Füüsiline treening on peamine kehaline kasvatus. Ühelt poolt on nende rakendamine suunatud inimkeha funktsionaalsete võimete parandamisele, tervise tugevdamisele, teisalt on need lihtsad ja samas tõhusad keha vormimise vahendid.
Määrates kindlaks kehaehituse tüübi, kaalu, rasvasisalduse kehas, erinevate kehaosade ümbermõõtude ja võrreldes mõõtmistulemusi tabelites toodud normidega, saab teha järelduse joonise puuduste kohta, nende kohta. kehaosad, mis vajavad kõvasti tööd.
Algstaadiumis (3-6 kuud) jõutreening kaasatakse ainult üldisi tugevdavaid harjutusi ilma raskusteta, treenides järjepidevalt kõiki lihasrühmi. Ja alles pärast teatud vormisoleku ja füüsilise seisundi saavutamist jätkavad nad spetsiaalsete füüsiliste harjutustega, mille eesmärk on figuuri korrigeerimine. See on tingitud asjaolust, et naiste luu- ja lihaskonna süsteem ilma eelkoolitus ei talu suuri koormusi. Lihased, mis hoiavad siseorganid, ei ole veel piisavalt arenenud, et sooritada raskust kandvaid harjutusi.
Koolituse eesmärk on algperiood - tugevdada lihaseid, luua alus luu- ja lihaskonna kohanemiseks, parandada füüsiline seisund. Pakutud üldiste tugevdavate harjutuste hulgast peate valima iga lihasrühma jaoks 4-8 ja looma oma individuaalse kompleksi.
Harjutused tuleb sooritada järgmises režiimis: lähenemiste arv on 1-3, korduste arv 10-30 korda. Esimesel nädalal tuleks iga harjutus sooritada ühe lähenemisega, teisel ja kolmandal nädalal – kumbki kaks lähenemist, neljandal ja järgnevatel nädalatel – sooritada nii palju lähenemisi, kui on näidatud harjutuste kirjelduses.
Treeningu kasvades, kui 3 30 kordusest koosnevat seeriat on lihtne teha, saate kas suurendada annust, tehes iga harjutuse ainult ühe lähenemise, kuid maksimaalse korduste arvuga (kuni "ma ei saa") või kasutada harjutuse raskem versioon (kergete hantlite või spetsiaalsete raskustega). Puhka seeriate vahel - 15-20 sekundit. Passiivse puhkuse asemel tasub teha staatilisi venitusharjutusi, mis on suurepärane viis lihaspingete leevendamiseks ja nende elastsuse taastamiseks. Iga venituse kestus on 10-15 sekundit.
Staatiliste venitusharjutuste tegemisel tuleb järgida järgmisi reegleid:
Enne harjutuse sooritamist peate teadma, millist konkreetset lihasrühma see venitab;
Venitus peaks olema piisavalt tugev, et parandada painduvust, kuid mitte nii tugev, et vigastada lihaseid või kõõluseid. Staatilisi venitusharjutusi tuleks teha ainult kerge ebamugavustundeni. See peaks toimuma lihase keskosas, mitte selle kinnituskohtades. Peaasi, et mitte kunagi viia venituse sügavust ägeda valuni;
Tehke kõik liigutused õrnalt, sujuvalt, ilma tõmblusteta, aeglaselt ja ühtlaselt, vältides ballistilisi harjutusi (järsud kiiged, dünaamilised painded);
Kui liigend on äärmisel väljavenitatud, painutatud, röövitud-liitunud jne. ära kõiguta asendit. Venitage sidemeid ja lihaseid ainult staatilise rõhu tõttu, paigal olles;
Vältige ohtlikke venitusharjutusi, mis on seotud suurema osa keha ümberjaotamisega ühte isoleeritud liigesesse ("künd", "tõkkejooks" jne);
Venitusharjutuste ajal hinga rahulikult ja rütmiliselt;
Jälgi harjutuste sümmeetriat: üht venitades ära unusta sarnaseid harjutusi ka teisele kehapoolele;
Ärge kunagi venitage lihaseid, millel on traumaatiline nikastus. See võib teie seisundit ainult halvendada.
Pärast vundamenti jõudu ja füüsiline vorm, võite alustada spetsiaalset treeningut raskustega (kang, rasked hantlid), mis võimaldab teil keskenduda mis tahes lihasrühmale. Enne selliste harjutuste sooritamist vajate spetsiaalset soojendust. Seda tehakse vahetult enne järgmist harjutust 1-2 seeriana, igaüks 12-15 kordust. Raskuste kaal on 30-40% maksimumist. Liikumised peaksid olema ülesehituselt sarnased treeningharjutused. Allolev tabel näitab klasside metoodikat, mille eesmärk on figuuri parandamine (suurendamine lihasmassi ning lihasmassi ja keharasva vähenemine). See tabel töötati välja, võttes arvesse professor V.I. Belova.
Kahjuks pole naised alati oma välimuse ja figuuriga rahul. Mõned tahavad kaalust alla võtta, teised tahavad saada paremaks, lõpetada lonkamine, sirutada jalad. Paljudel naistel pole ideaalset figuuri. Kuid igaüks võib muutuda saledaks, naiselikuks, korrigeerida või siluda figuurivigu, kui ta selleks aega ja vaeva ei raiska. Räägime kehalisest kasvatusest, õigemini keha kujundamise harjutustest.
Olete ilmselt palju lugenud selle kohta, kui palju kasu toob 10-minutiline võimlemine kehale, kui teete seda ajapuudusest hoolimata igapäevaselt. Tunnete end rõõmsamana, näete noorem välja ning tulete kiiremini toime majapidamistöödega ja töötate kiiremini.
Kui olete hommikul väga hõivatud, võite tunnid üle viia päevasele või õhtusele ajale, kuid mitte hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut - see on parem kui üldse võimlemata jätta. Kuid pidage seda meeles hommikune laeng värskust ja särtsu ei saa millegagi asendada.
Milliseid harjutusi teha? Raske on leida harjutuste komplekti, mis sobiks võrdselt kõigile naistele. Üks võimlemine sobib noortele ja tervetele, teine mitte väga noortele ja kolmas mitte väga tervetele. Ja kui soovite lisaks taastumisele oma figuuris veel midagi parandada, tuleb harjutused valida individuaalselt.
Siin pakume naistele keha vormimise harjutusi, mida saate oma rutiini lisada. igapäevane treening puusade, talje, rindkere, jalgade, kehahoiaku ebatäiuslikkuse parandamiseks.
Kõik ülaltoodud keha vormimise harjutused tuleb sooritada kiire tempo, alguses iga 3-4 korda ja järk-järgult suurendage 10-12 kordust. Ärge hoidke hinge kinni, pöörake rohkem tähelepanu väljahingamisele kui sissehingamisele. Mõne nädala pärast märkad meeldivaid muutusi oma välimuses ja enesetundes. Kuid ärge unustage, et need harjutused on kitsa, erilise efektiga ega suuda asendada kõiki teisi tervist parandavaid komplekse.
PUUSADE KORREKTSIOON. VÖÖKORREKTSIOON.
1. Lama selili, käed pea all. Tõstke järsult sirged jalad üles, viige need peale võimalikult lähedale, seejärel, sama järsult jalgu langetades, tõstke torso üles ja kallutage ettepoole.
2. Lama selili, käed külgedele. Tõstke sirged jalad üles ja langetage vasakule, tõstke uuesti ja langetage paremale. Abaluud ei tohiks põrandast lahti tulla.
3. Sama lähtepositsioon. Tehke harjutust "jalgratas", püüdes mitte puudutada põranda kontsi. Alguses aeglaselt, siis kiiresti.
4. Lamades kõhuli, tõstke pea, õlad ja jalad samal ajal üles, hoides kätega jalgu. Naaske algasendisse. Üles minnes hinga sisse, alla minnes välja hinga.
5. Põrandal istudes toeta käed selja taha. Tõstke puusad põrandast üles, viige üks jalg üle teise ja puudutage sellega põrandat. Naaske algasendisse. Siis teine jalg.
6. Lamades selili. Tõstke jalg üles, viige see üle torso ja puudutage oma varvast nii kaugele kui võimalik põrandale. Siis teine jalg.
7. Lama külili, siruta üks käsi üles, kalluta teise käega enda ette õlgade tasemel. Tõstke jalad ja puusad aeglaselt põrandast 10-20 cm üles ja langetage need aeglaselt. Veenduge, et jalad ei painduks ja keha oleks välja sirutatud. Siis teiselt poolt.
8. Lamage kõhuli, üks käsi toetub põrandale. Tõstke puusi ja langetage. Seejärel toetage teiselt poolt.
Keha vormimise harjutused: RINDADE KORREKTSIOON.
Et õlad oleksid ilusad ja rindkere oleks elastne ja säilitas oma kuju, pakutakse mitmeid rindade korrigeerimise harjutusi.
1. Istu nagu türklane, siruta selg, kõverda käed ja suru küünarnukid kehale, käed õlgadele, too abaluud kokku. Tõstke oma õlad üles, seejärel viige need kaugele taha, alla ja ette. Jookse 4 korda. Seejärel 4 korda: alla - tagasi - üles - edasi.
2. Seisa sirgelt. Pöörake peopesad enda ette, sirutage sõrmed, küünarnukid rinna kõrgusele. Suruge sõrmeotstega jõuga üksteise vastu, et tunda rinnalihaste pinget. Seejärel suruge peopesad üksteise vastu. Vajutage 10 sekundit, paus 3 sekundit – raputage käsi ja liigutage sõrmi. Korda 5 korda sõrmede ja peopesadega.
3. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Vasak käsi lamab reiel, parema käega kirjeldage 3 suurt ringi, liikudes edasi, siis tagasi 3 ringi. Sama teise käega.
4. Seisab, jalad koos. Tee kätega liigutusi nagu rinnuliujumise stiilis ujumisel.
5. Seisa sirgelt, käed kaenla all. Tehke küünarnukkidega suuri ringjaid liigutusi edasi-tagasi. Jookse 10 korda.
6. Seisa sirgelt, tõsta käed hantlitega (1kg) õlgade tasemele. Tõstke ja langetage käed aeglaselt üles. Tehke alguses harjutust 5 korda ja seejärel viige arv 15-ni.
7. Seisa sirgelt, kalluta end täisnurga all ette, liiguta käed külgedele.
8. Lama kõhuli. Tõstke ülakeha ja käed veidi laiali.
9. Seisa sirgelt, siruta käed ette ja suru rusikad kokku. Risti oma käed, tehes "käärid".
10. Too parem käsi üle pea selja taha, nii kaugele kui võimalik ja kirjelda sellega aeglaselt suuri ringe. Siis vasaku käega. Korda harjutust iga käega 10 korda.
11. Lamage selili, hoidke käes väikseid hantleid. Tõstke käed üles ja sirutage need aeglaselt külgedele, pöörduge tagasi algasendisse.
12. Sama lähtepositsioon. Tõstke käed aeglaselt hantlitega pea kohale ja langetage need alla.
13. Seisa sirgelt. Põimige oma sõrmed ja tõstke käed pea taha, nii kaugele kui võimalik, tahapoole nõjatudes tõstke pea üles.
14. Põlvitage, toetuge kätega kahele toolile. Kummarda ja sirgu.
Pärast treeningut saate teha kerget ja õrna ringmassaaži. piimanäärmed oma kuju hoidmiseks.
Keha vormimise harjutused:JALGADE PARANDUS.
Need jalgade korrigeerimise harjutused on universaalsed - Õhukesed jalad saada paksuks ja täis jalad saledamaks muutuda. Suure kannatlikkuse ja visadusega saab isegi kerget kumerust vähendada. Lisaks jalgade võimlemisele on kasulik minna kõndima, tantsima, uisutama ja rattaga sõitma.
1. Lama selili. Painutage üks jalg põlvest, keerake käed selle ümber, suruge see rinnale ja kõigutage mitu korda, pöörduge tagasi algasendisse. Siis teine jalg.
2. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole põlvi painutamata, püüdes oma käed pahkluude ümber mähkida. Tehke selles asendis 2-3 sügavat painutust, seejärel sirutage end üles.
3. Istudes tõsta üks põlv rinnale, haara kätega jalast, siruta jalg sirgu, võta see küljele, painuta uuesti põlvest. Siis teine jalg.
4. Põrandal istudes painutage põlvi nii, et need puudutaksid rindkere, selles asendis heitke aeglaselt selili pikali ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Seisake ühe jalaga toolil ja tehke liigutus, nagu tahaksite sellele ronida, nii et teine jalg on täielikult välja sirutatud, pingutades tugevalt jalalihaseid, seejärel langetage jalg põrandale. Seejärel pange teine jalg toolile.
6. Jookse kõrgete põlvedega paigal. Tehke lühike paus ja korrake veel 2 korda.
Keha vormimise harjutused:ASIKOHA KORRIGEERIMINE.
Õige kehahoiaku säilitamiseks peate tugevdama selja lihaseid. Kõige tavalisem kehahoiaku häire on kummardus (ümar selg), õlgade ettepoole surumisel paistavad abaluud välja, kõht ulatub välja ja rindkere on langetatud. Seetõttu tuleb kasvatamisega tegeleda teadlikult rind Tõmmake õlad tahapoole ja hoidke selg sirge.
On veel üks kehahoiaku rikkumine - ümmargune-nõgus selg, kui alaseljas on lülisamba tugev läbipaine, siis kõht ulatub ettepoole, rindkere muutub tasaseks. Sel juhul on vaja mitte ainult tugevdada selja lihaseid, vaid ka venitada alaselja lihaseid, et vähendada selgroo läbipainde.
Kas seda on võimalik saavutada? Jah, kui sellel silma peal hoida õige rüht, samuti püsima spetsiaalsed harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks:
1. Pane väike padi pähe ja soorita tavapärane kõndimine ja kõndimine varvastel.
2. võimlemiskepp pane abaluud selga, poolküki ja kõnni varvastel.
3. Seisa sirgelt, ühenda käed luku taha. Võtke käed tagasi ja painutage. Kätesse võib võtta palli või võimlemiskepi.
4. Istu toolile, pane käed kuklasse, langeta pea veidi ettepoole. Tõmmake pead tagasi, osutage kätega mõningast vastupanu.
5. Istu põrandale, pane käed taha põrandale. Tõuske kätele toetudes, võtke pea taha, kummarduge, püsige selles asendis 3-5 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse.
6. Tehke sama harjutust, toetudes ainult ühele jalale, ja tõstke teine jalg üles või viige see küljele.
7. Lamage selili, painutage jalad, jalad on põrandal. Tõstke torso üles, kuid hoidke pea ja jalad põrandast eemal.
8. Lamades selili, jalad sirutatud. Painutage lülisamba rinnakorvi, kuid ärge tõstke pead ja vaagnat üles.
9. Lamades selili, jalad sirutatud. Pea ja jalgade tagaküljele toetudes tõstke torso üles ja painutage. Kui see on raske, saate veidi kätega aidata ja jalgu veidi painutada.
10. Lamades kõhuli, käed piki torsot. Tõstke pea ja õlad üles, hoidke selles asendis 3-5 sekundit ja langetage.
11. Lamades kõhuli, käed selja taga. Tõstke oma pea ja õlad üles ning võtke käed tagasi ja painutage.
12. Lamades kõhuli, asetage harjad kuklasse. Painutage jalad nii kaugele kui võimalik põlveliigesed, tõstke pea ja õlad, sirutage pea jalgade poole.
14. Lama kõhuli, käed piki torsot. Toetke käed põrandale ja tõstke kergelt kõverdatud jalad üles, tõmmake kontsad pea poole, et rinnus seisaks. Algul võib seda harjutust teha kummipaela või hüppenööriga – haara kätega otstest ja hoia jalgadega keskosast.
15. Lamage kõhuli, sirutage käed palliga ette, kinnitage jalad. Tõstke oma pea, õlad ja sirged käed üles.
Keha vormimise harjutused: KUIDAS LÜHDA EEMALDADA.
Abaluude eemaldamiseks pakutakse välja harjutuste komplekt. Iga päev peate tegema 4-5 harjutust ja harjutama 8-10 minutit. Korda iga harjutust 6-8 korda, seejärel puhka 10-15 sekundit. Harjutustes, mida tehakse lamades, hoia lihaseid 5-7 sekundit suures pinges.
1. Seisa sirgelt, võta käed tagant “lukku”, võta need võimalikult taha, kalluta ka pea ja õlad tahapoole ning viibi selles asendis. Käte saab võtta 2-3 kg kaaluvaid hantleid. Seejärel kummarduge ette (hoia selg sirge, vaadake ette) ja võtke käed tagasi.
2. Lamage suure pingega selili, suruge abaluud põrandale, seejärel lõdvestage.
3. Lamades selili, sirutage käed külgedele, surudes neid tugevalt põrandale.
4. Lamades selili, asetage küünarnukid põrandale. Toetudes küünarnukkidele ja pea taha, painutage lülisamba rinnakorvi.
5. Lamades selili, pane käed pea alla ja suru pea kätele.
6. Lama kõhuli, pane käed kuklasse. Tõstke veidi pea ja küünarnukid üles.
7. Lamades kõhuli, võtke käte vahel hantlid ja tehke nendega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.
8. Lamades kõhuli, sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja hoidke neid paar sekundit.
9. Lama kõhuli võimlemispink või kitsas estakaadiga voodi. Sirutage käed hantlitega külgedele, langetage need alla. Nüüd võtke need tagasi.
10. Tõuse püsti, võta kummipael, voldi see neli korda kokku, haagi ukselink keskele, käed õlgade kõrgusel. Nüüd sirutage käed aeglaselt külgedele ja püsige selles asendis paar sekundit.
Lisaks nendele harjutustele proovige päeva jooksul hoida abaluud seljale surutuna. Selleks ja kõndides ja seistes võtke õlad veidi tagasi, hoidke neid kogu aeg nii.
Nende lihaste intensiivne treenimine 2-3 kuud aitab teil abaluud "varjata".
Kõik keha vormimise harjutused on igapäevase harjutamisega tõhusamad.
Kasulikud artiklid teemal "Füüsiline treening":
Kaunis figuur on nii tüdrukute kui ka meeste unistus. Soov on aga üks asi ja tegutsemine hoopis teine. Et atraktiivne välja näha, piisab mitu korda nädalas jõusaali või jõusaali külastamisest. Ja selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, on soovitatav treenida koos treeneriga. Aga kuidas on lood nendega, kes ei ole majanduslikult võimelised kohale tulema jõusaalid ja palgata treenereid? Vastus on lihtne: peate kodus valmistama õige.
Enne treeningu alustamist määrake kindlaks, kus on teie probleemsed piirkonnad. "Jooksvate" kehaosade puhul on vaja teha suurim eelarvamus.
Keha kujundamine läbi treeningu
Iga harjutus peaks algama kaela soojendusega ja alles pärast seda laskuma madalamale. Ärge mingil juhul tehke harjutusi kohe, sest kõigepealt peate kõik lihased ja liigesed üles soojendama. Vastasel juhul võib tekkida valu ja nikastused.
Keha kujundamise meetodid läbi füüsiliste harjutuste
Kaela harjutused
- Teeme peaga ringikujulisi pöördeid, surudes lõua rinnale ja keerates seejärel pead aeglaselt paremale ja vasakule. Korda harjutust kümme korda. Täitmise ajal on oluline pingutada kaela lihaseid.
- Pea vaatab ette. AT vertikaalne asend pöörake seda esmalt vasakule, seejärel paremale. Korda harjutust mitu korda.
Kehaasendi harjutused
- Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Tehke sirgete kätega kümme ringikujulist liigutust, kõigepealt edasi ja siis tagasi.
- Painutage küünarnukid. Puudutage oma õlgu sõrmedega. Jällegi pöörake oma käsi kümme korda ettepoole ja siis tagasi.
- Järgmised on nõlvad. Kõigepealt pöörake keha ette, seejärel paremale, vasakule ja tagasi, painutades nii palju kui võimalik. Käed sel ajal vööl. Korda harjutust umbes kümme korda.
- Nüüd painutage uuesti, kuid ainult vasakule ja paremale, sirutades vastaskäe. Näiteks kui kaldute vasakule, peate sirutama paremat kätt.
Keha kujundamise harjutused kodus kõhule ja taljele
Naistel on sageli kõige probleemsemad piirkonnad kõht, küljed ja jalad. Dieet võib anda kehale ainult osaliselt, ülejäänud - treeninguks ja erinevateks füüsilisteks tegevusteks.
- Alustame ajakirjandusest. Teil on vaja diivanit või muud mööblit, millelt saaksite jalgu püüda. Painutage oma jalgu veidi. Alustuseks tehke kümme kogu keha tõstmist või kakskümmend mittetäielikku tõstmist.
- Istuge põrandale. Sirutage käed ja jalad. Nüüd vasak jalg viska üle parema, nii et selgroolüli "väänas". See asend mitte ainult ei suurenda teie heaolu ja annab jõudu, vaid aitab ka kaalust alla võtta.
- Samuti saab istudes selgroogu “väänata”. Selleks istuge veidi kõverdatud põlvedega. Pöörake keha vertikaalselt kõigepealt paremale ja seejärel vasakule, aidates samal ajal kätega, haarates jalgadest.
- Ärge unustage harjutust "Mill". Sirutage käed külgedele, painutage torso ette, jalad õlgade laiuselt. Puudutage vasaku käega rütmis parem jalg, ja parema käega - vasaku jalaga. Korrake laadimist umbes kümme korda.
- Kasulik ja "Kask". Heida vaibale pikali ja tõsta sirged jaladüles, hoides neid kätega.
- Kui teil on rõngas, tehke selle spordivarustusega torso ringjaid liigutusi. Kui teil pole rõngast, siis lihtsalt keerake vaagnat, samal ajal kui on oluline võimalikult palju painutada.
Harjutuste komplekt keha kujundamiseks jalgadele ja tuharatele
- Tuharate jaoks - tõhus harjutus"Martin". Soovitatav on seda teha madalas pingis (nagu koolides kasutatakse). Seisa jalgadega pingil. Sirutage käed külgedele ja üks jalg tagasi. Selline harjutus mõjutab peaaegu kogu keha, andes seeläbi piisava koormuse ja arendades koordinatsiooni. Kui pinki pole, saate ilma selleta hakkama, kuid efekt on veidi väiksem.
- Ka tavalised kükid on üsna tõhusad. Seda harjutust saate treenimise asemel teha hommikul. Kükitage umbes kolmkümmend kuni nelikümmend korda päevas.
- Lisage oma loendisse kindlasti harjutus Half Twine, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Kõik, mida vaja on, on istuda mittetäieliku nööri otsas. Kui saate täielikult maha istuda, on see veelgi parem. Nööri tüüp ei oma tähtsust.
- Järgmine harjutus on rullimine. Asetage käed pea taha, sirutage üks jalg. Veere ühelt jalalt teisele umbes kaheksa kuni kümme korda.
Lahti saama ülekaalulineüks kõige enam tõhusad vahendid on mitmesuguste kasutamine harjutus. Ülekaal on teatavasti kogunenud rasv, mis tekib keha kasutamata energia tõttu. Sellest tulenevalt vabaneda ülekaal füüsiline aktiivsus on vajalik suurenenud lihastööks, aktiivseks energiatarbimiseks ja seeläbi kogunenud rasva kasutamiseks.
Allpool käsitleme keha kujundamise füüsilisi harjutusi.
1. Harjutused rinnapiirkonnale
Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, peopesad koos, sõrmed põimunud rinna kõrgusel. Õlad tõmmatakse tagasi ja alla, pigistades peopesad pingutusega, lõdvestuge, tasub teha 10-15 lähenemist;
Lamades selili, sirutage käed laiali, nii et abaluud puudutaksid põrandat. Suruge käed rusikasse, tõstke need üles, kirjeldades kaare, pigistage rusikad, lõdvestage, sooritage 15-20 lähenemist;
Seistes vastu seina tehakse kätekõverdusi, peopesadega seinale toetudes tehakse 15-20 lähenemist;
Lamades kõhuli, toetuvad peopesad põrandale rindkere tasemel, küünarnukid veidi üles tõstetud, jalad koos. Torso tõuseb, käed sirguvad ja alaselg paindub, tehakse 15-20 lähenemist;
Lamades põrandal, käed on kõhul kinni, lõug puudutab põrandat. Peate proovima kere ja jalgu samaaegselt põrandast tõsta, seejärel painutada, sirutada käed ja viia need nii kaugele kui võimalik. Fikseerime selles asendis 3-5 sekundit, pöördume tagasi algasendisse, sooritame 8-10 lähenemist;
Kahe tooli ees põlvili, peopesad toetuvad istmetele. Mõlemad käed on painutatud ja sissehingamise ajal peate proovima rindkere võimalikult madalale langetada, pärast mida naaseme algasendisse, tehakse 15-20 lähenemist;
Lamades surve. Tõukeid tehakse 10 korda põrandalt, samal ajal kui peate veenduma, et selg ja käed on sirged.
Järgmised füüsilised harjutused võimaldavad teil oma figuuri kiiresti kohandada.
2. Harjutused vööpiirkonnale keha vormimiseks
Istudes tooli serval, haarake sellest kätega. Seljakõverused tehakse nii kaugele kui võimalik, ilma jalgu põrandalt tõstmata; teostatakse 20-25 lähenemisega;
Lamades põrandal, kergelt tõstes painutatud jalad 3-4 lähenemist kuni tugeva väsimuse hetkeni;
Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees. Tehakse kolm torso pööret paremale, justkui selja taha vaadates naaseme algasendisse, sama tehakse ka vasakul küljel; harjutust tehakse 20-25 lähenemisega;
Lamades selili, sirutage käed mööda keha. Torso tõuseb ettevaatlikult, ilma äkiliste liigutusteta, pöörame rindkere ja istume, pöörates õlgu, liikudes seejärel algasendisse. Harjutust saate teha ka nii, et asetate käed pea taha, sirutage neid; läbi 15-20 lähenemist;
- "kiiktool": lamades selili, käed sirutatud piki keha, pea ja jalad on samaaegselt tõstetud (kiiktooli liigutuste imitatsioon), sooritatakse rullid ette ja taha. Pea ei kaldu tagasi, surume selle rinnale. Lähenemiste arvu määrab üldine heaolu.
Need harjutused aitavad hoida su vöökoha peenikesena!
3. Keha vormimise harjutused puusapiirkonnas
Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed laiali. Vasak jalg pannakse tagasi varbale, reieluulihased pingutatakse, sama tehakse ka parema jalaga; Igal jalal tehakse 15-20 lähenemist;
Lamades kõhuli, käed pea all, peopesad allapoole. Vasak jalg tõuseb üles ja tagasi, seejärel liigub vasakule, seejärel naaseb algasendisse. Sama tehakse teise jalaga; Iga jala jaoks tehakse 10-15 lähenemist;
Kannadel istudes on selg sirgu, käed pea taga. Tuharad pööratakse paremale, raskuskese kantakse üle ühele küljele, seejärel viiakse tagasi algasendisse, sama tehakse teisel küljel; ainult 15 lähenemist kummaski suunas;
Lamades põrandal, keerake end paremale küljele, parem jalg on põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg piki keha sirutatud, parem käsi küünarnukist kõverdatud ja põse alla asetatud. Tugevalt pingutada kõhu lihaseid, poolringi kirjeldatakse sirge vasaku jalaga, liigutades seda edasi ja tagasi. Kõht lõdvestub ja harjutust korratakse vasakul küljel.
Tuharate figuuri korrigeerimiseks tehke järgmisi füüsilisi harjutusi.
4. Harjutused tuharatele
Seistes sirgelt, põlved veidi eemal, varbad sissepoole pööratud. Sügaval sissehingamisel tõmbuvad tuharalihased pingule, kõht tõmmatakse sisse, vasak jalg tõmmatakse sisse, seejärel pööratakse selle varvas välja ja asend fikseeritakse 10 sekundiks, seejärel hingake välja. Sama tehakse ka teise jalaga;
Lamades näoga põrandal, asetage kõhu alla padi. Mõlemad käed sirutatakse mõlema käe ette, peopesad surutakse kokku, lõug tõstetakse põrandapinnast kõrgemale. Hingatakse ja mõlemad käed tõmmatakse tagasi, rusikad puudutavad tuharat, pöördutakse tagasi algasendisse. Seejärel peaksite veidi lõdvestuma ja harjutust kordama.
Nüüd, olles tutvunud keha vormimise kompleksidega, tuleb lihtsalt igast rühmast valida endale kõige rohkem meeldivad kehalised harjutused ja koostada personaalne programm. Ideaalne figuur teile pakutakse!
See on kompleksne süsteem staatilised harjutused mõeldud lihaste kokkutõmbamiseks ja venitamiseks. Üheks tunniks loetakse
Kalanetika (callanetic, orig. et: Callanetics) on kompleks võimlemisharjutused, mille on kujundanud Hollandi baleriin Callan Pinkney. See on komplekssete staatiliste harjutuste süsteem, mille eesmärk on lihaste kokkutõmbumine ja venitamine. Arvatakse, et üks tund kallanetikat annab kehale koormuse, mis võrdub seitsme tunni klassikalise vormingu või 24 tunni aeroobikaga.
Loomise ajalugu
Callane Pinckney arendas kallaneetikat 1980. aastate alguses, kui ta pärast üksteist aastat ümbermaailmareisi naasis New Yorki. Suurenenud töökoormuse ja kehva toitumise tõttu kannatas Callan põlve- ja seljavalude käes. Arstid soovitasid operatsiooni.
Siis hakkas Callan välja pakkuma selliseid harjutusi, mis ei kutsuks esile spasmide ja seljavalu taasilmumist. Ei läinud kaua aega, kui ta oli lihtsalt üllatunud, kui kindlaks ja tugevaks tema keha oli muutunud. Ka seljavalu kadus.
Kallanetika eelised
Callanetics on jooga asanatel põhinev 29 staatilisest harjutusest koosnev komplekt. Nende harjutuste ajal on kõik lihased kaasatud korraga ja millal tavaklassid ainevahetus kiireneb, seega kalanetika tunnid - tõhusad ja kiire tee figuuri korrigeerimine. Lisaks võib see harjutuste komplekt aidata võidelda osteokondroosi, emakakaela valu ja nimmepiirkonnad selgroog.
Selle süsteemi järgi saate treenida nii spordiklubis kui ka kodus: see ei nõua erivarustust ja äkiliste liigutuste puudumisest tingitud traumad on minimaalsed. Callan Pinckney sõnul tuleb algstaadiumis harjutada kolm korda nädalas tund aega päevas, seejärel, kui efekt muutub visuaalselt märgatavaks (ja see juhtub vaid paarinädalase treeninguga), on treeninguid saab vähendada kahele. Pärast soovitud tulemuse saavutamist võib tundide aega lühendada ühe tunnini nädalas. See ei pea olema üks treening. selle saab jagada 3-4 seansiks, mis kestavad 15-20 minutit.
Vastunäidustused
Vaatamata kalanetika näilisele lihtsusele võib liigne entusiasm selle süsteemi vastu viia tõsiste tervisega seotud tagajärgedeni. Tuleb meeles pidada, et see harjutuste komplekt on mõeldud eelkõige inimestele, kes on harjunud regulaarselt tegema kehaline aktiivsus. Neile, kes pole kunagi fitnessiga tegelenud ja sportlikud tegevusedÜldiselt peate koormust mõistlikult doseerima.
On mitmeid vastunäidustusi: südame-veresoonkonna haigused, astmaatilised haigused. Need, kellel on nägemis- või lülisambaprobleemid, samuti need, kellel on hiljuti olnud mõni nakkushaigus, peaksid enne kalanetikaga alustamist nõu pidama arstiga.
Neid harjutusi ei saa teha operatsioonijärgsel perioodil (saate tunde alustada alles aasta pärast operatsiooni). Tasub konsulteerida arsti ja kannatajatega veenilaiendid veenid või hemorroidid.
Kalanetika tunnid
Kallanetika põhitõed on venitused ja staatilised asendid. Iga õppetunni kestus on ligikaudu 60 minutit. Iga õppetunni algus on kohustuslik soojendus, mille järel põhiosa on juba käimas - spetsiaalne harjutuste komplekt, sealhulgas hingamisharjutused. Sellised harjutused aitavad kaasa absoluutselt kõigi lihasrühmade arengule. Koormus läheb isegi nendele lihastele, mille olemasolu te varem kahtlustasite.
Iga harjutuse sooritamiseks kulub 30–100 sekundit. Kallanetika aluseks on staatilised poosid, see tähendab, et inimene tardub teatud asendis ilma liigutamata.
Väljastpoolt väheteadlikule tundub selline koolitus lihtne ja isegi liiga primitiivne. Aga enne lõplike järelduste tegemist tasub proovida, staatilises asendis peab algaja vaevalt 15 sekunditki vastu. Seetõttu nimetatakse kalaneetikat ka "ebamugavate pooside võimlemiseks".
Selle ainulaadse tehnika järgi treenima asumiseks pole vaja isegi riideid vahetada. spordirõivad. Peaasi, et riided oleksid vabad ega piiraks liikumist.
Kallanetika oluline komponent on muusika, mille järgi õpite, selline muusika peaks lõdvestuma, seetõttu on parem valida tundide jaoks vaikne ja rahulik heliriba. Mõnikord keelduvad õpilased helisaatest täielikult ja vaikusest saab nende muusika.
Ideaalne koht kalanetikatundide läbiviimiseks on peegli ees. See on vajalik nende enda liigutuste korrektseks fikseerimiseks. Treeningu ajal on oluline kuulata oma keha ja seda ise tehes mitte üle pingutada. Sa ei pea oma keha sundima, võib-olla pole see veel selliseks stressiks valmis.
Ärge ärrituge, kui pärast mitut kallanetika seanssi märgatavat kaalulangust ei toimu või see isegi veidi suureneb. See on täiesti normaalne, sest lihased kaaluvad palju rohkem kui rasv, millest kehal on raske vabaneda. lühike vahe aega. Seetõttu kompenseerib kalanetika algfaasis lihaskoe kasv kehakaalu langust. Aja jooksul, niipea kui keha kohaneb koormustega, hakkab kaal üsna kiires tempos langema.
Teine rusikareegel on õige hingamine, nii et treeningu ajal peate hoolikalt jälgima, kuidas hingate. Teie hingamine peaks olema ühtlane, viivituseta. Vastasel juhul ei saa organism vajalikku osa hapnikust ja lihased ei saa toitu.
Seda tüüpi võimlemise positiivset mõju kehale on raske üle hinnata.
Kallanetika eristav omadus teistest fitnessi tüüpidest, mis kinnitab selle tõhusust, on see, et treeningu ajal pole peaaegu mingit koormust. südame-veresoonkonna süsteem ja selgroog.
Eksperdid on välja arvutanud, et üks tund kallanetikat võrdub 24 tunni traditsioonilise aeroobikaga. Loomulikult ei tee keegi meist soovitud tulemuse saavutamiseks ööpäevaringselt aeroobikat.
Kuid ka kalanetikal on ka ühiseid jooni Koos traditsioonilised tegevused sobivus. Nimelt on siinkohal ka oluline meeles pidada, et planeeritud tulemusi on võimalik saavutada vaid tavatundidega.
Lihtsate kalanetikaharjutuste abil on lihtne ainevahetust parandada ja vabaneda liigne rasv sisse probleemsed alad. Kalanetika harjutused parandavad ka rühti ja treenivad keha painduvust. Kalanetika mõjub suurepäraselt psüühika seisundile, rahustab närve. See meetod on näidustatud ka osteokondroosiga patsientidele.
Kalanetika harjutuste komplekt
Kalanetika harjutused - soojendus
- Seisake varvastel, tõstke käed üles ja sirutage kogu keha. Õlad on sirgendatud, justkui pürgiksite ülespoole.
- Pärast poolküki sooritamist, painutades veidi põlvi, kallutage keha veidi ettepoole. Sirutage oma käed ettepoole ja veidi ülespoole, hoides selg absoluutselt sirgena.
- Samast asendist võtke sirged käed (peopesad üles) tagasi. Tõmba kael ja lõug ettepoole, selg on laitmatult tasane.
- Kallutage keha ettepoole nii, et see oleks põrandaga paralleelne, sirutage käed külgedele, põlved sirutatakse. Venitada.
Kalanetika - harjutused lihastele rindkere ja tagasi
- Risti käed enda ees, justkui tahaksid end kallistada, ja tunnetad, kuidas kõik rinnalihased on pingutatud.
- Sirutage käed tagasi ja veidi üles. Venitage nagu vibunöör.
- Sama, kergelt painutades küünarnukid, tunduvad peopesad üksteise poole püüdlevat.
- Järgmised harjutused aitavad teil luua ilus joon puusad, eemaldades kõik mittevajalikud ja pingutage tuharad: Tehke sügav ettekõverdus, sirged käed, peopesad peaaegu põrandat puudutades (60-100 sekundit). Seejärel keerake keha aeglaselt toetava sirge jala poole. Tundub, et torso “lamab” jalale, klammerdub selle külge tihedalt ja põhikoormus langeb tagumine pind puusad. Haarake oma pahkluust peopesadega. Peaksite kogema meeldivat soojustunnet. Sama, teise jala poole pöördudes. See harjutus on ideaalne inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi.
- Jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole, hoides põlved peopesadega kinni, sirutage küünarnukid külgedele. Tundub, et tahad oma keha jalge vahele pista.
- Jalad koos. Kummarduge ettepoole, keerake käed õrnalt ümber põlvede ja matke nina neisse.
Kallanetika harjutused täiuslike vormide jaoks
Kõigi harjutuste lähteasend on sirgelt seismine, jalad õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud.
- Asetage vasak käsi kõhule, lähemale väljaspool puusad, parempoolne tõmme. Kallutage küljele, nii et teie käsi oleks põrandaga paralleelne. Venitage, pingutades iga lihast, ja hoidke seda asendit 60-100 sekundit. Sama, sooritades kallutamise teisele küljele.
- Tehke eelmine harjutus, raputades kergelt küünarnukist vasakule ja paremale painutatud paremat kätt, pingutades ja lõdvestades lihaseid, 60 sekundit. Hoidke seda asendit järgmise minuti jooksul. Sama, vasak käsi, teisele poole kaldu.
- Sarnaselt eelmisele harjutusele, kuid vasak käsi vabalt mööda tugijalga langetada, justkui püüdes oma kannani jõuda. Sirutage parem käsi põrandaga paralleelselt, justkui prooviksite millegini jõuda. Proovige veelgi madalamale kallutada. Hoidke seda poosi 60 sekundit. Sama, kallutades vasakule.
- Tee 10-15 kehapööret, fikseerides alakeha, esmalt ühes, siis teises suunas. Seejärel tehke 10-15 vaagna pööret, hoides torso liikumatuna. Korda harjutust uuesti.
- Käed puusadel, siruta õlad, tõmba kõhtu, tuharalihased tüvi. Pöörake pea aeglaselt küljele, samal ajal kui lõug on üles tõstetud, on pilk suunatud ülespoole. Hoidke seda asendit 10-12 sekundit. Sama - teisel pool. Korda harjutust uuesti.
- Pöörake pea 90 kraadi otse küljele, tundes, kuidas kaela lihased pingestuvad. Ärge aidake end õlaliigutustega. Tehke harjutust 2 korda mõlemas suunas, hoides poosi 10-12 sekundit.
- Tehke 2 peapööret paremale ja vasakule (samal ajal on see langetatud, lõug puudutab peaaegu rinda), viibides äärmuslikes asendites. See aitab leevendada lihaspingeid. Tehke kõik liigutused väga aeglaselt, sujuvalt. Ei mingeid tõmblusi!
Treeni regulaarselt 2-3 korda nädalas tund aega.
Kallanetika harjutused - toonuses kõht ja ilusad reied
Need 12 harjutust on kalanetikakompleksi viimane osa. Treenides 2-3 korda nädalas tund aega, saate kiiresti vabaneda figuurivigadest, kaotada ülekaaluline, omandavad võluvad vormid. Treenige regulaarselt ja nautige. Tehke esimesed 4 harjutust selili lamades.
- Tõstke üks jalg üles 90 kraadise nurga all, teine - 5-10 cm põrandast. Sel juhul sirgendatakse mõlemad jalad ja sirutatakse sokid välja. Sirutage käed ette, justkui tahaksite millegi poole sirutada. Proovige oma abaluud põrandast üles tõsta. Hoidke poosi 60 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
- Võtke sama asend nagu harjutuses 1, painutage ainult jalga, mis oli põrandaga paralleelne, põlvest. Jalg toetub põrandale. Hoidke poosi 60 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
- Jalad põlvest kõverdatud, tõsta üles. Sirutage käed põrandaga paralleelselt ette, peopesad kõverdatud, justkui toetute vastu seina. Tõstke keha üles. Külmutage 60-100 sekundit.
- Jalad põlvedest kergelt kõverdatud, tõsta üles. Varbad on välja sirutatud. Sirutades käed enda ees, proovige keha tõsta. Näib, et proovite sõrmedega oma sokkideni jõuda. Hoidke seda asendit 60 sekundit.
- Lama külili. Tõstke jalad, põlvedes kõverdatud, üles. Tõstke keha üles, sirutage käed ette. Ühega neist tundub, et tahad oma kandadeni jõuda. Hoidke poosi 60 sekundit. Pärast lühikest puhkust korrake harjutust. Sama, teisele poole keerates.
- Istuge põrandale. Painutage üks jalg põlvest selja taha, teine sirutage küljele (varvas on samuti välja sirutatud) ja nõjatu selle poole kehaga võimalikult madalale. Proovige seda jalga kätega haarata. Hoidke poosi 60-100 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
- Istuge parem küljega toe poole (see võib toimida tavalise toolina), painutage jalgu põlvedes. Kehakaal on paremal reiel. Parem käsi haara toolilt, pane vasak parema jala reiele. Selg on sirge. Tõstke vasak jalg veidi põrandast kõrgemale (mitte rohkem kui 5-10 cm). Liigutage seda õrnalt üles ja alla. Pange tähele: sääreosa on põrandaga paralleelne. Tehke harjutust 60-100 sekundit (kui see on raske, siis 2 seeriat 30-50 sekundit). Seejärel korrake seda. Sama, pöörates teisele poole toe poole. Tehke seda harjutust 30 sekundit edasi-tagasi õõtsudes, üks või teine jalg põrandast kõrgemale tõstetud.
- Lamades painutatud tugijalal ja toetades käed põrandale, kiigutage teist jalga põlvest sirgu (varvas sirutatud, kand ülespoole) 100-120 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
- Lamades selili ja sirutades käed külgedele, tõsta sirgendatud jalg üles. Seejärel langetage see järk-järgult küljele, pöörates samal ajal pead vastupidises suunas. Ärge tõstke oma abaluud põrandast üles. Kiigutage jalga õrnalt 5-10 cm amplituudiga põrandast 60 sekundit. Sama, muutes jalgade asendit.
- Istuge jalad laiali, varbad väljapoole. Kallutage keha vasaku jala poole, püüdes seda rinnaga puudutada. Hoidke asendit 60-100 sekundit. Sama, keerates keha paremale jalale.
- Ilma lähteasendit muutmata kallutage keha õrnalt ettepoole. Pange oma käed põrandale enda ette. Kiigutage torsot üles ja alla 60–100 sekundit.
- Põlvitades sirutage sirged käed pea kohale, tõmmake kõht sisse ja hoidke selg sirge. Tehke pehmeid, vetruvaid poolkükke, puudutamata 60 sekundi jooksul oma tuharaid kontsadega.
Kallanetika on eelkõige füüsilised harjutused, mis süsteemse lähenemisega annavad hämmastavaid tulemusi. Tõenäoliselt tasub proovida midagi tõelist nende maagiliste muutuste asemel, mida uued kiire kaalulangetamise ravimid vaid lubavad.avaldatud