Natalja Govorova
Lugemisaeg: 4 minutit
A A
Ükskõik milline kaasaegne naine, hoolimata sellest, et ta on hõivatud tööl ja majapidamistöödel, soovib ta jääda saledaks ja nautida oma peegeldust peeglis. Aga mõnikord istuv pilt elu, stress ja kuklid õhtuti teega mõjutavad meie figuuri negatiivselt. Ja üks esimesi kohti, kuhu meile nii ebavajalikud kilogrammid settivad, on tagumik. Seetõttu tutvustame täna teile komplekse ja spordisaale.
Kükid - õppige õigesti tegema kõige klassikalisemaid ja tuntumaid harjutusi tuharate elastsuse saavutamiseks
Selliseid lihtsaid harjutusi nagu kükid peavad samuti suutma õigesti sooritada, et mitte ennast kahjustada.
Poolistuv kükid
Kuidas sooritada: Asetage jalad nii, et need oleksid õlgadega sama laiad, ja langetage end aeglaselt alla. Aga mitte lõpuni. Hoidke poolistuvas asendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Toetuge kandadele. Pange tähele ka seda, et me laskume väljahingamisel ja tõuseme sissehingamisel. Ärge unustage oma hingamist jälgida. Nii et istuge aeglaselt 5 korda. Seejärel tõsta tempot ja samuti, aga kiiremini, korda kükke 10 korda. Ja lõpuks tee 10 kükki poolistuvas asendis, mitte tõustes, vaid tehes vetruvaid liigutusi.
Laia asendiga kükk
Kuidas sooritada: Seisa sirgelt ja siruta jalad laiali. Sokid peaksid vaatama üksteisest vastassuunas. Nagu esimese lähenemise puhul, langetage end aeglaselt poolistuvasse asendisse, veendudes, et teie põlved on üksteisest võimalikult kaugel. erinevad küljed. Korda kükke aeglases režiimis 5 korda, seejärel 10 korda kiiremini ja poolistuvas asendis samuti 10 korda.
Kükid "jalad kokku", andes tuharatele maksimaalse koormuse
Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, jalad tihedalt ühendatud ja põlved suletud. Käed jäävad vööl. Sarnaselt eelmiste lähenemisviisidega kükitage aeglaselt sissehingamise ajal maha ja väljahingamisel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korrake harjutust aeglaselt 5 korda. Seejärel korrake kiiresti kükke 10 korda. 10. korda, jäädes poolistuvas asendis, sirutage käed ette ja tehke 10 “vedru”. Ärge unustage hoida oma põlved üksteise lähedal.
Pärast selle kompleksi lõpetamist venitage lihaseid, vaheldumisi sirutades jalgu, kõigepealt taha ja seejärel enda ette. Nende tuharate harjutuste selguse huvides vaadake videot, mis aitab teil kõike võimalikult õigesti teha.
Video: harjutused tuharatele - kükid
Lunges on üks tõhusamaid harjutusi tuharate ja jalalihaste tugevdamiseks.
Lunges ei ole raske harjutus tuharate tõstmiseks, mida saate hõlpsalt kodus teha.
Edasilöögid
Kuidas sooritada: Astuge vasaku jalaga lai samm edasi, langetades samal ajal paremale põlvele. Püsi selles asendis mõni sekund ja pöördu tagasi algasendisse. Veenduge, et põlv ei ulatuks jalast kaugemale, vaid oleks sellega rangelt risti. Pidage meeles, et teie selg peaks olema sirge. Korrake sama koos parem jalg. Vahutage jalgu, sööstke 10 korda ette.
Põrutab tagasi
Kuidas sooritada: Seisa sirgelt, pane jalad kokku. Nüüd astuge ühe jalaga samm tagasi nii kaugele kui võimalik ja asetage see põlvele. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja korrake sama teise jalaga. Ärge unustage jälgida ka oma põlvi ja selga. Seda harjutust tuleb teha ka 10 korda, vaheldumisi paremale ja vasak jalg.
Video: kuidas teha väljaastumisi
Mahi - väga tõhusad harjutused tüdrukutele tuharate pingutamiseks ja kodus tselluliidist vabanemiseks
Mahi kõrvale
Kuidas sooritada: Külli kiikumist saab kombineerida ka muude koduste tegevustega - näiteks lapsega põrandal mängimine või toitmine.Lamage põrandal paremal küljel, et selg oleks sirge. Toetage oma pead käega ja tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik. Tehke seni, kuni tunnete pinget jalgade ja tuharate lihastes. Ideaalis peate harjutust kordama 20 korda. Tehke sama, pöörates teisele küljele. Kuidas seda harjutust tuharate tugevdamiseks õigesti sooritada, näete videost.
Video: Mahi küljele
Pöörake tagasi, et tugevdada tuharalihaseid
Kuidas sooritada: Lamage põrandal ja keskenduge küünarnukkidele. Painutage parem jalg põlvest ja keskenduge sellele. Pöörake vasaku jalaga tagasi nii kõrgele kui võimalik. Korda 10 korda. Tehke sama harjutust 10 korda teise jalaga.
Video: Mahi tagasi
Samuti aitavad hantlid või mis tahes raskused suurendada lihtsa, kuid tõhusa harjutuse sooritamise efekti.
Kaalutud painded tuhara elastsuse suurendamiseks
Kuidas sooritada: Seda väga tõhusat ja lihtsat tagumiku tõstmise harjutust saab teha kodus ainult veega täidetud hantlitega või kahega. plastpudelid. Seisa sirgelt ja kaardu selg. Kummarduge sirge seljaga ette ja sirutage hantlitega kätega oma sokid. Tehke kolm seeriat 20 kordust. Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui 20 sekundit.
Ja lõpuks tahaksin teile rääkida ühest kõige tõhusamast tuharate harjutusest, mida saate kodus teha. See on veidi sarnane meile juba tuttavate lungedega, kuid sellel on rohkem väljendunud dünaamika ja mitmekesisus.
Keerulised seljatõmbed, et vabaneda põlvpükstest ja tugevdada tuharalihaseid
Kuidas sooritada: Asetage põrandale vaip või tekk. Tõuske ühele põlvele ja asetage rõhk kätele. Tõstke teine jalg põrandaga paralleelselt üles ja hakake seda põlvest intensiivselt painutama. Järgmiseks laskuge küünarnukkidele, tõstke jalg 90 kraadise nurga all ja sirutage see. Alustage painutamist ja sirgendage see täielikult, nagu on näidatud videos. Järgmises faasis tõsta ja langeta juba sirget jalga seda põlvest painutamata. Pärast seda sirutage varvas nii kõrgele kui võimalik ja tehke vetruvaid liigutusi ilma jalga põrandale langetamata. Selle harjutuse iga etappi tuleb teha iga jalaga 10 korda. Soovitame videot rohkem vaadata üksikasjalik uuring liigutused.
Video: harjutused tuharatele ja reitele
Pidage meeles, et kui te ei ole laisk ja teete neid harjutusi regulaarselt, siis teie tuharad on alati toonuses ning jalad saledad ja ilusad .
Treeningud, mis võimaldavad lihastele ilusat leevendust anda, on väga populaarsed, kuid sageli ei mõtle kõik teatud lihasgruppidele teatud harjutusi sooritades, kas kõik lihased saavad piisavalt tööd. Näiteks vajab tugevdamist ka gluteus medius lihas, mis asub vaagna välisküljel, sest see kaitseb liigeseid vigastuste eest, stabiliseerib vaagnat ning osaleb jala külgsuunas röövimises ja puusade pööramises. Seetõttu tutvustab sait teile täna gluteus mediuse harjutusi.
Miks on vaja gluteus mediust tugevdada?
Tuharalihas võib istuva eluviisiga inimestel atrofeeruda, kuid isegi füüsiliselt aktiivsed inimesed kasutavad seda harva. Aasta keskmise lihase nõrgenemisel suureneb vigastuste oht jooksmisel, hüppamisel, samuti suureneb koormus põlvedele, jalalabadele ja pahkluudele.
Gluteus medius'e nõrgenemine suurendab vigastuste ohtu ja paneb põlvedele, jalgadele ja pahkluudele rohkem stressi.
Selle lihase tööd saad kontrollida järgmiselt: seisa peegli ees ja istu ühele jalale. Kui ülestõstetud jala puus langeb ja/või uisusala põlv liigub keha keskjoone poole, alustage harjutusi gluteus mediuse tugevdamiseks.
Kuidas teha harjutusi gluteus mediuse tugevdamiseks?
Teadupärast on harjutuste sooritamise tehnika väga oluline mitte ainult vigastusohu vähendamiseks, vaid ka sooritatavate liigutuste efektiivsuse seisukohalt. Gluteus mediusega töötades peate alustama esimese harjutusega ja seejärel liikuma edasi seisvas asendis töötamisele. Tehke iga liigutus aeglaselt ja ettevaatlikult. Keskenduge harjutuste ajal vaagna stabiliseerimisele, ärge liikuge edasi keerukamate liigutustega, omandamata põhilisi. Toetamine õige asend keha, tehke nii palju kordusi kui võimalik. Järgmised harjutused on mõeldud gluteus mediuse lihase tugevdamiseks:
- jalgade tõstmine lamavas asendis;
- jalgade tõstmine seisvas asendis;
- kükid ühel jalal.
Keskenduge harjutuste ajal vaagna stabiliseerimisele, ärge liikuge edasi keerukamate liigutustega, omandamata põhilisi.
Lamades jalgade tõstmine – põhiharjutus gluteus medius’e jaoks
See harjutus sobib suurepäraselt gluteus maximusega alustamiseks, kuna see haarab külili lamades süvalihaseid, välistades võimaluse, et teised lihased kompenseerivad gluteus mediust.
Toimivus:
- lamage vasakul küljel;
- pane vasak käsi pea alla;
- asetage parem käsi enda ette põrandale toetuse saamiseks;
- haarake süvalihased ja venitage nii, nagu seisate;
- pöial aseta parem jalg vasaku jala kanna taha ja jälgi, et üks reie oleks täpselt teise kohal;
- vaagna luud peaksid vaatama ettepoole ja puusad ei tohiks tagant kehast välja ulatuda;
- sellest asendist hakake oma paremat jalga aeglaselt üles tõstma ja langetama algasendisse;
- gluteus medius lihase töö tagamiseks peaks pöial jala tõstmisel ja langetamisel “vaatama” põranda suunas.
Seistes jalgade tõstmised, et tugevdada tuharalihast
See gluteus mediuse harjutus aitab stabiliseerida vaagnat ja suurendada lihaste võimet puusaliigutustele vastu seista. Selleks vajate spetsiaalset elastset riba.
Toimivus:
- korraldama kummipael vasika tasemel;
- asetage käed enda ette stabiilsele pinnale;
- painutage vasak (tugi) jalg põlvest ja võtke parem jalg diagonaalselt tagasi, tõmmates elastset riba;
- sirutage torso ja ühendage süvalihased, tõstes paremat jalga ja liigutades seda veidi küljele;
- täitmise ajal peaks selg olema sirge;
- vaagna luu peaks vaatama ettepoole.
Kükid ühe jalaga gluteus medius'e treenimiseks
See gluteus mediuse harjutus on kõige dünaamilisem ja funktsionaalsem. Lisaks keskmisele tuharalihasele töötavad suur ja väike tuharalihased, nelipealihased ja süvalihased.
Toimivus:
- seista tooli ees;
- toetuge vasakule jalale ja sirutage parem jalg teie ette, nagu käed;
- kandke keharaskus vasakule kannale ja hakake perset aeglaselt toolile langetama;
- hoidke selg sirge, ühendage süvalihased;
- vasak põlv ei tohiks liikuda keha keskjoone suunas;
- vaagen ja puusad peaksid jääma ühtlaseks, keha ei tohiks kalduda ühe puusa poole (selle jälgimiseks on parem sooritada harjutust peegli ees);
- minge IP-le.
Ülaltoodud harjutused aitavad tugevdada gluteus mediust, vähendada liigesevigastuste riski ning leevendada põlvede, jalgade ja pahkluude stressi.
Siin olen püüdnud ära märkida enamiku väikestest ja suurtest, sügavatest ja pindmised lihased kaasatud jõutreeningusse. Kuid lihaste asukoha ja nimetuse teadmisest ei piisa, oluline on teada nende funktsiooni. Selleks on soovitatav õppida mitte ainult ja mitte niivõrd anatoomiat, kuivõrd funktsionaalset anatoomiat. Avalehele postitatud "soovitatava lugemise nimekirjas" olen osutanud kasulikule lugemisele selles osas. Samuti sisaldavad minu artiklid harjutuste kohta minimaalset teavet funktsionaalse anatoomia kohta (eelkõige on vastavaid harjutusi käsitlevates artiklites väikesed ekskursioonid rindkere, õlavöötme lihaste funktsionaalsesse anatoomiasse, keha lihaste "korsetti", nii et Ma ei dubleerinud seda materjali siin - selle leiate harjutusi käsitlevatest artiklitest).
Ja siin annan natuke teavet:
- süvalihased (ja mitte ainult pindmised lihased, mida teavad peaaegu kõik, kes on enam-vähem pikka aega raskustega treeninud);
- funktsionaalsed rühmad - lihaste ühendused mitte ainult ja mitte niivõrd anatoomilise asukoha, vaid neid ühendava funktsiooni järgi;
- antagonistlihaste lihaste tasakaal kui kehahoiakut mõjutav aspekt.
Üldine anatoomia
Funktsionaalne anatoomia
Esitatud liigutused ja nende omadused, sisse õlaliiges, on täiesti sarnased puusaliigese omadega, selle erinevusega, et puusa liigutuste ulatus on piiratud ainult puusaliigese liigutustega, kuna see paikneb fikseeritud luulisel vaagnarõngal, mitte liikuvatel struktuuridel (abaluu). rangluuga), nagu õlaliiges.
Mõned funktsionaalsed rühmad ja lihaste funktsionaalsed ühendused (sünergistid) teatud liigutuste (harjutuste) sooritamiseks
Reie röövivate lihaste kompleksi ja eriti peamise - gluteus mediuse - kohta räägitakse tavaliselt vähe. Harjutusi nende peal tavaliselt spetsiaalselt ei tehta (ja spetsiaalsed harjutused siis, välja arvatud jala röövimine, pole) ja seda pole tegelikult vaja, kuna need lihased töötavad pidevalt ja väga intensiivselt, nagu Igapäevane elu samuti jõutreeningu ajal.
Siin on väljavõte ühest õppejuhend anatoomia:
“Mediuse tuharalihas on leiliruum, moodustab vaagna külgpinna: alates külgpinnast ilium, see kitseneb lehvikukujuliselt ja kinnitub suurema trohhanteri külge.
Tegevus on kahekordne: 1) tugevalt pingutades ühel küljel fikseeritud vaagnaga, lihas viib reie (ja sääre) küljele (näiteks balletis). Lihase eesmise osa kokkutõmbumine pöörab reie ümber pikitelje sissepoole – pöörab välja sirutatud jala varbaga sissepoole. Lihase tagaosa kokkutõmbumine pöörab reiet varvas väljapoole; 2) hoiab puusaliigese vaagna ja kehatüve vastassuunas kukkumise eest. See töö toimub pidevalt: seistes või istumisasend parem ja vasak lihased, mis on mõlemalt poolt üheaegselt pinges, toetavad vaagnat ja seega ka kehatüve. vertikaalne asend reguleerides selle kiike külgedele. Kui inimene toetub ühele jalale ja teine on üles tõstetud, nagu kõndides, on lihas väga pinges, kuna toetab vaagnat ja seega ka torso, seistes ühel jalal, vastassuunas kukkumisest. Kõndides, joostes pingulduvad gluteus medius lihased vaheldumisi, hoides kinni torsost, mis ripub tugijalal. See gluteus medius lihaste pinge vaheldub kiiresti kõndides ja veelgi kiiremini joostes.
Eelnevat arvesse võttes lisan omaette, et tinglikult võib omistada gluteus medius lihaste põhiharjutusi vahelduvad väljalöögidühe jalaga, kangi või hantlitega - gluteus mediuse lihaste koormus on "tapja", saavutamatu jala tavapärase profiilirööviga isegi vastupanu korral (näiteks alumisel plokil).
Tuharalihase – keha tugevaima lihase – ehituse ja kinnituse nüansid
Seotud video:
Suurepärane video, mis demonstreerib peaaegu kõigi kükkides osalevate lihaste ühistööd: põlvesirutajad (nelipealihased), puusasirutajad (ischio-popliteaal, tuharalihased), hüppeliigese painutajad (vasikas, tald), samuti sirutajalihaste stabiliseerivat funktsiooni lülisamba ja kõhulihaste osa selles harjutuses ( pole näidatud ainult reie suurt adduktorit, mille tagakülg on seotud puusa sirutusega koos ischio-popliteaallihastega, kuid see ei muuda olemust - video on suurepärane )Üldiselt on saidil, kust need videod pärinevad, palju kasulikku ja huvitavat teavet funktsionaalse anatoomia kohta, samuti palju selle saidi videoid YouTube'is - soovitan seda väga.
Asend (asendilihaste lihaste tasakaal)
Selles jaotises loetlen mõned kõige levinumad hüpo-/hüpertoonusega seotud kehva kehahoiaku põhjused. asendi lihased, s.o. lihaseid, lisaks liigutusi, mis annavad oma toonusega selgroo loomulikud füsioloogilised kõverused ja vaagna kaldenurgad, mõjutades neid otseselt või kaudselt.Näiteks: suur rinnalihas tõmbab läbi õlavarreluu ja rangluu kogu õlavöötme ette, painutades samal ajal selgroogu. rindkere piirkond; ja ischio-popliteaallihased tõmbavad vaagnat otse tagant, pöörates seda reieluu pea peale ja kallutades seda tahapoole ning koos vaagnaga muudab oma painutust ka selg, mis on sellega veel ühenduses jne.
Poosi lihased, see on suur rinnalihased, abaluu fikseerivad lihased, kõhu-, vaagna- ja reielihased, lülisamba sirutajalihased.
Järeldus:
Selles artiklis, kui seda nii võib nimetada, püüdsin anda sellest väga üldise ja ligikaudse ettekujutuse lihaste süsteem inimene, kelle õppimine, kui see pole vajalik, on väga kasulik kogu jõutreeningu jaoks. Mis puudutab viimast osa (“asend”), siis selles esitatud teave on väga pealiskaudne ja seda ei saa koostamiseks kasutada harjutusravi kompleksid, raskustega või ilma - kehahoiaku korrigeerimine harjutus, on eranditult lõpetajate pädevuses, pärast patsiendi komponentide uurimist ja kompleksi väljakirjutamist harjutusravi harjutused. Selles jaotises esitatud teave, mis on puudulik ja väga pealiskaudne, on osa sellest Üldine informatsioon Selles artiklis toodud inimese lihaste süsteemi kohta.Lisaks:
Natuke luu- ja lihaskonna kangidest ja tõmmetest
Sama kehtib ka näiteks deltalihased- nende kinnituse kõrgus õlavarreluule, lihaste ja kõõluste osade suhe, mis määrab, kuidas välimus, ja täitmistehnika teatud nüansid põhilised harjutused(näiteks on kellelgi mugavam teha pingipressi rinnalt seistes / istudes lai haare- suurema osa koormuse ülekandmine deltadele ja kellelegi keskel - koormuse ühtlane jaotamine triitsepsi ja delta vahel).
Lihas-skeleti kangide ja varraste füüsikalis-mehaaniliste momentide mõistmine seoses jõutreeninguga ei ole loomulikult vajalik - tavaliselt määratakse optimaalne tehnika teatud harjutuste sooritamiseks praktiliselt kõige mugavamaks ja võimsamaks (intuitiivselt). Veelgi enam, lihaste pikkus (nende luu külge kinnitumise koht liigese suhtes), luu hoovad, lihase kõhu ja selle kõõluste osa suhe - kõik see on geneetiliselt määratud ja ei muutu. treeningule ja treeningul on mõtet kohaneda ainult luu-lihassüsteemi struktuuri individuaalsete iseärasustega.
Seetõttu puudutasin vaid põgusalt seda teemat, mis on ilma praktikata “surnud” ja praktikaga kaasneb füüsika- ja mehaanilise teooria ühel või teisel määral mõistmine (eriti kuna füüsika ja mehaanika koolikursus sisaldab kõike vajalikku selle aspekti mõistmiseks jõutreeningu teave).
Järgige neid viit reeglit, et saada tugevaks, pingutatud tuharad. Teie pidevalt valutav selg, elastsed puusad ja õhukesed kitsad teksad tänavad teid! Sellest artiklist saate teada, kuidas tuharad üles pumbata.
Vundamendiks on tugevad ümarad tuharad ilus keha. Kahjuks on enamikul meist tuharad, mis pole üldse sellised, ja see on tingitud sellest, et veedame suurema osa päevast istudes. Noh, kui me ei räägi ilusa viienda punkti esteetikast, vaid räägime tervisest, siis nõrgad tuharad võivad põhjustada hilisemaid probleeme ja ebameeldivaid valusaid füüsilisi aistinguid. Veelgi enam, nõrgad tuharalihased raskendavad selliste harjutuste sooritamist nagu sirgetel jalgadel tõstmine ja kükid. Seega edasi tuharalihaste treenimise ja kauni figuuri juurde!
Tuharate kuju ja sobivuse taastamiseks peate selle eesmärgi seadma oma prioriteediks. Vastasel juhul on teil uhked, toonuses puusad ja lõtv, lamedad tuharad.
Päästke oma tagumik pidevast depressioonist nende viie nipiga. Need aitavad teil saada tugevamaks ja aktiivsemaks. Ja loomulikult annavad nad teile suurepärase ja atraktiivse kontuuri.
Kuid kõigepealt vaatame tuharate anatoomilist ehitust, et mõista, millistest lihastest tuharad koosnevad, kuidas need töötavad. Seetõttu mõistame, kuidas neid võimalikult palju koormata ja lisada tuharate tugevdamiseks maksimaalne arv tuharate lihaskiude.
Tuharate anatoomia
Nüüd käsitleme tuharate struktuuri ja funktsioone. Pöörake erilist tähelepanu funktsioonidele, mida preestrite lihased täidavad. Just need harjutused on tuharalihaste treenimisel kõige tõhusamad.
Tuhar koosneb kolmest lihasest, mida nimetatakse gluteus maximus, medius ja minimus. Need aitavad nelipealihastel lahti painutada ja pöörata reie väljapoole ning koos lihastega tagumine pind puusad painutage torso kallutatud asendist lahti. Lisaks kallutavad nad keha küljele. Massipuudus tuharalihastes tähendab automaatselt nende nõrkust ja koos sellega madalat tulemust kõigis jalaharjutustes alates kükkidest kuni hüpete ja. Kui vajusite õlgadesse, kuid te lihtsalt ei saa üles tõusta, viitab see sellele, et peaksite võrdselt pumpama nelipealihase ja tuharate tugevust.
Gluteus maximus lihas- kolmest tuharalihasest suurim, rombikujulise lameda kujuga. See painutab ja pöörab reie mõnevõrra väljapoole, sirutab ja fikseerib torso. See algab niudeluu välispinna tagumistest osadest, piki ristluu ja sabaluu külgpinda, kinnitub reieluu tuharalihasele ja reie laiale sidekirmele. Tuharate mugula ja lihase vahel on gluteus maximus lihase trohhanteerne kott.
Gluteus medius asub gluteus maximuse all. Osaleb puusa röövimises, puusa fikseeritud asendiga viib vaagna küljele. Sirgustab ettepoole painutatud torsot, seistes kallutab torso küljele. Eesmised lihaskimbud pööravad reie sissepoole, tagumised väljapoole. See algab tiiva välispinnast, niudeharjast ja reie laiast fastsiast, kinnitub reieluu suurema trohhanteri külge. Kinnituspiirkonnas on gluteus medius lihase trohhanteerne kott.
Gluteus minimus, neist kolmest sügavaim, osaleb ka puusa röövimises ja kehatüve pikendamises. See algab niudetiiva välispinnalt eesmise ja alumise tuharajoonte vahelt, kinnitub reieluu suurema trohhanteri esiserva külge.
Lisage oma tuharalihaste treeningule vaheldust
Kui treenid kord nädalas ainult ühe tuharalihase treeninguga, siis on aeg hakata oma plaanides midagi muutma. Tuharad kohanduvad regulaarsuse ja sagedusega – mida rohkem neid treenida, seda kiiremini nad kasvavad ja muutuvad tugevamaks. Kui kasutate regulaarselt ainult ühte harjutust viienda punkti pumpamiseks, lisage sellele veel üks, et suurendada lihasmassi tuharatel.
Proovi seda: tuharate tõstmine lamamisasendist, lisaraskusega harjutused puusadele, külgede pikendused, puusa- ja seljapikendused.
Kodused harjutused tuharatele
Tee puusade venitamine raskemaks
Puusapikendused on olulised vaagna stabiilsuse ja igapäevase aktiivse liikumise jaoks. kõndimine, jooksmine, sirge asend seisev ja istuv asend õige rüht alusta tervete tuharatega.
AT kaasaegne maailm elektroonika ja arvutite poolt kaaperdatud, veedavad inimesed suurema osa ajast puusad kõverdatud (istuvad). Samal ajal nõrgenevad nad tõsiselt psoas ja puusasirutajalihased ning mis kõige tähtsam, gluteus maximus lihas.
Nende sümptomite leevendamiseks ja sirge teele viimiseks luksusliku perse poole on mõistlik puusasirutajalihaseid regulaarselt aktiveerida. Puusa pikendamine toimub siis, kui puusad ja vaagnad liiguvad tahapoole. Levinumad puusasirutusharjutused on kükid ja surnud tõstmine. Need kaks harjutust tuleks kindlasti oma treeningukavasse lisada, kui tahad väga ilusat ja toonuses tagumikku.
Proovi seda: Kasutage oma peamiste harjutustena surnud tõsteid ja kükke ning lisage veel paar, et igaüks neist raskemaks muuta. Tulemuseks on sellised harjutused nagu Rumeenia surnud tõste, Rumeenia surnud tõste ühel jalal, tuharatõste lamamisasendist, sild istmiku jaoks, külgede ja selja pikendused, hüpervenitused, hüpe põlvedelt kätele ja kätest põlvedeni saadakse.
Liigutage puusi kergelt küljele
Teie puusad võivad liikuda mitmel erineval viisil, kuid mitte iga liigutus ei põhjusta puusades vajalikku venitust. Teie reie lihased võivad liikuda jala painutamise, mediaalse ja külgsuunalise pöörlemise ning jala aduktsiooni ja röövimise korral küljele. Ja kui sa puusadega pühendud ringjad liigutused, saate aru, millega tegu. Koos puusade venitamisega on veel üks oluline punkt ilusate tuharate omandamise protsessis - puusade röövimine külgedele.
Tuharalihas on peamine osaleja puusade keha keskjoonest eemale tõmbamise protsessis. Selle välimised kuded aitavad puusa sissepoole pöörata, sisemised kuded aga väljapoole. Tugev tuharalihas kontrollib teie tuhara mis tahes soovimatuid liigutusi. Näiteks kui teie vasak puus väriseb paremal jalal seistes, on teie tuharalihased tõenäoliselt nõrgad. Kui teie gluteus maximus ei ole üldse välja arenenud, võib see põhjustada selliseid haigusi nagu iliotibulaarse trakti sündroom ja patellofemoraalne sündroom. Kumbki pole eriti nauditav.
Proovi nii: Tuharalihase tugevdamiseks lisage sirutajalihaste jaoks kaks kümnest kordusest koosnevat harjutuse seeriat puusaliigesed(puusa röövimine küljele) seisvas asendis ja sama palju istuvas asendis oma treeningnädalases tegevuses.
Harjutused tuharate ja nende elastsuse suurendamiseks
Jälgige tuharalihaste aktiivsust
Kui istud terve päeva tuharad, muutuvad need iga päevaga aina nõrgemaks. See nõrkus võib progresseeruda, kui treeningu ajal peavad teised lihased ühe või teise mürsu tõstmiseks pingutama – selle tulemusena lõdvestub tuharalihas aina rohkem. Vabane nõrkadest tuharatest, sooritades seeria monotoonseid, kuid tõhusad harjutused vähemalt 10 minutit päevas. Tuharalihaste treenimine tõstab oluliselt teie treeningu produktiivsust.
Proovi nii: Tehke iga harjutust 10 kordust üks kord päevas.
Ühel jalal tuharasild
Harjutus "Tuletõrjehüdrant" gluteus medius lihasele
Linnukoerte harjutus
Püstiasendi vastaskäe ja jala vahelduv venitamine väljasirutatud kätel ja põlvedel.
Tuharate pigistamine seisvas asendis
Jälgige pidevat pinget tuharates
Mehaaniline pinge lihaste kasvatamiseks on ideaalne. Mehaaniline pinge tekib siis, kui lihased on passiivselt venitatud ja kokku tõmmatud. Passiivne pinge tekib näiteks reielihaste lihastes Rumeenia surnud tõste harjutuse kõige madalamas asendis. Ja aktiivne pinge seisneb selles, mida su biitseps tunneb, kui tõstad ühe käega hantlit. Mõlemat tüüpi pingemäng võtmeroll lihaskasvus ja mõlemad on tuharalihaste arengus võrdselt olulised.
Täieliku liikumisulatusega treenides on teie lihased samaaegselt allutatud nii aktiivsele kui ka passiivsele pingele. Näiteks istuvas asendis kükkide ajal on teie tuharalihased venitatud (see on passiivne pinge), kuid harjutuse ülemises asendis surutakse tuharalihased kokku (see on aktiivne pinge).
Püüdke säilitada pidevat pingetaset kogu liikumise ulatuses. See aitab teil saavutada optimaalseid tulemusi. Selleks võta korduste arv enda kätte, säilita treeningu ajal stabiilne rütm. Ja mis kõige tähtsam – ärge lootke, et teil õnnestub, kui teete harjutuse mõtlematult, lihtsalt lõpetamiseks.
Proovi nii: Mehaanilise pinge suurendamiseks kasutage harjutuste tegemisel teatud tempot. Tempo väljendatakse kolme või nelja rütmilise kordusega vastavalt süsteemile 2 - 2 - 2. Esimene number on sekundite arv, mille jooksul allapoole liigutakse, teine arv on paus ja kolmas arv sekundit ülespoole liikumise sooritamiseks (alumisest asendist tõusmisel).
Treeningu tempot saate muuta ja lihtsustada 2-2 või 3-3-ni. Saate keskel oleva pausi kaotada või isegi suurendada või vähendada või näiteks lisada aega allapoole liikumise lõpetamiseks. Pidage vaid meeles – harjutusele tempo lisamine ei võimalda alati seda sooritada täies liigutustes.
Kõige tõhusamad harjutused tuharatele ja reitele
Kompleksne lihtsad harjutused tuharate ja puusade tugevdamiseks kodus animeeritud piltidel (gifides). Harjutused ei ole traumaatilised ja sooritatakse ilma spetsiaalsete spordivahenditeta, seega pole vaja juhendaja ja varustatud jõusaali abi.
Tehes neid harjutusi vähemalt 5 korda nädalas, saavutate kiiresti tuharalihaste ja reite elastsuse ja tugevuse. Lisaks aitab see harjutuste komplekt tõhusalt toime tulla puusadele ja tuharatele tekkinud ladestustega (loomulikult kombineerituna).
Treeningu ajal peate tähelepanu pöörama hingamisrütmile. Inspiratsioonil lihased lõdvestuvad, väljahingamisel pingutavad - seda lihtsat reeglit järgivad kõik sportlased.
Harjutusi seisvas asendis on kõige parem teha peegli ees, et jälgida õiget sooritamist.
Treeningu intensiivsus ja kestus sõltuvad sinust füüsiline seisund. Kui sa pole varem spordiga sõber olnud või on ülekaaluline, esimest korda saab iga harjutust sooritada 15-20 korda ühe lähenemisega. Lihaste tugevnedes tuleks koormust järk-järgult suurendada 20-30 korduseni 2-3 seerias.
Selle kompleksi regulaarne rakendamine ei taga teile Jennifer Lopezi preestrite valdust (oluline tegur on geneetika ja plastiline kirurgia), vaid välimus ilus joon puusad ja tuharate elastsus ei võta kaua aega. Fakt on see, et igapäevaelus tuharalihased praktiliselt ei tööta, nii et tagumik muutub lõdvaks ja lõdvaks. Vaatamata näilisele lihtsusele maksimeerivad need harjutused tuharate ja puusade koormust ning see viib paratamatult nende tugevnemiseni. Peaasi on neid kvalitatiivselt, korduvalt ja regulaarselt täita. Kui järgmisel päeval pärast esimest treeningut tunnete lihastes valu, siis olete õigel teel - lihaskiud sai piisavalt tööd. Edaspidi harjuvad lihased regulaarse treeninguga, valu möödub, liha muutub tugevamaks.
Üks tõhusamaid harjutusi reitele on sumo kükid.
Sellised kükid annavad suurepärase koormuse tuharatele ja nelipealihasele (reie esi- ja külg). Erinevalt klassikalistest kükkidest tehakse sumokükke laia asendiga ja väljapoole pööratud jalad. Sel juhul on jalgade asend vahelduv, nii et koormus jaotub ühtlaselt kogu reite pinnale. Te ei tohiks kükkida allapoole põlvede taset, kuna sügavate kükkide puhul on oht liigeseid vigastada.
Püüdke mitte ette kallutada ja hoida selg sirge, kujutage ette, et istud toolil. Kükitades hinga välja, tõuse samaaegselt sissehingamisega.
Lihtne, kuid väga tõhus harjutus tuharalihaste tugevdamiseks. Lähteasend, seismine Põlvedel. Kui jalg on 90-kraadise nurga all kõverdatud, tõstke seda, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Ärge laske oma põlvel maad puudutada. Jala tõstmisel hingake välja, langetades hingake sisse. Tehke harjutus kõigepealt ühele poolele preestritest, seejärel teisele.
Veel üks harjutus tuharatele ja reie tagaküljele - tasakaalustamine. Seistes ühel jalal, võtke teine võimalikult taha. Oluline tingimus on, et jalg oleks sirge. Käed vöökohal, aga kui sul on tasakaaluga raskusi, haara tooli seljatoest. Jala tõstmisel hingake välja, langetades hingake sisse. Tehke harjutust esmalt ühele, seejärel teisele jalale.
Tagumiku tõstmine lamavast asendist. Üsna raske harjutus, kuid ärge jätke seda tähelepanuta. Toetudes abaluudele ja ühele jalale, tõstke tagumik maksimaalsele kõrgusele. Oluline on, et teine jalg oleks sirge ja püstises asendis. Iga jala jaoks peate tegema maksimaalse võimaliku arvu kordusi.
Järgmise harjutuse jaoks vajate suurt täispuhutav pall. seda omamoodi kükid samuti, nagu klassikaline, koormab tuharalihaseid ja puusi, kuid teise nurga alt. Igapäevaelus meie jalad ja tuharad seda tüüpi koormust ei koge. Kuid need ei ole standardsed lihaste kokkutõmbed tugevdada tõhusalt meie jalgade "nimmeosasid". Nagu ka sisse klassikalised kükid peate langetama end asendisse, kus reied on põrandaga paralleelsed. Kuid põlved peaksid olema painutatud nurga all, mis on suurem kui 90 kraadi. Ilma palli abita kaotaksite lihtsalt tasakaalu.
Järgmine harjutus on kurvid. Töötavad kõik lihasrühmad, sealhulgas külgmised ja sisemised reied ning tuharad. Seisake jalad õlgade laiuselt, seejärel astuge parem jalg vasaku taha sügavas kaares. Painutage vasak jalg põlvest nii, et parem sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Ärge puudutage põrandat põlvega, hoidke selg sirge.
Nagu näete, on kõik geniaalne (meie puhul kõige tõhusam) lihtne. Et saada omanikuks või valdajaks saledad jalad ja elastsed tuharad pole vaja külastada kalleid spordikeskusi. Oma kehaga saab tööd teha ka kodus. Kannatlikkust teile ja tervist!