Harjutused närvisüsteemi jaoks. Kuidas tugevdada närvisüsteemi, taastada psüühikat ja rahustada närve: vitamiinid ja võtted

Haigestudes pöördume koheselt arstide, kirurgide, terapeutide, hambaarstide abi poole ning unustame oma keha ühe väga olulise omaduse - võime rikkumisi taastada ja täisenergiat. See funktsioon on meie keha olemusele omane. Jooga saab alguse Indiast, see õpetab avastama keha salavõimalusi. See iidne India teadus suudab täielikult välja pakkuda uusi viise, kuidas inimene kulutatud energiat taastada.

Joogahuviliste hulk kasvab iga päevaga, sest tänapäeva keerulistes pingelise linnaelu tingimustes tuleb keha uuendamiseks ja taastamiseks, närvipinge leevendamiseks ja lõõgastumiseks kusagilt jõudu ammutada. Asanade rahustav toime annab inimestele võimaluse eneseregulatsiooniks, enesekesksuseks, organiseerimiseks. Kõiki funktsioone võib seostada inimkeha võimega taastuda ja vaevusi ravida.

Viimastel aastatel on teadlased tänu tehnoloogia arengule ja erinevatele mõõtmisvahenditele uuringute abil kinnitanud jooga paljusid positiivseid mõjusid tervisele. Uuringute abil hakkab jooga aeglaselt müsteeriumist väljapoole minema, selle mõju inimkehale muutub arusaadavamaks, selle abil taastub närvisüsteem.

Näidustused ja vastunäidustused

Väärib märkimist, et jooga on nüüdseks teadusdistsipliin, mis pakub huvi teadlastele üle kogu maailma. See käsitleb "paksu asju", mille hulka kuuluvad füüsiline keha ja sellised peened mõisted nagu hingamine, meel ja teadvus. Kõigi peensuste empiirilise uurimise vahendite puudumine tähendab, et jooga on endiselt teaduse ja esoteerika piiril.

Olulisemad joogaga tegelemist takistavad tegurid on seotud vaimutööga: skisofreenia, depressioon, psühhootilised häired, isiksusehäired ja epilepsia.

Aju struktuurist ja funktsioonidest lähtuvalt juhib ja juhib meie psüühika kõiki kehas toimuvaid protsesse kuni rakutasandini välja.

Füüsilised harjutused

Regulaarne, hoolikas ja vastutustundlik harjutamine võimaldab jõuda sügaval kehas paiknevate lihasteni, et saaksite enda teadmata vabastada pinged, mida kanname sageli pikki aastaid.

Nad teevad joogat, kui nad tahavad:

• uuendada kõiki keharakke;
• normaliseerida und
• aktiveerida vaimne tegevus;
• üldine tervis;
• teadma, kuidas leevendada närvipinget;
• kuidas närve taastada ja kuidas ravida närvisüsteem.

Joogaga tegeledes muutub keha painduvaks, kõnnak, rüht ja figuur muutuvad. Peaaegu iga inimarengu tase suhtleb joogaga, kuid selleks, et saavutada kõige rohkem kõrge tase tänapäevastes tingimustes muutub ebareaalseks.

Piisab lihtsalt pranayamast, asanast, keha lõdvestusharjutustest aru saamisest ning lõdvestusviiside, lõdvestusmeetodite, keskendumise ja meditatsiooni tundmisest. Aga nad on arengujärgus ning meie vaimne maailm ja füüsiline seisund vajab tuge. Ärge kiirustage ärrituma ja muretsema, on aeg peatuda, mõelda ja astuda samm enda poole.

Närvisüsteemi saad tugevdada joogaga. Alustades hingamise reguleerimisest ja kontrollist, mängib temperatuuri reguleerimise süsteem, närvisüsteem oluline roll paljudes elutähtsates olulisi funktsioone organism. Igasugune närvisüsteemi toimimise probleem võib mõjutada elukvaliteeti. Nõrga närvisüsteemiga seotud probleemide ohu minimeerimiseks peate hoolitsema oma tervise eest. Siin on mõned parimad lõõgastustehnikad ja viisid närvisüsteemi tugevdamiseks ning pingete maandamiseks.

• Sügav hingamine.
• Paljajalu kõndimine.
• Klassikaline muusika.
• Päevitamine.
• Puhka ja maga.
• Meditatsioon ja jooga.

Jooga ja meditatsioon aitavad närvisüsteemi taastada ja tugevdada ning neid tuleks teha regulaarselt.

Asendite (asanad), meditatsiooni (dhyana) ja õige hingamise (pranayama) kompleksne koosmõju mõjub rahustavalt, aitab korrastada keha ja närvisüsteemi ning leevendada pingeid. Parandab oluliselt meeleolu, vähendab kortisooli taset, stimuleerib immuunsüsteemi ja parandab üldist heaolu, füüsilist ja vaimset tervist.

Närvisüsteemi tugevdamine sõltub otseselt regulaarsest kehaline aktiivsus. Uuringud näitavad, et asanad avaldavad mõju paljudele kehasüsteemidele, sealhulgas kesknärvisüsteemi toimimisele, positiivselt psühholoogilisele heaolule ja kognitiivsetele funktsioonidele ning aitavad taastada närvisüsteemi.

Stressi leevendamise viisid

Tänapäeval mõjutab stress sõltumata eluetapist oluliselt kõiki. Suurenenud ärevuse ja hirmu põhjuste loetelu tundub lõputu: kaaslaste surve, raskused tööl või eakaaslastega suhtlemisel, probleemid suhetes partneritega; rahalised probleemid... Olenemata otsesest põhjusest, on stress tegur, mis võib keha talitlust negatiivselt mõjutada. Teaduslikult on tõestatud, et inimesed, kes suudavad stressiolukordadega toime tulla, elavad kauem, tervemana ja õnnelikumana. Kuidas siis stressirohketest olukordadest üle saada? Kuidas leevendada emotsionaalset stressi?

Vjatšeslav Smirnov on meditsiinilise kõrgharidusega joogameister ja õpetaja. Paljude väljaannete autor on välja töötanud mitmeid programme inimese parandamiseks, närvisüsteemi rahustamiseks, energia taastamiseks. Kõik pingeid leevendavad tugevdavad harjutused põhinevad parimatel saavutustel. traditsiooniline jooga, psühhofüsioloogia ja meditsiin, qigong, mis aitab inimesel stressiolukordadest üle saada ja pingeid maandada.

Vjatšeslav Smirnovi lõõgastus- ja treeningmeetodid on mõeldud kogenud joogadele, neile, kes mõistavad, et inimene on keha, vaim ja hing ning kes on võimeline aru saama, mis on kaalul, suudab 15-20 minutit vaikselt istuda, kes on huvitatud mitte ainult füüsilised harjutused, aga ka psühhotehnilisi või energiapraktikaid.

Meditatsioon valge vesi

Teadlased on leidnud suurepärane viis kuidas leevendada sisepingeid ja lõõgastuda, kuidas rahustada end närvipinge ajal.

1. Istuge maha, sulgege silmad, lõdvestage ja proovige ette kujutada vee pinda, kuid mitte läbipaistvat, vaid valget, nagu piim.
2. Tunneta, kuidas sa aeglaselt sellesse vajud, kuidas hämmastavalt soe ja õrn vesi su nahka puudutab. Sukeldu sellesse.
3. Pane mõneks sekundiks sügavkülma. Andke end täiel rinnal õndsusele.
4. Pange tähele, et teie jalgade lähedal on mõned augud, mille kaudu vesi aeglaselt alla vajub, võttes endaga kaasa kõik negatiivsed emotsioonid.
5. Hinga sügavalt sisse ja ava silmad.
6. 4 sammu õigest hingamisest

Närvisüsteemi rahustamiseks terve ja hea une jaoks peate teadma õige hingamise reegleid:

1. Istuge mugavalt ja asetage käed kõhule.
2. Hingake sügavalt läbi nina.
3. Hoidke hinge kinni 3-5 minutit.

Asendid, mis aitavad stressi leevendada

Joogapraktikal on hämmastav tervenemisvõime ja seda võib pidada alternatiiviks ravimitele.

Jooga aitab tugevdada närvisüsteemi, leevendada ja leevendada pingeid, lõdvestades lihaseid, parandades vereringet.

Lõõgastumiseks mõeldud jooga vähendab pingejõudu, seega lisage oma igapäevane elu kõige lõõgastavamad asanad (shavasana, viparita karani, balasana) lõõgastavad närvisüsteemi. Lõõgastavate pooside korrektseks võtmiseks ja pingete maandamise harjutuste ja rahustavate harjutuste tegemiseks on soovitatav vaadata videot.

1. harjutus

1. Istuge tooli servale.
2. Asetage jalad kindlalt maapinnale.
3. Suru oma tuharad tooli istmesse.
4. Pane parem jalg vasakul, veidi üle põlve.
5. Parema käega toetuge tooli istmele ja vasaku käega paremale põlvele.
6. Väljahingamisel pöörake torso paremale.
7. Pöörake oma õlad ja avage rind.
8. Lõdvestu.
9. Hoidke hinge kinni 10 sekundit.
10. Korrake vastaskülje jaoks.

2. harjutus

1. Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuselt.
2. Pange oma käed selja taha.
3. Kui olete paindlik, võtke peopesadega kinni vastassuunalistest küünarnukkidest. Suunake sõrmed üles.
4. Lõdvestage oma näolihaseid.
5. Hoidke hinge kinni 10 sekundit.
6. Hingake.

3. harjutus

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
2. Sirutage parem käsi üles.
3. Painutage käsi küünarnukist ja sirutage seda selja taha.
4. Asetage peopesa abaluude vahele.
5. Alusta vasak käsi selja taha ja tõsta nii, et vasaku käe sõrmedega võta sõrmedest kinni parem käsi.
6. Kui teil pole painduvaid õlad, kasutage joogavööd.
7. Hoidke hinge kinni 10 sekundit.
8. Hingake välja ja korrake vasaku käega.

4. harjutus

1. Võtke oma torso oma parema käega vasaku alla.
2. Tõstke käed üles, asetage vasak küünarnukk paremasse küünarnukki.
3. Pöörake oma käsi nii, et peopesad oleksid üksteise vastas.
4. Lõdvestage näo, abaluude lihaseid.
5. Hoidke hinge kinni täpselt 10 sekundit.
6. Langetage käed alla ja korrake vasaku käega.

5. harjutus

1. Istuge tooli servale, jalad õlgade laiuselt.
2. Asetage jalad põrandale.
3. Tõstke käed üles.
4. Haarake parema käega vasakust randmest.
5. Väljahingamisel tõmmake seda õrnalt paremale.
6. Nihutage oma kaal vasakule tuharale.
7. Hoidke hinge kinni 10 sekundit.
8. Tehke sama ka vastasküljega.

6. harjutus

Unejooga tagab heaolu ja terve une ilma unenägudeta.

1. Istuge voodil jalad laiali.
2. Asetage padi otse enda ette.
3. Hingake sisse ja sirutage ning tõmmake keha kuni piirini.
4. Hingake välja ja langetage keha aeglaselt padjale.
5. Sirutage käed padja taha ette.
6. Hingake 10 täis ja pöörduge tagasi algasendisse.
7. Jooga stressi leevendamiseks

Balasana (lapse poos)

Mis tahes suuna joogas kasutatakse seda poosi kõige sagedamini meelerahu ja stressi leevendamiseks. See aitab leevendada väsimust, leevendada stressi ja leevendada peavalu.

1. Istuge põlvili.
2. Kummarduge kõhule ja asetage käed mööda keha.
3. Proovige poosi hoida 10-15 minutit.
4. Tunneta, kui palju sa oled muutunud rõõmsamaks, su kuulmine ja nägemine on teravamaks muutunud.

Viparita Karani (painutatud küünla poos)

1. Lamage selili ja painutage põlvi
2. Aseta rullid sääre- ja jalalaba alla ning tekk tuharate alla.
3. Asetage jalatallad tugevalt vastu seina. Poos peaks olema mugav, vajadusel pane tekk õlgade alla.
4. Keskenduge oma hingamisele.
5. Välja hingates jälgi lihaste tööd, tunneta keha.
6. Sissehingamisel laiendage oma ribisid nii palju kui võimalik.

Supta Baddha Konasana (liblika poos)

1. Asetage joogaploki kohale volditud tekk.
2. Istu seljaga ploki poole. Asetage rull põlvede alla.
3. Ühendage jalad kokku, põlved - eri suundades.
4. Kata jalad ja vaagnapiirkond tekiga.
5. Langetage pea plokile nii, et teie kael oleks toetatud.
6. Vajadusel pane selja ja pea alla tekk.
7. Asetage polsterid või volditud tekid käte alla.

Shavasana (poos laiba küljel)

1. Pöörake vasakule küljele, toetage jalad seinale.
2. Asetage padi õlgade alla.
3. Asetage parema jala alla tekk või padi.
4. Asetage volditud tekid parema käe, pea ja kaela alla.
5. Lõdvestu ja jää asanasse.

Praegu suur hulk inimesed kurdavad unehäirete, kehva mälu ja halva tuju üle. Arstid seletavad seda pideva stressi, kroonilise väsimussündroomi ja asteeniaga. Vaevustest vabanemiseks tarvitatakse unerohtu ja mõnuaineid, hakatakse tarvitama liigselt alkoholi ja palju suitsetama. Vähesed teavad aga, et hingamisharjutusi tehes rahuneb närvisüsteem, taandub stress, paranevad mälu ja uni.

Hingamiskeskus on tihedas ühenduses närvisüsteemi toonust ja keha tegevust tagavate ajuosadega. Uurimistöö tulemusena jõuti järeldusele, et sissehingamisel ergastub autonoomse närvisüsteemi sümpaatiline jagunemine, väljahingamisel parasümpaatiline. See viitab sellele, et kui kontrollite oma hingamist õigesti, taastub autonoomse närvisüsteemi funktsionaalne tasakaal.

Kui harjutate harjutusi pika hingeõhuga, suureneb närvisüsteemi aktiivsus. Teie süda hakkab kiiremini lööma ja teie vererõhk tõuseb. Pika väljahingamise korral täheldatakse vastupidist efekti - närvisüsteem rahuneb ja selle tasakaal taastub. Samal ajal südame löögisagedus aeglustub ja vererõhk langeb. Seega saate hingamist kontrollides toime tulla stressiga, vabaneda unetusest, parandada mälu, rõõmustada ja tõsta vaimset jõudlust.

Hingamisharjutuste sooritamise vastunäidustused

Hingamisharjutuste vastunäidustused on:

• ajukahjustus;
• tugevalt suurenenud kontrollimatu rõhk;
• radikuliit;
• lülisamba vigastus;
• väljendunud osteokondroos;
• äge tromboflebiit;
• infarktijärgne seisund;
• verejooks;
• vaimuhaigus;
• tõsised somaatilised patoloogiad.

Nendel juhtudel võib tunde alustada ainult arsti loal, kes määrab treeningu ajal koormuse ja intensiivsuse.

Rahustamiseks mõeldud hingamisharjutuste sooritamise reeglid

Kui soovite treeningust maksimaalset tulemust saavutada, peate tutvuma oluliste reeglitega ja järgima neid võimlemise ajal:

• Saate seda teha lamades, istudes või seistes. Peaksite lõdvestama kõik lihased, sirutama selga ja avama rindkere täielikult, nii et see oleks võimalikult palju hapnikuga täidetud;
• hingake suletud silmadega ja kujutage ette kauneid maastikke, meeldivaid hetki elust või hellitatud unistusi;
• keskenduge hingamisprotsessile ja kontrollige kõiki sisse- ja väljahingamisi;
• ära pinguta end treeningu ajal üle. Kui tunnete end haigena, väsinuna või pearinglusena, tehke paus.
• korda iga harjutust 5-10 korda. Harjutuste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui kümme sekundit;
• treeningu ajal hääldage vaimselt fraase "olen lõdvestunud" ja "olen rahulik";
• välja hingates kujutle, et sinust tuleb välja tume negatiivse energia pilv ja sisse hingates hingad sisse kerget pilve.

Harjutuste komplekt rahustamiseks

On mitmeid hingamisharjutusi, mis aitavad närvisüsteemi rahustada. Soovitud efekti saavutamiseks peate nende tehnikat korralikult valdama ja järgima kõiki treeningreegleid.

kõhu hingamine

Kõige õigem hingata ei ole mitte rinnaga, nagu kõik on harjunud, vaid kõhuga. Kõhuhingamise tehnika valdamine on lihtne:

1. Lamage selili, lõdvestage ja asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​rinnale. Nende abiga saate kontrollida kõhu liigutusi ja tagada, et rindkere ei tõuseks.
2. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Teie kõht peaks paisuma ja rind peaks jääma pingevabaks.
3. Sellele järgneb väljahingamine, mille käigus tõmmatakse magu tugevalt sisse. Väljahingamise kestus peaks olema kaks korda pikem kui sissehingamine.
4. Pärast väljahingamist hoidke kaks sekundit hinge kinni ja pöörduge tagasi harjutuse juurde. Korrake seda 10-20 korda.

Video: kõhuhingamise tehnika

Rindkere ja rangluu hingamine

Harjutusi tehakse peaaegu samamoodi nagu eelmine. Ainult sissehingamisel peate tagama, et kõht oleks lõdvestunud ning rindkere tõuseb ja langeb. Tehke 10 kordust. Mis puutub rangluuhingamisse, siis pärast rinnaga sissehingamist tuleb veidi rohkem õhku sisse hingata, tõstes õlad ja rangluud üles. Seejärel hingake välja ja langetage õlad. Korda 10 korda.

Täielik hingamine

Harjutus ühendab kõik kolm hingamistüüpi: kõhu-, rindkere- ja rangluu hingamist. Täishingamise harjutamine pole keeruline, kuid algajatel on tehnika omandamiseks aega vaja. Alustuseks lamage selili, lõdvestage ja asetage käed kõhule ja rinnale. Järgmisena hakake hingama:

1. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Su kõht läheb punni. Ja rind peaks olema lõdvestunud.
2. Kui täidate kõhtu, alustage rindkere täitmist.
3. Pärast rindkere täitmist hingake veel õhku, tõstes õlad ja rangluud üles.
4. Hingake aeglaselt läbi nina välja. Kõigepealt peate langetama õlad, seejärel rindkere ja lõpuks tõmbama kõhtu.

AT see harjutus kõhu-, rindkere- ja rangluuhingamine toimub ühe hingetõmbega, ilma väljahingamiste ja pausideta. Enne harjutuse veel 5-7 kordamist peate kaks sekundit hinge kinni hoidma.

Video: täielik joogaline hingamine

Hingamine 10-ni

Seda harjutust tehakse ka lamavas asendis. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Ja rindkere ei tohiks täita õhku, vaid kõht. Peate lugema kõik sisse- ja väljahingamised. Seega peate paarisarvude jaoks sisse hingama ja paaritute numbrite jaoks välja hingama. Hääldage numbreid vaimselt, keskendudes igale numbrile. Samuti on väga oluline ette kujutada õhku, mis teie kehasse siseneb ja väljub. Ühe tsükli jooksul peate lugema kümneni, tehes seeläbi viis hingetõmmet ja viis väljahingamist. Seejärel tehke paar sekundit pausi ja korrake tsüklit veel kaks või kolm korda.

Hinge kinni hoides

See on äärmiselt lihtne hingamistehnika, tänu millele taastub jõud kiiresti ja närvid rahunevad. Peate sügavalt sisse hingama, pärast mida peaksite hinge kinni hoidma ja välja hingama. Iga sissehingamise, viivituse ja väljahingamise kestus on 8 sekundit. Seega kulub ühe tsükli jaoks 24 sekundit. Hingake ainult läbi nina, täites kõhtu õhuga. Korda tsüklit 5-10 korda.

vritti ise

Teisel viisil nimetatakse seda harjutust "võrdseks hingamiseks". See on tingitud asjaolust, et kõik neli harjutuse moodustavat faasi on kestusega võrdsed. Alustuseks seiske sirgelt või istuge lootose asendis. Sirutage selg ja asetage lõdvestunud käed põlvedele. Samuti saate oma sõrmi Jnana mudras kokku panna. Selleks peate ühendama pöial indeksiga ja ülejäänu kõrvale jätta.

Seejärel hingake välja ja alustage harjutust. Hinga sügavalt läbi nina. Teie kõht peaks paisuma. Seejärel hoidke hinge kinni, hingake välja ja hoidke uuesti hinge kinni. Sisse- ja väljahingamine ning mõlemad viivitused peaksid kestma neli sekundit. Täistsükkel sooritatakse 16 sekundiga. Kokku tuleb teha viis tsüklit, kuid aja jooksul võib nende arvu suurendada kümneni.

Nadi shodhana

Istuge põrandale ja sirutage selg. Kõigepealt peate silmad sulgema, lõdvestuma ja kõhuga paar korda aeglaselt sisse-välja hingama. Ühendage nimetissõrm keskmisega ja asetage need kulmude vahele. Ninasõõrmetel peaks asuma suur ja nimetu. Paremakäelised peaksid seda tegema parema käega ja vasakukäelised vasakuga.

Harjutus viiakse läbi mitmes etapis. Iga järgmist etappi saab liigutada alles pärast 15-päevast eelmise etapi igapäevast harjutamist. Kõiki harjutusi tuleb korrata 5-10 korda.

1. Hingake viis sisse ja välja läbi vasaku ninasõõrme. Parem tuleks näpuga näppida.
2. Tehke sama, kuid parema ninasõõrmega.

1. Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme, sulgedes parema sõrmega.
2. Hingake välja läbi parema ninasõõrme, sulgedes vasaku.
3. Jätkake vasaku ninasõõrme sulgemist ja hingake sisse läbi parema.
4. Hingake välja vasaku ninasõõrme kaudu.

Väga oluline on valida endale mugav sisse- ja väljahingamise pikkus.

1. Hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu. Õige peab olema suletud.
2. Hoidke hinge. Selle pausi kestus peaks olema teile mugav. Võite alustada mõne sekundiga ja seejärel aega järk-järgult suurendada.
3. Hingake välja parema ninasõõrme kaudu.
4. Hingake sisse parema ninasõõrme kaudu.
5. Hoidke uuesti hinge kinni.
6. Hingake välja vasaku ninasõõrme kaudu.

Viimases etapis on vaja korrata kõike, mida tegite teises etapis, kuid pärast iga sisse- ja väljahingamist peate hinge kinni hoidma. Väga oluline on kontrollida sissehingamiste, väljahingamiste ja neile järgnevate pauside pikkust. Hoidke vahekorda 1:4:2:2. Seega, kui sissehingamise pikkus on 3 sekundit, peaks viivitus pärast seda kestma 12 sekundit ning väljahingamine ja väljahingamise viivitus 6 sekundit.

Video: Nadi shodhana tehnika

Lõõgastustehnika suurendamine

Seda tehnikat teostatakse mis tahes mugavas asendis. Mis kõige tähtsam, sirutage selg ja lõdvestage kõik lihased. Visualiseerige oma keha ja hakake hingama. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse ja välja ning viibige vaimselt igas kehaosas, nagu hingaksite selle ühte või teist osa. Alustage oma varvastega ja lõpetage harjutus, kui jõuate oma pea ülaossa. On vaja teha 2-3 sisse- ja väljahingamist ning liikuda teise kehaosasse. Kokku peate tegema 5-10 lähenemist.

Haigutamise imitatsioon

Haigutades on teie veri hapnikuga küllastunud ja vabaneb liigsest süsihappegaasist. Lisaks on pinges suu-, näo- ja kaelalihased, mis kiirendab verevoolu ajuveresoontes. Haigutamise jäljendamiseks tuleb sulgeda silmad, avada suu võimalikult laiaks ja teha häält “uuuu. Suu peab olema pinges. Saavutuse eest maksimaalne efekt haigutamise ajal peate sirutama kogu keha ja naeratama.

Kapalabhati

seda tõhus harjutus, mis aitab puhastada ninaneelu ja suurendada verevoolu kõhuõõne organites. Samuti aktiveerub tänu temale sümpaatiline närvisüsteem, kaovad peavalud, treenitakse kõhulihaseid ja südame-veresoonkonda. Tehnika:

1. Istuge sirgelt ja asetage käed põlvedele. Keele ots peaks puudutama hammaste taga olevat suulagi.
2. Hingake aeglaselt läbi nina sisse.
3. Hingake kiiresti ja jõuliselt välja. Väljahingamise ajal peaks kõht paisuma.
4. Hingake lühikest loomulikku hingetõmmet. Samal ajal kõht lõdvestub.

Seega on vaja kiireid ja aktiivseid väljahingamisi vaheldumisi lühikeste hingetõmmetega. Tehke 15-50 kordust. Kui tunnete end ebamugavalt, tehke paus. Seejärel saate tsüklite arvu suurendada sajani.

Video: Kapalabhati harjutuste tehnika

Hingamisharjutused rahustab närvisüsteemi, leevendab suurepäraselt pingeid ja väsimust. Eduka arengu korral õige tehnika hingamine, saate õppida oma meeleolu ja emotsioone kontrollima, stressiga toime tulema ja lõõgastuma. Peaasi on järgida koolituse reegleid ja lugeda vastunäidustusi.

Hingamine on inimese ja teiste elusolendite elu alus. See mõjutab kõiki kehas toimuvaid protsesse. Päeva jooksul puutub inimene kokku erinevate füüsiliste ja vaimsete pingetega. Pidevad koormused põhjustavad keha talitlushäireid - ületöötamist, stressi, erinevate haiguste tekkimist. Seetõttu on väga oluline õppida lõõgastuma ja leevendama lihas-, närvi- ja emotsionaalseid pingeid. Üks looduslikke lõõgastusmeetodeid on õige hingamine. Mis kasu on õigest hingamisest, kuidas see kehale mõjub ja mida hingamistehnikad olemas?

Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, ei tea valdav enamus inimesi, kuidas õigesti hingata. Päeval on inimene pidevalt oma asjadega hõivatud, tal on kuhugi kiire ega käi üldse hingel. Sebimisest ja närvipingest muutub see sagedaseks, pinnapealseks, ebaühtlaseks. Selle tõttu tekib kehas hapnikupuudus ning inimene hakkab tundma väsimust, ärrituvust, peavalu ja muid ebamugavusi.

Sügav, mõõdetud hingamine aitab lõõgastuda, rahuneda, leevendada stressi, vabaneda unetusest, parandada keha, tugevdada immuunsust, parandada mälu ja vaimseid võimeid. Lisaks mõjub see positiivselt südame-veresoonkonna-, seede-, vereringe-, lümfisüsteemile, täidab energiat, aitab eemaldada kehast mürke, parandab rühti. Õige hingamise õppimine aitab hingamisharjutused lõõgastumiseks.

Hingamise tüübid

Hingamist on mitut tüüpi: ülemine, keskmine, alumine ja täishingamine.

1. Ülemine (klavikulaarne) hingamine.Õhk täidab ainult kopsude ülemist piirkonda, mistõttu rangluu ja õlad liiguvad hingamisega samaaegselt. Rind ja kõht hingamistoimingus praktiliselt ei osale. Selline hingamine ei aita kaasa kopsude täielikule küllastumisele hapnikuga.
2. Keskmine (rindkere) hingamine. Hingamise käigus laienevad ribid ja rind ning diafragma tõuseb. Kopsude ülemine ja keskmine piirkond on täidetud hapnikuga, alumine piirkond jääb passiivsesse olekusse, mistõttu ei saavutata täielikku lõõgastumist hingamise kaudu.
3. Alumine (kõhu) hingamine. Siin teeb põhitööd diafragma. Väljahingamisel laskub see alla, magu ulatub ettepoole ja väljahingamisel tõmbub tagasi. Rind ja õlad ei liigu. Selline hingamine on produktiivsem kui eelmised tüübid.
4. Täielik (kombineeritud) hingamine. Seda tüüpi hingamist peetakse kõige produktiivsemaks, kuna hingamistegevuses osalevad rangluu, rind, kõhulihased ja diafragma. Selle tulemusena täidetakse kogu kopsumaht hapnikuga. Liigeshingamine toob kehale suurimat kasu, mistõttu on see kaasatud paljude idamaiste tervendamistehnikate hulka.

Harjutuse reeglid

Lõõgastusharjutusi saab sooritada nii seistes, istudes kui ka lamades, mis kõige tähtsam, selg sirge.

Täis kõhuga harjutada ei tohi, pärast söömist tuleb oodata vähemalt tund.

Treeningu ajal on kõige parem hoida silmad kinni. Kõik mõtted on vaja peast välja visata ja püüda keskenduda hingamisprotsessile, kontrollides iga sisse- ja väljahingamist. Saate sisse lülitada pehme lõõgastava muusika. Iga harjutust tuleks teha 5-10 korda. Ühelt harjutuselt teisele liikudes tuleks teha väikseid pause.

Hingamispraktikud soovitavad iga hingetõmbe ajal vaimselt ette kujutada, kuidas puhas energia täidab kogu keha, tungides igasse rakku, ja väljahingamisel, kuidas räpane energia kehast väljub. Sellised vaimsed kujundid suurendavad võimlemise tõhusust. On hea, kui värskes õhus lõõgastumiseks on võimalik teha hingamisharjutusi - tänaval või vähemalt avatud akna lähedal. Treeningu ajal võib kopsude hüperventilatsiooni tagajärjel tekkida pearinglus. Sel juhul peate tegema pausi.

Hingamise lõdvestamise tehnikad

Hingamisvõimlemise komplekse on palju erineva keerukusega. Kaaluge kõige rohkem lihtsad harjutused mida saab teostada igal sobival ajal.

• Närvisüsteemi rahustamiseks. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule, et tunda nende liikumist. 5 minuti jooksul hingake aeglaselt ja sügavalt nina kaudu sisse ja välja õhku, tundes, kuidas see siseneb ninasõõrmetesse, liigub läbi ninaneelu, laskub alla ja täidab kopsud ning naaseb siis samamoodi välja. Peate keskenduma nendele tunnetele. Treeningut saab teha igal ajal, kui on vaja kiiresti lõõgastuda ja rahuneda.
• Hingamine lõõgastumiseks (kulul). Hingake sisse läbi nina, lugedes neljani, seejärel hingake välja, lugedes ka neljani, nii et sisse- ja väljahingamised oleksid kestusega ühesugused.
• Vahelduv hingamine. See on üks harjutustest, mida jooga soovitab. Sulgege parem ninasõõr parema käe pöidlaga ja hingake sügavalt läbi vasaku ninasõõrme. Seejärel sulgege sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja vabastage õhk läbi parema. Korda harjutust, alustades paremast ninasõõrmest: hinga sisse läbi parema, välja hinga läbi vasaku.
• Lihaste lõdvestamiseks. Lamage selili ja sulgege silmad. Hingake sügavalt ja aeglaselt, lõdvestades vaheldumisi iga lihasrühma, alustades varvastest, seejärel liikudes jalgadele, säärtele, reitele, kõhulihastele, seljale, kätele, õlgadele, kaelale, näolihastele. Piisab, kui anda igale lihasrühmale 3-4 sekundit.
• Virgutav. See harjutus aitab tuju tõsta ja akusid laadida. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja kiiresti, teravalt välja. Korda.
• Mõtete selgitamiseks. Treening aitab aktiveerida vaimset tegevust. Peate nina kaudu lühidalt sisse hingama ja aeglaselt, kaks korda kauem välja hingama. Tehke lühike paus ja korrake.
• Hingamistehnikad rahustamiseks. Heida pikali, pane raamat kõhule, et saaksid kontrollida õige täitmine harjutusi. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja välja, diafragma peaks olema töösse kaasatud. Kõhul olev raamat peaks koos hingetõmbega tõusma ja langema.
• Stressi leevendamiseks. Hingake lühidalt sügavalt sisse, hoidke 4 sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja ja tehke enne järgmist hingetõmmet uuesti 4 sekundiks pausi.
• Nina - suu. Hingake kiiresti ja sügavalt nina kaudu sisse ning hingake välja suu kaudu, surudes huuli toruga kokku ja vabastades aeglaselt õhku.
• Haigutama. Avage suu laialt, hingake sujuvalt, püüdes kopsudesse rohkem õhku saada, tehke 2-sekundiline paus, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja. Treening aitab hingamise abil kiiresti lõõgastuda.
• Tervendamine. Hingake 2 sekundit läbi nina sisse, hoidke hingetõmmet 8 sekundit ja vabastage seejärel 4 sekundiks aeglaselt õhku läbi nina.
• Lõõgastuseks kõhu ja seedetrakti lihased. Hingake nina kaudu aeglaselt õhku sisse, püüdes täita kõhuõõnde õhuga (võite end õhupallina ette kujutada), hoidke 2 sekundit hinge kinni ja hingake seejärel aeglaselt välja, püüdes võimalikult palju kõhtu tõmmata. Peatuge uuesti 2 sekundiks ja korrake harjutust.

Regulaarselt treenides tunnete peagi märgatavat üldise tervise paranemist, suurenenud efektiivsust, vastupidavust ja stressitaluvust, paranenud ainevahetust ja isegi meeleolu tõusu. Hingamisteede lõdvestamine on lihtne ja tõhus meetod füüsilise ja vaimse tervise säilitamine.

Kui teil on paanikahood, satute kergesti põnevusseisundisse. Ergutuse tõhusaks vähendamiseks peate valdama hingamistehnikat täielik lõõgastus. Mitte igaüks ei suuda piisavalt keskenduda, et paanikahoo ajal lõõgastushingamist rakendada. Seetõttu on seda tehnikat kõige parem kasutada ajal, mil paanikat veel pole. Aga kui sellele eelnenud elevus ja ärevus juba ilmnes. Seda hingamistehnikat kasutades saate ära hoida paanika- või autonoomse rünnaku.

Kuidas hingamine keha mõjutab?

Hingamisharjutused panevad vere kiiremini läbi keha liikuma ning koguvad oma teele tarbetuid ja vahel ka kahjulikke aineid: surnud rakke, veresoonte tükke, mürke. Kogu kogutud praht väljub kopsude kaudu.

Õige sissehingamine küllastab vere värske hapnikuga ja edastab selle vahendaja kaudu kogu organismile ning väljahingamisel eemaldatakse kehast jääkained. Hingamisharjutused stressi leevendamiseks aitavad keha puhastada. Rinnast hingamine ei lase kopsudel kogu jõust avaneda, mistõttu ei ole kehal piisavalt toitu ja kopse ennast ei saa täielikult puhastada.

Mõne aja pärast pole prügil enam kohta ja veri levib selle taas kõikidesse organitesse. Aga kui joondate oma hingamist ja küllastate keha iga päev värske õhk, see puhastab ja töötab hästi.

Kuidas saab hingamine stressi leevendada?

Õige hingamine stressi ajal aitab pingeid maandada ja rahu leida. Sagedased sissehingamised kiirendavad vereringet, tõstavad pulssi, mistõttu ei jää hingamisprotsessiks piisavalt aega. Keha hakkab töötama kaks korda kiiremini ja ajutegevus nõrgeneb. Seetõttu võib inimene sageli teha valesid otsuseid. Tekib tugev stress ja inimene kaotab kontrolli enda üle. Kui õpid närvide rahustamiseks hingamisharjutusi tegema, siis saab keha kiiresti taastuda.

Hingamissageduse vähendamine tähendab rahunemist, harmoonia leidmist iseendaga. Seetõttu on närvide rahustav hingamine inimesele lihtsalt vajalik.

Miks toimib täieliku lõdvestuse hingamistehnika?

See hingamistehnika põhineb inimese hingamise omaduste mõistmisel erinevates seisundites. Teatud emotsionaalsed seisundid vastavad teatud tüüpi hingamisele:

♦ Kui inimene on ärevil, hingab ta pinnapealselt, sageli. Sissehingamine on pikem kui väljahingamine. See funktsioon on loodud inimese mobiliseerimiseks koheseks reaktsiooniks.

♦ Kui inimene on täiesti lõdvestunud, hingab ta sügavalt. Sissehingamisel diafragma langeb. Tundub, et inimene ei hinga mitte rinnaga, vaid kõhuga. Väljahingamine lõdvestusseisundis on palju pikem kui sissehingamine. Rahuliku inimese nägu, otsmik ja huuled on lõdvestunud. Suu on veidi lahti. Väljahingamine on sageli mürarikas ja mõnikord teeb inimene väljahingamisel teatud helisid. Need võivad olla nagu oigamine või ohkamine.

Sel viisil hingama hakates, mida nimetatakse seismiseks, "hinge kinni hoidmiseks", saate viia end soovitud seisundisse. Keha võtab teie hinge kui tegevusjuhised. Õppides hingamistehnikat täielikuks lõdvestumiseks, suudate vabatahtlikult rahuneda.

Mida on vaja õppida, et täielikult lõõgastuda?

Stressi tõhusaks leevendamiseks peate õppima mõned oskused:

1. Õppige diafragmalist hingamist.
2. Õppige kauem välja hingama kui sisse hingama.
3. Õppige lõdvestama näo- ja kehalihaseid.
4. Kujunda harjumus kiire lõõgastus valikuline.
5. Rakenda seda oskust hetkel, mil põnevus ja ärevus kasvavad.

Hingamine täielikuks lõõgastumiseks

Leidke koht, kus teid ei segata. Hingamistehnikat on hea õppida enne magamaminekut. Või ajal, mil pole kuhugi kiirustada. Varu oma treeninguks vähemalt 20 minutit. Õppige lamades täieliku lõõgastumise oskusi.

1. Diafragmaalse hingamise õppimine

Õppige diafragmaalse hingamise tehnikat. Selleks asetage üks käsi kõhule. Kui hingate kõhtu, liigub teie peopesa üles ja alla. Kui seda tüüpi hingamine hakkab iseseisvalt ja ilma teie kontrollita probleemideta säilima, võite jätkata järgmise sammuga.

2. Õppida hingama kauem kui sisse hingama

Jätkake hingamist nii, et kõht tõuseb ja langeb. Hingake lühidalt sügavalt sisse. Hingake aeglaselt välja. Väljahingamine peaks olema ühtlane, pikk. Hingake sisse suhteliselt lühidalt, kuid rahulikult. Väljahingamine peaks olema vähemalt kaks korda pikem kui sissehingamine. Mida pikem on väljahingamine, seda suurem on lõõgastusseisund. Jälgige lõdvestustunnet. Kui keha hakkab lõdvestuma, võite tunda kätes ja jalgades soojust ja raskustunnet. Kui selgub, et hingamine on lühem kui teie kontrollita väljumine, jätkake järgmise sammuga.

3. Lõdvestage keha

Ühendage oma hingamine keha lõõgastumisega. Jätkake sissehingamist lühemalt kui väljahingamist. Mis võib aidata kehal lõõgastuda? Allpool on neli keha lõõgastumise tehnikat. Proovige igaüks neist.

♦ Heitke oma kehale mõtteline pilk, vaadake selle igasse nurka. Kui leiate kehas pingeid, proovige sellest koos väljahingamisega vabaneda. Kujutage ette, et väljahingamisel kaovad kõik teie klambrid ja valu. Sa justkui hingaksid pinget välja. Ja täielikult lõõgastuda.
♦ Lõdvestage näo-, otsmiku-, huulte lihaseid. Avage oma suu, nagu see juhtub siis, kui inimene magab. Väljahingamisel suruge suu ja huuled kokku, nagu ütleksite hobusele "vau". Samal ajal jälgi, et põsed välja ei paisuks. Näolõõgastus on kõige tõhusam viis pingete maandamiseks.
♦ Pingetest on kergem maandada, kui teed iga kord väljahingamisel täishäälikuid – pikki "a", "o" või "u". Need võivad kuidagi sarnaneda oigamisele või ohkele. Tehke julgelt helisid. See on suurepärane viis stressi leevendamiseks.
♦ Võib-olla aitab teie kujutlusvõime teil täielikult lõõgastuda. Kujutage ette, et olete puhkusel sooja mere kaldal. Sul on aega küllaga – pole vaja kuhugi kiirustada. Kuulete surfi rütmilist heli. Mõnus tuuleke puhub õrnalt. Tunned niisket mereõhku. Päikesekiired paitavad su keha. Kujutage ette seda pilti nii, nagu vaataksite 4-D filmi.

4. Arendage harjumust kiireks lõõgastumiseks

Varu aega trenni tegemiseks. Harjutage hingamis- ja lõõgastusoskusi vähemalt kuue seansi jooksul. Esiteks, õppige lamamist. Siis istudes ja seistes.

Sinu ülesandeks on õppida automaatselt täielikult lõõgastuma lühikest aega. Jälgige, mis täpselt aitab teil kõige tõhusamalt lõõgastuda. Võib-olla on see tähelepanu koondumine teatud kehaosale. Või kujutlus, et oled puhkusel sooja mere kaldal. Pidage meeles neid tundeid. Pidage neid meeles, kui teil on vaja kiiresti lõõgastuda.

5. Rakenda hingamistehnikat täielikuks lõõgastumiseks

Lõõgastusoskuse õppimisest ei piisa. Seda on vaja rakendada iga kord, kui tunnete ärevust ja erutust. Kui olete tehnikat hästi omandanud, aitab see vähendada paanikahoogude sagedust või täielikult vältida.

6. Võimlemine südame rütmis

Seda tehnikat soovitavad paljud eksperdid. Seda tehakse südame rütmis. Kõigepealt tuleb leida pulss, sulgeda silmad ja tunda hingeõhku ja südamelööke. Kui inimene harjub rütmiga, peab ta kokku lugema löökide arvu, mis langevad sisse- ja väljahingamisel.

Peate välja hingama pulsi esimesel, teisel ja kolmandal löögil. Tuleb leida endale sobiv rütm, sest sellest sõltub keha pinge. Inimene võib märgata, et tema süda hakkas kiiremini lööma – see sõltub hingamissagedusest. Pikendatud väljahingamine aeglustab veidi südamelööke ja inimesel on palju mugavam võimleda.

Närvisüsteemi pingeperioodil väheneb hingamis- ja südametsüklite sünkroniseerimine, nii toimivad füsioloogilised protsessid. Seega, kui inimene kohandab südame ja hingamise rütmi, hõlbustab see närvisüsteemi tööd, aidates leevendada pingeid ja viia keha tagasi rahulikku seisundisse.

7. Hingamistehnika kõhule

Selle tehnika jaoks peate asetama käe kõhule ja kuulma hingamise rütmi. Võite unistada ja mõelda, et kõhus on pall. Kui inimene hingab sisse, siis õhupall paisub ja venitab kõhtu ning väljahingamisel muutub kõht väiksemaks, sest õhupall tühjeneb.

Väljahingamine toimub iseenesest, nii et te ei pea midagi tegema. Pole vaja õhku välja pigistada, pingutades kõhulihaseid. Laske sellel ise välja tulla, aeglaselt ja sujuvalt. Tehnika kestab 1-2 minutit, selle aja jooksul harjub inimene õigesti hingama. Seejärel saate järk-järgult pikendada väljahingamise kestust nii, et see oleks pikem kui sissehingamine.

Nüüd peate õppima, kuidas kõhuga sujuvalt hingata. Väljahingamine on olulisem kui sissehingamine. Peate silmad 3-5 minutiks sulgema ja korralikult hingama. Inimene peaks pöörama tähelepanu aistingutele hingamise hetkel: kuidas kõht liigub ja kuidas keha tunneb. Piisab, kui teete tehnikat 3-5 minutit ja tunnete kohe närvisüsteemi rahu.

Hingamisharjutusi kõhuga saab kombineerida meditatsiooniga. See suurendab tulemust ja parandab närvisüsteemi tööd.

8. Hingamistehnika kontol

Loendustehnika aitab muuta hingamise ühtlaseks. Nagu praktika näitab, on sellist võimlemist kõige parem teha kõhuga. Kui inimesel on kõhuga hingamine ebatavaline, võite kasutada mis tahes mugavat meetodit.

1. Kõigepealt peate silmad sulgema ja kuulama oma hingamist. Seejärel peate hakkama vaimselt loendama ja meeles pidama, mitu loendust peate sisse ja välja hingama. Näiteks kui sissehingamisel on 5 arvestust ja väljahingamisel 6 arvestust, siis on väljahingamine veidi pikem kui sissehingamine.
2. Peate vaatama ja paar minutit arvestama. Loendust on vaja kontrollida nii, et väljahingamine ja väljahingamine igal etapil oleksid samad. See muudab hingamise rütmiliseks.
3. Pärast seda, kui inimene on õppinud võrdselt sisse ja välja hingama, võib ta proovida hingamise pikkust pikendada. Esiteks saate hingetõmmet ühe loendi võrra pikendada. Näiteks kui hingetõmme kestis 5 loendust, siis nüüd saab seda suurendada 6-ni. Seega tuleb paar minutit hingata, et sellega harjuda. See hingamine võimaldab kehal lõõgastuda.
4. Järgmisel etapil jääb sissehingamine samaks ning väljahingamist saab niimoodi paar minutit venitada ja hingata. Väljahingamist saab venitada nii kaua, kuni see on mugav.
5. Nüüd peaks inimene hakkama hingama vastupidises suunas: samamoodi sisse- ja väljahingamist lühendama. Kui see muutub keeruliseks, tasub naasta konto algse versiooni juurde. Inimene peab ise kontrollima sisse- ja väljahingamisi, tundma end mugavalt ja mitte pinges.

Seega valib inimene endale mugava hingamisharjutuse, mis aitab tal lõõgastuda ja närvisüsteemi parandada.

Hingamisharjutused: hingake kergelt ja rahulikult

1. Keskenduge oma hingamisele, hingake sisse ja välja aeglaselt ja rütmiliselt viieni. Korrake seda harjutust 10 korda, püüdke hoida sisse- ja väljahingamised võrdse pikkusega.
2. Hingake kergelt sisse ja välja. Seejärel hinga sügavalt ja aeglaselt läbi suu. Tundke, kuidas õhk täidab teie rindkere ja seejärel kõhtu. Samuti hinga aeglaselt välja, seejärel tee pinnapealne sisse-väljahingamine. Korda seda harjutust 5-6 korda.
3. Asetage peopesa ülakõhule ja hingake sügavalt sisse. Tundke, kuidas peopesa tõuseb. Seejärel hingake aeglaselt välja, jälgides, kuidas peopesa laskub. Keskenduge sellele liikumisele. Korda harjutust 5-6 korda.
4. Sulge oma silmad. Hingake aeglaselt sisse, kujutledes, et õndsus ja rahu voolavad teie kehasse koos õhuga. Seejärel hingake aeglaselt välja, kujutledes, et pinge ja stress jätavad teie keha õhku. Tehke nii mitu korda kui soovite.

Proovige seda taskukohast hingamisharjutust teha nii mitu korda päevas, kui soovite. Seda saab teha hommikul, lõunapausi ajal või lastega pargis jalutades. Proovige hingata teadlikult, jälgides oma hingetõmmet ja kõiki liigutusi. Samal ajal tunneta, kuidas keha täitub rahulikkusega, kuidas tervendav energia voolab läbi selle kanalite ja iga tema rakk uueneb iga hingetõmbega.

Lisaks on selle hingamisharjutuse oluline omadus selle kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks sellele, kus õige hingamine pole viimane koht, on maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitatav seda harjutada iga päev ja eelistatavalt 2 korda päevas.

Hingamisvõimlemise süsteemi ainulaadsus seisneb Strelnikova sõnul kiirendatud hingamise treenimises, mis kasutab diafragmat. See võimaldab teil suurendada kopsude mahtu, hapniku taset veres ja stimuleerida olulisi nina limaskestal asuvaid piirkondi.

Selle hingamisharjutuse närvisüsteemi tervendava ja rahustava mõju tunnetamiseks tehke põhilised harjutused. Täitmismehhanism:

• hingeõhk – terav, lühike, aktiivne, läbi nina;
• sooritage liigutus sissehingamise ajal;
• väljahingamine - passiivne, vaevukuuldav, suu kaudu;
• tehke 12 seeriat 8 kordust.

1. Peopesad – soojendusharjutus. Seisa sirgelt, küünarnukid kõverdatud ja peopesad välja sirutatud. Hingake sisse ja suruge rusikad kokku. Väljahingamisel avage oma peopesad uuesti. Seda hingamisharjutust saab sooritada igas vanuses, aga ka taastumiseks istudes või lamades. südame-veresoonkonna süsteemist.
2. Õlarihmad. Seistes sirgelt, suruge oma rusikad kokku ja asetage need vöö kõrgusele. Sissehingamisel sirutage käed alla, nagu teeksite kätekõverdusi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
3. Pump. Selles Strelnikova süsteemi kohaste hingamisharjutuste harjutuses peate kummarduma asendist otse ümara seljaga, kuid ilma kätega põrandat puudutamata. Lõpetage vibu hingetõmbega. Väljahingamisel sirutage end veidi. Seejärel kummarduge ja hingake uuesti sisse.

3 hädaolukorras lõõgastavat hingamiskompleksi – toime 10 minutiga

Juba kuulsad hingamisharjutused Alexandra Strelnikova süsteemi järgi on tõhusad, kuid nõuavad süstemaatilist treenimist 1-2 tundi päevas. Mida teha neile, kes elavad praeguse aja seaduste järgi ja kiirustavad kõigega? Hingamisharjutuste ekspresstehnikad aitavad parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd, leevendada stressi ja keskenduda.

1. Alternatiivne ninasõõrme hingamise meetod.

See aitab ühtlustada ajupoolkerade tööd, leida meelerahu ja tasakaalu.

Istuge mugavalt ja sulgege silmad. Sulgege vasak ninasõõr vasaku pöidlaga ja hingake sisse. Hingake välja, sulgedes parema ninasõõrme sõrmusesõrmega läbi vasaku. Korda vastupidi. Tehke mitu lähenemist. Seda tehnikat ei soovitata kasutada enne magamaminekut.

1. Lõõgastustehnika suurendamine.

See hingamisharjutus on suurepärane närvisüsteemi rahustamiseks ja lõõgastumiseks.

Võtke mugav asend, hingake sügavalt ja aeglaselt. Käige vaimusilmaga läbi keha varvastest ja säärtest kuni kaela ja peani. Hingake igal kehaosal 2-3 hingetõmmet, lõdvestage seda ja kujutage ette, et hingate läbi selle.

1. Võrdse hingamise tehnika.

Aitab keskenduda, tõsta tähelepanelikkust ja rahuneda.

Istuge sirge seljaga, hingake sisse ja välja läbi nina 4 loendit. Harjuta 5-10 minutit. Pärast treeningut tehke harjutust 6 või 8 korda.

Tagasi