Püüdes figuuri tuua ideaalsed vormid, ei pöördu paljud mitte ainult traditsioonilise ajakirjanduse, sörkimis- või treeningvarustuse, vaid ka idamaiste süsteemide, näiteks jooga poole.
Tal on üks vaieldamatu eelis - jooga asanad on mõeldud mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka kehale siledate joonte ja toonuse andmiseks. Lisaks venitab selliste komplekside rakendamine suurepäraselt lihaseid, muudab need elastsemaks, kuid ei lisa leevendust.
Algajatele mõeldud jooga sobib neile, kes soovivad kodus harjutada või kellel pole võimalust fitnessiklubides käia.
Jooga kehakaalu langetamiseks - mis on sisuliselt
Kui me räägime joogast üldiselt, siis see pole nii võimlemiskompleks, a kogu elufilosoofia ja süsteem, seetõttu on võimalik end täiendada, saavutades uusi kõrgusi, aastakümneid. Kuid kui teie plaanid ei hõlma jooga filosoofilise aspekti uurimist, peaksite keskenduma probleemi füüsilisele küljele.
Tulemuse saavutamiseks pidage meeles, et kaalu langetamiseks on kõige parem vahetada staatilisi asanasid ja dünaamilisi joogaharjutusi. See võimaldab teil kiiresti lihaseid pingutada, vabaneda rasvakihist.
Jooga eeliste kohta sellele tuleks omistada iga asana sujuvus, minimaalne vigastuste oht (loomulikult mõistliku lähenemisega), võime parandada keha üldist seisundit.
Joogal on vastunäidustused:
- liigeste, põlvede mikrotrauma;
- probleemid lülisambaga;
- bronhiaalastma;
- kroonilised haigused ägedas staadiumis;
- onkoloogia.
Kui teil on selliseid vaevusi, pidage enne tundide alustamist nõu oma arstiga.
Jooga ajal suureneb lihaste elastsus, hingamine muutub sügavamaks, veri küllastub hapnikuga. Tulemusena ainevahetus normaliseerub, keharasv on järk-järgult lagunenud ja "taaskasutatud" lihaste poolt, mis vajavad toitumiseks energiat.
Loomulikult ei ole see protsess kiire, kuid tõhus ja ohutu.
Indias kasutasid nad kiireks ja oluliseks kaalukaotuseks järgmist joogasüsteemi: keeldusid kolmkümmend päeva toidust, jõid vett ja sooritasid asanasid, et kaalust alla võtta kõhupiirkonnas.
Jooga – kust alustada
Esimene asi, mille eest tuleb hoolitseda, on töökoht. Parem on asanasid teha vabas õhus, kuid kui see pole võimalik, avage vähemalt aken, ventileerige tuba.
Valmistage ette vaip või matt, pange selga mugavad riided (eelistatavalt looduslikest materjalidest), võtke jalanõud jalast. Häälestage end "lihasrõõmu" saamiseks, tehke harjutusi läbimõeldult ja aeglaselt.
Jooga - toit kehakaalu langetamiseks
Paljud joogapraktikud usuvad seda toidusüsteemi tuleks radikaalselt muuta: loobuge lihast ja muust loomsest toidust, minge üle riisile ja eksootilistele puuviljadele.
Koolitajad ei nõustu selle lähenemisviisiga, kuna see õpetus ütleb, et "õige" toit on see, mis on teatud piirkonnale tuttav ja traditsiooniline. Ärge loobuge tavalistest roogadest, vaid järgige mõõtu.
Proovige asendada praetud, suitsutatud, magusad toidud värskete hooajaliste köögiviljade ja puuviljadega, jooge taimeteesid ja puhast vett. Tee alkoholile lõpp. Kuid taimetoitlaseks hakkamine pole vajalik.
Kuidas joogaga tegelema hakata
Pange tähele, et joogapraktikaid on tohutult palju ja algajal võib olla raske neid kiiresti mõista. Eksperdid soovitavad valida hatha jooga, eriti algajatele, sest sel juhul on esimesi poose palju lihtsam omandada ja saate seda teha kodus.
Aga kui sul on võimalus võta treeneri juhendamisel joogatunde algajatele, sa ei tohiks sellest loobuda.
Enne kui hakkad iseseisvalt kodus joogat tegema, vali endale sobiv aeg: vähemalt kaks tundi pärast söömist, kuid mitte hiljem kui tund enne söömist. Proovige harjutusi teha kiirustamata, visates kõrvalised lihased peast välja, kuulates oma hingamist ja enesetunnet.
Ärge proovige keerulisi asanaid korraga sooritada - alusta kõige lihtsamate poosidega. On vaja tegeleda 3-4 korda nädalas, iga õppetunni pikkus peaks olema viisteist kuni nelikümmend minutit.
Jooga asanad algajatele - foto ja harjutuste komplekti kirjeldus
Koduste joogatundide alustamine tuleks kindlasti teha koos soojendusega: see reegel on eriti oluline algajatele. Saate seda sooritada, kui mäletate kooli kehalise kasvatuse tunde: pea edasi-tagasi kallutamine, käte pööramine õlgade ja küünarnukkide juures, kere külgedele ja ettepoole kallutamine, kükid.
Või võite teha päikesetervituse: seiske sirgelt, viige jalad kokku ja pange käed rinna ette, viies peopesad kokku. Hinga sügavalt. Pärast seda tõstke kokkupandud peopesad üles, hingates õhku välja.
Kummardus puusi painutades ette. Langetage käed, astuge ühe jalaga samm tagasi, kinnitades paralleelselt peopesad põrandale. Tagumise jala põlv peaks asetsema põrandal ja esijalg peaks asetsema selgelt peopesade vahel.
Tõmmake abaluud tagasi, hingake sügavalt sisse. Pärast seda saate meisterdada joogapoose algajatele, riskimata liigeste ja lihaste kahjustamisega.
Jooga - harjutused algajatele kehakaalu langetamiseks
Puit
Asetage jalad õlgade laiusele, tõmmake kõht sisse. Tõstke üks jalg üles, toetades jalga reiele ja liigutades põlve küljele. Sirutage käed nii kõrgele kui võimalik, ühendage oma peopesad. Hoidke asanat iga jala jaoks 30 sekundit.
Sõdalase poos
Väljumiseks tõmmake kõht sisse, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Astuge samm edasi, painutage põlve; nurk peab olema õige. Sirutage käed külgedele ja tõstke seejärel nii kõrgele kui võimalik, ühendades pea kohal. 30 sekundit mõlemal jalal.
Külgmine tõmbejõud
Alusta samast lähteasendist nagu eelmistes asanades, seejärel tõsta üks käsi üles, siruta see välja ja kummardu vastasjala poole. Ärge pingutage teist kätt. Hingake sügavalt, hoidke asanat 40 sekundit. Samal ajal vaadake pea kohal oleva käe sõrmi. Tehke asana teisel küljel.
Kolmnurk
Seisa sirgelt, seejärel astu samm edasi, painutades põlve. Lõdvestage vaagen, langetage see nii kaugele kui võimalik. Pärast seda keerake torso küljele, toetage peopesa kõverdatud põlve kohal põrandale ja tõmmake teine käsi nii palju kui võimalik. Vaata oma sõrmi. 30 sekundit mõlemal küljel.
Vibu poos
Lamage kõhuli, võtke käed tagasi. Painutage põlvi ja tõstke jalad üles. Haarake kätega pahkluudest, pingutage nii palju kui võimalik. Hoidke asanat 30-40 sekundit.
Jooga kehakaalu langetamiseks - ülevaated
Marina:
"Sest mul on istuv töö, otsustasin teha hatha joogat algajatele. Algul valutasid isegi need lihased, mille olemasolust ma ei teadnud, aga siis sattusin vahele. Kahe kuuga kadus 4 kg, vöökoht muutus õhemaks, keha muutus painduvamaks. Samal ajal lakkas mu selg valutama.»
Julia:
“Mulle kingiti sünnipäevaks joogaraamat – enesejuhendamine algajatele. Uudishimust otsustasin proovida. Kuu aega hiljem avastasin üllatusega, et kõhus oli vähem rasva, vöökoht läks pingul. Sain kaalule - 5,5 kg oli kadunud!
Svetlana:
«Otsustasin kodujoogat teha mitte niivõrd kaalu langetamiseks, kuivõrd lihaste pingutamiseks pärast sünnitust. Kõigepealt treenisin 15 minutit, siis pool tundi. Kolme kuuga kaotasin 6 kg, mille võtsin juurde tütre sünniga. ”
Inna:
"Tegin instituudis joogat, kuid siis loobusin sellest. Üleminekul vabakutselisele tööle otsustasin uuesti proovida ja sain aru, et see on just see, mida vajan: lisakilod kaovad justkui iseenesest ning keha muutub painduvaks ja saledaks. Minu tulemuseks on 3,8 kg kuus!”
Maria:
«Proovisin paljusid kaalulangetamise harjutusi, kuid just jooga sobis mulle kõige paremini. Lihased muutusid elastsemaks, keha oli rohkem toonuses ja 6 kg kuus kadus pingevabalt.
Jooga algajatele kodus - video
Kui otsustate oma esimesed asanad meisterdada, on parem seda teha treeneri juhendamisel. Kas sellist võimalust pole? Seejärel vaadake hoolikalt videot, mis kirjeldab viieteistminutilise kompleksi, mida regulaarselt sooritades saate oma keha korda teha.
Joogatunnid aitavad tõesti kaalust alla võtta, võimaldavad muuta keha painduvamaks ja sobivad nii algajatele kui ka neile, kes saavad kiidelda kõrge tase ettevalmistus: uurige asanade fotosid, vaadake videoid - ja teil õnnestub!
Kas oled joogat proovinud? Milliseid tulemusi olete saavutanud, kui palju olete kaotanud? Jagage oma plaane ja saavutusi kommentaarides!
- Hatha jooga.
- Iyengari jooga.
- Kundalini jooga.
- Ashtanga vinyasa jooga.
- Jõujooga (jõud).
- Fitness jooga.
- Bikram jooga (kuum).
Sheetali ehk jahutav hingeõhkei.
Asanad algajatele
- istumisasendid;
- ümberpööratud asendid;
- väänavad asendid;
- ettepoole painutamine;
- tahapoole painutused;
- tasakaalu asendid;
- lõdvestav poos.
-
Täitmisviis. Täitmise efekt. -
Täitmisviis. Täitmise efekt. - Tool Pose või Utkatasana
Täitmisviis. Täitmise efekt.
- Puupoos ehk Vrikshasana
Täitmisviis. Täitmise efekt. -
Täitmisviis. Täitmise efekt.
Täitmisviis.
Täitmise efekt.
Jooga algajatele - video
| Asana | Millised lihased on mõjutatud |
| kobra poos | |
| Allapoole suunatud koer | |
| Jaanileiva poos | |
Joogatunnid teevad sinust tervisliku toitumise vilunud Tagasiside tundide tulemuste kohta
Jooga võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid see on aeglane protsess. Ja nad kaotavad seal kaalu mitte sellepärast, et nad hingavad õigesti, vaid koormuse tõttu, nagu mujal. Proovige minut asanas seista ja neid asanasid võib seansi kohta olla 80 .. Kui järgite dieeti, saate figuuri väga hästi reguleerida. Ja lihased tunduvad just sellised. Ja üldiselt pole ma paksudest joogidest kuulnudki. Püüan järgida kõiki põhimõtteid, rohkem treenin keha ja vaimu tugevdamiseks aastaga olen juurde võtnud 2 kg, kuid tänu lihastele on rasvaprotsent langenud.
Freyahttp://www.forum.nedug.ru/threads/348633-%D1-%EF%EE%EC%EE%F9%FC%FE-%E9%EE%E3%E8-%EF%EE%F5% F3%E4%E5%F2%FC#.WcO04BTJxP0
Olen alati võimlemisega tegelenud. Otsustasin ka kuuma joogat proovida. Ma ei pea liiga palju kaalust alla võtma. Tõenäolisem sidemete venitamine. Teate, ma pumpasin ja pingutasin selliseid lihaseid, mida jõusaalis pumbata ei saa. Olen väga rahul ja ei kavatse peatuda. Lihtsalt ärge unustage vastunäidustusi. Kui on probleeme südamega, siis on parem keelduda.
Amine Saridovahttps://www.oum.ru/forum/forum1/topic1625/
Mu sõber käis joogat harjutamas selliste harjutustega nagu klassikalist võimlemist esindavad Hatha jooga ja Kundalini jooga. Just neid tüüpe peetakse kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamaks. Ja sellel on juba positiivne mõju.
Irinkahttp://krasota-zaprosto.ru/forum/index.php/topic,1979.0.html
Annab teise tulemuse, dieet on tõesti kohustuslik. Ja selle kohta, et see pole aktiivne, kas tooli poos või sõdalase poos, vaadake Internetist ja proovige seda teha, siis saate kõigest aru.
Olgahttps://lady.mail.ru/forum/topic/joga_dlja_pohudenija/
Visuaalsed tulemused enne ja pärast tunde: fotod nendest, kes on kaalust alla võtnud
Loomulikult saab jooga abil kaalust alla võtta. Kuid neile, kellele meeldivad kiired tulemused, pole see meetod täiesti sobiv. Lisakilod kaovad aeglaselt, kuid varsti tunnete, kuidas keha muutub kuulekaks ja paindlikuks. Tehnika eripäraks on põhjalik uurimine sügavad lihased, seega püsib saavutatud tulemus palju kauem. Lisaks saavad joogat harrastada ka vanemad inimesed.
AT kaasaegne maailm kõik juhtub kiiresti. Meil on kuhugi kiire, käigu pealt on midagi süüa, uneaega ei jätku üldse. Seega on probleeme nii tervise kui ülekaaluline. Endaga harmooniatunde leidmiseks seadke figuuri korda ja parandage keha, valdage joogat. Tunnist klassi toimuvad teie kehas ja vaimus positiivsed muutused. Ja võib-olla muutub jooga varsti teie jaoks mitte ainult hea harjumus aga ka elustiil. Kaalu kaotamine võib olla tore boonus, kuid selles küsimuses on palju nüansse. mõtleme välja?
Kas jooga võib aidata inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta?
Kunagi seostasin sõna jooga vana, askeetliku kehaehitusega targaga, kes istub puu all lootoseasendis. Kuid aastad möödusid ja jooga sisenes meie ellu, muutudes populaarseimaks spordialaks ja mõne jaoks ka elustiiliks. Selle doktriini kaasaegsed austajad on noore välimusega ja sobivad inimesed, hästi arenenud lihaselise korsetiga. Ja see pole enam vastus, vaid otsene väide küsimusele – kas jooga abil on võimalik kaalust alla võtta?
Paljudele kaasaegsed inimesed jooga ei ole ainult viis hea välja näha, see on elustiil
Kuid siin on vaja midagi selgitada. Joogatunnid ei too kaasa kiiret kaalukaotust. See protsess kulgeb aeglaselt, kuid samas vääramatult (muide, see ütlus käib vaikselt, siis saad kõige paremini sündmuste käiku kajastada). Kui kiiresti kaal kaob, sõltub tundide regulaarsusest ja intensiivsusest ning mis kõige tähtsam - harjumusest õigesti toituda. Samaaegselt uue keha ehitamisega ehitatakse ümber ka teie teadvus. Jooga on ju terviklik maailmavaade, mis aitab luua tasakaalu keha ja hinge vahel.
Jooga on igas vanuses Jooga ja pilates
Igal inimesel, kes on äsja jõusaali pilatese ja joogatundi vaatama tulnud, on tunne, et need kaks süsteemi on üksteisega väga sarnased. Ja tekib loomulik küsimus, mida valida endale, oma armastatule või kallimale, et keha kiiresti korda saada? Alustuseks mõistke ja leidke vähemalt sarnasusi ja erinevusi.
Kahe tehnika võrdlus: tabel
| Sarnasused | Erinevused | |
| Peaasi, mis neid süsteeme ühendab –võimalus parandadaja tugevdamaorganism tervikuna. Mõlema harjutuse puhul ei hõlma tunnid arvukalt lähenemisi ja kiireid liigutusi. Koormus tekib õigesti sooritatud staatiliste asendite tõttu. Kuid tulemus on sama – kaotad liigsed kilod, parandad keha reljeefi, saavutad vastupidavuse, meelerahu ja vastutasuks kõrge enesehinnangu. Areneb lihaste ja liigeste painduvus. Hoolimata kogu komplekside näilisest lihtsusest, on see algajale mõnikord keeruline. Ja edasi oluline punkt- startida tuleks ainult pädeva treeneri juhendamisel. | Pilates | Pilates on suhteliselt noor süsteem – selle ajalugu on vaid 100 aastat vana. Kompleks on ennekõike mõeldud keha lihaste tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Tundide ajal kasutatakse sageli lisavarustust, alustades algpallidest, elastsed ribad ja lõpetades spetsiaalsete simulaatoritega. Joogaga võrreldes võib harjutusi nimetada dünaamiliseks, kuid need sooritatakse sujuvalt. On harjutuste kordamine. Pilateses hingamine ei ole esmatähtis. Selle eesmärk on anda lihastele energialaeng. Hingamistehnika aitab kontrollida hapniku hulka, mis lihastesse jõuab ja neid lõdvestab. Intensiivne treening aitab kiiremini kaalust alla võtta. |
| Jooga | Rohkem kui tuhat aastat kestvat doktriini võib julgelt nimetada mitte harjutuste komplektiks, vaid teaduseks. Joogapraktikad põhinevad rohkem kui ühe põlvkonna vaimsusel, kogemusel ja tarkusel. Oig praktikad aitavad leida tasakaalu füüsilise seisundi ja vaimse vahel. Joogat võib nimetada staatiliseks süsteemiks. Teatud aja jooksul peetavad asanad aitavad venitada ja tugevdada keha, muutes selle painduvaks ja kuulekaks. Erilist tähelepanu pööratakse hingamispraktikatele. Peate sellele keskenduma, saates hingevoolu sellesse kehaossa, kus tunnete pinget või pinget. Erinevalt pilatesest tuleb joogat tehes õppida keskenduma, lõdvestades kõiki oma keharakke. Jooga sobib suurepäraselt stressi maandamiseks, vererõhu alandamiseks, keskendumisvõime ja tasakaalu arendamiseks. | |
Pilates ja jooga aitavad tervendada ja tugevdada keha, kuid tulemus saavutatakse erineval viisil. Praktikatüübid, mida kõige sagedamini valitakse kodus kaalulangetamiseks
Jooga liike on palju. On arenenud komplekse, on algajatele. Milline neist valida, sõltub mitmest tegurist. Esimesel etapil on loomulikult füüsiline ettevalmistus, sest asanad tunduvad esmapilgul lihtsad. Alustuseks tasub saali külastada ja toimuvat hoolega jälgida. Rääkige treeneriga ja tehke järeldused. Noh, kõige populaarsemad juhised, mille abil nad eelistavad kaalust alla võtta, on järgmised.
Paljud klassikalised joogaharjutused aitavad kaasa kaalulangusele ja saavutatud tulemuse säilitamisele. - Hatha jooga. Seda peetakse klassikaliseks õpetuseks, mis ühendab endas palju praktikaid. Soovitatav algajatele. Kombinatsioon erinevad tüübid hingamine ja spetsiaalsed asanad, õpetab lõdvestuma ja sisemiselt keskenduma. Samal ajal äratatakse keha sisemised reservid, mis võimaldavad teil saavutada peamise eesmärgi - füüsilise ja vaimse täiuslikkuse. Üks hatha jooga ettekirjutusi on taimetoitlus.
- Iyengari jooga.Üks hatha jooga sortidest. Ideaalne neile, kellele meeldib midagi uut alustada nullist. Selle süsteemi eripäraks on see, et asanade sooritamisel pööratakse suurt tähelepanu keha asendile. Selles süsteemis kirjeldatakse iga asanat väga üksikasjalikult ja pakutakse individuaalne lähenemine igale praktikule. Üleminek ühest asendist teise toimub aeglaselt, poosi täpsemaks taastamiseks kasutatakse täiendavaid esemeid - rulle, tekke, puidust telliseid. Seetõttu sobib Iyengari jooga peaaegu kõigile, isegi neile, kellel on terviseprobleeme. Kompleks muudab keha elastseks ja tugevaks.
- Kundalini jooga. See suund ühendab endas spetsiaalsed hingamistehnikad, asanad, meditatsiooni ja mantralaulu. Treening hõlmab asana pikaajalist hoidmist ning sisaldab ka suurt hulka painutusi ja väljaastumisi. Arendab kopse ja annab kehale paindlikkuse. Kunagi sobis kundalini jooga ainult naistele, kuna aitab säilitada noorust, ilu ja tervist. Kuid üha rohkem mehi avastavad selle imelise tehnika.
- Ashtanga vinyasa jooga. See on üks hatha jooga sortidest ja sobib heas füüsilises vormis noortele. Ashtangat peetakse üheks kõige dünaamilisemaks praktikaks. See on järjestikuste asanate kompleks, mille vahel on ühenduslüli hingamisharjutused- vinyasas. See on dünaamiline kimp, mis sisaldab energialukke, tähelepanu keskendumist ja meditatiivset teadvuse seisundit. Sellised harjutused aitavad arendada keha painduvust, pinguldavad probleemseid kohti ja omandavad lihasreljeevendust.
Uued suunad, mis on kohandatud kaasaegse inimese nõudmistele
- Jõujooga (jõud). Noor suund, mis on omamoodi ashtanga vinyasa jooga. Selle erinevus seisneb järjepidevuse puudumises asanade sooritamisel. Asendite vahetamine on väga dünaamiline. Sobib inimestele, kes on jõudnud teatud füüsiliste andmeteni ja soovivad seda vormi säilitada samal kõrgtasemel. Selles suunas tegutsedes saate saavutada kehakaalu languse ja omandada kaunid reljeefsed vormid. Erinevalt paljudest praktikatest jääb vaimne komponent tagaplaanile ning peamine on jõu ja füüsilise vastupidavuse arendamine.
- Fitness jooga. Nimi ise paljastab selle suuna olemuse. Teatud probleemseid kehapiirkondi mõjutavate dünaamiliste harjutuste kombinatsioon meditatsioonipraktikatega. Lisaks saledale figuurile suurendad liigeste liikuvust, annad lihastele elastsust. Väga toredaid tulemusi see suund annab koos dieediga.
- Bikram jooga (kuum). Kõige eksootilisem suund. Koosneb 26 klassikalisest hatha jooga asanast ja hingamispraktikad. Omapäraks on kompleksi rakendamine ruumis, mis on kuumutatud temperatuurini 40 0 C. Suurenenud temperatuur muudab lihased ja sidemed elastsemaks. Asanade sooritamisel tekkiv rikkalik higistamine puhastab keha toksiinidest ja ülekaal.
Kaasaegsed trendid, nagu Bikram jooga, aitavad teil kaalust alla võtta. Enne mõne praktikaga tegelemist peaksite kainelt hindama oma taset füüsiline treening ja organismi kui terviku seisundit. Tõepoolest, paljud kompleksid, eriti uued, nõuavad head füüsilist vormi. Ja Bikrami joogat saab harrastada ainult siis, kui südame-veresoonkonna süsteemi ja neerudega pole probleeme.
Kaalu kaotamine mudrate abil: õppetunnid fotol
Teine ebatavaline viis kaalu langetamiseks on mudra või sõrmejooga. See iidne tava sobib eranditult kõigile. See seisneb teatud sõrmede kombinatsioonide õiges koostamises ja säilitamises. Joogid usuvad, et kõik muutused meie kehas (haigused või liigne täiskõhutunne) tekivad energia tasakaalustamatuse tõttu. Mudrasid tehes jagate oma energiavoo õigesti ümber, mis toob kaasa kõigi kehasüsteemide normaliseerumise. Vaimse tasakaalu saavutamisega tood füüsilise keha normaalseks.
Alustuseks harjutage mõne lihtsa, kuid võimsa mudra tegemist.
Hingamistehnikad kaalukaotuse aluseks
Jooga põhitõdede alus - õige hingamine. Paljud joogatüübid, nagu hatha jooga, sisaldavad hingamisharjutusi või Pranayama. Pranayama on tõlgitud kui hingamiskontroll. Selle tehnika abil kaalu langetamise saladus on ainevahetuse aktiveerimine, mis aitab lagundada kogunenud keharasva. Õige hingamine parandab ajutegevust, tööd südame-veresoonkonna süsteemist, seedimine normaliseerub ja keha toonus tugevneb. Selle süsteemiga seotud isikud märgivad ka näljatunde vähenemist, mis aitab kaasa harmooniale. Kaalu langetamiseks soovitatakse järgmisi hingamisharjutusi.
Sheetali ehk jahutav hingeõhkei. Võtke endale mugav asend. Sobivaimad poosid on Sukhasana, Padmasana ja Lotus. Kui alles õpid tehnikat, siis sobib iga asend, kui selg on lülisamba alusest kaelani sirge. Käed lamavad vaikselt põlvedel. Sõrmed jnana mudras.
Enne hingamisharjutuste tegemist peate valdama ühe sobiva asana. Gyana (jnana) mudrat peetakse üheks kõige olulisemaks. See leevendab emotsionaalset stressi, ärevust, aitab parandada keskendumisvõimet ja mälu.
- Silmad suletud, keha lõdvestunud.
- Pistke keel suust välja nii kaugele kui võimalik, kuid te ei tohiks kogeda ebamugavustunnet. Keerake keel üles. Alustage aeglaselt ja sügavalt sissehingamist läbi kõverdatud keele.
- Täieliku sissehingamise lõpus sulgege suu. Hingake nina kaudu välja.
- Sisse-väljahingamine on 1 tsükkel. Algajad võivad proovida teha 3–5 sellist tsüklit. Seejärel saate sisse ja välja hingata kuni 9 korda. Kõige arenenumad saavad sheetali harjutada kuni 10 minutit.
- Hingamise ajal peate keskenduma jaheduse tundele keele otsas. Selline hingamine jahutab keha, teeb meele selgemaks, aitab talitseda nälja- ja janutunnet.
Shitalis toimub sisse- ja väljahingamine läbi volditud keele Ei ole soovitatav harjutada inimestel, kellel on astma, madal vererõhk, liigne lima hingamisteedes, bronhiit ja krooniline kõhukinnisus.
Bhastrika ehk lõõtsahingamine (tule hingamine). Neile, kes pole varem pranayamaga tegelenud, tuleks sellele harjutusele läheneda ettevaatlikult, olles eelnevalt ette valmistanud.
- Tulehingamine toimub lootose või poollootose asendis. Sirge selg ja ülespoole suunatud kroon on kohustuslikud.
- Tooge oma sõrmed jnana mudras kokku ja langetage käed õrnalt põlvedele.
- Sulgege silmad, hoidke keha lõdvestunud, kuid ärge unustage selga.
- Hingamise protsessis keskenduge kõhu liikumisele, see tähendab selle täitumisele ja deflatsioonile.
- Hingake sügavalt ja sujuvalt sisse. Hingake nina kaudu välja kiiresti ja tugevalt, kuid ilma tarbetute pingeteta. Sellele järgneb sama jõuga hingetõmme.
- Väljahingamisel tõmbub kõht tagasi, diafragma tõmbub kokku. Sissehingamisel satub diafragma lõdvestunud olekusse ja kõht täitub nagu õhupall.
- Seetõttu peate tegema 10 hingetõmmet.
- Pärast seda lõdvestuge ja silmi avamata normaliseerige hingamine.
See lõpetab 1. tsükli. Aja jooksul peaks ettevalmistav osa suurenema 5 tsüklini.
Liigume nüüd põhiosa juurde.
- Säilitades mugavat kehahoiakut ja tõstes oma paremat kätt, sooritage nasikagrat või ninamudrat. Hoides paremat kätt näo ees, asetage nimetis- ja keskmise sõrme otsad, mis on kokku liidetud, õrnalt otsaesisele kulmude vahele. Pöial koht parema ninasõõrme kõrval, nimetu - vasaku kõrval. Sulgedes ja vabastades pöidlaga parema ninasõõrme, juhite õhuvoolu läbi parema ninasõõrme. Samuti kontrollite sõrmusesõrme abil vasaku ninasõõrme hingamist. Suurema mugavuse huvides saab väikese sõrme, mis protsessis ei osale, painutada. Küünarnukk vaatab treeningu ajal alla.
- Hingamisharjutus algab vasakust ninasõõrmest. Sulgege parem ninasõõr pöidlaga. Hingake 10 korda sisse ja välja jõuliselt läbi vasaku ninasõõrme, tehes häält, nagu nuusutaksite midagi. Aidake maoga hingamist - pumbake seda rütmiliselt täis ja tühjendage. Samal ajal peaks rind, nagu ka õlad, jääma liikumatuks.
- Pärast loendamise lõpetamist hingake aeglaselt ja sügavalt sisse – seekord mitte ainult kõhuga, vaid täitke ka rind. Pärast seda sulgege mõlemad ninasõõrmed ja hoidke paar sekundit hinge kinni, kuni tunnete end mugavalt. Kallutage pea veidi rinnale. Hingake aeglaselt välja parema ninasõõrme kaudu, tõstes pead.
- Seejärel hakkame hingama parema ninasõõrmega, hoides õrnalt vasakut.
- Pärast viimast hingetõmmet hoidke hingetõmmet, kuni see on teile mugav, ja seejärel tehke 10 aktiivset hingetõmmet.
Bhastrika hingamist on soovitav õppida koos treeneriga Bhastrikat harjutatakse 3 erinevas tempos: aeglane, keskmine ja kiire. Kõik sõltub teie ettevalmistusest. Hingamiste arv suureneb iga kuu mitte rohkem kui 5 korda. Viige koolitusi läbi ainult kogenud treeneri juhendamisel. Iseseisev katse seda tehnikat omandada võib põhjustada pearinglust kuni minestamiseni.
Asanad algajatele
Alustuseks tuleks meelde tuletada, et joogas on palju asanasid. Kõik need liigitatakse sõltuvalt keha asukohast ruumis:
- istumisasendid;
- ümberpööratud asendid;
- väänavad asendid;
- ettepoole painutamine;
- tahapoole painutused;
- tasakaalu asendid;
- lõdvestav poos.
Igast rühmast leiate lihtsaid asanasid algajatele ja soorituse poolest keerukaid, mis on mõeldud neile, kes on saavutanud teatud kõrgused. Neile, kes otsustavad joogat õppida, et iseseisvalt kaalust alla võtta, tuleks alustada lihtsatest ja stabiilsetest asanatest, mida sooritatakse istudes ja seistes. Keerdused ja sügavad tagasikõverdused tuleks oma saavutuste nimekirja lisada veidi hiljem, kui õpid tasakaalu hoidma, raskuskese õigesti paigutama ja venitust saama.
Asanad sooritati lamavas asendis
Harjutused sooritatakse asendis neljakäpukil
Asanad esinesid istudes ja seistes
- Istumisasendist ettepoole painutamine – Pashchimottanasana
Algajatele jooga harjutamiseks ettepoole suunatud painutusi istumisasendist on kõige parem teha pärast muid asanaid, et keha korralikult ette valmistada. Täitmisviis. Istuge mugavalt oma treeningmatil. Lõdvestage oma käed ja langetage need mööda keha. Leidke oma peopesadele koht vaagna lähedal. Siruta jalad enda ette. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette. Väljahingamisel proovige asetada keha jalgadele. Samal ajal peaksid käed sirutama nii kaugele kui võimalik. Kui võimalik, proovige oma käed ümber jalgade. Jälgi, et selg ei kõverduks, hoia kael pingevabalt. Hoidke seda asendit 2-3 hingetõmmet ja pöörduge tagasi algasendisse. Täitmise efekt. Töötab hästi ja tugevdab kõhulihaseid ja kõhuorganeid. Muudab käte, jalgade, selja lihased elastseks. Asana pikaajaline hoidmine aitab leevendada pingeid kogu kehas.
- Venitatud poos või Uttanasana (lihtne viis)
Kõrge vererõhu all kannatajatele tuleks venitatud poosi teha ettevaatlikult. Täitmisviis. Seisa sirgelt, käed või vabalt mööda keha madalamal või vöökohal. Hingake sisse ja kummarduge aeglaselt ette. Põranda alguses puudutage sõrmedega ja seejärel asetage avatud peopesa järk-järgult põrandale. Ärge langetage pead, sirutage selgroogu. Hingake 2 korda. Väljahingamisel proovige tuua keha jalgadele võimalikult lähedale. Magu tuleb suruda vastu reite ülemist pinda, pea - põlvedeni. Ärge ümardage selga. Käed võivad olla kandade taga või lossis põlvede all. Hingake veel 2 sügavat hinge. Väljahingamisel võtke algasend. Täitmise efekt. Venitab selgroogu ja reie tagaosa. laadib maha nimme ja parandada jõudlust puusaliigesed. Stimuleerib vereringet ja seedimist.
- Tool Pose või Utkatasana
Tooli poos aitab muu hulgas vabaneda lampjalgsusest.
Täitmisviis. Seisa sirgelt, langeta käed piki torsot. Peopesad toetuvad puusadele. Näolihased on lõdvestunud, sirutage pea ülaosa üles. Sissehingamisel painutage põlvi ja tõstke käed pea kohale. Väljahingamisel kallutage keha ettepoole, samal ajal kui jalad ei tohiks põrandast lahti tulla. Puusad tuleks tõmmata tahapoole, nagu tahaksite toolil istuda. Poosi hoides proovige hoida põlved ettepoole suunatud ja puusad põrandaga paralleelsed. Hingake rahulikult 3-4 korda. Naaske algasendisse. Täitmise efekt. Lihased on venitatud õlavöötme, talje ja rind. Tugevdab jalgu ja selgroogu. Areneb tasakaalutunne ja hea stabiilsus. Tasasuse vähenemine.
- Puupoos ehk Vrikshasana
Tree Pose on suurepärane tasakaaluharjutus. Täitmisviis. Võtke asend nagu eelmise asana puhul, langetage käed piki torsot. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles ja keerake seda nii, et põlv vaataks paremale. Toeta jalg vasaku reie sisepinnale, püüdes seda võimalikult kõrgele asetada. Vaagna täielikuks avamiseks proovige viia põlv võimalikult paremale. Sissehingamisel tõstke oma käed üles, asetades peopesad pea kohale. Proovige silmadega leida tugipunkt ja keskenduda sellele. Tehke asanat seni, kuni mugavustunne teid lahkub. Hingake rahulikult ja sügavalt. Väljahingamisel langetage käed läbi külgede alla ja asetage parem jalg põrandale. Pärast paari rahulikku hingetõmmet korrake sama vasaku jalaga. Täitmise efekt. Tugevdab käte, õlavöötme, säärte, jalalaba lihaseid ning parandab nendes vereringet. Sellel on toniseeriv toime kogu kehale tervikuna, see avaldab soodsat mõju luusüsteemile. Suurendab kopsude mahtu. Treenib tasakaalu. Loob ilusa kehahoiaku.
- Boat Pose või Paripurna Navasana
Paadipoos aitab seedeprobleemide korral Täitmisviis. Istu mugavalt treeningmatile, tõmba põlvedes kõverdatud jalad enda poole. Tõstke jalad põrandast üles ja tõmmake põlved rinnale lähemale. Sirutage käed horisontaalselt põranda poole, peopesad vastamisi. Proovige nimmepiirkonda ebaõnnestumata jalgu sirutada. Selg jääb sirgeks. Sirutage õlad, avage rind. Asana kvaliteetseks täitmiseks peate pingutama pressi lihaseid. Jalgade varbad võivad olla suunatud sinust eemale või vastupidi, enda poole. Täitmise efekt. Paraneb seedimine, stimuleeritakse siseorganeid. Näidustatud seedetrakti haiguste korral.
Viimane asana: Shavasana (laiba poos)
Laiba poos paljudes kompleksides on viimane etapp Täitmisviis. Istuge mugavalt matil. Selg surutakse põrandale, alaseljas - loomulik läbipaine. Sirutage jalad veidi laiali. Asetage käed mugavalt keha külgedele, peopesad ülespoole. Pea ja selg on samal joonel. Sulgege silmad ja lõdvestage. See poos on paljudes kompleksides viimane. See on lihtne ja keeruline samal ajal. Peate õppima mitte millelegi mõtlema, lõdvestades täielikult oma keha ja vaimu.
Täitmise efekt. Aitab vabaneda peavalust. Parandab und. Leevendab ärevust ja depressiooni.
Pärast nende positsioonide omandamist võite kaalu langetamiseks jätkata väikeste, kuid tõhusate joogakompleksidega.
Jooga algajatele - video
https://www.youtube.com/embed/p1w2Y89rkKAKodused videotunnid aitavad teil sujuvalt ja järk-järgult tõsta ettevalmistuse taset, et liikuda edasijõudnumale.
Jooga kehakaalu langetamiseks Denise Austiniga - video
https://www.youtube.com/embed/iNDwUa8dx2QMilliseid probleemseid kehapiirkondi asanad mõjutavad
Peaaegu kõik jooga asanad aitavad saavutada harmooniat, vabaneda tselluliidist ja omandada ilus keha. Iga asend aitab treenida eraldi grupp lihaseid või mitut. Ülaltoodud harjutused algajatele sobivad suurepäraselt lihaste süsteem aitab vabaneda liigsest rasvakogusest.
Asanade mõju lihastele: tabel
| Asana | Millised lihased on mõjutatud |
| Loodud pinge tõttu tugevdab see suurepäraselt ajakirjanduse lihaseid, käte, selja, kaela lihaseid. | |
| kobra poos | Haarab suuri tuharalihased, reie tagakülg, triitseps. |
| Allapoole suunatud koer | Asana hoidmisel on kaasatud delta- ja seljalihased, gluteus maximus lihased, reie tagaosa ja säärelihased. |
| Jaanileiva poos | Aitab vabaneda rasvaladestustest tuharate, puusade, külgede (ratsapüksid) ja torso piirkonnas. Treenib kvalitatiivselt selja lihaseid. |
| Tugevdab suurepäraselt kõhu-, kaela-, puusalihaseid. | |
| Ettepoole painutamine istumisasendist | Venitab tuharalihast, sääremarja ja lihaseid tagumine pind puusad. |
| Töötab triitseps, gluteus medius ja hamstrings. | |
| Treenib tuhara-, reie- ja säärelihaseid. | |
| Kõik kõhulihased töötavad asana hoidmiseks. |
Tuleb märkida, et peaaegu kõigil asanatel on modifikatsioonid, mis võimaldavad teil keha asendit enam-vähem keerulisemaks muuta ja lihaseid veelgi paremini treenida.
Kvalitatiivselt sooritatud asanad aitavad tugevdada keha lihaseid, mis tähendab sale figuur teile pakutakse Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud
Jooga populaarsus kaalu langetamise vahendina leiab üha rohkem fänne. Paljud, nagu öeldakse, tormavad peaga basseini, hakkavad kohe asanaid proovima, ilma keha nende rakendamiseks täielikult ette valmistamata. Kuid see on täis nikastusi ja isegi nihestusi. Lisaks on tervisliku seisundiga seotud vastunäidustused.
- Rangelt keelatud on tegeleda epilepsia või psüühikahäiretega inimestega, kellel on pahaloomulised kasvajad või orgaaniline südamehaigus. Klassidest keeldumise põhjuseks on ka luu- ja lihaskonna nakkushaigused, rasked selgroovigastused, hiljutised traumaatilised ajuvigastused ja verehaigused.
- Tugeva ületöötamise korral on joogatundide ajutine piiramine lubatud, kõrge vererõhk, krooniliste haiguste ägenemise ajal ja kui olete sunnitud võtma suure hulga ravimeid, operatsioonijärgsel perioodil.
- Kui olete rase (parem on treenimine lõpetada pärast teist raseduskuud), teil on hüpertensioon, vegetovaskulaarne düstoonia, veenilaiendid veenide, seedeelundite probleemide, artroos ja artriit, tunnid tuleks läbi viia vastavalt kohandatud süsteemile.
- Teine probleem selliste populaarsete tundide juures on ebakompetentsed treenerid, kelle tunnid võivad kahjustada ainult neid, kellel on terviseprobleeme. Seetõttu võtab hea mentori leidmine aega. Ja kui leiate treeneri, ärge kiirustage treeningutega alustama. Kõigepealt rääkige temaga, kirjeldades üksikasjalikult olemasolevaid terviseprobleeme. Ja kui treener kohtles neid tähelepanuta, on parem otsida teine.
- Joogat ei tasu uurida arvukatest kirjandustest, eriti neil inimestel, kellel enne seda joogakogemust polnud. füüsiline areng. Saate proovida asanaid õppida videotundide abil. Kuid enne alustamist vaadake hoolikalt video algusest lõpuni.
Alustage treenimist alles pärast eelnevat soojendust. Asanasid hoides ei tohiks te kogeda ebamugavust. Kui teie füüsilise vormi tase jätab endiselt soovida, on esimestel tundidel kõige parem kasutada abivahendeid, mis aitavad asanas viibimist hõlbustada.
Enne joogaga alustamist leidke treener, kes koostab teile individuaalse programmi Toitumise tähtsus treeningu ajal
Noh, kes meist saab kergesti keelduda maitsvatest küpsetistest, šokolaadist või kangest kohvist? Kuid kui olete otsustanud jooga abil kaalust alla võtta, peate oma tavalist dieeti põhjalikult üle vaatama. Asanate sooritamine ei mõjuta mitte ainult lihaseid, vaid ka siseorganeid. Need puhastatakse kogunenud toksiinidest ja räbudest ning luuakse nõuetekohane toimimine. Tänu sellele tekib soov liikuda õigema toitumise poole. Lisaks kiirendavad hingamisharjutused ainevahetust ja nüristavad näljatunnet.
Mõnikord on nii raske loobuda tavapärasest ebatervislikust toidust, kuid kui olete otsustanud kaalust alla võtta, vaadatakse dieeti. Jooga toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks
- Muidugi ei saa igaüks endale lubada süüa neid tooteid, mis kasvavad Indias. Kuid joogid peavad kinni imelisest reeglist – kasutada neid toite, mis kasvavad seal, kus sa elad. Ja see on suurepärane põhjus keskenduda meie kohalikele puu- ja juurviljadele, mis ei jää oma kasulikkuse poolest kuidagi alla eksootilistele.
- Teine reegel on süüa ainult värskelt valmistatud toitu.
- Sööge ainult siis, kui olete tõesti näljane. Kui isu pole, võib toidu asendada joogiga. Aga juua on vaja ainult vett.
- Ära söö üle. Raskustunne täis kõhuga ei ole hea tunne.
- Toitu tuleb süüa ainult rahulikus keskkonnas ja toitu põhjalikult närida.
Milliseid tooteid eelistada
- Kuna paljudes joogakoolides harrastatakse taimetoitlust, tuleks liha toidulauale lisada harva ja ainult valguallikana või sellest täielikult loobuda. Kuid taimetoitlusele üleminek peaks toimuma järk-järgult ja teadlikult.
- Toiduvalmistamisel asenda loomne rasv taimse rasvaga.
- Suurepärane suhkruasendaja on mesi, marjad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
- Ebasoovitavate toodete nimekirjas on ka pärmitaigen. Joogid eelistavad hapnemata taignast valmistatud tortillasid.
- Hapupiimatooted on kõrgelt hinnatud – neil on soolestiku mikrofloorale suurepärane mõju. Piim on lubatud, kuid mõõdukalt.
- Vältige täielikult alkoholi ja kohvi.
Joogatunnid teevad sinust tervisliku toitumise vilunud Joogat on alati seostatud rahu, rahu ja turvalisusega. Selle mõju võimlemistehnika närvisüsteemi töö ja üldise stressi eemaldamise kohta on juba ammu tõestatud. Mingil hetkel mõtlevad paljud meist selle keha ja hinge praktika peale. Selgub, et see ideaalne praktika oma keha ümberkujundamine. See on täpselt nii, kui järgite selliste tundide läbiviimisel kõiki soovitusi.
Selle iidse õpetuse olemusest rääkisime varem. See ülevaade annab olulisi soovitusi, kuidas jooga abil kaalust alla võtta ja oma keha noorendada.
Kuidas õigesti alustada
- Kõik poosid sooritatakse aeglaselt, ilma järskude liigutusteta ja kõikide reeglite järgi.
- Te ei tohiks tunda end ebamugavalt ühegi oma tegevusega, pöörake erilist tähelepanu lülisamba seisundile, kuulake teiste elutähtsate organite normaalset talitlust.
- Esimestel tundide päevadel on väga oluline oma tundeid jälgida.
- Ärge kunagi sundige asju, et saavutada tehnika valdamisel kohene täiuslikkus.
- Kui te õigel ajal ei peatu, võite siseneda parimal juhul, nikastus.
Oluline on alustada tundidega, järgides kõiki põhimõtteid:
- Ärge kiirustage kohe 30 minuti jooksul kogu harjutuste komplekti sooritama.
- Sulle piisab veerandtunnist.
- Vastav algajatele mõeldud kompleks koosneb enamast lihtsad harjutused, mis ei kurna teie keha, vaid hõlmavad süstemaatilist ja järkjärgulist sõltuvust stressist.
Hea teada meestele:
Harjutused algajatele
Optimaalseima tulemuse saamiseks peaksite õppima, kuidas sooritatud poose õigesti valida.
Peamised asanad
On mitmeid lihtsaid tehnikaid, mida saavad teha kõik selle suuna algajad. Nende tõhusus on tõestatud ja tulemused on alati positiivsed. Iga asana sooritatakse kolm korda, kogu tehnika kestus ei ületa pool tundi.
Mägipoos
Pada hastasana ja Ashvanchasana
| Torso ettepoole ehk hastasana pada | Kuidas sooritada:
|
| Lunges või Ashvanchasana |
|
| Push-up või chaturanga dandasana | Istuge, hingake sisse madalamal, hoidke seda seisundit ja hingake kõrgemale. |
pool lootost
Garlandi poos
Kui treening jäi vahele
Kui teil oli päris hea põhjus, miks te ei saanud oma treeningut õigel ajal lõpetada, ärge olge pettunud ja ärge lõpetage. Oluline on jääda positiivseks ja rahulikuks.
Need on selle kunsti üsna vajalikud komponendid.
- Kui olete sellesse jõudnud ja aktsepteerite seda meeldiva igapäevase harjumusena, saate pikendada kestust kuni 30 minuti või tunnini.
- See avaldab positiivset mõju ka teie figuurile. Koormuse pidev lisamine säästab teid rasva ladestumist kõhule.
- Ärge unustage, et teie tegevused on sujuvad ega sisalda äkilisi liigutusi.
Mida jooga sinu jaoks tähendab
Igaühe arusaam joogast on erinev. Mõned ei omista sellele piisavalt tähtsust, tajudes seda nii lihtne võimlemine, teisi - võrrelge filosoofiaga ja kolmandaid - peetakse ebatavaline sobivus. Kättesaadavas keeles on see kombinatsioon vaimsest suhtumisest iseendasse ja võimalustest oma keha täiustada.
Jooga üle 50-aastastele naistele
Aga kahtlema kasulikud omadused jooga kehakaalu langetamiseks algajatele kodus, isegi vanemas eas pole ikka veel seda väärt.
Need hõlmavad järgmist.
- Kopsude hea ventilatsiooni tagamine,
- südamelihase treenimine,
- Keskendumisvõime õpetamine
- Tasakaalustatud kehaasendi säilitamine
- Keha vastupidavuse tugevdamine,
- metaboolsete protsesside aktiveerimine,
- Reproduktiivse funktsiooni tugevdamine,
- Lihaste ja sidemete elastsuse suurendamine,
- Osteokondroosist vabanemine ja luukoe venitamise vältimine,
- suurenenud kõhulihaste aktiivsus,
- Aeglustage üldist vananemisprotsessi.
Kaalulangus joogaga
Mõned usuvad, et väike liikuvus selle tehnika pooside võtmisel ei tule alati teie kehasse kogunenud rasvakihtidega toime. Kuidas aru saada, kas need asanad avaldavad positiivset mõju ja aitavad kaasa muutuste saavutamisele?
Sellele küsimusele vastuse mõistmine aitab kodus algajatele mõeldud joogakompleksi eeliseid kaalu langetamiseks:
- kavandatud asendid on suunatud lihaste pinges hoidmisele;
- psühho-emotsionaalse seisundi säilitamine normis, vastupanu negatiivsetele muutustele elus (vastavalt soovite vähem süüa);
- õige hingamisharjutused kiirendab keha keemilisi reaktsioone, millel on positiivne mõju seedimisele;
- kehakaalu vähendamine ja figuuri kordaseadmine.
Millal joogat mitte teha
Loomulikult ei tohiks unustada, et teatud kehaseisundites on selle liigne ülekoormus rohkem kahju kui kasu. Pooside sooritamise lihtsus ei tohiks teid segadusse ajada. Pidage meeles, et pärast operatsiooni, vigastustega või psühholoogilised probleemid parem on meetodite rakendamine edasi lükata.
Naised sisse kriitilised päevad tuleks valida kompleksid, milles keha koormus on vähem intensiivne ning liigutused pehmemad ja sujuvamad.
On olemas nimekiri haigustest, mille puhul peaksite oma igapäevastest tavadest üldiselt loobuma:
- ebastabiilne kehatemperatuur
- kõht täis,
- tõhustatud sporditegevus,
- tõsine väsimus
- stressiseisund,
- vererõhu muutus,
- eelsoodumus verejooksuks.
Kuid menopausi ajal on jooga, vastupidi, väga kasulik nii naistele kui ka meestele.
Naised märgivad ilu saladusi:
Jooga suunad, mis aitavad ülekaalust vabaneda, on mitmekesised. Nende peamised erinevused on teie keha või teadvuse ühe või teise osa rõhutamine. Näiteks saate suuremas osas arendada stabiilset hingamist või dünaamiliselt muuta valitud asendeid. Ärge unustage, et kompleks tuleb valida vastavalt teie tugevatele külgedele. Vastasel juhul ei tohiks positiivset tulemust oodata.
Parim võimalus teie jaoks võib olla jooga kehakaalu langetamiseks algajatele kodus - Hatha jooga suund.
- See aitab teil lõõgastuda, õppida õigesti hingama ja säilitada kehas tasakaalu.
- Kuumaid poose sooritades tegutsete probleemsetes piirkondades, vähendades üldist massi.
- Seda seletatakse vere suurenenud intensiivsusega ja hapnikuga rikastamisega.
- Esiteks on see tehnika soovitatav neile, kelle liigesed ja selgroog põhjustavad palju ebameeldivaid probleeme.
Kuidas jooga abil kiiresti kaalust alla võtta
| Nimi | Kirjeldus |
| Hingamisteede | See kompleks põhineb ennekõike sellel, et inimene õpib stabiilset hingamist. Tulemusena:
|
| Kundalini | Tehnika hõlmab asendeid, hingamispraktikaid, žeste, keskendumist, lihaslukke ja helivibratsiooni. Mõnest seansist piisab, et te ei tajuks toitu positiivse rahulolu allikana. Efektiivne tulemus on:
|
| Jooga võrkkiikedes | See suund on ilmunud hiljuti, kuid juba on terve rida järgijaid.
|
| Ashtanga | Dünaamiline kompleks põhineb järkjärgulisel üleminekul ühest poosist teise, kasutades teatud siduvaid liigutusi. Oluline on, et sellistel hetkedel ei peatuks, siis saavutatakse kõige soodsam tulemus.
|
Kuidas saavutada maksimaalne efekt
Treeningu tõhusus saavutatakse ainult siis, kui järgite põhisätteid:
- hommik või õhtu - klasside jaoks kõige optimaalsem aeg;
- hästi ventileeritav ala;
- ärge alustage komplekse kohe pärast söömist;
- alusta kõiki toiminguid soojendusega;
- lisada venitusharjutuste komplekt;
- hingake rangelt läbi nina;
- välistage äkilised liigutused, ainult ühtlus ja sujuvus;
- lõpus lõdvestuge ja mediteerige;
- esialgne täitmisaeg ei tohiks olla pikem kui pool tundi, siis saab seda pikendada;
- alusta kergete liigutustega ja tõsta koormust järk-järgult.
Teid võivad huvitada:
Kuidas vabaneda rasvast kõhul ja külgedel joogaharjutustega
Inimesed, kes hoolitsevad oma välimuse eest, püüavad hoida oma figuuri kõigis valdkondades ideaalses korras.
See tähendab, et kui vähendate kõhtu, siis ärge unustage külgi ega puusi. Valige meetodid, mis koordineerivad järjekindlalt teie keharasva, mitte üksikuid piirkondi.
| kehapiirkonda | Tehnika kirjeldus |
| Kõht | jooga kehakaalu langetamiseks
See võimaldab teil vabaneda teid puudutavatest probleemidest regulaarsete tundide alusel. Kõige tavalisemad asanad:
Tehke mitu korda erinevates suundades. Asend - kõhuli lamades:
|
| Puusad | Kuidas eemaldada rasv külgedelt
teadaolevalt vabaneda liigne rasv see kehaosa ei ole nii lihtne, kui tundub. Kui aga treenimisest saab sinu tavaline tegevus, siis suure tõenäosusega see sul ka õnnestub. Tehke järjestikku järgmised poosid:
Asetage jalad õlgade tasemele ja kükitage aeglaselt alla. Sirutage oma käed enda ette ja veenduge, et teie reied on põrandaga paralleelsed.
|
| Tuharad | Kuidas vabaneda tselluliidist paavstil
Oma tuharate ideaalset välimust ei saa saavutada ainult suure raskusega. Jooga kahele aitab teil seda kehaosa tugevdada:
|
| Relvad | Kuidas tüdruku käsi üles pumbata
Ärge unustage, et üldmulje teie välimus võib rikkuda käte lõtvunud ja lõtvunud nahka. Selle vältimiseks toimige järgmiselt. Rõhk lamades peopesadel, küünarnukid surutud keha külge. Langetage end aeglaselt põrandale, külmutage niimoodi minutiks.
|
Jooga peamine moto
Igaüks tahab omada terve keha ja tugev vaim. On väga oluline, et saaksite seda ise saavutada.
- Ärge moodustage sündmusi, vaid liikuge järk-järgult, lihtsast keerulisemaks.
- Ärge jätke tähelepanuta peegeldust ja ühtlast hingamist.
Peagi näete ise, et kodus algajatele mõeldud kaalulangetamise jooga pole keeruline, kui järgite süstemaatiliselt ja läbimõeldult reeglite kombinatsiooni.
Veel kasulikke näpunäiteid.
Jooga on üks vanemaid maailmaõpetusi, mille eesmärk on ühtlustada inimese, tema keha, vaimu ja hinge ning välismaailma suhteid. Joogatunnid taastavad energia tasakaal, parandada enesetunnet, avaldada soodsat mõju füüsiline tervis ja vaimne seisund, sealhulgas aitavad kaasa kaalulangusele.
Kas jooga aitab teil kaalust alla võtta?
Jooga on üks vanemaid maailmaõpetusi, mille eesmärk on ühtlustada inimese, tema keha, vaimu ja hinge ning välismaailma suhteid. Joogatunnid taastavad energiatasakaalu, parandavad enesetunnet, mõjuvad soodsalt füüsilisele tervisele ja vaimsele seisundile.
Joogat kasutatakse erinevatel eesmärkidel, sealhulgas vormis hoidmiseks. Nagu iga muu füüsiline tegevus, aitab jooga kaalust alla võtta, muutuda vormis ja saledamaks. Kodu jooga kehakaalu langetamiseks on suurepärane alternatiiv tavalistele harjutustele. Erinevalt paljudest spordialadest hõlmab jooga mitte ainult keha, vaid ka tööd sisemaailma. Seetõttu valivad kaalulangetamise joogaharjutused need, kes soovivad saavutada oma elus harmooniat kõigil tasanditel. Joogaga tegelev inimene püüdleb alati enesetundmise ja oma võimete arendamise poole.
Ärge unustage, et joogas on kaalulangus ja keha modelleerimine probleemsed alad on integreeritud lähenemisviisi tulemus. Läbimõeldud toitumine, puhastusprotseduurid, vaimsed praktikad, õige hingamine ja loomulikult hästi lihvitud treeningtehnika on edu võti. Algajatele kehakaalu langetamiseks mõeldud jooga omandamine peaks algama sellest, kuidas seda teha.
Kui teil on huvi jooga vastu ja soovite seda kasutada keha vormimise vormis, ei pea te minema rühmatunnid koos treeneriga. Kodus pole joogat üldse raske teha, peaasi, et harjutusi õigesti teha. See on tõeline viis kaalust alla võtta!
Kuidas jooga aitab teil kaalust alla võtta
Jooga mõjub soodsalt meeleolule ja füüsiline seisund. Kell tavaklassid jooga:
parandab ainevahetust, vähendades stressihormoonide tootmist ja kiirendades insuliini sekretsiooni;
immuunsus on tugevdatud;
paraneb une kvaliteet;
tuju ja heaolu stabiliseerub;
tunnete jõutõusu ja mõistate paremini oma keha;
keha muutub plastilisemaks, painduvamaks ja vastupidavamaks.
Kui otsustate kaalu langetamiseks kodus joogat harjutada ega ole teoreetilise osaga liiga kursis, otsustage kõigepealt jooga tüüp. Kui teie peamine eesmärk on vabaneda ülekaalust, valige kaalu langetamiseks dünaamilised joogaharjutused, milles asanad (asendid) ei ole staatilised, vaid on omavahel põimunud "vinyasas" - spetsiaalsed sidemed, unustamata seejuures õiget hingamist. .
Kõigist joogatüüpidest leiate kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused hatha jooga sünkreetilisest sordist nimega "".
Kui te pole kunagi joogaga tegelenud, on parem õppida selle põhitõdesid professionaalse treeneri käe all. Ebaõige tehnika tõttu kodus treenides võite kahjustada oma tervist. Alustage grupis treenimist, et vältida vigu ja harjutada keha õigete liigutustega, siis annavad valitud joogaharjutused kaalu langetamiseks. parim tulemus, ja hiljem saate kodus kaalulangetamiseks joogatunde jätkata.
Kuidas teha joogat kehakaalu langetamiseks kodus? Kuidas peaksid trennid kulgema, mitu korda nädalas peaks tegema harjutusi, et jooga abil liigsest kilost lahti saada? Nüüd vastame kõigile neile küsimustele üksikasjalikult.
Allpool on tõhus kompleks jooga kehakaalu langetamiseks, mis võimaldab teil kodus saada sellise figuuri, millest unistate. Aga kõigepealt põhireeglid! Peamine on regulaarne treening (3-4 korda nädalas) ja õige tehnika.
Mis puudutab tundide aega, siis siin pole selgeid soovitusi - valige, mis teile sobib. Eksperdid soovitavad enne magamaminekut valida hommiku- või õhtutunnid. Sel ajal on tunnid kõige tõhusamad.
Loomulikult ei tohiks eesmärgi saavutamiseks unustada õige toitumine. Vähemalt tuleks vältida rasvaseid toite ja alkoholi. Uue elustiiliga harjumine on lihtne – sest püüdled saledamaks saada ja see on parim motivatsioon!
Joogatunnid peaksid toimuma ventileeritavas kohas. Teil peaks olema ka spetsiaalne treeningmatt. Nagu iga teinegi füüsiline tegevus, ei talu jooga tunde vahetult pärast söömist – see on kehale kahjulik ja raske. Seetõttu on optimaalne joogat teha paar tundi (vähemalt 3) pärast söömist. Veel mõned näpunäited:
enne tundi peate keha ette valmistama, tehes venitusharjutusi
alusta lihtsast harjutus, liikudes edasi keerulisema poole
Treeningu ajal hingake ainult läbi nina
ärge üle pingutage oma lihaseid, teie liigutused peaksid olema mõõdetud ja sujuvad
pärast treeningut pühendage 5-10 minutit lõõgastust (kui harjutate meditatsiooni, saate mediteerida)
Harjutuste minikomplekt, mis võimaldab teil tunniks valmistuda:
Asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed pea kohale, haarake pöidlast teise järel. Kogu keha tuleb sirutada üles, jalad sirged. Kallutage vaheldumisi ühele ja teisele poole. Kallutage - väljahingamisel, tõuske üles - sissehingamisel.
Lukustage sõrmed selja taha. Kummardage selg kergelt ja püsige selles asendis 3-5 sekundit. Pea peaks olema püsti.
Siruta käed pea kohale. Istuge kujuteldaval toolil, jalad kõverdatud täisnurga all. Selg on sirge. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
Joogaks valmistumise seisukohalt on tõhusad ka allapoole painutamine, põlvede rinnale tõmbamine, "käed üles - jalad lahku" hüppamine ja muud lihtsad soojendusharjutused.
Joogaharjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Liikudes lihtsast keeruliseks, peaksite alustama lihtsamatest asanatest. Ja loomulikult ärge unustage lõõgastust pärast treeningut. Allpool tutvustame 10 joogaharjutuse komplekti kehakaalu langetamiseks, mis sobib algajatele joogadele. Seejärel saate tunde jätkates suurendada asanade arvu või muuta nende komplekti (mis kõige parem - treeneri juhendamisel).
Tadasana ehk mägipoos(üldine keha tugevdamine, kehahoiaku parandamine)
Jalad on sirged, õlgade laiuselt, käed on üles tõstetud, sõrmeotsad ühendatud. Pea on tagasi visatud, selg on kumer.
Hingake läbi nina, proovige tunnetada oma keha peamisi lihaseid.
Uttanasana - ettepoole painutamine seisvast asendist(reielihaste venitamine)
.jpg)
Jalad on sirged, ei seisa laiemalt kui õlgade laius. Väljahingamisel kummarduge aeglaselt ette ja langetage end nii madalale kui võimalik. Noh, kui sa saad oma käed põrandale. Kui ei, siis haarake kätega säärtest.
Hoidke seda asendit 30 sekundit.
Poos mõjub soodsalt ka meeleseisundile, rahustab ja lõõgastab.
Bhujangasana või kobra poos(tuharate tugevdamine, õlgade venitamine, selgroo tugevdamine)
.jpg)
Lamage näoga matile, käed külgedel. Tõstke keha üles ja toetage käsivarred põrandale. Hoidke küünarnukid rinna lähedal. Väljahingamisel sirutage käed aeglaselt sirgu ja tõstke keha nii kõrgele kui võimalik. Jalad jäävad samasse asendisse ja te painutate, tõstes pead üles. Hoidke poosi 30 sekundit, pärast mida saate naasta algsesse asendisse.
Adho Mukha Svanasana ehk näoga allapoole suunatud koerapoos(reie- ja vasikalihaste venitamine, käte tugevdamine)
Tõuse neljakäpukil, käed ja jalad õlgade laiuselt. Väljahingamisel sirutage jalad aeglaselt sirgu, tõstes samal ajal tuharad üles.
See asana nõuab positsiooni hoidmist 1-3 minutit. Kui olete algaja, piisab minutist. Seejärel saate naasta algsesse asendisse.
Virabhadrasana I või sõdalase poos I(seljavalu vähendamine, puusapainutaja lihaste venitamine)
Seisa sirgelt. Tõmbuge parema jalaga ettepoole 100 cm kaugusele (ligikaudu). Parem jalg peaks järk-järgult põlvest painutama, kuni nurk muutub 90 kraadiseks. Vasak jalg jääb sirgeks, rõhk on põrandal täisjalaga.
Hoidke käsi pea kohal ja hoidke poosi mitu hingetõmmet (kuni 5), seejärel korrake harjutust teise jalaga.
Utthita Trikonasanavõi kolmnurk(kõhulihaste venitamine, selja ja kõhu tugevdamine)
Sirutage jalad üksteisest 100 sentimeetri kaugusele. Pöörake vasakut jalga 90 kraadi väljapoole ja paremat jalga 45 kraadi sissepoole. Hoidke oma käed külgedel, peopesad allapoole. Pöörake pead vasakule, hingake välja ja hakake aeglaselt vasaku jala poole kallutama. Jätkake liikumist, kuni keha on põrandaga paralleelne. Puudutage oma jalga vasaku käega. Parem käsi on suunatud vertikaalselt ülespoole. Pöörake pea paremale ja vaadake üles kogu parema käe pikkuses.
Hingake rahulikult, hoidke asendit mitu hingamistsüklit. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama paremal küljel.
Vrikshasana ehk puupoos(jalgade tugevdamine, liigutuste koordinatsiooni parandamine)
Seisa sirgelt. Jalad asetsevad kõrvuti, peopesad on rindkere tasemel suletud. Viige keharaskus paremale jalale ja hoides tasakaalu, suruge vasak jalg parema sääre külge. Tõstke käed pea kohale, käte asend peaks meenutama puu võra.
Hoidke asendit 10 hingetõmmet. Seejärel tehke sama teise jalaga.
Harjutus arendab tasakaalutunnet ja aja jooksul suudate jalga kõrgemale vajutada - kuni sisepind puusad.
Ardha Matsyendrasana jaLee Half King Kalade poos(selja- ja kõhulihaste tugevdamine)
Istuge jalad risti matile. Seejärel asetage parem jalg vasaku jala välisküljele. Jalg peaks olema vaagnale võimalikult lähedal. Vajutage vasaku käe küünarnukki välispind parem reie. Parem käsi tuleks asetada teie taha põrandale. Pöörake pead aeglaselt paremale, justkui tahaksite näha, mis toimub taga. Vasak käsi aitab teil suurendada torso pöörlemist alaseljas. Saavutage maksimaalne lihaste venitus. Hoidke seda poosi paar hingetõmmet. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke seda harjutust teisel pool keha.
Salamba Sirshasana – peas seismine(tugevdades kõhu lihaseid, vererõhu alandamine, südame löögisageduse aeglustamine, selgroo tugevdamine)
Algajatele joogadele soovitatakse seina lähedal seista. Astuge põlvili, langetage küünarnukid mati keskele. Langetage pea alla. Küünarnukid peaksid asuma mõlemal pool pead (nendevaheline kaugus ei tohi ületada õlgade laiust), sõrmed pea tagaosas suletud.
Saate oma jalgu sirgeks ajada ainult siis, kui veenduge, et tugipunkt on pea ülaosas, mis toetub põrandale, mitte otsmik või pea tagakülg.
Poos aitab puhastada ka siseorganeid – maksa ja neere.
Shavasana - lõõgastuspoos
.jpg)
See asana on iga joogatunni viimane. Peate lamama matil, sirutage käed piki keha peopesadega ülespoole. Jalad peaksid olema üksteisest mugaval kaugusel - te ei tohiks tunda pinget. Sulgege silmad ja proovige lõõgastuda, mõeldes oma hingamisele. Hingake aeglaselt, rahulikult. Selles asendis peate veetma umbes 20 minutit.
Jooga vastunäidustused
Jooga päevi ja kellaaegu saate vabalt valida, kuid te ei saa ise kaalulangetamise joogat tegema hakata, kui teil on vähemalt üks järgmistest vastunäidustustest:
lülisamba vigastused või haigused;
südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
hiljutine südameatakk / insult;
suurenenud intrakraniaalne rõhk;
hüpertensioon;
radikuliit;
kubemesong;
kasvajate olemasolu (healoomulised / pahaloomulised);
operatsioonijärgne periood.
Joogatunde ei soovitata inimestele, kellel on probleeme närvisüsteem. Te ei tohiks joogat teha menstruaaltsükli esimestel päevadel ja ka siis, kui olete haige (gripp, SARS). Palavik on ka jooga vastunäidustuseks. Raseduse korral võib joogatundidega jätkata esimesed kolm kuud ning edaspidi soovitavad eksperdid neist loobuda.
Kell õige täitmine joogaharjutuste ajal võite tunda väsimust, lihased võivad "tõmbuda" – need on normaalsed sümptomid, mis näitavad, et teie keha on teinud head tööd. Aga kui pärast tunde tunned end halvasti, tuleks arstiga nõu pidada ja ka treeneriga nõu pidada.
Vastunäidustuste puudumisel saate mitte ainult kodus kaalulangetamiseks joogat teha, vaid ka kombineerida seda teiste tüüpidega. kehaline aktiivsus parimate tulemuste saavutamiseks.
Jooga praktika laiemas tähenduses ei ole mõeldud kaalu langetamiseks, kuid mõned harjutused sobivad ideaalselt kaalu langetamiseks. Selle suuna populaarsus kogub hoogu, eriti megalinnade elanike seas - India tehnika aitab taastada sisemist harmooniat ja hingelist tasakaalu, maandab tööstressi ja hoiab keha füüsiliselt heas vormis.
Mõelge peamistele asanadele ja nende mõjule probleemsetele piirkondadele, samuti uurige kõiki sellise kodus treenimise eeliseid ja vastunäidustusi.
Kui kasulikud need tavad on?
Regulaarne treenimine avaldab kasulikku mõju inimeste tervisele. Asanate sooritamine, nagu ka muud tüüpi füüsiline tegevus, aitab kaasa raiskamisele suur hulk kaloreid. Täpne arv sõltub lähenemiste kestusest ja arvust.
Tulemus muutub märgatavaks mitte ainult keharasva ja mahu vähenemises. Kaalu langetamiseks mõeldud joogaharjutuste komplekt mõjutab ka järgmisi näitajaid:
- ainevahetuse kiirenemine kehas;
- tselluliidi ja venitusarmide ennetamine ja kõrvaldamine probleemsetes piirkondades;
- naha elastsus ja tugevus;
- seedetrakti normaliseerimine;
- suurendada keha painduvust ja vastupidavust;
- taastumine hormonaalne taust aktiveerides kilpnääret;
- tõhus võitlus erineva iseloomuga stressi ja depressiooni vastu jne.
Kliinikumi eksperdi Jelena Morozova kommentaar:
Tundide positiivne mõju on väljaspool kahtlust, kuid enne treeningu alustamist on soovitatav arvestada keha individuaalsete omadustega ja võimalike reaktsioonidega. füüsiline harjutus. Enne režiimi muutmist konsulteerige spetsialistiga ja välistage vastunäidustused Transformatsiooni programm ei sisalda kehalist aktiivsust, selle raames soovitame maksimaalset kõndimist.
Hoolimata asjaolust, et kaalulangetamiseks mõeldud jooga kodus ei nõua tõsist füüsilist vormi ja varustust, tuleks märgatava tulemuse saavutamiseks järgida mitmeid reegleid:
- õige varustus. Asanad ei tähenda aktiivseid harjutusi, kuid parem on neid sooritada dressides, mis ei piira liikumist. Sobivad riided silmkoelisest või sünteetilisest materjalist
- niiskust imavad materjalid. Selle suuna kingi pole vaja, kui see on mugav, võite harjutada paljajalu või sokkides;
- abitarvikud. Mugavaks treeninguks ostke treeningmatt või spetsiaalne matt. Mõne positsiooni puhul võib abi olla tugistendist;
- soojendus enne seanssi. Nikastuste ja muude vigastuste vältimiseks tehke ettevalmistav venitus kõikide lihasrühmade soojendamiseks.
Treenida saab igal kellaajal – laadimise asemel hommikul või õhtul pärast rasket päeva – see ei oma tähtsust. Peamine asi selles küsimuses on korrapärasus. Joogasessioonide režiimi järgimine paneb keha tõhusalt põletama rasva kaalu kaotades.
Õppetunni kestus varieerub olenevalt sinust füüsilised võimed- mitmest minutist 1-1,5 tunnini. Parem on alustada väikeste koormustega, suurendades järk-järgult lähenemiste arvu ja treeningu kestust.
Asanasid ei tohiks teha täis kõhuga, kuna see võib seedimist halvasti mõjutada. Jätke aega enne hommikusööki või 2-3 tundi pärast söömist.
Jõuharjutused kehakaalu langetamiseks
Lihaste aktiivne töö hõlmab ka rasvapõletusprotsesside aktiveerimist kehas, mistõttu on see suund kõige tõhusam võitluses. lisakilod. Võimsuskoormused hõlmavad raskusega töötamist enda keha ilma lisavarustuseta. Treeningu alustamiseks on vaja ainult treeningmatti – see sobib ideaalselt neile, kes soovivad endaga kodus tööd teha.
Lisateavet meie kaalulangusprogrammide kohta:
Mõelge mõnele jooga lihtsamale elemendile kiire kaalulangus kodu algajatele.
Rudrasana
Muidu nimetatakse seda asanat sumoisti poosiks, see sobib jalgade treenimiseks, sealhulgas ka kõige probleemsema piirkonna – reie siseküljele. Hukkamise olemus seisneb jäsemete laias asetuses, laiali asetatud jalgades ja asendi hoidmises kükis. Samal ajal on käed rinna kõrgusel, selg sirge, põlved 90 kraadise nurga all.
Virabhadrasana
Sõdalane poos jalalihaste ja selja tugevdamiseks. Tõuske esijalg 90 kraadi nurga all, tagumine jalg sirge, jalad täielikult põrandal. Peopesade asend rinna kõrgusel, küünarnukid on tahapoole. Asend tähendab torso hoidmist põranda suhtes risti. Seejärel vahetatakse jäsemed.
Vrikshasana
Seisa püsti, jalad laiali, selg sirge, parem jalg pööratud vasaku suhtes täisnurga all. Kallutage paremale, püüdes puudutada põrandat, vasak käsi samal joonel vastupidises suunas. Järgmisena pöörake pea tema suunas ja viibige paar sekundit. Seejärel korrake manipuleerimispeeglit.
Balasana
Lapse poos, venitab hästi selja lihaseid. Toetu neljale punktile – peopesad ja täisjalad. Tõstke vaagnat üles ja tõmmake käed ette. Lõdvestu ja lase selgroog venitada oma keha koormuse all.
Kõhu probleemsetele piirkondadele
Järgmised asendid aitavad toime tulla liigsete ladestustega vöökohas:
- uttanasana. Lähteasend - seistes, jalad koos, käed üles tõstetud. Väljahingamisel on torso pooleks painutatud, käed sirutuvad sujuvalt põrandale, seisund fikseeritakse, seejärel naaseb see sissehingamisel algsesse asendisse;
- navasana (paat). Põrandal istudes sirutage jalad ja selg. Selles asendis nõjatuge tahapoole ja tõstke oma jäsemed üles – selja ja alakeha ideaalne paigutus – põrandast 30 kraadi ja üksteisega risti. Säilitage tasakaal seni, kuni teil on piisavalt jõudu;
- Chaturanga dandasana. See on kõigile tuttav baari analoog. Lamage kõhul ja asetage oma jäsemed küünarnukkidele ja sõrmedele nagu kätekõverdustel. Kinnitage hammas, kontrollides samal ajal kere sirgjoont.
Nende asanate igapäevasel sooritamisel vähemalt kahes komplektis koos minutipikkuse fikseerimisega võib kõhupiirkonna mahu muutust märgata 10-15 päeva pärast.
jooga jalgade harjutused kehakaalu langetamiseks
Puusadele mõjuvad asanad treenivad väga tõhusalt nende sisekülge, pingutavad tuharat ja tulevad toime tselluliidi moodustistega. Kõige tõhusamaid neist kirjeldatakse allpool.
Utkatasana (tool)
Seisa sirgelt, jalad koos. Inspiratsioonil tõusevad käed üles, peopesad üksteise vastu surutud, väljahingamisel - aeglane kükitamine kuni 100 kraadi, fikseeri. Hoidke selg sirge ja hingake.
Setu Bandhasana
Tuntud silla analoog. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke aeglaselt keha üles, kuni sääreosa moodustab 90-kraadise nurga, lukustage. Samal ajal on tuharad sisse tõmmatud, käed ja kael on pinges. Tulge aeglaselt asendist välja, langetades puusad põrandale.
Mõju kätele
Treeningu abil saate vähendada ka küünarvarte mahtu. Kõige tavalisemad ülesanded:
- kumbhakasana. Lähtekohaks on küünarnuki asendis lamamine (nagu kätekõverdustel), kuid peopesad on kokku viidud. Võimaluse korral fikseerimine selles olekus 10 sekundist 1 minutini või kauem;
- Chaturanga dandasana. Seda asanat on juba varem kirjeldatud. Saavutuse eest maksimaalne efekt asetage korpus võimalikult madalale põranda tasemele.
Miks keerdumised kasulikud on
Seda tüüpi jooga kodus kehakaalu langetamiseks võib kiirendada ainevahetust, aktiveerida neerude, maksa ja muud siseorganid ja stimuleerivad ka seedimist. Keeramine toimub punktidest lamades, istudes ja seistes. Mõelge peamistele tehnikatele:
- lamades selili: käed külgedele sirutatud, parem jalg põlvest üles tõstetud ja painutatud. Kere pöördub põrandani jõudmise katsega paremale, kuid õlad, käed ja vasak jalg liikumatuks jääda. Pea on samal ajal tagasi kallutatud. Seejärel muutub tööasend vastupidises suunas;
- istumisasendist: jalad risti nagu lootosel, aseta parem peopesa taha põrandale, vasak käsi paremale põlvele. Viige keha võimalikult paremale, fikseerige minutiks. Korda harjutust teisel küljel;
- seistes: seiske sirgelt, pange käed rindade tasemel kokku, peopesad kokku. Istuge, liigutades vaagnat tagasi, keerake keha paremale. Asetage parem küünarnukk vasaku reie taha, vaadates taevasse. Fikseerige minutiks, muutke asendit vastupidises suunas.
Algajatele on kõige keerulisemad seisvad asanad - neis on lihased võimalikult pinges ja lisaks on tasakaalu säilitamiseks vaja pingutada.
Pööratud poosid
See suund arendab painduvust, mõjub hästi paljudele selja, kõhu, käte lihasrühmadele ning mõjutab soodsalt ka seedetrakti tööd.
halasana
Muidu tuntud kui adrapoos, sooritatakse seda sissehingamise ajal lamavas asendis. Sirutatud jalad tõusevad vertikaalselt ja kerkivad järk-järgult pea taha. Sel juhul järgivad alakehale ka vaagen ja rind. Olles selles asendis fikseerinud, püsige liikumatult seni, kuni teie võimalused seda võimaldavad.
matsiasana
Lähtepunkt on horisontaalasend. Asetage peopesad oma tuharate alla ja tõstke rindkere põrandalt, samal ajal kallutage pead tagasi. Jääge asanasse 30 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse.
Hingamisharjutused
Tõhusad võitluses lisakilode vastu pole mitte ainult füüsiline aktiivsus, vaid ka hingamisharjutused. See on kasulik ka algajatele - sellised joogaharjutused kehakaalu langetamiseks aitavad teil sisse saada koolitusprotsess, parandada keha üldist seisundit, küllastada seda hapnikuga ja reguleerida ainevahetusprotsesse.
Nõustu mugav asend(näiteks lootos). Keerake keel toruks, torkake see välja ja hingake aeglaselt ja sügavalt läbi selle õhku. Näo lihased peaksid olema lõdvestunud.
Üks lihtsamaid tehnikaid on sügav ninahingamine. Jälgige iga õhuvoolu – sisse- ja väljahingamist, kopsude täitmist ja tühjendamist nii palju kui võimalik. Liikumisi teeb diafragma, kõht liigub horisontaalselt lülisamba suunas ja sellest eemale. Rind jääb liikumatuks.
Proovige vaheldumisi teravat sissehingamist ja aeglast väljahingamist, unustamata diafragma tööd ja rindkere pingevaba olekut. Seega tehakse 3 komplekti 10 hingamistsüklit 30-sekundilise pausiga. Järk-järgult suureneb korduste arv korraga.