Selles artiklis arutatakse, kuidas tüdrukutele koolitusprogrammi õigesti koostada. Arvestades füsioloogiat ja tüüpilisi eesmärke, millega tegelevad tüdrukud silmitsi seisavad Jõusaal anname nõu õige ehitus treeningprogrammid, et tulemus oleks kiire ja tervisele ohutu.

Kuidas naise keha omadused mõjutavad treeningut

Naiste jõusaaliga treenimine erineb meeste omast oluliselt nii intensiivsuse kui ka koormusastme poolest. Naiste motivatsioon on meeste omast parem, mis määrab ka edu. Peamine eristav omadus naise keha on spordi kontekstis loomulik mehhanism, mis kogub varuks toitaineid keharasva kujul.

ainevahetuse kiirus

Ainevahetus naise kehas on suurusjärgu võrra madalam kui meestel. Praktikas väljendub see nii, et mees saab rohkem tooteid tarbida ja kaalus juurde võtta vähem kui naine. Naise keha muudab tarbitud süsivesikud palju kiiremini rasvavarudeks. Kuid mündi tagumine külg on see, et neid rasvavarusid on palju lihtsam põletada kui meestel. Naise keha on tänu loomulikule tasakaalule nagu ülitäiuslik energiajaam. Rasvade, energia ja süsivesikute varud on mõeldud lapse sünniks ja peavad tagama tema elu raseduse ajal. Seetõttu muunduvad need ained väga kergesti energiaks. Mõistliku kehalise aktiivsuse ja tarbitavate süsivesikute liigse puudumise korral on glükogeeni kogunemine naise keha lihastesse palju lihtsam kui meestel. Peamine ülesanne on koguda lihastesse energiat glükogeeni kujul, mitte rasvkoe kujul. Seetõttu suunab õige treening toitumise õiges suunas.

Lihaskiudude arv

Naistel on palju vähem lihaskiud ja struktuurid, mis põhjustavad kontraktsioone võrreldes meestega. Sel põhjusel ei sobi 6-8 kordusega harjutused tüdrukutele. Naistel on loomulikult arenenud alakeha – sääred ja tuharad ning ülaosa jääb kõvasti maha, mis on loomulik ebaproportsionaalsus. Seetõttu on naistel suurepärane eelsoodumus skeleti põhjas massi suurendamiseks. Tipus kasvu saavutamiseks peate jõusaalis töötades palju rohkem pingutama.

Hormoonide kogus

Meessuguhormoonide (testosterooni ja norepinefriini) kõrge kontsentratsioon meestel võimaldab neil jõusaalis agressiivselt töötada kuni ebaõnnestumiseni. Tagasilükkamine on vajalik tingimus lihaste kasvu, kui need on kahjustatud ja neile antakse kasvutõuge. Naistel seevastu puudub võimalus niimoodi treenida meessuguhormoonide kõrge kontsentratsiooni puudumise tõttu. Selle tulemusena lõpetavad tüdrukud treeningul harjutuse tegemise paar kordust enne lihaspuudulikkuse algust, mis takistab plahvatuslikku kasvu. lihasmassi. Sel põhjusel peaksid naised vaevalt kartma, et neist saavad nagu "suurte lihastega mehed".

Kuidas programmi koostamisel arvestada menstruaaltsükliga

Menstruaaltsükkel teeb olulisi kohandusi treeningprogramm koormuse vähendamise suunas teatud perioodiks. Seega tunneb tüdruk esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni kõrget jõudlust ja energia taastumist. Sel perioodil saate treenida maksimaalse intensiivsusega. Keskmiselt 14 päeva pärast toimub ovulatsioon - toimub füüsiline langus ja naise keha läheb suurenenud energiasäästu olekusse. Seda funktsiooni tuleb treeningprogrammi ja dieedi koostamisel arvestada. Treeningust tuleb välja jätta pressi ja alakeha koormus. Toitumisel peate vähendama tarbitavate süsivesikute kogust, sest tsükli 3-4 nädala jooksul suureneb kalorite hulk, et muutuda keharasv. Tuleb meeles pidada, et esimese 14 päeva jooksul pärast tsüklit on naise keha tugev ja stressiks valmis ning järgmise 14 päeva jooksul on keha nõrk ja püüab paksuks minna. Selline perioodilisus koolituses võimaldab teil muuta koolitusprogrammi võimalikult tõhusaks.

Rasvapõletuse põhitõed

Ainult pikaajalised madala intensiivsusega koormused on võimelised põletama rasvaladestusi naise kehas. Räägime treeningu kestusest vähemalt pool tundi ja soovitavalt 50-80 minutit. Sel ajal tõuseb pulss 110-120 lööki / min. See on optimaalne pulss rasva põletamiseks. Tüdrukud ei tohiks püüda töötada suure tööraskusega. Nad peaksid mõnda aega jõusaalis töötama mugavate raskustega. Õiglane sugu peaks läbikukkumise võimatuse tõttu treenima kogu keha ühes treeningus. Seetõttu ei sobi neile split-treening, kui igal treeningpäeval treenitakse vaid paar lihasgruppi.

Enne iga treeningut peate soojenema. Tehke kõverdatud ja painutamata kätega ringikujulisi kiike, pöörake randmeid, kallutage torsot - tehke liigesevõimlemine. See aitab enne treeningut ette valmistada ja soojendada sidemeid ja liigeseid. Samuti on soovitatav teha kõigi suuremate lihaste väike dünaamiline venitus.

Harjutused algtaseme tüdrukutele:

Puhka seeriate vahel - kuni üks minut, harjutuste vahel - 2-3 minutit.

1. Korpuse keeramine pressil 5-6xmax
2. Kangi kükid 5x15
3. Kangi tõmbamine lõuani 6x15
4. Close Grip Bench Press 6x15
5. tõukejõud vertikaalne plokk 5x15

Harjutused keskmise treenituse tasemega tüdrukutele

Programm koosneb supersetidest, kui ühes komplektis sooritatakse kaks harjutust ilma puhkamata. Puhka superkomplektide vahel - kuni 1 minut, iga kompleksi vahel - 3 minutit.

• Torso keerdumised ja jalgade tõstmised ebatasastel vardadel 6xmax
• Kangiga kükid ja surnud tõstmine(sirgetel jalgadel) 5x15
• Kangi sõudmine lõuani ja aretus hantlite külgedele seistes 5x15
• Close Grip pingipress ja kangikõverdus seistes 5x15
• Vertikaalse ploki rida simulaatoril ja kangi veojõud horisontaalploki kallakul / tõmbejõud 5x15

Kerge programm 3-4 nädalaks pärast tsüklit

• Veojõud vertikaalse ploki simulaatoril
• Kangi tõmbamine lõuani
• Close Grip Bench Press
• Kardio (jalgratas või jooksuharjutused) sisse aeglane tempo-30-60 min.

Menstruaaltsükli alguse ajal tuleks treenimine mitmeks päevaks üldse välja jätta. Mõnel tüdrukul kestab menstruatsioon keskmisest kauem, seega tuleks sel juhul puhkepäevade arvu suurendada.

Jõutreeningu eelised fitnessi ja aeroobika ees

Selle programmi elluviimisel on kaasatud mitu suurt sihtrühma. Põhiharjutused hõlmavad kõiki vajalikke lihaseid suure hulga korduste ja lähenemisviisidega. Naise keha võime kiiresti taastuda on veel üks oluline treeningu aspekt. Selline mahukas koolitus on õige edu võti.

Aeroobika või vormimine ei anna jõusaalina kaalulangetamiseks nii vajalikku efekti. Kõik sõltub treeningu intensiivsusest. Aeroobne treening ei anna võimalust põletada nii palju energiat ja keharasva kui saalis treenides. Jõuharjutused kiirendab ainevahetust, võimaldab pöörata rohkem tähelepanu konkreetsele kehaosale ja seda treenida. Aeroobsed treeningud on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemist, aitab tugevdada sidemeid ja liigeseid, kuid mitte rohkem. Ja ka jõutreening aitab muuta teie keha kuju - soovitud mahtude saavutamiseks näiteks tuharatel, samuti õlgade ja selja treenimine võib teie vöökohta visuaalselt kitsendada, aidates seeläbi saavutada sellist liivakella. -kujuline kontuur, mida soovivad paljud tüdrukud.

Naised jõusaalides, mõnikord isegi rohkem kui mehi. Pädeva naiste koolituse kohta aga info praktiliselt puudub.

Alustame naiste motivatsioonist. Naiste motivatsioon on palju tugevam kui meestel.
"Motivatsioon on tunne, millega inimene suudab saavutada tema jaoks soovitud tulemuse"

Naised piiravad end väga sageli mitmesuguste elu võludega, eriti toitumisega. Ja seda kõike selleks, et olla ilusam.

Miks see juhtub? Selleks, et olla edukas looduslikus valikus, on üheks peamiseks teguriks väline ilu. Sellest järeldame, et naiste motivatsioon välimuse parandamisel on palju tugevam kui meestel.

Naise keha peamine omadus on rasva ja toitainete kogunemine - reservi, selles erineb see meestest.

Peamised toitainete kogunemist mõjutavad tegurid

1. Hormoonide hulk

norepinefriin ja testosteroon - need kaks hormooni ei moodusta lihtsalt sobivat kehaehitust, need hormoonid mõjutavad kesk närvisüsteem. Nad annavad teatud agressiivsuse. Just tänu nendele kahele hormoonile võib mees trennis jõuda füüsilise ebaõnnestumiseni (see on siis, kui lihased ei suuda enam sama raskusega õiges vormis kokku tõmbuda). Tagasilükkamine kulturismis on väga oluline. Kui treeningu ajal tekib lihaste rike, tähendab see, et energiat on kulutatud piisavalt, kahju on tekkinud. lihasstruktuurid ja nii nad kasvavad edasi.

Naised ei saa niimoodi treenida, neil pole nii võimsat hormoonide kontsentratsiooni, et nii agressiivselt treenida. Naine peatab peaaegu alati paar kordust enne ebaõnnestumist. Tal läheb raskeks.

Tüdrukud ei tööta peaaegu alati ebaõnnestumistreeningu osas, mis on lihaste kasvu jaoks peamine. Just need viimased 2-3 kordust määravad kõik.

2. Lihaskiudude arv

Meestel on lihaskiud ehk lihaskontraktsiooni tekitavad struktuurid palju suuremad kui naistel. Seetõttu on naiste jaoks 6–8 kordusega jõutreening äärmiselt ebaefektiivne.

3. Lihaste jaotus naise kehas

Naistel on sellel jaotusel teatav ebaproportsionaalsus. Sest kõige rohkem tugevad lihased asuvad keha alumises osas - jalgades ja tuharatel ning on paljuski lähedased jalgade meeste näitajatele.

Naise keha tipp jääb meeste näitajatest väga kaugele maha. Seetõttu võib naine alakehas väga kergelt edeneda, sest lihaseid on rohkem. Ja ülakeha lihaseid on väga raske lisada. Tüdrukud peavad oma ülakeha arendamiseks rohkem pingutama kui mehed.

4. Ainevahetuse kiirus

Naise kehas on ainevahetuse kiirus oluliselt madalam kui meestel. See tähendab, et naise keha iga kilogramm kulutab palju vähem energiat kui iga kilogramm mehe keha. See tähendab, et mees võib süüa rohkem toitu ja võtta vähem kaalus juurde kui naine. Seda tehakse lihastega. Sest lihaseid on rohkem ja nad võivad kulutada oluliselt rohkem kaloreid kui naised. Isegi une ajal kulutavad lihased suurel hulgal energiat.

Paljud naised teavad, et maiustuste söömine, eriti öösel, on ebasoovitav. Miks? Sest maiustused on kiired süsivesikud. Naise keha muudab süsivesikud rasvavarudeks palju kergemini kui mehe keha. Ja seda ainult siis, kui rasva hulk kehas on liigne. Teisalt on seda naistele kogunevat rasva palju lihtsam energiana kasutada kui meestel. Põhjuseid on palju, üks neist on lapse sünd. Loodus on hoolitsenud selle eest, et naise keha toimiks täiusliku energiajaamana. Naise keha kogub pidevalt energiat, rasvu, süsivesikuid – nii et hiljem saab neid materjale väga lihtsalt energiana anda.

Naise keha akumuleerib glükogeeni (akumuleerib süsivesikuid) palju paremini, kui neid vaja läheb, kui võrrelda seda mehe kehaga. See kõik on sama akumulatsiooniteooria. Kui toidust pole üleliigseid süsivesikuid, on söödud magusat toitu palju lihtsam muuta lihaste glükogeeniks kui meestel. Teie eesmärk on tagada, et teie söödud süsivesikud muudetaks lihaste glükogeeniks ja ei läheks rasvade teele. Naistel on sel juhul hea eelis, sest teie lihased omastavad glükogeeni palju paremini kui meeste keha. Ja seda saab kasutada sobivas õiges naiste treeningus. Seal on korrektne naiste treening, mis viib sellise kuhjumiseni.

5. Menstruaaltsükkel

Menstruaaltsükkel paneb füüsilisele aktiivsusele teatud tsüklilisuse, sest esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni lõppu tunneb naine füüsilist taastumist ja kõrget töövõimet. Ta suudab piisavalt kõvasti treenida. Kuid keskmiselt toimub ovulatsioon 2 nädala pärast. Toimub väga tugev langus ja keha lülitub maksimaalsele energiasäästurežiimile. Olenemata sellest, kas munarakk viljastati või mitte. Igal juhul näitab keha esimesel kahel nädalal kõrget jõudlust, teisel kahel nädalal keha füüsilist allakäiku. See seab nii toitumisele kui ka naiste treenimisele mitmeid funktsioone.

koolitust– peaks leevenema (teine ​​kaks nädalat). Üldjuhul on parem alakeha ja kõhulihaseid üldse mitte treenida. Koormust on vaja vähendada.

Toit- ka süsivesikute (kalorite) kogust tuleb vähendada, sest see on 3-4 nädalat ja need on teie välimusele kõige ohtlikumad, keha muutub.

Järeldus: Naise keha on esimesed kaks nädalat pärast menstruaaltsüklit "tugev", kaks teist nädalat "nõrk" ja püüab paksuks saada. Seetõttu on naiste treeningutel väga oluline kasutada spordi mikroperiodeerimist. Mikroperiodiseerimine on see, kui koormust ei anta lineaarselt, vaid teatud funktsiooni kasutades tippude ja orgudega. Need. tipp tuleks anda kahel esimesel nädalal - jõutreening tüdrukutele. Teised kaks nädalat peate andma majanduslanguse - peate puhkama. Paljud spordifüsioloogid usuvad, et spordi perioodilisus on peamine vahend maksimaalse sportliku soorituse saavutamiseks. Loodus ise hoolitses selle eest, et naise keha kasutaks periodiseerimise põhimõtteid.

6. Rasvapõletus

Rasvapõletus naise kehas tuleneb pikaajalisest madala intensiivsusega koormusest. Koormus, mis kestab vähemalt 30 minutit ja soovitavalt 50 - 60 minutit või rohkem ja samal ajal tõstab pulssi (pulssi) kuskil 110 - 120 löögini minutis. See on üsna keskmine näitaja, et mitte öelda isegi madal. Kuid just selles režiimis toimub maksimaalne rasvapõletus, see on rasv, mis põleb, mitte lihaste glükogeen või mõned muud struktuurid. Sellega seoses ei erine naise keha meessoost väga palju. Meeste kehas toimivad samad põhimõtted - pika iseloomuga madala intensiivsusega koormus. Rasvapõletus on iga naiste treeningu üks peamisi eesmärke.

Kõige sagedamini on naiste peamiseks foobiaks jõusaali tulles see, et nad muretsevad oma keha liigse lihasmassi pärast. Need. karda, et lihased muutuvad meeste sarnaseks. Ja see on asjata. Sest kuidas jõuda suured lihased nagu meestel ilma farmakoloogilisi ravimeid võtmata - see on võimatu.

Lihase kuju ja suuruse erinevused

Vorm on lihaste piirjoonte suhteline asend. Vorm on geneetiline tegur ja lihaste kuju on võimatu muuta, kuna see on teile lapsepõlvest looduse poolt kaasa antud, nii jääb see igavesti.

Paar sõna spetsiifikast, konkreetne treeningprogramm tüdrukutele. Aga enne kui selle juurde jõuame, vaatame jagunemist. Mehe treeningprogramm sisaldab tavaliselt sellist asja nagu "lõhe".

Mis on split? Split on lihasrühmade jagamine erinevateks osadeks koolituspäevad. Näiteks täna treenime: rind + käed, homme treenime: selg + õlad, ülehomme treenime jalgu jne. Selline treening on väga huvitav, kui kasutate ebaõnnestumist ja kui teie treening on "jõuvärviline", kuna selline treening põhjustab lihaskiudude tohutut kahju. Sellest tulenevalt vajavad nad sellise skeemi abil oma ressursi taastamiseks rohkem aega ja taas oli võimalik edasi treenida. Seetõttu treenivad mehed sellise treeninguga harvemini - 1 kord 4 päeva jooksul või 1 kord nädalas.

See on väga tõhus skeem "ebaõnnestumise" treenimiseks, mistõttu see naistele ei sobi. Split naisele ei sobi, naine peaks treenima kogu keha ühes trennis. Sest füsioloogiliselt ei ole ta võimeline treenima ebaõnnestumiseni ega suuda oma lihaskiude nii tõsiselt kahjustada kui mees trennis. Sellest tulenevalt taastuvad emased kiud pärast treeningut väga kiiresti oma jõudlusele ja väga kiiresti saab neid uuesti treenida. Kui treenite neid harva (kord nädalas nagu mehed), siis on lihtsalt lõputu märgistamise aeg, te ei saavuta soovitud tulemust.

Füsioloogias nimetatakse seda omandatud töövõime kadumiseks. Esiteks vigastatakse funktsioon, seejärel kompenseeritakse see funktsioon algtasemeni, seejärel toimub edasiminek, mida nimetatakse superkompensatsiooniks. Kui superkompensatsiooni faasis uuesti ei treeni, siis algab superkompensatsiooni kadumise faas (lihas naaseb jälle nende näitajate juurde, mis olid enne treeningut) ja sellisel treeningul pole mõtet.

Naine treenib kogu keha ühes trennis. Valitakse paar suurimat lihasgruppi, igale lihasgrupile valitakse mõni üks või kaks põhiharjutust ning neid harjutusi sooritatakse suures arvus kordustes ja seeriates nii, et järgime suure mahuga treeningu reeglit koolitus on naistele tõesti tõhus.

Koolitusprogramm tüdrukutele algtasemel

5–6 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks

5 komplekti 15 kordust

5-6 seeriat 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

6 komplekti 15 kordust

Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.

See treening võtab umbes 60 minutit. Kõik harjutused on mitme liigesega (kaasatud on mitu liigest korraga, igas harjutuses mitu lihasgruppi)

Treeningprogramm keskmise treeningtasemega tüdrukutele

1. Superset:+ jalatõsted ilma pausita

6 komplekti maksimaalse korduse jaoks

Puhkus superkomplekti harjutuste vahel on 0 sekundit, pärast superkomplekti sooritamist 30-60 sekundit.

2. Superset: +

3. Superset:+ horisontaalploki tõukejõud /

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

4. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

5. Superset: +

5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust

Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.

Treeningprogramm kergekaalulistele tüdrukutele 3-4 nädalaks pärast menstruaaltsüklit

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega

Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

4. Kardio: või Jooksurada aeglases tempos 30-60 minutit.

Saavutage pulss umbes 110–120 lööki minutis. Selles pulsi tsoonis põleb rasvkude nii palju kui võimalik ja see põleb pärast naiste jõutreeningut veelgi paremini, sest kulutate osa lihaste glükogeen ja teie keha on sunnitud süsivesikute ainevahetuselt rasvade ainevahetusele üle minema.

Sa treenid 2-3 korda nädalas.

Kui menstruaaltsükkel tuleb, saab koormuse üldse ära kaotada. Ärge minge mõne päeva jooksul jõusaali. Kuid kui teie menstruatsioon on möödas ja olete energiat täis, teete kaks rasket nädalat trenni.

Selline skeem on teie edusammude jaoks väga tõhus naiste fitness, ja selleks, et muuta oma keha paremaks.

Paljud inimesed küsivad, kui tõhusad on rasvapõletuse ja figuuride seisukohast sellised naiste sporditreeningud nagu: aeroobika, shaping? Vastus on, et need ei ole tõhusad. Miks? Kui avate inimeste energiatarbimise teatmeraamatu, saate hõlpsalt aru, et aeroobse iseloomuga tunnikoormusega saate põletada maksimaalselt 300 kilokalorit. Enamasti on seda palju vähem, sest te ei ole pidevas tempos, teil on muutused mõnes aeroobses harjutuses, režiimis. Aga oletame, et tulid ja harjutasid tund aega vahetpidamata ja kulutasid 300 kilokalorit, oletame, et külastad 3 korda nädalas aeroobikat. 3*300=900 kilokalorit. AT parimal juhul 500 kilokalorit põletate rasvast ja 400 süsivesikutest. Keha põletab alati kõigepealt süsivesikuid, mitte rasva, aga oletame, et tegelikult põletad nii palju rasva. Arvestades, et ühes grammis rasvas on 9 kilokalorit, grammis süsivesikutes on 4 kilokalorit, saame iganädalase intensiivse töö aeroobses režiimis tulemusel 50 grammi rasva. Võite kaotada maksimaalselt 50 grammi rasva ja seejärel, kui jälgite rangelt oma dieeti.

Seetõttu on naiste jõutreening rasvapõletuseks 10 000 korda parem kui aeroobne treening. Miks? Jõusaal on palju tõhusam kui aeroobne treening, mis tahes kardiotreening mitmel põhjusel:

1. Mida tõhusamad on teie lihased, seda rohkem kaloreid nad põletavad. Isegi puhkeolekus (une ajal).
2. Pärast jõusaalis treenimist põleb rasv veel pikka aega üsna intensiivselt. Ainevahetus jõusaalis treenides suureneb päeva võrra.
3. Jõutreening naistele (kulturism) võimaldab manipuleerida vajaliku kehaosaga.

Need kolm peamist eelist on enam kui piisavad, et tingimusteta paremusse uskuda. jõutreening, jõusaali eelis naiste aeroobse treeningu ees.

Video naiste treeningutest. Treeningprogramm tüdrukutele

1 94,5k. Järjehoidja: Ctrl+D, Cmd+D

Tüdrukute jõusaalis treenimise programmide näited - kolm võimalust

Paljud tüdrukud tahavad olla saledad ja ilusad. Hästi koostatud treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis teeb imesid ja muudab keha. Sõna otseses mõttes kahe või kolme kuuga saate lihaseid pingutada, rasva kaotada, tuharaid üles pumbata.

Treeningu eesmärgid ja programmi omadused

Tüdrukud tulevad saali kaasa erinevatel eesmärkidel. Koolitusprogrammid sõltuvad ülesandest.

Jõusaalis treenimise eesmärgid võivad olla järgmised:

• kaalulangus mugava kaalu saavutamiseks;
• lihasmassi komplekt teatud kohtades;
• valmistumine rannahooajaks;
• keha heas vormis hoidmine;
• ettevalmistus kulturismivõistlusteks.

Treeningud kehakaalu langetamiseks

Naiste ja meeste treeningud erinevad koormuse taseme poolest. Aga sel juhul, et kaalust alla võtta, treenivad mõlemad sugupooled näost higi, ei mingeid järeleandmisi!

Alati tuleb teha erinevaid programme algajatele ja juba mõnda aega harjutanud inimestele. Kõik tüdrukute jõusaali harjutuste komplektid tuleks valida individuaalselt. Iga treeningprogramm peaks sisaldama sissejuhatavat perioodi, mis kestab 2 nädalat kuni kuu.

Eesmärgi saavutamiseks peate treenima 3-4 korda nädalas.

Näiteks võite tüdrukutele pakkuda järgmisi harjutusi, mille eesmärk on kaalust alla võtta:

Push-ups pingilt – tuleb teha 3 seeriat 15 kordust.

Aretushantlid lamades 30 kraadise nurga all.

Käte segamine crossoveris - 3 kuni 15.

Kerged hantliga lokid – 3 komplekti 30 kordust.

Kerge hantlitega lamades surumine 3 seerias 30 kordust.

Ringtreening ajakirjandusele. Need on 2-3 harjutust, mida teete ilma katkestusteta. Seejärel puhka ja alusta teist ringi. Siis kolmas.

2. päev

1. Kardio 30 minutit vaheaegadega.
2. Kangikükk, jalgade surumine, HACC masinkükk, plie kükk – teie valik. Peate tegema 3 seeriat 20 kordust.
3. Jala pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 25 korda.
4. Jalakõverdus simulaatoris - 3 komplekti 25 kordust.
5. Aretusjalad, simulaatoris istumine - 2 komplektis 30 korda.
6. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 20 korda kerge raskusega.
7. Sörkimine või muu kardio - 15 minutit.

3. päev

1. Kardio 30 minutit keskmises tempos ilma vaheaegadeta.
2. Rumeenia surnud tõste 4 seeriat – igaüks 20 kordust.
3. Hüperekstensioon - 3 kuni 25 korda.
4. tõukejõud ülemine plokk, peate kangi peast tõmbama - korrake 4 komplekti 20 korda.
5. - 3 seeriat 20 kordust.
6. Käte painutamine hantlitega - 3 komplekti 20 kordust.
7. Kõhuõõne ringtreening nagu 1. päeval.

Harjutusi tehakse intensiivselt, seeriate vahel saate puhata 40-60 sekundit, harjutuste vahel - 60-90 sekundit.

Kui soovite treeninguid jõusaalis ringikujuliselt üles ehitada, saate valida 3 harjutust ja teha neid järjest. Ühes komplektis teete näiteks harjutust 2, 3, 4, seejärel puhkate 60-90 sekundit. Seejärel tehke neid harjutusi uuesti 15-20 korda. Kokku saab teha 4 lähenemist.

Ringtreening on rasvapõletuseks tõhusam kui klassikaline lähenemine.

Tüdrukutele mõeldud kangiharjutused võib kaalu langetamise huvides ära jätta: võite need asendada treeningvahenditega. Kui aga lähed jõutreeningut tegema, peaks kann olema sinu parim sõber.

Treeningud massi suurendamiseks

Saalis olevate tüdrukute jaoks on loodud kõik tingimused kehaehituseks. Saate ehitada lihaseid, tugevdada neid, teha leevendust. Algajate tüdrukute - kulturistide treeningprogramm näeb välja selline:

Pinkpress – 3 seeriat, igaüks 10 kordust.

Aretushantlid lamades 30 kraadise nurga all - 3 kuni 12 korda.

Käte segamine crossoveris - 3 kuni 10.

Käte pikendamine plokis - 3 kuni 10.

Hantlitega lamades surumine pea tagant - 3 kuni 12.

- 4 x 15 korda.

2. päev

1. Kardio - 15 minutit.
2. Jalapressimine – tehke 4 seeriat, igaüks 10 kordust.
3. Jalapikendused simulaatoris - 3 korduse komplekti.
4. Jalade painutamine, simulaatoris istumine - 3 komplekti 10 kordust.
5. Aretusjalad simulaatoris - 2 kuni 10 korda.
6. Aretushantlid läbi külgede -3 komplekti 10 korda.
7. Kardio - 10 minutit.

3. päev

1. Kardio - 10 minutit.
2. Hüperekstensioon - 3 kuni 20 korda.
3. Kallutused kangiga – 3 kuni 10 või hea venituse olemasolul surnud tõste.
4. Hantlite kasvatamine kallakul -3 x 10.
5. Jalgade tõstmine rippuvas või lamavas asendis, kui esimene võimalus on keeruline. Jookse kolmes komplektis 15 korda.

Ärge unustage süüa lihasmassi kasvatamise reeglite järgi, vastasel juhul ei anna jõusaalis treenimine soovitud efekti!

Keha heas vormis hoidmine

Tüdrukute jõusaali treeningplaan, mida säilitada füüsiline vorm võiks olla selline:

Hantlitega lamades surumine - 3x10.

Käte segamine crossoveris - 3 x 10.

Käte pikendamine plokis - 3 x 10.

Hantlivajutus pea tagant - 3 x 12.

Vastupidine hüperekstensioon.

Jahutus: 10 minutit kardio, venitused.

2. päev

1. Kardio - 15 minutit.
2. Jalapressimine – 4 x 10 kordust või Smithi kükk.
3. Jala pikendus simulaatoris - 3 x 10.
4. Aretus pluss jalgade kokkuviimine simulaatoris - kokku 4 komplekti 2 iga harjutuse jaoks 10 korda.
5. Jalgade painutamine simulaatoris - 3 x 10.
6. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 10 korda.
7. Jalade tõstmine lamavast asendist - 4 komplekti 20 korda.
8. Kardio - 10 minutit.

3. päev

1. Kardio - 10 minutit.
2. Hüperekstensioon - 3 x 20.
3. Rumeenia surnud tõste – 3 komplekti 10 kordust
4. Ülemise ploki tõmme pea taga - 4 x 10.
5. Hantlite kasvatamine kallakul - 3 x 10.
6. Käte painutamine hantlitega - 3 x 10.
7. Rooma toolil keeramine.

Selline tüdrukute jõusaalis treenimise programm võimaldab teil säilitada jõudu ja väliseid näitajaid, aasta läbi Et olla heas vormis. Peamine tingimus on mitte suurendada kaalu. Siis lihased ei kasva.

Tüdrukutele mõeldud harjutustest võib märkida jalgade kahanemist ja arenemist - treenitakse just reie välis- ja sisekülje probleemseid piirkondi.

Alternatiivsed treeningu võimalused

Tüdruku jaoks on lisaks simulaatoritega treeningprogrammile palju treeningvõimalusi. Saab teha ringtreening kombineerides erinevaid harjutusi.

Naiste treeningutel on raskustel oluline roll. Erinevad jalgade röövimised nendega, jooksmine ja muud harjutused võimaldavad hästi koormata vajalikke kehaosi.

Jalgu tõsta ja röövida saab teha fitnessmatil seistes. Saate seda harjutust millegi muuga asendada. Ja veel, tüdrukutele mõeldud harjutusi saab kõige paremini teha simulaatoritel - see on mugav, säästab aega ja pumpab paremini soovitud ala.

Kolm korda nädalas saate lihtsalt anda 45 minutiks kardiokoormuse. Selles vormingus tüdrukutele mõeldud koolitus aitab teil need liigsed kilod kaotada.

Jõusaali tingimustes saate läbi viia crossfiti treeninguid - see on optimaalne koormuse kombinatsioon kehakaalu, vastupidavuse ja jõu jaoks.

Programmi dünaamika ja muutuste jälgimine

Päevik

Et olla alati kursis oma saavutustega, teada, mida tegid eelmisel treeningul ja planeerida järgmist, pead pidama treeningpäevikut.

Seda saab esitada tabeli kujul, saate värvida kõike päeva jooksul - nagu soovite. Peaasi, et sul on kõik kirjas.

See on väga mugav, eriti kui olete pausi teinud ja soovite uuesti treenimist jätkata. Hea mälu- suurepärane, kuid kuu aja pärast unustate, mitu korda ja millise raskusega konkreetset treeningut tegite.

Kui teiega töötab treener, peaks ta jälgima teie raskuste dünaamikat, tulemuste edenemist, kehakaalu muutusi. Kui treenerit pole, peate seda kõike tegema teie.

Samuti peate teadma tehtavate harjutuste tehnikat. Mõistke, milleks iga harjutus on mõeldud, et seda võimalikult hästi sooritada. Kõige keerulisem on optimaalse koormuse leidmine.

Esimeste treeningute omadused, koormuse doseerimine

Juba esimene trenn peaks olema lihtne, muidu kaob soov edasi harjutada. Lihased, mis pole stressiks valmis, saavad vigastada. Eriti naiste treeningute puhul tuleb sellega arvestada. Kuigi nende keha on meeste omast vastupidavam, on see hapram.

Esimesel kuul peate hoolikalt kaalu lisama, jälgides tüdruku seisundit. Kui treenimine on sinu jaoks lihtne, siis sa isegi ei higista, kaotab see mõtte. Kui keset treeningut avastad, et sul pole jõudu, on koormus liiga suur.

Aga kui pärast treeningut lähete koju täiesti kurnatuna, on see nii õige programm! Kui treeningprogrammi eesmärk on hoida end vormis, ei saa te end sellise väsimuseni viia.

Harjutuste muutmine

Saavutuse eest parim tulemus on soovitatav kord kuus kogu programmi vahetada või harjutusi osaliselt asendada. Lihased harjuvad koormustega ja lakkavad siis neile reageerimast. Kui muidugi koormus täielikult eemaldada, algab taandareng. Ja stabiilsete harjutustega peatuvad raskused, lihased ka. Midagi uut on vaja.

Programmi saate mitmekesistada ka nii: vahetage üks kord iga 2 nädala tagant üks harjutus teise vastu. Näiteks täna tegid jalapressi ja järgmine kord hantlitega väljahüppeid. Vahetage seda mitu korda, seejärel muutke need harjutused kükkideks, tehke seda paar nädalat.

Lihased armastavad vaheldust!

Peamine vaidlus sellel teemal

Hirm pumpamise ees

Mehe loomulik testosteroonitase on 15–20 korda kõrgem kui naisel. Sellegipoolest ei õnnestu isegi poistel alati normaalselt kiikuda. Mida öelda tüdrukute kohta? Kas kardate, et teie biitseps muutub suuremaks kui teie poiss-sõber või abikaasa? Te ei tohiks muretseda, mitte hormooni taseme pärast.

Just testosteroon aktiveerib meie kehas anaboolseid protsesse. Just tema vastutab lihaste kasvu eest (loomulikult koos kasvuhormooniga, millest meie kehas kasvab absoluutselt kõik).

Järeldus – harjuta julgelt, kiiku ja ära karda midagi!

Kangi või hantlid: kas tüdrukud vajavad seda kõike

Kuna tüdruku kehas pole lihaste väljendunud arenguks piisavalt testosterooni, tekib küsimus: kas naisel tasub kangi tõsta, alust teha, lihaseid üles pumbata, nagu meestel?

Täna võite kohtuda tüdrukutega, kellel on rohkem arenenud lihased kui meestel. See tulemus saadi ebaloomulikul viisil. Mida on võimalik saavutada ilma dopinguta: leevendust, kerget mahu kasvu, head jõu ja vastupidavuse kasvu.

Ja kõik need tulemused annavad teile hantlid ja kangi. Põhilised ja täiendavad harjutused aitab sul tugevamaks saada. Ja kalorikulu ja lihastoonus sellega paralleelselt annavad sulle kauni keha!

Kui soovite minimaalset rasvaprotsenti, peate oma dieeti radikaalselt muutma, lugema iga kalorit. Samal ajal säilitades valgukomponendi. Vastasel juhul kaotate lihtsalt kaalu.

Kuidas süüa, kui lähed jõusaali

Toitumisskeem on lihtne ja selle määrab teie treeningu eesmärk:

• Kaalutõus - BJU suhe on keskmiselt vastavalt 30, 20, 50%.
• Kaalulangus - BJU vastavalt 45, 35, 10%.
• Kaalu säilitamine - BJU 30, 30, 40%.

Kas ma pean jooma gainereid, valke?

Mehe ja naise organismid erinevad üksteisest veidi, kuna füsioloogiliste protsesside reguleerimine toimub samade hormoonide toimel, vastassugupoolel pole biokeemiliselt midagi uut ja ainulaadset.

Saada

Täname tagasiside eest!

Video: treening tüdrukutele

Naiste treening jõusaalis

Enamik õiglasest soost külastab jõusaali ainult selleks, et liigsest rasvast vabaneda. Ja samal ajal jätavad nad jõutreeningud täiesti unarusse, uskudes millegipärast, et see võtab neilt naiselikkuse ja muudab nad mehelikuks.

Tõepoolest, iga inimese kehas toimuva jõutreeningu taustal tõuseb testosterooni, meessuguhormooni, tase. Naise kehas ei suurene see siiski piisavalt, et lihaseid meeste suuruseks “raputada”. Nii et tüdrukud ei pea mingil juhul meheliku figuuri pärast kartma. See on võimalik ainult "keemia" või hormoonravi pikaajalise ja intensiivse kasutamise tulemusena.

Aga elastsed lihased teatud kehaosades pole veel ükski tüdruk viga saanud. Ja sellest peakski jõutreening olema.

"Naiste" treenimise üldpõhimõtted

Kunagi arvati, et "naiste" ja "meeste" koolitus peaksid üksteisest põhimõtteliselt erinema. Treenerid soovitasid tüdrukutel üldiselt suuremate korduste jaoks kasutada kergemaid raskusi. Võib-olla siit tulebki mõne tüdruku pettumus treeningutes: on ju hiljutised uuringud näidanud, et meeste ja naiste lihasaparaadi ülesehituses kardinaalseid erinevusi pole. Ja seetõttu on nii nende kui ka teiste jaoks mõttekas figuuri parandamiseks kasutada treeninguid suurenenud raskustega. Muidugi peate tegema kaalu kohandamist ja mitte pimesi kopeerima meeste treeningprogramme, vaid järgima üldisi reegleid:

• töö peaks toimuma suhteliselt suurte raskustega;
• kui teil on vaja parandada tugevusnäitajad, siis ei tohiks korduste arv olla suurem kui 5. Lihase suuruse suurendamiseks on vaja 12 kuni 15 kordust. Rohkem kui 15 kordust ühes komplektis suurendab vastupidavust;
• jõutreening ei tohiks ületada 60 minutit. Optimaalne - 45;
• treeningprogrammi tuleks lisada rohkem nn baasharjutusi ning eraldiseisvatele harjutustele tuleks pöörata teisejärgulist tähelepanu.

Toitumise ja dieedi põhialused

Õige toitumine on kolmveerand edu võtmest. Ja ainult veerand on otseselt seotud treeningutega. Kui te ei järgi õige režiim toitumine – ükski trenn ei aita.

Kahjuks lubavad paljud daamid kohe pärast jõusaali külastamist endale "ühe väikese koogi", arvates, et on end keharasva kogunemise ohu eest juba ette kindlustanud. Siiski ei ole. Selleks, et kõik kilokalorid, mille “üks väike pirukas” andis, täielikult ära põletada, tuleb uuesti jõusaali minna ja korralikult trenni teha. Pole üllatav, et selle lähenemisviisiga on paljud tüdrukud lihtsalt koolituses pettunud ja loobuvad neist.

Dieet ei tohiks muutuda mingiks ajutiseks piiranguks, vaid normaalseks eluviisiks. Ja see kehtib eelkõige "kiirete" süsivesikute kohta. Just nemad on "süüdi" liigses rasvkoes külgedel ja tuharatel.

Iseärasused sportlik toitumine naistele on:

• Kõige tähtsam: range kalorite loendamine. Neid ei tohiks olla liiga vähe, et mitte hakata lihasmassi kaotama, vaid liiga palju – muidu on keharasv paratamatu.
• Toidus peaks olema normaalne BJU - valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.
• Oluline on tarbida piisavalt vett. Nagu mõned sportlased ütlevad, kui tunnete janu, oleksite pidanud seda tegema 5 minutit tagasi. Vesi uhub kehast välja liigse räbu ja kiirendab ainevahetusprotsesse.
• Samuti on vaja jälgida insuliini (suhkru) taset veres. See kehtib mitte ainult diabeetikute, vaid ka kõigi sportlaste kohta. Stabiilne insuliin näitab, et lihasmass suureneb ilma rasva juurde võtmata.
• Sportlased peavad lihtsalt tarbima rohkem valku kui kõik teised. Valk on lihaste ehitamise aluseks. Kuid seda ei tohiks olla liiga palju, muidu muutub see paratamatult rasvaks. Lisaks on võimalikud probleemid neerude ja maksaga.
• Sportlase keha vajab absoluutselt asendamatut rasvhape. Neid saab nii kapseldatud kujul apteegist kui juues hommikul tühja kõhu peale supilusikatäis linaseemne- või sinepiõli. Lisaks on kasulik kalaõli.

Ideaalne naisefiguur

Treeningud täiusliku naisefiguuri loomiseks

Siiski mitte ainult toitumine ... Ilma treeninguta on võimatu saada ei elastset kõhtu, puusi ega toonuses tuharaid.

Rookies küll levinud viga, ignoreerides põhilised harjutused co vabad raskused veetes kogu aja simulaatoritel. See on aga põhimõtteliselt vale. Lihaseid aitavad lühikese aja jooksul tugevdada kangi ja hantlitega harjutused, mitte simulaatorid. Jah, ja rasv "ajab" palju intensiivsemalt.

Allpool on iganädalane näidisprogramm tüdrukutele, kes on uustulnuk jõusaalis.

Esimene päev

• kükid kangiga või simulaatoris - 15 kordust;
• väljaasted hantlitega - 15 korda iga jala kohta;
• hantli tõmme vöö külge kaldega - 10-12 korda iga käe kohta;
• risttala üles tõmbamine või ülemise ploki tõmbamine pea taha - 12 korda;
• pingil surumine lamavast asendist kaldpingil - 12 korda.

Teine päev

Kolmas päev

• varda tõmbamine vöö külge - 10 kuni 15 korda;
• ploki tõmbamine rinnale kitsa haarde abil - 10 kuni 12 kordust;
• Plie kükid hantlitega - 15 kordust;
• kükid "käärid" kangiga - iga jala jaoks 10 korda;
• keeramine või "raamat" - 20 korda.

Paljud tüdrukud, kes järgivad jõusaalis treeningkava, mis ei võta arvesse naise keha individuaalseid omadusi, seisavad silmitsi mitmete probleemidega. Selgub, et sa näid treenivat, tundidest ei puudu, kuid tulemust pole. Millised on omadused, millised on peamised erinevused meeste ja naiste koolituse vahel?

1) Hormoonid.

Meeste testosterooni toodetakse palju suuremates kogustes kui naistel. See on tingitud lihasmassi kogumise kiirusest. Seetõttu, tüdrukud, kui te kardate jõusaalis "kogemata" pumpamist, siis visake need mõtted kõrvale, lihaste kasvatamise protsess on väga pikk protsess, ülemäärase hüpertroofiaga (nagu alloleval fotol) võimalused on võimalikud ainult kasutamisega. täiendavaid anaboolseid hormoone.

2) tsüklilised omadused.

Igal kuul toimub naise kehas mitmeid sündmusi, millel on märkimisväärne mõju hormonaalne taust, ainevahetuse kiirus ja treeningtulemused. Kõik see on menstruaaltsükkel. Tsükkel algab follikulaarne faas, mis kestab umbes kaks nädalat, selles tsükli osas on suurenenud östrogeeni väärtus ja see parim aeg oma treeningute jaoks, just ovulatsiooni perioodil täheldatakse maksimaalset jõukontsentratsiooni ja saame keskenduda tulemuste parandamisele, treeningute edenemisele.

Tsükli järgmine faas on luteaalfaas. Keha läheb rangesse energiasäästurežiimi. Selles faasis on parem vähendada jõutreeningu intensiivsust ja suunata fookus kardiotreeningule (rasvapõletuspulsil treenimine). Lisaks võite PMS-i tõttu võita ülekaal vee kujul, kuid siin ei tasu ärrituda, rasvapõletuse kardioefekt võib olla kumulatiivne ja ilmneda kaks nädalat hiljem ehk tsükli alguseks, pärast liigse vee lahkumist.

3) Koormuste progresseerumise põhimõte.

Tüdrukute üks põhiprobleeme on väikese koormusega töötamine. Kardame trennis pingutada, põhjendades seda sellega, et mehed on raskeks tööks rohkem kohanenud. kehaline aktiivsus(sellepärast nad toas J niimoodi karjuvad). Meie keha kohaneb aga väga kiiresti, nii et niipea, kui treening lakkab olemast füüsilise stressi allikas, muutuvad eelnevad koormused meie jaoks lihtsaks ning edasiminek aeglustub koheselt ning siis hakkame "seisuma". Seetõttu on väga oluline järgida koormuste progresseerumise põhimõtet. Lihtsaim viis on püüda suurendada raskusi, millega töötame (või korduste arvu, lähenemisi, treeningu üldist intensiivsust), isegi kui see on väike tõus, kuid treeningult treeningule need väikesed tõusud lisavad kuni käegakatsutava tulemuseni.

4) Suur hulk kordused.

Kui mehed edenevad madala kordusega treeninguga hästi, siis naiste puhul peaks korduste arv lähenemises olema keskmisest kõrgem, st 12–20 korda. Miks nii? Videos "Kuidas põletada rasva?" Olen juba rääkinud kahte tüüpi lihaskiududest – glükolüütilistest (nende energiavarudeks on süsivesikud) ja oksüdatiivsetest (kasutavad rasva). Erinevat tüüpi MB jaoks on erinevaid treeninguid ja asi on selles, et naistel on rohkem oksüdatiivset MB kui meestel, seega on parem keskenduda treeningutel suure kordusega seeriatele.

5) Lihaste jaotus.

Naistel on suurem osa lihastest koondunud alakehasse. Meie tuharad, jalad reageerivad palju paremini koormustele, edenevad kiiremini kui ülakeha lihased (selja-, rinnalihased, õlavöötme, käed). Ja see on hea, arenenuma põhjaga tüdrukud näevad paremad välja, nii et meie treeningutel peaks domineerima jalgade ja tuharate koormus, press, kuid ärge unustage, et selja, rindkere, käte lihased vajavad täpselt sama. sihtkoormus.

Siin on näide – 3 treeningut nädalas:

1. - selg / biitseps / õlad / kõhulihased;

2. - jalad / tuharalihas (lihtne uuring) / rinnalihas / triitseps / kõhulihased;

3. - jalad ja tuharalihased (raske uuring) / kõhulihased.

Ja lõpuks annan mõned näpunäiteid algajatele:

- Algajatele on parem teha treening korraga kogu kehale;

— Kestus jõutreening 40-60 minutit;

- Edusammude jälgimiseks ja tulemuste analüüsimiseks pidage toitumis- ja treeningpäevikut;

- Pidage meeles vajadust hea taastumise järele pärast treeningut, kui tunneme väsimust, nõrkust - anname lisapuhkepäeva;

– Süstemaatiline lähenemine on oluline. Järgige ühte programmi vähemalt kuu aega ja alles pärast seda analüüsige, mis "töötab" või "ei tööta", ärge oodake hetketulemusi (liiga palju kõrvaltegureid - tsükli faas, keha ümberkorraldamine, kohanemine uute koormustega ...).

Kõik hea koolitus ja olgu tulemused teiega!

Jah, muide, kui on kasulikke näpunäiteid, või miski sellest töötas ja aitas sind, siis kirjuta, siin on kommentaarid 😉

Tagasi