Istuv eluviis võib põhjustada aktiivsuse vähenemist ja kaalutõusu. Ja kuidas kaalust alla võtta ja vormis hoida, kui töö on istuv? See on täiesti võimalik, kui järgite mõnda lihtsat reeglit.
Istuv eluviis: mida see ähvardab?
Istuva eluviisi tagajärjed on tõsised ja puudutavad eelkõige tervist. Vähenenud aktiivsuse ja pikaajalise kokkupuute tõttu istumisasend seedimisprotsessid on häiritud, mis sageli põhjustab kroonilist kõhukinnisust. Samuti võib tekkida venoosne puudulikkus ja see võib esile kutsuda veenilaiendeid. Teine oht on vere stagnatsioon vaagnaelundites, mis võib põhjustada reproduktiivsüsteemi häireid. Lisaks võib kontoris töötavatel inimestel olla vähenenud immuunsus, mis on täis sagedasi külmetushaigusi.
Veel üks õiglase soo jaoks eriti aktuaalne probleem on ülekaal, mis on samuti seotud istuva eluviisiga. Kui te ei liiguta, ei jõua toiduga kaasas olevad kalorid ja rasvad läbi põleda ja lähevad "reservi", ladestuvad probleemsed alad lisasentimeetrite ja kilogrammide näol. Samuti kl istuv viis elus aeglustub ainevahetus, mis muudab energiakulu veelgi aeglasemaks ja aitab kaasa kaalutõusule.
Õige Dieet
Õige toitumine pole mitte ainult tervise, vaid ka tagatis sale figuur, seega tasub alustada sobiva toitumise väljatöötamisest, mis sõltub suuresti elustiilist ja aktiivsustasemest.
Menüü koostamisel järgi mitmeid põhiprintsiipe:
- Inimesed, kelle elukutsed on seotud vaimse tööga, juhivad reeglina istuvat eluviisi. Ja aju sujuvaks toimimiseks on vaja glükoosi, mis võimaldab teil toetada kõiki vaimseid protsesse ja mida kasutatakse peamise energiaallikana. Ja seetõttu peab menüü sisaldama süsivesikuid sisaldavaid toite ja seda piisavas koguses.
- Ainult "õiged" süsivesikud! Ja need on nn aeglased, mis ei imendu kohe, vaid järk-järgult, tänu millele aitavad energiat toota ega lähe “varuks”. Esiteks leidub selliseid süsivesikuid teraviljas, nii et sööge julgelt müslit, teravilja, täistera rukkileiba. Lisaks saab endale lubada pähkleid, mis annavad samuti energiat ja mõõdukal kasutamisel ei ladestu lisakilode näol.
- Vähem rasva. Nende tarbimist tuleks vähendada miinimumini, seega loobu rasvasest lihast, searasvast, peekonist ja suure rasvaprotsendiga piimatoodetest. Ja ometi on neid toidu komponente täiesti võimatu välistada, kuna need osalevad teatud hormoonide sünteesis.
- Me loeme kaloreid. Kaalulangetamise alustamiseks peab keha põletama rohkem kaloreid, kui seda toiduga saadakse. Seetõttu tasub päevane kogus vähendada umbes 1200-1500 kcal-ni.
- Järgige dieeti. Ärge jätke toidukordi vahele, see on halb seedimisele ja tervisele. Parim on järgida fraktsionaalset toitumist: süüa sagedamini (vähemalt neli kuni viis korda päevas), kuid väikeste portsjonitena. Hommikusöök peaks olema toitev, kuid õhtusöögiks on kõige parem süüa valgurikkaid toite koos köögiviljadega. Suurepärane teine hommikusöök või pärastlõunane suupiste on puuvili või jogurt. Viimane söögikord tuleks süüa hiljemalt kell 18-19 või vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
- Õige ettevalmistus. Toodete kuumtöötlemise meetoditena on kõige parem valida keetmine, aurutamine, küpsetamine või hautamine.
Kehaline aktiivsus
Kuidas kaalust alla võtta, kui istuv töö segab normaalkaalu hoidmist? Isegi kui vähendada päevast kaloraaži nii palju kui võimalik ja süüa õigesti, ei lange kehakaal ikkagi oluliselt, kuna kehaline aktiivsus on vajalik energia kulutamiseks ja ainevahetuseks. Aga mis siis, kui eriala sunnib pidevalt istuma ja samas asendis olema? Peate oma elu muutma, kuid ainult paremuse poole!
Et säilitada ja parandada kehaline aktiivsus järgige lihtsaid nõuandeid:
- Registreeruge jõusaali. Isegi hõivatud inimesed Olen kindel, et leiad aega vähemalt kaks korda nädalas treenimiseks. Kui see on sinu jaoks problemaatiline, siis vali hiliste õhtutundideni töötav spordiklubi, mis asub sinu kodu või kontori läheduses.
- Võimalusel vältige isiklikku transporti. Isegi pärast peatusesse jõudmist teete väikese jalutuskäigu ja põletate umbes 100 kalorit. Ja kui peatuses varem transpordist välja tulla, siis on kulu veelgi märgatavam.
- Ärge kasutage lifte. Treppidest ronimine on suurepärane dünaamiline treening, mis haarab kaasa mitu lihasgruppi. Ja saate seda isegi kontoris teha.
- Kasutage oma pause enda huvides. Lõuna ajal või muudel vabadel minutitel ärge istuge tugitoolil, vaid tõuske püsti ja jalutage vähemalt kontoris või isegi kontoris ringi. Lisaks saab esineda lihtsad liigutused: Kolleegid kiidavad teid heaks ja tõenäoliselt toetavad seda.
- Õppige harjutusi, mida saab teha istuvas asendis. Seega saate oma jalgu tõsta ja langetada, pingutada tuharaid või kõhulihaseid.
Kaalu kaotamine on tõeline istunud elu. Kuid selleks peate õigesti sööma ja rohkem liikuma.
- Ärge kunagi jätke end hommikusöögist ilma. Parem ei söö õhtusööki. Kausitäis putru ja tükike keedetud tailiha tagavad hommikuse seedetrakti täieliku toimimise.
- Proovige süüa vähe ja sageli. Pikaajalise kodust puudumise ja suutmatuse korral täielikult süüa võtta alati kaasa mõni puuvili (õun, pirn, virsik jne, v.a banaan ja viinamarjad) või mõni köögivili (porgand, kapsas - neid võib ka süüa). terve ja toores) ). Väike kott mahla või fermenteeritud piimatoodet ilma suhkruta. Leib.
- Treeni end öösel mitte sööma, isegi kui oled väga näljane. Piirdu klaasi hapendatud piimajoogi või -teega ja 100-200 g madala rasvasisaldusega kodujuustuga. Usu mind, sa sured nälga alles hommikuni!
- Tavalises päevakavas peaks olema 5 toidukorda: hommikusöök, teine hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök. Enne magamaminekut on soovitatav juua klaas keefirit. Viimane söögikord (õhtusöök) - hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks ületada 5 tundi.
- Ärge sööge kiiresti, närige iga suupiste põhjalikult. Vältige magusaid, praetud, rasvaseid, vürtsikaid toite. Liiga külm või kuum. Ärge sööge lugedes või telekat vaadates – see nüristab küllastustunde.
- Korraldage üks mahalaadimispäev (kuid mitte mingil juhul näljane) nädalas.
- Kaerahelbed: igaüks 140 g kaerahelbed vee peal 5 korda päevas, ainult 700 g putru (200 g kaerahelbeid); 1-2 tassi teed ja kibuvitsamarja puljongit.
- Piimatooted (keefir): 200-250 g piima, keefiri, jogurtit (aga tooted ei tohiks olla rasvavabad) 6 korda päevas, ainult 1,2-1,5 liitrit.
- Kodujuust: 70 g 9% rasvasisaldusega kodujuustu 5 korda päevas. Lisaks 2 tassi teed, 1 kl kibuvitsapuljongit, 2 kl keefirit, kokku 1 liiter. Võimalus on kohupiima-keefiri (piima) dieet (Jarotski dieet): 250–400 g kodujuustu ja 1 liiter keefiri (piima) päeva jooksul.
- Hapukoor: 80 g 20% rasvasisaldusega hapukoort 5 korda päevas, kokku 400 g, 1-2 kl kibuvitsapuljongit.
- Mahl: 600 ml köögivilja- või puuviljamahla, lahjendatuna 200 ml vee või 0,8 l kibuvitsapuljongiga, 4 annuse jaoks.
- Joo piisavalt vedelikku (kui neerud on terved, siis kuni 2 liitrit vaba vedelikku päevas: teed, supid, mahlad), peab olema tavaline joogivesi ilma gaasideta. Joo teed ja kohvi ilma suhkruta.
- Ärge sööge kuiva toitu, vajalik on kuum toit.
- Eelistage madala rasvasisaldusega toite, kuid ärge loobuge taimeõlist.
- Toit peaks olema mitmekesine. Sööge piisavas koguses täisvalgurikkaid toite: tailiha, kala, linnuliha, mune (eelistatav on ainult valk), kodujuust, madala rasvasisaldusega juust. Igapäevane toit peaks sisaldama rohkelt tooreid köögi- ja puuvilju (kuid neid pole vaja süüa kilogrammides, piisab 300 g juur- ja 200-300 g puuviljadest päevas).
- Me ei peatu sellel, mis on väärt, kui mitte välistada, siis vähemalt maiustuste arvu piirata (eriti küpsised, koogid, kuklid).
- Piirake kohvi kogust 1 korrani päevas.
- külastage rohkem värske õhk(Vere hapnikuga varustamine aitab kaasa rasvade ainevahetuse kiirenemisele).
- Kõndige iga päev peatumata kiire tempo vähemalt 1 tund.
- Kindlasti treenige vähemalt 2 korda nädalas.
- Maga vähemalt 8 tundi päevas.
- Rohkem positiivseid emotsioone(endorfiinid - "õnne" hormoonid - ei lase kehal sattuda stressiseisundisse, mis aitab kaasa rasva kogunemisele).
Stress, liigne kaal, väsimus – need probleemid lahendatakse sageli ühel tõhusal viisil. Peate oma ellu liikumist tooma. Paljude jaoks on seda raske teha, kuid nagu tervisliku eluviisi pooldajad ütlevad, on peamine asi otsustada. Ärge oodake esmaspäeva, tehke esimene treening homme hommikul.
Millest alustada, kui olete kontorist ja istuvast elust väsinud, räägime tänases Heade Nõuannete numbris.
10 tuhat sammu
Programm “10 000 sammu”, mida igaüks saab kasutada, on nüüdseks muutunud väga populaarseks. See programm sobib inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi ja kellel ei ole aega ega rahalist võimalust sinna minna Jõusaal. 10 tuhat sammu koosneb igasugusest tegevusest, igal sobival ajal ja igas kohas. See võib olla ostlemine, jalutamine või aktiivsed mängud lapsega, kõndimine tööle, trepi kasutamine lifti asemel ja palju muud.
programm" 10 tuhat sammu päevas” pakkus välja Jaapani teadlane Yoshiro Hatano eelmise sajandi 60ndatel. Ta leidis, et 10 000 sammu põletab 20 protsenti kaloritest. päevane ratsioon ja vastavalt sellele aidata inimesel saada tervemaks ja saledamaks. Mõnikümmend aastat hiljem hakkasid Maailma Terviseorganisatsioon ja Ameerika Südameassotsiatsioon seda programmi propageerima. Võib-olla oli see omamoodi turundustrikk, mis osutus edukaks mitte ainult ettevõtetele, vaid ka neile, kes soovivad oma tervist üles ehitada ja parandada.
Selle programmi tulemuse nägemiseks peate end seadistama kavandatud koormuse kohustuslikuks ja igapäevaseks täitmiseks. Kui elate istuva eluviisiga, on parem alustada vähemate sammudega, suurendades järk-järgult koormust, kuni jõuate soovitatud 10 000 sammuni. Pöörake alati tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete.
Kui järgite programmi regulaarselt, siis paari nädala pärast tunnete energiatulva ja tunnete end füüsiliselt tugevamana.
Spetsiaalne vidin aitab samme lugeda. Rakenduse saab alla laadida ka oma mobiiltelefoni. Lisaks saab sama marsruuti järgides arvutada selle pikkust sammude kaupa.
Figuuri ja enesehinnangu jaoks
Tantsimine on populaarne ja lihtne viis kehalise aktiivsuse saavutamiseks. Suunavalik sõltub teie isiklikest eelistustest, temperamendist ja üldisest füüsiline seisund. Õppida saab tantsustuudios või valida ühe spordiklubide pakutavast tantsukavast.
Treening aitab vabaneda ülekaal, tuua keha toonusesse ja lisaks anda hea tuju ja annab emotsionaalse tõuke. Populaarsed tantsusuunad Krasnojarskis:
— Ladina. Rumba, samba, cha-cha-cha, salsa – neid kauneid ja sensuaalseid tantse saavad osata kõik, olenemata vanusest, kaalust ja tasemest füüsiline treening.
- Zumba. Põhiliste fitnessi elementide ja populaarsete Ladina-Ameerika tantsude kombinatsioon. Klassid üsna kõrge intensiivsusega.
- Postitants. Poletants akrobaatika elementidega. Treeningu käigus tugevdatakse lihaseid, areneb painduvus ja plastilisus.
- Kõhutants. See suund, kus rõhk on kõhu-, käte-, kaela- ja seljalihastel, on fitnessitööstuses olnud populaarne juba pikka aega. Tants aitab vormida ilus figuur ja õpetab graatsilisi liigutusi. Ülekaal kaob, kuid enesehinnang tõuseb.
- seltskonnatants. Nad õpetavad õiget kehahoiakut, liigutuste ilu.
— Põhitõdedel põhinevad treeningprogrammid klassikaline tants. Sisaldab harjutusi painduvuse ja plastilisuse arendamiseks. Kasulik neile, kellel on istuv töö.
Ja ka tango, jazz, klassikalise balleti elementidega kavad, reggae, iiri tantsud - Krasnojarskist leiate enamiku praegu nõutud tantsustiile.
Jalutage pärast tööd
Tööhõive, rahapuudus ja laiskus – need on peamised põhjused, miks Krasnojarski elanikud põhjendavad tervisliku eluviisi põhimõtete eiramist. See selgus Krasnojarski piirkonna meditsiinilise ennetamise keskuse sotsioloogilise uuringu käigus.
Kuid ekspertide sõnul pole vaja kogu oma elu spordile pühendada, hakake vähemalt järgima lihtsaid soovitusi:
- Ärge kasutage lifti, minge trepist üles ja alla.
Kui teil on koer, jalutage temaga sagedamini ja kauem.
- Töölt koju minnes astu paar peatust enne maja transpordist maha.
- Kehtestage reegel mitte sõita transpordiga, kui vahemaa teekonnapunktini ei ületa ühte kilomeetrit.
- Ostke endale ilusaid ja moekaid spordivahendeid. Mõnikord on see see, mis motiveerib hommikused jooksud või jõusaali minnes.
Planeerige endale igapäevased majapidamistööd.
- Sundige end tegema igapäevaseid lihtsaid harjutusi: 7-10 harjutust 15 korduse kohta.
On vastunäidustusi
Suurenenud füüsiline aktiivsus on paljude inimeste jaoks soovitav. Ja siiski on vastunäidustusi. Nende hulgas
- Isheemiline südamehaigus koos sagedaste stenokardiahoogudega
- Äge müokardiinfarkt
- II ja III astme vereringepuudulikkus
- Südame ja veresoonte aneurüsm
- Arteriaalne hüpertensioon 180/110 mm Hg. Art. ja rohkem (AG III art.)
- aordi stenoos
- Raske hingamispuudulikkusega kopsuhaigus
- Tromboflebiit ja trombemboolilised tüsistused
- Pulmonaalne hüpertensioon
- Südame defektid
- Seisund pärast silmapõhja hemorraagiat
- Võrkkesta desinseratsioon
- Kõrge lühinägelikkus (rohkem kui 8 dioptrit)
- Palavikulised seisundid
Regulaarse füüsilise tegevuse positiivne mõju kehale:
- Kardiovaskulaarsüsteem: süda töötab “ökonoomilisemal” režiimil, vererõhk normaliseerub, veresoonte sein tugevneb, kolesteroolitase ja trombide tekkerisk väheneb, moodustub rikkalik külgveresoonte võrgustik, paraneb mikrotsirkulatsioon kõigis elundites ja kudedes
- Hingamissüsteem: suureneb kopsude elutähtsus ja vere hapnikuga küllastumine, mis tähendab, et paraneb kõigi keharakkude toitumine
- Lihas-skeleti süsteem: paraneb sidemete elastsus, mis tähendab lülisamba painduvust ja liikumist liigestes, suureneb lihasmassi, suurendab füüsilist jõudu ja vastupidavust, tugevdab luude struktuuri, moodustab õige rüht tänu heale lihaskorsetile paraneb liigeste sünoviaalvedeliku tootmine
- Parandab vereloomet(vererakkude moodustumine)
- Närvisüsteem: moodustub võime tõhusalt stressile vastu seista, tekivad “rõõmuhumoonid”, tuju paraneb ja uni normaliseerub. Inimene kohaneb kergesti muutuvate keskkonnatingimustega
- Endokriinsüsteem: toimub "rasvadepoo" mobiliseerimine, mis aitab kaasa kehakaalu normaliseerumisele, paraneb erinevate hormoonide tootmine endokriinsete näärmete poolt, insuliin kasutab tõhusalt vere glükoosisisaldust.
- Kõhuõõne organid: soolestiku ja sapiteede motoorika normaliseerub, seedemahlade eritumise paranemise tõttu suureneb toitainete seeduvus, kaob vere stagnatsioon vaagnaelundites
- Parandab neerude tööd ja kuseteede süsteem ainevahetusproduktide eemaldamiseks
- Immuunsus: mittespetsiifilise immuunsuse tugevnemine (immunoglobuliinide ja leukotsüütide tootmise suurenemise tõttu)
Töötage 100 kaloriga
Bürootöötajad kannatavad kõige rohkem füüsilise tegevusetuse all, kuna see on kõige istuvam tegevus. Keskmiselt kulub tunnis vaid 80-100 kcal. Võrdluseks: ehitusplatsil füüsilise tööga tegelev inimene kulutab tunnis 300–500 kcal.
Kus kontoritöötaja energiat kulutab (1 tund):
- Vaimne töö - 100 kcal
- Seistes ja rääkides - 110 kcal
– Autoga sõitmine – alates 90 kcal
- Kõndimine - 140-160 kcal
- Vestlus koosolekul - 80 kcal
– Kõne, esitlus – 110 kcal
Mida võib istuv kontoritöö tervisele kaasa tuua?
- hüpertensiooni areng
- Hüpoksia ja peavalu
- Valu seljas
— Veenilaiendid veenid
- Probleemid seedetraktiga
- Nägemisprobleemid
- Kiire väsimus ja ebastabiilne emotsionaalne seisund
Käevõru loeb kõike
Selleks, et algaja oma eesmärke kiiremini saavutaks, saab nutitelefoni alla laadida spetsiaalsed rakendused. Nad saavad treeneritelt personaalset nõu, pidada päevikut ja jälgida tulemusi, analüüsida aruandeid.
Pealegi, kaasaegne fitness ja tervisetööstus pakub hulgaliselt nutikaid vidinaid, mis aitavad teil saavutada maksimaalne efekt koolitusest. Näiteks fitness käevõrud. Nende peamine eesmärk on kontrollida keha seisundit Igapäevane elu ja treeningu ajal. Funktsioonide komplekt on mudeliti erinev. Peaasi, et see võimaldab lugeda tehtud samme, põletatud kaloreid, jälgida pulssi ja unekvaliteeti.
Tavalises treeningprotsessis muudavad vahelduseks erinevad aksessuaarid: spordikotid, telefonikotid, käterätikud, kindad.
Istuva tööga töötajate dieet võib anda hämmastava tulemuse kehakaalu langetamiseks kuni 20 kilogrammi kuus, kuid selleks peate väga kõvasti pingutama, järgides kõiki selle tehnika reegleid. Vastasel juhul võite vastupidi saavutada kaalutõusu. Istuva eluviisiga inimeste toitumine pikka aega oli teada vaid vähestele, kuna tema soovitusi sai kliinikutes vaid suure raha eest saada, kuid täna saab selle kaalulangetamise meetodiga tutvuda igaüks.
Samuti on teada, et instituut kiitis heaks istuva tööga töötajate dieedi tervisliku toitumise pärast hoolikat kontrollimist. Inimeste kontingent, kellele see dieet loodi, veedab oma päeva oma laua taga ja õhtul pärast tööd koju naastes eelistab pikali heita ja lõõgastuda. Sellise elustiili puhul ei teki ülekaalu probleemi ainult neil inimestel, kellel pole geneetilist eelsoodumust täiskõhutundeks. Ülejäänud inimesed hakkavad kannatama ülekaalulisuse käes, kuid see tehnika aitab sellest probleemist tõhusalt lahti saada.
Dieet kl istuv töö See mitte ainult ei kahjusta tervist, vaid toob isegi kasu. Seda tehnikat kasutades on võimalik mitte ainult liigse kehakaalu probleemi lahendada, vaid ka keha põhjalikult puhastada kahjulikest ainetest ja märgatavalt noorendada kogu keha. Seda tehnikat kasutades saate saavutada naha loomuliku liftingu, kuid selleks on oluline mitte juua liiga palju vett.
Toitumise metoodika istuvatele töötajatele
Enne selle tehnikaga jätkamist on väga oluline sooled puhastada. Seda saab teha looduslike lahtistite või klistiiriga. Istuv toitumine võib põhjustada kõhukinnisust, kuid seda probleemi saab lahendada ka lahtistite kasutamisega. Istuva eluviisiga inimeste dieedipidamisega võib kaasneda ka janutunne, kuid vedelikule ei tohiks toetuda, sest see võib kaalulangust mõnevõrra kahjustada.
Toitumiseesmärgid istuva eluviisi jaoks
Istuva eluviisiga inimeste toitumise esmane ülesanne on parandada toidu omastamist organismis. Istuv töö viib väga sageli selleni, et vereringe on häiritud, lümfivool on nõrk, soolestikus tekib stagnatsioon, hingamine muutub pinnapealseks. Kõik see põhjustab toidu halva seedimise ja selle tulemusena liigse kehakaalu ilmnemise.
Istuva eluviisiga inimeste toitumise teine ülesanne on üleminek süstemaatilisele toitumisele pidevatelt kahjulikelt suupistetelt. Kõik tööl tehtavad suupisted on reeglina väga kaloririkkad, kuna suupistete jaoks on vähe aega ja soov on süüa nii palju kui võimalik. Sellest saab veel üks ülekaalulisuse probleemi põhjus.
Istuva töö toitumise põhireeglid
Istuva eluviisiga inimeste toitumine nõuab kolme väga olulise reegli järgimist:
- Menüüd ja söögikordade täpset järjestust ei saa rikkuda
- Dieedi ajal ei tohiks dieet sisaldada moosi, suhkrut ja maiustusi.
- Igapäevaselt on oluline juua vähemalt 1,5 liitrit gaseerimata vett, kuid vedelikku ei tohiks ka liiga palju juua.
Dieediks valmistumine
Istuva eluviisiga inimeste dieedi ettevalmistamiseks peate järjekindlalt:
Dieedi menüü
Dieedi esimese kolme nädala menüü näeb välja sama:
Esimene päev:
- Hommiku- ja lõunasöök: liiter piima jagatuna väikesteks osadeks
- Õhtusöök: 100 grammi musta leiba klaasi tomatimahlaga
Teine päev:
- Hommikusöök: võileivad 100 grammi musta leiba, 20 grammi võid ja lusikatäis mett, samuti kohv, millele on lisatud väike kogus madala rasvasisaldusega piima ilma suhkruta
- Lõunasöök: 100 grammi kõva Hollandi juustu, 100 grammi keedetud liha, kana või sinki, 100 grammi musta leiba ja puljongit
- Õhtusöök: paar keedetud muna
Kolmas päev:
- Hommikusöök: kaks virsikut, apelsini või õuna
- Õhtusöök: salat kahest kurgist ja kolmest tomatist ilma õlita, samuti tee lusikatäie meega
Neljas päev:
- Hommikusöök: 100 grammi kõva Hollandi juustu magustamata kohvi ja piimaga
- Lõunasöök: 100 grammi keedetud kana, kala või sinki, paar keedetud muna ja 100 grammi musta leiba
Viies päev:
- Hommikusöök: võileivad, mis on valmistatud 100 grammist mustast leivast, 20 grammist võist ja teelusikatäis mett, samuti magustamata kohv piimaga
- Lõunasöök: 100 grammi keedetud kana, mass või sinki, 100 grammi kõva Hollandi juustu, 100 grammi musta leiba ja puljongit
- Õhtusöök: paar keedetud muna
Kuues päev:
- Hommikusöök: paar virsikut, apelsini või õuna
- Lõunasöök: kerge köögiviljasupp lusikatäie taimeõliga
- Õhtusöök: salat kahest kurgist ja kolmest tomatist ilma õlita ning klaas teed lusikatäie meega
Seitsmes päev:
- Hommikusöök: 100 grammi kõva Hollandi juustu ja magustamata kohvi piimaga
- Lõunasöök: 100 grammi keedetud kana, kala, liha või sinki, 100 grammi musta leiba ja paar keedetud muna
- Õhtusöök: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit
Neljanda nädala dieet koosneb paastupäevadest:
- Esimene päev: 1,5 kilogrammi õunu
- Teine päev: 1,5 kilogrammi keedetud kanaliha
- Kolmas päev: 1,5 kilogrammi värskeid tomateid ja kurke
- Neljas päev: 1 kilogramm keedetud liha
- Viies päev: 500 grammi kõva Hollandi juustu ja 2 liitrit mineraalvesi ilma gaasita
- Kuues vesi: liiter keefirit, paar keedetud muna ja keedetud kala
- Seitsmes päev: 1 kilo kõva Hollandi juustu pudeli kvaliteetse punase veiniga
Järgides rangelt kõiki istuva eluviisiga inimeste toitumisjuhiseid, saavutate kindlasti kauni figuuri.
Selleks, et olla terve, mitte kaalus juurde võtta ega saada hunnikut stressi ja istuva eluviisiga seotud kontorihaigusi, peaksite tegutsema. Kõigepealt söö õigesti. Siin tuleb läheneda targalt, hankida kõik vajalikud toitained ja vitamiinid, samas korrastada oma figuuri (enamasti kaalust alla võtta, kuna kontorielu kipub üle sööma) ja isegi oma tervist parandada, et igapäevase stressiga tõhusalt toime tulla.
Võtame juhi, kes töötab iga päev 8 ja enam tundi, tal on unepuudus ja pidev stress kolleegide ja klientidega suhtlemisest ning fitnessi tundideks pole aega.Toitumise põhimõtted
Istuv eluviis kohustab jälgima kalorisisaldust ja toitumise üldist tasakaalu.
Kalorite sisaldus ei tohiks ületada valemit: 1 kg kaalu × 1 tund × 1 Kcal. See tähendab, et kui kaalute 70 kg, on teie norm 1680 Kcal. Seda kaalu säästmiseks. Ja selleks, et kaalust alla võtta, peate vähendama dieedi kalorisisaldust.
Dieedi kalorisisaldust on soovitatav vähendada mitte portsjonite suuruse tõttu (sel juhul tundub teile alati, et olete alatoidetud, jääte näljaseks), vaid valides vähem kalorsusega toite. Näiteks võileivad ja võileivad võib asendada suupistetega köögiviljade või puuviljadega. Ja koogid - üldiselt välistage ja hankige maiustusi puuviljadest või väga kergetest piimamagustoitudest.
Samuti peate jälgima rasvade, valkude ja süsivesikute suhet. Valke peaks olema 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta (see tähendab, et 70 kg kaaluv töötaja peaks sööma umbes 56 g valku päevas) ja pooled neist on loomsed ja pooled taimsed. Süsivesikud - 350-400 g ja maiustused ei tohiks moodustada rohkem kui 10% ja rafineeritud suhkur on kõige parem dieedist välja jätta. Lõpuks rasvad - 30-40 g päevas ja pool sellest kogusest peaks olema taimeõlid.
Dieedi aluseks peaksid olema köögiviljad, nagu nad annavad suurim arv kasulikud ained.
Ja lõpuks peate hästi sööma tervislikud toidud mis toovad tervist.
Kuidas korraldada sööki
Tihti juhtub, et töötaja joob hommikul tassi kohvi, seejärel näksib terve tööpäeva küpsiseid, krõpse ja muid näkse ning õhtul ahmib. Selline töötaja peaks oma harjumusi muutma. Seda on raske teha, keegi ei vaidle vastu, kuid see on väga vajalik. Pöörake rõhku hommikusöögile, proovige päeva jooksul süüa täisväärtuslikult, kui see üldse ei õnnestu, siis korraldage tervislikke suupisteid: näiteks õun ja viil teraviljaleiba. Õhtusöögiks - midagi kerget: kala, keefir, keedetud köögiviljad, rohelised salatid.Kolm kategoorilist "ei"
Ära vaata teistele alt üles. Ja ära söö seltskonnas. Igaühel on oma ainevahetus: mõni sööb magusat ega võta kaalus juurde. Ja teised võtavad kaalus juurde isegi dieedi ajal.
Maha suupistetega. Küpsised, kreekerid, šokolaaditükid ja lõpuks koore ja suhkruga kohvitassid on väga kaloririkkad ega too midagi head. Kui jätate oma dieedist välja traditsioonilise kukliga cappuccino, võite säästa 400 kalorit ja süüa midagi köögivilja või puuvilja.
Ei mingit kiirtoitu. Mõnikord tahaks tõesti mitte lõunale minna, vaid lihtsalt võileiba süüa. Parem on seda mitte teha esiteks seetõttu, et kiirtoidus on palju erinevaid säilitus- ja maitseaineid, jääte neist sõltuvusse, tahate üha rohkem, mille tulemusena läheb kontoritöötaja peaaegu täielikult üle kiirtoidule. Teiseks ei leia majoneesiga rullides ja kotlettides kasulikke aineid, seetõttu ei jää ajule toitu, närvid ei tugevne, elu läheb ainult hullemaks.
Parem on dieedist eemaldada:
- rafineeritud suhkur ja sellest valmistatud tooted;
- magusad küpsetised;
- suitsutatud liha ja hapukurk;
- kohv (mitte rohkem kui 1 tass päevas);
- magusad gaseeritud joogid;
- energiat.
Toidud, mis aitavad teil stressiga toime tulla
banaanid,tsitruselised,
õline kala,
piimatooted,
täistera teraviljad,
veiseliha,
tomatid.
madala kalorsusega toidud
Seda rühma nimetatakse sageli "negatiivse kalorsusega toiduks" ja sellele omistatakse imelised rasvapõletusomadused. Tegelikult pole see täiesti tõsi, kuid võite neid süüa, kartmata paksuks minna, pealegi on need väga kasulikud, igaüks sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid.
juurseller (32 kcal),maasikad (30 kcal),
lillkapsas (30 kcal),
valge kapsas (28 kcal),
paprika (26,6 kcal),
punane kapsas (26 kcal),
tomatid (24 kcal),
suvikõrvits (24 kcal),
baklažaan (24 kcal),
spinat (23 kcal),
kõrvits (22 kcal),
hapuoblikas (22 kcal),
spargel (21 kcal),
redis (20 kcal),
rabarber (16 kcal),
kurk (14 kcal).
Toiduained, mis on kasulikud seedimisele
peet, porgand, kapsas (keedetud või aurutatud),Piimatooted,
Mida saab kontoris süüa
puuviljad (õunad, banaanid, viinamarjad, ploomid, virsikud, aprikoosid, hooajalised marjad);
köögiviljad (värsked porgandid ja sellerivarred, tomatid ja kurgid);
kuivatatud puuviljad;
jogurt ja keefir.
Elustiili muutused
Toitumise muutmine on väga oluline samm tervise poole. Aga lisaks korralikule toitumisele vajab inimene siiski liikumist. See võib olla ükskõik milline:
Keeldumine liftidest ja treppidel tõusmisest ja laskumisest;
Väikebusside ja busside metroosse ja jalgsi keeldumine;
Aktiivsed jalutuskäigud loomadega;
Treenerid paar korda nädalas;
ujumine hommikul või pärast tööd;
Peaasi, et kuskilt alustada. Pealegi füüsiline harjutus, üllatavalt vähendavad söögiisu. Ja pärast õhtust jõusaali ei taha enam nii palju süüa.
Näidismenüü viieks tööpäevaks:
Hommikusöök
1. Omlett, viil teraleiba, salat kurkidest ja ürtidest.2. 2-3 spl. l. kodujuust, puuviljapüree, taimetee.
3. Heraklese puder, puuviljasiirup, õun.
4. lahja sink, 2-3 redist, täisteraleib, või.
5. Köögiviljapannkoogid, madala rasvasisaldusega jogurt, kaerahelbed ja puuviljapüree.
Suupiste number 1
Peotäis pähkleid ja õunu.
Õhtusöök
1. Roheline salat juustuga, keedetud oad tomatikastmega.
2. Hummuse, porgandi ja kapsa salat.
3. tatrapuder, köögiviljahautis, natuke juustu.
4. Ahjukartul, redise ja kurgi salat.
5. Pasta köögiviljade ja mereandidega.
Suupiste number 2
Jogurt, müsli, kuivatatud puuviljad.
Õhtusöök
1. Hautatud kala porgandi, tomati ja sibulaga.
2. Juustuga küpsetatud seened, veidi riisi, keedetud kana.
3. Mereannid baklažaani, porgandi ja daikoniga.
4. Valguomlett noore juustu, spinati ja ürtidega.
5. Lahja veiselihahautis köögiviljadega.