Kuidas kiiresti lihaseid leevendada. Kuidas teha reljeefset keha

Sisu:

Põhimõtted treeningprogramm abitöö eest. Mida tuleks dieedist välja jätta. Kas aeroobne treening on seda väärt?

Vähesed teavad, kuid suur lihasmaht ei taga veel ideaalset keha reljeefi. Kogu ilu võib peituda suure nahaaluse rasvakihi all, mis tuleb eemale ajada. Mis sellest järeldub? Lihaste reljeefseks tegemiseks on vaja järgida kahte reeglit - vabaneda liigsest rasvast ja treenida lihaseid ise. Allpool kaalume, kuidas ülesannet võimalikult tõhusalt ja kiiresti rakendada.

Aktiivne treening

Esimene asi, mida teha, on lihaseid regulaarselt pingutada, järgida selgelt treeningprogrammi. Arvatakse, et lihaste leevendust saab saavutada suure arvu korduste ja väikese raskusega töötamisega. Kuid on ka teine ​​seisukoht. Üldtunnustatud seisukoht on, et suurte raskuste tõstmine annab lihastele käsu kasvada. Kuid siin on oht. Kui treeningprotsess kaalu langetamise eesmärgil peatada, saab keha signaali, et lihased on ebavajalikud.

Kuidas muuta lihased võimalikult lahjaks? Koolitusprogramm võib olla järgmine:

1. Esmaspäev - selja treenimine. Soorita tõmbeid lisakoormusega, hantli- ja kangiridu nii kallakul kui ka kõhuli asendis. Kõik harjutused tehakse vastavalt skeemile 4 kuni 15.
2. Teisipäev - rindkere uurimine. Järgmisel päeval tehke kangi ja hantliga pingipressi (kaldpink), hantlitega lendamist ja keha krõmpsutamist. Esimesed kaks harjutust võimaldavad treenida rinnalihaseid, kolmas - deltalihaseid ja neljas - press. Seeriate arv on 3-4, korduste arv 15-17.
3. Neljapäev on kvaliteetse jalatöö päev. Tehke järgmisi harjutusi - kükid ja väljaasted, smithi masinaga sääretõsted ja Rumeenia surnud tõsted. Kõigi harjutuste puhul on optimaalne lähenemiste arv 3-4, korduste arv on 10-15 kordust.
4. Reede on kolme superseti päev. Esimesel lähenemisel töötate välja leevenduse õlalihased. Peamised harjutused - vertikaalne tõukejõud ja pingipress. Seeriate arv on 3-4, korduste arv 12-14. Teises supersetis tehakse hantlite paigutus istudes ja seistes (õlgade treenimine). Seeriate ja korduste arv on sarnane. Kolmandas supersetis tasub teha harjutusi biitsepsi lihaste treenimiseks. Tehke lamades surumist (kitsas käepide), tõstes kangi ja hantlid biitsepsile (seismisasend). Seeriate ja korduste arv on identne.

Pidage meeles dieeti

Selleks, et lihased saaksid oodatud leevendust, ärge unustage õige toitumise tähtsust. Alustage oma päevase kalorikoguse vähendamisega, vältides rasvarikkaid toite ja kiireid süsivesikuid. Samal ajal peaks valgu osakaal toidus, vastupidi, suurenema. Mis puudutab keerulisi süsivesikuid (kõva nisu pasta, mitmesugused teraviljad, puuviljad ja nii edasi), siis peavad need toidus olema.

Öelge, et lõpetage kardio

Paradoksaalsel kombel on lihaste leevendamine ja kardiotreening üksteisest palju vähem sõltuvad, kui mõned inimesed arvavad. Esimene asi, millele peaksite tähelepanu pöörama, on teie enda toitumine ja pärast seda lisage programmi sellised koormused. Pange tähele, et sisse antud periood keha on tugeva stressi all. Põhjus on tõsine kaloridefitsiit. Kui aga keha kogu aeg kardiokoormusega koormata, siis lihased lihtsalt “põlevad”. Mis võiks sel juhul olla kergendus? Nii et lihaste vabastamise perioodiks jäta simulaatorid mõneks ajaks kõrvale ja võta aega intervalltreeninguteks, et lihaseid treenida.

Hoidke rasva

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, aga lihasreljeefi kujunemisel ei tohiks keharasva kadu olla liiga märkimisväärne. Keskmiselt peaks kaalulangus toimuma umbes kilogrammi nädalas. Suurem kaalukaotus ei muuda lihaseid kõhnaks. Vastupidi, on suur oht asja hullemaks muuta – kaotada juba olemasolevad lihased.

Tehke oma ajakirjandus õigesti

Pärast kõhulihaste treenimist lase viimastel veidi puhata. Kui kuritarvitate harjutusi, ei kiirenda see eesmärgi saavutamist. Selle rühma lähenemiste arv ei tohiks seitsme päeva jooksul ületada 2-3. Sellest piisab vajaliku leevenduse arendamiseks ja kõhulihaste puutumatuna hoidmiseks. Kui sellele kõigele lisada õige dieet, siis kauaoodatud kuus kuubikut ootama ei lase.

lollitada ennast

Pikaajaline dieet võib viia leptiini taseme languseni organismis. Kuid just see hormoon vastutab otseselt ainevahetusprotsesside kiiruse eest. Kui vähemalt 1-2 korda nädalas oma keha petta ja talle mingeid "vendi" lubada, siis pole see lihastele üleliigne. Veelgi enam, sellised "rikkumised" kiirendavad eesmärgi saavutamise protsessi.

Hinnake adekvaatselt rasvasisaldust

Paljud sportlased, kes võtavad eesmärgiks kaalust alla võtta, ei hinda adekvaatselt oma keha rasvataset. Selle tulemusena ei anna dieet oodatud tulemust ja võib jätkuda pikaks ajaks. Täpseks mõõtmiseks unustage erinevad veebikalkulaatorid. Parim variant on kasutada nihikut, mis võimaldab mõõta rasva tegelikku paksust. Seda silmas pidades saate välja töötada järgmise programmi.

Rohkem vedelikku

Paljud inimesed teavad, et vesi on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Kuid see on vajalik mitte ainult selleks. Piisav kogus vedelikku aitab leevendada lihaseid, muuta need võimsamaks. Uuringud on näidanud, et ainevahetusprotsesside suurendamiseks tasub juua umbes kolm liitrit vedelikku. See omakorda kiirendab ainevahetusprotsesse 30-40%.

Teadlased on kindlaks määranud ka minimaalse puhta vee koguse, mis peaks kehasse sisenema – 1,5 liitrit. Ja pange tähele, et me räägime eranditult puhtast veest. Selle reegli rangeks järgimiseks hankige endale spetsiaalne kann, täitke see igal hommikul veega ja jooge seda kogu päeva.

Tulemused

Pidage meeles, et ilusate ja vormitud lihaste tegemine pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. See tee on pikk ja sisaldab palju ülesandeid – võitlust liigne rasv, treeningute õige korraldus, tasakaalustatud toitumine ja nii edasi.

Siit saate teada, kuidas kaotada lisakaloreid, teha keha rannahooajaks reljeefseks, eemaldada küljed ja toonust anda + harjutuste ja videote komplekt.

Akna taga on veel külm ja lund, kuid paljud mõtlevad juba suvehooajale ja tekib soov, kuidas seda teha. reljeefne keha, keegi tahab kaalust alla võtta, keegi tahab sportlase figuuri üles ehitada, on tore, et sellised mõtted tekivad just külmal perioodil, sest aprilli lõpus on juba hilja mõelda palavikule. Kuid need, kes soovivad oma vormi parandada, mõtlevad - kuidas seda teha minimaalse pingutusega?

Tahan kohe pettumust valmistada laiskadele inimestele ja neile, kellele meeldib diivanil lebada, nagu öeldakse - "ilma raskusteta ei saa te isegi tiigist kala püüda." Kui soovite oma unistuste keha, peate kõvasti ja kõvasti tööd tegema, kuid uskuge mind, kogu kulutatud pingutus on seda väärt.

Niisiis tähendab keha reljeef (kuivamine) nahaaluse rasvakihi vähenemist, mille tulemusena puutub meie nahk lihastega kokku ilma olulise rasvakihita, mis annab figuurile kauni välimuse.

Lisakalorite põletamine: põhireeglid

1) Pole olemas maagilisi kaalulangetamise meetodeid

Teid piinab küsimus - kuidas teha suveks reljeefne keha? ja kiiresti, pea meeles, edasi Sel hetkel selleks pole imeteed kiire kaalulangus, unusta reklaam internetis ja värvikad loosungid ajakirjades, mis karjuvad kuni 20 kg põletamisest. ülekaal paar nädalat, samal ajal peaaegu mitte midagi tehes. Mõelge oma peaga, see on tavaline raha pumpamine ja reklaamiäri. Muidugi on häid meetodeid kaalulangus, kuid tulemuse saavutamiseks on vaja palju vaeva näha.

2) Unustage jagatud programmid

Jagatud programm - See on harjutuste komplekt 2-3 lihasrühma treenimiseks 1 treeningu ajal.
Kogu treeningu jooksul on vaja treenida mitte 2-3 või isegi 4 lihasrühma, vaid absoluutselt kogu keha. Tänu sellele suureneb kalorite tarbimine, mis toob kaasa kaalulanguse, samal ajal treenib südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendab lihaste vastupidavust. Miks peate valima ühe, milles saate teha 15

3) Viska peast välja mõtted probleemsetest kohtadest

Igal inimesel on oma probleemne piirkond - kellelegi ei meeldi kõht, mis ei ole lame ja kerkib välja nagu pall või küljed vajuvad, teised ei ole rahul puusadega, mille tõttu ei meenuta tagumikud isuäratavaid rulle, vaid tavalised pannkoogid ja kellegi käed, kes muretsesid käe tagaosas longuse pärast.

Niisiis, te ei saa öelda, et keha põletaks rasva kohas, kus soovite, keha kaotab kaalu kõikjal. Kui sa ainult treenid probleemne piirkond, kulutatakse kaloreid palju vähem kui kõiki keha lihaseid treenides, mis tähendab, et kehakaal väheneb veidi ja järgmine kaalu sisenemine ei rõõmusta teid.

Ainult kogu keha treenimine ja hästi valitud kardiokoormused on tee eduni.

4) Võtke aega, et maailma ümber pöörata

Paljud tulevad jõusaali, nad tahavad mitte ainult põletada keharasv, aga ka korraliku lihase ülesehitamiseks. Kui poisid tahavad või sportlase jalgu, siis paljud tüdrukud ei pahanda tuharate lihaseid kasvatada, muutes need ümaraks ja atraktiivseks.

Ainus häda on selles, et paljud hakkavad konkreetseid meetmeid võtma 3 kuud enne suve, mõtlemata sellele alates novembrist. Sel juhul on teie põhiülesanne selle eemaldamine, uskuge mind, ilma eelmise aasta kõhu või topeltlõuata avalikkuse ette ilmumine on juba suur pluss. Ja lihaste kasvatamine on keerulisem protsess, mille võid edasi lükata järgmisesse aastasse, kui muidugi pole piisavalt jõudu ja kannatust.

5) Toitumine on kõige peas

Te ei kaota kunagi kaalu, kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, isegi kui magate spordikeskustes.
Dieedis on vaja vähendada rasvade sisaldust, eelistades madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toite, köögivilju ja salateid. Kuivatamise ajal vähenda mahlade tarbimist, need sisaldavad suur hulk süsivesikuid, mis blokeerivad kalorite põletamise protsessi.

Toitumise põhisaladused

1) Sagedased toidukorrad, vähemalt 6 korda päevas, see kiirendab ainevahetust, peaasi, et valida toidud, mis sisaldavad vähe kiireid süsivesikuid ja loomseid rasvu, kuid kõrge valgusisaldusega.

2) Joo palju vett täielik teave – .

3) Söö vastavalt põhimõttele, maksimaalne toidukord päeva 1. poolel, vähendades pidevalt portsjoneid enne magamaminekut.

4) Enne magamaminekut tarbi kooritud juust või sisaldab see pikaealist valku, mis vabastab kehasse aeglaselt kaloreid, kustutades tunde.

5) Unustage kondiitritooted, vorstid ja pagaritooted – loobuge sellest vähemalt 3-4 kuuks, suveks kaalu langetamise nimel tasub see ära.

6) Lisage oma dieeti, need võimaldavad - säilitada ainevahetuse kiirust, parandada heaolu, kõrvaldades keha väsimuse ja letargia, parandada seisundit närvisüsteem suurendada toitainete imendumise kiirust.

Harjutuste komplekt rasva põletamiseks

Need harjutused sobivad alla 45-aastastele naistele ja meestele, kellel ei esine südameprobleeme ja kellel ei ole tõsiseid probleeme meditsiinilised vastunäidustused. Kogu kompleks on mõeldud 10 nädalaks. Enne treeninguga alustamist tehke kindlasti 10-minutiline ja. Tehke 3 treeningut nädalas. Puhka harjutuste vahel 3 minutit.

Nädal 1-3

1) Tavalised s enda kaal, 3 seeriat x 20-30 kordust.

2) - suurepärane alaselja lihaste uurimine ja tugevdamine raskusega enda keha 2 seeriat x 20 kordust.

3) - õppimine rinnalihased 3 seeriat x 12-15 kordust.

4) - koolitus latissimus dorsi tagasi 3 seeriat x 12-15 kordust.

5) - õlatreening 2 seeriat x 12-15 kordust

6) - biitsepsi uurimine 2 komplekti 12-15 kordust

7) - kalorite põletamine triitsepsil 2 seeriat x 12-15 kordust.

8) - kõhulihaste tugevdamine 3 komplekti 20-30 kordust.

Nädal 4-10

Need treeningud sisaldavad superkomplekti (sooritage 2 harjutust järjest ilma puhkamata).

Kas olete väsinud oma kehas ebamugavusest? Kas soovite, et sõbrad, sugulased ja naabrid teid kadestaksid? Kas soovite teada, kuidas kuu aja pärast üles pumbata? Pakume suurepärast koolitusprogrammi 1 kuuks.

Pakume suurepärast nelja nädala kava, mis kindlasti aitab lihaseid kasvatada. Töötades oma kõhulihaseid neli korda nädalas ja tehes soovitatud harjutusi, saate kuu aja jooksul kuue kõhulihase.

Pea meeles, jaoks kiire ehitamine lihaseid pole liiga palju vaja. Kiirendage tulemusi meie tõeliselt tõhusa 30-päevase treeningkavaga ja märkake erinevust juba ühe kuu jooksul.

Milline Parim viis kas saate 4 nädalaga leevendust? Mõned inimesed eelistavad minna jõusaali, teised aga hakkavad kodus treenima ilma raskusi kasutamata. Igatahes on terve rida ebaõnnestumisi, millest nad üle saavad.

Paljud inimesed kipuvad vormi saamiseks lisama tonni kardiotreeningut ja vähendama oma kaloreid. Nad kaotavad kannatuse, kui tunnevad end kurnatuna ja alustavad nullist.

Kui te ei soovi samu vigu teha, peate järgima meie plaani. Me ei lase teil sattuda ebaõnnestumiste jadasse.

1. Planeerige 4 nädalat treeningkava. Alustage treeningplaani täitmist 4 päeva nädalas.
2. Alustage 2000 kalorist; 40% süsivesikuid, 40% valku, 20% rasvu.
3. Jälgige edenemist. Tehke endast pilte ja kaaluge ennast.

Tähtis: koolituse puhul on planeerimine väga oluline. Andke kõigile teada, et see on teie treeningaeg ja peate harjutused katkestamata läbima. Peaasi on distsipliin ja töökus.

Leevenduse saavutamiseks 4 nädalaga hakake kasutama allolevat plaani. Teeme ettepaneku jagada koolitusprogramm neljaks eraldi treeningud mis keskenduvad teie lihaste kolmele peamisele valdkonnale:

• alumine press;
• ülemine press;
• kaldus kõhulihased.

Tehke iga treeningut kord nädalas. Kuna treeninguid on 4, siis teete harjutusi 4 korda nädalas. Pärast 30-päevast meie kujundavat treeningkava muutub teie keha kehaks professionaalne kulturist. Ja siin on plaan!

30-päevane treeningplaan hämmastavate tulemuste saavutamiseks

Enne plaaniga töötamist peaksite teadma, mis see on. intensiivne treening. Need, kes on nõus kuu aega pingutama, saavutavad aga hämmastavaid tulemusi. Kui olete algaja, saate oma puhkeaega pikendada ja supersetid vahele jätta. Ärge unustage toitumist, mis peaks olema teie treeningu oluline osa.

Õiged lisandid võivad reljeeftrükki kiirendada. Lisateavet . Lisage oma dieeti vitamiinide, mineraalide ja valkudega rikastatud vadakuvalku, et suurendada kõhulihaseid.

1. päev

1. Puusatõsted- 2 komplekti 15 kordust.

Seda harjutust tehes tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Saamise eest häid tulemusi Otsi täiuslik kuju trennis.

1. Käärid- kaks viieteistkümnest kordust, 30 sekundit puhkust.

1. Klaasiga "puhastid".

Lamage põrandal, hoides kangi. Tõstke jalad lati paremale küljele ja seejärel vasakule.

1. Lamades surumine - 2 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

Lama selili. Lähteasend: tõstke kangi üles ja hoidke enda kohal. Seejärel hingake sisse ja langetage latt, kontrollitud viisil. Kangi liigutamisel keskenduge oma rinnalihastele.

Kangi ja lame pink on ainsad pingipressimiseks vajalikud seadmed.

1. Pingipress kitsas haare - 2 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

Seda harjutust sooritades hoidke küünarnukid torso lähedal.

1. Triitsepsi pikendamine köiega- kaks kümnest kordusest koosnevat komplekti.

Lähteasend: haarake köie mõlemast otsast. Hoidke oma keha paigal, hoides köit ja viige see aeglaselt tagasi algasendisse.

1. Push-up puuvillaga- 3 seeriat 12 kordust, 30 sekundit puhkust.

2. päev

1. plank- 2 seeriat 1 minut 30 sekundit.

Treeningut tuleks sooritada puusad üles tõstetud nii, et kogu keha kandadest peani oleks ühel joonel. Seda asendit tuleks hoida vähemalt 30 sekundit.

1. külgplank - 2 seeriat 1 minut 30 sekundit, 1 minut puhkust.

Külglauda tuleks hoida teatud aja.

1. Tsükliline vene keerdkäik- 2 seeriat 20 kordust, 1 minut puhkust.

Harjutus tuleb sooritada tõstes parem jalg rinnale samas vasak jalg paralleelselt põrandaga. Pärast seda peate keha pöörama paremale küljele. Seejärel tehke paus ja viige keha tagasi algasendisse.

1. kükitama- 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

5. Surnutõste - 3 komplekti 10 kordust.

Tähtis: Surutõste sooritamisel on peamine, et pea oleks veidi tahapoole kallutatud. See ei tähenda lakke vaatamist. See tähendab, et rindkere peaks olema suunatud ettepoole.

6. Vasikapress- 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

See harjutus on eriti hea neile, kellel on harjutuste ja kehalise ettevalmistuse esmane kogemus.

3. päev

1. Põlvede tõstmine masinal, rõhuasetusega küünarnukkidel ja seljal- 2 komplekti 15 kordust.

Treeningu sooritamisel veenduge, et teie selg oleks tugiposti lähedal. Käepideme küünarnukid peaksid olema otse õlgade all. Tõstke põlved aeglaselt üles, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse.

1. Põlvetõstmine- 2 komplekti 20 kordust.

Püüdke seda harjutust tehes mitte hinge kinni hoida. Hoidke oma keha pinges, kuid hingake kogu aeg.

1. 360˚ jalgade pöörlemine lamades- 2 seeriat 15 kordust, 1 minut puhkust.

1. üles tõmbama

Harjutuse raskuse suurendamiseks hoidke oma torso võimalikult sirge. Pidage meeles, et selles harjutuses peaksid liikuma ainult teie käed.

1. Kallutatud hantlirida- 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

Seda harjutust tehes proovige hoida oma pead sirgena.

1. 21’ – 3 seeriat 1 kordusega, 1 minut puhkust

Kahe esimese variandi puhul ärge laske oma käsi üle 90˚. Ärge puhkage iga 7 komplekti vahel.

Mis on kõige rohkem kiire tee reljeefsete presskuubikute saavutamiseks? Huvitav? .

4. päev

1. Ravipalli vise- 2 komplekti 15 kordust.

Treeningu jaoks peate jalad asetama õlgade laiusele. Tõstke pall üle pea ja visake see nii, et see puudutaks põrandat võimalikult tugevalt.

Meditsiinipall peaks asuma kehast võimalikult kaugel.

1. Külgviske meditsiinipall- 2 komplekti 15 kordust.

Võtke meditsiinipall ja hoidke seda sirgete kätega rinna ees. Sooritage harjutust, pöörates keha seina poole ja visates palli maksimaalse jõuga. Seejärel peaksite palli kinni püüdma ja harjutust kiiresti korrata.

1. Torso seistes pööramine meditsiinipalliga- Komplekt 15 kordust, 1 minut puhkust.

Selle harjutuse sooritamiseks seiske sirgelt, hoidke palli mõlema käega enda ees. Fitnesspalli vaadates pöörake keha paremale nii kaugele kui võimalik. Palli vaadates pöörake keha vasakule.

Enne militaarpressi alustamist veenduge, et mõlemad käed on veidi lati ees. Võtke kang ja tõstke see rinnale ja seejärel üle pea ning langetage see aeglaselt tagasi algasendisse.

1. Kangi tõstmine enda ees- 3 komplekti 10 kordust.

Seisa sirgelt. Hoidke kangi enda ees puusade kõrgusel, käed allapoole. Tõstke latt üles, hoidke sekund ja langetage aeglaselt algasendisse.

1. Külgmised hantlitõsted- 3 seeriat 10 kordust, 1 minut puhkust.

Osta paar hantleid. Hoidke oma õlad tagasi. Harjutuse sooritamisel tuleks hantlid tõsta õlgade kõrgusele. Tehke seda aeglaselt. Peatuge liikumise ülaosas ja seejärel langetage aeglaselt hantlid.

Selline treeningplaan annab teile nähtav tulemus nelja nädala jooksul. Suurema motivatsiooni saamiseks võite treenida koos sõpradega. Saavutage kuu ajaga supertulemused. Pidage meeles, et teie keha väärib oma parimat välimust.

Meeleheitel ajad nõuavad meeleheitlikke meetmeid. Kui teil on kiiresti vaja kaalust alla võtta, räägime teile, kuidas teha skulptuurset keha kodus või tehes Jõusaal. Jalutuskäik pargis on see kaugel, kuid kui proovite, ei lase tulemus kaua oodata.

Mõnikord koputab õnn uksele ja pole vaja teha muud, kui uuendada oma CV-d või hankida raha. Ja mõnikord on ainus asi, mida teilt nõutakse, et näeksite kuradima hea välja ja teil on vaja kiiresti lihaseid kergendada. Kui teie keha pole Vegases pildistamiseks, rannapuhkuseks või basseinipeoks valmis, siis mida te ette võtate? Kas tühistada kõik? Kas suudate mõelda mõne naeruväärse vabanduse? Või tunnete end ebamugavalt?

Me teame teist teed. Kui teil on seljataga hea plaan ja soov töötada, võite saavutada lihaste leevendust, muutuda kuivaks ja vormiks ning mis kõige tähtsam, ärge jätke ühtegi üritust vahele.

Ma ei anna mingeid garantiisid. Kõik oleneb teist. Tahan tuua selgust, mitte tekitada valesid lootusi. Ärge oodake täpselt määratletud kuuepakke 2 nädala jooksul, kui teil on rasvaladestused või teie kehakaal on nii väljakannatamatu, et isegi neljaliikmeline seltskond ei suuda teid tõsta. Kui aga tahad end peale rohket õllejoomist ja pitsasöömist korda teha, siis õiges valguses seistes jälgid hägust pressi, siis on kõik kaardid käes ja saad kiirelt reljeefse keha teha.

Põletatud kalorite arv sõltub nii teie treeningute intensiivsusest kui ka teie praegusest kaalust. 115 kg kaaluv inimene kaotab rohkem kui 75 kg kaaluv inimene. Kuid mõlemad kaotavad keskmise ainevahetuse kiirusega ligikaudu sama koguse rasva. Kui teil on kiire ainevahetus ja te ei kipu olema ülekaaluline, on teil kõik võimalused kaalust alla võtta. Kui kaalus juurde võtate kiiresti, kulub selle põletamiseks kauem aega ja lihaste leevendamiseks on vaja rohkem aega või intensiivsemaid treeninguid.

TRIAAD ALATES 3000 Kcal

See triaad soovitab järgmist:

• Harjutuste komplekti sooritamine koos kardiotreeningu kaasamisega või ilma selleta.
• Esitus jõuharjutused, ilma töömahtu või teostamist suurendamata või vähendamata jõutreening ainult päevase kaloritarbimise eesmärgil.
• Teie uus dieet võimaldab teil põletada 2000 kalorit päevas, tarbides samal ajal 1750-2000 kcal.
• Sellega tarbid ka vähemalt 250 grammi süsivesikuid.
• Hoolimata olulisest kalorite kadumisest tehke iga päev 60-sekundilisi sprinte, mille vahel on 90–120 sekundit puhkust. Treeningu kogukestus on 30-40 minutit ja sisaldab 10-16 sprinti.

Kui tunned, et selline treeningprogramm sulle ei sobi, siis ei tasu sellest kinni pidada.

Esimene kaalukaotuse reegel on tihedalt seotud kaloridefitsiidiga. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kui tarbite. Võib-olla olete kuulnud, et 500 grammi rasva sisaldab 3500 kalorit. Sama programm on loodud selleks, et aidata teil kaotada 5 kg vaid kahe nädalaga. Selleks tuleb 2 nädalaga tekitada 42 000 kcal kaloridefitsiit. See arv on tohutu, kuid võite selle saavutada, süües vähem kaloreid ja tehes rohkem kardiotreeningut, kui endalt oodata võiksite.

Oletame, et tarbite praegu 3000 kalorit päevas. Selle arvu langetamine 2000-ni tekitab päevas 1000 kcal kaloridefitsiidi, mis kahe nädalaga on 14000 kcal. Kuna 500 g kohta on 3500 kalorit, aitab see kaloridefitsiit teil kaotada 1,8 kg, mis on kolmandik teie eesmärgist.

Nüüd lisame teie kiiresse ajakavasse kardio. Kardiot tuleb teha kaks korda päevas. Ühe treeninguga põletad 500 kcal. Selle tulemusena on meil päevane kaloridefitsiit 1000 kcal: see on 14 000 kcal ehk 1,8 kg kaalu kahe nädalaga. Ja kokku saame kahe nädalaga ligi 3,6 kg.

Seejärel liigume sammu võrra üles ja vähendame süsivesikute tarbimist, et põletada veel 1000 kalorit päevas. Oma dieedis näete, et ainult üks kord päevas tarbite süsivesikuterikkaid toite. Oma jõuvabu päevi peaksite alustama süsivesikutega. Ja jõutreeningu päevadel peaksite enne treeningut tarbima süsivesikuid. Toitumiskava tagab teile piisavalt valku ja rasva. Tarbite neid sellises koguses, mis võimaldab teil 2 nädalaga kaalust alla võtta.

Mis meil siis on: kolm klahvi, millest igaüks aitab põletada 14 000 kcal, mis kokku tuleb 42 000 kcal ehk 5,4 kg.

Selle triaadi järgimine saab olema pagana raske. Niipea, kui teie vaim ja energia hakkavad langema, keskenduge kahele asjale: on ainult kaks nädalat ja kui see läbi saab, on teil kehakuju, millest unistasite. Mõelge alati sellele!

Kahekordne kardio

Sulle võib tunduda, et kaks korda päevas kardiotreening on üle jõu käiv, rääkimata sellest, et teed esimese trenni tühja kõhuga (lubatud on vaid tass kanget kohvi või rasva põletavad toidud, aga mitte tahket toitu). Teil on vähe energiat, nii et teete seda treeningut madala intensiivsusega, kuid see ei tähenda, et see oleks lihtne. Treeni kallakuga jooksulindil, sammumasinal või kardiotrenažööril tempos, mis paneb sind tavapärasest kiiremini hingama ja higistama. Jätkake treenimist 40-60 minutit.

Teine kardiotreening järgneb pärast jõutreeningut, vähemalt 5-6 tundi pärast esimest kardiotreeningut; eelistatavalt 8-10 tunni pärast. Teise treeningu ajal ei joo midagi peale külma vee. Ei joo enne ja treeningu ajal, samuti BCAA-sid. Teine trenn kestab "ainult" 30-40 minutit, aga pingutama peab, väga kõvasti. Pole ime, et seda nimetatakse intervalltreeningud kõrge intensiivsusega.

Soojendage umbes 3-5 minutit kiire jooks umbes 60 sekundit, seejärel puhka 90–120 sekundit, et enne järgmist spurti hinge tõmmata. Jätkake seda tsüklit 30-40 minutit. Nii et selle 30-40-minutilise treeningu tulemusena põletate sama palju kaloreid kui 60-minutilise hommikuse treeningu puhul.

Kui olete lõpetanud, puhake kindlasti 3–5 minutit, et teie pulss normaliseeruks järk-järgult.

Ärge muretsege, kui kaotate lihasmassi

Selle kahenädalase plaani iga aspekt on äärmiselt keeruline. Võib-olla soovite leida rohkem lühike lõige kuidas teha keha reljeefseks ja kaalust alla võtta 2 nädalaga. Võite hakata oma dieeti vähendama, kardiotreeningut või treeningut vahele jätma madal intensiivsus. Või olete tõsine ja usute, et peate dieedist kinni, hoolimata aeg-ajalt ülesöömisest, kartes kaotada lihasmassi.

Kulturistina veedate suurema osa ajast lihaseid pumpades. On täiesti arusaadav, kui selle kahe nädala jooksul tunned, kuidas lihasmass väheneb. Aga see on paratamatu, kui tahad olla reljeefne. Jah, süsivesikute tarbimise järsu vähenemisega tunduvad teie lihased halvemad. Kuid märkimisväärne lihasmassi kaotus tuleneb vähesest tarbitud kalorikogusest ja suurest kardiotreeningust pikema aja jooksul.

Kuid kaks nädalat pole pikk aeg. Veidi üle 1 grammi valku 500 grammi kehakaalu kohta püsib teie keha suurepärases vormis. Ja olgem realistlikud: isegi kui kaotate lihasmassi, näete tänu põletatud rasvale ja väljendunud lihaste leevendusele muljetavaldavam välja.

14 päevaga kaotad 5,4 kg. Ja see on võimalik ainult siis, kui lülituda rasvapõletusrežiimile. Kiristage hambaid, vähendage süsivesikute hulka ja suurendage kardiotreeningut, töötades samal ajal vaid 2 nädalat.

Arvestades selle kava äärmuslikku iseloomu, ärge naaske oma treeningplaani juurde enne, kui olete selle täitnud. Väljuge sellest järk-järgult. Alustage ühest kardiotreeningust päevas madalama intensiivsusega (kuid ärge katkestage seda täielikult). Seejärel hakake järk-järgult suurendama oma rasva ja valgu tarbimist. Järgmisena lisage oma dieeti rohkem süsivesikuid. Püüdke päevast päeva vältida tarbitud kalorite järske hüppeid.

Dieet leevendamiseks

Dieedi näide: Kardio - 1 päev

Ärkamine

• Kohv - 1 tass

Esimene söögikord:

• Munavalge - 10 tk
• Kaerahelbed - 64 g

Teine söögikord:

• Kana - 226 g
• Salat - 128 g
• Salatikaste - 28 g

Kolmas söögikord:

• Kalkuni hakkliha - 226 g
• Spinat (keedetud) - 128 g

Neljas söögikord:

• Lõhe - 170 g
• Spargel (keedetud) - 6 vart

Viies söögikord:

• Munad - 3 tükki
• suur salat

Dieedi näide: Jõupäev

Ärkamine

• Kohv - 1 tass

Esimene söögikord:

• Munad - 3 tükki
• Spinat (keedetud) - 128 g

Teine söögikord:

• Kana - 226 g
• Salat - 128 g
• Salatikaste - 28 g

Kolmas söögikord:

• Kalkuni hakkliha - 226 g
• Spinat (keedetud) - 128 g

Neljas söögikord:

• Kana - 226 g
• Valge riis - 128 g

Viies söögikord:

• suur salat
• Lõhe - 170 g

Soovitan teil valida treeningu ajal mehe ja naise lihaste leevendamiseks toitumine, võttes arvesse teie parameetreid ja saadud tulemusi. Kuid kirjeldatud dieeti saab alustuseks kasutada. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja jagage kindlasti oma kogemusi.

Kehaline kasvatus ja tervislik eluviis elud on paljude inimeste enesearengu lahutamatu osa. Jõusaalis käivad sportlased töötavad iga päev oma keha seisundi parandamise nimel. Regulaarne treenimine aitab teil kasvatada lihasmassi ja põletada liigseid kaloreid. Leevendustreeningu programm võimaldab kõigil kaotada liigsed kilod, muuta torso sobivaks ja saledaks.

Sportlane, kes püüab saavutada head saleda keha taset, peab seadma endale mitu eesmärki. Lõppkokkuvõttes ei tohiks nahaaluse rasva tase ületada viisteist protsenti. Lihased näevad samal ajal välja jäigad ja hästi jälgitavad. Abikoolitusprogramm aitab selliseid eesmärke saavutada.

Pärast tarbetu rasva eemaldamist muutuvad teie lihased paremini nähtavaks. Nüüd toob randa minek veelgi rohkem rõõmu. Teie kõhulihased ja biitseps näevad head välja. Selle tulemuse saavutamiseks peate:

• Treeni regulaarselt. Koostage jooksugraafik.
• Pidage kinni õigest toitumisest.
• Puhka hästi, pane paika õige unegraafik.

Tundide ajal peaks koormus pidevalt suurenema. See tähendab, et teie keha ei suuda kiiresti kohaneda kangi raskuse suurenemisega. Peate treenima stiilselt ja superkomplektidena. Keha peab saama pidevat koormust tund aega. Sel juhul ei pea sportlane proovima tõsta Kaalupiirang. Piisab toime tulla sellise raskusega, millega sportlane saab hakkama ka viimasel lähenemisel ilma kaaslase abita. Pausid seeriate vahel ei tohiks kesta kaua. Ühest või kahest minutist piisab. Säilitage kõrge pulss kogu seansi jooksul. Kui tunnete end halvasti, peate programmi katkestama.

Kellele on tunnid mõeldud?

Abikoolitus muutub suurepärane viis lihaste korda seadmiseks kogenud sportlastele ja algajatele. Tänu seda tüüpi harjutustele saab algaja oma keha kiiresti toniseerida, vähendada nahaaluse rasva protsenti. Kogenud sportlastele, kes laval esinevad, sobib ka "kuivatamine". Professionaalne kulturism on täpselt see, mida see sportlaselt nõuab täiuslik figuur ilma liigse keharasvata. Massi- ja leevendustreeningud vahelduvad pidevalt.

Kuivatamine naistele

Seda tüüpi tegevus sobib mitte ainult meestele. Iga ilusa ühiskonnapoole esindaja jaoks on oluline omada õhuke kõht ja pingeline laager. saab olema erinev. Tööd tehakse nii väiksemate raskustega kui ka intensiivsemalt. Iga tüdruk suudab keha rannahooajaks ette valmistada, kui tarbitud kalorite arv on väiksem kui päevas põletatud kalorite arv.

Kuid ärge ajage kuivamisprotsessi segamini kaalukaotusega. Esimesel juhul on peamine eesmärk ainult rasvapõletus. See tähendab, et ilu on esikohal. toonuses lihased. Tavadieetide ajal vähendab inimene oma kehakaalu nii keharasva kui ka lihasmassi vähenemise tõttu.

Samuti peate mõistma, et kulturismis on kõik individuaalne. Sinu omadega tuleb arvestada. Näiteks endomorfile (inimene, kellel on kalduvus kaalus juurde võtta) sobib selline treening rohkem kui ektomorfile (sportlane, kelle nahaaluse rasvasisaldus on madal).

Kuidas kiiktoolis trenni teha?

Enamik treeninguid ja tüdrukuid, kelle eesmärk on eemaldada vööst lisasentimeetrid, hõlmavad põhiharjutuste sooritamist intensiivses režiimis. Parema tulemuse saavutamiseks võite pöörduda treeneri teenuste poole. See aitab koostada õige ajakava söömiseks ja kiiktoolis treenimiseks. Kogenud sportlane saab näidata ka algajat õige tehnika mürsutööd.

Kui see pole võimalik või olete kogenud sportlane, ei tohiks abiprogrammi koostamine teile probleeme tekitada. Seda tüüpi koolitusel peate juhinduma teatud reeglitest.

Treeningprogrammi täitmise algoritm

Soojendage hästi. Treeningkompleksi iga õppetunni alus peaks olema produktiivne. See on teie sidemete ja liigeste jaoks suurepärane ettevalmistus tulevaste koormuste jaoks.

Kasutage kardiotreeningut. Sportlase abiga saate põletada tohutul hulgal kaloreid. Nende harjutuste eeliseks on see, et inimene saab tohutult palju aega pidevas liikumises olla. Tavaliselt teeb sportlane kardiokoormusi enne põhiharjutusi, kuid mõni sportlane eelistab treeningpäeva just nii läbida. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest võib aeroobsetele treeningutele kuluv aeg varieeruda 15 minutist kuni tunnini. Need võivad olla jooksulintidel või treeningratastel toimuvad tunnid. Soojal aastaajal on vahelduseks soovitatav teha sisse murdmaa- või rattamatku pargi ala sinu Linn. Väga tõhusad on ka köieharjutused.

Täitma põhilised harjutused ja superkomplektid. Pärast soojenduse ja aeroobse treeningu lõpetamist peaksite alustama põhiprogrammi täitmist. Keha pumpamise süsteem tuleks kavandada, võttes arvesse vajadust sooritada mitme kordusega seeriaid. Ühe seansiga saad koormata kõiki kehaosi või treenida kord nädalas üht suurt lihasgruppi. Sellel treeningul peaksid sportlased tegema umbes kuus erinevaid harjutusiühe seansi kohta, tehes iga kord 15-20 kordust kolme kuni nelja lähenemisega.

Kuidas teha leevendusprogrammi?

Enamik sportlasi, kes treenivad kiiktoolis, kasutavad seda meetodit. Seega, koormates ühte või kahte sihtlihasgruppi, annate ülejäänud võimaluse puhata.

Populaarsed treeningskeemid, mille abil saate rasva põletada.

• esmaspäev. Jalad, õlad, kõhulihased

Esimesel klasside päeval peaksite tegema põhiharjutusi. Suurepärane lahendus oleks jalapress, jalgade sirutamine ja painutamine simulaatoril, samuti superkomplektid õlgadel.

Koolituse oluline komponent on. See sihtlihasrühm taastub piisavalt kiiresti, mis võimaldab seda isegi igapäevaselt pumbata. Seega saab sportlane mitte ainult oma kõhtu reljeefseks ja tasaseks muuta, vaid ka kehahoiakut tugevdada.

• teisipäeval. Selg, biitseps.

• kolmapäeval. Rindkere triitseps, pressi pumpamine

Kõige populaarsem harjutus kiiktoolis, lamades surumine, aitab sul jõusaalis lisakaloreid minema ajada. Mitme kordusega seeriaid tehes tuleks võimalikult palju rinda ja triitsepsit pumbata.

• neljapäeval. Lõõgastus

Seejärel tuleks tsüklilist treeningut korrata. Seega reedel pumpame taas jalgu ja pühapäeval rinnalihaseid. Järgmisel esmaspäeval saab jälle kehale puhkamiseks aega anda. Nendel päevadel on soovitav teha väikseid jookse, mängida meeskonnamänge (jalgpall, korvpall, võrkpall).

Kui kaua peaks üks õppetund kestma?

Teise võimalusena võite vaheldumisi selja ja rindkere pumpamist käte ja õlgadega. Ühe õppetunni kestus ei tohiks olla pikem kui tund. Keha ei tohi jõuda seisundisse, kus kortisooli vabaneb verre. See hormoon aitab kaasa mitte ainult rasva, vaid ka lihaste hävitamisele. Parem on teha mitte rohkem kui 60 minutit, kuid regulaarselt. Seega saate oma keha kvalitatiivselt kuivatada.

Tähtis! Kui teie kehal ei ole puhkamise ajal aega täielikult taastuda, peaksite vähendama tegevuste arvu spordikompleks kuni kolm-neli nädalas. Väga oluline on mitte saavutada ületreeningu efekti.

Kodus treenimise omadused

Kas oled otsustanud oma torso enne rannahooaega korda teha, kuid ei tea, millest alustada? Esiteks peate otsustama, kus treenite. Saate tõhusalt harjutada ka kodus. Maja reljeefi väljatöötamiseks mitmeid kasulikud harjutused mis võivad parandada keha üldist seisundit.

Erinevalt kiiktoolis treenimisest peaksid kodused maastikutreeningud koosnema intensiivsetest igapäevastest harjutustest, oluline roll milles on hõivatud superkomplektid. Keha pumpamise süsteem tuleks kavandada, võttes arvesse korteris saadaolevaid kestasid. Rasvapõletuse protsessis on tõhus treenimine oma raskusega.

Populaarsed harjutused kodus

Klasside aluseks on maja reljeef. Ainult tavalise jooksu abil saab palju maha visata lisakilod. Mõnel inimesel on probleem, kuidas seda teha aeroobne treening talvel õues. Vastus on väga lihtne! Suusareise saab teha iga päev. Seega on võimalik mitte ainult mitmekesistada koolitusprotsess aga ka keha, jalgade ja käte tugevdamiseks.

Järgmine kuivamisviis on hantlitega harjutused. Neid saab isegi tavaliste pudelitega asendada. Tähtis ei ole raskus, mida tõstad, vaid korduste arv.

Väga tõhusad on ka ebaühtlased latid. Need on igas hoovis tasuta saadaval! Talveperioodiks võite minna kiiktooli juurde või paigaldada kestad koju.

Juba kuu aja pärast aktiivsed klassid küsimus, kuidas teha leevendust ilma tellimust ostmata spordiklubi, kaob. Teie kõhulihased, samuti käed ja õlad muutuvad märgatavalt silmatorkavamaks. saab teostada mis tahes tingimustel.

Dieet

Kulturism koosneb enamast kui lihtsalt rasketest põhitreeningutest. Iga kogenud sportlane mõistab, et toitumine on oluline tegur nii soorituse edenemisel kui ka õige režiim selle kasutamine. Toit on oluline mitte ainult massitreeningu ajal.

saavutada ilus ajakirjandus see on võimalik ainult siis, kui inimene tarbib teatud koguses valgurikkaid toite, vähendades samal ajal toidus suures koguses kiireid süsivesikuid sisaldavaid roogasid.

Reeglid õige toitumine kuivatamisel:

• Sööge väikeste portsjonitena, umbes 6 korda päevas. Seega ainevahetus kiireneb.
• Proovige süüa madala kalorsusega toite.
• Ebasoovitav on süüa erinevaid rulle ja maiustusi.
• Valgusisaldus igapäevases dieedis peaks olema 50 protsenti.
• Võtke palju vitamiine. See kehtib eriti pärast rasket koolituspäevad. Sinu keha vajab energiat!
• Mugavuse huvides saate poest osta valku sportlik toitumine. Soovitatav sportlastele, kes ei saa endale lubada kuut regulaarset toidukorda.
• Joo palju vedelikku. Vesi võib kiirendada ka teie keha ainevahetust.

Kõige tõhusamad on sellised tooted nagu: oad, riis, tatar, munad, kodujuust, loomaliha. Kaupluses toodet valides proovige võtta võimalikult väikse rasvasisaldusega toodet. Ärge sööge paar tundi enne magamaminekut. Toitumist tasakaalustades näete peagi tulemust.

Kaalud saavad teie köögis peamiseks abiliseks. Ostke elektrooniline seade tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute koguse õigeks arvutamiseks. Kui vähendate oma dieeti, saate tõhusalt kuivatada keha, jalgu ja käsi.

Sellest tulenevalt võib öelda, et keha kuivatamine on iga kiiktooli külastaja jaoks väga oluline tegevus. Õppeprotsess peab olema raske. Tuleb meeles pidada, et lihaste määramise treening on kasulik ainult siis, kui sportlane peab kinni õigest dieedist ja magab piisavalt. Päevas peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Pea meeles, et kuivatamine ei ole kaalulangus! Mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda. Keha võtab toitaineid lihaskoest.

Just sellistes tingimustes on teie torso toonuses ja ilus. 8–12 nädala jooksul näevad sõbrad ja perekond teie kehas dramaatilisi muutusi. Lihased muutuvad reljeefseks ja jälgituks.

Tagasi