Kaasaegne elurütm paneb paljud inimesed andma kogu oma jõu tööle, majapidamistöödele ja igapäevaelule. Selle segaduse hulgas on mõnikord raske oma tervisele aega võtta, basseini külastada, jõusaali minna. Kuid inimese lihased peavad saama pidevat koormust, arenema, et püsida heas vormis.
Selleks saate kodus kasutada täisväärtuslikku täiskasvanute üldist arendavat kehalise kasvatuse harjutuste komplekti ja muuta figuuri atraktiivsemaks ja lihaseid treenitud.
Käte ja õla lihased kaotavad aja jooksul oma elastsuse ja muutuvad lõdvemaks, mis koos muude põhjustega põhjustab skolioosi, kehahoiaku kõveruse. Olemas lihtsad sammud mis võib moodustada hea lihaskorseti.
Selle lihasrühma harjutusi tehakse teatud arv kordi mitme külastuse jooksul.
Enne täiskasvanutele mõeldud üldiste arendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleksi läbiviimist on hädavajalik teha soojendus.
Käe pikendus
Harjutus sooritatakse hantlitega. Korraga peate tegema 10 harjutust:
- toetuge põlve ja ühe käega tasasele pinnale;
- sirutage selg, pingutage kõhtu, ärge tõstke pead;
- võtke teise kätte hantel, painutage;
- hoidke küünarnukk liikumatult, sirutage käsi hantliga;
- keerake käsi peopesaga üles, kinnitage;
- tagasi eelmisele positsioonile.
Tõuked põlvedest
Tehke mitu kordust 30 korda.
Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt täiskasvanutele aitab teil alati vormis püsida Tehnika:
- rõhuasetus põlvedele, jalad risti, tõsta põrandast kõrgemale;
- asetage peopesad üksteise lähedale;
- tõmmake kõht tagasi, painutades küünarnukid põrandale langetamiseks;
- sirgu aeglaselt.
Kaela harjutused
Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt täiskasvanutele on koostatud nii, et pöörataks erilist tähelepanu lihastele. emakakaela. Mille tugevdamine ja arendamine on valu ennetamine ja patoloogiate ravi. Valutava kaela puhul soovitavad neuroloogid teha võimlemist alates staatilised harjutused. Allpool on mõned neist.
Tähtis! Kui treeningu ajal tunneb inimene valu ja ebamugavustunnet, on vaja vähendada liikumise amplituudi ja vähendada korduste arvu. Kui valu on endiselt olemas, tuleks võimlemiselement mõneks ajaks edasi lükata.
Pendel
- võtke mugav asend, hoidke pea otse;
- kallutage paremale, pingutage oma kaela, hoidke pead 7 sekundit;
- kallutada vasakule.
Korda liigutusi 5 korda.
Lennuk
Tehke veel 2 korda, hoidke 10 sekundit.
Harjutused jalgadele ja vaagnale
Selline kompleks võimaldab tugevdada reie-, torso- ja tuharalihaseid.
kükitama
- asetage jalad õlgadest laiemaks;
- kükitama, reied põrandaga paralleelselt;
- korda 20 korda.
Aretusjalad pikali
See harjutus on aluseks täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleksile, mis hõlmab mitme lihasgrupi tööd. 
- lamada tasasel pinnal;
- painutada jalgu, tõsta;
- reied on põrandaga risti, sääred on paralleelsed;
- sirutage jalad laiali, kinnitage;
- viige oma põlved aeglaselt kokku.
Tehke 10 korda, tehes 2 seeriat.
Tüve harjutused
Torso lihaste arendamiseks mõeldud harjutused jagunevad tavaliselt 2 rühma: rinnale ja kõhule. Peamised treeningmeetodid on toodud tabelis.
| № | Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused täiskasvanutele | Annustamine |
| Rind | ||
| 1 | Kahe käe aretamine hantlitega küljele, lamavas asendis Käte tõstmine hantlitega pea tagant, pikali Mürsupress, istub pingil | 2x8 |
| Kõht | ||
| 1 | Lamades selili, tõstke torso üles, kallutage ettepoole, puudutage peaga põlvi Riputage risttala küljes, tõstke jalad üles, kinnitage Asetage jalad õlgade laiusele, tehke kallutusid külgedele, kandes õlgadele kangi | 25 |
Oluline meeles pidada! Keha tugevdamisele suunatud liigutused mõjutavad keha sisemisi õõnsusi ja olulisi organeid. Neid tuleb teha aeglaselt, ilma sundimata.
Kogu keha harjutused
Kogu keha liigutuste kompleksi aluseks on 3 harjutust:
- plank;
- raskusega kükitamine;
- mittetäielik sild.
plank
Plank viitab jõuharjutused, mis annavad koormuse kõikidele lihastele.
Planki sooritamiseks peate istuma põrandal, et hoida keha küünarnukkidel ja sokkides. Selles asendis peate hoidma 1 minuti mitmel viisil. 
Kükita raskusega
See harjutus pumpab alaosa lihaseid: reied, vasikad, tuharad. Kaaluna võite kasutada hantleid või mõnda muud eset. Algajatele soovitatakse kükkimist alustada ilma raskusi kasutamata. Samas ei saa kontsi põrandast lahti rebida, alusta 10 korrast mitmes komplektis. 
Tehnika:
- asetage jalad õlgadest laiemaks;
- langetage, kuni tuharad on põrandaga paralleelsed;
- aeglaselt tagasi algasendisse.
mittetäielik sild
See harjutus võimaldab teil tugevdada reie- ja tuharalihaseid:
Harjutused kehahoiaku kujundamiseks
Ilus rüht mitte ainult ei muuda inimest atraktiivsemaks, vaid ka mõjutab õige töö kõik elusüsteemid. Ühtlase kehahoiaku loomiseks peate sooritama järgmised harjutused.
Pilliroog:
- istuge põlvedel, pange käed pea kohal kokku;
- keerake harjad peopesad üles, tõmmake nii kõrgele kui võimalik laeni;
- teha kaldeid külgedele;
- tagasi algasendisse.
Esinemisel hoia selg sirge, ära painuta küünarnukke. Esitage 4 korda.
Uss:
- istuge kandadele, pange käed põlvedele;
- sirutage põlved külgedele;
- painutage küünarnukid, langetage põrandale;
- kallutage pead, hoidke seda 10 sekundit.
Korda - 3 korda.
Tasakaalu harjutused
Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate liigutuste lisakompleks, mis on suunatud kehahoiaku korrigeerimisele, sisaldab tasakaalus võimlemist. Sellised harjutused tugevdavad keha lihaseid ja tõstavad selgroo lihaste toonust. Need viiakse läbi kõrgendatud toel või põrandal ning neid saab läbi viia kohapeal või liikvel olles.
Harjutused kohapeal: seismine varvastel, kandadel, pöörded, jäsemete liigutamine, hüpped.
Liikumisharjutused: kõndimine erinevat tüüpi, raskuste kasutamine kõndimisel, takistuste ületamisel, jooksmisel, tantsusammudel.
Jõuharjutused
Jõutegevused on suunatud füüsilise jõu, vastupidavuse treenimisele teatud lihasrühmade osalusel. Tavaliselt jagunevad need oma- ja vabaraskustega treeninguteks. Harjutusi tehakse hommikul või pärastlõunal 10 korda, mitu korda nädalas.
Oma kaaluga:
- push-ups põrandalt;
- üles tõmbama;
- kükitama.
Märge! Et koormus jaotuks ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, tuleks teha täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleks sirge seljaga ja õige asend keha: asetage jalad õlgade laiusele, te ei saa ettepoole kummarduda. 
Raskustega (kestade tõstmine ja langetamine):
- kükitada kangiga;
- rinnapressid;
- veojõud kaldega;
- surnud tõstmine.
Hingamisharjutused
Need harjutused aitavad teil lõõgastuda ülekaal, normaliseerida seedimist, võidelda stressiga. 
peopesad
Hinga 4 korda sügavalt läbi nina, hinga vaikselt välja suu kaudu. Sissehingamise ajal suruge rusikad kokku. Paus 6 sekundit, langetage käed. Õlad ja kõht on lõdvestunud. Peaksite tegema 24 seanssi 4 hingetõmbega.
Pump
Seistes painutage. Nõlva keskel hinga ninaga õhku sisse, lõpeta hingamine koos kaldega. Sirutage. Korrake 12 seeriat 8 hingetõmmet, puhates 4 sekundit.
Õlarihmad
Astuge põrandale, suruge käed kõhule. Kui sooritate, tehke 8 hingetõmmet järjest. Vaheaeg on 4 sekundit. Väljahingamisel lükake käed põrandale, sirutades neid. Väljahingamisel vajutage uuesti käsi. Korda – 12 seeriat 8 hingetõmmet.
Venitusharjutused
Täiskasvanu peab pärast jõukehalise kasvatuse üldarendavate harjutuste kompleksi sooritamist kindlasti kõõluseid ja lihaseid venitama. Aastatega venitamine halveneb, lisaks aitab jõutreening kaasa sidemete lühenemisele ja liigeste liikuvuse halvenemisele. Venitusharjutusi tuleks teha ilma valuta, tõmblemata, sügavalt hingata.
Kõigepealt tõmmake suured lihasrühmad, seejärel väikesed.
Selja ja puusa venitus
Istuge põrandale, hoidke selg sirge, sirutage jalad ette. Lihaste venitamiseks peate kummarduma ettepoole ja püüdma kätega jõuda varvasteni. Puudutades jalgu, viibige 10 sekundit, seejärel sirutage. Peate tõstma ühe jala üles ja kahe käega haarates seda üles tõmbama. Tundes pinget, fikseerige asend mõneks minutiks, vaheta jalga. 
Rindkere lihaste venitamine
Harjutus sooritatakse seisvas asendis, jalad peaksid olema õlgade laiuses, põlved peaksid olema kergelt kõverdatud. Ühendage käed selja taga lukuga. Rindkere tuleb aeglaselt maksimaalselt ette sirutada, pingutades kõhtu ja selga.
Lõõgastusharjutused
Monotoonset tööd tehes ei märka inimene, kuidas tema lihased, säilitades teatud kehaasendi, pidevalt pingestuvad. Jõu taastamiseks ja närvide rahustamiseks tuleb pingeid maandada. Selleks on välja töötatud programmid, mis aitavad lõõgastuda ja väsimust leevendada.
Peate tegema harjutusi hingamise ja lihaspingetega.
Käte jaoks
Sirgelt seistes tõsta oma käed rusikasse. Sissehingamisel pingutage esmalt käe lihaseid, seejärel küünarvarre ja õla. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Sel juhul peate vaimselt andma käsu maksimaalse pinge saamiseks. Väljahingamisel lõdvestu, langeta käed ja tee mitu pendlipööret.
Torso jaoks
Lamades kõhul, painutage kogu keha, tõstes põlvi ja pead. Lähteasend, lõdvestu. Tehke 3-4 kordust. Tehakse ka harjutuse teine osa, kuid peate lamama selili. Pingutage painutamisel lihaseid, lõdvestage, sirguge põrandal.
Üldarendavad harjutused paaris
ORU paaris on suunatud liigeste tugevdamisele, jõu ja vastupidavuse arendamisele. Paarisliigutused haaravad lihasrühmad erilisel viisil, mida üksi ei saa. 
Igasugune paaristöös täiskasvanutele mõeldud üldiste arendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt aitab õppida arvutama jõupingutusi, et partnerile vastu seista ja näidata oma maksimaalseid võimeid. Selliste harjutuste eripära on see, et neid saab sooritada vaheldumisi või koos, esemetega või ilma.
Käte jaoks
Vastamisi seistes sirutavad partnerid käe ette, teine aga on küünarnukist kõverdatud ja lukustub partneri käega lukku. Treening on suunatud käte paindumisele ja sirutamisele koos vastupanuga.
Jalgade jaoks
Tõhus harjutus reielihaste treenimiseks on üsna lihtne. Sel juhul peate lamama selili, tõstma üles ja laiali. Partner seisab samal ajal jalgade küljel ja hoiab partnerit pahkluudest kinni. Esimese osaleja ülesandeks on jalad kokku viia ja teise osavõtja ülesandeks on neid hoida, vastupanu osutades. Pärast mitut kordust pööratakse ülesanne ümber.
Üldarendavad harjutused liikumises
Sellised treeningud mõjutavad valikuliselt teatud lihasrühmi ja jagunevad anatoomilisteks rühmadeks, millel on mitu lokaalset laadi harjutust. ORU on väljatöötamisel motoorseid omadusi: pööramised, painutamine, röövimine ja teised.
Jalade ja jalgade treening:
- varvastele tõstmine, kõndimine, hüppamine (kasutades kahte või ühte jalga);
- kõndimine jala välimisel osal;
- puudutades ühe jala põranda kanna, samal ajal teise jalaga edasi koputades.
Kogu keha treening (korrata 5-6 korda):
- vaheldumisi kükitamine ja lamamine;
- sirutage jalad laiali, tehke torsoga ringjaid liigutusi;
- laskuge põrandale risti, siis heitke pikali, istuge maha ja tõuske püsti, ilma käsi kasutamata.
Korrigeerivad võimlemisharjutused
Korrigeeriv võimlemine on suunatud lihaste lõdvestamisele ja keha normaalse talitluse taastamisele. See juhtub üldarendava, korrigeeriva ja lõdvestava võimlemise sooritamisel kaks korda päevas 15-20 minuti jooksul. 
Sellised harjutused võivad hõlmata järgmist:
- võimlemise üldarendavate harjutuste kompleks täiskasvanutele võimlemisvahendeid kasutades;
- rida liigutusi ilma kestadeta;
- rühma- või individuaaltunnid.
Sellise võimlemise näide on sümmeetrilised harjutused., mis on mõeldud asümmeetria eemaldamiseks, selgroo joondamiseks, lihastoonuse nõrgenemiseks.
Harjutused:
- I. p. lamage kõhuli, sirutage käsi. Tõstke oma pea ja õlad üles, sirutage käed, võtke need tagasi. Hinga sisse, võta ja. P.
- I. p. lamades selili, tõstke jalad üles, tehes 45-kraadise nurga ja risti sirged jalad - “käärid”.
- I. p. - sama. Tehke sirgete jalgade ringikujulisi liigutusi - "jalgratas".
Üldarendusharjutused raskustega (hantlid)
Harjutused hantlitega on klassifitseeritud üldarendava sportliku treeningu alla., mis on suunatud vastupidavuse, liigeste painduvuse treenimisele, kehaproportsioonide parandamisele. Paljusid liigutusi hantlitega tehakse istuvas või lamavas asendis, mis vähendab üksikute kehaosade ja elundite koormust.
Selliste harjutuste peamine reegel on vastupidavuse järkjärguline suurendamine. Sel juhul tehakse toimingud hantlite raskuse lisamisega koos korduste arvu suurenemisega. 
Liikumiste kompleks:
- küljekõverused, seistes hantlid käes;
- mürsu tõuge pea tagant lamavas asendis võimlemispingil;
- vaheldumisi tõstes käsi hantlitega enda ees;
- väljaasted ja kükid hantlitega.
Üldarendusharjutused ilma esemeteta
ORU ilma esemeteta on lihtsad kehaosade liigutused ligipääsetavas tehnikas, võttes arvesse inimese vanust ja anatoomilisi iseärasusi. Sellised tegevused aitavad parandada keha seisundit, harida füüsilised omadused ja saada terveks.
Kompleks (õla-, jala- ja seljalihaste treenimine):
Üldarendavad harjutused köiega
Köieharjutused sisalduvad sageli ORU komplektis, need on osa sportlaste treeningust. Vaatamata toimingute kättesaadavusele ja mürsu lihtsusele võivad süstemaatilised harjutused parandada liigutuste koordineerimist, vähendada kaalu ja treenida mitut lihasrühma korraga.
Algajatele sportlastele soovitavad eksperdid treenida 10 minutit 3 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust ja kasutades 3 tüüpi hüppeid. Lisaks saate teha muid harjutusi, milles köit ei kasutata mitte ainult hüppamiseks. 
Ametite tüübid:
- hüppenöör ühel või kahel jalal (kumbki 10 korda);
- kiigutage jalgu, hoides mürsku kätes, püüdke selleni jalaga jõuda (8 korda);
- ettekäänded, samal ajal kui köis tuleb võtta, ja seejärel järgmise nõlva sooritamisel põrandale panna (10 korda).
Üldarendavad harjutused rõnga abil
Lisateabe saamiseks tõhus treening lihaseid, osavuse arendamist ja liigutuste täpsust, soovitavad treenerid kasutada rõngast. Nagu spordivarustus see võib olla tunnis juhendiks, fikseerida teatud asendeid, kehaasendit. Klassiruumis kasutavad nad sageli rõnga erinevat asendit: horisontaalne, eesmine, külgmine. 
Lisaks rõnga keeramisele vöökohal tehakse käsi, kael, hüppeid, viskeid ja rõngast möödumist. Harjutusi tehakse sujuvalt, aeglaselt, 8-10 korda.
Rõnga harjutused
- Hoop käes. Põrandal seistes on vits ees kätes. Varvastele tõstes tõsta rõngas üles ja vaata seda, hinga. Nõustu ja. n Hingake välja.
- ettekäänded, pane vits või korja üles.
- Põrandal seistes hoidke rõngast kätega ülalt vertikaalselt. Asetage käed üksteise kõrvale. Pöörake jalad vaheldumisi tagasi, painutades.
Üldarendavad harjutused pallidega
Füüsilised liigutused palli kasutamisega aitavad arendada inimese liikuvust ja reaktsioonikiirust. Sellist mürsku kasutatakse ühe- või paaritreeningutel kerge raskusena. Sel juhul tuleb valida õige palli kaal ja liigutuste intensiivsus. 
Üldised tugevdamistunnid
Kätele:
- pane jalad laiali, võta pall kätesse, langeta käed;
- tõsta oma käed rinna ette;
- jätkake liikumist, tõstke käed üles;
- alla andma.
Keha jaoks:
- pange jalad lahku, tõstke käed palliga üles;
- painutada küljele;
- raskendage liikumist: kallutage põlvi painutamata ette, puudutage palliga põrandat.
Jalgade jaoks:
- lamada põrandal;
- sirutage käed pea kohale, pall käes;
- Istuge aeglaselt, püüdes palliga oma sokkideni jõuda.
Üldarendavad harjutused võimlemiskepiga
Võimlemiskepp võimaldab suurendada sportlikku koormust ja mitmekesistada treeningut. Sellise mürsuga liigutused tuleks läbi viia spetsialisti juhendamisel, kes jaotab õigesti harjutuste arvu teatud kehaosadele ja nende amplituudi. 
Pulgatreening valmistab keha ette raskemateks treeninguteks. Samas on suur tähtsus pulga haardetüübil: tavaline, altpoolt, kitsas, tagurpidi, erinev.
Põhilised harjutused:
- Jalad lahku, võtke kepp ülalt otstest ja asetage see vertikaalselt selja taha. Tehke 5 kükki, säilitades samal ajal head kehahoiakut.
- Kohapeal kõndimine, hoidke pulka horisontaalselt enda ees. Lööge vasaku jalaga välja, pöörake paremale, vahetage jalg. Korda 8 korda.
- seistes pane jalad laiali, kleepige - horisontaalselt selja taga. Kummarduge ettepoole, tõstes kepi jerkidega üles. Tagasi i juurde. P.
Õige jaotus kehaline aktiivsus avaldab inimesele suurt mõju. Täitmine lihtsad liigutused, saab ta võimaluse korrigeerida oma rühti, tugevdada lihaseid, taastada elujõudu ja pikendada noorust.
Täiskasvanute üldarendavate harjutuste baaskompleksi kehalises kasvatuses saab enne kasutada soojendusena jõutreening või omal käel.
Selleks, et tunnid tooksid ainult kasu ja naudingut, on vaja uurida nende rakendamise metoodikat ja iseärasusi.
Kasulik video üldiste arendusharjutuste komplektiga täiskasvanutele:
Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused köiega:
AT lasteaed Suurt tähelepanu pööratakse noorte õpilaste tervise parandamisele. Füüsiline areng väikelapsed on selle töö üks keskseid valdkondi. Vanust 4-5 aastat nimetatakse armueaks. Lastel on lihtne võimlemisharjutused, neil on hea koordinatsioon, nende lihased arenevad aktiivselt. Õigesti projekteeritud välisjaotusseadmete komplekt keskmine rühm suurendab organismi töövõimet, moodustab hea rüht loob rõõmsa meeleolu.
Üldarendavate harjutuste eelised
Esiteks mõistame mõisteid. Üldarendusharjutuste (ORU) all mõistetakse asjaosalistele lihtsaid, ligipääsetavaid liigutusi, mida tehakse soojendamise või tervise parandamise eesmärgil. Lasteaias on see igapäevaelu lahutamatu osa, mida korratakse päevast päeva.
ORU kehalise kasvatuse kompleksid pakuvad:
- õpetada lapsi distsiplineerima;
- luua hea tuju, tõsta tooni;
- moodustavad luu- ja lihaskonna süsteemi;
- arendada füüsilisi omadusi (osavus, painduvus, vastupidavus jne);
- õpetada liigutuste koordineerimist, treenida tasakaalu;
- aktiveerida füsioloogilisi funktsioone (hingamine, südametegevus, vereringe);
- arendada nii suuri kui peenmotoorikat(harjutuse ajal esemetega);
- õpetada lapsi järgima täiskasvanute juhiseid, samuti kiiresti ruumis navigeerima.
Kompleksi koostamine
Võimlemine algab alati sissejuhatava osaga. Keha valmistub järgnevateks koormusteks (1-2 minutit). Veeosa sisaldab:
- puurimisharjutused (pöörded külgedele ja ümber), ümberehitamine (ringidena või mitmes veerus);
- kõndimine (ükshaaval või paaris, varvastel või kandadel, kõrgete põlvedega, erinevate käteasenditega);
- jooksmine (ringis, põrgatades, lahti).
ORU kompleks ise keskmises rühmas vastavalt föderaalriigi haridusstandardile koosneb 4-5 harjutusest, mida lapsed kordavad 5-6 korda. Kõigepealt mudivad lapsed kaela, õlgu ja käsi. See etapp aitab sirgendada selgroogu, avada rind. Seejärel tehakse harjutusi torsole ja seljale. See võib olla igasugused kalded, pöörded, vaagna pöörlemine. Kompleksi lõpus tehakse harjutusi, mis tugevdavad kõhupressi, jalalihased, samuti jalavõlv.
Viimane osa sisaldab kas jooksmist või hüppamist. Rahulik kõndimine aitab taastada pulssi ja ühtlast hingamist.
Laste ehitamine
Õpetaja püüab ORU kompleksi sooritades lastes luua. Hommikused harjutused keskmises rühmas on elavamad, kui õpetaja kasutab erinevaid ehitusmeetodeid.
Selles vanuses lapsed oskavad ehitada ringi. See on kõige sobivam, kui enamik harjutusi tehakse lamades või istudes. Lõppude lõpuks ei tea lapsed ikka veel, kuidas vajalikku distantsi hoida.
Kuid järk-järgult meisterdatakse 3-4 lüliga koosseisud, 2-3 inimese veerus. Ootamatu tellimus äratab õpilastes huvi, tõmbab nende tähelepanu. Kui ORU harjutuste komplekti on kaasatud esemeid, saab täiskasvanud need saalis malelaua või muus järjekorras korraldada. Lapsi julgustatakse valima oma iste juhendi kõrval.
Esemete jaotamine
Lippude, pallide, hüppenööride, sultanite, rõngaste, võimlemiskeppide, paelte, kuubikute, topitud kottide, kõristite kasutamine aitab mitmekesistada võimlemist. Enne ORU kompleksi läbiviimist keskmisele rühmale esemetega laotab õpetaja põrandale käsiraamatud ja lapsed võtavad kohad nende kõrval. Võimalik on ka teine variant, kui lapsed ise esemed võtavad.
Rõngad ja pulgad on mugavalt paigutatud mööda seinu mitmes tükis ühes kohas. Pallid võivad lebada spetsiaalsetel riiulitel või rõngaste sees. Väikesed esemed asetatakse toolidele. Selline korraldus annab lastele võimaluse hüvitised kiiresti kätte saada ja organiseeritult oma kohale tagastada.
Õppemeetodid
Aasta alguses suunab kasvataja laste tegemisi samamoodi nagu aastal noorem rühm. Harjutust näidatakse enne sooritamist täiskasvanule. Seletused on seotud tuttava kujundiga (vehime kätega nagu linnud). Siis teevad lapsed ja õpetaja liigutusi ja arvutust ei tehta.
Järk-järgult muutuvad ülesanded raskemaks. Laste tähelepanu juhitakse mitte emotsionaalsetele komponentidele (venitame nagu kassipoeg), vaid mitte hukkamistehnikale (seisa kikivarvul, hoia selg sirge, püüa peopesadega laeni jõuda). Väga oluline on õpitava harjutuse pädev ja ilus demonstratsioon. Kõiki toiminguid kommenteeritakse koheselt, aktiivselt tutvustatakse mõisteid "vasak", "parem".
Keskmise rühma välijaotla kompleksi viivad läbi lapsed koordineeritult, konto all. Õpetaja annab käskluse "Alusta!", teeb kõigiga koos 2-3 liigutust ja seejärel suunab tegevusi verbaalselt. Vajadusel toimub loendus vaheldumisi selgitustega ("kummardus, sirgu, üks või kaks"). Saate sisse lülitada rütmilise muusika, mis määrab tempo. Harjutus lõpeb käsu peale. Kui liigutus on hästi uuritud, saate seda teha suuliste juhistega, ilma näitamata, või anda selle ülesande ühele lastest.
Välisjaotusseadmete kompleksid keskmisele rühmale ilma esemeteta
Viienda eluaasta lapsed õpivad aktiivselt rollimängud. Laadimist tajuvad nad suurema rõõmuga, kui sellel on kindel süžee. Koolieelikud seiklevad, kehastuvad lindudeks ja jänkudeks, hüppavad üle lompide. Samal ajal areneb kujutlusvõime ja emotsionaalne sfäär.
Allpool on keskmise rühma välisjaotusseadmete komplekt ilma esemeteta, mida saab sügisel läbi viia:
- "Puud teevad häält." Sirutage jalad veidi laiali, tõstke käed üles, võtke need paremale, seejärel vasakule. Saate tegevusi heliga "sh-sh-sh-sh".
- "Rändlinnud". Käed tõusevad ja langevad sujuvalt läbi külgede.
- "Vaata, kui palju lehti ümberringi!". Asetage jalad õlgade laiusele, käed vööle. Külgmised pöörded.
- "Õunte kogumine" Sirutage välja, kitkudes kujuteldava puuvilja, seejärel istuge maha ja pange see korvi.
- "Jänkud rõõmustavad kuldse sügise üle." Rütmilised hüpped kahel jalal, kujutage kätega jänesekõrvu.
Talvel sobib veel üks kompleks:
- "Lumehelveste püüdmine." Lapsed seisavad käed maas. Käsu peale tuleb need külgede kaudu lakke tõsta, plaksutada, tagasi pöörduda ja. P.
- "Külm". Jalad veidi laiali, käed külgedele sirutatud. Lapsed patsutavad reitele.
- "Ümberringi lumehanged." Astuge põlvili, käed vööle. Tehke vasak- ja parempöördeid.
- "Ma olen külmunud". Istuge, sirutage jalad ette, pange käed selja taha. Käskluse peale painutage jalad põlvedest, tõmmake need kätega rinnale ja sirutage uuesti.
- "Teeme soojendust." Lapsed hüppavad kahel jalal, vehkides aktiivselt kätega.
Keskmise rühma kevadine ORU kompleks aitab lastel muutuda kauniteks lilledeks. See sisaldab järgmisi harjutusi:
- "Lill õitseb." Pange jalad lahku, käed õlgadele. Seejärel tõstke need kujuteldava päikese poole, liigutage kõiki sõrmi.
- "Liblikas on saabunud." I. p. - seistes, käed vabalt alla lastud. Kummarda ette, sirutage käed nagu tiivad laiali külgedele.
- "Tuul puhus." Lapsed panevad käed vööle, painduvad külgedele.
- "Lilled kasvavad." I. p. - kükitage maha. Käskluse peale tõuske püsti, sirutage end üles.
- "Vihm on läinud." Kiired põrgatused ("vihm"), mis aeglustuvad järk-järgult.
Lastele meeldib väga kehastuda erinevatesse loomadesse. Selleks võite kõik koos külas käia:
- "Lehm". Seisa sirgelt. Õlad üles tõstes hingake õhku sisse. Väljahingamisega sirutage välja: "mu-u-u".
- "Kass". ümber selja, langetage pea, öelge: "shhhh". Seejärel kaarduta selg, vaata üles ja mjäu.
- "Siga veereb mudas." Lamage selili, sirutage käed pea taha. Rullige end kõhule ja seljale.
- "Koer". Kükitage, sirutage põlved külgedele ja asetage käed enda ette põrandale.
- "Hobune". Tehke hüppeid, saates neid kolinaga.
Kompleksid palliga
Heledate objektide kasutamine suurendab laste huvi kehalise kasvatuse vastu. Pall on kõige levinum mürsk, mis on saadaval kõikides lasteaedades. Seetõttu kasutatakse seda sageli objektidega keskmise rühma välisjaotusseadmete komplekside läbiviimisel.
Lõbus harjutus palliga "Gingerbread Man" võib välja näha järgmiselt:
- "Vanaema otsib jahu." Pea pöörab vasakule ja paremale, pall taga.
- "Sõtku tainast" Pange pall põrandale. Kallutage selle poole, näidates kätega, kuidas tainas sõtkutakse.
- "Küpsetanud kuklit." Lapsed hoiavad palli väljasirutatud kätes. Tehakse kehapöördeid.
- "Kolobok jookseb minema." Lapsed veeretavad palli ringis, kõigepealt parema ja seejärel vasaku jalaga.
- "Me püüdsime kukli." Lapsed hoiavad palli põlvede vahel ja sooritavad hüppeid.
Sama esemega võid minna rännakule läbi kujuteldava džungli. Vastav kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:
- "Peida kookospähkel." Lapsed seisavad, hoides palli käes. Krahvi järgi tõstavad nad käed, panevad palli pea taha, sirutavad end uuesti üles ja naasevad lõpuks sp.
- "Ahv kõigub liaanil." Lapsed tõstavad palliga käed üles, kallutades neid vasakule ja paremale.
- "Ahv kogub kookospähkleid." Vajutage pall rinnale, istuge maha, langetage see põrandale, tõuske püsti. Seejärel tehke uuesti kükk, võttes palli üles ja naastes ja. P.
- "Ahv joob kookospiima." Laps lamab kõhuli, hoides palli väljasirutatud kätega enda ees. Käsu peale tõstavad nad mürsu üles, rebides oma rinna põrandast lahti ja painutades selga.
- "Ahv mängib." Istuge, pange käed tagant põrandale. Suruge pall jalgade vahele. Põlvi painutades tõmmake see rinnale.
Kompleksid võimlemiskepi abil
See mürsk on lastele uus, seega tuleb neile õpetada õigeid käepidemeid. Võimlemiskeppi saab horisontaalselt hoida, haarates selle keskelt. "Nina" alla suunamiseks piisab nimetissõrme sirgendamisest. Samuti saab pulga asetada õlale, toetades seda käega altpoolt.
Allpool on kompleksne välijaotusseade keskmise rühma "Konn" lastele:
- "Konn venib." Lapsed seisavad, hoides keppi käes. Kasvataja käsul tõstavad nad selle üles, silmadega leiavad väljamõeldud "päikese".
- "Konn vaatab tagasi." Kepp on visatud üle õlgade. Lapsed pöörduvad ümber.
- "Me püüame sääski." Lapsed seisavad, hoides pulka rinnapiirkonnas. Käskluse peale peate kummarduma, puudutama mürsku oma jalgadele ja ütlema "am". Seejärel pöörduge tagasi I.P.
- "Varjab haigru eest." Lapsed seisavad, käed pulgaga langetatud. Peate istuma, sirutades käed ette, seejärel tõusma.
- "Konn on õnnelik." Pööretega kepphüppamine.
Lastele meeldib ka lennukompleks. See sisaldab järgmisi harjutusi:
- "Paneme mootori käima." Pulka hoitakse püsti parem käsi. Lapsed joonistavad enda ette suuri ringe, öeldes "d-d-d". Siis käed vahetuvad.
- "Me ajame pilved laiali." Lapsed võtavad pulga mõlemasse kätte, tõmbavad need enda ees välja ja sooritavad pöördeid küljelt küljele.
- "Me vaatame alla." Laps paneb pulga ühe otsaga põrandale, teisest kinni hoides. Püüdes mürsu kätega kinni, liigub ta päris põrandale, et lugeda kuni 4-ni. Seejärel tehakse vastupidine liikumine.
- "Nägin paati." Lapsed lamavad selili, jalad rinnani tõmmatud, kepp põlvede all. Tehakse edasi-tagasi kiikumist, imiteerides ujuva paadi liigutusi.
- "Lennuk ronib." Lapsed hüppavad püsti, tõstes pulga üle pea.
ORU kompleks hüppenööriga keskmises rühmas
Lasteaias tutvustatakse lastele hüppenööri kolmeaastaselt. Väikelapsed proovivad täiskasvanute käes olevast mürsust üle hüpata või üle astuda. Keskmises rühmas õpetatakse lapsi iseseisvalt köit pöörama ja sellest üle hüppama mis tahes mugaval viisil.
Õppimise aitab huvitavaks muuta välisjaotusseadmete kompleksi ebatavaline stsenaarium. Keskmises rühmas hüppenööriga saab mängida jänkusid. Selleks pakkuge lastele järgmisi harjutusi:
- "Bunnies uurib hüppenööri." Voldi mürsk neljaks, hoia enda ees. Tõstame käed ette, siis lakke, jälle edasi ja alla. Jälgime liikumist silmadega.
- "Jänesed tõmbavad nööri." Lapsed hoiavad mürsku rinna ees. Esiteks sirutatakse parem käsi paremale, vasak aga painutatakse. Seejärel tehakse liikumine teises suunas.
- "Hüppenöör kukkus." Lapsed hoiavad mürsku ette sirutatud kätes. Käskluse peale nõjatuvad nad alla, panevad köie põrandale, sirguvad. Seejärel painduvad nad uuesti võimalikult madalale põrandale, tõstavad mürsu, naasevad ja. P.
- "Jänkud kiiguvad." Lapsed istuvad põrandal, jalad sirged. Köis tuleb voldida pooleks, haakida jalgade külge ja tõmmata. Kiikumine toimub küljelt küljele.
- "Küülikud hüppavad." Lapsed proovivad köit pöörata ja sellest esimesena üle hüpata aeglane tempo ja siis kiiremini.
Kompleks kuubikutega
Koolieelikud osalevad hea meelega rollimängudes. Järgmiseks andke lastele 2 kuubikut hommikused harjutused. Välisjaotusseadmete kompleksi "Ehitajad" kirjeldatakse üksikasjalikult allpool:
- "Pilvelõhkuja ehitamine" Lapsed seisavad sirgelt, käed kuubikutega vabalt langetatud. Käskluse peale tõstavad nad need pea kohale, löövad kuubikuga vastu kuubikut ja langetavad uuesti.
- "Me lööme naela sisse." I. p. sama. Lapsed sirutavad käed külgedele nii laiali kui võimalik ja ühendavad need siis rinna ees, koputades kuubi vastu kuubikut.
- "Mellüüritis". Lapsed kummarduvad põrandale, ehitavad klotsidest torni, seejärel sirguvad. Harjutust korrates peate tõstma esemeid, seisma sirgelt, sirutades käed enda ette.
- "Parandame põrandat." Lapsed teevad kükke. Kukkudes löövad nad kuubikud põrandale.
- "Ehitajad soojendavad." Kuubikute ümber hüppamine eri suundades.
Kompleks rõngaga
See aine on keskmise rühma õpilaste jaoks uus ja seetõttu atraktiivne. Sellega saate autojuhte mängida, tehes järgmisi harjutusi:
- "Istume autosse." Laps seisab rõnga sees, hoides seda langetatud kätes. Käskluse peale tõstetakse mürsk pea kohale, seejärel lastakse alla.
- "Rool". Rõngast hoitakse väljasirutatud kätes, keerates liigutusi vasakule ja paremale.
- "Kõrud". Istuge Türgi rõngasse, ühendage käed selja taga. Tehke külgmised kõverused.
- "Astume autost välja." Rõngas asetatakse põrandale. Laps hoiab seda ülevalt ühe käega. Peate istuma ja läbima mürsu, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas.
- "Jalad on väsinud." Hoopist külili hüppamine erinevad küljed, mis vahelduvad mürsu sees kõndimisega.
Keskmise rühma ORU kompleksid ei peaks mitte ainult tugevdama laste lihaseid ja tervist, vaid ka rõõmustama. Nii kasvab armastus kehaline kasvatus, soov juhtida aktiivne pilt elu. Kõik see on lastele kasulik juba täiskasvanueas.
1- käed külgedele, 2- käed üles, 3- käed külgedele, 4- I.p.
2. I.p.- seista, jalad koos, käed lossis rinna ees. 1- sirutage käed ette, 2- I.p. 3 - sirutage käed üles, 4 - I.p.
3. I.p. - parem käsi ülal, vasak käsi all. 1.2 - sirgete käte röövimine tagasi, asendi muutmisega, 3.4 - sama vasakul ülaosas.
4. I.p.- seista, jalad koos, käed õlgadele. 1-4 - vastupidine ringikujuline
pöörded kätega ühes suunas, 5-8 - vastupidised ringikujulised pöörded kätega teises suunas.
5. I.p.- seisa, jalad laiali, käed rinna ees lukus. 1,2 - torso pöördub paremale,
3,4 - torso pöördub vasakule.
6. I.p.- seista, jalad laiali, käed vööl 1,2 - kaldub paremale, 3,4 - kaldub vasakule.
7. I.p.- seista, jalad lahus, käed vööl. 1,2,3 - ettepoole painutamine, 4 - I.p.
8. I.p. - seiske, jalad lahus, käed külgedele. 1- kallutage ettepoole pöördega paremale, puudutades parema käega vasakut jalga. 2- I.p. 3- kallutage ettepoole pöördega vasakule, puudutades vasaku käega paremat jalga. 4 - I.p.
9. I.p.- küki paremal jalal, vasak külg sirge. 1-3 - kallutage ettepoole sirgele jalale, 4 - raskuskeskme ülekandmine vasak jalg.
10. I.p. – väljalangemine parem jalg ette, käed selja taha, selg sirge. 1-3 - vetruv õõtsumine, 4 - jalgade asendi muutmine hüppega.
11. I.p.-seis, jalad laiali, käed ettepoole, veidi külgedele. 1 - kiik parema jalaga vasakule jalale, 2 - I.p, 3 - kiik vasaku jalaga paremale jalale, 4 - I.P.
12. I.p. – seiske jalad lahti, käed allpool. 1.3 - hüpata, plaksutada pea kohal, 2.4 - hüpata, käed algasendisse.
Kompleks nr 2
Üldarendusharjutused ilma esemeteta
1. I. p. - umbes. s., 1 - 2 - 3 - 4 käe arvelt külgedele, üles, ette, alla. 4 korda.
2. I. p. - jalad laiali, käed külgedele. 1 - kallutage ettepoole, plaksutage käsi vasaku põlve taga, hingake välja; 2 - i. p., sisse hingata; 3 - kallutage ettepoole, plaksutage parema põlve taha, hingake välja; 4 - i. p., sisse hingata. 4 korda.
3. I. p. - sama. 1 - käed vööl, pöörake paremale; 2 - i. P.; 3 - 4 - sama vasakule. 4 korda.
4. I. p. - umbes. s., I - istuge maha, käed põlvedel, hingake välja; 2 - i. P.; 3 - istuge maha, pange põlved kätega kinni, hingake välja; 4 - i. p., hingake 4 korda sisse.
5. I. p. - lamades selili, käed piki keha. 1 - tõsta põlvedes kõverdatud jalad üles; 2 - sirgendada; 3 - painutada; 4 - i. lk 4 korda.
6. I. p. - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, tõstke 1 - 4 - jalgade ringikujulised liigutused ettepoole ("jalgratas"); 5-8 - sama, pöörates jalgu enda poole. 3 korda.
7. I. p. - lamades selili, asetage peopesad kõhule hüpohondriumi piirkonnas. 1 - 3 - väljahingamine, kergelt vajutades peopesad kõhule; 4 - paus; 5 - 7 - sisse hingata, mao välja ulatades; 7 - paus. 3
8. I. p. - jalad laiali, käed vööl, 1 - kallutage vasakule, käed 2-3 - samad paremale. 4 korda.
9. I. p. - umbes. s., käed vööl, tõsta parem jalg, põlvest kõverdatud; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 4 korda.
10. I. p. - umbes. Koos. 1 - kallutage ettepoole, lõdvestage käte lihaseid; 2 - sirguge, käed üles; 3 - kallutage ettepoole, lõdvestades lihaseid, "langetage" käed, laske neil vabalt kõikuda; 4 - i. n 4 korda.
Kompleks nr 3
välisjaotla paigal paarikaupa
1. I.p. - seisavad seljaga üksteise poole, käest kinni, käed alla.
1- käed külgedele, 2- käed üles, seisa varvastel, 3- käed külgedele, kontsadel madalamad, 4- sp.
2. I.p. - seisavad seljaga üksteise poole, hoiavad käest kinni, käed üleval. 1,3 - esimene partner kummardub ettepoole. 2.4 - teine partner sooritab kallutamise.
3 I.p. - seisavad seljaga üksteise poole, kätest kinni. 1,3 - esimene partner kummardub ette, 2,4 - teine partner ettepoole.
4. I.p. - seistes seljaga üksteise vastas, hoides käest kinni, käed üleval. 1.3 - kallutades paremale,
2.4 - kallutage vasakule.
5. I.p.- seismine kaldenurgas vastamisi, jalad laiali, käed partneri õlgadel.
6.IP - seistes vastamisi, käest kinni, käed all.
7. I.p. – seismine kaldus vastamisi, jalad koos, käed partneri õlgadel
Ettekäänded partneri abiga.
8. I.p.- seistes vastamisi, hoides partneri käsivarsi.
Ringikujulised pöörded pööretega.
9. I.p. – seistes kallutatult vastamisi, jalad laias asendis, käed külgedel, lukus kinni.
Kere pöörded paremale, vasakule.
10. I.p.- seistes vastamisi, hoides partneri küünarnukkidest kinni.
Ringikujulised pöörded pööretega.
11. I.p.- seisavad seljaga üksteise poole, hoiavad käest kinni, käed üleval. 1, 3 - parema jalaga sööst ette, 2,4 - vasaku jalaga ette.
12.I.p. - kükitage paremal, vasakul küljel, vastamisi, kätest kinni hoides.
Raskuskeskme ülekandmine ühelt küljelt teisele.
13. I.p.- ühe partneri parem (vasak) käsi teise käes.
Pöörded palliviske imitatsiooniga, vasaku (parema) jala sammuga viskesuunas.
Kompleks nr 4
Välisjaotusseadmed paigas (tulpades):
I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1- käed külgedele, 2,4 - I.p., 3- käed üles.
I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1-3 röövimist sirged käed tagasi, 4 -I.p
I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed all. 1- käed üles, parem jalg varbale tagasi, 2,4- I.p., 3- käed üles, vasak jalg tagasi varbal.
I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed all. 1-3 kallutage ette, võtke käed tagasi, 4- I.p.
I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed allpool. 1- käed üles, kummardumine, 2- kummardus ette, 3- kükitamine, 4- püsti tõusmine.
I.p. - seistes ridades, käed tema kõrval seisva inimese õlgadel. 10 ettekäänet omal kulul.
I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1.2 - kallutage paremale, 3.4 - kallutage vasakule.
I.p. - seistes kolonnides, käed eessõitja õlgadel. 1 - väljalöök paremale, 2,4 - I.p., 3 - väljalangemine vasakule.
I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed allpool. 1 - sööst ettepoole parema jalaga, käed ettepoole, 2,4 - I.p., 3 - väljahüpe vasaku jalaga.
I.p. - seistes auastmetes, väljahüppes parema jalaga ettepoole, käed tema kõrval seisva inimese õlgadel. 20 hüpet koos jalgade asendi muutmisega väljahüppes, omal kulul.
I.p. - seistes ridades, käed tema kõrval seisva inimese õlgadel. 12 kükki oma arvel.
I.p. - seistes ridades, käest kinni hoides, käed allpool. 1-3 - hüppab kohale, 4 - pöörake 180 kraadi.
Kompleks nr 5
Üldarendavad harjutused suur pall
1. I. p. - sügav kükk, pall käes põrandal. 1-2 - tõuse püsti, pall püsti, parem jalg tagasi varbale, venitada, hingata; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Sama, aga vasak jalg tagasi. 6-8 korda.
2. I. p. - lai hoiak, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - keerake keha paremale, pall "sisse vasak käsi, sina-hingamine; 2 - keerake keha sisse ja. p., vasak käsi palliga küljele, hinga sisse; 3-4 - sama, kuid pöörake vasakule. 8-10 korda.
3. I. l.-seisa jalad koos, pall kätes all. 1-3 - kallutage ettepoole ja veeretage palli ümber põranda ümber jalgade, hingake välja; 4 - võtke pall, pöörduge tagasi ja. p., sisse hingata. Sooritage sirgete jalgadega. Veereta palli nõiaringis kord vasakule, teine kord paremale. 6-8 korda igas suunas.
4. I. p.- seista jalad koos, pall all kätes 1 - kaar vasakule pall üles ja kallutada kere paremale, parem jalg varbal küljele, välja hingata; 2-sirge üles, pane parem jalg-gu, kaar vasakule pall alla, hinga sisse; 3-4 - sama teises suunas. Esitage koos, ärge hoidke palli all. 8-10 korda.
5. I. p. - lamades selili, pall jalgade vahel. 1-2 - tõstke sirged jalad palliga ettepoole, hingake sisse; 3-4 - väljahingamine. Edaspidi saab harjutust mõnevõrra kiirendada, tehes kõik liigutused kahes arvestuses. 12-15 korda.
6. I. p. - seiske jalad koos, sirged käed, pall ettepoole. Sirutage käed laiali, vabastage pall, istuge kiiresti maha ja, vältides palli põrandale kukkumist, püüdke see mõlema käega altpoolt kinni. Käte laiuse laiust tuleks järk-järgult suurendada. 6-8 korda.
7. Hingamisharjutus. 3-4 korda.
8. I. p. – jalad jala laiuselt, pall õlal peopesal painutatud käsi. Viska pall üles ja püüa see kahe käega kinni. 8-10 korda iga käega. Kohapeal kõndimine või edasiliikumine, vasaku käega palli löömine põrandale ja selle püüdmine parema käega ja vastupidi. Hingamine on ühtlane (20-30 s).
Kompleks nr 6
Harjutused koos võimlemiskepp
1. I. p. - jalg seisma koos, kinni allpool. 1-2-pulk üles, tõuse varvastel ja venitage, hingake sisse; 3-4 - ja. lk, sina-doh. 6-8 korda.
2. I. p. - seiske jalad lahku, kleepige alla. 1 - kallutage ettepoole, puudutage kätega põrandat, hingake välja; 2. p., sisse hingata. Kallutamise ajal on jalad sirged, ülesande teeb keeruliseks haarde laiuse muutmine. 12-15 korda.
3. I. p. - jalad seisavad laiali, kepp ees, käepide õlgadest laiem. 1 - keerake keha paremale; 2. P.; 3-4 - sama vasakul küljel. Kurvides õlavöötme kinnita, kuid ära liiguta. Hingamine on ühtlane. 10-12 korda.
4. I. p. - seista jalad koos, kinni allpool. 1-4 - tõstke kepp ette, istuge põrandale ja sirutage jalgu; 5-8-tõuske üles ilma kätega põrandat puudutamata ja kleepige. 10-15 korda.
5. I. p. - seiske jalad koos, kleepige ülaosas horisontaalselt. 1 - parem jalg varbal küljele, kallutage paremale; 2 - i. P.; 3-4 - sama vasakul küljel. Kallutamisel - väljahingamine, sirgumisel - sissehingamine. 10-12 korda.
6. I. p. - lamades rinnal, ülaosas tikk (käed lebavad vabalt põrandal). 1 - 2 - kummarduge, tõstke kepp kõrgemale, hingake sisse; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Käepideme laiust saab muuta, vähendades järk-järgult kätevahet. 6-8 korda.
7. I. p. - lamades selili, kinni allpool, haarduge õlgade laiuselt. 1-2 - painutades jalga ette, hoidke seda käte ja pulga vahel, sirutage ja langetage alla (kepp jalgade vahele); 3-4 - ja. n Tehke harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Hingamine on meelevaldne, ärge hoidke kinni. 10-12 korda.
8. I. p. - umbes. s., kleepige paremal põrandale. Külili hüppamine üle kepi, vaheldumisi ühe vahehüppega paigal. Hüppa pehmelt, varvastel. Kas hüpata üle kepi kõrgemale, aidates käte liikumist. Hingamine on ühtlane. Pärast hüppamist lülituge kõndimisele (20-30 s).
Kompleks nr 7
Üldarendavad harjutused lippudega
1. I. p. - umbes. s., käed lippudega allpool. 1-2-3 kätt külgedele, üles, ette; 4 - i. n 4 korda.
2. I. p. - umbes. s., käed lippudega külgedele. 1 - sööstke paremale ette, pange lipud põlvele; 2 - i. P.; 3-4 sama teise jalaga. 6 korda.
3. I. p. - jalad laiali, käed lippudega üleval. 1 - kallutage ette, käed lippudega alla, hingake välja; 2 - i. p., sisse hingata. 6 korda.
4. I. p. - umbes. koos., käed lippudega maas. 1 - istuge, käed ettepoole; 2. n 6-8 korda.
5. I. p. - jalad laiali, käed lippudega ettepoole. 1 - pöörake vasakule, vasak käsi lipuga küljele, vaadake lippu; 2 — i. n. - sama teises suunas. 6 korda.
6. I. p. - umbes. Koos. 1 - samm vasakule ette, käed lippudega ette-punane üles, kummardus; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.
7. I. p. - jalad laiali, käed lippudega külgedele. 1 - liigutage vasakut jalga ette, käed lippudega allapoole; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.
8. I. p. - istuvad jalad laiali, käed lippudega üleval. 1 - kallutage ettepoole, puudutage vasaku jala lippe; 2 - i. P.; 3 - sama teise jalaga. 6 korda.
9. I. p. - lamades selili, käed lippudega külgedele. 1 - tõstke vasak jalg ettepoole, puudutage lippudega varvast; 2 - i. P.; 3-4 - sama teise jalaga. 6 korda.
10. I. p. - umbes. s., käed lippudega allpool. 1 - vasak käsi küljele; 2 - parem käsi küljele; 3 - vasak käsi alla; 4 - parem käsi alla. 4-6 korda.
Kompleks nr 8
Üldarendavad harjutused rõngaga
1. I. p. s., hoidke rõngast all, 1 - tõstke rõngas ette, vaadake sellesse; 2. n 6-8 korda.
2. I. p. - jalad laiali, hoidke rõngast rinnal painutatud käed. 1 - pöörake vasakule, sirutage käed, võtke rõngas vasakule; 2 - i. P.; 3-4 - sama teises suunas. 6-8 korda.
3. I. p. - jalad laiali, jätke rõngas enda ette. 1 - kallakul ettepoole, asetage vits põrandale, hingake välja; 2 - sirguge, hingake sisse; 3 - kallutage ettepoole, võtke rõngas; 4 - i. n 6-8 korda.
4. I. p. - umbes. s., hoidke rõngast all, seestpoolt. 1 - rõngas üles; 2 - langetage vits selja taha; 3 - tõstke üles, 4 - ja. n 6-8 korda.
5. I. p. - umbes. koos., hoidke vits ees. 1 - rõnga langetamine alla ja tagasi, astu üle vasaku jalaga rõnga sees; 2 - astuge paremaga üle; 8 - rõnga langetamine alla ja ette, astu rõngast välja vasaku jalaga tahapoole; 4 - sama õigus. 4-6 korda.
6. I. p - jalad lahku, rõngas üles. 1 - kallutada vasakule; 2 - i. P.; 3-4 - sama paremale. 6 korda.
7. I. p. - jalad laiali, hoidke rõngast selja taga langetatud kätes. 1 - kallutage ettepoole, painutage, võtke rõngas tagasi; 2 — i. n 6 korda.
8. I. p. - umbes. Koos. põrandal lebava rõnga keskel. 1 - istuge maha, võtke kahe käega rõngas, hingake välja; 2 - tõuske püsti, tõstke kahe käega rõngas üles, hingake sisse; 3 - istu maha, pane vits; 4 - i. n 6-8 korda.
9. I. p. - umbes. s., käed rõngaga ette. 1 - kiik vasaku jalaga, puuduta rõngast; 2 - i. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga. 6-8 korda.
10. I. p. - umbes. s., rõngas vertikaalselt põrandal, käed käepidemega peal, pintslid hoia läheduses. 1 - keerake vasak jalg tagasi, kummardage; 2 - i. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga. 6-8 korda.
11. I. p. - lamades põrandal, vits pea taga põrandal, hoidke kahe käega. 1 - tõsta sirged jalad ja hüppa ettepoole, puuduta rõnga ülaosa; 2-3 - hoidke; 4 - i. n 6-8 korda.
12. I. p. - lamades põrandal, hoidke rõngast kõverdatud kätega ees. 1-2 - tõstke rõngas üles, sirutage kõht ettepoole, hingake sisse; 3-4 -i. lk - tõmba kõht endasse, hinga välja. 3-5 korda.
Kompleks nr 9
Üldarendavad harjutused "Suusataja laadimine"
1. Käte kiigutades paigal kõndimine.
2. Eraldi jalgade asendis, vetruvad poolkükid erinevate käteasenditega.
3. Torso kallutused külgedele, ette, taha, käed vööl.
4. Ringikujulised liigutused käed ette, taha.
5. Vaheldumisi ettepoole, käed külgedele.
6. Hüppamine koos jalgade asendi muutmisega paremast jalast seisake lahku vastandlike käteliigutustega.
8.-9. klassi õpilastele mõeldud üldarendavate harjutuste komplekt (ORU) sisaldab: harjutusi võimlemisseinal, koos võrkpall, raskustega, ilma liikuvate esemeteta, topispalliga, ilma esemeteta, köiega, suure palliga, võimlemiskepiga.
Kompleks 1
Harjutused võimlemisseinal
1. I. p. - jalad laiali, seljaga seina poole, haare on ülevalt pea kõrgusel laiem. 1-2 - seistes varvastel, sirutage käed, painutage; 3-4 - ja. n 3-5 korda.
2. I. p. - sama, kuid käepide on alt laiem. 1-2 - kallutage ettepoole, painutage, surudes vaagnat vastu seina; 3-4 - sirgendamine, kummardus., ilma kandade maha rebimata ja jalgu painutamata.
3. I. p. - parema küljega seina poole, poole sammu kaugusel, vasaku painutatud käega, haarake risttala pea kohal. 1-2 - painutamine küljele (seinast), vasaku käe lahti painutamine, paremal all; 3-4 - ja. n Sama, vasak pool. 3-5 korda igas suunas.
4. I. p. - tagasi seina poole, haare ülalt pea kõrgusel. 1-2 - rippuv küürutamine, selg puudutab seina; 3-4 - ja. n 7-9 korda.
5. Ronimine võimlemisseinale. I. p. - rõhuasetus alumisel siinil seismisel, haardumine siinil talje tasemel, käed sirged. 1 - tõmmake üles, katkestage käed; 2 - astuge jalgadega üle ühest rööpast; 3 - sirutage käed ja jalad jne. Ronige alla 4-6 rööpale, tehke liigutusi vastupidises järjekorras. 2-3 korda.
Kompleks 2
Üldarendavad harjutused võrkpalliga
1. I. p. - umbes. koos., pall rinna ees. 1 - viska palli kahe käega üles; 2 - püüda. 4 korda.
2. I. p. – pall on paremas käes õla juures. 1 - viska pall üles; 2 — püüda kahe käega; 3 - viska palli vasaku käega õlast; 4 - püüda kahe käega. 4 korda.
3. I. p. - pall rinna ees, 1 - kallutage ettepoole, puudutage palliga põrandat; 2 - i. n 4 korda
4. I. p. - sama. 1 - viska pall üles; 2 - püüda kahe käega selja taha; 3 - viska palli üle pea edasi; 4 - püüda kahe käega. 3 korda.
5. I. p. - pall on väljasirutatud kätes. 1 - 2 - istuge aeglaselt; 3-4 - tõuske aeglaselt püsti. 3-4 korda.
6. I. p. – pall on pea kohal, jalad õlgade laiuses. 1 - kallutada paremale; 2. P.; 3 - kallutada vasakule; 4 - i. n 4 korda.
7. Formatsioon kahes reas, vastamisi, kaugus 5 m Palli viskamine kahe käega rinnalt. 3 korda.
8. I. p. - siis rohkem. Palli viskamine kahe käega üle pea. 3 korda.
9. Palli veeretamine üksteise poole jalgadega istumisasendis.
10. I. p. - umbes. Koos. 1 - käed külgedele; 2 - lihaste pingutamine, käed ettepoole, sõrmed rusikasse surutud; 3 - vähendada lihaspingeid (käed muutuvad raskemaks); 4 - lihaste lõdvestamine, käte "langetamine". 6 korda.
Pärast kahte õppetundi suurendage iga harjutuse annust ühe korduse võrra. Alates 31. õppetunnist pärast harjutust 9 lisage järgmised toimingud: lamades selili, tõstke ja langetage sirged jalad nii, et pall on jalgade vahel. 6-12 korda; lamades kõhuli, veeretades palli kahe käega üksteise poole. Pärast palli söötmist on käed püsti, pea, õlad ja torso tõstetakse 4-10 korda.
Kompleks 3
Üldarendavad harjutused raskustega (liivakott, kaal kuni 250 g)
Moodustamine kahes reas.
1. Alates umbes. Koos. visake kõrgele ja püüdke kott kinni. 5-7 korda.
2. Liikumine neljakäpukil kotiga seljas (8-10 m).
3. Põrandal istudes tõsta ja langeta liivakott, haarates sellest jalgadega. 7-9 korda.
4. Kandadel istudes kummarduge ette, lükake kott kaugele ette, seejärel võtke see välja ja tõmmake enda poole. 5-7 korda.
5. Roomamine plastunski viisil kotini (kaugus kuni 5 m). 2-3 korda.
6. Põrandal istudes haarake jalgadega tihedalt kotist kinni, kirjeldage jalgadega suurt ringi paremale, seejärel vasakule. 3-5 korda.
7. Põrandale istudes viska sihtmärki liivakott (rõngas, põrandale märgitud koridor vms). 3-5 korda.
8. Lamades selili, käed püsti, kott käte vahel, pea käte vahel, rulli külili, kõhuli, teisele küljele ja uuesti tagasi (rullimine peaks algama puusadest). 3 korda.
9. Puhkus (30 s), hingamisharjutused.
10. Põrandal istudes kinnitatakse kott jalgadega, tõstke ja langetage jalad. 10-15 korda.
11. Istub, jalad risti, püsti, kotti peas hoides. 3-5 korda.
12. I. p. - sama. 1 - tõsta käed ette; 2-3 - järk-järgult lõdvestades, asetage puusadele; 4 - i. n 4-6 korda.
13. I. p. - sama. 1-2 - pingutage jalgade lihaseid; 3-4 - lõdvestu. 4-6 korda.
Kompleks 4
Üldarendusharjutused ilma liikuvate objektideta
1. Tagurpidi liikuvate kätega kõndimine. I. p. - umbes. koos., käed külgedele. 1-2 - kaks käte liigutust tagasi, käed õlgade tasemel, ärge lõdvestage; 3-4 - 2 tavalist sammu, hingamine ühtlaselt. 8-10 korda.
2. Ettepoole kallutamine. I. p. - umbes. s., käed vööl. 1-2 - astuge ette ja pange jalg; 3 - kallutage ettepoole, käed külgedele, ärge langetage pead; 4 - i. n 10-12 korda.
3. Kükid. I. p. - sama. 1-2 - istuge, käed selja taga, selg sirge; 3-4 - tõuse üles; 5-8 - 3 sammu edasi ja ja. n 8-12 korda.
4. Hingamisharjutused. 4 sammu - väljahingamine, kergelt ettepoole kallutamine, käed allapoole; 2 sammu - paus; 2 sammu - väljahingamine, käed alla küljed. 3-4 korda.
5. Pöörake jalaga edasi. I. p. - umbes. Koos. 1-2 - 2 sammu edasi; 3-max vasak ette, käed - parem ette, vasak küljele; 4 - i. P.; 5-8 - sama paremast jalast. 8-12 korda.
6. Jalg tagasi. I. p. - umbes. Koos. 1-4 - 3 sammu edasi ja pane jalg; 5 - kiik vasakule taha, käed üles; 6 - i. P.; 7-8 - sama ka parema jalaga. 8-10 korda.
7. Varvastel kõndimine. 1-4 - 4 sammu varvastel, käed üleval; 5-8-- 4 normaalset, käed vööl. 8-12 korda.
8. Hüppamine ette. I. p. - umbes. s., käed vööl. 1-2 - hüpata vasakule; 3-4 - hüpata paremale; 5-8-4 sammu edasi. 8-12 korda.
9. Kõndimis-, hingamis- ja lõdvestusharjutused (1 min).
Kompleks 5
Üldarendusharjutused täidisega palliga (kaal 1-2 kg)
1. I. p. - pall on allpool. 1 - pall rinnal; 2-3 - seiske varvastel, pall üles; 4 - i. n. Ärge hoidke hinge kinni. 4-8 korda.
2. I. p. - pall rinnal. 1 - pall edasi; 2 - kallutada, kui pall puudutab põrandat; 3 - sirguge, pall ettepoole; 4 - i. n 6-8 korda.
3. I. p. - pall on allpool, käed on kergelt kõverdatud. 1-2 - söödake pall vasaku käega paremale, möödudes keha tagant, ning võtke vastu ja. P.; 3-4 - sama teises suunas. 8-10 korda.
4. Hingamisharjutus, pall põrandal.
5. I. p. - pall pea taga. 1 - istuge, pall edasi; 2 - i. P.; 3 - kummardus, pall on üleval; 4 - i. n 6-8 korda.
6. I. p. - hall, käed taga, pall kinni pahkluu liigesed. 1 - painutage jalgu; 2 - sirgendada (kõrgem); 3-4 - aeglaselt langetada; 5-3 - puhata. 8-12 korda.
7. I. p.- lamades kõhuli, käed kõverdatud, käed üksteise peal lõua all, pall on kinni hüppeliigesest. 1 - painutage jalgu; 2 - i. P.; 3-4 - puhata; 5 - tõsta palli sirgete jalgadega; 6 - i. P.; 7 - puhata. 6-10 korda.
8. I. p. - pall peas, käed toetavad palli. 1-4 - laskuge aeglaselt kükiasendisse, jalad risti; 5-8 - ja. n 4-8 korda. Püüa palli kätega vähem toetada, võimalusel ära toeta palli.
9. I. p. - seista näoga põrandal lebava palli poole. 1 - hüpata jalad laiali läbi palli; 2 - pööra ümber. 12-16 korda.
10. Kõndimis-, hingamis- ja lõdvestusharjutused (1 min).
Kompleks 6
Üldarendusharjutused ilma esemeteta
1. I. p. - umbes. Koos. 1-2 - käed väljapoole kaarega ülespoole, tõuske varvastele ja tõmmake end üles, hingake sisse; 3-4 - ja. p., väljahingamine. 6-8 korda.
2. I. p. - seiske jalad lahku, käed vööl. 1 - keerake keha paremale, parem käsi küljele, peopesa ülespoole; 2 - i. P.; 3-4 - sama teises suunas. Pöörde ajal liigub käsi jõuliselt tagasi. Ärge liigutage oma jalgu. Hingamine on ühtlane. 10-12 korda.
3. I. p. - seiske kinniste jalgadega. 1-2 - sügav kükk, põlved koos, käed ettepoole, peopesad allapoole, väljahingamine; 3-4 - püsti, käed alla, sisse hingata. Kükitage, sooritage kogu jalal. Pärast mitut kordust saab tempot kiirendada tehes harjutust kahes arvestuses. 10-15 korda.
4. I. p. - seiske jalad lahku, käed selja taga, 1 - kallutage vasakule, vasak käsi alla, hingake välja; 2. p., sisse hingata; 3-4 - sama paremale. 12-15 korda.
5. I. p. - umbes. Koos. 1 - kõverdage käed väljapoole ja plaksutage pea kohal, hingake sisse; 2 - kaared väljapoole, käed allapoole ja ettepoole kallutatud, plaksutage jalgade taha, hingake välja. Plaksutused tuleks sooritada viivitamatult sirgete kätega. Pärast plaksutamist peaksid peopesad justkui üksteise küljest lahti põrkuma. Kallutamisel on jalad sirged, puuvill ei ole põlvede tasemest kõrgemal. 10-12 korda.
6. I. p. – rõhk põlvedel. 1-2 - parem käsi küljele ülespoole, pöörates torso ja pea paremale, hingake sisse; 3 - 4 - ja. p., väljahingamine. Sama ka vasakul. Ärge võtke põlvi põrandast lahti.
7. I. p. - lamades selili, käed piki keha. 1 - painutage vasak jalg ette; 2 — sirutada ja langetada; 3-4 - sama ka parema jalaga. Hingamine on ühtlane. Harjutust saab täiendada, muutes iga loenduse korral jalgade asendit. Soorita harjutusi seeriatena: 3 x 8-10 korda. Puhke ajal lama 20-30 s.
8. I. p. - jalg seisma koos, käed vööl. 1 - hüpata jalad lahku; 2 - hüpata jalad kokku. Hingamine on ühtlane (30-60 s). Peale hüppamist paigal kõndimine.
Kompleks 7
Üldarendavad harjutused köiega
1. I. p. - umbes. s., pooleks volditud köis, all. 1 - vasak ettepoole varbal, köis ettepoole; 2 - keharaskuse ülekandmine vasakule, paremale tagasi varbale, käed külgedele, köis venitatakse rinnale; 3-4 - vasaku lisamine ja. P.; 5-8 - sama teise jalaga. 6-8 korda.
2. I. p. - umbes. s., neli korda volditud köis, allpool. 1 - vasaku jala painutamine, asetage see köie külge; 2 - sirutage jalg ette ja üles; 3 - painutada jalga; 4 - i. P.; 5-8 - sama teise jalaga. 8-12 korda.
3. I. p. - umbes. s., köis, pooleks volditud, vasakus käes, otse vööl. 1-3 - kere pööramine vasakule, köis libiseb mööda põrandat ilma sellest lahti murdmata; 4 - sirguge, katkestage köis paremas käes; 5-8 - sama paremale. 8-12 korda.
4. I. p. - umbes. s., köis volditud pooleks, all. 1 - astuge üle köie, painutades vasakut jalga; 2 - sama, painutades paremale; 3-4 - viige köie keerd üle ja. p., käed sirged. 6-10 korda.
5. Hingamisharjutus.
6. I. p. - umbes. s., hüppenöör, neli korda kokku pandud, taga. 1 - 2 - istuge aeglaselt varvastele, tõmmake köis tagasi; 3 - 4 - ja. n 10-14 korda.
7. I. p. - umbes. s., abaluudel neli korda kokku pandud hüppenöör. 1-2 - käed üles, kummarduge, hingake sisse; 3-4 - ja. p., väljahingamine. 6-8 korda.
8. I. p. - umbes. s., köis, volditud neljaks, hoidke otstest, 1-vasak samm ettepoole, langege paremale põlvele, käed üles; 2 - ettepoole kallutades istuge parema jala kannale, puudutage kätega vasaku jala varvast, hingake välja; 3 - sirgudes, võtke konto asend 1, hingake sisse; 4 - i. p., välja hingata; 5-8 - sama paremast jalast. 6-8 korda.
9. I. p. - sama. 1-3 - samm vasakule ette, paremale varba taha, käed üles, kolm käte liigutust tagasi; 4 - i. P.; 5-8 - sama paremast jalast. 6-8 korda.
10. Kohapeal läbi nööri hüppamine (30 s), kohapeal kõndimine (30 s). Õppetunnist õppetundi suurendage järk-järgult hüpete arvu, viies täitmisaja 1-2 minutini (individuaalselt).
Kompleks 8
Üldarendavad harjutused palliga
1. I. p. - lai hoiak, käed külgedele, pall paremas käes. 1-2 - painutage, käed tagasi, hingake sisse; 3-4 - pooleldi küürutamine vasakul jalal ettepoole painutamisega, langetage käed ja andke pall põlve alt vasakusse kätte, hingake välja; 5-8 - sama, kallutades parema jala poole. 6-8 korda.
2. I. p. - põhiasend, pall vasakus käes. 1 - kaared käed ettepoole, hingake sisse; 2 - kallutage ettepoole ja laske käed alla, andke pall säärte tagant paremale käele, hingake välja; 3 - sirguge, käed üles; 4 - kallutage ettepoole, pall vasakus käes. 8-10 korda. Sööda pall nii madalalt kui võimalik. Tugevdage nõlvad järk-järgult, ilma jalgu painutamata. Harjutust täiendab pehme tõmblus kätega tagasi (kui käed on üleval).
3. I. p. - seiske jalad lahku, pall vasakus käes. 1-2 - keerates keha paremale, lööge pall parema jala kanna taga põrandale ja püüdke see parema käega kinni; 3-4 - sama ka teises suunas (viske palli parema käega, püüdke see pärast tagasilööki vasakuga). 8-10 korda.
4. I. p. - jalad veidi eemal, pall kätes allpool. Viska pall üles, kükita kiiresti ja löö ühe käega vastu põrandat; püsti seistes püüdke pall kahe käega kinni. Ärge lahkuge kohast, kükitades täisjalal, hoidke torso võimalikult sirge, jälgides silmadega palli lendu. Puuvillast tuleks teha vaheldumisi parema ja vasaku käega. Keeruline variant: visked, palli püüdmine ühe käega. Hingamine on ühtlane. 10-12 korda.
5. I. p. - seiske jalad lahku, käed üles, pall vasakus käes. 1 - torso kallutamine paremale, vabastage pall ja püüdke see oma parema käega kinni; 2 - sirgendada; 3-4 - sama teises suunas. 10-12 korda. Hingamine on meelevaldne.
6. I. p. - istuvad käed külgedele, pall paremas käes. 1 - kõrge kiik parema (vasaku) jalaga, käed ettepoole, pall jala alt vasakusse kätte, väljahingamine; 2 - langetage jalg, käed külgedele; 3 - painutage käed pea taha ja edastage pall paremale käele, hingake sisse; 4 - käed külgedele. Mahi teha vaheldumisi. Jalad sirged, sokid joonistatud. Käed laiali sirutades sirutage selg. Sama, pall vasakus käes. 12-16 korda.
7. I. p. - käed vööl, pall põrandal küljel. Üle palli hüppamine paremalt jalalt vasakule ja tagasi topeltsammudega. Need hüpped meenutavad vene ja ukraina tantsudes leiduvat liikumist: 1. loendis – hüpe jalalt jalale ja 2. topelttramp. Tehke hüpe õrnalt, rõhutades ainult üle astumist. Hingamine on ühtlane (20-30 s).
8. Kohapeal kõndimine või edasiliikumine, palli löömine vasakuga põrandale ja selle püüdmine paremaga ja vastupidi. Kui harjutus on omandatud, saab seda sooritada loenduse all, tehes viskeid etteantud tempos (60-90 s).
Kompleks 9
Üldarendavad harjutused suure palliga
1. I. p. - sügav kükk, pall käes põrandal. 1-2 - tõuse püsti, pall püsti, parem jalg tagasi varbale, venitada, hingata; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Sama, aga vasak jalg tagasi. 6-8 korda.
2. I. p. - lai hoiak, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - keerake keha paremale, pall vasakus käes, hingake välja; 2 - keerake keha sisse ja. p., vasak käsi palliga küljele, hinga sisse; 3-4 - sama, kuid pöörake vasakule. 8-10 korda.
3. I. l. - jalg seisma koos, pall kätes allpool. 1-3 - kallutage ettepoole ja veeretage palli ümber põranda ümber jalgade, hingake välja; 4 - võtke pall, pöörduge tagasi ja. p., sisse hingata. Sooritage sirgete jalgadega. Veereta palli nõiaringis kord vasakule, teine kord paremale. 6-8 korda igas suunas.
4. I. p. - jalg seisma koos, pall kätes allpool. 1 - kaare vasakule pall üles ja kallutage torso paremale, parem jalg varbal küljele, hingake välja; 2-sirutada üles, panna parem jalg, kaar vasakule pall alla, hingata; 3-4 - sama teises suunas. Esitage koos, ärge hoidke palli all. 8-10 korda.
5. I. p. - lamades selili, pall jalgade vahel. 1-2 - tõstke sirged jalad palliga ettepoole, hingake sisse; 3-4 - väljahingamine. Edaspidi saab harjutust mõnevõrra kiirendada, tehes kõik liigutused kahes arvestuses. 12-15 korda.
6. I. p. - seiske jalad koos, sirged käed, pall ettepoole. Sirutage käed laiali, vabastage pall, istuge kiiresti maha ja, vältides palli põrandale kukkumist, püüdke see mõlema käega altpoolt kinni. Käte laiuse laiust tuleks järk-järgult suurendada. 6-8 korda.
7. Hingamisharjutus. 3-4 korda.
8. I. p. - jalad jalalaba laiusel, pall õlal kõverdatud käe peopesas. Viska pall üles ja püüa see kahe käega kinni. 8-10 korda iga käega. Kohapeal kõndimine või edasiliikumine, vasaku käega palli löömine põrandale ja selle püüdmine parema käega ja vastupidi. Hingamine on ühtlane (20-30 s).
Kompleks 10
Harjutused võimlemiskepiga
1. I. p. - jalg seisma koos, kinni allpool. 1-2-pulk üles, tõus varvastele ja venitada, hingata; 3-4 - ja. p., väljahingamine. 6-8 korda.
2. I. p. - seiske jalad lahku, kleepige alla. 1 - kallutage ettepoole, puudutage kätega põrandat, hingake välja; 2. p., sisse hingata. Kallutamise ajal on jalad sirged, ülesande teeb keeruliseks haarde laiuse muutmine. 12-15 korda.
3. I. p. - jalad seisavad laiali, kepp ees, käepide õlgadest laiem. 1 - keerake keha paremale; 2. P.; 3-4 - sama
vasakule. Pöörates kinnita õlavöö, ära liiguta jalgu. Hingamine on ühtlane. 10-12 korda.
4. I. p. - seista jalad koos, kinni allpool. 1-4 - tõstke kepp ette, istuge põrandale ja sirutage jalgu; 5-8-tõuske üles ilma kätega põrandat puudutamata ja kleepige. 10-15 korda.
5. I. p. - seiske jalad koos, kleepige ülaosas horisontaalselt. 1 - parem jalg varbal küljele, kallutage paremale; 2 - i. P.; 3-4 - sama vasakul küljel. Kallutamisel - väljahingamine, sirgumisel - sissehingamine. 10-12 korda.
6. I. p. - lamades rinnal, ülaosas tikk (käed lebavad vabalt põrandal). 1 - 2 - kummarduge, tõstke kepp kõrgemale, hingake sisse; 3-4 - ja. p., väljahingamine. Käepideme laiust saab muuta, vähendades järk-järgult kätevahet. 6-8 korda.
7. I. p. - lamades selili, kinni allpool, haarduge õlgade laiuselt. 1-2 - painutades jalga ette, hoidke seda käte ja pulga vahel, sirutage ja langetage alla (kepp jalgade vahele); 3-4 - ja. n Tehke harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Hingamine on meelevaldne, ärge hoidke kinni. 10-12 korda.
8. I. p. - umbes. s., kleepige paremal põrandale. Külili hüppamine üle kepi, vaheldumisi ühe vahehüppega paigal. Hüppa pehmelt, varvastel. Kõrgemaks tegemiseks üle pulga hüppamine, käte liikumise abistamine. Hingamine on ühtlane. Pärast hüppamist lülituge kõndimisele (20-30 s).