltub sportlase ettevalmistusastmest. Algajatele peaks see suurus olema kümme kuni viisteist sentimeetrit, aja jooksul suurendatakse seda kolmekümneni. On tõestatud, et sammu kõrguse suurendamine viie sentimeetri võrra lisab kuni 12% lihaspinget.
- Tahvli pikkus on poolteist meetrit. Parameeter sõltub mugavast asendist "jalad veidi laiemad kui õlgade laius". Sellise kere seadistuse korral ei tohiks jalad servadest rippuda ja sirgelt seista. Nii saate valida optimaalse pikkuse.
Materjalid tootmiseks
Kõigi selle simulaatori nõuete täitmiseks saab sobiva suurusega puitplaatidest valmistada isetegemise platvormi. Vaja läheb ka väikesi nelki ja PVA-liimi.
Samuti oleks tore, kui tööpinna katteks oleks kummeeritud lõuend või drapeerkangas ning eksprompt põhja või jalgade jaoks kummipadjad.
Kui valmistamiseks võetakse sobiva kõrgusega täisplaat, siis on vaja ainult kõik küljed töödelda ja liimida plaadi ülaosale kate ja põhja kummiliistud.
Mõõtmete täpseks mõõtmiseks vajate joonlauda ja tasasuse mõõtmiseks taset. Platvorm peab olema tehtud ilma moonutusteta ja mitte nihkuma.
Kuidas ise astmeplatvormi teha
Oma sammuplatvormi loomiseks peate tegema järgmised sammud.
- Tööpinna jaoks on vaja ette valmistada meetri pikkune ja nelikümmend sentimeetrit laiune tahvel. Kui soovite simulaatorit suuremaks muuta, valitakse mõõtmed individuaalselt.
- Koputage tala abil neli külge ja töölaud kokku nii, et saate umbes kahekümne sentimeetri kõrguse kasti.
- Mõõda välja täiesti horisontaalne pind, vajadusel töötle seda nii, et astmelaud seisaks kindlalt ega kõiguks.
- Lihvige simulaatori välimisi osi.
- Spordivarustus ja varu aktiivne sportimine peab olema stabiilne ja ohutu, seetõttu liimitakse pealispinnale libisemisvastane materjal, naelutatakse mööda servi nelkide või kinnituspüstoliga.
- Sama materjal kinnitatakse samamoodi allservast mööda servi või vastavalt soovile kogu pikkuses.
Platvorm on valmis. Internetist võib leida palju ressursse. huvitavaid harjutusi selle harjutuse jaoks. Iseseisvalt ja korralikult valmistatud, toob see kehale palju kasu ja naudingut.
Keha vormimise küsimustes on kõige tõhusamad harjutused spetsiaalsel astmeplatvormil. Selle seadmega tunde saab läbi viia nii kodus kui ka jõusaalis. Tahvel võtab vähe ruumi, ei vaja erilist hoolt ja saate selle ise valmistada. Tee-seda-ise sammuplatvorm asendab täielikult ostetud platvormi.
Stepboard on ainulaadne ja väga lihtne trenažöör, mis võimaldab kodust lahkumata korraldada täisväärtusliku fitness-treeningu, kui jõusaalis käimine mingil põhjusel puudub.
Spetsialiseeritud spordipoodides saate osta erinevat tüüpi ja modifikatsioone, kuid nende maksumust ei saa nimetada odavaks. Seetõttu mõtlevad paljud, kes soovivad kodus steppi teha, kuidas stepiplatvormi välja vahetada.Artikkel räägib nii sellest kui ka sellest, mis seadmega see on ja millised omadused sellel peaksid olema.
Mille jaoks on astmeplatvorm?
Tervikliku ja, mis kõige tähtsam, inimestele ohutu disaini tegemiseks peate teadma, mis see on ja millised omadused sellel on.
See simulaator on mõeldud tuharate, jalgade ja kardiovaskulaarsüsteemi lihaste igakülgseks arendamiseks. Selle varustuse harjutused on treppidel kõndimise imitatsioon koos tantsuelementidega. Lauda saab kasutada ka spordipingina. 
Spordivahendid ja aktiivseks tegevuseks mõeldud vahendid peavad esialgu olema vastupidavad ja stabiilsed. Sama kehtib ka platvormi kohta. See simulaator meenutab sammu või tavalist kasti, millel on ristkülikukujuline kuju. Tööstuslikud platvormid on valmistatud kvaliteetsest kummeeritud pinnaga plastikust ja neid müüakse igas sporditarvete kaupluses.
Oma kätega tahvli valmistamise ohutuks harjutamiseks on oluline järgida mitmeid nõudeid.
Nõuded tundidele ja stepptantsu platvormile
Step-aeroobika sarnaneb sporttantsuga, ainsa erinevusega, et stepis tehakse liigutusi ümber platvormi, sellelt tõusmise ja laskumisega, mis seab tundidele teatud nõuded.
- Vaja on tegeleda kergete ventilatsiooni (võrk) ja libisemiskindla tallaga tossudega.
- Harjutuste sooritamiseks peaks olema piisavalt ruumi, et ei peaks tantsu ajal puudutama läheduses olevaid esemeid.
- Platvorm peab olema paigaldatud tasasele pinnale, et vältida liikumiste ajal lõdvenemist ja nihkumist.
Õigesti läbimõeldud sammukujundus võimaldab vältida nikastusi ja vigastusi ning võimaldab treenida mõnuga.
Ise tehtud astmeplatvorm peab vastama järgmistele nõuetele.
- Head tugevusomadused. See on oluline, eriti kui inimene on ülekaaluline. Laud ei tohi treeningu ajal puruneda ega muul viisil kahjustada saada.
- Libisemisvastane pind. See nõue kehtib nii ülemise pinna, mis on otseselt seotud harjutusega (st jalg ei tohiks laualt maha libiseda), kui ka põhja (st platvorm ise ei tohiks pinnal libiseda millele see on paigaldatud).
- Suurepärane stabiilsus. See kvaliteet ei lase laual ümber minna, kui sportlane astub simulaatori servale.
Need nõuded on täidetud nii materjali õige valikuga, millest platvorm iseseisvalt valmistatakse, kui ka selle disaini ja kaalu valikuga.
Mis vahet sellel on
Enda tehtud isetegemise platvormil on tööstustoodetest siiski mitmeid erinevusi, mida peate teadma. Tal puuduvad järgmised omadused.
- Pehmendab jalgade mõju pinnale. See kehtib hüppamise ja jõuliste sammude kohta. Ostetud lauad on valmistatud spetsiaalsest vetruvast plastist, mis pole müügil. Seetõttu on kodulaual hüppamine ohtlik, kuna võite liigeseid väänata. Peate proovima sooritada harjutusi, mis ei ole seotud hüpete ja hüpetega.
- Kõrguse reguleerimine. See funktsioon on mõeldud koormuse suurendamiseks või vähendamiseks tundide ajal. See on eriti oluline alguses, kui algaja vajab madalamat platvormi. Kodukujundust pole mõtet selle nimel keeruliseks ajada. Pealegi - te ei saa simulaatori osi üksteise peale kuhjata. Aja jooksul on lihtsam teha kõrgemat tahvlit.
Platvormi valikud
Selle simulaatori tootmise suurusenõuded on järgmised:
- Ülemise tööpinna laius peab olema selline, et sportlase jalg mahuks sellele vabalt. Samas ei tohiks see olla liiga lai, et saaks kergesti üle astuda. Optimaalne laius, sõltuvalt jalgade suurusest ja kõrgusest, on parameeter nelikümmend sentimeetrit kuni pool meetrit.
- Astmeplatvormi kõrgus sõltub sportlase ettevalmistusastmest. Algajatele peaks see suurus olema kümme kuni viisteist sentimeetrit, aja jooksul suurendatakse seda kolmekümneni. On tõestatud, et sammu kõrguse suurendamine viie sentimeetri võrra lisab kuni 12% lihaspinget.
- Tahvli pikkus on poolteist meetrit. Parameeter sõltub mugavast asendist "jalad veidi laiemad kui õlgade laius". Sellise kere seadistuse korral ei tohiks jalad servadest rippuda ja sirgelt seista. Nii saate valida optimaalse pikkuse.
Materjalid tootmiseks
Kõigi selle simulaatori nõuete täitmiseks saab sobiva suurusega puitplaatidest valmistada isetegemise platvormi. Vaja läheb ka väikesi nelki ja PVA-liimi.
Samuti oleks tore, kui tööpinna katteks oleks kummeeritud lõuend või drapeerkangas ning eksprompt põhja või jalgade jaoks kummipadjad.
Kui valmistamiseks võetakse sobiva kõrgusega täisplaat, siis on vaja ainult kõik küljed töödelda ja liimida plaadi ülaosale kate ja põhja kummiliistud.
Mõõtmete täpseks mõõtmiseks vajate joonlauda ja tasasuse mõõtmiseks taset. Platvorm peab olema tehtud ilma moonutusteta ja mitte nihkuma.
Kuidas ise astmeplatvormi teha
Oma sammuplatvormi loomiseks peate tegema järgmised sammud.
- Tööpinna jaoks on vaja ette valmistada meetri pikkune ja nelikümmend sentimeetrit laiune tahvel. Kui soovite simulaatorit suuremaks muuta, valitakse mõõtmed individuaalselt.
- Koputage tala abil neli külge ja töölaud kokku nii, et saate umbes kahekümne sentimeetri kõrguse kasti.
- Mõõda välja täiesti horisontaalne pind, vajadusel töötle seda nii, et astmelaud seisaks kindlalt ega kõiguks.
- Lihvige simulaatori välimisi osi.
- Spordivarustus ja inventar aktiivseks sportimiseks peavad olema stabiilsed ja ohutud, seega liimitakse pealispinnale libisemisvastast materjali, naelutatakse mööda servi nelgi või paigalduspüstoliga.
- Sama materjal kinnitatakse samamoodi allservast mööda servi või vastavalt soovile kogu pikkuses.
Platvorm on valmis. Interneti-ressurssidest leiate palju huvitavaid harjutusi sellel simulaatoril harjutamiseks. Iseseisvalt ja korralikult valmistatud, toob see kehale palju kasu ja naudingut.
fb.ru
- astmeplatvorm
- Aeroobsed hantlid
- Spetsiaalsed riided
Kõrgtaseme õppetund
Parim tantsuline aeroobika
Christina, 27 aastat vana
Valentina, 31
4-women.ru
Stepaeroobika eelised ja eelised kehakaalu langetamiseks
mitte ühekordne, vaid tavaklassid aidata leida õhuke vöökoht, kõrvaldada üleliigne keharasv külgedelt. Kehva füüsilise vormiga inimestele on aeroobika algajatele ja koos erinevatel eesmärkidel saavutusi, saate valida vesiaeroobika, sammuintervalli, heaolu, stepaeroobika. tantsuline aeroobika kaalulangus on väga mitmekülgne, isegi rasedad saavad seda teha, kui vastunäidustusi pole. Iga klassikomplekti eelised on õigustatud, kuna need kõik on mõeldud erineva kehaehituse ja vanusega inimestele.
Millised on samm-aeroobika eelised kodus kaalulangetamiseks?
- Treeningu jaoks kasutatakse spetsiaalset varustust astmelise kõrguse kujul (mitte segi ajada stepperiga). Platvormi kõrgus valitakse vastavalt valmisolekule, inimese pikkusele: algajatele 15-30 cm ja kogenumatele üle 30 cm. Kõrguse laius on umbes 50 cm.
- Treeningu kestus ei tekita inimesele kiiret väsimustunnet, seega saab sammuga harjutada kaua.
- Step-aeroobika põletab 250–500 kalorit.
- Rasva põletamise efektiivsust saate alati parandada hantlite ja raskustega treenides.
- Tundes, et olete juba algaja koormusega hakkama saanud, saate kaalulangetamise eesmärgil liigutusi sammul keerulisemaks muuta ja/või pikendada aeroobikatreeningu aega.
- Rütmiline lemmikmuusika on veel üks boonus, sütitavate meloodiate tunde on lihtsam läbi viia. 120-130 aktsenti minutis on treenimiseks täpselt paras.
- Kui spordikeskuses pole võimalik tundides osaleda, saate step-aeroobikakompleksi alati korrata kodus, kasutades tavalist väikest pinki ja isegi veebiõpetajaga.
Mida on vaja kodus harjutada
Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud samm-aeroobika spordikomplekt koosneb järgmistest komponentidest:
- astmeplatvorm
Teisisõnu valitakse samm või tõus, võttes arvesse treenituse taset, kasvu. Algajal on mugav kasutada kuni 30 cm platvormi ja rohkem ettevalmistatud inimene vajab astet kõrgemal. Spordivarustuse hind on soodne, kaasa saab igale maitsele ja rahakotile. Olemas on reguleeritava kõrgusega platvormid. Algajal ei tasu osta kõrget varustust, isegi kui tahad kiirelt üleliigset puusalt ja vöökohalt kaotada. Pigem ähvardab see kiire väsimuse ja lühikese hõivatusega.
Astmeplatvormi laius on 40-50 cm ja pikkus 1-1,5 m. Pind ei tohiks olla libisev, kuid see peaks olema altpoolt hästi põrandale kinnitatud. Tundide ajal tuleb jälgida ohutust, et mitte ennast kahjustada, seega valige kummeeritud või kergelt reljeefse pinnaga astmed, millelt jalatsid ei libise. Võite isegi kodus astmeplatvormi asendada väikese taburetiga, kuid ainult mugavaks.
- Aeroobsed hantlid
Sammuharjutusi saab teha lisakoormusega hantlite kujul, mis on 1,5–2 kg. Nii ei saa inimene aeroobset tempot aeglustada ja õppetundi keerulisemaks muuta.
- Kõva talla ja pehmendusega tossud
Kingad peaksid olema mugavad, aeroobika ajal jalga korralikult fikseerima, mitte pigistama. Tänu pehmendusele väheneb liigeste koormus, väheneb jala nihestamise oht.
- Spetsiaalsed riided
Spordiülikond peaks "hingama", olema täpselt valitud suurusega, mitte takistama käte ja jalgade sammu ja liigutusi.
Kodus harjutuste tegemise reeglid
Aeroobika on spordiala, mille puhul arvestatakse põhireeglitega. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on oluline järgida õiget treeningut kehakaalu langetamiseks. Põhireeglid:
- Selg tuleks hoida sirge, mitte küürus, kõht tuleb sisse tõmmata. Samm peaks olema vetruv, seisa platvormil ainult terve jalaga.
- Aeroobika ajal on võimatu järsult peatuda, alandage ainult järk-järgult tempot, tehke samm ja paari minuti pärast taastage tundide tempo.
- Kompleksne klassikalised liigutused astmeplatvormil sisaldab soojendus - töö astmega - step-touch - samm-põlv - kiik. Step-aeroobika harjutusi on teisigi, kuid soojendus ja lihaste ettevalmistus peaksid olema kohustuslikud.
- Harjutusi kehakaalu langetamiseks korratakse iga jala jaoks 20 korda.
- Viimaseks etapiks on läbimine tavalise sammuga kohapeal, hingamise taastamine harjutustega ning sügav sisse-välja hingamine.
Videoõpetused algajatele
Tervislik fitness koos sammuplatvormiga on tõhus meetod kaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Regulaarse koormuse korral intensiivne treening sammuga on tõeline nauding inimesele, kes soovib vabaneda nahaalusest rasvast. Elementide kompleks hingamisharjutused ja õiged sammud aitavad inimesel, kes ei saa jõusaalis käia, kodus trenni teha. Klasside tõhususe parandamiseks vaadake videoid.
Algharjutused astmeplatvormil algajatele
Kõrgtaseme õppetund
Parim tantsuline aeroobika
Tagasiside kaalukaotuse tulemuste kohta
Christina, 27 aastat vana
Otsustati lahti saada lisakilod- Hakkasin harjutama astmelise seisuga, kuu aega hiljem nägin tulemust. Ta kaotas jalgades kaalu, pingutas tuharad. Minu jaoks ei olnud eesmärk skaala märk, vaid välimus. Step aeroobika nimetus on seotud sõnaga "samm", mis tähendab "sammu". Muusika saatel rütmilisi samme esitades saavutasin kaalulanguse. Mulle väga meeldib tundides käia.
Valentina, 31
Võtsin kaalu langetamiseks ette step-aeroobika, et parandada oma füüsiline treening. Tänu tundidele ei ole mul kõndimisel enam hingeldust, kaotasin ühe suuruse. Olen 5 kuud kodus treeninud, suurendanud hantlitega spordisidemete intensiivsust, sest tahan sale välja näha, nagu fotol minu tudengiaastatel.
sovets.net
Stepaeroobika on teatud tüüpi fitness, mille töötas välja 20. sajandi lõpus ameeriklanna Jane Miller. Ta pidi pärast tõsist vigastust arendama põlve. Ta kasutas lihtsalt koolituseks treppi, mis viis tema majja. Tema loodud programm aitas saavutada fenomenaalseid tulemusi ja peaaegu täielikult neutraliseerida vigastuse tagajärjed. Need tulemused julgustasid Millerit ja ta püüdis seda muuta uut tüüpi fitness, mis võlus miljoneid naisi üle maailma. Kodune step-aeroobika on paljude jaoks muutunud suurepäraseks lahenduseks kehakaalu langetamiseks.
Stepaeroobika eelised ja vastunäidustused
Seda tüüpi fitnessil on palju eeliseid. Esiteks on see kasulik kehale ja kehale. Step on väga sarnaste harjutuste kompleks, mida leidub tavavõimlemises. Ja nagu teate, tekitab selline treening südamelihasele peamise koormuse. See võimaldab arendada ja koordineerida liikumist. Noh, muidugi, me räägime kaalukaotusest. Stepaeroobika annab veelgi kiiremaid tulemusi kui võimlemine, kuna koormused on intensiivsemad. See muudab inimkeha vastupidavamaks, paindlikumaks ja plastilisemaks ning aitab suurepäraselt kaasa ka reie- ja tuharalihaste arengule.
Teine oluline eelis on see, et step-aeroobikat saab ohutult harrastada kodus. See on väga lihtne, arvestades asjaolu, et Internetist ja eriti YouTube'ist leiate suur hulk treeningtreenerite veebikursused ja juhendid, mis annavad teile teada, kuidas teatud harjutusi õigesti teha ja mida peate teadma.
Kuid tuleb mõista, et sellised harjutused on endiselt kehale koormavad. Ja arvestades, et me räägime kaalu kaotamisest, on see märkimisväärne. Seetõttu on enne kodus alustamist kõige parem konsulteerida arstiga ja ka fitnessitreeneriga. Järgmiste inimeste kategooriate jaoks ei saa te step-aeroobikat teha:
- Koos kõrge vererõhk ja kõike, mis on seotud hüpertensiooniga;
- inimesed, kellel on diagnoositud liigesehaigused;
- Koos veenilaiendid veenid ja valulikud jalad;
- kardiovaskulaarsüsteemi haigustega.
Teine oluline eelis on see, et see nõuab minimaalset rahalist investeeringut. Kui me räägime konkreetselt kodutöödest, siis ei pea te jõusaali külastama ega spetsiaalset vormi ostma. Võite isegi mitte osta spetsiaalset platvormi, vaid lihtsalt kasutada plastikust või puidust pinki. Ja nüüd pöörame sellele kohustuslikule elemendile pisut tähelepanu.
Step-aeroobika platvormi roll ja selle omadused
Seda tüüpi fitnessi puhul tehakse kõik liigutused platvormil, mis seab klassidele mitmeid nõudeid. Kõige parem on seda teha kergetes tossudes, millel on mittelibisevad tallad. Samuti peab teil olema piisavalt ruumi ümber. Platvorm peab olema stabiilne ja seisma tasasel pinnal, et vältida selle lahtitulekut tööülesannete ajal. Lõppude lõpuks kaasneb sellega vigastuste oht. Selle disain spordivarustus peaks olema selline, et saaksite seda vältida ja treeningut nautida.
Kui otsustate oma kätega step-aeroobika platvormi teha, peab see vastama ka järgmistele kriteeriumidele:
- suurepärane tugevus. See on oluline, eriti kui asjassepuutuv isik on ülekaaluline. Platvorm ei tohiks treeningu ajal puruneda;
- hea stabiilsus. See ei tohiks ümber minna, kui kogemata servale astute;
- mittelibisev pind. Platvorm peab olema sellisest materjalist, et jalg ei saaks laualt maha libiseda ning samas ei libiseks pinnal, millele see asetatakse.
See tähendab, et võib öelda õige valik materjal, samuti täpselt arvutatud disain ja kaal – võti oma step-aeroobika platvormi edukaks loomisel. Samal ajal on sellel isetegemise simulaatoril tööstuslikult valmistatud versioonist mitmeid erinevusi. Ja neid omadusi tuleks teada:
- pinnal ei ole jalalöökide pehmendust. Sel juhul räägime hüppamisest ja energilistest sammudest. Fakt on see, et poodides müüdavad lauad on valmistatud teatud vetruvast plastist, mis pole müügil;
- kõrguse reguleerimine puudub. See funktsioon on tavaliselt ette nähtud selleks, et saaksite tundide ajal koormust suurendada või vähendada. See on eriti oluline kohe alguses, kui alles alustasite kodus algajatele mõeldud step-aeroobikaga: platvorm peaks olema madal, et koormused ei oleks alguses suured.
Platvormi parameetrid ja kuidas seda ise teha
Kui me räägime selle füüsilistest mõõtmetest, siis peaks tööpinna laius olema vahemikus 40-50 sentimeetrit. Siin on kõik individuaalne. Ideaalne laius on siis, kui õpilase jalg mahub täielikult platvormile. Oluline on mitte üle pingutada, sest sellest peaks olema lihtne üle astuda.
Kõrgus sõltub ettevalmistusastmest. Kuna me räägime ainult tundide algusest, siis algajatele on platvormi ideaalne suurus kuskil 10-15 sentimeetrit. Kogemuste ja vormisoleku kasvades tuuakse figuur kuni 30 cm.. Teaduslikult on tõestatud, et iga 5 sentimeetri järel pikkust suurendades lisame lihaste koormusele 12 protsenti. Noh, laua pikkus peaks olema kuskil 1-1,5 meetrit. See parameeter sõltub mugavast asendist. Siin oleks optimaalne valem "jalad veidi laiemad kui õlgade laius".
Kui teame kõiki vajalikke parameetreid, jääb üle vaid see teha. Selleks on meil kõige parem võtta paksud ja vastupidavad lauad, et tagada konstruktsiooni tugevus. Nii et see ei murdu läbi ning stabiilsus ja raskus on tagatud, nii et see ei "sõida" põrandal. Nüüd paneme laudade põhjal kokku midagi kasti sarnast nii, et selle külgede kõrgus on 10-15 sentimeetrit. See oleneb juba koormustes oleva inimese vajadustest. Kast tuleb teha tugevasti, et see seisaks kindlalt ja ühtlaselt. Nüüd võtame liivapaberi ja lihvime konstruktsiooni igast küljest, välja arvatud seest.
Nüüd tuleb jälgida, et tööpind ei oleks libe. Selleks võite selle kummi või muu sarnasega kleepida. Kui see tehtud, võib parema efekti saavutamiseks materjali servad ehitusklammerdajaga karbi külge naelutada. Selle konstruktsiooni külgede põhja liimime ja naelutame ka altpoolt kummist ribad, et see stabiilselt seisaks. Nii valmibki platvorm nii lihtsal viisil.
Step-aeroobika kehakaalu langetamiseks kodus - harjutused
Nüüd, kui kõik on valmis, jääb üle vaid harjutama hakata. Tuleb mõista, et kehakaalu langetamiseks mõeldud samm-aeroobika peaks algama järk-järgult. Kõigepealt tehke kergeid harjutusi ja kui keha harjub, peate lisama uusi, keerukamaid elemente.
Iga spordiala algab muidugi soojendusega. Selleks tuleks kaks kuni kolm minutit paigal marssida, tõstes põlved kõrgele. Pärast seda tuleks sooritada sama palju vetruvaid samme, koos kopsuhooldus põlve painutamine. Näiteks vasakuga astume sammu kõrvale ja kinnitame selle külge parema ja vastupidi. Oluline on jälgida, et samm oleks võimalikult lai.
Teine harjutus on samm laual. Seda tehakse lihtsalt: paneme vasaku jala platvormi keskele, pärast mida paneme sellele parema jala. Nüüd läheme alla kõigepealt vasaku jalaga, siis parema jalaga.
Kolmandat harjutust nimetatakse samm-põlveks. Selle teostamiseks peate astuma sammu parema jalaga platvormil. Peate seisma ühel jalal, rebides maast vasaku jala, painutage seda põlvest ja hoidke seda platvormi kohal. Peaksite püüdma hoida oma põlve võimalikult rinna lähedal ja püüdma oma kannaga jõuda oma tuharateni. Pärast seda vasak jalg kukub platvormi puudutamata põrandale ja parempoolne laskub selle taha.
Harjutus neli - "samm-puudutus". Seisa oma parema jalaga platvormile ja aseta sellele teine jalg. Nüüd muutub parempoolne tugi. Vasak puudutab kergelt tahvli varvast ja pane kohe põrandale, misjärel läheb ka parem sinna.
Teine element on kiik. Selle lõpetamiseks seisame tahvlil. Hoides raskust paremal jalal, tõsta vasak ja kiigu. Sel hetkel peaks ta olema põlvest kõverdatud. Püüame kanda tuharani. Nüüd langetame selle põrandale ilma platvormi puudutamata, pärast mida laskume parema jalaga alla.
Kõiki mainitud harjutusi teisest kuni viiendani tuleb sooritada nelikümmend korda - kakskümmend korda parema jalaga ja kakskümmend vasaku jalaga.
Ja mis kõige tähtsam – kõik step-aeroobika algelemendid lõpetavad alati sammu paigal, samuti sügavad sisse- ja väljahingamised, kuni ühtlane hingamine on täielikult taastunud. Pange tähele, et kõiki neid elemente saab sooritada hantlid käes. Nende kaal arvutatakse individuaalselt. Kuid kõige parem on kõigepealt lasta kehal harjuda põhikoormustega ja alles siis hakata erinevaid elemente vahelduma ja kombineerima. See muudab kodus kaalu langetamiseks mõeldud step-aeroobika huvitavamaks ja mitmekesisemaks. Lisaks ei põhjusta see valu lihastele, mis pole harjunud treenima ja võimaldab teil step-aeroobikast saada ainult positiivseid emotsioone.