Valgu kokteil kodus - täpselt seda, mida inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või juhivad tervislik eluviis elu. Reeglina peavad nad tarbima piisavalt toitu suur hulk valku, et säilitada kõrge ainevahetuse kiirus, kasvatada lihasmassi või põletada rasva.
Enamik fitness-eksperte usub, et 1 kg kehakaalu kohta peaksite tarbima umbes 2 g valku.
Seega peab 90 kg kaaluv sportlane sööma iga päev 180 g valku. Sellest piisab. Selle näitaja paremaks mõistmiseks tasub tähele panna, et nii palju valku sisaldab näiteks 800 g kanafilee. Nõus, mitte igaüks ei saa süüa nii palju kana päevas, sest lisaks sellele peate ka keha täiendama vajaliku koguse süsivesikute ja rasvadega. Sellise toidumahuga on seedetraktil raske toime tulla isegi täiesti terve inimesega. Sellistel juhtudel tulevad appi valgukokteilid - see on mugav, kiire ja maitsev.
Selles artiklis räägime teile, kuidas kodus valgukokteili valmistada, jagame retsepte ja anname näpunäiteid. kasulikke näpunäiteid nende kasutamisega.
Loodusliku kokteili eelised
Ilma piisava valgusisalduseta toidus pole viljakas sportimine võimatu - kehal pole lihtsalt aega taastuda. Aminohapped on omamoodi ehitusmaterjal vigastatute taastumiseks jõutreening lihasrakud. Spetsiaalne jook aitab katta organismi aminohapete vajadused, kiirendab taastumisprotsesse ja loob kõik eeldused lihasmassi kasvatamiseks.
Komponentide valik
Kodus lihastele valgukokteili tehes valite ise, millistest komponentidest see koosneb. Kui vajate pikaajalise imendumisega valku, saate täielikult valida enda jaoks optimaalse koostise, näiteks kodujuustu abil. Munavalgeid võite kasutada, kui teil on pärast treeningut kiiresti vaja kataboolseid protsesse vältida.
Samuti saate muuta oma joogis olevate liht- ja liitsüsivesikute kogust või valmistada seda üldse ilma nendeta, kui proovite vabaneda nahaalusest rasvast.
looduslikud koostisosad
Kodused valgukokteilid on suurepärane suupiste naistele. Ja kõik sellepärast, et need on valmistatud looduslikest koostisosadest ega sisalda lisakaloreid, kuna neis pole peaaegu üldse rasva ja lihtsaid süsivesikuid. Fitnessikeskkonnas on üsna tavaline praktika, kui naissportlased asendavad viimase söögikorra sellise kokteiliga. See võimaldab ilma koormata kätte saada kõik organismile vajalikud mikro- ja makrotoitained seedeelundkond palju tahket toitu. Lisaks on ka koduse mugavuse moment: ei pea kulutama palju aega õhtusöögi valmistamisele ja nõude pesemisele.
Toote kvaliteedi tagamine
Ja mis kõige tähtsam – tehes kodus lihaskoe kasvatamiseks või kaalulangetamiseks valgukokteili, olete oma toodetes kindel. Poest valgupurgi ostmine sportlik toitumine, ei saa teil olla 100% garantiid, et tootja kasutas toorainet Kõrge kvaliteet, ja toote tegelik koostis vastab pakendil märgitule. Samuti on isegi suurtes sporditoidupoodide kettides alati oht sattuda võltsingusse, mis on valmistatud arusaamatutes tingimustes ja kahtlastest koostisosadest. Need võltsingud sisaldavad sageli tärklist, maltodekstriini, suhkrut ja muid lihtsaid süsivesikuid, mis vähendab toiteväärtus valk nullini.
Joogi põhikomponendid
Meie kokteilide valgukomponent on piim, madala rasvasisaldusega kodujuust ja munavalged.
Piim
Piim on parem valida väiksema rasvasisaldusega. Siiski tuleb meeles pidada, et piim sisaldab laktoosi, kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Seega, kui olete rangel dieedil ja isegi väike kogus lihtsaid süsivesikuid on teile vastunäidustatud, on parem piim asendada tavalise veega. See ei ole nii maitsev, kuid palju vähem kaloririkas.
Kodujuust
Kodujuustuga sarnane lugu, aga laktoosisisaldus selles on väiksem. Kahjuks lisavad hoolimatud tootjad kodujuustule sageli tärklist, mis muudab selle peaaegu kasutuks. õige toitumine. Ostke kodujuustu ainult usaldusväärsetelt ja usaldusväärsetelt tootjatelt. Kodujuustu ei tohiks osta kaalu järgi, sest keegi ei saa garanteerida, et selle rasvasisaldus vastab deklareeritud rasvasisaldusele. Võid kasutada mis tahes kodujuustu: tavalist, teralist või pehmet, kuid ära unusta sildil vaadata toote valkude, rasvade, süsivesikute kogust ja kalorisisaldust.
munavalged
Munavalgete puhul on kõige kasulikumad pudelis pastöriseeritud vedelad munavalged. Nüüd pole selle ostmisega probleeme. Seda komponenti saab hõlpsasti osta igast sporditoidupoest või tellida veebist koju kättetoimetamiseks.
Munavalge on sportlastele parim. Ta on rikas asendamatud aminohapped ja imendub hästi. Ärge muretsege salmonelloosi pärast, valk on täielikult pastöriseeritud ja puhastatud. Muidugi võib kasutada ka tavalisi kanamune. Aga kui sa sööd neid ilma kuumtöötlemiseta, siis on oht, kuigi väike, salmonelloosi korjata. Lisaks sisaldab terve kanamuna umbes 6 grammi valku ja sama palju rasva. See muudab kokteili palju kaloririkkamaks.
Võite ka kanamunad asendada vutimunadega, kuid see ei mõjuta peaaegu üldse lõpptulemust - nende kahe toote aminohapete koostis on peaaegu identne. Ainus probleem selle valguallikaga on see, et mõnel inimesel on raskusi toore munavalge seedimisega. Ensüümide võtmine kohe pärast kokteili joomist aitab seda probleemi lahendada.
Süsivesikud
Saate lisada omatehtud massivalguskokteile keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid. Parim komplekssete süsivesikute allikas on. Need on odavad, neid saab osta igast poest ja nende glükeemiline indeks on isegi madalam kui riisil või tatral. Ja kaerahelbede kalorisisaldus 100 grammi toote kuivkaalu kohta on vaid 88 kalorit.
Lisaks purustatakse blenderis jooki valmistades kaerahelbed ja see annab kokteilile meeldiva, kergelt paksu konsistentsi. Kui olete lihasmassi kasvatamise perioodil, on lubatud ka väike kogus lihtsaid süsivesikuid. Eriti kui teed kokteili, mida võtta kohe pärast ärkamist või pärast trenni. Parim on eelistada looduslikke tooteid, nagu värsked puuviljad, marjad või mesi. Lisaks maitsele ja eelistele lisab see tootele kiudaineid, mis parandab selle imendumist.
Kui soovite oma smuutile magusust lisada, on kõige parem kasutada magusainet nagu aspartaam või stevia.
Aseaine kogus peaks olema mõõdukas, sellega ei tasu ka üle pingutada. Loomulikult on nende magusainete maitse tavalisest suhkrust palju erinev, kuid need ei suurenda kokteili kalorisisaldust.
Kui on vajadus jooki kaloririkkamaks muuta (see võimaldab kiirendada taastumisprotsessi treeningute vahel), siis oleks hea lahendus lisada väike kogus pähkleid. Eelistada tuleks kreeka pähkleid ja maapähkleid. Need sisaldavad suures koguses oomega-3 ja oomega-9 küllastumata rasvhappeid, mis mõjuvad tööle positiivselt. südame-veresoonkonna süsteemist vähendades kolesterooli sisaldust veres.
Võite lisada ka maapähklivõid, kuid ärge unustage seda kaaluda. Kui mõõdad portsjonit “silma järgi”, siis võid kergesti valesti arvutada ja muuta kokteili liiga kaloririkkaks, mis regulaarse tarbimise korral tekitab kehas kalorite ülejäägi ja võib kaasa tuua kaalutõusu. Samal põhjusel ära lisa transrasvu sisaldavaid toite, näiteks jäätist või šokolaadimääret.
Kokteiliskeem
Millal ja millises koguses valgukokteile tarbida, on puhtalt individuaalne küsimus. See sõltub paljudest teguritest. Loeb näiteks ärkamise ja uinumise aeg, toidukordade arv päeva jooksul, kalduvus ülekaalule jne.
Allolevates tabelites anname vaid ligikaudse ettekujutuse, millal jooki juua, kui soovite kaalust alla võtta. ülekaal või helistada lihasmassi.
Enamiku sportlaste jaoks sobib lihasmassi suurendamiseks järgmine omatehtud valgukokteilide retsept:
- Kohe pärast ärkamist (valgu kogus peaks olema väike, et seedekulglat mitte üle koormata, piisab 20-25 grammist valgust).
- Toidukordade vahel (see kiirendab veelgi ainevahetust ja loob rohkem eeldusi lihaskasvuks, optimaalne portsjon on 30-35 grammi valku).
- Pärast treeningut (see peatab kataboolsed protsessid ja käivitab taastumisprotsessid, ideaalis 30 grammi kiiresti seeditavat valku).
- Enne magamaminekut (see kaitseb lihaskudet kogu öö katabolismi eest, võite suurendada portsjonit 50 grammi aeglaselt seeditava valguni).
Kui soovite vabaneda lisakilod, sobib teile järgmine kodus valmistatud valgukokteilide võtmise skeem kehakaalu langetamiseks:
- Kohe pärast ärkamist (piisab 20-25 grammist valku, sellele võib lisada ka veidi süsivesikuid ja asendada esimene toidukord kokteiliga).
- Pärast treeningut (30 grammi kiiresti imenduvat valku aitab paremini taastuda ja annab jõudu).
- Viimase söögikorra asemel või enne magamaminekut (õhtul ei tohiks siiski toetuda süsivesikutele, seega võib õhtusöögi asendada kokteiliga, mis on valmistatud rasvavaba kodujuust).
Muscle Shake retseptid
Kui soovite lihasmassi kasvatada, peaksid lisaks valkudele olulise osa dieedist moodustama liitsüsivesikud. Seda saab hõlpsasti kokteiliks tõlkida, lisades sellele kaerahelbeid. Paar lihtsüsivesikut ei tee ka paha, nii et võid julgelt lisada puuvilju, marju või mett, kuid mõõdukalt.
Niisiis, siin on mõned retseptid, mis näitavad teile, kuidas valgukokteili valmistada.
| 350 ml piima + 80 g kaerahelbeid + 200 ml vedelat munavalget + 100 g maasikaid | See segu annab teie kehale umbes 35 grammi suurepärase kvaliteediga kiiresti seeditavat valku, umbes 50 grammi liitsüsivesikuid kaerahelvestest ning 25-30 grammi lihtsaid süsivesikuid marjadest ja piimast. See kokteil sobib suurepäraselt kohe pärast treeningut võtmiseks. |
| 400 ml vett + 250 ml vedelat munavalget + 1 banaan + 25 grammi mett + 25 grammi kreeka pähkleid | Pärast selle kokteili joomist saate umbes 35 grammi kvaliteetset valku, umbes 45 grammi lihtsaid süsivesikuid. See kokteil on ideaalne põhitoidukordade vahele võtmiseks – see laeb keha energiaga viljakaks tööks. |
| 350 ml piima + 200 grammi rasvavaba kodujuustu + 2 magusaine tabletti + 40 grammi vaarikaid | See jook varustab keha umbes 50 grammi kaseiinivalguga, mis tagab 5-6 tunni jooksul vere ühtlase varustamise aminohapetega. Selles on väga vähe süsivesikuid ja see kokteil ei põhjusta tugevat insuliini vabanemist. Ideaalne võtta enne magamaminekut. |
Joogiretseptid kehakaalu langetamiseks
Ilma järgimiseta on kaalulangus võimatu. Rasva kogus toidus peaks olema ka väike - mitte rohkem kui 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta. Seetõttu valmistame jooki samal põhimõttel - suur kogus valku, minimaalne kogus süsivesikuid ja rasvu. Need omatehtud valgukokteilid sobivad tüdrukutele, kuna sisaldavad vähesel määral kaloreid ega kahjusta figuuri.
| 400 ml vett + 200 ml vedelat munavalget + 2 magusainetabletti + 50 grammi madala kalorsusega moosi | Seda tervislikku jooki valmistades saad umbes 30 grammi kvaliteetset valku ja minimaalses koguses süsivesikuid. Kui leiate müügilt kalorivaba moosi, võite seda lisada kokteilile, kuid sellest tulenev maitse võib halvemaks muutuda. Ideaalne võtta kohe peale treeningut. |
| 400 ml vett + 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu + 100 ml vedelat munavalget + 50 grammi kaerahelbeid + 2 magusainetabletti + 30 grammi värskeid marju või madala kalorsusega moosi | Pärast sellise kokteili joomist saate umbes 30 grammi kahest erinevast proteiinist: kiirest ja aeglasest seedimisest. Seega saadakse mõni kompleksvalgu analoog. Lisades oma smuutile kaerahelbeid ja marju, muudad selle palju toitvamaks ja võid sellega asendada esimese toidukorra. |
| 400 ml vett + 300 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu + 2 magusainetabletti + 100 grammi või mustikaid | Pärast selle kokteili joomist saate umbes 40 grammi kaseiini valku ning mustikad või mustikad annavad kokteilile meeldiva kreemja marja maitse, mille kalorisisaldus peaaegu ei suurene. Ideaalne võtta enne magamaminekut. |
Võti on kontsentreeritud valgu tarbimine lihaste kasvu. Valgud on kulturisti sportliku toitumissüsteemi peamine toidulisand. Valgusegude koostis on aga üsna kehv. Need sisaldavad peamiselt valku, mõningaid rasvu, süsivesikuid, kolesterooli ja mineraalid(naatrium, kaalium, kaltsium, raud).
Õnneks valgukokteile saab parandada omaette, kodus. Kogenud fitnessihuvilised valivad koostisosad välja, lisavad need kokteilile ja saavad mikroelementide ja antioksüdantide rikka vitaminiseeritud joogi. Sportlased tarbivad valke reeglina mitu korda päevas. Miks mitte pakkuda oma kehale muid ühendeid, mis pole vähem kasulikud kui valgud?
Sporditoitumise rikastamine: marjad ja taimeekstraktid
Parim viis turgutamiseks bioloogiline väärtus valk - lisage sellele marjamahla või taimeekstrakti. Eelistada tuleks taimi, mis on võimelised varustama organismi suure hulga antioksüdantidega. Need ained võitlevad vabade radikaalidega, katkestades nende poolt käivitatud negatiivsete protsesside ahela.
Vabad radikaalid on ohtlikud kõigile keha kudedele, sealhulgas lihaskoele. Nad ründavad aktiivselt teisi molekule. Vabad radikaalid püüavad tavalistelt molekulidelt ära võtta elektroni, mis neil puudub. Pärast elektroni loovutamist muutub normaalne molekul omakorda vabaks radikaaliks ja otsib uut “ohvrit”. See ahelreaktsioon põhjustab kudede hävimist ja enneaegset vananemist. Ajal moodustub palju vabu radikaale intensiivne treening. Need mõjuvad negatiivselt sportlase lihastele, segavad nende taastumist ja pärsivad anaboolseid protsesse.
Et parandada keha kaitset vabade radikaalide vastu, saate rikastama minu oma valgu kokteil goji marja mahl või maca juure pulber. Mõlemad taimed on kõrge antioksüdantide sisaldusega. Goji marjad aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja kaitsevad külmetushaiguste eest. Maca Peruvian varustab keha vitamiinidega ega lase testosterooni tasemel langeda. Ja aloe vera mahl aitab kehal toksiinidega võidelda.
Kangendatud šokolaadikokteili retsept
Sest rikastatud valgukokteili valmistamine peate võtma maca juurt (1 tl pulbrit), goji marja mahla ja aloe verat (üks supilusikatäis mõlemat) ja mandlipiima ilma suhkruta (kolmveerand klaasi). Vaja läheb ka kakaopulbrit, kookosõli ja mesilaste õietolmu – üks teelusikatäis iga koostisosa. Põhikomponenti - šokolaadivalgupulbrit - võetakse ühe lusikatäie koguses. Valmis shake sisse pannakse mõned jääkuubikud ning tervislik ja maitsev proteiinimaius ongi valmis.
Selle kokteili koostisained on üsna eksootilised. Kuid need sobivad ideaalselt lihaste kaitsmiseks hävitamise eest. Selle joogi lisamine spordi toitumissüsteemi aitab kehal võimalikult kiiresti pärast treeningut taastuda, tugevdab immuunsüsteemi ja üldist tervist.
Kui olete kunagi tegelenud jõusport, siis mõistad ilmselt nende tundeid, kes pärast trenni koju suunduvad ja täielikku energiapuudust kogevad. Või äkki tundsite end spordi ajal nõrgana ega saanud aru, millega see seotud on? Või äkki mitte ainult tundide ajal? Asi on selles, et inimene vajab iga päev teatud kogust toitaineid: rasvu ja süsivesikuid. On vaja, et kõik tervisenäitajad oleksid normaalsed, muide, loe siit, kas see on võimalik ja. See on väga tähtis. Peate veenduma, et saate need kõik normis – jah, jälgige oma dieeti. Kuid need, kes tunnevad muret oma kehakaalu pärast ja püüavad selle nimel tööd teha (lisavad või loobuvad), peaksid pöörama erilist tähelepanu sellele, kui palju valku nende keha päevas saab. Et neid elemente piisavalt saada, aitab kodus valgukokteil. Vaatame, mis on valgukokteil ja kuidas seda kodus valmistada.
Võib-olla oli keegi üllatunud, kui kuulis, et valgukokteili saab hõlpsasti kodus valmistada. Miks? Sest enamiku inimeste jaoks seostub sõna "valk" anorgaanilise keemiaga, mida võtavad professionaalsed jõusportlased. Selliste inimeste jaoks oli aga üllatus, et "protein" tähendab inglise keeles "valku". Seetõttu ärge ehmatage: tehes kodus valgukokteili, näitate, et kontrollite oma keha valgu taset ja ei midagi enamat.Enne kui räägime valgukokteili valmistamisest, mainime ära, kes seda valgukokteili vajab kõige rohkem..
Kes vajab valgukokteili?
Kui otsustate ühel või teisel põhjusel oma rasvade ja süsivesikute tarbimist piirata, peate seda täiendama valkudega, et kehal oleks jõudu. See aitab valgukokteil, mille retsept on toodud allpool. Üldiselt sõltub valgu tarbimise tase sellest, kui palju me koormuste ja pingetega kokku puutume.
Kõige enam vajavad valku jõusportlased, nagu jõutõstjad, kulturistid, tõstjad, aga ka raske füüsilise tööga tegelejad. Pingutamise käigus meie keha lihased kahjustuvad, kuid 1-2 päeva jooksul taastuvad, muutudes samas suuremaks ja tugevamaks. Kust saab aga keha ehitusmaterjale? Valk on lihaste ehitaja. Tegelikult on lihased sellest valmistatud. Seetõttu soovitatakse jõuspordiga tegelevatel sportlastel teha valgukokteil, et kehal oleks, mida vigastada lihaskiud. Seega, nagu näete, vajavad valku nii need, kes on kirglikud kaalu langetamisest, kui ka need, kes kasvatavad lihaseid. Nüüd räägime sellest, kuidas saate kodus valgukokteili teha.
Kuidas valmistada valgukokteili kodus?
Enne koostisosade segamist arvutage, kui palju valku vajate. Kuidas seda defineerida? Sõltuvalt eesmärgist ja koormustest arvestage 1 kuni 2,5 grammi kilogrammi kaalu kohta. See tähendab, et kui inimene kaalub 100 kg ja tegeleb jõuspordiga, siis peab ta tegema valgukokteili nii, et see sisaldaks 250 grammi valku. Joo seda kõike muidugi mitte korraga, vaid terve päeva. Ma arvan, et see on selge.
Nüüd valgukokteili retsept: seda pole! Tõesti, sa pead lihtsalt teadma, milliseid koostisosi kasutada ja segada nendega, mis sulle meeldib. Mina isiklikult ostsin valgupulbrit, segasin selle piima ja toore munaga. Seejärel lisage maitseainet ja oletegi valmis! Võite kasutada ka muid valku sisaldavaid tooteid: kodujuustu, sojapiima jne. Neid segades saame suurepärase valgukokteili, mis sobib erinevatel eesmärkidel!
Retsept 1
Koostis 2 portsjoni jaoks:
- kodujuust (1 pakk või 180 g)
- piim (600 ml)
- banaanid (2 või 3)
- pähklid (50 g)
- mesi (2-3 supilusikatäit või maitse järgi)
Viige segistiga homogeenne konsistents. Pea meeles, et valgukokteil on täisväärtuslik eine, seega joo seda toidukordade vahel.
2. retsept
Koostis:
- piim või keefir (250 ml)
- banaan (pool)
- kaerahelbed (2-3 supilusikatäit)
- kaneeli.
Võid lisada ka naturaalset jogurtit ja jäätist.
Jahvata blenderiga ja joo hommikul. Katsetage ka muude toodete lisamisega: kodujuust, maasikad ja muud marjad, kiivi, kakao, naturaalne jogurt, kookoshelbed, vanilje ja isegi kohv.
3. retsept
Koostis:
- keefir (500 ml)
- kodujuust (250 või 300 g)
- lisaaineteta kakaopulber (5 tl)
- vesi (100 ml)
- magusaine.
Kakao ja magusaine lahjendada veega, lasta keema. Keeda pidevalt segades minut, seejärel jahuta. Lisa šokolaadisegu kodujuustu ja keefiri segatud massile ning klopi ühtlaseks. Joo pärast jahutamist.
4. retsept
Koostis:
- piim (250 ml)
- muna (1 tk.)
- suhkur (1 tl)
Võid kloppida vispli kinnitusega blenderiga. Nagu ikka, asenda soovi korral suhkur meega ja piim keefiriga. Kui soovite muuta oma valgukokteili rahuldavamaks ja tervislikumaks, lisage hakitud kreeka pähkleid.
Retsept 5 
Koostis:
- kodujuust (200 g)
- mahl (100 ml)
- keefir (100 ml)
- hurmaa (võib ka banaani)
Segage, muutke kokteiliks ja nautige.
Mul on hea meel kõiki tervitada, daamid ja härrad! Kuidas valmistada valgukokteile kodus?
Millegipärast oleme viimasel ajal hakanud toitumisele vähe tähelepanu pöörama, kas see suvi mõjutab - lõppude lõpuks ei tekita tänaval kuumus väga süüa või läks Marss Venuse snickersi järgi ja see oli ebasoodne aeg "toitevate" artiklite kirjutamiseks. Üldiselt parandame need vead täna.
Pärast märkuse lugemist saate teada 18 lihtsad joogiretseptid, mis aitavad mitmekesistada teie massikogumise dieeti. Palun võtke laudade ääres kohad sisse ja oodake ettekandjat!
Kodus valgukokteile. Vundamentide rajamine
Teatavasti ma plagiaadi pooldaja ei ole ja mulle ei meeldi, kui internetis hakkab paljunema teatud teema kohta sama tüüpi infot. Seetõttu otsustasin selles artiklis kokku koguda kõige ebatavalisemad retseptid looduslike valgukokteilide valmistamiseks kodus ja esitada need teie rangele, kuid õiglasele kohtule. Lisaks jookidele endile saate teavet nende “toitekoostise”, kalorisisalduse ja muu kohta, st. lahkute sellel teemal täie teadmistepagasiga ja teist võib saada tõeline "kokteilimees" või "naine".
Märge:
Kõik edasised jutustused valgukokteilide teemal kodus jagunevad alapeatükkideks
Mida me teame valgukokteilidest?
See on eriline jook, mis põhineb valgukomponentidel. See on loodud lihaste "toitmiseks" nende paremaks taastumiseks ja hilisemaks kasvuks rasked treeningud koormatega. Sellise treeningu ajal tekivad kiudude mikromurrud, need vajavad ehituselementi (soovitavalt vedel) nende mikropragude “lappimiseks”. Valgukokteile valmistatakse ja müüakse kõige sagedamini spetsiaalsetes spordikeskustes, lisades sinna erinevaid “keemilisi” pulbritaolisi komponente. Kasulikkuse ja maitse poolest ei saa aga ühtki “kemoosset” võrrelda loodustoodete ja nendel põhinevate kokteilidega.
Ma ei ole eriline erinevate puudrite pooldaja ja arvan, et algaja (kogemus 1-1,5 aasta)ära tülita end erinevate purkide, kaante ja käbidega. See on täiendav ajaraiskamine, et õppida, kumb on parem, ja raha läheb päris hästi. Seetõttu käsitleme siin ainult "looduslikke" ja nende retsepte.
Mis vahe on vedelal proteiinil (kokteilil) ja "tahkel"? Muidugi assimilatsiooni kiiruses. Kui pärast treeningut ei istu garderoobis isiklik kokk ja põrisevad tavalise valgutoidu purgid (kanarind, kala, liha) See tähendab, et kõik tuleb ise ette valmistada. Need. tule koju, käi duši all, soojenda end, aja laiali ja alles siis pista suhu. Kõik see võtab illusioonimatult kaua aega ja sul ei pruugi lihtsalt olla aega oma õigel ajal sulgeda. Ja siis ükskõik kui palju sa koputad, keegi seda sulle spetsiaalselt uuesti ei ava.
Märge:
Ameerikas on enamikes jõusaalides spetsiaalselt varustatud söömisalad, kus sportlane saab pärast treeningut maha istuda ja oma toidud ette valmistada. Ja see kõik on rauast kiviviske kaugusel.
Lisaks, kuna ütle meile, et me peame sööma iga kord 3 tundi ja mitte mingil juhul ei saa te endale lubada, et paar juhtumit koos toiduga tööle tirida. Siin tulevad nad meile appi - raha vanematelt valkude vedel versioon jookide kujul. Saate neid juba kaasa võtta ja nad võtavad palju vähem mahtu - ainult üks shaker (spetsiaalne funktsionaalne loksutaja).
Iga sportlase peamine ülesanne on säilitada pidevalt kõrge valgusisaldus (). See on vajalik ja piisav tingimus. Valgukokteilidele (retseptid allpool) kõige jaoks vastu võetud 100% , on vaja järgida mitmeid järgmisi nõudeid:
- joogi temperatuur peaks olema u. 37 kraadid. Just temaga töötab magu kiirendatud režiimis, st. võimalikult tõhusalt;
- portsjoni suurus ei tohiks ületada 250-300 gr. Lihtsamalt öeldes ei pruugi keha imenduda;
- koostisosade seeduvus. Pole vaja visata kõike, mis on külmkapis valk, kokteili sisse, tehes sellest burda. Võimalik, et peate piima asendama, kui see põhjustab teil seedehäireid, s.t. probleeme on piimasuhkru imendumisega.
Igasugune jook koosneb alusest, st. alused, valgujookides on aluseks valk. Üldiselt valitakse kodus valgukokteili komponendid nii, et valke oleks rohkem ( 20-25 gr), süsivesikuid ja vitamiine veidi (umbes 5-10 gr). Vedelikku on ligikaudu nii palju, et saada soovitud hapukoore konsistents.
Niisiis, käsitleme põhikomponente:
- vedel alus - vesi, piim, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, varenetid, jogurt, mahl. Mahu järjekord 200-250 ml;
- valgud - piimapulber, kana (keedetud) / vutimunad (sh toores), kodujuust (0-3% rasvasisaldus)- kuni 100-150 gr;
- süsivesikud - mesi, pruun suhkur, moos, moos / marmelaad - kokku 15 gr;
- rasvad (valikuline) - linaseemned / oliiviõli - 1 Art. l;
- vitamiinid - banaan, puuviljad, marjad (ka jäätised).
Märge:
Kokteilide kujundamisel pidage meeles, et 1 tl = 5-8 gr, 1 Art. l. = 16-18 gr. See aitab teil vajalikke komponente täpselt mõõta.
Seega oleme pannud kindla teoreetilise baasi, nüüd liigume edasi praktikale, s.t. retseptide juurde.
Kodused valgukokteilid: retseptid ja võtmise reeglid
Tahaksin kohe öelda, et Internetis (saidilt saidile) Samad omatehtud retseptid rändlevad, need on üsna lihtsad ja mis kõige tähtsam, tõhusad. Soovitan teil koos mõne "kodumaisega" lubada endale välismaiseid eksklusiive.
Tegelikult on retseptid teie ees ...
Kokteil number 1. "Žanri klassika"
Koostis: maht - 650 ml (jaguneb 2 korda), valgud - 45 gr. Kõik tooted on põhjalikult “segatud” ja muudavad perioodiliselt proportsioone, mängides maitsega.
Kokteil number 2. "T-72"
Koostis: maht - 280 ml, valgud - 25 gr. Kõik on lihtne ja usaldusväärne, nagu paagis T-72 :).
Kokteil number 3. "Puuvilja segu"
Ühend: 8 gr. valk 33 gr. süsivesikud, 2 gr. kiudaineid, 2 gr. rasv, 171 kaloreid.
Kokteil number 4. "Silo"
Kokteil number 5. "Toitev"
Kokteil number 6. "Solyanka"
Kokteil number 7. "Lusikas hapukoort"
Kokteil number 8. "Pähkel"
Kokteil number 9. "Umka"
Kokteil number 10. "Tupinambre"
Lisaks lihtsatele omatehtud kokteilidele saate kasutada kulturismi "taevalaste" "staar" retsepte ja mitte ainult.
Kokteil number 11. "Schwartz ja Niger"
Kokteil number 12. “Zangase jää”
Kokteil number 13. "Naiste rõõm"
Kokteil number 14. "Reeves"
Kokteil number 15. "Vadik"
Kokteil number 16. “Ookeanist”
Kokteil number 17. "Vesi"
Kokteil number 18. "Tšempion"
Märge:
Iga kokteili koostisosad tuleb panna segistisse ja tükeldada.
Tegelikult on see kõik kodus valgukokteilide valmistamise retseptide kohta. Nüüd paar sõna selle kohta, millal kõike seda maitsvat kasutada.
Kodused valgukokteilid: võtmise reeglid
Muidugi on "vedelal" toidul oma tarbimise graafik.
Niisiis, kõige edukam aeg kokteilide võtmiseks on 40 minutit enne ja pärast 30 minutit pärast treeningut, st. valgu-süsivesikute akna avanemise ajal. Pidage meeles - ärge proovige treeningjärgset "zhor" vahele jätta, just sel ajal annavad valgud suurima anaboolse efekti. Ka hommik on oluline. Pärast ärkamist on glükogeeni depoo maksas ammendunud ja keha on piirifaasis. Need. kas valk koos süsivesikutega ei tule sisse ja lihased hakkavad põlema või järgneb tihe "valgu"hommikusöök ja keha taastab oma varud, pluss jätkab protsesside ehitamist. Hommikuti suureneb lisaks sellele, et keha vajab glükogeenivarusid, ka kataboolsete hormoonide kontsentratsioon veres, mis viib lihaste “korrosioonini”.
Olulisel kohal on ka öövalve valgu tarbimine, sest see võimaldab valmistada lihaseid magamiseks. Seetõttu, et vältida raskelt saavutatud lihaste põletamist, lööge kauamängivat valku - kaseiini (eriti kodujuust). See toimib teie lihaste öise energiaallikana.
Noh, viimane, nii-öelda magustoiduks.
Proteiinikokteilide sagedase kasutamise peamine konks on see, et need "tüütavad" ja ei paku enam esmast maitsenaudingut. Nii et teie joogid rõõmustaksid teid alati uute, ebatavaliste maitsetega, pidage meeles järgmisi nende "lahjendamise" viise:
- puuviljade/marjade lisamine
Võite kasutada peaaegu kõiki sellel aastaajal käepärast olevaid puuvilju. Suvel kasutage kindlasti marju - looduslik allikas ja vitamiinide ladu, vaarikad, sõstrad, maasikad sobivad suurepäraselt.
- lisades veel vett/piima
Kui avastad, et jook sulle enam ei maitse, tee see vedelamaks, s.t. lisa veel vett/piima. Võite lisada ka väikese koguse looduslikke magusaineid.
- smuutid
Saate oma valgukokteili hõlpsalt värskeks smuutiks muuta. Lisa jääkuubikud, värsked puuviljad ja sega kõik blenderis läbi.
- šokolaadipulbri lisamine
Joogi maitset saate mitmekesistada, lisades šokolaaditükke, kakaod või kaneeli.
- jogurti lisamine
Kui sulle meeldib paksem ja magusam, siis jogurt on just see, mida vajad. See annab kokteilile ainulaadse maitse ja sügavuse.
Neid järgides lihtne nõuanne, hakkate suurelt ehitama, reljeefsed lihased– mitte ainult õige, vaid ka maitsev!
Järelsõna
Noh, meie järgmine toitev artikkel on lõppenud. Täna õppisime valgukokteile kodus valmistama. Nagu näete, pole midagi keerulist, peaasi, et õiged koostisosad ja maitsvad retseptid oleksid käepärast ning see on teile tagatud aastateks.
See on kõik, lõpetame viimased read ja puhume julgelt kööki, et luua uusi maitseid!
PS. Kui sul on oma “krooni” kokteiliretseptid, siis ära ole “ahne” ja näita neid allolevas kommentaarivormingus maailmale :)
Iga sportlane võib endale valgupõhise kokteili valmistada. Selleks on vaja soovi ja õigeid koostisosi. Õige ja tasakaalustatud toitumine on võtmepunkt kulturisti jaoks. Selleks, et saavutused selles küsimuses oleksid piisavalt kõrged, peaks teie keha saama iga päev õiges koguses valku. Grillitud kanarinnad või mahlane punane liha on esimesed asjad, mis pähe tulevad, kuid sellise roa valmimine võtab aega, mida tavaliselt kunagi ei juhtu. Jah, ja liha seedimise protsess võtab kehalt palju energiat ja nii rammusat lõunasööki ei saa külastusega kombineerida Jõusaal. Teisest küljest võid liharoad asendada sama tõhusa vahendiga.
Erinevat tüüpi valgud, mis on pulbristatud kontsentraadid, on suurepärane alternatiiv. Kõige selle juures on igal liigil oma kindel ülesanne: lihaste taastumine, kehakaalu tõus. Vaevalt võiksid kontsentreeritud valgud kiidelda seedeorganite hea seedimisega. Nad sundisid kulturiste sõna otseses mõttes tegema nägu nagu hambavalu ajal. Tänapäeval annab kaasaegne turg võimaluse valida kõige mitmekesisemaid ja maitsvamaid valke. Sellest hoolimata annab selliste vees lahjendatud pulbrite regulaarne võtmise protseduur vähe positiivseid tulemusi. Neid ei saa võrrelda looduslike toiduainetega. Selles artiklis anname teile võimaluse valida üks kõige nõutum naturaalne ja värske valgukokteil, mis teile kõige paremini sobib ja mida saate ise kodus valmistada. Arutame esmalt, milline on kõige soodsam kellaaeg selliste omatehtud kokteilide joomiseks – see on kahtlemata hommik!
Sel ajal väheneb glükogeeni tase maksas, kuna keha ei ole kogu öö jooksul toitu saanud. Põhimõtteliselt on energia, mis une ajal kulub, tühine, selles pole midagi halba. Teisest küljest võib glükogeeni puudumine koos jõulise tegevusega pärast inimese ärkamist aktiveerida lihaseid söövitavate kataboolsete hormoonide vabanemist. Pärast ärkamist võid juua valgukokteili, millele oled eelnevalt lisanud fruktoosi, mida leidub paljudes puuviljades ja eelkõige mees. Võrreldes fruktoosiga, tarbitakse glükoosi kohe pärast lihastesse sattumist ja pärast maksa sisenemist muundatakse fruktoos glükogeeniks.
Enne trenni minekut, peate oma keha laadima toitainetega, mis stimuleerivad lihaste kasvu ja aitavad neid energiaga varustada. Selleks vajate eelistatavalt aeglaseid valke (20 grammi) ja süsivesikuid (40 grammi). Sellises olukorras tavalised toidud ei ole tõhusad. Esiteks pole täis kõhuga treenimine parim variant ja teiseks on tavatoidu omastamine pikk protsess. Sel juhul on kõige parem kasutada vadakuvalgul põhinevat valgukokteili. Lõpetage uuesti fruktoosi valik, kui valite süsivesikuid. Fruktoos vabastab järk-järgult energiat ja ei stimuleeri eritumist, mida me treeningu alguses absoluutselt ei vaja, kuna alandab oluliselt veresuhkru taset ja takistab rasvade põletamist.
Peale treeningu lõppu pead täitma kaks missiooni – taastama glükogeeni ja varustama lihaseid rohkema valguga. Ja meie valgukokteilid aitavad meid selles. Edukaim valik oleks vadakuvalk (40 grammi), kuid hiljuti sai teatavaks, et parim efekt sellele valgule tuleks lisada kaseiini, millest lihased kasvavad palju paremini. Vaja on ka kiireid süsivesikuid, minimaalne annus on 60 grammi (kuklid, šokolaadid, maiustused).
Kulturist peab sööma iga kahe kuni kolme tunni tagant, mis ei ole alati nii, eriti kui töötate, mitte puhkusel. Kuid eelnevalt valmistatud valgukokteil,
mis sisaldab mett ja puuvilju, tuleb selles olukorras kergesti appi. Nii saate elementaarse valgu immutamise protseduuri naudinguks muuta. Võite kasutada vadakuvalku, kaseiini või mõlema segu.
Öösel on hädavajalik oma lihased ette valmistada, kuna une ajal on need kurnatud. Sa ei pea oma kõhtu täitma tavalise toiduga, sest une ajal ei seedi see rasket toitu. Siin tuleb appi ka valgukokteil. Kauamängiv kaseiin on kokteili põhikomponent. Võite võtta süsivesikuid, kuid ainult väikeste portsjonitena. Une ajal ei vaja lihased energiat ja liigsed süsivesikud töödeldakse rasvaks.
Loomulikult kulutate selliste kokteilide valmistamisele rohkem aega kui pulbri lahustamisele, kuid tulemus on seda kulu väärt.
1. Kuum kakao enne magamaminekut: 
- Üks lusikas vadakušokolaadi valku;
- pool tassi omatehtud madala rasvasisaldusega juustu;
- Üks kotike lahustuvat kakaod.
- Küpsetusmeetod:
- Kuumuta piim hästi, kuid ära lase keema. Valage see segistisse, seejärel lisage sinna valk, juust ja kakao. Vahusta segu ühtlaseks.
- Selline kokteil sisaldab 0 grammi kiudaineid, 1 grammi rasva, 44 grammi valku, 20 grammi süsivesikuid, 275 kalorit.
2. Kodune vaniljevalgukokteil pärast treeningut: 
- Üks lusikas vaniljemaitselist kaseiini;
- Pool tassi vaniljepiima.
- Küpsetusmeetod:
- Eraldi kausis segage jogurt ja valk ühtlaseks massiks. Valage piim suurde klaasi ja valage sinna valgu- ja jogurtimass, seejärel segage õrnalt lusikaga.
- Selle kokteili koostis: 0 grammi kiudaineid, 61 grammi süsivesikuid, 1 grammi rasva, 48 grammi valku ja 443 kalorit.
3. Loksutage "Peach Flavor", mida võetakse hommikul enne treeningut: 
- Üks lusikas vadaku vanilje valku;
- Üks pakk kaerahelbeid;
- Üks tass vett;
- Pool purki konserveeritud virsikuid ilma siirupita.
- Küpsetusmeetod:
- Blenderda kõik koostisained blenderis ühtlaseks massiks.
- Selle kokteili koostis: 2 grammi kiudaineid, 2 grammi rasva, 24 grammi valku ja 306 kalorit.
4. Kokteili Orange Freshness võetakse ka hommikul enne trenni. 
- Üks tass värskelt pressitud apelsinimahla;
- pool tassi vanilje rasvavaba jogurtit;
- Üks mõõtelusikas vadakuvalk vanilje maitsega.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik koostisained blenderis läbi.
- Selle kokteili koostis: 2 grammi kiudaineid, 1 grammi rasva. 43 grammi süsivesikuid, 27 grammi valku ja 208 kalorit.
5. Raputa "Šokolaad pähklitega-1", võetud enne treeningut.
- Üks tass lõssi;
- Pool purustatud šokolaaditahvlit;
- Pool tassi riivitud mandleid.
- Küpsetusmeetod:
- Sega segistis valk ja piim. Pärast seda vala peale detailne šokolaaditahvel ja riivitud mandlid. Kokteil on eelistatavalt lusikaga.
- Selle toote koostis:
- 8 grammi kiudaineid, 17 grammi rasva, 39 grammi valku, 41 grammi süsivesikuid ja 457 kalorit.
6. Kokteil "Šokolaad pähklitega-2", võtke pärast treeningut.
- Üks lusikas vaniljemaitselist kaseiini;
- Üks tass limonaadi;
- Üks lusikas vadakuvalku.
- Küpsetusmeetod:
- Sega koos limonaadiga tihedalt suletud anumas kõik koostisained.
- Pane tähele, et limonaadi ei tohi võtta magusainele (asparkam), vaid suhkrule.
- Selle kokteili koostis: 0 grammi kiudaineid, 1 grammi rasva, 43 grammi valku, 65 grammi süsivesikuid ja 445 kalorit.
7. Mocha kokteil, võetud enne treeningut hommikul või pärastlõunal. 
- Kaks supilusikatäit mett;
- Üks kulbitäis šokolaadimaitselist vadakuvalku
- Üks tass kuuma kohvi.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik blenderis läbi
- Koostisained.
- Selle kokteili koostis: 0 grammi kiudaineid, 0 grammi rasva. 20 grammi valku, 36 grammi süsivesikuid ja 215 kalorit.
8. Banaanivalgukokteil, mida võetakse enne treeningut pärastlõunal või hommikul. 
- Üks tass lõssi;
- Üks keskmine banaan;
- Üks lusikas šokolaadimaitselist vadakuvalku;
- Üks supilusikatäis pähklivõid.
- Küpsetusmeetod:
- Sega koostisained segistis hästi läbi.
- Selle kokteili koostis: 2 grammi kiudaineid, 16 grammi rasva, 37 grammi valku, 46 grammi süsivesikuid ja 461 kalorit.
9. Kokteil ajakirjanduse dieedi energia saamiseks
- Kolmveerand tassi kiirkaerahelbeid, mis on eelnevalt vees leotatud
- Kaks kulbitäit šokolaadimaitselist vadakuproteiini;
- kaks supilusikatäit rasvavaba vaniljejogurtit;
- Kaks teelusikatäit maapähklivõid.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik koostisained blenderis läbi.
- See kokteil sisaldab: mitte grammi kiudaineid, 4 grammi rasva, 12 grammi valku, 29 grammi süsivesikuid ja 220 kalorit.
10. Strawberry Protein Shake 
- Kaks kulbitäit vadakuvalku;
- Üks tass 1% piima;
- Üks tass külmutatud maasikaid
- Kaks teelusikatäit maapähklivõid;
- Kuus üksikasjalikku jääkuubikut.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik koostisained blenderis läbi.
- Shake sisaldab: 3 grammi kiudaineid, 5 grammi rasva, 11 grammi valku, 26 grammi süsivesikuid ja 186 kalorit.
11. Kokteil apelsinidest ja banaanidest
- 250 milliliitrit kontsentreeritud külmutatud apelsinimahla;
- pool tassi vanilje madala rasvasisaldusega jogurtit;
- Üks keskmine banaan;
- Kuus üksikasjalikku jääkuubikut;
- Pool tassi üheprotsendilist piima.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik koostisained segistis hästi läbi.
- See kokteil sisaldab: 2 grammi kiudaineid, 2 grammi rasva, 8 grammi valku, 33 grammi süsivesikuid ja 171 kalorit.
12. Kokteil "Berry" 
- Kolmveerand tassi lõssis leotatud kaerahelbeid;
- Kolmveerand tassi lõssi;
- Kolmveerand tassi külmutatud mustika, maasika ja vaarika segu;
- Kaks kulbitäit vadakuvalku;
- Kolm purustatud jääkuubikut.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik koostisained segistis hästi läbi.
- See kokteil sisaldab: 4 grammi kiudaineid, 1 grammi rasva, 7 grammi valku, 27 grammi süsivesikuid ja 144 kalorit.
13. Kodus valmistatud valgukokteil "Suvi".
- Kaks kolmandikku tassi külmutatud maasikaid;
- Kaks kulbitäit vadaku vaniljeproteiini;
- 120 grammi rasvavaba vaniljejogurtit;
- Üks keskmine banaan;
- Kolmveerand tassi 1% piima;
- Pool tassi muskaatpähklit, lõigatud väikesteks kuubikuteks
- Kolm purustatud jääkuubikut.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik koostisained.
- See kokteil sisaldab: 4 grammi kiudaineid, 2 grammi rasva, 9 grammi valku, 39 grammi süsivesikuid ja 199 kalorit.
Võite kasutada ka kuulsate inimeste kokteiliretsepte, kes on kulturismi vallas palju edusamme teinud.
14. Arnold Schwarzeneggeri valgukokteil 
- pool tassi jäätist;
- kaks klaasi piima;
- pool tassi lõssipulbrit;
- Üks värske muna.
- Küpsetusmeetod:
- Sega kõik koostisained segistis ühtlaseks massiks.
15. George Zangase kokteil
Värsked puuviljad või marjad;
300-350 grammi puuviljamahla või piima;
kolm värsket muna;
Kaks teelusikatäit õllepärmi;
kaks lusikatäit valgupulbrit;
Neli jääkuubikut.
Küpsetusmeetod:
Alustuseks vahustage puuviljad segistis mahla või piimaga, seejärel lisage kõik ülejäänud koostisosad ja segage neid kuni homogeense konsistentsini.
16. Steve Reevesi kokteil
kolm värsket muna;
Kaks supilusikatäit kuiva piima;
400 grammi värskelt pressitud apelsinimahla;
Üks banaan;
Üks supilusikatäis želatiini;
Üks supilusikatäis mett.
Küpsetusmeetod:
Sega kõik koostisained blenderis läbi.
17. Kokteil Valentin Dikul
100 grammi kodujuustu;
Kolm teelusikatäit purustatud
šokolaadi
Kaks teelusikatäit mett;
150 grammi hapukoort.
Küpsetusmeetod:
Vala blenderisse hapukoor, seejärel kodujuust, šokolaad ja mesi. Vahusta ühtlaseks.
Muidugi annab pulbriline shake rohkem tulemusi, kuid tervisekahjustuste vältimiseks ei tasu neil pikemalt peatuda.
18. Vahustatud meistrikokteil, mida võib tarbida igal ajal, välja arvatud raske treeningu ajal.
450 grammi jogurtit;
7 suhkruasendaja tabletti (soovitavalt Sladis);
Näputäis vanillisuhkrut;
200 grammi rasvavaba kodujuustu.
Küpsetusmeetod:
Vala blenderisse kodujuust, jogurt, vees lahustatud suhkruasendaja ja vanilliin.
Sega ja tarbi 20 minutit enne treeningut.
Selline kokteil sisaldab: 8 grammi sahharoosi, 1,5 grammi rasva, 21,3 grammi valku, 17 grammi süsivesikuid ja 167 kalorit.
Ärge ostke erikokteile tundmatutelt tootjatelt ja inimestelt, kes neid "leti" alt müüvad. Sellised ravimid võivad sisaldada anaboolseid ja narkootilisi aineid. Need kahtlased abinõud võivad olla terviseprobleemide ja hädade alguseks enne dopingukontrollivõistlusi. Need võivad toidus muutuda ka liigseks valguks. Kusihape on üks valkude ainevahetuse koostisaineid ja kui valku kuritarvitatakse, võib see põhjustada podagra ja urolitiaasi arengut. Olge valgukokteilidega ettevaatlik ja ettevaatlik.