Ajakava. Pärast haigust on keha nõrgenenud, lihased lõtvunud, üldine toonus jätab soovida. Lühikese aja jooksul taastumiseks peate tegutsema kõikehõlmavalt. Kõigepealt peaksite oma päeva normaliseerima, teisisõnu peate sööma ja magama minema samal ajal. Pealegi peate magamiseks eraldama vähemalt kaheksa tundi, vastasel juhul ei suuda keha lihtsalt igapäevase stressiga toime tulla ja tal tekib talitlushäireid. Seetõttu on väga oluline enne lihasmassi taastamist koostada igapäevane rutiin ja sellest rangelt kinni pidada, vastasel juhul võtab see rohkem aega.
Treenige stressi. Lihasmassi taastamisel on suur tähtsus kehalisel aktiivsusel, seega tuleks regulaarselt jõusaali külastada või kodus hantlitega harjutusi teha. Kuna lihasmassi pole ilma treenimiseta võimalik juurde saada, peaksite valima enda jaoks kompleksi, mis on suunatud teatud lihaste taastamisele (parem on seda muidugi teha kogenud treeneril, siis on tulemus palju märgatavam). Väärib märkimist, et algstaadiumis peaks treeningu kestvus olema umbes 40 minutit, kuid kuu aja pärast, kui lihased harjuvad koormusega, tuleks see tõsta tunniks.
Toit. Mõeldes sellele, kuidas lihasmassi säilitada, peaksite oma dieeti kohandama. Dieet peaks sisaldama rohkem kiudaineid, samas kui kergesti seeditavaid süsivesikuid sisaldavad toidud, nagu kuklid ja maiustused, tuleb unustada. Aga kui sind tõmbab magusat sööma, siis võid puuvilju ja piimatooteid tarbida piiramatus koguses. Selline dieet aitab parandada ainevahetust ja aitab ka suurendada lihasmassi Aga kui me räägime sellest, kuidas lihasmassi õigesti üles ehitada, siis peaksite järgima eraldi dieeti, st tarbima valke ja süsivesikuid eraldi, siis imendub toit hästi ja läheb lihase struktuuri.
Lisandid. Pärast haigust on oluline mitte ainult endise lihasmassi tagastamine, vaid ka tervise taastamine, mistõttu tuleks lisada oma dieeti ka erinevaid toidulisandeid, mis võivad sisaldada vitamiinide kompleks. Valgukokteilide ostmine ei ole üleliigne, ainult enne nende ostmist peate teadma, kuidas arvutada ideaalne mass keha, et mitte liiga palju juua ja mitte kahjustada keha. Sellised kokteilid aitavad kehal taastada lihaskoe ja kompenseerivad treeningul kulutatud energiat.Pärast haigust tuleb lihasmassi taastada järk-järgult, et mitte tekitada kehas šokki, seega ei pea trenniga väga innukalt tegelema ja dieeti.
Iga esindaja oli raske töö! Su lihased põlesid saadud koormusest ja pingest! Treening oli uskumatult raske ja intensiivne, kuid see ei aidanud üles ehitada untsi lihaskudet!
Lihaste kasvatamise võimalus algab jõutreeningu lõpetamisel ja see kasv ei saa toimuda ilma korraliku taastumisprotokollita. Lihased ei kasva Jõusaal- nad kasvavad pärast. Kui tõstad raske kaal, lihased saavad mikrotrauma ja läbivad protsessi, mida nimetatakse katabolismiks. Kohe pärast lõpetamist kehaline aktiivsus Teie keha hakkab end parandama, kuid vajab abi.
Kui soovite jõusaalis tehtud pingutustest maksimumi võtta, peate keskenduma treeningujärgsele taastumisele. Järgige neid 8 põhimõtet soovitud tulemuste saavutamiseks – püsige tipus.
Tõmba võimaliku piire
"Ei valu, pole kasvu!" - üks populaarsemaid fraase jõusaalis. Võimalikust kaugemale jõudmine on hea tava, kuid kui kaugele saate minna? Peab olema meede, mis loob lihaste kasvuks vajaliku stiimuli, mitte püüdma jõuda punktini, kus lihased on täielikult hävinud, mis põhjustab valusaid tundeid paljudeks päevadeks.
Rõhk ei tohiks olla taastumise kiirusel, vaid selle kvaliteedil ja tootlikkusel. Kui surute end iga treeninguga pidevalt kurnatuseni, koguneb see kahju aja jooksul ja keha kulutab nende mõjude kõrvaldamiseks rohkem energiat, jättes vähem energiat lihaste kasvatamiseks. Treeni piisavalt kõvasti, et suruda end väljapoole oma "mugavustsooni" – proovige teha rohkem kui eelmisel päeval. Seda põhimõtet järgides näete kindlat ja pidevat arengut, selle asemel, et astuda üks samm edasi ja kaks sammu tagasi.
Hakake tõsiselt tegelema treeningueelse toitumisega
See, mis sa oled, mõjutab otseselt kvaliteeti ja taastumisaega. Kuna assimilatsioon on pikk protsess, mängib palju rolli ka toitumine enne “kiiktooli” minekut oluline roll. Valgud ja süsivesikud, mis sa sõid enne treeningu algust, ringlevad kehas mõnda aega. Seetõttu vali oma tooted targalt. Kui plaanite teha intensiivset treeningut, veenduge, et saate kvaliteetset lahjat valku ja kompleksseid süsivesikuid. Seedeprobleemide vältimiseks sööge 2 tundi enne treeningut.
ajal jõutreening tore oleks võtta BCAA-sid, mida lihasrakud aktiivselt omastavad. Ja ärge unustage portsjonit enne magamaminekut.
Ärge jätke venitamist vahele
Venitamine ei tundu nii suur asi, kui suurus on peamine eesmärk. Kuid ta võib olla lihaskasvu kõige alahinnatud mängija. Kui teil pole vajalikku painduvust ja lihaste plastilisust, piirate end mitmel viisil. põhilised harjutused. Näiteks kui su pahkluud on liiga pingul, ei saa sa piisavalt sügavale kükkida, et kangiga kükist maksimumi võtta.
venitamine - suurepärane viis vähendada lihaspingeid ja valulikkust taastumise ajal. Võtke pärast treeningut vähemalt 15 minutit, et jahtuda ja venitada.
Valk pärast treeningut
"Toida oma lihaseid!" Andke neile kasvamiseks ja arenemiseks kütust. Osa valku pärast treeningut on ülioluline. Eesmärk on 20-50 grammi valku pärast iga treeningut, sõltuvalt teie kehakaalust. Naistele piisab 20 grammist ja meestel on parem püüda suurema väärtuse poole.
Vadakuvalk on kõige populaarsem valgulisand ja seda mõjuval põhjusel: see on mugav, kergesti segunev ja kiire imendumiskiirusega, mis sobib suurepäraselt pärast rasket treeningut.
Taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks koos kiirete süsivesikutega. Need võivad olla kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks puuviljad või mahlad (eelistatult suurel hulgal 60-100 grammi süsivesikuid). Nad suurendavad insuliini taset, täiendavad glükogeeni taset ja energiat. Insuliin on võimas anaboolne tegur, mis aitab kaasa lihasvalkude taastumisele.
Sööge kaaliumirikkaid toite
Kaaliumiga rikastatud toidud on teie treeningjärgses kokteilis kohustuslikud. Intensiivse treeningu lõppedes saavad kehas kaaliumivarud otsa. Kaalium on koos teiste toitainetega, nagu naatrium ja kaltsium, üks peamisi mineraale ja mängib olulist rolli lihaste energias.
Banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad. Esimene sobib peaaegu kõigega ja kartulipuder teie esimesel treeningjärgsel toidukorral on samuti hea mõte.
kvaliteetne uni
Uni pole ainult lõõgastumiseks. See on sunnitud "tegevusetuse aeg", keha vajab taastumist. Ohverdades tunde pika aja jooksul, muudate end vaimselt nõrgemaks ja avaldate negatiivset mõju treeningprotsessile. Sina pead magama vähemalt 7 tundi ja sportlased kõik 9. Leia viise, kuidas aidata igapäevarutiinis muudatusi teha – mine varakult magama.
Aktiivne treeningjärgne taastumine
Puhkepäevad annavad lihastele puhkust. Kuid mõni kerge tegevus, nagu ujumine või jalgrattasõit, stimuleerib taastumisprotsessi ja kiirendab seda. Seda meetodit nimetatakse "aktiivseks taastamiseks". Samuti kerge kardio pärast jõutreening aitab leevendada, stimuleerides vereringet ja parandades vereringet lihastes.
Stressi vähendamine
Pärast esinemist saadud füsioloogiline stress harjutus- hea asi. Krooniline stress muudest allikatest, näiteks tähtajad tööl või tööl, võib märkimisväärselt mõjutada teie igapäevast enesetunnet ja ka taastumise kiirust.
Kroonilise stressi ja raske füüsilise koormuse kombinatsioon jõusaalis mõjutab negatiivselt teie üldist heaolu ja keha võimeid. Võtke meetmeid oma stressitaseme vähendamiseks, et saaksite kiiremini taastuda. Tee seda, mis sulle tõeliselt meeldib või aja sind naerma.
Nüüd teate, et taastumine on jõusaalis mis tahes eesmärgi saavutamise oluline koostisosa. Kui soovite saada tugevamaks, kiiremaks ja paremaks, peate kõik need näpunäited oma igapäevasesse taastumiskavasse ühendama, et saada intensiivsetest treeningutest otseselt proportsionaalseid tulemusi!
Kõik sportlased teavadet lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Aga, kui kaua kulub lihaste taastumiseks pärast treeningut- paljud ei tea. Ja nüüd analüüsime seda küsimust üksikasjalikult. Samamoodi, välja arvatud lihaste taastumine, kaaluge energia, hormonaalse taseme ja närvisüsteemi taastamist.
Mis oleks inimese organism toimis normaalselt ja arenes, peab see täielikult taastuma. Kui teate, millistest komponentidest täielik taastumine koosneb, saate hõlpsasti ise seda teha täiuslik kehaehitus. Ja alustame lihaskoe taastamisest.
Kui kaua kulub lihaste taastumiseks pärast treeningut?
Nagu praktika näitab, on lihaste taastumisel 4 faasi:
- kiire
- aeglane
- superkompensatsioon
- õmmeldud
Faas 1 - kiire taastumine. See faas toimub kohe pärast treeningut. Esimeses faasis toimub järgmine: keha taastab aktiivselt kaotatud ressursse (ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen), südame töö normaliseerub, algab hormonaalsüsteemi normaliseerumine.
Faas #2 - aeglane taastumine. AT antud periood ainevahetus normaliseerub ja algab toitainete kiire omastamine, mis aitab rakkudel taastuda.
3. faas - superkompensatsioon. See faas algab 45-60 tundi pärast treeningu lõppu ja kestab 4-5 päeva. Just sel perioodil muutuvad lihased suuremaks ja tugevamaks.
Faas #4 - edasilükatud taastumine. See faas on lubatud ainult siis, kui te ei treeninud superkompensatsiooni ajal. Kõik füüsilised parameetrid on täielikult taastatud.
Noh, saime teada, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad. Vaatame nüüd teisi üsna olulisi taastamise komponente, nimelt:
- energiat
- hormonaalne taust
- närvisüsteem
Energia taaskasutamine:
Peale järjekordset trennija keha kaotab palju energiat (mida intensiivsem on treening, seda rohkem energiat kaob). Just energiakaotuse tõttu tunnete pärast treeningut lagunemist. (ja pärast kõige kurnatud treeningut liigutad sa oma jalgu peaaegu üldse). Aga õnneks pole energia lihas. Ja täielikuks taastumiseks on kehal aega vaid 24 tundi.
Hormonaalse taseme taastamine:
Muudatused treeningu ajalhormoonide, nagu kortisool ja testosteroon, tase (kortisool tõuseb aeglaselt ja testosteroon langeb). Ja selleks, et lihased kasvaksid, peaks kõik olema vastupidi. Seetõttu tuleb pärast treeningut korralikult välja puhata. Hormonaalne tase normaliseerub 24–36 tundi pärast treeningut.
Närvisüsteemi taastumine:
Noh, kõige täielikumakskeha taastumist, peate oma närve taastama. Mitte igaüks ei tea, et treeningu ajal on kaasatud ka närvisüsteem. Neile, kes ei teadnud, kuidas see juhtub: kui teete teist harjutust, annab aju teie lihastele käsu kokku tõmbuda. See protsess paneb kesknärvisüsteemile palju stressi. Kesknärvisüsteemi täielikuks taastumiseks on vaja 6-7 päeva.
Ja nüüd kõige elementaarsemad taastamise näpunäited:
- unistus : 8-10 tundi öösel
- uni: 1-2 tundi pärastlõunal (kiirendab taastumist)
- puhkus treeningute vahel: 1-2 päeva
- iga 3 kuu järel peate andma kehale 7-10 päeva puhkust (kõikide süsteemide täielikuks taastamiseks)
- vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid
Nüüd sa tead, kui palju lihased, energia, hormonaalne tase ja kesknärvisüsteem pärast treeningut taastuvad. Ja ma loodan, et mõistate puhkuse tähtsust.
Lihaste taastumine - see on kuum teema igal spordialal, sest kui muud asjad on võrdsed, siis mida sagedamini ja intensiivsemalt sportlane treenib, seda kiiremini ta pro-res-si-ro-et ja selleks, et treenida rohkem, sagedamini ja võimsamalt , mitte-ho-di-mo uuesti sada-aga-keera-sya pärast treeningut. Kaas-vest-ven-aga, absoluutselt iga spordi-shifter otsib võimalusi, kuidas kiirendada taastamise protsessi. Kas see on võimalik? Jah, see on võimalik! Pealegi tuleb seda teha. See teema on eriti aktuaalne kiiruskasvu-kuid-tugevate spordialade puhul, kuna tehniline oskus sel juhul mängib see väiksemat rolli kui mängudistsipliinides või võitluskunstides. Sellega seoses ei pea asi-ho-di-mo-rob-teema, vaid uue-le-niya taastamise põhiprintsiipide ja selle us-ko-re-niya abimeetodite mõistmine.
Esiteks tuleks mõista, et erinevatel kehasüsteemidel on erinevad tingimustele ja after-le-do-va-tel-ness of re-stand-nov-le-niya. Seetõttu ei alga lihaskoe taastumine kunagi enne energiasüsteemide täielikku taastumist. Sellega seoses ei suuda mõned süsteemid koolituse käigus pidevalt-saja-nav-taastada, kas-wa-yut-sya, mis võib lõpuks viia « platoo » , seega on vaja go-do-vom tre-no-ro-voch-nom plaan seda arvesse võtma ja vastavalt sellele koostama makrotsüklid. Teiseks peaksite mõistma, et on elementaarseid asju ja on teisejärgulisi asju. Ülestõusmise põhitingimuste hulka kuuluvad toitumine ja uni ning kõik muu on teisejärguline. Ja kui te ei järgi tre-ni-kraavijärgse taastamise põhitingimusi, ei saa ükski sekundaarne ma-ni-pu -la-tion seda asendada!
Põhilised taastumistegurid
Toit: kõige fundamentaalsem taastumistegur, kuna ühe või teise makro- või mikrotoitaine puudumisel aeglustub oluliselt orgaaniliste kudede ja energiasüsteemide taastumine. Paljud inimesed arvavad, et kõige olulisem toit pähkli-ri-en-tom on valk, sest kõik ajakirjad karjuvad, kui oluline on valk . Aga ajakirjad karjuvad sellest ainult sellepärast, et valk maksab palju rohkem gei no-ra , kuid tegelikult on peamine-qi-pi-al-noe väärtus just nurga-le-vesi. Ja just seetõttu lasevad kõik si-lo-vi-ki, kelle jaoks ajakirjanduse kohalolek olulist rolli ei mängi, endale " ülekaal". Nii et mäleta , mida rohkem on pi-ta-niya ka-lo-riy-nessi, seda kiiremini taastute! Teisest küljest, ilma mõõtudeta, kuid korrodeerudes, et seda kõike hiljem "kuivatada", kaotades kogunenud tulemused, on see ka mõttetu, kuid sel viisil on soovitatav lugeda kaloreid ja süüa ööpäevase rütmi järgi. Selle kohta saad täpsemalt lugeda siit: meeste dieet ; bio-lo-gi-ches-kie rütm-me .
Unistus: sama põhitegur lihaste taastumisel nagu toitumine, kuna selle voolupuudust on võimatu kompenseerida. Öösiti on vaja magada, päeva pimedal ajal, sest sel ajal on sa-ra-ba-sina-va-et-sya rohkem kui kõik-me-la-to-no-na, valu- Rohkem kui siis, kui inimene magab kella 22.00–6.00, võimaldab see saavutada suurima kasvuhormooni tootmise. Magama peaks vähemalt 8 tundi päevas ja öösel vähemalt 10:8 tundi ja päeval 2 tundi. On selge, et mitte igaüks ei saa sellist ajakava endale lubada, kuid peate püüdlema ideaali poole! Eriti ben-aga oluline on hu-de-nia ajal uni, kuna nahaaluse rasva ärakasutamine-kümme-siv-miski ei käi ainult unes, millega seoses võib väita, et mida rohkem sa uni, seda kiiremini hu-de-e-need.
Taastuskoolituse meetodid
Jagamine: me ei räägi lihasgruppide treeningplaani koostamisest, vaid tre-ni-ro-woki liigestest lahutamisest. Mida lühem on treening, seda kiiremini saate pärast seda taastuda. Ja asi pole selles, et autor vajab “paati”, nagu ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Asi on selles, et lihaste taastumiseks kuluv koguaeg kolme treeningu vahel on lühem kui aeg, mis ei ole uue treeningu taastamiseks -di-mo, juhul kui paned mahuks kolm kolm korda. ni-ro-wok ühes kaevus. Näiteks kui teete tre-ni-ditch'i jaoks 6 harjutust 5 seeriast 5 kordusega, siis peate n-ga võrduva uue harjutuse aja taastamiseks to-to-beat-sya. Kui oled pool-ei-need 2 harjutust hommikul, mine koju, magama, siis pärastlõunal mine tagasi jõusaali ja sa-pool-pole-need 2 harjutust veel, siis puhkad uuesti ja juba õhtul sa- pool-mitte-need veel 2 harjutust, siis on aeg täielikuks taastumiseks-uus-le-niya võrdub n-1-ga. Samal ajal suureneb ka rohkemate lühikeste treeningute intensiivsus. Seega, kui olete tre-ni-rue-tes 3 korda nädalas, on parem jagada sama maht 6 korda.
Soojendus ja jahutus: kaks väga olulist tegurit lihaste taastumisel, kuna mõlemad aitavad vältida vigastusi ja võimaldavad ka pärast treeningut kiiresti energiat taastada. Ja sina mäleta et lihased hakkavad uuesti seisma-nav-li-va-sya alles pärast energia-ge-ti-ka taastumist! Sa-mo so-fight, post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu üles soojenema sellega pole midagi pistmist, rohkem on vaja vigastuste ennetamiseks, aga selleks on vaja min. Mis on-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et, et kiirendada laktaadi lihastest eemaldamise protsessi ja see on esimene asi, mida ei saa teha, et alustada energia taastamist. ge-ti-ki.
Toniseerivad treeningud: Veel üks suurepärane treeningviis taastumise kiirendamiseks, mille põhiolemus on kergete treeningute läbiviimine. Sa saad jooksma hommikul või kergete hantlitega "pro-ka-chi-va-sya", verd hajutades, üldiselt tehes midagi, mis võimaldab teil pumpamist saavutada. Milleks? Siis, et koos verega viiakse lihastesse hormoonid ja toitained, nii on keha kiirem sa-me-va-et nendest tooted on dis-pa-da ja in-lu-cha-et to -half-no-tel-nye re-sur-sy nende taastamiseks.
Venitamine: see meetod kordab suures osas eelmist, kuid seda tuleks eristada del-but-st tänu sellele, et toniseerivaid treeninguid ja venitusi saab teha paralleelselt. Näete venitusharjutusi. Seda re-ko-men-du-em meetodit tuleks kasutada mitte ainult lihaste taastumise kiirendamiseks pärast treeningut, vaid ka võimalusena suurendada kiirust ha-rak-te-rice-tic. Venitamine aitab vältida vigastusi, parandab lihaste enesetunnet, soodustab tehnikameistrite arengut ja üldiselt on see treeningu oluline aspekt.
Taastumise kiirendamise protseduurid
Massaaž: tõhusam protseduur lihaste taastamiseks, kuid kulukam nii ajaliselt kui ka rahaliselt. Kui olete täiesti vaene õpilane, võite ise ma-sa-zhi-ro-vat, aga sa-mo-mu, kuigi see kõlab kahemõtteliselt. Sa-mo-mas-soot täiesti tõhus protseduur ja seda on re-com-men-du-et-xia teha ka juhul, kui võid end massaažiterapeudiks nimetada. Kui olete hull fänn ja teil on sõber, kes on sama hull fänn nagu teie, siis saate protseduuri õppida vaidlus-tiv-no-go mas-sa-zha ja ära kuluta pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta peale.
Ettevalmistused taastumise kiirendamiseks
Steroidid: lihaste taastamise lisameetoditest kõige tõhusam, mistõttu on d-oping profispordis nii populaarne. Ilma põhitegureid jälgimata ste-roi-dy muidugi ei tööta. Aga kui sportlane õigesti tre-ni-ru-et-sya, sööb ja magab dos-ta-täpselt, siis steroidide kasutamise korral on tema areng kohati kiirem. Võib öelda, et kõik muud taastumise kiirendamise viisid, võrreldes ste-roi-da-mi-ga, pole midagi! Kas see tähendab, et me re-ko-men-du-e-e-kasutame steroide? Mitte mingil juhul! Steroidid on kahjulikud
, ja kahju, mida nad tekitavad, ei ole kaas-pos-ta-wim kasuga, mida nad võivad armukesele tuua. Mis puutub profisportlastesse vahetustesse, siis nemad teevad kahjuks ku "loodusliku" "keemiku" rivaal. Ja sellest hoolimata on dopingu kasutamine professionaalsete vaidlustes spordieetika pooldaja!
Spordiväljak: põhitoodetele sportlik toitumine, mis on võimelised kiirendama taastumisprotsessi pärast treeningut, tuleks omistada isotoonilised , kreatiin ja ami-but-sour-lo-you. Kõik need ettevalmistused kiirendavad energiasüsteemide taassünteesi protsessi ja mäletate seda taastamist lihasstruktuurid see algab alles pärast hetke, mil energia taastati. Isotoonikat tuleks juua treeningu ajal, ami-no-sour-lo-you enne ja vahetult pärast seda ning kreatiini tuleks võtta mitte-tri-no-ro-öö ajal, kuna sellel toidulisandil on positiivne mõju. on-cop-le-niya. Kõik muud sporditooted pi-ta-niya on la-yut-sya või ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi tähenduses us-ko-re-niya ja re-stand-new-le- niya või pre-naz-na-che-us muude ülesannete lahendamiseks.
Järeldus: kõige tähtsam, mis on vajalik kiireks taastumiseks pärast treeningut, on õigus süüa ja magada. Sagedased ja lühikesed tre-no-kraavid, kerged tre-no-ro-voch-ny seansid, kinnitus lõpus võivad aidata teil kiiremini taastuda areneva tre-ni-dov-ki, venitused, massaaž, karastamine ja spetsiaalsed ettevalmistused, eel -määratud re-sin-te- energia-ge-ti-ches-kih süsteemide jaoks.
Krepatura nähtus pärast kurnavat ja intensiivne treening, on tavapärane kehalise kasvatuse tund ehk aiatöö kõigile tuttav. Meditsiini- ja erialakirjanduses on krepatura rohkem tuntud kui hilinenud lihasvalu sündroom. See tähendab, et krepatura peetakse ebameeldivateks aistinguteks (valu, põletustunne, ebamugavustunne jne), mis ei teki füüsilise tegevuse ajal ega vahetult pärast seda. Tõeline krepatura areneb 24-72 tunniga.
Lihasvalu põhjused: kust krepatura pärineb
Peamiste põhjuste hulgas, mis põhjustavad valu jalgade lihastes, võib eristada järgmist:
» Ebapiisav treening. Vähene puhkus, liigne treeningu intensiivsus, töö suurte raskustega või harjutuse korduv kordamine viib keha reservide ammendumiseni, tohutu kahjustuseni. lihaskiud ja krepatura.
»
närvilõpmete reaktiivsus. Ebamugavustunne jalgades võib olla põhjustatud närvide suurenenud tundlikkusest, mis on seotud rakkude keemiliste muutustega.
»
Vigastus. Ettevaatust, valu ei näita alati täpselt krepaturat. Äge, tõsiselt piirav igapäevane valu võib olla ohtliku vigastuse märk.
Miks jalalihased pärast järgmise päeva treeningut valutavad: mehaanika ja protsessid
Põhjuseid, miks jalad pärast treeningut valutavad, on mitu:
»
Piimhappe toime. Intensiivseks tööks on vaja palju energiat, mida organism saab glükoosi oksüdeerimise käigus. Aktiivse liikumise ajal lülituvad rakud üle anaeroobsele hingamisele, mille kõrvalproduktiks on piimhape. Laktaadi liig põhjustab lihasrakkude kahjustusi, mis põhjustab põletustunnet.
»
Mikrotraumatiseerimine. Intensiivne füüsiline aktiivsus põhjustab lihaskiudude kahjustusi subtsellulaarsel tasemel. Trauma põhjustab lokaalset põletikku ja turset. Liigne vedelik avaldab survet närvilõpmetele, mis põhjustab valu.
Kuidas eristada krepaturat patoloogilisest valust?
Krepatura erinevus ägedast valust:
|
krepatura |
||
|
Toimumise aeg |
24-72 tundi pärast treeningut |
Kohe liikumise ajal |
|
Lokaliseerimine |
Hajus valu kogu lihassegmendis |
Ainult vigastuskohas |
|
Kestus |
Ilma õigeaegse abita ainult süveneb |
|
|
Funktsiooni piiratus |
Veidi |
Peaaegu täielik |
|
Tervishoid |
Pole nõutud |
Nõutav ASAP |
Kuidas pärast treeningut jalgu lõõgastuda ja taastada: vähendage lihasvalu
Kõige levinumad viisid jalgade lõdvestamiseks on:
»
Piisav puhkus. Taastumine ja uute rakkude moodustumine toimub une ajal. Tervislik puhkus soodustab piimhappe ja muude toodete väljutamist anaeroobne hingamine mis aitab taastada jalad pärast treeningut.
»
Soe. Treeningujärgse jalgade valu vähendamiseks on soovitatav võtta sooja vanni, panna valutavale kohale kuumutatud rätik või käia saunas. Lavendli, apelsini, geraaniumi, viiruki, bergamoti, melissi ja roosi eeterlikud õlid aitavad teil kiiremini lõõgastuda ja leevendada psühholoogilist stressi.
»
Toit. Roheline tee ning E-, A- ja C-vitamiini rikkad toidud kiirendavad toksiinide seondumist ja väljutamist.
»
Sportlik toitumine. Kreatiini, BCSA, glutamiini ja oomega-3 kasutamine aitab kaasa energia kiirele taastumisele kehas pärast treeningut ja treeningu ajal.
»
Massaaž. Silitamine ja intensiivne sõtkumine aitavad lihaseid lõdvestada ja valulikkust vähendada. Ettevaatust, massaaž, pakkudes küll leevendust, võib iseenesest olla üsna valus. Nõelravi ja rullmassaaži peetakse suurepäraseks võimaluseks krepaturast vabanemiseks.
»
Treeningu sageduse suurendamine. Lihasvalu ja ebamugavustunde vältimiseks on parem teha vähem, kuid sagedamini. Siis ei tööta lihased üle ja kohanevad koormusega kiiresti.
Kõige tavalisem ebamugavustunne pärast treeningut
Lisaks krepaturale intensiivne füüsiline harjutus sellega võivad kaasneda muud ebameeldivad aistingud. Füüsiline ebamugavustunne põhjustab sageli psühholoogilist stressi ja soovi treeningust täielikult loobuda. Allpool on kõige levinumad probleemid, millega tüdrukud jalgade töö ajal kokku puutuvad.
Krambid jalad pärast treeningut: miks ja mida teha?
Krambid on lihassegmendi tahtmatu, terav ja valulik kokkutõmbumine. Vähendab jalgu pärast treeningut järgmistel põhjustel:
»
Vee ja elektrolüütide puudus. Intensiivsel jõusaalis töötamisel väljuvad vesi ja elektrolüüdid koos higiga. Selle tulemusena ei ole lihastel piisavalt ressursse adekvaatseks kokkutõmbumiseks ja ilmnevad talitlushäired.
»
Ületreenimine. Liigne pingutus põhjustab neuromuskulaarsete spindlite ebajärjekindlat lõõgastumist ja kõõluste töö vähenemist, mis aitab kaasa ebaõigele lõõgastumisele.
»
Liigsed süsivesikud.
Võimalused jalgade kiireks taastamiseks pärast treeningut:
»
Venitamine. Pingete leevendamiseks nii palju kui võimalik venitage lihaseid õrnalt.
»
Massaaž. Kui pärast treeningut vähendab sääre vasikad, on soovitatav neid ringjate või kipitavate liigutustega hõõruda.
» Jää. Kui teie jalalihased on pärast treeningut väga valusad, võid peale panna jääkoti või panna jala külmale betoonpõrandale.
Vasikad valutavad pärast treeningut: miks ja mida teha?
Säärelihased on üks riskirühma kuuluvatest lihasrühmadest, kus kõige sagedamini esineb krepatura, krambid ja muud. ebameeldivad sümptomid. Ebamugavustunne võib tekkida järgmistel põhjustel:
»
Ületreenimine.
»
Hilinenud valu ebatavalise koormuse tagajärjel.
»
Mikroelementide ja vee puudus.
»
Traumad ja mitmesugused haigused.
Kui jalad valutavad pärast treeningut ja järgmisel päeval, võite kasutada järgmisi võtteid:
»
Lõpetage treenimine ja laske jalgadel puhata.
»
Tõstke jalad pea tasemest kõrgemale.
»
Võtke kontrastdušš.
»
Masseeri vasikad vahurulliga.
Ummistunud jalad pärast treeningut: miks ja mida teha?
Äärmuslikku lihaspinget nimetatakse ummistumiseks. Liigne pinge põhjustab vere, ainevahetusproduktide kogunemist ja segmendi turset. Selle tulemusena kiud jätkavad kokkutõmbumist, kuid ei lõdvestu. Ummistunud jalad Pärast treeningut ilmnevad järgmised sümptomid:
»
Lihassegmendi kivistumine;
» Gravitatsioon;
» Valu;
»
Võimetus liigest painutada või sirutada;
» Krambid ja valu.
Mida teha, kui pärast treeningut on jalalihased ummistunud?
»
Ebamugavustunde vältimiseks tuleb enne iga treeningut teha soojendus ja venitus.
»
Kui lihased on ummistunud, lõõgastab probleemsed piirkonnad küttepadjaga soojendamine, massaaž, vann või vann.
»
Saunaefektiga riided ja spetsiaalsed kreemid aitavad jõusaalis lihassegmente soojendada.
»
Tokoferooli kasutamine parandab ainevahetust müotsüütides ja vähendab raskustunnet jalgades.
»
Hea krampide ja ummistumise ennetamine on paljajalu kõndimine ebatasasel pinnal: veeris, liivas, mullas.
Jalad värisevad ja värisevad pärast treeningut: miks ja mida teha?
Värin - tahtmatu kontraktsioon lihaskiud, värinad jalgades on seotud järgmiste põhjustega:
»
Sobimatu koormus. Lihased pole veel selle pingetasemega kohanenud, mis põhjustab neis liigset pingutust. Selle tulemusena kiud tõmbuvad kokku, kuid ei lõdvestu hästi.
»
Väsimus. Energiaressursside nappus võib põhjustada külmavärinaid.
»
Vale tehnika. Vale koormuse jaotuse korral püüab keha leida võimalusi tasakaalu kompenseerimiseks.
»
Valkude ja süsivesikute puudus. Toitainete puudus vähendab rakkude energiapotentsiaali.
Kui pärast treeningut jalad värisevad, on soovitatav oma treeningplaan üle vaadata ja koormust vähendada. 2-6 nädala pärast kohaneb keha tööga ja muutub tugevamaks, mis võimaldab naasta soovitud koormusastmele. Teiste hulgas tõhusad meetodid aitab leevendada jalgade nõrkust:
»
Kontrastvee protseduurid;
»
Mündi ja melissi keetmise kasutamine;
»
Vannid salvei;
"Massaaž;
" venitamine;
»
Dieedi rikastamine liha- ja piimatoodetega.
Põlevad ja sumisevad jalad pärast treeningut: miks ja mida teha?
Põletustunne jalgades pärast treeningut on põhjustatud ületöötamisest ja kurnatusest. Mõnikord võib ebamugavustunne olla seotud liiga kitsaste kingade või paeltega anumate pigistamisega. Jalad põlevad äkilisest verevoolust jalgadesse. Järgmised protseduurid aitavad lihaseid lõdvestada ja põletustundest vabaneda:
»
kontrastsed vannid;
»
Jalgade hoidmine pea tasemest kõrgemal (toetudes vastu kappi või seina) 10-15 minutit;
»
Jalgade sõtkumine ja hõõrumine rosmariini või lavendli eeterlike õlidega;
»
Ebatasasel pinnasel kõndimine või jalgadega patja löömine
"Unistus;
»
Piisava vee joomine;
»
Jahutuskreemide pealekandmine.
Kuidas vältida jalgade valu pärast treeningut?
Mõned näpunäited krepatura väljanägemise vältimiseks:
»
Soojendus, jahutus ja venitus. Selleks, et lihaseid koormuseks võimalikult palju ette valmistada, peaksite korralikult soojendama. Venitamine aitab ka krampe vältida.
»
veekulu ja energiavarud. Treeningu ajal on rakkude dehüdratsiooni vältimiseks ja kudede hingamise optimaalsel tasemel hoidmiseks soovitatav juua piisavalt vett ja tarbida BCSA-d.
»
piisav koormus. Mõõdukate raskuste, väikese seeriate ja korduste arvuga töötamine hoiab ära ületöötamise ja ületreeningu mõju.
»
Treeningrežiim. Parem on teha vähem, kuid sagedamini ja õigesti sooritada harjutuste tehnikat.
»
Koormuse stabiilsus. Ei ole soovitatav koormuse tüüpi drastiliselt muuta ja liikuda ühelt lihasrühmalt teisele. Järgige sama tempot ja treeningu intensiivsust, ilma järskude hüpeteta.
»
Puhkerežiim. Uni ja puhkus harjutuste vahel on taastumise ja uute lihasrakkude tootmise olulised komponendid.
»
Dieet. Lihaskiudude normaalseks kokkutõmbumiseks vajalike toitainete, aga ka kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi puudujääkide vältimiseks on soovitatav järgida tasakaalustatud toitumist. Süsivesikute ja lipiidide puudumine toob kaasa energiapuuduse. Valgupuudus on täis lihaste atroofiat.
Mida ei saa pärast treeningut jalgade valuga teha?
»
Koolituse jätkamine. Kui pärast tunde tunnete lihasvalu, põletust või raskustunnet, on parem hoiduda segmendi uuesti treenimisest. Soovitatav on teha kogu keha treening, mis haarab ühtlaselt kõik lihasrühmad.
»
Koormuse suurenemine. Krepatura on sageli koormuse ebapiisava näitaja, mis veelgi suurendades põhjustab vigastusi.Soovitatav on 1-2 nädala pärast anda kehale aega tööga kohanemiseks ja treeningu intensiivsust tõsta.
»
Nälgimine või piiravad dieedid. Tasakaalustatud toitumine arvestades makro- ja mikrotoitainete vajadust, varustab see organismi vajalikus koguses toitaineid, soodustab uute lihaskiudude teket ning hoiab organismi tervist õigel tasemel.
»
Võtke valuvaigisteid. Krepatura vastu võitlemiseks ei soovitata kasutada tablette ja salve. Ravimid on esmaabi vigastuste ja vigastuste korral ning neid kasutatakse ainult näidustusel.
»
Kandke jää. Soojus- või kontrastveeprotseduurid aitavad lihaseid lõdvestada ja valu vähendada.