Ellips, mis treenib. Kuidas treenida elliptilisel trenažööril, et kaalust alla võtta? Elliptiline treeningprogramm naistele ja meestele

Kas elliptiline trenažöör on tõhus kaalu langetamisel – selles küsimuses on endiselt palju vastakaid seisukohti. Lõppkokkuvõttes taandub kõik sellest, kuidas te seda treeningmasinat kasutate. Ellipsoidil harjutades, nagu ka teistes füüsiline treening langeda ülekaal, on oluline arvestada mitme põhipunktiga, ilma milleta on kõik teie jõupingutused asjatud ning spetsialistide nõuanded ja soovitused tunduvad tõest kaugel, mitte kasulikud.

Esiteks, kaalu langetamiseks, sealhulgas elliptilise trenažööri kasutamisel, peate põletama rohkem kaloreid, kui tarbite. Muidugi põhjustab igasugune liikumine kalorite kadu. Kui aga kohe pärast trenni tormata külmkappi ja hakkad võileibu hävitama, on võimalus kaalust alla võtta väga väike. Peaksite alati leidma mõistliku tasakaalu kalorite tarbimise ja kulutamise vahel.

Teiseks, selleks, et elliptilise treeneri abil kaalust alla võtta, on vaja harjutada ja sellega tegeleda mõnuga. Näiteks keskmise koormuse korral võimaldab jooksmine kulutada kaks korda rohkem kaloreid kui ellipsoid. Kuid kas saate regulaarselt sundida end kingad jalga panema ja väljakule ringi peale käima? Või teha muid kurnavaid füüsiline harjutus. Kui jah, siis pole elliptiline trenažöör teie jaoks mõttekas. See on vajalik neile, kes eelistavad liikuda rahulikult ja mugavalt, põletades kaloreid ja vähendades kaalu, jätmata vahele arvutimängude treeninguid, lemmikvideoid või lihtsalt toolil istumist.

Kolmandaks saad trennist täpselt nii palju, kui sisse paned. Ei piisa ainult ellipsoidi pedaalidel seismisest ja 20-30 minutist loiult liikumisest. Seda on vaja teha enne higistamist. Aga kaloriloendur? Praktika näitab, et arvesti näitude täpsus võib olenevalt erinevatest teguritest olla kuni 50%. Näiteks käsipuudele toetudes väheneb näitude usaldusväärsus oluliselt. See kehtib peaaegu kõigi kardioseadmete kohta, välja arvatud jooksulint, mis töötati välja algselt meditsiinilistel eesmärkidel. Seetõttu kontrollige pulssi, algstaadiumis ei tohiks see olla suurem kui 60% lubatud maksimumist ja harjutage kuni higistamiseni!

Mis on elliptiline treener kehakaalu langetamiseks?

Ainult üks simulaator, mille nimi on elliptiline, võib asendada terve rea meetmeid lihaste tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Selline simulaator on multifunktsionaalne, sellel on ka teine nimi "orbitrek". Üha enam ostavad ostjad orbitreki mitte selleks spordihoone aga kodus kasutamiseks. Isegi sisse väike korter soovi korral leiad selle simulaatori jaoks lihtsalt koha.

Mida saab selle kohta öelda elliptiline treener? See tööriist sisaldab mitme teise simulaatori elemente - trenažöör, stepper, jooksulint. Elliptilised aparaadid ei avalda survet pahkluule ja põlveliigesed nagu jooksmine või kerge jalutuskäik. Samal ajal simuleeritakse orbiidirajal tundides kõndimist või jooksmist. Aeroobne treening annab inimkehale täieliku mõju. Sul on võimalus treenida korraga nii hingamiselundeid kui ka südame-veresoonkonda, samuti treenida alumisi lihasgruppe ja lihaseid õlavöötme. Selle tulemusena võimaldab see mõju kehale vähendada inimkeha kaalu ja tõsta üldist toonust.

Orbitrekil töötamise põhimõte sarnaneb treeningratta ja jooksulindiga tundidele. Peate lihtsalt platvormil seisma ja ellipsis pedaalima hakkama. Samal ajal peaksid käed hoobasid sünkroonselt suruma, tuginedes käepidemetele. Samuti võite keelduda kätega töötamisest ja mitte kasutada neid lihaseid.

Kehakaalu vähendamiseks peaksite ühendama tunnid elliptilisel trenažööril, millega on ühendatud ratsionaalne toitumine ja ärge unustage juhtida tervislik eluviis elu. Sel juhul on tulemus püsiv ja ei lase end kaua oodata. Juba pooleteise kuni kahe nädala pärast näete esimest tulemust, mis on teistele märgatav.

Elliptilise trenažööri põhiomaduseks on tsüklilised rahulikud liigutused, mistõttu on see paljudele inimestele ohutu, kuna puuduvad ranged vastunäidustused. Selle simulaatori erisoovitused on inimestele, kes kannatavad liigeste ja selgroo haiguste all.

Teatud tüüpi elliptilised trenažöörid kehakaalu langetamiseks

Orbitreksid erinevad hooratta asukoha tüübi poolest. Simulaatoreid on põhitüüpe, näiteks:

Tagarattaveolised elliptilised trenažöörid. Neil on sujuv sõit, pikk pedaalikäik, stabiilne patenteeritud disain. Selliseid seadmeid on lihtne hooldada ja neid on lihtne kasutada.
Esirattaveolised elliptilised trenažöörid. Neil on üsna rasked hoorattad, mis tagavad nende kõrge stabiilsuse.
Keskse hoorattaga elliptilised trenažöörid. Sellised mudelid esindavad uusimaid arenguid, mida eristab kompaktsus ja stabiilsus, hoobade ja pedaalide optimaalne paigutus, mis võimaldab nii pikkadel kui ka lühikestel daamidel seadmega harjutada.

Orbitrekke klassifitseeritakse ka vastupanumehhanismi tüübi järgi ja eristatakse järgmisi tüüpe:

Mehaaniline. Kõige soodsam ja taskukohasem variant. Koormust mõjutab lihaste töö määr ehk mida intensiivsem koormus kehale, seda kiirem on liigutuste kulg. Tootjad kerivad hooratta lähedale rihma, mis käivitab simulaatori pedaali vajutamisel. Simulaator on lihtsa disainiga, kuid tekitab liikumise ajal palju müra.
Magnetiline. See tehnika põhineb hooratta ja magnetite vastastikusel koostööl. Kangi abil saab määrata hooratta ja spetsiaalsete magnetite vahelist kaugust. Sellest sõltub ka koormusaste. Simulaator on vaiksem kui mehaaniline ja seda iseloomustab sujuv liikumine.
Elektromagnetiline. Sellist seadet peetakse professionaalseks ja selle koormust reguleeritakse inimese installitud programmi abil. Need on kõige kallimad ja vastupidavamad mudelid.

Tuleb märkida, et selleks koduseks kasutamiseks tuleks osta elliptiline trenažöör, mille väärtus on vähemalt 500 dollarit. Selline varustus võimaldab teil ja teie lähedastel end mugavalt tunda.

Elliptilise treeneri eelised kehakaalu langetamiseks

Tunnid elliptilisel trenažööril kordavad puusa-, põlve- ja loomulikku liikumist pahkluu liigesed nagu kõndides või sörkides. Samas ei mõjuta simulaator liigeseid, seega saavad seda kasutada ka vanemad inimesed. See masin on kasulik inimestele, kellel on probleeme alaselja, põlvede ja puusadega.

Põletate masinaga sama palju kaloreid kui jooksulindil ja kaks korda rohkem kui mõõdukas tempos ujudes. See on võimalik, kuna kaalu langetamiseks mõeldud elliptiline trenažöör on suurepärane kardiokoormus kõrge pulsisagedusega. Lisaks kiireneb keha ainevahetuse kiirus, mis tagab, et põletad kaalu ikka kogu päeva jooksul ka siis, kui sa trenni ei tee. Seega tugevdab simulaatoriga töötamine südamelihast, vähendades seeläbi oluliselt südameataki, insuldi või mõne muu südamehaiguse riski.

Lisaks võimalusele kaalust alla võtta, on elliptilised trenažöörid hea toonik ka suurematele lihasgruppidele. Teine eelis on see, et see aitab treenida keha vastupidavust ja hea vastupidavus võimaldab seda teha füüsilised harjutused pikema aja jooksul.

Elliptiline trenažöör kaalu langetamiseks võimaldab saada kehalist aktiivsust nii alakehale kui ka ülakehale korraga. Enamikul masinatel on käepidemed käte ja ülakeha töötamiseks ning pedaalid, mida saate kasutada tuharalihaste ja reite treenimiseks. vasika lihaseid.

Teatud vanuses haigestuvad paljud inimesed osteoporoosi all. Töötama koos elliptiline treener aitab aeglustada haiguse progresseerumist. Treeningu ajal simulaatori koormuse muutmine mitte ainult ei kontrolli osteoporoosi arengut, vaid aitab parandada ka luutihedust.

Kuna salendav elliptiline trenažöör on väiksem kui Jooksurada siis on seda lihtsam kodus hoida. Samuti on selle hooldus odav, nii et omanik ei pea muretsema rihmade, mootorite, laagrite või rullide vahetamise või parandamise pärast.

Kuidas valida "täiuslikku" elliptilist trenažööri kehakaalu langetamiseks?

Madal hind = madal kvaliteet

Treeninguid müüakse paljudes spordipoodides, hinnad algavad 100 dollarist kahtlase päritoluga kõige soodsamate variantide puhul ja ulatuvad uhkemate puhul kuni 5000 dollarini või rohkemgi.

Ostes elliptilise kaalulangetusmasina madalama hinnaga, võib tekkida probleeme, nagu näiteks pöörlemiskindluse puudumine või masina lühike samm.

Madala hinnaga tooteid tootvad ettevõtted kipuvad otsima võimalusi, kuidas masinat võimalikult palju lihtsustada, sageli isegi kvaliteedi arvelt. Madalad kulud on varajaste krigistuste ilmnemise, pedaalide mehhanismide ja plastelementide kiire hävimise põhjus.

Pedaali tee

Juba simulaatori nimest selgub, et kaks pedaalisammu liiguvad mööda elliptilist liikumistrajektoori, mitte ringikujulist, nagu jalgrattaga sõites.

Kuid salenevaid elliptilisi trenažööre saab teha väga erinevate sammudega, alates väga pikkadest jooksjalaadsetest sammudest kuni lühikeste ringikujuliste sammudeni, kui pedaalid on kinnitatud otse hooratta külge.

Pöörake sellele tähelepanu, sest mida rohkem liikumistrajektoor läheneb ringile, seda rohkem on vaja pingutada, et ületada pedaalide asend kõrgeimas ja madalaimas asendis. Ja see vähendab liikumise ergonoomikat ja vastavalt ka treeningu rütmi ja üldist efektiivsust.

Sammu pikkuse valik

Kell lühike pikkus samm-sammult, võite tunda end piiratud ja ebaloomulikuna, kui treenite elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks. Lisaks sellele, et odavatel mudelitel puudub pedaalimistakistus, ei võimalda masina lühike samm teil head treeningut teha.

Sammu pikkus on seotud hooratta mõõtmetega. Näiteks statsionaarset ratast kasutades peame leppima väga lühikeste pedaalimissammudega, kuid elliptilises trenažööris on vaheldust rohkem. Üldiselt on oluline meeles pidada, et mida pikem olete, seda rohkem sammu pikkust vajate.

Pedaalide vaheline kaugus

Hea valik oleks kaalu langetamiseks mõeldud elliptiline trenažöör, mille pedaalide vahe on mitte rohkem kui 14-18 cm. Põhjus on selles, et kui teeme tänavajooksu, on pahkluude loomulik kaugus üksteisest umbes 5-8 cm. .

Elliptilisel trenažööril on hooratta asukoha tõttu raske saavutada minimaalset vahemaad pedaalide vahel, seega proovige valida selline variant, mis oleks jooksmisel jalgade loomulikule asendile lähedane, sest pikemas perspektiivis on see võib mõjutada puusade ja pahkluude valulikkust.

Vastupanu põhimõte

Kui lugesite eelmist artiklit, milles kaalusime võimalust kasutada velotrenažööri kodus, siis vastavalt takistuse põhimõttele on neil kahel simulaatoril sama iseloom.

Niisiis võib elliptilise trenažööri takistussüsteem olla mehaaniline (valmistatud rihmadega, madal kulumiskindlus, suurenenud müra), magnetiline (takistuse tagavad sisseehitatud magnetid, koormuse käsitsi reguleerimisega) ja elektromagnetiline (kui takistus ja koormus on täielikult juhitav arvutisimulaatori valitud sisseehitatud programmiga).

Liikumistasandi muutuv kalle

See valik on saadaval ainult kallites professionaalsetes simulaatorites. Kaldefunktsioon aitab paremini treenida erinevaid lihasgruppe ning on end tõestanud treeningu üldise efektiivsuse tõstjana.

Kuidas elliptilise trenažööriga kaalust alla võtta?

Kui kasutate elliptilist trenažööri õigesti ja järgite mõõdukat dieeti, on mõne kilo kaotamise eesmärgi saavutamine lihtne. Peamine on keskenduda teatud nüanssidele, mis võimaldavad teil saavutada veenvaid tulemusi.

Põletage rohkem kaloreid kui tarbite. Toidu tarbimise ja kalorikulu vahel peaks olema mõistlik tasakaal. Te ei saa kohe pärast treeningut tormata külmkappi teise võileivapartii järele.
Treenige mugavalt ja naudinguga, ilma treeningutest vahele jätmata. Liikuma tuleks rahulikult, kindlast programmist kinni pidades.
Treening peaks olema intensiivne. Peaksite treenima kuni higistamiseni ja mitte 30–40 minutit aeglaselt simulaatoril liikuma.
Jälgige oma pulssi. Algstaadiumis ei tohiks see ületada 60% lubatud miinimumist.

Millised lihased töötavad elliptilisel trenažööril

Iga koolitatud treener hajutab kiiresti teie hirmud "puusade, tuharate ja selja pumpamise pärast". Sageli võtavad tüdrukud komplekti lihasmassi kaalutõus turse tõttu või rasva suurenemine alatoitumus. Esimese 2 nädala jooksul saate veidi suurendada puusade, tuharate, käte mahtu, kuid juba 20 päeva pärast hakkate kiiresti sentimeetreid, kilogramme kaotama.
Enamik eksperte soovitab esimese 2-3 treeningkuu jooksul end üldse mitte kaaluda, eriti kui tuju sõltub kaalude arvust. Teie riided ütlevad teile, kui tõhus on kaalulangus, kas tasub programmi kohandada.

Niisiis, millised lihased töötavad elliptilise trenažööriga treenides?

Kõndimisel töötavad isegi suure vastupanu korral ainult "aeglased" punased. lihaskiud esimene tüüp. Oma olemuselt ei kipu nad pumpama, suurendades mahtu.
Valge või kiired kiud lihased töötavad "tõmbluse pärast", neid saab elliptilisel trenažööril treenides kasutada ainult siis, kui tõstate järsult koormuse miinimumilt maksimumini ja "lubate", et jõudu on, kuid liigute mitte rohkem kui 2 minutit.

Sellel režiimil pole midagi pistmist regulaarse intervalltreeninguga kehakaalu langetamiseks, seda kasutatakse professionaalne sport, crossfit boost jõu vastupidavus, sportlase jõud. Sellise sprindi simulaator vajab professionaalset, ühte neist, mis on paigaldatud spordiklubidesse ja maksavad palju rohkem kui kodused.

Kuidas elliptilisel trenažööril treenida?

Kõigepealt peate otsustama koolituse aja. Paljud soovitavad töötada pool tundi hommikul enne hommikusööki ja õhtul tühja kõhuga.

See on hea, kuid selline aeg ei sobi inimestele, kui nad:

on hüpotoonilised;
Nad järgivad dieeti ja ei söö pärast kuut õhtul, vaid õhtustavad 3-4 tundi enne magamaminekut;
Kalduvus minestamisele, vererõhu kõikumine;
Kas teil on probleeme südamega;
teil on probleeme kõrge happesusega;
Programmis uus.

Tõepoolest, kui treenite hommikul tühja kõhuga, võite põletada rohkem rasva. Kui aga on vastunäidustusi, tuleks 1-2 tundi peale söömist trenni teha ning jälgida, et treeningeelne toit koosneks peamiselt täisväärtuslikust proteiinist, sisaldaks juurvilju, ei sisaldaks süsivesikuid. Pulsikella kasutamine koormuse reguleerimise hõlbustamiseks on teie teine põhimõte tõhusad treeningud elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks. Ostke seade, millel on rinnaandur, kuna sisseehitatud ellipsoidiandur võib sageli olla vale.

Kui palju pead elliptilise trenažööriga tegema, et kaalust alla võtta?

Treeningu esimesed 3 kuud: treenige selle aja jooksul 3-4 korda nädalas elliptilisel trenažööril. Treenige vähemalt 40 minutit ja läbige 50–60% pulsikoormusest - maksimaalne pulss. Selles režiimis saate end vormi ajada ja füüsiliselt intervalltreeninguteks valmistuda. Tunnid sarnases tempos 40 minutit aitavad teil vabaneda 350-450 kcal-st. Tehke lisajõudu põhilised harjutused- surumised maast, kükid, tõmbed seljalihastele, pressil keeramine. mõtle üle jõu kompleks teha seda mitu korda nädalas ja pärast jõuharjutusi teha seda ellipsoidtrenažööril.

Järgmised 3 kuud pühendatakse kohanemisest ülesaamisele ja koormuste suurendamisele. Nüüd oleks teile väga kasulikud intervalltreeningu programmid, kuid jällegi ei soovita me kasutada sisseehitatud programme, vaid parem on keskenduda pulsile. Sest tõhus kaalulangus elliptilistel trenažööridel on vaja 5 treeningut nädalas. Nagu eelmisel veerandil, olgu kolm neist 40 minutit ja kaks intervalli.

Liigutused elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks

Orbiidirajal saate sooritada lihtsaid harjutuste variatsioone:

Klassikaline kõndimine. Üsna levinud harjutus, mille käigus koormatakse kõiki lihasrühmi.
Tagurpidi kõndimine. Selle põhjuseks on põlvestruktuuri oluline painutus, mis kandub koormuse üle reie biitsepsile ja säärelihaste eesmisele osale.
Kaldus kõndimine. Harjutus imiteerib toele avaldatavat survet. Suurim koormus on reie biitsepsile ja tuharalihased. Selle harjutusega jälgige, kus on käed, mis peaksid toimima stabilisaatoritena, mitte liikumises aktiivsed osalejad.
Istuv kõndimine. Poolkükis asendis kantakse koormust reite esipinnale ja tuharad ei omanda liigset koormust. Käed ei osale liikumises.

Elliptiline trenažöör kehakaalu langetamiseks

Mõne kilogrammi kaotamine orbitreki abil võimaldab igapäevast kehakaalu langetamisele keskendunud programmi. Ühe õppetunni kestus on vähemalt 30 minutit päevas.

Esimene päev. See võtab pool tundi mõõduka intensiivsusega treeningut, mille korral pulss on 50% kõrgem kui tavaliselt.
Teine päev. Piisab 5 minutist keskmise intensiivsusega, siis tuleks liikuda edasi 3 minuti kiirele, 2 minutile aeglasele treeningule. Intervalli tuleks korrata 4 korda ja lisada sellele 5 minutit “haakestamise” jaoks.
Kolmas päev. Alustage 5 minutiga mõõduka intensiivsusega, säilitades samal ajal keskmist kiirust, suurendades järk-järgult takistust.
Neljas päev. Pikk treening tehakse keskmise kiirusega ja minimaalse vastupanuga.
Viies päev. Viie minuti pikkune soojendus jätkub 3-minutilise järk-järgulise kiirenduse ja 2-minutilise raske tööga. Intervalli korratakse 4 korda ja see lõpeb 5-minutilise jahtumisega.

Meditsiinilised hoiatused kehakaalu langetamiseks elliptiline treener

Kardiomasin avaldab inimkehale üsna tugevat mõju, nii et isegi tervel inimesel võib pärast sellel treenimist tekkida ebamugavustunne. Treeningu käigus tuleks kuulata ka iseennast ning pöörata tähelepanu sellistele sümptomitele nagu peavalu, iiveldus, nõrkus, pearinglus, õhupuudus, õhupuudus, valud rinnaku taga või südame piirkonnas. Halva enesetunde korral tuleb treening koheselt lõpetada.

Hüpertensiooni all kannatavatele inimestele on vajalik arsti konsultatsioon elliptilise trenažööri kasutamise loa saamiseks.

südame astma nähud;
tromboflebiit;
turse olemasolu;
stenokardia sagedased rünnakud;
onkoloogilised haigused;
diabeedi raske vorm;
nakkushaigused.

Milline peaks olema dieet elliptilise trenažööriga kaalu langetamisel

Kaalu langetamisel pole oluline mitte ainult tarbitavate kalorite kogus, vaid ka kvaliteet. Koguse osas erinõudeid pole, traditsiooniline 1500-2000 kalorit päevas ja minimaalselt 4 treeningut nädalas 30 minutit. Toidu kvaliteet on eriti oluline. Esiteks ei ole soovitatav süüa toite, millel on märge "dieet", nagu dieetjogurt, dieethelbed jne. Need tooted sisaldavad liiga palju keemilisi lisandeid, et tagada kõrge töötlemisaste. Palju tõhusam on säästa iga päev paar kalorit ja teha 1 paastupäev nädalas.

Sööge värskeid, kuumtöötlemata puu- ja köögivilju ning minimeerige konserveeritud toite, rasvu ja maiustusi. Vähendage soola ja suhkru tarbimist, mis on samuti keemiliselt töödeldud ning kahjustavad veresooni ja kudesid. Kook või jäätis on maitsev ja neist on väga raske täielikult keelduda. Lihtsalt proovige jälgida, et sellised maiuspalad ilmuksid teie menüüsse vaid aeg-ajalt, ja järgmisel päeval laadige end maha ja jätkake õigesti söömist.

Kaalu kaotamine on sageli väga pikk protsess. Seetõttu võite meie kiirel ajastul, kui soovite tulemusi saavutada siin ja praegu, kergesti heituda ja lõpetada kõik katsed. Kuid ole realistlik ja mine seatud eesmärgi poole, su kaal langeb seni, kuni selle poole püüad. Elliptiline kaalulangetusmasin on suurepärane tööriist, ära anna alla, tule läbi rasketest päevadest ja treeni oma plaani järgi ning siis avastad endas ootamatut potentsiaali, mis viib eduni!

Elliptiline trenažöör võimaldab sooritada tavalist kõndimist, kõndimist kaldega ette, istudes kõndides või kõndides tagurpidi. Treenitakse paljude jaoks probleemseid reie-, käte-, pressipiirkonna ja selja lihaseid. Räägime teile, kuidas kaalu langetamiseks elliptilisel trenažööril treenida. Peate lihtsalt valima õige tundide tempo ja töötama regulaarselt. Ellipsoidsed treeningud kehakaalu langetamiseks annavad tavaliselt kiireid tulemusi ilma tervist kahjustamata.

Kuidas elliptiline treener kehal töötab?

Elliptilise treeneri vaieldamatud eelised

Ellipsoidi peamine eelis on võimalus kasutada erinevaid lihasrühmi. Mürsk treenib suurepäraselt puusi ja tuharaid. Just need tsoonid on enamikul naistel ebatäiuslikud. Säärelihased töötavad veidi, järsem kalle võimaldab seda efekti suurendada. Tänu rooli reguleerimisele saate laadida erinevad tsoonidÜlakeha. Koormust ja asendeid muutes on käed, selg, jalad, õlad, rind kergesti treenitavad.

Kindel pluss on hooldus õige rüht. Tänu seljalihaste tugevnemisele harjub inimene ilusti keha hoidma. Pideva treenimisega on tagatud graatsia ja laitmatu kehahoiak. Ellipsoid on kehakaalu langetamise vahend, mida saab kasutada kodus.

Ei saa mööda vaadata tõsiasjast, et mürsul on suurepärane mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele, see ei koorma selgroogu üle ega tapa liigeseid. Artriidi ja osteoporoosiga saate treenida. Sellest tulenevad liigesed ja luud muutuvad paremaks. Rasvumise, veenilaiendite, põlvevigastuse, vanemas eas - see pole ka vastunäidustatud, vaid vastupidi, simulaator on kasulik.

Ellipsoidil on hea mõju hingamissüsteemile. Mõõdukalt kiire südame löögisagedus põhjustab vere kiiremat ringlemist kogu kehas ning kannab rohkem toitaineid ja hapnikku. Kopsude maht suureneb. Klassid - hingamisteede haiguste ennetamine.

Kahju elliptilisele trenažöörile

Tõsiste haiguste esinemisel on vaja erilist elustiili. Ellipsoidiga treenimine on vastunäidustatud raske suhkurtõve, südamehaiguste, infektsioonide ja külmetushaiguste, stenokardia ja tahhükardia, tromboflebiidi korral. Igal juhul on enne mis tahes võimlemist parem konsulteerida arstiga.

Kui te ei anna endale puhkust ja pingutate tundidega üle, siis võib häirida pahkluu ja labajala tuimus. Ebamugavustunde kõrvaldamiseks peaks olema vähemalt 1 päev nädalas treeninguvaba, et oleks võimalik täielikult taastuda.

ellipsoidne kardiotreening aitab kaalust alla võtta

Kuidas treenida elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks?

Kuidas alustada elliptilisel trenažööril treenimist?

Kardiotreening on hea tervisele ja ilus figuur. Tõsi, kehva füüsilise vormiga inimesel ei soovitata liiga järsult alustada. Koormust on vaja järk-järgult tõsta, see on oluline, et vältida treeninguga harjunud keha vigastusi. Kui te pole varem intensiivselt spordiga tegelenud ja otsustasite äkki proovida orbitreki töös, siis on optimaalne alustada 3 tunniga nädalas, igaüks 30 minutit. Koormustega kohanedes tunnete kindlasti. Seejärel saate treenida 45 või 60 minutit.

Kui sageli ellipsoidil treenida?

Enamik eksperte järgib seda skeemi: 2–3 treeningut nädalas, igaüks 50–60 minutit. Asi on selles, et treeningu üks eesmärke on tõhus kalorite põletamine. Igasugune tegevus põletab neid. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui toidust ja jookidest. Kavandatud koolitusskeem realiseerib selle ülesande. Hea on ka 4 korda nädalas trenni teha. 1 seanss - umbes pool tundi. Selline lähenemine põletab edukalt ka kaloreid.

Kui kaua elliptilise trenažööriga treenida kaalu langetamiseks?

Ühe treeningu keskmine kestus on 1 tund. Igal juhul on kalorite põletamise mõju erinev, seda mõjutavad inimese keha individuaalsed omadused, pulsisagedus, hingamisviis, kehakaal ja muud tegurid. Kui töötate tund aega erinev kiirus, siis põletatakse järgmine arv kaloreid, keskmiselt 300–700:

treenimine kiirusega 27-30 km / h - 590 kuni 730 kcal;
22-25 km / h - 485 kuni 600 kcal;
19-20 km / h - 370 kuni 480 kcal;
15-16 km / h - 275 kuni 355 kcal.

Oluline punkt: jaoks hea mõju figuuri korrigeerimiseks peaks keha aktiivselt töötama 30-40 minutit ja pärast seda läve algab rasvapõletus.

Kui palju kaloreid põletatakse ellipsoidil ühe treeningu jooksul?

Simulaatorite parimad mudelid on varustatud kaloriloenduriga. Süsteem annab ligikaudse summa ja arvutamisega ei pea pead vaevama. Kui see pole võimalik, saate arvutuse ise teha. Üldiselt peaksite sellele tuginema: poole tunni jooksul simulaatoril produktiivselt töötades võite põletada umbes 6 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Kui treeningut pikendada 30 minutilt 60 minutile, siis põleb juba 12 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Maksimaalsete kalorite põletamiseks ei pea te simulaatori käepidemetele toetuma ja parem on konstruktsiooni vastupidavust suurendada. Siin on ligikaudsed andmed 30-minutilise treeningu kohta, olenevalt kehakaalust kell mõõdukas koormus ja liigutuste kõrge intensiivsus:

kaal 50 kg - 250 kcal;
55 kg - 270 kcal;
60 kg - 310 kcal;
70 kg - 350 kcal;
85 kg - 400 kcal.

Alusta sellest, et nädalas on ohutu kaotada 0,5 kg. Kell suurel hulgal lisamahud - 2 kg. Kaalu kaotamiseks poole kilogrammi võrra piisab toitumise õigest korraldamisest, et tekiks nädalane puudujääk 3500 kcal. Võid ka 1750 kcal alasüüa ja trennis põletada veel 1750. Näiteks teie kaal on 85 kg. Seejärel jagage nädalaks mugaval viisil 5 30-minutilist treeningut või 9 15-minutilist treeningut.

Millised lihased töötavad ellipsoidil treenides?

Kaasaegne simulaator, mida nimetatakse ellipsoidiks, on ainulaadne mürsk, mis paneb tohutult palju lihaseid intensiivselt töötama, loetleme neist kõige olulisemad:

hamstrings - neid saab uute mudelite kohandamise abil enam-vähem koormata;
vasikad - vasikate aktiivsemaks tööks tasub ette kummarduda ja haarata staatilistest käsipuudest;
rind, triitseps - need lihased aktiveeritakse liikuvate käepidemete kasutamisel;
reie (nelipealihas) - toimib reie tagumine ja eesmine piirkond;
tuharad - orbiidirajal tegelevatel tüdrukutel on ilusad ülespumbatud tuharalihased, neil on soovitatav pedaalid tagasi liigutada;
selg, biitseps - soovi korral ja simulaatori sobiv seadistus, kõik need olulised lihased millest on inimestele kasu istuval viisil elu;
pressiala ja siseorganid- kaasatud on elundite süvalihased;
südamelihas töötab – selle treenimine parandab vereringet ja kaitseb südamehaiguste eest.

Kas ellipsoidil treenides on võimalik kaalust alla võtta?

Loomulikult saab orbiidiraja abil oma figuuri pingutada, lihaseid tugevdada ja kaalust alla võtta. Peate teadma ühte asja: simulaator ise ei anna palju, kui pole täiendavat pingutust. Nende hulka kuuluvad muud treeningud. Näiteks toimivad hästi põhilised jõuharjutused, näiteks:

pressil keeramine;
ülestõmbed;
kätekõverdused;
erinevad kükkide variandid.

Parima efekti saab saavutada, kui koostate jõukompleksi individuaalselt. Seda tuleb korrata mitu korda nädalas. Lõpetage oma jõutreening elliptilise treeninguga.

Kuidas elliptilise trenažööriga kaalust alla võtta?

Mida täpselt on vaja kaalulanguse saavutamiseks teha, sellest räägime edasi. Lisaks elliptilisele mürsule on vaja järgmisi esemeid:

püsiv õige toitumine(mitte näljadieedid pole aeg, vaid tervislik ja rikkalik toitumine igavesti);
läbimõeldud päevakava (peate leidma koha treeninguteks, töötamiseks, puhkamiseks);
toidulisandite kasutamine (vitamiini-mineraalide komplekse ja toidulisandeid on palju).

Pärast iga seanssi orbiidil on vaja väikest haakeseadet, et mitte järsult peatuda, see on südame jaoks ebasoovitav. Õige toitumine koos suure valgusisaldusega on äärmiselt oluline. Ja koos sellega peate eemaldama kõik kahjulikud ja piirama nii palju kui võimalik lihtsaid süsivesikuid ja kasutuid maiustusi.

Toitumise rikkalikuks muutmiseks saate valida õiged toidulisandid. Näiteks on tänapäeval populaarsed multivitamiinipreparaadid, valgukokteilid ja L-karnitiin. Sööme tund enne treeningut ja pärast 2 tundi pärast treeningut ootamist. Keha toetamiseks peate jooma piisavalt puhast vett. Selle lähenemisviisi abil on võimalik eemaldada figuuri liigsed mahud ja muutuda visuaalselt saledamaks.

elliptiline treener treenib suurepäraselt erinevaid lihasgruppe ja soodustab kaalulangust

Tõhusad rasvapõletuse treeningud ellipsoidil

Standardne kaalulangusprogramm elliptilisel trenažööril

1. päev

Treeningu edenemine:

soojendus - 5 minutit;
töötada mõõduka kiirusega (pulsikella näidud - 50-60% maksimumist);
haak - 5 minutit.

2. päev

Töötage orbitreki simulaatoriga:

soojendus - 5 minutit;
mõõdukalt intensiivsete liigutuste tegemine simulaatoril - 5 minutit;
kiirendus pulsikellaga 70% maksimumist ja kiirusega 60 sammu minutis - 3 minutit;
korda teist ja kolmandat punkti üksteise järel kolm korda;
sujuv haakeseade - 5 minutit.

3. päev

Tunni edenemine:

soojendus keskmise tempoga - 5 minutit;
töö simulaatori suurenenud takistusega - 15 minutit;
töö simulaatori vähendatud takistusega - 15 minutit;
haak - 5 minutit.

4. päev

4. päeval möödub mõõdukalt intensiivne treening vähese vastupanuga - 20 minutit.

5. päev

Ellipsoidi kallal töötamine:

soojendus - 5 minutit;
koormuse ühtlane suurenemine - 3 minutit;
klassid maksimaalse koormusega - 2 minutit (hoida pulssi 80% maksimumist);
teise ja kolmanda lõigu kordamine 4 korda;
haak - 5 minutit.

Rasvapõletuse ellipsoidne intervalltreening

Intervalltreening on tavaline fitnessi vorm. Hea koormus kogu kehale tänu kardio- ja võimsuse tüübid tegevust. Intervalltreeninguid tehakse kaks korda nädalas.

Treening 1

Tegevuskava:

soojendus - 10 minutit;
harjutus mõõduka kiirusega - 4 minutit;
enamus kiire tempoga töö mürsuga - 3 minutit;
sooritada vaheldumisi teist ja kolmandat punkti - 30 minutit;
haak - 5 minutit.

Treening 2

Tegevuskava:

soojendus - 5 minutit;
töötada mõõduka kiirusega - 3 minutit;
kiire töö ellipsoidiga - 1 minut;
teist ja kolmandat punkti sooritatakse vaheldumisi 20 minutit;
haak - 5 minutit.

Väliselt tundub, et ellipsoidil on lihtne harjutada, tegelikult ei oska iga algaja ette näidata toredaid tulemusi. Peaasi, et rohkem harjutada ja tehnika paraneb.

Koolitusprogrammid erineva taustaga inimestele

Ellipsoidne treening algajatele

Kuidas harjutada ellipsoidil algajatele:

nädalas - mitte rohkem kui 3 õppetundi;
1 õppetund - kestab 20-30 minutit;
pulsikella näidud - 70% maksimumist (see on piir);
liikumiskiirus - sammud kiirusega 40-50 sammu minutis;
põhiülesanne on tehnika valdamine ja pideva sammu õpetamine pool tundi erinevatel viisidel.

Koolitus keskmise treenituse tasemega inimestele

Kuidas ellipsoidil harjutada spordikogemusega inimestele:

nädalas - alates 4 õppetunnist;
1 õppetund - 30-60 minutit;
pulsikella näidud - 60-80% maksimumist;
liikumiskiirus - 50-70 sammu minutis;
peamine eesmärk on suurendada vastupidavust.

Treening hea füüsilise vormiga inimestele

Kuidas treenida ellipsoidil hästi koolitatud inimestele:

4-6 treeningut - nädala jooksul;
1 treening - 45 kuni 60 minutit;
pulsikella näidud - 75-90% maksimumist;
liikumiskiirus - 60-90 sammu minutis;
tähele - selle põhimõtte järgi on oluline treenida ainult hea ettevalmistusega, kui töö on kerge ja tehtud mõnuga (muidu võib tekkida probleeme).

Tavaliselt valivad spetsialistid intervalltreeningud, kannavad valutult üle olulisi koormusi kõikidele lihastele.

Tunnid ellipsoidil ei tekita liigestele üldse pinget, ei kahjusta lihaseid. Paljude jaoks asendab selle mürsuga töötamine jooksmist, suusatamist, kõndimist. Proovige treenimist alustada, tulemused ilmuvad kiiresti ja meeldivad teile.

Inimesele, kes otsustab oma elu muuta, vabanedes ülekaaluline, on kaalulangetamise simulaatori hea valik. Tänu sellele, et protsessi on kaasatud nii ülemine kui ka alumine kehaosa, on vajalike lihaste treenimine üsna tõhus. Enne elliptilise treeningu kaasamist oma ellu on alati parem konsulteerida oma arstiga. Ja kõige olulisem asi elliptilisel trenažööril treenimisel kaalu langetamiseks on õige programm.

Nagu iga reegli puhul, on ka erandeid, nii et spordis on inimrühmi, kes ei soovita harjutada ellipsil. Need on inimesed, kellel on järgmised vaevused:

Südamepuudulikkus,
Tahhükardia,
stenokardia,
tromboflebiit,
Diabeet.

Toitumisreeglid edukaks kaalukaotuseks ellipsoidil

Iganädalaste 2-tunniste treeningute puhul on vajalik, et tarbitud kalorite hulk ei ületaks 2000 kcal.

Selleks, et elliptiline trenažöör oleks kaalu langetamisel kasulik, on oluline süüa õigesti. Oluline on loobuda rämpstoidust, et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta elliptrenažööril ja pidage kinni mõnest reeglist:

Vähenda tarbitava soola, suhkru ja alkoholi kogust.
Eraldage üks päev, et keha raskest toidust maha laadida.
Toit peaks sisaldama maksimaalselt valke ja aeglaseid süsivesikuid.
Vältige "dieet" märgistusega toitude söömist, reeglina ei sisalda need palju keemilisi lisandeid.

Enne treeningut

Peamine reegel on see, et toitu tuleb võtta mitte hiljem kui 120 minutit enne klassi.

Toit peaks sisaldama maksimaalselt taimseid ja valgutooteid.

Enne treeningut ei tohiks kohvi kuritarvitada, sest see annab kardiole täiendava hoobi. veresoonte süsteem, mis laaditakse tundide ajal ilma selleta.

Peale treeningut

Saab pidage kinni ühest kahest:

Esimene on süüa vaid 120 minutit pärast treeningut, kuid mitte alistuda ahnusele, vaid süüa mõõdukalt.
Teine on mitte oodata 2 tundi, vaid tarbida 2 korda vähem kaloreid, kui trennis kulus.

Toit peaks olema madala rasva- või kofeiinisisaldusega.

Kuidas treenida elliptilisel trenažööril, et kaalust alla võtta?

Koolituse kestus

Kuna oleme huvitatud tõhusast kaalulangetusest, siis tuleb kaalulangetusprogrammi varieerida, et lihased areneksid korralikult.

2-3 treeningut nädalas, peaksid need olema pühendatud 50-60 min.

Enne jõuharjutused Simulaatorit saate kasutada nii soojenduseks kui ka pärast treeningut kalorite põletamiseks.

Samuti oluline kuidas elliptilist trenažööri õigesti kasutada kehakaalu langetamiseks. Pädev keha asend on koolituse oluline aspekt. Tuleb vaadata ettepoole, hoida kael pingevabas olekus ja õlalihased, seljaaju lihaseid ja pressi pinget. Simulaatorile kogu oma raskusega toetumine ja juhtpaneeli poole kaldumine pole seda väärt, see vähendab efekti.

Liigutatav käepidemeid tuleb lükata ja tõmmata, ja ärge hoidke neil lihtsalt kätt – see tugevdab kehaline aktiivsus ja suurendab põletatud kalorite arvu.

Elliptiline trenažöör kehakaalu langetamiseks

Klassikaline elliptiline trenažöör kehakaalu langetamiseks

Esimene päev

Viie minuti treening.
Tund mõõdukas tempos (hoia pulss 50-60% maksimumist).
Viie minuti paus.

Teine päev

Viie minuti treening.
5 minutit mõõduka intensiivsusega.
3 minuti pärast kiirendatud tempo(südame löögisagedus 70% maksimumist, kiirus - 60 sammu minutis).
Korrake samme 2 ja 3 mitu korda määratud aja jooksul.
Viie minuti pikkune haakimine aeglases tempos.

Kolmas päev

Viie minuti pikkune soojendus keskmise tempoga.
Vastupidavuse suurendamine 15 minutiks.
Resistentsuse vähendamine 15 minutiks.
Viie minuti paus.

Neljas päev

30-minutiline treening mõõduka intensiivsusega ja minimaalse vastupanuga.

Viies päev

Soojendage 5 minutit.
Suurendage koormust järk-järgult 3 minuti jooksul, töötage 2 minutit maksimaalsel koormusel (80% maksimaalsest pulsisagedusest, kuid ärge ülehinnake oma füüsilised võimed). Korda neli korda.
Viie minuti paus.

Intervalltreening elliptilisel trenažööril rasvapõletuseks

Üks populaarsemaid treeningtüüpe. Lisakoormuse tekitab vahelduv jõu- ja kardiorežiim.

Jätke intervalltreeninguks umbes kaks treeningut nädalas.

Esimene intervalltreening

Soojendage 10 min.
Töötage mõõdukas tempos.
Mõõduka tempo (4 minutit) ja maksimaalse tempo (2-3 minutit) vaheldumisi 30 minutit.
Viie minuti paus.

Teine intervalltreening

Viie minuti pikkune soojendus
Töötage mõõdukas tempos 3 minutit ja 1 minut maksimaalses tempos. Vaheldumisi 20 minutit.
Viie minuti paus.

Programmid erinevatele tasemetele

Olles valinud kaalulangetamise peamiseks simulaatoriks ellipsi, peate teadma, kuidas kaalust alla võtta. Selleks on parem konsulteerida spetsialistidega.

Kõik ei saa kohe harjutada õiges tempos, kuid ärge heitke meelt, raske treening aitab teil vajaliku tasemeni jõuda. Lisaks on isegi algtasemel võimalik saavutada käegakatsutavaid tulemusi.

Algaja

Minimaalne treeningute arv nädalas peaks olema 3 seanssi. Kestus - 20 kuni 30 minutit. Pulss ei tohiks ületada 70% maksimumist ja kiirus on - 40-50 sammu minutis.

Selle etapi eesmärk on omandada tehnika ja õppida poole tunni jooksul peatumata kõndima erinevates suundades.

Keskmine tase

Minimaalne treeningute arv nädalas on 4 korda. Treeningu kestus on erinev 30 kuni 60 minutit. Pulss peaks jääma 60-80% piiresse maksimumist.

Kiirus on 50-70 sammu minutis.

Selles etapis suureneb inimese vastupidavus.

Kogenud

Treeningute arv on 4-6 korda nädalas. Treeningu aeg on 45-60 minutit. Südame löögisageduse arv treeningu ajal hoitakse 75-90% piires maksimaalsest tasemest. Kiirus - 60-90 sammu minutis.

Selliste koormustega tuleks tegeleda vaid hea ettevalmistusega, mitte teha trenni läbi jõu, sest see võib kaasa tuua tervisehädasid. Selle treeningtasemega vali reeglina intervallprogramm.

Kui palju kaloreid põletatakse elliptilises trenažööris?

Põletatud kalorite arv sõltub eelkõige treeningu intensiivsusest ja valitud programmist. Keskmiselt võib ühe pooletunnise treeninguga kulutada 300–400 kalorit.

Kas elliptilise trenažööriga on võimalik kaalust alla võtta?

Tulemus ei sõltu sageli valitud simulaatorist, vaid jõupingutustest, mida olete valmis oma eesmärgi saavutamiseks tegema. Kuid sellegipoolest on elliptilise treeneri abil kaalu kaotamine üsna realistlik. Seda saab hinnata, lugedes ellipsoidi simulaatorit kasutanud kehakaalu langetajate arvustusi.

Lugejaid huvitab sageli, mis on elliptiline trenažöör, millised lihased sellel töötavad, kas sellega on võimalik end üles pumbata (kõige kannatamatumate jaoks ütleme kohe, et mitte). Küsimused on lihtsad, kuid nagu selgus, pole kaugeltki kõigile ilmsed. Proovime neile vastata selges ja lihtsas keeles, nagu öeldakse, A-st Z-ni.

Miks ellipsoid leiutati?

Jooksurada on alati olnud heas mõttes aega veetma. Kasulik ja veel kord kasulik - see on füüsiline harjutus. Aga mida teha, kui inimene ei saa joosta? Jah, see juhtub. Näiteks kui tal on lamedad jalad, aga puuduvad ortopeedilised sisetallad (ainult viimase 20–30 aasta jooksul on saanud võimalikuks modelleerida ja luua üksikuid sisetaldu). Või kui inimesel on valusad liigesed.

Seetõttu otsustasid sporditööstuse insenerid minna kaugemale ja seadsid eesmärgiks välja mõelda midagi, mis liigestele eriti ei koormaks, kuid paneks südame ja lihased tervise hüvanguks ja kaalu langetamiseks tööle. Nii sündisid velotrenažöörid. Algul lihtne, siis keerulisem. Kaasaegsed tehnoloogiad lubatud jalgratastele panna mp3-mängijaid, pulsikellasid ja erinevaid andureid.

Aga mis siis, kui ainult jalgadega pedaalimisest ei piisa? Käed ei osale, ühest kaalulangusest ei piisa. Kus saavad käed töötada, nagu jooksmisel, samal ajal, et jalgadele ei tekiks amortiseerivat koormust (hüppeid)? Nii mõtlesid nad välja kujunduse, kus on 2 keppi ja mingi suusk. Liikumist teostavad käed, keha ja jalad.

Tundub, et jalad suruvad “suusad” põrandasse. Kui vajutad ühte suuski, tõuseb teine. Ja nii aeg-ajalt. Lisaks paned keppe enda poole liigutades või kordamööda eemale lükates ka “suusad” liikuma.

Tulemuseks on ellipsoid. Paljud inimesed ütlevad, et ellipsoid imiteerib suuski, kuid see pole täiesti tõsi. Need, kes on klassikalise suusatamisega tuttavad, näevad erinevusi. Ometi libisevad suusad lumel. Ja siis vajutad pedaalid põrandale.

Millised lihased töötavad ellipsoidil

Kui täpne olla, siis ellipsoid jäljendab . Kes ei tea - see on selline kõndimine, mille käigus hoiate pulgakesi käes ja justkui tõrjute neid pinnalt, millel kõnnite.

Ainult ellipsoidil on nüanss - kui neid pulki enda poole tõmmata, liiguvad ka pedaalid neile järele. Seega võimaldab elliptiline trenažöör tööga koormata peaaegu kogu keha lihaseid. Ja kui täpsem olla:

Käed tõmbavad ja tõrjuvad “pulki”, õlavööde töötab. Selg ja rind on samuti seotud "pulkade" ehk käepidemete liikumisega.
Jalad suruvad pedaale, puusad ja tuharad töötavad.
Kere lihased tagavad stabiilsuse kogu kehale.

Kuidas saab elliptiline treener meid aidata?

Kardio

Mitte igaüks ei mõista seda levinud sõna jõusaalide kohta, kuid paljud inimesed teavad, et "kardio" tähendab "süda" (kreeka sõna on "kardia"). Treenerid tähendavad selle mõiste all "koormust kardiovaskulaarsüsteemile".

Pikad ja monotoonsed liigutused jalgadega (jooksmine, kõndimine, suusatamine) teevad meie kehaga maagilisi asju:

See kulutab kaloreid ehk sunnib keha otsima võimalusi liikumise tagamiseks energia saamiseks.
Stimuleerib südame tööd, kiirendades selle löögisagedust üle 100 löögi minutis. Allpool selgitame, mida see annab ja kuidas see inimesele kasulik on.
Hoiab kõik keha lihased heas vormis.

Miks on kasulik südametegevust ergutada ja "verd juhtida"? Mõelge näiteks lindudele. Mida kiiremini nende süda lööb, seda vähem nad elavad. Suurtel imetajatel seda kalduvust ei ole. Inimesed, kes teevad järjepidevalt kardiotreeningut, elavad piisavalt kaua ja tunnevad end päris hästi.

See tähendab, et peate oma südant treenima. Seda tuleb lihtsalt targalt teha.

Kui sõidate verd, paraneb järsult kõigi keha perifeersete rakkude verevarustus. Ja mis kõige tähtsam – aju. Ja mida kauem kardiot teed, seda paremini “pestakse” kõike verega. Üks hoiatus – teie ümber peaks olema palju hapnikku. Vastasel juhul võib selline kardio kaasa tuua tagasilöök(näiteks südameatakk).

Kui soovid tavalist kardiotreeningut, on programm lihtne – tee iga päev elliptilisel hästi ventileeritavas kohas 15-20 minutit. Või 30 minutit kolm korda nädalas. Või 40 minutit kaks korda nädalas. Valige ise, kui palju elliptilisel trenažööril treenimiseks harjutusi teha.

kaalukaotus

Kui olete kaalu langetamise nimel kõigeks valmis, siis rõõmustame teid - see pole nii raske. Koormuse mõttes piisab isegi ühest ellipsoidist. See aitab teil need lisakilod lahti saada.

Kaalulangetamise programm sõltub suuresti teie esialgsest seisundist ja vastunäidustustest.

Kui teil on mitu haigust, näiteks:

südamepuudulikkus;
diabeet;
polüartriit, insult, südameatakk.

Ja paljud teised, siis peate ellipsoidiga ettevaatlik olema. Enne klasside alustamist pidage nõu oma arstiga. Sest igal juhtumil on oma piirangud.

Kaasaegsed ellipsoidid on väga "targad", nende programm on üsna mitmekesine. Valige alustamiseks kõige lihtsam ja kergem – jälgige aistinguid. Kui tunnete valu, lõpetage kohe treenimine.

Mis puudutab inimesi, kellel neid haigusi ei ole - töötage nii, et teie pulss püsiks keskmiselt 100-110 lööki minutis. Treeningu ajal tuleb pulssi mitu korda kiirendada 130–140-ni, kuid mitte kauaks. Me ei soovita seda teha, kui olete üle 40-aastane.

Kaalu langetamiseks treenige iga päev 30–60 minutit. Lülitage teler sisse, oma lemmikfilm, muusika ja treenige nii, et teie T-särk või T-särk saaks läbi märjaks. Ja kuulake ennast. Valu südames – peatage või aeglustage. Kusagil mujal - proovige sellest aru saada, kuid te ei pea valu läbi elama. Põlemine on üks asi – sellest saab üle (v.a põletustunne südame piirkonnas – see on väga murettekitav märk). Ja valu - mitte mingil juhul!

Ja ärge unustage, et need harjutused pole üldse maagilised. Kui sööte sama, mis varem, ei suuda te tõenäoliselt kaotada vähemalt ühe kilogrammi.

Enne treeningut soojendage

Eelmised 2 juhtumit on kodus suurepäraselt rakendatud. Nüüd räägime sellest, miks ellipsoidid jõusaalis on.

Kaalu langetamiseks, lihasmassi kasvatamiseks ja tõepoolest enne igat rauaga treeningut tuleb teha soojendus. Ja soojendusprogramm on igal juhul erinev.

Selleks kulub ellipsoidil treenimiseks vähemalt 5 minutit. Valida saab: jooksulint, velotrenažöör, hüppenöör, staadion all avatud taevas, poksikott. Vali! Viis minutit higistamiseks. Siin kiirendage oma südant 130-140 löögini minutis.

Püüdke mitte seista konditsioneeri all ega treenida umbsetes jõusaalides – see võib põhjustada terviseprobleeme.

Kui töötate massiga, on parim valik 5-10 minutit keskmise tempoga.

Kui lähete Jõusaal Kaalu langetamiseks tehke kardiot elliptilisel 30 minutit enne treeningut ja 20-30 minutit pärast treeningut, koostades kompleksprogrammi astmelise koormusega. See on parim valik. Ja kasutage selle artikli eelmises lõigus toodud soovitusi. Üldiselt peaksid programm ja harjutused olema kooskõlas teie eesmärkidega.

Kuidas valida oma kodu jaoks ellipsoid

Hinnale keskendumine on selles küsimuses ohtlik. Odavaimad trenažöörid maksavad 80 dollarit ja rohkem. Need on väikesed, ilma anduriteta. Nende ekraan näitab ainult laadimisaega ja harva ka raskusastet. Nii et kas tasub seda hankida?

Simulaatori suurus on väga oluline. Kui oled üle 170 cm pikk, lööd selles simulaatoris treeningu ajal põlved vastu ekraanialust. Käepidemed on lühikesed ja ellipsoid kõnnib shakeriga.

Selle tulemusel saab simulaatorist tavaline riidepuu ja siis müüte selle maha. Miks sa seda vajad?

Valige suuruse järgi, proovige see enne ostmist välja mõelda. Käepidemetel peavad olema pulsikellad. Ja mälus on vähemalt 10 programmi ja 5-6 raskusastet, mida vahetatakse nuppude, mitte hoorattaga kuskil tabeli all. Vali targalt ja edukat treeningut!

Elliptiline trenažöör on kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja saada kauneid kehareljeefe ilma käsi ja jalgu pumpamata. Seda silmas pidades meeldib ta eriti tüdrukutele. Peate mõistma, mis on elliptilise treeneri tõhusus ja kuidas seda õigesti kasutada.

Kõigepealt peate mõistma, mis on elliptiline treener. Seda nimetatakse ka orbitrekiks ja see viitab kardioseadmetele. See treener kombineerib jooksulindi ja stepperi omadused. Tunnis on ühendatud jooksu, rattasõidu, suusatamise ja trepist ronimise liigutused. Esimesed simulaatorid sündisid eelmise sajandi lõpus ja neid tootis Precor. Nende käsipuud olid fikseeritud ja hooratas oli taga.

Elliptiline trenažöör, mille eelised kaalulangetamisel on ilmsed, teeb oma tööd hästi aeroobse treeningu näol ning samas kaitseb tänu liigutuste sujuvusele usaldusväärselt sidemeid ja liigeseid kahjustuste eest. Viimast omadust silmas pidades peetakse ellipsoidi ainulaadseks.

Uued mudelid on varustatud teisaldatavate käsipuude, võimsa hooratta ja elektroonikaga. Need annavad võimaluse muuta oma treening mitmekülgseks ja treenida erinevad lihased. Paljusid tõmbab selle simulaatori juurde võimalus kodus treenida. Kellele meeldib jõusaalis käia, see leiab sealt kardiotsoonist.

Milliseid lihaseid elliptiline treener treenib?

Mida siis elliptiline treener treenib? Temaga töötamisel kaasatud lihaseid tagumine pind reied, säärelihased ja tuharad, deltalihased selja ja mõned käelihased. Samuti tööd kõhu- ja õlalihased. Simulaatori vastupidise kursi abil saate treenida jalalihaseid, kuhu jooksulindile ja velotrenažöörile ei pääse. Ja millised lihased töötavad tagurpidi liigutusi tehes? Selle liikumismeetodiga saate treenida tuharad ja reielihased.

Samuti võib see, millised lihased elliptilisel trenažööril töötavad, sõltuda keha konkreetsest asendist, mis võimaldab koormust reguleerida:

Kui aktsepteerida vertikaalne asend keha, mille puhul on pea tõstetud ja silmad ettepoole suunatud, siis treenitakse kõiki lihasgruppe.
Kell liigub tagasi kui keha ja pea on sirged ning jalad kergelt kõverdatud, töötavad reie- ja tuharalihased aktiivselt.
Edasi liikudes kaldu kehaga maksimaalne koormus on oodata säärelihastele ja reie nelipealihasele.
Ja kui simulaator on ellipsoid, siis milliseid lihaseid, mida te juba teate, kasutatakse, millal püstine asend korpus ja põlved kõverdatud nii palju kui võimalik, siis on tuharalihased ja reielihased hästi treenitud.

Elliptiliste trenažööride eelised ja puudused

Oleme juba teada saanud, mis on ellipsoid, millised lihased sellega treenides töötavad. Aga peale selle võib see olla tervisele väga hea. Sellised harjutused mõjutavad keha järgmiselt:

Suurendage oluliselt vastupidavuse taset;
Kuna tegemist on kardiomasinaga, aitab elliptiline trenažöör tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. See võib olla hea asendaja klassikalisele fitnessile.
Kuna treeningu ajal töötavad peaaegu kõik keha lihased, võimaldab simulaator
treenige tõhusalt lihaskorsetti.
Tunni käigus tugevdatakse ja pingutatakse ühiseid probleemkohti.
Simulaator aitab kiiresti ja ühtlaselt vabaneda ülekaalust.
Kangendatud hingamissüsteem, keharakud küllastuvad hapnikuga, nende toitumine paraneb.

Ellipsitreeneri eelised on ilmsed: see aitab tugevdada nii tervet keha kui ka üksikuid kehaosi, mille kallal on sinu arvates vaja pingutada.

Kuid peamine vastus küsimusele “mille jaoks on elliptiline trenažöör? on muidugi kaalukaotus. Nendel eesmärkidel kasutamiseks piisab kaasamisest umbes 3-4 korda nädalas. Sellest piisab keha pingutamiseks ja kõigi lihasrühmade kvalitatiivseks treenimiseks. Kuid ärge unustage, et tulemuse saavutamiseks on vajalik ka tervislik ja õige toitumine.

Samuti on oluline teada, kuidas simulaatorit kasutada. Kui treenite ilma treenerita, võite proovida ühte allolevatest programmidest, võrrelda tulemusi ja vaadata, mis teile kõige paremini sobib.

Jõutreening

Esialgu pole see simulaator mõeldud lihaste kasvatamiseks, nii et te ei saa karta, et sääre, käed või õlad on liiga palju pumbatud. Jõutreening on vajalik kogu organismi vastupidavuse tõstmiseks, kuid ainult siis, kui vorm on piisavalt hea ja ületöötamist ei teeni.

Sel juhul peate kolm korda nädalas 30 minutit. 10 minutit langeb soojendusrežiimile, ülejäänud aeg hõlmab töötamist koormuse suurenemisega 10-15%.

Hea neile, kes soovivad elliptilise trenažööriga kaalust alla võtta. Puusade ja tuharate pinge tõttu soojeneb kogu keha, mis suurendab rasvade tarbimist probleemsetes piirkondades.

Alakeha sihipäraseks treenimiseks võite käepidemetest loobuda, koondades käed talje piirkonda ja pöörates maksimaalset tähelepanu jalalihastele. Saate toetuda fikseeritud toele, kallutades keha veidi ettepoole.

Seda tasub teha kolm korda nädalas. Koolituse kestus määratakse individuaalselt. Tehke keskmise intensiivsusega soojendus, seejärel määrake simulaatoril läbisõit ja ületage see iga kord kiiremini.

Algajad peaksid alustama alates 1,5 km oma võimete kindlaksmääramiseks ja alles siis suurendage kuni 3,5-4 km.

Treeningu käigus on oluline jälgida pulssi ja enesetunnet.

Normaalse intensiivsusega kardio

Sobib neile, kes sale figuur, ja kes tahab lihtsalt keha tugevdada ja lihaseid heas vormis hoida. Liigutused tuleks sooritada sirge seljaga, töötades protsessi käigus sujuvuse nimel. Ärge laske end liiga palju higistada. Suurendage koormust väga sujuvalt ja järk-järgult.

Soovitav teha 5-6 korda nädalas pool tundi, valides keskmise või väikese koormuse ja liikudes samas tempos ilma kiirendamata. Kasutage selja ja käte töötamiseks käepidemeid. Kui a füüsiline treening piisavalt hea, saate suurendada keskmiste koormuste seadistust 3-5%.

Püüdke tagada jala õige asend pedaalil. Te ei tohiks ära rebida ei kanda ega varvast. Asend peaks olema selline, nagu oleksite "kinni jäänud". See tagab tuharate ja reie lihaste töö. Vastasel juhul on nende koormuse intensiivsus palju väiksem, lisaks võivad pahkluud kannatada.

Milleks elliptiline trenažöör on kasulik ja millised on selle eelised, oleme juba välja selgitanud. Orbitrekide peamised eelised on funktsionaalsus ja ohutus. Kas on mingeid miinuseid? Arvamus on olemas et simulaatoriga töötades on stabiliseerivad lihased vähem koormatud kui jooksulinti kasutades. Aga kui võtta arvesse, et need lihased vastutavad keha asendi reguleerimise eest ja nad jätkavad tööd ka siis, kui inimene lihtsalt seisab, istub või lamab, siis see seisukoht ei saa olla õige.

Kellele simulaator sobib ja kellele ei sobi? Ellipsoidide näidustused ja vastunäidustused

Elliptilised trenažöörid, mille eelised ja kahjud on juba teada, sobib peaaegu kõigile. Nendesse sisseehitatud programmid võimaldavad reguleerida koormuse taset, kontrollides seeläbi treeningu intensiivsust. Seetõttu on simulaator hea valik nii professionaalsele sportlasele kui ka inimesele, kes tuli esimest korda elus jõusaali. See on ideaalne neile, kes soovivad parandada oma tervist, vabaneda ülekaalust, pingutada keha, töötada edasi probleemsed alad ja lihtsalt keha heas vormis hoidmiseks.

Ettevaatust vaja need, kes põevad liigese- ja lülisambahaigusi, südame- ja veresoonkonnahaigusi, aga ka rasket rasvumist. Kõigil neil juhtudel ei ole simulaator vastunäidustatud, kuid enne treeningu alustamist on see soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Elliptilist trenažööri peetakse kehakaalu langetamiseks optimaalseks. Kalorid põletatakse sel juhul aktiivse füüsilise tegevusega, kuid kurnatuseni pole vaja treenida. Piisab, kui kasutada simulaatorit mitu korda nädalas. Ja valitud programmid annavad ka võimaluse tõhusalt tselluliiti kaotada ja nahka pinguldada.

Vaatamata kõigile sellise seadme kui elliptilise treeneri eelistele ja eelistele, on ka vastunäidustusi. Seega tasub sellistel juhtudel tundidest hoiduda:

Regulaarsed hüpertensiivsed kriisid;
Südame astma rünnakud;
Tahhükardia ja stenokardia;
Suhkurtõbi, vähk, tursed, tromboflebiit.

Loomulikult on simulaatori eelised hindamatud. Kuid kui te ühel või teisel põhjusel seda kaalu langetamiseks kasutada ei saa, ärge heitke meelt, sest neid on palju teisigi. tõhusaid viise hoia end vormis. Noh, vastunäidustuste puudumisel tasub kindlasti kaasata ellipsoidiga tunnid oma tavalisse treeningprogrammi. Simulaator aitab teil kaalust alla võtta kasu, naudinguga ja ilma terviseriskideta.