Lühimaajooksu iseloomustab lühiajalise maksimaalse intensiivsusega töö sooritamine. Sprintimise tehnikat iseloomustavad jala asetamine maapinnale ja sellele järgnev jalgade töö, torso ja pea asend, käte liikumine, sammu sagedus ja pikkus. Struktuurne jooksutehnika lühikesed vahemaad koosneb neljast järjestikku ühendatud faasist:
positsioon stardis ja stardis;
stardisõit (kiirendus);
distantsi jooksmine;
viimistlus.
Algasend ja start. Lühimaajooksuga saab alustada nii madalast stardist kui ka kõrgest. See võimaldab teil kiiresti jooksma hakata ja lühikese aja jooksul maksimaalse kiiruse saavutada. Samal ajal kasutatakse kõrget starti ühe starditüübina ja kui ettevalmistav harjutus madala alguse õppimisel. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt tundide käigus. kehaline kasvatus teatevõistluste, välimängude ja lühikeste distantside massivõistluste läbiviimisel.
Kõrge alguse tehnika : tugevaim jalg asetatakse ettepoole nii, et varvas on stardijoone lähedal, teine on joonest 1,5–2 jalga tahapoole seatud, samal ajal kui mõlema jala jalad peaksid olema paralleelsed või veidi sissepoole pööratud ja mitte rohkem kui jala laius üksteisest.
Käsklusel “Tähelepanu” kantakse keha raskus ees oleva jala talla esiosale, teine jalg toetub varbaga maale. Mõlemad jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, keha kaldub ette (pea ja õlad on veidi allapoole langetatud), käed küünarnukkidest kõverdatud ja paljastatud jala vastas olev käsi on ette sirutatud (saate selle jalale lähemale tuua). jooksulindi pinnale) ja teine käsi on sisse tõmmatud. Säilitage lähteasendi võtmisega seotud lihaste maksimaalne lõdvestumine.
Käskluse "Märtsi!" jooks algab käte laia ja kiire tõukega koos samaaegse ja jõulise tõrjumisega mõlema jalaga. Pärast tõrjumise lõpetamist kantakse taga seisev jalg kiiresti edasi puusaga ettepoole - üles, tugevalt sisse painutades põlveliiges. Ees olev võimsa pikendusega jalg lõpetab äratõuke. Ilma seda asendit fikseerimata kukub eesmine jalg jala esiosaga kiiresti jooksulindile, teine - sel hetkel põlveliigeses painutades liigub kiiresti edasi - üles ja siis tsükkel kordub. Algab käivitamise (kiirenduse) faas.
Kõrgstardi tehnika õpetamiseks kasutatakse harjutuste seeriat, mida sooritatakse kindlas järjestuses.
1. harjutus. Stardipositsiooni täitmine käskluste "Startisse!" ja "Tähelepanu".
2. harjutus.
3. harjutus Kallakul seistes on torso platsi pinnaga paralleelne, rõhuasetusega sellest 80–120 cm kaugusel olevale seinale, vaheldumisi tugevalt painutatud jala energiline sirutamine ettepoole, kuni põlv puudutab rindkere.
4. harjutus Kõrges stardiasendis seismine, taga seisva jala aktiivse sirutuse imitatsioon kombinatsioonis käte liigutamisega.
5. harjutus Alustab "kukkumist" asendist, seistes varvastel. Lõpliku tasakaalukaotuse hetkel soorita kiire samm puusa rõhutatud ette- ja ülesliigutusega koos aktiivse käte õõtsumisega.
6. harjutus Paaris - jooksmine, partneri vastupanu ületamine, segmentides 10 - 15 m. Selle harjutuse sooritamisel toetub õpilane asendist, seistes ettepoole kaldu, sirged käed partneri õlale, kes pakub. mõõdukas vastupanu.
Madala starditehnika . Madala stardi korral on parem jalatoe tagamiseks soovitatav kasutada stardipeatust või -plokke. Sõltuvalt keha pikkusest ja jooksja tehnika omadustest on esiplokk seatud stardijoonest 1–1,5 jala kaugusele ja tagumine 1,5 jala kaugusele eest. Starti minnes paneb jooksja käed rajale stardijoone taha, ühe jala jalg toetub tagumise ploki tugiplatvormile, teise jalaga esiplokile ja kukub põlvele. taga seisvast jalast. Pärast seda asetatakse käed stardijoone taha võimalikult lähedale õlgade laiusele või veidi laiemale ning toetuvad pöidlale, nimetissõrmele ja keskmisele sõrmele. Käed sirguvad küünarnukkidest, pead hoitakse sirgelt, keharaskus kandub osaliselt kätele, pea langetatakse alla (joon A).
P 
käskluse “Tähelepanu” kohta tõstab jooksja vaagna 20–30 cm õlgadest kõrgemale, kuid ei siruta jalgu põlveliigestes täielikult välja. Käskluse "Märtsi!" starter tõukab jõuliselt jalgadega maha ja teeb kiireid liigutusi küünarnukkidest kõverdatud kätega. Tõrjumine toimub nurga all
rada. Algusest peaks väljuma 
lõpetada energilise ja kiire tõrjumisega esimesest blokist teise jala aktiivse sirutusega ettepoole. Algab stardisõidu (kiirenduse) faas – joon. B. Madalkäivituse tehnika õppimise järjekord.
1. harjutus. Stardipositsiooni täitmine käskluste "Startisse!" ja "Tähelepanu". Hoidke asendit Joon. B
5, 10, 15 sekundiks.
2. harjutus. Stardipositsiooni korduv täitmine koolitatavate poolt iseseisvalt.
3. harjutus Klokkidelt hüppamine sügavas kükiasendis ilma käsuta ja käsu peale.
4. harjutus Toimingute korduv täitmine käskudel “Algusesse!”, “Tähelepanu”, “Märt!”.
5. harjutus Mitu start erinevatest lähteasenditest (käte toega).
Stardisõit (kiirendus). Stardijooksu efektiivsus sõltub arendatud võimsusest ja ratsionaalne tehnika liigutused, mille elemendid on:
keha kallutamine ettepoole;
jala täielik sirutus äratõuke ajal jooksu alguses;
sammude pikkuse ja sageduse muutus;
sujuv üleminek stardijooksult distantsijooksule.
Stardijooks sooritatakse esimesel 10-15 jooksusammul. Sammude pikkus suureneb järk-järgult, samas kui esimene samm algusest peale peaks olema umbes 3–3,5 jalga pikk ja iga järgnev samm peaks suurenema 0,5 jala võrra. Stardijooksul muutub liigutuste struktuur oluliselt. Kui esimesel 2 - 4 sammul on põhiroll kiirusel ja tõukejõul, siis järgmistes sammudes on juhtrolli tempo ehk sammude sagedus. Torso sirgub järk-järgult, käte liigutused saavutavad maksimaalse amplituudi ning 14. - 15. jooksusammul toimub torso lõplik sirgumine ning üleminek distantsi mööda jooksmisele (vt joonis).
Stardijooksu tehnika õpetamisel tuleks palju tähelepanu pöörata spetsiaalsetele harjutustele, mille eesmärk on tugevdada stardijooksus osalevaid lihaseid.
Kell 
harjutus 1. Jookseb madalast stardist alt
"horisontaalne takistus"
stardijoonest 2-3 meetri kaugusel
(vt joonis).
2. harjutus. Madalstardist jooksmine "rakmetes" vastupanu ületades. Partner hoiab starterit pika kummipaelaga, mis asetatakse rinnale ja antakse jooksja kaenla alt.
3. harjutus Kõrgelt algusest jooksmine, partneri vastupanu ületamine. Partner, näoga starteri poole, üks jalg ees, toetub sirgete kätega õlgadele, samal ajal kui ta avaldab mõõdukat vastupanu, võtab pärast 6-10 jooksusammu käed õlgadelt ära, astub kiiresti kõrvale, võimaldades vaba jooksu.
4. harjutus. Sama, aga jookseb madalast stardist.
5. harjutus. Madalstardist jooksmine erimärkidel, säilitades samal ajal torso optimaalse kalde. Esimene märk on 3 kuni 3,5 peatust esiplokist, iga järgmine märk on 0,5 peatust kaugemal.
6. harjutus. Madalstardist jooksmine läbi topispallide, mis asetatakse esimesele viiele kuni kuuele astmele, võttes arvesse sammude pikkuse suurenemist. Pallid asetatakse kohtadesse, mis määravad jooksusammu keskkoha, palli ei panda esimesele sammule.
7. harjutus. Jooksmine madalast stardist 10–15 m, säilitades samal ajal torso optimaalse kalde.
Stardijooksu tehnikat õpetades tuleb arvestada järgmise asjaoluga. Pärast starti esimesi samme tehes sirguvad paljud õpilased enneaegselt. See ei sõltu ainult algusest peale jooksutehnikast, vaid ka kiiruse-jõu omaduste arengutasemest. Seetõttu ei tohiks õpilaste ebapiisava valmisoleku korral keha enneaegset sirgumist pidada veaks stardijooksu (kiirenduse) tehnikas.
Distantsi jooksmine. Distantsi jooksmise kiirus sõltub suuresti ratsionaalsest liikumisvormist, võimest joosta ilma liigse pingeta, sammude sagedusest ja pikkusest ning kiirustaluvuse tasemest.
Stardijooksu ja distantsijooksu vahel pole selget piiri, kuna see üleminek peab toimuma sujuvalt, ilma keha järsu sirgumiseta ja jooksusammude rütmi muutmata. Saavutanud maksimaalse kiiruse, püüab jooksja seda kogu distantsi jooksul säilitada.
Jooksmise oluliseks elemendiks on aktiivne surumine (tagatõuge), mis on kombineeritud ennetava tõuke ja kiire edasi - ülespoole, tugevalt painutatud kärbsejala põlvega. Vertikaalses faasis puudutab jalg kannaga peaaegu rada, tugijalg on põlvest kõverdatud, keha on veidi ette kallutatud. Tõukele järgnevas lennufaasis laskub kärbsejalg aktiivselt alla ja sirgub põlveliigeses, kohtudes jäljega jala esiosaga ning tõukejalg paindub ja tõmbab aktiivselt üles kärbse jalani.
Jooksmisel on käed küünarliigestes painutatud umbes 90º nurga all, samal ajal kui käe paindenurk küünarliiges joostes see mõnevõrra muutub: kätt ettepoole liigutades väheneb, tahapoole liikudes suureneb. Käte liikumine peaks olema vaba ja sellega ei tohi kaasneda õlgade liikumine. Esitelg, mis läbib õlaliigeseid, peaks liikuma koos kätega ümber selgroo, mis tagab parema tõuke ja lõdvestuse, st käe ette toomisega peaks kaasnema sama õla ette toomine ja teise tagasitõmbamine ( vaata joonist). Jooksmise edukus sõltub suuresti võimest joosta lihtsalt, vabalt, lõdvestades neid lihaseid, mis on sees Sel hetkel ei osale aktiivselt töös.
T 
Käeliigutuste õigsusest sõltub ka liikumistempo ja jooksu iseloom. Aktiivne ja sagedane kätega töötamine võimaldab hoida jalgade (sammude) liikumise sagedust ja koos sellega ka jooksukiirust. Sellest lähtuvalt viiakse läbi distantsijooksu tehnikatreeningud järgmises järjestuses: esmalt uuritakse käte liigutuste tehnikat ja seejärel jalgu.
Käe liikumise tehnika õpetamise järjekord.
1. harjutus. Põhiasendis või ühte jalga ette pannes on käed küünarliigestes kõverdatud 90 ° nurga all, tehke kiireid käeliigutusi nagu joostes.
Sel juhul on vaja kontrollida õlgade asendit ja küünarnukkide liikumist tagasi. Levinud viga- harjutust sooritatakse pingeliselt: õlad tõstetakse üles, sõrmed sirutatakse kramplikult või surutakse tugevalt rusikasse. Selle kõrvaldamiseks antakse käsk lõdvestada käte ja õlavöötme lihaseid. Kui koolitatavad ei saa seda viga kohe parandada, siis tehakse ettepanek teha järgmist: treenitavad pingutavad õlavöötme ja käte lihaseid lõpuni ning seejärel antakse käsk lihaseid lõdvestada ja vabalt, pingevabalt edasi liikuda. . Treeningu ajal antakse mitmeid juhiseid: “pinges”, “lõdvestunud”. Seejärel korratakse harjutust kõndides, aeglases ja kiire jooks. Korduv treening viib lihaste lõdvestamise võime kujunemiseni.
2. harjutus. Kallutage torso ette, tehke käeliigutusi nagu joostes, kere järkjärgulise sirgumisega.
3. harjutus Asetage üks jalg (kõige tugevam) ette, teine taha, tehke liigutusi sirgete kätega suure amplituudiga, järk-järgult suureneva sagedusega, amplituudi veidi vähendades.
4. harjutus I.p. sama, mis eelmise harjutuse sooritamisel, sooritage liigutusi sirgete kätega suure amplituudiga, vaheldumisi tööga käed kokku pandud, kuid maksimaalse sagedusega ja vähendatud amplituudiga.
5. harjutus Sisse jooksmine aeglane tempo, säilitades samal ajal vajaliku kätekõverdusnurga ja õige kehahoiaku.
Jalgade liigutamise tehnika õpetamise järjekord.
1. harjutus. Kõrgete puusadega kõndimine. Käed vööl või alla lastud, keha sirgendatud (ärge tagasi lükake).
2. harjutus. Kõrge puusatõstega jooksmine, õige kehahoiaku säilitamine ja järgmiste nõuete täitmine: puusa ja keha vaheline nurk ei ole suurem kui 90º; langetage ja asetage jalg kiiremini jala esiosale; säilitada jalgade kõrge liikumise sagedus; püsige jalal kõrgemal (ärge kukuge kannale); asetage jalg kindlalt.
Seda harjutust saab sooritada seistes peatusasendis erinevate nurkade all või ilma peatumata, samuti edasi liikudes.
3. harjutus Liikumise sirguse valdamine, jalgade sättimine ilma sokke keeramata. Selleks tehakse järgmisi harjutusi: jooksmine mööda kitsast 20–25 cm laiust rada; jookseb sirgjooneliselt lai.
4. harjutus Hüppejooks. See harjutus aitab suurendada sammu pikkust. Tõrjumisperioodil on jalg kõigis liigestes täielikult välja sirutatud ja teine, põlveliigesest painutatud, sirutub ette-üles, keha kaldub veidi ettepoole, käed on küünarliigestest kerge nurga all kõverdatud ja kannavad. liigutusi koordineeritult, nagu jooksmise ajal.
5. harjutus Kõrgete puusadega jooksmine 10-15 m distantsil üleminekuga kiirendusega jooksmisele.
6. harjutus Sama, kuid harjutust tehakse laiusega sirgjooneliselt.
7. harjutus Jooksuhüpped 10 - 15 m koos üleminekuga kiirendusega jooksmisele.
Harjutus 8 Jooksmine jalaga ees (minching run).
9. harjutus Jooksmine jalaga ees (minching run) ühtlases rahulikus tempos üleminekuga jooksmisele kiirendusega kindlast märgist või märguandel.
10. harjutus Jooksmine kiirendusega (kiiruse järkjärguline suurendamine). Jooksukiirust suurendatakse seni, kuni säilib liikumisvabadus ja nende õige struktuur.
11. harjutus Jooksmine kiirendusega 20, 30 m kaugusel kõndimisest või aeglasest jooksust.
Viimistlemine. Finišis joostakse maksimumkiirusel ilma eriliste visete ja lindihüpeteta. Tiheda konkurentsi korral (kui osalevate sportlaste tugevused on võrdsed) saab finišeerimisel torsot kallutada või õla ettepoole pöörata ning finišeerida tuleb mitte otse lindil, vaid 0,5 m tagapool, nii et et finišijoone ületamisel kiirus ei väheneks.
Viimistlustehnika õppimise järjekord.
1. harjutus. Rindade viimistlus. Liikudes sammudega venitatud finišijoone või finišijoonest väljuva kujuteldava vertikaaltasapinna poole, tuleb kiirelt teha viimane samm ja kallutada torso ette.
2. harjutus
3. harjutus. Õla viimistlus. Liikumise algus on sama, mis esimeses harjutuses, kuid viimast sammu tehes on vaja kere kallutada ja pöörata, et saata esijala vastas olev õlg ettepoole finišijoonele.
4. harjutus. Sama, aga aeglases tempos liikudes.
5. harjutus. Jooks algusest 30-40 m pikkusel lõigul, millele järgneb finiš.
Lühikeste distantside jooksmise tehnika täiustamise jada.
Parandamiseks on soovitav kasutada jooksuharjutusi, milles põhikoormus langeb lihastele, kes töös aktiivselt osalevad. Esiteks peaks olema spetsiaalsed murdmaad ja harjutused koos jooksmisele üleminekuga. Peamine nõue jooksutehnika parandamisele suunatud harjutuste sooritamisel on maksimaalse kiirusega sooritatavate jooksuliigutuste vabaduse säilitamine. Lisaks saab kasutada erinevaid mänguharjutusi, mänge ja teatejookse.
Ülesanne nr 1. Luua õige ettekujutus lühikeste distantside kõrgstardi tehnikast. Valmistage õpilased selle harjutuse tehnikat aktiivselt ja teadlikult õppima.
rahalised vahendid:
1. Info edastamine, kus, mis eesmärgil kasutatakse kõrget starti. Tutvuge võistlusreeglitega.
2. Lugu tehnikast ja põhinõuetest õige täitmine harjutused üldiselt.
3. Harjutuse demonstreerimine täielikus kooskõlastuses õpetaja või enim ettevalmistatud õpilase poolt täielikus koordinatsioonis ja rõhuasetusega tehnika erinevatele detailidele.
4. Testimine.
Metoodilised juhised:
Kergejõustiku tuleku algusaastatel kasutasid nad liikvel alustamist, nagu hobuste võiduajamise algust. Siis sai laialt levinud kõrge start, kui sportlane pani ühe jala tahapoole ja ettepoole kummardus. See oli meie aja I olümpiaadil (1896). see valik alustada.
Joonisel fig. üksteist
jooksmine lühike, keskmine ja pikki vahemaid. Sprindis (kuni 600 m (kaasa arvatud)) antakse kõrgstart kolmele käsklusele: “Starti!”, “Tähelepanu”, “Märtsi!” (või stardilöögil). Haridus on kõigi õpilaste jaoks eesrindlik.
Ülesanne number 2.Õpetage jooksja asend käsul "Starti!".
Vahendid:
1. Andke ettekujutus tehnikast.
2. 
kõrge stardivalikud (ühe ja kahe käe langetamisega).
3. Käskluse "Algusesse!" täitmine.
Metoodilised juhised:
Võistlusreeglite kohaselt asuvad õpilased ühes reas kogumisjoone juures, mis asub stardijoonest mitte kaugemal kui 3 m. Käskluse "Alusta!" asjaosalised jooksevad stardijoonele, tõukejalg on ette seatud, kärbes jalg taga (joon. 11).
Käskluse "Tähelepanu" korral keha paindub, tõukejala vastas olev käsi tuuakse ette, joon. 12
teine, küünarliigendist painutatud, tõmmatakse nii palju taha kui võimalik (joon. 12).
Käskluse "märts" peale alustab jooksja stardikiirendust, mis jätkub kuni jõudmiseni tippkiirus(joonis 13). Kõrgklassi sportlase jaoks on see 45 m või rohkem ja algajatele - 20-30 m.
On kaks võimalust Joon. 13
kõrge start - ühe ja kahe käe langetamisega.
Esialgu viiakse koolitus läbi frontaalselt. On vaja tõmmata kogumisjoon ja stardijoon. Õpilased rivistuvad kogumisliini juurde. Õpetaja määrab iga õpilase ametikoha. Võimalik on kasutada individuaalset meetodit.
Tõukejõusüsteemid:
1) käskluse "Starti" peale jooksevad õpilased stardijoonele, kõige tugevam ("mugavam") jalg asetatakse stardijoone lähedale, kiikjalg on sellest 1-2 jalga taga, toetudes varbale. maapinnal;
2) keha on sirge, õlavöötme lõdvestunud, käed vabalt mööda keha langetatud;
3) keharaskus jaotub mõlemale jalale, käpad on paralleelsed, jalalabade vahe on 20-30 cm.
- käsul “Alusta” pööratakse seisva jala taga jalg väljapoole. Tuletage õpilastele meelde, et jalad on paralleelsed, vastasel juhul on esimese sammu ajal kärbsejala põlv suunatud küljele, mitte ettepoole, ja vastavalt sellele samm lüheneb;
- Jalad on samal sirgel. Sel juhul on jooksja asend väga ebastabiilne. Tuletame meelde, et jalgade vahe peaks olema 20-30 cm. Võistluse reeglite kohaselt loetakse igasugune liigutus valestardiks, samuti tuleb käsuga “Tähelepanu” startija võtta endale kõige mugavam asend. jooksma hakata;
- seisva jala kand puudutab maad, mis tähendab, et keharaskus on tagasi nihutatud. Seda asendit hoitakse järgmiste käsklustega ning jooksja ei saa edaspidi keha ettepoole kallutada, mis tähendab, et esimene liigutus on suunatud ülespoole, mis mõjutab oluliselt stardisegmendi jooksmise aega.
Muude vigade parandamiseks kutsuge jõusüsteemid uuesti välja.
Ülesanne number 4.Õpetage jooksja asend käsul "Tähelepanu!".
Vahendid:
1. Jutt hukkamistehnikast, millele järgneb demonstratsioon.
2. Algpositsiooni korduv täitmine koos veaparandusega.
3. Käskude "Alusta", "Tähelepanu" korduv täitmine.
Metoodilised juhised:
Juhime õpilaste tähelepanu sellele, et käskude “Alusta” ja “Tähelepanu” täitmisel on vaja võtta stabiilne asend.
Lõpetatavad jõusüsteemid:
1) käsul "Tähelepanu" on keha kallutatud ettepoole 40-45 kraadini, õlad on veidi stardijoonest kaugemale nihutatud (mitte rohkem kui 10 cm), GCM asub esijalale lähemal, painutatud. põlveliiges, õlavöö on lõdvestunud, selg ümmargune;
2) jalad on puusa- ja põlveliigestest kõverdatud, tõukejala optimaalne paindenurk on 100–140 kraadi, teisel jalal 90–100 kraadi, kusjuures sääred on paralleelsed;
3) tõukejala vastas olev käsi tuuakse ette, samanimeline, küünarliigest kõverdatud käsivars tõmmatakse võimalikult taha tagasi;
4) pilk on suunatud ette ja alla, 1–1,5 m kaugusele stardijoonest ette.
Peamised vead ja kuidas neid parandada:
- pea on tõstetud, selg kõverdatud, selles asendis on keha lihased asjatult pinges. Vea parandamiseks on vaja langetada pea, säilitades samal ajal pilgu suuna üles ja ette, ning lõdvestada õlavöödet nii palju kui võimalik. On vaja tunda, et selg on justkui ümardatud;
– õlad ei ole piisavalt ette toodud, keharaskus paikneb mõlemal jalal, s.t. jooksja on mugavas tugiasendis. Soovitatav on keha raskus nihutada esijalale.
- tõuke- või pöördejalg on täielikult välja sirutatud (jalad on "tühjenenud").
Ülesanne number 4.Õpetage käsklust "Märtsi!" ja käivitustehnika.
Vahendid:
1. Jutt hukkamistehnikast, millele järgneb demonstratsioon.
2. Käskude "Alusta!", "Tähelepanu!" ja "Märtsi!" 10-40 m pikkustel segmentidel.
3. Sama, astmemärgistusega.
4. "Alusta kukkumisest" ettepoole (kaldes) kõverdatud asendist, käed on vabalt langetatud alla või põlvedele. Käskluse "Märtsi!" sooritada "kukkumisel" 3-5 sammu.
5. Sama alates ja. n. - jalad koos.
Juhised:
Käskude kordamisel on soovitav sooritada mitte rohkem kui 2-5 korda, olenevalt õpilaste valmisolekust ja vanusest. Õppimise algstaadiumis saab käskluste vahelisi pause spetsiaalselt pikendada, et õpilastel oleks aega võtta talli ja mugav asend ja alustage signaali õigeaegselt töötamist.
Tõukejõusüsteemid:
1) käsul "Märtsi!" taga seisev jalg, sooritades esimest jooksusammu, peab maapinda puudutama võimalikult lühikesel teel (jalg läbib raja alt madalalt). Sa peaksid panema kogu oma jõu esimesse liigutusse. Ees seisev jalg (teine samm) peaks liikumise "üles võtma";
2) esimestel astmetel asetatakse jalg enda alla;
3) stardist väljudes sooritama esimestel sammudel energilise kätetööga aktiivne väljatõuge;
4) proovige esimesel või teisel sammul asetada jalg rajale keha üldise massikeskme (GCM) projektsiooni taha. Kere kalle väheneb pärast 6-8 sammu;
5) esimestel sammudel on vaja säilitada torso kalle ning seejärel järk-järgult sirgu ajada ja võtta loomulik jooksuasend (jooksuasend).
Peamised vead ja kuidas neid parandada:
- keha järsk sirgendamine pärast käsklust "märts". Tugevdada jalgade ja torso lihaseid, arendada kiiruse-tugevuse omadusi, teha spetsiaalseid harjutusi, eriti sügisel, säilitades samal ajal kalle;
- pikk esimene samm, otsa lõppemise rütmi rikkumine. Soovitav on selgitada lähtepositsioon, ärge tõstke pead, tehke spetsiaalseid harjutusi (joostes rõhuga, asendist rõhuasetusega lamades);
- esimestel sammudel toimub jala lukustus ("kleepuv") liikumine maasse. On vaja õpetada, et jalg oleks lõdvestunud ja asetatud pehme riisuva liigutusega “iseenda alla”;
- stardist lahkudes lai jalgade vahe, jooksmine rohkem kui ühel sirgel. Tuletage meelde, et kärbse jala liigutamisel tuuakse põlv ettepoole, mitte küljele välja.
Ülesanne number 5. Jätkake stardikiirenduse õppimist.
Vahendid:
1. Mitmikjooks 20–70 m pikkustel lõikudel kõrgelt stardist (tagant seisev jalg toetub plokile, mis asub stardijoonest 2–2,5 jala kaugusel).
2. Mitmikjooks kõrgelt stardist kuni 40 m pikkustel lõikudel veaparandusega.
Juhised:
Käivituskiirendus jätkub kuni maksimumkiiruse saavutamiseni. Kõrgklassi sportlasele kuni 45 m ja rohkem ning algajatele - 10–20 m Pöörake tähelepanu aktiivsele tõukamisele, kalde hoidmisele ja õigeaegsele sirgumisele.
Tõukejõusüsteemid:
1) käsul "Märtsi!" (või stardilöögil) tuleks panna kogu oma jõud esimesse liigutusse. Tugikäsi eemaldatakse samaaegse tõrjumisega jalgade poolt ja kohe järgneb kiire käte asendi muutus;
2) tagumine seisev jalg, sooritades esimest jooksusammu, peaks puudutama maad kõige lühemalt (jalg läbib raja alt madalalt). Ees seisev jalg (teine samm) peaks liikumise "püüdma".
3) esimesel või teisel sammul püüab ta asetada jala rajale keha üldmassikeskme (MCM) projektsiooni taha. Kere kalle väheneb 6-8 sammu järel.
Peamised vead ja kuidas neid parandada:
b) pikk esimene samm, väljajooksurütmi rikkumine. Soovitatav on selgeks teha lähteasend, mitte tõsta pead, teha spetsiaalseid harjutusi (toes jooksmine, lamamistoetuse asendist).
Ülesanne number 6. Kõrge stardi ja stardikiirenduse tehnika fikseerimiseks.
Vahendid:
1. Mitmekordne kõrgest algusest väljajooksmine in-line meetodil õpetaja käsul koos veaparandusega.
2. Aktsepteerimine õiged asendid käsul "Alusta!" ja "Tähelepanu!" peatumisdistantside muutusega (alates 1–2) stardis.
3. Väljajooks "venitatud" kõrgest stardiasendist (2–2,5 jalga stardijoonest).
4. Jooksmine kõrgelt stardist 20–70 m pikkustel lõikudel (tagant seisev jalg toetub plokile, mis asub 55–60 cm kaugusel)
5. Partneri käest otsa jooksmine: käsul "Tähelepanu!" partner võtab starteri vaagnast kinni ja tõstab teda kergelt üles, jättes ta ilma käte toest. Käskluse "Märtsi!" - viskab käed püsti. Starter peab selle hetke “püüdma” ja sügisel kiiresti jooksma hakkama
Metoodilised juhised:
1. Ära piirdu ainult 20–30 m startidega, vaid jookse korduvalt stardist 50–70 m või rohkem.
2. Paranemise etapis on peamine individuaalsete liigutuste ja jooksuelementide pidev koordineerimine vastavalt füüsilisele vormile.
3. Rakenda harjutusi, mis soodustavad parem kaitse keha kalle otsa lõppemisel.
4. Luua tingimused tasakaalu kaotamiseks ja kergemaks väljajooksmiseks: keha GMC nihkub ettepoole, väljajooksu jalad ei tohiks olla põlvedes liiga sirged, ei tohiks tekkida “kannaviset”.
Ülesanne number 7. Täiustage ja hinnake kõrgstartide tehnikat.
Vahendid:
1. Kiirendusega otsa jooksmine erinevatest ja. P.:
- jalad koos, kallutades ja "kukkudes" ette;
- kükitav rõhuasetus;
- rõhuasetus valetamine;
- rõhuasetus lamades, paremal (vasakul) ees (väljastumisasend).
2. Suurendada füüsiline vorm kaasatud. Jala- ja jalalihaste tugevdamine, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi arendamine.
3. Võistlustingimustes algusest peale väljajooksmine.
Metoodilised juhised:
Parendamise etapis on peamine individuaalsete liigutuste ja jooksuelementide pidev koordineerimine vastavalt füüsilisele tehnilisele valmisolekule, aga ka õpilaste individuaalsetele omadustele.
Kuna harjutuse tehnika on omandatud, on vaja kiirust järk-järgult suurendada, kuid nii, et asjaosaliste liigutused oleksid vabad, ilma liigse pingeta.
Käiturisüsteemid ja töötamise ajal ilmnevad vead on loetletud ülal. Samuti on soovitatav õpilastele meelde tuletada jooksuasendi põhinõudeid.
Tunni kokkuvõte
kehakultuuris.
Tunni teema: Kergejõustik 4. klassis. Kõrge algus.
Tunni eesmärgid:
- Kõrgstardi ja stardikiirenduse tehnika treenimine.
- kiiruse, osavuse arendamine, koordinatsioonivõimed läbi teatevõistluste objektidega.
- Hariduslik: jätkusuutliku huvi kujundamine aktiivse vastu elustiili juurde iseseisev õppimine kehakultuur ja sport;
- Tervise säästmine: elutähtsate motoorsete oskuste ja võimete kujundamine.
Vajalikud seadmed ja tarvikud:
Jalgpallikoonused - 16 tk., Vile.
Tunniplaan:
I. Sissejuhatav osa -10 min.
II. Põhiosa - 30 min.
Tabel. Kokkuvõteõppetund.
Annustamine | Organisatsioonilised ja metoodilised juhised |
|
I. Sissejuhatav osa - 15 min. |
||
1. Tunni ülesannete konstrueerimine, tervitamine, edastamine. | 1 minut. | |
2. Ohutus klassiruumis | 2 minutit. | |
3. Kõndimine mööda saali jooni, erinevate käteasenditega. Jalad varvastel, veerevad kannast varvasteni. | 30 sek. | Järgige õiget kehahoiakut. |
4. Jooksev figuur kaheksa, vorm. | 1 minut. | Asetage jalg jala esiosale. Korduvalt jooksma õppimine. |
5. Ümberehitamine veerus 4. ← 6m → seal - harjutust tegemas 3 m taha - puhata sammuga ↓ 5.1. Kahel jalal ettepoole hüppamine jala esiküljel. 5.2. Sama paremal pool. Jalad õlgade laiuselt. Me hoiame seda vahemaad jalgade vahel. 5.3. Sama ka vasakul küljel. 5.4. Sama tagurpidi | 6 meetrit 6 meetrit 6 meetrit 6 meetrit | Neljakesi vaheline kaugus 3 meetrit Põlveliiges paindub minimaalselt. Rõhk üles hüppamisel ja liigume veidi edasi. |
6. 1. Hüppamine, jalad on sokid väljas. 6.2. Sama, sokid sees. 6.3. Sama, kuid jalgade asendi muutusega pärast kahte hüpet. | 6 meetrit 6 meetrit 6 meetrit | Jälgime jalgade vahemaad. |
7. Tagurpidi jooksmine, selg näoga ettepoole. | 6 meetrit | Jala esiküljele asetamiseks. Hoidke oma torso püsti. |
8. "Kääride" jooksmine - hüppamine jalale, varvas endale, lennata jalg sirgeks. | 6 meetrit | |
9. Jalalt jalale hüppamine | 2 x 6 meetrit | |
10. Relee 6 meetrit. | 3 min | Kokkupõrke vältimiseks: jookske pärast teatepulga üleandmist ümber vasakpoolse kolonni. |
II. Põhiosa - 25 min. |
||
1. Teoreetiline teave kõrge stardi kohta. Käivituskäsud. Millistel vahemaadel see kehtib? Näita | 2 minutit | Kõrgstardis kasutatakse ainult kahte käivituskäsku. |
2. "Sörkjooksu" ja "lendavad" jalad. Astu joonele ja kuku omamoodi edasi. Jalg, mis läheb edasi. Et mitte kukkuda, on see tagant kõrgel stardis - tõmblemine. | 3 korda | |
3.1. Käivitage käivituskäsk. 3.2. Käivitage käsk "marss". | 3 x 5 meetrit 3 x 10 meetrit | Käte õige asend on liigutuse algusest vastupidine. Kallutage keha stardijoonele. |
4. Õppige õigel ajal jooksma. | ||
4.1. I.P. kõrgelt start, seistes distantsi paremal küljel. 4.2. Võtke kõrge stardipositsioon parema küljega kaugusesse. | 1 kord 1 kord | Polsterdust ei tohiks olla. |
4.3. Võtke kõrge stardiasend vasak küljega kaugusesse. 4.4. Sama tagasi kaugusesse. | 1 kord. | Pöörake rangelt üle vasaku õla. |
5. Mäng "Numbreid helistamine" | 7 min. | |
6. Relee: | ← 6 meetrit →∆ Teatekepi edasiandmine – partneri parema peopesa puudutamine parema peopesaga. | 2 korda | |
III. Lõpuosa - 5 min. |
||
Kõndimine koos hingamisharjutustega. | ||
Õppetunni kokkuvõte. | ||
Määra kodutöö. | Käte tugevdamise harjutused (tõuked), tagasi ("paadid"), vajutage. |
|
Madal- ja kõrgstardi tehnika õpetamise skeem.
Lõpetatud:
Kehalise kasvatuse õpetaja
GBOU kool nr 978
Smirnov Maksim Aleksandrovitš
Moskva - 2018
Madalkäivituse tehnika õppimise skeem.
Madalstardi tehnika õppimise järjekord
Harjutus nr 1
Alustab erinevatest lähtepositsioonidest
Harjutus nr 2
Tugevalt püsti painutatud jalg, torso on horisontaalne, teine jalg (sirge) on tagasi asetatud. Käed on kõverdatud, üks ees, teine taga. Sellest asendist alusta jooksmist, hoides keha horisontaalset asendit nii kaua kui võimalik.
Harjutus nr 3
Alustage positsioonist "küürutav rõhk"
Harjutus nr 4
Käskude "Alusta!" ( madal start) ja "Tähelepanu!" ilma stardiplokkideta
Harjutus nr 5
Madalstardist jooks ilma plokkideta (ilma signaalita ja õpetaja märguandel).
Harjutus nr 6
Stardiplokkide paigaldamine.
Harjutus number 7
Käskude "Alusta!", "Tähelepanu!" (jalad toetuvad stardiplokkidele).
Harjutus nr 8
Stardiklotsidest ilma sammuta välja tõrjumine. Maanduge kätele. Löökide pehmendamiseks pane klotside ette matt.
Harjutus nr 9
Madalstardist jooksmine klotsidest (ilma signaalita ja õpetaja märguandega).
High Start Technique skeem
Kõrgstardi tehnika õpetamise järjekord.
Kõrget starti erinevatest stardipositsioonidest kasutatakse madala stardini viiva harjutusena.
Harjutus nr 1
Algab tõusul kõndides, sooritatakse õpetaja märguandel või teatud märgile lähenedes.
Harjutus nr 2
Alustab "kukkumist" asendist, seistes varvastel.
Üliõpilane, kallutab õlgu, justkui kukub, kaotab tasakaalu edasi. Lõpliku tasakaalukaotuse hetkel teeb õpilane kiire sammu (rõhutatud puusasiirendusega) ja jookseb etteantud lõigu ulatuses kallakusse.
Harjutus nr 3
Algab seisvast asendist "kukkumisest" ettepoole painutamisel (käed alla ettepoole või põlvedel).
Harjutus number 4
Paaris - jooksmine kaaslase vastupanu ületades, segmentides 15-20 m.Selle harjutuse sooritamisel toetub õpilane seisuasendist ettekaldega sirgete kätega partneri seljale, mis annab mõõduka vastupanu.
Harjutus number 5
I.p. - ettepoole kallutatult seistes. Kõige tugevam (sörkimis) jalg on ees. Seisva jala aktiivse sirutuse jäljendamine puusast koos käte tööga.
Harjutus number 6
Kõrge algus seisvast asendist, pannes ette tugevaima jala.
Koolitus peaks algama kogu klassiga korraga: selgitage, näidake ja aktsepteerige meeskonna kõrget stardipositsiooni. Algasendis peaksite keha kohe tugevalt ettepoole kallutama. Seejärel jooksevad õpilased käskluse peale "märts" 10-15m. Niipea, kui kõik õpilased on omandanud kõrge starditehnika, saate seda täiustada. Sel juhul saab õpetaja kõrge alguse parandamiseks kasutada flow-group (5-7 inimest) ja flow (üks õpilane – üksteise järel) meetodeid. Õpilased võtavad seisukoha õpetaja käskluse "Alusta!", "Tähelepanu!" ja käsu "Marss!" jooksma hakata.
Harjutus number 7
Kõrge stardipositsiooni võtmine ühe käe toega.
Selles asendis asetab õpilane jooksujala stardijoonest 1–1,5 jala kaugusele ja teise jala samale kaugusele. Püstijala vastaskäsi asetatakse stardijoone ette. Mass jaotub ühtlaselt jalale ja käele.
Harjutus number 8
Kõrgelt stardist jooksmine ühele käele toetudes ilma signaalita ja õpetaja märguandel. Liikumine algab energeetilise tõukejõuga, mida sooritavad samaaegselt mõlemad jalad. Taga seisva jala viib puus jõuliselt ettepoole samaaegse vastaskäe lainega. Ees olev jalg sirgub järsult. Esimesed sammud tehakse suurel kallakul, mis järk-järgult väheneb. Pikeneb sammude pikkus, jooks kiireneb ja õpilane lülitub jooksmisele.
Ülesanded:
1. Tutvustage õpilastele madalstardi elemente.
2. Tutvustada õpilasi stardikiirenduse ja distantsijooksu tehnikaga.
Nõuab madalat käivitust kõrge tase arengut kiiruse-tugevuse omadused. Viienda klassi õpilased ei suuda veel sooritada võimsat tõuget kallutatavas asendis koos kärbsejala reie samaaegse aktiivse sirutusega. Seetõttu peaks koolituse peamiseks vahendiks olema mitmesuguste spetsiaalsed harjutused tõrjumist valdama. Madalstardist otsejooks ei tohiks olla peamine treenimise (õppimise) vahend, kuna korduv madalstardi kordamine vales teostuses viib vigade parandamiseni.
Madalstardi tehnika õpetamise metoodiline järjekord
1. harjutus. Alustab erinevatest joonisel näidatud lähtepositsioonidest (“a”, “b”, “c”, “d”).
2. harjutus. Tugevalt painutatud tõukejalal seistes on torso horisontaalne, teine jalg (sirge) on tagasi asetatud. Käed on kõverdatud, üks ees, teine taga. Sellest asendist alusta jooksmist, hoides keha horisontaalset asendit nii kaua kui võimalik.
3. harjutus Käskude "Alusta!" (madal start) ja "Tähelepanu!" ilma stardiplokkideta.
Õpetaja kontrollib kõikide õpilaste stardipooside vastuvõtmise õigsust ja nende leidmisel kõrvaldab vead.
Alles pärast seda, kui õpilased on stardipoosidest aru saanud ja tunnetanud ning õppinud neid sooritama, saab edasi õppida, kuidas alustada madalast stardist jooksmist.
4. harjutus Madalstardist jooks ilma plokkideta (ilma signaalita ja õpetaja märguandel).
Madalstardi sooritamine ilma stardisignaalita on vajalik selleks, et õpilased saaksid keskenduda liigutuste õigele vormile ja rütmile, mitte nende sooritamise kiirusele ja tugevusele.
5. harjutus Stardiplokkide paigaldamine. Kõige tugevama (sörkiva) jala esiplokk on seatud stardijoonest 1,5 jala kaugusele ja tagumine plokk on eest 1,5–1 jala kaugusel (või sääre pikkuse kaugusele eest). plokk). Esiploki tugiplatvorm on kaldu 45-50° nurga all, tagumine - 60-80°. Laiuses on plokkide vahe tavaliselt 10-12 cm.
6. harjutus Käskude "Alusta!", "Tähelepanu!" täitmine. Käskluse "Alusta!" peate seisma stardiklotside ees, istuma maha ja toetades peopesad rajale, panema rohkem tugev jalg esipadjal ja teine taga. Seejärel, toetudes seisva jala taha põlvele, seadke sirged käed stardijoone lähedale. Need peaksid olema õlgade laiuse kaugusel ja sõrmed peaksid moodustama elastse kaare.
Käskluse "Tähelepanu!" Tõstke vaagen ettevaatlikult veidi õlgade tasemest kõrgemale ja liigutage õlgu veidi ettepoole käte tugijoonest. Jalad toetuvad stardiplokkidele. Õpilane peab hoidma seda asendit liikumatult 2-3 s.
7. harjutus Stardiklotsidest ilma sammuta välja tõrjumine. Maanduge kätele. Löökide pehmendamiseks pane klotside ette matt.
Harjutus 8 Madalstardist jooksmine klotsidest (ilma signaalita ja õpetaja märguandel). Liikumine stardist väljumisel tehakse võimalikult kiiresti. Õpilaste tõukejõu (eelkäivitamise) seadistus ei peaks olema suunatud tugevale tõrjumisele plokkidest, vaid esimese sammu kiirele sooritamisele.
Täiendavad harjutused madalstardi tehnika valdamise eest
1. harjutus. Toestatud käe asendist (keha on vertikaalne või kergelt kaldu) lükake kätega toest eemale, tehes nendega jooksvaid liigutusi.
2. harjutus. Seistes ühe jalaga vastu seina. Tõukejalg on üles tõstetud, põlvest painutatud. Käskluse peale järsk jalgade vahetus (tähelepanu on suunatud kärbsejala kiirele tõusule).
3. harjutus Võimlemisseina juures toes seismine painutatud (sörkimis)jalal, tugijala sirutamine ja painutamine koos hooratta liikumisega.
Võtke kärbsejala varvas "iseendale", ühendage kõigis liigestes kiige ots tugijala sirgendamise lõpuga.
4. harjutus Torso kõndimisel. Ees seisev jalg on kergelt kõverdatud, käed langetatud. Õpetaja märguandel terav liigutus pea ja õlgadega edasi. Taga seisev jalg liigutatakse puusa aktiivse liigutusega mööda edasi lühim tee, ja ees seisev jalg tõukab kasvava pingutusega õpilast ette, ta võtab klotside lahkumise hetkel asendi nagu madalstardist joostes ja läheb 6eg.
5. harjutus Kõndimishüpped. Keha on kallutatud, pea on veidi langetatud. Õpetaja märguandel mine kiiresti jooksma.
6. harjutus I. p. - seisab, jalad kõverdatud. Partner tõmbab käed tagasi. Keha liigub edasi. Käte vabastamisel kiire väljumine algasendisse koos üleminekuga jooksmisele.
7. harjutus Kiire jalgade vahetus erinevates asendites: a) rõhuasetusega lamades käed võimlemispingil; b) üks jalg asetatakse pingile; c) sügaval hüppel; d) hoidmine võimlemiskeppõlgadele.
Harjutus 8 Kaugushüpe seistes madalast stardiasendist: a) ilma klotsideta; b) stardiplokkide toega.
9. harjutus Alustage asendist "seistes mõlemal põlvel"; b) toestusega kätele.
10. harjutus Alusta seisuasendist ühel põlvel (kiikjalg), kere sirge, käed selja taga, vööl või alla lastud.
11. harjutus Jooksmine rõhuasetusega lamades 5-7 üleminekuga distantsjooksule.
12. harjutus Pidev üleminek asendist "küürutav rõhk" "lamamisrõhku" (5-7 s) koos järgneva üleminekuga distantsi mööda jooksmisele: a) asendist "küüru rõhk"; b) "vale rõhuasetuse" asendist.
Harjutus 13 Jooksmine madalalt stardist kätetoega 30-40 cm kõrgusel jooksulindist. Toe kujul saate kasutada paralleelselt võimlemispingid, pjedestaalid jne distantsil, mis võimaldab pärast starti nende vahel joosta.
Harjutus 14 Alustab erinevatest lähteasenditest: a) istub põrandal näoga (või seljaga) ettepoole; b) lamades kõhuli; c) lamades selili, pea (või jalad) stardijoone poole.
Harjutus 15 Peatusest kükitades sooritage salto ettepoole üleminekuga distantsi jooksmisele.
Harjutus 16 Kaugushüpe kohast, millele järgneb kohene start ja kaugusjooks.
Harjutus 17 I.p. - poolkükk või kükk. Palli ette viskamine, millele järgneb kiire start, püüdes lendavale pallile järele jõuda.
Harjutus 18 Maksimaalne surve stardiplokkidele erinevate nurkade all põlveliigeses isomeetrilises režiimis.
Kasutatud kirjanduse loetelu:
1. Kholodov Zh.K. jt Kergejõustik koolis: juhend õpetajale / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov, G.A. Kolodnitski. - M.: Valgustus, 1993. - 128 lk.