Jalgade jõutreening on parim. Treening jalgade raskustega: kasu ja kahju, ülevaated, tarvikute hinnad

Sääreraskused on spetsiaalsed sisseõmmeldud raskustega mansetid, mida kantakse pahkluudele ja mis annavad esinemisel lisakoormust. erinevaid harjutusi. Jalaraskustega saab sooritada jõuharjutusi jalgadele (väljahüpped, kükid, kiiged ja jalgade tõstmised seistes ja lamades) ja kardioharjutused (kiire jalutuskäik, jooksmine, hüppamine).

Kõige sagedamini kasutavad tüdrukud raskusi tuharate pumpamiseks ja töötamiseks probleemsed alad jalad. Aga see inventar võib meeldida ka meestele. Pakume teile kõige rohkem täielik juhend kaalumisvahendite järgi: kasu, kahju, hind, millist kaalu valida, omadused ja tüübid, samuti suurepärane valik harjutusi jalgade raskustega valmis plaan harjutusi.

Üldine teave jalgade raskuste kohta

Treeningu ajal kantakse jalgadele jalaraskusi ning tänu lisakoormusele suureneb lihaste koormus ja suureneb tunni keerukus. Kõige sagedamini kasutatakse neid mansetid koolitusel jalgadele ja tuharatele ning kardiotreening, harvem - ajakirjanduse koolitusel. Raskused on mugavad ja kompaktsed spordivahendid, mistõttu on need kodustes treeningutes väga levinud.

Kes saavad jalgade raskustest kasu?

• Need, kes soovivad tegeleda reie- ja tuharalihaste tugevdamise ja toniseerimisega
• Need, kes soovivad suurendada kardiotreeningu efektiivsust ja suurendada kalorite põletamist.
• Need, kes tegelevad võitluskunstide ja võitluskunstidega ning soovivad suurendada löögijõudu.
• Jooksjatel aitavad jalaraskused koormust suurendada.
• Neile, kes ei tegele spordiga, kuid kõnnivad palju ja soovivad ühendada kõndimise ja fitnessi.
• Neile, kes treenivad kodus ja teevad videotrenni, kus kasutatakse raskusi.

Treeningud puusadele ja tuharatele seistes

Harjutused puusadele ja tuharatele põrandal

1. Jalgade tõstmine tuhara jaoks

Harjutused kõhule (töösse kuuluvad ka jalalihased)

Täname youtube'i kanaleid gifide eest:FITspiration, The Live Fit Girl.

Jalgade jõutreeningu kava

Nendest harjutustest saad teha tervikliku treeningu kogu kehale. Pakume teile ligikaudu sellist plaani, mida saate alati oma maitse järgi kohandada. Alustage treeningut kardioharjutustega ja seejärel liikuge probleemsete piirkondade harjutuste juurde:

• Kardio harjutused : korda harjutusi 2 ringis vastavalt skeemile 30 sekundit harjutust, 15 sekundit puhkust, puhkust ringide vahel 1 minut.
• Harjutused reitele ja tuharatele : vali 5-6 erinevaid harjutusi, tehke iga 15-20 kordust mõlemal jalal üks kord.
• Harjutused kõhulihastele : kordame iga harjutust 15-20 kordust 1 ringis.

Jalaraskuste tüübid ja millist raskust valida

Jalaraskusi on kahte peamist tüüpi: lamell- ja lahtiselt . Lamellkaaluainete kasutusiga on tavaliselt pikem kui puisteainetel, kuid ka nende maksumus on kõrgem. Samuti mõjutab see jalaraskuste hinda valmistamismaterjal, kaal, täiteaine tüüp, tootja. Tavaliselt on veebipoodides sääreraskused tunduvalt odavamad kui tavalistes spordipoodides.

Need on väikesed riidest kotid, mis on täidetud liiva, metallilaastude või muu lahtise materjaliga. Mida tugevamast materjalist mansetid on valmistatud, seda kallim on inventar. Ühe puistekaaluvahendite paari maksumus 1 kg kohta varieerub sõltuvalt tootjast keskmiselt 500 kuni 1000 rubla. Nende kaalumisvahendite puuduseks on kaalu suurendamise võimatus.

AT plaadi raskused jalgade jaoks kasutatakse raskustena raudplaate. Need sisestatakse spetsiaalsetesse taskutesse, mis on õmmeldud tihedale lõuendile. Reeglina saab taldrikuraskuste raskust reguleerida täiendavate metallplaatide sisestamisega, mis on treenimiseks väga mugav. Ühe plaadiraskuste paari maksumus 1 kg kohta varieerub keskmiselt 1000 kuni 2000 rubla.

Väikesi raskusi saab kasutada ja käte jaoks. Pidage meeles, et randmepiirkonna liigesed ja sidemed on väga haprad, seega suurendage kaalu järk-järgult. Samuti on olemas spetsiaalsed käeraskused mansettide või kinnaste kujul ja koore raskused vöö või vesti kujul.

Jalaraskuste hind veebipoodides:

Millise kaaluga jalaraskusi valida?

Jalaraskused on varustus, mille raskust tuleb lisada järk-järgult, mitte mingil juhul sundima. Isegi kui olete pikka aega raskustega treeninud, ärge kiirustage 4-5 kg ​​raskusi võtma. Fakt on see, et teie liigesed ja sidemed võivad olla pole selliseks koormaks valmis. Seetõttu alustage väikese raskusega ja lihaste tugevnedes suurendage mansettide raskust 0,5-1 kg (mitte rohkem!).

Kardiotreeninguteks, jooksmiseks, kõndimiseks saavad algajad osta 0,5-1 kg raskusi, kogenumad 1-2 kg. Kardiotreeningutel ei soovitata kasutada jalaraskusi, mis kaaluvad üle 3 kg.

Sest jõuharjutused jalgadel ja tuharatel võite võtta rohkem raskust. Tüdrukute soovitatav kaal: 1-2 kg algajatele, 2-3 kg kogenud harjutajatele. Mehed: 2-3 kg algajatele, 3-4 kg kogenud harjutajatele.

Ideaalis osta mitu mansetti erinev kaal , kuid kui teil veel sellist võimalust pole, siis järgige ülaltoodud soovitusi. Jalaraskusi saate kodus ise valmistada. Pärast liiva või riisiga täitmist võtke tavaline kangas, õmblege see või siduge see kummipaeladega.

Kui soovid võimalikult kiiresti treenima hakata, siis veebipoodidest leiad selle täiteaineks metallhaavliga. Kui soovite veidi säästa ja teil on vaba aega, siis täna räägime teile, kuidas kodus oma kätega käsiraskusi valmistada.

Kuidas õmmelda raskusi oma kätega: lk esimene viis (raske)

Ühe paari jaoks vajalikud materjalid:

• 4 kangast (puuvill, nailon), igaüks kuni 33 cm pikk ja 13 cm lai;
• 91 cm rihmad 2,5 cm laiad;
• rõngad või ristkülikud (2,5–5 cm);
• Velcro (5 - 15 cm);
• Riis, liiv või muu sarnane materjal kaalu jaoks.

Mõõtke kaks võrdset soovitud suurusega hunnikut. Iga osa, mis on lõpuni täidetud riisiga, annab teile kokku 0,5 kg kaalu. Sama kehtib ka liiva kohta. Suurema kaalu saamiseks peate suurendama kanga laiust.

Rihm kinnitamiseks ja lukuks

• Lõika vöö kaheks 45 cm tükiks.
• Sulata tulega ja kinnita otsad ettevaatlikult, et rihmad ei kuluks.
• Voldi vöö mõlemast otsast 2,5 cm sisse.
• Asetage rõngas volti.
• Õmble vöö otsad nagu fotol näidatud.
• Võtke Velcro ja asetage need riba keskel olevast rõngast vöö vastasküljele. Kõigepealt üks osa Velcrost ja siis teine ​​(vale pool alla). Õmble mõlemad Velcro oma kohale.
• Võtke 2 kangast. Ühele neist õmble keskele valmis takjapael. Keskel nagu fotol näidatud.

Kanga õmblemine

• Asetage kasutamata kangatükk selle peale, millele on peale õmmeldud vöö. Kinnitage vöö keskelt nii, et see ei jääks õmbluse vahele.
• Õmble 3 kangatükkide serva jooksva õmblusega, üks (lai) jäta vabaks.
• Pöörake kangast parem pool välja ja kontrollige, kas õmblesite plaastrid ühtlaselt.
• Nüüd õmble kangas põhjalikult (ära õmble vööl).
• Vajutage hästi.

Nurgad ja sektsioonid

• Asetage töödeldav detail näoga allapoole.
• Leidke tulevase kaalumisagendi keskpunkt horisontaalselt ja märkige see.
• Leidke raskuse mõlema poole keskpunkt ja märkige see.
• Eraldage saadud kangaosad õmblustega, nii et saate neli ühtlast osa, nagu fotol.

Täidame ja õmbleme kaaluaine osad

• Täitke iga tühi osa liiva või riisiga.
• Suurem osa teraviljast peaks kogunema õmblustest võimalikult kaugele. Pole vaja püüda riisi või liiva kõikidesse nurkadesse torgata – nii ei paindu raskusmaterjal hästi.
• Jaotage teravilja ühtlaselt üle tasku.
• Õmble augud kinni. Õmblused peaksid olema võimalikult serva lähedal.

Ise-tegemise raskused kätele või jalgadele on valmis!

Tee-ise-käsiraskused: teine ​​viis (lihtne)

Me ei saa alati treeninguid oma ajakavasse mahutada. Need lihtsad omatehtud raskused kätele ja/või jalgadele võimaldavad teil kodus treenida ning unustada jõusaalid ja lisaraha. Saate neid kasutada kükkide, väljaastumiste ja kiikumiste ajal ning kanda köögis süüa tehes või juukseid kuivatades! Liikudes mõjuvad raskused sinu figuurile. hindamatu.

See valik, erinevalt esimesest, sellel on ainult 4 astet, ja te ei pea siin olema kõikvõimalik.

Sa vajad:

• Paar pikki sokke;
• kuiv riis;
• Kilekotid.

Juhend:

• Samm 1: Valage võrdne kogus kuiva riisi kahte kotti.
• 2. samm: Asetage soki sisse üks kokkurullitud ja suletud riisikott.
• 3. samm: Katkesta mõlema soki otsad, et neid lipsuna kasutada.
• 4. samm: Pane valmis raskused randmetele ja liigu!

Kuidas oma kätega jalaraskusi teha?

Hüppeliigese raskused põletab rasva ja aitab ehitada jalalihaseid. Kuidas? Need suurendavad treeningu ajal vastupidavust. Kuigi teile on kasulik aeroobne treening (mis teadaolevalt suurendab teie pulssi ja põletab kaloreid), võib lisakaal suurendada ka vigastuste ohtu. Saavutuse eest parimad tulemused jaoks kasuta raskusi jõutreening. Nende hulka kuuluvad spetsiifilised jalalihaste harjutused, nagu kükid, väljaasted, kiiged ja jalgade tõstmised.

Kuidas jalaraskusi õigesti kasutada?

Alale tuleb rakendada lisaraskust veidi kõrgemale hüppeliigese et anda jalgade liigutamisel vastupanu. Nende kaaluvate ainete eesmärk on tõsta tuharalihase, nelipealihase ja säärelihas. Täiendav vastupanu aja jooksul viib tõusuni lihasmassi.

Ole ettevaatlik! Kui asetate raskused valesti, võite saada nikastusi, nikastusi ja väiksemaid vigastusi, mis kõige sagedamini tekivad jooksmisel või kõndimisel.

Mõelgem välja, kuidas teha pahkluu raskusi.

Kuidas teha kodus oma kätega korduvkasutatavaid jalaraskusi

Vaja läheb vanu pikki sokke ja natuke ube, ube või herneid.

• Samm 1: Kaaluge köögikaalu abil 450–680 grammi ube. See number vastab kõige paremini soki suurusele. Hoia oad kausis. Kaalu sekund, mis on võrdne eelmise hunnikuga.
• 2. samm: Seo sõlm tagasi veerandi võrra soki ülaosast. Viska sisse oad. Tee teine ​​sõlm. See tuleks asetada alt samale kaugusele kui esimene. Oad peaksid asuma soki keskel.
• 3. samm: Siduge sokk pahkluu või reie ümber. Saate selle kinnitada ka spetsiaalse takjapaelaga, pakkudes seega täiendavat kinnitust.

Kuidas teha ise ühekordseid jalaraskusi

• Samm 1: Täitke kaks suletud kilekotti liivaga. Kaaluge neid köögikaalul ja lisage või eemaldage liigne liiv vastavalt vajadusele, et vältida soovitud kaalu saavutamist.
• 2. samm: Kinnitage kott pahkluu külge ja siduge see sidemega jala külge. Nii kinnitate raskuse oma kohale. Veenduge, et liivakott oleks kindlalt kinnitatud, kuid ärge mähkige seda liiga tihedalt, kuna see võib teie jalgu tuimestada.
• 3. samm: Kinnitage sideme otsad nii, et need ei segaks treeningut.

DIY raskused muudavad teie treeningud tõeliseks jõuprooviks, eriti kui teete selliseid harjutusi nagu tõsted ja jalgade tõstmine. Alustage kergete raskustega ja liigutage kogu treeningu jooksul aeglaselt. Samuti olge ettevaatlik, kui teil on põlve-, puusa- või hüppeliigese probleeme.

Ärge kasutage kõndimisel selliseid raskusi, kuna need võivad põhjustada vigastusi. Miks osta poest või veebist 20 naela või rohkemgi varustust, kui juba tead, kuidas kodus ise jala- ja käeraskusi valmistada? Loodame, et see materjal aitab teid selles.

Tõenäoliselt olete rohkem kui korra näinud jooksmas või jõusaalis inimesi, kelle jalgadel ja kätel on käevõrudena kaaluvad struktuurid. Mis need spordiseadmed on, kuidas need töötavad? Mis kasu või kahju on?

Jalaraskused on populaarne spordivarustus, mida kasutavad professionaalsed sportlased ja spordiga tegelevad uustulnukad. Sellest, kui kasulik on raskustega treenimine, kuidas valida õiget seadet või teha seda ise, räägitakse edasi.

Jalaraskuste eesmärk

raskustega suureneb treeningu efektiivsus

Välimuselt on küll tihedast kangast käevõrud, mille lahtrid on täidetud kaaluva materjaliga: liiv, sool, metallplaadid.

Need on valmistatud suure tihedusega kudumitest või kummeeritud materjalist. Spordivahendit kantakse jalas pahkluu piirkonnas ja kinnitatud spetsiaalsete takjapaelaga kinnitusrihmadega. Tänu sellistele kinnitusdetailidele pole sääre ümbermõõt oluline, kuna suurust saab reguleerida. Lai käevõru katab tihedalt pahkluu, ei tekita treeningu ajal ebamugavust.

Nad loovad ülekaal, koormates reieluu ja tuharalihaseid.

Inimene kulutab tundides palju energiat, kuna ta pingutab harjutuse sooritamisel rohkem. Järelikult Treeningu efektiivsus suureneb, kuna põletatakse rohkem kaloreid. Sellel on positiivne mõju lihastele, südamele, veresoontele, hingamissüsteem ja vereringet.

Peamine on kaalumisvahendite kasutamine vastavalt personaaltreeneri ja traumatoloogi soovitustele.

Valikureeglid

Pöörake tähelepanu materjalile millest inventar tehakse, võib selleks olla mistahes tihedusega kudumid ja tent-tüüpi kangas. Teise võimaluse funktsionaalsus on palju kõrgem, eriti mis puudutab kasutusiga.

Disainspordi tüübi järgi tooted on lamell- ja täidisega. Esimesed on kallimad, kuna need on palju praktilisemad, mitmekülgsemad.

Ärge katsetage toodete kaaluga, vali kaalud vastavalt füüsilised võimed, sest suur kaal provotseerib vigastusi.

Parem on osta mitu paari erineva kaaluga mansetid.(näiteks miinimumist tõusule). Koormuse järkjärgulise suurendamisega saavutate häid tulemusi.

Pöörake tähelepanu kinnitusdetailide kvaliteedile, Velcro peaks avanema jõuga, mis tagab toote turvalise fikseerimise treeningu ajal.

Ärge ostke kaalukonstruktsioone, mille kaal on 6 kg või rohkem. Need on tooted professionaalsetele sportlastele, maadlejatele.

Raskuste tüübid

plaatide raskuste kaalu saab reguleerida plaate eemaldades

Jalakätte on kahte tüüpi:

lamelljas

See on tiheda lõuendipõhjaga käevõru, millele on õmmeldud spetsiaalsed taskud, kuhu on pistetud raudplaadid. Tänu sellele disainile Kaalu saate reguleerida plaate välja tõmmates või sisestades.

Näiteks kui kannate käevõrusid, siis optimaalne koormus- 2 kuni 3 kg ja jalgadel - 3 kuni 5 kg. Pealegi lamelltoodete kasutusiga ületab tunduvalt täidisega kaaluainete kasutusiga, sest kvaliteetne kummeeritud materjal ei hõõru kaua.

trükitud

soola või liivaga täidetud raskused

See on primitiivsem mudel. Välimuselt on küll soola- või liivatäidisega riidest kott. On olemas suure tihedusega materjali mudelid, mis on täidetud metallilaastu või haavliga.

Nende negatiivne külg on see kaal ei ole reguleeritav. See tähendab, et kui ostsite 3 kg kaaluvad käevõrud ja soovite koormust suurendada, peate ostma uue paari 4 kg või 1 kg. Pealegi, aja jooksul kangas pühitakse ja täiteaine valgub välja.

Videoülevaade käte ja jalgade spordiraskustest, kangid

Käte jaoks on raskused mansettide või kinnaste kujul, vöökoha jaoks vöö kujul.

Spordikäevõrude maksumus

Hinnavahemik on lai, seda mõjutavad mitmed tegurid: toote tüüp, materjal, täiteaine tüüp, kaal, tootja jne. Internetis on kaalumansetid soodsamad kui poes.

Puistepõhised tooted on odavamad kui lamelltooted. Hiina toodete eest maksate alates 650 rubla - see on komplekti hind, mis koosneb paarist 0,5 kg mansetist. Hiina komplekt 2 x 1 kg maksab vähemalt 750 - 850 rubla. Sama paar, kuid tuntud tootjatelt maksab 1450 rubla.

Lamellide mansettide alghind on 980–1150 rubla, kuid see on Hiina komplekti maksumus. Bränditoodete minimaalne hind on 1900 rubla ja rohkem, maksumus varieerub sõltuvalt kaalumisvahendite kaalust, plaatide arvust.

Kaalude maksumus Sportmasteris

Sporditarvete kaupluste ketis Sportmaster on kaalustruktuuride hinnavahemik 800 kuni 3500 rubla. Valik on esindatud selliste kaubamärkidega: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. 800 rubla eest saate osta universaalse polüestrist valmistatud komplekti, millel on neopreenkate ja metallist täiteaine. Kaal - 0,75 kg iga mürsk. 1000 rubla eest ostate paari, millel on samad omadused, kuid veidi suurem kaal - 1,25 kg. Ja 1200 rubla eest saate osta 1,5 kg kestasid. Hiina nailonist raskused metallist täiteainega, mis kaaluvad 1,5 kg, maksavad 2 tuhat rubla.

Nike kaubamärgiga raskused maksavad vähemalt 3500 rubla, neil on anatoomiliselt õige kuju, usaldusväärsed kinnitused ja nad imavad kiiresti niiskust. Sellised kestad on valmistatud kummeeritud kangast rauast täiteainega. Kaal - 2,27 kg.

Hinnad veebipoodides

Sporditarvete turg pakub laias valikus jalaraskusi. Tooted on mitmekesised: kõige primitiivsematest, kergetest 200-300 rubla eest kuni täiustatud mudeliteni, mis kaaluvad igaüks 5 kg, mis on valmistatud kvaliteetsetest materjalidest hinnaga 5200 rubla.

Kuidas valida kaalu?

alustage kaalumisvahendiga, mis kaalub 0,5 kg, suurendades seda järk-järgult

Nagu juba mainitud, kaal on üks peamisi valikukriteeriume. Vali raskused vastavalt oma füüsilistele võimetele, ära võta raskust, millega sa töötada ei saa. Parem on seda valikut usaldada isiklik treener kuna on vigastuste oht.

Tootjad pakuvad spordivarustus alates 0,5 kg ja rohkem. Aga armastajad aktiivne puhkus Parem on mitte kaaluda üle 5 kg.

Kui olete spordiga uustulnuk, kasutage 0,5 kg raskusi.

Kui koormus lihaspingeid ei tekita, siis tuleks seda 1 kg võrra suurendada. Ja nii iga kord, peale paari treeningut, kui tunned, et lihased on koormusega juba harjunud, tõsta seda 1 kg võrra (aga mitte rohkem).

Näiteks treenite 3 kg kaaluvate karpidega, kuu aja pärast minge üle 4 kg kaaluvatele raskustele. Juhtub, et peale koormuse suurendamist ei tunne lihased piisavat pinget, sel juhul usalda kestade valik personaaltreeneri hooleks.

Jalaraskused - plussid ja miinused

võib olla kahjulik, kui teil on veenilaiendid

Raskustega treenimine on midagi enamat kui jõutreening, seega mõjuvad need positiivselt südame, veresoonte tööle ning aitavad pingutada lihaseid.

Kiirendada kaalu kaotamise protsessi

Tänu lisakoormusele põletatakse kaloreid kiiremini, mille tulemusena kaob liigne kaal. See on eriti märgatav igapäevase treeningu ja dieedi järgimise tingimustes. Ei ole vaja teha kurnavaid harjutusi, lihtsalt kõndida või kanda neid hommikujooksudel.

Tee sind vastupidavaks

Isegi tavalisel kõndimisel kulutate rohkem energiat, mis tähendab, et arendate vastupidavust.

Joonis paraneb

Raskusvahendite kasutamisel läheb suur koormus alakeha lihastele, mis võimaldab, reieluu- ja.

Tugevdab keha

Töö läheb paremaks südame-veresoonkonna süsteemist, hingamiselundid, parandab verevoolu, mis mõjutab positiivselt organismi üldist seisundit.

Tulemuse pidev parandamine

Kui tavaline treening ei tekita lihastes piisavalt pingeid, siis pole see piisavalt tõhus. Kaaluvate käevõrude abil on isegi lihtsal harjutusel rohkem kasu, sest need stimuleerivad lihaseid, panevad need tööle.

Kaaluainete kasutamise vastunäidustused:

• veenilaiendid;
• südame ja veresoonte, seedetrakti, hingamisteede haigused;
• urolitiaas või sapikivitõbi;
• luumurrud;
• rasked nägemishäired;
• nikastused, liigeste nihestused;
• 12 kuu jooksul pärast operatsiooni.

Enne tunde peate konsulteerima arstiga!

Juhised oma kätega raskuste loomiseks

See on 1,5–1,7 kg kaaluvate raskuste loomise meistriklass.

Vajalikud materjalid:

• paks kangas (võite teksad) - 4 tükki 55 ͯ 30 cm;
• Velcro - 2 m;
• tõmblukk - 2 ͯ 50 cm;
• kaproni lint - 2 m;
• ovaalne metallist sisetükk - 2 tk;
• täiteaine.

Samm-sammult tegevus:

Õmble kaks teksatükki kokku, ristküliku keskele õmble takjapaelaga nailonriba, ära õmble 15 cm otsa.Sisesta riba teise otsa ovaal. Selle tulemusena näeme metallist vahetükki-kinnitust, kleepuva põhjaga nailonriba, nailonist saba ja takjapaela otsas.

Õmbleme lühikesed servad, pika sisse õmbleme tõmbluku, tuleb välja midagi käekoti taolist.

Jagame ristküliku neljaks identseks kambriks, õmbleme need õmblusmasinale. Täidame taskud liiva, soola, teravilja, metallilaastu, metallitükkidega (siledate servadega) jne.

Parem on täita täiteaine esmalt väikesesse vastupidavasse kilekotti ja seejärel taskusse panna.

Tee-seda-ise jalaraskused: videojuhend

Tarbija hinnang

kuritarvitamine toob kaasa negatiivseid tagajärgi

Kaalutud käevõrud on populaarne toode ja seetõttu lähevad inimeste arvamused, nagu ikka, lahku. Mõned väidavad, et need on tõhusad, teised väidavad, et see on kasutu seade.

Irina, 28 aastat vana:“Minu jaoks on kaalukäevõrud lihtsalt jumala kingitus! Ostsin odava liivaga täidetud mudeli, et näha, kui tõhusad need oleksid. Kasutan seda iga päev kuu aega, kannan hommikujooksudel. Jäin tulemusega rahule - figuur sai toonuses ja graatsiline, treenin edasi!»

Anna, 32 aastat vana:«Otsustasin kodusteks treeninguteks ise raskused teha. Selgus päris kenad 1,5 kg kotid, mida ma alati tundides kannan ja lihtsalt kodus kannan. Täiteainena kasutati liiva. Olen seda nüüdseks kasutanud 3 nädalat ja näen esimesi tulemusi. Käevõrusid soovin tellida lamellpõhiselt, kuna neid kiidetakse rohkem.

Inna, 35 aastat vana:"Ma pole raskuste kasutamise tulemustega rahul! Tahtsin kiiresti kaalust alla võtta ja kandsin neid koduse treeningu ajal 3 korda nädalas. Kaal pole untsigi langenud! ma ei soovita!

Jalaraskused on treenimisel lisakoormus ja suurepärane lahendus tulemuste parandamiseks kodus treenides. Nende abiga suureneb harjutuste efektiivsus, lihased on paremini treenitud, vastupidavus suureneb, põletatakse rohkem kaloreid. Lisaks on suurepäraselt välja töötatud reie biitseps (seljaosa), mida saab jõusaalis korralikult “saada” ainult spetsiaalsel simulaatoril.

Kasu

Kasu on suurenenud efektiivsusest, eriti kõndides ja joostes – reie- ja tuharalihased töötavad paremini. See on suurepärane vastupidavustreening, sest kui soovid rohkem rasva põletada, saad koormuse reguleerimiseks valida erinevaid raskusi. Niisiis, nende eelised:

• kiirendatud lihaste ülesehitamine;
• suurenenud kalorite kadu;
• treenida keha vastupidavust ja jõudu.

Kahju

Liigse raskusega jalaraskuste kandmine põhjustab liigeste ja selgroo vigastusi, teie valikut ja tegevust peaks jälgima professionaalne treener.

Jalakonstruktsioonide kandmine üle kuue tunni on vastuvõetamatu, kuna need pigistavad peamisi artereid ja veene, kutsudes esile liikuvust mõjutava turse. Rasked pliimansetid võivad põhjustada mürgistust. Löögiliigutused suurtes raskustes võivad põlveliigese nihestuse tõttu viia teid otse kiirabisse.

Ülemäärase raskusega jalaraskuse kandmine põhjustab liigeste ja selgroo vigastusi. Taaskord tuleb mainida, et Sinu valikuid ja tegevusi peaks juhendama professionaalne treener. Näiteks kaalumisvahendite kasutamine on vastuvõetamatu:

• kui teil on veenilaiendid;
• mao ja kardiovaskulaarsüsteemi, neerude, sapiteede krooniliste haiguste korral;
• juhtudel, kui olete mõne operatsiooni üle elanud, on ajavahemik selle toimumisest vähem kui aasta tagasi.

Arsti nõuanne on igal juhul vajalik. Eriti kui teil on probleeme selja, lihaste, liigeste ja luude süsteemiga – sellistel juhtudel ei soovita arstid kasutada kaaluvaid aineid. Pöörake erilist tähelepanu laste jalaraskuste valikule. Ilma lastearsti loata ja kirurgiga konsulteerimata ei ole mingil juhul vastuvõetamatu lasta kasvaval kehal anda pikaajalisi jõukoormusi ning näpistada pikka aega mansettidega jalgu ja käsi. Laste jaoks tuleb valida parimatest kangastest ja kõige mugavamate kinnitustega kujundused.

Lugu

Need kasulikud kujundused sobivad suurepäraselt vastupidavuse treenimiseks. Sportlikud jalaraskused töötati algselt välja ainult jooksjatele ja teistele sportlastele. Nende sportlaste jaoks on vastuvõetamatu treenida lihaseid raske kangiga, sest jooksja ei vaja mahu suurendamist. lihaskiud, mis saavutatakse raskete jõuharjutustega, vajab sportlane sarkoplasma hulga suurenemist, mis toob kaasa jalgade vastupidavuse suurenemise.

Liigid

Kaasaegseid jalaraskusi esindavad kaks sorti - lamell- ja lahtised. Vaatame neid allpool lähemalt.

lamelljas

Kaal on reguleeritav eemaldatavate metallplaatidega. See on selline mudel-konstruktor, millele saate osta lisaraskust, nii et märkimisväärne kokkuhoid on pluss (lisaplaat maksab vähem kui täiendav hulgimudel).

Mass

Sellised jalaraskused kaaluvad 0,5 kg kuni 6 kg ja on täiteainega tihedast kangast kott, millest sõltub raskus ja selle tihedus jalale. See on varustatud mansetiga, millel on kinnitused, mis võimaldavad teil seda jalgade erinevatesse kohtadesse kinnitada. Seal on üsna mitut tüüpi raskusi erinevat tüüpi kinnitused - mõnda saab kinnitada säärelihase alla, teisi saab kanda randmetel, nelipealihasel, piirkonnas õlaliiges võimenduse suurendamiseks konkreetsete harjutuste ajal jalgade ja käte raskustega.

Valikukriteeriumid eesmärkide järgi

Jalaraskusi on kolme põhitüüpi: pliiga (nõukogude aeg, tänapäeval neid praktiliselt ei kasutata, plii on mürgine), liivaga. Samuti on olemas metallist raskused koos kaalu reguleerimise plaatidega.

Igapäevaseks kandmiseks mõeldud jalaraskused peaksid olema nähtamatud ja kerged, aga ka teile mugavad. Kardiokoormuse jaoks valige heade kinnitustega raskused, et mitte tekitada nihestusi ja vigastusi. Pikaajaliste kardiokoormuste jaoks tuleb valida pehmest kangast raskused, et need pika treeningu ajal ei hõõruks. Kerged raskused sobivad liigutuste koordineerimise harjutamiseks (näiteks sisse löökpillide tüübid harjutused). Jalgade raskuste erinev kaal on tingitud erinevatel eesmärkidel nende rakendusi. Kerged istuvad igaks päevaks, neid saab kanda riiete all. Keskmised sobivad suurepäraselt kardiokoormuseks ja pikaajaliseks jõukoormuseks. Kerged raskused sobivad liigutuste koordinatsiooni treenimiseks (näiteks šokitüüpi harjutustes). Heavy saab valida nii põhiharjutuste sooritamiseks kui ka kõndimiseks.

Nad töötavad suurepäraselt!

Kui otsustate kasutada jalaraskusi, saate treenida mahajäänud lihasrühmi:

1. Biitseps femoris, mida saab kasutada ainult spetsiaalses simulaatoris.
2. Jala painutajalihas.

Hind

Jala lahtise massi maksumus Sportmasteris jääb vahemikku 800–900 rubla, olenevalt kaalust, käsitsi disainilahendusi võib leida hinnaga 500 rubla. Reguleeritavate raskuste maksumus on kõrgem, kuid lisaraskusi saate osta nii palju kui vaja (tavaliselt on komplektis neli raskust). Kaal alates 0,25 kg. Lasti maksumus (0,5 kg) on ​​umbes 200 rubla, 1 kg last maksab umbes 350 rubla, 2 kg - alates 600 rubla.

Tee seda ise

Vajaliku kaalumisvahendi ostmiseks pole vaja raha kulutada. Olge loominguline või kasutage näpunäiteid, kuidas neid kodus valmistada. On kaks võimalust.

Esimene meetod: sokkidest

Valmistame õiglasele soole käe- ja jalaraskusi.

Valmistuge ja varuge:

• elastsed sokid, mitte rebenenud, kõige tihedamast lükrast;
• laena lapselt õhupalle või kasuta tugevaid kilekotte;
• vajate plastiliini või liiva;
• tugev niit ja nõel.

Samm-sammult juhised:

1. Kõigepealt moodustage konstruktsiooni sisemised osad. Täida ettevalmistatud kotid või pallid liivaga, seo need väga tihedalt kinni. Sa peaksid saama "vorsti". Sidemete arv võib olla ükskõik milline, olenevalt täitekambri soovitud pikkusest.
2. Aseta saadud õmmeldud kott soki sisse, lõika üleliigne mööda servi ära, õmble soki enda servad tugevasti kinni.
3. Siin on valmistoode, tegite selle väga kiiresti. Teil ei olnud vaja kulutada lisaraha kaalumisvahendi ostmisele ja ajakulu ostureisidele. Tänu varba elastsele materjalile venib raskusvahend suurepäraselt, seda saab panna nii käele kui jalale.

Teine meetod: vanadest teksadest

Kuidas teha vanadest teksadest jalaraskusi? Võtke vanad venivad teksad, need peaksid hästi venima. Vaja läheb ka pakse kilekotte, kaasa võib võtta taassuletavaid pakkekotte, liiva ja nõelaga niiti.

Samm-sammult juhised:

1. Võtke kilekotid ja täitke need liivaga, seejärel siduge need korralikult kinni. Teie ülesandeks on moodustada piklikud, mitte liiga mahukad liivapadjad, nende suurus peaks olema sama.
2. Õige suurusega koti õmblemiseks määrake kotikeste pikkus. Korrutage pikkus kahega ja lisage saastekvootidele kaks või kolm sentimeetrit.
3. Mõõtke lõikes 2 saadud pikkus teksade säärtel, lõigake see sääreosa ära, keerake pooleks.
4. Pane padjad jalga, õmble teksad mööda servi - saad katte. Õmbluste turvalisemaks muutmiseks võite kasutada õmblusmasinat.
5. Saate õmmelda raskuse, et see kaheks jagada. Osade arvu reguleerite ise, samuti jagate kotid laiali, jättes õige ruumi, et disaini oleks mugav selga panna, kanda ja kasutada.

Omatehtud kaalumisvahendid kinnitatakse rihmadega. Võtke kotist või seljakotist vana ja õmblege see saadud kujundusele. Head treeningut!

CrossFit on spordiala tugevatele ja vastupidavatele ning selle olulisim eesmärk on funktsionaalse jõu omandamine igapäevaste jõuülesannete täitmiseks. Seetõttu on paljude treeningute jaoks komponent mõnevõrra olulisem kui tugevus. Kuidas aga teha seda veelgi raskemaks, veelgi intensiivsemaks ja samas mitte unustada võistlusspordi jõukomponenti? Käsiraskused sobivad selleks suurepäraselt.

Üldine informatsioon

Käsiraskused on spetsiaalsed kätised, harvem kindad, mis sisaldavad spetsiaalset mansettide kaalu suurendavat täiteainet. Nende põhieesmärk on luua täiendav raskuskese liigeste (randme) lõppu, parandada õla- ja küünarvarre lihaste arengut. Eelkõige mõtlesid esimest korda just poksijad käteraskustele, mis pidid tehnikat säilitades tõstma löögi kiirust. Kuna käe esialgne kaal on üsna väike, oli neil võimalus suurendada plahvatuslik jõud ainult käsiraskuste abil lahendati see probleem täielikult, kuna need võimaldasid saavutada kaks kõige olulisemat eelist:

1. Loomulik liikumisulatus. Hoolimata asjaolust, et liikumise raskuskese nihkus mõnevõrra, võimaldasid käsiraskused säilitada loomulikku liikumise amplituudi ja sellest tulenevalt välja töötada plahvatusliku liikumise tehnika reaalsusele võimalikult lähedal.
2. koormuse progresseerumine. Kui surumised ja lamades surumised on suunatud üldisele tugevuse suurendamisele ja mõjutavad tavaliselt löögijõudu ainult kaudselt, siis otsene liikumine koos kiiruse suurenemisega võimaldas luua koormuse süstemaatilise edasiliikumise.

Tänu nendele kahele tegurile kasvas sportlaste löökide tugevus võimalikult lühikese ajaga mitu korda. Võrdluseks kõige varem pühkige föderatsiooni poolt 19. sajandi lõpus registreeritud poksija kaaluks vaid 350 kilogrammi. Tänapäeval on tohutult palju sportlasi, kelle löök ületab tonni.

Loomulikult jõud õlalihased mida ei vaja mitte ainult võitluskunstidega seotud sportlased, ja seetõttu on käte mansetid (ja seejärel kaalutud kindad) muutunud laialt levinud peaaegu kõigil spordialadel.

Kus kasutada?

Tänapäeval kasutatakse käteraskusi laialdaselt kõigil spordialadel, alates maratoni jooks ja lõpetades suusatamisega. Neid kasutatakse ka lauatennis ja fitnessis. Püüame välja mõelda, miks on crossfiti aladel vaja käsiraskusi.

Alustame eelnevalt kirjeldatud eeliste analüüsiga, lähtudes klassikalise treeningu puudustest.

Kasu nr 1

Suure intensiivsusega kompleksidega haaravad nad kogu keha. Kuid sellistes harjutustes nagu jõutõmbed ja kätekõverdused on suurem osa koormusest, nagu ka kõigis teistes põhiline harjutus söövad ise suured rühmad lihaseid. See omakorda vähendab, mis ei võimalda teil kogu keha sama intensiivsusega täielikult treenida. Lõppude lõpuks ei saa sportlane pärast tohutut stressi (mis on põhjustatud näiteks kummardunud reast) teha täismahus biitsepsikõveriku harjutusi tippintensiivsusega. Käsiraskuste kasutamisega sai see võimalikuks alates aastast klassikaline veojõud suurema osa enda koormusest söövad maha käe painutajad, mis samal ajal ei osale kangi enda tõstmises.

Kasu nr 2

Teine raskuste kandmisest saadud eelis on igakülgse võimu esindajate jaoks ilmsem. Nimelt kardiokoormuse intensiivsuse tõus. Pole saladus, et CrossFiti alus on sisse pandud, mis viitab intensiivsuse tipptasemele südamelihase rühma pumpamise piiril. Kuid ka sel juhul ületavad treenitud sportlased harva pulsitsooni üle rasvapõletuse taseme, mis on sportlase üldise vastupidavuse treenimiseks ebapiisav. Raskused aitavad seda probleemi lahendada, kuna igal käeliigutusel on lisakoormus ja see suurendab vere pumpamist kogu kehas.

Märkus: just sellisel kujul kasutab noorem käsiraskusi. Ta läheb välja jooksma täisraskusega komplektis, mis sisaldab: kaalutud vesti, jalaraskusi ja käteraskusi. Seega ühendab ta kardio kogu keha samaaegse aeroobse tööga.

Veel üks raskuste vaieldamatu eelis raskes spordis, eriti crossfitis, on mahajäänud "valgete kiudude" arendamine. Asi on selles, et tugevuse ja kiiruse eest vastutavad punased kiud on nende abil hõlpsasti välja töötatud jõukompleksid(tõukurid, tõukurid, tõukejõud jne), samas kui valged kiud aktiveeruvad ainult pikaajalise treeningu ajal, mis on tüüpiline. Peamine probleem seisneb selles, et treeningskeemide kallal töötades jääb kaal fikseerituks, mis ei võimalda aja jooksul koormust suurendada ja vormi parandada. Seetõttu keskendub enamik tänapäeval sportlasi, isegi CrossFiti staare, rohkem jõutsüklile ja vähem treeningule.

See pole kaugeltki täielik valik kaaluvahendite võimalusi jõu, kiiruse ja muude sportlike soorituste suurendamiseks, nende eelistest võib rääkida lõputult. Seetõttu on parem seda ise osta ja proovida.

Valiku kriteeriumid

Niisiis, saime aru, milleks kaaluained on mõeldud – on aeg valida õige kaalumisvahend:

1. Kandmise mugavus.Ükskõik mis, see näitaja peaks olema kõige olulisem. Tõepoolest, erinevalt hantlitest kantakse raskusi palju kauem – ja igasugune hõõrdumine või ebaõige tasakaalustamine võib põhjustada ebamugavust ja harvadel juhtudel isegi nihestusi.
2. Kaalumisaine kaal. See tuleb valida sõltuvalt teie eesmärgist ja kandmise perioodist. Parem on osta mitu komplekti igapäevaseks kandmiseks, kardio- ja jõutreeninguteks.
3. Sihtmärk. Sellest ei sõltu mitte ainult kaalumisaine kaal, vaid ka konstruktsiooni tüüp. Crossfiti jaoks sobivad kõige paremini pehmed liivaga täidetud mansetiraskused.
4. Täiteaine. Plii, liiv ja metall. Pliid esineb harva ja metalli on üsna ebamugav kanda, kuna see piirab liikumisulatust. Parim lahendus oleks liiva kaalumisvahendi ostmine.

Mis seal on?

Vaade	Foto	Peamine omadus	Sihtmärk
Kerge mansett
Kerge kinnas		Mugav paigutus ja raskuskese võimaldavad teil treeningu ajal mitte tunda nende survet.	Treening löögijõud sportlane, säilitades samal ajal liikumise koordinatsiooni ja õige tehnika hukkamine. Sobib suurepäraselt klassikaliseks kõrge intensiivsusega kardio jaoks tänu täiendavale raskuskeskmele küünarliigestes.
Keskmine manseti kaal		Mugav paigutus ja raskuskese võimaldavad teil treeningu ajal mitte tunda nende survet.	Igapäevaseks kandmiseks – kasutatakse üldisteks käte vastupidavustreeninguteks.
Reguleeritav manseti kaal		Metallplaatidega mansetid, mis toimivad koormuse suurendamiseks kaaluregulaatoritena.	Universaalsed raskused, mis on loodud mitmeotstarbeliseks kasutamiseks. Harvadel juhtudel saab neid kasutada jalaraskustena.
Paindlikud raskused

Tagasi