Expanderi abil arenevad väga hästi lihaste jõud ja toonus ning ülakeha ja õlaliigesed. Sellega tunde saab ühendada eraldi treeningkompleksiks või kombineerida teiste fitnessi harjutustega või koos hommikused harjutused. Tundide eeliseks on see, et neid saab läbi viia kodus ilma igasuguste fitnessioskusteta.
Expander on spordivahend, mis aitab arendada õlaliigeseid ja käte lihaseid. Tegemist on kummikattega amortisaatoriga, millel on spetsiaalsed käepidemed, et seda oleks mugav käes hoida.Peamine eelis on see, et ekspanderharjutuse abil võimalik treenida peamisi lihasrühmi.
Laiendus on mõeldud kvaliteetseks ja tõhusad treeningud. Pealegi on see asi üsna kompaktne ega võta majas palju ruumi. Seetõttu saate selle hõlpsalt kotti pannes kaasa võtta, ilma treeninguid katkestamata.
Simulaatori abil saate teha käsivarsi, selga ja kõhulihaseid peaaegu kõikjal. Expanderit kasutab kinesioteraapias kuulus arstiteaduste doktor Sergei Mihhailovitš Bubnovski. Ta on tuntud luu- ja lihaskonna taastamise tehnika autor.
Bubnovsky ekspander on asendamatu asi, mis arendab ideaalselt kodus käte ja õlaliigese lihaseid. Bubnovski kinesioteraapia jaoks on spetsiaalne ekspander. Selle pikkus on 1,25 meetrit. Sellise laiendaja komplektis on rakmed, mida võib olenevalt koormusest olla neljas versioonis: punane, kollane, sinine ja roheline. Samuti on Bubnovsky laiendaja jaoks ukse või seina jaoks ette nähtud riiv.
Expanderiga harjutuste sooritamise põhireeglid
- Iga harjutust Bubnovsky ekspanderiga tuleks korrata vähemalt viisteist seeriat 20-25 korda. Esimest treeningut saab alustada ühe lähenemisega, suurendades nende arvu iga päev.
- Enne harjutuste alustamist on vaja keha venitada, et vältida soovimatuid vigastusi. Vältida tuleks tõmblusi ja äkilisi liigutusi. Pärast tunde on pulsi taastamiseks soovitatav teha väike venitus.
- Tõhusaks treeninguks peab kumm olema pidevalt pinges.
Bubnovski harjutus laiendaja ülemise fikseerimisega
- Esialgu kinnitage laiendaja usaldusväärsele toele vahetult pea kohal. Seda saab teha tänu spetsiaalne fiksaator.
- Järgmisena seiske näoga toe poole ja võtke laiendaja üles. Seda tuleb teha käepideme abil.
- Peate seisma painutatud põlvedel, kallutage keha ettepoole.
- Väljahingamisel tõmmake laiendaja ettevaatlikult puusadeni, kinnitage see umbes 5 sekundiks sellesse asendisse ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
- Käed peaksid jääma sirgeks.
Bubnovski harjutused hõlmavad kõiki selja lihaseid.
Bubnovski harjutus laiendaja alumise kinnitusega
- Esialgu kinnitage laiendaja spetsiaalse fiksaatori abil jalgade tasemele.
- Järgmisena seiske näoga toe poole, hoides laiendaja käepidemeid. Seda tuleb teha käepideme abil.
- Käepidemetest kinni hoides on vaja toest eemalduda, tekitades sellega kerge pinge.
- Hoidke selg võimalikult sirge, rindkere tuleks sirutada.
- Inspiratsiooni korral peate tõmbama laiendaja keha nimmeosa külge. Kõik liigutused on sujuvad ja aeglased.
- Küünarnukid tuleks suruda kehale lähemale.
- Kui käed on kõhule võimalikult lähedal, peaksite tegema väikese pausi ja naasta seejärel algasendisse.
- Alaseljas peaks olema väike läbipaine, keha tuleks hoida sirgena kuni harjutuse lõpuni.
Bubnovski harjutus "lamavas" asendis
- Esialgu kinnitage laiendaja spetsiaalse luku abil alumises asendis kindlale toele.
- Järgmiseks peate lamama selili, pea toe poole ja mähkima käed ümber laiendaja, nii et tekiks kerge pinge.
- Jalad peaksid olema painutatud põlveliigesed, suruge jalad põrandale ja kinnitage need selles asendis kuni harjutuse lõpuni. To vältida vigastusi ja nikastused, on soovitav kanda spordijalatsid.
- Painutage käed küünarnukist.
- Pärast seda tõstke käed aeglaselt üles ja seejärel edasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Expanderiga harjutuse suurima efekti saavutamiseks peate oma käed ette sirutama.
Ideaalne nii meestele kui naistele. Selliseid harjutusi ekspanderiga on vaja teha iga päev selgroolülide ja emakakaela piirkondade arendamiseks.
Harjutused õhukestele jalgadele laiendajaga
1. harjutus
- Võtke tool ja seiske näoga selle poole.
- Üks käsi peaks toetuma toolile ja teisele tuleks võtta laiendaja.
- Simulaatori vastasserv tuleb haakida jalaga, pärast mida tuleks see jalg võimalikult kõrgele tõsta.
- Mõne minuti pärast korrake harjutust teise jala jaoks.
2. harjutus
- Istuge sirgete jalgadega matile.
- Pange laiendaja jalgade taha.
- Painutades käsi küünarnukkidest, tõmmake laiendaja kohale rind ja võtke algasend.
Jalaharjutusi tuleks teha meestel 5 minutit jala kohta ja naistel 3 minutit jala kohta.
Liblika laiendaja harjutus
Liblikaharjutus on lihtne ja maailmas kuulus. See on mõeldud nii kodusteks treeninguteks kui ka jõusaalis treenimiseks.
Treening mõjutab soodsalt selja, puusade, õlgade ja käte lihaseid. Seda saab teha seistes, istudes ja lamades.
Laiendusharjutused on kasulikud ja ei võta palju aega. Jalgade harjutuste tegemiseks "istuvas" asendis peate:
- Võtke tool ja istuge sellele nii, et selg oleks võimalikult sirge.
- Hoidke liblikat põlveliigeste vahel nii, et simulaatori pea oleks all.
- Järgmiseks pigistage laiendajat puusadega.
Harjutus ekspanderiga seisvas asendis tuleks teha:
- Üles tõstetud kätega, millesse laiendaja võetakse.
- See tuleb kokku suruda ja lahti pakkida.
- Käed peaksid olema sirged. Selles olukorras aktiivne õla kehaosa.
Jalgade harjutuste tegemiseks lamavas asendis, vajalik:
- Lama matil näoga ülespoole.
- Tõstke jalad üles ja painutage põlveliigestest, mille vahel on laiendaja.
- Järgmisena peaksite seda pigistama ja lahti võtma nii, et kõhu ja pressi lihastes tundis pinget.
Igat tüüpi harjutusi tuleks sooritada umbes 50-60 korda, naistele 2-3 ja meestele 3-5 seeriat.
Kui sa pole veel ribaharjutusi proovinud, siis oled üllatunud, kui kasulikud ja tõhusad need võivad olla. Saate treenida kogu keha lihaseid, suurendada vastupidavust, parandada venitust ja samal ajal minimeerida liigeste ja sidemete koormust.
Samas on alati võimalus harjutada: kestad on lihtsad ja kerged, neid saab reisile kaasa võtta, kodus treenida, Jõusaal või otse pargis tänaval.
Seega mõistame eeliseid ja puudusi, õpime valima mürsku ning koostame jalgade ja tuharate liigutuste komplekti, mis sobib nii naistele kui ka meestele. 
Eelised ja miinused
Elastsete ribadega treenimisel on palju eeliseid, tänu millele konkureerib see edukalt isegi sellise populaarse mürsuga nagu hantlid. Kui teete liigeste harjutusi või Bubnovsky venitusi, saate oma tavapärastele liigutustele lisada riba.
- Minimaalne vigastuste võimalus. Näiteks hantli võib maha kukkuda, kangi mõjub ikkagi liigestele ja selgroole ning ekspander venib ainult inimese enda raskuse mõjul ega suuda kahjustusi tekitada. Seda saavad kasutada naised pärast sünnitust ja eakad.
- Pidev lihaspinge. Hantlid koormavad lihaseid ainult tänu gravitatsioonile ja elastne riba hoiab neid kogu aeg ja igal hetkel pinges. Samal ajal saavutatakse nende maksimaalne venitus ja maksimaalne kokkutõmbumine, mis mõjutavad tunni tõhusust. Koormus jaotub ühtlaselt, surnud tsoone ei ole.
- Treenige kõiki lihasrühmi. Hantlitega on muide väga raske jalgu üles pumbata või preestritele harjutusi teha, kui see pole kükid. Võimlemiskummi abil on jalgade ja tuharate kiigutamine väga lihtne, kuid samal ajal tehakse liigutusi rinnalihased, kätele ja õlaliiges, kõhu jaoks. Olenevalt amplituudist ja tehnikast on triitsepsile suurepärane koormus.
- Koormust on lihtne reguleerida. Mõned lihased on tugevamad, teised nõrgemad ja nende treenimiseks on vaja või kokkupandavad hantlid(ja nende muutmine seansi keskel võtab aega) või mitu komplekti. Sel juhul peate aja jooksul lihaseid rohkem koormama. Kummipael on selles osas palju mugavam: need haavasid rohkem kätele - nad said rohkem vastupanu. Või saab 2-3 korda kokku rullida.
- Elastne trenažöör on väga tõhus kaalu langetamiseks, eriti liigse kehakaalu korral. Liigeseid üle koormamata hoiab see lihased pidevas pinges. Vaatamata näilisele liikumise lihtsusele higistad ja väsid.
Puudustest võib märkida võib-olla suutmatust pumbata mahukad lihased, sest fitness-bänd ei ole jõumürsk ja see ei suuda lihaseid nii palju pingutada. Kui soovite vormi saada, peate minema jõusaali või ühendama treeningu kummipaela ja hantlitega. 
Kuidas valida mürsku
Elastnööriga harjutuse jaoks kasutatakse elastset riba või torukujulist laiendajat. Kodumaistes poodides on enam levinud paelad, kitsad materjaliribad, elastsete ribadega või ilma. Nad võivad olla standardsed suurused või rulli küljest ära lõigatud. Torukujulisi on läänes rohkem levinud ja seetõttu võib netist sageli leida just selliseid kestasid kasutavaid välismaiseid videoid.
Nagu praktika näitab, on mugavam võtta ilma käepidemeteta lint, kuna seda saab igal viisil siduda (kasutada kummipaelana), kerida ümber käte või isegi teha silmuseid / käepidemeid.
Mitte igaüks ei tea fitnessi elastse riba nime ja seetõttu leidub seda veebipoodide laiuses amortisaatoriteibina, latekslindina, lindi laiendaja, teraband, raviteip, elastne žgutt või midagi sarnast. Tavaliselt tähendavad kõik need nimed sama asja ja pildilt saate kõigest aru.
Mis puutub värvidesse, siis enamikul tootjatel on igeme elastsuse piiritlemiseks oma süsteem:
- Kollane - kõige pehmem, sobib algajatele või nõrgenenud inimestele;
- Punane ja roheline - keskmine kõvadus;
- Sinised ja lillad on kõige tugevamad ja nõuavad nende töötamiseks teatud lihasjõudu.
Kuid igal juhul lugege hoolikalt kirjeldusi, kuna see ei ole tööstusharu standard ja erinevatel kaubamärkidel on oma eripärad.
Valige programm mitme liigutuse hulgast
Harjutused elastse ribaga jalgadele ja tuharatele on üsna lihtsad ja saate hõlpsalt õppida, kuidas neid kodus teha. Oluline on soojendada, soojendada lihaseid ja mitte tõmblema. Tehke mõlemal jalal 15 kordust, kiikudes - 25. Kui saate, tehke 2-3 seeriat.
- Kükid. Astuge rihmale ja asetage jalad õlgade laiusele. Haarake laiendaja otstest kinni, asetage tropp küünarnukkide taha ja tõstke käed õlgadele. Võite siduda paela ja panna selle õlgadele, siis peate sellest lihtsalt kinni hoidma. Sellest asendist tehke kükke.
- Jala pikendamine. See on väga kasulik harjutus jaoks sisepind puusad. Kui lint on pikk, voldi see mitu korda kokku või tee pika lahtise otsaga sõlm. Pange kummi põlvede kohale ja külili lamades sirutage põlved laiali, tõstes ühte jalga üles. Sporditeibi abil saab samast asendist kiike teha ka, lihtsalt tõmba pahkluideni.
- Lunges. Kõik on väga lihtne: ühe jalaga astume kummikule, teine on tagasi seatud. Võtame otstest kinni, painutame käed õlgadele ja nii me kükitame. Tõustes ületame lindi takistuse. Sa ei pea jalga maha panema. Väga lihtne, kuid hämmastav tõhus harjutus puusade jaoks.
- Jalgade sirgendamine. Lamades selili, painutage põlv rinnale, visake elastne riba üle jala. Sirutage jalg ette. Võid liigutamist keerulisemaks muuta: seo paelal pahkluu juurest keskelt kinni ja haara äärtest kinni, et saaksid ka käed õlgadele painutada. Siis toimub ka liikumine biitsepsil, arvustuste kohaselt on väga mugav kahte lihasrühma korraga pumbata.
- Jalgade röövimine. Paela saab siduda ümber randme või lihtsalt ühe käega otstest kinni hoida, et tekiks aas. Sisestame sama jala jalalaba silmusesse ja võtame jala 90 kraadi ülespoole, jalg paralleelselt põrandaga. Väga tõhus tüdrukutele, kes tahavad oma tagumikku üles ajada.
- Painutamine. Siduge pahkluude ümber elastne riba ja siduge teine ots toe külge - aku, nagi vms. Lamage kõhul, toetuge küünarnukkidele ja painutage jalgu nii, et kontsad puudutaksid teie tuharaid. Kui suudate fikseerida 2-5 sekundit, on efekt veelgi märgatavam. See harjutus on kasulik seljale tervikuna.
- Jalatõmbed. Eelmisest asendist keerake end seljale, jalad on toe külge seotud. Tõmmake põlved kõhu poole, hoides neid selles asendis paar sekundit. Suurepärane treening, sealhulgas ajakirjanduse jaoks.
Need on vaid mõned huvitavad ideed. Katsetage, lisage oma tavapärasesse treeningprogrammi elastsed ribad. Kindlasti ei asenda see jõusaalis jõutööd ega anna täielikku kardioefekti, aga kui soovid proovida midagi uut, leida jõusaalile ajutist alternatiivi või alles alustad oma keha ülesehitamist, on teip suurepärane võimalus . Odav, tõhus ja ohutu!
Selles videos on veel 3 harjutust jalgadele ja tuharatele:
Lugemisaeg: 25 min
Elastne lint on vastupidavast kummist (lateksist) valmistatud spordivarustus lihaste elastsuse ja jõu suurendamiseks, füüsiliseks taastumiseks ja venitusharjutusteks. Elastne riba abil saate lihaseid tugevdada ilma suuri raskusi kasutamata.
Pakume teile kõiki kasulik informatsioon kummipaela kohta: kasutamise plussid ja miinused, tõhusus kaalu langetamiseks, näpunäited elastse riba valimiseks, võrdlus teiste spordivahenditega. Nagu ka valmis harjutuste komplekt elastse ribaga kogu keha lihastele.
Üldine teave elastse riba kohta
Elastne riba on muutumas üha populaarsemaks vahendiks neile, kes soovivad tegeleda lihasjõu ja probleemsetest piirkondadest vabanemisega. Kui te pole kunagi proovinud teibiga võimleda, siis üllatate, kui palju kasu toovad pealtnäha tavalise kummipaelaga harjutused. Elastset riba on väga lihtne kasutada, kuid keha lihaseid töötades on see äärmiselt tõhus. Saate arendada lihasjõud, vastupidavust ja paindlikkust. Samas annab selline harjutus liigestele ja sidekudedele minimaalse koormuse. Nagu sageli juhtub, on see kõige lihtsam spordivarustus on kõige tervislikumad.
Seda tüüpi spordivahendeid kasutatakse aktiivselt jõutreeningutes, pilateses, venitus- ja painduvustundides. Teda kutsutakse ka kummipael, amortisaatoriteip või teraband (inglise keelest thera-band). Tänu oma kompaktsusele ja mitmekülgsusele on teip koduspordis laialt levinud. Professionaalsed koolitajad demonstreerivad seda tüüpi seadmeid kasutades järjest enam programme.
Pikk, lai ja vastupidav kummipael on populaarne mõlemas riigis jõusaalid kui ka kodus. Algselt kasutati elastset riba eakate ja vigastustest taastuvate inimeste füsioteraapias. Nüüd on seda tüüpi ekspanderist saanud terviklik ja väga mugav alternatiiv vabadele raskustele ja treeningvahenditele.
Vaatame lähemalt elastse ribaga treenimise eeliseid. Miks seda tüüpi spordivarustus nii populaarseks sai ja isegi hantlite ja kangiga edukalt konkureeris?
Elastnööriga treenimise eelised
- kompaktsus. Lint võtab väga vähe ruumi: pärast treeningu lõppu pane see lihtsalt sahtlisse kuni järgmise seansini. Laiendaja sobib ideaalselt kodus kasutamiseks, kuna on väga kompaktne ja sobib ka neile, kellel on vähe vaba ruumi.
- Kergus. Elastne riba ei kaalu peaaegu midagi ja seda on lihtne kaasas kanda. Võite selle kaasa võtta reisile, ärireisile, reisile ja isegi jalutuskäigule, kui soovite treenida värske õhk. See mahub väikesesse kotti ja isegi taskusse.
- madal hind. Kummipaela võib liigitada üheks kõige odavamaks treeningvahendiks. Selle hind Venemaa kauplustes algab 200 rublast ja välismaistes veebipoodides saate teibi tellida 2-3 dollari eest.
- Madal vigastuste tõenäosus. Kummipaelaga harjutuse ajal on kogu liikumisulatuse ulatuses samaaegne staatiline ja dünaamiline koormus. Seetõttu on ekspanderiga treenimisel liigestele ja sidemetele väike mõju, mis vähendab vigastuste ja nikastuste tõenäosust.
- Töötage kõigi lihasrühmadega. Elastne riba võimaldab treenida kõiki keha lihaseid, kuid eriti jala-, käte-, õla-, rinna-, selja-,. Peaaegu kõiki harjutusi, mida saab teha vabade raskustega, saab teha ka bändiga.
- Adaptiivne koormustase. Amortisaatoripaelaga töötate pidevalt oma edusammude ja jõu arendamisega, sest sellel on mitu takistuse taset olenevalt kummi elastsusest. Samuti saate vastupanu intensiivsust veelgi reguleerida, suurendades või vastupidi, vähendades pinget. Kui voldid elastse mitmes kihis, saad koormust veelgi suurendada.
- Tõhus pilatese ja venitamise jaoks. Kummi kasutatakse aktiivselt pilateses ja venitustreeningutes: selle abil kaasatakse töösse lisalihased ja liigutuste amplituud suureneb. Samal ajal jääb treenimine tänu vähesele mõjule liigestele ohutuks. . Laienduslint tagab ühtlase koormuse kogu venitusraja ulatuses, välja arvatud surnud tsoonid. Pideva pinge tõttu ei lõdvene lihased üheski punktis . See võimaldab teil treenida võimalikult tõhusalt.
- Tehniline jõudlus. Elastnööriga harjutuste ajal on inertsi abi liigutuste ajal välistatud. Näiteks võib kangi või hantli üles visata, ohverdades sellega tehnikat ja koormates lisaks liigese-sidemete aparaati. Expanderiga on seda võimatu teha, nii et olete sunnitud sooritama harjutusi oskuslikult ja täpselt, minimeerides vigastuste riski.
- Mitmekesisus koolituses. Reeglina kohanevad lihased väga kiiresti samade liigutustega ja see vähendab tundide efektiivsust. Lisades oma treeningutesse uusi tööriistu, tõstad treeningute produktiivsust, mis tähendab, et saavutad oma eesmärgid palju kiiremini.
- Laiem liikumisulatus. Erinevalt teistest spordivahenditest saab teipi hõlpsasti töödelda erinevates suundades: ette, taha, küljelt küljele ja diagonaalselt. Pealegi on nurk, trajektoor ja liikumisulatus piiramatud, mis annab võimaluse lihaseid veelgi paremini treenida.
- Tavaliste harjutuste kasutamine. Bänditreeningutel kasutatakse enamasti traditsioonilisest tuttavaid liigutusi jõutreening vaba kaaluga. Näiteks biitsepsi tõstmist, käte sirutamist külgedele, vertikaalset õlapressi saab sooritada nii hantlite kui ka ekspanderiga.
- Treeni mitmekülgsust. Elastsel ribal ei ole käepidemeid, nii et saate kasutada mis tahes haaret, varieerida pinget, siduda see rõngaga ümber jalgade. Pikema pikkuse tõttu on koormuse varieeruvus olulisem.
- Sobib naistele peale sünnitust. Reeglina on pärast sünnitust jõutreening keelatud aksiaalse koormuse tõttu selgroog ja vaagnaelundid. Sel juhul on soovitatav teha elastse ribaga harjutusi, mis põhinevad staatilise dünaamika põhimõtetel.
- Sobib kombineeritud treeninguks. Elastne riba on nii mitmekülgne, et saate seda kasutada isegi hantlitega, mis võimaldab teil saada korraga kasu kahte tüüpi harjutustest:
Sellised ilmsed eelised nagu kompaktsus, mitmekülgsus, kergus, ohutus ja madal hind muutis kummipaela sporditurul üheks ihaldatumaks tooteks. Nüüd saate täielikult kodus jõutreeninguga tegeleda, ilma et peaksite hantleid ja kange ostma. Kummilindil on aga ka puudusi ja ebameeldivaid omadusi.
Elastse ribaga treenimise miinused
- Lateks võib põhjustada allergiat. Amortisaatorite valmistamise materjal on enamikul juhtudel lateks, mis on väga allergeenne. Kohtades, kus nahk teibiga kokku puutub, võib tekkida punetus, ärritus või turse. Sel juhul on parem mitte treenida elastse ribaga ega osta lateksivaba hüpoallergeenset riba.
- Ebamugavustunne treeningu ajal. Treeningu ajal võib kummipael käte vahelt välja libiseda, peopesasid hõõruda või isegi otste pideva pinge tõttu ärritust tekitada. Sel juhul võib kasutada libisemiskindla kattega spordikindaid.
- Elastne riba kulub kiiresti. Erinevalt vabadest raskustest, mille eluiga on väga pikk, on takistusribad lühiajalised tooted. Aja jooksul need venivad, kaotavad oma esialgse elastsuse või isegi rebenevad.
- "Lagi" võimsus edeneb. Teine negatiivne külg on see, et mingil hetkel on teil võimatu elastse riba abil raskusi pidevalt suurendada. Erinevalt vabadest raskustest on ekspanderi takistustasemel täpselt määratletud piir. Seega, kui teie eesmärk on jõudu maksimeerida, peate varem või hiljem pöörduma hantlite, kangi või kaalumasinate poole.
- Tulemusi on raske jälgida. Hantleid kasutades saate oma edusamme hõlpsalt jälgida, sest teate täpselt, milliseid raskusi treeningutel kasutate. Elastne riba puhul pole usaldusväärset viisi oma töö kvantifitseerimiseks.
Kuigi harjutused ekspanderiga on biomehaanikas ohutumad, kui hantli- ja kangiharjutused, võivad need vale tehnika korral kahjustada ka lihaseid, sidemeid ja kõõluseid. Ja kui vabade kaalude kohta on palju infot õige täitmine harjutusi (nii kirjanduses kui ka internetis), siis on ekspanderiga treenimise üksikasjalikke juhendeid palju vähem.
Seetõttu olge elastse ribaga treenides ettevaatlik, enne tunde tutvuge kindlasti harjutuste tegemise tehnikaga. Kui treenite video abil, siis jälgige juhendaja liigutusi ja proovige kõiki juhiseid täpselt järgida.
Kuidas valida elastset riba?
Elastset riba saate osta spordipoodidest. AT inglise keel seda nimetatakse takistusriba, lateksriba, terariba . Vene keeles leiate selliseid nimesid: kummipael, põrutuslint, ekspanderlint, terapeutiline lint, teraband või pilatese lint . Erinevalt torukujulistest laiendajatest leidub elastset riba sageli müügil tavapoodides ja reeglina isegi mitmelt tootjalt.
Elastsed ribad on erineva elastsuse tasemega inimestele füüsiline treening. Tavaliselt on kolm vastupidavusastet: pehme, keskmine ja kõva, kuid mõnel tootjal võib olla viis või isegi kuus elastsuse taset. Vastavalt takistuse tasemele on lintidel teatud värv. Värvikoodid võivad aga olenevalt tootjast erineda, seega on parem vaadata toote konkreetset kirjeldust, mitte loota ainult värvile.
Seal on järgmised gradatsioonid:
- Kollane värv: pehme riba, madalaim koormustase
- Punane, roheline värv: keskmine tase koormused
- Lilla, lilla, sinine värv: kõva lint, kõrge tase koormused.
Kuid me rõhutame veel kord värvikood on olenevalt tootjast erinev, seega on parem vaadata konkreetse toote kirjeldust. Pole haruldane, et mõnes veebipoes müüakse erinevat värvi, kuid sama vastupidavusastmega paelu. Mõnikord müüakse korraga terveid lintide komplekte kolme takistusega. Seetõttu lugege enne toote ostmist kindlasti selle kirjeldust.
Valige vähemalt 1,2 m elastne teip, kuigi tavaliselt venivad need hästi. Mida pikem on aga teip, seda varieeruvamate harjutuste vahel saad valida. Lisaks saab pika teibi pooleks voltida, pakkudes endale lisakoormust. Lindi laius peaks olema keskmiselt 15-20 cm.
Nagu iga teine toode, on ka elastne riba kvaliteet olenevalt tootjast erinev. Aja jooksul võib materjal, millest laiendaja on valmistatud, kuluda ja kaotada tugevuse ning see aitab kaasa klasside tõhususe vähenemisele. Mida parem on valmistamise materjal, seda kauem see teile vastu peab.
Elastne riba või fitnessi bänd?
Nüüd on suure populaarsuse saavutanud fitness-kummipaelad, mis on ekspanderrõngad ja sobivad hästi kummipaelale. Selliseid elastseid ribasid (minibänd, takistusaas) kantakse jalgadel või kätel ja need annavad harjutuste sooritamisel täiendavat vastupanu. Fitnesskumm on eriti tõhus võitluses probleemsed alad reitel ja tuharatel. Vajadusel saate siduda oma jalgade ümber pika kummipaela ja asendada fitnesspaela järgmiselt:
Kaasaegsetes jõu- ja kardiotreeningutes kasutatakse sagedamini fitness-kummi. Need annavad suurepärase koormuse üla- ja alakehale, olles samas väga funktsionaalsed. Elastset riba kasutatakse rohkem käte ja selja treenimisel, samuti pilatese ja venituste ajal. Mitmekesisemaks ja kvaliteetsemaks tegevuseks soovitame aga soetada nii kummipaela kui ka fitnesskummide komplekti. Mõlemad inventar tulevad teile kindlasti kasuks, eriti kuna need on väga soodsad.
Elastset riba ja fitnesskummi valides ärge ajage neid segamini, see on veidi erinev spordivarustus. See on mõeldud jõutreeninguteks ja sobib väga hästi neile, kes soovivad luua tugeva lihaselise keha.
Elastne riba või torukujuline laiendaja?
Lääneriikides tehakse vastupidavustreeningut kõige sagedamini torukujulise ekspanderiga, elastset riba kasutatakse rohkem pilatese ja venituste jaoks. Venemaal ja SRÜ riikides pole torukujuline paisutaja veel laialdast populaarsust saavutanud, mistõttu võib seda tavapoodidest nii raske leida. Põhimõtteliselt selleks jõuharjutused need kaks spordiinstrumenti on omavahel asendatavad. Kuid neil on ikkagi erinevusi.
Erinevused torukujulise laiendaja ja elastse riba vahel:
- Torukujuline laiendaja on käepidemete olemasolu tõttu tundide ajal mugavam; elastne riba võib käsi hõõruda ja isegi ärritust põhjustada.
- Torukujuline laiendaja on vähem töökindel kui lint: see puruneb sagedamini ja kulub kiiremini.
- Elastne riba on treenimisel mitmekülgsem, kuna sellel puuduvad käepidemed ja sellel on a umbes rohkem pikkust.
- Teip sobib ühtviisi hästi nii jõutreeninguteks kui ka pilatese- ja venitustreeninguteks. Jõutreeningu jaoks on aga tõhusam kasutada torukujulist ekspanderit.
- Venemaa kauplustes on elastset riba lihtsam leida kui torukujulist laiendajat.
25 elastse riba harjutust
Me pakume teile ainulaadne valik kummipaelaga harjutused üla- ja alakehale. Tänu nendele harjutustele saate tugevdada lihaseid, arendada jõudu, parandada rühti ja pingutada keha.
Osa harjutusest tehakse fitnessrihmaga, aga kui sul on ainult pikk lint, võid selle lihtsalt ümber oma jalgade siduda. Mida tihedamalt teip pingutatakse, seda keerulisem on harjutusi sooritada, seega reguleeri selle elastsust ise.
Harjutused ülakehale
1. Käte tõstmine biitsepsi jaoks
2. Triitsepsi pikendus
3. "Liblikas" rinnalihastele
4. Diagonaalne aretus õlgadele ja rinnale
5. Õla diagonaalne tõstmine
6. Tõstke käed enda ette õlgade jaoks
7. Aretuskäed õlgadele
8. Õlapressimine
9. Vöö veojõud selja jaoks
10. Vertikaalne tõukejõud selja jaoks
11. Paela seljatõmme
Harjutused kõhule ja jalgadele
1. tuharasild
2. Jalgade tõstmine sillas
3. Sillas põlvede ülestõmbamine
4. Jalgratas kõhule ja jalgadele
5. Küljeaste plangust
Harjutused reitele ja tuharatele
1. Jalade tagasi juhtimine seistes
2. Kükk + jala kõrvale juhtimine
3. Kõrvalhüpe
4. Kükid pingil
5. Kõndimine teibiga küljele
6. Rombikujuline jalatõste
7. Jalgade tõstmine tuhara jaoks
8. Jala tagasi tõmbamine
9. Jala külgmine tõstmine
10. Jala küljele viimine
11. Kõhul lamavate jalgade aretamine
Täname youtube'i kanaleid gifide eest: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Valmis treeningkava kummipaelaga!
Me pakume teile valmis plaan elastse riba harjutused ülakehale (käed, õlad, rind, selg) ja alakehale (kõht, reied, tuharad). Kui teil on aega, võite neid kahte seanssi vahetada või kombineerida samal päeval.
Ülakeha treening
Harjutused:
- Käte tõstmine biitsepsi jaoks
- Triitsepsi pikendamine
- "Liblikas" rinnalihastele
- Diagonaalne laiendus õlgadele ja rinnale
- Kasvavad käed õlgadele
- Õlapressimine
- Vöötõmme selja jaoks
- Teibi tõmbamine ühe käega
- Vertikaalne tõmme seljale
Tehke iga harjutust 12-15 kordust 3 seerias. Kui harjutust sooritatakse paremal ja vasak käsi, seejärel tehke iga käe jaoks kaks seeriat (kokku neli seeriat). Puhka komplektide vahel 30 sekundit, harjutuste vahel - 1,5-2 minutit.
Treening kõhule, jalgadele ja tuharatele
Harjutused:
- Kükk + külgjala pikendamine
- Kõndimine teibiga küljele
- Jala tagasitõmbamine seistes
- Glute sild
- Silla jala tõstmine
- Kõhu- ja jalaratas
- Jala külgmine tõstmine
- Jala tõmbamine küljele
- Jala tagasi tõmbamine
Tehke iga harjutust 12-15 kordust 3 seerias. Kui harjutust sooritatakse paremal ja vasak jalg, seejärel tehke mõlemal jalal kaks seeriat (kokku neli seeriat). Puhka komplektide vahel 30 sekundit, harjutuste vahel - 1,5-2 minutit.
Osta elastne riba odavalt
Aliexpressi veebipoes müüakse palju erinevaid ja odavaid laiendajaid. Ostes kummipaela, on teil võimalus teha kodus erinevaid treeninguid väga tõhusalt ja tulemuslikult.
1. Kummutreening kummipaelaga
2. Treening kummipaelaga kätele ja rinnale
3. Kogu keha treening
Sind aitavad elastse riba treeningud kasu sobiv figuur kodus ilma suuremahulisi ja keerulisi seadmeid kasutamata. Selline lihtne ja soodne treeningvahend peaks olema igaühe kodus.
Expander arendab hästi käte lihaseid, eriti õlaliigese, aga ka kehatüve. Harjutusi saab teha soojenduseks või hommikul võimlemiseks. Tehases toodetavad laiendid koosnevad paljudest osadest. Nimelt vedrudest, aga kasutada saab kahe sanga külge kinnitatud kummikuid. Samuti saate iga kord koormust suurendada, komplekt sisaldab lisavedrusid.
Expanderiga treenides ei tohiks unustada, mida vajad suurendage koormust järk-järgult. Kõigepealt peate jätma ühe vedru ja tegema 1-2 harjutuste komplekti. Alles pärast seda, kui saate harjutuse korduste arvu hõlpsalt lõpule viia, saate vedrude või komplektide arvu suurendada.
Treeningu tegemiseks ärgates peate veenduma, et jõuate algasendisse pidevalt sujuvalt, vähese vastupanuga, ei pea te lihaseid lõdvestama. Iga harjutust tuleks teha 7-12 korda.
1. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja laiendajaga käed tõsta enda ette nii, et peopesad oleksid sissepoole pööratud. Seejärel sirutage sirged käed külgedele ja hingake sisse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Seda harjutust tehes proovige mitte liiga palju tahapoole nõjatuda ja püüdke kogu aeg enda ette vaadata.
torso
4. Selles harjutuses tuleb jalad asetada õlgade laiusele, parema käega võtta käepidemega altpoolt ja asetada teise otsa. parem jalg. Torsot pole vaja kõrvale kalduda, tuleb painutada parem käsi küünarnukis, kuni laiendaja puudutab õlga, hingake sisse. Ja siis järeleandmatult küünarliiges käsi, pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja.
Käte tõstmine selja taha
5. Jälle jõuame algsesse asendisse. Kuid nüüd peame ekspanderit selja taha nihutama, nii et käed oleksid kõverdatud ja peopesad vaataksid välja. Seejärel sirutage käed küljele ja hingake sisse. Seejärel painutage käsi ja pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. See harjutus tehke mõne lisavedruga.
Triitsepsi treenimiseks tõmmates käsi õlast eemale
6. Nüüd tuleks ekspander üles võtta ja selja taha üle viia nii, et parem käsi oleks õla juurest kõverdatud ja vasak sirge surutud reie külge. Seejärel sirutage parem käsi sirgeks ja hingake sisse. Algsesse asendisse naastes peate välja hingama. Korrake seda harjutust mõlema käega.
Käe pikendus
7. Selles harjutuses peaksite võtma laiendaja peopesad sissepoole. Tõstke vasak käsi küljele ja vajutage rinnale painutatud paremat. Siis ei pea te vasakut kätt painutama, sirutage parem käsi külje poole maksimaalse pikenduseni ja hingake sisse. Järgmises etapis painutage parem käsi ja pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Harjutust tuleks teha iga käega.
Kükid
8. Ja viimast harjutust tuleks teha mitme laiendajaga, lisades igaühele mitu vedru. Asetame jalad õlgade laiusele. Asetame mõlemad jalad laiendajate käepidemetesse ja istume põrandale. Võtke teised käepidemed oma kätega ja tõmmake need oma õlgadele. Seda harjutust tuleks sooritada ilma torsot painutamata. Püsti tõustes hinga sisse ja jalgu kõverdades hinga välja.
Ekspanderiga harjutused kõigile lihasgruppidele - Video
Hantliharjutused meestele ja naistele 
Kõõluste harjutused Zassa ( Raudne Simson)
CrossFit kodus
Tere, sõbrad! Vanem põlvkond, kes läks kehalise kasvatuse juurde NSVL-i päevil, mäletab ilmselt lihtsat kujundust, kuid samas tõhus laiendaja kevad.
Ja praegu saab seda veel internetist tellida või sporditarvete kauplustest osta.
Kui ühendate sellega fantaasia ja leidlikkuse, saate pumbata meie keha kõiki lihaseid. Lihtsam on seda teha kummipaisutajaga, kuid vedruversioon on reguleerimise lihtsuse poolest parem.
Seda tüüpi simulaatoritel on palju sorte.
randme laiendaja
Ideaalne haaretreeninguks. hulgas randme simulaatorid kõige populaarsemad ja tõhusamad on "Captain Crash" laiendajad ja reguleeritavad laiendajad.
Samuti kuulub käsisimulaatorite klassi ekspander “kookon”, mis tegelikult on ebaefektiivne.
Samuti on olemas seadmed, mis võimaldavad igat sõrme eraldi treenida. Kuid need pingutavad vähe ja teenivad rohkem lõbu kui treeningut.
Käepideme laiendajate kasutamist näete videost. Koolitajate hindadega saad tutvuda ka siit.
Õlgvedru laiendaja
See simulaator oli populaarne isegi nõukogude ajal. Seda saab kasutada ülakeha treenimiseks. See on mugav tänu lihtsale disainile ja hõlpsale koormuse reguleerimisele. Muide, koormuse valimine toimub vedrude eemaldamise või pealepanemise teel.
Seinavedru laiendaja
Seinavedrulaiendid olid kõige mitmekülgseim vedrutüüpi treeningvarustuse tüüp. Neid on kasutatud juba NSVL-i aegadest, kuid sellest ajast peale on need läbi teinud mõningaid muudatusi - vedrude väljavahetamiseks.
Simulaator on mugav selle poolest, et seda saab külge kinnitada seinalatid või otse seinale. Mõnikord on laiendajad osa DSC-st (laste spordikompleks). Sellised simulaatorid võimaldavad treenida peaaegu kõiki lihasrühmi.
Vedru või liblikaga treenerikepp
Üks neist simulaatoritest on ämbliku laiendaja. Aga kui sul juba vana hea vedrupaisutaja lebab, siis võid sellele väärilise kasutuse leida. Lisaks rääkis ta teile juba, kuidas seda teha.
Ärge unustage värskendusi tellida ja artikleid uuesti postitada sotsiaalsed võrgustikud. Varsti näeme!
Kokkupuutel