> Jõud on kiirus korda mass. Siit saab kohe selgeks, et löögi jõud sõltub sellest, kui palju teie käsi kaalub ja kui kiiresti te seda tulistate. Kuid tegelikult on nüansse palju rohkem. Tugeva löögi tegemiseks peate mõistma ühte asja. Ühest käest ei piisa, et jõuda soovitud efekti. Teie esimene eesmärk on õppida kasutama kogu keha: jalgu, puusi, südamikku. Selleks on vaja ainult eesmärki. Isegi sein sobib kodus. Sirutage käsi ette ja kõndige seina poole, kuni lööte rusikat, seejärel astuge pool sammu tagasi. Sellest asendist lööge sihtmärki, teil ei ole piisavalt käte pikkust, nii et kasutage jõudmiseks kogu keha. Nüüd te ise ei märganud, kuidas hakkasite kogu kehaga töötama. Tehke harjutust, kuni saavutate automatismi. Järgmine samm on kestadel treenimine. Selleks sobib meile poksikott ehk makewara. Kui teil pole midagi, sisestage Google'isse, kuidas oma kätega pirni teha, ja leiate oma küsimusele vastuse) Pirnil on kõige parem töötada vastupidavuse nimel. Proovige kotti kogu kehaga pidevalt pigistada, kuni teil jõudu jätkub. Käpaga töötamiseks on vaja partnerit, haarake mõne oma sõbra käest ja minge! Sinu ülesandeks on valida kaks-kolm lemmiklööki ja harjutada, kuid mitte lihtsalt, vaid püüdes läbi käpa löögist läbi murda, alles siis annad võimsa läbitungiva löögi. Makewari töö on üles ehitatud samal põhimõttel, ainult teie partner avaldab teile survet, kui proovite lüüa. Samuti peaksite varuma aega shadowboxi jaoks. See aitab suurendada kokkupõrke kiirust ja nagu varem mainitud, on löögijõud kiirus korrutatud massiga. Pange raskused kätele ja lööge kolm minutit õhku. Seejärel võta raskused maha ja tunned, kuidas käed lendavad. Proovige seda seisundit parandada, tehes veel ühe lähenemise ilma raskusteta. Üks on veel hea treening. Kuid tõenäoliselt on see asjakohane ainult suvel, kuna seda tehakse vees. Võtke kaks ruutu puitu vastavalt oma käe suurusele. Kinnitage nende külge köied ja pange need kätele. Minge nendega vette ja andke otselööke, mis peavad vastu veesurvele. Väga hästi arendab tõuke- ja läbitungimisvõimet. Aga kui praegu on talv või teil pole läheduses ühtegi veeallikat, võite kasutada rakmeid. Peaaegu sama efekti saavutamiseks kinnitage üks ots seina külge ja võtke teine ots üles. Üldiselt on nii, et kui sa ei taha ennast treeningprogrammi valikuga vaevata, siis on pädevad inimesed sinu eest juba kõik ära teinud. Lähen viitega leiate juba ideaalselt sobiva löögisüsteemi, mille kallal on töötanud rohkem kui üks professionaalne võitleja. Kui tehnika on korda aetud, liigume nüüd edasi füüsilise treeningu juurde. Tugeva löögi jaoks on oluline lihaseid mitte palju vasardada. Seetõttu on parem töötada oma kehakaaluga. Nii populaarne spordiala, mis aitab teid selles. Selle tähendus on üles pumbata enda kaal kasutades push-ups ja kangid. Mõnel juhul kasutatakse kaalumisvahendeid. Koostage graafik, mille järgi töötate. Kõige parem on, et tunnid toimuksid ühel päeval. Kõigi horisontaalse riba lihaste pumpamiseks vajate 6 komplekti. Esimesed kolm tavalise haardega, kuid muutes kätevahet ja veel kolm tagurpidi haardega, muutes ka kätevahet. Ebaühtlastel kangidel on rõhk triitsepsil. rind ja õlad. Surutõugetel, nagu ka horisontaalsel ribal, tuleb erinevate lihaste kasutamiseks muuta käte vahemaad. Lisaks treeningule on veel paar harjutust, mis aitavad löögi tugevaks muuta. Esimene ja üks tõhusamaid on kelk. Ma arvan, et kõigil on autoga vähemalt üks tuttav ja ilmselt on tal rehvid, mida enam vaja ei lähe. Parandage rehvid ja lööge neid kõigest jõust haamriga, püüdes kummi tagasilöögile vastu seista. See harjutus võimaldab löögijõudu hästi arendada, nii et see ka tehtud sai suur hulk silmapaistvad võitlejad. Teine harjutus on raskete pallide viskamine. Seda teavad ilmselt kõik poksijad, kuna sellel on ka positiivne mõju löögijõule. Kolmas on laiendaja. Tihti ei pühenda noored tegevsportlased ekspanderiga töötamisele piisavalt aega, sest see on üsna üksluine ja igav. Kuid see on üks väheseid võimalusi küünarvarre ülespumpamiseks, mille jaoks tasub võtta õige palju aega, et käsi raskemaks muuta. Lugege kindlasti ka ja. Nii saate muuta oma löögi võimsamaks ja läbitungivamaks, järgides lihtsaid näpunäiteid. Kirjutage kommentaaridesse oma viisid hiti arendamiseks ja projekti toetamiseks tellige ka ajaveebi. Ärge unustage meeldida ja uuesti postitada. Edu kõigile.
Mis on löögijõud ja millest see sõltub?
Mis on löögijõud ja millest see sõltub? Jõud on mass korda kiirendus. Siit järeldub, et löögi võimsuse suurendamiseks on oluline nii löögi sooritamise kiirus kui ka lihasmassi käed ja keha tervikuna. Muuhulgas peaks löögis olema jäikust, sest hakkad rusikaga vastu põrandat peksma? ja mitte laksu anda? Seega, kui soovite nokauti hästi või lihtsalt lüüa tugev löök, peate treenima nii löögi kiirust kui ka löögiga seotud lihaseid - jalgu, käsi, rindkere, selga, õlad ja see ei ole üleliigne õige tehnika silmatorkav.
Millised lihased löömises osalevad
Löögi viskamisel, olgu selleks kurikuulsa torke või kõigi lemmikkonks, on kaasatud järgmised lihased:
Löök algab jalast ja energia läbib seejärel keha alt üles ja jõuab kätte:
Löögilöögis osalevad lihased, nende roll ja tähtsus
Lihased ja jalgade tugevus
Jalalihased on nelipealihased ja vasika lihaseid. nende lihaste arendamine on hädavajalik kõigile, kes soovivad saada tugevat lööki. Jalalihased vastutavad maapinnast eemaldumise eest, pannes keha energiaga täituma. Jalalihased on ka teie keha suurimad lihased, mistõttu kipuvad kõik poksilöögid hõlmama jalgu kükkide, keerdude ja pöördetega.
Just jalgadesse on koondunud suurim jõud! Mitte rinnalihastes ega triitsepsis. Uurides tähelepanelikult paljusid kõige tugevamaid lööke, leidsid teadlased, et neil on hästi arenenud jalad, mitte suured käed või võimas rind. Poksijate lihaste arengut uurides ei näe te tohutuid pekki ega triitsepsit. Aga suured lihased anda ka teatud eelis - suur kehamass - võimsam löök.
Löögitehnika õige seadistuse, hästi topitud rusikate ja õige rusika seadistuse abil saate töötada samades sidemetes väga kõva koti peal, ilma vigastusteta. Peaasi, et löök kotti ei ebaõnnestuks, vaid see, kuidas kohe käsi tagasi tõmmata, kuidas torkida - nõelata, nagu ütles Mohamed Ali. Soovitav on treenida mõlemat kätt ja lööke igast asendist, lüüa igat tüüpi löökidega. Löök peaks olema lühike, mitte pühkima ja toimuma mööda optimaalset trajektoori. Kuidas löögitehnikat panna, vaata allolevast videost.
Löökide seadmine ja harjutamine
Kuidas treenida löögijõudu
Löökide kombinatsioonide seadistamine ja harjutamine
Löökide seeria harjutamise video
Kuidas treenida löögijõudu
Poksis suurendada tugevusnäitajad Pakutakse poksija lööke, erinevaid jõu arendamise meetodeid ja spetsiaalsete harjutuste komplekse.
Kõige tõhusamad harjutused löögijõu suurendamiseks
Füüsilised harjutused, mis aitavad välja töötada tugeva löögi - "OFP"
Peamised harjutused, mis arendavad ülemisi lihasrühmi:
Push-upid arenevad: triitsepsõlad - triitseps, suured rinnalihased, deltalihased, biitseps - või biitseps, serratus anterior, suur tuharalihased, kõhulihased.
Võimsa ja kõva löögi arendamiseks peate harjutama nelja tüüpi kätekõverdusi:
- push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel
- push-ups rusikatel - käed õlgade tasemel
- push-ups sõrmedel - käed õlgade tasemel
- kätekõverdused kätel plaksudega – käed õlgade tasemel
Kuidas treenida löögijõudu – löökide harjutamine ja seadmine
Löögijõuharjutused – kätekõverdused
kätekõverdused peopesadele – harjutus löögijõu arendamiseks push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel aitavad kaasa rindkere ja triitsepsi lihaste massi ja tugevuse arendamisele. Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.
Rusikatel surumise peamine eesmärk on käte tugevdamine. Surudes on kaasatud kõik samad lihased, mis peopesade surumisel, kuid sellises käteasendis saavad käed erineva koormuse ning käe lihased, mis on seotud rusika surumise ja käe hoidmisega. randme vajalikus asendis treenitakse. Täidisega on ka rusika luud, need muutuvad jäigemaks ja mõnevõrra suurenevad.
Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.
Sõrmede surumine
Seda tüüpi surumised, nagu kõik surumised, on kasulikud õlavöötme, rinnalihaste, vöölihaste (kõhulihaste ja nimmepiirkonna lihased), ka kätekõverduste ajal töötavad aktiivselt selja- ja kaelalihased. Sõrmede surumisel töötavad väga aktiivselt küünarvarte, käte, sõrmede lihased, tugevdatakse vastavaid sidemeid ja liigeseid.
Seda tüüpi surumised aitavad aktiivselt käsi tugevdada, mis on tugeva löögi korral äärmiselt vajalik, vastasel juhul vigastate tugeva löögiga lihtsalt oma kätt - murrate selle. kämblaluu või sünoviaalne liiges. Sellise vigastusega ei ole võimalik selle käega võitlust jätkata ja suure tõenäosusega lõpeb see võitlus sinu kaotusega.
Seega, kui te ei soovi sarnasesse olukorda sattuda, siis soovitan vähemalt kord nädalas 2-3 seeriat sisse lülitada sõrmede surumise.
Push-ups puuvillaga
Suurepärane harjutus plahvatusliku jõu ja kiiruse arendamiseks. Kaasatud on kõik samad lihased, mis peopesadele surudes, kuid harjutuse olemus seisneb selles, et lihased tõmbuvad väga kiiresti ja intensiivselt kokku, mis aitab kaasa terava ja jõulise endast eemaletõuke kujunemisele. Kõhu- ja alaseljalihased töötavad sama võimsalt, need fikseerivad jäigalt keha sirges asendis.
Puuvillaga surumisi tuleks teha jõuliselt, võimalikult tugevalt ja kiiresti lükata maha kätega. Lükake tugevalt põrandalt maha, plaksutage ja viige käed kiiresti põrandale tagasi, et allapoole suunatud liikumine vastu võtta. Hoia oma keha sirge – pressi- ja seljalihased pinges. Puuvillaga kätekõverdusi tehes keskendu maksimaalsele kiirusele. Tee see harjutus 2-3 komplekti 1-2 korda nädalas.
Varda välja surumine
Väga tõhus harjutus seisuasendis rinnalt välja surumine, kael kangist (20-25kg) - lõua kõrgusel endast ettepoole. Võid kasutada ka kummist - ekspanderi - tihedaid rakmeid, siduda need õlgade laiuselt millegi külge, kinnitada otsad käte vahel, seista seljaga lipsu kohale ja lüüa läbi kummipaelade vastupanu.
Jalalihaste jõu arendamine
Kükid raskustega, kõrgushüpped, hüppenöör.
Mängib jalalihaste jõu arendamine oluline roll tugeva löögi treenimiseks. Niisiis, täpne löök lõua piirkonda, kasutades samaaegselt jalalihaseid, annab vastasele tugeva löögi. Löögijõu areng 60% võrra on tingitud jalgade ja keha liigutustest.
Enamik tõhusad meetodid jalgade lihaste arendamine on:
Kükid;
Jooksmine ülesmäge või trepist, jooksmine takistustega;
Kõrgushüpe, kaugushüpe, hüppenöör.
Tõmbed
Tõmbed – arendada ülakeha lihasgruppe: selja-latissimus dorsi, biitseps, rinnalihased, ülaselja, kõhuseina lihased, käsivarred.
Tõmbeid tuleb teha kahte tüüpi – plahvatuse korral aeglane ja kiire. Üles tõmmates tuleks käsi hoida õlgadest veidi laiemalt. Soovi korral saab raskusvöö küljes riputada. Proovige end võimalikult palju kordi üles tõmmata.
Aeglased ülestõmbed- haarake peopesadega endast eemale, aeglaselt - tõmmake rahulikult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstmisel hingake langetamisel välja, hingake sisse, hoidke ülemises asendis 1 sekund ja seejärel langetage, alumises punktis ärge painutage käed lõpuni – käed peaksid lahti painutama umbes 95%, hoidke alumises asendis 1 sekund ja seejärel tehke tõusu. Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid tugevuse saamiseks.
Sulamine lõhkeda- tehakse peaaegu samamoodi nagu aeglased jõutõmbed, ainult selle erinevusega, et ülestõus tuleb teha maksimaalse jõu ja kiirusega. Haarake peopesadega endast eemale, tõmmake end kogu jõuga järsult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstes hingake välja, seejärel laske end rahulikult alla, alumises punktis ärge painutage käsi lõpuni - käed peaksid painutage umbes 95%, kui olete jõudnud rippumise alumisse punkti, tehke kohe järgmine tõste. Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid, vastupidavust ja plahvatuslik jõud- keskendumisvõime ja energia vabastamine.
pallivisked
Treeningu jaoks on vaja rasket liivaga palli, mida poksijad treeningul kasutavad. Kui ei, proovige teha omatehtud liivakott. (selle harjutuse saab asendada haamriga rehvi löömisega)
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Viska jõuga – löö palli vastu põrandat. Korda harjutust vähemalt 15 korda seeria kohta.
Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel. Kükitage, kuni põlved on puusadega ühel joonel. Maksimaalse jõuga hüppa üles, samal ajal käsi üles tõstes. Korda hüppeid, kuni jõud saab otsa.
Kettlebelli tõstmine
Kettlebelli harjutused on väga kasulikud käte, õlgade, deltalihased ja lihasmassi suurenemine.
Kettlebell tõstke edasi
Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Võtke kettlebell ühe käega, langetage see sirgendatud käele jalgade vahele - kettlebell peaks olema kaalus. Painutage põlvi kergelt ja tõmmake kettlebelli järsult ettepoole, keha suhtes 90-kraadise nurga all, st hoidke kettlebelli enda ees käeulatuses. Kõrgeimas punktis peaks selg olema sirge. Hoidke oma kätt horisontaalses asendis 1-2 sekundit. Korda kuni kümme kettlebelli tõstet ühe käega. Seejärel vaheta oma käsi.
Kasutage regulaarselt randme laiendajat. Ostke kõige kõvem käepide ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu jõudu. See harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi. Selle tulemusena muutub rusikas tugevamaks ja jäigemaks.
Mitte vähem tõhusad harjutused haamriga. Võtke kelk ja hakake autorehvi pihta. Treeningu ajal aktiveeruvad just need lihased, mis löömises osalevad. Lööke tuleks teha mitte selja liikumise tõttu, vaid nii palju kui võimalik käte tugevusest tulenevalt.
Harjutage lööke "käppadele". Löö nii, nagu oleks sihtmärk paar sentimeetrit käpast kaugemal. Proovige mürsku justkui läbi ja läbi torgata. See harjutus aitab mitte arendada löögi kiirust, lüüa tugevamalt, treenida lööke.
Harjutus "varipoks" aitab arendada kiirust ja teravust. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt kümme minutit.
Kõige tõhusamad löögid on need, mida vaenlane ei oota ega näe. Peate ootamatult lööma, et vaenlasel poleks aega reageerida.
Kõik need harjutused aitavad arendada löögijõudu, muuta käte lihased ja kõõlused tugevamaks, aga ka vastupidavamaks. Regulaarsel rakendamisel on tulemus märgatav mõne kuu pärast.
Erilise jõuvastupidavuse arendamine
Loodan, et artikkel aitas teil saada piisavalt teavet löögijõu arendamise kohta. Ärge unustage regulaarselt treenida.
Like, postita uuesti!
Või isegi väga tugev, ei ole alati nokauti. Võid kõvasti lüüa, aga kui löök läheb mööda või mitte täpselt sihtmärgile, siis nokauti ei tule. Inimese nokauti saatmiseks piisab, kui lüüa inimest selgelt vastu lõuga. Kui aru saada, siis selleks, et saada inimesi "puhkama" suunava löögi saamiseks, tuleb treenida - tehnikat, täpsust, kiirust ja muidugi ka jõudu, kui löök sooritatakse õigesti, aga sellel pole. piisavalt jõudu, ei saavuta te tulemusi.
Erinevalt väljalöögist saab tugevat lööki arendada kodus või iseseisvalt, eriti kui teil on vähemalt poksialus ( Tai poks), ehk saate selgelt aru, et löögijõud sõltub lihaste tugevusest vähe, s.t. Sa tead, kuidas lüüa või, kui soovite, "teil on löök". Löögi tugevus võib-olla lihtsalt mõrvarlik isegi väikesele inimesele on näiteks legend Muay Thai Ramon Dekkerist, kellel oli vastaste tunnistuste kohaselt oma suuruse kohta ebatavaline löögijõud.
Varem kirjutasime löögijõu teoreetilisest osast -
Kas soovite sellist lööki arendada, et see tekitaks maksimaalset kahju?
Harjutused löögitugevuse arendamiseks
Siin tahan süstematiseerida löögijõu suurendamise meetodeid, mis aitavad teil seda kasutada. põhitehnika, ehk siis jalgade elementaarne töö löömisel.
Niisiis:
1. Rehv ja haamer(kuvalda). Rehvi löömine haamriga, soovitavalt suure, sest kui vahele jääd, parandad põranda ära - Khan oma parketi külge. Sõjaväes meeldis mulle uksi välja lüüa 5 kg raskuse vasaraga, mis meil alati kaasas oli juhuks, kui omanik keeldus ust ebasõbralikult avamast (ebalahkuse ja tugeva ukse kombinatsiooni korral lõhkekehad kasutati). Tõsi, ma löön ust justkui külje pealt, aga nõustan sulle klassikalisel poksi moel ülevalt üle pea. (Adamek näitab ülalt, kuidas seda teha)
Haamriga löök tuleb anda võimalikult sirgelt ülalt, vältides löögi hetkel selgroo väändumist, vastasel juhul vigastusi a.
Hooajaline hakkimine on põhimõtteliselt sama, välja arvatud erinevad tulemused, mis tulenevad haamri ja kirve puudumisest.
2.Kael ilma raskuseta või kaalutud pulgaga phineadele.Seistes võtke latt ja lükake seda võimalikult kiiresti ja tugevalt ette, täpsemalt edasi-tagasi. Mina isiklikult eelistan seda teha mitte kiiruse pärast, vaid hüppades jalalt jalale, justkui hüppenööril, terava plahvatusliku liigutusega ette viskamiseks.
3. Raske kott ja seinapadi. Harjutame tugevat, läbitungivat lööki, teravalt visatud sihtmärki Erilist tähelepanu pööratakse õigele löögimustrile, jalgadele-õladele. Mulle tundub, et väga oluline on analüüsida enda lööki, löögi biomehaanika probleeme.
4.meditsiinipall:
a) Me viskame kõigest jõust partneri ribide-kõhu piirkonda. Ta püüab kinni ja viskab tagasi
b) Üks hoiab meditsiinipallist kinni, teine lööb ühe raundi kogu jõu ja kiirusega Lööja üritab kaaslase käest meditsiinipalli välja lüüa, kui pall kukub, siis väänatakse seda hoidjat 20 korda välja. . Seega 3 ringi järjest, rollivahetusega
d) Meditsiinipalli surumine lamavas asendis seisva partneri kätte. Vahelduv rõhuasetus vasaku ja parema käega surumisel.
e) Seistes – tõsta meditsiinipall pea kohale, “sõida see maasse” enda ees, saad veidi hüpata
5. Treeni koos kummist laiendajad. Ühe otsa seome kuskile selja taha, näiteks külge seinalatid, teine ots käes, imiteerime lööke.
6. 30 "poksi" surumised (kitsas haare ja pool amplituudi) ja kohe pärast seda 30 sekundit - otse, võimalikult kiiresti ja tugevalt lööki(ärge sirutage käsi küünarliigestes täielikult sirgu, et neid mitte kahjustada). Minut puhkust ja uuesti. 3-5 komplekti.
7. Kaheksad koos kettlebelliga ees (ketikella puudumisel asendatakse see pannkoogiga). Klubi pöörlemine (või ühest otsast kaalutud hantlivardad)
8. progressiivsed kombinatsioonid.
Näiteks:
Komplekt: 10 sirget vasakule. 10 topelt sirget vasakule. 10 topelt sirget vasakule ja paremale.
Saate teha erinevaid komplekte.
9. Varjupoks hantlitega erinev kaal.
10. Khusainovi (1995) järgi tõhus koolitus rõhutatud ja tugev löök peaks sisaldama järgmisi harjutusi (uuringu meetod):
1. Kolm korda nädalas tehakse seinapadjale kroonilööke - 10 ringi.Üks löök 3 sekundiga. Üks ring - 50-60 tabamust, kokku 10 vooru. Ringide vahel puhka minut ja löö maksimaalse jõuga.
2. Kolm korda nädalas (teistel päevadel) treenida kangiga.
a) Poolkükid-käärid kangiga õlgadel, kang - 70% oma kaalust.Poolkükid, millele järgneb jalgade sirutamine ja tõstmine varvastele - 5 seeriat 20 kordust.
b) Kere pöörded kangiga - 5 komplekti 20. Kangi kaal - 15-20 kg, olenevalt enda kaalust Puhake üks kuni kaks minutit.
c) Lamades surumine ebaõnnestumiseni – 5 seeriat. 1 komplekt 70% kangi max kaalust, 2. komplekt - 75%; 3. - alates 80%; 4 - 85%, 5 - 90 massiprotsendiga. Puhka 1-2 min.
12. Tööaeg tugev löök:
"10-20-10". Me lööme kõigest jõust ja jõust maksimaalne kiirus. 10 padjalööki ühe jalaga, 20 põlvelööki, teise jalaga 10 kesklööki. Teeme kõike suure kiirusega ja maksimaalse jõuga.
Pea meeles, et kõiki neid harjutusi ei tohiks teha koos – treenid kergesti üle. Lisaks peate need harjutused õigesti arvutama ja treeningusse sisestama. Samuti on kelk väga väsitav treening ja ärge proovige seda päev enne rasket jalatööd nagu kükid. Kotil ja seinapadjal löömise harjutused võivad aga olla äärmiselt väsitavad ning järgmisel päeval on sul raske rinda pista.
Millised lihased vastutavad löömise eest? Oluline on tugevdada järgmisi lihaseid – triitseps, käsivars, õlad, jalad, rind. Seda kõike tehakse tüüpiliste poksiharjutuste abil, nagu varipoks, Tai köis, erinevat tüüpi push-ups, sealhulgas plahvatus (puuvillaga).
Ainus lihas, mida EI VAJA eriti arendada, on biitseps. Hästi arenenud biitseps aeglustab ja orjastab löögi.
Ärge unustage, et hea löök on esimene pädev löök, õige töö jalad, torso ja õlavöö, st kogu kett, mis edastab jõudu nagu köis, mis algab alati jalgadest, kandub edasi vaagnale, seejärel õlavöötme, mis omakorda viskab poollõdva käe sihtmärgi poole.
Sageli on nõrk löök tingitud löögijõu kadumisest liigestes. Liiges kannab edasi löögijõudu, see tähendab, et jalgadelt käele ülekandmisel ei tohi seda kaotada.
Pidage meeles, et tugev löök tähendab tugevaid sidemeid. Kui lööte kõvasti kinnastega, ei tähenda see sugugi, et te tänaval käele haiget ei tee. Seetõttu on koos tugeva löögiga vaja (kui tänaval) treenida sidemeid, näiteks rusikatel surumist.
Lisaks küsige endalt, miks teil on vaja "tugevat (tugevat) lööki". Loodan, et te ei ürita pääseda vajadusest õppida võitlustehnikat ja vastupidavuse arendamist, sest nii spordi kui ka tänava jaoks ei aita üks tugev "nokaut" löök.
Juhend
Enamasti sõltub löögijõud löögitehnikast, lihaste seisundist ja geenidest. Esimene samm on õppida vähemalt tehnika põhitõed, löömine, et oleks mõttekas löögi kiirust ja jõudu suurendada. Niisiis, alustame soojendusega. Sirutame käed, õlad, rindkere, selja, jalgade lihased. Nagu teate, jõudu otsetabamus pärineb triitsepsist. Kuid sõltuvalt sellest, kuidas mõju muutub, on kaasatud ka teised lihased. Võtame näiteks küljelöögi – konks: see hõlmab peamiselt triitsepsit ja rinnalihaseid. Ja ütleme, et alumises löögis - - on kaasatud biitseps, triitseps, rinnalihased, aga ka seljalihased ja. Kogu löögijõud sõltub jalgadest ja alles siis haaratakse käelihased.
Pärast seda väikest kõrvalekaldumist teooriasse võime minna otse harjutuste juurde. Jätkame otselöögi esimese harjutusega - kätekõverdused peopesadele, kitsas seadistus. See harjutus haarab triitsepsi lihaseid, mis on kiiruse ja löögijõu jaoks osa põhilihaste rühmast. Peate oma peopesad asetama nii, et nende vahele moodustuks kolmnurk. Sel juhul peaksid peopesad olema lõuaga paralleelsed. Kui puudutame otsaesist kolmnurga piirkonda.
Liigume nüüd teise harjutuse juurde – surumised rusikatele, kitsas seadistus. Selles harjutuses töötame taas triitsepsiga. Panime rusikad kokku, paralleelselt rindkere keskosaga. Sel moel teeme kätekõverdusi, sirutades samal ajal jalad õlgade laiusele.
Järgmisena sooritame laias asendis kätekõverdusi rusikatele. Selles harjutuses on lisaks käte lihastele kaasatud ka rindkere lihased. Vastavalt rindkere lihaseid pumpades suurendame külglöögi tugevust ja kiirust. Laotame käed võimalikult laiali, paneme rusikatele ja alustame. Push-ups peavad olema võimalikult sügavad, et lihased töötaksid optimaalselt. Parim viis sooritage sügavaid kätekõverdusi - kasutades kolme tooli. Panime 2 tooli paralleelselt käte jaoks ja 1 jalgade jaoks. Ja nii teeme kätekõverdusi, langetades torso nii sügavale kui võimalik.
Nüüd võtame hantlid kaaluga 2-3 kilogrammi. Alustuseks ei pea te võtma rohkem kaalu, et mitte liigeseid kahjustada. Ja me võitleme varjuga, 200 sirget, külg- ja ülaküttega.
Seejärel võtame köie ja hakkame hüppama nii kiiresti kui võimalik, soovitavalt vähemalt 3 minutit. Seda harjutust sooritades pumpame sääri ja jalgu, millest tuleb otse löögijõud. Kui teil pole, võite hüpata ilma selleta, astudes ette, taha, paremale ja vasakule.
Surutõugeid tuleks sooritada sujuvalt, ühtlases tempos ja lõpuni, kuni käed ülekoormusest värisevad. Nagu teate, laienevad nad igas vormis, tehes midagi üle oma võimete. Nii et tegime paar seeriat surumist pluss hüppenööriga. Pärast seda kulutage kindlasti 20-25 minutit pirni löömiseks. Pealegi peaks pirniga töötamine olema ka sujuv. Kõigest jõust ja võimalikult kiiresti löömine ei ole seda väärt. Töötatud lihaste lõdvestamiseks peate veetma paar ringi pirniga.
Allikad:
- poksi blogi
- poksi jõulöögid
Kaitske oma sidemeid treeningu ajal rusikas aga nikastustest juures kasutades puuvillase riide ribasid. Selliseid mähiseid müüakse spordipoodides. Iga selline side on umbes 2,5 meetrit pikk ja 3 cm paksune.Võite ka juures muuta parandamiseks elastne side. See võimaldab teie rusikas oleme õigel ja palju vähem ohtlikul positsioonil juures silmatorkav. Lõpuks saad juures kuidas teie käed on seatud ja õppige tulevikus automaatselt pigistama ja hoidma rusikas ja õige.
Tugevus a jalad- oluline omadus võitlussportlaste ja jalgpallurite jaoks. See sõltub mitmest tegurist: kehamassist, kiirusest streikima, õige tehnika ja võime keskenduda löögile. Kõigi terviklik arendamine füüsilised omadused aidata suurendada tugevus streikima jalad.
Juhend
Tugevuse loomine streikima alusta õige tehnika õppimisest. Mida ökonoomsem ja läbimõeldum on löök trajektoori mööda, seda rohkem jõudu saate sellele panna. Õiget ühe õppetunniga ei teenita. Professionaalsed sportlased lihvivad tehniline oskus pidevalt, aastast aastasse. Kuidas kontrollida tehnoloogia tõhusust? Löödes sama jõuga, kuid erinevate trajektooridega, vaadake, kui kaugele pall läks või kui palju see pärast kõikus streikima. Kaasake kogu oma keha, mitte ainult jalad ja. Õppige tehnikat tavalisel viisil, ilma raskusi ja lisaseadmeid kasutamata jalad mürsu takistuse kohta.
Teises etapis suurendage kiirust streikima. Füüsikaseaduste järgi jõud streikima võrdub massi ja kiirendusega. Liigne massi suurenemine muudab sportlase vähem liikuvaks. Suure massi korral võib teravus ka väheneda. streikima Seetõttu tuleks kiirust arendada samaväärselt jõuvõimetega. Kiirus streikima võrra saab suurendada jalad okrat jaladühe kordamise kohta jalad umbes sama liigutus maksimaalse kiirendusega. Hea teravuse saavutamiseks streikima Oluline on oskus lihaseid õigel ajal pingutada ja lõdvestada, mistõttu on kasulik teha lõdvestusharjutusi.
Löögi võimsuse annab nii kehakaalu tõus kui ka sportlase jõunäitajate areng. Arenguks kiiruse-tugevuse omadused lööb jalad ami kinnitatud koormatega, mis kaaluvad 0,5–3 kg. Koorma kaal valitakse nii, et kokkupõrkel ei rikutaks liikumistehnikat. Jõu arendamiseks ja kehakaalu suurendamiseks treeni kangiga ja masinatel. Tehke kükke, väljaastumisi ja presse jalad ami. Suurendage kaalu järk-järgult. Ärge unustage selja- ja kõhulihaste treenimist, kuna need on samuti rakendusega seotud streikima. Hästi süüa.
Paljud algajad võitlejad tahavad teada vastust sakramentaalsele küsimusele - kuidas pumbata oma tabas ja tee see välkkiire. Tugevus tabas oleneb kiirusest massiga. Seda võib nimetada ka võimuks tabas a. Milliseid samme peate tegema, et oma tabas terav ja tugev?
Sa vajad
- - kindad;
- - poksikott;
- - poksikäpad;
- - riie või rätik;
- - treener või sparringupartner.
Juhend
Treeni oma kõõluseid tabas s. Need on teie arsenalis kõige tõhusamad. Alusta liikumist mitte jalgadest, õlast või kehast, vaid vastupidi käte sõrmedest: viska käed hammustavalt ja lõdvestunult sihtmärgi poole. Objektiga kokkupuute hetkel kandke üle kogu jõud ja jäikus. Pärast seda vii käed tagasi algasendisse ja ole valmis järgmist rakendama tabas. Kasutage selle ajal kogu keha tabas a.
Kasutage lõdvestunud käsi ja jalgu ning vähemalt - lihaste süsteem. Keha kõõlused annavad jäikust ja pinget tabas a. Kujunda oma tabas järjestikku. Alustage edasi töötamisest rätik või mõni muu kangas. Rakenda rohkem tabas ov tagasitõmbega.
Looge oma treeningsüsteem tugeva loomiseks tabas a. Üldiselt peaks see hõlmama kõiki tüüpe tabas ov jalad ja käed, põlved ja küünarnukid. Kõik see peaks kestma umbes kolm kuni viis kuni kolm minutit. Pöörake tähelepanu mitte ainult tööaja füüsilisele poolele, vaid ka tehnilisele poolele.
Suurendage kiirust järk-järgult tabas a. Keskenduge sihtmärgi keskele ja lülitage sisse lainevõimendus. Kasutage kõiki oma jäsemeid täielikult.
Töötage mitte ainult üksi tabas ami, aga ka seeriates 2-5 tabas ov. Loomulikult pingutage maksimaalselt, kui tabas See on igas voorus.
Liigutage purustamisest vähehaaval tabas ov kangale, et töötada poksikottide ja käppade kallal. Plaan seda teha paari kuu pärast tabas ov poolt rätik. Lisage uusi harjutusi tabas ja muidugi ärge unustage juba läbituid.
Kirjuta välja treeningplaan 1 aastaks ja järgi seda! See periood on just see, mida on vaja, et päris hästi tabas. Kui olete selgeks seadnud tabas pirnidel ja käppadel lisage tabas s jalad, põlved, küünarnukid, käed. Ja liikudes suurendage kiirust ja jäikust. Pärast kõigi ülalkirjeldatud sammude täitmist saate üsna lühikese aja jooksul jõudu pumpada tabas a.
Märge
Selge treeningskeemi ja sparringupartneri olemasolu. Teil on vaja inimest, kes oskab ringi ajal käskida ja aidata.
Alustage järk-järgult käte tugevdamist, ärge lööge kohe kõvasti. Vigastused võivad olla väga valusad.
Algajatele sportlastele on tugevnemiseks oluline sellest aru saada streikima oluline pole mitte ainult keha mass, vaid ka inerts, mis hetkel tekib streikima. seda võtmehetk sisse lahingusuund, mis aitab meil löögi võimsamaks muuta. Võimsuse suurendamiseks on ka mitmeid olulisi reegleid. streikima.
Sa vajad
- - Jõusaal;
- - treener;
- - kindad;
- - hantlid ja kang.
Juhend
Pange kogu oma keharaskus löögi sisse. Löök on palju võimsam, kui ootate. Olenemata sellest, kui koolitatud sa oled või mitte. Kui olete tuttav, siis olete ilmselt kuulnud mõistet "sportlane lükkab käega". See tähendab, et see, kui ta lööb, ei pane nendesse oma keha massi. Loomulikult ei saa sellised löögid vastast nokauti lüüa. Seetõttu rakendades mis tahes streikima jätkake kogu keha edasiliikumist. Astuge samm edasi või pöörake kogu keha ümber jala.
Löömisel ei arvesta mitte ainult oma lihastega, vaid treeni ka kõõluseid! Paljud inimesed arvavad, et mida suuremad on lihased, seda tugevam on löök. Just vastupidi – kui biitsepsit pumbata, ei saa need järsult sirgu ja hammustavat liigutust teha. Seetõttu pöörake suurt tähelepanu mitte ainult lihaste pumpamisele, vaid ka haake-, venitus- ja hantli kõõlusele. Soovitatav teha kõõluste harjutused A. Zassi süsteemi järgi.
Alustage lööke keha põhjast. Kui me väsime, tunneme sageli, et jalad jäävad hiljaks. Äärmiselt oluline on töötada jalgade tugevuse kallal. Meil on lihtsalt vaja, et nad meid edasi saadaksid. Kui lööte keha ülaosast, ei saa te lööki tugevdada, kuna alumine osa jääb maha ja segab.
Lülitage liikumine kokkupõrkel sisse. See paljundab neid tugevus. Kuid pidage meeles, et kui hakkate mis tahes objekti liigutama ja seejärel proovite seda aeglustada, võitlete paratamatult selle inertsiga. Sa ei pea seda löögi korral tegema! Ärge võitlege hoogu. Seega peaksite taotlemisel streikima jätkake liikumist läbi sihtmärgi, peatumata samal ajal vaheetappidel. Järgige oma streiki ja näete, kui palju tema jõud suureneb!
Märge
Jalgade pooleldi kõverdatud asendil löögi ajal koos edasiliikumisega.
Kasulikud nõuanded
Ära löö alguses kõigest jõust. Laske kiirusel ja tehnikal olla teie prioriteedid ning seejärel ainult jõud.
Allikad:
- Kuidas suurendada löögijõudu
Tugevad käed on tõelise mehe tunnus. Tugevate löökide andmise oskust hinnatakse mitte ainult poksis või mõnes muus võitluskunstis. Avaldiste vahele ei saa panna võrdusmärki " tugevad käed" ja "suured lihased". Reeglina ei lisa harjutused, mille eesmärk on arendada käte jõudu ja löögijõudu, biitsepsi mahule sentimeetreid. Aga need tuleb ikka ära teha. Lisage omale mõned harjutused treeningprogramm ja tulemus ei pane sind ootama.
Sa vajad
- - paksu kaelaga kang või hantlid;
- - väike täiskummist pall;
- - võimlemismatt.
Juhend
Võtke kaelaga kang. Seisa sirgelt nii, et sääred puudutaksid peaaegu latti. Haarake latist ülekäepidemega. Sirutage aeglaselt üles, tõstes kangi sirgete kätega. Puusade tõstmisel kallutage veidi ettepoole. Seejärel langetage mürsk aeglaselt põrandale. Tehke maksimaalse raskusega 3-5 kordust.
Täielik surnud tõstmineühe käega paksu kaelaga kangid. Kasutage käepidet. Tehke maksimaalse raskusega 3-5 kordust ja vahetage käsi.
Seisa sirgelt. Võtke oma kätes paksu kangiga kang või hantlid. Mürsuga käed lastakse mööda keha vabalt alla. Peopesad on pööratud väljapoole. Kiirelt jõnksuga, inertsjõudu kasutades, visake mürsk õlgadele. Hoidke asendit üks kuni kaks sekundit. Langetage kangi aeglaselt alla, sirutades küünarnukke. Negatiivsed tõsted koormavad biitsepsi- ja küünarvarrelihaseid palju rohkem.
Haarake ülekäepidemega paksust kangist. Seisa sirgelt, käed alla, selg sirge, vaata otse ette. Hoidke raskust nii kaua, kuni teie kätes on piisavalt jõudu. See hoidmisharjutus on vajalik randme- ja käelihaste arendamiseks. Mida raskem on teie rusikas, seda teravam on löök.
Võtke väike kummipall. Suruge seda järsult jõuga. Proovige palli peopesas purustada. Töötage vaheldumisi kahe käega. Tehke seda harjutust iga päev, iga vaba minut.
Kinnitage jämeda risttalaga. Selles mahus on mugav kasutada ülemist riba. Painutage oma jalgu veidi ja ristage need pahkluudest. Harjutust tehakse hoidmise ajal. Proovige iga treeninguga pikendada aega, mille saate kangil rippuda.
Võtke positsioon "rõhuasetus rusikatel". Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage keha alla. Millal on rind? puudutab põrandat, lükake end järsult üles, et teil oleks aega käsi plaksutada. Maanduge kergelt painutatud käed et mitte kahjustada küünarliiges. Tehke jõusaalimatil kätekõverdusi, et vältida sõrmenukkide vigastamist rusikatele maandudes.
Kasulikud nõuanded
Kogenud sportlastel soovitatakse jõutõmbeid teha õhukese tallaga kingades või isegi paljajalu.
Füüsiline jõud ja tugev tabas mitte identsed mõisted. Õigesti paigutatud tabas võib-olla täiesti silmapaistmatu välimusega sportlane. Peaasi, et hea oleks tabas e on õige tehnika. Ja selle tehnikaga on vaja pikka aega ja hoolikalt töötada.
Löögijõudu pole lihtne treenida. Pühkige nõuab tugevaid, paindlikke lihaseid kogu kehas. Lihast on vaja kasutada koordineeritult, vastavalt tehnikale, mis tagab maksimaalse jõu rakendamise löögipunktis. Seetõttu peab võimsa löögi andmiseks olema tugevad lihased, liigutuste hea koordinatsioon ja teatav osavus.
Õigesti lüüa - lõdvestunud käega ja alles viimasel hetkel pingutada lihaseid ja rusikat, luues jäiga struktuuri. Selgub, nagu viskaks sihtmärki rusikaga. Selleks, et löök osutuks õigeks, tuleb seda alustada samanimelise tugijala varbast. Kasutades jala tõuget kogu keha raskuse kineetilise energia ülekandmiseks löögipunkti, peate järk-järgult pöörama kere ja sirutama kätt. Ja päris lõpus, löögipunktis, tuleb rusikas pingutada. Seega investeeritakse löögisse kogu keha raskus ja selle kiirenduse energia lühikeses amplituudis. Tehniliselt teostatud löök on väga võimas. Poksijad sooritavad võimsaid lööke väga hästi. Jõulise löögi rakendamise poksitehnika on viidud täiuslikkuseni. See võimaldab anda kõige võimsamaid ja purustavamaid lööke minimaalse energiakuluga.
Otsest lööki peetakse kõige raskemaks, kuna selle rakendamisel kiireneb keha kaal nii palju kui võimalik ja see investeeritakse löögisse.
Võimsa löögi arendamiseks peate valdama õiget pealekandmistehnikat ja seda pidevalt treenima. Selleks võite kasutada rasket poksikotti. Kui rusikad on eelnevalt sidemega, peate kahjustuste vältimiseks kandma mürsukindaid. Pärast seda võite raske koti pihta lüüa. Väga oluline on ka pealekandmise tehnika, sest see aitab vältida vigastusi. Kuna treenitakse võimsat lööki, siis tuleb kotti kõvasti lüüa.
Samuti tuleb löögijõu suurendamiseks treenida kõigi keha lihaste, eriti jalgade ja torso jõudu. Selleks on olemas spetsiaalsed harjutused, mille rakendamine aitab suurendada mõjujõudu. Selliseid harjutusi nimetatakse plüomeetrilisteks harjutusteks. Mõelge mõnele neist: vatiga põrandalt surumine, samal ajal käsi sirgendades. Peate põrandalt maha suruma sellise jõuga, et teil oleks aega peopesadega õhku plaksutada ja sirgetele kätele maanduda. Kere pööramine küljele. Pange käed pea taha kinni. Seistes sirgelt, tehke torso ja vaagnaga teravaid keeravaid liigutusi vasakule ja paremale. Hüppa kükid. Sirutage jalad sellise jõuga, et hüppate välja. Põrandale maandudes peate uuesti istuma. Rõhutatult lamades hüppava liigutusega, tõmmake põlved rinnale ja sirutage need samal viisil tagasi. Löögitehnika harjutamine hantlid käes. Ülaltoodud harjutuste tegemine aitab teil välja töötada võimsama löögi.