Fitball või võimlemispall- see on iga jõusaali muutumatu spordivarustus, kus treeningtunde peetakse. Seda nimetatakse ka Šveitsi või fitnessi palliks. See suur täispuhutav pall ei võta lihtsalt jõusaalis ruumi, vaid on suurepärane simulaator jõu, tasakaalu ja vastupidavuse arendamiseks. südame-veresoonkonna süsteemist.
Elastsed ja suured fitballid sobivad suurepäraselt kõige enam esinemiseks erinevaid harjutusi, taastades kuju pärast vigastust tänu võimele vähendada pingeid lihastes ja selgroos. Kõik sõltub sellest, kuidas te seda kasutate spordivarustus. Fitnesspallid on eriti populaarsed nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta ja end suurepärases vormis hoida. Šveitsi palliga saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus.
See mürsk on kõige tõhusam õige valik suurus. Nad toodavad võimlemispalle kolme läbimõõduga:
- väike 55 cm;
- keskmine 65 cm;
- suur 75 cm.
Esimesed on mõeldud inimestele, kelle pikkus on 149-164, teine - 164-171 ja kolmas - 180 sentimeetrit ja rohkem.
Šveitsi palli õigeks ülesvõtmiseks peate selle peale istuma. Kui puusad ja põlved moodustavad põrandapinna suhtes täisnurga, on mürsk ideaalse suurusega.
Kuidas fitballiga toime tulla?
On palju harjutusi, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada. Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et mõned neist nõuavad erineva läbimõõduga - suurema või väiksema - fitballi kasutamist. Et sellest maksimumi saada, tuleb üles korjata sobiva suurusega pallid.
Tase füüsiline treening mõjutab otseselt seeriate ja korduste arvu. Parim võimalus on teha iga harjutuse jaoks 3-5 seeriat 10-20 kordust. Pärast paari treeningut saate koormust suurendada. Kui treeningu elluviimisega probleeme pole, siis on tempo valitud õigesti.
Harjutuste komplekt fitballil
Kavandatud programm on koostatud nii, et see võimaldab teil treenida kõiki keha lihasrühmi.
Harjutused võimlemispallil alakehale
1 – Kükid võimlemispalliga üle pea
Lihtne ja tuttav harjutus, mille efektiivsust suurendab fitnesspalli kasutamine. See treenib suurepäraselt jalgade ja käte lihaseid.
Tehke tavalist kükki, kuid tõstke käed üles peopesade vahele surutud fitballiga. Kaasake kindlasti deltalihaste grupp, õlad. Jälgige oma keha. See peab olema vertikaalne.
Tehke vähemalt 10-15 kätekõverdust.
2 – Kükid rõhuasetusega seinale
Tõhus jõuharjutus nelipealihasele, mis seisneb vastupanu tekitamises läbi fitballi.
Seisake seljaga seina poole ühe meetri kaugusel, asetage jalad õlgade tasemele. Asetage pall seina ja alaselja vahele, seejärel laske end aeglaselt alla. Alumises asendis peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Kükitades tõuse tagasi.
Korrake sama toimingut 10-15 korda.
Jälgige fitballi asendit. Küki ajal kandub see üle abaluudele, mis võimaldab pakkuda seljatuge.
3 – Kükid fitnesspalliga põlvede vahel
Mõeldud alaselja, reie sisekülgede treenimiseks, mis on üks probleemsemaid piirkondi.
Seistes sirgelt, asetage jalgade vahele fitball. Selle keskpunkt peaks olema põlvedel. Pall ei tohi puudutada põrandapinda. Laske alla, kuni põlved moodustavad täisnurga, samal ajal pigistades ja hoides fitballi. sisse jääma äärmuslik punkt sekundit 30-45 jaoks.
Soovitus: Selliste kükkide maksimaalne efektiivsus võimaldab teil saada suurema läbimõõduga palli, st sellise, mille mõõtmed on suuremad kui ideaalselt istuval pallil. Ainult selline mürsk annab puusadele vajaliku koormuse. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, on algul lubatud kasutada tuge seina või toolina.
4 - Treeni puusadele mõeldud fitballiga
Harjutus toimib korraga kolmes suunas.
Lamage põrandapinnal, sirutades käed piki torsot, asetades kontsad koos vasikatega fitballile. Tõstke puusad põrandast üles kõhulihased ja tuharalihased. Kasutage tasakaalu hoidmiseks käsi.
Pärast väljahingamist, ilma jalgu fitballilt eemaldamata, tõmmake põlved puusade poole. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake sisse ja sirutage jalad.
Jälgi, et tuharad oleksid üleval ja töötaksid maksimaalselt.
Korduste arv tuleks suurendada 10-12-ni.
5 – Aeglased ja sügavad kükid
Aidake kaasa jalgade, kõhulihaste, käte toonuse tugevdamisele ja säilitamisele.
Sirutage mõlemad käed fitballiga näo ette. Langetage end kükki, viies samal ajal rannapalli vasakule, hoides seda vasaku jala kohal veidi kõrgemal. Hingake aeglaselt kolm korda sisse, tõuske üles.
Treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks hoidke käed rangelt keha ees ja kükitage nii madalal kui võimalik.
Ühes lähenemises sooritatavate korduste optimaalseks arvuks loetakse vähemalt 10-15 kükki.
6 - Fitballiga väljalöögid
Treeni tasakaalu säilitamise oskust.
Seisa seljaga palli poole, pane jalg sellele nii, et tald vaataks üles. Astuge vaba jalaga 6 tolli edasi, painutades mõlemat põlve. Kontrollige esijala asendit. See peaks toetuma täielikult jalal, mitte ainult varvastele. Kui soovitud tulemust on raske kohe saavutada, võite kasutada tuge reelingu või tooli kujul.
Selliseid sügavaid väljaastumisi tuleks korrata 8-10 korda mõlemal jalal. Kui füüsiline vorm lubab, siis saab rohkem teha.
7 - vastupidine hüperekstensioon
Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil toniseerida tuharate lihaseid.
Lamage rinnaga fitballil. Sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige veidi ettepoole, kuni teie käed on samal tasemel õlavöötme ja puusad ei puuduta palli pinda.
Kaasata kõhu lihaseid ja suletud jalad. Selleks tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid kehaga samal tasemel. Püüdke jääda äärmuslikule punktile nii kaua kui võimalik.
Korduste arv, mis võrdub 12-15 korda, tuleb teha ühe lähenemisega, ilma pallilt tõusmata.
Treeningpall ülakehale
See kompleksi osa täiendab suurepäraselt esimest seitset harjutust, aitab säilitada ülakeha vormi.
8 - push-ups fitballiga
Tavapärasest palju keerulisem, aga ka palju tõhusam. Peaasi on teostamise tehnika valdamine.
Asetage fitball enda ette, lamage selle peal nii, et süvalihased oleksid palli peal ning käed ja jalad puudutaksid põrandapinda. Käed ümber paigutades liikuge edasi, kuni sääred toetuvad pallile. Keha ei tohiks painduda, vaid jääda sirgeks. Pärast selle asendi fikseerimist tehke surumine, langetades nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Tõuse üles.
Peate proovima teha vähemalt 8-10 kätekõverdust. Kui ettevalmistus võimaldab, saate teha rohkem.
9 - seiske "võimlemispallil lamades"
Suurepärane harjutus, mis võimaldab muuta tavalise asendi tänu võimele hoida asendit ebastabiilsel fitballil tõeliseks käte- ja õlalihaste treeninguks.
Lihtne versioon hõlmab küünarnukkide rõhutamist küünarvartega võimlemispallil ja keeruline versioon sooritatakse sirgendatud kätega. Esiteks sirutatakse üks jalg taha ja seejärel astutakse samm tagasi, et panna teine.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võimaldab iga lähenemise korral asendit hoida kuni 30 sekundit.
10 - Jõusaalipalli veeretamine
Selle harjutuse sooritamine hõlmab nii südamiku kui ka käte lihaseid.
Asetage fitball põrandale ja põlvitage selle taha, asetades oma peopesad palli ülaosale. Lükake mürsk enda ette. Lõpetage, kui triitseps on õhupallil ja jalad on põlvedest laiali. Liikumine toimub südamiku tihedate lihaste tõttu, "lükkades" keha ette.
Pole vaja proovida teha palju kordusi korraga. Kõige tähtsam on järgida õige tehnika. Esimesel korral piisab 10 kordusest.
Kui põlvedele on liigne surve, kasutage joogamatti või pange tavaline rätik maha.
11 - Hüperekstensioon
See harjutus on suunatud selja lihaste tugevdamisele.
Kõht ja puusad on fitballil ning sirged jalad mürsu taga. Tasakaalu säilitamiseks haarake palli kätega. Kui jalad libisevad, saad need vastu seina toetada. Tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik, asetage peopesad pea taha. Hoidke seda asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Selliseid tõsteid tuleb korrata 12-15 korda.
12 - Triitsepsi surumine
Aitab tugevdada ja toniseerida triitsepsit.
Fitballi peal istudes painutage jalad õlgade laiuselt, põlvedes täisnurga all. Asetage oma käed pallile ja liigutage neid aeglaselt nii, et need ulatuksid paar sentimeetrit ettepoole. Asendi õigsusest annab märku see, et käed toetavad keha, kontsad aga asuvad põrandal. Triitsepsi abil langetage käed paar sentimeetrit allapoole, pöörduge tagasi alguspunkti.
Tehke 10–15 kätekõverdust, hoides selg sirgena, kaasates töösse kõhulihased.
13 - "kiil"
Üsna keeruline ja täiustatud harjutus ajakirjanduse treenimiseks. See mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, vaid paneb ka palju higistama.
Kiil sooritatakse asendist, mis sarnaneb harjutusega kaheksa ehk nagu surumise puhul, kuid sääred asetatakse fitballile, mitte sõrmedele. Jalad tuleb sirgendada. Hukkamine ise seisneb jalgade tõmbamises rinnale, rõhuasetuse ülekandmisega säärtelt sõrmedele. Tulemuseks on mingi kiilu moodustumine.
Täitmise õigsust kontrollib läbipainde puudumine selja piirkonnas, varvaste kaardumine fitballi suhtes. Keha üldine asend on sarnane kätekõverduste tegemisel võetavaga.
Harjutus on üsna raske, kuid annab suurepäraseid tulemusi. Peaasi on proovida mitte ainult seda omandada, vaid ka teha vähemalt 5-8 kordust lähenemise kohta.
Fitballi harjutused seljale ja kõhulihastele
14 - nurk
Suunatud kõhupressi uurimisele.
Lamades selili, asetage pahkluud fitballile. Sirutage käed jalgadele, samal ajal tõstke torsot üles, kuid hoidke puusad põrandast eemal. Õige täitmine hõlmab ladina tähe "V" või sümboli "puugi" välimuse moodustamist. Kui jõuate lõpp-punkti, lugege vaikselt viieni ja langetage seejärel aeglaselt.
Sellise nurga optimaalne korduste arv on 6-10.
15 – hüppamine
Need annavad särtsakust energialaengu!
Istuge palli peale, pingutage kõhulihaseid, asetage jalad põrandale. Tõstke põlvi üles ja seejärel uuesti alla, proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.
Hüpete optimaalseks kestuseks loetakse kaks kuni viis minutit. See võimaldab pulssi hoida vähemalt treeningu keskpaigani, mistõttu on hüppamine ideaalne soojenduseks.
16 - Ajakirjandusest
Tugevdab suurepäraselt kõhulihaseid.
Võtke lamamisasend. Käed ja jalad on sirutatud. Võtke fitball kätega, tõstke see pea kohale ja seejärel, tõstes sujuvalt jäsemeid, viige pall jalgadele, asetades selle pahkluude vahele. Põrandat peaksid puudutama ainult reied ja tuharad. Laske käed ja jalad aeglaselt alla ilma palli lahti laskmata.
Optimaalne korduste arv on 6-10 korda.
17 - põlvede painutamine
Võtke asend, mis on sarnane sellele, kust kätekõverdusi tehakse. Sirutage käed. Hoidke peopesad õlgade all ja varbad palli pinnal. Tõmmake põlved poole rind kuni nad on puusade kõrgusel, ja seejärel tagasi algasendisse.
Korrake 10 kuni 15 lokke.
18 - Põlvetõsted
Suurepärane probleemsete piirkondade jaoks.
Asetage pall millegi ette, mida ei saa liigutada, või jõusaalis viibides raskusmasina ette. Heitke pikali fitnesspallile, selg ja õlad seda puudutades. Võtke simulaatorist või mõnest muust esemest kinni, suruge jalad üksteise vastu. Painutage kõhulihaseid, tooge põlved rinnale, aidates kätega tasakaalu säilitada. Pressi korrektseks arendamiseks tehke vähemalt 10-15 kordust.
Kui harjutus on juba õpitud, võite jätkata vabade raskuste kasutamist.
19 – Astu taevasse
Treenib pressi kaldus lihaseid.
Peate istuma fitballil, tooma jalad kokku ja seejärel liigutage neid sujuvalt paremale ja käed vasakule. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 12-15 pööret. Tehnika ei oma tegelikult tähtsust. Peaasi on anda endast kõik parim.
20 - Nõlvade venitamine
Need on koolitusele suurepärane lõpp.
Seisa jalad õlgade laiuselt, fitball kätes pea kohal. Selg peaks olema sirge ja pressi lihased pinges. Vii pall väljapoole, kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 10-15 kallutust. Peaasi, et meeles pidada, et nõlvade vahel tuleb kindlasti naasta keskasendisse.
Inimesed, kes hoolitsevad enda eest hästi, peavad erilist tähtsust füüsilisele vormile, mis on hea tervise võti. Selle säilitamiseks käivad nad spordiklubides ja Spordihallid, kasutades kõikvõimalikke treeningkomplekse.
Nende hulgas on populaarsed treeningpalliga harjutused, mis võimaldavad treenida kodus ja ilma eriväljaõpe. Esmakordselt hakkasid Šveitsi füsioterapeudid fitnesspalli või nagu seda nimetatakse ka fitballiks kasutama kahekümnenda sajandi keskel. Seda kasutati lülisambahaiguste ravis ja see aitas inimestel taastuda tõsistest vigastustest. Hiljem hakati palliharjutusi lisama aeroobikasse ja üheksakümnendate algusest fitnessile.
Tänapäeval on see oma lihtsuse ja tõhususe tõttu üks kuulsamaid spordivahendeid. Sellel on kehale kasulik mõju, nimelt:
- eemaldab liigse kaalu;
- suurendab lihaste toonust;
- arendab liigutuste koordinatsiooni;
- treenib keha painduvust.
Kuid tasub meeles pidada, et ainult õige fitnesspall toob suurimat kasu. Selleks tuleb seda osta ainult spetsialiseeritud spordipoodides, kus müüja aitab teil valida fitballi inimese parameetrite põhjal.
Palliga harjutuste omadused
Enne treeningukomplekti alustamist peate meeles pidama mõningaid reegleid, mille järgimine saavutab oodatud tulemused. Nad sisaldavad:
- Treeningut tuleks läbi viia regulaarselt, ilma pikkade pausideta. Optimaalne kogus on 3-5 korda nädalas
- Harjutuste vahel tuleks teha pause, et mitte keha üle koormata. Põhineb füüsilised võimed sportlane, kogu kompleks võib kesta 20-50 minutit.
- Tuleb viidata erinevatele fitnessitehnikatele, valides endale sobivaimad harjutused.
- Järgige õiget täitmist, sest ainult see annab soovitud tulemuse. Selles saate tugineda temaatilistele materjalidele või minna spordiklubisse.
- Et treeningprotsess oleks nauditav, tuleb pidevalt lisada uut tüüpi harjutusi.
Enne võimlemispalliga treenimist tuleb kindlasti teha soojendus, näiteks hüpates köiega. Allpool kirjeldatud koolituste komplekt koosneb kõige populaarsematest ja tõhusad harjutused fitballiga.
Keeramise harjutus
Kõigepealt peate palli peal lamama, asetades käed pea taha või rinnale. Järgmisena tõstke torso üles, kasutades kõhulihaseid. Samal ajal veeres ta end kergelt tagasi, et mitte kukkuda. Pärast seda langetage aeglaselt selg. Korda vähemalt 8-9 korda.
Vaagnatõstused
Järgmine harjutus võimaldab teil treenida kõhu- ja alaselja lihaseid, lisaks on kaasatud reie- ja tuharalihased. Esinemiseks peate fitnesspalli ees lamama selili, visates jalad sellele. Algasendis ei tohiks jalad palli puudutada, jäädes ülerippuma. Seejärel tõstetakse vaagen koos jalgadega üles veereva palliga. Pärast maksimumpunkti tõusmist peate selles paar sekundit jääma ja seejärel naasma algasendisse. Korduste arv on 8-9 korda.
Jalgade tõstmised
Lähteasend - lamades, jalad asetatakse palli servale. Järgmisena tõstetakse vaheldumisi esmalt vasak ja seejärel parem jalg. Piisavalt 14-16 kordust iga jala jaoks. See harjutus treenib suurepäraselt reie- ja tuharalihaseid.
Fitball kaldub külgedele
Heidame pikali selili, asetades võimlemispalli jalgade vahele. Seejärel tõstame need koos palliga, hoides käest põrandal. Järgmisena teeme jalgade aeglase kallutamise, kõigepealt paremale, seejärel vasakule, ilma õlgu põrandalt maha võtmata, mille järel pöördume tagasi algasendisse. Peaksite tegema 10-15 kordust.
Jõusaalipallil surumine
Esimene samm on asetada rõhk lamades, asetada puusad pallile. Pärast seda hakkame sujuvalt ja aeglaselt üles suruma, jälgides hoolikalt selja asendit. Selle tugev läbipaine ei ole lubatud ja pea ülaosast jalgadeni tuleks tõmmata sirgjoon. Piisab 10-12 kordust. Aja jooksul saate seda harjutust keerulisemaks muuta, asetades jalad fitballile lähemale. Need liigutused treenivad suurt rinnalihas ja triitseps.
Tagurpidi surumine
Hoiame käest pallil, mis asub selja taga. Palli äärele ei ole vaja toetuda, kuna on võimalus käte libisemiseks ja tõsiseks vigastuseks. Järgmisena alustame surumist, liigutades käsi sujuvalt küünarnuki piirkonnas. Samal ajal ei tohiks need külgedele kalduda, vaid olla kehaga paralleelsed. Tehke harjutust aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu ja mitte kukkuda. Sellised liigutused arendavad hästi käte lihaseid. Piisavalt 12-15 lähenemist.
Fitness palli kükk
Fitball asetatakse seina ja selja vahele, alaselja tasemele. Aja jalad õlgade laiuselt laiali ja liiguta keharaskust kandadeni. Järgmisena tehke sissehingamisel kükk, seejärel tõuske järk-järgult. Ärge istuge liiga kõvasti, et mitte põlvi kahjustada. Treeningu lõpetamiseks peaksite tegema 17-20 kükki.
Ülaltoodud treeningute komplekt on lihtne, kuid samal ajal tõhus ja mitmekülgne. Peate täitma kõik selle komponendid üksteise järel, tehes nende vahel väikeseid pause. Sõltuvalt sellest, füüsiline vorm, saate iga harjutuse jaoks teha ühte kuni mitut lähenemist.
Fitball on tohutu elastne pall, mis iga teise jõusaali nurgas igatseb. Mis on tema omadus? Miks on fitballi harjutused nii populaarsust kogunud ja mida need annavad? Umbes kõik korras.
Fitballi treeningu tähendus
Teate, et inimese kehas on palju lihaseid. Kas teate, et on teatud arvu lihaseid, mida me ei saa sihtida Jõusaal, ja mis asuvad sügaval. Neid pole näha, aga nende roll on suur. Need on stabiliseerivad lihased, mis aitavad kehal tasakaalu säilitada.
Need aitavad kehal tasakaalu säilitada. Algajad ei saa oma nõrkuse tõttu põhiharjutusi õigesti sooritada. Näiteks kükki tehes juhtub nii, et jalad võivad raskust pigistada ning talje “kõnnib” millegipärast küljelt küljele.
Asi pole nõrgas ajakirjanduses, kuigi see pole ka kõige vähem oluline. Probleem on alatreeningus sügavad lihased- stabilisaatorid.
Proovige istuda fitballil ja tõsta jalad põrandast üles. Raske? Aeg-ajalt puhutakse sind põrandale. Kaotad toetuse, stabiilsuse. See on selle palliga töötamise mõte.
Kasutades seda ebastabiilse toena, sunnid stabilisaatorlihaseid pingutama. Fitballil treenides mõjutad ka neid lihaseid, mis põrandal või vaibal treenides ei tööta. Isegi kui sa lihtsalt istud palli peal, tulevad need sügavad lihased mängu.
Fitballi treeningut nimetatakse funktsionaalseks.
Natuke ajalugu
Pallivõimlemine ilmus esmakordselt Šveitsis 1950. aastatel. Ja füsioterapeut töötas seda tüüpi võimlemise välja tserebraalparalüüsiga inimeste taastuskursusena (see on tõsine patoloogia, mille korral motoorne aparaat kannatab).
Tänapäeval aitab fitball leevendada lülisambahaiguste (songid, osteokondroos) ägedaid perioode ja isegi osaliselt ravida. Loomulikult ei suuda fitball deformeerunud kõhre taastada, kuid vajalikke lihaseid, millest saab selgroo tugi, on lihtne tugevdada!
Koos TRX-iga hõlmab fitball vestibulaarset aparaati, lihaste motoorseid funktsioone, nägemist ja puuteanalüsaatoreid. See tähendab, et koolitus on keeruline, isegi kui te seda ei märka.
Fitballi treeningrühmad
Siin on kõige rohkem täielik klassifikatsioon harjutused fitness-fitballi abil:
- Taastusravi harjutused.
- Jõu, tasakaalu, painduvuse arendamine.
- Aktiivne vaba aja tegevus (tants, massaaž, mängud).
Teine rühm pakub meile suurimat huvi, sest meie ülesanne on saada tugevamaks ja tervemaks.
Esimene rühm on väga spetsiifiline, selle uurimine ainult Internetist juhindudes on tänamatu ülesanne. Kui teil on vigastusi või diagnoose ja soovite olukorda pallitreeninguga parandada, konsulteerige taastusraviarstiga.
Fitballi kasutamine meelelahutusena on tavaline asi. Kõige huvitavam on palliga mängida lastele (loomulikult vajab fitball väiksemat suurust kui täiskasvanute versioon). Teatevõistlusi, rühmatantse saab läbi viia standardse fitballi abil.
Teine rühm, peale arengu võimsuse omadused, mille eesmärk on parandada teatud kehaosade (näiteks puusaliigese) liikuvust.
Fitballi treening jõu, painduvuse, koordinatsiooni arendamiseks
Palli läbimõõt peaks vastama teie pikkusele ja olema vahemikus 45–85 cm.
Fitballi tunde saab läbi viia ilma eelneva soojenduseta, kui te ei kavatse seda teha intensiivne treening. Viimasel juhul peate soojendama. Soojendust saab teha sama fitballiga või teha 5-10-minutiline jooks jõusaalis, spordiklubis või jooksulindil.
Fitballil võimlemine võib toimuda nii kompleksi kui ka üksikute harjutuste vormis. Siin on peamised.
Tasakaalu säilitamine
Enne fitballil harjutuste komplekti õppimist peate õppima, kuidas sellel pallil tasakaalu hoida. See saab olema esimene treening. Istuge pallil 30 minutit, tõstke jalad põrandalt ja proovige võimalikult kaua tasakaalu hoida.
Kui lendate tagurpidi, tõstke kukkumise pehmendamiseks käed üles. Tehke sama, kui veerete end küljele. Teie ees on kindlustatud jalad, mille surute põlvedega rinnale.
Kui suudate paigal olles tasakaalu hoida, liigutage vaagnat selle murdmiseks. See muudab ülesande keeruliseks.
Pole mõtet kohe muid harjutusi tegema hakata, kulutad palju jõudu ja energiat pigem tasakaalule, mitte harjutusele endale.
Fitballi soojendus
Soojenduseks saab teha fitnesspalliharjutusi. Näiteks istuge pallile ja hüppage sellel sirge seljaga 2-3 minutit, keerutage pallil 10 korda igas suunas (olenevalt teie vestibulaarsest aparatuurist). Proovige fitballi liigutada ainult vaagna liikumise tõttu.
Harjutuste komplekt algajatele ja mitte ainult
Need fitballi harjutused toimivad võimlemise või isegi harjutustena. Nende abiga te ei suurenda lihasmassi, kuid saate luua suurepärase tooniga figuuri.
Me keerame oma puusi
Istume pallil, sirutame selga, käed pea taga, vaatame ette. Keerame puusi, tõmmates 20 korralikku ringi päripäeva ja vastu seda.
Jalad toetuvad põrandale ja seisavad üksteise kõrval. Nüüd saate aru, miks sobib fitballil töötamine tüdrukutele rohkem.
Samm marss!
Samast asendist tõstke kordamööda parem ja vasak põlv, nagu oleksite paraadiplatsil. Kujutage ette, et olete paraadil sõdur.
Jalutamine
See on väga huvitav ja nauditav harjutus, kuna see masseerib teie alaselga ja selga. Lõpptulemus on järgmine: istud pallil, käed veidi selja taga, toetud pallile. Teie jalad hakkavad kõndima sõna otseses mõttes, tõmmates teie keha endaga kaasa.
Lõppkokkuvõttes lamate palli peal selili ja vaagen jääb õhus rippuma. Sellest asendist peate samas sammus tagasi pöörduma. Pole vaja teha suuri samme, hakkliha.
Kükid
Teil on vaja seina. Pall peaks olema selja ja seina vahel. Orienteerige palli ülaosa oma abaluude tasemele. Toetuge pallile, et see ei kukuks. Kükitage 20 korda. Edasijõudnumal tasemel saate hantleid kätte võtta.
Vaagna tõstmine
Seda tüüpi palliharjutused pingutavad ja tugevdavad tuhara- ja vaagnalihaseid. Seda tehakse nii:
- Lamage pallil abaluudega, jalgade painutamise nurk põlves on 90 kraadi.
- Langetage vaagen nii kaugele kui võimalik põrandale, tõstke see üles.
- Tulevikus saate pärast kuuajalist treenimist kasutada lisaraskusi 5–10 kg pannkookide kujul. Sel juhul peate palli vajutama millegi külge, et see teie alt välja ei lendaks.
Tehke 15-20 korda.
Ja vastupidi see harjutus pallil - visake jalad pallile (kõik põlvedest kõrgemal peaks rippuma õhus kuni abaluudeni). Põrandal lamatakse abaluudel, ka käed piki keha lebavad põrandal.
Langetage vaagen põrandale, tõstke see üles. Korda harjutust 15-20 korda. Keerulisem variant – teie abaluud pole põrandal, on ainult peopesad. See tähendab, et algasendis seisate kätel ja jalad on pallil.
Hüperekstensioon pallil
Astuge põlvili, lamage kõhuga pallil nii, et jalad oleksid fitballi pinnale võimalikult lähedal.
Risti käed pea taga, lõdvesta selga – lükkad palli ja lähed madalamale, selg on ümar. Nüüd teie ülesanne, toetudes kõhuga fitballile, sirutage selg.
Tehke harjutust aeglaselt 15-20 korda.
Vajutage pallile
Torso pallile keeramine või tõstmine toimub järgmiselt:
- Lama pallil alaseljaga. Jalad toetuvad kas vastu seina või lihtsalt põrandale (see on raskem).
- Painutage vöökohalt nii mitu korda kui vaja.
Kui see on teie jaoks lihtne, võite võtta kaaluga palli või hantli ja teha sellega seda harjutust. Korduste arv on 15-20.
Hantlipress ja aretus
Fitballil saad teha erinevaid võimalusi harjutusteks hantlitega kätel, seljal ja rinnal. Näiteks hantlipressid või biitsepsi lokid.
Ühest küljest on nendest harjutustest lihaste hüpertroofia seisukohalt vähe kasu, kuna palli vetruv mõju segab teid. Teisest küljest on siiski kasu. Kuid pidage meeles, et te ei saa pallil suurte raskustega töötada.
Milleks need suured? õhupallid hõivates kogu jõusaali ruumi? Jõusaalipallid (nimetatakse ka treeningpallideks, tasakaalupallideks, veitspallideks, fitnessipallideks või fitnesspallideks) on midagi enamat kui lihtsalt nende peal istumise või hüppamise nautimine – Fitballi treening on suurepärane viis suurendada kardiovaskulaarsüsteemi jõudu, vastupidavust ja õppida tasakaalu hoidma. Ebastabiilsel pinnal põhiharjutusi kaalulangetuspallil sooritades (näiteks surumised, kükid, plank) saavad lihased rohkem vastupanu tagasi. Treeningpallid sobivad suurepäraselt ka pärast vigastust vormi taastamiseks, sest võivad teatud liigutuste ajal vähendada lihaste ja selgroo pinget. Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitnessipalliharjutused on koduse treeningu jaoks üsna lihtsad ja tõhusad.
Sellest täispuhutavast imest maksimumi saamiseks on oluline valida õige suurus.
Märge: Mõned alltoodud harjutused on kasutanud suuremaid või väiksemaid palle. Enamiku harjutuste jaoks on parem omada sobiva suurusega treeningpalli.
Pallid on kolme läbimõõduga, mis omakorda sõltuvad inimese pikkusest: 55 cm lastele pikkusega 149-164 cm, 65 cm keskmise pikkusega inimestele 164-171 cm ja 75 cm lastele. pikad inimesed kõrgus vahemikus 180-202 cm Jah hea reegel, mis aitab valida sobiva suurusega fitballi: istu pallile ja jälgi, et puusad ja põlved oleksid põrandaga täisnurga all – pall sobib sulle ideaalselt.
Korduste ja lähenemiste arv sõltub füüsilise vormisoleku tasemest, kuid peaaegu kõigi fitballi harjutuste puhul soovitame teha 3–5 seeriat 10–20 kordust. Pärast mõnda treeningut proovige korduste arvu suurendada, et oma jõudu tõeliselt proovile panna. Valmis? Seejärel on allpool toodud võimlemispalliga harjutused, mis ületavad tavalisi põhiharjutusi.
Fitballi harjutused alakehale
1. Kükid fitballiga üle pea
Kas olete valmis kasutama oma käsi ja jalgu? Selle harjutuse jaoks koos käele sobiva palliga kükitage maha, hoides palli väljasirutatud kätega pea kohal. Lisage raskust (fitball ei ole nii kerge kui õhk), hoides samal ajal torso sees vertikaalne asend, ühenda oma õlad ja deltalihased. Tehke 10 kuni 15 kordust.
2. Kükid fitballiga vastu seina
Laske oma nelipealihastel sel ajal töötada jõuharjutus. Seisa meeter seinast, jalad õlgade laiuselt, selg vastu seina. Aseta pall alaselja ja seina vahele, kükita aeglaselt alla, kuni põlved on täisnurga all. Kasutage palli selja toetamiseks, kui see liigub alaseljast abaluude poole. Naaske aeglaselt algasendisse, korrake 10-15 korda.
Kui tunnete kergesti piinlikkust, proovige neid pallijalgade harjutusi kodus. Nad võivad tunduda naljakad, kuid nad töötavad tõsiselt puusade, alaselja ja sisepind puusad. Seisa sirgelt ja aseta pall jalgade vahele nii, et palli keskpunkt oleks põlvede kõrgusel (see ei tohiks puudutada põrandat). Kükitage, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga, pigistades samal ajal palli ja hoidke seda tasakaalus. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, kuni 30–45 sekundit komplekti kohta.
Märge: Selle harjutuse jaoks kasutage fitballi, mis pole teie jaoks nii ideaalne. Suurem pall muudab harjutuse raskemaks, samas kui väiksem pall ei anna puusadele suurt koormust. Algajad võivad tasakaalu saavutamiseks kasutada ka tooli või seina.
4. Treeni puusadele mõeldud fitballiga
Kas otsite fitballiga harjutusi pressile, tuharatele ja reitele? Seejärel proovige seda liigutust. Lamage põrandal, sirutades käed risti torsoga, asetage sääremarjad ja kontsad pallile. Kasutage oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et tõsta puusad põrandast üles. Kasutage oma väljasirutatud käsi, et säilitada tasakaal – te kõigud veidi! Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusade poole, nii et jalad on sel ajal palli peal. Püsige selles asendis mõni sekund ja seejärel hingake jalgu uuesti sirgu. Hoia puusi kogu aeg üleval, et tuharalihas töötaks maksimaalselt. Eesmärk on 10 kuni 12 kordust.
5. Kükk väljasirutatud kätega ja fitball
Soojendage oma verd aeglaste ja sügavate kükkidega, mis töötavad nii teie kätele ja kõhulihastele kui ka jalgadele. Hoidke palli väljasirutatud kätega kuskil näo kõrgusel. Kükitades liigutage seda tehes pall vasakule küljele, vasaku jala kohal. Hoidke seda asendit kolm aeglast hingetõmmet, seejärel viige pall otse ette ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke sama ainult paremal küljel. Saavutuse eest parimad tulemused kükitades hoia käed sirgelt torso ees ja proovi kükkida madalamalt. Proovige teha 10–15 kordust, et saada oma käed, südamik ja jalad tipptasemel vormi.
6. Lunges võimlemispalliga
Valmis tasakaalustama kõrgeim tase? Seistes asetage pall enda taha ja asetage üks jalg, tald ülespoole, palli peale. Astuge teise jalaga 15 cm ette ja painutage mõlemad põlved sügavasse väljaasendisse. Jälgi, et põlvest kõverdatud esijalg ei toetuks ainult varvastele. (Tasakaalu tagamiseks võite kasutada tooli või piirdeid, et anda teile lisatuge.) See raske harjutus on nii tasakaalu- kui ka jõuproov, seega tehke 8–10 kordust (või nii palju, kui saate, olenevalt teie vormist) jala kohta.
7. Reverse Hyper
Ja viimane, kuid kindlasti mitte vähemtähtis harjutus, mille kallal tööd teha tuharalihased. Lähteasend, lamades pallil rinnaga, sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige edasi, kuni teie käed on õlgadega ühel joonel ja puusad on palliga otse kontaktis. Ühendage suletud jalad ja kõhulihased tööle, tõstke sirged jalad üles, kuni need on kehaga samal tasemel. Hoidke seda asendit ja seejärel korrake. Proovige enne põrandale jõudmist teha 12–15 kordust.
Fitballi harjutused ülakehale
8. Push-ups fitballil
Need ei ole lihtsad kätekõverdused! Lamage pallil, nägu allapoole, käed ja jalad puudutavad maad, südamik palli peal. Kõndige kätel edasi, kuni teie sääred on pallil, torso sees püstine asend. Langetage torso maapinna poole, kuni teie käsivarred on maapinnaga paralleelsed. Naaske ülemisse asendisse ja jätkake 8–10 kordust (või rohkem, kui saate sellega hakkama).
9. Hoiatus, fitballil lamamine
Lisage sellele harjutusele standardse asendi intensiivsus. Kui õpid fitballi ebastabiilsust enda huvides ära kasutama, saavad su õlad ja käed eriti rasket treeningut. Toeta küünarnukid ja käsivarred fitballile (selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks proovige seda teha sirgetel kätel), üks jalg sirutatud taha. Astu teise jalaga samm tagasi, et jalad oleksid koos. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, kuni 30 sekundit komplekti kohta.
10. Fitballi rullimine
See mitut ülesannet täitev harjutus töötab teie käed ja süvalihased. Põlvita palli taha, aseta peopesad selle peale. Lükake palli kätega aeglaselt ette, kuni triitseps on palli peal, jalad maas põlvedes peaaegu täielikult lahku.
Pidage meeles: Pingelised süvalihased sunnivad keha otse edasi liikuma.
Kas tunnete põlvedel survet? Asetage rätik või joogamatt alla. Keskenduge õige sirge kehahoia hoidmisele 10 korduse jooksul.
See on väga tõhus harjutus selja jaoks fitballil. Alusta nii, et kõht ja puusad on pallil, jalad sirutatakse sirgelt tagasi (varbad on suunatud alla). Tasakaalu saavutamiseks hoidke palli kätega kinni. Kui seda asendit on libedate kingade tõttu raske säilitada, proovige jalad vastu seina toetada. Tõstke rindkere kõrgele (nagu jooga "kobra" puhul), käed kuklal. Hoidke seda asendit mõnda aega ja pöörduge tagasi pingevabasse asendisse. Korrake neid samme 12-15 korda.
12. Triitsepsi surumine
Tugevdage triitsepsit, tehes fitballi harjutust – triitsepsi kätekõverdusi. Istuge pallile nii, et jalad on põranda suhtes täisnurga all, õlgade laiuselt. Seejärel asetage oma käed mõlemale poole puusi pallile ja liigutage neid aeglaselt ettepoole, nii et need oleksid pallist paar tolli ees. Selles etapis on kontsad maas, fitballil olevad käed toetavad ülejäänud keha. Kasutage oma triitsepsit, et langetada käed paar tolli alla ja seejärel tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja pingutage oma kõhulihaseid 10-15 kordust.
13. Kiil
Sellel üliarenenud kõhupalliharjutusel on intensiivse higistamise positiivne mõju. Alustage push-up-asendist (nagu harjutuses 8), kuid varbad, mitte sääred, on fitballi peal. Hoia jalad sirged, tõmba kõhulihaste abil varbad rinna poole. Kui seda õigesti teha, peaks torso olema push-up-asendis, selg sirge (pole kumerdunud ega longus) ning varbad on palli suunas kumerdunud. See harjutus pole mõeldud nõrganärvilistele, kuid tehke 5–8 kordust.
Süvalihased: fitballi harjutused seljale ja kõhulihastele
14. Nurk fitballiga
Tõhus fitballi harjutus ajakirjandusele. Lamage näoga maas, pahkluud toetuvad pallile. Sirutage käed jalgade poole, tõstke torso üles, nii et keha moodustab "puugi" (V), puusad maas. Loe selles asendis 5-ni (piisavalt pikk kõhulihase jaoks) ja langetage end aeglaselt maapinnale. Korrake neid samme 6-10 korda.
Saa energiat ja vabasta oma sisemine laps! Selle energilise harjutuse jaoks istuge fitballil, kaasake sellesse protsessi kõhulihased, asetage jalad põrandale. Tõstke oma põlvi üles ja alla, et hüpata nii kõrgele kui võimalik. võimlemispall. Proovige hüpata 2–5 minutit, et hoida pulss kõrgel kuni treeningu keskpaigani (või proovige seda harjutust lõbusaks soojenduseks!).
16. Harjutus pressile mõeldud fitballiga
Pane oma kõhulihased selle harjutusega tööle! Lamage näoga põrandal, käed ja jalad välja sirutatud. Haara palli kahe käega ja hoia seda pea kohal. Tõstke ühe sujuva liigutusega käed ja jalad õhku, edastades palli kätelt jalgadele (täpsemalt pahkluude vahele). peal Sel hetkel, ainult reied ja tuharad peaksid maad puudutama. Langetage käed ja jalad koos palliga maapinnale. Püsige tugevana, 6-10 kordust ees.
17. Põlvepain
Alusta surumisasendist, varbad toetuvad pallile, käed sirutatud, peopesad maas õlgade all. Tõstke põlved rinnale, kuni põlved on puusadega ühel joonel. Seejärel tooge põlved tagasi, korrake 10-15 korda.
18. Põlvetõste
Kasutage seda harjutust raskesti ligipääsetavate kõhulihaste saavutamiseks. Asetage pall ette võimsuse simulaator või muu kõva ese. Lamage fitballil, õlad ja selg puudutavad selle pinda. Haarake kätega raskusmasinast, suruge jalad kokku (edasijõudnud taseme jaoks proovige vaba kaal). Painuta oma kõhulihaseid ja vii põlved rinnale, kasutades tasakaalu saavutamiseks käsi. Tooge need õnnetud kõhulihased peidust välja 10–15 kordusega.
19. Astu taevasse
Kas soovite teada, kus asuvad pressi kaldus lihased? Proovige seda harjutust, et see toimiks külgmised lihased vajutage. Istuge fitballil püsti, jalad koos. sujuv liikumine keerake jalad paremale ja käed vasakule. Ärge kartke teha midagi valesti: mida suurem on entusiasm, seda parem treening! Tõstke käed ja jalad tagasi keskmisse asendisse ja korrake 12–15 korda, vaheldumisi külgi.
20. Külgmised painded
Lõpeta kõhulihaste harjutused venitusharjutusega. Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke fitballi kahe käega pea kohal. Hoidke selg sirge, pingutage oma kõhulihaseid, kummarduge ja tooge pall enda juurde väljaspool vasak jalg. Tõstke pall uuesti üles ja korrake paremal küljel. Püsige tugevana (ja soojendage!) 10–15 kordust.
Materjalide järgi:
http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
Fitballi treeningud on inimeste seas populaarsed erinevad põlvkonnad. võitmine õige rüht, terve selgroog, seljaaju korseti tugevdamine - võimlemisaparaadi kasulikkuse peamised omadused. Lisaks võimaldavad kodus harjutused fitballiga tugevdada kõiki lihasrühmi, koormata selgroolülisid ja tagada liigeste stabiilsus.
Vaagna jaoks
See ülesanne on ette nähtud vaagna luude motoorsete võimete arendamiseks. Nõustu istumisasend fitballil. Ja vaheldumisi sooritada veeremist vastavalt trajektoorile edasi-tagasi-külgedele. Seejärel teeme palli peal puusadega pöörlevaid liigutusi. Viimistlemine kerge treening hüppamine.
Ajakirjanduse jaoks
Järgmise kompleksi ülesanne on tingitud selgroo süsteemi pikendamist ja kõhupressi pumpamist tagavate organite lihaselise osa tugevdamisest. Heitke selili matile. Palli hoitakse jalgade vahel. Peopesad toetuvad põrandale. Tõstame palli väljahingamisel üles, proovides tõsta vaagnat ja võtta palli pea taha. Inspiratsioonil lähteasendisse. 
Järgmisena heitsime pikali abaluudega fitballile, jalad põlvest kõverdatud, puhkame põrandal. Sirgume parem käsi ja vasak jalg. Väljahingamisel sirutame käe jalale, sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Korrake sama teise jala ja käega. 
Tuharad ja jalad
Nüüd liigume edasi tuharate ja jalgade juurde. Selleks heida pikali matile selili, sääreosa pallile. Väljahingamisel tõstke vaagen üles ja rebige vasak jalg palli küljest lahti, parem jalg tõmbab palli vaagnale lähemale. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Sama asi teise jalaga. 
Järgmine harjutus. Heidame kõhuga fitballile pikali, toetades küünarnukid põrandale. Hoiame jalad õhus ja tõstame need ükshaaval üles. 
Venitamine ja tasakaal fitballil
Oluline punkt viimane etapp iga koduse treeningu eesmärk on pingutatud lihaste venitamine. Selleks heidame seljaga pikali elastsele pallile, sirutame jalad ette ja laseme veidi lahku. Jalad on tugevalt põrandale surutud. Sirutame käed üles ja viibime, hingame samal ajal ühtlaselt. Õige rahulik hingamine aitab kaasa pinges venitustunde ilmnemisele lihaskiud. Pole vaja ennast üle pingutada, eriti algajatele.
Teine ülesanne hõlmab tasakaalu hoidmise võime arendamist. Olles fikseerinud pallil istumisasendi, sirutame käed külgedele, tõstame ühe jala üles, teine täidab tugifunktsiooni. Hakkame õrnalt oma kohale vedrutama. Seejärel sooritame tuttava keharullimise. Peaksite korrata liikumistehnoloogiat teise jala põhjal.
Tähtis!
Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Oluline on õppida oma keha tunnetama ning teravat valu tundes lõpetage harjutus ja korrake seda mõne aja pärast.
Iga kaalutud treeningu oluline tingimus on hingamise jälgimine. Selle rütmi maha löömine põhjustab südame löögisageduse tõusu, õhupuudust, vererõhu hüppeid, peavalu. Loomulikult on need ajutised mõjud, kuid mitte meeldivad. Parim on eelnevalt oma arstiga nõu pidada ja valida harjutused, mille käigus on lubatud parandused ja täiendused.
Levinud küsimus: kuidas kodus fitballi tühjendada? Kõik on väga lihtne: avage klapp, asetage pallile mingi koormus (näiteks raamat) ja see tühjeneb ise 20-30 minutiga.