06/06/2018 | veebisait

Meile lasteaiast või koolist saati harjunud Rootsi müür seostub tavaliselt painduvust arendavate, venitavate ja lihasluukonna tugevdavate harjutustega. See spordisimulaator pole aga nii lihtne, kui tundub: selle abiga saate kiiresti lahti ülekaaluline. Selles aitab meid spetsiaalne harjutuste komplekt, mis koormab nii keha põhi- kui ka kõrvallihaseid. Erinevaid lihasgruppe liikuma pannes me mitte ainult ei taasta nende toonust, vaid vabaneme ka liigsetest kaloritest. Tundide jaoks on vaja ainult Rootsi seina, hea tuju ja enesekindlust!

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Selle kompleksi käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks järgige mõnda lihtsat reeglit:

• Järgige dieeti. Jäta oma menüüst välja jahu, magus, vürtsikas. Rohkem köögivilju ja puuvilju ning mitte rasvast liha!
• Pärast söömist tehke paus vähemalt tund – ei ole soovitatav kohe pärast söömist trenni tegema hakata.
• Koostage treeningplaan, jagades harjutusi erinevad rühmad lihaseid erinevatel päevadel. Lihased vajavad puhkust 1-2 päeva, vastasel juhul suureneb nende maht pidevatest koormustest, samas kui nahaalune rasv jääb paigale.
• Enne kui hakkate treenima seinalatid Kaalu langetamiseks tehke lihaste soojendamiseks kindlasti kerge treening.
• Iga harjutust tuleks korrata 8-12 korda, seejärel puhata veidi ja sooritada järgmine lähenemine. Lähenemisviiside arv sõltub teie füüsiline treening, vastuvõetav miinimum - 2 lähenemist.

Ja viimane näpunäide enne treeninguga alustamist: ärge unustage juua piisavalt regulaarselt või mineraalvesi dehüdratsiooni vältimiseks. Valmis? Alustame!

Rippuvad risttala küljes

Suurepärane soojendusharjutus, millega saad venitada selgroogu, käte-, selja- ja kõhulihaseid. Tavalisele hangule saab täiendada keha ette kõverdamist, jalgade õõtsumist, vaagna pööramist, “käärid” (jalgade ristamine) jne. Kestus on teie enda otsustada.

Venitamine

Seda tehakse kohe pärast soojendust või kompleksi viimase harjutusena. Seisa külili Rootsi seina poole 1 m kaugusel Tõstke simulaatorile lähim jalg 90 kraadi küljele ja kinnitage see risttalale. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik, mähkides käed ümber tugijala ja sirutades kogu keha.

nõlvadel

Seda harjutust tehakse venitusega samast asendist. Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Selg peaks olema sirge.

Kurg

Võtke asend venitusharjutusest, seejärel pöörake selg trepi poole. Aeglaselt painutage ja vabastage tugijalg põlvest. Korda 2-3 korda, seejärel vaheta jalga.

Jala tõstmine

Rippuvas asendis hingake aeglaselt välja, tõstes samal ajal sirutatud jalgu üles. Hoidke jalgu 1-2 sekundit kõrgeimas punktis, seejärel laske need sama aeglaselt alla. Treeningu ajal ärge laske kehal painutada ja proovige võimalikult palju kõhulihaseid koormata. Treeningu keerulisemaks muutmiseks kasutage jalgade raskusi.

Jalade tõstmine küljele

Rippudes varda küljes, tõstke vaheldumisi mõlemad jalad küljele. Veenduge, et teie põlved on sirged. Tõstke jalg üles, hoidke seda 1-2 sekundit, seejärel langetage see.

Madalad kükid

See harjutus arendab jalgade, käte, selja ja tuhara lihaseid. Seistes näoga trepi poole, ronige 1-2 redelipulka ja haarake kätega küünarnukkide kõrgusest. Tehke kükke, püüdes teha need võimalikult madalaks.

Purjetada

Võtke asendisse madala küki harjutusest. Hoides kangist kindlalt kinni, kaarduge selg tahapoole ja hoidke seda asendit 2-3 sekundit. Teise lähenemise ajal täiendage läbipainet vaagna liigutustega külgedele.

Vajutage

Pressi saab Rootsi seinal kiikuda kahel viisil – põrandal lamades või rippudes. Esimesel juhul asetage kõhuli asendisse jalad üle risttala ja tõstke torso üles. Teises tõstke jalad sirgelt või põlvedest kõverdatud rinnale, hoides kangi kätega rippuvas asendis.

Regulaarsed harjutused Rootsi seinal kehakaalu langetamiseks hakkavad vilja kandma kahe nädala pärast. Tulemuse kindlustamiseks ja parandamiseks jätkake meie harjutuste komplekti sooritamist. Soovime teile edu!

Võimlemisharjutused Rootsi seinal aitavad tugevdada absoluutselt kõiki lihaseid. Need on saadaval igas vanuses inimestele. Liikumisi saavad teha isegi need, kelle treening on alles algstaadiumis. Selle lihtsa projektiga saate parandada oma kehahoiakut, tugevdada selga, käsi ja kõhulihaseid ning teha isegi mitmeid lihaseid venitavaid liigutusi. Rootsi müüre võib sageli kohata tõelistes jõusaalides. Lisaks ülemise väljaulatuva risttala ülestõmbamisele saab neid ka venitada, mis aitab kaasa kükitehnika kiirele arengule.

Kuidas valida mürsku harjutusteks Rootsi seinal

Kodu Rootsi seinad võib jagada kõige lihtsamateks treppideks, millel pole horisontaalset riba, ja keerukamateks horisontaalriba valikuteks.

Samuti on olemas jalgade tõstmise simulaatori hübriidid, rõhuasetusega käsivartel, ja Rootsi seina. Praktikas pole need eriti mugavad, kuna ülemisel ribal rippudes on peaaegu alati ebamugav amplituudipunkt, kus keha nende peatustega kohtub. Sellest praktikast ei tule tavaliselt välja muud kui verevalumid.

Parim variant on lihtne sirge metallsein, millel on horisontaalne latt ja risttalade spetsiaalne kate. Ideaalis ei tohiks teie käed libiseda, isegi kui olete veidi higine. Võimlemispraktikas kulturismikindaid ei kasutata, eemaldage liigne vesi parem magneesiumi abiga peopesal, see aitab ka konnasilmade ennetamisel.

Jooksulint peab olema kindlalt seina külge kinnitatud. Hingedega ja painduvad valikud sobivad tavaliselt ainult kuni 40 kg kaaluvatele lastele. Seetõttu on kodu jaoks alati parem "klassikaline".

Kui treenite mänguväljakul või pargis, on väga kasulik pärast käte desinfitseerimist spetsiaalse geeliga. Mõnikord võib midagi sattuda väikestesse haavadesse ja põletik ei lase teil seda pikka aega teha.

Seinalatid kehakaalu langetamiseks

Naised teevad reeglina ainult kahte harjutust:

• rippumine ülemisel ribal, tuues puusad sirgete või painutatud põlvedega risti selgroo teljega.
• rippudes näoga seina poole ja liigutades jalgu tagasi "alaseljale".

Pealegi tehakse seda kõike mitte spordipõhimõtte järgi seni, kuni sihtlihased on välja töötatud, vaid seni, kuni käed väsivad. Mõnel õnnestub ka viies punkt risttala külge kinnitada, et kompenseerida osa keharaskusest esimeses harjutuses. Loomulikult muutub keha liikumise mehaanika suuresti. Press töötab minimaalselt, kuid reie nelipealihased on suurepäraselt tugevdatud. Ja lühike riputamisperiood seab treeningule piirangud ja meil pole lihtsalt aega midagi pumbata.

Nii et Rootsi seinaga saate kaalust alla võtta ja sellel saate tõesti kogu keha treenida, kuid peate veidi valmistuma:

• esimesed 1-2 kuud pöörake tähelepanu mitte jalgade tõstmisele, vaid enda poomisele. “Kaalulangetamiseks” tehke OFP-d - pool tundi päevas mis tahes kardiomasinaga või kerget sörkimist, kõndimist, tantsimist, lisaks võimlemist matil kõikidele lihasrühmadele (pilates, kallanetika, jooga, vahet pole). Iga seansi lõpus võtke ripp nii, et peopesad oleksid õlgade peade laiused, ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Iga "riputamise" eesmärk peaks olema läbipaistev - hoida kinni vähemalt 2 sekundit rohkem kui eile. Mõningaid pressiharjutusi saab teha ainult siis, kui saate veeta 4-5 minutit rippumas, ilma et see kahjustaks oma psüühikat ja õlgasid. Pigistamine aitab edenemist kiirendada tennise pall sõrmi või töötage käelaba laiendajaga.
• Järk-järgult, niipea kui rippumine muutub lihtsaks, lisage allolevast loendist harjutused oma võimlemisse. Põhimõte on lihtne - kõigepealt treenime põrandal näiteks samad tuharad, sooritades väljahüppeid, kükke ja röövimisi ning “viimase harjutusega” paneme samad röövimised, kuid rippuma. Kui treenid juba jõurežiimil, siis on mõttekas treenida ainult kõhulihaseid ja tõmbeid seinal.

Harjutuste nimekiri Rootsi seinal

Tagasi:

• rippumine näoga seina poole risttalale, kontsade kerge pikendamine põrandale ja abaluude eemaldamine vaagnani vähendatud olekus. Eesmärk on hoida lihaste staatilist pinget ja säilitada rippudes ideaalne kehahoiak. Eemaldame alaselja läbipainde, mis on tingitud kõhu tagasitõmbumisest.
• seina poole rippumisest toome ette parem jalg, varbaga fikseerime sobival kõrgusel ja tõmbame end kompensatsiooniga üles. Selle käigus muudame jalga, nii et jõutõmmete arv koos erinevad küljed oli sama. Eesmärk on õpetada selja ja käte lihaseid töötama, üles liikudes proovime rindkere risttala külge sirutada ja abaluud kindlasti kokku viia, mitte lihtsalt käsi sisse painutada. küünarliiges. Mugavalt saab seda harjutust sooritada eemal asuva horisontaalse riba juuresolekul.
• sama tõmbamine, aga väikese tõukega tugijalaga risttalalt ja tagasi toomisega. Liikumise alguses läheb vaja veidi energiat, rindkere kaldub risttalale, allalaskmine toimub sujuvalt, tänu lihaste vastupanule.
• Negatiivne tõmme. “Saame” ülakorrusele tänu mõlema jalaga põiktalale lükkamisele ja ripume maksimaalne aeg Koos käed kokku pandud, ja proovige seejärel väga aeglaselt laskuda, seistes vastu gravitatsioonile. Me eemaldame kõhu tagasitõmbumise tõttu kogunenud keha.

Seda seeriat saab sooritada otsese käepidemega või tagurpidi – peopesadega keha poole. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kergete liigutuste korral - vähemalt 8-10. Lähenemised - 3 kuni 5, vastavalt heaolule ja seisundile.

Harjutused Rootsi seinal ajakirjandusele

• rippudes seljaga seina äärde ja viies sokid nabaga risti olevale joonele. Liikumine algab kõhu tagasitõmbamisega, seejärel proovime vaagnaluud justkui "keerata" sissepoole, tõmmates kokku kõhu sirglihast, ja tõsta jalgu, langetada need sujuvalt, eemaldades tõmblused ja kogunemise.
• sama liigutusega, kuid kõverdatud põlvedega. Kangi vähendatakse, liikumine muutub lihtsamaks. Põlvekaitsed on võimalik rinnale tuua, kui see on mugav. Rõhk on langetamisel, see peaks olema võimalikult aeglane.
• see on sama, aga me toome sokid risttala külge, millest hoiame kinni. Nõuab täielikku kontrolli sirglihase üle. Alustame amplituudi vähendamist, tuues jalad keskele, sooritame tugeva kokkutõmbumise õlgade kerge painutusega, toome sokid risttalale ja langetame.
• on kompromissvariandid - ühe jala tõstmine rippudes, amplituudi keskele ja "käärid" - vahelduv tõstmine. Ja veel - harjutus harjutusravist, põlvedes kõverdatud jalgade amplituudi keskpaigani tõstmine ja jalgratturi liikumise imiteerimine.

Võid teha ka sirgeid krutskeid põrandal nii, et jalad on stangede vahel, või võid spetsiaalse hoidikuga nurga all kinnitada kõhulihaste pingi.

Harjutused alaseljale, tuharatele, reitele

• puusad. Riputades näoga seina poole, vii kontsad vaheldumisi tuharani.
• tuharad ja alaselg. Lähteasendit muutmata tõmba kõht sisse ja tuharate lihaste jõul tõsta jalad tagasi. Veenduge, et kõht jääks sissetõmmatuks, vastasel juhul on võimalik ülevenitus.
• jalgade röövimine riputusest seina poole, puusad ja tuharad töötavad.

Algajad ei tohiks iseseisvalt keerduda piki selgroo telge ja rippuda ühel käel. See võib viia kehaasendi tasakaalustamatuseni ja vigastuseni, eriti kui lihased on endiselt nõrgad.

25. august 2016

Tänapäeval on palju keerulisi simulaatoreid, mille abil saate treenida peaaegu kõiki keha lihaseid. Paljud neist on aga üsna mahukad ja tõenäoliselt ei mahu enamikesse majadesse ja korteritesse.

Seetõttu on Rootsi müür endiselt uskumatult aktuaalne. Harjutused Rootsi seinal võimaldavad arendada peaaegu kõiki keha lihaseid ning mõne lisakomponendi lisamisega võib see täielikult asendada jõusaalis käimise.

Loomulikult ei tasu oodata Rootsi seinalt sama efekti, mis on jõusaalis võimalik ehk märkimisväärset lihaskasvu. Siiski saab alati olla vormis, muuta keha funktsionaalseks ja painduvaks.

Ka harjutused Rootsi seinal kaalu langetamiseks on ideaalne viis kulutamiseks suur hulk kaloreid, sest paljud liigutused kaasavad töösse suurema osa kerelihastest.

Rootsi seina harjutused ilma lisamooduliteta

Venitamine

Rootsi seina harjutused koos lisamoodulitega

Algselt polnud sein mõeldud suureks hulgaks harjutusteks. Ta oli pigem suurepärane mürsk, mida hooldada lihaste toonust venitades ja laadides.

Tänapäeval on aga võimalik osta kas keerulisi Rootsi seinu, millel on latid, latid ja horisontaallatt, aga ka üksikuid mooduleid. Sellise arsenaliga saate jõusaalis treenimise peaaegu täielikult asendada.

Käsitsi moodul

Selle kohalolekuga saate mitmekesistada mitte ainult harjutusi Rootsi seinal ajakirjanduse jaoks, vaid ka suurepäraselt treenida oma käsi, rindkere ja õlad. Moodul on kinnitatud seina keskele, kuigi see sõltub konkreetse inimese pikkusest.

See võimaldab teil teha:

Sa saad ka tee rinnatreeningut, muutes keha asendit ebaühtlastel vardadel (vajalik on viia vaagen tagasi ning õlad ja pea ette).

3. Samuti võib sellest moodulist saada varda lukk

Rootsi seinapink

Pingi olemasolul saate teha peaaegu kõiki Rootsi seina jaoks mõeldud harjutuste komplekti, mis on jõusaalis saadaval:

Video: Rootsi seinaharjutused – pingipressi

Video: Rootsi seinaharjutused – hantlipressid

NÄITEKS:

Video: Harjutused Rootsi seinal: Hantlitõmme pea tagant

Pingi ja minimaalsete raskuste (hantlid või kettlebellid) olemasolu võimaldab teil mitte ainult soojendada, vaid ka oluliselt arendada lihaste mahtu ja reljeefi.

Samuti võimaldab rootsi sein kinnitada rõngaid, kinnitada TRX - aasasid, rakmeid ja muid kestasid, mis võivad treeningut oluliselt mitmekesistada. Seinte vanemates versioonides ei pruugi ülaosas sageli olla horisontaalset riba või spetsiaalseid käepidemeid, seetõttu tuleb sel juhul ka see moodul eraldi osta.

Üldiselt on Rootsi sein ideaalne simulaator, mis võtab korteris minimaalselt ruumi, kuid võimaldab treenida kogu perel. Rootsi seinaharjutused sobivad naistele ja lastele, võimaldades luua sportliku ja esteetilise figuuri.

Ülekaal, lihasnõrkus, kiire väsimus – kõik see rõhub igapäevaselt miljoneid naisi. Paljud neist on leidnud enda jaoks ideaalse lahenduse – tunnid jõusaalis, mis aitavad kaasa lihaste toonusele, aitavad eemaldada. ülekaal ja saada vormi. Kuidas on aga lood nendega, kelle päevakava ei võimalda igapäevast treeningut jõusaalis? Kindlasti on väljapääs – harjutused Rootsi seinal.

Natuke ajalugu

Üllataval kombel leiutas Rootsi müüri Rootsis rootslane - Per Henrik juba 18. sajandil. See mees oli võimlemisõpetaja, nii et ta teadis tavapäraste võimlemise eelistest esmalt harjutus. Juba siis usuti, et inimesel on kindlasti vaja igapäevane treening kogu elu.

Seetõttu täiustati aja jooksul harjutusi Rootsi seinal, leiutati uusi, tehti keeruliseks või, vastupidi, lihtsustati, et täna saaksime koostada terve rea harjutusi erinevate eesmärkide saavutamiseks. Mis need olla võivad?

Milleks on Rootsi müür?

Seda simulaatorit võib tõesti nimetada universaalseks. Esiteks ei võta see majas palju ruumi ja on peaaegu nähtamatu. Üldjuhul saab selle peita kardina taha või asetada toa taha, kus keegi ei tüüta õppida.

Teiseks aitab Rootsi sein saavutada mitmesuguseid tulemusi:

1. Lihastoonus. Kell igapäevase tegevuse 10-15 minutiks unustate igaveseks, mis on hommikune lihaste lõtvus. Teie keha on alati heas vormis, palju lihtsam on toime tulla erinevate koormustega, olgu selleks trepist ronimine või tavalised majapidamistööd. Ütlematagi selge, et selline tegevus parandab ka moraali, tõstab tuju.
2. Salenemine. Kindlasti soovib enamik naisi osta Rootsi seina just selle jaoks. Ütlematagi selge, et see on õigustatud. Selline simulaator aitab tõesti kaalust alla võtta tänu üsna suurtele koormustele, mis tekivad teie keha raskuse tõttu.
3. Mõju kõigile lihasrühmadele. Naiste Rootsi seinal tehtavate harjutuste unikaalsus seisneb selles, et tunnid aitavad mõjutada absoluutselt kõiki lihasgruppe: selga, kõhtu, kõhtu, puusi, tuharaid, õlgu ja käsivarsi üldiselt.

Seetõttu pole üllatav, et Rootsi sein on väga populaarne kodune jõusaal- see aitab teil end täielikult korda seada.

Kuidas muidu seda treenerit kasutada?

Lisaks harjutustele Rootsi seinal kehakaalu langetamiseks on selle simulaatori kasutamiseks rohkem kui üks viis. Üks võimalus on venitamine. Tänu seinalattide paigutusele parandate järk-järgult oma venivust ja paindlikkust.

Samuti kasutatakse Rootsi seina esmane väljaõpe ronimine. Mis, muide, pole mitte ainult suurepärane hobi, vaid ka suurepärane võimalus. aktiivne puhkus ja viise oma heaolu parandamiseks.

Simulaatorit kasutatakse laste tegevusteks, aga ka erinevate seljahaiguste, näiteks skolioosi või muude lülisambaprobleemide puhul.

Rootsi müüri eelised

Noh, jääb üle märkida selle simulaatori eeliseid:

• Nagu eespool mainitud, võtab Rootsi sein väga vähe ruumi, nii et saate oma spordinurka lisada lisaseadmeid, et tegevuste valikut laiendada.
• Simulaator on universaalne – seda saavad kasutada nii täiskasvanud kui lapsed ja isegi eakad inimesed. Rootsi müür on ohutu ja õige tehnika harjutuste sooritamine välistab traumaatiliste olukordade tekkimise.
• Teil ei ole vaja iga päev aega kulutada Jõusaal- see asub teie kodus.

Noh, tundub, ja kõik, mida saab selle simulaatori kohta öelda. Läheme otse harjutuste juurde Rootsi seinal.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Paljud naised, alustades harjutusi Rootsi seinal kehakaalu langetamiseks, teevad palju vigu.

Üks neist on teha ainult 1-2 harjutust. Pidage meeles, et sellest ei piisa. Lisaks on oluline õigesti jälgida võimlemistehnikat. Treenida tuleb täpselt antud lihasgrupp ja sellega töötada mitte seni, kuni käed väsivad, vaid nii palju kui vaja.

Kust alustada?

Esimene asi, mida peaksite tegema, on iga päev natuke kardiotreeningut teha. Olgu selleks lühike jooks või jalutuskäik, tantsutund vms. Umbes 30 minutist piisab, et keha oleks aktiivsemaks tegevuseks valmis kehaline aktiivsus. See on suurepärane, kui teil on jalgratas – see on suurepärane viis südame tugevdamiseks.

Järgmine asi, mida peaksite tegema, on mitte kohe alustada harjutuste komplekti Rootsi seinal. Alustuseks tuleb õppida 4-5 minutit vabalt seinal rippuma ilma suurema füüsilise väsimuseta. Ainult siis, kui olete selle oskuse omandanud, saate edasi liikuda. Samuti ärge unustage, et peate iga päev oma koormust suurendama. Laske rippuda 2-3 sekundit kauem – aga see on juba edasiminek.

tagasi

Vaatame nüüd harjutusi ise:

1. Riputame seina poole risttala küljes, pingutame kergelt kõiki keha lihaseid ja viime abaluud vaagnani, säilitades samal ajal vähendatud oleku. Riputage selles asendis nii kaua kui võimalik. Harjutuse eesmärk on hoida täiuslik rüht rippumas. Ärge unustage kõhtu sisse tõmmata.
2. Järgmine harjutus sooritatakse täiendava horisontaalse ribaga, kuid saate ülesande täita ka ilma selleta. Rippuvas asendis seina poole liigutame parema jala ette ja fikseerime sobivale kõrgusele, et toetuda risttalale ja end üles tõmmata. Ja me hoolitseme selle eest, et abaluud oleksid kokku viidud.
3. Kordame sama harjutust, kuid jalaga lükkame teravamalt maha. Iga jalg peab sooritama harjutust võrdne arv kordi.
4. Nüüd kasutame mõlemat jalga - surume maha ja külmutame kõverdatud kätega asendis, püüdes maksimaalselt kinni hoida. Seejärel langetame end aeglaselt, püüdes gravitatsioonijõudu ignoreerida.

Iga harjutust tuleb sooritada 5-10 korda, olenevalt enesetundest.

Vajutage

Tuleb mõista, et ajakirjanduse harjutusi Rootsi seinal pole nii lihtne sooritada. Nii et alustame kõige lihtsamast:

• Riputame risttala küljes näoga ettepoole, tõmbame kõhtu sisse, sirutame jalad täielikult, seejärel hakkame neid painutama ja kõhtu tõmbama. Kõige tähtsam on jalad aeglaselt algasendisse langetada.
• Teeme ülesande keerulisemaks ja nüüd proovime jalgu painutamata viia need põrandaga paralleelsesse asendisse, püüdes selles asendis püsida maksimaalselt kaua.
• Kui teil on eelmise harjutuse sooritamine keeruline, saate seda lihtsustada, tõstes jalad ainult 45 kraadi ja tehes harjutust "käärid".

Lisaks sellele saate põrandal ise krõmpsutada, ilma seinastangedeta. See aitab tulemust tugevdada.

Vöökoht, puusad, tuharad

Noh, nüüd pöörame tähelepanu puusadele ja tuharatele. Oluline on märkida, et kõik eelnevad harjutused, mida olete teinud, mõjutavad ka neid lihasrühmi ja aitavad neil rohkem tugevdada:

• Rippuvad näoga seina poole. Me tõmbame kõhtu sisse, viime ühe jala kand aeglaselt tuharate tasemele ja puudutame neid. Seejärel sooritame harjutuse järgmise jalaga.
• Samas asendis pingutame tuharate lihaseid ja ainult nende abiga võtame vaheldumisi jalgu tagasi. See harjutus aitab tugevdada tuharaid ja alaselga.
• Seina poole rippudes püüame jala võimalikult küljele viia ja mõneks sekundiks sellesse asendisse kinnitada, seejärel aeglaselt algasendisse tagasi viia.

Kõige tähtsam on meeles pidada, et ainult regulaarsus aitab teil tulemusi saavutada. Muidugi võite tundides teha pause, kuid mitte rohkem kui 1-2 päeva, muidu on sellistest tundidest vähe mõtet. Proovige hommikul või õhtul pühendada võimlemisele vähemalt 15 minutit. Võimalusel tehke ka venitusharjutust Rootsi seinal – see mõjutab ka kaalulangust.

Ja muidugi ärge unustage - sellised harjutused mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid parandavad teie heaolu ja tervist. Ärge unustage õige toitumine ja siis saavutate kindlasti soovitud tulemused.

Õigustatult loetletud ühena kõige tõhusamad seadmed. Ja mitte ainult kulturismis ja fitnessis, vaid ka võimlemises, kergejõustik ja teistel spordialadel. Kui teil on see kodus, siis peaksite seda kindlasti oma treeningutes kasutama. Juhime teie tähelepanu mõnele lihtsale, kuid siiski üsna tõhus liigutused ühendatud koondkompleksiks: Harjutused Rootsi seinal ajakirjandusele ja selgroole. Suurem osa meie lugejatest oleks pidanud neid teadma juba kooliajast.

Harjutus I

• Võtame lähtepositsiooni: haarake kahe käega Rootsi müüri risttala. Samuti võite selle asemel kasutada tavalisi võimlemiskange (sel juhul peaksite küünarnukid neile toetuma).
• Painutage põlvi veidi ja tõmmake alakõhu lihaseid pingutades õlgade poole. Kinnitage see asend mõneks sekundiks trajektoori ülaosas.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust nii mitu korda kui vaja.

Selle liigutuse sooritamisel tuleb jälgida, et põhikoormus langeks peale kõhupressi mitte puusapainutajaid. Selle harjutuse õige sooritamise näitaja on vaagna tõus rinnale umbes 5-10 cm.

Et harjutus oleks kõige tõhusam, peab teie keha olema staatilises vertikaalne asend , - kujutage ette, et teie selgroog vaagnast kuni emakakaela sirged paindumatud metallist liitmikud. Seda nõuet peetakse eriti asjakohaseks, kui asendasite Rootsi seina varrastega. Sel juhul peate enne iga uut kordust veidi ootama, kuni teie keha vibratsioon täielikult peatub. Samuti välistage kogunemine, inerts ja muud petmise elemendid.

Kui harjutus antakse teile väga lihtsalt, saate seda teha raskustega. Selleks hoidke hantlit jalgade vahel või kasutage kaaluga Velcro käevõrusid.

II harjutus

Kõrval tehnikat tema täitmine see harjutus erineb eelmisest vähe. Ainus erinevus on ehk see, et jalad peavad jääma sirgeks. See spordiliikumine toimub järgmiselt:

• Haarake kahe käega Rootsi seina latist.
• Pingutades kõhu alumise kolmandiku lihaseid, tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Fikseerige saavutatud asend paariks sekundiks amplituudi ülemises punktis.
• Tagasi lähtepositsioon ja seejärel korrake lähenemist nii mitu korda kui vaja.

Nagu juba mainitud, peavad jalad liigutuse sooritamisel jääma absoluutselt sirged. Tänu sellele suureneb oluliselt koormus ja sellest tulenevalt ka treeningu efektiivsus.

Jalad ei pea moodustama Rootsi seinaga 90° nurka: mida kõrgemale saad neid tõsta, seda parem.

Järgmiste harjutuste sooritamiseks vajate lisaks Rootsi seinale ka võimlemispinki.

Harjutus III

• Fikseerige algasendisse: pange võimlemispink umbes 60 ° nurga alla Rootsi seina suhtes, heitke sellele pikali ja haarake kahe käega põiklatist.
• Pingutades kõhulihaste alumist kolmandikku, tõstke aeglaselt jalad üles ja seejärel tõmmake sellesse asendisse tagasi, kuni puudutate sõrmeotstega Rootsi seina.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake lähenemist nii mitu korda kui vaja.

Suurendamiseks treeningefekt jalad peaksid olema täiesti sirged. Väsimuse kuhjudes või treeningu algstaadiumis on aga lubatud neid põlvedest veidi painutada.

Lähteasendisse naastes peaksid jalad peatuma umbes sentimeetri kaugusel pingist, samal ajal seda mitte puudutades. Tänu sellele suureneb oluliselt lihaste koormus.

Seda harjutust, mis on keskendunud kõhupressi alumise kolmandiku tugevdamisele, peetakse õigustatult üheks kõige tõhusam, kuid samal ajal ka kõige raskem. Soovitatav on see täielikult läbi viia, kuid niipea, kui tunnete valu, on soovitatav treenimine katkestada.

IV harjutus

• Võtke lähtepositsioon: pane võimlemispink paralleelselt Rootsi müüriga. Istuge sellele, lukustage jalad alumise riba alla ja nõjatuge tagasi.
• Pingutades kõhupressi ülemist osa, tõstke kere aeglaselt üles, kuni leiate end maksimaalsest asendist.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda liigutust nii mitu korda kui vaja.

Tehes see harjutus märkimisväärne koormus langeb mitte ainult alaselja ja kõhu lihastele, vaid ka selgroole. Neile, kellele see on vastunäidustatud, võib soovitada pinki asetada III harjutuses kirjeldatud viisil ja sellele pikali heita. Sellisel juhul ei tohiks torso algasendisse naastes puudutada ka pinki.

Tagasi