Tantsuaeroobika kõigile. Mis on tantsufitness? Plussid ja miinused

Lugu sellest, mis on tõhusam: fitness või aeroobika kodus kaalu langetamiseks, step- või kõhutants ja millised kaks vesiaeroobika vastunäidustust takistavad teil basseinis käimist? .. Lähme!

1984. aastal ilmus NSV Liidus esimene telesaade Rhythmika. Tuntud baleriinid, filminäitlejad ja sportlased demonstreerisid spetsiaalselt valitud muusika saatel süütetantsule ja võimlemisele sarnaseid harjutuste komplekte korraga. Villased retuusid ja otsmikupael on saanud stiilseks ja moekaks atribuutikaks, olenemata sellest, kas ekraanikaunitaride saatel higistate...

Tere, sõbrad! Neile, kes ei mäleta, ilmus aastatel 1985–1991 saatest 13 episoodi, milles sõnadega " Rütmiline võimlemine” varjas seda, mida me praegu nimetame aeroobikaks. Kuidas see praegu välja näeb – loe ja vaata.

Mitmesugused põhimõtted

Algajatele selgitan: kõike füüsilised harjutused jagatud ja anaeroobseks.

Koos intensiivse jõutreening teie kehas toimub hapnikuvaba tarbimisprotsess energiavarud. See on hea pumpamiseks lihasmassi, reljeefi teke, kuid keharasva on raske hajutada.

Aeroobsed treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad. Need suurendavad vastupidavust, parandavad tööd, ei pumbata üles kulturismi leevendust, mida kõik ei vaja. Miks on tüdrukul vaja biitsepsit ja triitsepsit? Ta vajab saledust ja paindlikkust. Siin aitab aeroobika, mis on suunatud aeroobsete tingimuste loomisele ja mida viiakse läbi muusika saatel, andes hea tuju.

Klasside vastunäidustused:

• ülekaaluline üle 15-20 kg;
• haigused (eriti põlved);
• haigused (seda saate teha ainult arsti loal);
• haigus;
• mis tahes kroonilised haigused ägedas staadiumis.

Midagi meenutada!

Kui küsite minult või aeroobikat - kumb on parem, "vastan: mõlemad on head. Kuid erinevalt fitnessist sobivad peaaegu kõik seda tüüpi kompleksid kodus kasutamiseks. Kuid selleks, et kasutada seda tüüpi harjutusi rasvavarude vabanemiseks, peate järgima mõningaid tingimusi.

1. Tund peaks kestma vähemalt pool tundi, soovitatavalt 40 minutit päevas. Esimese kolmekümne minutiga kasutad lihasvarud ära ja alles pärast seda algab rasvarakkude tarbimine (rasvhapete oksüdatsioon).

1. Toitumine peab olema õige. Sa ei saa vähem kaloreid kui põhiainevahetuse jaoks vajalik pluss 200-300 kilokalorit tegevuseks. Parem on kasutada ja arvutada, kui palju energiat peate enda seatud koormuse jaoks saama, ja kaalu langetamise huvides seda veidi vähendada (mitte rohkem kui 100 kilokalori võrra). Siis saab keha kõik vajalikud ained ja kulutab rahulikult rasvavarusid.

1. Peate oma pulssi kontrollima. Limiidi arvutamine on lihtne:

220 miinus vanus = "x";

• täiskoormuse alumine piir on “x” korda 0,6;
• ülempiir, mida ei saa ületada, on “x” korrutatud 0,8-ga.

Näiteks: 220 - 30 (aastat) \u003d 190. Korrutage 0,6-ga ja 0,8-ga - saate:

• madalam - 114;
• ülemine - 152.

On selge, et alla 114 ei piisa efekti saavutamiseks ja 152 on saadaval ainult tervele inimesele.

Kui tunni ajal tunnete valu või ebamugavustunnet vasakul pool rinnus, põletust rinnaku taga, õhupuudust - tuleb tund katkestada, konsulteerida kardioloogiga ja vajadusel vähendada algkoormust, et esmalt treenida. süda ja alles siis treenige täie jõuga.

Asume tööle!

Hetkel on aeroobikat mitut tüüpi. Loetlen peamised, kuid te valite ise, mis on hingelt lähedasem, sobib tervisele ja tundub teile atraktiivsem.

1. Tantsusuund. See on kõige atraktiivsem, eriti tüdrukute jaoks, see arendab plastilisust ja koordinatsiooni, annab armu ja muudab keha kuulekamaks ja saledamaks. See on jagatud piirkondadeks:

• "kõhutants" - arendab märkimisväärselt plastilisust, hajutab soolaladestusi selgroole, arendab kehahoiakut, annab Hea töö sügavad ajakirjanduse lihased, paneb sind tundma idamaise kaunitarina;

• "Striptants" - peetakse eriti sensuaalseks, seksikaks, lisaks sisaldab tants venitus- ja jõuharjutusi;

• "džässitants" - palju plastilisust, eriti käte liigutustes, töötab suurepäraselt selgroogu, on soovitatav neile, kellel on tantsutreening;

• "hip-hop" ja "rock and roll" aeroobika – jõuline, energiline, mõeldud selleks, et suudad hoida kõrget tempot ning armastad hüppamist ja kerget akrobaatikat;

• "Latinos" - nagu nimigi ütleb, põhineb see Ladina-Ameerika tantsudel, sisaldab palju rütmilisi liigutusi puusadega, sammukoormust ja on kergesti õpitav.

1. Sammu suund. Edasijõudnutele ja hästi arenenutele võin soovitada tõelist sammu – sütitavat tantsu, mis kulutab tohutult energiat. Kellele seda ei saa, sobib step-aeroobika. See sisaldab;

• jõutreening;
• spetsiaalse platvormi astme olemasolu (te ei saa seda teha haigete põlvedega);
• olemasolu või asendamine (näiteks plastpudelid veega);
• parem on harjutada jõusaalis, treeneri järelevalve all ja rühmas, et ei tekiks kiusatust loobuda, kuna see on üsna raske aeroobikaliik.

1. . See sobib kõigile, isegi paksudele, ja sellel on ainult kaks vastunäidustust:

• pole saadaval, kui teil pole raha
• ebasoovitav nahahaigustega - dermatiit jne.

Harjutuste tegemine, veetakistuse ületamine on raskem, kuid tõhusam ja huvitavam. Lisaks ei hakka te vees higistama, mis on samuti väga mõnus. Ja isegi kui olete väga ülekaaluline, leevendab vesi teie liigeste stressi.

Õppetunnid (video algajatele) leiate videost Julia Sinyagina või Oksana Veselovaga (nagu ka paljude teiste selle valdkonna ekspertidega):

Samuti saate torrentist tasuta video alla laadida.

Kumb on parem - vali ise!

Järelsõna

, söö korralikult jaotage töökoormused;

terve mõistus, mis ütleb teile, et te ei saa võtta ega kaotada kaalu koheselt ehk "8 kg nädalas".

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja sõitis edasi!

Kahtlemata tahad sina, nagu kõik teisedki, püsida vormis, olla sale ja tugev, eks? Kuid enamasti heidutab meie koolituse keerukus ja monotoonsus igasugust jahti pidama. Kui tahad tõesti tervemaks saada, kas pole selleks põnevamat ja dünaamilisemat viisi?

Pole vaja isegi mõelda, sest meil on tantsuaeroobika! Tantsutunnid ja aeroobikatreeningud on nii lõbusad kui ka tõhusad ning kui otsite lahedaid viise rasva kaotamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks, on aeroobika teie jaoks! Tunnise treeninguga põletab tantsija kuni 800 kalorit, kilogrammid kaovad kiiremini, kui arvata oskad. Ei suuda uskuda, eks?

Kas soovite rohkem teada saada tantsuaeroobika ja erinevat tüüpi treeningute kohta? See artikkel aitab teid!

Tantsuaeroobikast rääkides peame tavaliselt silmas balletti, jazztantsu, zumbat ja palju muud. Neid nimetatakse madala mõjuga treeninguteks, kuna nende tempo on aeglasem kui teistel treeningutel. Sel põhjusel sobivad need rasedatele, rasvunud inimestele ja eakatele.

Tantsuvõimlemine ei pruugi aga anda väheolulist efekti. Täiesti võimalik on leida videoid aeroobikatreeningutest kodus kehakaalu langetamiseks, mis pakuvad kehale väga intensiivset ja kasulikku koormust. See noorendab keha süsteeme, soodustab vereringet ja üldiselt parandab sisemist heaolu.

Kõike seda arvesse võttes vaatame üle tänapäeval eksisteerivad erinevad aeroobikatüübid. Nii et lugege, nautige ja proovige neid kasutada võimlemisharjutused oma tavalistes treeningutes.

1. Zumba:

Esimene ja kõige meelelahutuslikum aeroobse tantsu liik on zumba. Selles suurepärane fitness Programm ühendab ladina, rahvusvahelise muusika ja salsa koos energiliste ja lõbusate tantsuliigutustega. Leiad nii intervalltreeningud kui ka vastupidavus- ja jõuharjutused. Aeglased ja kiired rütmid vahelduvad kogu treeningu vältel, nii et kulutad kogu aeg kaloreid.Zumba ei ole mõeldud ainult neile, kes oskavad tantsida, sellega saab hakkama igaüks! Liigutused on lihtsad ja naljakad, samas kui süda pumpab hoogsalt verd. Sa mitte ainult ei naudi treeningut, vaid ka vabaned neist lisakilod kiiremini kui arvate!

Zumbal on palju eeliseid, millest mõnda arutatakse allpool:

Toniseerib kogu keha:

Tänapäeval on Zumba tuntud oma võime poolest toniseerida keha kõige igavamal ja tõhusamal viisil.

See kaasab töösse kõik lihased ja lisab programmi kõik populaarsed lihasharjutused, nagu kükid või väljaasted. Kõik see toniseerib ja pinguldab keha pealaest jalatallani.

Kas naasete nendesse tundidesse?. Inimeste tagasipööramine on treeningute tunnusjoon, millega saate hakkama, nad suudavad teid veenda tagasi tulema ja uuesti proovima. Juba koolituse ideed tajutakse kui sündmust, mida oodatakse.

Hämmastav, eks?

Rohkem jaoks lühike vahe kord saad suurepärase tulemuse Zumba tantsus. Paljud tantsimise eest tänulikud naised on kaotanud üle 20 kg kaalu. paljud neist ütlesid, et igal päeval valivad nad jõusaali asemel tantsimise.

Sobib igas vanuses inimestele:

Zumba sobib ideaalselt igas vanuses naistele. Sa ei pea üksi treenima, kogu oma sõbrad kokku ja treeni koos! Kui olete ema, kasutage tantsu kui vahendit oma suhte tugevdamiseks oma lapsega. Te mõlemad võtate tantsutreeningutega vaikselt rasva maha.

Vähendab stressi:

Zumba on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks. Kui sõidad istuv pilt elu, Zumba muudab ja värskendab sind. Sa armud temasse ja pole enam tagasiteed.

Lihtne leida:

Zumba harjutamise koha leidmine on väga lihtne. Peaaegu igas maailma suuremas linnas on tänapäeval zumbatunnid. Kui teil on nendega raske sõita, ärge muretsege – hankige DVD. Seda saab tellida veebist või osta muusikapoodidest. Teie treeningud pole kunagi olnud nii lõbusad!

2. Jazz-aeroobika:

Kes tahab trenni tehes lõbutseda? Me kõik! Ja just seda jazz-aeroobika annab. See aitab välja töötada probleemsed kehaosad ja saavutada spordiedu. See 1970. aastatel kuulsaks saanud tantsuvorm on tõhus, tõstab pulssi ning sisaldab kardiotreeningu ja vastupidavuse testimise kombinatsiooni. Tänapäeval on džäss-aeroobika juhendajaid üle 78 000 ja peaaegu igas riigis toimuvad sellised treeningud iganädalaselt, tantsuline fitness.

Siin on mõned jazz-aeroobika eelised, mis veenavad teid seda proovima:

Vähendab südamehaiguste riski:

Jazztants vähendab teadaolevalt südamehaiguste sümptomeid või südameatakk. Iga õppetund kestab umbes 60 minutit. Igaüks tunneb seda ise: kui teete tund aega džäss-aeroobikat, ei hakka te mitte ainult hullult higistama, vaid parandate ka oma sooritust tööl. Vaadake, kui suurepärane see on!

Jazztantsuga tegelema hakates tunnete, et kehas on rohkem energiat.

Töötab Koos iga:

Jazz-aeroobika sobib igale tasemele. sporditreeningud. Ükskõik, kas olete teismeline või vanem põlvkond, saate teha jazz-aeroobikat. Ära kunagi kahtle, vaid proovi! Sa oled üllatunud, mida jazz-aeroobika võib sinu tervise ja keha heaks ära teha.

Rongid kõik keha täielikult:

Iga lihasrühm on kaasatud igasse tavalisse džäss-aeroobikatreeningusse. Kõhulihased, tuharad, käed, reie sisekülg – seda kõike saab selliste imeliste treeningute abil vormi viia.

Teeb sind õnnelikuks:

Jazz-aeroobika teeb meid tõesti õnnelikumaks. Stressi tase langeb ja tunnete end kergemana ja puhanumana. Tundide ajakava koos treeninguga 5 päeva nädalas on midagi. mida sul vaja on!

3. Peotants

Kuigi peotants ei pruugi olla kõige energiamahukam tantsuliik, on sellel siiski oma eelised. Need tantsud pakuvad keskmise tasemega treeningut ja on populaarsed kogu maailmas. Ainus negatiivne on see, et ilma partnerita ei saa peotantsu tantsida. Kui partner on leitud, olete valmis suurepäraseks kogemuseks.

Allpool on boonused, mida saate koos peotantsuga! Mõned esemed tulevad üllatusena neile, kes peotantsu pelgalt välimuse tõttu alahindasid.

Toonus lihaseid:

Paljud kipuvad arvama, et seltskonnatants on lihtne ja ei anna suurt midagi, kuid see pole nii. Peotantsuga saate põletada rasva ja pumbata lihaseid kiiremini, kui arvate. Kui käite regulaarselt peotantsutundides, muutuvad teie käed, õlad, jalad ja puusad õhemaks.

Põletada kaloreid:

Peotants põletab palju kaloreid. 30 minutiga suudate olenevalt tegevuse intensiivsusest põletada 300–400 kalorit. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, ärge unustage neli korda nädalas trennis käia. Rasv su silme ees sulab ja sa suudad kaalust alla võtta kiiremini, kui ootad!

Andke enesekindlus:

Kas teadsite, et tüdrukutele mõeldud tantsuline aeroobika, nagu peotants, muudab teid õnnelikuks ja enesekindlaks? Ja see on! Ja mida rohkem sa tantsid, seda õnnelikumaks muutud! Ja mitte ainult sel juhul leiad oma tegemistes väljenduse ja tunned end samal ajal stressist vabana. Kui teil on tööl suur pinge, sobib peotants just teile. Need eemaldavad stressi, lisavad energiat ja lasevad sul lihtsalt lõbutseda.

Hea luudele

Paljud eksperdid väidavad, et seltskonnatants tugevdab teie luid ja parandab liigeste paindlikkust. Tänu seltskonnatantsule tunnete end tugevamana ja saledamana.

4. Kõhutants

Kõhutants on ilus ja eksootiline. See ilmus araabia riikides, Egiptuses või Türgis, mitu aastakümmet tagasi. Tantsu nimi on eranditult läänelik ja tants on liigutuste sooloesitus kõhu aktiivse osalusega tantsus. Kõhutantsu on erinevaid suundi, liike ja igaühel neist on oma ainulaadne stiil. Kõik need kuuluvad aeroobika kategooriasse ja nüüd leiab ka kõhutantsutunde.

Kõhutantsul on ka omad plussid! Siin on, mida tantsimine teeb:

Abi kogemusi suhtumine, meeli:

Kõhutantsuga on teil võimalus avastada selle eksootilise tantsuvormi võlu ja sära. Kahtlemata on see teile suurepärane uus kogemus!

Parandage oma sportlikku taset:

Sinu oma kohta füüsiline seisund kõhutantsuhooldus ka, sellega õpid tantsukunsti ja saad tugevamaks. Kui õpid samm-sammult pikka aega, on kannatlikkuse koolitusest kasu. Saate isegi õpetada ja õppida liigutusi koordineerima, kas pole lahe?

Anna oma kõhule väljakutse:

Kõhutants - suurepärane treening kõhule ja kui oled juba lõtvuvast kõhust väsinud, siis soovitame tungivalt lasta sel tantsuliigil end õigustada. Per lühikest aega naudid treenimist ja ebavajaliku rasva põletamist.

5. Masala Bangra

India on riik, kus eksisteerivad koos mitmed kultuurid. Riik on kuulus oma kultuuri, religioonide, keelte, etniliste rühmade, köögi ja loomulikult tantsimise poolest! Üks populaarsemaid liike kannab nime Masala Bangra ja see kuulub sellesse kategooriasse tantsuline aeroobika. Tants näeb väljast lahe ja lõbus välja, selles on midagi, mis paneb sind sellesse armuma. OH sai alguse aastaid tagasi Punjabist ja on osariigi rahvatants.

Siin on Masala Bangra eelised, mille lugemise järel jooksete seda tantsima:

seda lõbus:

Masala Bangra on tõeliselt lõbus tants. Biidid ja kerged motiivid võimaldavad teil tantsu veelgi rohkem nautida. Kui otsite võimalusi tantsupeoks, pole paremat võimalust! Teie linnas pole keeruline tundidega liituda või DVD-d osta, mis õpetab teile Masala Bangrat tantsima.

Aitab sisse kaalukaotus:

Masala Bangra on üks parimaid tüdrukutele mõeldud kehakaalu langetamise tantse. Neil, kes on omandanud tantsutehnika, läheb kaalulangus üsna kiiresti. Tantsides põletatakse kuni 500 kalorit tunnis, kuid intensiivse tantsuga saate vabaneda rohkematest kaloritest.

Toniseerib keha:

Selle tantsuga saavad teie keha mitmed lihasrühmad paremasse vormi. Ärge jätke seda tähelepanuta!

Parimad aeroobsed tantsutreeningud:

Paljusid tüdrukuid tõmbab kaalu langetamiseks tantsuaeroobika, kuid nad ei leia õiget kursust. Palju on ka neid, kellel lihtsalt ei jätku aega fitnessstuudiosse või Jõusaal ja harjuta iga päev. Kuid muretsemiseks pole põhjust! Siin on mõned suurepärased videotreeningud, millega vähendate rasva hulka kehas ja keha muutub vormis!

Pump It Up on lõbus tants, mille on loonud Deanne Berry. Tund kestab 1 tund ja 15 minutit, mille jooksul alustatakse soojendusega, seejärel jätkatakse 20-minutilise tantsutrenniga. Tasapisi hakkab tempo kiirenema ning lõpus jahutad end, venitad keha ja tunned end uuenenuna.

2. Bipasha Basu Break Free tants:

See video on hea uudis neile, kes armastavad Bapisha Basut ja unistavad olla sama saledad kui tema. Break Free Home Weight Loss Dance Aeroobika on loodud stressimaandajaks, mis aitab inimestel 30 minutiga vormi saada. Tee trenni 6 korda nädalas ja kindlasti näed muutusi kehas. Tunnid parandavad jõu, vastupidavuse, energia näitajaid. Mitte parim treening kui Bollywoodi ülipeenikese kuulsuse leiutatud lahedate liigutuste tants!

3. Ladina tantsu fitness:

Kas teil on aega napilt, kuid soovite siiski trenni teha? Siis on The Latin Dance Fitness teile ideaalne. 16 minutiga tõstab see treening pulssi, võid seda teha ka kaks korda päevas ja põletada rasva. Iga liigutus on lihtne ega vaja erilist täpsust. Lihtsalt liituge ja nautige.

Pole tähtis, millist videoõpetust otsustate järgida, võite oodata häid tulemusi!

Tantsuharjutuste eelised kehakaalu langetamiseks

Koos aeroobikaga saad terve paketi boonuseid. Tantsimine pole mitte ainult meeliülendav, vaid ka lõõgastav ja aitab võidelda stressiga! Siin on mõned tantsutreeningu hämmastavad eelised:

1. See muudab keha tugevaks ja toniseerib lihaseid. Toetab südame-veresoonkonna süsteemi ja aitab sellel püsida tugevana ja haigustele vastu seista.
2. Suurendab vereringet organismis ja alandab kolesteroolitaset. Kui teil on kõrge vererõhk, on selline treening kindlasti teie jaoks.
3. See ravib teid, mille tulemuseks on tugev immuunsüsteem. Samuti tunnete end kogu aeg aktiivse ja tervena.
4. See on populaarne ja tõhus abinõu stressi, närvilisuse, surve taseme vähendamiseks.
5. Igas vanuses inimestele meeldib see, keegi ei pea treenimist väga raskeks.
6. Sellise jõutreeningu osavõtul suureneb südame ja kopsude töö efektiivsus.
7. Teil on vabadus kohandada tantsumustrit just teie jaoks. Kuidas see teile meeldib? Ja saate valida ka fitnessi muusika saatel, mis teile meeldib!

Sellest peaks piisama, et veenda teid tantsuaeroobikat proovima!

Tantsutundide puhul tasub meeles pidada ka mõnda punkti.

1. Enne treeninguga alustamist on oluline teha 10 minutit soojendusharjutusi. Pulss peaks tõusma nii, et oled valmis tantsupõrandale hüppama ning usinalt ja heas tempos harjutama. Kui te ei tea, milline harjutus on parem, proovige joosta, hüpata, jalad ja käed laiali ("tärn") ja joosta nii, et kand puudutab tuharat. See toimib kindlasti!
2. Ärge unustage pärast treeningut juua klaasi vett, see täiendab keha veekaotust.
3. Kanna tantsuriideid, mis istuvad hästi. Kui kannate liiga avaraid riideid, ei saa te profina tantsida. Tihedad riided piiravad käte ja jalgade liikumist. parim vorm riided tantsimiseks - T-särk, jalas - spordijalatsid.
4. Treeningu lõpus ärge unustage haakeseadet, mille jooksul peate tegema paar venitusharjutust. Viie minuti pikkune venitus võimaldab teil lõõgastuda ja samal ajal kaloreid põletada.
5. Ärge alustage liiga palju intensiivne treening kui oled alles algaja. Tehke treeninguid algajatele. Tempo tõuseb järk-järgult, olge kannatlik.

Kui soovite oma ellu rõõmu lisada, tehke mõned põhilised tantsuaeroobika liigutused ja valmistuge hetke nautima!

Kas teile meeldib seda juba lugeda? Oled sa tantsima hakanud? Edasi! Tantsige treeningute järel nuttes ja lisage oma rutiini džässi. Veelgi enam, võib-olla on aeg kokku saada sõprade, laste ja parima osaga iseendast! Mida veel oodata?

Tantsuvõimlemine kehakaalu langetamiseks – meie TOP 10 videotreeningut

Lõpuks jõuti selleni! Tundub, et olete valinud tantsimise kaalu langetamiseks, see on suurepärane! Ja sellepärast:

Mis on aeroobikas "füüsiline"?

See aitab saavutada järgmisi eesmärke:

• kaalukaotus
• Lihaste tervis
• Immuunsuse tugevdamine
• Hea südametöö
• Vabanemine stressist

Kuna ma usun, et kui ei proovi, siis aru ei saa, siis allpool on mõned vahvad tantsutreeningu videod kodus kaalu langetamiseks.

Aeroobika jaoks kaalukaotus: mine!

10. Selle video hea on see, et see näitab tavalist ebatäiuslikku inimest, mis inspireerib algajaid! Ma ei taha vastu seista ja video koos modelliga ideaalne keha. Treening on 10 minutit pikk, mis on jällegi suurepärane võimalus, kui olete alles algaja. Neile, kes eelistavad alustada pika kardiotreeninguga, on see video suurepärane. See annab 37-minutilise treeningu koos soojendusega.

9. Neile, kes eelistavad alustada pika kardiotreeninguga, on see video suurepärane. See annab 37-minutilise treeningu koos soojendusega.

8. Kui sulle meeldib jalgadega löömine, muudab see pooletunnine video aeroobika lõbusaks, pannes sind tantsima. Tantsimine rasvapõletuseks on väga motiveeriv ja aitab kaloreid veelgi rohkem põletada.

7. Tantsimine pole sinu tugevus? Siis see 20-minutiline treeningvideo soovitab spetsiaalsed harjutused madala mõjuteguriga neile, kes soovivad liikuda aeglaselt, kuid kindlalt.

6. Selles videos on rõhk kõhurasval (me kõik teame, et mida peenem on kõht, seda kõrgem on enesehiilguse indeks). See lühike video keskendub paarile harjutusele ja sobib neile, kes on krõbistamisest väsinud. Boonus – saidil on ka teisi videoid, mida saate hiljem vaadata.

5. Nagu eelmine video, keskendub ka see 20-minutiline video konkreetse täiustamisele probleemne piirkond- siin on käed! Alustage selle videoga ja vabanege värisevatest kätest ning kandke seda triibulist kleiti, mis kappi peidetud oli, ja muutuge üldiselt enesekindlamaks!

4. Kui teie jalad on teie jaoks asi, eriti suvel, proovige seda lühikest 1-minutilist kardiotreeningut jalgadele ja puusadele. Kui saate selle treeninguga oma jalad vormi, pole enam häbelikkust bikiinides ja lühikestes seelikutes.

3. See on rasvapõletusaeroobika lühim video. See on lihtne, lõbus ja täiesti teostatav! 6 minutit pikk, see keskendub rasva põletamisele – see on peamine asi kõigile, kes kaalust alla võtavad.

2.Tahad leida tantsutrenni, mis treeniks kõike korraga? Siin on 60-minutiline kompleks, mille elluviimine kord päevas viib rasvapõletuse, lihaste toonuse ja ülekaalust vabanemiseni.

Kõigi lihasrühmade intensiivne uurimine, talje ja puusade mahu märkimisväärne vähenemine, keha küllastumine hapnikuga, liigsest vedelikust vabanemine, südame töö normaliseerimine veresoonte süsteem, koordinatsiooni ja plastilisuse arendamine, paranenud kehahoiak, energialaeng – mittetäielik loetelu aktiivse tantsuaeroobika eelistest kehakaalu langetamisel. Lõbus dünaamiline tegevus ühendab harmooniliselt soojenduse, venitusharjutused, akrobaatilised elemendid, väljaasted, lained, kiiged.

Kodune aeroobika kehakaalu langetamiseks

Tantsuaeroobika on fitnessis suhteliselt "noor" trend. Spetsiaalse rütmiliste harjutuste komplekti töötas välja ameeriklane Jackie Sorensen 20. sajandi 70ndate alguses. Näitleja Jane Fonda tantsuaeroobika videotunnid kujunesid tõeliseks buumiks. Tema tehnikat edastati väsimatult kodumaise teleri sinistelt ekraanidelt. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud tantsuaeroobika on tsükliliste liikumiste kompleks, mis ühendab sobivalt:

• Sammud;
• väljalöögid;
• mahi;
• hüppamine;
• hüpped.

Nii palju kui võimalik, kaasates kehas toimuvaid füsioloogilisi protsesse, annab kehakaalu langetamiseks sobiv muusika saatel võimaluse drastiliselt kaalu langetada, parandada immuunsust. Sellel on positiivne mõju kehahoiakule ja liigutuste koordinatsioonile. Kodune aeroobika vastutab südame, veresoonte ja töö normaliseerimise eest hingamissüsteem organism. Liikumisteraapia kui üks psühholoogia valdkondi annab võimaluse emotsioonide väljendamiseks, depressioonist ülesaamiseks ja optimistliku suhtumise loomiseks.

tantsu harjutused

Fitnessitööstus eristab enam kui 40 tüüpi tantsuaeroobikat, mis erinevad passi sooritamise olemuse ja languse intensiivsuse poolest. ülekaaluline. Harjutuste kompleksi ainulaadsus seisneb liigutuste optimaalse tehnika väljatöötamises. See põhineb vähese mõjuga ja keskmise intensiivsusega aeroobikal. Rütmiline tantsutase võimaldab harjutada vahetpidamata pikka aega ilma väsimust tundmata. Tantsuharjutused on vastunäidustatud:

• lülisamba probleemide, keha kardiovaskulaarsüsteemi haiguste esinemisel;
• südameinfarkti, kolju-ajukahjustuse ülekandumise korral;
• astmaatikud.

Hip Hop

Hip-hop aeroobika on energiamahukas harjutuste komplekt, mille kõrge intensiivsus ja dünaamilisus põletab umbes 500 kcal treeningtunnis. Hip-hop tantsukunsti kompleks on üles ehitatud noorte tantsu kombinatsioonile, terviseharjutused ja kaasaegsed koreograafia elemendid. Professionaalse tantsija Gabriella Kaiseri videoõpetus aitab teil õppida hip-hop aeroobika oskusi. Treening suurendab lihaste kasutamist:

• tuharad;
• puusad;
• rind;
• kõht.

Kaalulangetamise hip-hop koreograafiat saadab rütmiline muusika, mis muudab perioodiliselt tempot aktiivsest keskmiseks, andes võimaluse hinge tõmmata. Tantsuliste kardioharjutuste tehnika on suunatud kalorite põletamisele, ajukeskuste poolt endorfiinide vabastamisele ja ainevahetuse kiirendamisele. Süstemaatiline hip-hop tantsuline aeroobika aitab kaalust alla võtta ülekaal, tugevdada lihaseid, vormida reljeefne keha, arendada tahtejõudu ja saada särtsakust terveks päevaks.

Rütm algajatele

Spetsiaalselt loodud rütmil põhinev harjutuste komplekt saab suurepäraselt hakkama lisakilode ja lõtvunud nahaga pärast sünnitust. Cindy Crawfordi rütmitehnika koos treeningvideoga ühendab liigutused kõikidele lihasrühmadele. Tantsuaeroobikatunnid 2-3 korda nädalas on suunatud keha painduvuse, tahtejõu, vastupidavuse arendamisele. Rütm algajatele sisaldab järjepidevat treeningprogrammi koos kehalise aktiivsuse järkjärgulise suurendamisega.

latiino

Ladina-Ameerika tants - suurepärane viis leevendada stressi, anda kehale energiat ja eemaldada lisasentimeetrid vööst, puusadest. Sammud ja minikombinatsioonid Emily Naimi programmi sütitava muusika saatel aitavad teil seksikat keha "voolida". Tänu fitnesstundide tasuta online-esitlusele saavad kõik need alla laadida ja kodus sütitavaid liigutusi korrata ilma tantsuoskusteta.

Esialgu algab tantsuaeroobika väikese soojendusega, mis hõlmab rütmiliste sammude sooritamist jalad laiali. Järgnevad sammud hõlmavad mambo, cha-cha, samba ja salsa stiilis liigutusi, mis kiirendavad keha ainevahetusprotsesse, aktiveerides kaalukaotuse potentsiaali. Unikaalsed Kuuba mambo elemendid ja Brasiilia samba motiivid aitavad kaasa keha lihaste pingele, põletades tõhusalt liigseid kaloreid.

Funk

Jazz funk salendavad liigutused on kaasaegne klubi tantsukunst, mida armastavad paljud noored tüdrukud. Töötades läbi kõik lihasrühmad, arendavad nad suurepäraselt paindlikkust ja plastilisust. Jazz funk on emotsionaalselt elav tants. Teatud agressiivsusega liigutused annavad võimaluse hinge psühholoogiliselt lõdvestada, väljendada oma tundeid, tekitada emotsioonide tõusu, saada muusikaga üheks.

Funky salendav tantsukava ühendas stripplasti, hip-hopi, popkoreograafia ja Broadway jazzi kombeid. Tantsuaeroobika ühendab harmooniliselt balleti paindlikkuse, tänavatantsu "lained", kiiged, piruetid, keerdud. Täitmistehnika näeb ette graatsilised üleminekud ühest asendist teise, laenates intervalltreeningu programmi reegleid.

Zumba

Üks Zumba fitness seanss võib põletada umbes 800 kcal. Rütmilised liigutused, mis põhinevad tantsuaeroobikal ja Ladina-Ameerika tantsudel, ühendavad kardio-, keharaskuse vastupanu harjutusi. Zumba tantsuaeroobika kehakaalu langetamiseks sisaldab jõuelemente:

• kätekõverdused;
• kükid;
• väljalöögid;
• keerates.

Treeningu alustamise eelduseks on soojendus. Selle põhiülesanne on soojendada lihaskudet ja liigeseid, mis võivad äkiliste liigutuste käigus kahjustuda. Zumba fitness-tund pakub intervallkoormustehnikat. Tantsuaeroobika ajal vahelduvad koreograafilised elemendid järjestikku jõuharjutused. Kodus harjutamiseks peate õppima põhilised sammud, mida täiendavad sütitavate liigutuste mitmekesised variatsioonid.

Rock'n'roll

Tehnika "ringi ja lõõgastu" - eristav tunnus populaarne suund aeroobikas - Rock-n-Roll. Kiiged, pöörded, akrobaatilised elemendid on fitnessprogrammi selge tantsukomponent. Selle nähtust kinnitab tervist parandav toime organismile, mis on võrreldav "sörkimise", ujumise, rattasõiduga. Eelistades rokenrolli, on lihtne hüvasti jätta lisakilodega, parandada vestibulaarset aparaati, tugevdada kõhu- ja seljalihaseid, parandada rühti, vabaneda depressioonist.

Pumpa üles

Dünaamilistel jõuharjutustel põhinevat treeningut tuntakse kui pump-it-up. Kaaluainena kasutatakse kokkupandavat latti, mille koormusaste on astmest erinev füüsiline treening. Välja töötatud pump-it-up tehnika formaat tagab maksimaalse efektiivsuse. Programm näeb ette jõukoormuse järjestikuse vaheldumise ja kombineerimise venitamisega, sealhulgas:

• kerge soojendus keha kallutamisega, aeglane maandumine varvast kannale;
• maadlusel, kikkpoksil, hüppamisel, kükkidel, kiigel põhinev aeroobika;
• jõutreening kombineerituna venitustega.

Video

tantsuline aeroobika- üks populaarsemaid fitnessi valdkondi, mis hakkas arenema Venemaal, kui keegi ei teadnud sõna "fitness" ennast. Esimese täisväärtusliku "aeroobsete tantsude" kompleksi töötas välja ameeriklane Jackie Sorensen 20. sajandi 70. aastate alguses. Kuid kaalulangetamise tantsuharjutuste peamine "juhis massidele" oli näitlejanna Jane Fonda, kes avas mitu omad stuudiod 70ndate lõpus.

Seejärel avaldas "Lady Aerobics", nagu meedia teda nimetas, oma programmiga illustreeritud raamatu ja pärast seda - kuulsad videotunnid, mis levisid üle maailma. Kaheksakümnendate lõpus olid meie televisioonis juba täies hoos kodumaised tantsuaeroobika saated, arendati meetodeid, avati stuudiod - ühesõnaga, sellest ajast on "aeroobika" kindlalt kohalikku leksikoni sisenenud.

Kuid nii toona kui ka praegu tajuti aeroobikat peamiselt meeldiva ja tõhusa kaalu langetamise ja lihaste pingutamise viisina – peamiselt teevad seda seetõttu naised meestest sagedamini. Vahepeal tähendab sõna "" hapniku kasutamist. See tähendab, et esiteks on need klassid tõhusad töö säilitamiseks. südamed ja veresoonte süsteem, ja selleteemalised pilootuuringud viidi läbi juba eelmise sajandi 60ndatel (muidugi, nagu kõik esimesed uuringud - sõjalistel eesmärkidel). Samuti on aeroobika harjutustel positiivne mõju kehahoiakule ja liigutuste koordinatsioonile.

Eeltoodust järeldub vastunäidustusedõppetundide jaoks:

• kõik probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
• kõrge vererõhk;
• flebeurüsm;
• traumaatiline ajukahjustus (viimase kolme aasta jooksul);
• bronhiaalastma;
• (välja arvatud kerge skolioos ja osteokondroos);

Aeroobikat nimetatakse üldiselt tsükliliste harjutuste süsteemiks, milles osaleb vähemalt kaks kolmandikku keha lihastest. Treeningul kasutatavad põhielemendid (mitte jõuaeroobikas):

• põlvetõste
• hüppamine
• hüpped

Töö on tavaliselt jagatud 4 faasi:

• aeroobne
• haakeseade

Intensiivsuse poolest jaguneb koormus aeroobikatundides kolmeks (olenevalt maksimumist) - madal, keskmine ja kõrge.

Tantsuaeroobika kehakaalu langetamiseks kodus

Pakutavad tantsuaeroobika kursused on peamiselt seotud keskvahemik. Kuigi on ka lihtsustatud madala sagedusega kursusi - algajatele nullist harjutamiseks, teatud haiguste põdejatele, lastele,. Kõrge sagedus on juba olemas sportlik aeroobika kas spetsiaalselt treenitud või professionaalsetele sportlastele.

Terve täiskasvanu võib alustada treenimist keskmisest tasemest – tuleb lihtsalt olla oma keha suhtes tähelepanelik ja mitte alguses üle pingutada. Kui alustate stuudios, on sellel oma pluss - juhendaja, kes annab midagi nõu ja alguses jälgib teid. Kuid nii või teisiti on moodustunud rühmas teil alguses keeruline - kõik on programmi juba selgeks saanud, teevad seda nii ilusti, kuid millegipärast pole te väga ...

Seetõttu, isegi kui võistlus teid ainult stimuleerib, on parem teha esimesed aeroobikatunnid - ja siis vaadata, jätkata samas vaimus või minna stuudiosse, valides õige ja makstes raha selle eest, et teil ei lubata "tasuta" ja ilusa kuju jaoks.

tantsuline aeroobika tegelikult ei vaja see erivarustust ega erivarustust ega isegi vaipa. Kui õpite kodus, määrate tundide aja ise. Tantsuaeroobikatundide juhtpõhimõte on tantsu- ja treeningelementide vahetpidamine 4-8 kulul.

Hiljutised uuringud on tõestanud, et söödud või kulutatud kalorite täpne loendamine on mõttetu. Kuid isegi ligikaudne arv 300-500 põletatud kalorit on hea aeroobse treeningu efektiivsuse näitaja, järgides samal ajal kõige lihtsamat. reeglid:

• tunnid peaksid olema regulaarsed
• võite alustada treenimist mitte varem kui 1,5 tundi pärast söömist
• tundide lõpus ei tohiks ka kohe süüa ega diivanile kukkuda - vajate vähemalt pooletunnist pausi, mis on täidetud mõne lihtsa asjaga

Regulaarse kodutöö, peaaegu igasuguse aeroobikaga (vähemalt neli tundi nädalas) kuus võimalik kaotada 3-4 kilo, kasutamata mingeid täiendavaid stimulante, nagu jne.

• klassikaline- kõige levinum süsteem, mille eesmärk on lihaste ja vastupidavuse ühtlane arendamine. Selle alus on olnud aastakümneid muutumatu, kuid praktikas jäljendab süsteem pidevalt, sealhulgas uusi elemente. Tegelikult on see juba segu privaatsematest aeroobikatüüpidest, mis lähevad igale neutraalsele rütmile muusikaline saatel diskost räpini.
• rock and roll aeroobika- lähtub sobivast sammust, kasutab ohtralt hüppeid, pöördeid, kiikumisi, kriipse. Olgu, tagumik ja kõht. See ei vaja erilist ettevalmistust, kuid on üsna energiamahukas.

• aeroobne latina- üks moesuundi praegu, nagu ka Ladina-Ameerika tantsud. Põhirõhk on erilistel vetruvatel sammudel ja pideval puusade tööl. Erinevalt teistest tüüpidest ei sisalda see toiteosa (mõnikord asendatakse see hüpetega). Annab hea mõju puusadel, rüht, liigutuste üldine plastilisus. Sellel on sordid - näiteks rangelt samba või salsa stiilis, mis mõnevõrra vaesustab kasutatavaid standardsamme, kuid pärast seda võite julgelt minna vastavatele tantsudele ilma eelneva koolituseta.
• hip hop aeroobika- üsna keeruline liik, mis viitab esialgu heale vastupidavusele ja. Spetsiaalne väljaõpe ei nõua, kuid on üks energiamahukamaid.
• funky aeroobika- hõlmab palju plastilisi liigutusi ja jalgu, käsi ja keha. Sellest lähtuvalt langeb selgroole suur koormus. Üldiselt ilus, kuid väga raske välimus ja vähese võimlemis- või koreograafilise ettevalmistuseta inimesed ei peaks sellega alustama.
• kehaballett- nõuab ka väikest koreograafilist koolitust, kui me ei räägi kohandatud algtasemest. Kuid pärast roopa sisenemist saate lõpuks mitte ainult peenemad, vaid ka painduvad jalad ning suurepärase kehahoiaku.
• jazz-aeroobika- selles versioonis on rõhk ka rohkem selgrool ja kehahoiakul. Üks lihtsamaid ja demokraatlikumaid tantsuaeroobika liike, see vabastab hästi. Temaga kaalulangetamise tempo aeglustub veidi, kuid liigset koormust ei tajuta.
• india tantsud- ka mitte väga energiakulukas tantsuaeroobika liik, mis on suunatud liigutuste ühtlase plastilisuse kujundamisele. Muide, ettekujutus nende liigutuste aeglustunud olemusest on ekslik - nii muusika kui ka sammud on seal üldiselt üsna särtsakad.

Olles otsustanud aeroobika suuna, võite hakata valima videoõpetused kodutööde tegemiseks. Peaaegu igat tüüpi tantsuaeroobika jaoks on palju meetodeid ja soovitusi - nii vene kui ka inglise keeles. Kuid pidage meeles, et stuudiosse minnes või DVD-d ostes saate tavaliselt täisväärtusliku õppetunni, mis kestab 1 tund kuni poolteist tundi. Internetti postitatud videod hõlmavad üldjuhul 45-50 minutit treeningut.

Alustamiseks või lihtsalt vormis hoidmiseks piisab sellistest tundidest kaks või kolm korda nädalas. Kuid on ebatõenäoline, et teil õnnestub kaalust alla võtta - teie enda rasvapõletusprotsess aktiveerub kuskil pärast 40-minutilist mõõdukat füüsilist aktiivsust.

Selle probleemi lahendamiseks on neli võimalust:

• kõvasti proovima otsige või ostke harjutuste komplekt, mis kestab vähemalt tund
• Kombineeri lemmikvideotunnid Internetist, ilma tunni etappe segamini ajamata
• Treeni 5-6 korda nädalas 2-3 standardse asemel
• Täiendus aeroobika teiste poolt kehaline aktiivsus- jooksmine, simulaatoritel võimlemine jne.

Loomulikult saab selliseid raskusi vähimagi sooviga ületada. Ja võib-olla soovite isegi kombineerida erinevat tüüpi tantsige aeroobikat, sest nii huvitav on kõike rohkem proovida!

Kaalu langetamiseks tantsimine on ka suurepärane võimalus halva tuju, depressiooniga hüvasti jätta, sealhulgas kodus. Vähesed inimesed mõistavad, et tantsu abil saate hüvasti jätta lisakilod. Sel puhul keskendume tantsuaeroobika tundidele.

Kuni viimase ajani oli see vaid teatud harjutuste komplekt, mis olid üsna üksluised. Lisaks olid need rasked, nii et mitte iga algaja ei saanud väljapakutud programmi järgi treenima hakata. Nüüd on aga kõik muutunud, kuna on tekkinud tantsusuund.

Tantsuaeroobika kehakaalu langetamiseks on keskmise keerukusega harjutuste komplekt, mida sooritatakse sütitava muusika saatel.

See on päris huvitav, sest inimesed ei ole lihtsalt kihlatud, vaid on seotud tantsukunstiga. Tähelepanuväärne on see, et tantsuaeroobikat on klassikalisest üsna lihtne eristada. Kuna kõik harjutused on keskmise intensiivsusega.

Veelgi enam, nende rakendamiseks ei pea te ostma täiendavaid spordivahendeid ja see on väga mugav. Selles klassikomplektis ei leia te harjutusi, mida tuleb sooritada lamavas asendis. Neid asendatakse edukalt muude harjutustega, mille eesmärk on treenida kõiki lihasrühmi.

Tantsuaeroobika sordid ja omadused

Tantsimine rasva põletamiseks pole väljamõeldis, vaid reaalsus. Nii et kiirustage ja registreeruge tundidele. Kuid samal ajal mõelge, millist suunda eelistate. Lõppude lõpuks on neid mitut sorti.

1. jazz-aeroobika- väga kasulik selgroole. See võib aidata teil oma kehahoiakut korrigeerida. Sel juhul võib harjutuste kompleksi jagada mitmeks etapiks. Esimeses etapis tehakse partneriharjutusi, teises - peamised ja vastavalt kolmandas - viimased.
2. funk aeroobika- mida iseloomustab harjutuste komplekt, mille sooritamisel peate oma käsi ja keha sujuvalt liigutama. Seetõttu läheb põhikoormus täpselt selgroole. See koolitus sobib inimestele, kellel on vähemalt minimaalne koreograafiline ettevalmistus.
3. hip hop aeroobika- arvatakse, et just see tantsuaeroobika suund on kaalu langetamise seisukohalt kõige tõhusam. Lõppude lõpuks peetakse tunde piisavalt kiire tempo. Ja seetõttu on selliste spordialadega tegelemiseks vaja vastupidavust ja ettevalmistust.
4. Rock and roll aeroobika- kõigi harjutuste keskmes on rock and roll samm. Seetõttu peavad koolitusel olevad inimesed aktiivselt ringi liikuma.
5. Ladina aeroobika- jõuosa puudub täielikult, kuid seda kompenseerivad hästi tavalised hüpped, mis keerukuse suurendamiseks sageli treeningprogrammi kaasatakse.

Nagu näete, on valikus palju. Soovitame tungivalt läheneda valiku küsimusele vastutustundlikult, kuna tantsuaeroobika peab tingimata tekitama meeldivaid emotsioone. Ja kui mõni suund on teie jaoks liiga raske, on parem sellest keelduda.

Tantsuaeroobika eelised teiste tüüpide ees

Kaalu langetamiseks (ka kodus) tantsimisel on järgmised eelised:

Lisaks tavaklassid aidata tüdrukutel saada graatsilisemaks. Paljud harjutused on ju mõeldud inimese plastilisuse arendamiseks. Ja seetõttu on aja jooksul armu nähtav peaaegu kõigis liigutustes.

Kui palju kaloreid põletatakse tunnis tantsides

Küsimus, kui palju kaloreid tantsides põletatakse, on aktuaalsem kui kunagi varem. Kiirustame teile kinnitama, et kohe, kui hakkate treenima, märkate efekti. Lõppude lõpuks hakkavad lisasentimeetrid järk-järgult meie silme all sulama.

Kõik mõtlevad, kui palju kaloreid põletatakse tunnis tantsides. Efekti saab saavutada pärast esimesi seansse, sest kõigest 1 tunni treeninguga põletatakse 300 kuni 500 kalorit. See on väga hea tulemus.

Kuid ärge unustage, et rasvu põletatakse aktiivselt mitte ainult treeningu ajal. Taastumisperioodil toimub ka rasvkoe põletamine. Tantsimine põletab kaloreid kiiresti, mistõttu peetakse neid treeninguid väga tõhusaks.

Vastunäidustused

Enne kui hakkate tantsuaeroobikaga tegelema, peate veenduma, et see on tõesti võimalik. Lõppude lõpuks on teatud vastunäidustused.

Esiteks peate meeles pidama, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Parim võimalus on külastada jõusaali kolm korda nädalas. See tähendab, et peate harjutama 3 tundi nädalas. Ja kuigi siinne harjutuste komplekt pole liiga raske, nõuab see vastupidavust.

Seetõttu peaksid inimesed, kes on hiljuti läbinud operatsiooni või vigastuse, konsulteerima oma arstiga. Ta ütleb teile, kas tundidesse on võimalik registreeruda ja millist koormust eelistada. Kuid on mitu põhjust, miks peate tantsuaeroobikast igaveseks loobuma: südameatakk, südamehaigus, lülisambaprobleemid ja traumaatiline ajukahjustus.

Kui te mingil põhjusel ei saa registreeruda rühmatunnid jõusaalis, saate kodus harjutada. Kuid selleks, et koolitus tooks võimalikult palju kasu, tuleks järgida teatud soovitusi:

Individuaalne kaalulangetusprogramm või rühmatunnid?

Nüüd on eriti populaarsed spetsiaalsed "treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks". Need tuleks valida igaühe jaoks eraldi, kuid see ei ole alati nii. Kuid isegi kui koolitusprogramm on õigesti koostatud, ei sobi üksikud klassid kõigile. Teil võib lihtsalt igav olla neid regulaarselt tehes. Ja sellega tuleb arvestada.

Mõned inimesed sobivad rühmategevuseks palju paremini. Lõppude lõpuks pakuvad nad stiimulit. Nähes, kui kergesti teised grupi liikmed kaasa löövad, hakkab inimene alateadlikult töötama tõhusamalt. Seda psühholoogilist aspekti tuleks kaalu langetamise meetodi valimisel arvesse võtta.

Tagasi